Emagrecer rapidamente sem passar fome.

A dieta Dukan permite uma perda rpida de

peso - de 2,5 a 3 quilos em seis dias - desde que, nesse perodo, voc coma protenas
magras (e nada mais!) at se sentir satisfeita. O objetivo surpreender o metabolismo,
acelerando a queima de calorias e reparando o organismo para a prxima etapa, quando o
programa libera verduras e alguns legumes (veja a seguir os cardpios elaborados pela
equipe do programa Dukan). Voc continua emagrecendo num ritmo mais lento, mesmo
assim a perda significativa: de 2 a 2,5 quilos a menos em nove dias.

Dukan no Brasil
A dieta Dukan ou dieta francesa das protenas a mesma que, no ano passado,
emagreceu a princesa Kate Meddleton e mudou o corpo de Jennifer Lopez. Depois, ela
ficou famosa na Europa, nos Estados Unidos e no Brasil. De l para c, o pblico fiel ao
mtodo s vem crescendo, assim como os recursos criados pelo mdico Pierre Dukan. H
dois meses, ele esteve no Brasil para lanar a edio revisada e ampliada do seu livro Eu
No Consigo Emagrecer - a Dieta Francesa Que Conquistou Mais de 30 Milhes de
Leitores (editora BestSeller, 30 reais) e o programa de emagrecimento online
(www.dietadukan.com.br).

Ateno!
Exerccio obrigatrio no programa Dukan. Caminhe 25 minutos por dia, seis vezes por
semana. Nos dias ps-festa, aumente esse tempo para 40 minutos.

Fase 1
Curta e intensa, esta etapa da dieta vai fazer voc enxugar at 3 quilos em seis dias. Por
ter s protena magra (a exceo o farelo de aveia, uma vez por dia, para reforar a
saciedade), ela prepara o organismo para responder melhor dieta. Carne, ave e peixe
podem ser consumidos vontade. Mas, se quiser ter uma ideia de quantidade, siga o
cardpio sugerido pela equipe responsvel pelo programa Dukan no Brasil.

ATAQUE
CAF DA MANH
Opo 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xc. de ch verde com canela e gengibre
Opo 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xc. (ch) de caf com
leite desnatado (adoante, opcional)
Opo 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. (ch) de leite desnatado batido com
1 col. (sopa) de farelo de aveia

LANCHE DA MANH
Opo 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura
Opo 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru)

Opo 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./ch de queijo cottage 0% de
gordura)

ALMOO
Opo 1: Sufl de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango
cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco
0% gordura
Opo 2: 1 fil (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafil) grelhado (tempere com salsinha,
pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras)
Opo 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col.
(sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal)

LANCHE DA TARDE
Opo 1: 1 fatia mdia de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xc. (caf) de caf
preto (use adoante)
Opo 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com organo e pimentado-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xc. de ch mate batido com leite
desnatado
Opo 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taa de gelatina diet

JANTAR
Opo 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura
temperado com cebola e alho picados e hortel) + 6 cubos mdios de tofu (ou ricota) temperados e
grelhados
Opo 2: 1 medalho de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0%
gordura
Opo 3: 3 postas mdias de peixe (badejo, namorado) temperadas com aafro, assadas ou grelhadas + 4
kanis kama

CEIA
Opo 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo)
Opo 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia
Opo 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)

Alimentos liberados
Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com estas categorias de alimentos:

Carne branca: aves (com exceo de pato) e coelho. Carne magra: vitela e boi sem
gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou
no, crus ou cozidos. Frutos do mar: camaro, lula e marisco. Frios: presunto magro,
presunto de frango, peito de peru light e blanquet. Laticnios: queijo, ricota, requeijo,
coalhada e iogurte 0% gordura e leite desnatado (duas pores por dia, no mximo). Ovo:
dois por dia, no mximo. gua: fundamental beber 2 litros de gua por dia. Ela facilita o
funcionamento dos rins, responsvel por eliminar as toxinas que resultam da queima da
gordura. Voc tambm pode consumir ch e caf (sem acar). Temperos: use ervas,
cebola e alho para preparar a comida. Modere no sal e na gordura (use o mnimo de azeite
para grelhar as carnes).

