Philippa Perry escritora e psicoterapeuta.

Escreve para os jornais Guardian e Observer, e

para as revistas Time Out e Healthy Living, alm
de ter uma coluna na revista Psychologies. Em
2010, escreveu a novela grfica Couch Fiction, na
tentativa de desmistificar a psicoterapia. Mora em
Londres e em Sussex com seu marido, o artista
Grayson Perry. Gosta de jardinagem, culinria,
festas, e tambm de conversar, twittar e ver
televiso.
The school of life se dedica a explorar as questes
fundamentais da vida: Como podemos desenvolver
nosso potencial? O trabalho pode ser algo
inspirador? Por que a comunidade importa?
Relacionamentos podem durar uma vida inteira?
No temos todas as respostas, mas vamos gui-lo
na direo de uma variedade de ideias teis de
filosofia a literatura, de psicologia a artes visuais
que vo estimular, provocar, alegrar e consolar.

Como manter
a mente s
Philippa Perry

Traduo: Cristina Paixo Lopes

Copyright The School of Life 2012

Publicado primeiramente em 2012 por Macmillan, um selo da Pan
Macmillan, uma diviso da Macmillan Publishers Limited.
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Ttulo original
How to Stay Sane
Capa e ilustraes
Adaptao de Trio Studio sobre design original de Marcia Mihotich
Reviso
Ana Grillo
dio Pullig
Ftima Fadel
Coordenao de e-book
Marcelo Xavier
Converso para e-book
Filigrana
CIP-BRASIL. CATALOGAO-NA-FONTE
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
P547c
Perry, Philippa
Como manter a mente s [recurso eletrnico] / Philippa Perry;

traduo Cristina Paixo Lopes. - Rio de Janeiro : Objetiva, 2012.

Recurso digital (The school of life)
Traduo de: How to stay sane
Formato: ePub
Requisitos do sistema: Adobe Digital Editions
Modo de acesso: World Wide Web
103p. ISBN 978-85-390-0402-7
1. Sade mental. 2. Psicoterapia. 3. Bem-estar 4. Livros eletrnicos.
I. Ttulo. II. Srie.
12-5150. CDD: 613

Para Mark Fairclough (Papai)

Introduo

E m Manual Diagnstico e Estatstico de

Transtornos Mentais, o manual que a maioria dos
psiquiatras e muitos psicoterapeutas usam para
definir os tipos e as nuances de insanidade, voc
vai encontrar a descrio de inmeros transtornos
de personalidade. Apesar da enorme variedade, e
apesar da proliferao de transtornos definidos em
edies sucessivas, essas definies esto
1

includas em apenas dois grupos principais. Em

um grupo esto as pessoas que se perderam no
caos e cujas vidas oscilam de crise em crise; no
outro, aqueles que se tornam escravos de uma
rotina e agem de acordo com um grupo limitado de
reaes antiquadas e rgidas. Alguns de ns
conseguimos pertencer aos dois grupos de uma vez
s. Ento, qual a soluo para o problema de
reagir ao mundo de uma maneira demasiadamente
rgida, ou de sentir-se to afetado por ele que
existimos em um estado contnuo de caos? Vejo
isso como um caminho bastante vasto, com muitas
bifurcaes e desvios, e nenhum caminho certo.
De tempos em tempos, podemos nos desviar
demais para o lado excessivamente rgido, e nos

sentirmos presos; poucos de ns, por outro lado,

vai passar pela vida sem ocasionalmente ir longe
demais para o outro lado e experimentar se sentir
catico e fora de controle. Este livro sobre como
se manter no caminho entre esses dois extremos,
como se manter estvel e, no entanto, flexvel,
coerente e, ainda assim, capaz de abraar a
complexidade. Em outras palavras, este livro
sobre como manter a mente s.
No posso fazer de conta que existe um conjunto
simples de instrues que possa garantir a
sanidade. Cada um de ns o produto de uma
combinao diferente de genes e experimentou um
conjunto nico de relaes formativas. Para cada
um de ns que precisa assumir o risco de ser mais
aberto, h outro que precisa praticar a
autossuficincia. Para cada pessoa que precisa
aprender a confiar mais, h outra que precisa
experimentar mais discernimento. O que me faz
feliz pode deix-lo triste, o que acho til voc
pode considerar prejudicial. Instrues especficas
sobre como pensar, sentir e se comportar oferecem
portanto poucas respostas. Assim, em vez disso,

quero sugerir uma maneira de pensar sobre o que

acontece em nossos crebros, como se
desenvolveram e continuam a se desenvolver.
Acredito que, se soubermos imaginar como nossas
mentes se formam, seremos mais capazes de
reformar a maneira como vivemos. Essa prtica de
pensar sobre o crebro ajudou a mim e alguns de
meus clientes a ficar mais no controle de nossas
vidas; h uma chance, ento, de que possa ajudar
voc.
Plato compara a alma a uma carruagem sendo
puxada por dois cavalos. O cocheiro a Razo,
um cavalo o Esprito, o outro cavalo o Apetite.
As metforas que usamos atravs dos sculos para
pensar sobre a mente seguiram mais ou menos esse
modelo. Minha abordagem apenas outra verso,
e influenciada pela neurocincia em conjunto
com outras abordagens teraputicas.

Trs crebros em um
Em anos recentes, cientistas desenvolveram uma

nova teoria do crebro. Comearam a entender que

ele no composto de uma nica estrutura, mas de
trs estruturas diferentes, que, ao longo do tempo,
passam a operar conjuntamente, porm
permanecem distintas.
A primeira dessas estruturas o tronco
cerebral, s vezes referido como crebro
reptiliano. operacional no nascimento e
responsvel por nossos reflexos e msculos
involuntrios, como o corao. Em certos
momentos, pode salvar nossas vidas. Quando
distraidamente entramos na frente de um nibus,
nosso tronco cerebral que nos faz saltar para a
calada antes de termos tempo de perceber o que
est acontecendo. o tronco cerebral que nos faz
piscar quando dedos movem-se perto de nossos
olhos. O tronco cerebral no vai ajud-lo a
resolver um Sudoku, mas em um nvel bsico,
essencial, ele o mantm vivo, permite que voc
funcione e se mantenha longe de muitos tipos de
perigo.
As outras duas estruturas do crebro so o
crebro mamfero, ou direito, e o neomamfero, ou

esquerdo. Embora continuem a se desenvolver ao

longo da vida, essas duas estruturas tm maior
desenvolvimento nos nossos primeiros cinco anos
de vida. Uma clula cerebral individual no
trabalha sozinha. Ela precisa se ligar a outras
clulas cerebrais para funcionar. Nosso crebro se
desenvolve
conectando
clulas
cerebrais
individuais para criar vias neurais. A conexo
acontece como resultado da interao com outros,
ento o desenvolvimento do nosso crebro tem
mais a ver com nossos primeiros relacionamentos
do que com gentica; com alimentao, mais do
que com natureza.

