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RECEITAS ALTERNATIVAS

Salada de Quinoa e Lentilhas


Ingredientes (2 pessoas)
- 1 chvena de lentilhas secas
- 1/2 chvena de quinoa
- 1 mo cheia de azeitonas picadas
- 1 cebola pequena picada
- 2 tomates, cortados em cubos pequenos
- 1 mo cheia de salsa e cebolinho cortado e 1 pimento vermelho (mdio) picado
Molho:
- pimenta a gosto
- sumo de 1 limo grande ou 1 colher de
ch de vinagre balsmico
- 1 colher de sopa de azeite extra virgem
Dica: As ervas aromticas em conjunto
com o azeite, a pimenta e o limo/vinagre
condimentam a salada sem necessidade
de acrescentar sal!
Preparao:
Numa panela grande coloque as lentilhas e
gua, o suficiente para o cozimento. Deixe cozinhar por uns 10 minutos. Junte a quinoa e
deixe por mais 15 minutos. Desligue o lume e escorra. Reserve.
Numa tigela grande, coloque as lentilhas e quinoa j cozidas, escorridas e frias. Junte o
restante dos ingredientes e tempere com o molho. Mexer bem e servir!

Ratatouille com Quinoa Vermelha (2


pessoas)
O ratatouille um prato tipicamente francs que
consiste em estufar em cru diversos tipos de
legumes! Se no tiver os legumes que aparecem
na receita pode juntar os que tiver em casa! S no
deve adicionar batata! O hidrato de carbono
complexo para completar o prato ser a quinoa!
Ingredientes
- 1 courgette
- 1 tomate grande
- 1 alho francs
- 1 cebola cortada s rodelas
Modo de Preparao:

- 100g de abbora
- 1 mo cheia de ervas aromticas a gosto
(salsa, coentros, alecrim, rosmaninho,
estrago)

Estufar os legumes todos em cru com ervas aromticas a gosto! No usar mais de uma
colher de sopa de azeite para cozinhar. Quando os legumes estiverem j cozinhados,
adicionar a quinoa (previamente cozida) e deixar apurar durante mais 5 a 6 minutos.
Tambm pode servir o ratatouille sobre a quinoa!

Trouxinhas de couve lombarda com salsinhas de aves


Ingredientes (2 pessoas)
- 8 folhas de couve lombarda
- 4 salsichas de aves
- 1 tomate maduro
- 1 cebola
- ervas aromticas a gosto
Preparao
Lavar bem as folhas de couve e deix-las durante alguns minutos em gua a ferver para
cozerem um pouco. Aps cozedura leve, retirar da gua, escorrer bem e deixar arrefecer.
Enquanto as folhas arrefecem preparar uma cama de cebola e tomate, com 1 colher de ch
de azeite.
Enrolar as salsichas de aves nas folhas de couve (2 folhas por salsicha) e prender com
palitos. Colocar as trouxas na cama de tomate e cebola e ligar o lume. Tapar e deixar
cozinhar ao vapor.
Quando estiver cozinhado (couve mais tenrinha possvel) servir quente!

Se for uma refeio para jantar no


adicionar hidratos de carbono complexos
(massa, arroz, quinoa, po, batata), se for
um almoo acompanhar com quinoa por
exemplo ou arroz branco cozido
(quantidade de acordo com o prescrito no
plano alimentar)!

