1

Fertilidad y salud
en el hombre
SALUD NATURAL

Descargo de responsabilidad
Este libro proporciona informacin para ayudar en el conocimiento de algunos
problemas de fertilidad y masculinas y algunas maneras conocidas de tratarlo,
para la educacin del pblico y de los profesionales de la salud. Los materiales
que aqu se incluyen no deben utilizarse para el diagnstico o el tratamiento de
un problema de salud o como un reemplazo de la consulta con un profesional
mdico colegiado y debidamente autorizado por las autoridades competentes
para la diagnosis y tratamiento de estos y otros problemas de salud.

Introduccin
La informacin aqu incluida proviene de la consulta en diversas fuentes.
El objeto de esta publicacin es la divulgacin y la promocin de hbitos
saludables para el hombre (y la mujer) de hoy.
Esperamos sea de utilidad para quienes lo consulten.
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Tabla de contenido
Cmo subir los niveles de testosterona ............................................................ 8
Niveles de testosterona ........................................................................... 8
Aumentar la testosterona con la dieta ..................................................... 9
Hbitos saludables ................................................................................. 9
Tratamiento mdico ............................................................................... 9
Qu alimentos aumentan la testosterona ........................................................ 11
Alimentos que aumentan la testosterona: ostras ................................... 12
Alimentos que aumentan la testosterona: carnes magra ........................ 12
Alimentos que aumentan la testosterona: huevos ................................. 13
Alimentos que aumentan la testosterona: aguacate ............................... 13
Otros alimentos que aumentan la testosterona ...................................... 14
Cmo normalizar los niveles de prolactina .................................................... 15
Niveles normales de prolactina ............................................................ 15
Hiperprolactinemia............................................................................... 15
Tratamiento de la hiperprolactinemia ................................................... 16
Alimentos que favorecen la fertilidad masculina ........................................... 17
Cmo tratar la serotonina baja ....................................................................... 21
Cmo aumentar la serotonina y combatir la depresin .................................. 23
Qu alimentos aumentan la serotonina .......................................................... 25
Qu alimentos aumentan la serotonina: hidratos de carbono ................ 25
Qu alimentos aumentan la serotonina: huevos .................................... 26
Qu alimentos aumentan la serotonina: frutos secos ............................. 26
Qu alimentos aumentan la serotonina: lcteos .................................... 27
Qu alimentos aumentan la serotonina: pltano .................................... 27
Otras formas de aumentar la serotonina ............................................... 28
Cmo tomar triptfano .................................................................................. 29
Cules son las propiedades del triptfano ...................................................... 31

Cmo proteger los testculos ......................................................................... 33

Cules son los niveles normales de colesterol................................................ 35
Cul es el colesterol bueno y el colesterol malo ............................................ 37
Colesterol bueno .................................................................................. 37
Colesterol malo .................................................................................... 38
Cules son los alimentos perjudiciales para el colesterol ............................... 39
Cmo aumentar el colesterol bueno en la dieta .............................................. 44
Alimentos para bajar el colesterol ................................................................. 46
Alimentos para bajar el colesterol: la avena ......................................... 46
Alimentos para bajar el colesterol: los pescados azules ........................ 47
Alimentos para bajar el colesterol: las legumbres ................................. 48
Alimentos para bajar el colesterol: las verduras de hojas verdes ........... 48
Alimentos para bajar el colesterol: lasa frutas ctricas .......................... 49
Alimentos para bajar el colesterol: frutos secos .................................... 49
Alimentos para bajar el colesterol: soja ................................................ 50
Alimentos para bajar el colesterol: aceite de oliva ................................ 50
A tener en cuenta ................................................................................. 51
Frutas para bajar el colesterol ........................................................................ 52
Frutas para bajar el colesterol: manzana ............................................... 53
Frutas para bajar el colesterol: ctricos ................................................. 53
Frutas para bajar el colesterol: uvas ...................................................... 54
Frutas para bajar el colesterol: granada ................................................ 54
Frutas para bajar el colesterol: kiwi ...................................................... 55
Verduras buenas para bajar el colesterol ........................................................ 56
Verduras buenas para bajar el colesterol: lechuga ................................ 56
Verduras buenas para bajar el colesterol: berenjena ............................. 57
Verduras buenas para bajar el colesterol: coles de Bruselas ................. 57

Verduras buenas para bajar el colesterol: brcoli y coliflor .................. 58

Remedios caseros para bajar el colesterol ...................................................... 59
Cmo bajar el colesterol sin pastillas ............................................................. 63
Los mejores ejercicios para reducir el colesterol ........................................... 65
Los ejercicios aerbicos ....................................................................... 65
Qu son los ejercicios aerbicos? ....................................................... 66
Variados y asequibles ........................................................................... 66
Sin gran esfuerzo.................................................................................. 66
Cmo reducir el colesterol de forma natural .................................................. 67
Zumos buenos para bajar el colesterol ........................................................... 69
Zumos buenos para bajar el colesterol: Zumo de manzana ................... 69
Zumos buenos para bajar el colesterol: Zumo de limn y jengibre ....... 70
Zumos buenos para bajar el colesterol: Zumo de naranja, kiwi y fresa . 70
Zumos buenos para bajar el colesterol: Zumo de granada .................... 71
Zumos buenos para bajar el colesterol: Zumo de pia y uva................. 71

Cmo subir los niveles de testosterona

La testosterona es una hormona que se encuentra en los hombres y en las

mujeres, en estas ltimas en menor medida. Las funciones principales de la
testosterona son el desarrollo de los caracteres sexuales en la pubertad,
mantenimiento muscular en los adultos y la regulacin de la libido tanto en
hombres como en mujeres. La testosterona debe mantenerse en unos niveles
saludables, aqu veremos cmo subir los niveles de testosterona.

Niveles de testosterona

La testosterona se encuentra en la sangre en unos niveles diferentes

tanto en el hombre como en la mujer, y va cambiando a lo largo del
proceso de vital de ambos.
En un hombre adulto los niveles normales son: 280 - 1100 ng/dL.
En una mujer adulta los niveles normales son: 15 - 80 ng/dL.

Aumentar la testosterona con la dieta

El cuerpo necesita una dieta equilibrada para estar saludable, as como

para mantener los niveles de testosterona en rango. Las proporciones de
nutrientes son las siguientes:
o
o
o

La proporcin de lpidos es del 30%. Siempre mejor que sean

cidos grasos poliinsaturados.
Las protenas constituyen un 10 - 15%.
Los hidratos de carbono en torno al 55 - 60%.

Los alimentos que ayudan a subir los niveles de testosterona son:

Alimentos ricos en zinc.

o Alimentos ricos en vitamina D.
o Alimentos ricos en magnesio.
Hbitos saludables

Realizar ejercicio moderado diariamente. Un exceso de ejercicio

puede disminuir los niveles de testosterona. El levantamiento de
pesas ayuda a subir los niveles de testosterona.
o Dormir al menos 7 horas cada da es imprescindible para
mantener el cuerpo sano y fuerte.
o Disminuir los niveles de estrs.
o No tomar drogas ni otras sustancias txicas. El alcohol afecta al
hgado y por esto los niveles de absorcin de zinc son menores y
tambin aumenta los niveles de estrgenos.
Tratamiento mdico

Si estos remedios no consiguen elevar suficientemente los niveles de

testosterona, siempre puedes acudir a tu mdico para que te recete
suplementos de testosterona.
Existen diferentes formas de presentacin de la testosterona:

o
o
o
o

Parches transdrmicos y cutneos.

Geles cutneos.
Inyectables intramusculares.
Orales.