Fase 2
Nesta etapa, voc pode acrescentar verduras e legumes (exceto batata) no prato, mas em
dias alternados. Fica assim: um dia segue o cardpio da fase 2 e no outro o da fase 1, s
com protena magra. Repetindo esse esquema por nove dias, d para emagrecer de 2 a
2,5 quilos. Mas voc pode continuar nesta fase se ainda quiser secar mais alguns
quilinhos.

CRUZEIRO
CAF DA MANH
Opo 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de
suco de cenoura batida com salso, gua e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoante, opcional)
Opo 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xc. (ch) de caf preto sem acar (ou ch
de erva-cidreira e hortel)
Opo 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de
queijo branco 0% de gordura + 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1 col. (ch) de cacau em p sem acar

LANCHE DA MANH
Opo 1: 5 minicenouras
Opo 2: 2 fatias de rosbife
Opo 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias mdias de queijo branco 0% gordura

ALMOO
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de rcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne
moda cozida com vagem e cenoura em cubos
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas
assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho
Opo 3: 1 prato (raso) de salada de agrio e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos
de frango, pimento e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor

LANCHE DA TARDE

Opo 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3
palitos de salso
Opo 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (ch branco gelado batido com couve, cenoura,
beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura
Opo 3: 3 fatias mdias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama

JANTAR
Opo 1: 1 prato (raso) de broto de feijo com vinagrete (sem leo) + 2 fatias de peito de peru assado
com hortel + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) +
1 prato de shirataki de konhaku (macarro japons) com molho bolonhesa
Opo 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 fil de
pescada assada com alecrim

CEIA
Opo 1: 1 taa de gelatina diet
Opo 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de
aveia
Opo 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Fase 3
** Obs.: o cardpio abaixo no vlido para as quintas-feiras de protenas puras

CONSOLIDAO
CAF DA MANH
Opo 1: 1 copo de leite desnatado com caf (adoante opcional) + 1 fatia de po integral com 1 colher
(sopa) de requeijo cremoso 0% de gordura + 1 ma
Opo 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia) + 3
enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com
organo)
Opo 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (ch) de cacau em p sem acar + 1 pote de iogurte
natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro

LANCHE DA MANH
Opo 1: 1 xcara (caf) de caf preto (adoante opcional)
Opo 2: 1 colher (sopa) de goji berries

Opo 3: 3 ovos de codorna

ALMOO
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de camaro com kani + 2 Tomates recheados com atum e cobertos com
parmeso light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de endvia e beterraba + 2 fatias mdias de lombo de porco assado com
limo + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho
Opo 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaos mdios de peito de frango com
leite de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor

LANCHE DA TARDE
Opo 1: 4 palitos de kani
Opo 2: 1 fatia de po integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura
Opo 3: 1 xcara (ch) de ch mate gelado com limo

JANTAR
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1 pedao mdio de lasanha de
beringela com tofu + 150g de batata cozida com casca
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de rcula com aspargos + 200g de arroz integral grega + 1 fil de
frango com mostarda
Opo 3: 200g de salada de gro de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de konhaku
(macarro milagroso) com 1 colher de ch de shoyu + 1 fil de merluza assado

CEIA
Opo 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortel + 1 xcara de ch de gengibre e canela + 1 unidade de
queijinho fundido light
Opo 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de
amido de milho) + 2 ovos de codorna
Opo 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias mdias de queijo frescal 0% de gordura + 1
unidade de actimel (leite fermentado) zero

Fase 4: estabilizao
Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc pode ter uma alimentao normal.
Porm, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardpio da fase 1, s com protena
(isso a vida toda). o segredo para no voltar a engordar. Outra recomendao adotar o
consumo dirio de trs colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. So alimentos que
garantem uma boa dose de fibras solveis - indispensveis para saciar e manter o

intestino saudvel, o que tambm estratgico para que voc deixe de brigar com a
balana de uma vez por todas.