Isso significa que muitas das diferenas entre

ns podem ser explicadas pelo que regularmente
acontecia conosco quando ramos bem pequenos.
Nossas experincias na verdade do forma nossa
massa ceflica. Para citar um caso extremo da
lenda, se no nos relacionarmos com outra pessoa
nos primeiros anos de vida, mas formos
alimentados, por exemplo, por um lobo, nossos
padres comportamentais sero mais lupinos que
humanos.
Em nossos primeiros dois anos, o crebro
direito muito ativo enquanto o esquerdo
quiescente e menos ativo. No entanto, nos anos
seguintes,
o
desenvolvimento
muda;
o
desenvolvimento do crebro direito fica mais lento
e o esquerdo inicia um perodo de notvel
atividade. A maneira de nos ligarmos aos outros;
como confiamos; quo confortveis normalmente
nos sentimos com ns mesmos; quo rpida ou
lentamente conseguimos nos confortar depois de
uma chateao, tudo isso tem uma base firme nas

vias neurais depositadas no crebro direito

mamfero em nossos primeiros anos de vida. O
crebro direito pode, portanto, ser considerado o
assento primrio da maior parte de nossas
emoes e nossos instintos. a estrutura que em
grande parte simpatiza, se harmoniza e se
relaciona com os outros. O crebro direito no
apenas se desenvolve primeiro, como tambm
permanece no controle. Com um olhar, uma
fungada, o crebro direito absorve e faz uma
avaliao de qualquer situao. Como o duque de
Gloucester diz, em Rei Lear de Shakespeare,
quando olha para si mesmo: Eu o vejo com
sentimento.
O que chamamos de crebro esquerdo pode ser
considerado a estrutura do primeiro idioma, da
lgica e do raciocnio do nosso crebro. Usamos
nosso crebro esquerdo para processar
experincia em linguagem, para articular nossos
pensamentos e ideias para ns mesmos e para os
outros, e para levar planos adiante. A cincia
baseada em evidncias foi desenvolvida com o
uso das habilidades do crebro esquerdo, assim

como as disciplinas de classificao e ordenao

da taxonomia, filosofia e filologia.
Como eu disse, nos primeiros dois anos de vida,
o desenvolvimento do crebro esquerdo muito
mais lento do que o do direito, motivo pelo qual as
bases de nossa personalidade j esto
estabelecidas antes que o crebro esquerdo, com
sua capacidade para a linguagem e a lgica, tenha
a habilidade para influenci-las. Esse poderia ser
o motivo de o crebro direito tender a permanecer
dominante. Voc pode perceber a influncia do
que estou chamando de crebros esquerdo e
direito quando vive o familiar dilema de ter muito
boas razes para fazer a coisa sensata, mas acaba
fazendo a outra coisa mesmo assim. A sua parte
aparentemente sensata (seu crebro esquerdo) tem
a linguagem, mas a outra (seu crebro direito)
normalmente parece ter o poder.
Quando somos bebs, nossos crebros se
desenvolvem em uma relao com nossos
primeiros cuidadores. Quaisquer que sejam os
sentimentos e processos de pensamento que eles
nos do so refletidos, respondidos e

estabelecidos em nossos crebros em crescimento.

Quando as coisas vo bem, nossos pais e
cuidadores tambm refletem e validam nossos
humores e estados mentais, reconhecendo e
respondendo ao que estamos sentindo. Assim,
quando temos em torno de 2 anos, nossos crebros
j tero padres distintos e individuais. ento
que nossos crebros direitos amadurecem o
suficiente para poder entender a linguagem. Esse
desenvolvimento dual possibilita que integremos
nossos dois crebros, a certo ponto. Tornamo-nos
capazes de usar o crebro esquerdo para colocar
em palavras os sentimentos do direito.

No entanto, se nossos cuidadores ignorarem

alguns de nossos humores, ou consciente ou
inconscientemente nos punirem por isso, podemos
ter problemas mais tarde, porque seremos menos
capazes de processar esses mesmos sentimentos
quando surgirem e menos capazes de entend-los
com a linguagem.
Assim, se nosso relacionamento com nossos
primeiros cuidadores estiver longe do ideal, ou se
mais tarde enfrentarmos um trauma to severo a
ponto de desfazer a segurana estabelecida na
nossa infncia, podemos vir a ter dificuldades
emocionais no futuro. Mas, embora seja tarde
demais para ter uma infncia mais feliz ou para
evitar um trauma que j aconteceu, possvel
mudar o curso.
Psicoterapeutas usam o termo introjeo para
descrever a incorporao inconsciente das
caractersticas de uma pessoa ou cultura em nossa
prpria psique. Ns tendemos a introjetar o modo
como fomos criados e continuar do ponto onde

nossos primeiros cuidadores pararam portanto,

padres de sentimento, pensamento, reao e
realizao se aprofundam e se arraigam. Isso
talvez no seja uma coisa ruim: nossos pais podem
ter feito um bom trabalho. No entanto, se
estivermos deprimidos ou insatisfeitos, talvez
queiramos modificar padres para nos tornarmos
mais sos e felizes.
Como fazer isso? No existe receita infalvel.
Quando estamos caindo profundamente na rotina
e/ou no caos, precisamos interromper nossa queda
com medicao ou com um conjunto diferente
de comportamentos: talvez queiramos um novo
foco na vida; talvez possamos nos beneficiar de
novas ideias ou de qualquer outra coisa. (Estou
sendo intencionalmente vaga; o que funciona para
uma pessoa pode no funcionar para outra.)
No entanto, em toda psicoterapia bem-sucedida,
percebo que a mudana acontece em quatro reas:
auto-observao, relao com os outros,
2

estresse e narrativa pessoal. Essas so reas

em que podemos trabalhar sozinhos, fora da
psicoterapia. Vo nos ajudar a manter a

flexibilidade de que precisamos para a sanidade e

o desenvolvimento, e para elas que agora vamos
nos voltar.

1. Auto-observao
Scrates afirmava que a vida no examinada no
vale a pena ser vivida. Essa uma postura
extrema, mas eu realmente acredito que o
desenvolvimento contnuo de uma parte autoobservadora e no crtica de ns mesmos crucial
para nossa sabedoria e sanidade. Quando
praticamos a auto-observao, aprendemos a ficar
do lado de fora de ns mesmos, para sentir,
reconhecer e avaliar sentimentos, sensaes e
pensamentos conforme ocorrem e conforme
determinam nosso estado de nimo e
comportamento. O desenvolvimento dessa
capacidade nos permite ser receptivos e no
crticos. Ele nos d espao para decidir como agir
e a parte de ns que escuta e rene nossas
emoes e nossa lgica. Para maximizar nossa

sanidade, precisamos desenvolver a autoobservao. Esse um trabalho que nunca se

encerra.

2. Relao com os outros

Todos ns precisamos de relacionamentos
seguros, confiveis e enriquecedores. Isso poderia
incluir um relacionamento amoroso. Ao contrrio
do que algumas pessoas pensam, romance no
necessariamente um pr-requisito para a
felicidade; mas alguns de nossos relacionamentos
precisam ser enriquecedores: um relacionamento
enriquecedor pode ser com um terapeuta, um
professor, um amante, amigos ou nossos filhos
algum que no apenas oua, mas leia nas
entrelinhas e possa at gentilmente nos desafiar.
Ns nos formamos em relacionamentos: e nos
desenvolvemos
como
resultado
de
relacionamentos subsequentes.

3. Estresse

O tipo certo de estresse cria estimulao positiva.

Ele nos impelir a aprender coisas novas e a ser
criativos, mas no ser to opressor a ponto de nos
fazer entrar em pnico. O estresse bom estabelece
novas e maravilhosas conexes neurais. o que
precisamos para desenvolvimento e crescimento
pessoais.

4. Qual a histria? (Narrativa

pessoal)
Se conhecermos bem as histrias que vivemos,
seremos capazes de edit-las e modific-las se
necessrio. Como boa parte do nosso eu formado
pr-verbalmente, as crenas que nos guiam podem
estar escondidas de ns. Podemos ter crenas que
comeam com: Eu sou o tipo de pessoa que
ou Este no sou eu; no fao isso. Se nos
concentrarmos em tais histrias e as virmos a
partir de novos ngulos, poderemos encontrar
maneiras novas e mais flexveis de definir a ns
mesmos, os outros e tudo nossa volta.

Embora o contedo de nossas vidas e os mtodos

que usamos para process-lo sejam diferentes para
todos ns, essas reas da nossa psique so os
pilares da nossa sanidade. Nas pginas a seguir,
analisarei essas quatro reas-chave mais
detalhadamente.

1. Auto-observao

Quando defendo a auto-observao, as pessoas s

vezes pensam que esta apenas outra forma de se
tornar um egocntrico preocupado apenas com o
prprio umbigo. Mas auto-observao no
obsesso por si prprio. Ao contrrio, uma
ferramenta que nos permite ficar menos obcecados
por ns mesmos, porque ela nos ensina a no nos
deixar dominar por pensamentos e sentimentos
obsessivos.
Com
a
auto-observao
desenvolvemos uma maior clareza interna e
podemos nos tornar mais abertos vida emocional
das pessoas que nos cercam. Essa nova
receptividade e compreenso melhoraro muito
nossa vida e nossos relacionamentos.
A auto-observao uma prtica antiga
defendida por Buda, Scrates, George Gurdjieff e
Sigmund Freud, entre outros. Quando adquirimos
prtica na auto-observao, torna-se menos
provvel que ajamos a partir de nossos
sentimentos ocultos e repitamos padres de
autossabotagem, e mais provvel que tenhamos
compaixo por ns mesmos e, consequentemente,
pelos outros.

