E Book Da Mesa À Horta

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DA MESA A HORTA
APRENDO A GOSTAR DE FRUTA E VEGETAIS!
prtico
Um guia is e
para pa de
es
cuidador em
crianas olar
-esc
idade pr
DA MESA A HORTA
prtico
Um guia is e
para pa de
es
cuidador em
crianas olar
-esc
idade pr
Apoios:
DA MESA HORTA: APRENDO A GOSTAR DE FRUTA E VEGETAIS

AUTORES
Carla Lopes
Andreia Oliveira
Lisa Afonso
Catarina Duro
Pedro Moreira
Elisabete Pinto
Elisabete Ramos
EDITOR
Instituto de Sade Plica da Universidade do Porto
Rua das Taipas n 135; 4050-600 Porto
Tel: +351 222 061 82; Fax: +351 222 061 821
www.ispup.up.pt
DESIGN E PAGINAO
Lisa Afonso
ISBN
978-989-98867-2-8
978-989-98867-3-5
Todos os direitos esto reservados.
No pode ser reproduzido, exibido, publicado ou redistribudo sem a prvia autorizao dos autores.
Os pedidos de autorizao devem ser endereados para lisa.afonso@ispup.up.pt.
Algumas imagens usadas neste guia so licenciadas pela Shutterstock
Crditos: Godruma na pgina 34, Evellean na capa, contracapa e pgina 69, Jane_Lane na pgina 42 e 43, kolopach nas pginas
16, 19 e 20, ayelet-keshet pgina 18, kazoka pgina 21, Ohn Mar na pgina 32, Vectomart, fresher e Matthew Cole na pgina
44, Dantes.tv pgina 30, moonkin na pgina 17, 29 e 34, Natalia Hubbert para as pginas 57-65, antoshkaforever para a pgina
68 e casejustin para as pginas 66 e 67.
DA MESA A HORTA
prtico
Um guia is e
para pa de
es
cuidador em
crianas olar
-esc
idade pr
Carla Lopes
Andreia Oliveira
Lisa Afonso
Catarina Duro
Pedro Moreira
Elisabete Pinto
Elisabete Ramos
DA MESA A HORTA
De pequenino que se torce

o pepino
A importncia de educarmos e
moldarmos os comportamentos desde
tenra idade um conceito antigo mas
que hoje em dia ganha uma relevncia
particular, num contexto de uma
epidemia de obesidade nunca antes
atingida. As crianas nascem com
uma aptido inata para os sabores
doces e rapidamente adquirem gosto
pelos sabores salgados, contudo
rejeitam frequentemente os sabores
amargos e azedos. Assim, para
alimentos como por exemplo os
vegetais, geralmente no to bem
aceites pelas crianas, precisamos de
estratgias para que os conheam
melhor e os experimentem desde cedo.
Quando as crianas iniciam

o consumo dos primeiros alimentos
(para alm do leite materno), a
exposio a diferentes sabores
muito importante e a manuteno
dessa disponibilidade e oferta
alimentares durante a idade
pr-escolar fundamental para
que as crianas mantenham os
hbitos alimentares saudveis ao
longo da vida. Nesta idade crucial
para o crescimento, os Pais so
os principais modelos e educadores
das crianas, mas tambm outros
Cuidadores, nomeadamente os que
interagem com as crianas nos
jardins-de-infncia, tm particular
responsabilidade na disponibilidade
alimentar e na forma como as
crianas vo orientar as suas
escolhas presentes e futuras.
Carla Lopes
Instituto de Sade Pblica
da Universidade do Porto
DA MESA A HORTA ...

No projeto Gerao XXI (www.

geracao21.com), que segue o crescimento
de cerca de 8500 crianas desde o
nascimento, avalimos entre muitas outras
caractersticas, os seus hbitos alimentares.
Com base nos resultados dessa avaliao,
bem como na evidncia existente na
literatura cientfica elabormos este guia
prtico, dirigido a Pais e outros Cuidadores
de crianas em idade
pr-escolar, que
pretendemos que seja um suporte na
educao alimentar das crianas.
DA MESA A HORTA ...

Entre nesta viagem e ensine-os a gostar de fruta e vegetais!

