De qu manera puedo empezar a hacer actividad fsica?

Aumentando tu actividad fsica cotidiana como hacer las tareas del hogar, bajarse antes del colectivo
para caminar unas cuadras, subiendo y bajando escaleras, etc; e incorporando de a poco la actividad
fsica sistemtica a tu rutina diaria.
Si hace mucho tiempo que no realizs actividad fsica debemos comenzar de a poco y con actividades
livianas y de fcil ejecucin como: caminar, andar en bicicleta de calle o fija, realizar ejercicios de
movilidad articular y estiramiento.
Lo importante es encontrar una actividad posible para cada uno y que podamos disfrutarla,
conectndonos con el placer de realizar actividad fsica. Y adems de mantenerla en el tiempo; la
continuidad y la regularidad son nuestras mejores aliadas a la hora de bajar de peso. No debemos
olvidarnos de la importancia de fijar metas razonables y posibles que nos permitan observar nuestro
progreso.
Cul es la actividad ms conveniente para empezar a hacer actividad fsica sistemtica?
Lo ms recomendable a la hora de querer comenzar nuestra rutina de actividad fsica y aumentar
nuestro gasto energtico es combinar trabajo aerbico general con trabajo local.
El trabajo aerbico general como caminar, nadar, bailar o andar en bicicleta, es el ms indicado para
eliminar los depsitos grasos especialmente cuando es de moderada intensidad y larga duracin.
Adems este tipo de ejercicio es el ms relacionado con la mejora de nuestra salud, especialmente
cardiovascular y la disminucin de los factores de riesgo.
El trabajo de resistencia y fuerza muscular local nos ayuda a mantener y mejorar nuestra masa
muscular, mejorando el tono muscular a la vez que aumenta nuestro metabolismo.
Cunta actividad fsica es suficiente?
Que una actividad sea suficiente o no depende fundamentalmente del objetivo que estemos
persiguiendo. En funcin de la salud y del control del peso corporal hablamos de un mnimo ideal de
30 minutos diarios de actividad fsica.
Cuando recin comenzamos en el plan esos minutos diarios pueden estar divididos por ejemplo en 3
caminatas de 10 , o 15de bicicleta continua y luego 5-10de ejercicios locales, etc. Luego, en la
medida que vamos progresando y nos vamos sintiendo ms cmodos, lo ideal es ir aumentando la
duracin de la actividad. El primer objetivo sera entonces poder llegar a los 20-30de actividad
contnua.
Cuantas caloras quemo haciendo mi rutina de actividad fsica?
La cantidad de caloras que utilizamos cuando realizamos actividad fsica depende de qu tipo de
actividad realizamos ( caminata, bicicleta, rutina local, etc) , de la intensidad y la duracin de la
misma, y tambin de nuestro peso corporal
Con qu actividades se queman ms caloras?

En general, la cantidad de caloras utilizadas por minuto en cualquier actividad fsica que realicemos
es proporcional a la intensidad de la misma; es decir que a mayor intensidad mayor gasto energtico.
Por ello encontraremos los mayores valores en los deportes intensos, en algunas actividades
aerbicas y en el levantamiento de pesas o en rutinas locales realizadas con pesos importantes. Pero
dentro del grupo de actividades recomendadas para el descenso de peso, como de las actividades
aerbicas realizadas a moderada intensidad; la caminata, la bicicleta y el baile son buenas opciones
en cuanto a gasto calrico. Recordemos que si nuestro peso corporal es alto tambin estaremos
gastando ms caloras que una persona ms delgada.
Entre los buenos recursos para aumentar nuestro gasto energtico semanal tenemos:

caminando al trabajo, etc).

duracin de mi rutina de actividad fsica.
Los ejercicios de estiramiento son un componente fundamental de nuestra rutina de ejercicios.
Aqu le brindamos un resumen de sus beneficios ms importantes.

Si realizamos ejercicios de estiramiento regularmente (diariamente) conseguiremos:

contracturas.

Porqu realizar actividad fsica?

La prctica regular de actividad fsica aporta grandes beneficios para nuestra salud que es
importante conocer. Estos son algunos de ellos:

- 10 aos

Aumenta el Ritmo Metablico Basal

ora la movilidad articular

Qu actividad fsica puedo realizar?

