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Fit con la BANDA ELSTICA

www.thera-band.de

Una instruccin profesional

para su ejercicio diario

Astrid Buscher Charlotta Cumming

Gesine Ratajczyk

Contenido
Introduccin .......................................................... 1
Informacin sobre el producto
Material y caractersticas ...................................... 2
Eleccin de la banda correcta ............................... 4
Enrollamiento y sujecin ...................................... 4
Accesorios ............................................................ 5
Sugerencias de entrenamiento ................................ 6
Ejercicios para adultos
Para fortalecer los msculos ................................. 7
Ejercicios para facilitar las actividades diarias ...... 20
Ejercicios para nios ................................................. 24

Introduccin
Introducido en 1978 por la compaa The Hygenic
Corporation en Akron, Ohio con una serie de bandas de
colores, la marca Thera-Band representa hoy productos
de resistencia y programas de entrenamiento probados
para fortalecer los msculos y mejorar la movilidad y
flexibilidad.
Durante aos los productos de la familia Thera-Band
crecieron para satisfacer la demanda del mercado de
salud y fitness. Hoy, la marca Thera-Band ofrece una
amplia gama de productos y programas de entrenamiento para mantenerse en forma y con buena salud, tanto
para profesionales como para usuarios finales.

en particular, se usa en muchos programas de entrenamiento.

Estudios clnicos han demostrado que los ejercicios de
resistencia con la banda elstica Thera-Band mejoran la
fuerza muscular, el equilibrio, la tenacidad, la postura, la
funcionalidad, la movilidad y la flexibilidad y reducen el
dolor, la presin sangunea y la incapacidad y previenen
las cadas.

Factor esencial del xito de la marca Thera-Band fue y

es el dilogo permanente con los profesionales. Como
resultado se fund en 1999 la Academia Thera-Band
que sirve como plataforma para la investigacin, la
educacin y el entrenamiento.
La intencin es convertir los resultados y experiencias
actuales de los expertos en nuevos productos y programas de entrenamiento. La banda elstica Thera-Band

Visiten www.Thera-BandAcademy.com/research donde

se encuentra una amplia base de datos con referencias
exactas.

Informacin sobre el producto

Material y caractersticas de la banda elstica.
La banda elstica Thera-Band es econmica, fcil de
transportar y verstil. Se reconoce fcilmente por los colores tpicos de la marca Thera-Band - beige, amarillo,
rojo, verde, azul, negro, plata y oro. Cuando avanzan por
el sistema lineal de resistencia progresiva reciben un

feedback positivo y pueden empezar con la resistencia

que corresponde a su condicin fsica. La resistencia de
la banda elstica depende del porcentaje de la elongacin a partir de la longitud orginal. Por ejemplo, cuando
una banda de 50 cm es elongada a 100 cm, es 100% de
elongacin. En la tabla se puede ver que la fuerza necesaria para alcanzar esta elongacin es de 1.8 kg.

Resistencia en kg
Porcentaje de
elongacin

Amarillo

Rojo

Verde

Azul

Negro

Plata

Oro

25 %

0,5

0,7

0,9

1,3

1,6

2,3

3,6

50 %

0,8

1,2

1,5

2,1

2,9

3,9

6,3

75 %

1,1

1,5

1,9

2,7

3,7

5,0

8,2

100 %

1,3

1,8

2,3

3,2

4,4

6,0

9,8

125 %

1,5

2,0

2,6

3,7

5,0

6,9

11,2

150 %

1,8

2,2

3,0

4,1

5,6

7,8

12,5

175 %

2,0

2,5

3,3

4,6

6,1

8,6

13,8

200 %

2,2

2,7

3,6

5,0

6,7

9,5

15,2

225 %

2,4

2,9

4,0

5,5

7,4

10,5

16,6

250 %

2,6

3,2

4,4

6,0

8,0

11,5

18,2

Informacin sobre el producto

La banda elstica Thera-Band es un producto natural de
latex.* Despus de su produccin el material es provisto
de talco en polvo. Se recomienda aplicar talco en polvo
puntualmente cuando se usa la banda elstica. Las personas con alergia al latex deben utilizar las bandas elsticas
Thera-Band sin latex.
El uso y cuidado correcto de las bandas elsticas determinan esencialmente la duracin y el entrenamiento
seguro con las bandas.
Proteja las bandas apartndolas de objetos punzantes
como anillos, uas largas y suelas gruesas de calzado
deportivo que pueden daar la banda elstica. Examine siempre la banda elstica antes de usarla por si
hubiera agujeros or grietas pequeos que podran causar la rotura de la banda. El uso de la banda elstica
Thera-Band original facilitar el ejercicio y proteger
la banda.
Si un ejercicio requiere un lazo use Thera-Band Assist
y evite utilizar nudos o grapas plsticas. Especialmente
las grapas (no disponibles en Thera-Band!) pueden
transformarse en proyectilespeligrosos si se abren
durante el ejercicio.
Guarde la banda elstica enrollada en una bolsa o
caja. Protjala de la exposicn directa al sol y tempe3

