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UD 1: PLAN DE ENTRENO

PERSONAL. PRINCIPIOS Y
LEYES DEL ENTRENAMIENTO.

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

El trmino de entrenamiento hace referencia, segn lvarez del Villar, al
proceso metodolgico apoyado en realidades cientficas, cuyo objetivo es el aumento
del rendimiento del sujeto por mejora de sus capacidades.

Matveiev (1983) define el entrenamiento como la forma fundamental de preparacin
del deportista, basada en ejercicios sistemticos, y la cual representa, en esencia, un
proceso organizado pedaggicamente con el objeto de dirigir la evolucin del
deportista.

Bompa, (1983) lo define como una actividad deportiva sistemtica de larga duracin,
graduada de forma progresiva a nivel individual, cuyo objetivo es conformar las
funciones humanas, psicolgicas y fisiolgicas para poder superar las tareas ms
exigentes.

Si queremos entender el proceso del entrenamiento desde un punto de vista
prctico, el deportista es sometido a cargas (ejercicio fsico) conocidas y planificadas
que provocan en l una fatiga controlada, que despus de suficientes procesos de
recuperacin, se alcanzan niveles superiores de rendimiento.



ESTMULO
CARGA
FATIGA
RECUPERACIN
SUPERCOMPENSACIN
ADAPTACIN
EJERCICIO FSICO
Pero para poder realizar un entrenamiento necesitamos planificar, organizar y
ejecutar la estructura de un entrenamiento respetando unos pasos bsicos:


PASOS PARA LA ELABORACIN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Cmo elaborar mi propio plan de entrenamiento?

1. Una vez realizados los test fsicos obtenemos una serie de datos objetivos que
carecen de valor por si mismos si no los analizamos e interpretamos. Los
resultados obtenidos por un alumno encuentran su valor al ser comparados con los
resultados obtenidos por otros alumnos de caractersticas similares (baremos
oficiales) o por el mismo alumno en una ocasin anterior.

2. Una vez determinadas las capacidades fsicas que necesito mejorar seleccionamos
los mtodos de entrenamiento, as como las distintas actividades a realizar.

3. El plan de entrenamiento debe basarse y respetar los principios y leyes del
entrenamiento que nos ayudarn a conseguir los resultados deseados de la
manera ms saludable

4. Determinar el nmero de das a la semana que se realizarn entrenamientos y
distribuir el trabajo semanal de las diferentes capacidades fsicas:


1. TESTS FSICOS

CMO OBTENER PUNTUACIN A PARTIR DE LA MARCA REALIZADA?

- Paso 1: Si eres chico vete a la izquierda de la tabla, si eres chica vete al lado
derecho.
- Paso 2: Localiza en la 1 fila la edad que tendras a fecha de 31 de
diciembre.
- Paso 3: Baja por la columna de tu edad hasta que encuentres la marca o
resultado obtenido en ese test (siempre redondea a la marca ms prxima,
en caso de que haya la misma distancia a dos marcas, redondea hacia la
marca superior)
- Paso 4: Una vez localizada tu marca, sigue por esa fila hasta la primera
columna. La puntuacin que tienes en esa fila de la 1 columna ser tu nota
en ese test.








TEST DE SALTO HORIZONTAL


QU CAPACIDAD FSICA MIDE?
Fuerza (F. explosiva o potencia de piernas)

Material:
1 cinta mtrica

Cmo se realiza?
De pie, con las puntas de los pies a la misma altura y separados aproximadamente
una distancia inferior a la anchura de los hombros; sin pisar la lnea trazada en el
suelo, realizar un salto adelante tratando de llegar lo ms lejos posible. Para la
medicin se tendr en cuenta la distancia entre la lnea de partida y el taln del pie
que ha apoyado ms retrasado.

En qu se mide?
El test se mide en centmetros. Se realizarn
dos intentos sucesivos y se anotar el mejor.