A habilidade de observar e ouvir os sentimentos

e sensaes corporais essencial para
permanecermos sos. Precisamos ser capazes de
usar nossos sentimentos, mas no de ser usados
por eles. Se somos nossas emoes, e no seus
observadores, entramos em um estado de confuso
mental. Quando, por outro lado, reprimimos
completamente nossos sentimentos, escorregamos
para o outro lado, o da rigidez. H uma diferena
entre dizer Eu sou bravo e Eu sinto raiva. A
primeira afirmao uma descrio que parece
fechada. A segunda o reconhecimento de um
sentimento, e no define todo o nosso ser. Da
mesma forma que importante sermos capazes de
separar ns mesmos de nossos sentimentos,
tambm necessrio que sejamos capazes de
observar nossos pensamentos. Assim poderemos
perceber os diferentes tipos de pensamento que
temos e examin-los, em vez de ser eles. Isso nos
permite perceber quais pensamentos nos fazem
bem, ou se nossa ruminao interior
autodestrutiva.
Para ajudar na explicao da teoria, vamos

observar este exemplo: como uma me observa

seu beb a fim de compreend-lo. Ela reflete nele
suas expresses, seus estados interiores e, a partir
do que observa, aprende a compreender suas
necessidades a cada momento. Ser observado,
compreendido e atendido dessa forma vital para
a formao da nossa personalidade e, na verdade,
para a sobrevivncia. A prtica da autoobservao reflete o modo pelo qual uma me
observa e se sintoniza com seu beb. Autoobservao um mtodo de reeducarmos a ns
mesmos. Quando nos auto-observamos ajudamos a
nos formar e reformar.
Talvez ajude se pensarmos na nossa parte de
auto-observao como uma parte distinta dentro de
ns mesmos. Ela aceita e no julga. Reconhece o
que , e no o que deveria ser, e no atribui
valores como certo ou errado. Percebe
emoes e pensamentos, mas nos d espao para
decidir como agir a partir deles. a parte de ns
que ouve tanto as nossas emoes como a nossa
lgica e est consciente da informao sensorial.
Para comear a se auto-observar, faa a si

mesmo as seguintes perguntas:

O que estou sentindo agora?
No que estou pensando agora?
O que estou fazendo neste momento?
Como estou respirando?
Essas perguntas simples so importantes porque
depois de responder a elas estaremos em melhor
condio de passar para a prxima:
3

O que quero para mim neste novo momento?

Voc talvez tenha feito mudanas instantneas

apenas por ler as perguntas. Por exemplo, quando
voltamos a ateno para a nossa respirao,
ficamos conscientes de como a estamos inibindo, e
enquanto permanecermos conscientes dela temos a
tendncia a respirar mais lentamente. A mudana
acontece, se ela necessria, quando ficamos
conscientes do que somos, no quando tentamos
nos tornar o que no somos.
Chamo essas perguntas de Exerccio de
Enraizamento. Se fizermos isso, ou algo similar,
em momentos aleatrios do dia e adquirirmos o

hbito de faz-las, podemos criar um espao de

auto-observao. Ento, se estivermos saindo do
caminho, temos a oportunidade de nos
redirecionarmos.
Quando fiz o Exerccio de Enraizamento ontem,
notei que, ao fazer as perguntas, me senti
insatisfeita. Percebi que estava sonhando em
substituir todos os meus mveis. O que eu estava
fazendo? Estava lendo uma revista de decorao e
estava respirando superficialmente. Depois de
responder s primeiras quatro perguntas, estava
em melhor condio de responder ltima. O que
eu queria para mim mesma? O que eu queria para
mim naquele momento era soltar o ar, colocar a
revista de lado e voltar minha ateno para algo
diferente; ento fui nadar para mudar meu foco.
Fazer o Exerccio de Enraizamento nos ajuda a
nos posicionar em nossa experincia interna. As
pessoas podem ser colocadas em dois grupos:
aquelas cuja referncia externa e aquelas cuja
referncia interna. As primeiras esto mais
preocupadas com a impresso que causam nos
outros: Como estou? Com o que isto se parece?

As segundas esto mais preocupadas com o que

sentem: Gosto mais disso ou daquilo? Pessoas
cuja referncia externa querem acertar pelos
outros (para que sejam aceitas ou invejadas), mas
as pessoas cuja referncia interna querem acertar
por si mesmas (para que se sintam confortveis
consigo mesmas).
No estou querendo dizer que uma referncia
sempre superior a outra, mas quero, sim, enfatizar
a desejabilidade de aumentarmos nossa
conscincia de qual a nossa referncia, para que
possamos descobrir como normalmente nos
colocamos na balana internaexterna. Quando nos
colocamos no extremo da referncia externa,
perdemos o senso de ns mesmos e ficamos em
desequilbrio. Quando, ao contrrio, pendemos
para o extremo da referncia interna, talvez
precisemos nos adaptar um pouco mais
sociedade para podermos fazer parte dela.
Podemos nos perguntar se a maneira como
administramos nossas emoes influenciada pelo
que imaginamos que as outras pessoas esto
pensando de ns ou pelo que sabemos que vai nos

fazer sentir confortveis.

Vamos tomar um exemplo: duas pessoas podem
estar navegando em barcos idnticos. Uma est
fantasiando Olhem para mim em meu iate
fabuloso; aposto que todo mundo est me achando
o mximo e me invejando, enquanto a outra est
simplesmente desfrutando o domnio da habilidade
da navegao, sentindo a brisa no rosto e
percebendo as sensaes que o mar aberto lhe
provoca. Duas pessoas fazendo a mesma coisa,
mas se divertindo de duas maneiras diferentes.
Muitos de ns somos uma mistura dos dois, mas,
quando nos sentimos frequentemente insatisfeitos
com a vida, pode ser til compreender qual
nossa referncia; em troca, isso nos permitir
tentar mudar.
Uma das coisas que devemos ter em mente ao
fazer o Exerccio de Enraizamento a referncia
interna ou externa. O objetivo do exerccio
descobrir como estamos funcionando em
determinado momento. Por exemplo, quando fao
o exerccio, avalio a tenso que estou mantendo
nos ombros, dando-me a oportunidade de perceber

se estou tensa, para poder relaxar se necessrio.

Quando estou praticando a auto-observao,
tambm percebo o que eu chamo de psracionalizao, que tambm poderia ser chamado
de autojustificao. Isso descreve a maneira que
temos de arrumar o que est acontecendo dentro
e fora de ns mesmos, normalmente surgindo com
explicaes convenientes que podem na verdade
ser besteira, para justificar nosso comportamento.
Experimentos conduzidos pelo neuropsiclogo
Roger Sperry questionaram a noo de que somos
seres racionais levados por nossa razo e
intelecto. Nos anos 1960, Sperry e seus colegas
conduziram algumas experincias com pessoas que
tiveram o tecido conectivo (chamado de corpo
caloso) entre os hemisfrios direito e esquerdo
cortado. Isso significava que os dois lados de seus
crebros no podiam mais se conectar ou interagir.
Quando os pesquisadores disparavam o
comando ANDAR no campo visual do crebro
direito (evitando completamente o crebro
esquerdo) o sujeito se levantava e andava
conforme ordenado. Quando lhes perguntavam por

que eles tinham andado, uma pergunta a que o

crebro esquerdo (responsvel pela linguagem,
raciocnio, rtulos e explicaes) respondia, nunca
diziam porque seu sinal me mandou ou no sei,
apenas senti uma necessidade inexplicvel de
faz-lo, o que teria sido a verdade (j que a ao
foi disparada por seus crebros direitos). Ao
contrrio, eles invariavelmente diziam algo como:
Eu quis beber gua ou Eu quis alongar minhas
pernas. Em outras palavras, seu crebro esquerdo
racional atribuiu sentido a suas aes de uma
maneira que no tinha nenhuma relao com a
verdadeira razo para isso.
Refletindo sobre isso a partir de outros
experimentos feitos com a separao crebro4

esquerdo, crebro-direito no temos razo para

pensar que o hemisfrio esquerdo do paciente est
se comportando diferentemente do nosso quando
damos sentido s inclinaes que vm do nosso
crebro direito. Em outras palavras, as razes
para fazermos qualquer coisa podem ser uma psracionalizao mesmo quando nosso corpo caloso
no foi cortado.

