TRABAJO GRUPAL DE

EDUACION FISICA
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

ndice
1. Importancia de la actividad fsica..3
Importancia de la actividad fsica..4
Importancia de la actividad fsica..5
Importancia de la actividad fsica..6
2. Sndrome general de adaptacin en el entrenamiento7
Sndrome general de adaptacin en el entrenamiento8
3. Tipos y desarrollo de cada uno de los principios.9
Tipos y desarrollo de cada uno de los principios10
Tipos y desarrollo de cada uno de los principios11
4. Sntesis del trabajo.12
Sntesis del trabajo....13
Bibliografa14

1.Importancia de la actividad fsica

Podemos definir la actividad fsica como todo movimiento del aparato
locomotor que conlleva un incremento del gasto energtico. La actividad
fsica o deporte es todo tipo de movimiento voluntario planificado e
intencionado y repetitivo que persigue la mejora o el mantenimiento de una
buena condicin fsica y psquica
En general los trminos "deporte", "actividad fsica" y "ejercicio fsico" se
usan como sinnimos. Otra cosa muy distinta es cuando se habla de deporte
de elite o de competicin.
La actividad fsica es toda aquella actividad que requiere de algn grado
de esfuerzo.
Actividad fsica y ejercicio fsico son dos cosas diferentes, todo ejercicio
fsico que se realiza es actividad fsica, pero no toda actividad fsica es
ejercicio fsico. El ejercicio fsico es toda aquella prctica regular y
sistemtica de actividad fsica que da como resultado el mejoramiento de la
aptitud fsica y motriz.
A la actividad fsica se le atribuye un gran nmero de efectos beneficiosos.
Est absolutamente demostrado que el ejercicio fsico controlado, mejora la
calidad de vida, crea hbitos mucho ms sanos y disminuye el riesgo de la
muerte sbita y de las enfermedades coronarias. En definitiva, ayuda a
mantener un estado de salud y bienestar.
Estas afirmaciones sobre el efecto beneficioso del deporte se apoyan en
observaciones cientficas bien contrastadas. Tambin existen informes a
favor de que la actividad fsica alarga la vida, aunque este punto es difcil de
demostrar.

Sedentarismo y actividad fsica

Los efectos negativos que tiene sobre la salud un modo de vida sedentario
representan una carga cada vez ms pesada. Es preciso buscar los mejores
sistemas para desarrollar el inters de la poblacin por el deporte y la
actividad fsica.
El sedentarismo se inculca desde la infancia ya que al infundir en los nios
que es ms importante la formacin intelectual que la fsica, stos terminan
minusvalorando el ejercicio fsico y el deporte. El sedentarismo en la
infancia es el desencadenante, en ocasiones, de muchos trastornos tanto
fsicos como psquicos.
El hbito de hacer ejercicio fsico, lamentablemente no es comn en todas
las personas, pero no siempre es culpable quien olvid este deber hacia s
mismo y se entreg a otros deberes, que le reprimen el auto cuidarse y
darse el mnimo derecho a la salud, esto es parte de una educacin negativa
y devaluada, que no reconoce el ejercicio fsico como una actividad humana
importante.
La evolucin que ha experimentado la sociedad, las grandes ciudades, la
industrializacin, y otros muchos factores han modificado el estilo de vida y
tambin el ejercicio. El ejercicio fsico, como trabajo, lo realizan cada vez
menos personas ya que, incluso, en las profesiones ms relacionadas con el
trabajo corporal, la mayora de las actividades han sido sustituidas por las
mquinas.
El mundo en que vivimos, nos lleva irremediablemente al sedentarismo y ello
influye sobre la salud, ya que suele acompaarse de otros factores de riesgo
como la obesidad, el alcohol, el tabaco, etc. Por todo ello, dentro de todas
las responsabilidades importantes que tiene un gobierno, una de ellas es la
de dar a toda la poblacin la posibilidad de practicar un deporte o ejercicio
fsico para mejorar su salud.

Las sociedades que se preocuparon por estos problemas antes que la

nuestra, hoy ya tienen muy clara la importancia que tiene para la salud la
prctica de la actividad fsica, y se puede ver cmo se hace deporte sin
tener en cuenta la edad ni el nivel social. La prctica deportiva en una
sociedad es uno de los indicativos de bienestar social.
Beneficios de la actividad fsica para la salud
El ejercicio fsico siempre resulta saludable cuando se practica bajo las
condiciones recomendadas por los profesionales. Es una buena forma de
mejorar o mantener la salud.
Ya se ha mencionado que la actividad fsica, realizada a cualquier edad y en
la mayora de las personas sanas o con alguna patologa (salvo algunas
contraindicaciones) es beneficiosa para mantener el nivel de salud o
mejorarlo en lo posible.
El ejercicio fsico provoca modificaciones beneficiosas sobre el
metabolismo:

Disminuye los niveles sanguneos de colesterol, triglicridos y cidos

grasos libres.