raturas altas (calefaccin) para evitar que el material

pierda su elasticidad.
Aplique puntualmente talco en polvo para prevenir
que la banda elstica se pegue durante el ejercicio
por el sudor.
Si la banda se vuelve pegajosa, lvela con jabn y
agua, squela y despus aplique talco en polvo.
El descuido al usar la banda elstica puede producir
heridas graves. Por eso haga solamente ejercicios que
sean seguros y no causen dolor. Evite ejercicios donde
la banda al ser elongada pudiera saltar hacia la cabeza y causar heridas en la cabeza o los ojos. Con ese
tipo de ejercicios hay que llevar gafas de proteccin.
La banda elstica Thera-Band no es un juguete para
nios! Los nios solamente debern hacer ejercicios
bajo la supervisin de un adulto!
Evite usar bandas elsticas demasiado cortas. La longitud ideal es de 2.5 m a 3.0 m para evitar un aumento
extensivo de fuerza, movimientos incontrolados y sobre todo la rotura de la banda elstica (puede occurrir
cuando la banda es elongada a ms de 3 veces de la
longitud original, p.ej. de 30 cm hasta ms de 90 cm).
Si usa la banda elstica en la piscina en agua clorada,
hay que lavarla con agua potable y secarla.

* ATENCION: Latex puede ocasionar reacciones alrgicas!

Informacin sobre el producto

Seleccin de la banda correcta
El color / la resistencia apropiado de la banda depende
de la condicin fsica individual. Seleccione una banda
con que pueda repetir el ejercicio 15 veces. La bandas de
color beige y amarillo se usan generalmente en el rea
de rehabilitacin (uso postoperatorio) y para el entrenamiento de personas de edad avanzada. Para el entrenamiento preventivo, las mujeres usan las bandas rojas
y verdes. Los hombres generalmente usan las bandas
verdes y azules. Cuando su fuerza muscular ha mejorado
pueden usar la banda negra. Las bandas de color plata y
oro estn destinadas para el deporte competitivo.

Enrollamiento y sujecin de la banda elstica

La banda elstica siempre deber enrollarse dos veces
alrededor de la mano o del pie para prevenir un deslizamiento.

Sujecin en las manos

Enrollamiento
en una mano
Ponga la banda plana en su mano
con el extremo en direccin de su
dedo pequeo. Enrolle la banda
alrededor de la mano y sujtela
con el pulgar.

Enrollamiento
con dos manos (lazos)
Empiece con las palmas hacia
arriba y el extremo de la banda entre el pulgar y dedo ndice de cada
mano. Gire las palmas hacia abajo
de manera que la banda est en
el dorso de las manos. Reptalo
tantas veces que sea necesario.

Informacin sobre el producto

Sujecin en el pie

Accesorios tiles para los ejercicios con la banda

elstica
Las mltiples posibilidades de uso hacen de la banda elstica Thera-Band un utensilio de entrenamiento simple pero
efectivo. Diversos accesorios como Thera-Band Assist,
ancla de puerta, asas, lazos de pie, asas de deporte ofrecen
ms variaciones de entrenamiento.

Lazo en un pie
Ponga un pie en el centro de
la banda.
Haga un lazo alrededor del
pie y pise la banda con el
otro pie.

Thera-Band AssistTM

Ancla de puerta

Lazo doble para proteger la

banda elstica (puede utilizarlo
como asa, lazo en el pie, para
sujetar en una espaldera, para
hacer un lazo sin fin).

Utensilio flexible y seguro para

sujecin. (Permite hacer varios
ejercicios que de lo contrario
solamente seran posibles con la
ayuda de otra persona).

Sujecin en el pie con

enrollamiento
Ponga un pie en el centro de la
banda. Enrolle un extremo de la
banda alrededor del pie.

