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FACTORES FISIOLGICOS:

Los entrenamientos con pesas son consideramos ejercicios fsicos de intensidad alta, debido a que nuestro
cuerpo deja de usar las grasa como combustible, y empiezan a entrar en juego dos mecanismos
energticos en los cuales se usan dos materias primas principales que son la fosfocreatina y el glucgeno
muscular, las cuales se encuentran en las fibras musculares esquelticas.
Cuando consumimos carbohidratos (glcidos) de cualquier tipo, obtenemos la glucosa la cual es
almacenada en nuestro cuerpo en forma de glucgeno tanto en nuestros msculos esquelticos como en
nuestro hgado, y una pequea parte que queda siempre "rodando" a travs de la sangre en forma de
glucosa. Cuando estos almacenes estn llenos, la glucosa que queda por ah, no tiene de otra que ser
almacenada en el tejido adiposo en forma de grasa.
Los msculos esquelticos de nuestro cuerpo se construyen de las protenas que consumimos, las cuales
en el proceso digestivo se "rompen" o degradan hasta quedar en su forma ms simple que son los
aminocidos, para poder ser absorbidos y poder de nuevo formar las protenas que construyen y
conforman nuestro tejido muscular esqueltico. Pero, la glucosa es igualmente muy necesaria, ya que
participa en la sntesis de los aminocidos. Podramos verlo como si los aminocidos fuesen los ladrillos
para la construccin del tejido, y la glucosa el cemento o concreto para fijarlos.
Para considerar un ejercicio fsico como "de intensidad alta", debemos fijarnos en nuestro ritmo cardaco
el cual aumenta por encima del 70-75% de la frecuencia cardaca mxima, y entonces se empiezan a usar
alguno de los mecanismos energticos ya mencionados. Si se empieza con pesos mximos, entra en juego
primero que es el mecanismo de la fosfocreatina, el cual es el de mayor potencia energtica pero de
menor duracin, ya que funciona por alrededor de 10-15 segundos. Despus de este tiempo, si no se
descansa entre 3-5 minutos entre series, entonces entra en juego elmecanismo energtico lactacidmico
usando el glucgeno muscular para poder generar energa, que es lo que quisiramos evitar con esta
rutina, o por lo menos reducir el uso del glucgeno muscular. Es posible que igualmente se use algo de
glucgeno, y algo de glucosa sangunea, durante algn momento de la sesin de entrenamiento. Pero con
esta rutina lo que se busca es reducir sto al mximo, para que el cuerpo en algn momento No tenga
que llegar a usar los aminocidos como combustible para generar energa, a la falta o niveles bajos de
glucgeno muscular.
CMO DEBEN HACER LA RUTINA: Habiendo ledo ya la informacin que expliqu en los factores
fisiolgicos, con esta rutina vamos a tratar de estimular principalmente el mecanismo energtico de la
fosfocreatina, para lo cual, en cada ejercicio que voy a plantear deben hacer de 3 a 4 series, cada una con
un mximo de 8 repeticiones. Si pueden hacer ms de 8 repeticiones con una buena ejecucin en la
tcnica de cada ejercicio, es porque an pueden agregar un poco ms de peso a los mismos. Deben
descansar entre series de 3-4 mximo 5 minutos, segn el nivel de cada quien. Este descanso es para
dar tiempo suficiente a la resntesis de ATPpara poder volver a utilizar la fosfocreatina, tratando de No
usar o usar en lo ms mnimo el preciado glucgeno muscular.
Antes de iniciar la rutina, deben hacer un calentamiento previo a un ritmo suave-moderado por unos 1015 minutos, bien sea en la banda caminadora, bicicleta o elptica. Adems, para los principiantes, la
primera serie del primer ejercicio de cada da, la van a realizar con un peso muy bajo, solo estimulando el
movimiento. Descansan unos 2 minutos. Ya despus, los siguientes ejercicios empiezan de una con los
pesos casi mximos. Al finalizar, estiran los msculos trabajados.
LUNES: trabajan los pectorales, msculos del dorso (espalda), bceps y trceps braquiales y abdominales
al final.
Primer ejercicio: Press en banco plano con barra. Como pueden observar en la imagen, hasta ah deben
bajar. No deben exagerar hasta que la barra toque el pecho ya que no es necesario y pueden lastimar las
articulaciones glenohumerales (de ambos hombros), adems de golpear el pecho de manera muy brusca.
Lo importante es bajar de manera controlada hasta la distancia que muestra la imagen, y hacer el

movimiento de protraccin escapular (cuando se sube la barra) que es el movimiento anatmico que
estimula de manera directa el pectoral menor, y de manera indirecta el pectoral mayor. Otra cosa, es que
mantengan la cola "pegada" al banco, y no hagan como muchos que se arquean "despegndola" del
banco. sto para evitar lesiones en las vrtebras y msculos de esta rea.

Segundo ejercicio: Remo mancuerna a una sola mano, para trabajar los msculos de la espalda. Aunque
de manera indirecta tambin entran en juego otros como el bceps braquial, por ejemplo. Hacen las 8
repeticiones con un brazo e inmediatamente las hacen con el otro brazo. Ya luego descansan los 3-5
minutos e inician de nuevo hasta completar las 3-4 series.

