BENEFICIOS DE LA RELAJACIN

La relajacin es una de las actividades que las personas tenemos al alcance de la mano y que nos
ayuda a disfrutar mucho ms y mejor de nuestra vida.
El ritmo de vida diaria muchas veces nos lleva a vivir con nervios, estrs, prisas, pensamientos
negativos, agobios, Tendemos a ir con el chip puesto de todo lo que tenemos que hacer en el
da, de todas las obligaciones y responsabilidades que nos impone la vida y que nos
autoimponemos. Muchas veces es como si llevramos el piloto automtico puesto, y
continuramos con l hasta que nuestro cuerpo nos avisa que estamos sobrepasando la velocidad
adecuada para su buen funcionamiento.
Pero cuando el cuerpo ya nos avisa que estamos sobrepasando sus lmites, normalmente llevamos
tiempo sobreesforzndonos, y nos cuesta parar y llevar a nuestro cuerpo a una velocidad sana
para nosotros. Adems, al cuerpo le cuesta llegar de nuevo a los niveles ptimos de salud, ya que
le hemos estado exigiendo por encima de sus posibilidades durante bastante tiempo.
Para estas situaciones y simplemente para cuando te quieras cuidar, te proponemos que cambies
el enfoque: en vez de esperar a estar muy mal para frenar el ritmo, por qu no aprendes formas
que te ayuden a llevar tu da a da de forma ms saludable? Y si ya ests mal y no sabes cmo
hacer para encontrarte mejor, por qu no dedicar unos minutos al da a una actividad que nos
haga sentirnos mejor? Por qu no cuidarnos un poco?
Los beneficios de la relajacin para la persona son muchos y a varios niveles.
A nivel psicolgico y/o emocional, est ampliamente comprobado que la relajacin nos ayuda a
estar mejor con nosotros mismos. Ms adelante, te explicamos algunos de los casos en que la
relajacin es muy recomendable para que veas las aplicaciones que puede tener en tu vida.
A nivel fsico, algunos de los beneficios de la relajacin son:
Disminucin de la presin arterial y del ritmo cardiaco.
Disminucin del ritmo respiratorio. Se regula la respiracin, lo que aporta mayor nivel de
oxgeno al cerebro y a las clulas. Estimula el riego sanguneo.
Disminucin de la tensin muscular.
Reduccin de los niveles de secrecin de adrenalina y noradrenalina por las glndulas
suprarrenales.
Aumento de la vasodilatacin general, lo que trae consigo una mayor oxigenacin
perifrica.
Reduccin en los niveles de colesterol y grasas en sangre.
Aumento del nivel de produccin de leucocitos, lo que refuerza el sistema inmunolgico.
Esto aumenta la capacidad de recuperacin y prevencin de enfermedades.
Disminucin en la cantidad de lactato sanguneo (este es uno de los instigadores de la
ansiedad).
Desarrollo de un estado de descanso al nivel ms profundo.
Aumento de las frecuencias cerebrales Alfa (correspondientes a estados relajados).
En el entrenamiento autgeno mediante las instrucciones del terapeuta se busca inducir una
desconexin general del organismo. Mediante estas instrucciones se van induciendo diferentes
sensaciones fsicas tpicas del estado de relajacin.
A partir de estas bases los terapeutas y las distintas orientaciones psicolgicas y otro tipo de
disciplinas (ej. Yoga) lo aplican de una forma o de otra, e integradas en distintos ejercicios.
Hay muchas tcnicas de relajacin que puedes aprender, algunas ms breves que otras. Pero
fundamentalmente se basan en tres posibilidades:

Tcnicas de respiracin.

Tcnicas de relajacin muscular.

Entrenamiento autgeno.