Estos medicamentos siempre deben ser recetados por un mdico, ya que

pueden tener diferentes efectos adversos. No son aplicables a hombres
que hayan padecido cncer de prstata.
10

Qu alimentos aumentan la testosterona

11

Entre las principales hormonas sexuales masculinas, se encuentra la

testosterona, la cual es producida en los testculos. Esta juega tambin un
papel fundamental en distintos aspectos como el crecimiento de la masa
muscular o el incremento de la densidad sea, por lo que resulta fundamental
garantizar sus niveles en el organismo. Y una de las formas ms sencillas de
llevarlo a cabo es a travs de una alimentacin correcta, por lo que en
queremos explicarte con detalle qu alimentos aumentan la testosterona

Alimentos que aumentan la testosterona: ostras

12

En los listados de alimentos que aumentan la testosterona, encontramos

siempre las ostras por el hecho de suponer un alto aporte de zinc. Y
es que este mineral fomenta la produccin natural de testosterona y,
adems, funciona como inhibidor de la aromatasa; evitando que la
testosterona se convierta en exceso de estrgeno. Puedes ver aqu otros
alimentos ricos en zinc que tambin resultarn beneficiosos.
Cabe destacar tambin que las ostras son consideradas como
afrodisaco y entre los alimentos que mejoran la ereccin. Del mismo
modo, aportan muchos otros nutrientes como el magnesio o el fsforo,
junto con un buen nmero de vitaminas.

Alimentos que aumentan la testosterona: carnes magra

Asimismo, puedes consumir carnes magras para aumentar los

niveles de testosterona, es decir, carnes bajas en grasa. Se trata de
aquellas que contienen una cantidad de grasa menor al 10% por cada
100 gramos.

De este modo, las protenas que aporta este tipo de carne son saludables
y ayudan en la optimizacin de la testosterona, as como resultan
beneficiosas para la tonificacin muscular.

Alimentos que aumentan la testosterona: huevos

13

Tambin podemos destacar los huevos como uno de los alimentos que
aumentan la testosterona, porque cuentan con un alto porcentaje de
protena natural, as como tambin de colesterol. Y es que la sntesis
del colesterol es la encargada de la produccin de testosterona, as como
de otras hormonas.

Alimentos que aumentan la testosterona: aguacate

Debido principalmente a su alto contenido en cido flico, el aguacate

tambin puede considerarse beneficioso para aumentar los niveles de
testosterona, entre sus muchas otras propiedades. Y es que este ayuda
en el metabolismo de las protenas y la vitamina B6, la cual a su vez
funciona como regulador de la produccin de andrgenos, hormonas
precursoras de la testosterona.

Otros alimentos que aumentan la testosterona

Entre los alimentos que aumentan la testosterona, podemos encontrar

tambin:
o
o
o
o
o
o

Atn
Salmn
Ajo
Hgado
Nueces
Pltanos

14

Cmo normalizar los niveles de prolactina

15

La prolactina es una hormona que se encuentra tanto en hombres como en

mujeres y se sintetiza en la hipfisis o glndula piruitaria, situada en el
cerebro. Su funcin principal es regular la lactancia materna despus del
parto. Aqu veremos cmo normalizar los niveles de prolactina.

Niveles normales de prolactina

Los niveles normales de prolactina en hombres son de 2 a 19

nanogramos por mililitro.
En mujeres no embarazadas son un poco ms altos, de 2 a 25
nanogramos por mililitro.
En mujeres embarazadas es cuando ms aumentan, en el primer
trimestre los valores van de 20 a 150 ng/ml, en el segundo cuatrimestre
de 50 a 215 ng/ml y en el tercero de 95 a 560. En los primeros das de
lactancia son de 190 a 625 ng/ml.

Hiperprolactinemia

Cuando los valores de prolactina son superiores a los normales, se

padece de hiperprolactinemia. Las causas pueden ser muy variadas,
unos ejemplos son:

Tumores generalmente benignos en la glndula hipfisis.

o Hipotiroidismo.
o La toma de diferentes frmacos como antidepresivos, morfina,
primperam, antipsicticos (haloperidol), antihipertensivos
(verapamilo), protectores gstricos (ranitidina) o estrgenos.
o Anorexia nerviosa.
Tratamiento de la hiperprolactinemia
o

16

Para normalizar los niveles de prolactina se debe tratar la causa.

La ms comn son los tumores. Generalmente son benignos y se
pueden extirpar con una operacin quirrgica a travs del orificio nasal.
Es una intervencin con muchos riesgos pero muy habitual. Se suele
reducir primero el tumor con medicamentos para que sea ms fcil de
extraer, y pocos meses despus de la operacin se puede volver a la vida
normal, con visitas regulares al especialista.
Si la causa es alguna enfermedad, como el hipotiroidismo, la anorexia,
enfermedades autoinmunes como el lupus, etc., el tratamiento se dirige
hacia la normalizacin de estas patologas. As los niveles de prolactina
vuelven a la normalidad.
Cuando la causa es la toma de ciertos medicamentos, se intentarn
sustituir por otros de efectos similares recetados por el mdico
responsable.
Igualmente, hay medicamentos que reducen los niveles de prolactina.
Los agonistas dopaminrgicos son los de eleccin.

Alimentos que favorecen la fertilidad masculina

17

Llevar unos malos hbitos alimenticios o sufrir la carencia de determinados

nutrientes y vitaminas, influye de forma negativa tanto en la cantidad como la
calidad del esperma. Por ello, resulta tan importante cuidar la alimentacin, ya
que en muchas ocasiones experimentar problemas para concebir puede ser
consecuencia directa de esto. En el siguiente artculo de unComo te
mostramos una lista de alimentos que favorecen la fertilidad masculina y
que no deberan faltar en tu dieta si quieres lograr una mejor calidad
espermtica.

Instrucciones

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1.
Ctricos
La vitamina C es una de las principales vitaminas que favorecen la
fertilidad masculina, pues es excelente para impedir que se desarrollen
defectos en los espermatozoides y, sobre todo, para mejorar su
movilidad. Por ello, destacamos el consumo de frutos ctricos como la
naranja, el limn, el pomelo o la mandarina. Todos ellos son una
importante fuente de vitamina C y, adems, estn repletos de
antioxidantes, los cuales son esenciales para proteger la salud de los
rganos sexuales masculinos.

2.
Kiwi
Adems de los ctricos, otra fruto con incluso mayores cantidades de
vitamina C que la naranja o el limn, es el kiwi, por lo que tambin es
un gran alimento para potenciar la fertilidad del hombre. No dudes
en incluirlo en tu dieta ya que tambin te ayudar a mantener tus clulas
jvenes y sanas.

3.
Ajo
El ajo destaca en esta lista por su contenido en selenio, el cual
contribuye a evitar daos en el esperma y a mejorar su calidad. En
este alimento se encuentra tambin un compuesto llamado alicina, que
reporta muchos beneficios y entre ellos la mejora de la circulacin
sangunea en los rganos sexuales favoreciendo una ptima salud
reproductiva.

4.
Tomate
Se ha demostrado clnicamente que muchos de los hombres que sufren
de infertilidad, cuentan con un nivel muy bajo de licopeno. Este
carotenoide se encuentra principalmente en los tomates y su consumo
permite mejorar tanto la produccin de espermatozoides como la
calidad del esperma.

5.

19

Aceites vegetales
Tanto el aceite de germen de trigo como el aceite de girasol, de oliva, de
soja o de maz constituyen una de las principales fuentes alimenticias de
vitamina E. Esta adems de ser conocida como la vitamina de la vida y
la juventud, es esencial para mejorar la calidad de los espermas. Las
nueces tambin contienen grandes cantidades de esta vitamina.
20

6.
Vegetales de hoja verde
Otros alimentos que favorecen la fertilidad del hombre y son muy
saludables son los vegetales de hoja verde, destacamos entre todos ellos
las espinacas y las zanahorias. Ambas ofrecen un gran aporte de
vitamina A potenciando la calidad del semen del hombre y la ptima
salud de los rganos reproductivos.