Cuando comenzamos un programa de descenso de peso debemos incluir la actividad fsica en
nuestra rutina diaria pero cul?
Bsicamente, vamos a realizar dos tipos de actividad fsica, la actividad fsica cotidiana y la actividad
fsica programada.
La actividad fsica cotidiana: son todos aquellos movimientos que podamos incorporar a nuestra
vida diaria como caminar en vez de trasladarme en auto, bajarme antes del colectivo para caminar
algunas cuadras, subir y bajar escaleras, tareas del hogar y del trabajo realizadas con actitud, etc.
La actividad fsica programada: es aquella que planificamos con algn objetivo en particular y que
la realizamos en forma regular, generalmente asesorados por un profesional de la actividad fsica y la
salud. Algunas son: caminata, actividades de gimnasio, rutina de musculacin, deportes, etc.

Luego, la eleccin de una determinada actividad depender de varios factores individuales como:
estado fsico, grado de entrenamiento, patologas asociadas, grado de sobrepeso, objetivos buscados
disponibilidad y posibilidades reales de cada uno.
8 Tips para realizar los ejercicios de flexibilidad
Una gua prctica de cmo realizarlos.
veces al da para
aquellos grupos musculares ms afectados.
proporcionarn un gran beneficio si los realizamos al levantarnos, luego de situaciones estresantes
(en el trabajo por ejemplo), despus de haber estado mucho tiempo quietos en una posicin (
parado, sentado, etc) y cuando nos sentimos tensos.
en la bsqueda de un rango de movimiento mayor. No estire en forma brusca, el estiramiento puede
causar molestia pero no un dolor agudo. Recuerde que todos somos distintos y no se trata de buscar
su mximo rendimiento sino de estirarse y relajarse en la medida de sus posibilidades.
relajarse.
una tensin suave buscando relajarnos mientras mantenemos la tensin. Se debe sentir cmo la
tensin va disminuyendo; si no es as debe disminuir el esfuerzo para mantener un grado de tensin
ms agradable.
repetir el ejercicio aumentando la tensin paulatinamente. El
incremento ideal es de 2 a 3 cm. y vuelve a mantener entre 10 y 30 segundos hasta que la tensin
vaya disminuyendo.
lenta y controlada. No se debe cortar o sostener la respiracin
mientras se realiza el estiramiento. Si la posicin le impide respirar con naturalidad es que no est
relajado; entonces disminuya un poco la tensin.
Actividad fsica para avanzados: 8 Tips para el trote
El trote es una buena actividad aerbica para cuando ya estamos en nuestro peso y con cierto
grado de entrenamiento. Los siguientes tips nos ayudaran a realizarlo con mayor eficacia y
seguridad.

exponer la mayor parte de la piel al aire. Lo ideal: pantalones cortos, una remera liviana sin mangas y
medias bajas.
calor y ejercicios de estiramiento antes y despus de la actividad.
4

ser cmodo, y brindar buen agarre y soporte al pie.

dispone de un buen calzado puede correr sobre cualquier superficie
pero la preferida por los corredores es el pasto porque es firme y presta apoyo siendo a la vez ms
blanda que todas las dems superficies. Si la carrera la va a correr en la calle el asfalto es mejor que
el hormign porque es ms elstico y esto reduce el impacto en rodillas y tobillos.
perodos de carrera y de marcha a paso rpido (por ejemplo de 2-5 minutos cada vez). Esto lo puede
mantener varias semanas, incrementando gradualmente los perodos de carrera.
esto lo conducir ms a tener lesiones y no a ponerse en forma. Respete el tiempo de la entrada en
calor.
duracin y no la intensidad.

Pautas o precauciones para la realizacin de cualquier actividad fsica

La actividad fsica nos brinda numerosos beneficios, no solo para el descenso de peso sino
tambin, para nuestra salud general. Hoy, la mayora de los especialistas recomiendan su prctica,
pero no por ello debemos olvidar ciertas precauciones, necesarias para mantenernos activos y
saludables.