Cualquiera de las tres tcnicas son efectivas para conseguir estados de relajacin ptimos. En la
primera de las tcnicas, las tcnicas de respiracin, se busca que la persona aprenda a respirar
bien, mediante una respiracin diafragmtica, que es la respiracin ms completa y profunda.
Cuando estamos en situaciones de estrs, nuestra respiracin se agita y se hace menos profunda.
Con esta tcnica volvemos de nuevo su respiracin a un ritmo que nos facilite la relajacin. Esto
hace que al respirar ms profundamente, nuestra tasa respiratoria y cardiaca va disminuyendo, con
lo que el cuerpo vuelve a un estado de relajacin, causando los efectos anteriormente descritos.
La segunda de las tcnicas, la relajacin muscular se basa en practicar la tensin y relajacin de
distintos msculos del cuerpo, siguiendo un orden determinado. El objetivo de la tcnica es
ensear al cuerpo a diferenciar bien los estados de tensin y relajacin diferenciando msculos, y
aprender a relajar cada uno de los msculos o grupos musculares trabajados. Esto al final se
traduce en una relajacin de todo el cuerpo.
Es bueno que tengas en cuenta algunas situaciones donde la relajacin estara muy indicada:
DURANTE EL EMBARAZO. En esos meses muchas mujeres presentan molestias tpicas
asociadas al embarazo. Muchas mujeres estn muy concienciadas de la importancia de la
preparacin al parto, donde se aprenden tcnicas de respiracin para el momento del parto. Pero
son pocas las mujeres que se conciencian de la importancia de dedicarse unos minutos para la
relajacin a lo largo de los distintos momentos del embarazo. Estos minutos al da le dan a la mujer
la posibilidad de estar ms en contacto con su propia condicin de embarazada, le transmite
tranquilidad al nio y a s misma, le hace ver las cosas de forma ms positiva, quitarse las
tensiones del da, sentirse mejor consigo misma, etc.
ANTE ALTERACIONES HORMONALES (ej. Alteraciones del tiroides). Cuando existen
alteraciones hormonales, parece que nos tenemos que resignar a regular esos sistemas
mdicamente, y hasta que no est regulado, tenemos que seguir presentando sntomas. Sin
embargo, muchas condiciones hormonales, aun estando reguladas, pueden seguir dando sntomas
leves de vez en cuando. Mediante la relajacin, complementado con terapia cognitiva, puedes
aprender a manejar mejor los sntomas fsicos que tu cuerpo te arroja por la alteracin hormonal.
COMO COMPLEMENTO DE TERAPIA EN PROBLEMAS FSICOS (ej. Procesos asmticos,
colon irritable, enfermedades que cursan con dolor (fibromialgia, artritis reumatoide,), cncer,
prevencin del infarto de miocardio,). La relajacin en muchas enfermedades es una gran ayuda.
El objetivo fundamental de aprender una tcnica de relajacin para estas condiciones es ayudar a
mejorar la calidad de vida, por medio de un mejor estado de nimo y disminuir del estrs asociado
a los sntomas fsicos presentes. El caso de los procesos asmticos es un poco especial. Aplicando
tcnicas de respiracin, se disminuye la frecuencia e intensidad de las crisis asmticas. Es muy til
en nios.
ANTE SITUACIONES VITALES ESTRESANTES (ej. Tratamientos de fertilidad, pocas de
exmenes,). Hay muchas situaciones de nuestra vida que si las vivimos con suficiente relajacin
o con una activacin moderada, tenemos ms posibilidades de enfrentarla con xito. Mencin
especial merecen los tratamientos de fertilidad, donde el buen manejo de los sntomas de ansiedad
que puede provocar la misma incertidumbre del tratamiento junto con la ilusin puesta en que
funcione, puede hacer que aumente la ansiedad; eso adems puede incrementarse si la mujer
tiene medicacin hormonal como parte del procedimiento. Para estos casos la relajacin junto con
el manejo de pensamientos negativos aumenta las probabilidades de vivirse el procedimiento con
menor ansiedad, lo que aumenta las probabilidades de que la tcnica aporte resultados positivos, y
culmine finalmente en un embarazo.
EN MOMENTOS DIFCILES QUE ATRAVIESA LA PERSONA (ej. Ante una ruptura de pareja,
problemas laborales, problemas familiares,). Es muy frecuente pasar temporadas con alta carga
de ansiedad ante situaciones que suponen cambios en la vida de la persona y situaciones que
enfrentar. Para esos momentos, cuanto ms relajados estemos y nuestra actitud ante la vida y el

