Coco

Coconut

Cocos nucifera L.
El coco (Cocos nucifera) pertenece a la familia
de las palmceas,y aunque no se sabe con exactitud,
su origen se sita en las islas del Pacfico. Actualmente
se cultiva en todos los pases tropicales del mundo. El cocotero, o rbol de
coco, es una planta monoica (de tronco nico), casi siempre inclinada,
que alcanza una altura de 10-20 m y hasta 50 cm de dimetro. Tiene hojas
pinnadas de 1,5 m de largo. El fruto, de forma redondeada, puede pesar 2-3
kg y tiene una cscara fibrosa (de 20-30 cm) de color amarillento, y otra capa
intermedia marrn (hueso central), en cuyo interior se encuentra la semilla o pulpa
(parte blanca comestible). El agua que alberga en su interior, el agua de coco, es un
lquido azucarado que se encuentra en una cantidad aproximada de 300 ml.

Estacionalidad
La cosecha del coco vara segn el tipo de produccin, es sobre todo de enero
a julio. Si se comercializa como fruta fresca o se destina a la industria con fines de
envasar agua, la cosecha se efecta cuando el coco tiene entre 5 y 7 meses. En esta
poca el contenido de azcar y agua es muy elevado y el sabor es ms intenso. Si
se destinan a la produccin de coco rallado, deshidratado o para la extraccin de
aceite, la cosecha se realiza cuando los cocos caen al suelo o cuando uno de los
cocos de un racimo est seco.

Porcin comestible
70 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.

Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas

Fibra, lpidos, hierro, magnesio y selenio.

Valoracin nutricional
La composicin del coco vara a medida que ste madura. La grasa constituye
el principal componente tras el agua y es rica en cidos grasos saturados (86%
del total de la grasa). El consumo excesivo de alimentos ricos en grasas saturadas
provoca un aumento de los niveles de colesterol en sangre (hipercolesterolemia).
Sin embargo, el coco es una fruta, que en la mayora de los pases, se consume con
poca frecuencia, y en cantidades muy pequeas, por lo que su consumo en fresco no
plantea ningn inconveniente para la salud; es ms, enriquece nuestra alimentacin
en sustancias nutritivas, sabores y aromas.
Su valor calrico es el ms alto de todas las frutas. Aporta una baja cantidad de
hidratos de carbono y menor an de protenas. No as ocurre con la fibra, un trozo de
coco (80 g) aporta casi un 20% del objetivo nutricional/da propuesto para la misma.
Por tanto, el coco previene o mejora el estreimiento, contribuye a reducir las tasas
de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en la persona que tiene
diabetes.

F r u ta s

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As mismo, el coco es rico en minerales como el selenio antioxidante, el hierro, el

magnesio, fsforo y potasio. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino,
nervios y msculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un
suave efecto laxante. El fsforo, tambin interviene en la formacin de huesos y dientes.
El potasio es necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso, para la
actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la
clula. El elevado aporte de potasio, desaconseja el consumo de esta fruta a personas
con insuficiencia renal (caso contrario en aquellas personas con diurticos prescritos).
Destaca adems su contenido en vitamina E, de accin antioxidante, en cido
flico, y en ciertas vitaminas hidrosolubles del grupo B.
El agua de coco cuanto menos maduro est el fruto, ms abundante y rico en
nutrientes ser. Se considera una bebida isotnica natural, siendo muy apreciada en los
pases tropicales, donde se toma extrayndolo directamente del fruto.

Composicin nutricional
Por 100 g de
porcin comestible

Por trozo
(80 g)

Recomendaciones Recomendaciones
da-hombres
da-mujeres

Energa (Kcal)
Protenas (g)
Lpidos totales (g)
AG saturados (g)
AG monoinsaturados (g)
AG poliinsaturados (g)
v-3 (g)*
C18:2 Linoleico (v-6) (g)
Colesterol (mg/1000 kcal)
Hidratos de carbono (g)
Fibra (g)
Agua (g)

373
3,2
36
30,9
2,4
0,61

0
3,7
10,5
46,6

209
1,8
20,2
17,30
1,34
0,34

0
2,1
5,9
26,1

3.000
54
100-117
23-27
67
17
3,3-6,6
10
<300
375-413
>35
2.500

2.300
41
77-89
18-20
51
13
2,6-5,1
8
<230
288-316
>25
2.000

Calcio (mg)
Hierro (mg)
Yodo (g)
Magnesio (mg)
Zinc (mg)
Sodio (mg)
Potasio (mg)
Fsforo (mg)
Selenio (g)

13
2,1
1
52
0,5
17
405
94
10,1

7,3
1,2
0,6
29,1
0,3
9,5
227
52,6
5,7

1.000
10
140
350
15
<2.000
3.500
700
70

1.000
18
110
330
15
<2.000
3.500
700
55

Tiamina (mg)
Riboflavina (mg)
Equivalentes niacina (mg)
Vitamina B6 (mg)
Folatos (g)
Vitamina B12 (g)
Vitamina C (mg)
Vitamina A: Eq. Retinol (g)
Vitamina D (g)
Vitamina E (mg)

0,03
0,02
1,1
0,04
26
0
2
0
0
0,73

0,02
0,01
0,6
0,02
14,6
0
1,1
0
0
0,4

1,2
1,8
20
1,8
400
2
60
1.000
15
12

0,9
1,4
15
1,6
400
2
60
800
15
12

Tablas de Composicin de Alimentos. Moreiras y col., 2013. (COCO FRESCO). Recomendaciones: Ingestas Recomendadas/
da para hombres y mujeres de 20 a 39 aos con una actividad fsica moderada. Recomendaciones: Objetivos nutricionales/
da. Consenso de la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria, 2011. Recomendaciones: Ingestas Dietticas de Referencia
(EFSA, 2010). 0: Virtualmente ausente en el alimento. : Dato no disponible. *Datos incompletos.

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