A fruta e os vegetais,
integrados
numa
alimentao
saudvel, so alimentos essenciais
para a sade e para o crescimento
das crianas: so nutritivos (com um
elevado teor em vitaminas, minerais,
fibra e gua) e conferem texturas,
sa
bores e cores ricas s refeies.
Ao incluir as crianas no
processo de produo, compra,
preparao e confeo de fruta e
vegetais em idade pr-escolar, fase
em que descobrem, com curiosidade,
o mundo que as rodeia, promover
o
seu
conhecimento
acerca
dos alimentos e
aumentar a
probabilidade de, mais tarde, os
considerarem bem-vindos.
Dar o exemplo e ser persistente,
apresentando estes alimentos
repetidamente,
so
tambm
fatores
essenciais
para
a
aceitao. Est ento convidado
a
desconstruir o processo da
alimentao, numa viagem Da
Mesa Horta, sendo as crian
as os principais passageiros e os
pais ou cuidadores os guias, que
orientam o
caminho, aprendendo
tambm com ele!
NA MESA
NA COZINHA
NO SUPERMERCADO
NA HORTA
Envolva-os na
receita
pg. 42
Atitude dos
cuidadores
pg. 22
Bebidas
pg. 29
Estratgias
de compra
pg. 51
FIM!
Ervas
aromticas
pg. 63
Semeie,
plante e cuide
pg. 59
Ambiente da
refeio
pg. 27
Comer fora
de casa
pg. 28
Explore
pg. 53
NA HORTA
Planeie
pg. 41
Consumo onthe-go
pg. 33
N0 SUPERMERCADO
Regras de
segurana
pg. 39
Qualidade das
refeies
pg. 15
NA COZINHA
A sua
viagem
comea
AQUI!
NA MESA
Da mesa horta ...
NA MESA ...
SAIBA ESCOLHER, SEJA UM MODELO E ESTEJA ATENTO!
NA MESA ...
Os
hbitos
alimentares
desenvolvem-se no meio em que a
criana est inserida., nomeadamente
no familiar. Neste contexto, o papel
dos pais e outros
cuidadores
particularmente i
mportante pela
sua ao enquanto modelos, pelos
alimentos que
disponibilizam, pelo
local onde promovem a refeio
e tambm por prticas que usam
para controlar o qu, quando e
quanto a criana come.
Na MESA esteja atento:

- As refeies so coloridas?
- Age como modelo, dando o
exemplo?
- Pressiona para comer ou vigia?
- O local de refeio o mais
adequado?
- Fora de casa, orienta para boas
escolhas?
NA MESA ...
As refeies que disponibiliza s crianas so coloridas?

Faa o teste, respondendo s seguintes questes:
A EMENTA:
Inclui sopa constituda por vrios vegetais, no

incio do almoo e do jantar?
Oferece vegetais inteiros na sopa, incluindo leguminosas (como feijo, gro de bico ou ervilha) ?
SIM NO
sobremesas doces, surgem com pouca

3 Asfrequncia
(1 vez por semana ou menos)?
fruta como sobremesa, tentando
4 Oferece
variar ao mximo e preferindo fruta da poca?
Inclui vegetais no prato, cozinhados ou crs,

ao almoo e ao jantar?
Apresenta pratos apelativos visualmente, com

variedade de cores, sabores e texturas?
Respondeu NO a alguma das questes?

Pense em dar mais cor s refeies, com fruta e vegetais!
15
NA MESA ...
E porqu colorir o prato?

Diferentes alimentos apresentam
diferentes nutrientes, o que
significa
que ao promover a variedade est a
garantir o consumo de um maior leque
de vitaminas e minerais.
Os alimentos so coloridos devido
aos seus pigmentos naturais, cujas
propriedades
antioxidantes e anti-inflamatrias
esto associadas
preveno de doenas., nomeadamente
de doena cardiovascular e de certos
tipos de cancro.
Tente inlcuir no prato alimentos
com mais do que duas cores, dispostos
em harmonia.
+ cor
+ VARIEDADE
+ Nutrientes e
Pigmentos
+ BENEFCIOS
NA MESA ...
E porqu colorir o prato com fruta e vegetais?

Porque possuem elevado teor de bons nutrientes
(vitaminas, minerais, gua e fibra) e tm baixo valor calrico.
Substitutem o consumo de outros alimentos, mais
densamente energticos, ou seja, alimentos que fornecem
muitas calorias mas pequenssimas quantidades de bons
nutrientes.
Croissant
(65 g)
Ma
(140g)
72 calorias (kcal)
120 g de gua
19 g de hidratos de
carbono
264 calorias (kcal)

15 g de gua
vs.
30 g de hidratos de
carbono
14 g de gordura
2 g de fibra
0,2 g de gordura
3 g de fibra
17
NA MESA ...
E porqu colorir o prato com fruta e vegetais?

Porque os vegetais, pelo seu elevado teor de fibra e
gua, promovem a saciedade. A sopa sacia ainda mais que
os vegetais crs e deve por isso ser consumida no incio
da refeio.
Rissol
(50g)
Sopa com
feijo
(300g)
81 calorias (kcal)
283 g de gua
8 g de hidratos de
carbono
4 g de gordura (0 g
saturada)
3 g de fibra
18
139 calorias (kcal)