problema en particular sea ms positiva, resolveremos y enfrentaremos el conflicto con mayor

facilidad.
ANTE PROBLEMAS RELACIONADOS CON LA ANSIEDAD (ej. Crisis de ansiedad, angustia,
trastorno de pnico, estrs,). Esta es la aplicacin ms conocida de las tcnicas de relajacin.
Especialmente importante es el buen manejo de las tcnicas de respiracin ante las crisis de
ansiedad.
Cul es la Evidencia Cientfica para las Terapias de Relajacin?
Aunque se han realizado muchos estudios sobre las terapias de relajacin, la mayora de ellos
padecen por un diseo inadecuado. Para ser justos, existen dificultades considerable en el camino
de cualquier investigador que desee evaluar cientficamente la efectividad de las terapias de
relajacin como la hipnosis. Existen varios factores implicados, pero el ms importante es bastante
fundamental; no es fcil disear un estudio doble ciego controlado por placebo apropiado para las
terapias de relajacin. Los investigadores que estudian la hierba de San Juan, por ejemplo, pueden
usar pldoras de placebo que no se distingan de las verdaderas. Sin embargo, es difcil disear una
forma de terapia de relajacin por placebo que no pueda ser detectado como tal por los
profesionales y los pacientes.
Un mtodo muy inteligente usado por algunos investigadores implica el uso de visualizaciones
intencionalmente neutrales en lugar de imaginar estar recostado en una cama y durmiendo
tranquilamente, a los pacientes en el grupo del placebo les podran pedir que visualicen algo como
una caja verde. El problema aqu es que los investigadores que ensean el mtodo de
visualizacin a los participantes pueden comunicar involuntariamente una sensacin de
incredulidad en el tratamiento del placebo. Esto se puede resolver utilizando a personas
relativamente no entrenadas que hayan sido engaadas por experimentadores para ensear el
mtodo, pero los obstculos prcticos son significativos.
Por esta razn, muchos estudios de terapias de relajacin han hecho mayores compromisos con el
modelo doble ciego controlado por placebo. Algunos participantes asignados al azar para recibir
terapias de relajacin o un no tratamiento. En el mejor de estos estudios, los resultados fueron
estimados por examinadores que no saban cules participantes estaban en cul grupo (en otras
palabras, "observadores ciegos"). Sin embargo, no est claro si los beneficios reportados en tales
estudios se deben a la terapia de relajacin o a factores menos especficos, como la mera
atencin.
Dadas estas advertencias, el siguiente es un resumen de lo que la ciencia conoce acerca de los
benficos mdicos de la terapia de relajacin.
Los Posibles Beneficios de Terapias de Relajacin
Varios estudios controlados han evaluado las terapias de relajacin para el tratamiento
1
del Insomnio . Estos estudios son difciles de resumir porque implican terapia combinada con
otros mtodos como la biorretroalimentacin, limitaciones en el sueo e intento paradjico (tratar
de no dormir). El tipo de terapia de relajacin utilizada en la mayora de estas pruebas fue una
relajacin progresiva de los msculos (PMR por sus siglas en ingls). Muchos de estas pruebas
utilizaron la forma ms inteligente de tratamiento por placebo descrita anteriormente; otros
simplemente compararon la terapia de relajacin con un no tratamiento.
Sobre todo, la evidencia indica que las terapias de relajacin pueden ser un tanto tiles para el
insomnio, aunque no tan drsticamente.
Por ejemplo, en un estudio controlado de 70 personas con insomnio, los participantes que usaban
la relajacin progresiva no mostraron una mejora significativa en el tiempo que tardaban en
quedarse dormidos o en la duracin del sueo, pero ellas reportaron sentirse ms descansadas
2
por la maana. En otro estudio, 20 minutos de prcticas de relajacin fueron requeridos para
3
aumentar el tiempo de sueo en 30 minutos.

