PORTAFOLIO

PREPARACION DE ALIMENTOS
COMIDAS
SALUDABLES

MARIAMED

Pgina 1

APRENDIZ- SENA
MARIA ISABEL Y MEDARDO
GRANADA META
2014

INSTRUCTORA
LUZ STELLA HENAO

Introduccin
Pgina 2

En este portafolio encontraras, variedad

de recetas, con los productos que nos
ofrece la regin y nuestra huerta casera,
para beneficio propio y de nuestras
familias y as contribuir al mejoramiento
de la salud

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Contenido

Cremas.
.
Arroces mixtos
chopsuey....
Escabeches
Acompaantes
Patacones.
Salsas..
Carnes..
Hamburguesas..
Pollo..
Ensaladas crudas.
ensaladas calientes.
Vinagretas
Tortas
Dulces
.
Mayonesa
Aderezos

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cremas
ahuyama
zanahoria
remolacha
cebolla
pimenton
apio=hojas
coliflor
brocoli
abichuela
calabaza
championes
pepino de guiso
tomate
espinacas
acelgas.

crema de remolacha
2. pocillos de agua
2. pocillos de leche
Cebolla cabezona mediana
1 libra de remolacha
2 o 3 .dientes de ajo
Sal al gusto

Proceso:
cocinar una libra de remolacha troceada en dos pocillos de agua, ms
una cebolla cabezona mediana, los tres dientes de ajo, se deja hervir
por diez minutos, licuar todo, colocar al fuego, con dos pocillos mas
de leche; se puede preparar en caldo de pollo o carne, cuando suelte
el hervor est listo para consumir. Si desea le puedes agregar crema
de leche.

Propiedades nutricionales de la
remolacha:
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Remolacha es muy rica en potasio, silicio, sodio y cloro; figura

tambin entre los relativamente pocos alimentos que encierran zinc,
un elemento necesario en los tejidos cerebrales, que funciona en
conexin con el fsforo.
La remolacha est muy aproximada a ser la ms rica en manganeso
entre todos los alimentos conocidos.
Esencial para vigorizar las glndulas suprarrenales, los ovarios, la
tiroides, la paratiroides, la hipfisis, la glndula pineal, etc.

Importante:
Estos ingredientes aplican para todas las cremas.
Las cremas que no espesan solas se les adicionan una guatila
pequea.
La de tomate sele adiciona un poquito de azcar o zanahoria

Valor nutricional de los alimentos

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ARROCES ENRIQUECIDOS
(Para 1 libra)
arroz
perlablanco
esmeralda

agua 1
litro
4 pocillos
4 pocillos

aceite

sal

no rebullir el arroz
cuando este secando

al gusto

condimento
s
cebolla-ajos

2-4
cucharadas
2-4
cucharadas

al gusto

cebolla-ajos

adicionar1/2 pocillo
de espinacas
recocidas y licuadas

a la
zanahoria

4 pocillos

2-4
cucharadas

al gusto

cebolla-ajos

pre cocer una

zanahoria-licuar y
mezclar

fucsia

4 pocillos

2-4
cucharadas

al gusto

cebolla-ajos

al pimentn

4 pocillos

al gusto

cebolla-ajos

al apio

4 pocillos

al gusto

cebolla-ajos

al perejil

4 pocillos

al gusto

cebolla-ajos

a la
limonaria
al cilantro

4 pocillos

al gusto

cebolla-ajos

al gusto

cebolla-ajos

con coco

al gusto

uvas pasas

negro

leche de
coco +
agua de
coco
4 pocillos

2-4
cucharadas
2-4
cucharadas
2-4
cucharadas
2-4
cucharadas
2-4
cucharadas
2-cu charadas

cocinar el arroz con el

cocimiento de la
remolacha-(vinagre +
agua o limn
licuar 1 pimento rojo y
secar el arroz
licuar el apio y secar
el arroz
-------------------------