Baremos:









TEST DE LANZAMIENTO DE BALN MEDICINAL


QU CAPACIDAD FSICA MIDE?
Fuerza (F. Explosiva de tronco y brazos)

Material:
Baln medicinal (chicos 3Kg y chicas 2Kg) y cinta mtrica

Cmo se realiza?
De pie, con las puntas de los pies a la misma altura y separados
aproximadamente una distancia similar a la anchura de los
hombros; sin pisar la lnea trazada en el suelo, realizar un
lanzamiento del baln con las manos por encima de la cabeza
ayudndonos con ligera flexin de piernas y arqueando el tronco
hacia atrs para lanzar con mayor potencia.

No se permite

-Saltar en el momento de la ejecucin.
-Rebasar la lnea con los pies o el cuerpo despus de lanzar.
-Lanzar con una sola mano o no lanzar el baln desde detrs de la cabeza.

En qu se mide?
El test se mide en metros y centmetros. Se anota la mejor marca de dos intentos.


Baremos:



TEST DE FLEXIN DE TRONCO ADELANTE


QU CAPACIDAD FSICA MIDE?
Flexibilidad

Material:
1 banco sueco o cajn, 1 metro y 1 objeto para poder deslizar (libro, tabla)

Cmo se realiza?
Desde la posicin de sentado y con las piernas
extendidas en todo momento, tratar de llegar lo ms
lejos posible sin adelantar ms una mano que la
otra, empujando un objeto (taco de madera, libro...)
con la punta de los dedos de las manos. Los pies no
se deben mover durante la prueba, y el movimiento
del cuerpo y los brazos no ha de ser brusco. Las
manos deben deslizarse hacia delante hasta el
mximo que el ejecutante pueda.

En qu se mide?
El test se mide en centmetros. Se realizarn dos intentos sucesivos y se anotar el
mejor.

Baremos:






TEST DE 30 METROS LISOS


QU CAPACIDAD FSICA MIDE?
Velocidad (Velocidad de reaccin y
desplazamiento)

Material:
Terreno llano y cronmetro.

Cmo se realiza?
A la seal en la que el cronometrador baje el brazo, se activar el cronmetro. El
ejecutante tratar de recorrer a la mayor velocidad posible los 30 metros sin
disminuir el ritmo de carrera hasta que se sobrepase la lnea de llegada, momento
en el cual se detendr el cronmetro.


En qu se mide?
Se mide el tiempo en segundos, dcimas y centsimas de segundo. Pueden
realizarse dos intentos, dejando suficiente tiempo de recuperacin entre ambos.


Baremos:







TEST DE COURSE NAVETTE


QU CAPACIDAD FSICA MIDE?
Resistencia aerbica mxima.

Material: Terreno llano, reproductor, altavoz y
cinta, cd o mp3.


Cmo se realiza?
Situados detrs de la lnea, al sonido
escuchado procedente de la cinta, se debe
comenzar la prueba hasta llegar al otro lado
hasta pisar la lnea situada a 20 metros. Al
llegar, girar sobre s mismos y continuar la carrera en sentido inverso al or la seal
sonora. Es imprescindible seguir el ritmo que impone la cinta. Se repite el ciclo
hasta que uno no llega a pisar la lnea en el momento que lo seale la cinta,
retirndose de la prueba y recordando el ltimo periodo que se haya escuchado.

En qu se mide?
Se anota el ltimo periodo escuchado en el momento de retirarse de la prueba.

Baremos:







TEST DE ABDOMINALES 45 SEGUNDOS


QU CAPACIDAD FSICA MIDE?
Fuerza-resistencia de tronco

Material:
Esterilla o colchoneta y cronmetro

Cmo se realiza?
Tumbado el ejecutante hacia arriba, teniendo los pies sujetos por un compaero/a
y las manos entrelazadas por detrs de la nuca, a la seal de Ya comenzar a
realizar abdominales subiendo el tronco hasta tocar con los codos en las rodillas
tantas veces como sea posible en los 45 segundos que dura la prueba. Aquellas
repeticiones en las que no llegue a tocar las rodillas, en las que no tenga las manos
entrelazadas o en las que no baje completamente con las escpulas hasta la
colchoneta no contarn para la suma final.