Trouxinhas de peixe em massa filo

Ingredientes (2 pessoas)
- 1 chvena de alho francs cortado s rodelas
- 2 postas de salmo (ou outro peixe)
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 ramo de salsa ou coentros
- 1 pitada de pimenta
- 1 embalagem de massa filo

Preparao
Estufar ou saltear o salmo com o alho francs, a pimenta, o azeite e o ramo de salsa ou
coentros picadinho! Quando estiver pronto deixar arrefecer 10 a 15 minutos. Estender duas
folhas de massa filo para cada trouxinha e colocar 2 colheres de sopa do recheio de peixe e
alho francs ao centro, unir as pontas e fechar com um fio de alho francs (cru).
Levar ao forno a 170C at a massa ficar dourada! Servir 2 pores por pessoa sem arroz,
massa, batata ou outro cereal, a massa filo o Hidrato de Carbono presente na refeio!
Esta receita pode ser readaptada! s ter imaginao e variar o recheio!! Pode fazer com
pedacinhos de peru, frango, seitan, soja, temperados com uma pitada de caril, s com
legumes que goste, misturando por exemplo pimento, cenoura ralada, tomate, couve,
courgette etc.
IMPORTANTE estufar sempre os alimentos antes de rechear as trouxinhas!

Salada de Seitan e Bulgur


Ingredientes:
200 g de Seitan;

1 Lima (sumo);

1/2 Pimento vermelho;

Orgos e azeite q.b;

1 Chvena de Bulgur;

Molho de soja q.b;

1 Malagueta sem sementes;

Salsa picada q.b.

1 Cebola;

Preparao:
Corte o seitan em cubos.
Tempere com um pouco de sal, pimenta,
orgos e sumo de lima.
Reserve.
Coza o bulgur seguindo as instrues da
embalagem.
Corte a cebola em meias luas e leve a
alourar em azeite.
Junte o pimento cortado em bocados pequenos e a malagueta.
Adicione o seitan e molho de soja a gosto (1 a 2 colheres de ch) e deixe cozinhar cerca de
10 minutos (se necessrio acrescente um bocadinho de gua).
Junte o bulgur j cozinhado ao preparado anterior e envolva tudo.
Polvilhe com salsa picada e sirva!

Wraps de frango com legumes


Ingredientes (2 pessoas)
- 2 tortilhas de milho

- ervas aromticas a gosto

- 2 peitos de frango

- alcaparras a gosto

- 1 tomate maduro ou 10 tomates cherry

- 1 pimento verde ou vermelho

- 1 cebola rouxa

- 2 chvenas cheias de espinafres frescos


e rcula

Preparao
Estufar ou saltear em cru os peitos de frangos e os legumes cortados aos pedacinhos.
(Pode tambm usar restos de frango assado, sem pele e sem osso). Colocar o preparado no
centro da tortilha e enrolar de modo a que a zona de fecho fique virada para baixo! Servir 1
tortilha de frango e legumes por pessoa acompanhada de rcula e espinafres temperados
com azeite (1 colher de ch ) e vinagre balsmico!
O recheio do wrap pode variar, pode substituir a fonte de protena (frango) por per,
seitan, soja, ovo, delcias do mar, atum ou outro alimento que gostar! Do mesmo modo os
legumes podem ser alterados por outros que goste mais!

Salteado de Camares e Legumes


Ingredientes (para 2)
- 1 couve branca pequena (pode ser chinesa ou outra)
- 150 gramas de miolo de camaro 4 delcias do mar (opcional)
- 1 cenoura
- 1/2 courgette grande ou 1 inteira pequena
- 1 cebola
- molho de soja (cerca de 1/2 colher de sopa)
- gengibre fresco
- bonsalt q.b
- piri piri q.b
- cebolinho fresco q.

Preparao
Descongele o miolo de camaro e tempere com bonsalt, piri piri e cerca de 1 cm de gengibre
ralado. Deixe marinar cerca de 30 minutos. Corte a couve em juliana fina. Corte a cebola em
rodelas e a courgette em cubos. Raspe a cenoura em tiras grossas. Na wook, coloque um
fio de azeite e salteie os legumes. Tempere com o molho de soja. Adicione o camaro e
salteie cerca de 5 a 10 minutos, mexendo sempre. Quando os legumes comearem a ficar
tenros mas mantendo o crocante, junte as delicias do mar cortadas em cubos e o cebolinho
fresco. Est pronto a servir!