2 -4
cucharadas

al gusto

cebolla ajos

al ajonjol

4 pocillos

2 -4
cucharadas

al gusto

cebolla ajos

a la naranja

.mantequilla
1/2 de aceite

de uvas pasas
sal de man
azcar

4 pocillos

licuar la limonariacolar y secar el arroz

licuar el cilantro y
secar el arroz
dorar el afrecho con
mantequilla y azcar
y adicionar al final
Adicionar color
caramelo media
cucharadita.
adicionar ajonjol
dorado- dorarlo con
mantequilla
2 pocillos de jugo de
naranja

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a la
mandarina
al
maracuy
a la malta

2
3
pocillo de
jugo
2

2-4
cucharadas
2-4
cucharadas

al gusto

coco rallado

al gusto

cebolla ajos

2-4
al gusto uvas pasa
cucharadas
El arroz negro se puede acompaar con todas las cremas.

2 pocillos de jugo de
mandarina
pocillo de jugo de
maracuy
dos pocillos de malta

El arroz amarillo crema verde, con ensalada, carne.

arroz a la zanahoria
arroz al pimentn
arroz con pollo
arroz al pimentn
arroz verde
espinaca - perejil
Arroz negro
caramelo.
arroz fucsia

Arveja verde-cebolla cabezona morada- habichuela- pimentn verdeajo aceite-carnes.

Cebolla cabezona- tomate- pimentn verde- pollo.
Saltear en un poco de aceite, la cebolla, ajo, pimentn, zanahoria en
cubos arveja verde, tapar *10 minutos.
Aceite- ajo- cebolla cabezona- brcoli- coliflor- carne en cubos- salsa
soya por ltimo.
Ajo- cebolla- pimentn rojo- repollo morado- salchichas- salsa negra,
saltearlos por 5 minutos.
Ajo- cebolla- pimentn rojo- repollo blanco- apio tallo- salsa negrapescado o camarones- saltearlos con mantequilla.
Ajo- cebolla- lechuga- pepino cohombro sin pelar o calabacn- salsa
soya- pollo desmechado o picado- pimentn verde-saltear poco
tiempo.

ARROCES

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Arroz al perejil:

ingredientes

Ingredientes:
1 libra de arroz,
4 pocillos de agua,
2 a 4 cucharadas de aceite
Sal al gusto
Ajos
Cebolla
Media taza de perejil licuado y picado

Proceso:
sofrer los ajos con la cebolla, licuamos el perejil en 4 pocillos de
agua y se la agregamos a la olla junto con la sal y cuando el agua
este caliente le agregamos el arroz, luego dejamos secar bien y
adicionamos medio pocillo de agua fra para que esponje. Listo para
servir.
el arroz mixto tiene el mismo procedimiento, tan solo que se saltean
los vegetales y las carnes. Luego se le adicionan al arroz.

Valor nutricional del arroz:

El contenido de protenas del arroz ronda el 7%, y contiene
naturalmente apreciables cantidades de tiamina o vitamina b1,
riboflavina o vitamina b2 y niacina o vitamina b3, as como fsforo y
potasio.
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Sin embargo, en la prctica, con el procesamiento industrial, con su

refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50% de su contenido en
minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo b, quedando por tanto
convertido en un alimento sobre todo energtico. El arroz integral, por
tanto, es una buena opcin ya que conserva una mayor parte de los
nutrientes.

Valor nutricional del perejil

Es una excelente fuente de vitamina c, k, importante para la
coagulacin y salud o sea, es un vegetal verde ms rico en beta
caroteno, antioxidante y inmunoprotector, es una fuente excelente de
calcio, una taza de perejil picado aporta el mismo mineral que un
vaso de leche, es una fuente de potasio, contiene ms hierro que las
carnes rojas, boro, mineral importante para combatir la menopausia y
mantener alejada la osteoporosis,

tiene flor, es fortalecedor de huesos.

Este arroz tiene los mismos componentes tradicionales solo se le
agrega espinacas licuadas al agua para darle el toque de color verde
y queda con ms valor nutrido.