7.
Ostras
Finalizamos la seleccin de los mejores alimentos para potenciar la
fertilidad del hombre con uno de los mariscos ms exquisitos: las
ostras. Si te gustan ests de suerte, pues suponen una fuente increble
de zinc, un mineral bsico para la correcta formacin de la membrana
de los espermatozoides y para el desarrollo de los rganos sexuales del
hombre.

Cmo tratar la serotonina baja

21

La serotonina es una sustancia

qumica llamada neurotransmisor que es esencial para el funcionamiento
normal del cerebro en los mamferos. Los seres humanos metabolizan la
serotonina de un aminocido o protena incompleta, llamado triptfano. Las
investigaciones indican que la serotonina tiene un efecto significativo sobre el
estado de nimo para una clase reciente de medicamentos antidepresivos
llamados "inhibidores de la recaptacin de serotonina". Estos
medicamentos incluyen los medicamentos recetados comunes Zoloft, Prozac y
Paxil. Uno de los efectos de tomar estos medicamentos es el aumento de los
niveles de serotonina en suero o la cantidad de serotonina que circula en la
sangre. Puede o no ser cierto que las personas felices tengan mayores
concentraciones de serotonina en suero que las personas tristes.
Instrucciones
1. Consuma una dieta rica en carbohidratos para aumentar los niveles de
serotonina. Los carbohidratos son azcares complejos y alimentos ricos
en hidratos de carbono, que incluyen pan, pasta y arroz. Algunas
autoridades mdicas afirman que la insulina que su cuerpo produce
cuando usted come carbohidratos aumenta los niveles de triptfano en
el cerebro, y esto se traduce en una mayor concentracin de los niveles
de serotonina.

2. Comer alimentos que contienen protenas. No todos los alimentos

tienen algn tipo de protena como lo es el aminocido triptfano. La
carne, pescado, leche, queso y soja si contienen triptfano.
3. Algunas investigaciones realizadas sobre los monjes budistas y monjas
franciscanas indican que la meditacin y la oracin puede aumentar los
niveles de serotonina.
4. Algunas investigaciones dicen que una sustancia qumica llamada
melatonina reduce los niveles de serotonina y que la luz del sol
disminuye la cantidad de melatonina en la sangre.

22

Cmo aumentar la serotonina y combatir la

depresin

23

Nuestro cerebro
funciona de formas complejas pero gracias a los esfuerzos de la ciencia
hemos podido comprender algunos procesos que ocurren en l y que son
capaces de afectar nuestro estado de nimo y emociones. La serotonina es un
neurotransmisor que se encarga de aspectos importantes vinculados con el
sueo, la sexualidad, el apetito y tambin con el humor, en bajas cantidades
puede producir tristeza severa, por eso en unComo.com te damos algunas
claves para aumentar la serotonina y combatir la depresin de forma
natural
Instrucciones
1. El chocolate, de preferencia negro por su bajo contenido de grasa,
estimula la produccin de serotonina y endorfinas que mejoran nuestro
estado de nimo, por ello se le conoce como el antidepresivo natural
2. Aquellas actividades que favorezcan la respiracin como es el caso del
yoga o la natacin consiguen tener potentes efectos en nuestro cerebro

favoreciendo tambin el aumento en los niveles de serotonina una vez

que aprendemos a respirar mejor, tmalo en cuenta y aprovecha los
muchos beneficios de estos ejercicios
3. Cualquier tipo de ejercicio, en especial los aerbicos o
cardiovasculares que demandan algo de esfuerzo no solo benefician
nuestra apariencia fsica sino tambin nuestra mente y alma,
hacindonos sentir mucho mejor y ayudndonos a combatir la depresin
debido al aumento de la serotonina
4. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en omega 3 como el salmn, las
sardinas, la trucha y los frutos secos, estos favorecen de muchas
maneras a tu cerebro pero adems estimulan la produccin de este
neurotransmisor
5. Todas aquellas actividades placenteras como compartir con la familia,
los amigos y los seres queridos, recibir un masaje relajante, tener
relaciones sexuales etc, influyen en el aumento de la serotonina por eso
no las dejes de lado y adems de disfrutar y divertirte aprovecha sus
beneficios sobre tu cerebro y estado de nimo

24

Qu alimentos aumentan la serotonina

25

Uno de los neurotransmisores que ms influyen en nuestro estado de nimo

es la serotonina, una sustancia relacionada con el triptfano -un aminocido
esencial- y que depende en gran parte de la alimentacin. Es por ello que
debemos asegurar un correcto aporte al organismo de esta sustancia y en
unComo queremos explicarte qu alimentos aumentan la serotonina para
que puedas incorporarlos en tu dieta.

Qu alimentos aumentan la serotonina: hidratos de carbono

Los hidratos de carbono o carbohidratos son uno de los grupos de

alimentos que nos ayudarn aumentar la serotonina, adems de
suponer un buen aporte de energa para el organismo. Es importante
sealar que se considera el chocolate como uno de los mejores
alimentos para subir la serotonina, aunque es necesario moderar su
consumo.

Qu alimentos aumentan la serotonina: huevos

26

Asimismo, es importante destacar que los huevos son una buena fuente
de serotonina, por el hecho de ser ricos en triptfano, el aminocido
que interviene en la creacin y sntesis de esta hormona. Y es que su
alto aporte de protena -en este caso, animal- lo convierte en un
alimento indispensable a la hora de garantizar los niveles de serotonina.

Qu alimentos aumentan la serotonina: frutos secos

Del mismo modo, los frutos secos tambin contienen triptfano y

resultarn beneficiosos para aumentar la serotonina en nuestro
organismo. Este tipo de alimentos tambin suponen un buen aporte de
protenas, vegetal en esta ocasin; cabe destacar que su consumo no
deber ser excesivo porque resultan tambin bastante calricos.

Qu alimentos aumentan la serotonina: lcteos

27

En el listado de alimentos que aumentan la serotonina debemos

incluir tambin los lcteos, por el hecho de aportar protenas y
triptfano. Adems de la leche, el resto de alimentos derivados como el
yogur o el queso tambin sern una buena forma de elevar los niveles
de esta hormona que tan necesaria resulta para la salud humana, y que el
organismo no es capaz de generar.
Aun as, cabe destacar que algunas personas desarrollan intolerancia a
la protena de la leche, por lo que si notas malestar al ingerir lcteos, te
recomendamos consultar.

Qu alimentos aumentan la serotonina: pltano

Entre las frutas, cabe destacar que el pltano o banana es una de las que
representan un mayor aporte de triptfano y, por lo tanto, de
serotonina. Es por ello que entre los beneficios de los pltanos se
encuentra el hecho de actuar como remedio natural contra la depresin
y otras afecciones del estado de nimo, al ayudar a segregar esta
"hormona de la felicidad".

Otras formas de aumentar la serotonina

28

Es importante destacar que, adems de la alimentacin, existen otras

formas de elevar los niveles de serotonina y tratar de mejorar as el
estado de nimo. Actividades como el yoga o la natacin resultarn muy
beneficiosas, as como la realizacin de otros ejercicios aerbicos o
cardiovasculares.