La evidencia de apoyo para la efectividad de las terapias de relajacin en otros padecimientos

continua bastante limitada. Un resumen de artculos publicados en el 2002 encontr 15 pruebas
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controladas que evaluaron las terapias de relajacin para el tratamiento del asma . La mayora de
los estudios fueron considerados con calidad pobre o muy pobre. En general, los resultados
fracasaron en demostrar mejora, aunque una tcnica de relajacin muscular llamada relajacin de
Jacobsen mostr un poco de beneficio.
Historia
Las tcnicas de relajacin comprenden enfoques teraputicos de la conducta que difieren
ampliamente de su filosofa, metodologa y prctica. El objetivo principal es generalmente la
relajacin no dirigida. La mayora de las tcnicas comparten los componentes de enfoque repetitivo
(en una palabra, sonido, frase de plegaria, sensacin corporal o actividad muscular), mediante
actitudes pasivas hacia la intromisin de pensamientos y luego regresan al enfoque.
Existen mtodos profundos y breves. Los mtodos profundos incluyen el entrenamiento autgeno,
la relajacin muscular progresiva (RMP, PMR) y la meditacin (aunque en ocasiones la meditacin
se diferencia de la relajacin por el estado de "conciencia sin pensamientos" que se cree ocurre
durante la meditacin). Los mtodos breves comprenden relajacin por autocontrol, ritmo de
respiracin y profundidad de la respiracin. Los mtodos breves generalmente llevan menos
tiempo y a menudo representan una manera abreviada del mtodo profundo. Otras tcnicas de
relajacin comprenden imaginera guiada, respiracin profunda, control de la respiracin, relajacin
muscular pasiva y retorno a enfoque. La relajacin aplicada comprende la imaginacin de
situaciones relajantes a fin de inducir relajacin mental y muscular. Otra tcnica popular es la
relajacin progresiva, mediante la cual se ensea a la persona lo que se siente al relajarse en
comparacin con la sensacin de tensin muscular. Se dice que la relajacin muscular progresiva
(RMP, PMR) requiere varios meses de prctica, al menos tres veces por semana, a fin de poder
evocar la respuesta de relajacin en pocos segundos. La tcnica de relajacin est disponible en
muchos hospitales, en la comunidad, en libros o cintas de audio o video.
El trmino "respuesta de relajacin" fue acuado por el profesor de Harvard y cardilogo el Dr.
Herbert Benson a principios de los aos 70 para describir la reaccin fisiolgica opuesta a la
respuesta de estrs. Se dice que la respuesta de relajacin comprende la disminucin de la
estimulacin del sistema nervioso y el aumento de la actividad parasimptica (miccin, digestin y
otras actividades que ocurren cuando el cuerpo est en reposo), caracterizada por un ritmo
cardaco disminuido y un tono msculo-esqueltico y cardiovascular disminuido y una interaccin
alterado entre los sistemas nervioso y neuroendocrino.
Las tcnicas de relajacin pueden ser impartidas por profesionales complementarios, mdicos,
psicoterapeutas, hipnoterapeutas, enfermeros, psiclogos clnicos y terapeutas deportivos. No
existe un sistema de acreditacin formal para las terapias de relajacin.
Los estudios clnicos sugieren que las tcnicas de relajacin podran ser beneficiosas para los
pacientes con ansiedad, aunque su efectividad no parece ser tan buena como la psicoterapia. La
relajacin podra ser beneficiosa contra las enfermedades con fuertes elementos psicosomticos,
aunque no est claro de si los efectos son a largo plazo. Las tcnicas de relajacin podran usarse
para el manejo del estrs mediante la autorregulacin (autocontrol). No existe suficiente evidencia
para llegar a una conclusin firme sobre la efectividad de la relajacin en el tratamiento de
cualquier condicin. No obstante, se han estudiado las tcnicas de relajacin para tratamientos de
depresin, dolor, conducta, disminucin de la presin arterial, etc. Adems se han estudiado en
pacientes con el sndrome del colon irritable. En ocasiones se utilizan tcnicas de relajacin para
personas con insomnio y otros trastornos del sueo.
Teora