salud.
tener en cuenta los factores de riesgo, y el grado de sobrepeso y de sedentarismo al elegir la
actividad fsica a realizar. Por ello es aconsejable recibir el asesoramiento de un profesional de la
actividad fsica y la salud.
intensas o que lo expongan a riesgos de traumatismos, cadas,
etc.
debera incluir movilidad articular, estiramiento y acondicionamiento general. Esta es una etapa muy
importante de la sesin de actividad fsica ya que de a poco la musculatura se pone en movimiento,
aumenta la circulacin, se lubrican las articulaciones, y de esta manera reducimos la posibilidad de
lesiones.
sea continuo y no detenerse por completo durante el mismo. Esto
quiere decir que si usted planific caminar 10 minutos continuos, no debera realizar paradas antes
de finalizar dicho tiempo.
a poder llegar a los 20 minutos de
actividad fsica continua. Si esto le resulta demasiado o es un principiante, puede dividir ese tiempo
en varias sesiones diarias. Por ejemplo: 3 caminatas de 5 a 10 cada una.
ecesidades y posibilidades. Recuerde que el sobre
entrenamiento produce agotamiento y aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Es preferible que,
especialmente al comienzo, nos concentremos en aumentar la frecuencia y duracin de nuestra
rutina y no la intensidad.
Si despus de la actividad usted queda completamente agotado, va a ser muy difcil que pueda
mantener la regularidad de la misma.
de la salud, la realizacin de actividades de intensidad moderada.
5

depender gran parte del xito de nuestro plan. Para ello es fundamental encontrar una actividad
posible para cada uno e intentar conectarse con el placer de realizarla. Recuerde que es preferible
realizar una actividad de baja intensidad diariamente que una de alta intensidad y/o larga duracin
cada 15 das.
ealiza actividad en ambientes calurosos.
calor.
especialmente de los msculos trabajados. Esto asegura el retorno al estado de reposo y ayuda a una
mayor y ms rpida recuperacin muscular, adems de reducir el riesgo de lesiones.
NO SE OLVIDE QUE ESTAS PAUTAS SON APLICABLES A PERSONAS SANAS. SI A USTED LE HA SIDO
DIAGNOSTICADA ALGUNA PATOLOGA, POSEE DOLORES CRNICOS O DESCONOCE SU ESTADO DE
SALUD DEBER CONSULTAR A SU MDICO ACERCA DE LAS MISMAS.
TIPS PARA REALIZAR EJERCICIOS CON PESAS
Algunos consejos bsicos para ejercitarnos correctamente, protegernos de lesiones y lograr los
resultados esperados:
La entrada en calor es importante. Puede realizar una entrada en calor de 10 con un trabajo
aerbico general como cinta o bicicleta.
Evitar entrenar en forma excesiva. Si acaba de realizar una rutina completa, donde trabajo todos
los grupos musculares importantes, dese un da para descansar. No trabaje todos los das los mismos
grupos musculares.
Prioricemos la tcnica de ejecucin: Si no conseguimos realizar el ejercicio correctamente o
realizar todas las repeticiones en forma lenta y controlada debemos reducir la carga y/o la cantidad
de repeticiones.
La respiracin correcta: la exhalacin debe realizarse en el momento de esfuerzo y la inspiracin
en la relajacin. No debe contener el aire mientras realiza el ejercicio.
Cuidar la postura correcta durante la realizacin del ejercicio: especialmente la alineacin de la
columna vertebral.
Las rodillas deben estar relajadas no trabadas.
Debemos evitar: tensionar el cuello, la mandbula y apretar los dientes, durante el esfuerzo.
El peso del cuerpo debe distribuirse sobre ambos pies
Concentrarse en el trabajo que estamos realizando y en la musculatura que debe realizar el
esfuerzo.
De este modo obtendr los mejores resultados!

TIPS PARA UNA BUENA CAMINATA

Algunas pautas a tener en cuenta a la hora de salir a caminar
Una buena caminata depende fundamentalmente de la postura:

costados, los hombros hacia atrs pero relajados.

s balancear los brazos ms vigorosamente y/o alargar el paso.
msculos de las piernas.
. No estrenes zapatillas si vas a salir
a caminar por un perodo largo de tiempo.
Pautas o precauciones para la realizacin de cualquier actividad fsica
La actividad fsica nos brinda numerosos beneficios, no solo para el descenso de peso sino
tambin, para nuestra salud general. Hoy, la mayora de los especialistas recomiendan su prctica,
pero no por ello debemos olvidar ciertas precauciones, necesarias para mantenernos activos y
saludables.