23 g de gua
vs.
16 g de hidratos de
carbono
7 g de gordura (1 g
saturada)
0,5 g de fibra
NA MESA ...
Fruta e vegetais - quanto e quando?
A recomendao de 5 pores de fruta e vegetais por

dia (de preferncia 2 pores de fruta e 3 de vegetais).
Como conseguir?
Inclua fruta nos lanches.
No se esquea de fazer uma sopa
com vrios vegetais, alguns deles inteiros,
para iniciar o almoo e o jantar.
Para alm dos vegetais na sopa, uma
prtica muitas vezes esquecida a de os
incluir no prato. Sejam crs ou cozinhados,
reserve-lhes pelo menos 1/3 do prato.
Oferea uma pea de fruta como
sobremesa.
19
NA MESA ...
Disponibilize e seja persistente!
Se as crianas no gostam
de um d eterminado alimento, tente
que o experimentem vrias vezes,
conciliando variedade e repetio.
Dia 1
Este um mecanismo
de aprendizagem eficiente e
relativamente fcil de implementar
em casa e no jardim de infncia.
10
15
Tente oferecer um vegetal diferente durante 5

dias e nos 5 dias seguintes repita-os. Ao fim de 15 dias
v variando o esquema, nomeadamente oferecendo outros
vegetais. Incentive para que, pelo menos, provem o vegetal.
20
NA MESA ...
Decore a mesa com bons alimentos

... porque os olhos tambm comem!
1 Escolha o prato
Pratos brancos vo permitir
que a comida sobressaia, sem lhe
retirar o protagonismo. Escolha
tambm pratos que no sejam
demasiado grandes ou profundos
para a quantidade de comida

necessria para as crianas.
2 Torne-o apelativo
Seja criativo na forma como
apresenta os alimentos s crianas.
Por exemplo,. disponha os alimentos
de forma a criar uma cara no
prato, usando os vegetais para dar
vida as olhos, nariz e boca!
Decore
a
mesa c
om bon
s
aliment
os e d
o
bom ex
emplo!
21
NA MESA ...
Seja um modelo de ao
A alimentao dos mais
pequenos influenciada por diversos
factores de ordem social e cultural.
Os pais, como modelos de
ao que so, podem influenciar os
hbitos alimentares dos seus filhos,
de forma positiva ou negativa, pois
so os responsveis por transmitir s
crianas as prticas e os costumes.
Para alm dos genes, so assim
herdados os memes.
Eles esto de olho em si!
22
mais
provvel que as
crianas gostem e consumam
determinados alimentos se os seus
pais ou cuidadores tambm o fizerem.
Sabe o que um
meme? Os memes podem
ser ideias, capacidades,
valores estticos e morais, ou qualquer outra
coisa que possa ser
aprendida facilmente e
transmitida de indivduo
para indivduo.
NA MESA ...
Tal me, tal filha!
Em alguns estudos, o efeito que os pais exercem

como modelos revelou-se particularmente mais
forte entre mes e filhas.
23
FALANDO EM EXEMPLO: SEJA ATIVO!

Uma criana ativa tender a ser um adulto ativo. D o
exemplo e ensine-lhes a dar movimento ao corpo! Deixe ainda
que se apaixonem por um desporto e a sua prtica far com
que cresam mais saudveis!
NA MESA ...
No pressione, esteja atento!
Algumas
crianas
so
demasiado seletivas e natural que
os pais tentem pression-las a comer
melhor. Contudo, se mal aplicada, esta
tentativa bem intencionada pode ter
um efeito oposto ao desejado.
Mas pressionar para comer
bem diferente de monitorizar e
acompanhar!
Monitorizar e acompa
nhar
a alimentao das
crianas, tendo
noo dos alimentos e quantidades
que comem, parece estar associado
a comportamentos mais saudveis.
Respeite os sinais de fome e

saciedade das crianas.
Evite que criem uma ligao
emocional aos alimentos, ao
apresent-los como obrigao,
prmio ou recompensa.
Se no gostarem de um
alimento, incentive para que, pelo
menos, o provem mas no as
pressione a com-lo.
25
NA MESA ...
E proibir, ser a soluo?

Em alguns estudos, a prtica
de proibir alimentos foi associada
a um aumento do consumo e do
desejo pelo alimento restringido.
Estar constantemente a restringir
o acesso pode aumentar
a
vontade de os consumir.
Contudo, vigiar ou controlar

de alguma forma a alimentao das
crianas, sem que elas percebam,
pode ser favorvel. Por exemplo,
evite ter em casa o que no quer
que comam.
O ALIMENTO
PROIBIDO O MAIS
APETECIDO!
26
NA MESA ...
E o ambiente da refeio, importa?
O local onde promove

a refeio
determinante para a
quantidade e qualidade
de alimentos ingeridos.
Tente que:
O momento de refeio seja
s e apenas momento para comer
e conviver! Alguns estudos revelam
que se come mais e pior no sof
e a ver televiso do que mesa.
As refeies pequenas, tais
como o pequeno-almoo e os lanches,
aconteam tambm mesa, sempre
num ambiente relaxado, sem stress.
Promova:
Momentos de refeio
demarcados, por exemplo, por
vestir a mesa com uma toalha.
O incio da refeio apenas
quando todos estiverem servidos.
Refeies em famlia, sem
pratos especiais ou substitutos
de alimentos que gostam menos.
27
NA MESA ...
Vo comer fora? Redobre os cuidados.

