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pautas útiles
para comenzar una
dieta vegetariana
recetas deliciosas,
bajas en grasas y sin
contenido de colesterol
PCRM 1
Alimentos tan considerablemente. Asimismo, los determinados glóbulos blancos, llama- vegetales son ricos en proteínas y hierro.
vegetarianos
vegetarianos presentan ignificativamente dos “células asesinas naturales” que son Los vegetales de hojas verdes, frijoles, len-
menores niveles de cáncer de colon que capaces de buscar y destruir las células tejas, tofu, tortillas de maíz y nueces son
los consumidores de carne. El cáncer de cancerígenas. excelentes fuentes de calcio, así como la
colon está más estrechamente asociado leche de soya y jugos enriquecidos.
con el consumo de carne que cualquier la conexión con el calcio La vitamina D se produce naturalmente
Herramientas poderosas para la salud otro factor dietético.
¿Por qué las dietas vegetarianas ayudan
Los vegetarianos tienen menos proba-
bilidades de desarrollar cálculos renales o
en el organismo al recibir los rayos solares
sobre la piel. Las personas que tienen la piel
a proteger a las personas contra el cáncer? biliares. Además, podrían tener un menor oscura o viven en latitudes al norte tienen
n menú vegetariano es una mane- demuestra que la presión arterial de los En primer lugar, son más bajas en grasas y riesgo de osteoporosis, pues consumen alguna dificultad para producir vitamina D
ra eficaz y placentera de lograr un vegetarianos es más baja que la de los que más altas en contenido de fibra que las die- muy pocas o ninguna proteína de ori- durante todo el año. La vitamina D puede
buen estado de salud. El patrón de no son vegetarianos. De hecho, algunos tas que se basan en el consumo de carne. gen animal. Una ingesta alta de proteínas obtenerse fácilmente de los alimentos enri-
la alimentación vegetariana se basa en una estudios han demostrado que la incorpo- Sin embargo, también existen otros facto- de origen animal estimula la pérdida de quecidos. Algunas fuentes son los cereales
gran variedad de alimentos que son deli- ración de carne a una dieta vegetariana res importantes. Los vegetales contienen calcio en los huesos. El reemplazo de los comerciales para el desayuno, la leche de
ciosos, saludables y satisfacen el apetito. incrementa rápida y significativamente otras sustancias que combaten el cáncer productos de origen animal con productos soya, otros productos complementarios y
Los vegetarianos evitan la carne, el pes- los niveles de la presión arterial. Los efec- llamadas fotoquímicos. Por ejemplo, los vegetales reduce la cantidad de calcio que los suplementos multivitamínicos.
En esta Guía cado y las aves de corral. Aquellos que
incluyen productos lácteos y huevos en
tos de una dieta vegetariana se suman a
los beneficios que produce la reducción
vegetarianos consumen por lo general se pierde. Esto puede ayudar a explicar Es importante la ingesta regular de Vi-
los por qué y cómo mayor cantidad de los pigmentos vegetales por qué las personas que viven en países tamina B12. Entre las fuentes apropiadas
su dieta, reciben el nombre de lacto-ovo del contenido de sodio en la dieta. Mu- beta-caroteno y licopeno. Esto podría ex- cuya dieta se basa típicamente en produc- se incluyen todas las vitaminas múltiples
vegetarianos. Los vegetarianos puros, o chos de los pacientes con presión arterial
Alimentos vegetarianos ...... 2 plicar las razones por las que tienen menor tos vegetales presentan un bajo índice de comunes (incluyendo las vitaminas vege-
“veganos” no comen carne, pescado, aves alta, cuando inician una dieta vegetariana, incidencia de cáncer de pulmón y próstata. tarianas), cereales enriquecidos, algunas
El mito de las proteínas .....4 osteoporosis aun cuando su ingesta de
de corral, huevos ni productos lácteos. Si pueden lograr eliminar la necesidad de Asimismo, algunos estudios han sugerido marcas de levadura de cerveza nutricional,
calcio es menor que la de las personas que
El calcio en las dietas bien existe una considerable ventaja en el medicación. que las dietas que no incluyen productos y leche de soya enriquecida. Es muy im-
viven en países que consumen productos
basadas en vegetales .......... 6 patrón de la dieta lacto-ovo vegetariana,
control de la diabetes lácteos pueden reducir el riesgo de cáncer lácteos. portante especialmente para las mujeres
las dietas “veganas” son las más saluda-
¿Qué pasa con la leche? ..... 7 de próstata o de ovario. embarazadas y madres lactantes consumir
bles, ya que reducen el riesgo de un amplio Los estudios más recientes sobre diabetes
Algunos de los aspectos anticanceríge- planificación de las suficiente vitamina B12. Al leer las etique-
Para lograr y mantener rango de preocupaciones sobre la salud. demuestran que una dieta alta en carbohi-
nos de la dieta vegetariana aún no pueden dietas vegetarianas tas de los alimentos, busquen la palabra
un peso saludable ..............10 dratos complejos y fibra (que se encuen-
Dietas vegetarianas un corazón saludable tran sólo en alimentos vegetales) y baja en
explicarse. Por ejemplo, los investigadores Es fácil planificar dietas vegetarianas cianocobalamina entre los ingredientes.