Previene el aumento de peso y ayuda en el tratamiento de la obesidad.

Es beneficioso en el tratamiento de la diabetes y otras enfermedades

crnicas.

En el sistema cardiovascular

Mejora la capacidad aerbica mxima.

Disminuye la frecuencia cardiaca por un predominio parasimptico.

La tensin arterial aumenta con esfuerzos intensos y prolongados

superiores a 5 segundos. En los ejercicios de resistencia, la tensin arterial

se incrementa poco. El entrenamiento tiene un efecto moderador de la
presin arterial.

Se reduce la morbilidad y mortalidad por patologa coronaria.

Los ejercicios fsicos controlados son beneficiosos para combatir la

arterosclerosis.

Reducen la incidencia de accidentes cerebro vasculares.

Corazn y ejercicio fsico

Las personas pueden reducir su riesgo de padecer patologas

cardiacas con slo 2 horas de preparacin fsica a la semana. Existen

estudios que demuestran que una actividad fsica tan sencilla como caminar,
nadar o correr a pequeas intensidades hace que el riesgo de ataques
cardiacos sea un 60% menor.

En 1992, la Asociacin Americana del Corazn, aadi la falta de

ejercicio a la hipertensin, el tabaquismo y la hipercolesterolemia; como

factores de riesgo de cardiopata coronaria.
A nivel del aparato locomotor

Reduce el estrs sobre las distintas partes del aparato locomotor.

2. Sndrome general de adaptacin en el entrenamiento

Los principios del entrenamiento deportivo se basan en dos leyes

fundamentales:
Ley de Selye o sndrome general de adaptacin:
El fisilogo Selye observ que ante una situacin desestabilizadora que
denomin stress, el organismo reacciona mediante una serie de ajustes
fisiolgicos especficos para cada estmulo, con los que trata de oponerse al
agente estresante y restablecer el equilibrio. Los ajustes fisiolgicos siguen
siempre la misma secuencia. Selye llam a esta secuencia: SINDROME
GENERAL DE ADAPTACIN, que consiste en:
1.- Reaccin de alarma: se rompe el equilibrio e inmediatamente se ponen
en funcionamiento toda clase de ajustes (cardiovasculares, hormonales,
qumicos, neuromusculares,...) para restablecer el equilibrio perdido.
2.- Estado de resistencia: conseguidos los ajustes el organismo "aguanta"
la accin del agente estresante o estmulo.
3.- La adaptacin: el organismo restituye su nivel fisiolgico inicial e
incrementa sus defensas hacindose ms resistente ante ese estmulo. Este
fenmeno se llama "supercompensacin" y es relativamente duradero,
pasado un tiempo sin que se produzca otro estmulo vuelve a su nivel
anterior. El ejercicio fsico acta como un agente estresante capaz de
provocar los fenmenos de adaptacin.

Ley del umbral (A. Schultz)

Para que se produzca la adaptacin, el estmulo debe tener la intensidad
suficiente para alcanzar el umbral, el cual vara en funcin de la capacidad
de aguante y de reaccin del organismo de cada individuo. El umbral de
intensidad es la intensidad mnima que debe tener un estmulo para que sea
entrenable, es decir para inducir los fenmenos de adaptacin. En base a
estas leyes se establecen los siguientes principios

* P. DE INDIVIDUALIZACIN
Los procesos de adaptacin al entrenamiento varan para cada individuo. Por
tanto, el entrenamiento, aunque se realice en grupo, debe tener carcter
individual. El tipo de esfuerzo a realizar por cada persona debe ser
estudiado atendiendo a su estado actual de condicin fsica.

* P. DE MULTILATERALIDAD
El acondicionamiento fsico debe buscar el desarrollo armnico de todas las
cualidades fsicas. Una vez asentadas las bases, se har hincapi en el
desarrollo de las cualidades propias de la especialidad deportiva que se
practica.

* P. DE ESPECIFICIDAD
Sobre toda base general, es preciso desarrollar de forma especfica
aquellas cualidades bsicas que sobresalen en una determinada actividad. En
cualquier caso, este principio es complementario al principio de
multilateralidad.

