Aclaracin terminolgica para planes

de entrenamiento
ES MEJOR ANDAR O TROTAR ENTRE SERIES?
La palabra recuperacin significa que debes reponerte del esfuerzo lo mejor posible, por
ello, lo recomendable es andar dos tercios del tiempo que te toma la recuperacin,
trotando suave durante el ltimo tercio.
Lo ms importante es evitar la inactividad, es decir: detenerte, sentarte..

Exprime cada minuto para mejorar tu

velocidad
SI DISPONES DE 20 MINUTOS
El mejor entrenamiento posible es la realizacin de sprints cortos. De esta manera,
incrementars tu capacidad de aceleracin y neuromuscular para producir ms fuerza y
energa, lo que a la larga influir en la economa de la zancada, reduciendo la fatiga en
carrera.
La manera de realizar el entrenamiento sera de la siguiente manera: calienta 5 minutos,
corre 100 metros a tope, camina o trota durante 2-3 minutos hasta que hayas recuperado
el aliento y, despus, repite la secuencia hasta tres o cuatro veces. Finalmente, trota de
forma suave durante cinco minutos.

SI DISPONES DE 30 MINUTOS
Lo ms recomendable es hacer repeticiones de un minuto de duracin y a ritmo muy
alto. El objetivo de hacerlas a esta intensidad es ensearle al cuerpo cul es la postura
ms idnea para correr suave y veloz, vers como la zancada cambia radicalmente
cuando corres rpido en relacin a cuando trotas.
Para llevar a cabo esta sesin, corre un minuto lo ms rpido que puedas, despus, trota
muy suave durante dos minutos. Repite la secuencia 7-8 veces de forma progresiva,
siendo la ltima repeticin la ms rpida de todas.

SI DISPONES DE 45 MINUTOS
La realizacin de repeticiones largas incrementar el reclutamiento de fibras musculares,
adems, mejorar la capacidad del corazn para bombear sangre y oxgeno a los
msculos.
La distancia ideal para llevar a cabo esas repeticiones son los 800 metros. Combina
tramos rpidos y lentos con esta distancia, bajando en 5 segundos de tu ritmo de 5K en
cada repeticin. Para calcular tu ritmo en 5K, haz dos kilmetros a tope, tu ritmo en 5K
ser de 40-50 segundos ms bajo que el que llevabas en el 5K, siendo 1 115 ms bajo
en el caso del 10K.

Por ejemplo, si eres capaz de correr dos kilmetros en 7 minutos, tu ritmo en 5K ser de
410 420, y en 10K ser de 430 445.

SI DISPONES DE UNA HORA

Incorpora regularmente sesiones con ritmos controlados, lo que te permitir correr a un
ritmo ms rpido durante ms tiempo. Prueba a correr 30 segundos ms lento que la
media de tu marca en 5K e intenta mantener ese ritmo durante 40 minutos, calentando y
volviendo a la calma durante 10 minutos en cada parte.
Este es un indicador por el cual puedes hacer una valoracin subjetiva, ya que la calidad
del entrenamiento la puedes valorar segn tu punto de vista, a travs de tus sensaciones
(si te has sentido bien o mal durante el entrenamiento), a travs del volumen, de la
intensidad del entrenamiento, de tus cronos, etc.
En definitiva, si te sentiste bien cuando corriste ayer, tu evaluacin sera buena, si corriste
hoy lento y pesado, lo registraras como un entrenamiento pobre. La forma ms fcil de
identificar si necesitas ms recuperacin es fijarte en si has realizado varas sesiones
pobres continuadas.

Cmo evitar la prdida de forma fsica

durante el tapering
Lo ms recomendable es empezar a reducir el entrenamiento una semana antes de
la competicin.
La principal solucin consiste en reducir el volumen (en kilmetros o en horas de
entrenamiento semanal), minimizndolo hasta un 50%-70%, pero manteniendo una
intensidad elevada durante este periodo. Unas sesiones de intervalos a intensidad
aerbica o una sesin de cambios de ritmo podran ser una buensima opcin durante
estos das.

NO DEJES DE LADO EL ENTRENAMIENTO CRUZADO

Aunque disminuyas el volumen de kilometraje y corras durante menos cantidad de tiempo
a la semana, no te dejes olvidada la bicicleta ni descartes otras posibilidades deportivas
como la natacin, tenis, ftbol, balonmano, baloncesto, actividades dirigidas, etc.

A QU RITMOS SE DEBE RODAR Y A CULES NO?

