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LA COCINA 

VEGETARIANA


2
Agradecemos al señor por la oportunidad que nos brindó de aportar
con el conocimiento que nos ha dado, para la elaboración de esta
Guía de Alimentación, con el propósito de promocionar el mensaje de
Salud y la Temperancia en beneficio de nuestra hermandad.

Departamento de Salud y Temperancia


INDICE
Piramide ....................................................................................................................................................................................2
Introducción.............................................................................................................................................................................3
Indice ........................................................................................................................................................................................4
La dieta vegetariana................................................................................................................................................................6
Ensalada arco iris...................................................................................................................................................................13
Ensalada de arroz ..................................................................................................................................................................13
Ensalada de chauchas y tomates..........................................................................................................................................13
Ensalada de chauchas con zanahoria ...................................................................................................................................13
Ensalada fresca......................................................................................................................................................................14
Ensalada germinada ...............................................................................................................................................................14
Ensalada de garbanzos ..........................................................................................................................................................15
Ensalada de legumbres..........................................................................................................................................................15
Gazpacho andaluz...................................................................................................................................................................15
Ensalada de paltas con tomate.............................................................................................................................................15
Ensalada de soja.....................................................................................................................................................................15
Ensalada perfeccion ..............................................................................................................................................................16
Ensalada de pomelos..............................................................................................................................................................16
Ensalada de zanahoria y ricotta...........................................................................................................................................16
Ensalada dulce de zanahoria y coco.....................................................................................................................................16
Ensalada griega ......................................................................................................................................................................17
Ensalada de espinacas y nueces......................................................................................................................................................17
Ensalada de lombarda...........................................................................................................................................................17
Ensalada de judias verdes ....................................................................................................................................................17
Tomates rellenos....................................................................................................................................................................18
Tomates rellenos con arroz..................................................................................................................................................18
Mayonesa cocida ....................................................................................................................................................................18
Mayonesa de soja...................................................................................................................................................................19
Mayonesa vegetal...................................................................................................................................................................19
Fiambre de soja .....................................................................................................................................................................19
Fiambre de gluten..................................................................................................................................................................19
Hamburguesas de soja , sésamo y almendras.................................................................................................................... 20
Hamburguesas de garbanzos y lentejas con crema de ajo y cilantro ............................................................................ 20
Albondigas de lentejas..........................................................................................................................................................21
Albóndigas de gluten .............................................................................................................................................................21
Albóndigas de trigo y nuez .................................................................................................................................................. 22
Asado de legumbres ............................................................................................................................................................. 22
Croquetas de gluten y mijo.............................................................................................................................................................22
Croquetas de espinacas con salsa de yogur a la menta............................................................................................................23
Arrollado de acelga...........................................................................................................................................................................23
Sopa al pesto......................................................................................................................................................................................24
Sopa de berros...................................................................................................................................................................... 24
Potaje de choclo.................................................................................................................................................................... 25
Sopa de espinacas y lentejas............................................................................................................................................... 25
Sopa de champiñones........................................................................................................................................................................25
Sopa de pimiento rojo......................................................................................................................................................................25
Hortalizas a la parrilla con mayonesa de ajo..............................................................................................................................26
Mayonesa de ajo................................................................................................................................................................................26
Sopa campesina con calabaza y pasta..........................................................................................................................................27
Sopa crema de cebollas........................................................................................................................................................ 27
Sopa de tomates con pasta y albahaca........................................................................................................................................27
Sopa de soja .......................................................................................................................................................................... 28
Budín de soja ......................................................................................................................................................................... 28
Queso de soja = tofu............................................................................................................................................................ 28


Gluten...................................................................................................................................................................................................28
Milanesa de gluten y soja................................................................................................................................................................29
Leche de soja ........................................................................................................................................................................ 29
Margarina de soja................................................................................................................................................................. 29
Cazuela de garbanzos ........................................................................................................................................................... 30
Cazuela de gluten.................................................................................................................................................................. 30
Cazuela de legumbres........................................................................................................................................................... 30
Empanadillas de espinacas con aceitunas.....................................................................................................................................31
Empanadas de nuez con salsa de tomates....................................................................................................................................31
Strudel de verduras.........................................................................................................................................................................32
Pan de avena .......................................................................................................................................................................... 33
Pan integral............................................................................................................................................................................ 33
Pan de salvado....................................................................................................................................................................................34
Tagliatelle con aceitunas verdes y bernjenas............................................................................................................................34
Fetucccine con calabacin.................................................................................................................................................................34
Bucatini a la jardinera......................................................................................................................................................................35
Tagliatelle con espinacas y hierbas...............................................................................................................................................35
Espaguetis con salsa de tomate natural......................................................................................................................................36
Totellini de queso en salsa de nuez...............................................................................................................................................36
Espaguetis siracusanos....................................................................................................................................................................36
Tagliatelle con salsa de tomate y nueces....................................................................................................................................37
Fetuccine a las hierbas....................................................................................................................................................................37
Rabiolis rellenos de ricotta con salsa natural de tomate........................................................................................................37
Falafel con salsa de tomate............................................................................................................................................................38
Canelones de soja.................................................................................................................................................................. 39
Mazamorra de soja ............................................................................................................................................................... 39
Asado de zanahoria con soja..........................................................................................................................................................39
Relleno de aceitunas ............................................................................................................................................................. 40
Relleno de levadura de cerveza en polvo............................................................................................................................ 40
Relleno de aguacate..........................................................................................................................................................................40
Relleno de soja...................................................................................................................................................................................40
Pilaf vegetal........................................................................................................................................................................................40
Asado de soja.........................................................................................................................................................................41
Souflé de soja ........................................................................................................................................................................41
Enrollado de quinoa............................................................................................................................................................................41
Batido energético ................................................................................................................................................................. 42
Batido de macedonia.........................................................................................................................................................................42
Espuma de melocotón.......................................................................................................................................................................42
Mango frappé.....................................................................................................................................................................................42
Trago largo de granadina.................................................................................................................................................................42
Compota de manzana con especias................................................................................................................................................43
Copa de avena arrollada...................................................................................................................................................................43
Copa matutina.....................................................................................................................................................................................43
Granola.................................................................................................................................................................................................43
Turrón de miel y maní.......................................................................................................................................................................44
Postre dietético .................................................................................................................................................................... 44
Torta brillante...................................................................................................................................................................................44


La Dieta Vegetariana 

Existen  múltiples  motivos por los  cuales  se empieza  a  seguir  una  dieta  vegetariana,  ya 
sea por razones éticas, de salud o creencias religiosa. 
El  Creador  incluyó  en  su  obra  una  gran  variedad  de  ingredientes  que  permiten  una 
abundancia de posibilidades para la creación culinaria. A medida que la práctica de este 
arte se hace cotidiano se descubre la riqueza de colores, sabores, texturas y aromas que 
van amenizando la opción vegetariana. El resultado en el individuo suele ser una mayor 
vitalidad,  menos  problemas  de  peso,  piel  más  sana,  menos  estreñimiento  y  menores 
riesgos de enfermedades cardiovasculares y cáncer. 

Algunos Principios 
Una  vez  descubierto  los  placeres  de  la  comida  vegetariana,  existen  ciertos  peligros 
dietéticos  que  pueden  evitarse  con  un  poco  de  información.  A  pesar  de  la  popularidad 
alcanzada por este régimen alimentario y del buen conocimiento general sobre nutrición, 
existen  todavía  algunas  interrogantes  de  cómo  aprovechar  al  máximo  los  alimentos. 
Resolviendo  estos  interrogantes,  la  experiencia  vegetariana  resultará  beneficiosa  y 
satisfactoria. 
Si  siempre  ha  sido  vegetariano,  seguramente  ya  sabe  cómo  satisfacer  todas  sus 
necesidades  nutricionales,  pero  todos  aquellos  que  desean  cambiar  a  una  dieta  sin 
carne, deberán tener en cuenta algunos puntos importantes.

· Es  perfectamente  posible  y  en  absoluto  difícil,  llevar  una  vida  sana  siguiendo  una 
dieta  vegetariana.  La  clave  del  éxito  radica  en  la  variedad:  consuma  la  máxima 
variedad  posible  de  alimentos  y  su  organismo  recibirá  todos  los  nutrientes  básicos 
necesarios.
· Incluya en su dieta cereales, legumbres, hortalizas, frutas y, si no es estricto, huevo y 
productos lácteos.
· Numerosos  estudios  demuestran  que  en  aquellas  sociedades  con  una  dieta  alta  en 
fibra  y  alimentos  sin  refinar,  y  bajos  en  sal  y  azúcar,  se  dan  menos  casos  de 
hipertensión  arterial,  menos  enfermedades  cardiacas  e  intestinales  (incluido  el 
cáncer)    y  menos  diabetes  y  cálculos  biliares.  Los  alimentos  completos  y  sin  refinar 
son  mucho  mejores.  (El  término  “sin  procesar”  resulta inexacto,  pues la  mayoría  de 
los alimentos básicos deben someterse a algún proceso antes de su consumo: entre 
ellos la pasta, el arroz, numerosos cereales y el pan).
· Es  de  vital  importancia  comprar  productos  que  sean  lo  más  frescos  posibles,  de 
modo  que  los  nutrientes  permanezcan  inalterados.  Por  esta  razón,  y  por  motivos 
económicos, es aconsejable comprar y comer las verduras y frutas de la temporada, 
cuando están en su máximo grado de maduración y son más económicas.
· También  resulta  práctico  congelar  las  frutas  y  verduras  estivales,  elaborar  salsa  de 
tomate  y  pimiento  y  purés  de  bayas  y  frutas,  para  disfrutar  del  verano  en  cualquier 
época del año. 

¿Es Recomendable Para los Niños? 


Los  niños  crecen  bien  con  una  dieta  vegetariana.  Cuando  se  trata  de programarles las 
comidas, el principio de máxima variedad en la dieta resulta muy importante. Y aunque 
así se cubren la mayoría de las necesidades nutricionales de los niños, existen aspectos 
importantes que no deben olvidarse.


Las  legumbres  tomadas  en  una  misma  comida  junto  con  cereales,  frutos  secos  o 
semillas, suponen una fuente completa de proteínas, esenciales para los niños. 
Los  niños  en  edad  de  crecimiento  precisan  comidas  concentradas  y  ricas  en  aquellos 
nutrientes que su organismo necesita. 
Existen  muchas  maneras saludables de que los niños ingieran grasa: semillas, nueces, 
almendras, maní, palta, queso, yogur, frutos secos. Evite recurrir a fuentes  más pobres 
de nutrientes como pasteles, chocolates, galletas o comidas rápidas. 
Los niños deben desayunar bien. Evite los cereales con azúcar añadido y acostúmbrelos 
al muesli, la granola y las tostadas integrales hechas en casa; se lo agradecerán toda la 
vida. 

La Pirámide Vegetariana 
Existe  la  posibilidad  de  caer  en  una  dieta  pobre  tanto  cuando  se  sigue  un  régimen 
estrictamente  vegetariano,  como  cuando  se  abusa  de  productos  de  origen  animal.  La 
pirámide  de  la  comida  vegetariana  supone  un  buen  punto  de  referencia  para  poder 
comprobar si su dieta es adecuada. Los principios que la rigen son muy simples. 

1. Comer más 
Cereales: trigo, arroz, cebada, maíz, avena, centeno, mijo. 
Derivados de Cereales: pasta, pan, cereales integrales para el desayuno. 
Frutas y Verduras. 

2. Comer Moderadamente 
Lácteos: leche, yoghurt, queso. 
Legumbres: arvejas, garbanzos, porotos, lentejas. 
Maní, nueces, almendras, pistachos. 
Frutos Secos. 
Huevo 

3. Comer Menos 
Azúcar, Miel 
Mantequilla, Crema, margarinas, Aceites. 

Hidratos de Carbono 
Los hidratos de carbono juegan un papel vital en la dieta, pues son imprescindibles para 
producir energía. Se trata de los almidones y azúcares de los cereales y sus derivados ­ 
harina,  pan,  pasta;  de  las  papas,  las  legumbres,  y  en  menor  proporción  de  los  frutos 
secos; también de las frutas y verduras. 

Alimentos Ricos en Hidratos de Carbono 


Panes, papas, arroces, trigo, cebada, maíz, centeno, porotos, lentejas, plátanos, pasta. 

Fibra 
La  fibra  de  frutas  y  verduras  incluye  una  variedad  de  componentes  como  celulosas, 
gomas,  mucílagos  y  pectinas.  La  fibra  actúa  como  si  barriera  el  intestino,  retirando  la 
comida  a  una  velocidad  que  disminuye  la  posibilidad  de  trastornos.  Previene  el 
estreñimiento  y  reduce  el  riesgo  de  cáncer  de  colon  y  otras  disfunciones  intestinales.


Puesto que los distintos tipos de fibra dietética cumplen funciones distintas, resulta vital 
variar al máximo la dieta. 
La fibra de frutas y verduras ayudan a rebajar el nivel de colesterol en la sangre. Pero no 
basta, como se pensó en algún momento, de añadir cucharadas de salvado integral a los 
cereales  de  desayuno.  A  parte  de  producir  cierto  malestar  por  tal  invasión  de  fibra,  el 
salvado integral contiene una gran cantidad de ácido fítico que dificulta la asimilación del 
hierro. Esta práctica debe evitarse puesto que, al no comer carne, aumenta la necesidad 
de aprovechar al máximo la ingestión de hierro. Lo más aconsejable es incluir alimentos 
ricos en fibra en cada comida. 

Alimentos Ricos en Fibra 


Legumbres secas 
Arvejas y porotos verdes 
Coles 
Zanahorias 
Papas (sobretodo con piel) 
Espinacas 
Maíz 
Cereales como avena y trigo 
Productos Derivados de Cereales ej: pan integral de trigo 
Frutos secos ( huesillos, ciruelas) 
Frutas frescas (manzanas, plátanos, naranjas, kiwi) 

Proteínas 
Las proteínas resultan vitales para la síntesis, la reparación y el crecimiento de tejidos y 
líquidos  biológicos.  No  se  necesitan  grandes  cantidades  de  proteína,  basta  un  doce  a 
quince por ciento de las calorías de la dieta provenientes de las proteínas para satisfacer 
los requerimientos de un individuo. 
Las proteínas se componen de 23 aminoácidos que se combinan entre sí para formar lo 
que se denomina una proteína “completa”. Existen ocho aminoácidos esenciales que el 
organismo  sólo  puede  obtener  a  través  de  los  alimentos.  Durante  la  digestión  las 
proteínas  se  dividen  en  estas  pequeñas  unidades,  que  son    usadas  por  el  organismo 
para crear sus propias proteínas. Las proteínas de los productos animales aportan todos 
los  aminoácidos  esenciales  y por  ello  se las  denomina  completas.  Las legumbres  y  los 
cereales  poseen  algunos,  pero  no  todos los aminoácidos  esenciales.  De  este  modo  es 
necesario  combinarlos  con  otros  alimentos  que  contengan  los  aminoácidos  que  a  ellos 
les faltan – por ejemplo, un cereal y una legumbre (arroz con lentejas), el organismo los 
une  para  crear  una  proteína  completa.  Ambos  alimentos  no  tienen  porqué  comerse 
simultáneamente – incluso con unas horas de diferencia funciona. 
El tofu y otros derivados de la soja, así como el germen de trigo, la quinoa y la harina de 
avena casi constituyen por sí solos proteínas completas, siendo los únicos productos no 
animales con estas características. 
Alimentos Ricos en Proteínas
· Lácteos: leche, queso, yogur
· Semillas  y  Frutos  Secos:  girasol,  sésamo,  calabaza,  avellanas,  almendras,  nueces, 
piñones
· Legumbres:  maní,  arvejas,  porotos, lentejas,  garbanzos,  soja  y  derivados:  tempeh  y 
tofu


· Cereales: arroz, avena, maíz, trigo y derivados, pasta, centeno cebada 

Combinar  alimentos  de  al  menos  dos  de  los  grupos  anteriores  en  una  misma  comida 
aportará más proteínas al organismo. 

Grasa 
Los lípidos (grasa) cumplen una serie de roles en nuestra dieta, aparte de ser la principal 
fuente  de  energía,  son  constituyentes  de  la  estructura  celular  y  participan  en  las 
funciones de la membrana celular. Son fuente de ácidos grasos esenciales, de vitaminas 
liposolubles ­ A, D, E, K; y contribuyen a mejorar las característica organolépticas de los 
alimentos, en especial, sabor, olor y textura. 