Sugerencias de entrenamiento
Ejercicios con la banda elstica
Los objetivos principales de un programa de ejercicios
orientado a la salud son mejorar la tenacidad, la fuerza
muscular y con eso, la forma del cuerpo y la postura.
Para lograr estos objetivos el usuario inexperto deber
seleccionar de 6 a 8 ejercicios del programa que sigue.
Repita cada ejercicio de 15 a 20 veces y la sequencia
completa de 1 a 3 veces. Cuando el esfuerzo durante el
ejercicio se vuelva muy pesado, hay que usar una banda
elstica de color ms facil. Puede ser que tenga que
utilizar bandas de resistencia diferentes para diferentes
partes del cuerpo! Cuando se sienta bien con el programa
y pueda completar fcilmente 3 secuencias de 15 hasta
20 repeticiones, puede agregar ms ejercicios o cambiar a
una banda de otro color de resistencia ms elevada.
Siga las instrucciones siguientes cuando realice ejercicios con la banda elstica.
Haga los movimientos despacio y bajo control. Mantenga una posicin correcta antes, durante y despus
de cada movimiento.

La banda elstica debe ser extendida ligeramente

antes de comenzar el movimiento. Esta tensin
inicial de la banda sirve para proteger las
articulaciones.
La direccin de estiramiento de la banda tiene
influencia en los msculos y las articulaciones.
Por eso, es muy importante poner atencin en
el ngulo de fuerza (entre la banda y el brazo de
fuerza (brazo, pierna)). Con el ngulo de 90 se
logra la resistencia mxima. Si el ngulo es inferior
a 30 el ejercicio no tiene tanta efectividad.
Si tuviera dolor mientras est haciendo el ejercicio
hay que parar. Consulte a un mdico si continua
teniendo dolor.
Todos los ejercicios son mostrados con la posicin
inicial y final. Mire las fotos con atencin e
imagnese el movimiento.
SIEMPRE haga el movimiento en ambos lados del
cuerpo aunque la foto solamente muestre un lado!

Fortalecimiento de la extremidad superior

Para adultos

Ejercicio de base
Pngase en el centro de la banda con un pie algo delante del otro. Las palmas
abiertas hacia arriba, los codos en los lados. Doble y estire los codos.

Fortalecimiento de los brazos/hombros; variacin

Posicin final

Variacin
Posicin final

Posicin inicial

Flexin de brazos Ejercicio de base

(sin imgen)
Variacin
Igual como
pero doble las rodillas
mientras que hace el movimiento.

Variacin pala mecnica

Igual como
pero mueva los
brazos hacia arriba cuando doble los
codos.

el ejercicio tambin mejora la coordinacin.

Para adultos

Fortalecimiento de la extremidad superior

Ejercicio de base
Pngase en el centro de la banda.

Posicin final

Posicin inicial

Puerta corrediza

Levante los brazos lateralmente hasta el nivel de los

hombros (movimiento impulsante) y baje lentamente.
(sin imgen): Igual como
Variacin
al mismo tiempo una genuflexin.

Fortalecimiento de los brazos/hombros; variacin

pero haciendo

el ejercicio tambin mejora la coordinacin y el fortalecimiento de las piernas.

Fortalecimiento de la extremidad superior

Para adultos

Pngase en el centro de la banda. Cruce los extremos de

la banda delante del cuerpo.

Posicin final

Posicin inicial

Estiramiento sobre la cabeza

Levante los brazos lateralemente sobre la cabeza y

bjelos lentamente.

Fortalecimiento del tronco entero y coordinacin.

Tronco

Para adultos

Empiece con la banda alrededor de la parte superior de

la espalda, agarre los extremos con las manos, doble los
codos.

Posicin final

Posicin inicial

Mariposa

Estire los codos empujando las manos hacia adelante.

Fortalecimiento de los msculos del pecho

10

Tronco

Para adultos

Agarre la banda delante del cuerpo a nivel de los

hombros (distancia entre las manos aprox. 10 cm)
con los brazos estirados.

Posicin final

Posicin inicial

Remando

Mantenga un brazo estirado y tire el otro hacia atrs.

Cambie los brazos. Relaje los brazos despus de
2 3 repeticiones y empiece de nuevo.
(Este ejercicio es an ms eficaz si usa el ancla de puerta).

11

Fortalecimiento de la espalda superior

Tronco

Para adultos

Ejercicio de base
Pngase en el centro de la banda con un pie algo delante del otro. Cruce los
extremos de la banda delante del cuerpo. Las palmas hacia arriba, los codos
en los lados. Levante los brazos y despus lateralmente sobre la cabeza, baje
lentamente los brazos.