salud.
tener en cuenta los factores de riesgo, y el grado de sobrepeso y de sedentarismo al elegir la
actividad fsica a realizar. Por ello es aconsejable recibir el asesoramiento de un profesional de la
actividad fsica y la salud.
nsas o que lo expongan a riesgos de traumatismos, cadas,
etc.
debera incluir movilidad articular, estiramiento y acondicionamiento general. Esta es una etapa muy
importante de la sesin de actividad fsica ya que de a poco la musculatura se pone en movimiento,
aumenta la circulacin, se lubrican las articulaciones, y de esta manera reducimos la posibilidad de
lesiones.
continuo y no detenerse por completo durante el mismo. Esto
quiere decir que si usted planific caminar 10 minutos continuos, no debera realizar paradas antes
de finalizar dicho tiempo.
oder llegar a los 20 minutos de
actividad fsica continua. Si esto le resulta demasiado o es un principiante, puede dividir ese tiempo
en varias sesiones diarias. Por ejemplo: 3 caminatas de 5 a 10 cada una.
idades y posibilidades. Recuerde que el sobre
entrenamiento produce agotamiento y aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Es preferible que,
especialmente al comienzo, nos concentremos en aumentar la frecuencia y duracin de nuestra
rutina y no la intensidad.
Si despus de la actividad usted queda completamente agotado, va a ser muy difcil que pueda
mantener la regularidad de la misma.
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de la salud, la realizacin de actividades de intensidad moderada.

depender gran parte del xito de nuestro plan. Para ello es fundamental encontrar una actividad
posible para cada uno e intentar conectarse con el placer de realizarla. Recuerde que es preferible
realizar una actividad de baja intensidad diariamente que una de alta intensidad y/o larga duracin
cada 15 das.
za actividad en ambientes calurosos.
calor.
especialmente de los msculos trabajados. Esto asegura el retorno al estado de reposo y ayuda a una
mayor y ms rpida recuperacin muscular, adems de reducir el riesgo de lesiones.
NO SE OLVIDE QUE ESTAS PAUTAS SON APLICABLES A PERSONAS SANAS. SI A USTED LE HA SIDO
DIAGNOSTICADA ALGUNA PATOLOGA, POSEE DOLORES CRNICOS O DESCONOCE SU ESTADO DE
SALUD DEBER CONSULTAR A SU MDICO ACERCA DE LAS MISMAS.
PRECAUCIONES QUE DEBEMOS TOMAR AL HACER ACTIVIDAD FSICA EN AMBIENTES CALUROSOS
Durante el verano podemos seguir con nuestro plan de actividad fsica pero debemos tener ciertos
cuidados para trabajar de manera saludable y segura.

maana o luego de las 6 de la tarde.

30 C debemos disminuir la intensidad y/o duracin del esfuerzo.

evaporarse para que nos enfriemos.

es, durante y despus de la actividad fsica. Recordemos que la sed no es un buen
indicador del grado de deshidratacin ya que podemos perder hasta 2 litros de agua sin tener sed.
uroso podemos perder
ms de 1 litro de sudor por hora y por metro cuadrado de superficie corporal. A su vez, en las
personas no entrenadas la concentracin de minerales en el sudor es mucho mayor que en las
personas entrenadas.
Sntomas ante los cuales debemos detener el ejercicio:

Qu es el Golpe de Calor?
Es un trastorno ocasionado por el exceso de calor en la etapa final del proceso de hipertermia
(aumento importante de la temperatura corporal), que pone en peligro la vida, requiriendo atencin
mdica inmediata y que se caracteriza por:

ca

QU HACER CUANDO NO TENEMOS TIEMPO?

Hoy la falta de tiempo es una de las razones ms frecuentes por las cuales no realizamos actividad
fsica por eso veamos qu cosas podemos hacer en casa.
Aunque sea en tiempos breves, podemos aumentar nuestra actividad diaria ejercitndonos una o
varias veces al da para mejorar nuestro estado fsico, aumentar el gasto energtico diario y
favorecer as nuestro tratamiento. Te damos algunos tips para que puedas armar una rutina para el
hogar que sea corta pero eficiente y que proporcione el mximo de beneficios posibles en ese corto
tiempo.
que tengan libre y a cualquier hora del da. Lo importante es mantenernos activos!
tanto debemos establecer prioridades y realizar elecciones; darle cierto orden a nuestra actividad de
manera que podamos alcanzar nuestros objetivos.
cuanto a las actividades, al trabajo de las capacidades fsicas y al trabajo de los distintos grupos
musculares.
muscular.
entrada en calor y una vuelta a la calma, con ejercicios de estiramiento y flexibilidad.
ejercitndose idealmente todos los das e incluso 2 o ms veces por da.
iada para evitar el aburrimiento y trabajar diferentes
capacidades.
ideal es que establezcamos objetivos a cumplir. Por ejemplo:
- Lunes: caminar 10 minutos por la maana y 5 por la tarde.
- Martes: subir y bajar las escaleras 5 veces por da.
- Mircoles: realizar una mini rutina localizada para abdominales, espinales y glteos.
- Jueves: bailar en casa durante 15-20.
- Viernes: Salir a andar en bicicleta.
DATOS IMPORTANTES PARA MEJORAR TU ENTRENAMIENTO: LA INTENSIDAD
Una de las variables que debe ajustarse y controlarse en un plan de actividad fsica es la intensidad
y gran parte del xito del entrenamiento depende de ella
Para qu sirve controlar la intensidad de la actividad fsica?
Para estar seguro de que ests realizando un ejercicio acorde a tu edad, a tu estado fsico y al
objetivo buscado. Si te ejercits con una intensidad demasiado baja no alcanzars a beneficiarte con
los efectos del entrenamiento. Si trabajas por encima de tus niveles ptimos, realizando una
actividad extenuante, te vas a fatigar y no vas a estar trabajando en un metabolismo aerbico ni
9