Tipos de grasas
La grasa saturada es sólida a temperatura ambiente. La mayoría son de origen animal. 
Manteca,  mantequilla,  grasa  para  freír.  Aumentan  el  colesterol  nocivo  en  la  sangre 
(colesterol LDL) y reducen el colesterol beneficioso (colesterol HDL) 
La grasa poliinsaturada son líquidas a temperatura ambiente, son los aceites vegetales 
como  girasol,  soja,  maíz.  Reducen  la  cantidad  media  de  colesterol  sanguíneo.  El 
consumo  excesivo  de  grasa  poliinsaturada  unida  a  otros  factores  ambientales  puede 
favorecer la oxidación de ésta dando origen a radicales libres, que causan la destrucción 
de los tejidos, así como a la formación de algunos cánceres. Este efecto se atenúa con 
el consumo de frutas y verduras ricas en antioxidantes. 
Las  margarinas  son  aceites  líquidos  los  cuales  han  sido  solidificados  por  procesos 
químicos,  dando  un  producto  sólido.  Durante  este  proceso  se  forman  “ácidos  grasos 
trans” que tienen un efecto aterogénico, pues aumentan el colesterol LDL. 
La grasa monoinsaturada presentes en aceites de oliva, aceite de canola (aceite de raps 
exento de ácido erúcico) y aceites vegetales disminuyen el riesgo de infarto al miocardio 
con la reducción del “colesterol malo” y el aumento del “colesterol bueno”. 
Lo  importante  es  consumir  en  forma  equilibrada  de  los  tres  tipos  de  grasa.  Y  que  los 
hombres limiten su consumo a unos 70 gramos diarios y las mujeres a unos 50 gramos 
diarios. 

Alimentos Ricos en Grasa 


Semillas: nueces, almendras, avellanas 
Aceites: oliva, girasol, maíz, pepa de uva, soja. 

Vitaminas 
El  organismo  necesita  vitamina  del  complejo  B  para  metabolizar  los  alimentos  y 
garantizar el correcto funcionamiento del sistema nervioso. 

Vitamina B 12: Presente en lácteos, huevo, alfalfa, extracto de levadura, algas y leche de 
soja enriquecida, es esencial para la formación de glóbulos rojos y las células nerviosas. 

Vitamina B1 (tiamina): Presente en soja, germen de trigo, semillas de girasol, arvejas y 
porotos.

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Vitamina B2 (riboflavina): Presente en lácteos, champiñones, soja, hortalizas de hojas, 
almendras ciruelas y dátiles. 

Vitamina B3 (ácido nicotínico):  Se  localiza  en  champiñones,  semillas  de  sésamo  y 
girasol. 

Vitamina B6 (piridoxina): se localiza en pasas sultanas, plátanos, semillas de girasol, y 
soja. 

Acido fólico:  Presente  en  vegetales  de  hojas  verdes,  naranjas,  nueces,  almendras  y 
palta. 

Vitamina C: Es esencial para prevenir las infecciones y curarlas, así como para facilitar la 
absorción  del  hierro  de  los  alimentos.  Se  encuentra  en  hortalizas  de  Hojas,  tomates, 
pimientos, grosellas negras, naranjas, kiwis, fresas y papayas. 

Vitaminas A, D, E y K: Son vitaminas solubles en grasa presente en productos como la 
leche  y  sus  derivados,  aceites  vegetales,  nueces  y  semillas.  Prácticamente  no  existen 
deficiencias de estas vitaminas. 
Con la luz solar, el cuerpo genera Vitamina D, necesaria para la absorción del calcio en 
los huesos. La Vitamina A es básica para una buena vista, piel, uñas, cabello y mucosas 
sanas, así como para prevenir el cáncer por la acción antioxidante de los carotenos. Se 
encuentra en lácteos, hortalizas amarillas y verdes, en especial, zanahorias, damascos, 
espinacas,  pimientos rojos,  tomates  y  perejil. La Vitamina E  es  un  potente  antioxidante 
para  combatir lesiones  celulares,  el  estrés  y el  envejecimiento. La Vitamina K  facilita la 
coagulación de la sangre. 
Salvo  indicaciones  médicas  los  vegetarianos  no  deberían  tomar  suplementos 
vitamínicos, pues una dieta vegetariana equilibrada aporta las vitaminas necesarias. 

Minerales
Hierro: Es necesario para la formación de glóbulos rojos. Uno de los mayores problemas 
de  los  vegetarianos  es  el  posible  indicio  de  anemia  que  provoca  la  falta  de  hierro, 
posibilidad  que  aumenta  en  las  mujeres.  Una  dieta  vegetariana  variada  aporta  hierro 
suficiente,  si  incluye  legumbres,  sobre  todo  lentejas  y  soja,  cereales  y  derivados  (la 
quinoa  es  un  buen  aportador  de  hierro),  nueces  y  semillas  (pistachos,  semillas  de 
sésamo  y  zapallo).  También  son  una  buena  fuente  de  hierro  las  hortalizas  de  hojas 
oscuras,  la  levadura  de  cerveza,  el  germen  de  trigo,  las  yemas  de  huevo,  los  frutos 
secos  (sobre  todo  damascos  y  ciruelas)  y  las  algas  marinas.  La  cantidad  de  hierro 
absorbido por el organismo se favorece al ingerirse en combinación con alimentos ricos 
en vitamina C. 
Los indicios de falta de hierro son el cansancio, la somnolencia, la palidez, y la falta de 
aliento. 

Calcio:  Es  imprescindible  para  la  formación  de  huesos  y  dientes  y  para  el  buen 
funcionamiento de los músculos (incluido el corazón) y los nervios. La adecuada ingesta

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de calcio en los niños durante el crecimiento y hasta los 25 años de edad, permitirá tener 
huesos fuertes y prevenir los riesgos de osteoporosis durante la post menopausia. 
El queso, la leche y el yogur son ricos en calcio. Los productos descremados o con bajo 
contenido de grasa contienen la misma cantidad de calcio que la variedad entera. Otras 
fuentes  de  calcio  son  la  semilla  de  sésamo  utilizada  para  condimentar  cereales  o 
ensaladas, la soja, las almendras, los higos y otros frutos secos, las semillas de girasol, 
las hortalizas de hojas verdes, el brócoli, la levadura de cerveza y las algas marinas. 

Zinc: es básico para crecer, cicatrizar bien las heridas y metabolizar hidratos de carbono 
y  proteínas.  Su  deficiencia  se  detecta  por  manchas  blancas  en  las  uñas  y  problemas 
cutáneos. Entre las fuentes de zinc se detecta la leche, el germen de trigo, la levadura de 
cerveza, la avena, los higos secos, maní, nueces, maíz, semillas de sésamo, de zapallo, 
mangos, espinacas y espárragos. 

Yodo: Es necesario para la formación de las hormonas tiroídeas, regula el metabolismo 
energético.  Se  necesita  en  pequeñas  cantidades.  Se  presenta  en  sal  yodada  y  algas 
marinas. 

Alimentos Clave 
Algunos  alimentos  son  clave  para  la  dieta  vegetariana  porque  son  fuentes  ricas  en 
ciertos nutrientes esenciales. Al incluirlos en su dieta no sufrirá carencias de ningún tipo.

Lentejas:  Ricas en proteínas, fibra, hidratos de carbono, Vitamina B, potasio, magnesio, 
y zinc. 
Soja:  Contiene  las  proteínas  de  mejor  calidad  que  todas  las  legumbres,  algunas 
vitaminas B, grasa poliinsaturada y fibra. 
Copos de avena:  poseen  proteínas,  Vitaminas  B1  y  B3,  hierro,  fibra  e  hidratos  de 
carbono. 
Salvado de trigo: Gran fuente de fibra soluble, hierro, vitaminas B1 y B3. 
Huevo: Proporciona hierro, fósforo, vitaminas B12, A y D, proteínas. 
Damascos secos: Aportan betacaroteno (vitamina A en vegetales), vitamina C y fibra. 
Almendras: Fuente importante de aceite minoinsaturado, calcio, fibra y vitamina E. 
Leche y derivados:  Proporciona  calcio,  fósforo,  proteínas  y  vitaminas  A  y  B.  En  la 
elaboración del queso se pierde la vitamina B. 
Espinacas: Contiene fibra y la mayoría de las vitaminas y minerales. 
Semillas de sésamo sin cascara:  ricas  en  calcio,  contienen  vitamina  E,  magnesio, 
hierro, fósforo y zinc. 
Tofu y tempeh: aportan magnesio, calcio, fósforo, hierro y proteínas. 
Extracto de levadura: Es una fuente concentrada de vitamina E.

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Recomendaciones de ingesta diaria de calcio por 
edad (mg) 
0 – 6 meses  400 
6 – 12 meses  600 
1 – 5 años  800 
6 – 10 años  800  – 1200 
11 – 24 años  1200 – 1500 
Mujeres 25 –50 años  1000 
Mujeres embarazadas o en lactancia  1200 – 1500 
Mujeres postmenopáusicas con TRE  1000 
Mujeres postmenopáusicas sin TRE  1200 – 1500 
Hombres 25 – 65 años  1000 
Hombres y mujeres +65 años  1500

12 
ENSALADA ARCO IRIS  ENSALADA DE CHAUCHAS Y 
TOMATES 
3 remolachas hervidas, en cubitos 
1  taza  de  zanahorias  hervidas,  en  2  tazas  de  chauchas  cortadas  en 
rodajas  julianas 
1  tasa  de  porotos  de  soja  o  blancos,  3 tomates picados 
cocidos  1 taza de brotes de soja germinados 
1 morrón verde  1 cebolla pequeña picada o rallada 
lechuga, cantidad necesaria  ½ cucharadita de sal 
mayonesa vegetal y sal a gusto  2 ó 3 cucharadas de mayonesa vegetal 
8 hojas de lechuga 
Picar  la  lechuga  y  disponerla  sobre  una 
fuente  en  forma  de  corona.  Colocar  en  Mezclar  todo  y  servir  sobre  hojas  de 
capas  la  remolacha,  las  zanahorias,  los  lechuga. 
porotos  y  el  morrón.  Disponer  la  Nota:  en  algunos  supermercados 
mayonesa  en  el  centro.  En  el  momento  pueden  conseguirse  las  semillas  ya 
de servir mezclar los vegetales.  germinadas  (brotes  de  soja),  facilitando 
la tarea de hacerlas en casa. 

ENSALADA DE ARROZ 
ENSALADA DE CHAUCHAS CON 
2 tazas de arroz hervido y escurrido  ZANAHORIA 
½ taza de apio picado 
1/3 taza de perejil picado  ½ kilo de chauchas 
½ taza de aceitunas picadas  ¼ kilo de zanahorias cocidas 
½ morrón picado fino  2 tomates picados 
½ morrón para decorar  1 cebolla mediana 
2 cucharadas de cebolla rallada  jugo de un limón 
1 cucharada de sal 8 hojas de lechuga  sal y aceite a gusto 
mayonesa vegetal para unir 
Quitar  los  hilos  de  las  chauchas  y 
Unir  todos  los  ingredientes  con  la  cocinarlas  en  abundante  agua  con  algo 
mayonesa,  menos la lechuga y el medio  de sal. Cortarlas a lo largo de modo que 
morrón  para  decorar.  Colocar  la  queden delgadas. 
ensalada en una fuente para moldearla y  Aparte,  cocinar  las  zanahorias  y 
luego  ponerla  sobre  la  ensaladera  cortarlas  en  dados.  Colar  y  enfriar 
cubierta  por  un  colchón  de  lechuga  ambos  ingredientes  y  luego  mezclarlos. 
picada  fino.  Los  morrones  cortados  en  Añadir  los  tomates,  la  sal,  el  jugo  de 
diversas formas(pétalos formando flores)  limón  y  el  aceite.  Cortar  la  cebolla  en 
se  prestan  para  decorar  especialmente  rodajas,  pasarlas  por  agua  tibia  y  luego 
ensaladas cocidas y moldeadas.  adornar  con  ellas  la  base  de  la  fuente, 
salpicándoles  algo  de  sal  y  aceite. 
Colocar  encima  la  ensalada  ya 
preparada.

13 
ENSALADA FRESCA  3)  Provee  vegetales  frescos  para 
ensaladas todo el año 
2 tazas de arroz cocido 
1 taza de zanahorias  ¿Qué  semillas  son  recomendables  para 
½  taza  de  pepinos  en  salmuera  germinar? 
escurridos 
2 cucharadas de cebolla  Legumbres:  porotos,  soja,  lentejas, 
¼ taza de aceitunas negras  arvejas 
sal a gusto  Hierbas: alfalfa, girasol 
Granos: trigo, cebada, centeno, etc. 
Rallar las zanahorias con la parte gruesa 
del rallador y agregar el arroz cocido con  ¿Cómo se germinan las semillas? 
sal. Mezclar y continuar incorporando los 
demás  ingredientes  bien  picados.  Usar un pote de vidrio de boca ancha, de 
Condimentar  con  alguno  de  los  un  litro  de  capacidad.  Media  taza  de 
condimentos  o  salsas  sugeridos  al  final  semillas  medianas llenarán un frasco. 
de  este  capítulo  y  servir  bien  fría.  Se  Cubrir  las  semillas  en  el  frasco  con  una 
puede acompañar con lechuga y tomate.  tela  de  trama  abierta.  Lavar  las  semillas 
repetidamente  cambiando  el  agua; 
cubrirlas  con  agua  y  dejarlas  remojar 
ENSALADA GERMINADA  durante la noche. 
Por  la  mañana  verter  el  agua;  enjuagar 
2 tazas de alfalfa germinada  las  semillas  dos  veces  al  día,  o  más  a 
1 taza de porotos de soja cocidos  menudo  en  tiempo  caluroso,  para 
2 tomates picados  mantenerlas  húmedas,  guardando  el 
1 cucharada de cebolla rallada  frasco en un lugar oscuro. 
½ morrón verde picado  Después  de  cada  enjuague  mover  el 
2 cucharadas de aceite de maíz  frasco para esparcir las semillas. 
jugo de medio limón  Luego  de  48  horas  colocar  el  frasco  en 
sal a gusto  la claridad, si se quiere que reverdezcan. 
Estarán  listas  para  usar  cuando  tengan 
Mezclar todos los ingredientes y revolver  entre tres y cuatro centímetros de largo. 
ligeramente.  Aderezar  con  el  jugo  de 
limón, el aceite de maíz y la sal.  ¿Cómo  se  emplean  las  semillas 
germinadas? 

Para  sustituir  cualquier  verdura  de  hoja 


Semillas germinadas como sustituto  en una ensalada 
de las verduras  Como  adorno  y aderezo  en  ensaladas  y 
sopas. 
En el relleno de sandwiches 
¿Para qué germinar las semillas?  Doradas  ligeramente  en  aceite  para 
poner  en  platos  de  arroz  con  otras 
1)  Las semillas son pequeños depósitos  verduras.
que al germinar activan el laboratorio 
químico  inherente  que  produce  las 
vitaminas A, B, C y  E. 
2)  Es  la  forma  más  rápida  de  aumentar 
el valor nutritivo de un alimento. 

14 
ENSALADA DE GARBANZOS  Cortar las hortalizas en trozos y mezclar 
en  una  ensaladera  junto  con  los  demás 
1  taza  de  garbanzos,  cocidos  y  ingredientes.  Tapar  el  recipiente  y 
escurridos  ponerlo en la heladera durante una hora 
¼ taza de morrones verdes, picados  antes de servir. 
2 tomates picados 
1 zanahoria grande, rallada grueso 
1 ramillete de perejil picado  ENSALADA DE PALTAS CON 
1 taza de apio picado  TOMATE 
1 pepino picado 
1 hoja de lechuga por comensal  4 paltas 
Mayonesa  vegetal,  jugo  de  limón,  sal  y  6 tomates 
condimentos a gusto  1  cucharada  de  levadura  de  cerveza  en 
polvo 
Mezclar  todos  los  ingredientes  y  1 aceituna negra para cada tomate 
aderezar  con  sal,  jugo  de limón  y  aceite  6 hojas de escarola picadas 
a gusto. Servir las porciones sobre hojas  jugo de limón y sal a gusto 
de lechuga, con un copete de mayonesa. 
Abrir  las  paltas,  quitarles  el  carozo  y 
sacar la pulpa. Hacer puré, añadirle jugo 
ENSALADA DE LEGUMBRES  de limón, una cucharada de levadura de 
cerveza  en  polvo  y  sal  a  gusto.  Debe 
2 tazas de garbanzos, porotos, arvejas o  quedar  una  pasta  bien  lisa.  Elegir 
lentejas cocidos  tomates  pequeños  y  parejos,  no 
¼ taza de apio y perejil picado  demasiado  maduros,  pero  rojos,  y 
½ taza de aceitunas picadas  pasarlos  rápidamente  por  agua  caliente 
½ taza de mayonesa vegetal  para  quitarles  la  piel.  Hacer  un  corte  en 
Tomates cortados en rodajas y hojas de  el extremo donde tenían adherido el tallo 
lechuga en cantidad necesaria  y  quitarles  las  semillas,  vaciándoles  el 
Sal a gusto  jugo, que se guarda para sopas una vez 
colado.  Llenar  los  tomates  con  la  pasta 
Mezclar  todos  los  ingredientes.  Colocar  de  paltas  y  decorar  el  centro  con  trozos 
la ensalada en una fuente y rodearla con  de  aceitunas  negras,  dispuestos  como 
tomates cortados en rodajas y lechuga.  pétalos  de  una  flor.  Ponerlos  en  una 
fuente  llana,  sobre  un  colchón  de 
escarolas. 
GAZPACHO ANDALUZ 

4 tomates  ENSALADA DE SOJA 
1 pepino 
2 morrones  2 tazas de porotos de soja cocidos 
1 cebolla picada  2 tomates 
1 diente de ajo machacado  1 diente de ajo 
1 taza de pan del día anterior, cortado en  2 huevos duros 
dados  1 morrón 
4 cucharadas de aceite  1 taza de remolachas cocidas 
2 cucharadas de jugo de limón  Lechuga,  berros  y  zanahorias  ralladas, 
Sal a gusto  cantidad necesaria

15 
Perejil  picado,  aceite,  sal  y  limón  a  apio.  Condimentar  con  crema  y  sal. 
gusto.  Colocar sobre hojas de lechuga y servir. 