Tercer ejercicio: Pull over para pecho. Hacerlo tratando de no separar muchos los codos en ninguna de las
dos fases (excntrica y concntrica).

Cuarto ejercicio: Jaln polea alta al pecho para espalda.

Quinto ejercicio: Extensin trceps en polea. Mantener los codos "pegados" al cuerpo en ambas fases del
ejercicio (excntrica y concntrica). En la posicin inicial, el antebrazo siempre debe estar perpendicular al
brazo en todas las repeticiones.

Sexto ejercicio: Curl o flexin de bceps en predicador. Tratar de "bajar" bien para lograr estimular ambos
puntos de insercin del msculo bceps braquial. Bajar de manera controlada para estimular bien la fase
excntrica, y subir con una buena velocidad (sin despegar los codos de la mquina ni levantarse del silln)
para estimular la fase concntrica del ejercicio.

Sptimo ejercicio: Flexin bceps con mancuerna alternado, tipo "martillo". Mantener el tronco quieto para
no cometer el error de balancearse para "ayudar" a hacer el ejercicio por medio de la accin de otros
msculos, ya que lo que necesitamos es concentrarnos en el bceps braquial. Mantener siempre la cola
"salida", pecho afuera, mirada al frente, y rodillas levemente flexionadas y a la distancia de apertura de
los hombros. (8 repeticiones por cada brazo para un total de una serie. Descansan y hacen otras 2-3
series ms).

Octavo ejercicio: "Patada" trceps con mancuerna. Escogen una de las dos posiciones segn sus
capacidades. Hacen 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente hacen 8 repeticiones con el otro brazo.
Descansan 3-4 minutos y hacen otras 2-3 series. Miren muy bien la posicin inicial en donde siempre el
antebrazo va a quedar perpendicular al brazo.

Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con estiramientos
para todo el cuerpo, o por lo menos para los msculos trabajados.

MARTES: Se trabajan los msculos de las piernas, hombros y el antebrazo.


Primer ejercicio: Extensin para el msculo cuadrceps.

Segundo ejercicio: Flexin para bceps femoral.

Tercer ejercicio: Prensa. Escogen una de las dos variantes.

Cuarto ejercicio: Gatrocnemios ("Pantorrillas"). Escoger una de las dos variantes.

Quinto ejercicio: Press militar con mancuernas.

Sexto ejercicio: Flexin del msculo deltoides (hombro) con mancuernas, alternado. Hacer 16
repeticiones, o sea 8 en cada brazo por cada serie. No mover el tronco como "balancendose" para no
comprometer otros msculos y evitar lesiones. Siempre mantener la cola "salida", pecho afuera, mirada al
frente, rodillas un poco flexionadas.

Sptimo ejercicio: Retraccin escapular para trabajar el msculo trapecio.

Octavo ejercicio: Antebrazos en barra. Agarre en supinacin (palma de manos hacia arriba).

Terminar con estiramientos para todos los msculos trabajados.


MIRCOLES: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio fsico.
JUEVES: Trabajar los msculos pectorales, del dorso (espalda), bceps y trceps braquiales, y
abdominales.

Primer ejercicio: Press banco inclinado con mancuernas.

Segundo ejercicio: remo con barra con agarre en pronacin (palma de manos hacia abajo). Fjense muy
bien en la posicin para no irse a lesionar. Rodillas un poco flexionadas, cola afuera, pecho afuera.

Tercer ejercicio: Pull over con mancuerna.

Cuarto ejercicio: Jaln polea alta trasnuca.

Quinto ejercicio: Extensin del msculo trceps con barra, en banco plano o declinado. Codos siempre al
ancho de los hombros.

Sexto ejercicio: Flexin o curl de bceps de pie con barra. Agarre en supinacin (palma de manos hacia
arriba)

Sptimo ejercicio: Over triceps extension.

Octavo ejercicio: Flexin de bceps en pronacin (palma hacia abajo). Para trabajar el msculo bceps
braquial, el braquial y algunos extensores del antebrazo.

Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con estiramientos
para todo el cuerpo, o por lo menos para los msculos trabajados.
VIERNES: Msculos de las piernas, hombro, trapecio y antebrazos.
Primer ejercicio: Escogen alguna de las dos variantes para sentadillas.

Segundo ejercicio: Flexin para bceps femoral.

Tercer ejercicio: Extensin para el msculo cuadriceps.

Cuarto ejercicio: Gastrocnemios ("pantorrillas").

Quinto ejercicio: Press militar con barra.

Sexto ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro. Para trabajar las fibras laterales del msculo
deltoides (hombro) y el trapecio.

Sptimo ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro con tronco inclinado. Para trabajar las fibras
posteriores del msculo deltoides (hombro) y el trapecio.

Octavo ejercicio: Antebrazo con barra con agarre en pronacin (palma de manos hacia abajo) para
trabajar los msculos extensores del antebrazo.

Terminar con estiramientos para todos los msculos trabajados.


SBADO Y DOMINGO: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio fsico.
MUY IMPORTANTE: Recuerden tomar pequeos sorbos de agua durante los descansos entre series. No
esperen a sentir sed para beber este preciado lquido.