UgIOvaUl]Te ANA, (COA 4 Be Alineacién Divina . Guru Prem Singh Khalsa ©Guru Prem Singh Khalsa y Harijot Kaur Khalsa Sistematizado e ilustrado por Harijot Kaur Khalsa Hustracién de portada por Simran Kaur Khalsa Diseflo de tapa por Seva Kaur Khalsa Diseito y diagramacidn del libro por Amanda Hurwitz Foto por Edie Baskin Todos los textos, graficos, imagenes, la seleccién y diagramacién tienen derecho de autor (copyright 2003) de Guru Singh Khalsa y Harijot Kaur Khalsa, Este material es para uso personal y privado como medio de informacion Gnicamente. Cualquier otro uso del no exhibicion jon, re-transmision, difu n, distribucién , re-publicacidn, transmi: material que incluya reproduccién, modificac: publica sin la previa autorizacién de Guru Prem Singh Khalsa y Harijot Kaur Khalsa queda estrictamente prohibido. » personal y’ Todas las meditaciones y series de yoga tienen derecho de autor (copyright) deYogui Bhajan . Este material es para u: privado como medio de informacién tnicamente. Cualquier otro uso del material incluyendo reproduecién, modificacion, distribucién, re-publicacién, transmision, re-transmision, difusién o exhibicién publica sin la previa autorizaeién de de YB Teaching: LLC, queda estrictamente prohibido. Para informes sobre el calendario de enseftanzas de Guru Prem, visite: www.divinealienment.comAgradecimientos Agradecemos profundamente a Yogui Bhajan, el primer Maestro de Kundalini Yoga que ofrecié abierta y generosamente las ensefianzas de Kundalini Yoga a occidentales. Nos brindé miles de Kriyas para hacernos sanos, felices, santos, sabios y compasivos. La unica manera de agradecer debidamente su gran aporte a nuestras vidas es sirviendo sus Ensefianzas de la mejor manera posible. Es en ese espiritu que ofrecemos este libro. También queremos agradecer a los amigos que ayudaron con la lectura de los primeros escritos de “Alineacién Divina” y nos dieron sus comentarios: Melanie Mc Graw, Sada Sat Singh y Sat Kaur Khalsa, el Dr. Soram Singh Khalsa, Josh Fisher, Jerome Mercier, y Sat fivan Kaur Khalsa. Queremos agradecer muy especialmente a Ek Ong Kar Kaur Khalsa y a Rafael Gunner por sus perceptivas correcciones, Asimismo, Guru Prem Singh quisiera agradecer a Mr. Hillsberg, su primer maestro de piano; a George Rose, su fantastico entrenador de gimnasia; a Dan Millman, que le mostré cémo pensar la gimnasia de una manera diferente, al Maestro Ni, el sabio Maestro Taoista que le ensefto cémo trabajar sin trabajar duro; a Wayne Trudeau; a Jorgen Christensson; y, otra vez mds a Rafael Gunner. También agradece a su madre por su inspiracién gracias a su permanente biisqueda de conocimiento del cuerpo humano, y a su padre, quien fue la primera persona que le mostré lo que es la maestria. Por iiltimo, agradece a su esposa, Simran Kaur, de la segunda generacién de yoguinis Kundalini, quien es su feliz compajiera en esta vida yoguica. Harijot quisiera reconocer que sin la ayuda del Slok del Ashtapadi 17 del “Sukhmani Sabih” y del Mantra “Ong Namo, Guru Dev Namo, Guru Dev Namo, Guru Deva”, este libro probablemente no hubiese sido escrito.Incroduccién Las primeras palabras que le of decir a Yogui Bhajan fueron: ” Tienes la edad que tiene tu columna’® Estoy feliz de poder decit diecisiete aito: me por la practica del yoga, mi columna esta mis joven hoy de que lo estaba cuando ter que gracias Luego de esta primera vez, tuve varios encuentros con ¢] Maestro de Kundalini Yoga sabre el tema del yoga. Yogui Bhajan fue mi mentor, como sdlo puede serlo un maestro saturnino: me dio muchisimo trabajo duro para hacer de modo que yo creciera, Siempre regresaba de nuestras reuniones con alguna tarea: con un Kriya de yoga para practicar, con un Mantra al cual ponerle musica, o con la tarea de ayudar a alguien con su practica de yoga. Y siempre me alentaba a ensefiar como mi camino para obtener la maestvia Pasé toda mi vida investigando sobre el movimiento. Todo empezo a los siete anos con mis clases de piano. Mr. Hillsberg, mi estricto maestro de piano, insistia en que sentarse correctamente era una parte muy importante de mi entrenamiento musical. Antes de cada leccién de piano, debia sentarme derecho con las manos relajadas sobre el piano para demostrar que mi conciencia estaba lista para comenzar la leccién, Alli aprendi por primera vez que la conciencia y la postura se influencian y reflejan reciprocamente. Siempre me fasciné la conexi6n entre la maestria y las destrezas fundamentales de cualquier disciplina. Tanto la mé pactante de las proezas gimnasticas como la mis dificil de las posturas de yoga son, principalmente, el resultado de una aplicacién ven mi vida. De s, lo que tuvo una gran influenci ubri que tmagistral de destrezas basicas. Comencé estudiando gimnasia a los 10 tenia aptitudes, y participé en competencias a lo largo de toda mi vida universitaria, Hasta trabajé como entrenador de gimnasia. La gimnasia me ensefié que aprender es un proceso lineal: uno debe dominar los fundamentos basicos, aplicarlos bien y luego sumar variaciones y mejoras, ey Para triunfar verdaderamente en algo, necesitas tres elementos:{deseo, disciplina y direccionJEn gimnasia, yo tenia el deseo y amaba la disciplina, pero algo faltaba en la direcci6n por la que me encaminaba. Luego, en el seminario de Dan Millman, el dad de Stanford, me encontré con [a nocién filoséfica oriental que dice que el propasite de talentoso entrenador de la Univer:practicar disciplinas fisicas no es s6lo desarrollar el cuerpo y la mente, sino despertar el alma. Esto me dio una nueva direccién, y en poco tiempo descubri el yoga y las artes marciales. Aprendi nuevas técnicas, cambié mi respiracion, desarrollé mi punto umbilical y comencé a soltar el enorme peso emocional que venia cargando. Incorporé en mi ‘as de yoga y técnicas de las artes marciales. Cuando algo funcionaba lo compartia con mis estudiantes y compaiicras gimnasia técni de gimnasia. Me converti en un mejor gimnasta y un mejor entrenador. , Comeneé a desarrollar una manera de encarar la gimnasia a la que lam “omblige inteligente, corazén sabio y cabeza vacia’ En ese entonees Io Hamébamos bstar “en la zona”. Mi ideal era tener tanta habilidad técnica como para ser capaz: de hacer rife rutinas desde el corazén, usando la inteligencia de mi ombligo y sin ningun parloteo de mi mentd. Pasé muchos afios de mi vida trabajando para lograr excelencia técnica para poder habitar “la zona” en todas las areas de mi vida: gimnasia, artes marciales, yoga, musica y en mi trabajo de sanacién Mientras tanto, Yogui Bhajan me alentaba en mi biisqueda de destreza técnica. Me puso el sobrenombre de “el téenico”. ‘Cuando alguien le hacia alguna pregunta sobre yoga, él decia “pregtintale al técnico”, Por afios me vanaglorié de ser “el técnico”. Estaba convencido de que s6lo se necesitaba una buena técnica para desentrafiar los secretos del universo y obtener una excelencia imitada. Luego, un dia le hice una pregunta téenica a Yogui Bhajan sobre cémo hacer una Vir Asana “perfecta”. Me lanzé una mirada feroz y me dijo [Ne ensefiamos lo perfecto, ensefiamos lo correcto, ‘Perfecto’ es un estado de gracia que no puede ser logrado mediante tus propios esfuerzos pera que es concedido por Dios”. Luego me ordené dejar de ser tan téenico] Segui esta directiva y dejé la “zona” de mis esfuerzos. Me abri al estado de gracia y descubri un nuevo entusiasmo en mi biisqueda de excelencia. (Me gusta mucho la palabra (ehtusiasmo”, deriva de entheos, palabra griega que significa “con Dios")I dijo: “ Démoste un nombre, ;e6mo lo podemos Hamar?” Un aiio después, al entrar en la sala de Yogui Bhajan, La gente en la sala hizo muchas sugerencias y cuando Yogui Bhajan dijo” El Maestro de Posturas” supe que me habian asignado mi misién més dificil y otorgado un nombre enorme para el cual debfa elevarme para poder merecerlo. En ese momento, me comprometi a aprender a hacer correctamente todas las 84 posturas principales de yoga. Tenia cuarenta y tres afios en es¢ entonces, y desde aquel compromiso me sumergys a fonds en el mando del yoga: tanto del clésico Hatha Yoga como del Kundalini Yoga ensefiado por Yogui Bhajan. Fue una aventura, Aprendi mucho y creef mucho. Gimpusaco por mi entusiasmo mas que por el apego a mis propios logros que era lo que me habia sobrecargado en el pasadé Hace alrededor de dos afios tuve otro “encuentro yéguico” con Yogui Bhajan en el que le expresé mi frustracidn ante la falta de s¢ voleaban a la un programa de entrenamiento que preparase a los estudiantes para la practica de Kundalini Yoga. Las persot practica llenas de entusiasmo por cambiar sus vidas, pero les faltaban las habilidades basicas necesarias para una practica correcta y efectiva. Necesitaban un mapa como guia. Yogui Bhajan me miré y dijo,” Haz ese mapa. Y traemelo en dos semanas.” Debié haber visto mi consternacién, porque agrego: “Puede ser un mapa pequeiio”. Dos semanas resultaron dos aflos, y ahora les ofrezco este mapa de la Alineacién Divina Este no es un libro para principiantes, pero es un libro sobre los principios fundamentales basicos(t Xplica come entrenarte y acondicionarte para que puedas practicar Kundalini Yoga exitosamente {@2xptica las habilidades bisicas y cémo éstas. pueden ser desarolladas y fortalecidas usando técnicas de Kundalini Yoga. J No intentaré afirmar que esta es la tnica manera de practicar Kundalini Yoga; eso no seria verdad, pero elaboré este mapa con técnicas que han funcionado para mi mismo. Espero que a ustedes también les sea de utilidad para desarrollar su propia Alineacin Divina. Guru Prem Singh KhalsaAlineacién Divina El Kundalini Yoga esté disefiado para promover el flujo de la energia a través de todos los canales energéticos del cuerpo, pero principalmente el flujo energético que corre a lo largo de la columna vertebral. Cuando la columna no esta alineada correctamente hay bloqueos en los canales energéticos y ]a energia no puede circular como deberia hacerlo. La Alineacién Divina puede ser experimentada manteniendo un correcto alineamiento de la columna al practicar los ejercicios de Kundalini Yoga. Se nos dice muchas veces de sentarnos con la “columna derek ero cuando la columna estd alineada correctamente sélo se siente derecha. Lo que sentimos como “estar derechos” es s6lo el sentimiento de que la energia puede moverse. por un camino sin desviaciones. La columna vertebral est4 conformada por un conjunto de curvas cuya relacién y equilibrio debe ser Sas EEISATGESTEIEUpUEETTETnuronae meee mantenido para que el camino energético permanezca conectado desde la base de la columna hasta el tope de la cab La Alineacién Divina trabaja en armonia con el disefio del cuerpo. Busca prevenir cualquier desalineacidn a través del entrenamiento y fortalecimiento de los misculos internos. Esto nos permite utilizar los misculos apropiados para sostener cada postura y nos permite relajar tensiones innecesarias. La Alineacién Divina maximiza la utilizacién de las principales articulaciones del cuerpo, los hombros y las caderas, de manera que la columna pueda permanecer tan alineada como sea posible tanto al flexionarse hac solani o hacia atras o al estar erguida, Cuando tu columna se mantiene en Alineacién Divina puedes trabajar en armonia con la gravedad, la poderosa fuerza electromagnética del planeta Tierra. Esto reduce tensiones y facilita tu practi.) La Alineacién Divina de la columna esta al servicio del anhelo de tu alma de experimentar estados de conciencia mas elevados al permitir que la vitalidad de los Chakras inferiores y la sabiduria de los Chakras superiores fluyan hacia tu coraz6n para asi vivir en alineacién con tu Naturaleza Divina.{El Yoga es el estudio de una vida enterd El cuerpo de cada persona es diferente. Su entrenamiento y aptitudes son diferentes, Ofrecemos este libro para ayudar a Ja gente en su camino. No és un manual para principiantes, a pesar de que los principiantes pueden beneficiarse con él, Te aconsejamos tener cuidado en la determinacién de tus habilidades para utilizar los ejercicios e instrucciones ofrecidas en este libro. No agraves una lesion existente. Los beneficios atribuidos a estas practicas proceden de una tradicién yoguica de siglos de antigiiedad. Los resultados warian de acuerdo a diferencias fisicas y a la correccién y frecuencia de la practica. Los autores y Ja editorial se destigan de toda responsabilidad con respecto al uso de la informacién en casos individuales. Como con todos los programas de ejercicios sin supervision, lo que hagas con las instrucciones de este libro queda bajo tu propio riesgo. Si tienes alguna duda sobre la conveniencia de los ejercicios, por favor consulta a tu médico. ja adecuadas, el estudiante I cantarlo en la forma y concien Toda clase de Kundalini Yoga comienza cantando el Adi Mant se abre al Ser mas elevado, la fuente de toda guia y accede al vinculo protector de su propio ser con cl Maestro Divino] Ver Como Recitar el Adi Mantra” en la pagina 121. Ong Namo Guru Dev Namo Ong Namo Guru Dev Namo Ong Namo Guru Dev NamoIndice de Contenidos: Bandhas Raices Respiracion Calentamientos Los Guarsanes Desarrollando tus Posturas Inteligencia Umbilical Sat Kriya Focalizacién Mantras Notas Finales 29 38 57 63 78 107 iS 118 12] 124Bandhas El yoga es un proceso vivencial de wansformacién. Los yoguis idearon sus ejercicios para que al ser repetidos correctamente, estos ejercicios pasasen la sabiduria del yogui al nuevo practicante. Las instrueciones sobre la forma general de un ejercivio pueden ser comunicadas a través de la palabra, pero es a través de la practica regular, y generalmente a largo plazo, qué realmente llegamos a sta sabiduria no es informacién verbal que pueda ser entender los beneficios y absorbemos la sabicuria encapsulada en el mismo traspasada de cabeza a cabeza, sino que es el proceso de convertir al practicante en sabiduria eambiando el paisaje interno de la persona. En otras palabras, los ejercicios de yoga funcionan como guias en un proceso de transformacion. Y se puede deeir que la mejor aduras”. Estas précticas yoguicas ultra de estas guias es la combinacién de contracciones musculares [lamadas Bandhas, o “ce! sofisticadas tienen muchos beneficios, pero su funcién primaria es la de crear fuerza interna como para mantener abierto el principal impulse a la move! se canal espiritual de energia, “Shushumna”, y al mismo tiempo, crear una presién hidedulica, libremente por es { Shu: mantienen abierto el canal de Shushumna creando una alineacién correcta en la columna, reconocemos a los Bandas como los ca es la columna vertebral, Es por la manera en que los Bandhas: nal espiritual, pero su contraparte fi: ama es un " s \ grandes guias hacia la Alineacién Divina Hay tres Bandhas principales: Mula Bandha , ta cerradura de raiz; Jalandhar Bandha , cerradura de cuctlo; y Uddiyana Bandha _ cerradura de diafragma, De acuerdo al Hathapracipika, un manual clasico de Hatha yoga escrito en el siglo XIV, “esta principal triada de Bandhas y es practicada por todos los ras grandes yoguis Estas cerraduras son poderosas técnicas que deben ser aprendidas bajo la supervision de un maestro calificado y que deben ser practicadas con respeto. Tradicionalmente, los Bandhas eran ensefiados a los estudiantes de yoga en forma seereta y solo después de 0dominar varias posturas, pranayamas y mudras. Sin embargo, en Kundalini Yoga, los Bandhas son enseiiados en los primeros estadios de aprendizaje. En la practica de Kundalini Yoga los Bandhas son considerados fundamentales porque si bien Kundalini Yoga promueve un flujo energético a través de todos los canales de energia del cuerpo, es a través de Shushumna que Kundalini se eleva. Por eso, es de vital importancia mantener la entereza y alineacién de la columna para que este canal pueda permanecer abierto. “Se supone que un estudiante principiante de Kundalini Yoga practica y perfecciona la aplicacidn de las cerraduras. A pesar de que en varios ejercicios y meditaciones las cerraduras no son mencionadas especificamente, se presume que el estudiante ha aprendido c6mo y cuando utilizar esta técnica”. MSS Gurucharan Singh Khalsa. ? e para mantener el canal central abierto. Los‘Bandhas no En toda postura, se debe prestar atencién a la posicién de la columi son solamente fuertes métodos para crear ocasionales olas de energfa, sino hoe son también sutiles contracciones internas que pueden ser aplicadas consistentemente para mantener la columna en la ‘alineaci6n cor recta, facilitando la comunicaci6n con el resto del cuerpo. Usando uno o mas Bandhas, podemos construir concientémente un marco interno para crear y sostener la alineacién de la columna en cualquier postura que inte Los Bandhas representan una riqueza de sabiduria interna y de tecnologia que se despliega a medida que desarrollamos destreza en su uso. La comunicacién entre la mente consciente y los muisculos internos estimula areas del cerebro asociadas a esos miisculos y profundiza nuestra conciencia acerca del interiog de nuestro cuerpo. A través de la aplicacién de los Bandhas, podemos aprender cémo controlar con precisién los mlisculos internos, superando el control indiferenciado de grupos de musculos en conjunto, soltando tensidn innecesaria y eligiendo puntualmente donde aplicar presién interna para lograr nuestros objetivos @ grado de tensién con el cual aplicamos los Bandhas esta determinado por la cantidad de firmeza necesaria para poder sostener el marco de Ja musculatura corporal a fin de que la columna esté alineada. Pependiendo de la postura, puede haber una mayor o menor tensidn. Al comienzo, prestamos mucha atencién para mantener las contracciones internas,pero a medida que desarrollamos nuestra fortaleza, mantener este marco interno resulta una parte natural de nuestra prictica. Con un marco interno con Bandhas correctamente aplicados, nuestra alineacién postural sdlo utiliza los miisculos mas resultante habita la apropiados para sostener la postura, y esto permite relajar tensién innecesaria en el resto del cuerpo. La postu onvertirnos” totalidad del cuerpo desde el interior hasta el exterior y deja de ser una forma rigida impu en la postura. Los Bandhas/protegen/y proyectan| eso es para lo que sirven: Protegen la donde quieras que se dirija ineacidn de tu columna y proyectan la energia haciaMula Bandha Cerradura de Raiz Mula Bandha, la cerradura de ra fF desrea el control muscular interno y energético que es la raiz de toda postura de oes} Como dice Swami Buddananda en su libro, Moola Bandha, la Llave Maestra, el objetivo energético particular de la contraccion muscular que llamamos cerradura de raiz, ela estimulacién del punto de gatillo de Muladhara o “raiz” en el perineo) El perineo es un complejo grupo muscular que reviste y sustenta el suelo pélvico y que incluye a los nviisculos urogenital y anal. (Cuando se te instruye a contraer el ano y los érganos sexuales, estas ejercitando estos musculos en el suelo pélvico), Desarrollar un control preciso de esta area exige practica porque los misculos urogenital y anal estan tan interconectados que es dificil contraer un grupo de érganos sin contraer el otro grupo al mismo tiempo.’ 