Alguns estudos revelam que as crianas, comparativamente ao que
comem em casa, comem melhor na escola e pior em cafs/restaurantes:
1. Escola
Tente seguir os bons exemplos
que a escola d, em casa. Tente
mesmo assim saber que ementa o
jardim de infncia disponibiliza e
como come a criana.
2. Restaurantes/cafs
Tente fazer boas opes: pea
sopa e salada, opte por pratos
com pouca gordura (evite fritos)
e esteja atento quantidade.
Escolha bem a bebida: a gua a
melhor companhia.
28
NA MESA ...
Promove o consumo de gua?
As crianas, por razes de

ordem fisiolgica, so menos sensveis
ao estmulo da sede e devem por isso
ser lembradas, para estarem em
pleno estado de hidratao.
DICAS:
Faa-as acompanhar de uma
garrafa de gua quando vo
para o jardim de infncia.
Crie os momentos da gua
em casa (toda a famlia deve
participar).
Explique a importncia de
criar este hbito - comparando
por exemplo com a necessidade
que uma planta sente da gua.
Dentro ou fora de casa, durante

ou entre as refeies, oferea
gua s crianas! Em situaes
espordicas e de festa opte por
sumos de fruta, em detrimento
dos refrigerantes.
Precisa de ideias?
29
SUMO DE FRUTA
Escolha 1 BASE
Anans
Melo
OU
Laranja
Adicione +1 ou 2 CORES
Melancia
Banana
Morango
3 Tempere e aromatize
OU
OU
nilha
Bau
Canela
Menta
Triture as vrias peas de fruta

e junte gua e tempero a gosto.
30
OU
Kiwi
Pra
Cenoura
NA MESA ...
Que bebidas convida sua mesa?

Bebidas aucaradas: calorias acumuladas quase sem reparar!
Valores elevados de acar e

de calorias e baixa concentrao em
bons nutrientes.
Algumas destas
bebidas
contm ainda valores considerveis
de cafena e gs.
ndice Glicmico (IG): Escala numrica utilizada para

indicar o grau de elevao da glicemia (acar) no sangue,
aps a ingesto de um alimento.
Laranja
(100g)
Sumo laranja
(100mL)
Ice Tea
(100 mL)
Colas
(100mL)
Acar
IG
Cafena
Fibra
31
NA MESA ...
O consumo de bebidas aucaradas

frequente nestas idades e mais frequente em
refeies realizadas em restaurantes e cafs.
Estas bebidas podem estar a substituir
bebidas importantes, como o leite e a gua, e
a promover um excesso no consumo de energia
sendo, segundo a Organizao Mundial de Sade,
um dos grupos de alimentos possivelmente
responsveis pela epidemia da obesidade.
32
NA MESA ...
J ouviu falar de consumo on-the-go?

Este conceito aplica-se ao
consumo de alimentos fora da mesa,
em andamento.
Esta prtica cada vez mais
comum na Europa - pense se ainda
no o fez hoje - e tem sido associada
ao consumo de alimentos de pequenas
dimenses, fceis de transportar,
mas pobres em nutrientes.
Tente, sempre que possvel,

criar um momento de refeio e
evite os alimentos de petisco,
que muitas vezes se ingerem sem
a noo de que se est a comer.
Contudo, se tiver que acontecer,
lembre-se que a fruta e os vegetais
so boas e prticas alternativas.
Evite ao mximo comer fora da mesa mas, se acontecer,

planeie esses momentos e faa escolhas saudveis.
33
d
o
o
G
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Fa
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i
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e
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Frut
Iogurte
para
nec
as
o
o
b
d
n
e
se d o qua
e
i
e
Rod jam m
este
e
u
q
Natural, de aroma,
slido ou lquido.
Bo
lac
ha
Da poca.
Simples, como bolacha

Maria ou Torrada.
Escuro (ex. de mistura,

com sementes)
eijo
Qu
Meio gordo ou
magro.
Vai sair de casa? No se esquea que:

DEGRAU A DEGRAU, ENCHE A SADE O SACO!
Evite o elevador e as escadas rolantes.
Ser ativo significa que os seus dias tm movimento e cada
pequena ao contribui para isso!
NA COZINHA ...
ENVOLVA-AS, DEIXE QUE SEJAM CHEFS !
NA COZINHA ...
Com a globalizao, verificou-

