CEFALEA TENSIONAL PROGRAMA DE EJERCICIOS

Un programa de ejercicios dirigido a entrenar msculos de cabeza, hombro y

cuello, ha demostrado reducir la intensidad, frecuencia y duracin de la conocida
como cefalea tensional, que afecta al 86% de las mujeres y al 63% de los hombres.
Esta parte de la anatoma humana, la cabeza, debido a sus terminaciones
nerviosas, sus vasos sanguneos y su musculatura, es muy sensible al dolor, que sin
embargo puede combatirse con xito si adems de la tabla de ejercicios se
descansa lo necesario, se aprende a manejar el estrs con prcticas de relajacin, y
a reeducar la postura corporal.
Origen del dolor de cabeza
Causada por la contraccin de los msculos del cuello y del cuero cabelludo, la cefalea
puede ser una respuesta al estrs, la depresin, la ansiedad, un traumatismo craneal o
actividades que obliguen a mantener la cabeza mucho tiempo en una mala posicin, as
como una reaccin de queja del organismo frente al cansancio, el esfuerzo extenuante,
el consumo excesivo de alcohol, tabaco o cafena, una infeccin de los senos
paranasales, e incluso el hecho de dormir en una habitacin fra con una posicin del
cuello incorrecta.
Sntomas
Igual que ocurre con su origen, los sntomas de las cefaleas pueden ser mltiples.
Dolor de cabeza:
sordo, similar a sentir presin.
generalizado en todo el crneo, aunque peor en el cuero cabelludo, sienes o parte
posterior del cuello.
sintiendo como una banda apretada que presiona alrededor de la cabeza.
que se da tanto de forma aislada como de manera constante o cada da.
que empeora o puede desencadenarse como consecuencia del estrs, la fatioga, el
ruido o el resplandor de la luz.
Dificultad para dormir.
Tratamiento
Aunque el objetivo en principio es aliviar los sntomas con los ejercicios que se
proponen, tambin se puede prevenir, eliminando o controlando en buena medida las
causas que lo desencadenan.
Los ejercicios marcados por el doctor Hans Ettekoven, del Centro de Fisioterapia y
Terapia Manual de Amstelveen (Holanda) y C. Lucas, de la Universidad de Amsterdan,
tras el trabajo de investigacin realizado, no slo son fciles de hacer, llevan poco
tiempo y son eficaces, segn la experiencia, sino que los resultados se mantienen seis
meses despus de que el programa haya finalizado.
Como en el trabajo de referencia la recomendacin es aprender una tcnica consistente
en flexionar la cabeza y el cuello, ayudados de una banda de latex para ofrecer
resistencia al realizar los movimientos. La frecuencia y duracin de los ejercicios sera
de dos veces al da durante diez minutos cada vez.

Postura de la cobra
Tendidos boca abajo con los brazos flexionados y las manos apoyadas en el suelo a la
altura de los hombros, elevar lentamente el tronco y llevar la cabeza hacia atrs a la vez
que se inspira y se estira el cuello. Mantener la posicin entre 30 y 45 minutos. Esta
postura clsica de yoga estira los msculos del cuello y ayuda a mejorar el riego de la
sangre al cerebro.
Postura del arco
Tumbados tambin boca abajo, levantar las piernas flexionndolas para sujetarlas por
los tobillos con las manos, intentando hacer un arco. Mantenerse durante 30 a 45
segundos, combatiendo as la tensin neuromuscular de la espalda y la rigidez de las
articulaciones.
Postura del ave
Este ejercicio combate tambin la tensin neuromuscular de la espalda, la rigidez
cervical y mejora el riego del cerebro. Para realizar este ejercicio, que entraa cierta
dificultad, habr que sentarse en el suelo y apoyar las palmas de las manos en el suelo
ligeramente detrs de la espalda, con los dedos apuntando hacia delante. Con este apoyo
y el de la planta de los pies en el suelo, levantar el tronco dejando caer la cabeza hacia
atrs. Intentar mantener 30 segundos.
Postura del arado
El efecto que produce su prctica es el de un masaje en hombros y cervicales que ayuda
el riego cerebral. Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, levantar la
piernas hasta dejarlas perpendiculares al suelo, e ir bajndolas en direccin a la cabeza
intentando tocar el suelo con la punta de los dedos de los pies. Mantener un minuto si es
posible.
Msculos posteriores del cuello
Sentados, entrelazar los dedos detrs de la nuca, inspirando suavemente y bajando la
cabeza a la vez que se espira y se hace fuerza con las manos sin que produzca dolor.
Mantener la postura durante dos respiraciones y volver a la posicin inicial.
Esternocleidomastoideo
Sentados tambin, y a modo de rotacin, este ejercicio requiere girar la cabeza
levantando uno de los lados de la cara haca arriba girando lentamente en esa direccin.
Cambiar al otro y mantener cada vez dos ciclos respiratorios.
Normalizando la respiracin
Tumbados boca arriba sobre una base dura, levantar la cabeza intentando llevar el
mentn lo ms cerca que se pueda de la nuez. Inspirar por la nariz a la vez que se intenta
bajar los hombros y estirar el cuello. Espirar, mantener la posicin lo que se pueda y
repetir.
El trato de la cefalea tensional requerir en muchos casos reeducar los hbitos
posturales y cambiar el estilo de vida en la medida de lo posible. A veces, cuando el
dolor est relacionado con el fro, mantenerse caliente, aunque lo que ser siempre de
gran alivio es la rutina diaria de una tabla de ejercicios en la zona de hombros y cuello,
donde se acumulan tensiones y estrs.