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ndice
Qu es? Cmo la cuidamos?............................... Pg. 3

Cuando andamos y transportamos material escolar Pg. 4

Cuando estamos sentados y acostados Pg. 5

La higiene postural E.F. Pg. 6

Sntesis del trabajo.. Pg. 7

Bibliografa.. Pg. 8

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Qu es?
Cmo la cuidamos?

Definicin

Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura

correcta que debemos adoptar, ya sea en una posicin esttica, como
en la realizacin de actividades, realizacin de tareas, ejercicio, etc.
Por tanto cuando hablamos en Fisioterapia de este modelo de trabajo
nos referimos a aprender cmo adoptar posturas y realizar
movimientos o esfuerzos de forma que la carga para la columna
vertebral sea la menor posible. Observaciones: La higiene postural es
muy importante en todas las actividades o trabajos, ya que si no la
observamos adecuadamente puede provocar en nuestro organismo
situaciones patolgicas e incapacitantes, por su importante
repercusin sobre la predisposicin, desencadenamiento y
agudizacin de alteraciones y lesiones en el organismo.

Objetivos

El objetivo de la higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos

de la vida cotidiana de la forma ms adecuada posible, disminuyendo
el riesgo de padecer problemas de espalda. Aunque para aquellos que
ya padecen de algias vertebrales, si conocen cmo realizar los
esfuerzos cotidianos pueden mejorar su autonoma, mejorando su
actividad diaria, al no verse limitada o que el impacto sobre ella sea
el mnimo.

Intervencin

La higiene postural puede aplicarse a las personas sanas, para

prevenir el riesgo de lesin y a los enfermos, para disminuir su
limitacin y mejorar su autonoma, los mtodos con los que se
transmiten esos conocimientos ms habitualmente son la Escuela de
la Espalda y la Reeducacin Postural Global.

Habilidades

La Higiene Postural, puede evitar la sobrecarga de la espalda y por

tanto, disminuir la degeneracin de su estructura y el riesgo de que
aparezcan crisis dolorosas. Adems, mientras dura el dolor, saber

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cmo proteger la espalda al adoptar las posturas y realizar los

esfuerzos cotidianos nos facilita la realizacin de la actividad diaria.

Cuando andamos y transportamos

material escolar
Andamos:
Caminar con buena postura, con la cabeza y el trax erguidos. Usar
zapatos, cmodos de tacn bajo. Para recoger algn objeto del suelo,
flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda.
Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura
adecuada, evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado
los brazos, como encorvamientos si lo hacemos con los brazos
demasiado bajos.
Evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o relajadas de la
columna.
Doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firmes.
Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo.
Levantar los objetos slo hasta la altura del pecho, no hacerlo por
encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un
taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer
cambios de peso repentinos.
Transportamos material escolar:
Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si
los transportamos con las manos repartirlos por igual entre ambos
brazos, procurando llevar stos semiflexionados.
Se evitar flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los
objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo
lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un peso.
Empujar y tirar de objetos puede ser fcil si sabemos emplear la
fuerza creada por la transferencia de todo el peso del cuerpo de uno
a otro pie. La forma correcta de empujar es con un pie delante del
otro y es la transferencia del peso del cuerpo del pie posterior al
anterior la que empuja el objeto. Se realiza con los brazos
flexionados, la barbilla retrada, los abdominales contrados y
expulsando aire durante el proceso. Para tirar de un objeto se
procede de la forma siguiente: una vez cogido ste, hay que dejarse
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caer como si furamos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos

permite utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del objeto.

Cuando estamos
sentados y acostados
Acostados:
Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que
permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta sta al
estar de pie. Buena postura es la posicin fetal, de lado, con el
costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y una
almohada debajo de stas.
Dormir en decbito prono (boca abajo) no es recomendable, ya que
se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a
mantener el cuello girado para poder respirar.
Le colchn y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros,
ni demasiado blandos, que permitan adaptarse a las curvas de la
columna, la almohada baja, la ropa de la cama debe ser manejable y
de poco peso (ej. sbana y edredn). Las camas grandes, en general,
son ms recomendables, en especial si se duerme acompaado, ya
que permiten mantener posturas relajadas y cambios de postura con
mayor frecuencia y facilidad.

Sentados:
Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las
dos tuberosidades isquiticas, con los talones y las puntas de los pies
apoyados en el suelo, las rodillas en ngulo recto con las caderas,
pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al
suelo colocar un taburete para posarlos. Apoyar la espalda
firmemente contra el respaldo de la silla, si es necesario utilizar un
cojn o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda.
Sentarse lo ms atrs posible, apoyando la columna firmemente
contra el respaldo.

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La higiene postural en E.F.

El escolar realiza la mayor parte de sus actividades en posicin de
sentado, leyendo, estudiando, escribiendo, frente al ordenador por lo
que es de gran transcendencia que la postura que adopte sea la
correcta, una postura viciosa, fatiga y a la larga puede producir
daos.
Es frecuente observar malas posturas que van adquiriendo el
alumnado al sentarse, agacharse, andar, etc...; y el gran peso que
transportan a diario sus mochilas, carteras y carritos, de forma
inadecuada en la mayora de las veces, esto hace que cada vez
surjan ms alteraciones de la columna vertebral relacionadas con
actitudes y hbitos posturales errneos de los escolares.
As el hecho es que los hbitos posturales pueden ser educados de
forma correcta, o ms fcilmente corregibles cuanto ms
precozmente se acte hacen que actuaciones de educacin actual a
estas edades resulte muy beneficioso para ellos a lo largo de su vida.

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Sntesis del trabajo

Este trabajo se basa en la higiene postural que consiste en el cuidado
de nuestras posturas que ponemos al realizar las tareas cotidianas,
por ejemplo: cuando vamos al colegio no ir con la espalda encogida,
cuando estamos sentados en el coche la espalda pegada al respaldo,
en casa estudiando el cuello moverlo , al dormir no encoger la
espalda, etc.
Es muy importante adoptar buenas posturas ya que una gran parte
del da estamos en el colegio, mientras aprendemos lo importante es
mantener buenas posturas.
Cuando vas al colegio hay que procurar llevar el menor peso posible
en la mochila, dado que cuanto ms peso en la mochila ms dao te
puedes hacer en la espalda.

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Bibliografa
La informacin la hemos buscado de estas pginas:
-

http://www.traumazamora.org/
http://www.educarm.es/home
http://www.colfisio.org/

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