no están completamente seguros por qué que satisfagan todos sus requerimientos Esta es la forma de vitamina B12 de mejor
durante el embarazo ......... 11 Los niveles de colesterol de los vegeta- grasas, constituye la mejor prescripción
los vegetarianos tienen mayor número de nutricionales. Los granos, los frijoles y los absorción.
rianos son mucho más bajos que los de las dietética para controlar la diabetes. Una
Dietas vegetarianas personas que comen carne, y las enferme- dieta basada en vegetales, legumbres, frutas
para niños ........................... 12 dades cardiacas son menos comunes entre y granos enteros, que también es baja en
cuatro nuevos
grupos alimenticios
ellos. No es difícil saber cuáles son las
razones. Las comidas vegetarianas tienen
grasas y azúcar, puede disminuir los nive-
les de azúcar en la sangre y con frecuencia
El método de tres pasos para convertirse en vegetariano
usualmente un contenido bajo de grasas reduce o incluso, elimina la necesidad de Si usted está haciendo el cambio a una die- En el primer lugar, piense en tres comidas vegetarianas que ya disfruta en la actua-
Pautas .................................... 8 saturadas y por lo general contienen muy medicación. Debido a que los diabéticos ta vegetariana por los beneficios que puede lidad. Las más comunes son el arroz y los frijoles, la paella de vegetales o las tostadas
poco o nada de colesterol. Debido a que tienen un alto riesgo de desarrollar enfer- significar para su salud, le complacerá des- con guacamole.
pautas para dietas el colesterol se encuentra únicamente en medades cardiacas, es importante evitar la cubrir que existe un beneficio adicional ma-
vegetarianas En el segundo lugar, piense en tres recetas que prepara con regularidad, que puedan
productos de origen animal, como la car- grasa y el colesterol, y una dieta vegetariana ravilloso en la alimentación vegetariana: es adaptarse con facilidad a un menú vegetariano. Por ejemplo, una receta favorita de
El método de los tres ne, los lácteos y los huevos, los “veganos” es la mejor forma de lograrlo. una manera deliciosa y divertida de explorar fajitas puede prepararse con todos los mismos ingredientes, simplemente reemplace
pasos para convertirse en consumen una dieta sin colesterol. alimentos nuevos. Una comida vegetariana
vegetariano ........................... 3 El tipo de proteínas en una dieta ve- prevención del cáncer puede resultarle tan familiar como unos espa-
la carne por pollo vegetariano u hongos. Disfrute de burritos de frijoles (utilizando
Una dieta vegetariana ayuda a preve- frijoles refritos vegetarianos envasados) en lugar de burritos de carne, hamburguesas
Pautas para hacer el getariana puede constituir otra ventaja guetis con salsa marinara, tan reconfortante
nir el cáncer. Estudios realizados en ve- de vegetales en vez de hamburguesas, y rellene los tamales con maíz y chiles rojos
cambio ...................................4 importante. Muchos estudios realizados como un tazón de sopa de tortilla recién
getarianos demuestran que las tasas de en lugar de cerdo. Muchas sopas, estofados y guisos también pueden convertirse en
demuestran que reemplazar las proteínas preparada o tan exótica como polenta asada
Prescindiendo de los de origen animal por las de origen vegetal mortalidad por cáncer constituyen sólo platos vegetarianos con unos simples cambios.
huevos en la cocina ............. 5 a la parrilla con hongos portobello.
disminuye los niveles de colesterol en la alrededor de la mitad a tres cuartas partes En el tercer lugar, revise algunos libros de cocina vegetariana de la biblioteca y expe-
El cambio a una dieta vegetariana es mu-
Cenas que no incluyen sangre, incluso si la cantidad y tipo de de las tasas de mortalidad de la población rimente con las recetas durante aproximadamente una semana, hasta que encuentre
cho más fácil de lo que usted piensa. La
productos lácteos ................ 7 grasas en la dieta se mantiene igual. Esos en general.
mayoría de las personas, ya sea vegetariana tres recetas nuevas que sean deliciosas y fáciles de preparar. Así de fácil, con cambios
estudios demuestran que una dieta vegeta- Las tasas de cáncer de mama son dra- mínimos en sus menús, usted tendrá nueve cenas vegetarianas.
