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Mi cuaderno de

estiramientos
Hola!
Me llamo Ongulumbu,
aunque podis llamarme
FLEXI
Mis amigos me dicen as porque
soy muy flexible. Juego por los
rboles y me estiro para subir a las
ramas ms altas.
Adems de pasarlo bien,
estoy sano y en forma!

Sabes para qu sirve estirar?


Los estiramientos aportan oxgeno y nutrientes a los msculos, favorecen la
eliminacin de productos de desecho, previenen lesiones musculares, hacemos
movimientos ms amplios y dan bienestar mental.
Aprenderemos los estiramientos ms importantes:
Tren inferior: gemelos, cudriceps, isquiosurales, aductores, abductores,
glteos y psoas ilaco.
Tren superior: trapecio, dorsal, pectoral mayor, deltoides, trceps y bceps.
Msculos del tronco: abdominales y lumbares.
Estis preparados? Vamos all!

CONSEJOS PRACTICOS
1

gemelos

Haz cada estiramiento 2-3 veces, tranquil@ y


relajad@.
Adems, presta mucha atencin a tu
RESPIRACIN. Siente como entra y sale aire fresco de tus pulmones:
es muy importante!

Duracin adecuada, en general: 10-15 segundos.


Evitaremos hacer rebotes. Estiramiento esttico S.
Ordenaremos nuestros estiramientos de arriba abajo o de abajo arriba, empezando
bien por el trapecio, bien por los gemelos.
Estira, sobre todo, los msculos que vayas a usar o que hayas usado en tu
ejercicio o deporte.

La respiracin es tu gran aliada

> Manos a la altura de los hombros en la pared.

>> CULTURA DE MONOS


Inspiracin y espiracin SIEMPRE.

> Los dos pies miran a la pared y tocan el suelo apoyando todo el pie.
> La rodilla adelantada la doblamos sin pasar de la altura del tobillo. Rodilla de
atrs estirada.

Siente la agradable sensacin de notar tu cuerpo relajado.



Puedes or msica como: B.S.O. Planeta de los simios, Monkey business
(muchos grupos), Tr3s monos o B.S.O. Tarzn.
O ver pelculas como: 12 monos, King Kong o Gorilas en la niebla.

PARA SABER MS
Los gemelos son uno de los msculos ms fuertes del cuerpo y
podemos estirarlos de muchas formas, como apoyando la punta del
pie en un escaln y dejar caer hacia abajo el taln.

cuadriceps

isquiosurales

Est el pie bien colocado?

> Agarramos el pie con la mano (mejor del tobillo que de la punta del pie).
> Las dos rodillas juntas.
> Nos apoyamos en la pared si perdemos el equilibrio, centrando el peso en
el pie apoyado.
PARA SABER MS
El nombre cudriceps significa cuatro (cuadri) cabezas (ceps): recto
anterior, vasto interno, vasto externo y crural. Es similar en otros msculos como el trceps (tres cabezas) o bceps (dos).
El cudriceps es fundamental para andar y correr.

> Hay varias opciones vlidas para realizar un estiramiento de isquiosurales


(ver fotos).
> Las rodillas extendidas, no doblarlas.
> Bajar o llegar con las manos hasta el punto de tirantez. NO realizar rebotes.
PARA SABER MS
Los isquiosurales son 3 msculos: bceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Un error comn es llamarlos isquiotibiales (los 3 iran
del isquion a la tibia) pero el bceps femoral va isquion-peron, de ah
isquiosurales, que incluye tibia y peron.

abductores

> De forma parecida a los isquiosurales, de pie bajaremos a tocar la punta del
pie, pero esta vez cruzando una pierna delante de la otra.
> Rodilla extendida en la pierna estirada.
> Bajar las manos hasta que tire, sin rebotes.
PARA SABER MS
ABDuctor no es lo mismo que ADuctor.
ABD son los msculos en la parte externa de la pierna. La separan
de la lnea media del cuerpo (eje longitudinal). AD son los de la cara
interna de la pierna, que aproximan a la lnea media.

aductores

> Piernas abiertas ms de la altura de hombros.


