LOS CARBOHIDRATOS

Qu son los carbohidratos?

Los carbohidratos, tambin llamados glcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacridos, son
elementos principales en la alimentacin, que se encuentran principalmente en azcares, almidones y fibra. La funcin
principal de los carbohidratos es el aporte energtico. Son una de las sustancias principales que necesita nuestro
organismo, junto a las grasas y las protenas.

Carbohidratos en los alimentos

Los carbohidratos se encuentran en una amplia variedad de alimentos entre los que se encuentras el pan,
alubias, leche, palomitas de maz, patatas, galletas, fideos, gaseosas, maz o pastel
de cereza. Tambin vienen en una variedad de formas. Las formas ms comunes y
abundantes son los azcares, fibras y almidones.
El componente bsico de todos los hidratos de carbono es una molcula de
azcar, una simple unin de carbono, hidrgeno y oxgeno. Almidones y fibras
son esencialmente cadenas de molculas de azcar. Algunos contienen cientos de azcares. Algunas cadenas
son lineales, otras complejas.

Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos o hidratos de carbono se agrupan en dos categoras principales. Los carbohidratos
simples incluyen azcares, tales como el azcar de la fruta (fructosa), el azcar del maz o el azcar de uva
(dextrosa o glucosa), y el azcar de mesa (sacarosa). Los carbohidratos complejos(carbohidratos
complejos) incluyen todo lo hecho de tres o ms azcares unidos. Los carbohidratos complejos se pensaba
que eran ms saludables para comer, mientras que los carbohidratos simples no eran tan buenos. Resulta
que el panorama es ms complicado que eso.

El sistema digestivo maneja todos los carbohidratos de la misma forma: los rompe (o trata
de romperlos) en molculas de azcar simples, ya que slo stos son lo suficientemente pequeos para
pasar al torrente sanguneo. Tambin convierte la mayora de los carbohidratos digestibles en glucosa
(tambin conocida como azcar en la sangre), porque las clulas estn diseadas para utilizar esto como
una fuente de energa universal.
La fibra es una excepcin. No puede dividirse en molculas de azcar, por lo que pasa a travs del cuerpo
sin ser digerida. La fibra viene en dos variedades: la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que
la fibra insoluble no lo hace. Aunque ninguno de los tipos nutre el cuerpo, es buena para la salud de

muchas maneras. La fibra soluble se une a las grasas en el intestino y las arrastra, lo que disminuye la
lipoprotena de baja densidad (LDL, o colesterol malo). Tambin ayuda a regular el uso de azcares del
cuerpo, ayudando a mantener a raya el hambre y el azcar en sangre. La fibra insoluble ayuda a empujar la
comida a travs del tracto intestinal, la promocin de la regularidad y ayudar a prevenir el estreimiento.

Funciones de los carbohidratos: Los glcidos cumplen un papel muy importante en nuestro
organismo, que incluyen las funciones relacionadas con el tema energtico, el ahorro de las protenas, la
regulacin del metabolismo de las grasas y el tema estructural.

Energa Los carbohidratos aportan 4 kilocaloras (KCal) por gramo

de peso neto, sin agua. Una vez repuestas y cubiertas todas las
necesidades de energa del cuerpo, una pequea parte se almacena en el
hgado y los msculos en forma deglucgeno (normalmente no ms de
0,5% del peso de la persona), el resto se transforma en tejido adiposo y
se almacena en el organismo como grasas.
Se suele recomendar que minimamente se efecte una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de
carbono para mantener los procesos metablicos.

Ahorro de protenas Cuando el cuerpo no dispone de suficientes hidratos de carbono, ste utilizar
las protenas con fines energticos, consumindolas e impidindolas, por tanto, realizar otras funciones
de construccin.

Regulacin del metabolismo de las grasas En caso de no cumplir con una ingestin suficiente
de carbohidratos, las grasas se metabolizan como cuerpos cetnicos, que son productos intermedios que
pueden provocar problemas: cetosis La cetosis es una situacin metablica del organismo originada
por un dficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener
energa, generando unos compuestos denominados cuerpos cetnicos..

Estructura los carbohidratos constituyen una porcin pequea del peso y estructura del organismo,
pero igualmente importante.

Los carbohidratos en la dieta: Casi todos los alimentos en la dieta contienen en mayor o menor
medida azcares, tanto simples como compuestos. Ambos tipos son importantes en una dieta
equilibrada, y se pueden encontrar en:
Azcares simples se encuentran en los alimentos:

Fructosa en frutas frutas.

Galactosa en productos lcteos)

Azcares dobles en alimentos:

Lactosa en productos lcteos

Maltosa en verduras y en la cerveza

Sacarosa que es el azcar de mesa. La miel tambin es un azcar doble que adems contiene una
pequea cantidad de vitaminas y minerales.

Carbohidratos complejos o alimentos ricos en almidn en alimentos:

Legumbres

Verduras ricas en almidn

Pan y cereales integrales

Carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales en alimentos:

Las frutas

La leche y sus derivados

Las verduras

Alimentos refinados y procesados azcar refinado que contiene carbohidratos simples:

Los azcares refinados suministran caloras, pero no tienen vitaminas, minerales o fibra. Son las
llamadas caloras vacas y son un factor importante en el aumento de peso.

Golosinas

Bebidas carbonatadas como cocacolas y gaseosas

Jarabes

El azcar de mesa

harina blanca

arroz blanco

Carbohidratos y salud
Lo ms sano para el cuerpo es obtener los carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma ms natural posible,
sobre todo de frutas en lugar de productos refinados o procesados. Los requerimientos diarios de
carbohidratos en una dieta equilibrada se miden de la siguiente forma: alimentos ricos en carbohidratos 55%, grasas
30% y protenas 15%. Los carbohidratos de rpida asimilacin son galletas, chocolates, mermeladas y

postres, entre otros, y los carbohidratos de lenta asimilacin son los cereales integrales, verduras, frutas
frescas, lcteos y legumbres. Lo mejor para controlar el peso son los carbohidratos de asimilacin lenta,
ya que mantienen un suministro continuo de glucosa en sangre durante varias horas. Por el contrario, los
carbohidratos de asimilacin rpida promueven el sobrepeso y las cadas de azcar en sangre.

Consumo diario de carbohidratos

Para mantener una dieta equilibrada deberemos comer alimentos con carbohidratos varias
veces al da, procurando adems reducir al mximo los de asimilacin rpida. Una racin
diaria de carbohidratos podra ser la siguiente, en funcin de las caractersticas de cada
persona:

100 gramos de arroz o pasta integral

40 gramos de galletas o pan integral

2 -4 piezas de fruta fresca

50 gramos de fruta seca o pasa