mejorando tu capacidad cardiovascular, tan relacionada con la salud; adems de que aumentan las
posibilidades de sufrir lesiones.
Cmo controlarla?
Para poder controlar y ajustar la intensidad, conts con un instrumento gua que es tu frecuencia
cardaca. Podes tomarla en la cartida (en el cuello, debajo de la mandbula)

o en la arteria radial (parte inferior de la mueca del lado del pulgar).

Debes contar la cantidad de pulsaciones que tens en 10 segundos y multiplicarlo luego por seis;
para saber cuntas pulsaciones tens en 1 minuto. Al principio debers comprobar el pulso con
frecuencia pero luego, con la prctica, aprenders a darte cuenta cundo ests en la zona de
entrenamiento, por lo cual podrs tomar el pulso una o dos veces durante la actividad.

LAS DISTINTAS CLASES DE GIMNASIA

Un repaso de las clases ms comnmente ofrecidas en los gimnasios como mtodo para bajar de
peso
Para conocer de qu se trata cada una, cules son sus ventajas y desventajas; antes de elegir cul es
la ms adecuada para nosotros:
GIMNASIA AERBICA
Es una clase de gimnasia de 60 minutos de puro trabajo aerbico realizado por medio de
movimientos gimnsticos al ritmo de la msica que pueden ser libres y/o formar coreografas desde
simples a complejas. Es ideal para mejorar la capacidad la capacidad aerbica, eliminar el trejido
graso y mejorar la coordinacin.
Presenta las siguientes ventajas:

ayuda a reducir la grasa corporal, mejora la resistencia aerbica,

previene la hipertensin y disminuye el colesterol.

Su desventaja es que las coreografas complejas , de gran dificultad coordinativa, desaniman a los
que no tienen un entrenamiento previo.
10

La ms aconsejada es la de bajo impacto cuya caracterstica principal es que un pie permanece

siempre en contacto con el suelo, es decir que no se realizan saltos, con la finalidad de evitar
lesiones. Tambin hay clases en las cuales se combina trabajo de bajo impacto con trabajo de alto
impacto.
AERO-LOCAL
Es una opcin de actividad fsica que combina el trabajo aerbico general con el de fuerza y
resistencia muscular. Su tcnica se puede adaptar en diferentes situaciones, con objetivos tan
diversos como quemar caloras, mejorar tu capacidad cardiorespiratoria, tonificar tus msculos y
Todo a la vez!
Est formada por un segmento de gimnasia aerbica guiados por un profesor a un ritmo dinmico y
movido ( generalmente de 30 minutos); y se complementa con una rutina de ejercicios localizados de
los principales grupos musculares. Es conveniente comenzar con un nivel bsico y a medida que se
adquiere mayor prctica, aumentar la exigencia.
Beneficios:

AEROBOX Y SUS VARIANTES

Es una mezcla de ejercicios propios de las artes marciales, del boxeo y otros de entrenamiento
aerbico, aplicados en una clase de gimnasia completa y entretenida, sin coreografa y hay en la
Argentina muchas variantes con diferentes nombres.
Se utilizan ejercicios y combinaciones de golpes y patadas que simulan formas de combate, salto a la
soga y trabajo localizado con mancuernas, abdominales y ejercicios de relajacin. As se pretende
aprovechar los beneficios de la preparacin fsica del boxeo y de las artes marciales, pero sin que
exista en ningn momento contacto fsico.
Beneficios y desventajas:

n muscular.