> Pies apoyados miran en diagonal hacia afuera.
> Flexionas unas rodilla para estirar el aductor de la pierna contraria, como tus
compaeros en las fotos grandes.
PARA SABER MS
Los aductores a veces duelen, especialmente en su insercin en el pubis (osteopata de pubis) porque estn descompensados, tienen menos
fuerza, con respecto a otros msculos alrededor.
Mejora fortaleciendo los msculos abdominales.

gluteos

psoas iliaco

> Manos apoyadas para ms equilibrio.

> Adelantas 1 pierna flexionando las 2 rodillas.

> Ponemos el tobillo del glteo a estirar en la rodilla contraria, como


sentndonos (sin silla).

> Echando el peso de la cadera hacia abajo notas tensin en la cadera-muslo


de pierna de atrs.

> Dejamos caer el peso hacia atrs, como tus compaeros en las
fotos grandes.

> Un pequeo movimiento de la cadera hacia delante suele ayudar a


estirarlo mejor.

PARA SABER MS Ah va un chiste!

PARA SABER MS

Qu le dice un culo a otro culo? Eres cool!!

El psoas est en la parte profunda de la cadera con ms msculos encima que le ayudan en su funcin. Sirve para flexionar la cadera (andar, correr
o subir escaleras) y sobre todo para mantener la postura.

dorsal

trapecio

> Nos colocamos de pie y con el cuerpo relajado.

> Opcin 1. Como tus compaeros en las fotos.

> Inclinamos la cabeza a un lado y con la mano ayudamos. Notaremos


tensin en el lado contrario del cuello. Siempre suave y despacio.

> Opcin 2. Posicin erguida y brazos estirados hacia arriba. Inclinas el


tronco con los brazos estirados hacia un lado. Notars tensin en el
lateral de la espalda. Repite la operacin hacia el otro lado.

> De forma similar inclinando la cabeza adelante.

PARA SABER MS

PARA SABER MS

Son famosas y frecuentes las contracturas o dolores en el trapecio y las


cervicales. Estirar y fortalecer la zona ayuda a prevenirlas.

Dorsal proviene del latn dorsalis y antiguamente dorsum, y se refiere


al dorso o a la espalda.

Tambin es tpico que salga el estrs en estas zonas, que podemos aliviar con
un buen masaje.

As, encontramos el dorso de la mano, el dorsal de los deportistas (nmero en la


espalda), la aleta dorsal de los tiburones o el msculo dorsal ancho.

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pectoral

> Opcin 1. Apoyas la palma de la mano en la pared y giras el cuerpo hacia


fuera bloqueando el codo. Puedes utilizar la pared o el marco de una puerta.
Al girar, los talones miran a la pared (como tus compaeros en las fotos
grandes). Notars estiramiento entre el hombro y el pecho.
> Opcin 2. Como tus compaeros en las fotos del crculo.

> El brazo estirado est recto a la altura del hombro y lo cruzamos hacia el
otro hombro.
> Con la otra mano ayudamos a estirar agarrando del codo del brazo
que estira.
> Sentiremos tirantez arriba y detrs del hombro.

PARA SABER MS

PARA SABER MS

Hay dos pectorales, el mayor y el menor segn su tamao, que colaboran en su funcin.

El nombre del deltoides es debido a que su forma se parece a la letra


griega delta: t qu opinas?

Es un msculo muy carioso porque le llaman el msculo del abrazo. Puedes


fortalecer tus pectorales abrazando con cario a 10 personas cada da.

11

deltoides

Se parece? SI NO

Y del revs? SI NO

12

biceps

triceps

> Levanta la mano como si pidieras la palabra.


