Planificacin temporada (Entrenamiento deportivo)

Curso de tcnico deportivo en ftbol Nivel III

Jess beda Colom

Tcnico Deportivo Ftbol

Planificacin de la
temporada

Planificacin temporada ............................................................................................................................................. 2

Tipos macrociclos.................................................................................................................................................... 2
Tipos mesociclos..................................................................................................................................................... 2
Tipos microciclos..................................................................................................................................................... 2
Tipos sesiones......................................................................................................................................................... 3
Cuadro secuenciacin ................................................................................................................................................ 3
Macrociclos.............................................................................................................................................................. 4
Sesiones de un microciclo desarrollada ................................................................................................................ 8

Jess beda Colom, 2009

Planificacin temporada (Entrenamiento deportivo)

Curso de tcnico deportivo en ftbol Nivel III

Planificacin temporada
Utilizaremos la planificacin contempornea con cargas concentradas con 4 mesociclos ATR de diferentes
duraciones debido a los diferentes objetivos deportivos marcados durante la temporada.
El organismo de los jugadores, aunque sea un equipo semi profesional, consideramos que est preparado
para soportar la concentracin de cargas, por tener una buena base de entrenamiento y un desarrollo elevado
de la condicin fsica previa.
Los 4 macrociclos, se dividirn en 3 mesociclos (Acumulacin, Transformacin y Realizacin de diferentes
duraciones), stos a su vez en microciclos que sern semanas donde variarn el nmero de sesiones segn
el macrociclo y stos en sesiones de entrenamiento.
Los objetivos prioritarios de la temporada, por considerar rivales directos los equipos a los que nos
enfrentaremos, se encuentran en:
-

4 partido de liga, situado en un el primer macrociclo de la pretemporada, en el

transformacin: 05/10/09.
10 partido de liga, situado en un el segundo macrociclo de Competicin I, en un
transformacin: 14/12/09.
21 partido de liga, situado en un el tercer macrociclo de Competicin II, en un
transformacin: 08/02/10.
31 partido de liga, situado en un el cuarto macrociclo de Competicin III, en un
transformacin: 26/04/10.

mesociclo de
mesociclo de
mesociclo de
mesociclo de

Tipos macrociclos
Van destinados a adquirir una forma y mantenerla durante la temporada en unos niveles aceptables y en los
momentos que nos interesan a nosotros. Se trabajar de una forma ms general y especfica al principio para
llegar a una forma ms integrada, con aumento del volumen al inicio y aumento de la intensidad y la calidad
paulatinamente.
El primer macrociclo de pretemporada y el tercero despus de las vacaciones de navidad sern los de mayor
carga, mientras que el segundo y el cuarto sern los de mayor intensidad y calidad.

Tipos mesociclos

Acumulacin: elevacin del potencial motor bsico, aumentando el volumen para desarrollar las
capacidades condicionales bsicas despus. Correccin errores.
Transformacin: disminucin significativa del volumen y aumentando en consecuencia la intensidad
y la calidad buscando la especificidad con el mtodo integrado.
Realizacin: aumentamos paulatinamente la intensidad, disminuyendo el volumen buscando el
desarrollo de las capacidades especficas.

Tipos microciclos

Introductorio: utilizaremos este microciclo para empezar a introducir volmenes de carga adecuados
a los niveles iniciales de trabajo.
Ajuste: inicio de forma progresiva de los mesociclos contemplando lo trabajado en los mesociclos
anteriores. Cargas totales trabajo medias, con disminucin de la intensidad y grado de dificultad
tcnica media.
Carga: ser el ms habitual para una carga de trabajo total importante.
Impacto: tendr alto nivel de carga, ofreciendo estmulos diferentes al organismo. Habr pocos
durante la temporada.
Activacin: carga total trabajo nivel bajo y medio. Bajo volumen, intensidad elevada. Sirven para
preparar una competicin importante.
Competicin: carga total trabajo nivel bajo. No se trabajarn contenidos condicionales.
Recuperacin: carga total trabajo nivel bajo en volumen e intensidad. Uso de medios variados de
recuperacin para asegurar los procesos de regeneracin y estimular las reservas adaptativas.