Es cierto que la mayor parte de los rodajes deben hacerse a ritmos medios, aunque la
proporcin sera mayor en ritmos suaves, rodando en menor proporcin a ritmos ms
vivos.
Ritmos bajos: los ritmos a velocidad ms lenta favorecen el desarrollo de la capacidad
aerbica, es un entrenamiento que se corresponde con el trote, al inicio de los
entrenamientos durante el calentamiento, a las tiradas largas, en la vuelta a la calma de
cualquier tipo de entrenamiento, etc.
Ritmos medios: a ritmos medios se combina el desarrollo de la capacidad aerbica
con la potencia aerbica (70%-80% FCMxima), son la parte principal de los rodajes y
en la rutina deberan representar un 50% de la totalidad de la misma.

Ritmos altos: los ritmos fuertes son aquellos que permiten un desarrollo ptimo de la
potencia aerbica, se deben hacer entre el 80% y el 90% de la FCMxima y se
corresponden con un 20% de la totalidad de tu rutina.
Ritmos muy altos: estos ritmos se corresponderan a las velocidades que llevaras a
cabo en las series, es decir, ritmos superiores al de competicin. Estos ritmos
(superiores al 90% de la FCMxima) son aquellos en los que no deberas hacer tus
rodajes, una norma fundamental consistira en no correr con estas intensidades puesto
que te conducir a la fatiga. Corriendo de esta manera no conseguirs los objetivos que
se persiguen en un rodaje.

QU RITMO DEBO LLEVAR SEGN MI NIVEL?

Primer ejemplo: una corredora que es capaz de realizar un 21K en 1h40 debera empezar
a rodar a 6/km, a los 30 estar por los 5.40 min/km, a los 45 sobre los 5.20 min/km,
cuando llegue a la hora rondara un ritmo de 5 min/km, a la 1h15 ya ira por los 4.45
min/km y finalizara los ltimos kilmetros a un ritmo de 4.30 min/km.
Segundo ejemplo: un corredor que es capaz de realizar un 10K en 45 minutos debera
rodar 45 empezando a 6 min/km, llegando a los 5.30 min/km a los 15, 5.10 min/km a los
30, 4.50 min/km a los 40 y 4.40-4.30 min/km a los 45.

CUESTAS
Cuando se corre en una cinta rodante siempre es recomendable que se haga con
unacierto grado de inclinacin para evitar lesiones musculares, pero si tu objetivo es
trabajar la fuerza, puedes incrementar la inclinacin poco a poco, lo que te permitir
controlar el esfuerzo de forma progresiva y te podrs exigir ms o menos en cada
momento.
Recuerda que toda carrera popular tiene cuestas, y no entrenarlas equivale a un
desastre en tus objetivos ya que si no las entrenas, tus piernas no sabrn enfrentarse a los
desniveles que posee el terreno de competicin.
Y si tienes una baja condicin fsica, tambin puedes utilizar la cinta de correr para exigirte
ms esfuerzo cuando lo veas oportuno, puede ser una buena opcin para ir adaptndote,
poco a poco, a los desniveles.

TMATE EL DESNIVEL O EL TAMAO COMO UN OBJETIVO

Es recomendable plantearse hacer distintos tiempos de cuestas dependiendo del periodo
de entrenamiento por el que ests pasando, tomndote el desnivel o el tamao de las
cuestas como objetivos.
Haz, por ejemplo, de 5 a 8 repeticiones en una cuesta de 600 a 800 metros, donde
trabajars el umbral aerbico fortaleciendo al mismo tiempo toda la musculatura del
cuerpo. O, por otro lado, haz cuestas ms cortas y con mayor desnivel (de 100 a 300
metros con un 18% de desnivel), as trabajars en anaerbico ganando potencia pura, lo
que equivaldra a un trabajo en gimnasio de fortalecimiento muscular.

Cmo hacer tapering segn el tipo de

carrera
EN QU CONSISTE EL TAPERING?
La idea del tapering consiste en que tu cuerpo asimile todo el trabajo que has seguido a lo
largo de todo el programa de entrenamiento, es decir, se basa en la recuperacin de los
entrenamientos anteriores (recuperacin muscular, metablica y mental), siendo el objetivo
lograr una supercompensacin que te permita afrontar la competicin a un nivel superior
de cmo lo venas haciendo.
Para conseguirlo, la ltima semana deberas mantener la intensidad (evitando trabajar
en intensidades elevadas) y reducir el volumen de entrenamiento hasta un 50%. Es
mejor reducirlo poco a poco que de una forma drstica. Si venas haciendo un
kilometraje de 50 km semanales, esta ltima semana solamente deberas hacer 25
km; si tus sesiones de entrenamiento suelen durar 1h, estos das deberan durar 30
min, etc.