Fortalecimiento de los hombros/la espalda; con

Posicin final

Variacin
Posicin final

Posicin inicial

Bienvenida Ejercicio de base

Variacin volador
Con su pie de atrs haga un paso hacia adelante. Inclnese hacia adelante,
estire ambos brazos y la pierna de
atrs contra la resistencia de la banda.

tambin mejora de coordinacin y fortalecimiento de las piernas.

12

Tronco

Para adultos

Pngase con los pies separados en el centro de la banda.

Agarre los extremos y cruce la banda delante del cuerpo,
las palmas hacia arriba y los codos pegados en las costillas.

13

Posicin final

Posicin inicial

Estiramiento diagonal

Estire el brazo derecho y levante la pierna diagonalmente.

Repita con el otro brazo y pierna.

Fortalecimiento del cuerpo entero y coordinacin

Abdomen

Para adultos

Ejercicio de base
Acustese boca arriba con las piernas dobladas (ngulo de 90 entre cadera
y rodillas). Enrolle el centro de la banda alrededor de cada pie. Agarre los extremos de la banda y ponga las manos detrs de la cabeza. Levante el tronco
ligeramente con los codos mantenidos al lado y bjelo. Ideal para principiantes, porque la banda facilita el movimiento!

Posicin final

Variacin
Posicin final

Posicin inicial

Crunch derecho Ejercicio de base

Variacin
Sjete el centro de la banda (con ancla de
puerta) detrs del cuerpo. Agarre los extremos de la banda y mantenga los brazos rectos. Levante el tronco ligeramente
sin mover los brazos. Bjelo lentamente.
Es muy eficaz porque tiene que trabajar
contra la resistencia de la banda!

Fortalecimiento de los msculos recto abdominales

14

Abdomen

Para adultos

Ejercicio de base
Acestese boca arriba con los omplatos en el centro de la banda y con las
rodillas dobladas. Agarre los extremos de la banda con las manos en el suelo.
Estire los brazos alternativmente en direccin a la rodilla opuesta.

15

Posicin final

Posicin final

Variacin
Posicin inicial

Crunch oblicuo
Ejercicio de base

Variacin
Sintese en el suelo con los pies estirados
hacia el frente. Enrolle el centro de la banda alrededor del pie derecho y agarre los
extremos de la banda delante de su pecho.
Gire el tronco lentamente a la izquierda,
vuelva al centro y gire a la derecha.

Fortalecimiento de los msculos oblicuos del abdomen

Extremidad inferior

Para adultos

Enrolle el centro de la banda alrededor de un pie, agarre

los extremos de la banda en las manos a nivel de la
cabeza.

Posicin final

Posicin inicial

Cuadrpedo

Mantenga la espalda y el cuello derechos y estire la pierna. Doble la pierna lentamente. El uso de una almohada
reduce la presin en la rodilla que est en el suelo (p.ej.
un coordinador de estabilidad).

Fortalecimiento de los msculos parte delantera del muslo

16

Extremidad inferior

Para adultos

Ponga un pie en ambos extremos de la banda. Enrolle la

banda alrededor del tobillo del otro pie.

17

Posicin final

Posicin inicial

Abduccin

Estire la pierna hacia un lado contra la resistencia de la

banda.

Fortalecimiento de los msculos en los lados del muslo

Extremidad inferior

Para adultos

Ponga un pie en ambos extremos de la banda con el

otro pie un pasito hacia el frente. Enrolle la banda alrededor del tobillo del otro pie.

Posicin final

Posicin inicial

Adduccin

Mueva el pie delantero diagonalmente al otro lado

delante de la pierna de soporte.

Fortalecimiento de los msculos al lado interior del muslo

18

Extremidad inferior

Para adultos

Ponga los pies separados uno algo delante del otro.

Enrolle el centro de la banda alrededor del pie de atrs y
pise con el pie delantero en ambos extremos de la banda.

19

Posicin final

Posicin inicial

Doblar la pierna

Doble la rodilla estirando la banda hacia arriba. Estire la

pierna lentamente.

Fortalecimiento de los msculos de la parte de atrs del muslo y los glteos

Actividades diarias

Para adultos

Sintese en el centro de la banda.

Enrolle los extremos de la banda
alrededor de los muslos. Cruce
los extremos delante del cuerpo y
agrrelos con las manos.

Posicin final

Se puede utilizar la banda para entrenar los movimientos diarios para

hacer su vida ms llevadera y prevenir
los riesgos de cada. Si Vd hace los
ejercicios regularmente notar muy
rpido como su trabajo diario resulta
ms fcil.