Jess beda Colom, 2009

Planificacin temporada (Entrenamiento deportivo)

Curso de tcnico deportivo en ftbol Nivel III

Tipos sesiones

Desarrollo: destinadas a desarrollar diversos aspectos (fsicos, tcnicos, tcticos, ) con un nivel de
carga ptimo.
Mantenimiento: nivel de carga ser inferior por cercana competicin para mantener actividad sin
aplicar estmulos para alcanzar desarrollo de capacidades condicionales. Favorecen y potencial el
proceso de sobrecompensacin.
Recuperacin: para favorecer procesos regeneracin y sobrecompensacin que aceleren la
recuperacin.

Cuadro secuenciacin
Macrociclo

Mesociclo

Acumulacin 1

Pretemporada
Transformacin 1

Realizacin 1

Acumulacin 2

Competicin I

Transformacin 2

Realizacin 2

Acumulacin 3

Competicin II

Transformacin 3

Realizacin 3

Acumulacin 4

Competicin III

Transformacin 4

Realizacin 4

Jess beda Colom, 2009

Microciclo
Introductorio
Ajuste
Carga
Impacto
Carga
Recuperacin
Ajuste
Carga
Ajuste
Activacin
Competicin
Ajuste
Carga
Impacto
Carga
Recuperacin
Ajuste
Carga
Ajuste
Activacin
Competicin
Ajuste
Carga
Impacto
Carga
Recuperacin
Carga
Activacin
Competicin
Competicin
Competicin
Ajuste
Carga
Impacto
Carga
Recuperacin
Ajuste
Carga
Activacin
Competicin
Competicin
Competicin
Recuperacin

Carga
2
3
4
5
4
1
3
3
3
2
2
3
4
5
4
1
3
3
3
2
2
3
4
5
4
1
3
2
2
2
2
3
4
5
4
1
3
3
2
2
2
2
1

Semana
27/07/09
03/08/09
10/08/09
17/08/09
24/08/09
31/08/09
07/09/09
14/09/09
21/09/09
28/09/09
05/10/09
12/10/09
19/10/09
26/10/09
02/11/09
09/11/09
16/11/09
23/11/09
30/11/09
07/12/09
14/12/09
21/12/09
28/12/09
04/01/10
11/01/10
18/01/10
25/01/10
01/02/10
08/02/10
15/02/10
22/02/10
01/03/10
08/03/10
15/03/10
22/03/10
29/03/10
05/04/10
12/04/10
19/04/10
26/04/10
03/05/10
10/05/10
17/05/10

Planificacin temporada (Entrenamiento deportivo)

Curso de tcnico deportivo en ftbol Nivel III

Macrociclos
Macrociclo
Mesociclo
Microciclo
Magnitud
Fuerza General
Fuerza Mxima
Fuerza Explosiva
Fuerza Elstico
Reactiva
Fuerza Preventiva
Introduccin velocidad
V. Reaccin Gestual
V. Aceleracin
Desaceleracin
V. Integrada con
decisin
Aerbico regenerativo
Eficiencia
Umbral anaerbico
Potencia aerbica
Capacidad lctica
Partido
Descanso

Smbolo
FG
FM
FE

1
2
P

2
3
PP

Pretemporada
T1
4
5
6
7
5
4
1
3

A1
3
4
P

PP

8
3

9
3

R1
10 11
2
2

PPT

PP

PP
P

FER
FP
IV
VRG

S
S

S
S

SS

PT

VAD

VID
AR
EF
UA
PA
CL
P
D

P
PPP

P
PS
P
PPP PPPT

P
P

P
P

P
PP
P

P
PP

P
P
P
P
P
P

P
PP P
P
PP PP PP PP
P
P
P
P

P
P
P

P = Objetivo principal, S = Objetivo secundario, T = test R, T = test F, T = test V.

PPP = 3 sesiones durante el microciclo de la cualidad como principal objetivo.

