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Jacko’s Rezeptbuch

Inhalt

Jacko’s Rezeptbuch Inhalt 1. Frühstück 4 Vollkorntoast mit Rührei 4 Leipziger Allerlei 5

1. Frühstück

4

Vollkorntoast mit Rührei

4

Leipziger Allerlei

5

Milka Ei

6

Sportlershake

7

Erdnusscracker

8

Lowcarb 1

9

Lowcarb 2

9

Lowcarb 3

9

Grosses ausgewogenes Frühstück

10

Rührei Crêpes mit Schinkenspeck

11

Kidneybohnen mit Rührei

12

Salamirührei

13

Standardfrühstück

14

Standardfrühstück

14

Rührei Gemüse & Mohnkuchen

15

Vollkorntoast

mit Gemüse und Rührei

16

Frühstück Nr. 2

17

Süsskartoffel mit Rührei und Paprika

18

Süsskartoffel mit Rührei

18

2. Mittagessen

19

Vollkorn Pasta

19

Geflügel mit weissen Bohnen

20

Hühnchen mit Vollkornreis

21

Süsskartoffeln mit Hüttenkäse

22

Kartoffeln mit Steaks

23

Hühnchen mit Bohnen

24

Steaks mit Kidneybohnen

25

Reis mit Hühnchen und Pinienkernen

26

Paprika Fisch und Schinken

27

Süsskartoffeln mit Steaks & Tomaten

28

Vollkornpasta mit Paprika & Pute

29

Putenbrötchen & Wassermelone

30

3. Abendessen

31

Erdnussbuttercracker mit Milch

31

Hüttenkäse mit Kiwi

32

Fleischplatte mit Kartoffeln

33

Vanillepudding mit Früchten

34

Fruchtreis Shake

35

Früchtemix

36

4. Zwischenmahlzeiten

37

Bananenhüttenkäse mit Kürbiskernen

37

Energiedrink für Zwischendurch

38

Chilis mit Bohnen & Hühnchen

39

Ingwertee mit Zitronensaft

39

Snack mit Ingwertee

40

Snack mit Kaffee

40

Ananasreis

41

5. PreWorkout

42

Grüntee

42

Powershot (Zitrone/Grüntee/Zimt + Ingwer)

42

Jakobskrönung

42

6. Post Workoutmahlzeiten

43

Garnelenspaghetti

43

Proteinpudding mit Haferflocken und Banane

44

SmacksBananenmus

45

Eiweissvollkorntoast mit Kiwi

46

Lauchschnitte

47

Hamsti Bamsti Kindermenu

48

Hamsti Bamsti Kindermenu (Deluxe)

49

Hüttenkäse mit Früchten

50

1. Frühstück

Vollkorntoast mit Rührei

1 Glas Wasser

1 Grapefruit gepresst

1 Tomate klein geschnitten

2 Vollkorntoast 1EL Senf auf Toast

5 Eier nur 3 Eigelb

1 grosser Milchkaffee

1 Becher Wassermelone

40g Haferflocken 20g Walnüsse 20g Cashewnüsse 1.5dl Milch

2 Scheiben Ananas 1h später

20g Cashewnüsse 1.5dl Milch 2 Scheiben Ananas 1h später Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 4

Leipziger Allerlei

3EL Haferflocken 1dl Milch 4 Eier nur 1 Eigelb 1.5EL Vollkorn Reismehl 30g Whey 20g Walnüsse klein gehackt

Shaker Pfanne

Reismehl 30g Whey 20g Walnüsse klein gehackt Shaker  Pfanne Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014

Milka Ei

1 Glas Wasser

1 Paprika klein geschnitten

2 Scheiben Ananas

1 Milka Ei

0.3dl Kokosmilch

1 Kaffee

20g Whey

2dl Milch

1dl Kokosmilch in Pfanne

4 Eier nur 2 Eigelb

20g Whey 2dl Milch 1dl Kokosmilch in Pfanne 4 Eier nur 2 Eigelb Von Philipp Knecht

Sportlershake

2dl Buttermilch

Zwei Hände voll Salat

1 Apfel

1 Banane

1 Kiwi

1 Orange

30g Walnüsse

4 EL Haferflocken

30g Whey

2

Kapseln Maca

2

Kapseln Grüner Tee

30g Whey 2 Kapseln Maca 2 Kapseln Grüner Tee Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 7