Cmo tomar triptfano

29

El triptfano es un aminocido esencial, es decir, el organismo no lo produce

sino que es la alimentacin quien nos lo aporta. Tambin conocido como "la
hormona del placer", son muchos los beneficios del triptfano, entre los
que destacan el mantenimiento del estado anmico o para combatir problemas
del sueo. Es por ello que debemos garantizar nuestro bienestar y asegurarnos
de ingerir alimentos ricos en triptfano y, en caso de que no sea suficiente,

buscar un aporte extra. Para que no te queden dudas, en unComo te

explicamos cmo tomar triptfano.
Instrucciones
1. Al igual que pasa con el resto de nutrientes y aminocidos que llegan a
nuestro organismo a travs de la alimentacin, resulta necesario
asegurar este aporte al organismo para garantizar as una salud de
hierro. De este modo, cabe destacar que el triptfano se encuentra
presente en las protenas y resulta necesario para nuestro bienestar por
el hecho de participar en distintos procesos del organismo.
2. Asimismo, es importante sealar que el triptfano es esencial para la
segregacin de serotonina, un neurotransmisor cerebral, encargada de
regular estados vitales como el nimo, el sueo o el apetito. Por ello,
resultar fundamental tomar triptfano para garantizar que todos estos
procesos se realizan correctamente.
3. La alimentacin deber ser la principal fuente de triptfano, de
modo que deberemos incorporar en nuestra dieta aquellos productos que
la contienen. Como ya apuntbamos, este aminocido se encuentra en
los alimentos con protenas, por lo que ser necesario consumir:
o carne
o pescado
o huevos
o productos lcteos
o legumbres
o frutos secos
4. En aquellos casos en los que la dieta no es suficiente aporte de
triptfano, ser necesario buscar otras vas para aportar este aminocido
al organismo. Una de las ms comunes ser optar por suplementos
alimenticios con L-triptfano como Triptomax. De este modo, nos
aseguraremos de que los niveles de triptfano son los adecuados y
nuestro organismo puede funcionar correctamente.
5. Ser necesario consultar a tu mdico o farmacutico acerca de los
niveles adecuados de este aminocido y el tratamiento adecuado en cada
caso sobre cmo tomar triptfano.

30

Cules son las propiedades del triptfano

31

El triptfano es una sustancia muy necesitada en nuestro organismo ya que

no se encuentra en l. Como aminocido hace posible la generacin de
protenas que tanto necesitamos, pero adems, libera la conocida "hormona
del placer" y regula temas de apetito, de sexo, angustias, etctera. Si quieres
saber cules son las propiedades del triptfano, sigue leyendo porque en
unComo.com te lo explicamos.
Imagen: alliumherbal.com
Instrucciones
1. El triptfano ayuda al organismo de una manera intensa y abundante,
gracias a la liberacin de la "hormona del placer" a mantener un
estado anmico ptimo y no pasar al estado depresivo. Ayuda a una
buena salud mental y a que las personas se sientan bien consigo
mismas.

2. Por su composicin, ayuda a mantener estables los niveles de

magnesio y de vitamina B en el organismo que lo toma. Es un
elemento imprescindible en toda dieta.
3. Por su creacin de serotonina, el triptfano, que produce dicha
sustancia, puede ayudar a enfermos con fibromialgia, con migraas,
dolores dentales y los relacionados con algn tipo de cncer.
4. Adems, por la misma sustancia anterior, el triptfano puede ayudar a
todos aquellos que tengan problemas para combatir el sueo. En
general, a todos aquellos que sufran algn tipo de ansiedad y que no les
permita realizar su vida con normalidad.
5. An queda por ver si este puede ser un complemento para tomar de
una forma constante por los pacientes que sufren ansiedad o algn tipo
de trastorno bipolar, pero todo apunta a que s. Tras los necesarios
estudios cientficos, se considera una sustancia de gran efecto para el
organismo humano que ayuda a todos los pacientes que sufren algn
tipo de las patologas anteriormente indicadas.
Consejos

Consulta siempre con un especialista.

No te automediques.

32

Cmo proteger los testculos

33

La mayora de los hombres no dan mucha importancia a diario a la manera de

proteger sus testculos sobre todo cuando practican deporte. No slo son una
de las partes ms expuestas del cuerpo de un hombre y vulnerable a las
lesiones, pero tambin son propensos a ciertas enfermedades. Es importante
entender los riesgos potenciales y tomar medidas preventivas al ser consciente
de su cuerpo y aprender a proteger mejor sus testculos.
Instrucciones
1. Compre una proteccin para los testculos. Ya se trate de hockey, basket
o ftbol, es imperativo que use una proteccin para proteger sus
testculos. Si recibes un golpe en los testculos no slo es doloroso sino
que puede incluso perder un testculo con la consecuente infertilidad. Es
bsico comprar una proteccin para los testculos del tamao apropiado.

2. Use proteccin durante el coito. El sexo sin proteccin pone sus

testculos en riesgo debido a la enfermedad potencial de transmisin
sexual. Por ejemplo, la clamidia puede convertirse en epididymitis, que
es una inflamacin dolorosa de los conductos de esperma en los
testculos.
3. Examnese los testculos a menudo para detectar cncer testicular. Si
existen condiciones hereditarias en su familia los auto exmenes son
an ms importantes. Cuando se haga el auto-examen, busque algo
fuera de lo comn, como un bulto. Consulte a su mdico sobre este
tema en el caso que le preocupe.
4. Use bxers en lugar slips para que sus testculos esten ms libres.
5. Evite dejar los ordenadores porttiles en el regazo durante mucho
tiempo. Si la temperatura de los testculos es demasiado alta, en ltima
instancia, reducirn el nmero de espermatozoides.
Consejos

Siempre visite a su mdico si usted nota cualquier cosa inusual en los

testculos. Si hay inflamacin o dolor y despus de que una lesin en los
testculos se ha producido, consulte a su mdico de inmediato.

34

Cules son los niveles normales de colesterol

35

El colesterol es un lpido que encontramos de forma natural en el organismo

humano y que este necesita para su normal funcionamiento. Aun as, podemos
diferenciar entre el colesterol bueno y el malo, y el exceso de esta sustancia
puede provocar problemas para la salud obstruyendo las vas sanguneas. De
esta forma, ser necesario controlar los niveles de colesterol a travs de
anlisis de sangre y seguir una dieta equilibrada que nos ayude a mantenerlo
en los valores ptimos. AQU te explicamos con ms detalles cules son los
niveles normales de colesterol.
Instrucciones
1. En primer lugar, cabe destacar que existen dos tipos de colesterol:
o Colesterol de lipoprotenas de densidad alta (HDL) es el
considerado como colesterol bueno.
o Colesterol de baja densidad (LDL) que tambin es llamado
colesterol malo.
En el artculo cul es el colesterol bueno y el colesterol malo podis ver
la informacin ampliada.
2. En cuanto a los niveles normales de colesterol, por un lado, se sabe que
lo ideal es tener un nivel de HDL superior a 60 mg/dL, aunque cuanto
ms colesterol bueno se encuentre en la sangre, mejor.

3. Por el otro lado, se recomienda mantener el colesterol de baja densidad

por debajo de los 100 mg/dL y, como mximo, a un nivel de 160
mg/dL. Por encima de este nivel se le considera alto.
4. Al hablar de colesterol total, lo recomendable es que los niveles se
siten por debajo de los 200 mg/dL.
5. Cuando los niveles de colesterol sobrepasan los 200 mg/dL se considera
hipercolesterolemia, es decir, que el colesterol est demasiado alto. Por
lo que entre los 200 y los 240 mg/dL es un colesterol normal-alto y
cuando sobrepasa los 250 mg/dL ya supone un riesgo importante.
6. Es muy importante saber cmo mantener el colesterol bajo, as como
tambin saber encontrar alimentos buenos para el colesterol, ya que la
dieta es uno de los principales factores que inciden en los niveles de
colesterol.