LTIMAS 48 HORAS
Los dos ltimos das es conveniente realizar estiramientos activos, trote suave no
superior a 30 minutos, ejercicios aerbicos o actividades dirigidas suaves, ejercicios de
movilidad articular y tcnica de carrera, huyendo del entrenamiento de calidad y de las
tiradas largas.

LOS LTIMOS ENTRENAMIENTOS

Si la carrera es domingo, para un 10K es recomendable realizar, el jueves, entrenamiento
cruzado y trote suave durante 20min + estiramientos activos y el viernes, tcnica de
carrera,descansando el sbado.
10K

Duracin Tapering 4 7 das

A partir del 2 4
moderada (70-75% da
FCMxima)
Intensidad

Entrenamiento de Hasta el tercer da:

calidad
sesiones de interval
training,
series
cortas,
largas,
cuestas

medias
fartlek

y
y

CALENTAMIENTO
10K (25min)
Fase genrica

15

Puesta en accin

5 (caminar y carrera continua suave al 70% de tu FCMxima)

Estiramientos

5 de estiramientos dinmicos a conciencia y movilidad articular

Ejercicios de fuerza

5 de ejercicios de fuerza

Fase especfica

10

Tcnica de carrera

10 Skipping medio-alto (rodillas al pecho), medio-bajo (a los glteos),

5 series de 100 metros al 90% de tu FCMxima

Recuerda que lo ideal es no superar un periodo de 10 minutos de inactividad desde que

terminas de calentar hasta que empieza la carrera.
ENTRENAMIENTO 10K

OBJETIVO
RITMO
COMPETICIN

48

43

38

34

4.48 min/km 4.18 min/km 3.48 min/km 3.24 min/km

RITMO
5.35 min/km 5.20 min/km
ENTRENAMIENTO

5 min/km

4.50 min/km

KILOMETRAJE
SEMANAL

30 40 km

40 60 km

60 80 km

80 100 km

VOLUMEN
SEMANAL

3 das a la
semana

4 das a la
semana

4-5 das a la
semana

5-6 das a la
semana

LUNES (DESCANSO COMPLETO)

Es el nico da en el que no tienes que hacer los deberes, pero no te lo tomes
as,recuperarse tambin es un objetivo y, durante el da de hoy, lo conseguirs a travs
demasajes y ejercicios de relajacin y respiracin.

MARTES (SERIES CORTAS Y TCNICA DE CARRERA)

Si vas a entrenar cuatro das semanales, al menos uno dedcalo a las series o a los
cambios de ritmo (una semana series cortas y otra semana realiza series largas).
Por otra parte, si vas a entrenar 5 das, emplea dos de ellos para el trabajo con series. Las
distancias para afrontar las series cortas variarn de 100 a 600 metros, y el nmero de
series no oscilar segn tu nivel de condicin fsica, sino que depender del tipo de serie,
realizando ms repeticiones cuando la distancia sea ms corta.
Controla tus pulsaciones durante la recuperacin para empezar con la siguiente serie
cuando tus pulsaciones bajen sobre las 125 130 ppm. Hoy, martes, combina las series
cortas con tcnica de carrera. Tambin sera una buena alternativa para el da de hoy la
realizacin de cuestas.

MIRCOLES (RITMO INFERIOR AL DE COMPETICIN)

Los rodajes continuos son la base de tu preparacin. Sin ellos no conseguiras adquirir la
resistencia necesaria para abordar grandes distancias. Adems, son necesarios para
ayudar al cuerpo a regenerar los tejidos entre los entrenamientos de calidad.
Dependiendo de los das a la semana que vayas a entrenar, es conveniente dedicar entre
3 y 4 das de rodaje continuo a tu preparacin, incluyendo tirada larga y rodajes a
diferentes ritmos. Para el da de hoy (mircoles), se propone un rodaje de unos 45 minutos
a un ritmo inferior al de competicin. Si tu ritmo en competicin es de 4.30 min/km,
deberas correr 1 minuto ms lento, a 5.30 min/km. Acaba con estiramientos y tres series
de 15 abdominales.