Mesociclo

A1

Microciclo
Introductorio

Lunes
EF

Ajuste

EF

Carga

Impacto
Carga

T1

R1

EF
FP
AR
FP

Recuperacin

Ajuste

EF

Carga

AR
FP

Ajuste

AR

Activacin

AR
FP

Competicin

Jess beda Colom, 2009

Martes
FG
UA
FP
UA
UA
PA
EF
FP
PA
FP
CL
FE
VRG
FE
VRG
FE
FP

Mircoles
EF
FG
EF
FM
IV
FM
VRG
FM
VRG

Jueves
AR

PA

CL

CL

PA

CL

CL

PA

FE
VRG
CL
FP
CL
CL

Sbado
D

Domingo

UA

UA
T

Viernes
EF
FG
IV
EF
FP

UA

PA

FM

UA

PA

VAD

UA

UA

FER
VAD
FER
VAD
VAD
T

FM
VRG
FE
VRG

FE
VRG
FE
T

P
P

PA

CL

CL

FER
VID

FER
VRG

VID

Planificacin temporada (Entrenamiento deportivo)

Macrociclo
Mesociclo
Microciclo
Magnitud
Fuerza General
Fuerza Mxima
Fuerza Explosiva
Fuerza Elstico
Reactiva
Fuerza Preventiva
Introduccin velocidad
V. Reaccin Gestual
V. Aceleracin
Desaceleracin
V. Integrada con
decisin
Aerbico regenerativo
Eficiencia
Umbral anaerbico
Potencia aerbica
Capacidad lctica
Partido
Descanso

Smbolo
FG
FM
FE

12
3
P
P

Curso de tcnico deportivo en ftbol Nivel III

A2
13
14
4
5
P

Competicin I
T2
15 16 17
18
4
1
3
3

19
3

R2
20
2

21
2

P
P

PP

P
P

PP

PPT

FER
FP
IV
VRG

S
S

VAD

VID
AR
EF
UA
PA
CL
P
D

P
S
P
PP
P
P

PT
PP

P
PP

P
P

P
P
P
P

S
P

PP PPP PPP PP
P
P
P
P
P

PT

SP SP
P

P
P

P
P
P

P = Objetivo principal, S = Objetivo secundario, T = test R, T = test F, T = test V.

PPP = 3 sesiones durante el microciclo de la cualidad como principal objetivo.

Mesociclo

Microciclo

Lunes

Ajuste

Carga

A2
Impacto
Carga

T2

Recuperacin

Ajuste

CL

Carga
Ajuste
R2

AR
FP
AR
FP

Activacin
Competicin

Jess beda Colom, 2009

AR
FP
AR
FP
AR
FP
D

Martes
PA
FP
UA
T
UA
UA
CL
FP
FE
FP
CL
FE
VRG
FE
VRG
FE
FP

Mircoles
FG
EF
FM
VRG
FM
VRG
FM
VRG

Jueves

VAD

CL

CL
FE
VRG
CL
CL
CL

Viernes
FM
IV
VAD
FP
FE
VAD
FE
VAD
FE
VAD

Sbado

Domingo

UA

PA

PA

CL

VID

FE

CL

VAD

CL

FE
T

CL

CL

VAD

VID

FER
VAD

FER
VRG

VID

PA
PA
PA
PA

FER
VID
FER
VID
VAD
T

Planificacin temporada (Entrenamiento deportivo)

Macrociclo
Mesociclo
Microciclo
Magnitud
Fuerza General
Fuerza Mxima
Fuerza Explosiva
Fuerza Elstico
Reactiva
Fuerza Preventiva
Introduccin velocidad
V. Reaccin Gestual
V. Aceleracin
Desaceleracin
V. Integrada con
decisin
Aerbico regenerativo
Eficiencia
Umbral anaerbico
Potencia aerbica
Capacidad lctica
Partido
Descanso

Curso de tcnico deportivo en ftbol Nivel III

23
4

24
5

Competicin II
T3
25 26 27 28
4
1
3
2

P
P

PP

A3
Smbolo
FG
FM
FE

22
3
P
P

FER
FP
IV
VRG

S
S
S

VID

P
P
PP
P

VAD

AR
EF
UA
PA
CL
P
D

P
PPT PPP PP
P
P
P
P

29
2

PP

R3
30
2

31
2

P
PP

SP

PT

SS

SP

TP

PP PPP PP
P
P
P
P

PP
P
P

PP PP
P
P
P

P = Objetivo principal, S = Objetivo secundario, T = test R, T = test F, T = test V.

PPP = 3 sesiones durante el microciclo de la cualidad como principal objetivo.