-se uma transio nutricional
para uma alimentao rica em
alimentos processados,
havendo
uma preferncia por produtos de
convenincia e pr-confecionados,
associada a uma reduo das
competncias de preparao e
confeo dos alimentos. Para
contrariar esta tendncia, em alguns
pases, as aulas de culinria j fazem
parte do currculo
escolar das
crian
as, permitindo assim explorar
conceitos de alimentao saudvel,
educao para o consumo, higiene/
segurana alimentar e culinria.
Na cozinha , envolva as crianas

em todas as etapas da receita e:
- Deixe claras as regras de
segurana e transmita-lhes noes
de limpeza e organizao.
- Fale dos ingredientes e apele
aos sentidos , explorando com elas
cores, formas, cheiros e sabores.
NA COZINHA ...
Para que esta seja uma boa experincia comece por

preparar o espao e tenha em ateno todas as regras de
segurana.
Ret ire os OBJET OS

CORTANT ES do seu
alcance .
As crianas devem LAVAR AS

MOS, APANHAR O CABELO
e usar AVENTAL ( e os
adultos tambm ).
Crie
um
ESPAO
as
crianas
COZINHAR,
onde
possam
adequado
alt ura delas .
D s crianas mais pequenas

UT ENSLIOS de madeira ou de
plst ico . A inda assim , mant e n ha - se
sempre at ento ao uso que fazem
deles .
NO OS DEIXE SEM SUPERVISO 1 MINUT O!

Explique que APENAS OS ADULT OS
PERIGOSO) e cert ifique-se que as
voltadas para o int erior do fogo .
podem mexer no fogo

pegas
das
panelas
ficam
- REGRAS PARA COZINHAR COM AS CRIANAS EM SEGURANA -
39
NA COZINHA ...
Na cozinha, promova uma divertida aprendizagem!
Cozinhar pode tornar-se num

momento de DIVERTIDA
APRENDIZAGEM sobre os
alimentos e muito mais ...
Permite:
Explorar novos alimentos,
promovendo a sua aceitao.
Desenvolver noes
de matemtica (medidas e
pores).
3
40
Desenvolver a escrita e
a leitura.
NA COZINHA ...
Envolva as crianas no planeamento
Envolva as crianas na escolha da receita e dos ingredientes

e, se possvel, na compra dos mesmos.
Decida quem vai ser o protagonista

Escolha uma fruta ou vegetal que as
crianas normalmente rejeitam.
Decida por uma receita que inclua
o protagonista, equilibrado do
ponto de vista nutricional.
Negoceie os ingredientes com
eles e vo compr-los ao mercado ou
mercearia mais prxima.
41
NA COZINHA ...
Como envolver as crianas na receita?
Rena os ingredientes em cima da mesa e

explore com as crianas a cor, o aroma e a textura.
V lendo cada passo da receita, deixando claro
que existe uma sequncia.
Conte o nmero de elementos de um ingrediente
e explique como mede quantidades.
Pode pedir-lhes que contem o nmero de voltas
que do ao mexer uma massa, por exemplo.
Ao longo da receita v organizando os utenslios
e o espao e explique a importncia de se organizarem.
No final, envolva-as na limpeza do espao.
Nota: Saiba escolher

a receita! E que tal
algo com vegetais?
42
Como fazer uma boa sopa?
Opte por um ou mais vegetais

para a base da sopa.
Exemplo: cebola, alho, cenoura,
nabo, abbora, couve-flor,
courgette, chuchu ou tomate.
ESCOLHA A BASE
D CONSISTNCIA
Para isso, use leguminosas. Junte-as

aos vegetais lavados, descascados e
cortados e deixe cozinhar em gua.
Exemplo: feijo, favas, gro de bico.
TRITURE E ADICIONE VEGETAIS INTEIROS
Opte por um ou mais vegetais, cortados

a gosto, e acrescente-os ao preparado.
Exemplo: couve branca, couve galega, alhofrancs, espinafres, agrio, grelos, feijo verde.
Nota: para variar, pode tambm colocar as leguminosas aps ter triturado os vegetais.
ACRESCENTE SABOR
Quase no final da cozedura,
ajuste a gua e tempere.
Nota: as ervas aromticas permitem-lhe

reduzir a adio de sal.
Exemplo: azeite, tomilho,

orgos, coentros, salsa,
cebolinho, aipo, manjerico,
noz-moscada, rosmaninho,
alecrim.
AIS
+ VEGET
NO PRATO
esinfete
1 Lave e d
Lave
gua
com
co
minut m 10 gota gua.. Me
os. Vo
r
s
lte a de lixvia gulhe em
, dura
1L de
lavar
nt
com
gua e e 15-30
escor
ra.
ort
2 C
4 Cozinhe
3 Tempere
CRUS
Substitua o sal por ervas
aromticas e especiarias. Acrescente
ainda mais sabor com frutos secos ou
fruta (ex. ma ou anans).
COZINHADOS
Os vegetais podem ser
cozinhados isolados (de preferncia
a vapor) ou estufados/assados com
carne/peixe ou com acompanhamentos.
NO ESTAR PARADO = FAZER ATIVIDADE FSICA