JUEVES (ENTRENAMIENTO CRUZADO)

Durante el da de hoy, incide en el fortalecimiento de tu tren inferior y dedica un corto
periodo de tiempo a ejercicios aerbicos de bajo impacto como el ciclismo, la natacin,
incluso a deportes individuales como el tenis, o a deportes de equipo como el ftbol.

VIERNES (SERIES LARGAS / FARTLEK)

Hoy entran en escena los cambios de ritmo. Existe una multitud de alternativas para
entrenar el fartlek, pero aqu tienes unas cuantas propuestas para darle variabilidad a tus
viernes: 15 ejercicios de fartlek para entrenar un 10K.
Como alternativa al da de hoy podras incorporar series largas de entre 800 y 2.000
metros.

SBADO (RITMO DE COMPETICIN)

El rodaje que se propone para el sbado es uno a ritmo de competicin, pero por un corto
periodo de tiempo. Es conveniente no superar los 45 minutos de duracin en esta sesin,
teniendo en cuenta que slo el calentamiento tendr una duracin de 20 minutos, dejando
solamente 20 minutos a tu ritmo de competicin (unos 4 5 km).

DOMINGO (TIRADA LARGA)

Lleva a cabo un rodaje continuo y suave por un terreno sin desniveles y que no supere
1h20 de duracin.

PLANIFICACIN SEMANAL
Ten en cuenta que llevar una dieta adecuada contribuir en un 70% a que el plan de
entrenamiento sea efectivo. Adems, de forma paralela a las salidas, podras combinar el
plan con circuitos de fuerza, siendo conveniente realizar las sesiones de
acondicionamiento fsico antes de correr y a travs de una rutina dividida cuando toque
hacer entrenamiento de calidad (entrenar fuerza por la maana y series por la tarde). Te
dejamos una tabla orientativa sobre cmo combinar los ejercicios de fuerza con el plan de
entrenamiento:
LUNES

MARTES MIRCOLES

JUEVES

Piernas /
Pecho /
Espalda /
Hombros
Bceps
Trceps
Descanso
Descanso
Series Ritmo inferior
completo
activo
cortas /
al de
(entrenamiento
Cuestas competicin
cruzado)

VIERNES

SBADO

DOMINGO

Series
largas /
Fartlek

Ritmo de
competicin

Tirada
larga

SERIES E INTERVALOS
Es corriente confundir las series con los intervalos. La diferencia radica en que,
entre las series (cortas, medias o largas) el descanso es completo mediante la
inactividad y, en los intervalos los descansos son incompletos, a travs de trote
suave o realizando otras actividades tales cmo tcnica de carrera, ejercicios de
fuerza, pliomtricos, isocinticos, etc.

FARTLEK SUECO (POR TIEMPO)

10 x (3 minutos rpido + 4 minuto de recuperacin).

6 x (2 minutos lento + 2 minutos rpido + 1 minuto a ritmo de 5K).

FARTLEK POLACO (POR DISTANCIA)

10 x (300 metros rpido + 200 metros de recuperacin).

6 x (600 metros rpido + 400 metros de recuperacin).

FARTLEK POR PULSACIONES

10 x (subir ritmo hasta 180 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm).
6 x (subir ritmo hasta 183 ppm + bajar ritmo hasta 125 ppm).

FARTLEK POR TERRENO

5 x (400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperacin en terreno llano).

8 x (200 metros de subida explosiva + 400 metros de recuperacin en terreno llano).

FARTLEK ESPECIAL

6 x (1 sprint de 50 metros + 300 metros de recuperacin) + 2 x (1 cuesta hacia arriba de

200 metros al 85% de tu FCMxima + 300 metros de recuperacin).
10 x [50 metros en progresin + 50 metros a la pata coja (25 metros cada pierna) + 25
metros mediante multisaltos con los pies juntos + 100 metros de recuperacin].

FARTLEK DESCENDENTE

2 x (6 al 70% de tu FCMxima + 3 de recuperacin + 4 al 70% de tu FCmxima + 2

de recuperacin + 2 al 70% de tu FCMxima + 1 de recuperacin).

FARTLEK PIRAMIDAL

2 x (1 rpido + 1 lento + 2 rpido + 2 lento + 3 rpido + 3 lento + 2 rpido + 2 lento +

1 rpido + 1 lento).

FARTLEK EXPLOSIVO

6 x (2 minutos lento + 2 minutos a ritmo de 5K + 1 minuto al 90% de tu FCMxima).