Mesmo depois de o nosso crebro esquerdo ter

se desenvolvido, dando-nos a capacidade de
linguagem e lgica, raciocnio e matemtica,
continuamos a ser governados pelo crebro direito
mamfero. Acontece que somos incapazes de tomar
qualquer deciso sem as nossas emoes. O
neurologista Antnio Damsio tinha um paciente
chamado Elliot que, aps uma cirurgia para
remoo de um tumor cerebral, ficou incapaz de
sentir. Seu QI continuou excelente, mas ele no
mostrava sentimentos mesmo depois de ver
imagens terrveis de sofrimento humano.
Poderamos pensar que, com seu raciocnio
intacto, Elliot ainda poderia decidir aonde ir
almoar ou em que investir seu dinheiro, mas ele
era incapaz de tomar essas decises. Ele podia
imaginar as provveis consequncias de suas
escolhas, podia ponderar calmamente as vantagens
e desvantagens, mas no conseguia chegar a uma
deciso. Damsio registrou suas descobertas sobre
Elliot e outros pacientes como ele em seu livro O
erro de Descartes: emoo, razo e o crebro
humano.* Esse livro concluiu que, ao contrrio de

nossas expectativas, a falta de emoo no conduz

a escolhas lgicas e racionais, mas ao caos. Isso
porque confiamos em nossos sentimentos para
decidir nossos caminhos na vida. E isso
verdadeiro quer estejamos conscientes de nossas
emoes ou no.
Para compreender melhor nossas motivaes,
pode ser bom passar mais tempo com nossos
sentimentos, que onde entra a auto-observao.
No seremos capazes de compreender todos os
nossos sentimentos; e no deveramos nos prender
s razes que to rapidamente apresentamos
algumas delas podem ser apenas um mecanismo
para nos autoconfortar ou para justificar o que o
crebro direito j decidiu. Em vez disso podemos
aumentar nossa tolerncia incerteza, alimentar
nossa curiosidade e continuar a aprender. H um
perigo quando chegamos prematuramente a uma
concluso sobre algo e acabamos nos impedindo
de aprender algo mais sobre isso. No estou
defendendo que devemos vacilar diante de
decises cotidianas (como o que faremos para o
almoo), mas benfico reexaminar nossas

crenas e opinies de tempos em tempos. Como

sugeriu o psicanalista Peter Lomas: Apegue-se
levemente s suas crenas. A certeza no
necessariamente uma amiga da sanidade, embora
normalmente seja confundida com ela.
Vivemos na assim chamada era da razo, e,
no entanto, experimentos como os de Sperry e
Damsio demonstram que muitas de nossas ideias,
sentimentos e aes vm do lado direito do
crebro, enquanto o crebro esquerdo cria as
razes para essas ideias. Toda guerra pode ser
apenas a representao de uma antiga disputa que
aconteceu na creche e para a qual o lder em
questo ainda est tentando encontrar uma
5

soluo. A matana de um atirador solitrio

resultado mais de sua falta de empatia pelos outros
6

do que o resultado de sua ideologia. Ideologia

simplesmente a razo que ele aplica a seus
sentimentos de, digamos, amargura ou dio.
Quando argumentamos veementemente contra algo,
no o fazemos pelas razes que criamos, mas
p e l o s sentimentos que apoiam essas razes.

Podem ser razes erradas, mas nosso sentimento

nunca o sentimento errado nossos sentimentos
simplesmente so. Um sentimento no pode ser
certo ou errado. Como agimos em relao aos
nossos sentimentos que moral ou imoral. Um
sentimento por si s no mais certo ou errado
que o marcador de combustvel, indicando a
quantidade de gasolina que ainda temos no tanque.
Podemos ter vontade de acabar com algum, mas
somente a concretizao desse sentimento indica
uma moralidade dbia.
Um psicoterapeuta uma vez me contou que
quando estava estudando tinha certeza de que
todos os seus sentimentos de raiva eram
provocados pela pessoa sua frente, mas ao
aprender mais sobre a psique de modo geral, e
sobre a sua em particular, ele deixou de apontar o
dedo e dizer: Voc, voc, voc; em vez disso,
seu dedo girou em um crculo at apontar para si
mesmo e dizer, muito mais tranquilamente: Eu,
eu, eu. Como eu disse, auto-observao o exato
oposto
da
autoindulgncia.
Faz
da
autorresponsabilidade algo possvel.

* Damsio, Antnio. O erro de Descartes: emoo, razo e o

crebro humano. So Paulo: Companhia das Letras, 1996.

Nossa capacidade de ps-racionalizao ou

o que chamo de crebro esquerdo significa que
podemos
criar
razes
para
no
nos
autoanalisarmos. Portanto, se voc decidir pular
os exerccios de auto-observao apresentados
neste livro, tente prestar mais ateno aos
sentimentos que ditam esse comportamento do que
s razes que voc d para ele. Voc est sendo
comandado por esses sentimentos, por isso, em
vez de afast-los com seu crebro esquerdo, passe
algum tempo explorando-os.
Um psicoterapeuta treinado para investigar os
sentimentos que esto por trs das justificativas e
dos padres fixos de comportamento e para ajudar
seu cliente a perceb-los. Quando h o desejo e os
meios, recomendo a psicoterapia ou a psicanlise
como forma de se descobrir mais sobre nosso
inconsciente e como o integramos com nosso lado
lgico. No entanto, pode ser difcil encontrar o
terapeuta certo, e terapia normalmente algo
bastante caro. H outros meios e exerccios que

nos ajudam a desenvolver a arte da autoobservao. No h uma maneira correta de

praticar a auto-observao porque uma soluo
nunca servir a todos. Eu defendo o uso de
qualquer coisa que funcione. Mas, no importa
como voc chegue l, creio que ser capaz de se
auto-observar uma parte essencial de
permanecer so. Assim como usar uma tcnica de
ateno plena como o Exerccio de Enraizamento,
manter regularmente um dirio pode ser uma
ferramenta til para auxiliar a auto-observao.
Um estudo no qual metade dos participantes
tinha um dirio e metade, no, demonstrou os
efeitos positivos de se redigir algo sobre si mesmo
todos os dias. As pessoas que tinham dirios
relataram melhores estados de nimo e menos
momentos de angstia do que as que no tinham.
Aqueles, no mesmo estudo, que escreviam aps
traumas ou perdas tambm relataram menos
flashbacks, pesadelos e dificuldades inesperadas
de memria. A escrita pode ser, em si mesma, um
ato de processamento emocional, por isso pode
ajudar em muitas situaes de perigo, situaes

extremas e perda de controle. Pessoas que

escrevem dirios vo ao hospital com menos
frequncia e passam menos dias internadas do que
as que no escrevem. Pesquisas mostram que a
funo heptica e a presso sangunea so
melhores em pessoas que tm dirios. Todos os
tipos de personalidade se beneficiam com a
manuteno de um dirio. Fico fascinada
principalmente pelo modo como ele mostrou afetar
positivamente diversos aspectos do sistema imune
7

incluindo o crescimento de clulas T e certas

reaes dos anticorpos. Estudos tambm
mostraram que pessoas que escrevem regularmente
em seus dirios de gratido, na qual listam
coisas pelas quais so gratas, relatam maior
8

satisfao com suas vidas e seus relacionamentos.