Erdnusscracker

1 Apfel

1 Glas Wasser

1 Kiwi kleingeschnitten

1 Banane kleingeschnitten 15g Walnüsse 3EL Haferflocken 2.5dl Milch

2 Vollkorncracker mit Erdnussmus

Nachtisch: Joghurt mit der Ecke ;)

mit Erdnussmus Nachtisch: Joghurt mit der Ecke ; ‐ ) Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014

Lowcarb 1

4 Rühreier in Olivenöl 30g Schinken 40g Lachs 2.5dl Tomatensaft

Lowcarb 2

1 Glas Wasser

40g Lachs 25g Käse 30g Kidneybohnen

Lowcarb 3

6 Cherry Tomaten

1 Grosser Milchkaffee 40g Schinken

3 Rühreier

‐ Tomaten 1 Grosser Milchkaffee 40g Schinken 3 Rühreier Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 9
‐ Tomaten 1 Grosser Milchkaffee 40g Schinken 3 Rühreier Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 9
‐ Tomaten 1 Grosser Milchkaffee 40g Schinken 3 Rühreier Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 9

Grosses ausgewogenes Frühstück

1 Glas Wasser

4 Lagen Schinkenspeck 30g Erbsen

2 gekochte Eier

1EL Senf

1 Grossen schwarzen Kaffee mit 2 Stück dunkler Schokolade

30g Haferflocken 25g Nussmischung 2dl Milch

1 Becher Wassermelone

Haferflocken 25g Nussmischung 2dl Milch 1 Becher Wassermelone Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 10

Rührei Crêpes mit Schinkenspeck

3 Rühreier flach gebraten

1EL Senf auf Rührei Crêpe

3 Lagen Schinkenspeck

1 Paprika klein geschnitten

1 Tomate klein geschnitten

30g Vollkornflakes 15g Walnüsse 15g Cashewnüsse 10g Leinsamen 2dl Milch

Grosser Kaffee mit zwei Stücken dunkler Schokolade

2dl Milch Grosser Kaffee mit zwei Stücken dunkler Schokolade Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 11

Kidneybohnen mit Rührei

100g Kidneybohnen 56 Eier nur 2 Eigelb 1EL Senf

1 Tomate

1 Becher Wassermelone

2 Vollkorntoast mit Ingwerkonfitüre

1 Grosser Kaffee

2 Vollkorntoast mit Ingwerkonfitüre 1 Grosser Kaffee Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 12
2 Vollkorntoast mit Ingwerkonfitüre 1 Grosser Kaffee Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 12

Salamirührei

1 Zwiebel

25g Salami

3 Eier

1dl Milch

1

Grosser Kaffee

3

Chunk Cakes

Salami 3 Eier 1dl Milch 1 Grosser Kaffee 3 Chunk Cakes Von Philipp Knecht Version vom

Standardfrühstück

Grosser Kaffee Paprika Lage Schinkenspeck Apfel Rührei

Grosser Kaffee Paprika Lage Schinkenspeck Apfel Rührei Standardfrühstück Von Philipp Knecht Version vom

Standardfrühstück

Paprika Lage Schinkenspeck Apfel Rührei Standardfrühstück Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 14

Rührei Gemüse & Mohnkuchen

1 Glas Wasser

1 Grosser Kaffee

1 Glas Tomatensaft Mohnkuchen Tomate Paprika Rührei

Kaffee 1 Glas Tomatensaft Mohnkuchen Tomate Paprika Rührei Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 15

Vollkorntoast mit Gemüse und Rührei

Tomate Paprika Vollkorntoast mit Senf Rührei

Danach Mohnkuchen

Tomate Paprika Vollkorntoast mit Senf Rührei Danach Mohnkuchen Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 16

Frühstück Nr. 2

2 Stück Weetabix

1 Apfel

1 Banane Milch

Frühstück Nr. 2 2 Stück Weetabix 1 Apfel 1 Banane Milch Von Philipp Knecht Version vom

Süsskartoffel mit Rührei und Paprika

Glas Wasser

Süsskartoffel

Rührei

Paprika

und Paprika Glas Wasser Süsskartoffel Rührei Paprika Süsskartoffel mit Rührei Von Philipp Knecht Version