PREDICA EL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

Todo el mundo sabe salir a correr de forma continua y suave durante un tiempo
determinado, pero lo que verdaderamente te har mejorar es el entrenamiento de calidad.
Con este tipo de entrenamiento conseguirs acelerar el tiempo de recuperacin que tu
organismo necesita para huir de la fatiga y, en los ltimos metros de carrera, tener esa
base de calidad supone jugar con ventaja. Con este tipo de entrenamiento fraccionado e

intervlico basado en series cortas, medias, largas, intervalos y cambios de ritmo,

trabajars la potencia y el umbral anaerbico.
- Series cortas: entrenar deprisa hace trabajar ms al corazn, y eso hace bombear ms
sangre y ayuda a limpiar el cido lctico, lo que se traduce en una mejora de velocidad en
el momento de esprintar. Si eres fondista y quieres prepararte un 10K, deberas intentarlo
al menos una vez a la semana, por ejemplo: 8 15 repeticiones de 200 metros
2x(8100); R1.
- Cambios de ritmo: aumentar la velocidad en los metros finales de la carrera implica un
cambio de ritmo, por esa razn es fundamental desarrollar ejercicios de fartlek,
combinando intervalos suaves con tramos a tope. Tambin son igual de efectivas
las aceleraciones progresivas tras una sesin de carrera continua (realizando la
aceleracin cuando ya ha aparecido la fatiga).

DESARROLLA EJERCICIOS PLIOMTRICOS

Los ejercicios pliomtricos desarrollan la velocidad, el ritmo y la fuerza-resistencia
muscular.
Los multisaltos (saltando en esttico, en tijera, lateralmente, etc) pueden ser una buena
ayuda si ya eres un corredor experimentado. Variando la longitud, direccin y altura de los
saltos conseguirs incrementar la dificultad. Adems, el ngulo de 150 es,
probablemente, el ms interesante para que se produzca una mejor contraccin muscular
y un mayor reclutamiento fibrilar.
Por otra parte, no empieces directamente este tipo de entrenamiento si no tienes una
buena base de acondicionamiento fsico en tus piernas.

CORRE EN SUBIDA
Para mejorar tus marcas debes aumentar la potencia o la explosividad en carrera.
Especialmente, las cuestas hacia arriba suponen una intensidad extra que te ayudar a
fortalecer el tren inferior. Haciendo series en subida te irs haciendo ms fuerte, y gracias
a ello, te sentirs ms seguro en la recta final y mejorars la eficiencia de tus carreras.

FORTALECE TU DUREZA FSICA Y MENTAL

Si eres principiante, es recomendable realizar los ejercicios con mquinas, ya que habr
menos riesgo de lesin al hacer guiados los movimientos. Si ya tienes experiencia, entrena
la fuerza de tus piernas con pesos libres o con gomas.
Fortalece tus piernas a travs de ejercicios como las sentadillas (split con barra o con
mancuernas), lunges, flexiones o extensiones de cadera en polea para aumentar tu
potencia explosiva al final de la carrera.
Por otra parte, al igual que cambias el ritmo (acelerando en el sprint final), cambia tu
mente: s conservador al principio de la carrera, charla contigo mismo con frases
positivas para dejar de lado el dolor en esos ltimos metros, cntrate en atrapar a otros
corredores que vayan delante de ti y cmete la carrera.

Planificacin de la semana previa a la

carrera
SEMANA PREVIA

A continuacin, te dejamos un plan orientativo para afrontar la semana previa a la carrera

segn la distancia: 10k, 21k 42k). Si se pretende trotar el da anterior a la carrera, se
recomienda pasar el entrenamiento del viernes al jueves (descansando de forma completa
el viernes).
10k

21k

42k

Lunes

3k RC + 3k RM + 1k RC

4k RC + 4k RM + 3k RC

45 RC trote suave

Martes

Descanso
(estiramientos activos)

Descanso (estiramientos
activos)

Descanso
(estiramientos
activos)

Mircoles

Entrenamiento cruzado
(musculacin)

3k RC + 31.000 RA 800R +
1k RC

30 RC + 20 RM +
10 RC

Jueves

Descanso

Entrenamiento cruzado +
ejercicios de flexibilidad

Ejercicios de
flexibilidad

Viernes

5k RC + 3k RM

6k RC + 3K RM + 1k RC

50 RC trote suave

Sbado

Descanso
(estiramientos activos)

Descanso (estiramientos
activos)

Descanso
(estiramientos
activos)