No entanto, esses benefcios no so o principal
motivo de eu recomendar um dirio. Sou uma
entusiasta dele porque uma ferramenta til para o
desenvolvimento da auto-observao.
Algumas dicas para iniciar um dirio: seja
honesto e mantenha a simplicidade; ele s para

voc. Tente no comear com floreios e depois

reduzir o ritmo aps alguns dias: seja
perseverante! Voc decide o que escrever. Sou f
de lembranas aleatrias, assim como do que
estamos pensando e sentindo no momento de
escrever. Sonhos fascinam terapeutas porque
dramatizam experincias e partes de nossas
psiques que talvez no tenhamos colocado em
palavras. Recomendo que voc escreva seus
sonhos e suas reaes a eles no dirio.
Se voc no consegue pensar no que escrever,
apenas escreva para ver o que surge. Na verdade,
descobriu-se que os fluxos de conscincia
redigidos imediatamente aps acordar so muito
eficazes. Escreva mo qualquer coisa e tudo o
9

que vier sua cabea por algumas pginas.

Se voc reler o dirio para si mesmo, poder
identificar alguns de seus hbitos comportamentais
e emocionais. Por exemplo, voc pode identificar
quanta justificao ou raciocnio est usando,
quanta compaixo mostra por si mesmo, quanto do
que voc escreve fantasia?
Qualquer que seja o mtodo que voc acha que

funciona melhor para voc, ter um dirio uma

maneira de processar seus sentimentos e se
conhecer melhor.
Aprender e praticar a ateno plena uma
ferramenta-chave no desenvolvimento da autoobservao. Ateno plena melhora nossa
habilidade de observar e sentir o corpo e a mente
no presente e sem crticas. H muitos nomes para
essa prtica: orao, meditao, prtica
contemplativa e neuroplasticidade autodirigida.
Aprender a focar nossa ateno tambm uma
parte essencial da prtica da conscincia plena.
Esse foco da ateno individual uma prtica
regular de muitas culturas e religies. Rituais
aparentemente to diferentes, como a orao crist
e a meditao sufi, so ambas formas de ateno
plena, mas podemos pratic-las quer acreditemos
em um deus ou no. A ateno focada estimula
nossa concentrao, auxilia no combate ao
estresse, ansiedade, depresso e a
comportamentos viciantes e pode ter um efeito
positivo at sobre problemas fsicos, como

10

hipertenso, doenas cardacas e dores crnicas.

A prtica da ateno focada tem outros
benefcios. Estudos mostram que o crebro das
pessoas que meditam com regularidade ou que
praticam comportamentos semelhantes mostra
mudanas permanentes e benficas. Novas vias e
conexes neurais proliferam. O crtex pr-frontal,
que a parte do crebro associada concentrao,
espessa-se sensivelmente. A nsula, a parte do
crebro que rastreia o estado interior do corpo,
bem como os estados emocionais de outras
pessoas, tambm cresce. Assim, a prtica da
ateno focada literalmente fortalece o crebro e o
faz crescer. Como consequncia, ela nos torna
mais conscientes de ns mesmos e, portanto, mais
capazes de nos tranquilizar, e tambm significa
que somos capazes de sentir mais empatia pelos
outros. A prtica da ateno plena ajuda a manter
o crebro flexvel. Quando a usamos, tornamo-nos
mais conscientes dos processos mentais sem nos
deixarmos dominar por eles. Ela nos permite
desenvolver a resilincia emocional sem reprimir
ou negar nossos sentimentos. Voc vai encontrar

alguns exerccios para promover a ateno plena e

a auto-observao na seo de exerccios no final
deste livro.
Uma das coisas das quais nos tornamos mais
conscientes quando desenvolvemos a autoobservao o que chamo de falatrio txico.
Nossas cabeas esto sempre repletas de falatrio,
de frases, imagens, mensagens repetidas,
comentrios contnuos sobre nossas aes e
pensamentos. Boa parte pode ser inofensiva, mas
alguns podem ser txicos: pensamentos odiosos
sobre ns mesmos ou os outros; autorrepreenso
no construtiva; pessimismo sem sentido.
Pensamentos desse tipo podem ficar girando em
crculos; eles no nos levam a lugar algum, e
podem causar depresso. Auto-observao nos
permite observar imparcialmente nossa tagarelice
mental e nos distanciar do falatrio txico. Dessa
forma, as vias neurais que promovem a toxicidade
sero menos usadas e gradualmente encolhero,
enquanto aquelas que promovem a conscincia e
empatia crescero.
Praticar a auto-observao pode dar a ns o

mesmo tipo de ateno especial que bons pais do

a seus bebs. Como vimos anteriormente, esse
espelhamento o modo como as crianas
aprendem quem so e como reconhecer,
tranquilizar e controlar a si mesmas. Durante toda
a nossa vida temos um desejo e uma necessidade
de ser reconhecidos e compreendidos. Embora
isso seja mais produtivamente alcanado em
conjunto com outras pessoas, a prtica
contemplativa uma maneira de podermos
alcanar isso sozinhos.
No h limite para o nmero de maneiras com as
quais podemos desenvolver auto-observao.
Podemos escolher a terapia individual com um
psicoterapeuta, analista ou outro profissional, ou
fazer terapia em grupo ou ser parte de uma turma
de ioga. Meu maior salto na auto-observao veio
durante o treinamento e a participao na
Maratona de Londres. O uso de tcnicas da
ateno plena, como, por exemplo, meditar
enquanto corro como parte de um projeto fsico
transformador, aumentou minha concentrao,
autoconfiana e autoconhecimento mais do que eu

poderia ter imaginado quando comecei a treinar

um ano antes da corrida.
Concluindo, a prtica da auto-observao pode
nos dar mais discernimento sobre as emoes que
tm grande participao no nosso comportamento.
Quando nos tornamos mais sensveis a ns mesmos
e mais informados sobre nossos prprios
sentimentos, somos mais capazes de nos
harmonizar e sentir empatia pelos sentimentos de
outras pessoas. Em resumo, a ateno plena
melhora nossos relacionamentos. Relacionamentos
so o segundo pilar da nossa sanidade, e agora
vamos olhar para seu papel e importncia.

2. Relacionando-se
com os outros

Um crebro, assim como um neurnio, no de

muita utilidade sozinho. Nossos crebros precisam
de outros crebros, ou, como dizemos mais
frequentemente, pessoas precisam de pessoas.
Podemos pensar em ns mesmos como um eu e a
noo do ser isolado ocupa grande espao em
nossa civilizao ocidental, mas ns somos, na
realidade, criaturas de grupo, como um bando de
estorninhos que parece um nico corpo no cu,
com cada pssaro afetando e sendo afetado pelos
movimentos das aves mais prximas a ele. Nossos
crebros esto ligados e se desenvolvem no
relacionamento uns com os outros.
Compreendemos que a qualidade dos
relacionamentos formativos que tivemos quando
bebs determina nossa posio inicial no espectro
da sade mental. No entanto, tambm sabemos que
as outras pessoas continuam a ser nosso melhor
recurso para permanecermos sos. Qualquer
relacionamento
mutuamente
impactante,
mutuamente aberto, pode reativar processos
11

neuroplsticos e efetivamente mudar a estrutura

do crebro em qualquer fase de nossas vidas.

Vi tais mudanas recorrentemente em muitos

anos de prtica como psicoterapeuta. Vi clientes
se tornarem mais eles mesmos, mais tranquilos e
menos
neurticos. Acredito que

o
relacionamento com o terapeuta, tanto quanto
qualquer interveno brilhante, que produz essas
mudanas. Aprendi com Irvin Yalom, um
psiquiatra norte-americano, que como terapeuta
voc precisa avaliar o modo como os clientes se
sentem em relao ao relacionamento teraputico,
e se questionar sobre o que foi mais til e o que
no funcionou em uma sesso. Como uma jovem
terapeuta, eu muitas vezes ficava surpresa com o
fato de no ter sido um novo insight o maior
catalisador da mudana, mas o momento em que o
cliente viu que me tocou, quando se sentiu aceito
porque toquei seu brao, ou quando viu que eu
compreendia, mesmo que eu no dissesse nada no
momento. Mas isso apenas metade da questo.
Meus clientes tambm me modificaram: me
ajudaram a crescer. Em um relacionamento em que
somos ns mesmos sem uma mscara social e
estamos inteiramente presentes, nossos crebros

so continuamente moldados. Ver o mundo pelo

ponto de vista do outro alm do nosso pode
permitir que os dois cresam. Quando nos
tornamos muito rgidos em nossa forma de ser,
tornamo-nos menos capazes de ser tocados,
comovidos ou iluminados pelo outro e perdemos
vitalidade.