2 i La contraccién muscular de Mula Bandha fortalece el punto umbilical para que éste pueda rotar correctamente y anclar la {}pelvis, evitando que In columna lumbar se comprima y manteniendo la base de la columna (esa area en donde reside Ja energia * durmiente de Kundalini) en correcta relacién con el resto de la columna. Esto mantiene la integridad del extremo inferior del canal de Shushunina para que la energia de los centros inferiores pueda comenzar su viaje ascendente. xEl suelo pélvico es la base del torso y todo el peso de la parte superior del cuerpo reposa alli. El control muscular de esta area es muy favorable para mover o levantar el peso del cuerpo. Quizts alguna vez hayas levantado una bolsa de compras de papel lena de objetos pesados y hayas descubierto que el peso de la bolsa se soporta mejor cuando sostienes la bolsa desde abajo. é Mula Bandha no debe ser practicado por personas con hipertensién arterial, vértigo, hipertensién_ intra-craneana, 0 amenorrea. Tampoco debe ser practicado por niujeres embarazadas o en el primer dia del ciclo menstrual Si tienes alguna dda sobre si Mula Bandha es apropiado para ti, por favor consulta a tu médico. Sie El Punto Umbilical Los antiguos Shastras nos dicen que todo yoga comienza en el punto bitin Pra localizar el territorio externo del punto umbilical, coloca tres dedos, atravesando tu vientre, debajo del ombligo. El punto umbilical se encuentra justo debajo del dedo de abajo (a unos 3.44 centimetros abajo de tu ombligo). centimetras abajo delta )Aplicando Mula Bandi” En Kudalini Yoga aprendemos Mula Bandh como una contraccién del ano y los 6rganos sexuales en combinacién con la — 4 cia dentro y arriba, del punto umbilical) A los principiantes se les ensefia la cerradura de rafz como tres contracciones | extemas separadas, aplicadas en secuencia y seutcniads simulténeamente. Primero contrae el ano, y sostén esa contraccién; contrae los Srganos sexuales y sostén la contraccién; y finalmente contrae hacia dentro y arriba el punto umbilical. Una vez que se hayan hecho estas tres contracciones, se sostienen brevemente y luego se sueltan todas a Ja vez. Con la prictica es posible realizar las tres contracciones de manera suave y casi simulténea. Esta técnica de cerradura de raiz en tres partes es el primer estadio en el aprendizaje de Mula Bandh y proporciona una practica preliminar indispensable para localizar, distingu}r y-Gontrabr los musculos del suelo pélvico. Con practica, Mula Bandh se puede refinar para que las contracciones puedan ser aplicadas de manera precisa, save y con poco esfuerzo. Deviene entonces en una cuestién de control interno mas que una contraccién de partes exteriores del cuerpo. Al aplicar Mula Bandh, contraemos hacia dentro y arriba el punto umbilical, lo que provoca que la parte inferior de la pelvis rote hacia delante. Esto protege [a columna lumbar de compresiones perjudiciales debido a la especial relaci6n estructural entre la pelvis y el sacro. Los huesos pélvicos estan firmemente unidos al sacro (las tiltimas cinco vértebras de la columna) en las articulaciones sacro- ilfacas. Cuando la pelvis rota, la parte inferior vira hacia delante. Esto empuja el sacro hacia bajo, estirando la columna, y extendiendo la espalda baja. La espalda baja se mantiene en relacién correcta con el resto de la columna y en alineacién correcta para sostener el peso de Ia parte superior del cuerpofJalando hacia dentro y hacia arriba el punto umbilical permite que también se incrementa la presidn interna dentro del abdomen para que los érganos internos amortigtien y soporten la espalda baja. \, 14Contraer ef punto umbilical hace que pelvis voce lo que empuja el sacro hacia abajo Refinando Mula Bandh A medida que el punto umbilical se fortalece, puedes refinar tu préctica de Mula Bandh . No necesitards mas contraer en tres tapas. Cuando jalas hacia dentro y hacia arriba tu ombligo puedes simulténeamente contraer los musculos del suelo pélvico. sola linea que es jalada hacia arriba. A esto se le Hama “jalando El punto umbilical, érgano sexual y ano se sentirén como una Mula Bandh”. Esto dirige la energfa hacia arriba al tiempo que anela la posicién de la pelvis para asegurar que el camino de la columna baja permanezca despejado. Todo movimiento debe comenzar en el punto umbilical debido a la capacidad del punto umbilical para controlar la posicién de la base de la columna. El punto umbilical debe convertirse en el punto organizador de posturas y actividades fisicas, 15Experimentar la Contraccién de Mulha Bandha Para experimentar el como usar el punto umbilical para posicionar la én: acuéstate boca arriba y enfoca tu atencidn pelvis y manienerla en pos en el punto umbilical. Coloca las palmas de tus manos sobre tu abdomen. Inhala y utiliza tu musculatura interna para jalar hacia dentro y arriba el punto umbilical (el érea aproximadamente cuatro centimetros debajo de tu ombligo fisico) hasta que puedas sentir que tu pelvis rota y tu espalda baja presiona el sucio. Sostén la respiracién por el tiempo que puedas, confortablemente, y luego exhala La tensién en los musculos del abdomen y caderas puede dificultar la rotacién de la pelvis y la presién de la espalda baja sobre el suelo. Practica este simple movimiento por unos minutos cada dia hasta que puedas rotar la pelvis sélo jalando hacia adentro y arriba cl ombligo. Evita tensar los mtsculos de los ghiteos, porque eso comprime el sacro y obstruye el movimiento de la pelvis. 16Jalandhar Bandha Cerradura de Cuello Jalandhar Bandha, Mamada Cerradura de Cuello, estira la espina dorsal y leva energia hacia la base del cerebro, Remucve ye bloqueos en la columna vertebral entre el area superior del diafragma y la base del crineo para que la energia pueda ateanzar los centros superiores localizados en la cabeza. Jalandhar Bandha desarrolla una base de soporte entre el ombligo y el corazén que permite que el peso de la cab adecuadamente sostenido por la columna. Es un poderoso antidoto contra el habito de liderar el movimiento del cuerpo con [a eubezit, ae es wx Jo que desequilibra la alineacién corporal con respecto a la gravedad! Mantener un fuerte Jalandhar Bandha es esencial para proteger ae stesaey2. el cuello de excesivas compresiones en ejercicios de flexién hacia atras. )Se aplica la cerradura de cuello en diferentes grados en todos los pranayamasf a regla general es mantener la maxima cerradura posible sin bloquear el flujo de la respiraciénJLa cerradura puede aplicarse completamente en todos los pranayamas que se hacen a través de las fosas nasales, pero se aplica en menor grado cuando la respiracién es a través de la boca abierta © cuando la Dae " . 7 _ lengua esta extendida. En estas circunstancias, ajusta tu postura con el “mentén adentro, pecho afuera” para permitir el pasaje de aire a al tiempo que mantienes la columna extendida y derecha. Cuando se realizan pranayamas sin aplicar ningiin grado de cerradura de cuello, el flujo de energia se obstruye en el cuello y una presién nociva puede acumularse en e! coraz6n, detras de los ojos, en el ofdo interno o en el cerebro. Aplicande Jalandhar Bandha Para aplicar Jalandhar Bandha , primero contrae tu ombligo para anclar tu pelvis. Luego levanta el pech¢. Jala cl mentén hacia adentro (no hacia sbi) para enderezar la curva natural de la parte posterior del cuello. (al levantar el pecho debes contrabalancear la postura soltando los oméplatos hacia abajo y ligeramente hacia atras para evitar )E| pecho podra subir mas a medida que la musculatura de la espalda alta y los hombros se relajen) encorvar tus hombros y redondgar tu espalda alta (mantén tu ombligo hacia adentro para no comprimir tu espalda baja en el esfuerzo de levantar tu pecho mas a3 Sostener la postura puede sentirse como un gran esfuerzo al principio, pero con practica tu capacidad para sentarte con la columna derecha mejoraré. Yogui Bhajan suele indicar que un Kriya requiere cerradura de cuello diciendo a sus alunos: “si¢ntate derecho, mentén adentro, pecho afuera”. Esto describe clara y concisamente la posicion. Hacer Jalandhar correctamente requiere un buen grado de flexibilidad en la parte media y alta de la espalda. Idealmente, en la cerradura completa de cuello, una vez que la pelvis esté anclada, el pecho debe subir lo suficiente como para que ¢] mentén pueda eaber en el hueco del esterndn, en la base de la garganta. No es cuestién de llevar la cabeza hacia delante sino de levantar e] pecho 18hacia el menton y estirar la parte pasterior de! cuello. Cuanto més flexible sea tu espalda, més ficilmente podras levantar el pecho y lograras una mejor aplicacién de la cerradura de 7) cucllo. El drea entre los oméplatos es generalmente uma de las areas més tensas del cuerpo y esta tension hace que sea dificil estirar ta espalda sin levantar ni tensar los hombros. ‘Traducir “Jalandhar Bandha” como “cerradura de cuello” puede ser engatioso. Los misculos del cuello no deben estar aI z . ss yy excesivamente tensos. El pecho se Levanta, el mentén se mete hacia adentro y la cabeza se equilibra sobre el corazén,’Se sostiene la musculatura del cuello s6lo con la tensidn suficiente como para mantener el mentén hacia adentro. RK Noa cerradura de cuello crea el mareo estructural para entrenar « tu mente a rendirse a tu corazs Todo esto conduce en ta direceién de la Alineacién Divina. Lo que estamos explicanto es sito ta mectnica, Th creas un eainino elaro y th eorazén hard ef trabajo. Experimentando Jalandhar Bandha k y los oméplatos en Jalandhar Bandhg/ El cuerpo pasa brevemente por la posicién de Jalandhar Bandha al final del movimiento de bren la espalda media y nos permiten experimentar la posicién del pecho flexiones espinales con. Dau en las rodilla: flexién de la columna hacia delante, cuando la inhalacién lena fa parte superior de los pulmones y el pecho se levanta 2 A 2 : By(SESO Flexiones Espinales AltasSi¢ntate en postura facil con las manos en tus rodillas. Contrae tu ombligo para anclar tu Bens y mantener la espalda baja extendida y | estable, Inhala y con tus brazos guia a tu columna hacia la posicidn de flexién hacia delante. Cuando tus omédplatos caen, tu pecho se | mueve hacia delante y arriba. El pecha se levanta hacia el menton como si fueses a hacer Jalandhar Bandha. Reafirma la contraccién del ombligo a medida que exhalas completamente y flexiona tu columna hacia atras, separando los oméplatos entre si. Mantener la contraccién del punto umbilical evitard que se colapse tu columna al flexionarte hacia atras. Mantén los miuisculos del cuello relajados. Contintia con las flexiones espinales, respirando profundamente. 1-3 minutos. oy ’ | wy = = Contrae Mula Bandh. A medida que inhalas, usa tus manos A medida que exhalas y flexionas tu Equilibra tu peso a través de para guiar la parte. superior de tu columha hacia atrés, marién tus isquiones cuerpo hacia Jalandhar Bandh. suficientemente contraide Mula Bandh para evitar que el pecho colapse. Aplica Mula Bandha en Ia inhalacién, para conectar tu pelvis firmemente al suelo asi tu pecho puede subir en Ja flexién hacia delante. A medida que tu pecho sube y la respiracién expande las costillas, la flexign te lleva a Jalandhar Bandha . Lidera el movimiento desde tu ombligo, no desde tu cabeza. En la inhalacién, el ombligo crea una fuerte conexidn con el corazon. Las , como si fuesen dos manos empujando el corazén hacia arriba desde la espalda. | } escépulas caen ligeramente hacia abajo y at 20Esto crea una integridad en la postura que se mantiene en la exhalacién. Tu cabeza se mantiene a nivel, sostenida en alineamiento vertical con tu pelvis. Sdlo Ja columna se flexiona hacia delante y atras. (Las flexiones espinales hacen que la cabeza se equilibre sabre la base estable det centro del corazén. Siempre le pido a la gente que levanie su pecho y no que contraiga el cuello para mantener la cabexa en su lugar, } ~ La cabeza y el cuetlo pueden permanecer muy relajados porque, idealmente, \ Uddiyana Bandh Cerradura de Diafragma ¢ La cerradura de diaftagma moviliza la energia prinica desde el ombligo, pasando por el area del coraz6n hacia la region del cuello) Masajea el corazén, los érganos digestivos, las glandulas adrenales, los rifiones, el pancreas y el plexo solar. | Este Bandha desarrolla nuestro control consciente del diafragma toracico. Para desarrollar capacidad pulmonar es importante que el diafragma tenga flexibilidad y se expanda hacia abajo en la inhalacién con fa libertad de moverse hacia arriba en Ja exhalacién A veces él diafragma esta bloqueado y no puede moverse con libertad. La cerradura de diafragma libera el diafragma y estira la musculatura entre las costillas y la caja tordcica para que las costillas puedan expandir3t. Cuando se desarralla Uddiyana Bandh plenamente, éste puede conectarse con el punto umbilical, comprometer el suelo pélvico, y consolidar el eje completo de la parte superior del cuerpo. a bP 26Generalmente, la cerradura de diafragma se hace sentado o de pie. (Si estas de pie, mantén tus piernas un poco separadis ean las manos descansando sobre las rodillas 0 un poco mas arriba). Hz" personas 2 las que les resulta mas Ficil aprender esta cerradura acostandose bova arriba. [on Aplicando Uddiyana Bandha Para aplicar Uddiyana Bandha , pliega tu tors hacia delante, levanta el pecho y mantén el cuello alineado. Exhala tan protimnda y completamente como puedas. Suspende la respirac iin fuera y trae el mentén hacia dentro para sellar tu garganta. Esto ereara un vacio en tu pecho de manera que el diafragma ser siccionado hacia arriba formando wn espacio libre debajo de tus costillas (También vas a sentir que la piel de la base de la gar-anta en el hueco del esterndn se sueciona hacia adentro), A medida que el diafragma sube, los musculos abdominales se muevea hacia arriba y hacia atras, hacia la columna. Deja que el diafragma haga el trabajo, para que los misculos abdominales puedan aantenerse relajados y s6lo acompanien el movimiento. Mantén la respiracion 0 inhala suavemente. fuera por el tiempo que te resulte confortable. Antes Je inhalar, relaja la tensién, baja el diafragma, y hu |-5 minutos de prictica diaria pueden ayudar desarrollar nuestra habilidad para hacer la cerradura de diafiagma. Uddiyana Bandha debe ser practicada con et stomago vacio. Sélo debe ser reniizada luego dle una exhalacion completa mientras el aire es suspendido fuera, Si el aire no es» shalado completamente. puede crear una presién nociva en los ojos, el corazen y eldiafragmaNo debe practicarse Uddiyana Bandha si se tiene hipertensién, hernias 0 tilceras. También debe evitarse durante el ciclo menstrual o el embarazo. Si tienes alguna duda sobre si Uddiyana Bandha es apropiado para ti, por favor, consulta al tu médico, Ejercicio para Abrir el Area del Diafragma de modo que. se practique bien Uddiyana Bandha Me Como el diafragma y los miasculos abdominales pueden estar muy tensos, a veces es dificil practicar Uddiyana Bandha correctamente, A menudo existen poderosas emociones alojadas en esta area, por lo que es sabio proceder despacio y con paciencia. El siguiente ejercicio utiliza la respiracién para comenzar el proceso de apertura del diafragma y del area abdominal. AB\ ~~ Siéntate sobre tus talones. Haz un pufio con tu mano izquierda y sostén este puiio con la mano derecha. Coloca este Mudra sobre el area suave del abdomen, justo debajo del esternon. Inclinate hacia delante, Ilevando tu frente al suelo, Inhala, y al exhalar deja que el peso de tu cuerpo presione suavemente tus manos, Relaja y suaviza conscientemente los masculos abdominales. Respira despacio y profundamente. Comienza con un minuto de practica y, a medida que tus musculos se relajan, aumenta un minuto cada vez hasta que puedas practicar, sin ninguna molestia, durante tres minutos 28Raices ‘una parte del cuerpo que esta tocando el suelo. Bsta parte seria la raiz de la postura, donde el En toda postura hay al meno peso del cuerpo se equilibra con respecto a la gravedad} Cuando usamos Mula Bandha para alinear correctamente la pelvis y' la tro punto ja raiz, podemos crear una /inea de enraizamiento, una conexion muscular y energética entre nues columina con respecto a | ae a umbilical y la fuerza de gravedad, Esta conexién nos estabiliza y nos proporciona una base sélida sobre la cual constru i \ Usamos Jos Bandhas para construir las posturas desde el interior. Son medidas protectoras que construyen una base nego la protegeny Ia sostienen, Mula Bandha es nuestra conexidn primaria con la tierra. Contraemos el ombligo, comprometemos ef suelo pélvico y nos enraizamos «ta tierra. Estabilizamos asi ta pelvis con la gravedad para que el corazén tenga la oportunidad de elevarse y abrtr Los Isquiones [La posicién de la pelvis eg fundamental para comprender la linea de enraizamiemto. La posicién de la pelvis puede determinarse por la posicién de dos huesos en la pelvis lamados “isquiones”, localizados debajo de la carne de los gliiteos. En muchas de las posturas estaticas de pie y sentado, el enraizamiento pasa desde el punto umbilical, a través de los isquiones, lumna. Cuande estas directamente hacia abajo, hacia la tierra. Idealmente, los isquiones deben permanecer paralelos a la linea de la sentado, son las puntas sobre las cuales te equilibras, 29+ Isquiones Isquiones vista lateral Axticulacién de la cadera [Freewontemente veo estudiantes Iuchando por sostener la forma externa de una postura, malgastando esfuerzo sin resultados porque la conexién muscular y energética esencial no ha sido establecida, Es mejor empezar con una “postura en evolucién”, una postura incompleta que tenga todas las conexiones fundamentales intactas, para que la forma de la postura pueda crecer desde el imerior a medida que ef estudiante desarrolla fuerza, flexibilidad y coordinacién. | La postura correcta debe surgir a partir del propio flujo energétis 0 y debe estar en:harmonia con la gravedad. No es suficiente hacer una mimica de los atributos externos de una postura. Es esencial establecer conexiones internas fuertes y desde alli seguir construyendo, Mula Bandha establece la linea de enraizamiento de toda postura, si bien en cada postura la linea de enraizamiento especifica puede variar. El enraizamiento sdlo opera si se compromete el punto umbilical, “No necesitas dominar la geometria completa de una postura inmediatamente. Lo importante es enraizarte correctamente. La flor existe en su capullo. Simplemente no ha terminado de crecer, pero ya posee Ia esencia de ta flor. Establece fa esencia interna y crecerds hacia la forma correcta”. 