En qu se mide?
Se anota el nmero total de repeticiones correctas realizadas en un tiempo de 45
segundos.


Baremos:







TEST DE RUFFIER-DICKSON


QU CAPACIDAD FSICA MIDE?
Resistencia y capacidad de recuperacin cardaca.

Material:
Cronmetro.

Cmo se realiza?


Baremos:

CHICOS Y CHICAS
Valoracin Nota
0 Excelente 10
1-5 Muy bueno 8
6-10 Bueno 6
11-15 Mediano 4
+ 15 Bajo 2
PULSACIONES P1 SENTADILLAS AL TERMINAR P2 TRAS 1 P3



P1 =______
P2 =______
P3 =______ (P1 + P2 + P3) 20 = ____________________
Mi ndice de Ruffier Dickson es (segn la tabla de valoracin anterior):_________

Anota las marcas que has obtenido en cada una de las pruebas realizadas, y
trasldalas a la grfica una vez que hayas obtenido la baremacin. La grfica
indicar en qu debes mejorar y qu tienes que mantener.

Pruebas Fsicas
Capacidad
fsica
Marca
personal
Baremacin
Course navette Resistencia perodo
Lanzamiento baln medicinal
2/3 kilos
Fuerza m.
Salto horizontal Fuerza m.
Abdominales en 45 Fuerza
Flexin tronco Flexibilidad cm.
Test Ruffier-Dickson Resist/Recup.
Carrera 30 metros Velocidad seg.

100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
PRUEBAS
FSICAS
COURSE
NAVETTE
LANZAMIENTO
BALN MED.
SALTO
HORIZONTAL
ABDOMINALES
EN 45
FLEXIN
TRONCO
RUFFIER-
DICKSON
VELOCIDAD
30 METROS


Haz un comentario personal (con tus palabras) sobre tus resultados.




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En el tercer trimestre vuelve a realizar las pruebas fsicas para poder
comparar los resultados obtenidos con los del primer trimestre.

Pruebas Fsicas
Capacidad
fsica
Marca
personal
Baremacin
Course navette Resistencia perodo
Lanzamiento baln medicinal
2/3 kilos
Fuerza m.
Salto horizontal Fuerza m.
Abdominales en 45 Fuerza
Flexin tronco Flexibilidad cm.
Test Ruffier-Dickson Resist/Recup.
Carrera 30 metros Velocidad seg.

100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
PRUEBAS
FSICAS
COURSE
NAVETTE
LANZAMIENTO
BALN MED.
SALTO
HORIZONTAL
ABDOMINALES
EN 45
FLEXIN
TRONCO
RUFFIER-
DICKSON
VELOCIDAD
30 METROS


Compara los resultados obtenidos en cada prueba con los del primer trimestre. Haz
un comentario sobre la evolucin de tus capacidades fsicas bsicas en este curso.




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2. Eleccin de los mtodos de entrenamiento y sus actividades

Mtodos de resistencia aerbica

Mtodos continuos de Resistencia Aerbica
Continuo armnico Mtodos Continuo variable (Fartlek)
Esfuerzo continuo constante.

Descripcin
Esfuerzo continuo a intensidad
variable
Media-Alta Intensidad Variable
Entre 30 y 60 minutos Distancia Entre 20 y 40 minutos
1 Repeticiones 1
No existe Descanso rep. No existe
Entre el 60% y el 80% Pulso (FC) Entre el 60% y el 80%
30 min. = + intensidad (80%)
60 min. = - intensidad (60%)
Observacin
Cambios de ritmo debido a las
condiciones del terreno o
aumento de velocidad.



