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TRABAJO DE EDUCACION FISICA

1.- FLEXIBILIDAD ABDOMINAL DE CUBITO DORSAL


De Cubito Dorsal: Es la colocacin de una persona en forma horizontal con la
mirada hacia arriba.
De Cubito Abdominal. Es la colocacin del individuo en forma horizontal con la
mirada hacia abajo
Cuando corres, los msculos lumbares y abdominales se encargan de
sujetar el tronco durante el movimiento, as que fortalecer estos grupos
musculares te har progresar en tus entrenamientos.
Los lumbares se hayan en la parte baja de la espalda, son los msculos
opuestos a los abdominales y, junto a estos, se encargan de mantener el equilibrio
y de fortalecer el torso. Si te das cuenta, la mayor parte de los movimientos tienen
su origen en la seccin media. Unos abdominales y lumbares fuertes te permitirn
una mayor libertad de movimiento, una mayor potencia, una tcnica ms eficiente
y un menor riesgo de lesin. No formes parte de ese gran porcentaje de
corredores que sufre dolor de espalda: fortalcete!
ESTIRAMIENTOS
La bola: acostado sobre la espalda, dobla las rodillas, rodea tus
piernas con ambas manos por las tibias y tira de las rodillas hacia los hombros.
Cuanto ms eleves los hombros del suelo, ms estirars la espalda.
-La cobra: acostado sobre el abdomen, extiende ambos brazos por
delante de la cabeza y apoya ambas manos sobre el suelo. Eleva lentamente el
abdomen del suelo, realizando un arqueo abdominal.
Los ejercicios de abdominales y lumbares pueden llegar a ser un estupendo
complemento cuando entrenes tcnica de carrera, te dejamos algunos ejercicios
de fortalecimiento que consideramos imprescindibles:

ABDOMINALES
Encogimiento invertido: de cbito supino (boca arriba), con las rodillas
dobladas a unos 30 centmetros de los glteos y los pies planos encima del suelo,
inclnate hacia el frente elevando las escpulas unos 10 centmetros y aprieta los
oblicuos mediante el intento de agarre del pie derecho con la mano derecha.
Realiza el mismo movimiento con el lado opuesto.
- Torsin lateral con mancuerna: de pie, con las rodillas dobladas
ligeramente y con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una
mancuerna en una mano y con la mano opuesta situada sobre la cadera haz que
el peso tire de tu torso hacia un lado. Revierte el peso y la colocacin de la mano
para repetir con los otros oblicuos.
Encogimiento en polea baja: con las rodillas flexionadas inclnate hacia
el frente y toma el agarre con los brazos formando un ngulo de 45, contrae los
msculos abdominales hasta que el torso forme un ngulo de 45 con respecto al
suelo. Evita tirar de brazos a lo largo de todo el recorrido.
- La bicicleta: con este ejercicio fortalecers todo el msculo recto
mayor del abdomen y los oblicuos. De cubito supino (boca arriba) y con las
escapulas a 30-45 cm del suelo, lleva el codo derecho hacia el lado izquierdo y la
rodilla izquierda hacia el tronco. Despus, lleva el codo izquierdo hacia el lado
derecho y la rodilla derecha hacia el tronco. Reptelo de forma cclica.
- Crunch: es el ejercicio ms tpico. Trabaja todo el msculo recto mayor
del abdomen y existen varias alternativas: elevando las piernas en posicin
vertical, con las manos a un lado de tu cabeza; manteniendo las piernas en
vertical, extendiendo los brazos de modo que tus dedos toquen los tobillos,
apoyando los talones de los pies sobre un fitball o incluso con una mancuerna.

Tienen que ser movimientos lentos para un mejor resultado.


Encogimientos (1x15): Tumbada en el suelo, con las rodillas flexionadas y
las plantas de los pies apoyadas en el suelo, flexiona la columna contrayendo los
abdominales. Hay que apretar todo lo que puedas sin llegar a separa la zona
lumbar del suelo. Una serie de 15 repeticiones. Aqu es donde podis usar la
colchoneta para que no os moleste el cuello. Se ejercita sobretodo el musculo
recto del abdomen (tableta de chocolate) sobretodo la zona que esta encima del
ombligo y un en menor medida los oblicuos.
Encogimientos con las piernas hacia arriba (1x15): Tumbada en el
suelo, con las rodillas y a cadera flexionadas 90 y los pies en el aire (en la imagen
ests apoyados en un banco pero no es necesario), flexiona la columna
contrayendo los abdominales. Aprieta todo lo que puedas sin llegar a separa la
zona lumbar del suelo y sin mover las piernas. Una serie de 15 repeticiones. En
este ejercicio se trabaja el recto del abdomen (la tableta de chocolate) en concreto
la parte que esta por encima del ombligo
LUMBARES
Encogimiento con piernas estiradas: acostado boca abajo (de cbito
prono), eleva el torso a unos 10 centmetros del suelo, con las manos situadas
detrs de la cabeza o detrs de los glteos y mediante una contraccin isomtrica
de dos segundos. Vuelve al punto inicial y repite de entre 8 y 12 veces. Otra buena
alternativa de trabajar los lumbares es con el ejercicio de superman.
Extensin de espalda: de cbito prono en una silla romana, con los
tobillos sujetos al rodillo y con las caderas sobre el respaldo, cruza los brazos
sobre el pecho e inclnate hacia el frente desde la cintura hasta el suelo. Eleva el
torso hasta una posicin ms elevada que la paralela al suelo. No utilices la inercia
y realiza los movimientos con lentitud y control. Para avanzados: manos detrs de
la cabeza e incluso con peso adicional.