Mesociclo

Microciclo
Ajuste
Carga

A3
Impacto

T3

Carga

AR

Recuperacin

Carga
Activacin

R3

Lunes
AR
FP
UA
FP
AR
FP

CL
FP
AR
FP

Martes
PA
FM
VRG
PA
PA
FP
CL
FP
FE
VRG
CL

Competicin

CL
FP

Competicin

AR
FP

CL

Competicin

CL
FP

Jess beda Colom, 2009

Mircoles
FG
IV
PA
T
FE
VAD
FE
VRG
FER
VAD
CL
FE
VAD
FE
VAD
FER
VRG
FE
VAD

Jueves
PA
FE
VID
PA
CL
CL
FER
VID
CL
CL
CL
CL

Viernes
FM
VRG

Sbado

Domingo

UA

PA

VAD

PA

PA

VID

VAD

VID

VID

VAD
T

VID

FE
VID
FER
VID
VAD
VID
CL
FER
T
FE
VRG
FER
VID
FER
VAD

Planificacin temporada (Entrenamiento deportivo)

Macrociclo
Mesociclo
Microciclo
Magnitud
Fuerza general
Fuerza Mxima
Fuerza Explosiva
Fuerza Elstico
Reactiva
Fuerza Preventiva
Introduccin velocidad
V. Reaccin Gestual
V. Aceleracin
Desaceleracin
V. Integrada con
decisin
Aerbico regenerativo
Eficiencia
Umbral anaerbico
Potencia aerbica
Capacidad lctica
Partido
Descanso

32
Smbolo 3
FG
P
FM
PP
FE

Curso de tcnico deportivo en ftbol Nivel III

A4
33 34
4
5

35
4

Competicin III
T4
36 37 38
39
1
3
3
2

P
P

PP

FER
FP
IV
VRG

S
S
SS

VAD

VID

AR
EF
UA
PA
CL
P
D

PP PPT PP
P
P
P
P
P

43
1

PP

PP

PP

PP

PPT

PS

P
PP PP
P
P
P

R4
41 42
2
2

40
2

P
S

SS

PT

PP PPP PP
P
P
P

PP
P

PP PP
P
P
P

P
P
P

P = Objetivo principal, S = Objetivo secundario, T = test R, T = test F, T = test V.

PPP = 3 sesiones durante el microciclo de la cualidad como principal objetivo.

Mesociclo

Microciclo
Ajuste
Carga

A4
Impacto
Carga

Lunes
AR
FP
AR
FP
FE
FP
AR
FP

Martes
FG
IV
PA
PA
CL

Mircoles
PA
FM
VAD
FE
VAD
FE
VRG

Jueves
FM
VRG
CL
T
CL
PA

Viernes
PA
FE
VID
FER
VID
FER
VAD

Sbado
FM
VRG

Domingo

PA

PA

CL

Recuperacin

VAD
FP

CL

FE
VAD

CL

VID

Ajuste

AR
FP

CL

FE
VRG

CL

FER
VID

VAD

Carga

CL

CL

FER
VID

CL

VID

VAD

VID

CL

VAD

FE
VRG

VID

T4

Activacin
Competicin

AR
FP
FE
FP

Competicin

Competicin

AR
FP

Recuperacin

R4

Jess beda Colom, 2009

FE
FP
FER
VRG
CL
CL
FP
FE
VRG
FE
FP

CL
CL
FER
VRG
FE
VAD
CL
CL

FER
VAD
FER
T
CL
CL
FER
VID
VAD
T

FE
VID
FE
VAD

Planificacin temporada (Entrenamiento deportivo)

Curso de tcnico deportivo en ftbol Nivel III

Sesiones de un microciclo desarrollada

Pasamos a detallar las sesiones de un microciclo. Hemos escogido el microciclo de ajuste del mesociclo de
Transformacin 1 del primer macrociclo.
Mesociclo

Microciclo

Lunes

T1

Ajuste

EF

Martes
PA
FP

Mircoles

Jueves

Viernes

CL

PA

CL

Sbado
FE
VRG

Domingo

LUNES
1. Calentamiento: el objetivo es activar el organismo.
a. Trote suave 6
b. Estiramientos 3
c. Movilidad articular y activacin 4
2. Parte principal: el objetivo principal es desarrollar la eficiencia aerbica.
Mtodo: continuo extensivo
Duracin: 30
Intensidad: 140 165 ppm.
Grupo: dividimos los jugadores en dos grupos.
Espacio: campo F 11
Material: Descripcin: se realiza carrera continua por el exterior de las lneas exteriores del campo de ftbol.
Cada grupo ir en sentido contrario. Se realizarn los ejercicios compensatorios al final de la sesin.
3. Vuelta a la calma: el objetivo es relajar y recuperar el organismo despus de una actividad fsica,
haciendo trabajo compensatorio.
a. Abdominales
b. Lumbares
c. Estiramientos