Arroz chino criollo

Ingredientes

(al caramelo)

1 libra de arroz
3 dientes de ajo
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 libra de cebolla cabezona (julianas)

1 pimentn rojo (julianas)
1 pimentn verde (julianas)
3 tallos de apio (media luna o julianas)
libra de repollo blanco (cabellos de ngel)
libra de zanahoria (julianas)
1 libra de camarones
Salchichas rancheras (picaditas)
Pollo (cubos)
Pescado (cubos)
Huevos de codorniz
Salsa negra
Caramelo

Proceso
Saltear por separado el pescado y pollo en aceite (dorarlo)
partirlo en cubos; hacer un guiso, colocar en el sartn, el
ajo, seguido la cebolla, pimentn, apio y por ltimo el
repollo todo al dente, el pescado y la salsa se agrega
cunado se va a servir, previamente se revuelve y se pone al
fuego para controlar contaminaciones o virus que a ltimo
momento haya obtenido.

arroz negro oriental

Ingredientes
2
1
1
1
1

libras de arroz
libra de cebolla cabezona
libra de repollo blanco
pimentn verde
pimentn rojo
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2 tallos de apio
4 cucharadas de aceite (1 pocillo)
Cebolla larga
sal
Salsa negra o soya
Caramelo (colorante)
1 kilo de carne de cerdo
i pechuga grande
Ajos

Proceso
Agregamos el arroz al agua caliente, con el caramelo, sal,
aceite. Aparte picamos los vegetales en julianas, salteamos
los ajos y le agregamos la cebolla, pimentn, repollo y el
apio. Salteamos en trocitos a parte (cada carne) el pollo, el
pescado aliados con tomillo, laurel, organo y le
agregamos la salsa negra a los vegetales salteados, para
luego revolver con la carne-arroz-vegetales (se debe
revolver de arriba abajo) no en crculo.

Chopsuey (1)
Ingredientes (para 10 personas)
1 pepino cohombro
1 zanahoria pequea
2 tallos de apio
1 libra de calabacn
1 pimentn rojo
1 pimentn verde
1 cebolla cabezona grande
3 dientes de ajo
1 taza de coliflor picada
1 taza de brcoli
Pollo salteado en cubos
Carne al gusto
Races chinas
1 taza de salsa negra o de soya, esta se aplica al final de la
preparacin para que no se pierda el sabor de la salsa. la preparacin
de los productos se debe hacer en julianas medianas.
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Chopsuey (2)
Ingredientes
1 cebolla cabezona
1 pimentn verde
1 pimentn rojo
repollo morado pequeo
1 zanahoria pequea
3 tajadas de pia pequeas picadas
1 tallo de apio
Salsa de soya, manzana, harina de trigo y
Agua

Preparacin del chopsuey

Vegetales picados y salteados al tente; carnes cocidas en cubos, las
pasamos por un batido de harina de maicena con huevo y sal
sofremos en aceite caliente, despus cogemos los trozos de carne y
los echamos en una bandeja o recipiente y le aplicamos los vegetales
y el guiso encima, tambin podemos poner la carne deba del guiso.

ESCABECHES

Escabeche de zanahoria
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Ingredientes:
1 pocillo de agua
1 pocillo de vinagre blanco de frutas
1 pocillo de azcar
1 cucharada de clavos de olor
2. libras de zanahoria

Proceso
Colocar al fuego:
El agua, vinagre, azcar y clavos, calentar hasta ebullicin, adicionar
la zanahoria tajada de medio centmetro, cocinar * 20 minutos o
hasta que la tajada quede al dente..

Importante:
Este proceso es igual para: todos los productos utilizados en el
escabeche: zanahoria remolacha rbanos- pimentn, rojo-verde
amarillo-cebolla cabezona, etc.
Los escabeches son ideales para: la hamburguesa, ensaladas y para
decorar los platos.

ACOMPAANTES
Hojuelas de espinacas, apaar y frer
Anillos de cebolla cabezona-tajar, apanar y frer
Pia apanada- tajar, enharinar y frer.
Deditos de habichuela- pre cocer- enharinar apanar frer.
Croquetas de coliflor enharinar apanar y frer.
Croquetas de brcoli- enharinar apanar frer.
Deditos de apio - enharinar apanar frer.
Medallones de berenjena- salar enharinar apanar frer.
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Gua tila frita - tajar enharina frer.