30Poniéndote de Pie lineacién desde el ombligo, posicionando la pelvis y Generalmente, cuando no organizamos conscientemente nuestra estableciendo la linea de enraizamiento, lo que haceinos entonces es establecer nuestra Sah alineamiento a partir de la cabeza. Y si la cabeza lidera nos descoriectamos delle linea de enraizamiento. Cuando esto sucede, ‘otros miseulos intentan compensar la inadecuada x relacidn entre la pelvis y la cabeza y ya no utilizamos los tectlee eae apropiades para sostener la posturay Esto distorsiona la relacién de la columna con la gravedad, tensa el cuerpo y bloquea el flujo energético. Organizacién Vertical Basada en la Posicién de la Cabeza eset acabeza lidera \ Cuando ell peso de la cabeza cae hacia delante, el pecho debe hundirse, La espalda an j se curva he 3 El pecho comprimiendo asi, con el peso de la cabeza, el area del corazén} La pelvis | pe ; se comprime entonces debe desplazarse hacia delante para equilibrar la cabeza y la espalda se redondea ligeramente. La columna se distorsiona en una curva hacia atras y el drea del corazén se comprime. Sélo la cabeza y Ia pelvis estan alineadas, pero el peso del torso no descansa en un eje vertical por encima de la pelvis. Este peso se distribuye desequilibradamente en los pies Esta organizacién vertical distorsiona la relacién del cuerpo con la Comprimiendoel:corazdn gravedad. (o itr Way ws 31Cuando se sube el mentén para que el peso de la cabeza caiga hacia atras, esto comprime el cuello. Entonces se compensa el peso de la cabeza retrayendo la pelvis, lo cual comprime la espalda baja. Esta organizacion vertical deforma la espalda baja y el cuello de una manera ineémoda y potencialmente perjudicial, Una vez ms, el peso del cuerpo sale de eje, distorsionando Ja relacién del cuerpo con la gravedad. La cabeza El cuello se cae comprime hacia atras La espalda baja se comprime Comprimiendo la espalda baja y el cuerpo 32L La pelvis es la base sobre ia cual se asienta el corazén, permitienda que el corazén sostenga la cabeza. Ten tu centro en el ombligo, ten el corazén abierto y la cabeza vacia. Idealmente, el corazén manda, el ombligo organiza la alineacién del enerpo y la cabeza, libre dela charla iniitil, se enfoca en la respiracién y ef Mantra. Para pararnos de manera natural queremos que la pelvis, el corazon y la cabeza estén alineados, asi el peso de la parte superior del cuerpo se equilibra sobre la pelvis y desciende a través de los pies al suelo. Cabeza Corazén Pelvis ‘ut’Las asanas de yoga requicren una postura eficiente y resueltamente enraizada. Desde la posicién de pie, contrae firmemente el punto umbilical para rotar la pelvis, deja caer los omdplatos para que el pecho suba y jala el mentén hacia dentro. Esta organizacién vertical se basa en la posicién de la pelvis. Te encuentras enraizado a través de los isquiones bajando por cada pierna hacia tus pies, / Te encuentras en equilibrio y estabilidad. Tu marco interno est4 conectado a la tierra. Muchas posturas de yoga comienzan en esta posicion, La mis eficiente organizacién vertical es la Postura de Montafia. En esta postura se deben aplicar fuertemente los Bandhas ya que debes mantener tanto la cerradura de raiz como la cerradura de cuello para poder mantener el equilibrio. I+ Aplica Mula Bandha, anclando tu columna en alineamiento con tus piernas. Estabiece la linea de | enraizamiento desde el ombligo pasando a través de los pies hacia la tierra. Tus piernas rotan hacia dentro para juntar tus pies de manera que los bordes internos de los pies se toquen. Levanta tu pecho y aleja los hombros de las orejas. Pon tus brazos a los costados del cuerpo con las palmas mirando hacia delante. Ahora has consolidado tu linea de enraizamiento y tienes una tinica relacién vertical con la gravedad. 4n en Postura Facil con las pisrnas estiradas hacia el frente, Sentandote: Muchos Kriyas se hacen 0 E] truco para estas posturas sentadas es mantener la pelvis rotada Ast tu espalda baja no se hunde. Si aplicas Mula Bandha, puedes establecer la linea de enraizamiento entre tu ombligo y los isquiones abrir los para extender tu ene equilibrar directamente tu peso sobre tus Isquiones. Es de gran ayuda en las posturas sentadas Cuando los musculos isquiotibiales lee aliteos entre si{ Lo€ hiiseyiog isquiotibiales ligan tus isquiones a la parte posterior de tus rodill estin demasiado contraidos, no puedes sentarte sobre la punta de los isquiones, Para compensar, te sientas sobre la parte de atras de los isquiones y sobre el sacro. Esto encorva tu espalda y presiona tus discos vertebrales Isquiotibiales tensos titan los isquiones hacia delanrePara revisar cémo te estas sentando, signtate en postura facil y pon una mano sobre tu espalda baja para sentir si las wértebras e retraen levemente. Si tu espalda se redondea hacia fuera, entonces, al sentarsc, estas colapsandote de la espalda baja sobresalen o sobre la parte de atras de tus isquiones. Una vez que los isquiones son sostenidos, la postura mejora / % {Sino puedes ajustar tus isquiones al suelo, entonces te ayuda ajustar el suelo a tus isquiones. Coloca algo mullido, como una manta doblada, bajo tus gliiteos, variando el espesor del apoyo hasta que sientas que tu espalda se endereza y te sientas equilibrado sobre tus isquiones. Contrae el ombligo y enraizate a través de estos huesos. Habra una mejora inmediata en tu postura. Contintia contrayendo ei punto umbilical para mantener la pelvis en posicion.Haciéndote Amigo de la Gravedad: la Recompensa de la Linea de Enraizamiento. Hay una recompensa para aquellos que se esfuerzan en fortalecer su punto umbilical a fin de establecer una linea de enraizamiento estable: contenida dentro del empuje descendente de ta fuerza de gravedad se puede encontrar un impulso ascendente igualmente fuerte, Hamado fuerza de rebote. Como podras recordar, la Tercera Ley de Movimiento de Newton sefala que por cada accién hay una reaccién opuesta y equivalente. El empuje descendente de la gravedad es equilibrado por la fuerza ascendente equivalente ¥ opuesta de la fuerza de rebote. Esto puede ser de gran provecho en la prictica del yoga. Una vez que estamos enraizados, tenemos la estabilidad que nos permite dirigir esta fuerza de rebote hacia las areas que queremos estirar o levantar. Cuando usamos esta fuerza con habilidad, se le otorga al cuerpo una liviandad casi magica. En vez de pelear con la gravedad para mantener nuestras posturas, podemos conectarnos con el poder de la gravedad y ésta nos ayudara. De esta manera nos hacemos amigos de la gravedad. Primero establece tu linea de enraizamiento. En toda posiura encontrards esta verdad. Una vez que ti linea de enraizamiento esté establecida, con tiempo y préctica, florecers hacia la postura.Respiracion La respiracin es esencial para la vida. El cuerpo es un recepticulo viviente y activo para la respiracién a medida que ésta entra y sal¢, Nuestra musculatura abre espacios en nuestro interior para atraer aire nuevo y luego se cierra para empujar el viejo aire hacia fuera. Esta expansién y contraccién también masajea los érganos internos, favorece la digestion y promueve la circulacién de la sangre y del fluido lintitico y En la inhalacién el diafragma tordcico (lecalizado debajo de las costillas) hace espacio a la respiracién moviéndose hacia abajo, comprimiendo los érganos abdominales. Cuando los pulmones se Henan de aire, la caja tordcica se expande, haciendo espacio por delante, por atris y por los costados del pecho. Finalmente, el aire sube hacia la parte superior de los pulmones, expandiendo ¢l Area de las claviculas y levantando el pecho. En la exhalacién las costillas, el diafragma y el punto umbilical trabajan juntos para expulsar el aire viejo hacia fuera. El diafragma se mueve hacia arriba, empujando hacia dentro las costillas y comprimiendo los pulmones. La compresién de los Srganos abdominales se relaja y el punto umbilical los presiona hacia arriba, apretando los pulmones desde abajo.Inhalacién Debido a la mala postura y a habitos respiratorios inadecuados, muchas personas no logran abrir sus eostillas completamente y expandir sus pulmones. El primer paso para desarrollar una buena capacidad respiratoria es ensefado usualmente como “respiracién c abdominal” para ilustrar el concepto de Ilenar los pulmones completamente desde la base hasta su area superior: La inhalacion se enfoca hacia abajo y a medida que el diafragma comprime los érganos abdominales, la parte anterior del abdomen es empujada hacia fuera. |Pareciera como si el aire fuese empujando hacia fuera, hacia adelante del abdomen. La desventaja de la “respiracién abdominal” es que nos seduce a relajar nuestro control del punto umbilical, por lo que ka deja a la espalda baja vulnerable a compresiones y tensiones durante los ejercicios. | | espalda baja se curva hacia delante cuando se expande el abdomen frontal durante la inhalacién. Esto desajusta la alineacién espinal y } ulda Por eso, es necesario desarrollar la habilidad de mantener Mula Bandha al respirar de manera completa para que la es \ baja permanezca estable. Cuando el abdomen inferior (el 4rea debajo del ombligo) se mantiene quieto, la expansidn hacia abajo del diafragma es limitada. A medida que los pulmones se Ilenan, este limite inferior provoca que la pr del aire que entra sea ‘redirigida, Més aire es empujado hacia la parte de atras y de los costados de la caja torficiea, extendiendo los méisculos entre las costillas, ensanchando las costillas flotantes a su maxima capacidad, y levantando el pecho. Esto crea mayor espacio dentro del pecho y de la espalda. Las costillas se abren ampliamente en la inhalacién, E] ombligo se mantiene estable para estabilizar la posivion de la pelvis y controlar la postura. (En las posturas sentadas esto significa aplicar la suficiente contraceion en el punto umbilical como para poder mantener los isquiones presionados contra el suelo) ( Respirar es una actividad tridimensional, A menudo olvidamos la parte posterior de nuestro cuerpo, porque raramente se presenta a nuestra conciencig/Generalmente slo la tenemos en cuenta cuando nos duele. Para poder aprovechar nuestra maxima capacidad pulmonar, debemos asegurarnos que la inhalacién Ilene tanto la parte posterior como la anterior del cuerpo. L-~Alas, la Accion de la Caja Toracica Inhalacién: la caja tordcica se expande Exhalacién: la caja tordcica se contrae Experimentarido la Respiracién con Bandhas Para sentir sta respiracion, aplica un leve Mula Bandha, coloca tus dedos sobre el punto umbilical y presiénalos un poco hacia dentro para sentir que el area del punto umbilical esta quieta, Ahora con tus pulgares toca el borde inferior de tu caja torécica. Inhala y usando tu respiracién intenta empujar hacia fuera tus costillas al tiempo que el area debajo del ombligo permanece quiela, Permite que la respiracién ensanche la parte inferior de la caja tordcica, Vas a sentir la presién de la respiracién contra tus costillas desde tu interior. Llena tus pulmones hasta sus areas superiores tanto como puedas, sin levantar tus hombros. Luego exhala. 40| En Ia exhalacién puedes sentir cémo la parte inferior de la caja toricica se estrecha. Visualiza las costillas moviéndose como si fuesen alas. En la inhalacién se despliegan y en la exhalacién presionan hacia dentro, alzando la columna gentilmente hacia arriba En Ja respiracion natural, cuando no estamos tratando de ser yoguis, el abdomen se mueve tranquilamente, Ad moverse libremente no hay una gran expansion de las costillas en ta inhalacién y tampoco hay un intenso angostamiente en ta exhatacién. Eldiafragma se mueve con bastante libertad dentro de los confines de la caja torécica. Sin embargo, si mantenemos el punto umbilical quieto, y respiramos usando los Bandhas, el aire que ingresa nos sirve para expandir las costillas ampliamente. Usamos el punto umbilical para lograr que las costillas se expandan. Para Abrir tu Diafragma y Mejorar tu Inhalacién Uddiyana Bandha es una excelente préctica para soltar todos los misculas respiratorios y permitir una respiracian mas profunda. Afios de respiracién superficial dejaron a la mayoria de nosotros con costillas que no se expanden y con diafragmas que no se mueven con libertad, 4Uddiyana Bandh Kriya Uddiyana Bandh (cerradura de diaftagma) kriya es un vigoroso ejercicio, una variante dindmica de Uddiyayna Bandh . Siéntate sobre tus talones con Jas manos en tus rodillas e inhala profundamente. Luego exhala completamente, aplica la cerradura de cuello y haz Uddiyana Bandh , Enfécate en el tercer ojo. Luego, con el aire atin sostenido fuera, suelta y vuelve a aplicar alternadamente la cerradura de diafragma. Cada vez que sueltas la cerradura, el abdomen se relaja hacia abajo y hacia fuera. Luego el diafragma sube nuevamente en Uddiyana Bandh. Haz sdlo unas pocas repeticiones. Cuando necesites inhalar, relaja primero el diafragma y luego inhala suave y profundamente. En seguida exhala completamente una vez mds y repite el ejercicio. Comienza con ,8dlo 5 segundos de practica y ve aumentando hasta | minuto y medio 0 hasta los 2 minutos Aseguirate de practicar este kriya con el estomago vacio. Exhalacion Si no das no puedes recibir. Esta es una Ley Universal. Es importante aprender a exhalar completamente para asf poder recibir cada inhalacién(La inhalacién aporta nueva energia pero no te Ievard mas all de tus limites auto-impuestos hasta que no cambies tu r * ¥ z Pap exhalacién. La exhalacién expulsa las impurezas que no deben estar en tu vida y da espacio para que entre nueva energia, e La parte inferior de los pulmones posee una capa capilar mucho mds densa que la superior. Aqui es donde podems absorber la mayor cantidad de prana y oxfgeno proveniente de la inhalacién. El problema con la mitad inferior de los pulmones es que a menudo ! estd ocupada por el aire viejo. Cuando tienes aire viejo en el fondo de los pulmones, cada nueva respiracién condensa ese mismo aire viejo y desvitalizado hacia el tejido pulmonar. Debes exhalar completamente para limpiar tus pulmones asf la siguiente respiracién entrega oxigeno y prana fresco para tu bienestar. 42| Si pensamos la exhalacién como un simple desinflado del rea del abdomen, tendemos a soltar el punto umbilical y colapsar el pecho, lo que a su vez colapsa la espalda baja. Este colapso del centro del corazéirpuede evilarse usando conscientemente el punto umbilical para sostener la alineaci6n en la exhalacién. El punto umbilical empuj hacia arriba Ia exhalacion, Es como si el punto \ umbilical estuviese apuntando Ja exhalacién hacia el corazén \ En la préctica del yoga, trabajas para dar una definicién fisica a la sabiduria contenida en cada postura, Tus alas se abren en la inhalacién para traer energia a esa definicién. Tus alas se cierran en la exhalacién para refinar y definir la experiencia de esa sabidurta y para permitir que te acerques mds a ta postura. En la tecnologia del Alineacion Divina la inhalacién se relaciona con la apertura de tu corazén al expandir el espacio y ta flexibilidad de tu pecho. Te trae energta al cuerpo. La exhalacién se relaciona con la proyeceién desde tu ombligo hacia tu corazén. [- ~ La exhalacién proyecta lo que eres al mundo. | Recuerda que lo mas poderoso que tenemos son nuestras palabras y que ellas viajan a través de la exhalacién. \ Up dia Yogui Bhajan puso su mano sobre su punto umbilical y dijo: “Hablen desde aqui. Quien no habla desde aqui esta muerto. Ghia comunicacién que no parte del punto umbilical trae enfermedad, sufrimiento, tristeza, locura, cemencia y mala suerte Verdad. Tan verdad como cualquier cosa. Nunca hablen desde aqui. (YB sefialé su boca). Nunca hablen desde aqui. CYB sefal6 su garganta). Nunca hablen desde aqui. (YB sefialé su centro del corazén). Hablen desde aqui (Yogui Bhajan sefalé su punto umbilical) desde vuestro ser originaripy Ven como cuando hablo esta cosa entra y sale. Practiquenlo.” ° }Krtya Para Fortalecer Tu Diafragma con el objeto de Mejorar Tu Exhalacién Yogui Bhajan ensefié So Darshan Chakra Kriya como el mejor Kriya de todo Kundalini Yoga y dijo que puede traer perfecta Ppurificacién a todos los Chakras. Como es un Kriya en el cual Ilenas tus pulmones y bombeas el punto umbilical en contra de los pulmones llenos, es también un ejercicio de entrenamiento de resistencia para el diafragma tordcico. Desarrolla tonicidad muscular y puede mejorar tu habilidad para hacer una exhalacién completa. So Darshan Chakra Iriya? Como fue ensefiado por @Yogui Bhajan Siéntate con la columna derecha y focaliza tus ojos en la punta de la nariz. Levanta tu pecho y mantén aplicada la cerradura de cuello. Tapa tu fosa nasal derecha con el pulgar derecho ¢ inhala despacio y profundamente a través de la fosa izquierda. Sostén la respiracién. Canta mentalmente “Wa-He Guru” dieciséis veces, bombeando tu punto umbilical una vez en cada “Wa”, una vez en cada “He”, y una vez en cada “Guru” (Bombeas el punto umbilical tres veces con cada repeticion de Wa-he Guru y cantas Wa-he Guru dieciséis veces. Entonces, con cada respiracién, bombeas el punto umbilical cuarenta y ocho veces). Cuando hayas terminado de bombear tu punto umbilical cuarenta y ocho veces, destapa la fosa nasal derecha y bloquea la fosa nasal izquierda con el dedo de Mercurio (mefique) derecho. Exhala lenta y completamente a través de la fosa nasal derecha. Luego tapa la fosa derecha, inhala otra vez a través de tu fosa izquierda y continta. Comienza con 3 minutos y ve aumentando el tiempo de practica a 11 minutos. Incrementa gradualmente el tiempo de practica a 31 minutos, Con experiencia puedes extender tu practica a 62 minutos o a un maximo de 2 horas y media. (A veces en este Kriya, las personas tienden a levantar los hombros en la inhalacién y mantener los hombros levantados al lado de las orejas cuando se sostiene la respiracién y se bombea el punto umbilical. Haz un esfuerzo consciente de mantener los hombros relajados). 