Explicacin de los msculos utilizados al correr

El mecanismo de la carrera es similar al de la marcha. El lanzamiento se hace con

un miembro y la recepcin con el otro. El tronco se inclina notoriamente, todos los
movimientos son mas poderosos y exagerados y hay un momento en donde el
cuerpo esta momentneamente en el aire. El toque del suelo no se hace con el
taln, sino con la cabeza de los metatarsianos.
Los msculos de la regin anterior de pierna poseen un mximo de actividad
durante el golpe de taln, cuando el tobillo va a plantiflexin. Esta actividad es
una contraccin excntrica para resistir el colapso del tobillo. Menores grados
de actividad ocurren al elevar los dedos y posiblemente al elevar el taln.
Los msculos de la regin posterior de pierna, tanto los superficiales como los
profundos, se activan como una unidad en la elevacin de taln y dedos para
otorgar un mayor empuje para la locomocin. El poder del trceps sural es
importante para que el tobillo salga de una posicin de dorsiflexin desventajosa y
tambin para supinar la articulacin subtalar. Los flexores largos de los dedos son
ms importantes luego en la etapa de propulsin cuando el tobillo est en flexin
plantar y cuando los mismos dedos flexionan contra la resistencia del suelo.
El cudriceps femoral se acciona con los msculos tibiales anteriores. Resiste el
colapso de la rodilla al apoyar el taln y al recibir el peso, adems ayuda a elevar
el pie del suelo. Los isquiotibiales se contraen fuertemente mientras el pie est
apoyado completamente en el suelo. Tambin tienen una gran actividad propulsiva
sobre el cuerpo al extender la cadera y empujar la pelvis y el tronco sobre el pie
de apoyo. Los isquiotibiales actan simultnemente con el cudriceps, que debera
ser su antagonista en rodilla y cadera. El conflicto se resuelve puesto que las
acciones de ambos msculos se encuentran separadas entre las dos
articulaciones; el cudriceps extendiendo la rodilla y los isquiotibiales extendiendo
la cadera en un principio y luego la actividad opuesta durante la fase de balanceo.
Los abductores de cadera (glteo medio, menor y el tensor de la fascia lata) sirven
para estabilizar la pelvis y la cadera cuando es soportada por una sola extremidad.
Especificamente, se contraen excntricamente para limitar la aduccin de la
cadera cuando es el soporte y para mantener el contacto entre las superficies
seas de la articulacin. El mximo de su contraccin coincide con el
levantamiento del pie contralateral.
Los aductores se contraen dos veces por ciclo, en el comienzo y al final de la fase
de posicin. Estn relacionados primero con el cambio de la masa corporal desde
un miembro al otro y probablemente para dar estabilidad a la articulacin de
cadera.
El glteo mayor tiene una actividad inconsistente en la marcha humana normal.
Cuando se contrae es un extensor de cadera que refuerza los isquiotibiales. El
glteo mayor tiene un potencial de actividad mucho mayor y es utilizado para
actividades de escalamiento, debido a sus ventajas mecnicas cuando la cadera y
la rodilla se encuentran en flexin.
El erector espinal acta simtricamente en ambos lados del cuerpo. Sirve para
estabilizar el tronco durante el cambio del peso y contribuye al balanceo lateral

del tronco.
Los msculos plantares intrnsecos se contraen como un grupo durante la etapa de
propulsin. Sirven para estabilizar las articulaciones intrsecas del pie para
mantener el arco. Los interseos tienen un rol particularmente importante al
estabilizar y proteger las articulaciones metatarsofalngicas ya que las fuerzas se
transmiten a travs de ellas.
Adems de los msculos de miembro superior que permitirn balancear el brazo,
durante los movimientos coordinados.
Manteniendo en extensin y flexin el hombro, destacando a deltoides, y cabeza
larga de bceps y trceps. Adems de una flexin/extensin de codo, a cargo del
vasto mono articulares de trceps y cabeza corta de bceps.
Y la mano en posicin neutra, mantenido por un equilibrio entre pronadores y
supinadores. Pronadores, cuadrado, supinador y tambin bceps.
El running se ha convertido uno de los hobbies favoritos de muchas personas, y
para algunos, mucho ms que slo un hobbie. Pero, cunto sabemos en
realidad de esta actividad y su impacto en nuestros msculos? Sabemos que
correr es un entrenamiento cardiovascular no solo para quemar grasa, sino
tambin para obtener un buen estado de salud, pero es muy importante tener en
cuenta qu estamos haciendo a nivel muscular cuando corremos?
Cuando corremos estamos trabajando tanto la parte inferior como superior del
cuerpo. Aqu detallamos algunos de los ms importantes:

Los pies son nuestro nico punto de contacto con el suelo, por lo que es la
primera parte de nuestro cuerpo que siente las fuerzas generadas al correr. Actan
como amortiguadores y nos ayudan a mantener el equilibrio sobre superficies
desiguales. Nos proveen de la propulsin, elasticidad y flexibilidad necesarias
para caminar, saltar y correr.