Zanahoria frita- tajar y frer.
Ahuyama frita- tajar, frer.
Remolacha frita- tajar y frer.

Pia apanada: ingredientes

1 libra de trigo
1 huevo
Azcar al gusto
Sal al gusto
Polvo de hornear
Agua
Ajonjol

La pia apanada es una forma de involucrar la pia en nuestra

alimentacin habitual, bien sea como acompaante en el almuerzo,
como desayuno acompaada de una buena porcin de queso, o como
refrigerio acompaada de miel y queso.
Entre las propiedades de la pia se pueden mencionar las vitaminas
a, b1, b2, b3, b5, b6, c, minerales como zinc, hierro, manganeso y
magnesio. Regular y neutralizar fluidos en el cuerpo se debe a su alto
contenido de bromelina, una enzima que proporciona muchos
beneficios.
Importante: aplica para todos los acompaantes que van apanados.

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Anillos de cebolla apanados: ingredientes, lleva el mismo

procedimiento de la pia, cambia el valor nutricional, teniendo en

cuenta que la cebolla por cada 100g, contiene
Calcio
23mg
Hierro
0.21mg
Magnesio 10mg
Fsforo
29mg
Potasio
146mg
Sodio 4mg
Zinc 0.17mg
Cobre
0.039mg
Manganeso 0.129mg
Selenio
0.0005mg

Deditos de habichuela

Se precoce Y SE CORTA en jul ianas, se apana, y se fre.

Remolacha, arracacha, ahuyama, zanahoria, se taja y se frita.

rapiplatano- (patacn)

el pltano se pela y se pone a medio fuego

con el aceite frio. Tambin lo podemos poner a cocinar con cascara
hasta que hablando despus se pela, se engrasa un plstico y se
aplana, para almacenar en refrigerador se le coloca una pelcula de
aceite al papel para separar las pataconAs y luego se almacena.

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rapiyuca- se pela, se lava, se retira la vena, se pre cocina y se

muele, se mezcla bien, le agregamos esencia de queso o mantequilla,
se le puede agregar queso seco, se amansa bien con los ingredientes,
y sacamos deditos pequeos, pasados por harina de maz, para
almacenar en el refrigerador.

Rapipapa- se pela, se lava, se sumerge en agua por dos horas,

para desalmidonar, se frita hasta endurecer, se pone a enfriar y se
empaca en bolsas, para almacenar en el refrigerador, la sal se le
agrega cuando se valla a consumir.

Apanado:
1 libra harina de trigo
2 huevos
Sal al gusto
Azcar
1 cucharada- agua.

Colorimetra en alimentos
Arroz enriquecido a la remolacha
Anillos de cebolla
Ensalada de acelgas y zanahoria
Huevos morados
Jugo de guayaba
Un plato por su colorimetra de productos nos ofrece mayor balance
nutricional, teniendo en cuenta que cada color cumple una funcin.
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El arroz (carbohidratos), la remolacha (el arroz contiene color fucsia

del sumo de remolacha y a su vez esta nos aporta: yodo, calcio, y
potasio. anillos de cebolla (potasio, azufre, fibra, fosforo, y nos sirve
para problema respiratorios
Zanahoria:(rica en vitamina a, fortalece los ojos y la piel elimina
clculos.), acelga (vitamina a,
Huevos: el huevo es un ingrediente bsico en la alimentacin. Posee
un alto contenido en nutrientes como protenas, vitaminas, minerales
y aminocidos esenciales, que son aquellos que nuestro el organismo
no fbrica por s solo y por lo tanto deben ser aportados en la dieta.
Las acelgas son una de las verduras que se caracterizan no tanto por
sus altos porcentajes de hidratos de carbono sino ms bien con su
gran contenido de vitaminas, sales minerales y tambin fibra. Es uno
de los vegetales que ms folatos tiene y tambin beta carotenos

Pechuga rellena

Ingredientes
2. pechugas con cuero para poder cocerlas con hilo dejando la
punta destapada, deshuesadas y se adelgazan para que le quepa el
relleno.
Se adoba, se rellena con una pasta de cerdo o de pollo verduras, se
cierran se envuelven en papel vinipel.
Cocinar *2 horas a 85
Dorar en el horno retirar el plstico. Cortar frio.