Jess beda Colom, 2009

Planificacin temporada (Entrenamiento deportivo)

Curso de tcnico deportivo en ftbol Nivel III

MARTES
1. Calentamiento: el objetivo es activar el organismo.
a. Trote suave 6
b. Estiramientos 3
c. Movilidad articular y activacin 4
2. Parte principal: el objetivo principal es desarrollar la potencia aerbica y el objetivo secundario es
desarrollar la fuerza preventiva.
Objetivo: desarrollar potencia aerbica
Mtodo: intermitente corto
Duracin: 3 series x 10 repeticiones de 15 de trabajo con 15 recuperacin (total sin pausas: 730).
Intensidad: 110% VAM.
Grupo: grupos de 4 jugadores + portero
Espacio: medio campo F 7 con cuadrado en borde rea penalti de 20 x 20
Material: porteras, conos, petos y balones
Descripcin: se pone un baln en el centro de un cuadrado al borde del rea de penalti. Los
jugadores de ambos equipos deben intentar llegar al baln primero. Se realiza un 2 x 2 dentro del
cuadrado durante 15 y se acaba con un tiro a portera despus de esos 15 desde fuera del
cuadrado y sin oposicin. Mientras el otro grupo realiza el ejercicio, este grupo descansa.
Objetivo: desarrollar la fuerza preventiva
Material: colchonetas y tobilleras lastradas
Descripcin: se realizan los siguientes ejercicios de propiocepcin.
1. Tumbado, con un rodillo o colchoneta enrollada bajo el hueco poplteo, mantenemos una postura
relajada y presionamos con fuerza hacia abajo provocando la extensin de la rodilla con una
contraccin isomtrica de la musculatura del cuadriceps, aguantamos la tensin unos 6 segundos
y despus dejamos de hacer tensin durante otros 6 segundos. Repetir el proceso 10 veces y
cambiar de pierna.
2. En la misma posicin, volveremos a crear tensin, esta vez llevando la pierna hacia arriba y
aguantando ah 6 segundos en contraccin isomtrica, relajamos 6 segundos y volvemos a
repetir el proceso anterior. Para dificultar el ejercicio podemos usar tobilleras lastradas.
3. Tumbado, con una postura relajada, elevamos la cadera manteniendo la rodilla en extensin
hasta 30 a 45. Ah mantenemos la posicin 6 segundos y despus volvemos a la posicin inicial
sin dejar de tener la rodilla en extensin. Esto provoca una contraccin isomtrica del cuadriceps.
Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna. (Podemos usar tobilleras lastradas).

3. Vuelta a la calma: el objetivo es relajar y recuperar el organismo despus de una actividad fsica,
haciendo trabajo compensatorio.
a. Abdominales
b. Lumbares
c. Estiramientos

Jess beda Colom, 2009

Planificacin temporada (Entrenamiento deportivo)