Cuando caminamos o corremos, el pie pasa por dos fases: la fase de contacto
(cuando est en el suelo) y la fase de balanceo (cuando est en el aire). Si el pie
aterriza en el suelo de forma incorrecta, la fase de contacto se convierte en una
etapa crtica y entonces soporta tensiones que pueden causar dolor y lesiones.

Le siguen los msculos isquiotibiales, cudriceps, gemelos, tibial anterior y

Psoas; estos se encargan de los movimientos de tus piernas y cadera lo que te
permite correr, razn por la cual es muy importante que recordemos elongarlos
antes y despus del ejercicio para evitar lesiones o dolores desagradables.
En menor intensidad, pero no por ello menos importante, tambin trabajan
los glteos, as como los estabilizadores de la cadera (abdominales, lumbares).
Por ms que su intensidad es baja, es importante mencionar el braceo que
mantiene la postura por medio del trabajo del deltoides, bceps y trceps.
Por supuesto no podemos olvidar el musculo ms importante de todos, el
corazn. Est demostrado que el corazn de una persona que practica el running
de forma habitual es mucho ms fuerte que el de una persona sedentaria. Las
paredes ganan grosor y los ventrculos aumentan su tamao de manera que, con
cada latido, nuestro mismo corazn puede bombear ms sangre y, en
consecuencia, el pulso en reposo baja considerablemente.

Finalmente, correr exige una demanda de oxigeno mucho mayor que la que
necesita una persona en reposo. El msculo del Diafragma trabaja como un
resorte empujando a los pulmones junto con otros msculos durante la accin de
respirar. Al mismo tiempo los msculos interscostales se relajan, creando el
movimiento que permite la entrada y salida del aire que todas las personas
necesitan y mucho ms los corredores.

Como vemos el mecanismo que permite la respiracin implica el trabajo de

algunos msculos, que limitados por la caja torcica (Costillas, Columna Vertebral,
esternn), cumplen un papel sumamente importante. Si los msculos de la caja
torcica estn poco entrenados o fatigados, estos sern incapaces de permitir al
atleta mejorar su rendimiento. De igual manera, si estos msculos pierden
elasticidad y fuerza, no solamente la accin respiratoria se ver reducida al
momento de correr, sino que acciones como mantener erguido el cuerpo estarn
comprometidas, haciendo que el atleta no sea eficiente en su manera de correr sin
que pueda aumentar su velocidad.
Algunos corredores entrenan y entrenan y nunca se dan cuenta que correr es un
conjunto de pequeos eslabones entrelazados, cada parte del cuerpo realiza un
trabajo importante, de hecho, unas piernas pueden ser capaces de hacer un
kilmetro en menos de 4 minutos pero si los pulmones no tienen la capacidad de
proveer el oxigeno necesario a esas piernas, la velocidad de ese corredor se
limitar a lo que su capacidad pulmonar le brinde. Para evitar este tipo de
desbalances, el diafragma y los dems msculos que intervienen en el proceso de
la respiracin deben fortalecerse de una manera tan importante como se hace con
los msculos de las piernas.
Las carreras de velocidad usan los mismos msculos que cuando corres, pero
requieren que sean considerablemente ms giles para poder realizar rfagas
cortas de velocidad evitando lesiones. Se corre con las piernas, caderas y glteos,
as que entrenar los mismos msculos con un enfoque en velocidad te preparar
para carreras de velocidad. Mientras entrenas, evita levantar los dedos de los pies
o mover muy altos los brazos. Permite que los msculos primarios usados para
correr provean la potencia para la velocidad.
Cudriceps
Los cudriceps son los msculos de la parte frontal de los muslos. Estos msculos
elevan la pierna e impulsan al corredor hacia adelante. Los msculos de tu
cuerpo trabajan en pares coordinados. Un grupo de msculos tira en una direccin
y su otro grupo coordinado tira en la direccin opuesta. Los cudriceps trabajan en
conjunto con los isquiotibiales como el par ms coordinado para correr en
velocidad. Los cudriceps tiran las piernas hacia adelante para poder realizar
rpidos impulsos de corrida. Cuanto ms fuertes sean, ms rpidas sern tus
piernas, y ms rpido podrs correr con velocidad.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales son los msculos agonistas de la parte trasera de los muslos que
trabajan con los cudriceps. Estos tiran la pierna hacia atrs para que el corredor
tenga la fuerza para empujar el piso rpidamente desde las pantorrillas. Tanto los
cudriceps como los isquiotibiales trabajan al mismo tiempo alternando las piernas,
de modo que la carrera sea ms rpida cuando estn tonificados y elsticos. Los
isquiotibiales son ms elsticos cuando las caderas y los glteos son fuertes y
estables.
Glteos
Los glteos, o msculos de la parte posterior, son los ms grandes de tu cuerpo.
Los corredores de velocidad los usan para ayudar en la propulsin y para soportar
el trabajo de los cudriceps e isquiotibiales. Cuando corras, podras notar que los

glteos trabajan menos que las piernas. Esto es producto de la sobreextensin.