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MUCHAHO RELLENO
Ingredientes:
Pasta de carne
Huevos cocidos
Habichuela
Zanahoria
Salchichas
Apio

Proceso:
Aliar primero la carne despus de rellenarlo coserlo y envolver en
papel vinipel cocinar * 4 horas.
Recoger los jugos que suelta la carne en el vinipel y se le agrega salsa
bbq.

Hamburguesa de lentejas
Ingredientes
1 libra de lentejas remojadas
libra carne de res o de cerdo
de libra de cebolla cabezona
3 dientes de ajo
1 pimentn rojo
Perejil, tomillo, laurel o albahaca al gusto
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Proceso
Escaldar, blanquear, sancochar, por cinco minutos (hervir). Escurrir y
moler mezclando con los dems ingredientes, moler la carne y aparte
picar los vegetales y mezclarlos con la carne agregar sal al gusto,
agregar media libra de harina de arroz o trigo, se empaca en una
bolsa (hielera) se amarra la punta y se saca el aire, con una aguja y
se mete al congelador, se cortan en tajadas, se separan con plsticos
en grupos de cinco unidades y se almacenan en el refrigerador.

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Ensaladas
Ingredientes
verduras

frutas

hojas

deshidratad
os

repollo- blancomorado
lechuga
cebolla
cabezona
tomate
zanahoria
rbano
pepino
cohombro
guatila
espinaca
calabaza
aguacate
remolacha
apio

pia

perejil

canela

yogurt

manzana
fresa

albahaca
romero

nuez moscada
clavos

crema de leche
Vinagreta. de apio

meln
papaya
mango
uvas

hierbabuena
apio
cilantro
diente de
len
tomillo
organo
laurel

uvas pasas
man
nueces
coco
deshidratado
ajonjol
queso

v. de perejil
mostamiel
mayonesa
v. de cilantro

durazno
naranja
mandarina
pomarrosa
carambolo
kiwii

salsas

salsa rosada
mostaza
salsa soya
salsa negra
v. ajo

Se pueden mezclar con crema de leche sabor izada con frutio de

sabores, con mayonesa, con salsas.
La pia para prepararla con leche se debe cocinar un poco
lechuga

pia

albahaca

queso

crema de
leche
crema de
leche
uvas pasas

lechuga

papaya

perejil

nueces

repollo
morado
lechuga

rbano

fresas

cilantro

pia

apio

uvas pasas

lechuga

meln

mango

hierbabuena

crema de
leche
queso

repollo
blanco
repollo
blanco
zanahoria
aguacate
repollo
morado

repollo
morado
zanahoria

fresas

organo

uvas pasas

pia

hierbabuena

uvas pasas

mango
lechuga
lechuga

hierbabuena
manzana
manzana

uvas pasas
perejil
albahaca

man
uvas pasas
uvas pasas

uvas pasas

yogurt de
fresa
yogurt de
melocotn
crema de
leche
crema de
leche
yogurt
crema de
leche
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pepino
cohombro
espinaca
repollo
blanco
repollo
blanco
repollo
morado
zanahoria

rbano

meln

albahaca

uvas pasas

zanahoria
pia

mango
manzana

organo
albahaca

nueces
man

manzana

albahaca

uvas pasas

fresas

hierbabuena

uvas pasas

guatila

kiwi

coco

crema de
leche
yogurt de
mora
mostamiel

crema de
leche
salsa soya
yogurt de
melocotn

Aportes nutricionales de cada producto

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VINAGRETAS
De apio, cilantro, poleo, hierbabuena. Perejil,
procedimiento solo cambia la planta.

tienen el mismo

Ingredientes

1
3

pocillo de aceite de olivas 250 cms

cucharadas de vinagre blanco de frutas o jugo de limn

2 dientes de ajos
1 cebolla cabezona pequea
1 manojo de perejil picado, cilantro, organo, tomillo. U OTRA
PLANTA.
Sal al gusto