Remojar los porotos y luego hervirlos en  Variación:  Reemplazar  la  crema  por 


agua  y  sal.  Escurrirlos  y  agregar  los  mayonesa 
tomates,  las  remolachas,  el  morrón  y  el 
huevo  duro  bien  picados.  Espolvorear 
con  el  ajo  y  el  perejil  bien  picados  y  ENSALADA DE ZANAHORIA Y 
condimentar  con  aceite  y  limón.  Se  RICOTTA 
pueden  colocar  porciones  sobre  un 
fondo  de  lechuga  o  berros  y  zanahoria  3 tazas de zanahorias crudas y ralladas 
rallada.  Servir  esta  ensalada  bien  fría  a  1 taza de ricotta 
fin  de  poder  disfrutar  mejor  los  distintos  1 huevo duro rallado 
sabores  de  la  verduras  y  legumbres  2 cucharadas de mayonesa vegetal 
utilizadas.  1 cucharadita de limón 
1/3 taza de migas de pan tostado 
Sal a gusto 
ENSALADA PERFECCION 
Mezclar  los  ingredientes  en  el  orden 
1  taza  de  porotos  de  soja  cocidos  y  dado y sazonar con la sal y el limón. 
escurridos 
1 taza de repollo crudo cortado fino 
1  taza  de  zanahorias  crudas,  ralladas  ENSALADA DULCE DE ZANAHORIA Y 
grueso  COCO 
1  cucharada  de  morrones  verdes, 
picados  1  taza  de  zanahorias  crudas,  ralladas 
Hojas de lechuga en cantidad necesaria  grueso 
Mayonesa, sal y jugo de limón a gusto  1 taza de coco fresco, rallado 
½ taza de pasas de uva sin semilla 
Mezclar  los  ingredientes  y  sazonar  con  ½ taza de ananá en dados 
sal  y  jugo  de  limón.  Decorar  con  ½  taza  de  pasas  de  ciruelas  o  de  higos 
mayonesa  y  servir  sobre  hojas  de  picados 
lechuga.  ½ taza de jugo de naranjas 
½ taza de nueces picadas 

ENSALADA DE POMELOS  Mezclar todos los ingredientes y agregar 
azúcar si fuera necesario.
2 pomelos 
2 tazas de manzanas verdes cortadas en 
trozos pequeños 
2 tazas de apio picado 
½ taza de crema de leche 
Hojas de lechuga 
Sal a gusto 

Pelar  los  pomelos,  separar  los  gajos, 


quitarles  el  hollejo  y  cortar  los  trozos  en 
cubos.  Mezclar  con  las  manzanas  y  el 

16 
ENSALADA GRIEGA  ENSALADA  DE LOMBARDA 

1 tomate mediano  155 g de lombarda en juliana 
1 pepino mediano  125 g de repollo en juliana 
2 rábanos  2 cebolletas picadas finas 
1 cebolla pequeña  3 cucharadas de aceite de oliva 
100 g de queso feta  2 cucharadas de vinagre blanco 
¼  taza  (45  g)  de  aceitunas  negras  sin  ½ cucharada de mostaza francesa 
hueso  1 cucharada de semilla de alcaravela 
2 cucharadas de zumo de limón 
3 cucharadas de aceite de oliva  Mezcle la lombarda, el repollo y las 
½  cucharadita  de  hojas  de  orégano  cebolletas en una fuente de servir. 
secas  Vierta aceite, el vinagre, la mostaza y la 
caravea en un tarro de cristal de rosca, y 
Trocee  los  tomates;  corte  el  pepino,  la  agítelo. 
cebolla  y  los  rábanos  en  rodajas  y  el  Vierta la salsa en la ensalada, remuévalo 
queso feta en daditos.  hasta que esté bien mezclado y sirva 
Mezcle el tomate, el pepino, los rábanos,  enseguida. 
la  cebolla,  el  queso  feta  y  las  aceitunas 
en  una  fuente  de  servir  y  rocíelo  con 
preparado  de  zumo  de  limón,  aceite  de  ENSALADA DE JUDIAS VERDES 
oliva  y  orégano.  Si  lo  desea,  puede 
servir el plato sobre una base de lechuga  280 g de judías verdes 
“lollo rosso”.  1 cucharada de aceite de oliva 
2 cucharaditas de zumo de limón 
1 cucharada de piñones 
ENSALADA DE ESPINACAS Y  1/3 taza (80 ml) de zumo de tomate 
NUECES  1 diente de ajo majado 
Unas gotas de tabasco 
30 hojas de espinacas (unos 90 g) 
250 g de judías verdes tiernas troceadas  Cueza  1  minuto  las  judías  sin  puntas; 
½ cebolla mediana en rodajitas finas  escúrralas  y  sumérjalas  en  agua  fría. 
1/3 taza (90 g) de yogur natural  Escúrralas y mézclelas con el aceite y el 
1 cucharada de menta fresca picada  zumo  de  limón.  Coloque  los  piñones  en 
4  cucharadas  de  nueces  tostadas  y  una  bandeja  con  papel  de  aluminio  y 
troceadas  hornéelos 5 minutos a 180 ºC. 
Hojas de menta fresca, para servir  Cueza  la  mezcla  de  jugo  de  tomate,  ajo 
Pimiento rojo en juliana, para servir  y  tabasco  hasta  que  hierva;  manténgala 
8  minutos  a  fuego  lento,  hasta  que  se 
Aclare  las  espinacas  con  agua  fría  y  reduzca  a  la  mitad,  y  déjela  enfriar. 
sumerja  las  judías  2  minutos  en  agua  Coloque  las  judías  en  una  fuente  de 
hirviendo. Escúrralo todo sobre papel de  servir,  cúbralas  con  la  salsa  y  decore 
cocina y déjelo enfriar.  con piñones.
Disponga  las  espinacas,  las  judías  y  la 
cebolla  en  una  fuente.  Mezcle  el  yogur, 
el  zumo  de  limón  y  la  menta  y  viértalo 
sobre  la  ensalada;  decórela  con  las 
nueces, la menta y el pimiento 

17 
TOMATES RELLENOS  Cortar  la  parte  de  arriba  de  os  tomates 
en  forma  de  zig­zag.  Sacar la  pulpa  con 
4 tomates grandes  cuidado  y  reservarla.  Escurrir  bien  el 
400 g de ricotta o queso crema  jugo, poniéndolo con la pulpa. Mezclar el 
100 g de aceitunas verdes o negras  arroz  con  el  morrón,  las  puntas  de 
3 nueces picadas  espárragos  picadas  y  la  pulpa  de  los 
1 cucharada de mayonesa  tomates  bien  picada.  Agregar  jugo  de 
1 huevo duro  limón, mayonesa y sal a gusto. Llenar el 
Lechuga, cantidad necesaria  hueco sin tapar el borde de los tomates. 
Ajo, perejil, limón y sal, a gusto  Poner  un  copete  de  mayonesa  en  el 
centro y una aceituna negra en el medio. 
Para  hacer  el  plato  conviene  elegir  Servirlo sobre hojas de lechuga. 
tomates del tipo redondo y carnoso, bien 
duros  y  en  perfecto  estado.  Cortarlos  al 
medio, ahuecarlos un poco y sazonarlos.  MAYONESA COCIDA 
Colocarlos  boca  abajo  por  un  rato  a  fin 
de que pierdan todo el jugo.  3 cucharadas de aceite 
En  un  tazón  desmenuzar  la  ricotta.  ½ taza de harina 
Algunas veces ésta se consigue un tanto  1 1/3 tazas de agua 
dura y es conveniente agregarle un poco  2 yemas 
de  leche  hasta  obtener  una  pasta  2 cucharadas de jugo de limón 
cremosa.  Agregarle  el  ajo  y  el  perejil  ½ taza de aceite 
bien  picados,  las  aceitunas  en  rodajitas,  ½ cucharadita de mostaza en polvo 
la  pulpa  de los  tomates,  las  nueces  y  la  ½ cucharadita de sal fina 
mayonesa.  Mezclar  bien  condimentar  1 diente de ajo triturado 
con  la  sal  y  el  limón.  Rellenar  uno  por 
uno  los  tomates  dejándolos  bien  Formar  una  salsa  blanca  con  los  tres 
redondeados  y  para  darles  un  lindo  primeros  ingredientes  y,  cuando  esté 
aspecto  se  pueden  decorar  con  una  bien  cocida  espesa,  echarla  sobre  los 
rodaja  de  huevo  duro  y  una  aceituna  demás  ingredientes  que  deberán  estar 
que,  insertada  en  un  palillo,  se  puede  en  un  recipiente,  ya  bien  batidos. 
clavar sobre el huevo y la ricotta.  Mezclar  todo  en  forma  vigorosa  a  fin  de 
integrarlos  bien.  Enseguida  está  lista 
Disponer  los  tomates  sobre  un  colchón  para  utilizar.  Tiene  la  ventaja  de  durar 
verde formado por lechuga cortada finita,  varios  días  en  la  heladera  y,  además, 
sin  condimentar  a  fin  de  que  no  se  aunque  lleva  yemas  de  huevo,  éstas 
marchite.  quedan  cocidas  al  incorporarle  la  salsa 
blanca hirviendo.

TOMATES RELLENOS CON ARROZ 

8 tomates medianos parejos 
1 ½ tazas de arroz cocido y colado 
1 morrón verde picado 
8 aceitunas negras 
1 cucharada de jugo de limón 
½ taza de puntas de espárragos 
2 cucharadas de mayonesa 
Lechuga y sal a gusto 

18 
MAYONESA DE SOJA  Colocar  en  la  licuadora  los  porotos 
(previamente  remojados  durante  doce 
1 taza de porotos de soja cocidos  horas), los maníes y la alta de tomates al 
2 zanahorias hervidas  natural.  Triturar  y  añadir  a  esta  pasta  la 
½ morrón rojo cocido  cebolla,  el  orégano,  el  morrón,  el  ajo,  el 
¾ de taza de aceite  perejil,  y  finalmente  los  huevos.  Si  se 
1/3 taza de jugo de limón  desea,  agregar  también  media  taza  de 
1 diente de ajo  queso rallado. Esta preparación debe ser 
Sal a gusto  colocada  en  latas  del  tipo  de  las  de 
tomate  al  natural,  vacías,  bien  limpias  y 
Poner  en  la  licuadora  todos  los  untadas apenas con aceite. la cocción se 
ingredientes  menos  el  aceite  y  el  limón  debe  realizar  a  baño  maría  dentro  de 
que se irán agregando lentamente hasta  una  olla;  si  se  usa  olla  de  presión  el 
formar una crema.  tiempo de cocción será 30 minutos y si la 
olla  a  usarse  es  del  tipo  común, 
necesitará  1  hora  de  cocción.  La 
MAYONESA VEGETAL  preparación aumenta casi al doble de su 
volumen  por lo  cual  hay  que  rellenar las 
1 zanahoria grande  latitas  hasta  la  mitad.  Una  vez  frío  el 
2 papas medianas  contenido  se  podrá  desmoldar 
1 diente de ajo  perfectamente. Se lo puede utilizar como 
½ taza de aceite  plato  principal  y  también  en  la 
Caldo o leche, cantidad necesaria  preparación de sandwiches y canapés. 
Sal y limón a gusto 

Hervir  la  zanahoria  y las  papas  en  poco  FIAMBRE DE GLUTEN 


agua.  Apenas  estén  tibias  colocarlas  en 
la  licuadora  junto  con  los  demás  Grupo Nº 1 
ingredientes  y  batir.  Si  fuera  necesario 
para  que  la  licuadora  funcione,  agregar  1 ½ tazas de gluten en polvo 
parte  del  caldo  de  cocción  de  los  ½ taza de harina de trigo 
vegetales  o  leche  tibia.  Retirar  de  la  1 taza de avena 
licuadora  y  dejar  enfriar  antes  de  usar.  ¼ taza de levadura de cerveza en polvo 
No conviene guardar esta mayonesa por  ½ taza de nueces molidas 
muchos  días,  ya  que  la  papa  puede  1 cucharadita de sal 
fermentar. 
Grupo Nº 2 

FIAMBRE DE SOJA  1 latita de extracto de tomates 
3 huevos 
2 tazas de porotos de soja  1 cebolla 
1 taza de maníes crudos  3 dientes de ajo 
2 huevos  2  cubos  de  caldo  de  verduras 
1 lata de tomates al natural  concentrado 
1 cebolla pequeña picada  ½ taza de aceite 
2 dientes de ajo picaditos  2 tazas de agua caliente 
1 morrón picado  Orégano y comino a gusto
½ taza de queso rallado (optativo) 
Perejil, orégano y sal a gusto 

19 
Licuar  los  ingredientes  del  Grupo  Nº  2.  semillas  de  sésamo;  remuévalo  todo 
Una  vez  obtenida  una  crema  liviana  para mezclarlo bien. 
agregar  a  los  ingredientes  del  grupo  Nº  Forme  con  la  mezcla  10  hamburguesas 
1.  Aceitar  latas  vacías  del  tipo  de  iguales. 
tomates  o  arvejas,  y  rellenar  la  2/3  En un sartén grande con aceite, fríalas a 
partes  (pues  aumenta  su  volumen)  con  fuego  medio  unos  5  minutos  por  cada 
la preparación obtenida. Tapar con papel  lado,  o  hasta  que  estén  doradas  y  bien 
de  aluminio  y  atar.  Colocarlas  en  una  calientes. 
olla con agua hasta la mitad de las latas.  (la  tamari  es  una  salsa  de  soja  densa 
Dejar hervir durante una hora si se utiliza  que  a  diferencia  de  la  tradicional,  se 
una olla común, y solamente 25 minutos  elabora sin trigo. 
si es olla de presión. Dejar enfriar en las 
mismas  latas.  Pasar  la  punta  de  un 
cuchillo  por  todo  el  borde  y  desmoldar.  HAMBURGUESAS DE GARBANZOS Y 
Sirve  como  fiambre  parta  entradas,  LENTEJAS CON CREMA DE AJO Y 
sandwiches o canapés.  CILANTRO 

1 taza de lentejas rojas 
HAMBURGUESAS DE SOJA ,  1 cucharada de aceite 
SÉSAMO Y ALMENDRAS  2 cebollas cortadas en aros 
1 cucharada de especias tandoori 
1 Taza de soja seca  425 g de garbanzos en lata, escurridos 
125 gr. de almendras  1 cucharada de jengibre fresco rallado 
1 cebolla picada  1 huevo 
1 zanahoria rallada  3 cucharadas de perejil fresco picado 
1 cucharada de salsa tamari  2 cucharadas de cilantro fresco picado 
3 cucharadas de copos de avena  2¼ tazas de pan seco rallado 
1 huevo ligeramente batido  harina para rebozar 
3 cucharadas de harina de garbanzos 
1 cucharadita de comino molido  crema de ajo y cilantro 
1 cucharadita de cilantro molido 
3 cucharaditas de semillas de sésamo  ½ taza (250g) de crema agria 
aceite, para freír  ½ taza (125 ml) de crema de leche 
1 diente de ajo majado 
Ponga  la  soja  en  remojo  en  agua  fría  2 cucharadas de cilantro fresco picado 
toda la noche; aclárela y escúrrala bien.  2 cucharadas de perejil fresco picado 
Vierta  la  soja  en  una  olla  grande  de 
fondo pesado, cúbrala con agua y llévela  1 Prepare y caliente la barbacoa. Ponga 
a ebullición. Baje el fuego y déjela cocer  a  hervir  agua  en  una  olla  grande,  vierta 
hasta  que  este  tierna.  Aclárela  y  en  ella  las  lentejas  y  déjelas  cocer  10 
escúrrala.  minutos,  sin  tapar,  hasta  que  estén 
Vierta la soja, las almendras, la cebolla,  tiernas; escúrralas bien. Fría las cebollas 
la  zanahoria  y  la  salsa  tamari  en  la  en  una  sartén  con  aceite  hasta  que 
picadora  y  tritúrelo  todo  durante  2  estén  tiernas,  añada  las  especias 
minutos,  dejándolo  con  una  textura  más  tandoori  y  remueva  bien  hasta  que  la 
bien  gruesa.  Páselo  a  un  bol  y  añádale  mezcla resulte aromática. Déjela enfriar. 
la  avena,  el  huevo,  la  harina  de  2 Vierta los garbanzos junto con la mitad 
garbanzos,  el  comino,  el  cilantro  y  las  de las lentejas, el jengibre, el huevo y la 
mezcla  de  cebolla  en  el  robot  de  cocina