44i La Nacuraleza Activa y Pasiva de la Respiracién ie Hay momentos en que debemos trabajar para lograr Ja respiracién y otros momentos en los que sdlo tenemos que permitir que | Ja respiracién suceda: Ja exhalacién y la inhulacién tienen tanto componentes pusivos como activos, Una exhalacion activa, incluso cuando es realizada lentamente, empuja hacia afuera tanto aire que, cuando se relaja la tensidn, la parte inicial de la inhalacién entra de manera pasiva. La primera parte de esta inhalacion no requiere ningiin esfuerzo. Esta inhalacion pasive, que solo es posible cuando los pulmones se vacfan totalmente, va directamente hacia el denso territorio capilar del fondo de los pulmones de la inhalacin, tienes que inspirar aire activamente y expandir las costillas para Una yez que se completa la parte pas: Henar el resto de los pulmones. Esta es la infalacién activa. Una vez que los pulmones estan Ilenos, todo lo que tienes que hacer es abrir tu natiz y la pasivamente, impulsada por la liberacién de presién dentro primera parte de la exhalaci6n ocurri de los pulmones. Esta exhafacién pasiva, que solo puede ocurrir cuando los pulmones se Ilenan en su maxima capacidad, vacia la porcién superior de los pulmones. Para vaciar el resto de los pulmones, necesitas usar activamente el punto umbilical y el diafragma para empujar el aire hacia fuera. Es la exhalacion activa la que vacia el fondo de los pulmones y nos prepara para la préxima inhalacién pasiva) La mayoria de la gente tiene una inhalacion activa y una exhalacién pasiva. Sus pulmones ves con una estdn siempre llenos hasta la mitad de aire viejo. Cuando no exhalas profundamente, v sensacion de ansiedad de necesitar avrapar tw préxima inhalacién, mas que recibirla. Esto aumenta el stress y te impide vivir con calma y gracia.Intenta este experimento: Siéntate y respira profundamente por treinta segundos. Luego exhala todo el aire fuera de los pulmones y suspende la respiracion sin aire. La cantidad de tiempo que puedas sostener la respiracién sin aire de manera cémoda te dard la medida de tu salud. Te mostrard qué tanto prana tienes en tus tejidos. La buena sajud comienza con treinta segundos Suspendidos fuera. Un minuto suspendido fuera es considerado muy buena salud, porque demuestra que tienes una gran disponibilidad de energia de fuerza vital en tus tejidos. Con exhalaciones e inhalaciones completas, podemos volver a Ilenar nuestro suministro de prana constantemente. Respiracién de Fuego: exhalacién activa, inhalacién pasiva Exhalacién Activa Inhalacién Pasiva Exhalacién Activa Inhalacion Pasiva La respiracién de fuego es una poderosa respiracién wSe0iel din mucho movimiento de cil pero que proporciona un buen ejemplo sobre los componentes activos y pasivos de la respiracién, En esta respiracién no hay ninguna quietud en el punto ahaa (Es una respiracidn dindmica con el ombligo moviéndose hacia adentro y afuera y con el diafragma moviéndose arriba y abajoSe empuja el ombligo hacia dentro y un poco hacia arriba para exhaler aetivuntente. Y cuando el ombligo se relaja. el diafragma desciende y la inhalacién entra automdticamente. Yo pienso que el punto umbilical y el diafragma estan intimamente conectados. Se traspasan reetprocamente ta respiracion, | i pero el punto umbilical es et que controta el juego. Sin él no habria una organizacion centralizada. Ain hay un tirdn en el suelo pélvico en la Respiracién de Fuego, pero la diferencia radica en que el panto umbilical esti constantemente entrando y saliendo. (Cuando el punto umbilical esté lo suficientemente fuerte, sera esa fortaleza habitual del ombligo la que sostenga Ia postura a medida que el omnbligo se mueve). Experimentando [a Respiracién de Fuego Pon tus dedos en tu punto umbilical. Contrae ¢] ombligo hacia adentro y arriba para crear una poderosa exhalacién. Usa tus dedos para sentir si tu ombligo esta yendo hacia adentro y arriba en la exhalacién. Luego relaja el ombligo, dejando que la inhalacton Hene tus pulmones. Usa tus dedos para sentir si tu ombligo esta yendo hacia abajo y afuera en la exhalacida, Respira a través de la nariz. Escucha w propia respiracion. La inhalacién y x exhalacién deben durar lo mismo, Relaja tus hombros y deja que tu abdomen haga el trabajo. Es importante no hacer Respiracién de Fuego demasiado rapido Fuego a une hasta que domines la técnica bésica. Comienza despacio y con ritmo. Al principio, permitete hacer la Respiracion de velocidad que te sea e6moda, para luego incrementar el ritmo paulatinamente. (Una respiracién por segundo o mis lento esta bien para comenzar, Trabaja gradualmente hasta llegar a tres respiraciones por segundo).Cuando se realiza la Respiracién de Fuego en posturas sentadas basicas, siempre se aplica la cerradura de cuello. Mantén la pelvis enraizada para sostener la cerradura de cuello y sélo haz Respiracién de Fuego tan potentemente como puedas, sin que se suelte la cerradura de cuello. Elrostro del yoga es la cara del contentamiento, la cara del santo, la cara de Buda. -Sonrie y comparte tu sonrisa, no sonrias y te la aguantes. La gente suele cometer el error de esforzarse demasiado al hacer Respiracién de Fuego. El esfuerzo se les nota en la cara. Cuando tu cara se tensa, indica que no estas usando tu punto umbilical correctamente. Cuando haces Respiracién de Fuego, tu cara puede permanecer tan relajada y serena como cuando haces respiracién larga y profunda. Para practicar el ritmo correcto de la Respiracién de fuego, es de gran ayuda alguna misica ritmica meditativa. La version de Sangeet Kaur del Mul Mantra en su primer CD Raga Sadhana® es perfecta. Puedes sincronizar tu ritmo respiratorio a la mitad de velocidad de un compas y luego acelerar a medida que te perfeccionas. Respirando Larga y Profundamente: Respiracién Larga y Profunda en Tres Partes. La respiracién ocupa tres dominios. El primer dominio es el area de la columna baja, el abdomen inferior y la pelvis. A éste se le Hama el dominio de Brahma, el Creador, el area de Ia vitalidad. E} segundo dominio es el area de Ia caja tordcica, la columna toracica, el diafragma tordcico y el corazén. Este es llamado el dominio de Vishnu, el Sostenedor. La tercera area se extiende desde la espalda alta a las claviculas, pasando por el cuello hasta la cabeza. A éste se le Hama e] dominio de Shiva, el Liberador. 48La respiracidn yéguica mas completa y profunda habita los tres dominios. En ciertas posturas cada dominio puede Henarse hasta su capacidad maxima. La mayoria de las veces la respiracin viaja a través de estos dominios, pero debido a la forma de la postura o al ritmo del ejercicio, no es posible lenarlos en toda su ecapacidad. Sin embargo, cuando solo nos Concentramos en respirat tan profundamente como padamos, la respiracidn ideal y clisica se hace de esta manera Luego de una exhalacién completa, la primera parte de la inhalacién es pasiva y va directamente hacia el fondo de los continuar con la inhalacién. Esto dirige la respiracién hacia el sacro y hacia la parte posterior del cuerpo. Las cos i pulmones. Capturamos esta respiracién pasiva y aplicamos Mula Bandh , para mantener el bajo abdomen quieto a \ illas inferiores se expanden y hay una | sensaci6n de expansidn también hacia la las costillas posteriores. A medida que Ia respiracién continiia Henando tos pulmanes. las costillas se expanden desplegando nuestras alas, y se siente la respiracién subiendo por la columna é Cuando se Iena a toda su capacidad el segundo dominio de la respiracidn, la respiracién comienza a separar los omdplatos. el \, uno del otro, y a levantar el pecho y las claviculas. Se siente como si la propia respiracin nos estuviese guiando hacia Jalandhar Bandh. A medida que se Ilenan los pulmones hasta sus areas superiores y se mete hacia dentro el menton, la presisn interna se mueve hacia la cabeza y expande los huesos craneales, abriendo un camino para que la respiraci6n sutil viaje hacia el tope de la cabeza. Esto completa tu inhalacién y puedes entonces abrir tus fosas nasales y dejar ir el aire, usando el punto umbilical y el diatragma para vaciar completa y activamente los pulmones, Esta es la respiracién més profunda posible. Al usar Mula Bandh para dirigir la respiracién a lo largo del camino de la columna. desarrollamos capacidad pulmonar y conectamos la respiracién a la columna y a sus canales de energia sutil. 49Experimentando Ia Respiracién con Mula Bandh Ponte de pié con tus pies separados a uno o dos puiios de distancia a partir de las articulaciones de los dedos gordos. Distribuye tu peso parejamente entre ambos pies. Jala hacia adentro y arriba el punto umbilical, comprime tus rétulas hacia arriba, e inclinate hacia delante. Aplica la cerradura de cuello, para que la columna esté alineada de la pelvis a la cabeza. Flexiénate hacia delante y sostén la parte superior de tu cuerpo colocando tus manos sobre tus piernas arriba de las rodillas. Presiona tus piernas para mantener el pecho arriba y para evitar encorvar los hombros. Usa el ombligo para mandar tu peso hacia tus pies. Mantén el ombligo adentro mientras inhalas y utiliza el aire entrante para ensanchar tu caja tordcica. Deja que la respiracién expanda la caja tordcica en todas las direcciones. Exhala, jala el ombligo hacia dentro y arriba para empujar el diafragma hacia arriba. Cierra la parte de abajo de tus costillas, aleja tus omoplatos de las orejas y levanta tu pecho hacia tu cabeza. La exhalacién comprime el eje corporal, alejandose del punto umbilical para posicionar adecuadamente la columna vertebral. Contintia de esta manera, profundizando tu experiencia de cémo ensanchar tu caja tordcica en la inhalacidn y de como alinear tu columna y angostar tu caja tordcica en la exhalacién. 1-5 minutos. 30A medida que la inhalacién se Mantén Mula Bandh a medida que Usa el omblige para contraer Mula mueve hacia la parte superior del exhalas completamente. La parte Bandh. Ancla el peso a través de tus pies. pecho, el pecho se levanta, y el exterior del cuerpo se soltaré, pero los Al inhalar deja que tus costillas se mentén se jala hacia dentro, muisculos del eje corporal se expandan como alas. guiando a tu columna hacia comprimirdn. Mula Banch sostiene ta Jalandhar Bandh alineacién de la columna mientras los mdsculos externas se sueltan. En cualquier postura en la que quieras estirar te colunna, recuerda que, en general, en la inhaductin ve jemre cnergia para et estiramiento y en la exhalacién te mueves hacia el estiramiento. Puedes profundizar tu estirainiento si milizas cade exhalacion pare consolider desde tu interior la alineacidn de la calimmna. Esto permite que los imiscutos exiernos se relajen ¥ se estiren Un secreto para desarrollar mas flexibilidad es utilizar la exhalacién de esta forma para que cada nna de las exhataciones iramiento. Requiere bastante préctica, pero te permite perfeccionar muchisimo tus habilidees yoguicus profundice el esi Tu cuerpo puede mejorar su flexibilidad y fortaleza de manera mucho més segura y rapide porque puedes urilizar la respiracién para profundizar te estiramiento incluso en posieiones estdticas. Deja que el esptritu te mueva. “Inspirata” es la palabra latina para inhalaci6n. Quieres que la respiracién, que el esptritu, te guie.De las Ensefianzas de Yogui Bhajan Kriya para Abrir Tus Alas Practica este kriya para desarrollar la movilidad y la extensi6n de tu respiracién dentro de la caja tordcica. Usa tu caja tordcica como alas. Cada postura te da una manera ligeramente diferente de sentir las areas rigidas de tu espalda y de tus costillas que la \respiracién expande. Como con cualquier otro kriya de Kundalini Yoga, practica los ejercicios siguiendo exactamente la secuencia dada. Mantén tu punto umbilical contraido y presiona tus fsquiones contra el suelo en cada ejerci of conserva el punto umbilical quicto para que Ja inhalacién pueda expandir tu caja toracica desde el interior)Siente tus oméplatos alejarse entre sf con esta respiracién. Comienza s6lo con | minuto de practica en cada ejercicio y, lentamente, incrementa hacia los tiempos establecidos a medida que desarrollas tu capacidad para sostener la postura correctamente. 1. Signtate en postura facil y estira tus brazos por encima de la cabeza con las palmas juntas. Gira las axilas entre si para abrir tu espalda. Tus brazos abrazardn los costados de tu cabeza. Levanta tu pecho y arquea la columna hacia atrds lo que mas puedas, de manera cémoda, sin comprimir tu espalda baja o tu cuello. Esta es una postura con doble aplicacién de Bandhas: se emplea tanto Ja cerradura de raiz como la de cuello. Deja que tu cabeza se sostenga por el arqueo en tu pecho, de tal manera que tu cuello esté estirado y no se doble hacia atras. Inhala despacio y profundo a través de tu boca con un silbido. Exhala lenta y completamente por Ia boca con un silbido. ee. Continta este patrén de respiracién durante 5 minutos y, luego, relaja. 522. Entrelaza tus dedos con las palmas mirando hacia ‘uera. Inhala profundamente y estira tus brazos hacia el frente, separando los oméplatos entre si y abriendo tus costillas. Bxhala ci mpletamente, estrecha tu caja tordcica y trae los brazos de nueva hacia el pecho. Contintia este movimiento, progresando con un patron respiratorio répido y completo, Continua durante 2 minutos. Luego, dirfgete inmediatamente hacia el ejercicio #3. 3. Inhala y estira tus brazos al frente de ti, dedos entrelazados, palmas mirando hacia delante. Sostén la respiracién a medida que Jevantas los brazos rectos sobre tu cabeza con las painas mirando al cielo y los traes de nuevo paralelos al suelo. Luego. exhala a la vez que llevas tus manos de vuelta hacia el pecho. Continua esta secuencia durante 2 minutos. En seguida, dirfgete sin detenerte hacia el ejercicio #44. Estira tus brazos hacia los lados a un angulo de sesenta grados. Tus brazos estan extendidos como si estuvieras a punto de abrazar al Universo. Inhala y, despacio, aprieta tus pufios. Sostén tu respiraci6n y, con una gran tensién en tus brazos, dobla los codos y Heva tus pufos hacia tu pecho. Utiliza esta tensién para separar tus omdplatos. Cuando tus pufios toquen el pecho, exhala y estira tus brazos hacia fuera para comenzar el movimiento nuevamente. Contintia durante 3 minutos, mantén un rostro tenso y enojado a lo largo de todo el ejercicio 5. Coloca tus manos detras de tu cuello con tus dedos entrelazados y las palmas viendo hacia el cielo. Mantén tu cuello derecho, ment6n adentro y pecho hacia afuera. Mantén tus oméplatos extendidos. Inhala y estira tus brazos sobre tu cabeza. Exhala y trae de vuelta tus brazos por detrés de tu cuello. Contintia durante 2 minutos. 54tus axilas hacia dentro para que tus 6. Estira tus brazos por encima de Ja cabeza con las palmas juntas y los pulgares entrelazados. Gir brazos abracen los lados de tu cabeza. Inhala y gira hacia la izquierda. Exhala y gira hacia la derecha, Muévete desde tu ombligo para que la parte superior de tu cuerpo rote como una sola unidad. Contintia durante 2 minutos. 7. Entrelaza tus dedos con las palmas mirando hacia abajo. Sostén tus antebrazos paralelos al suelo con las manos al nivel del pecho Inhala y sube tus manos al nivel de los ojos. Siente tu respiracién expandir el area superior de tus costillas. Exhala poderosamente, cerrando la caja toracica, a medida que llevas los brazos de nuevo al nivel del pecho. Contintia durante 2 minutos.8. Coloca tus manos sobre tus hombros, dedos al frente, pulgares por detras. Maniente conectado con tu nea de enraizamiento y mueve el torso coma una sola unidad, Inhala y gira hacia la izquierda. Exhala y gira hacia la derecha, 2 minutos 9, Siéntate en postura facil con tus manos en las rodillas. A Inhala y eleva ambos hombros. Exhala pocerosa y completamente y bajalos. 2 minutos at Dirigete inmediatamente hacia la parte B, B. Comienza a hacer flexiones espinales de espalda alta, pon especial atencién a enraizar tus isquiones, de modo que le puedas proporcionar una fuerte elevacién a tu pecho en tu arqueo hacia delante. Exhala, separando tus oméplatos, a medida que te flexionas hacia atr4s. No permitas que tu espalda baja se colapse. 2 minutos. 10. Siéntate en postura facil. Sostén la cerradura de taiz y la cerradura de cuello, manteniendo tu columna derecha y estirada. a tanto como sea posible. Concéntrate en el tope de tu cabeza, el séptimo chakra durante Cierra tus parpados y gira tus ojos hacia ar 15 minutos 11. Acuéstate boca arriba con tus brazos a los costados del cuerpo, palimas viendo hacia arriba Separa tus pies a una distancia confortable, Cierra tus ojos y reldjate completamente. ©Yogui Bhajan 56Calentamientos Si no entras en calor antes de comenzar los ejercicios, ni aprovecharis al maximo los beneficiog de la pr acticd ¥ correrds el riesgo de lesionarte. Al cuerpo Ie toma algo de tiempo responder a las demandas del ejereicio Aisico ffjercicios con ritmos mosterados Ja sangre y los fluidos linfiticos circulen libremente. Las articulaciones necesitan set movidas, los calientan el cuerpo al hacer que nmiisculos estirados, él punto umbilical debe ser despertado y hasta la pis en el cuerpo. Idealmente entramos en calor hasta el punto en que scienda sus limites fisico Cuando el cuerpo entré en calor. ‘el necesita ser estirada antes de poder pedirle al cuerpo algo més demandante. El propésito del calentamiento es el de crear calor el cuerpo empieza a transpirar antes de pedirle a nuestro cuerpo que tra: significa que los sistemas estan encendidos y listos para actuar, Durante los calentamientos, aplica las herramientas basicas que has aprendido: establece tu linea de enraizamiento, mantén el frea del coraz6n abierta, y respira aplicando los Bandhas para abrir la caja toracica. Cuando Yogui Bhajan estudiaba con su Maestro se usaba el Saludo al Sol, Surya Namaskara, como ejercicio de calentamiento antes de comenzar los Kriyas de Kundalini Yoga. reulacion, estira y flexiana la columna, masajea los Grganos internes, Esta serie de asanas aunienta la actividad cardiaca y la ci beneficia el sistema digestivo, ejercita los pulmones y oxigena la sangre. 57Surya Namaskara En cada asana, presta atencin a tu linea de enraizamiento y a como distribuyes tu peso. Mantén el punto umbilical contraido con tu mentén hacia dentro y tu pecho hacia fuera. El Saludo al Sol te permite poner en practica todas las habilidades fundamentales de una manera pareja y fluida, Sincroniza tu respiracién con los movimientos para crear un ritmo ininterrumpido a lo largo de la secuencia de posiciones. (Al decir sincronizar queremos decir que la respiracién guie el movimiento) 1. Ponte de pig, derecho en Posicién de Montafia. Tus pies estén juntos, con las piernas rotadas hacia dentro para abrir el sacro, los dedos gordos y los talones se tocan, el peso se distribuye parejamente entre ambos pies. Aplica cerradura de raiz y una ligera cerradura de cuello. Los brazos estan a los costados del cuerpo, dedos juntos. 582. Inhala y estira tus brazos por encima de Ja cabeza hasta que las palmas se toquen. A medida que tus brazos suben y los oméplatos caen, llegards a un punto en el que sentiras que tu pecho se eleva. En este punto comienza a elevar tu cabeza para mirar hacia los pulgares. Mantén tu cuello extendido, no dejes que colapse al mirar hacia arriba. Rota las axilas hacia dentro para ampliar el espacio entre los oméplatos. 3. Exhala y pliega tu torso hacia delante. Rota la pelvis desde la articulacidn de la cadera, A medida que te pliegas hacia delante, manten la columna derecha extendiéndola como si estuvieses inclinandote con tu corazén. Aprieta las rétulas de tus rodillas hacia arriba, Cuando no puedas seguir manteniendo la columna derecha, relaja la cabeza tan cerca de tus rodillas como puedas. Mantén tus rodillas estiradas. Coloca las | puntas de tus dedos sobre el suelo a ambos lados de tus pies alineados con las puntas de los dedos del pie. ok Enfoca tu mirada en la punta de la nariz. 