Proceso
Echamos en la licuadora el aceite, adicionamos los ajos, la cebolla, el
perejil troceado, el vinagre y la sal licuamos un poco para que no
desaparezca el perejil (quede en partculas pequeas)

Mayonesa
Ingredientes

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Pocillo de aceite de olivas

3 yemas de huevo
3 cucharadas de vinagre blanco
Gramo de azcar
1 cucharada de mostaza
Sal al gusto

Proceso
Colocar las yemas en la licuadora bien seca, temperatura ambiente,
batir un segundo, adicionar lentamente a punta de hilo el aceite hasta
que quede compactado, (que no se vea ojo en la licuadora). Listo para
empacar y deleitar.

Tortas y dulces

Espejuelo (maracuy)
Ingredientes
1 libra de pectina de maracuy sin la pelcula fina
1 libra pulpa de fruta (al gusto)
2 libras de azcar

Proceso
Se cocina la pulpa de maracuy, se le agrega la fruta que haya
seleccionado, cuando est caliente se le agrega el azcar y se cocina
por 30 0 40 minutos; cuando est listo se sirve sobre una bandeja,
cuando este frio y seco se corta en cubos o tringulos.
Nota:
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Siempre utilizamos la pectina de maracuy como fuente para las

otras frutas.

Ariquipe

Ingredientes
3 botellas de leche o suero sin sal
1 libra de azcar
Bicarbonato lo que coja en la punta del cuchillo

Proceso
se hierve hasta dar punto (se hecha una gota de ariquipe en un vaso
con agua y si no llega al fondo sin manchar el agua est listo.

Leche condensada rapida

Ingredientes
2
1
1
1

pocillos de leche lquida (500cms)

libra de azcar
libra de leche en polvo
cucharada de esencia de ariquipe

Proceso
La leche caliente; en la licuadora se echan dos pocillos de leche,
adicionamos el azcar, lentamente le agregamos la leche en polvo,
hasta que espese, adicionar la esencia disuelta en polvo royal y se
empaca.

Torta de pia
Ingredientes:
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2 pias
1 libra de harina de trigo
1 libra de azcar
2 pocillos de aceite o margarina
10 huevos
1 cucharada de polvo de hornear
1 pocillo de jugo de pia (500 cms)

Proceso
CREAR EL AZCAR CON LAS YEMAS DE HUEVO
ADICIONAR EL ACEITE Y SEGUIR BATIENDO
ADICIONAR LA HARINA DE TRIGO CON EL POLVO DE HORNEAR
COLADOS
ADICIONAR EL JUGO DE PIA Y POR ULTIMO ADICIONAR LAS CLARAS A
PUNTO DE NIEVE.
LA PIA SE PELA Y SE TAJA EN RODAJAS DE 1 CENTMETRO
SE COCINA CON LA MITAD DEL AZCAR
SE COCINA CON EL CORAZN SIN AGUA POR 15 MINUTOS, DEJAR
ENFRIAR
ENGRASAR EL MOLDE ENVOLVER EN PAPEL, ENGRASAR Y ENHARINAR
FORRAR EL FONDO DEL MOLDE CON LA PIA Y LLENAR LOS ESPACIOS
CON CIRUELAS PASAS ABIERTAS CON LA PARTE BRILLANTE AL
FONDO. TAMBIN SE PUEDE CON KIWI O FRESAS.
VACIAR LA MEZCLA EN EL MOLDE HASTA LA 3 1/4 DEL MOLDE
LLEVAR AL HORNO 350 * 45MINUTOS O HASTA QUE AL INTRODUCIR
UN CUCHILLO ESTE SALGA LIMPIO
DEJAR REPOSAR I RETIRAR EL PAPEL
ABRILLANTAR CON GELATINA SIN SABOR O MERMELADA DE PIA
MEZCLAR LA GELATINA EN AGUA FRA Y LUEGO SE TIBIA.

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GRACIA
S

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