20 
y  píquelo  todo  durante  20  segundos,  a  el  pan  rallado  y  el  calabacín;  remuévalo 
fin  de  obtener  una  masa  bien  fina;  todo bien. 
pásela  a  un  bol.  Agréguele  las  lentejas  Tome  cucharadas  de  masa,  moldéelas 
restantes,  el  perejil,  el  cilantro  y  el  pan  en  forma  de  bolitas  y  páselas  por  la 
rallado, y remuévala. Divida la mezcla en  polenta. 
10 porciones.  En  una  sartén  introduzca  las  albóndigas 
3  Moldee  las  porciones  en  forma  de  por  tandas  en  el  aceite  moderadamente 
hamburguesas  redondas.  (Si  la  mezcla  caliente y fríalas durante un minuto hasta 
resulta  demasiado  blanda,  refrigérela  15  que  estén  doradas  y  crujientes.  Use  las 
minutos.)  Enharine  las  hamburguesas,  tenazas  o  una  espumadera  para 
sacúdalas para que suelten el exceso de  retirarlas  cuidadosamente  y  déjelas 
harina y colóquelas sobre una plancha o  escurrir sobre papel absorbente. Sírvalas 
barbacoa ligeramente engrasada. Aselas  bien calientes. 
durante  3  a  4    minutos  por  cada  lado, 
hasta dorarlas. 
4  Para  la  crema  de  cilantro:  Mezcle  la  ALBÓNDIGAS DE GLUTEN 
crema  agria,  la  crema  de  leche,  el  ajo  y 
las especias en un bol y remuévalo todo  ¾ de harina de gluten 
bien.  ½ taza de avena 
Nota:  Prepare  las  hamburguesas  hasta  ¼ taza de queso rallado 
con  2  días  de  antelación  y  guárdelas,  6 nueces molidas 
tapadas,  en  el  frigorífico.  La  crema  ½ cebolla picada fina 
puede  hacerla  hasta  3  días  antes,  3 dientes de ajo triturados 
guardarla  en  un  recipiente  cerrado  y  1 huevo 
refrigerarla.  1 cucharada de aceite 
1 cucharada de condimento wilde 
1 cucharada de orégano seco 
ALBONDIGAS DE LENTEJAS  ½ taza de agua 
sal a gusto 
1 taza (250 gr.) de lentejas rojas 
4 cebollas picadas  Poner  en  un  recipiente  todos  los 
2 dientes de ajo  ingredientes  de  la  lista.  Mezclar  bien 
1 calabacín grande rallado  hasta  obtener  una  masa  con  la  que  se 
80 gr. de pan recién rallado  puedan  formar  las  albóndigas. 
150 gr. de polenta (harina de maíz)  Humedecer las manos y tomar pequeñas 
aceite para freír.  porciones,  dándoles  forma  redondeada, 
levemente achatada. 
Vierta las lentejas en una olla mediana y  Ponerlas  sobre  una  plancha  aceitada  y 
sumérjalas  en  agua.  Llévelas  a  llevarlas  al  horno.  Dejarlas  dorar 
ebullición,  baja  el  fuego,  tápelas  y  suavemente a llama baja para que no se 
déjelas  cocer  durante  10  minutos  hasta  quemen,  dándolas  vuelta  con  una 
que estén tiernas. Escúrralas y aclárelas  espátula  para  que  se  doren  en  ambos 
bien bajo el chorro de agua fría. Vierta la  lados.  Luego  hervirlas  durante  20 
mitad  de  las  lentejas,  las  cebollas  y  el  minutos  en  una  salsa  caldosa.  No  se 
ajo  en  un  procesador  y  píquelo  todo  deben  hacer  muy  grandes  porque  al 
durante  10  segundos,  a  fin  de  obtener  hervirlas aumentan su tamaño. 
una  masa  pulposa.  Pásela  a  un  bol  Si  desea  “pincharlas”,  hacerlas  bien 
grande  y  añádale  las  lentejas  restantes,  pequeñinas  y  dejarlas  hervir  hasta  que 
se  consuma  la  salsa.  Luego  esparcirlas

21 
en  una  asadera  y  ponerlas  en  horno  conservando  una  mezcla  homogénea. 
suave para que se sequen.  Se incorpora la salsa y un poquito de sal, 
una  vez  listo  se  mezcla  con  pan  rallado 
para dar consistencia. 
ALBÓNDIGAS DE TRIGO Y NUEZ  En  una  fuente  previamente  untada  con 
aceite  se  coloca  la  mezcla  y  se  le 
½ taza de germen de trigo  esparce un poco de aceite y pimentón en 
½ taza de nueces molidas  tiras finas. 
½ taza de migas de pan  Se  lleva  al  horno  a  fuego  medio  por  ½ 
1 taza de ricotta  hora. 
½ taza de leche 
1 diente de ajo rallado 
2 huevos  CROQUETAS DE GLUTEN Y MIJO 
1 cebolla picada 
Sal a gusto  ½ taza de mijo 
En un recipiente deshacer bien la ricotta  1 taza de gluten 
con  la  ayuda  de  un  tenedor  y  agregar  1 paquete de ajo en polvo 
lentamente  la  leche  a  fin  de  formar  una  ½ cucharada de sal 
pasta  suave.  Agregar  de  a  uno  los  1 taza de agua 
demás  ingredientes.  Formar  las 
albóndigas  y  ponerlas  en  una  fuente  Se tritura el mijo en tandas de 5 
aceitada para horno. Cubrirlas con salsa  cucharadas en la licuadora; una vez listo 
de  tomate  liviana  y  hornear  durante  se mezcla en un bol con el gluten en 
media  hora.  Estas  albóndigas  son  muy  polvo, el ajo y la sal. Se mezcla todo y se 
suaves  y  se  asentarán  mientras  se  agrega el agua de modo que quede una 
hornean.  masa uniforme. 
Corte la masa en pedazos pequeños, y 
luego estírelos de forma que quede una 
ASADO DE LEGUMBRES  masa delgada (5 cm aprox.). 
Fríalos en aceite caliente.
Lentejas, porotos o garbanzos 

½ kilo de legumbres 
1 tarro de salsa de tomates 
1 cucharadita de sal 
2 cucharadas de aceite 
Pan rallado 
aceite oliva (optativo) 
Perejil,  cebolla,  zanahoria,  orégano, 
pimentón, ajo, a gusto 

Se  cocinan  las  legumbres  sin  sal.  Una 


vez listo  se  pasa  por  cedazo  para  quitar 
el  hollejo,  quedando  así  más  suave  la 
consistencia. 
Se pica el perejil, la zanahoria, pimentón, 
ajo  y  cebolla  muy  fino,  se  sofríen  y  se 
mezclan  con  las  legumbres  ya  molidas. 
Se  les  agrega  orégano  y  aceite, 

22 
CROQUETAS DE ESPINACAS CON  ARROLLADO DE ACELGA 
SALSA DE YOGUR A LA MENTA 
1 ¼ tazas de acelga o espinaca cocida y 
1½ tazas de arroz integral  picada 
250 g de queso feta desmenuzado  4 cucharadas de aceite 
¼ taza de queso parmesano rallado  4 cucharadas de harina 
2 huevos ligeramente batidos  ½ taza de leche 
1 diente de ajo majado  3 cucharadas de queso rallado 
2  cucharaditas  de  corteza  de  limón  3 yemas 
rallada  3 claras batidas a nieve 
1/3 taza de cebolletas picadas  Sal a gusto 
250  g  de  espinacas,  descongeladas  y 
escurridas  Poner  en  un  recipiente  el  aceite,  la 
1 cucharada de eneldo fresco picado  harina,  la  leche,  el  queso  rallado  y  por 
2 tazas de pan seco rallado  último  la  acelga  y  las  yemas  batidas. 
2 huevos ligeramente batidos  Mezclar  todo,  incorporar  las  3  claras 
batidas  a  nieve  y  unir  con  movimientos 
Salsa de yogur a la menta  envolventes.  Volcar  en  un  molde 
rectangular preferentemente cubierto por 
200 g de yogur natural  papel  enmantecado  para  que  no  se 
2 cucharadas de menta fresca picada  pegue.  Cocinar  de  12  a  15  minutos  en 
2 cucharadas de zumo de limón  horno  moderado.  Una  vez  cocido 
sal y pimienta negra recién molida  desmoldar  sobre  un  lienzo  y  enrollar 
nuevamente  con  la  ayuda  de  un 
Cueza  el  arroz  en  una  olla  grande  con  repasador.  Cuando  se  enfríe 
agua  hirviendo  hasta  que  esté  tierno;  desenvolver  y  extender  el  relleno  sobre 
escúrralo,  aclárelo  con  agua  fría  y  la  masa,  enrollándolo  nuevamente. 
escúrralo  de  nuevo.  Mézclelo  con  los  Servir caliente o frío. 
quesos, los huevos, el ajo, la corteza de 
limón,  las  cebolletas,  las  espinacas  y  el  Relleno para servir caliente: Hacer una 
eneldo en un bol grande. Con las manos  salsa  liviana  de  tomate  con  cebolla  y 
humedecidas,  divida  la  mezcla  en  18  otros  ingredientes  a  gusto.  Cortar  el 
porciones  moldéelas  en  forma  de  arrollado  en  rebanadas  y  colocarlas  en 
croquetas  alargadas;  colóquelas  sobre  una  fuente,  espolvorear  con  queso  y 
una bandeja y refrigérelas 30 minutos.  llevar al horno. 

Para  la  salsa  de  yogur  a  la  menta:  Relleno  para  servir  frío:  Una  lata  de 
Mezcle  el  yogur,  la  menta  fresca,  el  arvejas,  1  huevo  duro  picado,  rodajas 
sumo de limón, la sal y la pimienta en un  finas de zanahoria cocida y mayonesa a 
bol, y mézclelo bien. Tápelo y refrigérelo  gusto.  Al  servir  cortar  en  rodajas  y 
hasta el momento en que lo necesite.  decorar  con  aceitunas  rellenas  y 
En  una  sartén  honda  de  fondo  pesado,  mayonesa.
sumerja  tandas  de  croquetas  en  aceite 
bastante  caliente  con  ayuda  de  unas 
tenacillas  o  una  espumadera.  Fríalas  de 
2  a  3  minutos  o  hasta  que  estén 
crujientes,  doradas  y  bien  hechas  por 
dentro.  Escúrralas  y  sírvalas  calientes  o 
frías junto con la salsa. 

23 
SOPA AL PESTO  Para  el  pesto:  Con  una  batidora,  triture 
la albahaca, el ajo, la pimienta y el queso 
2 cebollas medianas  hasta  obtener  una  masa  fina  y  vierta  el 
1 puerro  aceite de forma gradual. Resérvelo en el 
3 ramitas de perejil fresco  frigorífico.  Vuelva  a  calentar  la  sopa  y 
1 ramita grande de romero fresco  decórela con un poco de pesto. 
1 ramita grande de tomillo fresco 
1 ramita grande de mejorana fresca 
¼ taza de aceite de oliva  SOPA DE BERROS 
1 hoja de laurel 
375 gr. De calabaza en trocitos  1 cebolla 
250 gr. De patatas en trocitos  4 cebolletas 
1  zanahoria  mediana,  cortada  a  lo  largo  450 gr. De berros 
y por la mitad y luego en rodajas finas  1/3 taza de harina 
2 calabacines pequeños en rodajas  3 tazas de caldo vegetal 
1 cucharadita de sal  1 ¼ tazas de agua 
8 tazas de agua o caldo vegetal  sal y pimienta 
½ taza de habas frescas o congeladas  crema agria o crema de leche para servir 
½  taza  de  guisantes  frescos  o  (optativo) 
congelados 
2 tomates pelados y troceados 
½ taza de pasta tipo carola  Trocee  la  cebolla,  las  cebolletas  y  los 
berros  y  cuézalo  todo  en  una  olla  con 
Pesto  mantequilla  caliente.  Manténgalo  3 
minutos  a  fuego  lento  o  hasta  que  las 
½ taza de hojas de albahaca frescas  verduras estén tiernas. 
2 dientes de ajo grande, majados  Añada  la  harina  y  remueva  hasta  que 
½ cucharadita de pimienta negra  este  bien  mezclado.  Agregue  el  caldo  y 
1/3 taza de aceite de oliva  el  agua  de  forma  gradual,  removiendo 
hasta  conseguir  una  mezcla  fina;  Siga 
Corte  en  rodajas  finas  la  cebolla  y  el  removiendo  hasta  que  hierva  y  se 
puerro.  espese.  Tápelo  y  déjelo  hervir  10 
Con un cordel, ate el perejil, el romero, el  minutos  a  fuego  lento,  hasta  que  los 
tomillo  y  la  mejorana.  En  una  olla  con  berros  estén  tiernos.  Déjelo  enfriar  un 
aceite  caliente  cueza  10  minutos  las  poco. 
cebollas y el puerro a fuego lento, hasta  Con  un  robot  de  cocina  o  una  batidora, 
que estén tiernos.  triture  la  mezcla  en  tandas  hasta  que 
Agregue  el  manojo  de  hierbas,  el laurel,  este  fina.  Antes  de  servir  caliéntela  y 
la  calabaza,  la  patata,  la  zanahoria,  los  salpimiéntela.  Sírvala  decorada  con  un 
calabacines,  la  sal  y  el  agua  o  caldo.  poco de crema leche o crema agria si lo 
Tápelo  y  cuézalo  10  minutos,  hasta  que  desea y decórela con berros frescos.
las verduras estén tiernas. 
Añada  las  habas,  los  guisantes,  los 
tomates  y  la  pasta.  Tápelo  y  cuézalo 
hasta que las verduras estén tiernas y la 
pasta  en  su  punto  (agregue  agua  si  es 
preciso):  retire  las  yerbas,  incluido  el 
laurel. 