39)4. Inhala, separa tus oméplatos de tus orejas, levanta el pecho, endereza tu columna, y levanta tu cabeza, manteniendo las puntas de los dedos en el suelo. Enfoca tu mirada en el tercer ojo. 5. Exhala y flexiona tus rodillas, dando unos pasos o saltando hacia atrds para que tus picrnas se estiren hacia atras y quedes en la posicién de lagartija). Te estaris equilibrando sobre las puntas flexionadas de los dedos del pie y sobre Jas palmas de tus manos. Baja el cuerpo para que esté paralelo al suelo en una linea recta desde la frente a los tobillos Asegitrate que tu punto umbilical esté contraido. Mantente Pparejamente balanceado entre tus manos y tus pi¢s. No empujes hacia delante con tus dedos del pie. Suelta los oméplatos hacia abajo alejandolos de las orejas. Tus codos estarin flexionados, abrazando la caja toraciea y tus palmas estardn planas sobre el suelo bajo tus hombros. Tus dedos estardn bien separados entre si 60(Tal vez al comienzo necesites bajar tus rodillas para ayudar a soportar el peso de tu cuerpo. Sica y baja tu cuerpo suavemente. Utiliza ef punto ‘Mantén tus codos abrazando tu caja tore umbilical para evitar que tu espalda baja colapse.) 6. Desde esta posicién, inhala, estira tus codos y arquea la columna, Deja caer los omoplaros yestirate a trayés de tu espalda superior, manteniendo la contraccién del punto umbilical la espalda baja. Apunta con tu frente hacia el cielo y enfoca tu mirada en para no comprim la punta de la nariz. Tu cuerpo esta equilibrado entre las palmas de las manos, con los dedos bien sepatados entre si, y los empeines. Tus muslos no tocan el suelo. 7, Exhala, levanta tus caderas para que tu cuerpo quede en la posieidn de V invertida ilamada Perro hacia Abajo. Tus pies y palmas se apoyan planos sobre el suelo y los coclos y rodillas estén estirados. Tus dedos estan bien separados entre si. Enfoca Ja mirada hacia tus pies 0 rodillas y mantén la posicién durante cinco respiraciones. 8. Inhala y salta o camina hacia la posicién #4. ol9. Exhala y pliégate hacia delante, hacia la posicién #3, con tu cabeza cerca de tus rowillas. 10. Inhala y sube a la posicién #2, con tus brazos arriba de tu cabeza, palmas tocandose. (Antes de subir, primero alinea tu cabeza con tu columna. Luego usa tu ombligo y la parte de atras de tus muslos para levantar el torso). 11. Exhala y regresa a la posicién inicial con tus brazos a tus lados De tres a cinco repeticiones del Saludo al Sol calientan el cuerpo y lo preparan para pr6ximos ejercicios. Esta es una versidn basica del Saludo al Sol. A pesar de ser simple, utiliza muchas de las reglas principales de la alineacién apropiada, Hay muchas variaciones que son igualmente correctas y efectivas como calentamiento. Por favor utiliza la versin con la cual te sientas mas comodo. Hay dos maneras de hacer una postura: La manera ficil y la manera errénea. La facilidad se logra moviéndote en armonia con el diseito del cuerpo y la fuerza de gravedad. La mayoria de las posturas son posturas de equilibrio, no de fuerza ni de resistencia. 62Los Guardianes La columna vertebral se divide generalmence en.cuatro secciones: dos que son muy i flexibles y otras dos secciones que son menos flexibles porque estan umidas a estructuras 6seas mayores. La columna cervical, en el Area del cuello, es una de las Areas mAs flexibles. e La columna tordcica, en el area del pecho, es menos flexible porque esta unida a fa caja tordcica. Su flexibilidad depende de nuestra habilidad para lograr que las coscillas se separan entre si. | La cofumna lumbar, la espalda baja, es la segunda 4rea mas flexible. La columna sacra, las cinco diltimas vértebras, se encuentra unida al hueso pélvico y su capacidad de movimiento depende de la capacidad del hueso pélvico de rorar hacia atras o hacia delante alrededor de [a articulacidn de la cadera -A pesar de su localizacién mas estructurada, las dreas de la columna sacra y la columna toracica tienen ambas la ventaja de estar situadas en relacién estrecha a una de las dos articulaciones mis flexibles del cuerpo. Bi sacro esta cerca de la articulacién de la cadera y la columna tordcica esta cerca de la articulacién del hombro. Es por esta razén que llamamos a las caderas y a los hombres los “Guardianes” del Alineacién Divina, porque cuando ambos guardianes abren las rejas, podemos flexionarnos hacia delante o hacia atras, manteniendo la columna alineada al mismo tiempo. ) Si estos guardianes estiin atascados, entonces la elasticidad de la espalda baja y del drea del cuello puede mantenernos en el , sindrome de “fiexionandote-donde-ya-puedes-flexionarte”. Cuando el area de la cadera esta rigida y la pelvis no puede rotar alrededor ' de la articulacién de la cadera, le demandamos a la espalda baja plegarse més de lo que debiera para compensar la rigidez de las caderas. Cuando los hombros estin rigidos y no podemos arquear el medio de la espalda para sustentar nuestras flexiones hacia atras, | se le pide al cuello que se doble mas de lo que debiera para compensar la rigidez de los hombros. Si realmente quieres transformar tu cuerpo y destrabar zonas contraidas, es conveniente hacer los ejercicios de estiramiento despues de haber entrado en calor a fondo. Tu cuerpo necesita mucho calor interno para cambiar. Estirarse es més facil cuando in cuerpo ha entrado en calor y se ha soltado. De tres a cinco repeticiones del Saludo al Sol pueden calentar tu cuerpo y dejarlo listo tan soltar tension. para trabajar aquellas dreas especificas que neces Acércate con sabidurta a este trabajo de transformacién. Escucha a tu cuerpo y no lo empujes hacia el dolor. | Trabaja gradualmente y permite que tus mtisculos se suetten. No los fuerces. Muévete hacia el estiramiento cuidadosamente, sostén, y luego lentamente desarma de la postura, usando la respiracién para guiarte. No hay heneficio alguno en forzar una postura y lastimarte. Sdlo atrasaré tu desarrollo. 64Las Caderas, los Guardianes de la Pelvis El sacro est unido a los huesos de la pelvis y toda esta estructura est disefada para poder rotar hacia delance a través de la articulacién de las caderas o para rotar hacia atras a cravés de la articulacién de las caderas de manera que la columna se mueva como una unidad alineada Hay un rango potencialmente alto de disponibilidad cle movimiento en las articulaciones de las caceras. Cuando los misculos de la pelvis y de la parte superior de las piernas estén demasiado tensos, resisten la rotaci6n de la pelvis y la pelvis se queda bloqueada en una posicién. La columna no puede moverse coma una unidad alineada hacia delante ni hacia atrds en las posturas,de flexion porque el sacro y Ia pelvis no estan libres para poder rotar a través de la articulacién de la cadera. Esto obliga a la columna a doblarse arriba del sacro, en el area mAs flexible de la columna lumbar (espalda baja), interrumpiendo asi la conexién entre el sacro y el resto de la columna. Esto muchas veces causa dolores y Jesiones.Ejercicios para Incrementar la Flexibilidad General del Area de la Cadera Los siguientes ¢jercicios individuales son un cldsico “abre-caderas” (No estén ordenados como una secuencia cle gjercicios, Puedes sumar uno 0 dos de ellos a tu prictica regular). Estos ejercicios estiran zonas que por lo general estan muy tensas, por eso | asegiirate de haber entrado en calor completamente antes de intentar hacer cualquiera de ellos. Comienza con un minuto de practica de cada lado y graduaimente aumenta hasta el punto en el que puedas sostener los estiramientas por dos o tres minutos, trabajando con una respiracién completa, y relajando tu musculatura conscientemente. Sélo haz la versién de cualquiera de estos ejercicios que puedas hacer, moviéndote desde la articulacién de la cadera. Si en algiin momento sientes una presién dolorosa en las rodillas, esto indica que estas intentando estirarte mas alla de lo que tus caderas te permiten y estis colocando demasiada tensién, potencialmente perjudicial, en tus rodillas. Posicién de la Paloma: Acostado sobre [a espalda. Apo GL Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y tus pies apoyados en el suelo. Levanta tu pierna izquierda y coloca el pie izquierdo arriba de tu pierna derecha justo arriba de tu rodilla. (Tu pantorrilla izquierda estA perpendicular a tu pierna derecha y tu rodilla izquierda apunta hacia el lado izquierdo). Acerea tu rodilla derecha al pecho, presionando tu pierna izquierda también hacia el pecho. Esto estira la cadera izquier 66Para incrementar el estiramiento, entrecruza las manos alrededor de tu pierna derecha justo por debajo de la rodilla, (Tu brazo izquierdo se introduce por el espacio entre tus piernas). Empuja suavemente la rodilla derecha hacia ti, dejando que la pierna izquierda rote desde la cadera. Mantén el sacro presionando el suelo. Flexiona el pie que esta sobre la rodilla ¢ intenta que la pantorrilla esté bn por un minuto con respiracion larga y profunda. Luego cambia de lado y repite paralela al pecho). Sostén la pos: Postura de la Paloma, Estirandote hacia Delante 2a Siéntate con el talén de tu pie izquierdo frente a tw hueso piibico, con el pie izquierde Mexionado, y tu pierna izquierda estirada por detras de ti, con tu rodilla derecha apuntando al suelo. Coloca tus manos en el suelo a cada laco de tu pierna izquierda Nexionada Aplica Mula Bandha, bajando el céccix para levantar el corazén y el pecho.(Para un estiramiento mas profindo, puedes acostarte hacia delante por sobre la pierna que esta al frente, estirando tus brazos por el suelo, por sobre tu cabeza). Respira lenta y profundamente, relajando conscientemente toda tension innecesaria. Mantén la posicion por lo menos un minuto, luego cambia de lado y repite. Si, a medida que tus caderas se van abriendo, quieres intensificar el estiramiento, puedes mover gradualmente la posicion de tu pie delantero hasta que Ja pierna y la pantorrilla formen un angulo en el suelo, enfrente de ti, Hazlo en etapas, incrementando con el tiempo el angulo 67Doble Paloma Siéntate con tus piernas estiradas delante de ti. Flexiona la rodilla derecha colocando el pie derecho debajo de tu rodilla izquierda, Flexiona la rodilla izquierda y coloca el tobillo izquierdo por encima de tu rodilla derecha y la rodilla izquierda por encima de] tobillo derecho. Mantén tus pies flexionados para que las plantas de los pies miren hacia los costados. Respira lenta y profundamente. Mantén la posicién por lo menos durante un minuto, luego cambia de lado y repite Si esta posicién te causa molestias en tus rodillas, puedes intensificar el estiramiento plegdndote hacia delante, descansando en tus manos o bien en tus antebrazos, o descansando tu pecho sobre tus piernas flexionadas. Detente donde sientas un estiramiento confortable en las caderas y nalgas. Pliégate hacia delante lo mds que puedas manteniendo tus nalgas en contacto con el suelo. 68O Estirando el Masculo Psoas Flexiona tu rodilla izquierda y coloca la tibia izquierda al costado de tu cadera izquierda con el empeine sobre el suelo (como si el lado izquierdo de tu cuerpo estuviese en Posicién de Celibato). Flexiona la rodilla derecha y apoya tu pie derecho sobre tu rodilla izquierda, manteniendo el pie derecho flexionado, Sostén esta posicién. Respira lenta y profundamente, Sostén por lo menos durante un minuto, luego cambia de lado y repite. Para un estiramiento mas avanzado, puedes recostarte hacia atras, apoyandote sobre tus codos. Para profundizar atin més el estiramiento, acuéstate sobre el piso, En esta posicién, asegtirate de mantener la espalda baja extendida y relajada sobre el suelo 69Los Oméplatos, Guardianes de la Caja Toracica y el Corazén Los oméplatas son placas éseas que cuando estan correctamente posicionadas, pueden usarse como palancas para levantar el pecho o arquear hacia atras la columna tordcica. Se pueden posicionar para ayudar a las articulaciones de los hombros a mantener sin tensi6n los brazos en el aire o para facilitar que los brazos sostengan del peso del cuerpo. Al separarse entre si pueden abrir mayor espacio en la parte superior de los pulmones. Abriendo el area de los omdéplatos, se abre el camino hacia el centro del corazon. Ejercicios para Incrementar la Flexibilidad General del Area de los Hombros baja abriendo el area de os hombros. (No estén ordenados en secuencias de ejercicios, Cada uno de los siguientes ejercicios sino que son ejercicios individuales de entre los que puedes elegir uno o dos para agregar a tu practica). Recuerda entrar bien en calor el cuerpo antes de trabajar areas de tu cuerpo que estén bloqueados. Comienza con un minuto de practica en cada lado y aumenta gradualmente hasta el punto de poder sostener los estiramientos por dos 0 tres minutos, trabajando con una respiracién completa y relajando conscientemente tus miscutos. En cada uno de los siguientes ejercicios, asegurate de anclar tu columna con Mula Bandha para que tu espalea baja no se colapse. 70Postura del Aguila Siéntate en postura facil con la columma derecha. Enraizate a través de tus isquiones. Haz suaves movimientos de tijera con tus ansando la parte brazos frente al pecho dos o tres veces para abrir los hombros. Luego balancea tus brazas cruzdndolos entre si, des superior de tu brazo izquierdo en el hueco de tu codo derecho. Deja que los oméplatos se relajen bien abajo en tu espalda, Dobla los codos para que ambos antebrazos estén perpendiculares al suelo. Abraza los antebrazos para presionar las palmas juntas. (Estaran a alturas levemente diferentes y no coincidiran exactamente). Aprieta las palmas y brazos. Sostén la posicién y respira profundamente. Continda hasta un minuto y luego relaja la postura. Cambia de brazos y repite. Si deseas intensificar el estiramiento, levanta suavemente tus brazos entrelazados, subiendo y alejando tus codos del pecho. No te sobre-exijas. Respira y sostén la postura hasta un minuto. Luego desarma la postura, cambia de brazos y repite. aAbriendo tu Pecho (Yoga Mudra] Los brazos se alejan, tirando los hombros hacia abajo. Entonces los brazos suben hacia arriba, manteniéndolos ahi. Parate derecho con los pies separados a una distancia cé6moda entre sf. Contrae el punto umbilical y enraiza tu peso a través de tus pies. Entrelaza tus manos detrds de tu espalda baja. (Intenta mantener las palmas juntas). Baja tus omdplatos y levanta el pecho. Al inhalar, estira tus brazos alejdndolos del cuerpo (manteniendo los hombros lejos de las orejas) Luego comienza a levantar los brazos tanto como puedas con comodidad, pero atin manteniendo los brazos estirandose, alejandolos del cuerpo. Tus oméplatos se apretardn entre si. Mantén los brazos arriba y respira tan lento y profundamente como puedas. Sostén la posicidn hasta un minuto y relaja bajando tus brazos. 72Perro Hacia Abajo [Postura de Triangulo} Comienza desde la posicién de cuatro patas con tus dedos del pie flexionados. Coloca tus manos de modo que las mufiecas estén paralelas. Mantén tus dedos separados para distribuir parejamente el peso en tus manos. Endereza tus piernas levantando tus caderas para crear una figura de “V" invertida, con tus brazos y hambros como uno de los lados del triangulo y tus piernas como el otro oe el punto umbilical para rotar la pelvis. Esto dirige el peso de la pelvis hacia abajo a través de los talones hacia el suet El peso de tu cuerpo debe estar parejamente distribuido entre tus manos y tus pies. Rueda las axilas para que se miren la una hacia la otra. Rueda tus piernas ligeramente hacia dentro para abrir las caderas. Levanta la parte superior de tus piemas para subir las rétulas, lo que ayudaré a soltar los masculos de atras de las piemas, Aplica una suave cerradura de cuello y empuja con tus brazos hacia el suelo para alargar la colummna Respira lenta y profundamente. Sostén la posicién con respiracién larga, lenta y profunda hasta un minuto, y luego reldjate. Este ejercicio es una buena manera de estirar la espalda y entrar en calor para la prictica de Jalandhar BandhPostura del Delfin Ponte sobre tus codos y rodillas, con las palmas y antebrazos planos contra el suelo. Tus antebrazos estan paralelos entre si. Separa bien tus dedos. Simultaneamente empuja el suelo con tus palmas, antebrazos y pies a medida que enderezas tus piernas y subes tu pelvis, levantdndote hacia la posicién de “V” invertida, Deja que tus talones caigan hacia el suelo. Aleja tus oméplatos de tus orejas. Rueda tus axilas hacia dentro, manteniendo los antebrazos paralelos. Al principio puede ser que tus talones no lleguen a tocar el suelo y que necesites flexionar las rodillas. Sostén la posici6n, con respiracién lenta y profunda, hasta un minuto y luego relajate. Entrelace de Manos para Abrir los Hombros 14. rota la axila derecha hacia dentro, Signtate con las piernas eruzadas o sobre tus talones, Estira tu brazo derecho hacia arti flexiona el codo y tira hacia atrés y abajo, a todo lo largo de tu cohumna, con tu palma mirando hacia la columna. Flexiona el codo izquierdo, también rotando la axila hacia dentro y acerca tu brazo izquierdo a la espalda baja, con tu palma mirando hacia fuera _ el brazo izquierdo tan hacia la derecha como puedas antes de deslizarlo hacia arriba, a través de tu espalda, para agarrar la mano derecha. Si no llegas a juntar las manos de manera comoda, entonces sostén un cinto entre ellas para completar la conexién. Levanta el pecho y mete el mentén hacia dentro. Trae tu codo izquierdo verticalmente hacia arriba, para que se ubique a lo largo, al lado de la cabeza. Empuja tus oméplatos hacia debajo de tu espalda. Evita apretarlos entre si. Los codos deben estar paralelos.a la columna, pero no sobre-exijas las articulaciones de los hombros. Siéntate respirando largo, lento y profundamente hasta un minuto. Luego relajate despacio, suelta las manos, cambia de lado y repite. Manteniendo [as Puertas Abiertas [ve que las articulaciones mas flexibles de los brazos y de las piernas son las de los hombros y las caderas, es sabio comenzar ¢! ¢.