36

Cul es el colesterol bueno y el colesterol malo

37

El colesterol es un lpido que encontramos en los tejidos corporales y en el

plasma sanguneo. Coloquialmente, se afirma que existen dos tipos de
colesterol: el bueno y el malo, aunque esta sustancia en s no sea daina para
el organismo humano, sino totalmente necesaria. Para que entiendas la
diferencia entre estas dos clases de colesterol, en unComo te explicamos cul
es el colesterol bueno y el colesterol malo.

Colesterol bueno

El colesterol de lipoprotenas de densidad alta (HDL) es

considerado como colesterol bueno, porque recoge el colesterol
utilizado y lo devuelve al hgado donde es eliminado. Se produce
forma natural en nuestro organismo y ayuda a reducir el nivel
colesterol en la sangre.

el
no
de
de

Lo ideal es tener un nivel de HDL superior a 60 mg/dL, aunque cuanto

ms colesterol de este tipo se encuentre en la sangre, mejor. El
colesterol bueno aumenta con una dieta rica en fibra y baja en grasa, as

como practicando ejercicio fsico de forma habitual. Te sugerimos

consultar tambin nuestro artculo acerca de cmo aumentar el
colesterol bueno en la dieta.

Colesterol malo

El llamado colesterol malo es el de baja densidad (LDL) y es aquel

que se acumula en las paredes de las arterias, dificultando as que la
sangre circule correctamente hacia el corazn. De esta forma, los
niveles altos de este tipo de colesterol aumentan en riesgo de sufrir
enfermedades cardiovasculares y, por lo tanto, es necesario llevar un
control.
Se recomienda mantener el colesterol de baja densidad por debajo de
los 100 mg/dL y un nivel superior a 160 mg/dL se considera demasiado
alto; puedes ampliar la informacin en nuestro artculo sobre cules son
los niveles normales de colesterol.
El tabaquismo, el consumo de alcohol, la ingesta de alimentos con
grasas de origen animal, el sedentarismo... son algunas de las causas del
aumento del LDL y, por lo tanto, falta de HDL.

38

Cules son los alimentos perjudiciales para el

colesterol

39

Resulta indispensable controlar nuestro colesterol, para asegurar as que

excedemos los umbrales de los niveles normales de colesterol. La
alimentacin es uno de los principales factores que intervienen en la subida y
bajada del colesterol bueno y el colesterol malo. Este segundo, el de baja
intensidad (LDL), es el que ms debemos vigilar y reducir en caso de que est
demasiado alto y se produzca pues hipercolesterolemia. En este artculo de
unComo te explicamos con ms detalle cules son los alimentos
perjudiciales para el colesterol.

Instrucciones

1.

40

Uno de los grupos de alimentos ms perjudiciales para el colesterol son

las vsceras: riones, hgado, sesos, etc. De forma que las personas
propensas al colesterol alto o que sufren hipercolesterolemia debern
evitar comer estos productos.

2.
Uno de los alimentos ms popularmente conocidos como enemigo del
colesterol es el huevo, de hecho, la yema es la parte que hace subir los
niveles de este lpido, por lo que deberemos controlar su consumo.

3.
El marisco es otro grupo alimenticio que provoca un elevado
incremento de los niveles de colesterol y, por lo tanto, resultar daino
para quienes padecen hipercolesterolemia. Deberemos sustituir este

alimento por otros productos y as aumentar el colesterol bueno en la

dieta.

41

4.
Asimismo, el consumo de carnes de caza tambin supondr que los
niveles de colesterol se disparen. Por ello, evitaremos carnes como el
jabal, la perdiz, el ciervo, etc. y se recomienda la ingesta de carnes
blancas.

5.
De la misma forma, los embutidos y dems productos de charcutera no
resultarn beneficiosos para la poblacin con el colesterol alto.
Deberemos retirar estos productos de nuestra dieta habitual y realizar un
consumo muy espordico.

6.

Otro de los productos prohibidos para las personas con colesterol alto
sern las frituras, es decir, todos aquellos alimentos cocinados con
abundante aceite en la sartn o freidora. En Espaa, existe mucha
tradicin de tapas consistentes en fritos (calamares, pescato, patatas,
etc.) cuyo consumo deber evitarse.

42

7.
Por su alto contenido en grasas, tampoco debern ingerirse alimentos
como el tocino o la manteca, sino que quedarn apartados de la dieta
de las personas con hipercolesterolemia.

8.
La bollera industrial es otro de los alimentos perjudiciales para el
colesterol, por su abundancia de grasas saturadas. Este tipo de dulces no
deber formar parte de la alimentacin de aquellos quienes tienen alto el
colesterol.

9.

El consumo de frutos secos tambin deber ser moderado, ya que de lo

contrario estaremos haciendo que los niveles de colesterol se
incrementen todava ms.

43

Cmo aumentar el colesterol bueno en la dieta

44

El colesterol es un lpido presente en la sangre. El colesterol es necesario para

la funcin saludable de las clulas, pero en exceso puede ser peligroso para la
salud. El exceso de colesterol, especialmente el colesterol LDL o "malo",
puede acumularse en los vasos sanguneos y aumentar el riesgo de un ataque
al corazn o un accidente cerebrovascular. Una dieta saludable baja en
grasas trans puede aumentar el HDL o colesterol "bueno".
Instrucciones
1. Reduce la cantidad de grasas saturadas que comes. Las grasas
consumidas, no deben ser mayor que el 35 por ciento de tu ingesta

2.

3.

4.

5.

calrica diaria. Las grasas trans se encuentran en muchos productos

horneados comerciales, especialmente se deben evitar ya que pueden
reducir el colesterol HDL y aumentan el colesterol LDL.
Come alimentos que contengan grasas no saturadas, como las
aceitunas y cacahuetes. Esto puede ayudar a aumentar el colesterol
HDL y a reducir la acumulacin de placa en los vasos. Tambin es
importante comer alimentos con alto contenido en cidos grasos omega3, como el pescado y los frutos secos ya que aumentan tus niveles de
colesterol HDL.
Consume alimentos de grano entero. Los granos enteros, no slo
contienen ms nutrientes que los granos refinados, sino que tambin
reducen tu nivel de colesterol LDL y mejoran tu relacin con el
colesterol bueno. Otros alimentos como frutas y verduras tambin
pueden ayudar a mejorar tu relacin.
Aade ms ejercicio a tu rutina semanal. Para la prdida de peso, se
requiere una reduccin significativa en el consumo de caloras cada da
que permite aumentar el colesterol HDL.
Reduce tu ndice de grasa corporal. Por cada seis kilos que pierdes, tu
nivel de colesterol HDL puede aumentar en 1 mg/dl. Un adulto sano
debe hacer ejercicio por lo menos cinco veces a la semana durante 30
minutos.

Consejos

Consulta con tu mdico la mejor forma de aumentar el colesterol bueno.

45

Alimentos para bajar el colesterol

46

Los niveles elevados de colesterol suelen deberse a una dieta poco

equilibrada, saturada de grasas y comidas calricas, junto con una vida
sedentaria en la que la actividad fsica es poca o nula. Por este motivo los
cambios en la alimentacin son fundamentales si se desea bajar el colesterol
efectivamente. Si no sabes qu ingredientes incluir en tu dieta, en unComo te
explicamos cules son los mejores alimentos para bajar el colesterol.