Dilogo
O filsofo Martin Buber disse: Toda vivncia
real encontro. Ele compreendeu que somente
nos relacionamentos podemos nos abrir
inteiramente para o mundo e uns aos outros. Buber
escreveu que o dilogo genuno, quer falado ou
silencioso, ocorre quando cada um dos
participantes tem realmente em vista o outro ou
outros em seu ser presente e particular e volta-se
para eles com a inteno de estabelecer uma
relao viva e mtua entre ele prprio e os
outros. Eu acrescentaria que, para se conectar
significativamente com outra pessoa, uma tem de

estar aberta. Isso significa ser no o que pensamos

que deveramos ser, mas nos permitir ser quem
realmente somos. Isso normalmente envolve se
arriscar a se sentir vulnervel. Estar aberto e,
portanto, vulnervel, no garantia de que nos
conectaremos com o outro, mas se no nos
permitimos nos sentir vulnerveis, negamos a ns
mesmos a possibilidade de experimentar um
dilogo genuno.

Buber tambm descreve outras duas maneiras de

estar com os outros. Primeiro o dilogo
tcnico, provocado apenas pela necessidade de
compreenso objetiva. Por exemplo:
Que tipo de bateria preciso para isto?
Bateria do tipo AAA.
Segundo, o monlogo disfarado de dilogo, no
qual duas pessoas que pensam que esto tendo uma
conversa esto, na verdade, falando consigo
mesmas. Jane Austen, em A abadia de Northanger,
capturou este processo de forma brilhante.
[A sra. Allen] nunca se sentia satisfeita com
seu dia a no ser que passasse a maior parte
dele ao lado da sra. Thorpe, no que elas
chamavam de conversa, mas na qual quase
no havia troca de opinio, e no raramente
nenhuma semelhana de assunto, pois a sra.
Thorpe falava principalmente dos filhos e a
sra. Allen de seus vestidos.

Mentalizao
O psicanalista Peter Fonagy cunhou a palavra
mentalizao. Ela significa a habilidade de
compreender nossa experincia interior e, a partir
da, entender com exatido os sentimentos da outra
pessoa. Esse processo nos d a habilidade de criar
e sustentar relacionamentos saudveis. Se tudo
correr bem, nossos primeiros cuidadores fazem
naturalmente esse processo de mentalizao e ns
o adquirimos inconscientemente deles. Esse
processo auxiliado pela auto-observao,
porque, ao nos desenvolvermos e nos tornarmos
mais sensveis a nossos prprios sentimentos,
tambm nos tornamos mais sensveis ao que as
outras pessoas esto sentindo. Isso no significa
projetar nossos prprios pensamentos nos outros,
mas compreender, no nvel do sentimento, que o
modo como eles sentem e pensam pode ser
diferente do nosso.
Se acharmos as pessoas to imprevisveis a
ponto de sermos incapazes de nos relacionar,

ento provvel que o processo de mentalizao

esteja nos decepcionando. H tanta coisa no
falada e inconsciente no processo de relao com
o outro, que a nica maneira de descobri-la no
relacionamento com outra pessoa. Se nossos
primeiros cuidadores no conseguirem esboar a
mentalizao, no a aprenderemos com eles. Mas
o crebro plstico. Podemos aprend-la mais
tarde, com o psicoterapeuta ou em outros
relacionamentos ntimos. Quando comeamos a
compreender como a sensao de ser
profundamente compreendido, podemos comear a
entender os outros e a ter relacionamentos
gratificantes.
Quando a psicoterapia comeou, a nfase era na
escuta profissional do paciente e na interpretao
do que ele dizia, de modo a lhe permitir insights
sobre sua psique. Mas hoje compreendemos que a
parte mais curativa da psicoterapia o
relacionamento em si. Aparentemente, no
relevante se o terapeuta um analtico freudiano
12

ou um aconselhador rogeriano, ou se de uma

escola ecltica ou um analista transacional ou um

coach. O que importa a qualidade do

relacionamento e a crena que o profissional tem
sobre aquilo que est oferecendo. Da mesma
forma, nossa sanidade e felicidade tero mais a
ver com nossos relacionamentos interpessoais do
que com como est o tempo, ou em que
trabalhamos ou quais so nossos hobbies. Ficamos
por a, ganhamos a vida, conquistando coisas e
fazendo alarde de tudo isso (ou no), mas o que
mais nos afeta so as pessoas nossa volta:
nossos pais, nossos filhos, nossos amantes, nossos
colegas, nossos vizinhos e nossos amigos. Como
diz o psicoterapeuta Louis Cozolino: Desde o
nascimento at a morte, todos ns precisamos de
outros que nos procurem, que mostrem interesse
em descobrir quem somos e que nos ajudem a nos
sentir seguros. Um consultor em traumas faz uma
descrio um pouco mais dura: Todo mundo
deveria caminhar por um pronto-socorro pelo
menos uma vez na vida. Porque isso nos faz
perceber quais so as nossas prioridades. No o
corre-corre nem o dinheiro; so as pessoas que
amamos e o fato de que num minuto elas podem

13

estar aqui e no outro podem ter partido.

Estar ligado a outras pessoas a parte vital o
vital de se permanecer so.

Como ter bons relacionamentos

Este um manual prtico e neste momento eu
preferiria que no fosse, porque assim que
comearmos a discorrer sobre como ter
relacionamentos, corremos o risco de transmitir a
coisa errada. Isso acontece porque, se tentarmos
manipular um relacionamento, corremos o risco de
tratar o outro como uma coisa em vez de um
igual; de ver o outro como um objeto a ser
conduzido em vez de outro sujeito a encontrar.
Tambm no podemos estabelecer uma regra
simples: ter empatia j que a empatia
apenas parte de um processo, no um conjunto
rgido de comportamentos.

Minha amiga Astrid tinha uma regra que

aplicava aos relacionamentos. Quando elaborava
sobre como se sentia em relao a algum, dizia,
por exemplo, E ele no fez sequer uma
pergunta sobre mim como se com isso ela
estivesse buscando provar algo. Mas, como venho
de um tipo de famlia diferente, no entendi muito
bem o que ela estava dizendo. Ela me explicou que
em sua cultura era educado fazer perguntas quando
voc conhece uma pessoa nova. Se a outra pessoa
no retribui a atitude nem demonstra curiosidade
por voc, supe-se que ela egosta e que s se
interessa por si mesma. Achei que, alm de isso
soar como uma ps-racionalizao para o fato de
Astrid no conseguir se envolver com ningum,
esse modo de ver o mundo no levou em
considerao a regra da polidez negativa, que
uma parte implcita dos rituais de minha cultura.
Aqui vai uma generalizao grosseira: existem
basicamente dois tipos de cultura. Em pases
superpovoados, como o Japo e a Gr-Bretanha,

14

nossa tendncia ter uma polidez negativa.

