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Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adicin de grasa; la dieta es parte
importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculacin,
entonces si se desea ganar algunos kilos de msculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de
ingesta de calorias de este plan estar basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento
bsico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas.
Usando este modelo de peso y matemtica se llega a una media de 3.200 calorias/da solo para mantener la masa
muscular; entonces para aumentar y tener ms msculo sern necesarias algunos centenares de calorias extras.
Recomendaciones:
Seguir la siguiente dieta con la Rutina: Crea musculo en 12 semanas
Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el mximo de fuerza y
tamao; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias ser aumentada a cerca de 3.400 caloras, de los cuales cerca del
40% ser de protenas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.
Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos sern necesarios cerca de 3.200 caloras y para no aumentar la grasa corporal se
elevar la ingesta calrica en no ms de 200 caloras = 3.400 caloras/da; y este aumento ser preferentemente de protenas.
La alta ingesta de protenas desarrollar ms msculos mientras mantendr o incluso disminuir la grasa corporal; los carboidratos
sern mantenidos o disminuidos para que la combinacin de altas protenas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas
que estimulan el crecimiento de los msculos.
La mayora de carbohidratos deber ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente despus de los entrenamientos, para
acelerar la recuperacin de los msculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.
Desayuno:
6 huevos enteros: 510 caloras (3g de carbos, 42g de protenas, 36g de grasas).
El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenacin.
Media Maana:
2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (2g de carbos, 40g de protenas, 0g de grasas)
250 ml de leche semi desnatada: 220 caloras ( 11g de carbos, 8g de protenas, 3g de grasas).
Almuerzo:
Comida de Pre-Entrenamiento:
Comida de Post-Entrenamiento:
2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (2g de carbos, 40g de protenas, 0g de grasas).
Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 caloras (50g de carbos, 8g de protenas, 4g de grasas).
Ver la posibilidad de agregar BCAAs, creatina o glutamina.
Cena
300 g de filete de pollo: 480 caloras (0g de carbos, 52g de protenas, 10g de grasas).
La ingesta de ms carbohidratos ser necesaria para suplir y reponer el gasto energtico; en la primera fase se aument y fortaleci los
msculos entrenando ms pesado e ingiriendo ms protena y grasa para solidificar esta masa desarrollada.
Sin embargo se notar que aunque las ropas ya vayan quedado ms apretadas, no se ver mucha diferencia, y esto pasa porque falta
ms calidad muscular, ms definicin y los msculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuar ganando
msculos, pero con calidad.
An no ser obtenida la definicin muscular pero ser conseguida ms forma muscular, la ingesta de protena continuar siendo alta y
habr una disminucin de grasas.
Desayuno:
Media maana:
Almuerzo
200 g de pechuga de pavo: 440 caloras (41g de protenas, 0g de carbos, 15g de grasas).
Comida de Pre-Entrenamiento:
Comida de Post-Entrenamiento:
Cena
Antes de dormir:
Posibilidad de tomar algn inductor de sueo muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.
Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se contine rellenando el cuerpo, perdiendo as
la calidad muscular.
Las grasas tambin sern reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la produccin natural de hormonas.
A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energa para los entrenamientos y para la recuperacin
ms rpida de los msculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la maana y a lo largo del da (almuerzo principalmente).
Tambin es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente despus de los entrenamientos, para acelerar la
recuperacin de los msculos.
Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.
Se mantendr alta la cantidad de protenas para mantener toda la masa muscular que se gan en las fases anteriores.
Desayuno:
Media maana:
Almuerzo:
Comida de Pre-Entrenamiento:
Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarn de intermedios a avanzados y ya cuentan con
una masa muscular que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
250ml de leche semidesnatada: 220 caloras (8g de protenas, 11g de carbos, 3g de grasas).
Cena:
Antes de dormir:
Dosis recomendada de Casena si no se consume el salmn por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos
proteico de aproximadamente 30g de protenas
Posibilidad de tomar algn inductor de sueo muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.
TOTAL DEL DIA: 3.107 caloras (304g de protenas, 355g de carbos, 57g de grasas).
Consideraciones finales:
Consumir bastante lquidos en dietas con muchas protenas para evitar problemas renales (mnimo de 14-16 vasos p/da)
La duracin de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos aadir 1 semana ms a cada fase.
Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la
equivalencia en caloras, protenas,carbos y grasas del alimento sustituido.
En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto ser importante como ya citamos para elevar la
produccin natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber
preocupacin; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al mdico para estabilizar los niveles
sanguneos, de componentes mineralgicos y vitamnicos, as como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes
de ingresar a un plan de entrenamiento.
La rutina para crear msculo en 12 semanas se diseo para ejecutarse por cuatro das a semana recordando que es
importante el descanso para poder aumentar msculo. Como sabras todas las rutinas de volumen estn diseadas para
trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los msculos.
Los ejercicios que veremos son bsicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo buena tcnica y
movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina.
Indicaciones
Esta rutina la tendrs que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendrs que ver un gran aumento en tu masa corporal.
Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas puedas.
Se recomienda seguir esta rutina con la siguiente dieta: Dieta para ganar 10 kg de msculos en 12 semanas
Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las repeticiones y series
indicadas.
EJERCICIO
Bench Press
Decline Bench Press
Dumbbell Flys
Incline Bench Press
Incline Dumbbell Flys
Cable Tricep Extension
With Rope
Single Bench Dip
Tricep Dips
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
4
3
2
3
3
2
8
8
10
8 10
8
10
3
3
SERIES
12
8
REPETICIONES
EJERCICIO
Bent Over Row
Chin Up
Lat Pull Down
One Arm Dumbbell Row
Seated Cable Row
Cable Preacher Curl
Close Grip Standing Curl
Dumbbell Preacher Curl
High Pulley Cable Curl
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
3
3
3
3
3
4
3
3
3
SERIES
8
8
8
8
8
8
8
8
8
REPETICIONES
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
10
4
3
3
3
3
3
10
10
10
10
10
12
SERIES
REPETICIONES
EJERCICIO
Seated Calf Raise
Seated Barbell Calf Raise
Squats
Leg Curl
Leg Extensions
SERIES REPETICIONES
4
3
4
3
3
8
10
8
10
10
EJERCICIO
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
SERIES
REPETICIONES