Alimentos para bajar el colesterol: la avena

La avena es el mejor cereal para bajar el colesterol debido a su alto

contenido de fibra, que ayuda a disminuir la absorcin de grasa y azcar
en la sangre, favoreciendo su eliminacin del organismo.
Son muchas las formas de cocinar avena, pero si simplemente no te
gusta este cereal hay un truco para bajar el colesterol muy popular que
te puede servir: aade a un vaso de agua una cucharada de avena y deja
reposar toda la noche, a la maana siguiente bebe el lquido en ayunas.
Este remedio casero te ayudar a controlar el colesterol.

Alimentos para bajar el colesterol: los pescados azules

Debido a su alto contenido de Omega 3, los pescados azules son

excelentes para bajar el colesterol debido a que este cido graso esencial
ayuda a proteger nuestro corazn. La recomendacin es consumir
alternativas como el salmn, el atn o las sardinas dos veces a la
semana, siempre en preparaciones ligeras y con poco aceite.

47

Alimentos para bajar el colesterol: las legumbres

48

Al igual que la avena, legumbres como las lentejas, las arvejas o los
garbanzos, son excelentes opciones para bajar el colesterol debido a su
alto contenido de fibra. Eso s resulta muy importante tener claro que
las mismas no deben nunca cocinarse con chorizo, carne o algn tipo de
alimento graso, pues dejaran de ser beneficiosas para nuestra salud. Se
recomienda ingerirlas como ensalada, en sopa o preparadas con
vegetales.
Foto: sportlife.es

Alimentos para bajar el colesterol: las verduras de hojas verdes

Verduras de hoja verde como las espinacas, los brcolis, las acelgas o
las coles de brusela deben estar muy presentes en la dieta de las
personas con colesterol alto, pues adems de aportar numerosos
nutrientes son ideales para eliminar toxinas y controlar los niveles de
grasa en el cuerpo debido a su alto contenido de fibra.

Alimentos para bajar el colesterol: lasa frutas ctricas

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Los ctricos son conocidos por su poder para reducir la grasa, incluida
por supuesto aquella que se acumula en nuestro cuerpo. En general el
consumo de frutas es saludable y beneficios para quienes sufren de
colesterol alto, pero particularmente la ingesta de alimentos como el
limn, las naranjas, mandarinas, fresas o kiwis son altamente
recomendados para normalizar los niveles de colesterol, por lo que
deben estar muy presentes en la dieta.

Alimentos para bajar el colesterol: frutos secos

Debido a su contenido de cidos grasos esenciales, un puado de frutos

secos al da favorece la salud de nuestro corazn y reduce el colesterol.
Se trata de una merienda excelente, pero para que sean realmente

efectivos deben consumirse siempre de forma natural y sin aadidos

como la sal o el azcar.
Se recomiendan especialmente las nueces, almendras y avellanas.

Alimentos para bajar el colesterol: soja

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La soja es una leguminosa con un importante contenido de aceites e

isoflavonas que ayudan a bajar el colesterol y proteger el corazn.
Adems se trata de un alimento muy verstil que puede consumirse
como legumbre, en bebida (leche de soja, por ejemplo) y en distintos
alimentos como el seitan, el miso o la salsa de soja.

Alimentos para bajar el colesterol: aceite de oliva

Es uno de los principales protagonistas de la dieta mediterrnea y no es

por casualidad: el aceite de oliva, en cantidades moderadas, es un gran
aliado para cuidar el corazn y reducir los niveles de grasa del cuerpo,

beneficiando nuestra salud. Puedes aadir una cucharadita a tus

ensaladas o platos, siempre sin excederte.

A tener en cuenta

Aunque esta lista de alimentos para bajar el colesterol son grandes

aliados, de nada te servirn si no cambias por completo tu dieta.
Debers eliminar o evitar aquellos alimentos que suben el colesterol,
realizar ejercicios buenos para el corazn al menos tres veces por
semana, y cuidar tu salud si quieres observar cambios realmente
beneficiosos.

51

Frutas para bajar el colesterol

52

Mantener los niveles de colesterol dentro de los valores considerados

normales es algo fundamental para gozar de una buena salud cardaca y
disfrutar de una excelente calidad de vida. Y es que son muchsimos los
riesgos que acarrea tener un elevado nivel de colesterol malo en sangre, por lo
que resulta imprescindible llevar unos hbitos de vida saludables y, sobre
todo, prestar atencin a lo que comemos diariamente. La alimentacin tiene
un papel fundamental en la tarea de mantener a raya el colesterol por lo que se
deben priorizar aquellos ingredientes que favorezcan su reduccin.
Concretamente en este artculo de unComo te mostramos cules son las
mejores frutas para bajar el colesterol.

Frutas para bajar el colesterol: manzana

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Consumir una o dos manzanas diarias reporta muchos ms beneficios a

la salud de lo que podemos imaginar. Estudios cientficos han
demostrado que es una de las mejores frutas para bajar el colesterol
que existen, ya que adems de disminuir el colesterol malo (LDL)
favorece el incremento del colesterol bueno (HDL). Y no solo eso,
ejerce una accin cardioprotectora manteniendo la buena salud del
corazn, acta contra los radicales libres que causan el envejecimiento
celular y es un gran diurtico natural. Como ves, sobran razones para
incluir esta deliciosa fruta en tu dieta y empezar a notar sus beneficios.

Frutas para bajar el colesterol: ctricos

Los frutos ctricos como la naranja, el limn, el pomelo y la mandarina

tambin estn indicados parra reducir los niveles de colesterol malo en
sangre. Esto es gracias a su contenido en vitamina C, el cual propicia

que el hgado convierta el colesterol en cidos biliares, adems de que

su consumo ayuda a que las arterias no se obstruyan, favorece su
elasticidad, mejora la circulacin sangunea y previene el padecimiento
de problemas cardacos. Si el sabor cido te impide disfrutar de estos
alimentos de forma directa, no dudes en preparar unos jugos exquisitos
si lo prefieres.

Frutas para bajar el colesterol: uvas

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Si te agradan las uvas, ests de suerte porque contienen importante

propiedades para bajar y controlar el colesterol. Destacan por su alto
contenido en flavonoides los cuales en el organismo ayudan a mejorar
el flujo sanguneo, reducir el riesgo de formacin de cogulos y
prevenir enfermedades que afecten al corazn.

Frutas para bajar el colesterol: granada

Cuando se tienen niveles elevados de colesterol en la sangre, tomar una

granada o un jugo de granada al da podra ayudar a reducirlos y a
evitar la acumulacin de colesterol en las arterias previniendo que
estas se obstruyan. Adems su destacado contenido en polifenoles y
antioxidantes la convierten en una fruta perfecta para proteger la salud
cardaca. Y si te preocupa tu peso, debes saber que la granada es muy
baja en caloras y que incluso ayuda a evitar la retencin de lquidos.
Imagen: www.diariolaprimeraperu.com

Frutas para bajar el colesterol: kiwi

Si ests tras el objetivo de mantener a raya tu colesterol, entonces el

kiwi es una fruta que no debe faltar en tu alimentacin diaria. Al
contener pectina ayuda a bajar y regular los niveles de colesterol en
sangre e impide que este sea absorbido en el intestino. Adems est
indicado para mejorar el trnsito intestinal, favorecer la digestin y
evitar la oxidacin de las clulas gracias a que es un potente
antioxidante.

55

Verduras buenas para bajar el colesterol

56

Resulta indispensable mantener nuestros niveles de colesterol dentro de los

valores considerados normales, especialmente el del tipo LDL o colesterol
malo, para mantener nuestra salud en ptimas condiciones. Son muchas las
consecuencias negativas que produce el exceso de colesterol en sangre, por
ello en unComo queremos explicarte cules son las verduras buenas para
bajar el colesterol.