El veganizador ....................10 máticamente más bajas en aquellos países
o consumidora de carne, usa generalmente
riana, baja en grasas, representa una clara una variedad limitada de recetas. Una familia
Planificación de ventaja con respecto a otras dietas. en donde las dietas se basan típicamente Una vez que lo haya hecho, será fácil descubrir opciones vegetarianas para el desayuno
dietas para niños ............... 13 promedio come solamente ocho o nueve co- y el almuerzo. Pruebe pan fresco con un tazón de fruta, papas fritas horneadas en
en vegetales. Cuando las personas prove-
presión arterial más baja nientes de esos países adoptan una dieta
midas diferentes una y otra vez. Usted puede casa o tomates, cebollas salteadas y maíz envueltos en una tortilla para los desayunos.
recetas bajas en grasas Una cantidad impresionante de estudios occidental basada en el consumo de carne, utilizar un método simple de tres pasos, para Los emparedados de aguacate, tomate y chilis o alimentos para untar como humus,
Recetas saludables .............14 desde comienzos de la década de 1920, sus tasas de cáncer de mama se incremen- elaborar nueve menús vegetarianos que dis- apetitosas ensaladas de vegetales o arroz o las sobras de la cena constituyen todos
frutará y podrá preparar fácilmente. almuerzos excelentes.
uchos de nosotros crecimos con que el colesterol y las grasas representan lácteos, específicamente las proteínas y en cantidades menores, plantea serios ries- cantidades sustanciales de fibra. problemas de sobrepeso, que contribuyen a
los cuatro grupos alimenticios para la salud y la capacidad de prevenir el calcio. gos para la salud, la Comisión de Médicos Los mayores causantes de la mortali- una gran cantidad de problemas de salud,
básicos antiguos introducidos enfermedades de muchos nutrientes que El USDA modificó sus recomendaciones para la Práctica Responsable de la Medici- dad de los estadounidenses, que son las también pueden controlarse siguiendo las
por primera vez por el Departamento de se encuentran exclusivamente en los ali- introduciendo la Guía de Alimentos en Pi- na (PCRM) desarrolló en 1991 los Cuatro enfermedades cardiacas, el cáncer y los recomendaciones de los Cuatro Nuevos
Agricultura de los Estados Unidos (USDA) mentos de origen vegetal. También hemos rámide, un plan que redujo la importancia Nuevos Grupos Alimenticios. Este plan ali- accidentes cerebrovasculares, tienen una Grupos Alimenticios.
en 1956. El paso del tiempo nos ha per- descubierto que el reino vegetal propor- de los productos de origen animal y grasas menticio libre de colesterol, bajo en grasas, incidencia significativamente menor entre ¡Pruebe los Cuatro Nuevos Grupos Ali-
mitido aumentar nuestro conocimiento ciona excelentes fuentes de nutrientes una vegetales. Sin embargo, debido a que el proporciona el total de los requerimientos las personas que consumen dietas basadas menticios y descubra un modo de vida
sobre la importancia de la fibra, los riesgos vez asociados con productos cárnicos y consumo regular de dichos alimentos, aún diarios de un adulto promedio, incluyendo principalmente en productos vegetales. Los más saludable!
desayuno
e incremente los alimentos que presentan pre carecen de fibra. La fibra hace que Cereal con leche descremada • Mantenga un ritmo de aumento de peso vitamina B12 de mayor absorción. Las
bajo contenido de grasas y abundante fibra. los alimentos satisfagan más sin agregar Cereal con leche, jugo uniforme. Póngase como objetivo un au-
de soya o leche de arroz, algas y los productos como el tempeh por
Este enfoque de dieta vegetariana, baja en muchas calorías, y sólo se encuentra en los de naranja, fresas jugo de naranja, fresas mento de entre tres y cuatro libras en total lo general no son fuentes muy confiables de
grasas es segura y fácil, una vez que uno alimentos vegetales. durante el primer trimestre y luego entre vitamina B12. La vitamina B12 se encuen-
se acostumbra a ella. El ejercicio físico también ayuda. Los Tofu revuelto sobre tortillas con tres y cuatro libras durante el segundo y tra igualmente en todas las multivitaminas
Cambiar de hábitos alimenticios cons- ejercicios aeróbicos aceleran la descompo- Huevos rancheros, papas pasta para untar de frijoles y salsa tercer trimestre. y suplementos vegetarianos.