Curso de tcnico deportivo en ftbol Nivel III

MIRCOLES
1. Calentamiento: el objetivo es activar el organismo.
a. Trote suave 6
b. Estiramientos 3
c. Movilidad articular y activacin 4
2. Parte principal: el objetivo principal es desarrollar la capacidad lctica.
Mtodo: intervlico intensivo medio
Duracin: 10 repeticiones de 130, con 3 de recuperacin entre repeticiones (total sin pausas: 15).
Intensidad: 105% VAM.
Grupo: Equipos 5 jugadores + portero
Espacio: medio campo F 11
Material: porteras, petos y balones
Descripcin: se realiza un ataque defensa 5 x 5 durante el tiempo establecido, acabando la jugada
cada vez que se tenga opcin. Los porteros debern ayudar a poner el baln en juego rpidamente
despus de cada finalizacin.
3. Vuelta a la calma: el objetivo es relajar y recuperar el organismo despus de una actividad fsica,
haciendo trabajo compensatorio.
a. Abdominales
b. Lumbares
c. Estiramientos
JUEVES
1. Calentamiento: el objetivo es activar el organismo.
a. Trote suave 6
b. Estiramientos 3
c. Movilidad articular y activacin 4
2. Parte principal: el objetivo principal es desarrollar la potencia aerbica.
Mtodo: intermitente medio
Duracin: 3 series x 8 repeticiones de 30 de trabajo con 30 recuperacin (total sin pausas: 12).
Intensidad: 105% VAM.
Grupo: grupos de 2 jugadores + portero
Espacio: medio campo F 11
Material: porteras, petos, picas, conos y balones
Descripcin: cada jugador realiza un zig zag sin baln entre picas situadas en las lneas de banda,
despus se debe ir hasta el bandern de saque de esquina y dar una vuelta al mismo en cada sentido,
para realizar un slalom hacia el centro del campo, donde hay un baln y el primero que llegue
realizar un 1 x 1 para finalizar en tiro a portera. Mientras un grupo trabaja, el otro descansa.
3. Vuelta a la calma: el objetivo es relajar y recuperar el organismo despus de una actividad fsica,
haciendo trabajo compensatorio.
a. Abdominales
b. Lumbares
c. Estiramientos

Jess beda Colom, 2009

10

Planificacin temporada (Entrenamiento deportivo)

Curso de tcnico deportivo en ftbol Nivel III

VIERNES
1. Calentamiento: el objetivo es activar el organismo.
a. Trote suave 6
b. Estiramientos 3
c. Movilidad articular y activacin 4
2. Parte principal: el objetivo principal es desarrollar la capacidad lctica.
Mtodo: intervlico intensivo corto
Duracin: 3 series x 4 repeticiones de 25, con 2 de recuperacin (total sin pausas: 5).
Intensidad: 115% VAM.
Grupo: 1 x 1
Espacio: 15 x 15
Material: conos, petos y balones
Descripcin: se realiza un 1 x 1 durante el tiempo establecido. Para poner un aliciente, contamos el
nmero de veces que regatea cada jugador al otro.
3. Vuelta a la calma: el objetivo es relajar y recuperar el organismo despus de una actividad fsica,
haciendo trabajo compensatorio.
a. Abdominales
b. Lumbares
c. Estiramientos

Jess beda Colom, 2009

11

Planificacin temporada (Entrenamiento deportivo)

Curso de tcnico deportivo en ftbol Nivel III

SBADO
1. Calentamiento: el objetivo es activar el organismo y desarrollar la velocidad reaccin discriminativa.
a. Ejercicios funcionales globales para activar el organismo y es siguiente trabajo de fuerza.
Objetivo: desarrollar la velocidad de reaccin discriminativa
Duracin: 5
Intensidad: 100%
Espacio: 20 x 20
Material: conos y balones
Descripcin: jugadores realizan gestos de partido de forma libre. Los cuatro conos que
rodean a los jugadores tienen una numeracin, en el momento que el entrenador dice un
nmero todos los jugadores deben ir a tocar ese cono.

2. Parte principal: el objetivo principal es desarrollar la fuerza explosiva

Duracin: 5 series x 15 repeticiones con 3 de recuperacin
Intensidad: 75 80 % (45% 1RM) con mxima velocidad de ejecucin siempre
Material: conos, balones medicinales, banco, balones y vallas
Descripcin: circuito de 5 postas
Posta 1: cogemos baln medicinal y damos 5 vueltas
alrededor del tringulo formado por los conos para
finalizar con tiro desde el lateral.
Posta 2: cogemos baln medicinal y saltamos 15 veces
sobre el banco para finalizar con tiro.
Posta 3: colocamos 5 vallas y las saltamos 3 veces cada
una para finalizar con tiro desde el lateral.
Posta 4: cogemos baln medicinal y damos 5 vueltas
alrededor del tringulo formado por los conos para
finalizar con tiro desde medio campo.
Posta 5: colocamos 5 vallas y las saltamos 3 veces cada
una para finalizar con tiro desde la frontal del rea.
3. Vuelta a la calma: el objetivo es relajar y recuperar el organismo despus de una actividad fsica,
haciendo trabajo compensatorio.
a. Abdominales
b. Lumbares
c. Estiramientos
DOMINGO
Partido amistoso, donde cada jugador debe jugar entre 45 60.

Jess beda Colom, 2009

12