Verduras buenas para bajar el colesterol: lechuga

Una hortaliza muy recomendada para aquellas personas con los

niveles de colesterol es la lechuga, ya que cuenta con un alto aporte de
fibra que ayudar a eliminar el colesterol malo o LDL.

Verduras buenas para bajar el colesterol: berenjena

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Del mismo modo, el consumo de berenjenas ser beneficioso y

apropiado para reducir los niveles de colesterol de forma natural. Y es
que este vegetal contiene flavonoides que favorecen la reduccin del
colesterol; por ello, adems de incorporarlas en la dieta, se recomienda
tambin preparar jugo de berenjenas hervidas y tomarlo tipo t.

Verduras buenas para bajar el colesterol: coles de Bruselas

Otra de las verduras buenas para tratar la hipercolesterolemia nombre que recibe el exceso de colesterol en sangre- son las coles de

Bruselas gracias a su composicin qumica. Este vegetal contiene una

gran cantidad de fibra, mayoritariamente insoluble, por lo que ayuda a
arrastrar toxinas y eliminarlas del organismo. Para ello, tambin te ser
muy til saber cmo aumentar el colesterol bueno en la dieta.

Verduras buenas para bajar el colesterol: brcoli y coliflor

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Tambin podremos mejorar la eliminacin de toxinas y, por lo tanto,

conseguir reducir el colesterol malo si comemos brcoli o coliflor.
Cualquiera de estas verduras resultan muy beneficiosas para el
organismo y, en especial, para aquellos que padecen colesterol alto.

Remedios caseros para bajar el colesterol

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Un exceso de colesterol malo en la sangre aumenta enormemente el riesgo de

contraer enfermedades que afectan al corazn o de padecer diabetes. Este tipo
de colesterol puede ocasionar el bloqueo de la circulacin sangunea y tener
consecuencias muy graves en el funcionamiento normal de los rganos vitales.
Es por ello que resulta imprescindible mantener sus niveles regulados y
cuidarnos mediante unos hbitos de vida saludables. Adems, siempre es til
conocer qu productos o alimentos naturales pueden ayudarnos y en el
siguiente artculo de unComo te presentamos algunos remedios caseros para
bajar el colesterol.
Instrucciones

1.
Agua de avena
Un buen remedio casero para bajar el colesterol es consumir agua de
avena. La fibra que contiene este cereal es fcilmente procesable por el
organismo y consigue hacer ms lento el proceso de absorcin de grasas

y azcares de los alimentos ingeridos. Es por ello que permite regular

los niveles de colesterol y triglicridos en sangre. Si quieres aprovechar
los beneficios de este remedio natural, consulta el artculo Cmo hacer
agua de avena y toma un vaso diariamente.

60

2.
Aceite de oliva
Adems de ser excelente para la buena salud del corazn, el aceite de
oliva ejerce un efecto muy beneficioso en la lucha contra el colesterol.
Esto es as porque aparte de bajar el colesterol malo, contribuye al
aumento del colesterol bueno. Tomar dos cucharadas de aceite de oliva
es lo ideal y un buen remedio casero para disminuir el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares.

3.
Zumos naturales
Hay determinadas frutas que son muy saludables y que contienen
activos antioxidantes y propiedades que ayudan a reducir el colesterol
en la sangre. Por ello, tomar jugos naturales elaborados con estas frutas
es uno de los mejores remedios caseros a los que puedes recurrir. Entre
todos, destacamos el zumo de manzana, el zumo de granada, el zumo de
pia y uva y el zumo de limn y jengibre.

4.
Alcachofa
Entre los alimentos ms indicados para bajar el colesterol
encontramos la alcachofa, una hortaliza con un bajo contenido calrico
y con elevados niveles de fibra. Sus cidos favorecen la reduccin del
colesterol malo y la disminucin de la presin arterial, por lo que no
dudes en incluir esta verdura en tu dieta diaria. Un remedio casero a
base de alcachofa es preparar una infusin con dos hojas de esta, deja
que hiervan en agua durante 15 minutos, cuela el lquido resultante y
tmalo.

5.
Diente de len
Otro estupendo remedio casero para bajar el colesterol es aprovechar
los beneficios de algunas plantas medicinales como el diente de len.
Ayuda a eliminar toxinas del cuerpo, a regular los niveles altos de
colesterol y de cido rico. Es importante saber de qu forma se puede
consumir esta planta (infusin, zumos, cpsulas, etc.) y si es indicada
para tu estado de salud. Todo ello te lo mostramos con detalle en el
artculo Cmo tomar diente de len, no te lo pierdas!

61

6.
T blanco
Debido a las catequinas que contiene, un antioxidante de la familia de
los flavonoides, el t blanco resulta una opcin ideal para regular el
colesterol, ayudando a reducir el malo y a subir el bueno. Adems, es
beneficioso en el tratamiento de la presin arterial alta y baja, ya que
permite regular la funcin arterial y la circulacin sangunea.

62

Cmo bajar el colesterol sin pastillas

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El colesterol alto es la principal causa de las enfermedades del corazn en el

mundo. Es esencial buscar formas de reducir los niveles altos de
colesterol. Cada ao, debes visitar al mdico para revisar tus niveles de
colesterol. Si tienes el colesterol alto, hay algunos cambios en el estilo de vida
que puedes implementar para reducir tu colesterol sin tomar medicamentos.
Instrucciones
1. Sigue una dieta baja en colesterol. Cambia tu dieta para eliminar los
alimentos con alto nivel de grasas saturadas y grasas trans, para ayudar
a reducir el colesterol. Los alimentos bajos en grasas saturadas y trans
son los judias enlatadas o secas, frutas frescas, granos enteros y
verduras. Reemplaza la mantequilla y los aceites de grasas trans con
aceite de canola y aceite de oliva. Comienza el da con un desayuno
bajo en colesterol, como puede ser la harina de avena o libre de

colesterol y derivados del huevo. Cuando compras alimentos, busca las

marcas que estn enriquecidas con esteroles vegetales ya que ayudan a
bloquear la absorcin del colesterol.
2. Baja de peso. Si tienes sobrepeso, perder el exceso de peso puede
ayudar a reducir el colesterol. Puedes perder peso cambiando algunos
de tus hbitos. Por ejemplo, puedes realizar algunos ejercicios mientras
miras televisin. Cuando sea posible, usa las escaleras en vez del
ascensor. Elimina las bebidas azucaradas y refrigerios de tu dieta y
reduce el nmero total de caloras que consumes.
3. Haz ejercicio todos los das. Incluso si tienes sobrepeso, el ejercicio
ayuda a aumentar el colesterol bueno y a disminuir el colesterol malo.
Estar fsicamente activo por lo menos 30 minutos al da, puede
desempear un papel importante en ayudar a bajar el colesterol. Incluso
si slo puedes hacer ejercicio 10 minutos a la vez, varias veces al da,
sigue siendo beneficioso para la salud. Si tienes problemas para
mantener una rutina de ejercicios, pdele a un amigo, familiar o
compaero de trabajo que realice el ejercicio contigo.
4. Deja los malos hbitos como fumar y beber. Al dejar de fumar,
puedes reducir el colesterol, mejorar la presin arterial y disminuir el
riesgo de una enfermedad cardaca. Si bebes alcohol, puedes bajar tu
colesterol, si estas dispuesto a dejar de beber. Si no, puedes bajar tu
nivel de colesterol si reduces la cantidad de alcohol que consumes.
Consejos

Si tu mdico te ha recetado medicamentos para tratar el colesterol alto,

no dejes de tomarlo hasta que tu mdico te lo indique, incluso si haces
cambios positivos en tu dieta o estilo de vida.
Recuerda que la prdida de peso debe ser de 0,5 kg y un 1 kg por
semana.