Süsskartoffel mit Rührei

Wasser Süsskartoffel Rührei Paprika Süsskartoffel mit Rührei Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 18

2. Mittagessen

Vollkorn Pasta

80g Vollkornnudeln

1

Zwiebel

3

Chilis

20g Salami 40g Tomatenmark 40g Tomatensauce

3 Chilis 20g Salami 40g Tomatenmark 40g Tomatensauce Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 19

Geflügel mit weissen Bohnen

260g Weisse Bohnen

1 Tomate

2 Blattsalat

30g Gurke 50g Paprika 50g Pute 2.5dl Traubensaft

1 Eis o.ä.

30g Gurke 50g Paprika 50g Pute 2.5dl Traubensaft 1 Eis o.ä. Von Philipp Knecht Version vom

Hühnchen mit Vollkornreis

40g Vollkornreis 120g Hühnchen 25g Käse 2 Scheiben Ananas

40g Vollkornreis 120g Hühnchen 25g Käse 2 Scheiben Ananas Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 21

Süsskartoffeln mit Hüttenkäse

1 Süsskartoffel gekocht

2 Paprika

4 kleine Tomaten 200g Hüttenkäse

1 Knoblauchzehe

1 Glas Rotwein

kleine Tomaten 200g Hüttenkäse 1 Knoblauchzehe 1 Glas Rotwein Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 22

Kartoffeln mit Steaks

1 Süsskartoffeln

2 Steaks 50g Salat

1 Tomate

mit Steaks 1 Süsskartoffeln 2 Steaks 50g Salat 1 Tomate Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014

Hühnchen mit Bohnen

200g Weisse Bohnen 100g Hühnchen Tomatensauce

mit Bohnen 200g Weisse Bohnen 100g Hühnchen Tomatensauce Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 24

Steaks mit Kidneybohnen

6 Cherry Tomaten

Rucola 50g Kidneybohnen

2 Steaks

½ Zitrone + 2dl Wasser

Joghurt mit der Ecke

2 Steaks ½ Zitrone + 2dl Wasser Joghurt mit der Ecke Von Philipp Knecht Version vom

Reis mit Hühnchen und Pinienkernen

50g Feldsalat

1 Becher Wassermelone 15g Pinienkerne 120g Hühnchen

4 Cherry Tomaten

50g Basmatireis

15g Pinienkerne 120g Hühnchen 4 Cherry Tomaten 50g Basmatireis Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 26

Paprika Fisch und Schinken

Paprika Fisch und Schinken Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 27

Süsskartoffeln mit Steaks & Tomaten

Cherrytomaten

Paprika

Süsskartoffel

Steaks

Steaks & Tomaten Cherrytomaten Paprika Süsskartoffel Steaks Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 28

Vollkornpasta mit Paprika & Pute

Vollkornpasta

Paprika

Pute

Vollkornpasta mit Paprika & Pute Vollkornpasta Paprika Pute Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 29

Putenbrötchen & Wassermelone

Brötchen mit Senf Pute Wassermelone

& Wassermelone Brötchen mit Senf Pute Wassermelone Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 30

3. Abendessen

Erdnussbuttercracker mit Milch

2.5dl Milch 2 Vollkorncracker mit Erdnussmus

mit Milch 2.5dl Milch 2 Vollkorncracker mit Erdnussmus Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 31

Hüttenkäse mit Kiwi

200g Hüttenkäse 20g Pinienkerne 1 Kiwi

Hüttenkäse mit Kiwi 200g Hüttenkäse 20g Pinienkerne 1 Kiwi Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 32

Fleischplatte mit Kartoffeln

Pute Lamm Gurke Kartoffeln Quark Jim Beam und Cola

Kartoffeln Pute Lamm Gurke Kartoffeln Quark Jim Beam und Cola Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014

Vanillepudding mit Früchten

30g Protipudding Vanille 2.5dl Milch Beeren nach Belieben

30g Protipudding Vanille 2.5dl Milch Beeren nach Belieben Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 34

Fruchtreis Shake

Buttermilch Feldsalat Gekochter Basmatireis Banane Kiwi

Shake Buttermilch Feldsalat Gekochter Basmatireis Banane Kiwi Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 35