|De otra manera, puede n de estas articulaciones mayor posicionamiento de brazos y piernas ajustando primeramente la posi haber una tensidn excesiva en las rodillas y/o los tobillos porque la eadera tal vez no esté posicionada apropiadamente. O los codes y/o mufiecas pueden tensarse para compensar la inadecuada posicidn de los hombros. Considera que si sientes tension en las articulaciones pequefias, es hora de revisar la posicion de las articulaciones grandes. Generalmente, la tensién bloquea los misculos de las caderas y hombros porque una postura inapropiada ha creado una relacion disfuncional con la gravedad y la tensién muscular ha reemplazado la alineacién y equilibrio. Sumado a la tension crénica en estas areas, mucha gente tiene el habito de esforzarse en mantener una postura de yoga tensando y levantando los hombros y/o contrayendo los gliteos.Usando los Hombros para Posicionar los Brazos “ “Rotando !as axilas hacia dentro” o “la una hacia la otra” es una instruccién que encontraras en muchas de los ejercicios de este libro. Se utiliza esta frase para ayudarte a imaginar cémo posicionar la articulacién de los hombres en esas posturas. Ya que las axil lacion de los h articulacién del hombro misma. ibros, si intentas rotar las axilas hacia dentro, estaras afectando la cubren la parte delantera de |: rti Experimentando el Sentir Es ira tus brazos hacia arriba sobre tu cabeza con las palmas de las manos mirando hacia delante, los pulgares tocandose por sobre tu cabeza. Tanto las palias como Tas axilas miran en la misma direccién. Sin mover tus muficcas ni tus codos, rota tus axilas hacia dentro para que las palmas de tus manos se junten en el Mudra de oracién sobre tu cabeza, Sentiras un estiramiento entre tus oméplatos. Asegirate de seguir subiendo el pecho mientras rotas los oméplatos. Sostén hasta por un minuto y luego desarma 16Usando este método puedes mantener los brazos por sobre tus hombros sin encorvar Jos hombros ni tensando excesivamente tus codos. Esto es de gran ayuda en Kriyas como Sat Kriya, donde los brazos deben permanecer estirados abraz: ndo las orejas, y en esas posiciones como Perro Hacia Abajo donde el peso del cuerpo es sostenido en alguna medida por los brazos que-estan extendidos por sobre la cabeza. Usando la Articulacién de [a Cadera para Posicionar las Piemas “Rotando los muslos hacia dentro” describe una de las maneras de colocar las piernas en las cuencas de las cadcras. Encontrards esta frase repetida muchas veces en las instrucciones de las posturas a lo largo de este libro, Muchas veces rotamos las: | piernas hacia fuera cuando nos esforzamos en sostener una postura. Esto aprieta el sacro, bl >loquea la pelvis e interfiere con la colocacién correcta de los huesos de las piernas en las cuencas de las eadera ‘as. Rotando los muslas hacia dentro contrarresta esta “UR tendencia. afExperimentando el Sentir Acostade boca arriba con las piernas juntas y estiradas hacia aniba (ote las piernas hacia dentro, moviéndolas desde la parte superior. Tu pierna entera se movera hacia dentro y los interiores de las piernas se pegarin, Rota slo lo suficiente para alinear el interior de las piernas. Esto ampliara el espacio alrededor del sacro y crear una base de sostén mas vasta en la pelvis. Para romper con el habito de contraer los glitteos y comprimir el sacro en posturas dificiles, puedes sostener un accesoria, como un bloque de esponja yéguico entre tus muslos, asi recuerdas rotar los huesos de los muslos hacia adentro. Haciendo Crecer tus Posturas Una vez que entiendas la respiracién y los Bandhas, verds que todas las posturas utilizan las mismas herramientas biisicas en cuanto a la geometria corporal. Cuando utilizas estas herramientas puedes crear un marco interno a partir del cual tu postura puede enidamente. Esto te permite ir evolucionando hacia la postura completa, correcta, a medida que tu fuerza crece. (desarrollarse s Utiliza la cerradura de raiz y de cuello para proteger a la columna y mantenerla alongada, 2. Establece una linea de enraizamiento para la postura para poder trabajar con la gravedad y la fuerza de rebote. 3. Utiliza los hombros y las caderas para maximizar la flexibilidad del sacro 1a columna toracica, 4. Respira profunda y completamente para usar la respiraci6n para estirar la postura desde el interior. oe Pon devocién en el movimiento, Las flexiones hacia delante tienen que ver con la devacién. Estés entregando tu cabeza a tn SAI ORR AR ZA . 1, Mine corazén y ofreciéndate a tu Ser elevado, 78Flexiones Hacia Delante vadura de cuello de manera Las flexiones hacia delante se realizan correctamente cuando aplicas la cerradura de raiz y ta cer ras. Ie que la parte superior de tu cuerpo pueda funcionar como una unidad consolidada, girando en ta articulacién de la cadera. Las pi neiona como una bisagra entre la mitad inferior y Ia mitad superior del cuerpo. se mantienen quietas y Ia articulacin de Ia cadera fi Cuando te pliegas s6lo en la articulacién de la cadera, el cuerpo superior puede permanecer alineado y con los Bandhas aplicados y el area del corazén puede quedar abierta, Tus pulmones no se comprimen y puedes permitir que tu respiracién te abra hacia una mayor flexibilidad. Usa la punta de tus dedos para trazar una linea horizontal desde el punto umbilical (no desde tu ombligo, ver pag. 13) hacia los huesos de tus caderas, Esta es Ia linea por donde te quieres plegar en tus flexiones hacia delante. Esta es lajlinea de tur bisagra. Flexiones Hacia Delante de Pie Parate con tus pies a uno o dos puiios de distancia, Aplica Mula Bandha y enraizate desde tu ombligo a través de tus pies hacia la tierra. Sube tu pecho y aplica cerradura de cuello. Esto consolida la q parte superior de tu cuerpo y lo conecta a la linea de enraizamientofImagina que la contraccién del | } ombligo es tan fuerte que involucra los misculos del frente y del interior de tus piernas llevando las rétulas hacia arriba. Involucrando estos nvisculos del frente de tus piernas ayuda a soltar los musculos isquiotibiales en la parte posterior de las piernas y reduce el riesgo de hiper-extensién detriis de la rodilla % Tus piernas rotan levemente hacia dentro para evitar comprimir el sacro. Inhala profundamente, expandiendo tus costillas. Al exhalar, pliégate hacia delante por la linea de la bisagra, haciendo girar tu Sa torso por la articulacién de Ia cadera.447 linea de enraizamiento y conserva tu Cuerpo superior con Bandha mientras te pliegas hacia delante en la articulacién de la cadera. A medida que contimias plegandotg(va cabeza Mantén Ia |i a llegar un punto en el que tz torso quede paralelo al suelo. En este punto tu apuntara en una direccién y tus isquiones apuntaran en la direceién contraria. A partir de este punto, tanto como puedas sin liegar a redondear tu espalda o comprimir tu pecho delante, sama a Termina con et hébito de flexionarte hacia delante redondeando tu espalda y metiendo tu cabeza hacia tu pecho. Esto restringird tu respiracién y no podrds abrir las dreas de tu cuerpo que este ejercicio estd disenado a estirar. Es mejor plegarse correctamente, atin si te pliegas muy poco. La Slexibilidad se desarrollaré con la préctica. 80 sdlo continua plegandote Cuando terminas de exhalar deja que tu cabeza caiga haciaSi tienes una espalda con una eurvatura crénica causado por afios de respiracidn colapseda, ru colunna ne permasecerd perfectamente derecha cuando te flexiones hacia delanre. Sé paciente contigo mismo. Mantener la espaida derecha en fas flexiones hacia delante es el objetivo que alcanzards a iravés de la prdctica correcta. Puede que no seas capac de hacerlo inmediatamente. No intentes forzar los resultados porque puedes lastimarte. ~ Para levantarte nuevamente: suavemente sube tu pecho, levanta la cabeza y Ieva tus hombros hacia abajo y un poco hacia atrds. Mantén Jas pie mas rotadas hacia dentro para proteger el sacro.{inhala, contrae el punto umbilical, y empuja con a Linea de enraizamiento a través de tus pies hacia la tierra. Empujando contra Ia tierra te permitird atrapar la fuerza de rebote para poder f sentira como si el cuerpo fotase remontarla hacia arriba. Permite que tus piernas hagan el trabajo de Jevantarte, no uses tu espald: hacia la posicién vertical a medida que tus costillas se expanden con la respiracion.Li {norione hacia delante estan disefiadas para estirar los musculos isquiotibiales que unen los isquiones(esos huesos que sobresalen en la base de la pelvis) a la parte posteriorde tus piernas debajo de tus rodillas. Son los misculos isquiotibiales los que determinan la profundidad y elasticidad de tu ej éstos pueden impedir que la pelvis gire hacia delante alrededor de la articulacién de la cadera. Si comprimes el pecho para crear [a ilusién de ser capaz de plegarte mas hacia delante de lo que realmente puedes, no estards estirando tus isquiotibiales y tu postura no se desarrollard. Flexionandote hacia delante correctamente desde la ae —a_ articulacién de Ja cadera, no importa cudn poco te flexiones, estirara tus musculos isquiotibiales y aumentaré la clasticidad de tus flexiones hacia delante. Flexiones Hacia Delante Estando Sentado. Las flexiones hacia delante desde 1a posicién de sentado se hacen usando las mismas herraiientas que en las flexiones hacia delante desde parado. Aplicando cerradura de raiz y de cuello, el cuerpo superior afirma la linea de enraizamiento y se mueve como una unidad consolidada, girando desde la articulacién de la cadera. Los problemas aparecen cuando los muisculos isquiotibiales estén demasiado tensos, porque la pelvis va a querer permanecer fija en las caderas. 82Siéntate sobre tus isquiones con tus piernas extendidas por delante. (Si no puedes equilibrarte sobre tus isquiones siéntate sobre una manta doblada como se muestra en la pagina 36). 1 LS zate a través de tus isquiones, y deja que tu linea de enraizamiento se extienda hi Inhala. Contrae tu ombligo, en \ piernas. Levanta tu pecho y mete el mentén adentro, Rota tus piernas hacia dentro para proteger el sacro. tl Al exhalar, pliégate hacia delante en la linea de bisagra y agarra tus pies. Quédate estirandote hacia delante y respira despacio y profindo( Trae tus rétulas hacia arriba para ayudar a soltar los nuisculos posteriores de las piernas Sino puedes alcanzar tus pies dejando tu espalda derecha, usa un cinto de yoga para extender la longitud de tus brazos. ri hacia abajo « intentes empujarte hacia abajo. A medida que tu columna se estire y relaje la fuerza de gravedad te empuj Presta atencién en mantener tu columna derecha y doblandose solo en la articulacién de las caderas. Usa tus brazos para tirar en las caderas. Esto mantendra el hueso de la pierna alineado | contra de tus pies como si estuvieses tratando de empujar tus piernas hac en la cavidad de la cadera y creara un ancla para ayudar en el estiramiento de la espalda. Mantén la integridad en la alineacion de tu columna. No te preocupes en cudn abajo puedes plegarfe. No es necesario acercar tu cabeza a las rodillas si eso significa que tuerces tu pecho y comprimes el corazén.Para regresar de la flexi6n hacia delante, inhala y presiona las jernas e {squiones contra el suelo para usarlos como palaneas para subir el torso, Mantente enraizado y mueve el torso como una unidad n la flexién hacia delante desde parado, presiona consolidada. Coni los miisculos de las piernas contra el suelo y flota hacia arriba con la inhalacién. Flexiones hacia delante, piernas separadas “A > Siéntate con tus piernas tan separadas como puedas siendo capaz de agarrar los dedos gordos de cada pie. Contrae Mula Bandh y establece la linea de enraizamiento a través de tus isquiones hacia la parte posterior de tus piernas. Empuja tus rétulas hacia arriba: Inhala y presiona hacia abajo con tu Ifnea de enraizamiento, a medida que subes tu pecho y =e metes tu mentén adentro. Esto consolidaré tu torso y mantendré tu columna derecha. Empuja en Le contra de tus pies, tirando hacia atrés tus piernas hacia la cavidad de las caderas. Exhala y endereza la columna a medida que te pliegas hacia delante desde la articulacién de la cadera. S6lo ve tan adelante como puedas manteniendo tu columna derecha. Mantén las cerraduras y concéntrate en tu respiracién. Permite que Ja gravedad empuje suavemente tu torso hacia abajo hacia tus piernas 84Cuando estés listo, inhala, contrae el ombligo, presiona las piernas contra el suelo. e incorp6rate nuevamente. Si no puedes alcanzar tus pies manteniendo tu espalda derecha, usa un einto de yoga para alargar tu alcance. Flexiones desde acostado ‘Acostandote sobre tu espalda y levantado tus piernas del suelo utiliza la bisagra pélvica de un modo ligeramente diferente 2 como es utilizado en las flexiones hacia delante de parado o sentado. Cuando te acuestas sobre tu espalda, ¢l torso permanece estuble mientras las piernas giran por la articulacién de la cadera Levantamiento de Piernas irk es UDI Alza tus piernas a noventa grados y luego forma dindmica de flexién hacia delante desde 1a artieulacion de mala | lacadera. Acuéstate boca arriba. enrafzate a través de tu es} baja, dejando que esta linea de enraizamiento alcance el forse Utiliza la cerradura de rafz para anclar ta espalda baja y el sacro contra el suelo. Levanta el pecho y aplica la cerradura de cuello para mantener el cuello quieto Presiona esta linea de enr zainiento contra el suelo para que acttie como palanca para el levantamiento de las piernas nbara bajar tus piernas, primero reafirma las cerraduras. Luego comienza a exhalar a medida que tu ombligo presiona la espalda baja contra el suelo para controlar el descenso de las piernas sin perder la linea de enraizamiento. Usa tu torso para contrarrestar el peso de tus piernas a medida que bajan. El error mas cormin en el levantamiento de piernas es que las personas pierden la linea de enraizamiento ¢ intentan levantar las piernas usando el cuello, Arquean la cabeza hacia atrés, Tratan de anclar la parte posterior de la cabeza al suelo para compensar el hecho de que su espatda baja se arqued hacia arriba. Una vez que creaste un arco en tu espalda baja, debes crear otro arco en el cwello para equilibrarlo. Esto pravoca contracciones dolorasas en el cuello y ta espalda baja. (Colocando tus manos bajo tus gliteos puede ayudar a mantener la conexidn de raiz entre tu espalda baja y la tierra.) 86Acoscandote Sobre la Espalda Tomando cus Pies Otra forma de plegarse hacia delante desde la articulacion de la cadera se realiza con el torso extendido sobre el suelo y con una 0 ambas piernas estitadas arriba y asidas con las manos. Usaras las mismas herramientas que en las otras flexiones hacia delante. Acuéstate sobre tu espalda_y contrae el ombliga. presionando el sacro contra el suelo, En esta posicién deja que la linea de enraizamiento se extienda hacia la parte superior del cuerpo. Levanta tus piernas a noventa grados. Rota las piernas ligeramente hacia dentro para ensanchar el sacro. Lleva las rtulas hacia la cadera para soltar los misculos isquiotibiales Estirate para agarrar tus pies. Usa los brazos para empujar las piernas hacia la articulacion de la cadera. Esto provecara a que la parte superior de la pierna gire hacia atrés en la articulacion de la cadera, Si simplemente empujas tu pie hacia abajo, hacia la cabe2: corres el riesgo de desgarrar el muisculo isquiotibial. Lo que intentas lograr es un re-alineamiento de la posicién del hueso de la pierna en la Fy articulacién de la cadera para que de esta forma la articulacién de la cadera pueda abrirse y asi soltar la / pe en direccidn a la cabeza. Es trabajando en cooperacién con el disefto de la articulacién de la ; Aes Ladue cadera cémo uno se vuelve mas flexible en los doblamientos hacia delante. Si no puedes alcanzar tus ne a pies manteniendo la espalda en el suelo, usa cintos de yoga para aumentar tu alcance. 87Flexiones hacia Atras Las flexiones hacia atrés demandan una poderosa Ifnea de enraizamiento desde el ombligo a través de las piernas. Debes ser lo suficientemente fuerte como para mantener la pelvis rotada y empujar poderosamente a través de la linea de enraizamiento hacia el suelo con tus piernas y pies. Sino aplicas la fuerza suficiente a través de tus piernas es casi imposible abrir el érea que necesita flexionarse, Si tus piernas son débiles, tu espalda baja se perturbard, soltards la linea de enraizamiento, y no seras capaz de arquear la parte media de tu espalda. Fortaleciendo la “Linea de Enraizamiento” a través de las Piernas Siéntate sobre tus talones en Postura de Roca. Aplica cerradura de raiz y cerradura de cuello para el torso. Crea una Iinea de enraizamiento a través de tus rodillas, pantorrillas y empeines hacia la tierra. Inhala, empuja el suelo a través de la linea de enraizamiento y levantate sobre tus rodillas. Si tus cerraduras son firmes, flotards hacia arriba como si fueses tirado por una soga atada al tope de tu cabeza. Tu torso debe permanecer perpendicular al suelo a lo largo de todo el movimiento. be gs‘is piernas giran en la cavidad de la eadera para que tu cuerpo pueda elevarse, Exhala y mantén ti columna derecha u medida que bajas nuevamente hacia la postura dle roca. Si en este movimiento sueltas las cerraduras no seriis capaz de mantener el torso perpendicular al suela No te inclines hacia delante al despegar tus gliteos de los talones. Fortaleceras las miisculos equivecados. B50, Acuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y tus pies planas en el suelo cerca de tus nalgas. Coloca tus pies a Levancamientos Pélvicos alrededor de dos pufios de distancia entre si. Descansa tus brazos a los costados del cuerpo con las palmas miranda hacia abajo (Puedes agarrarte los tobillos sélo si puedes hacerlo sin comprimir tu espalda ni tensando tus nalgas al Hevar (u pelvis arvibal y abajo).Inhala, contrae tu punto umbilical para aplicar la cerradura de raiz y rotar la pelvis. La cerradura de raiz es muy importante en el levantamiento de pelvis. E] ombligo tiene que liderar absolutamente el movimiento. Mantén tu pelvis rotada durante todo el ejercicio, para que tu columna se levante y baje sin comprimir en ningiin momento la espalda baja. Gira el céccix hacia arriba, aplica la cerradura de raiz y levanta la espalda del suelo, comenzando desde la base de la columna hasta la base del craneo. Acerca el coraz6n al mentén al final del movimiento. Al presionar hacia abajo la linea de enraizamiento a través de tus pies y subir tu pelvis, mantén los muslos rotadas ligeramente hacia dentro asi las piernas permanecen paralelas entre si. (Si aprietas un ladrillo de espuma para yoga entre tus rodillas, mientras mantienes la cerradura de raiz, esto te recordara de rotar tus muslos hacia dentro para mantener el area del sacro abierta.) Exhala y, a medida que baias la columna nuevamente al suelo, mantén la cerradura de raiz y la rotacién de la pelvis. No dejes que tus rodillas se separen, porque comprimirias el sacro y bloquearias la rotacién de la pelvis. 