Por todo esto, no resulta aconsejable para personas sin entrenamiento previo.
LOCALIZADA

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Es una alternativa dentro de los programas de fitness, que consiste en la ejecucin de ejercicios de
locales utilizando el propio peso del cuerpo y variedad de elementos, aumentando la resistencia y la
fuerza muscular local. Para lograr mejores resultados se utilizan: pesas o mancuernas, bandas
elsticas, tobilleras, barrras, etc. Es fundamental para tonificar los grupos musculares en forma
completa y lograr una silueta armnica.
Beneficios:
eal para mejorar la esttica gracias a la tonificacin muscular.

tonificndolos y fortalecindolos.

Es ideal para todos aquellos que quieran tonificar sus msculos y es excelente para contrarestar la
prdida de masa muscular que ocurre con la edad.
Tambin para aquellos que no se sienten a gusto en clases con las coreografas y para despus del
parto.
Hoy esta clase tambin presenta muchas variantes que van desde el manejo de mayor peso ( para
ganar masa muscular) utilizando barras y discos como en una uritna de musculacin pero
acompaados por la msica hasta clases especiales para algunos grupos musculares como: glteos,
abdominales y piernas.
CLASES DE BAILE (LATINO, SALSA, MERENGUE, AX BAHA, HIP HOP, BRASILERO, ETC.)
Un estilo de clase diferente, entretenida y creativa donde se destaca principalmente el ritmo de la
msica (salsa, merengue, mambo, etc.) y los movimientos del baile que ayudan al alumno a soltarse y
desinhibirse. Es una manera gil y muy divertida de modelar el cuerpo, quemar caloras y, lo que es
mejor, de distenderse y dejar de lado las preocupaciones.
El baile tiene una gran variedad de ventajas que tal vez no todos conocen:
constante.

sivo.
propuestas.
, una msica que nos guste y A
Bailar!
PROFUNDIZANDO UN POCO MS: CUL ES LA INTENSIDAD ADECUADA PARA M?
La intensidad adecuada del entrenamiento depende de diversos factores individuales. Cuando
realizamos trabajo aerbico es fundamental que sepamos calcular a qu intensidad debemos
realizarlo
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Para determinar la intensidad de nuestro entrenamiento aerbico, primero debemos calcular cul es
nuestra frecuencia cardaca mxima terica (FCMT). La FCMT es un valor individual que se calcula de
acuerdo a tu edad. (220 edad). Es la frecuencia cardaca que no deberas sobrepasar sin importar la
actividad fsica que realices.
Ejemplo: para una persona de 40 aos
FCM= 220 40 = 180
Es decir, que si tens 40 aos siempre que realices actividad fsica tus pulsaciones deberan
mantenerse debajo de 180.
Luego debemos calcular la frecuencia cardaca de entrenamiento, es decir el rango de frecuencia
cardaca que debes mantener durante tu actividad fsica. Para estar seguro de que ests trabajando
en la zona de intensidad deseada, tendrs que tomarte la frecuencia cardaca (FC) y mantenerte
siempre en los niveles de entrenamiento (FC de entrenamiento o FC de trabajo); eso te va asegurar
lograr el objetivo buscado.
Lo ms probable es que las primeras veces, especialmente si ests desentrenado, tu frecuencia
cardaca sea un poco superior a la esperada. En ese caso vas a tratar de disminuir la intensidad,
bajando el ritmo de ejercicio, para tratar de mantener la FC dentro de los valores establecidos para
vos durante el mayor tiempo posible. El lmite que no tens que pasar en ningn momento es el de la
FCMT y si lo hacs tens que bajar inmediatamente el ritmo y si as y todo no desciende, detener el
ejercicio.
CALCULANDO MI FRECUENCIA CARDACA DE ENTRENAMIENTO
La intensidad indicada para el descenso de peso y la mejora de la salud es entre el 60% y el 70% de la
FCMT ( Frecuencia Cardaca Mxima terica).Esto equivale a una intensidad moderada.
Si tens mucho sobrepeso, sos sedentario y recien inicias el tratamiento pods realizar un perodo de
acondicionamiento de 4-8 semanas trabajando entre el 50 y el 60% de tu FCM (Intensidad Baja).
Si ya ests en mantenimiento, saludable y en buen estado fsico se puede trabajar hasta un 75-80%
de su FCMT. Pero en una actividad pensada en funcin de la salud, y no del alto rendimiento, no
trabajaremos a ms del 80% de la Frecuencia Cardaca Mxima.
Siguiendo con el ejemplo anterior , para una persona de 40 aos:
acondicionamiento:
FCMT= 180
50%= 90 60%= 108
Es decir que mientras realiza actividad fsica, su frecuencia cardaca debera mantenerse entre 90 y
108 latidos por minuto.
y/o termin su perodo de acondicionamiento, podr trabajar entre el 60 y el 70%:
FCM= 220 40 = 180
60%= 108 70%= 120
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Por lo tanto, al realizar una actividad fsica aerbica debera tener una fecuencia cardaca entre 108 y
120 latidos por minuto.
Para que sea ms fcil el control, a continuacin te damos un cuadro para que puedas consultarlo. En
la medida en que vayas progresando, podrs incrementar el % e ir pasando a otra columna de la
tabla.