24 
POTAJE DE CHOCLO  Aclárelas,  escúrralas  y luego  resérvelas, 
en  otra olla  con  aceite  caliente,  sofría la 
1 cucharada de aceite vegetal  cebolla y el ajo a fuego medio hasta que 
2 cebollas grandes, picadas finas  estén dorados. Incorpore las espinacas y 
1 diente de ajo majado  déjelas cocer otros 2 minutos. 
2 cucharaditas de semillas de comino  Agregue  las  lentejas,  el  comino,  la 
4 tazas de caldo vegetal  ralladura  de  limón,  el  caldo  vegetal  y  el 
2 patatas medianas, peladas y troceadas  agua a la olla y, sin taparla, déjelo cocer 
1 taza de puré de choclo  15  minutos  a  fuego  lento.  Añada  el 
2 tazas de maíz fresco en granos  cilantro  y  remueva  bien  el  preparado. 
3 cucharadas de perejil fresco picado  Sírvalo inmediatamente. 
1 taza de queso cheddar rallado 
sal pimienta negra recién molida 
2  cucharadas  de  cebollino  picado  para  SOPA DE CHAMPIÑONES 
decorar 
Fría  2  cebollas  picadas  en  60  gr.  de 
En una cazuela con mantequilla caliente,  mantequilla  hasta  que  estén  un  poco 
fría  5  minutos  las  cebollas  a  fuego  doradas; añada 500 gr. de champiñones 
medio, hasta que estén tiernas. Agregue  pequeños  troceados  y,  removiendo  con 
el ajo, el comino y, sin dejar de revolver,  frecuencia  cuézalo  todo  5  minutos. 
cuézalo durante 10 minutos  Agregue ½ taza de harina y remuévalo 1 
Añada el perejil, el que puré de maíz y el  minuto. 
maíz  en  grano.  Déjelo  hervir,  baje  el  Vierta  2  tazas  de  leche  y  1½  taza  de 
fuego  y  cuézalo  unos  10  minutos.  caldo  vegetal.  Baje  el  fuego,  y  sin  tapar 
Condimente  con  queso,  sal,  pimienta  y  el  preparado,  déjelo  cocer  a  fuego  lento 
crema de leche. Caliéntelo hasta que se  de 10 a 15 minutos, hasta que se espese 
derrita el queso y decórelo con cebollino.  la sopa y los champiñones estén tiernos. 
Decore  con  una  cuchara  de  crema  y 
perejil. 
SOPA DE ESPINACAS Y LENTEJAS 

2 tazas (370 g) de lentejas  SOPA DE PIMIENTO ROJO 
5 tazas (1,25 litros) de agua 
2 cucharaditas de aceite de oliva  4 pimientos rojos medianos 
1 cebolla mediana picada fina  4 tomates medianos 
2 dientes de ajo mojados  ¼ taza de aceite 
20  hojas  de  espinacas  picadas  finas  sin  ½ cucharadita de mejorana seca 
tallos  ½  cucharadita  de  hierbas  secas 
1 cucharadita de comino molido  mezcladas 
1 cucharadita de ralladura fina de limón  2 dientes de ajo majados 
2 tazas (500 ml) de caldo vegetal  1 cucharadita de pasta curry suave 
2 tazas (500 ml) de agua  1 cebolla roja mediana en rodajas 
2  cucharadas  de  cilantro  fresco  picado  1  puerro  mediano  en  rodajas  (la  parte 
fino  blanca) 
250 gr. de col verde troceada 
En una olla con agua, hierva las lentejas  1 litro de agua 
hasta  que  arranque  el  hervor  y,  a  1 cucharadita de salsa de guindilla dulce 
continuación,  manténgalas  1  hora  a  sal y pimienta negra recién molida
fuego  lento  a  fuego  lento  sin  taparlas. 

25 
Corte  los  pimientos  rojos  en  cuartos,  2  cucharaditas  de  hojas  de  orégano 
extraiga  las  semillas  y  la  membrana  y  secas 
áselos hasta que la piel se vuelva negra  1 taza de aceite de oliva 
y  rugosa;  Cúbralos  con  un  paño  de 
cocina  y  deje  que  se  enfríen  antes  de  MAYONESA DE AJO 
pelarlos.  Mientras  marque  una  pequeña 
cruz en la parte superior de cada tomate,  1 Zanahoria cocida 
póngalos  en  un  cuenco  y  cúbralos  unos  1 cucharada de zumo de limón 
2  minutos  con  agua  hirviendo;  2 dientes de ajo majados 
Escúrralos,  déjelos  enfriar  y  pélelos  1 taza de aceite de oliva 
desde  la  cruz  marcada,  Córtelos  por  la  1  cucharadita  de  cebollino  fresco 
mitad  y  extraiga  las  semillas  con  una  troceado 
cuchara.  1 cucharadita de perejil fresco picado 
En  una  cazuela  con  aceite  caliente,  1 cucharada de agua 
cueza  a fuego lento  las  hierbas, el  ajo  y 
la  pasta  de  curry  1  minuto,  hasta  que  Espolvoree las rodajas de berenjena con 
desprenda su aroma. Añada la cebolla y  sal  y  déjelas  reposar  30  minutos. 
el  puerro  y  cuézalo  3  minutos  o  hasta  Aclárelas  con  agua  fría  y  deje  que  se 
que  esté  dorado,  agregue  luego  la  col,  sequen sobre papel de cocina. 
los  tomates,  los  pimientos  rojos  y  el  Disponga  las  berenjenas,  los  pimientos 
agua.  Llévelo  a  ebullición,  reduzca  a  rojos,  los  puerros  y  los  calabacines  en 
fuego  lento  y  cuézalo  20  minutos.  una  sola  capa  en  una  parrilla.  Rocíe  las 
Retírelo del fuego y déjelo enfriar.  verduras con el aliño y áselas 5 minutos 
Introduzca  la  sopa  en  tandas  dentro  de  a  alta  temperatura  sin  olvidarse  de 
un  robot  de  cocina  y  tritúrela  unos  30  darles la  vuelta  y untarlas  con  el  aliño  a 
segundos  o  hasta  que  quede  fina.  menudo.  Añada  los  champiñones,  con 
Viértala  de  nuevo  en  una  cacerola  los  sombrerillos  boca  arriba  y  rocíelos 
limpia,  incorpore  la  salsa  de  guindillas  y  con  el  aliño.  Cueza  las  hortalizas  10 
salpimiente. Vuelva a calentarla y sírvala  minutos  más,  hasta  que  estén  tiernas,  y 
enseguida.  déle  la  vuelta  a  los  champiñones; 
durante la cocción, unte las verduras con 
el  aliño.  Sirva  el plato  con  mayonesa  de 
HORTALIZAS A LA PARRILLA CON  ajo 
MAYONESA DE AJO 
Para  el  aliño:  Mezcle  el  vinagre,  la 
2 berenjenas medianas en rodajas finas  mostaza y el orégano y agregue el aceite 
4  puerros  pequeños,  a  lo  largo  y  en  de forma gradual. 
mitades 
2  pimientos  rojos  medianos  y  en  ocho  Para la mayonesa de ajo: Con un robot 
trozos  de  cocina  o  una  batidora,  triture  5 
4  calabacines  pequeños,  a lo largo  y  en  segundos  las  Zanahorias,  el  sumo  de 
mitades  limón  y  el  ajo,  hasta  que  esté  todo 
8 champiñones planos grandes  mezclado.  Con  el  motor  encendido, 
sal  incorpore todo el aceite de forma lenta y 
gradual  hasta  que  la  mayonesa  esté 
Aliño  espesa y cremosa. Añada el cebollino, el 
perejil  y  el  agua,  y  tritúrelo  3  segundos, 
1 cucharada de vinagre balsámico  hasta que esté mezclado.
2 cucharadas de mostaza de dijon 

26 
NOTA: Puede elaborar la mayonesa con  hervir  hasta  que  las  cebollas  estén 
antelación  y  refrigerarla.  Aunque  se  tiernas.  Condimentar  y  agregar  más 
corte, utilícela como se indica.  caldo  si  la  desea  más  líquida.  Servir 
caliente  espolvoreada  con  queso  fresco 
rallado grueso, perejil picado y pimentón 
SOPA CAMPESINA CON CALABAZA  dulce. 
Y PASTA 

1 cebolla grande  SOPA DE TOMATES CON PASTA Y 
750 gr. de calabaza  ALBAHACA 
2 patatas medianas 
1 cucharada de aceite de oliva  3 tomates grandes maduros 
2 cucharadas de aceite vegetal  2 cucharadas de aceite de oliva 
2 dientes de ajo majados  1 cebolla mediana picada fina 
12 tazas de caldo vegetal  1 diente de ajo majado 
125 gr. de pasta miniatura o estrellitas  1 pimiento rojo pequeño, en trocitos 
1 cucharada de perejil fresco picado  4 tazas de caldo vegetal 
3  cucharadas  de  concentrado  de 
Pele y corte la cebolla en trocitos. Luego  tomates 
pele la  calabaza  y las  patatas  y  córtelas  sal y pimienta 
en  daditos.  En  una  cacerola  con  aceite  ¼  taza  de  hojas  de  albahaca  o  1½ 
caliente,  cueza  la  cebolla  y  el  ajo  5  cucharadas de albahaca seca 
minutos  a  fuego  lento,  removiendo  de  1 taza de pasta pequeña o macarrones 
vez en cuando.  unas  hojas  adicionales  de  albahaca 
Añada  la  calabaza,  las  patatas  y  el  fresca 
caldo.  Suba  el  fuego,  tape  la  cacerola  y 
déjelo  cocer  unos  10  minutos  o  hasta  Marque una cruz en la parte superior de 
que las verduras estén tiernas.  cada  tomate.  Póngalos  en  un  cuenco  y 
Agregue  la  pasta  y  cuézala  5  minutos  o  cúbralos  2  minutos  con  agua  hirviendo; 
hasta  que  esté  tierna.  Sirva  la  sopa  escúrralos  y  déjelos  enfriar.  Pélelos 
enseguida. Si lo desea, espolvoréela con  desde la cruz, deseche la piel y trocee la 
perejil picado.  pulpa.  En  una  cacerola  con  aceite 
caliente,  cueza  la  cebolla,  el  ajo  y  el 
pimiento  rojo  10  minutos,  hasta  que  los 
SOPA CREMA DE CEBOLLAS  ingredientes  estén  tiernos.  Añada  los 
tomates y cuézalo 10 minutos. 
1 ½ tazas de cebolla cortada finita  Añada  el  caldo,  el  concentrado  de 
3 cucharadas de aceite  tomate,  la  sal  y  la  pimienta.  Tápelo  y 
1 cucharada de harina  cuézalo  15  minutos  a  fuego  lento. 
½ cucharadita de sal fina  Retírelo  del  fuego,  añada  la  albahaca  y 
1 taza de caldo de verduras  deje  enfriar.  Con  un  robot  de  cocina  o 
pimentón dulce  una batidora, triture la mezcla en tandas; 
queso fresco rallado  Viértala  en  la  cacerola  y  caliéntela  de 
perejil picado  nuevo. 
Aparte,  cueza  la  pasta  en  agua  salada 
Dorar  la  cebolla  en  el  aceite  solo  por  hirviendo  hasta  que  esté  tierna, 
algunos  segundos.  Agregar  y  mezclar,  escúrrala e incorpórela a la sopa. Sírvala 
revolviendo,  la  harina  e  incorporarle  decorada con hojas de albahaca.
gradualmente  el  caldo  y  la  sal.  Dejar 

27 
SOPA DE SOJA  Preparación: Cuando la leche esté lista, 
lleve  nuevamente  al  fuego  y  déjela 
1 taza de porotos soja cocidos  calentar por unos 5 o 6 minutos, agregar 
2 pedazos medianos de zapallo  poco  a  poco  el  jugo  de  limón,  batiendo 
1 tomate  con  una  cuchara  de  palo,  siempre  en  el 
1 ramita de apio  mismo  sentido.  En  pocos  minutos  la 
3 tazas de caldo de verduras o del caldo  leche quedará cuajada, esto se nota por 
de su preferencia  la separación del suero, deje que repose 
cebolla, ajo frito y sal al gusto  por unos 30 minutos, pásela por el paño 
de  colar,  dejándola  escurrir  sin  remover; 
Mezclar  los  ingredientes  y  ponerlos  a  en    el  paño  quedará  el  queso  listo  para 
hervir  hasta  que  las  verduras  estén  ser  usado  de  diversas  maneras  según 
convenientemente  cocidas,  agregar  sean sus necesidades o su gusto. 
condimentos a gusto. Servir caliente con 
bolitas de queso si prefiere.  Para  tres  tazas  de  leche,  use  dos 
limones. 
Al batir hágalo lentamente. 
BUDÍN DE SOJA 

2 tazas de porotos soja cocidos  GLUTEN 
1 cebolla picada 
1 pimentón picado  1 taza de gluten en polvo 
2 tazas de puré de tomates  7 g paquete de ajo en polvo 
1 lata de choclo  7 g de perejil seco 
4 cucharas de aceite  1 taza de agua 
1 taza de agua  ¼ taza de salsa de soja 
2 huevos batidos  ½ taza de aceite 
½ taza de queso fresco  5 dientes de ajo 
Sal y condimentos al gusto  ½ cebolla picada 

se mezcla el gluten con el ajo y el perejil, 
Preparación:  Erogar  la  cebolla  en  el  se  le  agrega  una  taza  de  agua, 
aceite, luego agregar el puré de tomates.  removiendo  hasta  formar  una  masa 
Mezclar  esta  salsa  con  el  choclo.  uniforme. 
Colocar  todo  en  la  licuadora,  con  los  Deje reposar la masa ½ hora. 
porotos  soja  cocidos  y  el  agua,  agregar  Aparte, se hierve en una olla 1½ taza de 
los dos huevos batidos y el queso fresco  agua a la que se le incorpora la salsa de 
cortado  en  daditos.  Condimentar  a  soja, el aceite, los dientes de ajo enteros 
gusto.  y la cebolla. Una vez lista la preparación 
Colocar  en  una  fuente  previamente  corte  la  masa  en  pedacitos  estirados,  y 
aceitada y llevar a horno caliente durante  llévelos  a  ebullición  en  la  olla  junto  con 
30 minutos.  los demás ingredientes.

QUESO DE SOJA = TOFU 

Utilice  leche  de  soja,  más  5  cucharadas 


soperas de jugo de limón. 

28 
MILANESA DE GLUTEN Y SOJA  cuchilla  lisa.  Llevarlo  al  fuego  y  dejarlo 
hervir  por  unos  5  minutos,  removiendo 
2 tazas de harina de gluten ( gluten en  siempre, para que no se queme. 
polvo)  Usando  una    cacerola,  un  colador  y  un 
¾ tazas de harina de soja  paño  de  algodón,  colar  la  leche, 
¼ taza de avena  retorciendo  el  paño  para    aprovechar 
6 nueces picadas  bien  la  leche.  Si  gusta  la  puede  hervir 
2 huevos  nuevamente. 
1 ¼ tazas de agua fría  La  leche  está  lista.  Puede  ser  usada 
1 taza de pan rallado  como  mejor  le  guste.  Puede  usarla    en 
½ taza de germen de trigo  forma  natural  o  saborisada,  además  le 
2 cucharas de levadura de cerveza en  puede  dar  diferentes  usos  conforme  a 
polvo  sus necesidades. 
ajo y perejil picados 
sal y orégano al gusto  Para  suavizar  el  sabor  fuerte  que  tiene; 
vacíe  de  una  olla  para  otra  cuando  aún 
PREPARACIÓN:  Mezclar  los  está caliente. 
ingredientes  secos  en  un  recipiente 
grande.  En  el  centro  colocar  los  huevos 
y  el  agua,  mezclar  hasta  integrar  los  MARGARINA DE SOJA 
distintos  elementos  y  obtener    una 
preparación  espesa.  Tomar  pequeñas  2 cucharas bien colmadas de harina de 
porciones  y  aplastarlas  con  la  palma  de  soja 
las  manos(  conviene  mojarse  las  ½  taza de agua fría 
manos).  Echarlas  de  una  en  una  en  un  ¼ litro de aceite vegetal 
caldo  hirviente  hecho  con  varias  sal al gusto 
verduras  para  aumentar  el  sabor.  Dejar 
que  se  cocinen    por  20  a  25  minutos.  PREPARACIÓN:  Mezcle  el  agua  y  la 
Sacar  una  por  una  y  pasarlas  por  ajo  y  harina  de  soja,  cuidadosamente,  lleve  a 
perejil.  Pasarlas  por  el  huevo  batido  y  hervir  la  mezcla  hasta  que  forme  una 
después  pasarlas  por  la  mezcla  de  pan  crema.  Deje  que  enfríe,  coloque  la 
rallado  con  germen  de  trigo  y  levadura  crema  en  un  bol    amplio,  bata  con  la 
de  cerveza.  Dorarlas  en  horno  o  freírlas  batidora,  con  las  aspas  de  batir  huevo, 
en aceite caliente.  agregando  el  aceite,  lentamente  al 
principio y después  ya no tan lento, pero 
no  lo  haga  demasiado  rápido  porque  se 
LECHE DE SOJA  puede cortar.