Levantarse y sentarse
Posicin inicial

ADL/Actividades diarias

Levntese y estire los brazos con la

banda hacia arriba.
Sintese lentamente.
con los pies paralelos
con los pies uno delante del otro
(sin imgen)

20

Actividades diarias

Para adultos

Ejercicio de base
Ponga un pie un pasito delante del otro. Agarre la banda delante del cuerpo
con una mano en la cadera y la otra aprox. 20 cm al lado. Doble el tronco y
empuje la mano con la banda hacia el suelo.

21

Posicin final

Posicin intermedia

Posicin inicial

Agacharse y estirarse

Variacin
Estiramiento (con un brazo o ambos
brazos)
Variacin
Combinacin de agacharse y estirarse

Actividades diarias

Para adultos

Ejercicio de base
Enrolle la banda alrededor de los muslos.
D un pasito a un lado.

Posicin final

Variacin
Posicin final

Posicin inicial

Pasito lateral Ejercicio de base

(sin imgen)
Variacin
D un pasito a la izquierda y
despus a la derecha

Variacin
Combine el pasito
lateral doblando el tronco

22

Actividades diarias

Para adultos

Ejercicio de base
Pngase en el centro de la banda elstica. Agarre los
extremos de la banda con fuerza, las manos pegadas en
los muslos. Doble las rodillas ligeramente y vuelva a ponerse en posicin recta contra la resistencia de la banda.

23

Variacin
Ponga las manos en los hombros y doble y estire las
rodillas.

Posicin final

Posicin inicial

Variacin
Posicin final

Posicin inicial

Transportar Ejercicio de base

Ejercicios para nios

Ejercicios para nios

12

Carrera de caballos

Los primeros cimientos para un desarrollo fsico y sano los

da la familia. Por consiguiente es muy importante que se
muevan mucho con sus nios en su tiempo libre. Cuando
llueva tambin pueden hacerlo adentro.
Prebelo!

Enrolle la banda alrededor de la cintura. Tire de su colaborador a travs del cuarto o corra contra la resistencia
de la banda. Es posible descubrir el cuarto con los ojos
cerrados?

24

Ejercicios para nios

Equilibrismo

Sjete la banda aprox. 10 cm encima del suelo. Balancee

la banda (adelante, atrs, con los ojos cerrados).

25

Saltando a la cuerda

Agarre los extremos de la banda y empiece

Ejercicios para nios

Ejercicio de base
Pngase en el centro de la banda elstica. Agarre los extremos de la banda delante del cuerpo a nivel del pecho y
empiece a boxear (en el aire, contra el vientre del pap ...)

Variacin

Ejercicio de base

Boxing

Variacin Superman/Super mujer

Agarre los extremos de la banda al lado del cuerpo y levante los brazos hacia arriba (un brazo o ambos brazos).

26

Ejercicios para nios

Ejercicio de base
Ponga una banda en el suelo y
brinque lateralmente sobre la
banda.

27

Variacin
Ponga bandas de diferente colores
en el suelo y salte sobre el paso de
peatones.

Variacin

Variacin

Ejercicio de base

Brincar-Saltar-Correr

Variacin
Corra entre las bandas rodando el
baln.

Ejercicios para nios

Agarre las bandas en diferentes alturas y diagonalmente.

Variacin

Ejercicio de base

Laberinto

Cmo puedo llegar al otro lado del laberinto?

(gatear, saltar ... todo est permitido.)

28

Ejercicios para nios

Pngase en una superficie inestable (goma-espuma)

(Coordinador de estabilidad, colchoneta, etc.). Agarre
los extremos de la banda mientras que mam o pap
agarran el centro de la banda. Tire alternadamente de
los extremos de la banda.

29

Variacin

Ejercicio de base

Esqu acutico

Qu occurrira si mam tirase tambin?

Puedo tambin doblar las rodillas cuando hago el
ejercicio?

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Publicador:

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D-65599 Dornburg
Tel.: +49 6436 944940
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info@thera-band.de

Autores:

Astrid Buscher, Diplom Sportkonomin

Charlotta Cumming, Diplom Sportwissenschaftlerin
Gesine Ratajczyk, Sportpdagogin

Fotografa:

Philipp Artzt

Diseo:

Oliver Schmidt, www.olischmidt.com

Impresin:

Druckerei Ruster & Partner GmbH, Elz

The Hygenic Corporation

1245 Home Avenue
Akron, Ohio 44310 USA
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