Envolver uma massa ou ajudar a limpar a cozinha, so
atividades que gastam energia e que preparam as crianas
para futuramente cozinhar com gosto e de forma organizada.
NA COZINHA ...
Como envolver as crianas na receita?
Relembre que ao
cozinhar com as crianas:
Promove habilidades
organizacionais e de
limpeza.
Envolva cada uma das crian

as numa parte da receita. Demorar
mais tempo mas no esquea que
co
zinhar com elas est muito mais

centrado no processo do que no
resultado.
46
Aumenta a
probabilidade de aceitarem
o alimento saudvel que
prepararam.
Fortalece os
sentimentos de
responsabilidade e refora
laos.
Mas para cozinhar precisa de ingredientes!

Se for s compras, v A P! Os carros precisam de descanso.
Quando usar o carro, estacione um pouco mais longe ou, se
for de autocarro ou metro, tente sair na paragem anterior do seu
destino. No esquea que ser ativo mais do que um conjunto de
aes.... um modo de estar! Este modo de estar adquire-se desde bem
pequenino e, mais uma vez, deve DAR O EXEMPLO.
NO SUPERMERCADO ...
TRANSFORME-AS EM CONSUMIDORES CONSCIENTES!
NO SUPERMERCADO ...
Mais do que consumidores,

as crianas so influenciadores no
processo de compra.
Educar para o consumo no
passa pela excluso do ato de compra,
mas pela incluso no p
rocesso,
descodificando as estratgias de
marketing e venda a que sero, para
o resto da vida, sujeitas.
As
crianas
so
os
consumidores do futuro, logo
necessrio prepar-las para que sejam
cidados conscientes e responsveis!
Tente levar as crianas ao

SUPERMERCADO, num dia em
que tenha tempo, e:
- Deixe que participem na
elaborao da lista de compras.
- Deixe-as escolher um alimento
saudvel que ainda no provaram.
- Explique-lhes a diferena entre
produtos frescos e processados.
NO SUPERMERCADO ...
Contrarie as estratgias de marketing para aliciar

os mais pequenos:
O seu comportamento no
supermercado condicionado, em
todo o percurso, por estratgias de
incentivo compra. Se pretende
fazer as melhores escolhas deve
delinear tambm uma estratgia de
compra!
preo geralmente nutricionalmente

pobres e que do a sensao de no
estar a aumentar excessivamente a
despesa.
As embalagens de
alguns
alimentos prendem a ateno dos
mais pequenos, pelas suas cores e

Alguns produtos so colocados imagens.
altura dos olhos das crianas.
As bancadas prximas da
caixa oferecem produtos que as
tentam, enquanto esperam na fila
de pagamento. So produtos de baixo
Para EVITAR CAIR EM

TENTAO:
Leve uma lista de compras.
Pense nos itens da sua
lista e trace um caminho.
Evite ir s compras com
fome ou com pressa.
51
NO SUPERMERCADO ...
O supermercado quer ret-lo ao mximo:
Os produtos de primeira
necessidade - po, leite, carne,
peixe - esto normalmente no fundo
do supermercado, de modo a que
percorra mais corredores.
A posio dos produtos
alterada para que tenha de os
procurar!
52
Os
corredores
so
normalmente estreitos, de modo
a provocar congestionamento
com facilidade, o que faz com
que observe outros produtos no
previstos na lista de compras.
NO SUPERMERCADO ...
Os mais pequenos dificilmente ficaro indiferentes

quantidade de cores, sons e aromas do supermercado!
Tente que o acompanhem
quando tiver mais tempo e envolvaos no delinear da estratgia.
Faa com eles, em casa, a lista
de compras e deixe claro que apenas
esses alimentos sero comprados.
Deixe que escolham uma fruta
ou vegetal que ainda no provaram!
Prefira fruta e vegetais

da poca:
+ BARATOS
+ NUTRITIVOS
+ SABOR
53
NO SUPERMERCADO ...
Explore o supermercado com as crianas.
Explique que todos os produtos devem passar pela caixa e que a

compra se processa atravs do cdigo de barras.
Estimule-as a compreender que cada produto tem um tamanho,

funo e preo diferente.s
Reforce a importncia de saber escolher! Dentro do mesmo

tipo de produtos, existem opes semelhantes a preos diferentes.
54
NO SUPERMERCADO ...
SE COMPRAR BRINQUEDOS, ESCOLHA OS QUE PROMOVEM