64

Los mejores ejercicios para reducir el colesterol

65

Quienes padecen de colesterol alto deben saber que, adems de los

medicamentos y una alimentacin adecuada, pueden echar mano del deporte
para reducir este problema que puede afectar gravemente a nuestra salud.
Los ejercicios aerbicos

Est estudiado que los ejercicios aerbicos reducen los niveles de

colesterol total en la sangre, especialmente los del colesterol LDL,
conocido popularmente como colesterol malo. Adems, ayudan a
incrementar los niveles del HDL o colesterol bueno. Te recomendamos

consultar nuestro artculo Cul es el colesterol bueno y el colesterol

malo para saber ms acerca de ello.

Qu son los ejercicios aerbicos?

Son aquellos que por la intensidad con la que se realizan precisan

especialmente de oxgeno para su desarrollo, se contraponen a los
anaerbicos. En general, se suele decir que las tareas cotidianas son
aerbicas.

Variados y asequibles

Los ejercicios aerbicos son muchos y muy asequibles, en el sentido de

que no es necesario estar especialmente en forma para comenzar a
practicarlos. As, se puede optar por: caminar, trotar, nadar, bailar o
pedalear. Como vemos, tampoco es necesaria una gran infraestructura
ni equipamiento.

Sin gran esfuerzo

Diversos estudios cientficos indican que aunque practiquemos

ejercicios aerbicos durante cortos espacios de tiempo, los beneficios a
la hora de reducir el colesterol malo se producirn. As, aunque
notemos que al caminar o nadar no perdemos peso, porque no lo
hacemos con demasiada frecuencia, debemos saber que la actividad est
siendo beneficiosa para nuestra salud de todos modos.
Consejos

Aunque hagamos ejercicio, debemos siempre seguir las pautas de

nuestro mdico si tenemos el colesterol alto.

66

Cmo reducir el colesterol de forma natural

67

Tu sangre contiene grasas o lpidos. Dentro de los lpidos, se encuentra un

material ceroso conocido como colesterol. Parte del colesterol es necesario
para desarrollar clulas sanas. El exceso de colesterol puede conducir a
enfermedades del corazn. Los niveles altos de colesterol pueden generar la
formacin de depsitos grasos en los vasos sanguneos. Los depsitos de
grasa, causan la constriccin del flujo sanguneo que pasa por las arterias. Un
corazn hambriento de sangre rica en oxgeno puede sufrir un ataque al
corazn. Afortunadamente, el colesterol alto es tratable.
Instrucciones

1. Realiza actividad fsica para contribuir a la perdida de peso. Es

necesario perder el exceso de peso para equilibrar el nivel de colesterol.
La prdida de dos a cinco kilos puede disminuir los niveles de
colesterol.
2. Consume ms alimentos ricos en fibra. Incorpora ms fibra en tu
dieta. Comer avena y salvado de avena puede reducir sustancialmente tu
lipoprotena de baja densidad, es decir, el colesterol malo. Una dieta
rica en fibra reduce la absorcin de colesterol en el torrente sanguneo.
3. Come cidos grasos omega-3, ya que te ayudarn a reducir el
colesterol. Los cidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado,
como el salmn y el atn. La Clnica Mayo recomienda dos porciones
de pescado por semana.
4. Trata de evitar alimentos que contengan grasas trans. Corta las grasas
trans de tu dieta. Las grasas trans se encuentran en la margarina, galletas
dulces y saladas. Lee las etiquetas de los alimentos para cortar los
alimentos que contienen aceites parcialmente hidrogenados.
5. Trata de dejar de fumar. El tabaquismo causa grasas que se acumulan en
las arterias. Al dejar de fumar, puedes reducir el colesterol alto.
6. .
Consejos

Trata de cocinar a la parrilla o comer pescado horneado para reducir la

ingesta de grasas no saludables.
Come un puado de frutos secos como las nueces o almendras para
reducir el colesterol en la sangre.
Trata de comer sustitutos de huevo, leche descremada y cortes magros
de carne, en lugar de yemas de huevo, leche entera y las vsceras.
Come ms frutas y verduras.
Limita tu consumo de alcohol.

68

Zumos buenos para bajar el colesterol

El colesterol malo elevado es una condicin que precisa de un control
regular y constante a fin de mantener una buena salud y prevenir
enfermedades cardiovasculares graves. Adems de las revisiones mdicas
oportunas, los pacientes con niveles de colesterol malo altos deben prestar
atencin a su alimentacin diaria y evitar aquellos alimentos que favorecen su
aumento. Por ello, en el siguiente artculo de unComo te presentamos algunas
frutas muy saludables que son excelentes para favorecer la reduccin del
colesterol en la sangre. Descubre qu jugos son buenos para bajar el
colesterol e inclyelos en tu dieta diaria.

Zumos buenos para bajar el colesterol: Zumo de manzana

Estudios cientficos han demostrado que el consumo de una manzana

diaria es una prctica muy sana y beneficiosa para nuestra salud pero
que, tambin, contribuye a bajar el colesterol malo (LDL) y favorecer
el aumento del colesterol bueno. Tomar un jugo de manzana al da es un
buen mtodo natural para los pacientes con niveles de colesterol
elevados y es que adems esta fruta contiene pectina, una fibra soluble
que absorbe los excesos de colesterol malo en la sangre favoreciendo su
expulsin por lo que tambin ejerce una accin depurativa en nuestro
organismo.

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Zumos buenos para bajar el colesterol: Zumo de limn y jengibre

70

Ambos ingredientes contienen activos antioxidantes que ayudan a

reducir el colesterol y a evitar el taponamiento de las arterias. Por su
parte, el limn no solo es bueno para bajar el colesterol sino tambin
para favorecer la disminucin de la tensin arterial alta. Y el jengibre,
adems cuenta con la capacidad de impedir que se formen cogulos de
sangre que dificulten el buen funcionamiento de la circulacin
sangunea. Prepara un zumo con el jugo de un limn, agua y 100 gr de
raz de jengibre y te beneficiars de una solucin que es excelente para
prevenir enfermedades cardiovasculares.

Zumos buenos para bajar el colesterol: Zumo de naranja, kiwi y

fresa

Un jugo cargado de vitamina C y E es una de las mejores opciones

para controlar el colesterol malo, as como para prevenirlo. Y para ello

podemos preparar un zumo a base de tres frutas muy saludables y

deliciosas como son la naranja, el kiwi y la fresa. Las fresas adems de
aportar un aroma y un sabor muy rico a este zumo, son importantes
aliadas para disminuir los niveles de colesterol malo y triglicridos en la
sangre y para mejorar la funcin plaquetaria.

Zumos buenos para bajar el colesterol: Zumo de granada

La granada destaca por ser una fuente importante de antioxidantes los

cuales son muy buenos para proteger la salud del corazn. Y las
sustancias que contiene como flavonoides, taninos y fibra la convierten
en una fruta estupenda para bajar el colesterol y tratar la
hipercolesterolemia. Adems es un ingrediente que ayuda a evitar la
retencin de lquidos y a combatir la hipertensin.

Zumos buenos para bajar el colesterol: Zumo de pia y uva

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Este es otro jugo beneficioso para mejorar la eliminacin de toxinas y

lograr reducir el colesterol malo. La pia se perfila como una de la
frutas ms eficaces que se pueden incorporar en una dieta adecuada
contra la hipercolesterolemia. Y si a ello le aadimos las potentes
propiedades de la uva que consiguen bajar y regular el colesterol
plasmtico, mejorar la circulacin y prevenir cardiopatas, obtendremos
una solucin perfecta y muy nutritiva si padecemos de un exceso de
colesterol en la sangre.
72