- Arqueo: de cbito supino (boca arriba) y con las rodillas flexionadas,


coloca tus brazos en extensin a lo largo de tus caderas y apoyando las manos en
el suelo. Sube poco a poco la cintura, extendiendo la espalda y de manera que se
mantenga una horizontalidad (como si de un puente se tratase).
Patada de glteo (2x50): A cuatro patas, eleva una pierna de forma que se
quede en linea recta con el tronco y realiza rebotes hacia arriba. Primero acaba las
series con una pierna y despus con la otra. Os he puesto dos imagenes pq se
pueden poner los brazos de las dos maneras en este ejercicio y es exactamente
igual. A mi me gusta ms la segunda. 2 series de 50 repeticiones. Como veis en la
imagen los msculos que se usan en este ejercicio son los glteos mayores al
principio del ejercicio y los isquiotibiales (porcin larga del biceps crural,
semitendinoso y semimembranoso) que son los que ests en la parte de detrs
del muslo.
Crculos de glteos (2x50): Partimos de la misma posicin que antes pero ahora
las repeticiones consisten en hacer crculos con la punta del pie. 2 series de 50
repeticiones. Cuando querais aumentar la intensidad de estos ejercicios usad las
pesas de tobillo.
Estiramientos
Cuadriceps: De pie, coge un pie por detrs del taln flexionando la rodilla y
tira de l sin ceder con el tronco. Hazlo 2 veces con cada pierna durante 10 s.
Femorales: Sentada en el suelo con las piernas completamente estiradas,
intenta cogerte los pies para acercar el cuerpo a los muslos. Dos veces durante
10s.
Abductores, psoas y glteos:
apoya el peso alternando un pie y el otro.

De pie con los pies bastante abiertos,

Dorsales: De pie, con los pies separados un poco ms que la anchura de


los hombros, coge una de tus muecas por encima de la cabeza y tira de ella
inclinando el tronco.
CONSEJOS PARA UNA EJECUCIN ADECUADA
A veces, existe una obsesin con llegar a hacer un mnimo de abdominales,
pero nunca debes sacrificar la tcnica para conseguir unas repeticiones ms, lo
nico que conseguirs ser desequilibrarte o ayudarte de otros grupos musculares
(msculos del cuello) y, por lo tanto, lesionarte.
No retengas jams el aliento. Respira de forma rtmica, expulsando el aire
durante el esfuerzo.
Evita los ejercicios contraindicados en los que la espada se arquee o se
hiperextienda demasiado.
Las repeticiones debern realizarse de forma lenta y controlada, los
movimientos de rebote aprovechando la inercia tambin te provocarn lesiones.
Dependiendo de tu condicin fsica y de tu objetivo, es aconsejable realizar
entre 2 4 series de 10 20 repeticiones por ejercicio.
Si vas a dedicar una sesin de entrenamiento exclusivamente a los
abdominales y lumbares, realiza un calentamiento adecuado (movilidad articular,
carrera lenta y suave y estiramientos) de unos 10 minutos de duracin.
Lo ideal es entrenar los abdominales al finalizar la sesin de entrenamiento,
puesto que los msculos y tendones ya estarn calientes y elsticos por el
aumento de la temperatura corporal y por la disminucin de la viscosidad
muscular. Por otra parte, aunque los abdominales sean de los grupos musculares
que menos tiempo tardan en recuperarse, es recomendable empezar fortaleciendo
los abdominales inferiores ya que son los que antes se agotan.

- Si hace mucho tiempo que no haces ejercicio tienes que hacer la tabla 2
veces por semana en das no consecutivos y hacer un da de aerobico durante
unos 20 minutos.
- Si ltimamente has hecho ejercicio tienes que hacerla 3 veces por semana
en das no consecutivos y hacer aerobico dos das durante 25 minutos.
- Los estiramientos son muy importantes para evitar lesiones y ganar
flexibilidad.
- El peso que se debe usar es aquel que te permita acabar las series con un
poco de esfuerzo porque si no no vale para nada.
- El descanso entre series son 30s.
- Si tienes que hacer un ejercicio en el que primero se ejercite un brazo o
pierna y luego el otro, termina las series con uno y despus empieza con el otro.
- ES MUY IMPORTANTE DEJAR DESCANSAR LOS MUSCULOS UN DIA
POR LO MENOS, PQ MIENTRAS SE DESCANSA ES CUANDO SE FORMA EL
MUSCULO. De lo contrario no se consiguen los resultados que buscas.

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