250 g de soja en grano ( 1 taza del grano 
remojado por 2 de agua) 
1½ litro de agua 

Preparación:  Usar  de  preferencia, 


granos  grandes  y  amarillos.  Lavarlos 
muy  bien  y  dejarlos  remojando  por 
espacio  de  8  a  12  horas;  enseguida 
lavarlos  bien  nuevamente.  Usando  el 
litro  y  medio  de  agua,  batirlo  en  la 
licuadora,  o  molerlos  en  la  máquina  con 

29 
CAZUELA DE GARBANZOS  ligeramente. Luego agregar las arvejas y 
el  agua  de  la  lata,  los  tomates,  las 
1 taza de garbanzos remojados  zanahorias  y  los  condimentos  que 
1 cebolla grande picada  desee(perejil,  orégano,  hojas  de  laurel 
1 zanahoria en rodajas finas  etc.). 
1 morrón verde picado  Cocinar  a  fuego  suave  durante  20 
2 cucharadas de aceite  minutos  agregándole  media  taza  de 
1 taza de pulpa de tomates  agua  o  jugo  de  tomate.  Espolvorear  con 
3 papas cortadas en dado  perejil picado antes de servir. 
1 ramita de apio picada 
2 dientes de ajo rallados 
1 hoja de laurel  CAZUELA DE LEGUMBRES 
Sal a gusto 
1 taza de porotos o lentejas, secos 
Hervir  los  garbanzos  ya  remojados  en  2 dientes de ajo 
dos tazas de agua. Si se utiliza la olla de  ½ taza de zanahorias 
presión,  estarán  listos  en  20  minutos.  Si  1 cebolla pequeña 
la  cocción  es  en  olla  común  y  a  fuego  2 cucharadas de aceite 
suave  llevará  1  hora  aproximadamente.  1 ½ tazas de pulpa de tomates 
Dorar  aparte  la  cebolla  picada  en  dos  Sal, orégano y laurel a gusto 
cucharadas  de  aceite,  agregar  la 
zanahoria y el morrón verde para que se  Dejar  en  remojo  las  lentejas  o  porotos 
rehoguen,  luego  cubrir  con  el  tomate.  escogidos.  Luego  cocinar  hasta  que 
Agregar  las  papas,  el  apio,  el  laurel,  el  estén  casi  tiernos  pero  sin  completar  su 
ajo  y  la  sal.  Cocinar  hasta  que  las  cocción. Aparte, saltar el ajo, la cebolla y 
verduras  estén  tiernas  agregando,  si  es  la  zanahoria  en  aceite,  todo  cortado  en 
necesario, caldo o agua.  cubitos.  Agregar  el  tomate.  Dejar  hervir 
Incorporar  los  garbanzos  cocidos  en  los  durante    unos  5  minutos  a  fuego  suave, 
últimos  minutos  de  hervor.  Servir  con  y  entonces  incorporar  las  legumbres.  Si 
queso rallado.  hace  falta,  agregar  agua  en  cantidad 
suficiente  como  para  que  no  se  peguen 
al  fondo  de  la  cacerola.  Saltar  y 
CAZUELA DE GLUTEN  condimentar  con  orégano  y  laurel  a 
gusto.  Dejar  cocinar,  siempre  a  fuego 
1 taza de gluten crudo cortado en tiritas  suave,  hasta  que  las  legumbres  estén 
1 cebolla en trozos  tiernas  y  sabrosas.  Servir  caliente 
1 diente de ajo picado  acompañado con arroz graneado.
1 zanahoria cortada en dados 
1 morrón cortado en juliana 
2 tomates picados 
1 lata de arvejas 
½ taza de agua 
Condimentos a gusto 

Una  vez  lavado,  cortar  el  gluten  en 


trozos  pequeños  y  estirarlos  con  la 
mano.  Freírlos  en  aceite  hasta  que  se 
hinchen  y  doren.  Agregar  la  cebolla  en 
trozos,  el  ajo  y  el  morrón,  y  rehogar 

30 
EMPANADILLAS DE ESPINACAS CON  dejarla  de  3  mm  de  grosor  y  córtela  en 
ACEITUNAS  discos de 8 cm. 
Precaliente el horno a 180ºC y unte una 
2 tazas de harina  bandeja grande con aceite o mantequilla 
200 gr. de mantequilla cortada en  fundida. 
daditos 
¾ taza de agua  Para  el  relleno:  Lave  bien  las  hojas  de 
1 huevo ligeramente batido, para glasear  espinaca, séquelas y píquelas finamente 
en un bol. 
Relleno  Desmenuce el queso feta sobre las 
espinacas y añada luego las aceitunas, 
60 g de espinacas en hojas  el romero y el ajo. 
100 g de queso feta  Esparza los pistachos sobre una placa y 
2  cucharadas  de  aceitunas  negras  sin  tuéstelos en el horno de 1 a 2 minutos a 
hueso, picadas  temperatura media, déjelos enfriar y 
2 cucharaditas de romero fresco picado  píquelos bien finos. Agréguelos a las 
1 diente de ajo majado  espinacas junto con el huevo batido y 
2 cucharadas de pistacho sin cáscara  remuévalo todo. 
Coloque  dos  cucharaditas  de  la  mezcla 
Tamice  la  harina  en  un  cuenco  y  añada  en  el  centro  de  cada  disco  de  masa, 
los dados de mantequilla; remueva hasta  dóblelos  por  la  mitad  y  selle  los  bordes 
ligar bien la mezcla. Forme un hueco en  con  los  dedos.  Ponga  las  empanadillas 
el  centro  de  la  harina  vierta  casi  todo  el  en la bandeja untada, píntelas con huevo 
agua  y  remueva  con  un  cuchillo,  hasta  batido y hornéelas 15 minutos hasta que 
obtener  una  masa  más  bien  pegajosa;  doren  y  estén  crujientes;  sírvalas 
vierta  más  agua,  si  es  preciso,  y  enseguida. 
amásela. 
Vuelque  la  masa  sobre  una  superficie 
bien  enharinada  y  presiónela  EMPANADAS DE VERDURAS CON 
ligeramente  hasta  dejarla  casi  fina,  sin  SALSA DE TOMATE 
trabajarla  demasiado.  Extiéndala  en 
forma  de  rectángulo  de  20  x  40  cm  e  1 patata 
intente  que  los  extremos  queden  bien  1 zanahoria 
cuadrados. Pliegue un tercio de la masa  1 chirivía 
hacia  el  centro  y  el  tercio  del  extremo  100 g de calabaza 
opuesto sobre el primero. Gire un cuarto  2 cucharaditas de aceite 
hacia la derecha, de modo que el pliegue  1 cebolla picada fina 
superior  quede  a  la  derecha.  Vuelva  a  ½ taza de caldo vegetal 
aplicar  el  rodillo  a  la  masa,  forme  otro  173  taza  de  guisantes  frescos  o 
rectángulo  de  20  x  40  cm  y  pliéguela  congelados 
como  antes.  Envuelva  la  masa  en  film  1 cucharada de perejil fresco picado fino 
trasparente y refrigérela 30 minutos.  3 láminas de pasta de hojaldre 
Repita  el  paso  anterior,  extendiendo  la  1 huevo ligeramente batido 
masa,  plegándola  y  girándola dos  veces 
más.  Refrigérela  otros  30  minutos.  Los  salsa de tomate 
procesos  de  plegado  y  extendido  de  la 
masa  son  los  que  le  proporcionan  su  1 cucharada de aceite 
textura  hojaldrada.  Extienda  la  masa  1 cebolla pequeña picada 
sobre  una  superficie  enharinada  hasta  1 diente de ajo majado

31 
2 tomates, pelados y troceados  1 pimiento rojo mediano, en tiras 
¼ taza de caldo vegetal  1pimiento verde mediano, en tiras 
2 cucharadas de concentrado de tomate  2 calabacines medianos, en rodajas 
½ cucharada de albahaca  2 berenjenas delgadas en rodajas 
½ cucharada de orégano seco  Sal y pimienta 
6 láminas de pasta filo 
Precaliente  al  horno  a  210ºC.  Unte  una  40 g de mantequilla o aceite 
bandeja  de  horno  con  aceite  o  1/3  taza  de  hojas  de  albahaca  fresca 
mantequilla  fundida.  Pele  y  corte  la  picada 
patata,  la  zanahoria,  la  chirivía  y  la  ½ taza de queso cheddar rallado 
calabaza en dados de 1 cm. Fría cebolla  2 cucharadas de semillas de sésamo 
en  aceite  caliente  durante  2  minutos  y  a 
fuego  medio,  hasta  que  esté  tierna.  Precaliente  el horno  a 210  ºC.  Unte  una 
Añada  los  dados  de  verduras  y  el  caldo  fuente  de  horno  con  mantequilla 
vegetal  y  llévelo  a  ebullición.  Baje  el  derretida o aceite. 
horno  y,  removiendo  de  vez  en  cuando,  Limpie  bien  las  hojas  de  espinacas  y 
déjelo  cocer  hasta  que  las  verduras  cuézalas al microondas o al vapor hasta 
estén  tiernas  y  el  líquido  se  haya  que estén tiernas. 
evaporado;  en  total,  unos  10  minutos.  Escurra  el  exceso  de  líquido  y 
Añada  los  guisantes  y  el  perejil  y  déjelo  extiéndalas  sobre  una  superficie  para 
enfriar.  que se sequen. 
Con  un  plato,  corte  cada  lámina  en  En  una  sartén  con  aceite  caliente  fría  la 
cuatro círculos de 12 cm y vierta encima  cebolla 3 minutos a fuego medio. Añada 
1  cucharada  de  la  mezcla;  rocíe  los  los  pimientos,  los  calabacines  y  las 
bordes  con  agua,  doble  la  masa  por  la  berenjenas  y,  removiendo,  cuézalo  todo 
mitad  y  selle  los  bordes  con  un  toque  5 minutos o hasta que las verduras estén 
decorativo.  Pinte  las  empanadas  con  tiernas. Condimente y déjelo enfriar. 
huevo batido, colóquelas en la bandeja y  Unte  una  lámina  de  pasta  filo  con 
hornéelas durante 25 minutos, hasta que  mantequilla  derretida  y  cúbrala  con  otra 
estén hinchadas y doradas.  lámina. Repita la operación con la pasta 
restante  y  extienda  mantequilla  entre 
Para  la  salsa  de  tomate:  Sofría  la  cada lámina. Esparza sobre la pasta, en 
cebolla y el ajo a fuego medio hasta que  sentido longitudinal y dejando unos 5 cm 
estén  tiernos.  Añada  los  tomates  y  el  de  margen,  las  espinacas,  la  mezcla  de 
caldo  y  llévelo  a  ebullición.  Reduzca  a  verdura enfriada, la albahaca y el queso. 
fuego  lento  y  cuézalo  durante  15  Doble  los  extremos  sobre  el  relleno, 
minutos, removiendo de vez en cuando.  colocando  el  más  corto  en  la  parte 
Retírelo  y  déjelo  enfriar.  Tritúrelo  con  superior y enróllelo bien. 
una batidora hasta que esté fino, viértalo  Coloque  el  strudel  en  una  fuente  con  la 
en  la  sartén,  añada  el  concentrado,  parte  sellada  boca  abajo.  Úntelo  con 
albahaca  y  orégano,  y  remueva  hasta  mantequilla  derretida  y  decore  con 
que esté caliente. Sírvalo caliente o frío.  semillas de sésamo. Hornee 25 minutos, 
hasta que esté dorado y crujiente. 
Nota: prepare este plato antes de servir. 
STRUDEL DE VERDURAS  Córtelo  en  rodajas,  si  se  trata  de  un 
primer  plato;  si  es  plato  único, 
12 hojas de espinacas  acompáñelo de ensalada verde.
2 cucharadas de aceite de oliva 
1 cebolla mediana, en rodajas finas 

32 
PAN DE AVENA  tibia. Agregar el azúcar. Dejar en reposo 
durante  10minutos.  Al  término  de  los 
2 tazas de avena arrollada fina  mismos,  añadir  la  harina  y  dejar 
½ taza de agua tibia  descansar 20 minutos. 
2 tazas de agua hirviente 
1 cucharada de miel  Paso 2 
3 cucharadas de levadura fresca 
½ taza de aceite  4 tazas de harina integral 
½ taza de azúcar negra  1 ¼ tazas de harina blanca 
¼ taza de melaza  1 taza de avena arrollado 
1 cucharada de sal fina 
½ taza de germen de trigo  Poner  los  ingredientes  en  un  recipiente 
¼ taza de harina de soja  grande y mezclarlos bien. 
2 tazas de harina integral 
6 tazas de harina blanca  Paso 3 

Disolver la levadura en un poco de agua  2 tazas de agua tibia 
con  miel  y  dejar  en  lugar  tibio.  En  un  3 cucharaditas de sal 
recipiente  aparte,  colocar  las  tazas  de  2 cucharadas de aceite 
avena  fina,  el aceite,  el azúcar  negra, la  2 cucharada de melaza 
melaza, la sal y el agua hirviente. Verter 
la levadura ya disuelta y esponjosa. Batir  Mezclar  bien  los  ingredientes 
bien  y  agregar  los  siguientes  mencionados. 
ingredientes; germen de trigo, harinas de  Verter  todo  el  recipiente  grande  que 
soja,  integral  y  blanca.  Amasar  lo  contienen las harinas. Mezclar y amasar 
suficiente  como  para  obtener  una  masa  muy  bien.  Formar  un  bollo  y  dejar 
elástica  y  suave.  Poner  la  masa  en  una  descansar  una  hora,  hasta  que  esté  a 
fuente  aceitada.  Dejarla  levantar  hasta  punto. Quitarle el aire y volver a amasar 
que  duplique  su  tamaño.  Golpear  la  hasta que la masa quede sedosa. 
masa  para  bajarla,  y  dividirla  en  panes.  Formar  tres  panes  y  colocarlos  en 
Ponerlos en moldes aceitados y dejarlos  moldes  rectangulares  untados,  o  formar 
leudar  otra  vez.  Hornearlos  durante  una  panecillos  pequeños  y  ponerlos  sobre 
hora  aproximadamente,  hasta  que  una  chapa  aceitada.  En  cualquiera  de 
doren.  Se  puede  untar  con  crema  la  los dos casos, dejar en reposo hasta que 
corteza  mientras  están  calientes,  para  adquiera el doble de su tamaño. 
que quede más tierna.  Pintarlos con agua y cocinarlos en horno 
moderado  durante  una  hora 
aproximadamente  (los  panecillos  se 
PAN INTEGRAL  cocinan en menos tiempo). 
Al  retirarlos  del  horno,  untarlos  con 
Paso 1  aceite.

3 cucharadas de levadura fresca 
1 taza de agua tibia 
1 cucharadita de azúcar 
1 taza de harina 

espolvorear  o desgranar  (según la  clase 


que  se  usa)  la  levadura  sobre  el  agua 

33 
PAN DE SALVADO  2 cucharadas de perejil fresco picado 
½ taza de queso parmesano rallado 
5 tazas de salvado de trigo 
25 g de levadura  Vierta  la  pasta  en  una  olla  con  agua 
2 ½ tazas de agua tibia  hirviendo  rápidamente  y  déjela  cocer 
4 cucharadas de miel  hasta  que  esté  al  dente.  Escúrrala  y 
3 tazas de harina blanca  viértala de nuevo en la olla. 
3 cucharaditas de sal fina  Mientras la  pasta  cuece,  trocee la  pulpa 
3 cucharadas de aceite  de las aceitunas  y  corte  la  berenjena  en 
daditos. 
disolver la levadura con una cucharadita  Caliente el aceite en una sartén de fondo 
de miel y ½ taza de agua tibia. Dejar 10  pesado,  agregue  el  ajo  y  remuévalo 
minutos  hasta  que  se  convierta  en  unos  30  segundos.  A  continuación, 
espuma.  Batir  bien  con  tenedor  y  añada  la  berenjena  y  fríala  a  fuego 
agregar 2 tazas de agua tibia y una taza  medio,  removiendo  con  frecuencia, 
de harina blanca. Mezclar perfectamente  durante  6  minutos  o  hasta  que  esté 
para integrar bien la levadura y la harina,  tierna. 
y  añadirle  2  tazas  de  salvado  de  trigo.  Agregue las aceitunas, el zumo de limón, 
Mezclar  bien  con  una  cuchara  de  la  sal  y la  pimienta  a la  sartén.  Vierta la 
madera  y  dejar  leudar  en  un  lugar  tibio  salsa obtenida sobre la pasta y revuelva 
durante 45 minutos. Agregar entonces la  bien  la  mezcla.  Esparza  perejil  y  queso 
sal  fina, las  3  cucharadas  de  aceite  y  la  parmesano  por  encima  y  sírvalo  en 
miel  restante.  Batir  bien  y  finalmente  platos. 
echar esta preparación sobre la cantidad  Nota:  Si  lo  prefiere,  sale  la  berenjena 
restante  de  harina  que  estará  colada  en  para  eliminar  jugos  amargos. 
forma de corona en la mesa. Tomar de a  Espolvoréela con abundante sal y déjela 
poco  la  harina  de  los  extremos  y  formar  reposar  unos  30  minutos.  Lávela  y 
una masa suave, dejar leudar durante 30  escúrrala bien antes de utilizarla. 
minutos, amasar y darle forma de panes, 
colocarlos  en  los  moldes  previamente 
aceitados,  y  dejar  leudar  nuevamente.  FETTUCCINE CON CALABACIN 
Llevar  a  horno  fuerte  durante  10 
minutos,  y  luego  dejar  que  terminen  de  500 g de fettuccine 
cocinarse  a  fuego  moderado  por  50  60 g de mantequilla 
minutos  más.  Retirar  del  horno,  2 dientes de ajo majados 
pincelarlos  con  aceite  o  agua  y  dejarlos  500 g de calabacines rallados 
enfriar.  ¾  taza  (75  g)  de  queso  parmesano 
rallado 
1 taza (250 ml) de aceite de oliva 
TAGLIATELLE CON ACEITUNAS  16 hojas de albahaca de tamaño medio 
VERDES Y BERENJENA 
Cueza  la  pasta  en  una  olla  con  agua 
500 g de tagliatelle o fettuccine  hirviendo  rápidamente  hasta  que  esté  al 
1 taza de aceitunas verdes  dente; escúrrala y viértala de nuevo en la 
1 berenjena grande  olla.  Mientras  la  pasta  cuece,  derrita  la 
2 cucharadas de aceite de oliva  mantequilla  en  una  sartén  a  fuego 
2 dientes de ajo majados  medio,  hasta  que  empiece  a  formar 
172 taza de zumo de limón  burbujas.  Añada  el  ajo  y  déjelo  cocer  1 
sal y pimienta  minuto.  Agregue  los  calabacines  y,  sin

