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Elena Rozas Martn

C.P. Miguel Hernndez


Educacin Fsica

POR QU TENEMOS QUE ESTIRAR?


Los estiramientos forman parte de la planificacin de entrenamientos de
todos los entrenadores y preparadores fsicos. Se realizan antes y despus
de realizar el ejercicio.

LOS ESTIRAMIENTOS
Entendemos como estiramiento al alargamiento que conlleva la puesta en
tensin de determinadas estructuras del cuerpo humano, (msculos,
articulaciones, nervios, tendones, ligamentos, etc.).
El estiramiento muscular se basa en determinadas maniobras destinadas
en colocar al msculo en una posicin de estiramiento total para todas las
estructuras.
Nuestros objetivos con este tipo de estiramientos son restablecer la
longitud normal del msculo y del tendn, aumentar la amplitud de
movimiento de las articulaciones y mejorar la extensibilidad muscular.

TABLA DE ESTIRAMIENTOS

ESTIRAMIENTOS CERVICALES

Flexores cervicales:
Con brazos relajados y boca cerrada, tenemos
que mirar hacia arriba (techo), y mantener la
posicin 3 o 4 segundos, para despus
recuperar la posicin lentamente.
Extensin cervicales:
Con brazos en la nuca, tenemos que mirar
hacia abajo (suelo) y mantener la posicin sin
forzar con los brazos, recuperar al cabo de 3 o
4 segundos, lentamente.
Lateralizacin cervical:
Debemos de llevar la oreja de un lado hacia el
hombro del mismo lado, sin ningn tipo de giro,
extendiendo la mano contraria haca el suelo.
Repetir el movimiento al lado contrario.

Rotadores cervicales:
Debemos girar la barbilla hacia un hombro y
mantener, repetir al hombro contrario.
Realizarlo despacio con parada al frente.

ESTIRAMIENTOS MIEMBROS SUPERIORES


Deltoides posterior :
Debemos de pasar nuestro brazo por
delante del pecho, y que el codo quede a
la altura del otro hombro. Con la otra
mano, tenemos que empujar el codo
hacia nuestro pecho.
Procurar mantener la cabeza recta y haca
adelante.
Repetir el estiramiento con la mano contraria.
Trceps y Flexores palmares:
Debemos de agarrarnos nuestras manos,
y subimos ambos brazos hacia arriba. Las
yemas de los dedos deben de mirar hacia
arriba.
Se deben mantener sobre la cabeza sin
mover la cabeza hacia adelante ni hacia
atrs.
Trceps:
Debemos de pasar nuestra mano por
detrs, para tocar la parte de detrs del
cuello; y mientras con la otra mano,
agarramos del codo para tirar hacia
detrs.
Repetir con la mano contraria.
Pectoral, Deltoides y Bceps:
Debemos de echar para atrs ambas
manos con los pulgares apuntando hacia
el suelo y a la altura de los codos.
Debemos de estirar hacia detrs de
nosotros, como si empujramos a alguien
haca atrs.

ESTIRAMIENTOS TRONCO Y MIEMBROS INFERIORES


Rotadores de espalda dorsal y
lumbar: Debemos de estirar con las
piernas estiradas y ligeramente
abiertas. De ah, pasamos a apoyar
nuestras manos a un lado, girando
nuestro tronco hacia ese lado.
Isquiotibiales:
Flexionamos una pierna hasta que la
planta del pie llegue a la rodilla de la
pierna estirada. Despus, debemos de
tirar de nuestro pie hacia nosotros.
Incorporando el cuerpo hacia la rodilla.
Aductores:
Debemos de juntar nuestras plantas
de los pies, y acercar ambos pies lo
ms cerca de nuestras caderas.
(Estiramiento
de
la
mariposa).
Acompaar las rodillas con los codos.
Glteos:
Debemos de estirar boca arriba, y
tenemos que cruzar una de las rodillas
por encima de nuestra cadera, y la
sujetamos con la mano contraria.
Extender la mano contraria en el
suelo.
Abdomen:
En el suelo boca abajo, poner las palmas
de las manos en el suelo a la altura de los
hombros,
y
estirar
los
brazos
manteniendo la cadera en el suelo.
Mantener 3 o 4 segundos

ESTIRAMIENTOS MIEMBROS INFERIORES


Cudriceps:
Con la misma mano del muslo a
estirar, sujetamos la punta del pie por
detrs.
La rodilla lo ms pegada al cuerpo
posible, y la cadera va hacia detrs.
Extender la mano contraria en cruz e
intentar mantener el equilibrio.
Piramidal:
Debemos
de
estirar
sentados.
Tenemos que pasar la pierna por
encima de la otra, y apoyar nuestra
planta del pie al lado de la otra rodilla.
Con la mano contraria, llevamos la
rodilla hacia el hombro de esa mano.
Apoyar el codo contrario a la rodilla
para acompaar el estirado.
Isquiotibiales:
Subimos el pie a una barandilla o un
punto fijo elevado a la altura de
cadera.
Incorporar ligeramente el cuerpo hacia
adelante.
Cuando encontremos una pequea
tirantez,
flexionamos
la
pierna
contraria. Repetir el estiramiento con
la pierna contraria.

Gemelos:
Con la ayuda de una pared o un punto
fijo, debemos de retrasar uno de los
pies, y tenemos que cargar el peso
sobre el pie adelantado.
Realizarlo sin levantar el taln de la
pierna retrasada.
Repetir con la pierna contraria.