ATIVIDADE FSICA
Brinquedos ATIVOS = fazem mexer mais do que os
olhos e os dedos.
Desligue a televiso, vista uma roupa confortvel,
escolha um local seguro e dedique algum tempo do seu
dia para brincar com as crianas!
NO SUPERMERCADO ...
xplique
Mostre e e
ente
superficialm
los!
alguns rtu
Deixe que compreendam que

os produtos frescos so vantajosos,
pois provm da terra. E
xplique que
os produtos processados tm aditivos
alimentares e que a sua composio
muitas vezes alterada, estando
descrita no rtulo.
Por exemplo, o pssego em
calda tem mais acar e sal que o
pssego ao natural.
E j que falamos em produtos vindos da terra ...
56
NA HORTA ...
DEIXE QUE SE APAIXONEM PELOS ALIMENTOS QUE PRODUZEM!
NA HORTA ...
Existe uma atrao natural

Na HORTA ou VASO, relativamente
das crianas pela terra! Aproveite-a planta/fruto:
para que conheam ainda melhor os
- Explique como nasce e cresce.
alimentos que mais tarde encontraro
- D a conhecer a sua constituio
no prato.
(raz, caule, folhas, flor e frutos).
Alguns estudos realizados em
- Explique a sua utilidade.
escolas descrevem que o cultivo e a
- Relembre os cuidados a ter para
colheita de vegetais pelas crianas que cresa (exposio solar, gua, ...).
promovem o conhecimento acerca
do alimento e a vontade de o provar.
Esta tambm uma oportunidade
de lhes explicar conceitos bsicos
de biologia e permite um regresso
s origens, promovendo a sustenta
bilidade e a poupana de recursos.
NA HORTA ...
Tem um espao exterior com terra?

Semeie, plante: d vida a um novo alimento!
Aproveite para explorar
Colocar uma semente na
terra, ver como ela se transforma temticas de :
Biologia - Explore, por exemplo,
numa planta, colh-la e fazer dela
umingrediente de uma receita as diferentes partes da planta e que
poder ser uma experincia mgica necessidade ela tem para sobreviver.
Ecologia - Crie nas crianas
para as crianas.
uma atitude sustentvel e de respeito
pelo meio ambiente.
J
ouviu
falar
das Hortas Urbanas?
So espaos agrcolas
explorados pela populao.
E das hortas peda
ggicas? So comuns
em jardins de infncia e
permitem que as crianas
criem uma maior ligao
terra e aos alimentos.
59
NA HORTA ...
Responsabilize as crianas por uma planta e

acompanhe-as enquanto cuidadoras.
Se esta uma novidade tambm

para si, pode fazer desta uma
oportunidade de APRENDIZAGEM
para ambos.
60
Para todos ser um treino de

PACINCIA: esperar que a natureza
tome o seu curso e que dela brote uma
planta.
ESPAO EXTERIOR = OPORTUNIDADE PARA BRINCAR!

Ensine-lhes jogos de quando era criana. Assim, este
momento de convvio, ser uma oportunidade de ambos
ficarem mais ativos.
NA HORTA ...
No tem esse espao? Crie-o!
A maioria do que cresce

numa horta crescer num vaso
ou numa caixa com terra, na sua
varanda ou no parapeito da janela!
Se comprar sementes, esteja
atento embalagem. Ela informa
quando e como semear, como cuidar
e que aspeto os alimentos tero,
quando estiverem prontos a colher!
Mas antes de arregaar

as mangas.:
PLANEIE!
Escolha o vegetal ou
semente, decida o recipiente, prepare a terra .... e
mos obra!
Tome estas decises
com as crianas e permita
que, cada uma delas, fique
responsvel por um vaso/
planta.
62
NA HORTA ...
Vamos imaginar que optou por transplantar uma

erva aromtica. Que cuidados deve ter?
Remova a planta do vaso, retire as folhas danificadas e coloque
no vaso/recipiente escolhido, completando-o com terra.
Nota: seja original e reaproveite materiais: uma garrafa ou uma

embalagem de plstico (ex. copo de iogurte) pode servir de vaso.
Onde colocar?
No interior: devem ficar longe
de correntes de ar, no parapeito da
janela. Escolha um lugar com luz e
com poucas horas de sol direto.
No exterior: No vero procure

locais abrigados do sol direto e
no inverno ao abrigo das geadas.
Quando as ervas crescerem pode
transplant-las no jardim ou para
vasos maiores.
63
NA
NA HORTA
HORTA ......
DEIXE
DEIXEQUE
QUESE
SEAPAIXONEM
APAIXONEMPELOS
PELOSALIMENTOS
ALIMENTOSQUE
QUEPRODUZEM!
PRODUZEM!
As ervas aromticas so
Pode congelar em pequenos
sazonais. Se colher em excesso, seque recipientes ou nos tabuleiros dos
as ervas ou congele para futuros cubos de gelo, com um pouco de
cozinhados.
gua. Como alternativa, pode reduzir
a erva a pur, numa picadora, com
um pouco de azeite, e congelar em
sacos ou recipientes plsticos.
Seque em local escuro,
cortadas pequenas, dispostas por
cima de papel, num tabuleiro. Quando
estiverem secas, o caule parte com
facilidade.
ARMAZENE!
NA HORTA ...
Porqu utilizar ervas aromticas?
As ervas aromticas confe