Los siguientes usos estn basados en la tradicin, teoras cientficas o investigacin limitada. A
menudo no se han probado completamente en humanos y no siempre se han demostrado su
seguridad y eficacia. Algunas de estas afecciones son potencialmente serias y las debe evaluar un
proveedor mdico calificado.
En situaciones de estrs, la actividad del sistema nervioso simptico se incrementa, lo cual
conduce a la respuesta de "defensa o huida". Los cambios fisiolgicos comprenden incremento en
el ritmo cardaco, presin arterial, frecuencia respiratoria, irrigacin sangunea a los msculos y
dilatacin de las pupilas. Se dice que las situaciones frecuentes de estrs podran tener efectos
negativos en la salud, como incremento de la presin arterial y de los niveles de colesterol,
malestar gastrointestinal o depresin del sistema inmunitario.
A diferencia de la respuesta de estrs, la relajacin se caracteriza por la disminucin de la
estimulacin del sistema nervioso y el aumento de la actividad parasimptica (miccin, digestin y
otras actividades que ocurren cuando el cuerpo est en reposo). Esto podra comprender la
disminucin del metabolismo, de la presin arterial, del consumo de oxgeno y de la frecuencia
cardaca, adems de una sensacin de calma. Tambin se inform un incremento de la actividad
de las ondas cerebrales lentas (medidas con un electroencefalograma, EEG). Tambin podran
influir las alteraciones en el sistema inmunitario.
Se ha teorizado que el aprendizaje de la autoevocacin de la respuesta de relajacin podra
contrarrestar los efectos negativos del estrs crnico. Existen algunos informes que indican que,
con la prctica, se puede alcanzar los estados de relajacin despus de segundos. Se ha sugerido
que los masajes, los estados meditativos profundos, las tcnicas interactivas de cuerpo-mente y
ciertos tipos de msica y sonidos podran servir de medio para establecer un estado de relajacin.
Podra practicarse la respiracin rtmica, profunda, visualizada o diafragmtica. En tales tcnicas
tambin podra incluirse la imaginera mental, la biorretroalimentacin, la desensibilizacin,
reestructuracin cognitiva y autoafirmaciones adaptadas.
La relajacin muscular de Jacobson o "relajacin progresiva" comprende la flexin de
determinados msculos, mantenindolos en una posicin sostenida y luego relajarlos. A menudos,
en esta tcnica se va progresando mediante el trabajo de un grupo de msculos del cuerpo a la
vez, comenzando con los pies y trabajando alrededor de un minuto en cada rea. La relajacin
progresiva podra practicarse acostado o sentado. Se ha sugerido este enfoque en caso de
trastornos psicosomticos, para aliviar del dolor, la tensin fsica o el "cansancio interno".
El enfoque de Laura Mitchell consiste en la relajacin recproca al mover una parte del cuerpo en la
direccin opuesta al rea de tensin y luego soltndola.
Segn el Dr. Herbert Benson, quin acu el trmino "respuesta de relajacin", se ha demostrado
que la relajacin disminuye el consumo de oxgeno y la salida de dixido de carbono, disminuye la
frecuencia respiratoria, aumenta levemente los niveles de oxgeno en la sangre, disminuye los
niveles de lactato en la sangre (un indicador del estrs) y aumenta el consumo de oxgeno durante
el sueo.
Evidencia Cientfica
Usos
Se han sometido a prueba los siguientes usos en humanos o animales. La seguridad y eficacia de
los mismos no siempre se han demostrado. Algunas de estas afecciones son potencialmente
serias y las debe evaluar un proveedor mdico calificado.
CAngina de pecho (dolor de pecho)
La investigacin preliminar en pacientes con angina inform que la relajacin puede reducir la
ansiedad, la depresin, la frecuencia de los episodios de angina, la necesidad de consumir
medicamentos y las limitaciones fsicas