tituye la piedra angular para alcanzar sición de la grasa y aseguran que no se pier- fritas, salchicha, té caliente caliente, papas asadas al horno, • Visite a su proveedor de cuidado de la Hierro: El hierro abunda en las dietas
y mantener un peso saludable perma- da masa muscular. Los ejercicios de tonifi- salchichas sin contenido de grasa salud con regularidad. basadas en vegetales. Los frijoles, los vege-
nentemente. No hay forma de “perder 20 cación y el levantamiento de pesas ayudan Gimme LeanTM , té caliente • Limite su consumo de calorías vacías tales de color verde oscuro, las frutas secas,
libras en solo dos semanas” y mantenerse a endurecer los músculos e incrementar la que se encuentran en los alimentos muy la melaza de caña, las nueces y semillas y
en dicho peso. Las dietas muy bajas en masa muscular. El truco es encontrar acti- Burrito de tofu condimentado y procesados y dulces. ¡Haga que las calorías los panes y cereales enriquecidos, contie-
proteínas y aquéllas con bajo contenido vidades que lo diviertan y que se adecuen Burrito de pollo, arroz, batata (boniato), con lechuga, que consume cuenten! nen todos bastante cantidad de hierro. Sin
de carbohidratos y alto contenido de pro- a su estilo de vida. Caminar es una buena tomates y cebolla (sin queso), embargo, las mujeres en la segunda mitad
teínas pueden ocasionar problemas graves manera de empezar. Usted puede hacerlo
frijoles refritos
arroz, frijoles negros vegetarianos nutrientes del embarazo a veces necesitan tomar un
en la salud y son muy difíciles de mantener en cualquier momento y lugar. Para asegurarse de que está obteniendo suplemento de hierro, independientemente
a largo plazo. El mejor programa de control de peso una nutrición adecuada, preste atención
almuerzo
Emparedado con humus o pasta de del tipo de dieta que sigan. Su proveedor de
El mito antiguo era que la pasta, el pan, Emparedado de pavo con lechuga, untar de frijoles negros, lechuga especial a estos nutrientes: cuidados de la salud conversará con usted
las papas y el arroz engordan. Falso. En tomate y mayonesa; y tomates, puré de manzana, Calcio: Todos los cuatro grupos nuevos sobre los suplementos de hierro.
realidad, los alimentos ricos en carbohi-
dratos son perfectos para tener un control
El Veganizador* yogurt; papas fritas papas fritas sin grasa o galletas incluyen alimentos que son ricos en calcio.
Asegúrese de incluir alimentos ricos en
Una palabra sobre las proteínas ... Los
requerimientos de proteínas aumentan
permanente del peso. Los carbohidratos Busque la forma de cambiar Posole tradicional (Sopa de cerdo Posole vegetariano (ver receta), calcio en su dieta. Éstos incluyen tofu, ve- en 30% durante el embarazo. Si bien pue-
contienen menos de la mitad de calorías sus comidas regulares a y maíz molido), pan, ensalada pan, ensalada verde con aderezo getales de hojas verde oscuro, col, brócoli,
comidas vegetarianas con de existir inquietud con respecto a si la
que las grasas, lo que significa que reem- verde con aderezo cremoso a la vinagreta libre de grasa frijoles, higos, semillas de girasol, tahín,
bajo contenido de grasas. ingesta de proteínas es adecuada en un
plazar los alimentos grasos por carbohi- mantequilla de almendras, leche de soya momento tan importante, la mayoría de
dratos complejos automáticamente recorta enriquecida con calcio (pruebe las marcas
Brochetas de vegetales asadas las mujeres vegetarianas ingieren proteínas
calorías. Pero las calorías son solo una Carne de res a la parrilla, papas SilkTM o VitasoyTM u otras que utilizan frijo-
(ver receta), papas sancochadas en cantidades más que suficientes para
parte de la historia. hervidas con queso parmesano, con albahaca y pimienta negra, les de soya orgánicos enteros) y los cereales
El cuerpo trata los carbohidratos de satisfacer sus requerimientos durante el
espárragos con salsa holandesa espárragos con sala de naranja y jugos enriquecidos con calcio.
manera diferente que las calorías de las embarazo. Con el amplio consumo de
Vitamina D: La fuente normal de vitami- alimentos ricos en proteínas tales como
grasas. La diferencia se da en la manera na D es la luz solar. Necesitará recibir por
Fajita de pollo, arroz, frijoles Fajita de vegetales (sin legumbres, nueces, semillas, vegetales
cena