90Flexiones Hacia Atras usando Soportes Experimentando el enraizamiento, clevande el pecho y soltando la cabeza Para combinar un firme enraizamiento con la flexion hacia atras, es esencial practicar con soportes hasta que hayas desarrollado a suficienie fuerza en tu ombligo para poder mantener Ia pelvis en posieién y empujer a través de la linea de enraizamiento hacia el suelo, La pelvis debe mantenerse quieta y Ta espalda baja extendida mientras el pecho sube y-los omsphatos bajan, haciendo palanca para abrir las costillas. El arco hacia atras debe desarrollarse en el medio de la espalda para no comprimir la espalda baja. (En las flexiones hacia atris s6lo debes permitir a la cabeza caer hacia atris si tu pecho esta lo suficientemente levantado para que la cabeza caiga sin comprimir el cucllo)Parate a unos dos pies de distancia de una pared con tu espalda mirando hacia la pared. (A medida que practicas, puedes ajustar la distancia de acuerdo a lo que te es comodo) Aplica cerradura de raiz para rotar la pelvis y establecer tu linea de raiz. Estira tus brazos hacia atras para apoyar tus palmas en la pared. Tus dedos apuntan hacia el suelo. Mantén una fuerte y firme cerradura de raiz, manteniendo la pelvis rotada. Rota tus piernas ligeramente hacia dentro. Una vez que haz establecido la linea de enraizamiento, utiliza el empuje ascendente de la fuerza de rebote para levantar el pecho tan alto como puedas. Rota tus axilas hacia dentro y luego usa tus omdplatos para empujar el pecho hacia arriba. No dejes que tus codos se abran hacia los costados. Mantente en esta posicién y respira profundo por alrededor de un minuto, Para salir de la posicién, camina despacio con tus pies hacia la pared detras hasta que hayas desarmado el arco. Luego despacio inclinate hacia delante y deja que tu cuerpo cuelgue o haz a Ia postura de Perro hacia Abajo como para contrabalancear la postura y estirar tu espalda. Este ejercicio requiere una especial atencién en mantener tanto las caderas como Jos hombros abiertos. Para las caderas, el gran desafio es mantener la pelvis rotada para que el sacro permanezca alineado con el resto de la columna: Mantén una constante cerradura de raiz para que la pelvis inferior permanezca rotada hacia delante. Como la columna lumbar es flexible, hay una tremenda presién para que se suelte la ceradura de raiz y se doble la espalda baja. Si las nalgas se tensan, esta presidn seré muy dificil de resistir, porque la tensién de las nalgas lucharé contra la rotacién Ia pelvis, Mantener tus muslos ligeramente rotados hacia dentro protegera el sacro y ayudara a que los gltiteos a permanezcan relajados. {Ayuda sostener un bloque de yoga entre tus muslos para recordarte mantener los huesos de las muslos rotados hacia dentro). 92El desafio en los hombros es mantener las axilas rotadas hacia dentro para que los codos no se abran hacia los costados. el pechu no se paralela y bloquean a tus oméplatc Cuando |os codos se van hacia los lados, descolocan a tus brazos de la alineacid Ss los puede levantar. Comienza con los codos flexionados paralelos a los antebrazos. Empuja el pecho hacia arriba a medida que estirs brazos. Ensancha tus hombros, no los colapses para poder enderezar tus codas. Y, cuando te focalizas en tus hombres, presla atencin en mantener la cerradura de raiz, para que tu espalda baja no se colapse y comprima tu columna, (Si se te dificulta mantener los brazos paralelos, puedes usar un cinto de yoga atado suavemente rodeando tus brazos para mantenerlos paralelos entre si) Postura de Camello Lo mas La Postura de Camello combina todas las habilidades necesarias para la mayoria de las flexioneses hacia atr importante para inclinarte hacia ates hacia la Postura de Camello es como estas enraizado. El enraizamiento desde tu ombligo pasando por tus rodillas hasta los empeines debe ser muy, muy fuerte para poder arquearte sin riesgos hacia la posicion, Siéntate sobre los talones. Con la linea de enraizamiento presiona los empeines contra el suelo. Lewantate sobre tus rodillas, empujando a través de la linea de enraizamiento hacia el suelo como si fuera una palanca para arquear tu pecho, El pecho debe arquearse tan alto como pueda antes de inclinarse hacia la Postura de Camello. La imagen es “hacia abajo a la tierra y hacia arriba al cielo”. Empuja el suelo; Los dedos del pie y empeines deben empujar bastante firmemente para elevar el pecho. Levanta continuamente el pecho, en oposicién a la presin de la parte inferior del cuerpo hacia el suelo. Las piernas deben estar en una linea vertical desde las rodillas hasta las caderas cuando estas en la Postura de Camello. Una vez que tu pecho se arquee tanto como pucdas. ibaa mete el mentén adentro para conectar tu cuello a la columna alta. Exhala, sostén la cerradura de raiz y mantén el pecho a medida que te estiras hacia atrds para alcanzar tus talones. Permite que tu cabeza vaya lo mas atras posible sin desconectarla del arco ni comprimir el cuello.Puedes utilizar diferentes métodos para sostener tu Postura de Camello. Puedes estirarte hacia atras para alcanzar tus talones dejando los empeines planos sobre el suelo. Esta es la pasicién clasica, Puedes levantar los talones para quedar equilibrado sobre tus rodillas y dedos, elevando tus talones y acortando la distancia. O puedes sostener tu inclinacion hacia atras colocando tus manos en tus caderas. Sdlo haz la postura que puedas hacer sin desarmar las cerraduras. No sueltes tampoco tu enraizamiento mientras estés en la Postura de Camella. Puedes practicar la Postura de Camello contra una pared para experimentar la posicién correcta. Arrodillate contra una pared libre con tus rodillas tocando la pared, Separa tus rodillas a Cy alrededor de dos puiios de distancia, Arma la Postura de Camello, empujando a través de tu linea de enraizamiento desde tu ombligo a tus rodillas. Al mismo tiempo mantén tus caderas presionando la pared, creando una linea perpendicular desde las caderas a las rodillas. 94En las flexiones hacia atras estamos intentando abrir el centro del corazon, fa caja toracica y la calumna toracica, Esta area no erean una es muy flexible, pero es un drea que necesita ser estirada. Las flexioneses hacia atras que no involucren esta 4 compensacion en las areas mas flexibles de la columna en el cuello y la espalda baja. No es importante curinto te flexiones hacia at sino cuanto estires tu espalda alta y abras tu pecho. Perro Hacia Arriba ae = ‘ Acuéstale boca abajo con las palmas de las manos apoyadas planas contra el suelo debajo de tus hombras y los empeines descansando sobre el suelo. Rota tus muslos hacia dentro para que los costados de tus pies se toquen. Aplica cerradura de raiz, rota kt pelvis, arquea el pecho hacia arriba, y endereza tus brazos, Levantate hasta que estés equilibrandote sobre las palmas de tus manos. (us rodillas y tus empeines Como muchos de nosotros tenemos la espalda muy tensionada, es muy bueno aprender la postura de Perro hacia Arriba antes de intentar la Postura de Cobra, Suelta los oméplatos hacia abajo y atras. En esta postura los muslos no tocan el suelo por lo que el arriba, tu espalda baja arco de la espalda no es tan pronunciado como en la Postura de Cobra, Mantén tu pecho arqueado hat estirada y una fuerte cerradura de raiz con el céccix hacia abajo.Postura de Cobra Acuéstate boca abajo con las palmas de las manos planas contra el suelo debajo de tus hombros. Aplica cerradura de raiz, rota la pelvis, extiende la espalda baja, y arquea el pecho hacia arriba a medida que enderezas tus brazos. Levantate hasta que estés equilibrado sobre las palmas de tus manos y la parte de arriba de tus muslos. Mantén e! frente de tus muslos rotados el uno hacia el otro para proteger el sacro y mantener tus pies tocéndose. (Ayuda colocar un ladriilo de espuma para yoga entre tus muslos. Tus muslos deben presionarse entre si para mantener el ladrillo en su lugar y esto hace mas dificil comprimir el sacro mientras te arqueas hacia atras). La linea de enraizamiento en la Postura de Cobra se hace directamente desde el punto umbilical hacia el suelo. Los oméplatos bajan para hacer palanea para levantar el pecho. A medida que el pecho sube los brazos pueden estirarse. Sdlo levantate tanto como puedas sin comprimir la espalda baja. Mantén tus codos a los costados, no permitas que salgan hacia fuera: 96Cobra Real Cobra Real es la Postura de Cobra levantando las piernas desde las rodillas y acercandolas al tope de la cabeza. Es una postura muy exigente. Asegitrate de haber establecido tu linea de enraizamiento y haber subido tu pecho completamente antes de intentar soltar tu cabeza hacia tus pies por detras. Debes mantener un fuerte sostén interno para evitar colapsar el cucllo. A veces es beneficioso utilizar una pared como soporte para poder armar y sostener Ja posicion de manera segura, Encuentra una pared libre y apéyate en cuatro patas sobre el suelo con la pared detras de ti. Coloca tus espinillas contra la pared. Involucra tu ombligo para rotar la pelvis y levantar tu corazén al tiempo que bajas lenlamente tus caderas al suelo, Puedes controlar la intensidad de la posicién con el grado en que dejas que las cad-sas bajen al suelo. (Mantén tus eodos metidos hacia entra, No dees que salyin hacia los costados.) La Cobra Real es una postura que requiere gran apertura en el centro del corucin, la caja tordcica y ta especida alee,Balanceandote sobre tu pelvis Cualquier postura en donde levantes del suelo tanto el torso come las piernas al mismo tiempo es una postura que se realiza siempre aplicando firmemente los Bandhas y que demanda mucha fortaleza en el punto umbilical. Esto requiere un fuerte enraizamiento para mantener las piernas levantadas sin colapsar el érea del corazon. La Postura de Estiramienta (ver Pag. 24) es un clasico ejemplo de esto, porque el ombligo debe presionar firmemente la espalda baja hacia e] suelo para levantar las piernas, y al mismo tiempo, provee una base de sustento para que él pecho pueda eclevarse hacia la cerradura de cuello. El enraizamiento de la pelvis hace la accidn de palanea sobre el peso en dos direcciones al mismo tiempo. Pendiente de Treinta Grades La posicidn sentada llamada “pendiente de 30 grados”, que es instruida muchas veces como “ inclinate hacia atras sesenta grados” tequiere una s6lida cerradura de cuello y cerradura de raiz slo para poder sostener la postura. Este es un clasico fortalecedor de corazon. 98Siéntate en postura facil y contrae el ombligo para crear una linea de enraizamiento # traves de (us isquiones. Levanta tu pecho y aplica cerradura de cuello, Mantén tu torso derecho ¢ inclinate hacia atras treinta grados desde la vertical. Pli¢gate hacia atras desde Ia articulacién de la cadera y mantén tus piernas en contacto con el suelo Una vez que estés en la posicién, con la cerraduva de raiz y de cuello, Focatizate en Ia expansién y contraccion de [a caja toraciea. realmente abre tus alas con cada respiraci6n Postura de Bote [piernas y torso inclinados a sesenta grados) u pelvis, e inclina tw Lorso hacia atras sesentit Siéntate con tus piernas estiradas hacia delante. Aplica cerradura de raiz, ancla t grados. Levanta tus piernas a sesenta grados. Una fuerte cerradura de raiz y de cuello deben prover el marco para el torso para poder contrabalancear el peso de las piernas Lo més importante es permanecer enraizado y no colapsar el pecho. Una vez que estableces tu cerradura de raiz_y (u cerradura de cuello, mantén el pecho elevado y el area de tu corazén abierta. s colapsando la linea Nunca comprometas la linea del corazén para mantener Ia apariencia de la postura. Enderezar las piers de! corazon no’sirve de mucho. Este ejercicio requieré mucha fortaleza umbilical y no todos pueden mantener In eolumna y las piernas derechas al mismo tiempo. gePara mantener tu columna derecha, puedes tener que modificar la posicién de las piernas hasta que desarrolles la suficiente fortaleza en el ombligo. Una vez que haz establecido tu linea de enraizamiento, sube tus piernas pero dobla las rodillas para aligerar el esfuerzo sobre el ombligo. Si, todavia esto es muy dificil, entonces usa tus brazos para sostener las piernas por detras de las rodillas. A medida que desarrollas fortaleza, ve estirando las piernas y eventualmente suelta el agarre de las manos. Balanceandote sobre el Abdomen Algunas flexiones hacia atras se equilibran sobre tu abdomen y no se enraizan a través de las piernas. Estos ejercicios requieren una fuerte linea de enraizamiento presionando directamente desde cl punto umbilical hacia el suelo. Postura de Arco Acuéstate boca abajo. Aplica la cerradura de raiz y rota la pelvis. Rota la parte superior de tus muslos uno contra el otro para proteger el sacro. Esto ayudard a que los pies se mantengan en contacto. Presiona firmemente a través de la linea de enraizamiento hacia la tierra. Empuja los oméplates hacia abajo para hacer palanca y levantar el pecho. Utiliza tus piernas para tirar n. Mantén la cerradura de raiz con en oposicion a tus brazos y levantar el cuerpo a la posic el céccix abajo, y contintia extendiendo el estiramiento mas alla de la espalda baja 100La postura del Arco es dificil para mucha gente, pero es importante ir may allé de “arqueante le que va puedes urgueurte” abrir mevos territorios de flexibilidad. Si realmente quieres estirar tu colina, particularmente a través de fos misculos pélvicos, debes mantener tox pies vrodillas juntos y usar las piernas para tirar de los brazos. Puede que no subas tam alto, pero abrires le expaela de una wnancra indy frncitfera Posturas de Plataforma- sin Doblar las Caderas Ciertas posturas se hacen con el peso equilibrado parejamente entre las manos y los pies manteniendo el torso derecho. La linea tiene estable, No articulaciOn de las caderas se n de enraizamiento conecta el punto umbilical tanto a las manos como a los pies. L nportante debido al peso que es sostenido por los brazos. Aleja los hombros de las orejas se dobla. La posicin de los omaplatos es Postura de Plataforma Frontal Acuéstate boca abajo con las palmas de tus manos sobre el suelo debajo tus hombros. Tira el ombligo havia dentro y erea una linea de enraizamiento a través de todo el cuerpo, desde el ombligo a través de las manos y pies hacia la tierra. Rota los muslos hacia dentro para proteger el sacro. Emptijate hacia arriba estirando tus codes para que el cuerpo forme una linea recta de Jos empeines a la cabeza. Mantén el pecho hacia arriba y los oméplatos hacia abajo en la espalda. Separa los omaplatos entre si. Mantén tus brazos Perpendiculares al suelo y tus dedos bien separados LoyPostura de Plataforma de Espaldas Siéntate derecho con tus piernas estiradas al frente. Coloca tus palmas en el suelo al lado de tus caderas con la punta de los dedos apuntando a tus dedos del pie. Aplica cerradura de raiz y mantenla constante. Levanta tu pecho y caderas para formar una linea recta de pecho a dedos del pie, manteniendo tus pies en el suelo. Como en la Postura de Plataforma Frontal, la linea de enraizamiento se expande por todo el cuerpo. Las manos y pies empujan el suelo para mantener el cuerpo levantado. El eje de la pelvis permanece estable. Rota tus muslos hacia dentro parta mantener abierta el Area del sacro. La Plataforma de Espaldas puede hacerse con el cuerpo en una linea recta de cabeza a dedos del pie 0 con la cabeza colgando hacia atras para crear un doblamiento hacia atras. Si quieres permitir que la cabeza caiga hacia atras, primero debes levantar el pecho parta que el cuello pueda moverse en eje con el arco de la espaida. El tirén hacia abajo del peso de la cabeza se debe contrabalancear Jevantando el pecho. Se debe sentir como si alguien presionase su mano entre tus oméplatos alzandote. No permitas que el cuello se doble en la mitad y se comprima, 102Usando la Linea de Enraizamiento para Subir y Bajar Sentadillas de Cuervo Parate derecho, con tus brazos estirados hacia el tremte, palmas hacia abajo. Mantén tus pies paralelos, Rota los muslos hacia dentro. Aplica la cerradura de raiz y de cuello Enraizate a través de tus piernas hacia el suelo. Mantén una tensidn dinamica en el torso entre Ja cerradura de raiz y Ia cerradura de cuello para que la columna permanezca derecha al bajar a la posicién de Cuervo, Luego, aplicando atin las cerraduras. inhala a medida que empujas con tus pies el suelo, y regresa a la posicidn de parado 103Si las caderas estén muy rigidas, es dificil mantener la columna derecha en las sentadillas de Cuervo. Como ayuda y para mantener tu columna derecha, coloca una colchoneta adherible enrollada debajo de tus talones, No necesitas bajar hasta el final, s6lo baja tanto como puedas haciéndolo correctamente. Mantén las cerraduras y tu columna derecha. La postura mejorara con una practica correcta. Sé paciente y confia en tu cuerpo. Si sucltas las cerraduras, colapsas el pecho, levantas los ghiteos hacia atras y comprimes el cuello. Asi no estas obteniendo los beneficios del ejercicio. 104Prosiguiendo desde Aqui 2 desde el corazén. Deca que estaba hablando sobre lo que hace falta para tocar je Una vez un muy conocido bajista de ja: primero hay que trabajar en el fortalecimiento del cuerpo y el desarrollo de una técnica para ser capaz de tocar realinente el instrumento, Una vez que lo haz hecho, puedes soltar esto y simplemente tocar desde el corazén. Entonces te conviertes en tn testigo de la misica gue se toca a través de ti. La misma idea se aplica al Kundalini Yoga. A medida que desarrollas tus habilidades fundamentales sera cada vez mas facil aplicar las mismas en cada postura que intentes. Practica tus habilidades en posturas individuales durante tus calentamientos. Una vez que has comenzado un Kriya de Kundalini Yoga, no es momento de focalizarte en hacer crecer tu técnica, No dejes que los detalles técnicos interfieran en el flujo del Kriya. Todos los Kriyas de Yogui Bhajan fueron disefiados para crear una corriente de energia y esta misma corriente de energia es la que construye tus posturas. Si un Kriya tiene posturas que sdlo puedes hacer como “posturas en proceso” asegirate de saber como hards las posturas antes de empezar el Kriya 105“Las posturas de yoga pueden ser dificiles para todos. Otorga un poco de direcciér a tus posturas de yoga. Los que vienen a aprender tienen diferentes cuerpos, no hay dos cuerpos que tengan Ja misma flexibilidad, resistencia o fortaleza nerviosa. A su debido tiempo |; gente adquiere cierto desarrollo y capta, El espiritu surge de la dedicacién, éste es guiado por el Shakti. Canta el Mantra, mantente en la postura y fluye con Ia corriente”. “Kundalini Yoge Gene de 3000 a 4000 afios de antigtiedad. No debe ser alterada. El individuo consigue habilidad técnica a través de la proyeccion individual. A medida que la mente se vuelve vasta, la postura corporal se vuclve correcta. Yogui Bhajan 106Inceligencia LImbilical Es bueno tener un corazin sabio, una cabeza vacia, y un ombligo inteligente. Una vez que el punio umbilical sea lo suficientemente fuerte, puede comunicarte su sabidurta y guiarte hacia el enraizamiento correcto en cada postura que inentes. Kriya para Desarrollar [a Inteligencia Umbilical Extrafdo de las Ensefianzas de Yogui Bhajan Este Kriya fortalece el punto umbilical. Aplica las herramientas fundamentales que has aprendido y mantente alerta a edmo tra ombligo en cada uno de los siguientes ejercicios. Comienza sélo con un minuto de prictica en cada ejercicio y, lentamente, aumenta icado a medida que desarrollas tu capacidad para hacer el ejercicio correctamente al Gempo ink 1, Si€ntate sobre tus talones, enraizandote a través de tus isquiones. Entrelaza tus dedos en Cerradura de Venus (ver paginal 15) detras de tu cuello. Separa tus oméplatos a medida que presionas con tus cods hacia los lados. Levanta ¢l pecho para hac: de cuello y comienza Respiracién de Fuego. 