Recordemos que la intensidad de trabajo depende del objetivo buscado y del estado fsico de cada
persona. Cada uno de nosotros es nico e irrepetible y lo que sirve para m puede no servir para otro.
Por ello no debemos preocuparnos ni comparar nuestros valores con los de otras personas, cada
nivel es nico y adecuado a las propias necesidades.
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REGISTRO DE ACTIVIDAD FSICA

Qu es? Para qu sirve? Cmo utilizarlo?
La propuesta es incorporar "ms movimiento" a nuestra vida, con periodos cortos en diferentes
lugares o situaciones.
Para evitar la barrera del tiempo, 5 minutos varias veces al da, sumaran minutos accion positiva a
nuestra vida ; si a ellos le podemos incorporar una actividad programada como una caminata o una
clase de gimnasia o baile ,estaramos con una combinacin ideal.
Es por eso que si registras esos pequeos momentos "activos", da a da, podrs superarte, pudiendo
as tambin elaborar una curva de movimiento que te permitir tomar conciencia de cuanto
movimiento realizas.
Adems, podrs realizar un Test muy simple, con el cul obtendrs el nivel fsico de "hoy" el cual
podrs ir mejorando a partir de realizar la actividad fsica que sea adecuada y posible.
Cmo usar el registro de movimiento?
El registro de movimiento nos permite saber y tomar conciencia de cuanta actividad fsica realizamos
por da.
De esta manera, realizando cortas sesiones de movimiento, como tareas cotidianas en el hogar, en el
transporte, en el trabajo y en el tiempo libre, sumaremos "minutos activos", que acumulados con la
"actividad fsica programada", como por ejemplo: gimnasia, caminatas, natacin o algn deporte, nos
dar como resultado que tiempo por da realizamos "movimiento", y nos alejar cada vez ms de ser
sedentarios.
Slo debes anotar en la columna correspondiente al da, la cantidad de minutos que realizas de las
diferentes actividades, al finalizar, debers sumar y obtendrs el total de "minutos activos de ese
da", la consigna es que cada da de la semana sea ms activo que el anterior.
En el registro tendremos entonces un resultado diario, con el cual podremos armar una curva de
movimiento, y de esa manera saber nuestra motivacin para adquirir el hbito de la AF, para ver
nuestros progresos y fundamentalmente para sentirnos mejor!!!
TEST DE ACTIVIDAD FSICA
Una forma sencilla de conocer mi "estado fsico" antes de comenzar a moverme.
Es importante que realices el Test que esta a continuacin para que pueds conocer cual es tu estado
fsico antes de comenzar a realizar aquella actividad fsica que te guste y te resulte posible.
Seguramente podrs ir mejorando con el tiempo y cuando vuelvas a realizarlo obtendrs un nivel
superior. Comprobars las ventajas del movimiento...slo es cuestin de proponrnoslo!!! A
moverse!!!
Pasmetro: Cmo usarlo?
Cmo comenzar a usarlo y cmo continuar para que sea efectivo
Primer semana
Cada maana, ponga el pasmetro en 0, programado para mostrar pasos. selo todo el da, desde
el momento en que despierta hasta acostarse. Durante la jornada, no aumente la cantidad de pasos
realizados; por el contrario, haga una medicin de su actividad tpica. Por la noche retrelo, registre el
nmero de pasos en una tabla de seguimiento y anote cualquier ejercicio formal (como una caminata
15