Domingo

10K

Media maratn

Maratn

HIIT
Duracin: desde 15 segundos hasta 1 minuto de duracin por repeticin, con una
duracin total de sesin de no ms de 35 40 minutos.
Nmero de sesiones: entre 2 y 3 sesiones a la semana con un tiempo de descanso entre
sesiones de 48 72 horas.
Nmero de series y repeticiones: dependern del tipo de ejercicio que se vaya a realizar
y del tiempo que le queramos dedicar.
Descanso: desde 1 minuto hasta 3 minutos de recuperacin. Es conveniente que el
descanso no sea inactivo. Es preferible caminar a sentarse.
Intensidad: la mxima posible en cada repeticin de la actividad.
Tipos de ejercicio: elptica, sprints en carrera, bicicleta, subir y bajar escaleras, trabajo en
colchonetas (abdominales, flexiones, fondos de brazos, sentadillas, etc.), ejercicios de
fuerza por parejas, saltar a la comba,

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO HIIT

7 x 25/1, o lo que es lo mismo: 7 series haciendo flexiones, sentadillas o subiendo y
bajando escaleras durante 25 segundos y descansando un minuto entre series.
O tambin, 4x (2400/30)/90, es decir: 4 bloques de 2 series de 400 metros esprintando,
con 30 segundos de descanso entre series trotando y 1 minuto de recuperacin entre
bloques trotando suave.

CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

No te olvides de calentar mediante carrera continua durante un mnimo de 10 minutos.
Adems, durante la vuelta a la calma procura trotar de forma suave y decreciente unos 5
minutos y estira de forma especfica los grupos musculares que vayan a ser implicados
para eliminar la acumulacin de cido lctico en el torrente sanguneo.

CMO EMPEZAR?
Para empezar a utilizar este tipo de entrenamiento, en lugar de controlar las
recuperaciones a travs del tiempo, las controlars por medio del pulsmetro, siendo el
momento ideal para empezar otra nueva serie cuando tus pulsaciones bajen a 120 ppm.
Por otra parte, la duracin total no debera ser superior a los 20 minutos. Bajars los
tiempos de descansos a una media de 1min2, subirs el nmero de repeticiones hasta
unmximo de 12 y bajars la intensidad en torno al 88% de la FCMxima. De esta
manera, el entrenamiento no ser tan exigente y, adems, mantendrs las mismas
ventajas del HIIT.

CMO PROGRESAR?
Para poder progresar con el HIIT debers aumentar el volumen de trabajo incrementando
la media del nmero total de repeticiones, tambin te ayudar a progresar el reducir el
tiempo de recuperacin entre repeticiones y series y aumentando el tiempo til total de
accin o trabajo.

FARTLEK
La duracin de los entrenamientos de fartlek variar, entonces, segn la carrera: para
5k (18 25); para 10K (25 35); para 21K (35 55); para 42K (1h).

El entrenamiento despus de un 10K

Durante esta primera semana debes realizar solamente un 25% del kilometraje
semanal que hacas las semanas previas a la carrera, y adems, no subir tu intensidad
de entrenamiento por encima del 70%. De esta manera, con descanso y carrera
suave, le estars dando a tu cuerpo la recuperacin que necesita y no perders la
forma sino que la mantendrs para mejorarla con entrenamientos posteriores
(prximas 3-4 semanas) ms intensos (entrenamientos de velocidad, fartlek, series).
En las semanas posteriores a la carrera deben primar los das de descanso. Es ms, justo
cuando termines de correr y cuando te levantes el da despus de la carrera, es
conveniente que realices solamente estiramientos. Esta recuperacin formar parte de
unentrenamiento de calidad que ayudar a tu organismo a mejorar tu rendimiento,
provocando una supercompensacin.

Durante estos das, no hagas descanso absoluto, aprovecha para realizar entrenamiento
cruzado, haciendo ciclismo o natacin como alternativas a la carrera. Realiza actividades
de baja intensidad, ejercicios de movilidad articular y sobre todo, estiramientos. Adems
incluye das de descanso pasivo para evitar el riesgo de lesiones por piernas cansadas o
sobrecargas en los tendones, msculos o ligamentos.

LUNES
ENTRENAMIENTO
CRUZADO

MARTES

VELOCIDAD

MIRCOLES
ENTRENAMIENTO
CRUZADO

JUEVES

VIERNES

RESISTENCIA
A LA
VELOCIDAD

DESCANSO

SBADO DOMINGO
TIRADA
LARGA