34 
dejar  de  remover,  fríalos  de  1  a  2  agréguele  un  poco  de  aceite  de  oliva 
minutos, hasta que estén tiernos.  después de escurrirla y remuévala bien. 
Vierta  la  salsa  de  calabacín  y  el  queso 
parmesano  sobre  la  pasta  y  remuévalo 
bien.  TAGLIATELLE CON ESPARRAGOS Y 
Para  que  la  albahaca  esté  crujiente,  fría  HIERBAS 
dos  hojitas  en  una  sartén  pequeña 
durante  1  minuto  o  hasta  que  estén  500 g de tagliatelle 
crujientes.  Retírelas  con  una  155 g de espárragos 
espumadera  y  escúrralas  sobre  papel  40 g de mantequilla 
cocina.  Repita  la  operación  con  la  1 cucharada de perejil fresco picado 
albahaca  restante.  Sírvalo  en  platos  1 cucharada de albahaca fresca picada 
entibiados decorados con albahaca.  1 ¼ taza (315 ml) de crema de leche 
Sal y pimienta 
BUCATINI A LA JARDINERA  ½  taza  (50  g)  de  queso  parmesano 
rallado 
2 cucharadas de aceite de oliva 
250 g de champiñones  En  una  olla  con  agua  hirviendo 
1 berenjena mediana  rápidamente,  deje  cocer  la  pasta  hasta 
2 dientes de ajo majados  que  esté  al  dente.  Escúrrala  e 
825 g de tomates en conserva  introdúzcala en la olla. Mientras cuece la 
500 g de bucatini o espaguetis  pasta, corte los espárragos en trocitos. 
Sal y pimienta  Caliente  la  mantequilla  en  una  cazuela 
3 cucharadas de perejil fresco picado.  mediana,  incorpore  los  espárragos  y 
remueva  a  fuego  medio  durante  2 
Caliente  el  aceite  de  oliva  en  una  minutos  o  hasta  que  estén  tiernos. 
cazuela  mediana  de  fondo  pesado.  Agregue el perejil y la albahaca picados, 
Limpie  los  champiñones  con  papel  de  la crema de leche, sal y pimienta, y deje 
cocina  y  córtelos  en  láminas.  Trocee  la  cocer durante 2 minutos. 
berenjena en daditos.  Incorpore  en  la  cazuela  el  queso 
Incorpore a la sartén los champiñones, la  parmesano  y  remuévalo  todo  hasta 
berenjena  en  dados  y  el  ajo,  y  déjelo  conseguir una mezcla consistente. Vierta 
cocer  4  minutos  sin  dejar  de  remover.  la  pasta  en  la  cazuela  y  remueva  con 
Agregue  los  tomates  triturados  sin  cuidado  para  distribuir  los  ingredientes 
escurrir,  tape  la  cazuela  y  cuézalo  de  manera  uniforme.  Espolvoree  con 
durante 15 minutos a fuego lento.  parmesano y sirva en fuentes entibiadas. 
Mientras  cuece  la  salsa,  vierta  la  pasta  Como  primer  plato,  esta  receta  es 
en  una  olla  con  agua  hirviendo  suficiente para ocho personas.
rápidamente  y  déjela  cocer  hasta  que 
esté  al  dente.  A  continuación,  escúrrala 
bien  y  viértala  de  nuevo  en  la  olla. 
Condimente  la  salsa  con  sal  y  pimienta. 
Añada  el  perejil  picado  a  la  cazuela  y 
remuévalo bien. Distribuya la salsa sobre 
la  pasta  hasta  que  esté  bien  mezclada. 
Sírvalo  inmediatamente  en  platos 
precalentados. 
Nota: Si la pasta está en su punto antes 
de  servirla,  para  evitar  que  se  pegue, 

35 
ESPAGUETIS CON SALSA DE  mantequilla  derretida  durante  unos  5 
TOMATE NATURAL  minutos.  Añada  perejil,  tomillo,  sal  y 
pimienta. 
4 cebolletas  Bata  el  queso  ricotta  con  la  crema  de 
4 tomates maduros firmes  leche. Vierta la salsa de nueces sobre la 
8 aceitunas verdes rellenas  pasta  y  remueva  bien.  Decore  el  plato 
2 cucharadas de alcaparras  con  un  poco  de  crema  ricotta  y  sírvalo 
2 dientes de ajo majados  inmediatamente. 
½ cucharadita de orégano seco  Nota:  Para  mayor  sabor,  utilice  siempre 
4 cucharadas de perejil fresco picado  hiervas  frescas  en  la  elaboración  de 
1/3 taza (80 ml) de aceite de oliva  salsa para pasta. 
500 g de espaguetis finos 

Corte  las  cebolletas  y  tomates  en  ESPAGUETIS SIRACUSANOS 


trocitos.  Trocee  las  aceitunas  y  las 
alcaparras.  A  continuación,  introduzca  y  1 pimiento verde grande 
mezcle todos los ingredientes, excepto la  2 cucharadas de aceite de oliva 
pasta,  en  un  recipiente.  Tápelo  y  déjelo  2 dientes de ajo majados 
en el frigorífico un mínimo de 2 horas.  850 g de tomates en conserva 
Vierta  la  pasta  en  una  olla  con  agua  ½ taza (125 ml) de agua 
hirviendo  rápidamente  y  déjela  cocer  2 calabacines medianos troceados 
hasta  que esté  en  su  punto.  Escúrrala  y  1 cucharada de alcaparras picadas 
viértala de nuevo en la olla.  3  cucharadas  de  hojas  de  albahaca 
Vierta y mezcle bien la salsa fría sobre la  picadas 
pasta caliente. Si lo desea, añada ½ taza  Sal y pimienta 
(39 g) de hojas de albahaca fresca.  500 g de espaguetis 
½  taza  (50  g)  de  queso  parmesano 
rallado fresco, para servir 
TORTELLINI DE QUESO CON SALSA 
DE NUECES  Pele  el  pimiento,  extraiga  las  semillas  y 
córtelo en juliana. En aceite caliente, fría 
500  g  de  tortellini  o  ravioles  frescos  o  el ajo a fuego lento unos 30 segundos y 
secos rellenos con queso ricotta  añada  el  pimiento  cortado,  los  tomates 
100 g de nueces  picados  sin  escurrir,  el  agua,  los 
60 g de mantequilla  calabacines,  las  alcaparras  y  las 
2/3 taza (100 g) de piñones  aceitunas;  removiendo  de  vez  en 
2 cucharadas de perejil fresco picado  cuando, cuézalo 20 minutos. 
2 cucharaditas de tomillo fresco  Aliñe  con  albahaca,  sal  y  pimienta  y 
Sal y pimienta  remuévalo.  Vierta  la  pasta  en  una  olla 
¼ taza (60 g) de queso fresco ricotta  con  agua  hirviendo,  cuézala  hasta  que 
¼ taza (60 ml) de crema de leche  esté  al  dente  y  escúrrala.  Sirva  el  plato 
con la salsa y el queso parmesano.
Vierta  la  pasta  en  una  olla  con  agua 
hirviendo  rápidamente  y  déjela  cocer 
hasta  que  esté  al  dente.  Escúrrala  y 
viértala de nuevo en la olla 
Trocee  las  nueces.  Mientras  cuece  la 
pasta,  dore las  nueces  y  los  piñones  en 
una  sartén  a  fuego  medio  con 

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TAGLATELLE CON SALSA DE  FETTUCINE A LAS HIERVAS 
TOMATE Y NUECES 
500 g de fettucine 
4 tomates maduros  60 g de mantequilla 
2 cucharadas de aceite  2 dientes de ajo majados 
1 cebolla mediana picada fina  2  cucharadas  de  salvia  fresca  picada 
1 tallo de apio cortado en trocitos  fina 
1 zanahoria mediana rallada  2 cucharadas de albahaca fresca picada 
2 cucharadas de perejil fresco picado  fina 
Sal y pimienta  2  cucharadas  de  orégano  fresco  picado 
¾ taza (75 g) de nueces troceadas  fino 
500 g de tagliatella  2  cucharaditas  de  pimienta  negra 
4  cucharadas  de  queso  parmesano  machacada 
recién rallado, para servir  4  cucharadas  de  queso  parmesano 
fresco rallado 
Con  un  cuchillo  afilado  marque  una 
pequeña  cruz  en  la  base  de  cada  Vierta  la  pasta  en  una  olla  con  agua 
tomate;  colóquelos  en  un  cuenco  y  hirviendo  rápidamente,  déjela  cocer 
cúbralos  con  agua  hirviendo  durante  2  hasta que esté al dente y escúrrala bien. 
minutos. A continuación, escúrralos, deje  Coloque  de  nuevo  la  olla  en  el  fuego  y 
que  se  enfríen,  pélelos  desde  la  cruz,  derrita  la  mantequilla  a  fuego  medio 
deseche la piel y trocee la pulpa.  durante  2  minutos  o  hasta  que  espume. 
En  una  sartén  de  fondo  pesado  con  Agregue  el  ajo,  la  salvia, la  albahaca, el 
aceite caliente, sofría la cebolla y el apio  orégano y la pimienta negra. 
a  fuego  lento  durante  5  minutos  Vierta  de  nuevo  la  pasta  en  la  olla  y 
removiendo  con  frecuencia.  Agregue  los  remueva  para  mezclarlo  todo  bien.  Sin 
tomates, la zanahoria y el perejil. Baje el  dejar  de  remover,  deje  cocer  durante  2 
fuego y déjelo cocer durante 25 minutos.  minutos  o  hasta  que  esté  caliente. 
Condimente  a  su  gusto  con  sal  y  Espolvoree  el  plato  con  queso 
pimienta.  parmesano y sirva inmediatamente. 
5  minutos antes de que la salsa esté en 
su  punto,  introduzca  las  nueces  en  un 
sartén  mediana  con  resto  del  aceite  RAVIOLES RELLENOS DE RICOTTA 
caliente  y  manténgalas  a  fuego  lento  CON SALSA NATURAL DE TOMATE 
durante 5 minutos. 
Mientras  cuece  la  salsa,  vierta  la  pasta  Masa de los ravioles 
en  una  olla  con  agua  hirviendo  1 taza (125 g) de harina 
rápidamente  y  déjela  cocer  hasta  que  1 huevo 
esté  al  dente.  Escúrrala  e  introdúzcala  1 cucharada de aceite 
de  nuevo  en  la  olla.  Vierta  la  salsa  1 cucharadita de agua 
encima  de  la  pasta  y  remuévalo  bien. 
Sirva  el  plato  cubierto  con  nueces  y  Relleno 
espolvoree por encima.  500 g de queso ricotta 
Nota:  A  menudo,  los  italianos  utilizan  1  cucharada  de  perejil  de  hoja  plana 
tomates  de  pera  para  elaborar  las  fresco 
salsas;  pruébelos,  si  dispone  de  ellos.  1 yema de huevo
Dado  su  pequeño  tamaño,  para  esta 
receta necesitará de 6 a 8 unidades. 

37 
Salsa  colóquelos  en  una  fuente  de  servir  y 
1 cucharada de aceite  distribuya la salsa por encima. 
1 cebolla picada 
2 dientes de ajo majados 
1 zanahoria picada 
1  kg  de  tomates  maduros,  pelados  y 
triturados 
50 g de concentrado de tomate 
1 cucharadita de azúcar moreno 
½ taza (125 ml) de caldo vegetal 
1 cucharada de salsa Worcestershire 
½ taza (30 g) de albahaca fresca picada 

Para  los  ravioles:  Tamice  la  harina  en 


un cuenco, haga un hueco en el centro e 
incorpore el huevo, el aceite y el agua de 
forma gradual. Extienda la mezcla sobre 
una  superficie  enharinada  y  amásela 
hasta que esté suave y elástica. Cúbrala  FALAFEL CON SALSA DE TOMATE 
y  déjela  en  reposo  unos  30  minutos. 
Mientras  tanto,  prepare  el  relleno  y  la  2 tazas (440 g) de garbanzos 
salsa.  3 tazas (750 ml) de agua 
1 cebolla pequeña picada fina 
Para el relleno: Mezcle el queso ricotta,  2 dientes de ajo majados 
el perejil y la yema de huevo.  2 cucharadas de perejil fresco picado 
1 cucharada de cilantro fresco picado 
Para  la  salsa:  En  una  sartén  de  fondo  2 cucharaditas de comino molido 
pesado  con  aceite  hirviendo,  sofría  la  1 cucharada de agua, adicional 
cebolla,  el  ajo  y  la  zanahoria  de  5  a  7  ½ cucharadita de levadura 
minutos.  Añada  los  tomates  y  el  aceite abundante para freír 
concentrado, el azúcar, el caldo vegetal, 
la  salsa  Worcestershire  y  la  albahaca.  Salsa de tomate 
Déjelo  hervir,  baje  el  fuego,  tápelo  y  2  tomates  medianos  pelados  y  picados 
páselo  unos  segundos  por  la  batidora;  finos 
manténgalo caliente.  ¼ de pepino mediano picado fino 
Divida la  masa  en  2  partes,  déles  forma  ½ pimiento verde picado fino 
circular  y  forme  una  capa  oblonga  y  2 cucharadas de perejil fresco picado 
alargada.  Reparta  montones  de  relleno  1 cucharadita de azúcar 
sobre  una  lámina,  en  línea  recta  y  a  2 cucharaditas de salas de guindilla 
intervalos  de  5  cm,  y  humedezca  con  ½ cucharadita de pimienta negra molida 
agua  el  espacio  entre  ellos.  Coloque  El zumo y la ralladura de 1 limón 
encima  la  segunda lámina  de  la  pasta  y 
presione  entre  los  montones  de  relleno.  Ponga  los  garbanzos  a  remojar  4  horas 
Sepárelos  cortando  la  pasta  con  un  o  toda  la  noche.  Escúrralos  y  páselos 
cortapastas o un cuchillo.  por la picadora unos 30 segundos, hasta 
Cueza los ravioles en agua hirviendo de  dejarlos bien molidos. 
8  a  10  minutos,  hasta  que  estén  en  su  Añádales  la  cebolla,  el  ajo,  el  perejil,  el 
punto.  Extráigalos con  una  espumadera,  cilantro, el comino, el agua adicional y la 
levadura; píquelo todo 10 segundos más

38 
a  fin  de  obtener  una  pasta  grumosa.  Mantenerlos  tapados  en  horno  tibio 
Tápela y déjela reposar 30 minutos.  hasta el momento de llevarlos a la mesa. 
Para  la  salsa  de  tomates:  Vierta  todos  Servirlos  con  salsa  blanca,  una 
los  ingredientes  en  un  bol,  mézclelos  cucharadita  de  salsa  de  tomate  y  queso 
bien y reserve.  rallado. 
Moldee  cucharadas  colmadas  de  la 
mezcla  de  falafel  en  bolitas, 
apretándolas  con  las  manos  para  que  MAZAMORRA DE SOJA 
suelten  toda  el  agua.  En  una  sartén  (para desayuno o postre) 
honda  de  fondo  pesado  con  aceite 
moderadamente  caliente,  introduzca  las  1 taza quinoa lavada 
bolas  de  falafel  mediante  una  cuchara.  3 tazas de agua fría 
Fríalas  en tandas  de  5  unidades  entre  3  1 taza de leche 
y  4  minutos  cada  una.  Tan pronto  estén  ½ taza de azúcar (o al gusto) 
doradas,  retírelas  cuidadosamente  de  la  clavo de olor y canela (optativo) 
sartén  con  ayuda  de  una  espumadera; 
déjelas escurrir sobre papel absorbente.  Lavar  bien  la  quinoa,  poner  a  cocer  en 
Sirva los falafel fríos o calientes sobre un  las  tres  tazas  de  agua,  si  se  quiere 
lecho  de  salsa  de  tomate,  o  bien  añadir  clavo  de  olor  y  canela,    primero 
envueltos  en  pan  pita  con  salsa  de  15 minutos a fuego fuerte, luego bajar el 
tomate y hummus.  fuego  y  dejar  cocer  hasta  que  la  quinoa 
Nota:  Si  la  pasta  de  las  falafel  resulta  reviente y casi se haya secado el agua. 
demasiado  húmeda  para  trabajar,  Agregar  la  taza  de  leche  y  el  azúcar, 
añádale un poco de harina.  dejar  hervir  unos  cinco  minutos  y  servir 
caliente. Se puede añadir coco rallado. 