> Dobla codo para tocar espalda con esa mano.
> Con la otra mano agarra el codo doblado y empuja hacia abajo del codo
doblado.
> Tira entre codo y hombro del brazo estirado.

> Con la otra mano agarramos los dedos y los doblamos hacia abajo. De pie o
tambin sentado
> Notars tirantez en el antebrazo y el brazo.

PARA SABER MS

PARA SABER MS

Las agujetas NO son cristales de cido lctico. Deja de tomar agua con
azcar porque no las cura.

Algunos msculos en el cuerpo tienen antagnico o contrario: bceps


y trceps o el cudriceps y los isquiosurales. Normalmente, uno flexiona
y el otro extiende de tal manera que si uno se contrae el otro se relaja. Tcate y
comprubalo t mismo.

Los estudios sobre estas dolencias indican que son pequeas lesiones o roturas en el msculo que se inflaman y duelen. Calienta y estira bien!!

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> Codo extendido completamente con la palma de la mano hacia arriba (como
si lloviera).

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abdominales

> Tumbados boca abajo apoyamos las palmas de las manos y estiramos los
codos (como en la imagen grande).
> Tumbado boca arriba extender brazos y piernas.
> Tumbado boca arriba llevamos las rodillas a un lado y los brazos al
otro. Tira en el lateral del tronco (como en la imagen pequea).

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lumbares

> Opcin 1. Como tus compaeros en las fotos grandes.


> Opcin 2. Como tus compaeros en las fotos del crculo, tumbados boca arriba
llevamos las puntas de los pies por detrs de la cabeza. Intentamos
mantener las rodillas extendidas, aunque tambin podemos doblarlas.
Apoyamos manos y brazos para ms comodidad.

PARA SABER MS

PARA SABER MS

Para algunas personas son abominables, aunque lo cierto es que ayudan


mantener nuestra postura erguida y a fijar la posicin cuando nos movemos.

El dolor lumbar es la causa ms comn de baja laboral en adultos, por


hernias de disco o citicas.

Distinguimos 3 zonas: superior, inferior y oblicua. Es un msculo importante para


la salud.

Segn el Instituto Nacional de Salud, fortalecer los msculos de la espalda y


abdominales es la mejor manera de mantenerlos y recuperarlos.

16

monkey check-1
Veamos cunto has aprendido, monn - monina:
Subraya los msculos del tren inferior, rodea los del tren superior y deja sin marcar los
del tronco:
Gemelos, abdominales, glteos, bceps, psoas iliaco, lumbares, pectoral, deltoides,
isquiosurales, dorsal, abductores, cudriceps, trapecio, aductores, trceps.

monkey check-2
Escribe lo que ms te ha gustado del cuadernillo:
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Dibjate a ti jugando con quien quieras, en compaa de Flexi, como ms


te apetezca:

Une segn corresponda:


Bceps Abductor Trceps Cudriceps Aductor Isquiosurales Psoas iliaco
Flexin

Separacin Aproximacin Extensin

Rellena el nombre de cada msculo:

Si tienes ms ganas de aprender, visita:


http://www.araucaria2000.cl/smuscular/smuscular.htm
www.musculos.org
Si quieres divertirte con videojuegos, visita:
http://www.indicedepaginas.com/puz_muscular.html
http://www.cajastur.es/clubdoblea/diviertete/juegos/elcuerpohumano.html
Atrvete a aprender ms! Es fantstico.

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Bueno, amig@s. Me despido jugando con mi gente.


Ha sido un placer compartir mis secretos con vosotros para aumentar la FLEXI family.
Si quieres, puedes compartir tambin con tu familia y amig@s estos secretos, y aumentar ms
an la FLEXI family. nete!
Hasta la vista, Amig@s!

Material confeccionado por ngel Navarro Vicente


para Ibor, E. y Julin, J. A. (2013). Material curricular
del Proyecto Tree-Athlon en la Hoya de Huesca.
Comarca Hoya de Huesca I Plana de Uesca.