Isso significa que as pessoas esto conscientes da
necessidade de privacidade do outro e de seu
desejo de no ser invadido. Em pases onde h
mais espao, como os Estados Unidos, as pessoas
so mais propensas a praticar a polidez
positiva, em que a nfase est na incluso e
abertura. A antroploga Kate Fox diz que o que
parece frieza em uma cultura de polidez negativa
, na realidade, uma espcie de considerao pela
privacidade do outro. Portanto, para cada regra
abrangente sobre como se relacionar, sempre
haver outra que a contradiga. Voc pode agir de
maneira atenciosa em relao a algum, mas, se
no tiver absorvido as regras da famlia de origem
ou da cultura dessa pessoa, pode entend-la de
forma errada.
Nossos cdigos de boas maneiras diferem de
famlia para famlia e de cultura para cultura. Boas
maneiras so uma tentativa social de regular o
modo como tratamos uns aos outros. Se as
seguirmos rigidamente, podemos nos transformar
em pessoas excessivamente encantadoras, e os

outros talvez duvidem de nossa sinceridade. Se

formos francos demais, podemos parecer
excessivamente sinceros de uma forma que pode
parecer aceitvel, por exemplo, na Amrica, mas
no na Gr-Bretanha. difcil formular diretrizes
sobre os sentimentos das outras pessoas, porque
eles variam muito de cultura para cultura, de
famlia para famlia, de pessoa para pessoa e de
momento para momento. Ou somos bons em
perceber os sentimentos das pessoas, nos
sintonizando com elas, ou no somos. A maneira
de aprender a estar com algum estando com ele;
e se no pudermos chegar a esse ponto, estamos
um pouco travados. Ao tentar agradar um grupo de
pessoas podemos acabar ofendendo outro.
Perguntar s pessoas o que estamos fazendo de
errado ou nos deixar chateados (quando
obtivermos a resposta) ou s nos dir o que
estamos fazendo de errado do ponto de vista dela
e, de qualquer maneira, talvez no sejamos ns
os errados. Aderir a diretrizes rgidas sobre
como nos comportar com os outros uma forma de
rigidez. No estar consciente de seu impacto sobre

os outros uma forma de caos. O que buscamos

o meio do caminho, que pode ser definido como
flexibilidade. Ela permite que reajamos aos
outros com sintonia. Essa flexibilidade algo que
podemos ter como meta, mas que no devemos
esperar alcanar em todos os encontros. No
entanto, se acharmos que construir um
relacionamento realmente difcil, talvez
precisemos investir em um especialista em
relacionamentos, um psicoterapeuta ou outro
profissional da sade mental.
Com muita frequncia, iniciamos um
relacionamento ou encontro com outra pessoa com
conversas superficiais sobre o tempo ou
praticando o tipo de ritual que o analista
transacional, Eric Berne, identificou nos anos
1960 como jogos. Nos pases desenvolvidos,
por exemplo, os homens podem fazer um jogo de
competio sobre quem tem o melhor carro: Voc
tem o X5 M? Ah no, ele no tem potncia
suficiente. Voc tem que ter o X 6 M que eu tenho.
As mulheres de tais culturas, por outro lado,
frequentemente competem na autodepreciao:

Voc gostou mesmo deste vestido? Mas ele to

velho comprei em um bazar de caridade dez
anos atrs. Esse jogo poderia se chamar de O
meu menor do que o seu.
Para mim, conversas superficiais e jogos
como esses podem, s vezes, ser muito mais
apropriados que os papos profundos,
especialmente antes de eu ter formado um lao
com outra pessoa. Uma vez eu participei de um
curso sobre aconselhamento no qual os alunos
eram encorajados a abandonar seus rituais e jogos
confortveis e expressar os sentimentos que havia
por trs deles. Achei difcil, porque me sinto
pouco vontade com esse tipo de conversa real
que envolve dizer coisas como: Percebi que
tenho sentimentos de inveja em relao a voc
antes mesmo de ter tirado o meu casaco. No
entanto, algumas pessoas preferem essa forma de
relacionamento ao bate-papo preliminar. Lembrome de ter dito aos meus colegas de curso: Algum
quer caf? Todos recusaram e me pediram para
refazer minha pergunta de modo que ela refletisse
meus verdadeiros sentimentos. Ento precisei

sentir e pensar e sa com a seguinte frase: Eu

quero caf e gostaria que vocs me
acompanhassem. Depois de tentar, percebi que
realmente gostei desse processo de transformar
uma pergunta ritualizada em afirmao, e ainda
tento fazer isso quando me lembro. Embora seja
mais arriscado (fazer uma afirmao sobre mim
mesma em vez de fazer uma pergunta me deixa
mais vulnervel), acredito que fazer um convite
dessa maneira me d mais chance de me conectar
com os outros. No entanto, dizer ao velho grupo de
ex-alunos Eu quero um caf e gostaria que vocs
me acompanhassem tornou-se to ritualizado que
agora j no diferente de dizer Algum quer um
caf?. Se voc tentar trazer sentido a cada
palavra, isso se torna exaustivo demais (para mim,
pelo menos, ) e, uma vez que a expresso
significativa seja repetida, ela tambm se torna
como um ritual, assim como as conversas sobre o
tempo se tornaram ritualizadas. Ser verdadeiro e
aberto uma forma de fazer conexes reais com os
outros, porm conexes so estabelecidas de
outras maneiras alm de simplesmente palavras

significativas, e eu nunca descartaria a importncia

dos papos superficiais. Precisamos criar laos e
preparar o caminho para as conversas
profundas. o equivalente ao catar piolho dos
15

macacos ou ficar se cheirando dos cachorros, e

ns precisamos disso. (Eu na verdade no me
imagino fazendo o que os cachorros fazem nem
quero catar as suas pulgas, ento vou continuar
tentando descobrir o que voc est achando do
tempo...)
Em
seu
livro Watching the English
(Observando os ingleses), a antroploga Kate Fox
observou as regras que existem para se falar do
tempo, e j que este um manual prtico, vou
compartilhar uma delas com vocs. A questo
que, quando eu lhe digo que tem chovido muito
ultimamente, o que realmente quero saber no se
voc sabe quantos milmetros de chuva caram,
mas se voc uma pessoa agradvel. mais
provvel que eu forme uma opinio favorvel
sobre voc caso concorde comigo. a lei da
reciprocidade. Comentrios sobre o tempo vm na
forma de perguntas no porque nos preocupamos

com o clima, mas porque queremos uma resposta.

Voc talvez no esteja particularmente interessado
no tempo, mas isso no significa que no esteja
interessado no relacionamento com a pessoa com
quem est falando. No importa que as palavras
que usamos nesse o-dia-est-bonito,-no-est?
sejam vazias. Essas trocas no tm a ver com o
que dizemos, mas com o modo como percebemos
um ao outro ao diz-lo.
Infelizmente, quer sejamos adeptos dessas
regras ou no, frequentemente tropeamos ao tentar
construir um relacionamento e s vezes impedimos
ns mesmos de t-lo. H muitas maneiras
engenhosas nas quais involuntariamente limitamos
nosso contato com os outros e assim nos privamos
de sua influncia potencialmente benfica sobre
ns. s vezes presumimos que estamos num
relacionamento com outra pessoa quando, na
verdade, esse relacionamento existe basicamente
em
nossa
cabea
porque
estamos
inconscientemente interpretando mal aquela
pessoa. Isso pode acontecer de vrias maneiras:

 Podemos nos projetar no outro, de modo

que, em vez de ter um relacionamento EuVoc, temos um relacionamento Eu-Eu:
Ela vai reagir exatamente como eu reajo.
Podemos fazer do outro um objeto e ter
relacionamentos Eu-Coisa: Se eu usar
as seguintes palavras, ela pensar em mim
desse modo.
Podemos tambm confundir as fronteiras
entre a pessoa do presente com pessoas que
conhecemos anteriormente, e transferir
nossa experincia com essas pessoas do
passado para a pessoa do presente, e ento
eu tenho relacionamentos Eu-Fastasma:
Se eu fizer isso, as outras pessoas vo
sempre reagir assim.
Tendemos a confiar nas pessoas a partir de nossos
condicionamentos e experincias do passado. Por
exemplo, teremos crenas sobre o quanto uma
pessoa confivel. Algumas pessoas aprendem a
no confiar em ningum e isso faz com que elas
levem vidas solitrias e normalmente isoladas, que

restringem a possibilidade da plena sade mental.