Involucrar a los msculos de la parte posterior para evitar lesionarte las piernas.
Flexores de la cadera
Los flexores de la cadera son un grupo de msculos que rodean la cadera y
trabajan con los glteos, cudriceps e isquiotibiales. Estos msculos son a menudo
ignorados, pero son cruciales para las carreras de velocidad, porque tener unos
flexores de cadera giles le permiten a tu pierna moverse rpidamente y en
concierto con la velocidad de propulsin del resto de tu cuerpo. Estirar los flexores
de la cadera, en particular, es importante para mantener la velocidad a lo largo de
la carrera sin lesiones.
Pantorrillas
Las pantorrillas abarcan dos msculos: gastrocnemio y sleo. Algunos anatomistas
las consideran como un grupo de msculos llamados trceps sural. Estos msculos
son ms vitales para correr con velocidad que para correr normalmente, porque los
msculos de la pantorrilla controlan la flexin del pie cuando corres. Los
corredores deberan estar preparados para mover el prximo pie durante cada
zancada antes del impacto para minimizar tiempo en el piso. Unas pantorrillas
fuertes y elsticas soportan la velocidad adicional de la corrida.
Elasticidad
Desarrollar elasticidad es la principal diferencia entre entrenar para correr largas
distancias y el entrenamiento para velocidad. A lo largo del tiempo, tu
cuerpo naturalmente se acomoda al estilo en que entrenas. Si te ests entrenando
para correr en general, tu cuerpo podra no tener la elasticidad que requiere para
correr competitivamente. La elongacin regular de los msculos es muy importante
para mantener a tu cuerpo movindose rpidamente en todas las etapas de cada
zancada.
Lesiones que pueden ocurrir al correr
Los msculos flexores de la cadera son seis msculos que se conectan alrededor de
la pelvis y son importantes para mover tu cadera hacia adelante cuando corres o
caminas. Los corredores especialmente usan este msculo para impulsarse hacia
adelante. Si hacen un sprint en la etapa final de una corrida o carrera, el msculo
atraviesa un mayor uso. Si experimentas dolor en tu cadera o en la porcin alta
delantera de tu muslo luego de una corrida, puedes estar experimentando un problema
con los msculos flexores de la cadera.
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Causas
Aunque correr es el factor que contribuye a los problemas de los flexores de la cadera,
existen dos formas por las cuales estas lastimaduras pueden ocurrir. La primera es
mediante una contraccin contundente, segn John Heck, entrenador profesional de
atletas. La lesin puede ocurrir cuando tomas los primeros pasos del sprint. El
segundo tipo de lesin es a partir del uso excesivo. Esto implica que cada vez que
corres, tus msculos se tensan o desgarran.
Tratamiento
Si sufres una lesin en los msculos flexores de la cadera, el primer paso es ponerle
fro a la cadera. Esto reduce la inflamacin y el dolor en el sitio de la lesin. Descansar

la cadera por unos das puede ayudar. Esto no significa que tienes que abstenerte de
ejercitar. En cambio, elige un ejercicio alternativo, como natacin, ya que no haces
esfuerzo con los msculos de tu cadera. Si el dolor no disminuye, considera ver a un
doctor. Las lesiones en etapas ms avanzadas pueden conducir a un desgarro
muscular, el cual puede necesitar cuidado mdico.
Errores de concepto
Segn Heck, las lesiones de los msculos de la cadera pueden ser confundidas con
lesiones similares en los corredores. Esto incluye un msculo de la ingle que se
tensiona o estira. Ya que esto causa dolor o tira en el rea de la cadera, se puede
confundir con una lesin de los flexores de la cadera. Sin embargo, estas lesiones no
deberan causar dolor cuando se mueve la pierna de lado a lado. Un estiramiento del
msculo de la ingle causa dolor con estos movimientos.
Prevencin
Antes de empezar tu programa de carrera, estira los msculos para prevenir la
tensin. Arrodllate en el suelo y posiciona tu pie derecho en frente de ti con la suela
sobre el piso. Intenta posicionar tu rodilla detrs de tu tobillo. Inclnate hacia adelante
con la parte superior de tu cuerpo, moviendo la rodilla por delante del tobillo. Deberas
sentir que se estira el costado de la cadera. Mantente en esta posicin por 30
segundos, vuelve a la posicin inicial y repite del lado opuesto. Prate y agarra tu
pierna derecha hacia tu glteo. Mantn tu espalda derecha. Puedes usar una pared o
un mueble para estabilizarte. Mantn la posicin por 30 segundos, vuelve a la posicin
inicial y repite del lado opuesto.

Fuente: http://www.ehowenespanol.com/musculos-mas-importantes-correr-velocidadinfo_130642/