rem diferentes sabores s refeies,
permitindo que reduza a adio de
sal.
Ervas como o orgo, o tomilho,

a manjerona, a slvia, o manjerico,
o funcho e o coentro possuem um
poder antioxidante, pela presena de
compostos fenlicos.
Os antioxidantes so
molculas capazes de
inibir a oxidao das
clulas, prevenindo o
Quando utilizadas frescas, as ervas

preservam mais as suas propriedades.
envelhecimento celular.
65
NA HORTA ...
EM QUE ALIMENTOS UTILIZAR?
A le cr im
CARNE
PEIXE
SOPA
LEGUMINOSAS
(como ervilha)
QUEIJOS
MOLHOS
ACOMPANHAMENTOS
(como arroz ou batata)
SALADAS
66
M en ta
S lv ia
To m ilh o
NA HORTA ...
Manje
rona
E st ra g o
C eb ol in ho
Louro
67
FINAL DO DIA = HORA DE DESCANSO -> RELAXE!

Guarde alguns minutos do seu dia para alongar com as
crianas! Os alongamentos permitem que todo o seu corpo relaxe e
permitiro aos mais pequenos ganhar flexibilidade, que facilmente
mantero ao longo da vida.
DA MESA A HORTA
APRENDO A GOSTAR
DE FRUTA E VEGETAIS!
Habituando o olhar e o gosto por bons alimentos.

Observando os pais ou cuidadores a deliciarem-se com eles.
Comendo sem presso, mesa, num ambiente calmo.
Imaginando que sou chef e ajudando na cozinha.
Ajudando na busca de bons alimentos no supermercado.
Vendo os alimentos a brotarem da terra.
Este guia foi desenvolvido no Instituto de Sade Pblica da Universidade do Porto, pelo Departamento de Nutrio em Sade Pblica, com base em informao da coorte Gerao XXI.
Foi financiado pela Fundao para a Cincia e a Tecnologia, atravs do projeto Hbitos alimentares
em crianas em idade pr-escolar: uma abordagem longitudinal para identificar os determinantes e os
efeitos composio corporal, de referncia PTDC/SAU-ESA/108577/2008.
A divulgao do guia conta ainda com o apoio da Direco-Geral da Sade.
Instituto de Sade Pblica da Universidade do Porto, Porto, 2014

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DA MESA HORTA: APRENDO A GOSTAR DE FRUTA E VEGETAIS

De pequenino que se torce

Quando as crianas iniciam

DA MESA A HORTA ...

No projeto Gerao XXI (www.

DA MESA A HORTA ...

Entre nesta viagem e ensine-os a gostar de fruta e vegetais!

Da mesa horta ...

Na MESA esteja atento:

As refeies que disponibiliza s crianas so coloridas?

Inclui sopa constituda por vrios vegetais, no

sobremesas doces, surgem com pouca

Inclui vegetais no prato, cozinhados ou crs,

Apresenta pratos apelativos visualmente, com

Respondeu NO a alguma das questes?

E porqu colorir o prato?

E porqu colorir o prato com fruta e vegetais?

264 calorias (kcal)

E porqu colorir o prato com fruta e vegetais?

139 calorias (kcal)

Fruta e vegetais - quanto e quando?

A recomendao de 5 pores de fruta e vegetais por

Disponibilize e seja persistente!

Tente oferecer um vegetal diferente durante 5

Decore a mesa com bons alimentos

para a quantidade de comida

Eles esto de olho em si!

Tal me, tal filha!

Em alguns estudos, o efeito que os pais exercem

FALANDO EM EXEMPLO: SEJA ATIVO!

No pressione, esteja atento!

Respeite os sinais de fome e

E proibir, ser a soluo?

Contudo, vigiar ou controlar

E o ambiente da refeio, importa?

O local onde promove

Vo comer fora? Redobre os cuidados.

Promove o consumo de gua?

As crianas, por razes de

Dentro ou fora de casa, durante

Triture as vrias peas de fruta

Que bebidas convida sua mesa?

Valores elevados de acar e

ndice Glicmico (IG): Escala numrica utilizada para

O consumo de bebidas aucaradas

J ouviu falar de consumo on-the-go?

Tente, sempre que possvel,

Evite ao mximo comer fora da mesa mas, se acontecer,

Simples, como bolacha

Escuro (ex. de mistura,

Vai sair de casa? No se esquea que:

Com a globalizao, verificou-

Na cozinha , envolva as crianas

Para que esta seja uma boa experincia comece por

Ret ire os OBJET OS

As crianas devem LAVAR AS

alt ura delas .

D s crianas mais pequenas

NO OS DEIXE SEM SUPERVISO 1 MINUT O!

podem mexer no fogo

- REGRAS PARA COZINHAR COM AS CRIANAS EM SEGURANA -

Na cozinha, promova uma divertida aprendizagem!