* P. DE CONTINUIDAD
Las sucesivas adaptaciones del organismo a nuevas exigencias en el
esfuerzo, mejoran la condicin fsica de la persona y le aseguran un mayor
rendimiento. Ahora bien, para que operen estas adaptaciones el ejercicio
debe realizarse con frecuencia; es decir: "es preciso que exista una
continuidad en la prctica de actividades fsicas si queremos que nuestro
organismo se adapte al esfuerzo y mejore nuestra condicin fsica". La
frecuencia de prctica y la alternancia adecuada con las pausas de
recuperacin son factores fundamentales a la hora de confeccionar un plan
de entrenamiento.

3. Tipos y desarrollo de cada uno de los principios

Existen dos umbrales de intensidad de entrenamiento: el umbral mnimo o
capacidad bsica de adaptacin, por debajo del cual el organismo no
responde; y el umbral mximo o de mxima tolerancia permitida, por encima
del cual el organismo no responde (sobreentrenamiento) (Ley de ArnodtSchultz, en Alvarez, 1985).
Segn Garca (1996) la adaptacin se produce por la asimilacin de estmulos
ptimos situados entre ambos umbrales, diferenciando los siguientes tipos
de estmulos:
Estmulo pequeo: intensidad por debajo del umbral mnimo donde no se
produce respuesta alguna del organismo.
Estmulo medio: su intensidad llega al umbral mnimo pero no lo supera,
es decir, provoca una respuesta pero no la adaptacin.
Estmulo fuerte: se trata del estmulo ptimo, ofrece respuesta y
adaptacin.
Estimulo muy fuerte: la intensidad es muy elevada y se genera por
encima del umbral mximo superior al que puedes soportar, dando lugar al
agotamiento.
Segn Padial (2001), los tipos de adaptaciones se pueden clasificar
atendiendo a dos grandes grupos:
- Adaptaciones especficas (en el msculo u rgano que se est
trabajando): pueden ser adaptaciones inmediatas (de carcter metablico,
son las reacciones iniciales del organismo antes el estrs causado por el
esfuerzo) o adaptaciones a largo plazo (provocan modificaciones
morfolgicas y funcionales estables que permiten un incremento de la
capacidad de trabajo como consecuencia de acciones repetidas).
- Adaptaciones generales o inespecficas (de todo el organismo): se trata
de adaptaciones de carcter hormonal que estn muy relacionadas con el
Sndrome General de Adaptacin (SGA).
Seyle (1955) investig sobre las reacciones generales del organismo ante
cualquier estmulo independientemente de su naturaleza (estmulos
trmicos, infecciosos, traumticos o ejercicio fsico). El Sndrome General
de Adaptacin (SGA) de Selye (1955) consiste en un conjunto de respuestas
funcionales adaptativas e inespecficas del organismo ante cualquier
estimulo agresor o situacin de estrs (una carga de entrenamiento) que
altera tu equilibrio homeosttico, y se divide en tres fases:

1 Fase de estrs o de alarma: en esta fase tu cuerpo percibe el estrs

o la carga de entrenamiento que le ests aplicando, por consiguiente, el
organismo empezar a desarrollar una serie de alteraciones de origen
fisiolgico y psicolgico, controladas por el sistema nervioso simptico, que
lo predispondrn para enfrentarse a dicha carga. La aparicin de estos
sntomas estar determinada por varios factores: el grado de amenaza
percibido, el control sobre el estmulo, los factores ambientales o los
parmetros fsicos. Dentro de la fase de alarma se distinguen dos subfases:
Subfase de choque: se representa por la respuesta inicial del organismo
ante la aparicin del estmulo y por la ruptura de la homeostasis,
disminuyendo tu capacidad funcional.

Subfase de antichoque: el organismo contrarresta el estmulo y

establece su equilibrio interno superando los niveles iniciales, es decir,
aumenta tu capacidad funcional por encima de los niveles iniciales