Mtodos fraccionados de Resistencia Aerbica
Mtodos Entrenamiento en circuitos
Descripcin
Estaciones con ejercicios diferentes que incidan en los grandes
grupos musculares del cuerpo humano.
Intensidad Media-Alta
Series 2-3 circuitos / de 8 (iniciacin) a 12 estaciones
Repeticiones De 10 a 30 repeticiones / de 30 a 60 de trabajo por estacin
Descanso rep. De 10 a 30 entre estaciones / de 3a 5 entre circuitos
Pulso (FC) Entre el 60% y el 80%
Observacin
Imprescindible no iniciar una nueva serie de circuito hasta no bajar a
120 pm.

*Para ms informacin consultar los apuntes del curso anterior.

Mtodos de fuerza resistencia

Mtodos Fuerza Resistencia
Intensidad 40-60%
Repeticiones 12-20
Series 4-6
Descanso 1-2 minutos
Velocidad Media
Observacin
Es ms saludable porque
trabajamos con cargas pequeas

*Para ms informacin consultar los apuntes del curso anterior.



Mtodos de flexibilidad

FNP Mtodos Stretching
Parejas Organizacin Individual
5 a 8 N ejercicios 5 a 8
3 Repeticiones 1
10 estiramiento
6 contraccin isomtrica
3-4 relajacin
20 estiramiento
Tiempo 30 a 60 segundos
3 a 5 Series 3 a 5
Se realiza una serie de todos los
ejercicios y vuelta a empezar.
Descanso
Se realiza una serie de todos los
ejercicios y vuelta a empezar.
Alta tensin muscular sin llegar al
dolor
Intensidad
Alta tensin muscular sin llegar
al dolor










3. PRINCIPIOS Y LEYES DEL ENTRENAMIENTO


LEYES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Para poder planificar un programa de actividad fsica, necesitamos saber en qu
basarnos para organizar nuestras sesiones de trabajo.
Fundamentalmente, 2 teoras, formuladas por 2 fisilogos, explican las adaptaciones
que se producen en nuestro cuerpo debido al entrenamiento, y sern la base para
saber organizar nuestra prctica de actividad fsica:


SNDROME GENERAL DE ADAPTACIN

Segn esta ley, nuestro cuerpo tiene la capacidad para adaptarse a las
dificultades, al trabajo o al entorno (AL ESTMULO). El resultado de este ESTMULO
(trabajo o entrenamiento) produce un desequilibrio o ESTRS en el cuerpo. Al poco
tiempo, el cuerpo se reequilibra, de modo que el mismo estmulo ya no provoca la
misma reaccin. A este efecto se le llama ADAPTACIN.

Con la actividad fsica ocurre lo mismo, cuando un msculo realiza un trabajo
(ESTMULO), sufre un desgaste (ESTRS) que denominamos FATIGA y que le hace bajar
el rendimiento. Despus del trabajo, con el DESCANSO, se pone en marcha una serie
de mecanismos de defensa, cardiovasculares, nerviosos y otros, que sirven para
restituir las fuentes de energa y el material perdido, hasta llegar a incrementar la
calidad de los tejidos que componen aquel msculo (SUPERCOMPESACIN), y mejora
as el nivel inicial (ADAPTACIN).

La SUPERCOMPENSACIN es un fenmeno que puede compararse con una
llegada de refuerzos y por tanto, supone una mejora del organismo. Si se tarda en
experimentar un nuevo trabajo, los refuerzos se retiran y el msculo vuelve a su nivel
inicial, pero si el trabajo fsico o entrenamiento es peridico, este nivel inicial mejora.





Hay que tener en cuenta, pues, el momento de aplicar un nuevo estmulo
(entrenamiento):

a) La nueva sesin de trabajo debe producirse en el momento ms alto de la
supercompensacin para que el entrenamiento sea efectivo (POSITIVA)
b) Si el msculo no ha descansado lo suficiente, no se recuperar de la fatiga
acumulada. Igualmente que si el estmulo que aplicamos al cuerpo es
demasiado intenso para nosotros (NEGATIVA)
c) Si se ha descansado demasiado, no aprovecharemos el periodo de
supercompensacin y no habr mejora perdurable (NULA)





Esta Ley responde, por tanto, a la necesidad de recuperacin. La
RECUPERACIN, por tanto:
- Es necesaria para la adaptacin.
- Se refiere tanto a las pausas que hay entre las repeticiones y las series de ejercicios,
como al descanso despus de la sesin de entrenamiento.