Salada de Bulgur, Queijo Fresco, Anans e Espinafres


Ingredientes (para 1)
- 1/2 chvena de bulgur
- 1 queijo fresco
- 1 molho pequeno de espinafres (as folhas mais
pequenas e tenras)
- 2 rodelas de anans cortadas em cubos
- vinagre balsmico
Preparao
Coza o bulgur conforme as instrues da embalagem.
Tempere com sa (pouco). Reserve. Corte o queijo fresco
em pequenas rodelas e lave bem as folhas de
espinafres. Deixe o bulgur arrefecer e junte-lhe os
espinafres, o queijo e os pedaos de anans. Tempere a
gosto com vinagre balsmico e sirva!

Tofu mexido com cogumelos (pode ser substitudo por frango ou


per)
Ingredientes (para 1):
75 gramas de cogumelos (shitake, brancos ou outra espcie que goste)
150 gramas de tofu em barra
1 colher de sopa de tomilho
1 cenoura
1 /2 alho francs
Azeite (1 colher de sobremesa) e pimenta q.b
Sementes de ssamo e linhaa q.b

Preparao: Junte os cogumelos laminados, o azeite, a cenoura e o alho francs cortados


em juliana. parte, esmague bem o tofu (desfie o frango e o per previamente grelhados,
se optar por estes alimentos) e acrescente aos ingredientes anteriores. Tempere com
pimenta e tomilho a gosto e deixe cozinhar at que o tofu parecer ovos mexidos. Sirva
quente!

Douradas no forno com alecrim e tomilho


Ingredientes:
- 2 douradas
- 1 alho francs
- sumo de 1 limo
- alecrim, tomilho, orgos, azeite
(1 colher de sopa)

Preparao:
Limpe e escame as douradas (ou pea para o fazerem onde comprar o peixe).
Tempere com sal, orgos, alecrim, tomilho e regue com sumo de limo.
Corte o alho francs em rodelas e coloque numa assadeira de ir ao forno.
Coloque por cima o peixe e regue tudo com a colher de sopa de azeite (no adicione mais
azeite que o prescrito)!
Leve ao forno cerca de 20 a 30 minutos ou at o peixe estar bem assado.
Acompanhe com uma salada verde (alface, rcula, espinafres ou outra salada que goste)!

Medalhes de Pescada Enrolados em Presunto


Ingredientes (para 2):
- 4 medalhes de pescada
- 4 fatias grandes de presunto
-1 colher de sopa de azeite
- sumo de meio limo
- pimenta preta e orgos q.b.

Preparao:
Tempere os medalhes de pescada com sumo de limo, pimenta preta e orgos a gosto.
NO adicione sal!! O presunto j ter sal suficiente! Enrole 1 fatia de presunto a cada
medalho e prenda com um palito. Coloque o azeite numa frigideira e aloure os medalhes
de pescada. Deixe cozinhar cerca de 5 minutos at os medalhes estarem cozinhados.
Retire e sirva com uma salada!
Opo mais saudvel: Enrolar em fiambre de peru ou frango (no fumado)!

Peixe no forno ao vapor


Ingredientes (para 2):
2 lombos de peixe (salmo por exemplo)
2 delcias do mar
1/2 chvena de miolo de camaro (ou camaro normal descascado)
4 cebolinhas cortadas s tiras
4 tomates cherry
1 molho de salsa/ coentros
1/2 pimento vermelho

Corte trs quadrados de folha de alumnio com 20 a 25 cm. Em cada quadrado


coloque uma cama de rodelas de cebola, salsa, tomate cherry cortado ao meio, o lombo de
peixe, camares, pimento e delcias do mar cortadas em quadrados. Tempere com sal,
orgos, um fio de azeite e uma colher de sopa de sumo de limo. Dobre as pontas de
papel de alumnio e molde a parecer um embrulho. Leve ao forno durante 15 a 20 minutos.
Mantenha fechado at servir! Sirva com salada ou legumes cozidos!
BOM APETITE!