C Ansiedad / estrs Numerosos estudios en seres humanos informaron que las tcnicas de
relajacin (por ejemplo, el uso de cintas de audio o terapia de grupo) podran reducir la ansiedad,
particularmente en personas sin una enfermedad mental grave. La relajacin puede ser beneficiosa
para el tratamiento de fobias (tales como agorafobia), trastorno de pnico, estrs laboral y
ansiedad (causada por enfermedad grave, antes de someterse a una intervencin mdica o
durante el embarazo). No obstante, dado a que existen diversas tcnicas de relajacin utilizadas
en los estudios y dado a que muchos estudios clnicos no describen claramente el diseo o los
hallazgos, no es
C Trastorno por dficit de atencin con hiperactividad (TDAH, ADHD)
Un estudio no logr demostrar ningn efecto de la terapia de relajacin para trastorno por dficit de
atencin con hiperactividad.
C Condiciones cardiovasculares
La investigacin preliminar sobre las tcnicas de relajacin en personas que han sufrido un infarto
de miocardio sugiere que podra haber menos infartos de miocardio en el futuro si se practica la
relajacin regularmente. Se han asociado las tcnicas de relajacin con la disminucin de la
frecuencia del pulso, la presin arterial sistlica y la presin arterial diastlica; percepcin reducida
del estrs; y una mejor percepcin del estado de salud. Se necesita ms investigacin para
confirmar estos hallazgos.
C Sndrome de fatiga crnica
Un estudio no logr demostrar que las tcnicas de relajacin podran ser beneficiosas para el
sndrome de fatiga crnica. Se necesita ms investigacin antes de poder llegar a una conclusin.
C Enfermedad pulmonar obstructiva crnica (EPOC, COPD)
Estudio clnicos preliminares informaron que las tcnicas de relajacin podran ser beneficiosas
para el la enfermedad pulmonar obstructiva crnica. Se necesita investigacin de mejor calidad
antes de poder llegar a una conclusin firme.
C Fatiga Se han estudiado las tcnicas de relajacin como tratamiento para la fatiga inducida por la
radicacin y para la fatiga inducida al volar. Se necesitan ms estudios clnicos bien diseados.
C Fibromialgia Se ha informado que la relajacin reduce el dolor causado por la fibromialgia. No
obstante, los hallazgos de distintos estudios son contradictorios por lo que se necesita ms
investigacin antes de poder hacer una recomendacin firme.
C VIH / SIDA
Estudios preliminares en pacientes con VIH / SIDA muestran mejora en la salud mental y la
calidad de vida. Estos hallazgos sugieren la necesidad de ms investigacin bien controlada.
C Insomnio
Varios estudios clnicos en seres humanos sugieren que las tcnicas de relajacin podran ser
benficas en personas con insomnio, aunque los efectos parecen ser de corta duracin. La
investigacin sugiere que las tcnicas de relajacin podran mejorar algunos aspectos del sueo,
tales como el perodo de latencia y el tiempo de viga despus del inicio del sueo. Se observa que
en las formas de relajacin cognitiva, como la meditacin, existe una ligera mejora respecto de las
formas somticas de relajacin, tales como la relajacin muscular progresiva (RMP, PMR). Se
necesita investigacin bien realizada antes de poder llegar a una conclusin firme.
C Dolor
La investigacin preliminar sugiere que el masaje es ms efectivo que la terapia de relajacin para
tratar el dolor, incluyendo el dolor posquirrgico y el dolor lumbar. Adems, la mayora de los
estudios clnicos en este campo son de baja calidad. Se necesita investigacin de mejor calidad
antes de poder recomendar el uso de las tcnicas de relajacin de manera aislada o conjunto con
otros tratamientos para el dolor agudo o crnico.
C Trastorno de estrs postraumtico (TEPT, PTSD)

En estudios limitados han investigado los efectos de la relajacin para los trastornos de estrs
postraumticos. Se necesita ms investigacin.