2 minutos. w72. Acuéstate sobre tu estomago, enraizandote a través de tu punto del ombligo hacia el suelo. Flexiona tus rodillas. Estira tus brazos hacia atrs para tomar los tobillos y presiénalos contra tus gliteos. Mantén tu pecho en el suelo. Respira normalmente. Mantén la posicién durante 2 minutos. 3. Postura de Estiramiento. Acuéstate sobre tu espalda, enraizandate por medio de la espalda baja, de tal manera que se presione contra el suelo. Levanta tu cabeza y tus talones 15 centimetros por encima del suclo. Apunta con tus manos hacia los dedos de tus pies y comienza Respiracién de Fuego. 2 minutos. Mantente enraizado para que la espalda baja esté presionada contra el suelo. Si tu espalda se eleva del suelo, continua con la respiracién; pero baja, reestablece tu linea de enraizamiento y regresa a la postura. Para hacer la Postura de Estiramiento correctamente, encontraras que tienes que aplicar la cerradura de cuello. El pecho debe estar elevado para sostener la cabeza. Si colapsas tu pecho para que tu cabeza suba, esto provocard que tu espalda baja se desvie y se = 4, Acuéstate sobre tu espalda. Lleva tu rodilla izquierda a tu pecho al tiempo que extiendes tu pierna derecha hacia delante, paralela al despegue del suelo. suelo. Luego, lleva tu rodilla derecha al pecho a la vez que extiendes tu pierna izquierda hacia delante. Contintia alternando las piernas en un movimiento de pistén. Mantén tu ombligo ajustado para que tu espalada baja permanezca enraizada al suelo. Respira profundamente. Continiia durante 2 minutos. 1085, Acuéstate sobre tu espalda, mantén tu espalda baja enraizada al suelo. Inhala y levanta ambas piernas a noventa grados, Exhala y mantén la linea de raiz mientras bajas las piernas. Mantén las piernas juntas con tis dedos en punta, Contintia subiendo y bajando ambas piernas con respiracion poderosa durante 2 minutos. Cuando stibes en la inhalacién, siente como sila respiracién levantatra tus piernas. Cuando bajas en la exhalacion, utitiza ef ombligo para frenar la fuerza de gravedd. 6. Cobra Real. Acuéstate sobre tu estomago, con tus manos debajo de tus hombros. Enraizate a través de tu abdomen hacia el suelo y levanta el pecho. Lentamente, arquéate hacia la Postura de Cobra tanto como puedas sin comprimir tu espalda baja. Una vez que estes en la posicién, flexiona tus rodillas y eleva tus pies hacia tu cabeza. Sostén durante 2 minutos. (Cuando tu estructura interna sea lo suficientemente fuerte como para proteger tu cuello de la compresién, podrds relajar tu cabeza hacia atras para tocar tus pies). 1097. Acuéstate sobre tu espalda, acerca tus rodillas a tu pecho para contrapesar la posicién anterior. Sostén brevemente y, luego, mécete sobre tu columna hacia atras y hacia delante. Contintia durante 2 minutos. — bk aL 8. Acuéstate sobre tu estémago con tus brazos extendidos enfrente de ti, palmas juntas. Crea una linea de raiz hacia el suelo a través de tu abdomen, y levanta tus brazos y tus piernas del suelo, Mantén esta posicion con Respiracién de Fuego durante 2 minutos. Idealmente, debes sentir que tu espalda baja se alarga, como si alguien estuviera jalando tus pies en una direccién mientras otra persona jala tus brazos en la direccién opuesta, 1109. Posicién de Arco. Acuéstate sobre tu estomago, enraizindote una vez mis a través de tu abdomen inferior. Estirate hacia atras para stén la posicién con Respiracién tomarte de los tobillos. Usa tus piernas para empujar tus brazos y elevarte hacia la postura de arco. de Fuego durante 2 minutos 10. Ponte de pie derecho en Postura de Montajia. (Parate con los pies juntos, aplicando cerradura de raiz y cerradura de cuello.) Estira tus brazos hacia los lados, paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo. Sin girar tu torso, inhala ¢ inelinate a la izquierda, exhala e inclinate a la derecha, Abre tus costillas ritmicamente, inclinandote a la izquierda y a la derecha, Mantén tu afianzamiento en la linea de raiz para maximizar el estiramiento en los costados de la caja toracica. 2 minutos11. Todavia parado, separa tus pies de un pie y medio a dos pies de distancia. Gira tu torso hacia la izquierda, balanceando tu brazo izquierdo hacia un lado, paralelo al suelo con la palma mirando hacia delante. Al mismo tiempo, trae tu palma derecha al centro de tu pecho. Luego, ripidamente, cambia de brazos a la vez que giras hacia el otro lado. Continwia girando de lado a lado mientras alternas a posicién de los brazos. Inhala cuando tu brazo izquierdo se balancea hacia fuera y giras hacia la izquierda, exhala cuando tu brazo derecho se balancea hacia fuera y giras a la derecha. Contintia durante 2 minutos. Pon e/ volante en el ombligo. La tendencia en este ejercicio es querer conducirse con los brazos porque ellos estan en el extremo del balanceo. Lo que quieres hacer es conectar los brazos al ombligo para que ef torso, la cabeza y los brazos se muevan como wna pieza. en esta posicidn, elevando tu pecho y arquedndote hacia atras ligeramente. (Empuja tus 12. Parate con los pies a la distancia de las caderas, Levanta tus brazos sobre tu cabeza con tus palmas presionando hacia arriba. Enraizate a través de tus pies y eleva tus rétulas. Inhala oméplatos hacia abajo para mantener tu pecho elevado y proteger tu arqueo hacia atras.) Exhala y doblate hacia delante desde el punto del ombligo, llevando las manos al suelo. { Inhala y enraiza tus pies al suelo, utiliza los musculos mayores de tus piernas para impulsarte y ponerte de pic. Contintia inclindndate hacia delante y levantindote por 2 minutos. 11213. Acuéstate boca arriba y repite el ejercicio #4, recuerda enraizarte a través de la espalda baja, manteniéndola en contacto con el suelo. 2 minutos, 14. Acuéstate boca arriba, Inhala y mantén tu espalda baja presionada contra el suelo al tiempo que levantas tu pierna izquierda a noventa grados. Exhala al bajar la pierna, manteniendo la espalda baja presionada contra el suelo, Inhala y levanta tu pierna derecha a noventa grados. Exhala bajéndola. Continiia alternando el levantamiento de piernas Respira profunda y completamente. Continta durante 2 minutos 15. Ponte en posicién para hacer Sat Kriya (ver pagina 115). Contrae tu ombligo en “Sat” y relaja tu ombligo en “Naam”. Permite que tu punto del ombligo se relaje antes de contraerlo nuevamente. Gira tus axilas de modo que se alejen entre si y que tus brazos abracen tus orejas. Continia alejarse entre si durante 2 minutos. Luego, inhala profundamente, sostén la respiracién y aplica Mula Bandh . Sostén lo mas que puedas de manera cémoda Exhala y relajate sobre tu espalda durante 2 minutos16. Siéntate derecho con tus piernas extendidas enfrente de ti. A lo largo del ejercicio, mantén una fuerte cerradura de cuello y una fuerte cerradura de raiz para conservar la integridad del centro del corazén. No permitas que tu pecho colapse. Inclinate hacia atras a sesenta grados y levanta tus piernas a sesenta grados. Extiende tus brazos paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo. Sostén la posicién con Respiracién de Fuego durante 2 minutos. 17. Acuéstate sobre tu espalda y relajate totalmente. © Yogui Bhajan Cerradura de Venus Mujeres Hombres 114La cerradura de Venus es un Mudra en el cual los dedos se entrelazan, La punta de uno de los pulgares presiona el area de unin entre el pulgar y el indice de la otra mano. El otro pulgar toca la base carnosa del monte del pulgar justo arriba de la muneca Los pulgares no se entrecruzan. Este Mudra se hace de diferente manera de acuerdo al género, Para las mujeres el pulgar izquierdo toca la base del pulgar derecho justo arriba de la mufieca. El dedo de Mercurio (meiique) de la mano derecha es el dedo que queda en el exterior del entrelazado. Los hombres hacen exactamente lo inverso. Sat Kkriya © Yogui Bhajan Sat Kriya es el clasico ejercicio con Bandha ensefiado por Yogui Bhajan. Utiliza un Mula Bandha dinamico, con Jalandhar Bandha, y un Mantra para elevar la energia Kundalini por la columna. Sat Kriya te desafia a mantener los guardianes de las caderas y hombros abiertos y la columna correctamente alineada ee Asegtirate que posicionas los brazos sobre los hombros, girando tus axilas una contra Ja otra para que tus hombros estén abiertos y tus brazos abracen tus orejas. Mantén un constante control sabre el punto umbilical para mantener la pelvis rotada para que tu peso se equilibre correctamente sobre tus isquiones. No colapses tu espalda baja Siéntate en postura facil, en Postura de Reca (sobre los talones), 0 en Lote Complete. Levanta tus a arriba brazos sobre tu cabeza, entrelazando ts dedos, dejando el dedo de Nipiter (indice) apuntando h Mantén tu pecho levantado y tus oméplatos abajo, Mantén la cerradura de cuello. Mantén tus brazos estirados, Cierra los ojos y enfocate en el Punto del Tercer Ojo.No hay una respiracién especifica para Sat Kriya (el uso dindmico del punto umbilical induce la exhalacién en “Sat” y la subsiguiente relajacion del diafragma trae aire nuevamente a los pulmones.) Inhala a fondo y poderosamente para comenzar. Contrae hacia adentro y arriba tu punto umbilical al cantar “Sat”, Relaja el ombligo y deja que el diafragma descienda al cantar “Naam”, Otorga igual tiempo tanto a la contraccién en “Sat” como a la relajacién en “ Naam”. Comienza con 3 minutos y ve aumentando a 11 minutos. Cuando te sientas listo, puedes aumentar a 31 minutos. Con experiencia puedes extender la practica a 62 minutos o a un maximo de 2 horas y media. Para terminar, inhala y sostén la respiracién por 5-10 segundos contrayendo tu ombligo hacia dentro y arriba, dirigiendo tu energia hacia arriba por tu columna hacia el tope de tu cabeza, Exhala y repite la secuencia una vez mas, En la tercera respiracién, inhala, exhala completamente, y sostén la respiracidn fuera por 5-10 segundos aplicando MahaBandha , que es una combinacién de los tres Bandhas principales. Sosteniendo el aire fuera, aplica Mula Bandha y Jalandhar Bandha. Presiona tu lengua contra el paladar superior. Mantén esta postura tanto como puedas confortablemente. En ese momento relaja tu diafragma e inhala gentilmente. Exhala y desarma la posicién, acuéstate sobre tu espalda, ctibrete, y reldjate. Para permitir que tu cuerpo asimile completamente los beneficios del Kriya, debes relajarte por lo menas la misma cantidad de tiempo que has practicado Sat Kriya. © Yogui Bhajan HoVive como has sido Destinado. Deja ir [a tension. La Sanacién toma lugar. Llama a Su Gracia. Entonces, sigue la Fe. oe Extraido de “Comunicacidn™, poema de Yogui BhajanFocalizaci6n - Manera y Dhristi Los Bandhas protegen y proyectan, para eso sirven. Protegen Ia alineacién de la columna y proyectan tu energia hacia donde quieras que se dirija. Para poder “proyectar tu energia hacia donde quieres que se dirija” necesitas sellar la postura controlando el poder de la mente. Hacemos esto de dos maneras diferentes: uniendo un Mantra a la tespiracién (silencioso 0 cantado en voz alta) y con el Dhristi, focalizando los ojos en zonas especificas (a menudo en la localizacién fisica aproximada de una de las glindulas endocrinas) La mente afecta tanto al sistema nervioso como al sistema glandular. Cuando tu mente est ocupada con pensamientos fatigosos, el sistema glandular se atarea haciendo corresponder sus secreciones a esos pensamientos. Enfocando la mente, se sella la energia de la postura para que todos tus sistemas trabajen cooperativamente en el logro de nuestras metas fisicas, mentales y espirituales. En Kundali respiracién. Cuando meditamos silenciosamente en la frecuencia de “Sat” al inhalar y de “Nam” al exhatarsnes mantenemos Yoga, cuando no se da una pauta precisa sobre el uso de un Mantra, unimos el Mantra “Sat Nam” a cada conscientes de la respiracién y nuestra mente permanece en el presente. El parloteo de la mente se calma y nuestra consciencia se enfoca en la frecuencia del Infinito. El enfoque de nuestros ojos, o Dhristi, sosiega las distracciones visuales de la mente, evitando que los ojos nos transporten a sofiar despiertos y nos alejen del momento presente, La mayoria de las posturas se ensefian con un Dhristi especifico para crear determinada respuesta del sistema glandular. Si haces una postura y no la sellas con el enfoque apropiado de los ojos, no lograras que ocurra la secrecin glandular. Esto diluye el efecto de tu practica. (Cuando no se especifica el enfoque de los ojos, entonces se focaliza en el tercer ojo). 418El Tope cle la Cabeza El Entrecejo La Punta dela Nariz El Centra del Menton Dhristis Basicos “Si no sellas tt postura, tat energia se diluird, No iré hacia donde deberta ir”. Hay varios Dhritis basicos que se usan frecuentem-nte en Kundalini Yoga: 1. El Entrecejo, Hamado el “Punto del Tercer\ jo” y “raiz de la nariz”. Con tus parpados cerrados miras hacie arriba hacia wy punto en tu frente en eje con tu nariz_y apenas arriba de la linea del entrecejo. Los ojos miran hacia donde esta localizada ta glandula pituitaria, Hamada la “glindula maestra” y el asiento de la intuicién. 2. La Punta de la Nariz. Los parpados se relajan de modo que los ojos quedan aproximadamente un décimo abiertos, Ambos ojos miran hacia la punta de la nariz. Esto equilil.ra los principales canales nerviosos y estimula la glandula pineal y el lobule frontal del cerebro. 3. El Centro Lunar, localizado en el centro del mentén. Este Dhristi se hace con los ojos cerrados y enfocados internamente hacia abajo hacia el mentén. El Centro Lunar es uv centro emocional afectado por el ciclo lunar. 4, El Chakra Corona 0 Décima Puerta, localiza ‘a en el centro al tope del craneo. Los ojos estan cerrados y giran hacia arriba como si mirasen hacia el cielo a través de la coronilla, Esta focalizacién estimula la gandula pineal. 0)‘Recuerda que el conocimiento intelectual no te sostiene ni sustenta. El conocimiento sélo se convierte en sabiduria cuando [o experimentas con tu propio corazon y tu propio ser... Obtener sabiduria depende de tu practica y disciplina personal.” Yogui Bhajan 120Mantras Hummee Hum, Brahm Hum Este Mantra crea una fuerte vibracién en la boca y el paladar superior “Hummee Hum” significa “nosotros somos nosotros mismos” y “Brahm hum"quicre decir “nosotros somos Dios el Creador™. Con a como infinita. La tradueci6n simple es “Nosotros este Mantra afirmamos que nuestra existencia posee tanto una naturaleza fin somos nosotros, y nosotros somos Dios” Ong Namo Guru Dev Namo Cémo recitar el Adi Mantra: Siéntate en una posicion comoda de piernas cruzadas con tu columna derecha. Coloca la palma de tus manos juntas como en rezo, con los dedos apuntando hacia arriba, presiona los pulgares en el centro de tu pecho en el esterndn. Inhala profundamente y focaliza tu concentracién en el punto del tercer ojo. Al exhalar, canta e] Mantra entero en una sola respiracion. Si no puedes hacerlo en una sola respiracién, toma un sorbo rapido de aire a través de la boca después del "Ong Namo” y luego canta el resto del Mantra, extendiendo el sonido la mayor cantidad de tiempo posible. El sonido “Dev” se canta tres tonos mas altos que los otros sonidos del Mantra. =>) SS tu Dew Na-mo Ong... Namo... Gu Al cantar, vibra el sonido en el erdneo para crear una ligera presidn en el punto del tercer ojo. Canta este Mantra por lo menos tres veces antes de comenzar tu practica de Kundalini YogaPronunciacién y Significado: Et sonido de la “O” de Ong es de corta duracién. El sonido “ng” es largo y produce una fuerte vibracién en el paladar superior y el craneo. La primera silaba de Namo es corta. La primera silaba de guru es corta y la segunda larga. Ong es la Energia Creativa Infinita experimentada en manifestacion y actividad. Es una variante de la silaba csmica “Om” que denota a Dios en su estado no manifiesto y absoluto. A Dios como Creador se le llama “Ong”. Namo tiene la misma raiz que la palabra sdnscrita “namaste” que significa saludo reverente. Namaste es un saludo usual en la India que es acompajiado Ievando las palmas juntas al pecho oa la frente. Implica inclinarse reverentemente. Todo junto, Ong Namo significa “Llamo a la consciencia creativa Infinita”, y te abre a la consciencia universal que guia toda accién. Guru es la encarnacién de la sabiduria que uno busea. El Guru es el dador de la tecnologia. Dev significa superior, sutil o divino. Se refiere al reino espiritual. Namo, terminando el Mantra reafirma la reverencia humilde del estudiante. Todo junto, Guru Dev Namo significa, “Llamo a la sabiduria Divina”, donde te inclinas reverentemente ante tu ser superior para que éste te guie valiéndose del conocimiento y la energia que otorga el ser cosmico. Sac Nam: “Sat “es la esencia verdadera de Todo y “Naam” es esa esencia en manifestacion. La definicion usual de este Mantra es “Verdad es el nombre de Dios” 0 “Verdad es mi Identidad” pero, de hecho, este Bij Mantra o Mantrs “Semilla” es tan profundo que podrias pasarte la vida entera meditando en todos sus niveles de significado. Wa-he Guru Wa es un sonido aspirado, una exclamaci6n de éxtasis. Piénsalo como queriendo decir “mas alla del éxtasis”. “He” es un verbo que significa “es”. “Guru” es lo que nos Hleva de la oscuridad a la luz, refiriéndose aqui a la guia Divina de Dios. El significado simple es “Grande, mas alla del éxtasis, es la sabiduria de Dios”. 122Que el eterno sol te ilumine El amor te rodee Y la luz pura interior Guie tu camino...Notas Finales: 1. Hatthapradipika of Svatmarama. Ed.Swami Didambarji Kaivalyadhama, $.M.Y.M Samiti Lonavla, Dist.Poon Leccién I1(75)-Pag. 103. 2.°MahaBandha”. MSS Gurucharan Singh Khalsa. Kundalini Meditation Manual for Intermediate Students. ©Kundalini Research Institute 1975. Pag.3 3. Moola Bandha, The Master Key. Swami Buddhananda. Bihar School of Yoga, Munga, Bihar, India. Publicado por Swami Satyasangananda Saraswati ©1998. Pag. 15-18. 4, “Meditation for the Fifth Chakra”. Physical Wisdom (Sabiduria Fisica) Kundalini Yoga como lo ensefiéd Yogui Bhajan, 1994, Pag 37. 5, Humme Humm, Brahm Humm —“We are we, we are God” por Nirinjan Kaur. Producido por Guru Prem Singh Khalsa 1992. Disponible en: www.tecnologiassagradas.com 6. The Master’s Touch: On Being a Sacred Teacher for the New Age. ©Yogui Bhajan, Ph.D. 1997. Pag.23 7. “So Darshan Chakra Kriya”. Physical Wisdom, Kundalini Yoga como lo enseiié Yogui Bhajan 1994. pag 39. 8. Raga Sadhana. Sangeet Kaur Khalsa y Harjinder Singh Gill. Producido por Sangeet Kaur Khalsa 1998. Disponible en: www. tecnologiassagradas.com 9. “Preparatory Exercises for the Lungs, Magnetic Field, and Deep Meditation”. Sadhana Guidelines. KRI 1978. Pag.85-86. 10.Yogui Bhajan, instrucciones privadas a Guru Prem Singh. 11. “Kriya for Abdominal Strengthening”. Sadhana Guidelines. Kundalini Research Institue 1978. Pag. 57-58. 12. “What is Yoga?” “El Maestro de la Era de Acuario”; Manual de Capacitacién KRI International de Kundalini Yoga, Nivel I ©Yogui Bhajan 2003. Pag 14. 124