Früchtemix

Apfel

Banane

Kiwi

Walnüsse

Früchtemix Apfel Banane Kiwi Walnüsse Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 36

4. Zwischenmahlzeiten

Bananenhüttenkäse mit Kürbiskernen

200g Hüttenkäse 1 Banane klein geschnitten 15g Kürbiskerne 1EL Honig

1 Banane klein geschnitten 15g Kürbiskerne 1EL Honig Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 37

Energiedrink für Zwischendurch

2.5dl Buttermilch 3EL Haferflocken

1 Banane

2 Aprikosen

15g Pinienkerne

3EL Haferflocken 1 Banane 2 Aprikosen 15g Pinienkerne Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 38

Chilis mit Bohnen & Hühnchen

150g Hühnchen 3 Chilis 200g Kidneybohnen

Nachtisch: Joghurt mit der Ecke (Mozart Edition:P)

Nachtisch: Joghurt mit der Ecke (Mozart Edition:P) Ingwertee mit Zitronensaft Von Philipp Knecht Version

Ingwertee mit Zitronensaft

mit der Ecke (Mozart Edition:P) Ingwertee mit Zitronensaft Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 39

Snack mit Ingwertee

Ingwertee

Cookie

Kuchen

Snack mit Ingwertee Ingwertee Cookie Kuchen Snack mit Kaffee Grosser Kaffee Donut Cookie Kuchen Von Philipp

Snack mit Kaffee

Grosser Kaffee Donut Cookie Kuchen

Kuchen Snack mit Kaffee Grosser Kaffee Donut Cookie Kuchen Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 40

Ananasreis

Basmatireis

Ananas

Ananasreis Basmatireis Ananas Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 41

5.

Pre Workout

Grüntee

Powershot (Zitrone/Grüntee/Zimt + Ingwer)

Jakobskrönung

2 Honigwaffeln

1 Grosser Kaffee

+ Ingwer) Jakobskrönung 2 Honigwaffeln 1 Grosser Kaffee Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 42

6.

Post Workoutmahlzeiten

Garnelenspaghetti

50g Spaghetti 50g kleine Garnelen

Garnelenspaghetti 50g Spaghetti 50g kleine Garnelen Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 43

Proteinpudding mit Haferflocken und Banane

30g Proteinpudding 15g Pinienkerne 2dl Milch

1 EL Haferflocken

1 Banane

15g Pinienkerne 2dl Milch 1 EL Haferflocken 1 Banane Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 44

Smacks Bananenmus

50g Smacks 1 Banane 2dl Milch 30g Whey Mixer

Bananenmus 50g Smacks 1 Banane 2dl Milch 30g Whey  Mixer Von Philipp Knecht Version vom

Eiweissvollkorntoast mit Kiwi

3 Eiklar

1 Kiwi

1 Vollkorntoast

Eiweissvollkorntoast mit Kiwi 3 Eiklar 1 Kiwi 1 Vollkorntoast Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 46

Lauchschnitte

6 Cherry Tomaten paar Maischips

3

gekochte Eier auf

2

Vollkorntoast mit Senf

4

Lagen Schinkenspeck

1

Glas Milch

mit Senf 4 Lagen Schinkenspeck 1 Glas Milch Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 47
mit Senf 4 Lagen Schinkenspeck 1 Glas Milch Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 47

Hamsti Bamsti Kindermenu

1 Scoop Whey

2 Kapseln Grüner Tee 2.5dl Milch 25g Smacks 25g Honey Pops

2 Kapseln Grüner Tee 2.5dl Milch 25g Smacks 25g Honey Pops Von Philipp Knecht Version vom

Hamsti Bamsti Kindermenu (Deluxe)

1 Scoop Whey

2 Kapseln Grüner Tee 2.5dl Milch 25g Getreidefocken Par Beeren

Kapseln Grüner Tee 2.5dl Milch 25g Getreidefocken Par Beeren Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 49

Hüttenkäse mit Früchten

Hüttenkäse

Apfel

Banane

Pinienkerne

Hüttenkäse mit Früchten Hüttenkäse Apfel Banane Pinienkerne Von Philipp Knecht Version vom 30.04.2014 50