de 20 minutos en la cinta) y cualquier situacin extra que pudo haber generado ms pasos (visitar
un museo, ir al shopping) o menos (reunin prolongada de trabajo, ir al cine, pasar ms tiempo en la
oficina) en forma ocasional.
Segunda semana
La meta es aumentar progresivamente los pasos. Para lograrlo, deber elevar su promedio de pasos
diarios en un 20%. Recuerde que la mayora de las actividades cuentan (adems de la caminata, el
uso de la mayor parte de las mquinas de ejercicio y el ejercicio informal como subir por las escaleras
en lugar del ascensor, limpiar el hogar o la jardinera).
Tercer semana y en adelante
Si no ha llegado a los 10 mil pasos, aumente nuevamente en un 20% la cantidad del promedio de la
semana anterior y siga adelante!
30 minutos contnuos como acumulados (10 minutos a la maana, 10 a la tarde y 10 a la noche) la
mayora de los das de la semana resultan igualmente saludables.
Clculo del 20%+
1. Sume el total de pasos dados durante la semana. 2. Divida el resultado por 7 (ser el promedio de
pasos diarios). 3.Multiplique por 1,2 (representa el 20% a aumentar). 4. El resultado final de este
clculo es la cantidad de pasos que debera dar a diario a partir de la segunda semana.
Cuntos pasos debe hacer por da?
5.000

Para una actividad inicial.

De 5.000 a 6.000 contnuos

Para obtener los beneficios y sostenerlos en el tiempo.

10.000

Para perder peso.

Pasmetro: Aliado de una Caminata Efectiva

Aliado de una Caminata Efectiva
Sabe cuntos pasos camina por da?Sabe cuentos pasos necesita para mantenerse sano?Y para
adelgazar? Este simple aparato puede ser una herramienta til para motivarlo a moverse ms y, al
mismo tiempo, mantener o bajar de peso.
El Pasmetro es una herramienta prctica, segura y eficaz para la medicin y motivacin en la
actividad fsica. Adems, permite:
os pasos realizados en un da

retrasar la aparicin de distintas afecciones.

Para medir con exactitud progreso hacia esa meta saludable, el Pasmetro puede transformarse en
su aliado hacia un estilo de vida y un peso ms saludables.

16

Cuando haya terminado la jornada, el pasmetro habr registrado la distancia, tiempo y nmero
de pasos que ha realizado.
Si sale a caminar... cul es su objetivo? Cuenta la cantidad de cuadras o el tiempo que dura su
caminata? Sabe si esa actividad es efectiva para cuidar su salud?
Le gustara tener una medicin ms exacta de su esfuerzo?
10.000 = Los pasos diarios ideales.
Puede ser su meta, aunque sea una persona sedentaria. Llegar a esta cantidad le indicar no slo que
ha progresado en su entrenamiento sino que, adems, seguramente est disfrutando de un peso
ms saludable.
Pasos por da, segn la edad

Entre 12.000 y 18.000

un nio de entre 8 y 10 aos y en menor cantidad las nias de esa

misma edad

Entre 7.000 y 13.000

un adulto jven saludable (mas bajo en mujeres que en varones)

Entre 6.000 y 8.500

un adulto mayor sano

Entre 3.500 y 5.500

personas que tienen discapacidades y enfermedades crnicas.

PASOS A SEGUIR PARA ARMAR LA RUTINA FSICA:

1- Ir al "ejercicio del da" (debajo del calendario) o directamente al botn "armar rutina de ejercicios"
en la solapa Rutinas de Ejercicios.
2- Se abrir un cuadro donde figuran todos los das (en posicin vertical) y la opcin de ingresar de 1
a 3 actividades por da (en posicin horizontal)
3- Buscar el/los da/s que va a hacer actividad fsica y hacer clic en ingresar (en la Actividad N-1)
4- Seleccionar si quiere hacer EJERCICIOS (yoga, ejercicios localizados) o DEPORTES (caminata,
bicicleta, natacin, etc.)
5- Si selecciona EJERCICIOS, debe ir a la barra superior y elegir cada uno de los ejercicios que desea
hacer, presionando agregar cada vez que selecciona uno. Luego debe seleccionar la cantidad de
series y repeticiones. Al finalizar la seleccin debe hacer clic en INGRESAR.
6- Si selecciona DEPORTES, selecciona en la barra superior la actividad y en la barra inferior el nivel
de actividad fsica. Al finalizar la seleccin debe hacer clic en INGRESAR.
7- Si quiere hacer MS DE UN DEPORTE O ACTIVIDAD POR DA, debe ir a la segunda columna
(Actividad N-2) y seguir los mismos pasos que en los puntos 4 a 6. Usted podr seleccionar hasta 3
actividades por da.

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