CANELONES DE SOJA 
ASADO DE ZANAHORIA CON SOJA 
3 tazas de porotos soja hervidos 
½ cebolla rallada  1tazas de poroto soja cocido 
2 cucharadas de extracto de tomate  1cebolla pequeña 
2 cucharadas de aceite  1taza de apio picado 
6 cucharadas de queso rallado  1taza de zanahoria rallada 
1 cucharilla de albahaca seca  1½ taza de harina de pan 
desmenuzada 
comino y sal al gusto  Mezcle  todos  los  ingredientes  y  lleve 
para  asar    en  una  asadera  untada  son 
Preparación:  Moler  todos  los  aceite, 
ingredientes y mezclarlos bien, formando  por  unos  25  a  30  minutos.  Sirva  con 
una  pasta  consistente  como  para  que al  salsa de tomates si prefiere.
rellenar  los  canelones  no  se  escurra; 
agregar los condimentos. 
Rellenar  los  canelones  y  envolverlos. 
Para sellarlos presione cada extremo del 
cilindro  en  forma  vertical  sobre  queso 
rallado.  Ponerlos  en  una  fuente  para 
horno  que  haya  sido  aceitada 
previamente. 

39 
RELLENO DE ACEITUNAS  RELLENO DE SOJA 

10 aceitunas descarozadas  1  taza de crema de soja 
1 diente de ajo  2  tomates frescos 
4 cucharadas de aceite  3  hojas de lechuga 
½ taza de ricotta  2 huevos duros 
Sal a gusto  1 cucharilla de cebolla  finamente picada 
o medio diente de ajo amasado 
Licuar  las  aceitunas  descarozadas,  el  Sal aceite y jugo de limón al gusto 
diente  de  ajo,  el  aceite  y  la  sal.  Cuando 
se forme una crema agregar de apoco la  Preparación:  Con esta crema untar las 
ricotta hasta que se espese bien.  tajadas de pan como si fuese mayonesa. 
Encima  de  una  disponer  las  lechugas 
picadas,  las  rodajas  de  tomates  y  el 
RELLENO DE LEVADURA DE  huevo  duro  picado,  tapar  con  la  rodaja 
CERVEZA EN POLVO  de pan untada con la crema de soja. 

3 cucharadas de levadura de cerveza en 
polvo  PILAF VEGETAL 
1 cucharada de jugo de limón 
1 cucharada de aceite de maíz  ¼ taza de aceite de oliva 
1 cucharadita de sal  1 cebolla mediana en aros 
2 dientes de ajo majados 
Mezclar  los  ingredientes  y  formar  una  2 cucharaditas de comino molido 
pasta  liviana.  Untar  con  ella  el  pan,  los  2 cucharaditas de pimentón 
canapés, etc.  ½ cucharadita de pimienta de jamaica 
1½ taza de arroz de grano largo 
1½ taza de caldo vegetal 
RELLENO DE AGUACATE  3 tomates medianos, pelados y picados 
155  g  de  champiñones  botón,  en 
1 aguacate maduro  laminitas 
8  cebolletas  picadas  finas  2  tomates  2 calabacines medianas, en rodajas 
maduros sin semillas y picados  155 g de brécol, cortado en ramilletes 
1  cucharadita  de  salsa  de  guindilla,  o  al 
gusto  En  una  olla  grande  de  fondo  pesado 
2 cucharaditas de zumo de limón  con  aceite,  fría  la  cebolla  unos  10 
½ cucharadita de sal  minutos  a  fuego  medio  hasta  que  dore. 
pimienta  Agregue el ajo y las espinacas y déjelas 
1  minuto  hasta  que  desprendan  su 
Corte  el  aguacate  longitudinalmente  por  aroma. 
la  mitad,  extráigale  el  hueso  y  vierta  la  Eche  el  arroz  en  la  olla  y  remuévalo 
pulpa  en  un  bol;  hágala  puré  con  la  bien. 
ayuda  de  un  tenedor.  Añada  luego  la  Vierta el caldo vegetal, los tomates y las 
mitad  de  las  cebolletas,  los  tomates,  la  setas  y  llévelo  todo  a  ebullición.  Baje  el 
salsa de  guindillas, el  zumo  de  limón,  la  fuego  al  mínimo  y  tape  la  olla 
sal  y  la  pimienta.  Mézclelo  todo  y  herméticamente.  Déjelo  cocer  a  fuego 
póngalo 20 minutos a enfriar.  lento durante 15 minutos.

40 
Añada los calabacines y el brécol, vuelva  ENROLLADO DE QUINOA 
a  taparlo  y  cuézalo  de  5  a  7  minutos 
más,  hasta  que  las  hortalizas  estén  2 tazas de harina de quinoa* 
tiernas. Sírvalo enseguida.  5 aceitunas negras picadas 
1 cebolla pequeña 
1 tomate grande 
ASADO DE SOJA  1 cucharada de ají color (opcional) 
2 huevos cocidos en rodajas 
2  tazas de poroto soja amasado o  1 cuchara jugo de limón 
residuos de la leche  1 cuchara de aceite 
1  taza de arroz integral cocido  100 gr de queso fresco 
2  taza de leche de soja  leche 
2   taza pan molido  1 cucharada de sal 
2  cucharas de harina de soja 
2 cucharas de aceite  *Se  puede  preparar  la  harina  de  quinoa 
¼ taza de aceitunas picadas  moliendo  el  grano  entero,  ya  sea  en  la 
sal y condimentos al gusto  juguera  un  poco  de  cada  vez  o  en  la 
Puede  agregar  almendras  (castañas  do  picadora. 
Pará) picadas 
Poner la harina de quinoa en una fuente, 
Preparación:  Mezcle  todo  muy  bien,  y  agregar  leche  poco  a  poco, 
deje  reposar  por  media  hora  en  la  aproximadamente  media  taza  y  una 
asadera  untada  con  aceite  y  luego  lleve  cucharadita  de  sal.  Mezcle  bien  hasta 
para asar por unos 30 minutos. Sirva con  obtener  una  masa  muy  suave  y 
salsa de tomates di desea.  pegajosa. 
Cortar  la  cebolla  en  rodajas  y  el  tomate 
en  cubos,  poner  a  cocer  juntos  en  un 
SOUFLÉ DE SOJA  sartén tapado. Agregue el aceite, sal y el 
jugo de limón o vinagre. 
1 taza de poroto soja  remojado y molido  Se extiende la masa de quinoa en papel 
o  licuado  con  dos  tazas  de  agua(tal  vez  de  aluminio  enmantecado,  se  coloca  la 
un poquito más de agua)  preparación  de  cebolla,  las  aceitunas, 
2 cucharas de aceite  los  huevos  y  lonjas  de  queso  en  el 
sal  y sazonadores al gusto (cebolla, ajo,  centro del papel. 
etc.)  Se  enrolla  y  se  pone  a  asar  a  fuego 
Si  gusta  puede  agregar  choclo,  medio  durante  aproximadamente  30 
aceitunas picadas, tomate picado, lo que  minutos o  hasta que la masa esté seca. 
guste. 
Nota:  si  se  quiere  más  consistente 
Haga  una  masa  con  todos  los  agregar  menos  leche a la  masa.  En  ese 
ingredientes  y    lleve  a  asar  a  horno  caso  se  puede  prescindir  del  papel 
moderado,  tiene  que  cocer  lentamente,  aluminio.
hasta que está doradito. 

41 
BATIDO ENERGÉTICO  MANGO FRAPPÉ 

1½ taza de leche de soja o desnatada  20  cubitos  de  hielo  3  mangos  grandes 


1  cucharada  de  leche  desnatada  en  frescos, cortados en trozos 
polvo  rodajas de mango 
½ taza de yogur 
1 cucharada de miel  Vierta  los  cubitos  en  la  picadora  y 
1 plátano pelado  tritúrelos  más  bien  gruesos.  Añada  el 
6 fresas (opcional9  mango  troceado  y  píquelo  hasta  que  la 
canela molida, para espolvorear  mezcla quede fina y espesa. 
Vierta  la  mezcla  en  copas  y  sírvala 
Bata  los  ingredientes,  menos  la  canela,  inmediatamente.  Decore  el  frappé  con 
hasta  obtener  una  mezcla  homogénea.  rodajas de mango y una hoja de piña, si 
Sírvalo  en  vasos  largos  y  espolvoreado  lo desea. 
con canela. 

TRAGO LARGO DE GRANADINA 
BATIDO DE MACEDONIA 
¼ taza de granadina concentrada 
2 cucharadas de helado de vainilla  ¼ taza de almíbar 
1  taza  de  fruta  troceada  (fruta  de  la  ¼ taza de jugo de limón 
pasión, fresas, plátano, etc.)  1 taza de jugo de naranja 
3 a 4 cubos de hielo  1½ taza de soda bien fría. 
2 cucharadas de miel 
Mezclar los distintos jugos y el almíbar y 
Bata  bien  todos  los  ingredientes  conservarlos  en  la  heladera,  en  un 
mediante  la  batidora  eléctrica  y  sirva  el  envase  hermético,  desde  algunas  horas 
batido en vasos largos.  antes  del  momento  de  usarlo.  Cuando 
quiera  servirlo,  agregar  la  soda  fría. 
También  se  sirve  con  un  cubito  de  hielo 
ESPUMA DE MELOCOTÓN  en cada vaso.

425  g  de  rodajas  de  melocotón  en 


conserva 
3 a 4 cucharadas de helado de vainilla 
¼ taza de zumo de naranja 
2 a 3 gotas de esencia de vainilla 
2 tazas de leche bien fría 
rodajas de naranja 

Escurra  las  rodajas  de  melocotón  y 


mézclelas  con  el  helado,  el  zumo  de 
naranja, la vainilla y la leche; bátalo todo 
bien  fino.  Sírvalo  enseguida  en  copas  y 
decorado con rodajas de naranja. 

42 
COMPOTA DE MANZANA CON  la manzana rallada, una o media banana 
ESPECIAS  picada, la miel y las nueces picadas. 
Puede  tener  muchas  variantes  con  el 
4 manzanas verdes grandes  agregado  de  otras  frutas  de  la  estación, 
2½ taza de agua  yogur    o  crema  de  leche.  Resulta  una 
2 cucharadas de zumo de limón  copa exquisita para el desayuno. 
½ taza de azúcar 
4 clavos de especias enteros 
4 ramitas de menta fresca  COPA MATUTINA 
6 hojas de albahaca fresca 
yogur para servir  1 pomelo (el jugo) 
1 cucharada sopera de miel 
Pele  las  manzanas,  retire  los  corazones  1 cucharada sopera de melaza 
y  córtelas  en  cuartos.  Vierta  el  agua,  el  1  cucharadita  de  té  de  levadura  de 
zumo, el azúcar, los clavos y la menta en  cerveza en polvo 
un  cazo;  remueva  a  fuego  lento  hasta 
disolver el azúcar y déjelo hervir.  Mezclar  todo  en  una  taza  honda  y  batir 
Vierta  las  manzanas  y  cuézalas  10  bien.  Tomar  en  ayunas  diariamente.  Al 
minutos a fuego lento; coloque la tapa de  cabo  de  un  tiempo  se  notará  cuanto 
modo que se escape el vapor durante la  ayuda al organismo. 
cocción.  Las  manzanas  deben  estar 
tiernas,  pero  no  deshechas.  Añada  la 
albahaca, retírelo y enfríelo. Páselo a un  GRANOLA 
bol. 
Sirva las manzanas frías, napadas con el  6 tazas de avena arrollada 
almíbar  colado  y  con  frutos  silvestres  o  ½ taza de coco rallado (optativo) 
yogur.  2 tazas de germen de trigo 
1 taza de harina integral 
1 taza de harina de maíz fina 
1 cucharadita de sal 
½ taza de nueces picadas o maní picado 
½ taza de azúcar negra 
1 taza de miel o melaza 
1 taza de agua 1 cucharadita de extracto 
de vainilla o extracto de almendras 
½ taza de aceite de maíz 
COPA DE AVENA ARROLLADA 
Mezclar  los  cereales  en  un  recipiente 
2 cucharadas de avena arrollada  grande.  Si  no  tiene  a  mano  todos  los 
½ taza de jugo de naranja  ingredientes  indicados  puede  sustituirlos 
1 manzana rallada con cáscara  por otros cualesquiera. 
1 banana  Pasar  por  licuadora  ligeramente  los 
1 cucharadita de miel  demás  ingredientes.  Agregarlos  a  los 
Pasas y nueces a gusto  anteriores  y  revolver  bien.  Verter  la 
sobre  moldes  y  hornear    durante  1  hora 
Para  cada  porción  remojar  durante  la  en  horno  suave.  Revolver  cada  15 
noche  la  avena  cruda  en  el  jugo  de  las  minutos para que se dore parejo. Enfriar 
naranjas.  A  la  mañana  siguiente  añadir  y  guardar  en  recipientes  bien  cerrados, 
preferiblemente en el refrigerador.

43 
TURRÓN DE MIEL Y MANÍ  TORTA BRILLANTE 

1/3 taza de miel  3 manzanas ácidas 
½ taza de manteca de maní  1 taza de azúcar 
½ taza de azúcar  1 ½ tazas de aceite 
1 cucharadita de extracto de vainilla  1 huevo 
4 tazas de arroz crocante  1/” cucharadita de canela 
1 ½ tazas de harina leudante 
En  una  olla  pequeña  poner  a  derretir  el  2 cucharadas de mermelada de 
azúcar, la miel y la manteca de maní.  damascos 
Cuando  rompa  el  hervor,  retirar  del  100 g de crema de leche 
fuego  y  agregar  la  vainilla.  Volcar  esta  Sal, una pizca 
preparación  sobre  el  arroz  y  revolver 
hasta  que  esté  impregnado  con  la  En un molde de unos 26 cm de diámetro 
mezcla  dulce.  Colocar  en  una  fuente  por  5  cm  de  alto,  derretir  media  taza  de 
enmantecada,  apretando  con  las  manos  azúcar  hasta  que  tome  color  caramelo. 
húmedas  para  evitar  que  se  peguen  al  Disponer  en  orden,  y  formando  una 
turrón. Dejar enfriar 15 minutos y marcar  corona, las manzanas ácidas que habrán 
los  cortes  deseados,  para  que  luego  se  sido  cortadas  en  tajadas  bien  finitas. 
pueda  servir  fácilmente.  Colocar  en  el  Formar  dos  capas  de  manzanas  ya  que 
refrigerador  durante  una  hora  y  estará  éstas  al  cocinarse  se  reducen  mucho. 
listo para servir.  Colocar  la  harina  y  la  sal  en  un 
recipiente,  ahuecarla  y  allí  poner  el 
azúcar  restante,  el  aceite,  el  huevo  y  la 
POSTRE DIETÉTICO  canela.  Para  formar  esta  masa  usar  la 
punta  del  tenedor,  ya  que  tendrá  que 
1 litro de leche de soja  quedar  en  forma  de  migas.  Volcarlas 
1 cuchara de gelatina sin sabor  migas  sobre  las  manzanas  y  llevar  a 
1 cuchara de cacao amargo  horno moderado hasta que la masa esté 
1 o 2 cucharas de miel  dorada  y  parejita.  Dejar  unos  minutos 
1 cucharilla de extracto de vainilla.  fuera del horno (no mas de 5) y entonces 
desmoldar  en  la  fuente  o  plato  para 
Preparación:  Hervir  la  leche,  diluir  en  tortas.  Reducir  la  mermelada  de  la 
ella la gelatina, el cacao y la miel, añadir  siguiente  manera:  colocar  en  un  jarrito 
la  esencia  de  vainilla,  colocar  en  la  dos  cucharadas  de  mermelada  de 
heladera  hasta  que  tome  punto  de  damascos  y  dos  cucharadas  de  agua. 
crema.  Si  no  lo  desea  con  cacao,  Calentar  hasta  que  rompa  el  hervor, 
reemplácelo  por dos yemas de huevo.  revolver bien y dejar hervir por 1 minuto. 
Aún tibia se la puede pasar con un pincel 
sobre  la  parte  de  las  manzanas 
azucaradas. Esto dará a la torta un brillo 
muy  particular.  Decorarla  con  un  borde 
de  crema  de  leche  batida  sin  azúcar  y 
colocarla  en  una  manga  con  boquilla 
rizada.

44 

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