2 Fase de resistencia: esta fase hace referencia a la adaptacin de

nuestro cuerpo a la carga de entrenamiento. En esta fase de adaptacin se
desarrollan conjuntamente procesos emocionales, cognitivos y fisiolgicos.
Ante la persistencia de los estmulos, el organismo supera el equilibrio
inicial, adaptndose y adquiriendo un estado de resistencia superior al de la
fase de alarma (aumentando tu rendimiento). El organismo controla el
estmulo hasta que agota su energa de adaptacin, producindose
agotamiento si el estmulo no cesa (sobreentrenamiento), o adaptacin si el
estmulo cesa (descanso).
3 - Fase de agotamiento: cuando tus mecanismos de adaptacin no resultan
eficaces (por agotar todas tus reservas energticas o por no haber
descansado correctamente a nivel muscular o psicolgico), es decir, si la
anterior fase de resistencia fracasa, los trastornos comportamentales,
psicolgicos, cognitivos y fisiolgicos tendrn mayores probabilidades de
volverse crnicos.
Partiendo de la literatura revisada y de las leyes bsicas de adaptacin, te
adjuntamos una tabla que detalla cul debe ser la intensidad, frecuencia,
duracin y tipo de actividad segn capacidad fsica entrenada para que se
produzca una mnima adaptacin al esfuerzo realizado:

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Resistencia
aerbica

Tipo de
actividad

Resistencia y
fuerza muscular

Flexibilidad

Toda la amplia
Andar a paso
Stretching de los
gama de
rpido, correr,
grupos musculares
ejercicios de
saltar a la
ms implicados en tus
contraccin
comba, ciclismo,
entrenamientos,
dinmica
natacin, bailar,
especialmente en los
(abdominales,
patinar,
isquiotibiales, glteos
lumbares, glteos,
senderismo
y lumbares
brazos y piernas)

Frecuencia

3 veces por
semana

2 veces por
semana

Recomendable todos
los das

Intensidad

55%-65% de tu
FCMxima

Moderada

Mantener la posicin
sin dolor

Duracin

20 60 por
sesin

Debe mantenerse 15
8-10 repeticiones
y, despus,
por cada 5-7
incrementando el arco
ejercicios
articular otros 30
por grupo muscular

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4. Sntesis del trabajo

El ejercicio fsico es todo el movimiento del aparato locomotor que conlleva
un incremento de gasto energtico. Consideramos actividad fsica a aquello
que requiere algn ejercicio fsico, actividad fsica y esfuerzo fsico, es
decir, todo ejercicio fsico que se realiza es actividad fsica pero no toda
esta es ejercicio fsico. El ejercicio fsico es todo aquello que mejora la
aptitud fsica y motriz, el ejercicio fsico, tambin controla la mejora de
calidad vida. Sobre el sedentarismo explicamos que el sedentarismo se
inculca desde la infancia. El hbito de hacer ejercicio fsico
lamentablemente no es comn en todas las personas. La evolucin de la
sociedad etc conlleva que cada vez se realiza menos ejercicio fsico por
ejemplo los profesionales utilizan cada vez ms maquinas, el mundo en el que
vivimos nos lleva irremediablemente al sedentarismo. El ejercicio fsico
siempre es saludable hacerlo, pero siempre dependiendo de las condiciones
recomendadas por los profesionales, el ejercicio fsico ayuda a mejorar o
mantener la salud, tambin, este tambin provoca modificaciones
beneficiosas sobre el metabolismo. Tambin provoca cambios en el sistema
cardiovascular, el corazn, el aparato locomotor
Los principios del entrenamiento deportivo se basan en dos leyes
fundamentales, Ley de Selye o sndrome general de adaptacin y Ley del
umbral (A. Schultz). La primera se divide en 3:
1.- Reaccin de alarma
2.- Estado de resistencia
3.- La adaptacin
Y La segunda en 4 principios:
* P. DE INDIVIDUALIZACIN
* P. DE MULTILATERALIDAD
* P. DE ESPECIFICIDAD
* P. DE CONTINUIDAD

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Existen dos umbrales de intensidad de entrenamiento: el umbral mnimo o

capacidad bsica de adaptacin. Segn Garca (1996) la adaptacin se
produce por la asimilacin de estmulos ptimos situados entre ambos
umbrales, diferenciando los siguientes tipos de estmulos:

Estmulo pequeo

Estmulo medio adaptacin.

Estmulo fuerte

Estimulo muy fuerte

Y segn Padial (2001), los tipos de adaptaciones se pueden clasificar

atendiendo a dos grandes grupos:
- Adaptaciones especficas (en el msculo u rgano que se est trabajando)
- Adaptaciones generales o inespecficas y esta ultima se divide en 3, las
cuales son:
1 Fase de estrs o de alarma en esta se distinguen dos subfases:

Subfase de choque

Subfase de antichoque

2 Fase de resistencia
3 - Fase de agotamiento

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Bibliografa
http://www.enplenitud.com/importancia-de-la-actividadfisica.html
http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/el-sindromegeneral-de-adaptacion/
http://ies.antoniogala.mostoles.educa.madrid.org//temporal_act
/4_ESO-TEMA2.pdf

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