Cola y piernas perfectas en 15

minutos al da
Si quers verte linda en shorts o mini, debers ejercitar la parte inferior de tu
anatoma. No es necesario que te mates en un gimnasio: con que dediques un cuarto de
hora a estos ejercicios, suficiente.

por Fede Delpiano

495

52

Thinkstock Photos | Adelgazar

MS NOTAS

Cmo adelgazar en el gym? 10 preguntas a una experta en fitness

Jsica Cirio: cmo tiene ese cuerpazo?

Al hacer ejercicio, comemos menos o ms?

10 maneras fciles de quemar 100 caloras

Cmo tener una panza de celebrity

Tus piernas y tu cola lucirn de maravilla con estos simples ejercicios. Te permitirn verte como una
diosa con cualquier clase de ropa O sin ella!
Si vas a hacer esta rutina en casa, a modo de pesitas pods usar botellas vacas de agua (de medio litro)
rellenas con arena. Logrars que los ejercicios sean ms eficaces.
Realiz esta rutina 2 o 3 veces por semana y descans 60 segundos entre ejercicios. Si acorts el tiempo
de descanso (o incluso lo elimins) hars ms intenso el entrenamiento.
Las dos primeras semanas hac un solo round (o vuelta) del circuito. Luego increment a dos rounds para
las semanas 3 y 4. Y para las semanas 5 y 6 realiz 3 vueltas.
Por ltimo, record estirar bien cada grupo muscular al finalizar la sesin de entrenamiento. Ahora s, esta

es tu rutina:

1) Estocadas (tijeras) reloj

Coloc las manos en tus caderas y hac un paso al frente con el pie derecho hasta que la rodilla forme un
ngulo de 90 grados. Volv a la posicin inicial. Luego d un gran paso hacia la derecha sintiendo el peso
del cuerpo sobre esa pierna. Volv al centro. Repet la estocada hacia atrs con la pierna derecha. Esto es
una repeticin. Hac 10 repeticiones y repet la serie con la pierna izquierda.
Manten el cuello en lnea con la columna vertebral durante todo el ejercicio. Trabajs los glteos, los
isquiotibiales, los cudriceps, y los muslos internos y externos.
2) Subidas al step con elevacin de rodillas
Ubic un step delante tuyo y sub con tu pierna izquierda. Llev tu pierna derecha hacia adelante y arriba,
doblando la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Baj la pierna derecha hasta la posicin de
inicio, y luego la pierna izquierda. Repet con la otra pierna. Eso es una repeticin. Realiz 10
repeticiones.
Este ejercicio localiza los abdominales, los flexores de la cadera, los glteos, los isquiotibiales y los
cudriceps. Para lograr mayor intensidad, us un par de mancuernas de entre 2 y 5 kilos.
3) Estocadas con salto
Parate con los pies juntos, los codos a 90 grados. Hac un paso al frente con la pierna derecha. Salt hacia
arriba ayudndote con el impulso de tus brazos, con los codos flexionados. Cambi de pierna en el aire,
como una tijera, y aterriz en forma de estocada con la pierna izquierda hacia adelante. Repet, cambiando
las piernas de nuevo. Eso es una repeticin: tens que llegar a 10.
Para evitar lesiones, trat de caer lo ms suavemente posible. Este ejercicio trabaja los flexores de la
cadera, los glteos y las piernas.
4) Sentadillas con salto
Parate con los pies al ancho de caderas y los brazos colgando a los lados. Baj flexionando la cadera, en
posicin de cuclillas, hasta que las rodillas queden flexionadas a 90 grados. Salt verticalmente, lo ms
alto posible, llevando los brazos al mismo tiempo hacia arriba. El impulso de brazos te ayudar a saltar
ms alto. Al aterrizar, volv a la posicin inicial en cuclillas para luego repetir el salto.
Realiz 10 repeticiones. Este ejercicio trabaja los glteos, los isquiotibiales, los cudriceps y las
pantorrillas.