RECUPERACIN ENTRE SESIONES EN LAS QUE PREDOMINANTEMENTE
TRABAJAMOS LA MISMA CAPACIDAD

CAPACIDAD FSICA
Predominante en la sesin de
entrenamiento
TIEMPO DE RECUPERACIN
(aprox. y segn la persona y nivel inicial)
Resistencia Anaerbica 48-72 h
Resistencia Aerbica 24-48 h
Fuerza Mxima 72 h
Fuerza Explosiva 24-48 h
Fuerza Resistencia 48 h
Velocidad Reaccin 24 h
Velocidad Desplazamiento 48-72 h
Flexibilidad 6-12 h




LEY DEL UMBRAL

Esta ley habla de las diferencias individuales entre las personas para reaccionar
ante un estmulo, en este caso, el entrenamiento. Cada persona tiene un nivel distinto
de sensibilidad o UMBRAL distinto ante el estmulo o trabajo y tambin una capacidad
distinta para mejorar este nivel inicial. Por tanto, cada persona tiene que entrenarse
de modo diferente. El ESTMULO debe poseer una intensidad determinada segn la
capacidad individual para aguantar el esfuerzo y para recuperarse de la fatiga.





En definitiva, el entrenamiento debe ser adaptado al nivel inicial de cada
persona.



PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

1. Principio de individualizacin. El entrenamiento debe ser individualizado, es
decir, adaptado a las caractersticas propias y especficas de cada individuo,
dado que cada sujeto es diferente de los dems. Influyen aspectos como la
herencia, la maduracin, nutricin correcta, descanso y sueo adecuados, nivel
de condicin fsica, motivacin.

2. Principio de sobrecarga. La magnitud de la carga aplicada en el entrenamiento
debe ser tal que produzca el estrs al organismo sin llegar al agotamiento a fin
de que produzca la respuesta positiva de ste. Volumen e intensidad son los
parmetros fundamentales determinantes de este principio.

3. Principio de continuidad. Sin continuidad en el esfuerzo no existe rendimiento
ni adaptacin. Pero sin descanso o recuperacin tampoco.


























4. Principio de multilateralidad. Para lograr altos resultados deportivos, al
comienzo del entrenamiento debe predominar el trabajo general y
polifactico, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado.

5. Principio de especificidad. La mejora del rendimiento deportivo es ms elevada
cuando se utiliza trabajo especfico de la actividad elegida. La especificidad
debera ser referida a:

a. Los sistemas de energa solicitados.
b. Los grupos musculares implicados.
c. Los gestos tcnicos propios del deporte practicado.

6. Principio de progresin. Para mejorar la capacidad del entrenamiento es
necesaria la elevacin gradual y progresiva de las cargas, ya que el cuerpo se
adapta a una misma carga. Debes recordar que al comienzo de un plan de
entrenamiento debes aumentar el volumen al inicio y despus,
paulatinamente, aumentar la intensidad, reduciendo el volumen. Este aumento
se debe realizar siguiendo las pautas:

a. Aumento de la frecuencia del entrenamiento
b. Aumento del volumen.
c. Aumento de la intensidad del estmulo.

Principio
Individualizacin
Principio
Sobrecarga
Principio
Continuidad
Principio
Multilateralidad
Principio
Especificad
Principio
Progresin


4. PLANIFICACIN SEMANAL DEL ENTRENAMIENTO


Entrenamiento de 3 das a la semana

6 DAS Lunes Jueves Sbado
Fuerza X X X
Resistencia X X X
Flexibilidad X X X


Entrenamiento de 6 das a la semana

6 DAS Lunes Martes Mirc. Jueves Viernes Sbado Dom.
Fuerza X X X D
e
s
c
a
n
s
o

Resistencia X X X
Flexibilidad X X X