Por outro lado, h pessoas que confiam demais e
que, portanto, se tornam demasiadamente
vulnerveis. A confiana apenas um exemplo.
Em maior ou menor grau, todos ns enxergamos as
pessoas pela lente das nossas experincias
passadas, e precisamos fazer isso. Por exemplo,
no apropriado pedir ao motorista do nibus que
nos mostre sua carteira de habilitao; temos de
confiar que ele sabe o que est fazendo. A chave,
no entanto, estarmos conscientes dos padres que
seguimos quando descrevemos as pessoas, e
aprender a nos prender s nossas vises de forma
leve e ficar mais abertos para conhecer a pessoa
nossa frente.
Um grupo de pessoas com quem sempre acho
que aprendo muito so as crianas, pois elas
podem nos oferecer uma viso inocente sobre o
mundo e uma perspectiva nova. Um colegial, ao
conversar comigo recentemente, disse que para ele
a sanidade no tem a ver com o quanto uma pessoa
bem informada ou o quanto ela realista. Ele
conhece algumas pessoas muito inteligentes com

ttulos altssimos e doutorados, com grandes

quantidades de fatos na ponta dos dedos, mas, no
entanto, as considera pouco ss porque no
conseguem se relacionar com os outros. Ele
tambm conhece algumas pessoas que acreditam
em coisas que ele pessoalmente acha estranhas
(como Deus ou homeopatia) e que, embora
considere suas crenas irrealistas, as classifica
como mais ss do que alguns membros do grupo
anterior. Ele acha que isso se deve ao fato de
sanidade ter mais a ver com franqueza e
honestidade emocional que com lgica hermtica.

A Leitura da Temperatura Diria

Eis um exerccio que pode ajud-lo a trazer mais
honestidade emocional a seus relacionamentos.
Criado pela terapeuta familiar Virginia Satir, tem
como objetivo melhorar seus relacionamentos
atuais. Voc vai precisar persuadir sua famlia,
amigos ou colegas de trabalho a fazer este
exerccio com voc. Ele se chama Leitura da

Temperatura Diria porque mede a temperatura de

um determinado relacionamento no aqui e agora.
H uma crena de que o verdadeiro amor, as
grandes amizades e os bons relacionamentos
profissionais acontecem naturalmente. Em geral
assim mesmo, mas este exerccio pode ajudar no
processo. Ele oferece uma maneira de confiar em
outras pessoas, e a confiana um elemento
essencial em todos os tipos de relacionamentos.
Primeiramente, reserve meia hora na qual voc
no ser interrompido. Desligue telefones,
computadores e televises. Se forem duas pessoas,
sentem-se uma de frente para a outra. Se for um
grupo, sentem-se de forma a que todos se vejam
uns aos outros. Por um ou dois minutos, observem
como vocs se sentem sobre si mesmos e sobre o
parceiro ou o grupo. Como na agenda de uma
reunio, voc tem uma lista de cinco tpicos a
percorrer. Tente no desviar para assuntos
diferentes. Os tpicos so: i) Apreciaes; ii)
Novas informaes; i i i ) Perguntas; i v ) Queixas
com recomendaes para mudanas; v ) Desejos,
esperanas e sonhos.

Apreciaes
Revezem-se partilhando o que apreciam uns nos
outros. Sejam especficos e precisos. Assim, em
vez de dizer Eu adoro estar com voc, sejam
especficos em relao ao que vocs adoram. Por
exemplo: Adoro que voc me telefone ao meiodia para saber como estou. Sinto-me cuidada.
Quando receberem uma apreciao, no
argumentem, nem a rebatam, nem digam algo como
Oh, e voc tambm, porque isso afastar seu
impacto. Nunca coloque um mas em uma
apreciao, nem tentem inserir uma reclamao,
dizendo Eu gostaria muito que voc.
Reservem esta seo para partilhar apenas o que
vocs apreciam no outro. Vocs podem fazer
quantas rodadas quiserem.

Novas informaes
Esta seo sobre partilhar acontecimentos de

suas vidas e tambm sobre ser sincero a respeito

de seus estados de nimo, sentimentos e
pensamentos, e sobre o que os est afetando.
importante manter uns aos outros atualizados sobre
o que est acontecendo. Esta seo para partilhar
informaes objetivas, como, por exemplo,
Amanh vou ao dentista, e subjetivas, como
Quando perdi um dente ontem, me senti to
melanclico; foi como o comeo da velhice.
Depois me senti mais esperanoso quando me dei
conta de que ainda me resta algum tempo. O
importante dizer o que est em primeiro plano
para vocs e serem verdadeiros, mesmo que no
tenham compreendido o que esto sentindo e
pensando. No tem a ver apenas com manter os
outros informados de novos fatos, mas tambm
mant-los atualizados sobre como voc est
trabalhando as coisas e que significados est
fazendo ou tentando fazer. Se houver tempo e lhes
parecer apropriado, podem dizer um ao outro o
que sentiram ao ouvir as informaes ou podem
reconhecer isso com um obrigado ou com um
movimento de cabea. Se tiverem alguma

observao a fazer, no definam a outra pessoa

fazendo afirmaes sobre ela. Podem dizer: Notei
que voc disse que fica triste quando, mas no
Voc sempre fica triste quando. Faam
afirmaes usando Eu, e no Voc.

Perguntas
Que suposies voc est fazendo sobre seus
parceiros ou sobre as outras pessoas do grupo?
Este o momento de examin-las. Por exemplo,
voc pode dizer: A porta bateu quando voc saiu
da sala ontem. Voc estava bravo ou foi o vento
que a bateu? Quando trabalho com casais,
frequentemente percebo que muitos problemas
surgem porque as pessoas no examinam suas
prprias suposies. Examinar nossas suposies
e verific-las com nosso parceiro nos assegura de
que temos um relacionamento com a pessoa, e no
com uma fantasia sobre ela, ou evita que voc caia
no relacionamento Eu-Eu, que mencionei
anteriormente. Esta seo uma oportunidade para

examinar suas suposies e fazer qualquer tipo de

pergunta. Podem ser to corriqueiras quanto A
que horas vamos sair amanh? ou to pertinentes
quanto Senti voc abatido e distante esta semana.
Est acontecendo alguma coisa?. Fazer perguntas
no significa que vocs tero respostas, embora
talvez tenham. importante ser paciente com o
outro e ter boa vontade. Sua pergunta fornece
informao para o outro ou para os outros, assim
como uma pergunta por direito prprio. No h
obrigao de se responder a uma pergunta. Se
quiserem, podem simplesmente agradecer ao outro
pela pergunta, sem responder a ela.

Queixas com recomendaes para

mudanas
Reclamaes ou preocupaes deveriam ser
expressas somente quando em conjunto com uma
sugesto sobre como se deveria lidar com essa
reclamao ou preocupao. Sem atacar, culpar,
xingar, bancar a vtima, interpretar ou criticar,

descreva o comportamento que lhe causa

preocupao e como voc se sente a respeito dela
(e no o que pensam). Depois diga o que gostaria
que fosse feito de forma diferente. Quando receber
uma reclamao, tente apenas ouvir. No se
defenda. Voc no precisa mudar seu
comportamento, embora talvez opte por faz-lo.
No so as diferenas que trazem problemas ao
relacionamento, mas como lidamos com essas
diferenas. Devido ao nosso background e nossos
condicionamentos, podemos reagir defensivamente
ao ouvir uma reclamao. Quando a reao
preocupao ou reclamao do outro exacerba a
situao, a probabilidade que um relacionamento
funcione plenamente diminui. Talvez ajude
lembrar quando receberem uma reclamao apenas
nominalmente sobre vocs; na realidade
informao sobre a pessoa que est fazendo a
reclamao. Quando somos capazes de resolver
receios e reclamaes, podemos nos tornar mais
prximos por meio do enfrentamento bemsucedido do desafio que representam. Quando
algum que amamos divide uma preocupao,

vital desenvolver o hbito de ouvir com empatia e

desejo de compreender. Um exemplo poderia ser:
Quando voc chega do trabalho e imediatamente
comea a relatar o seu dia, minha sequncia de
pensamentos interrompida; eu me esqueo do que
estava fazendo e me sinto oprimida. Gostaria que
voc primeiro verificasse o que estou fazendo e
me deixasse finalizar, ou marcar o lugar onde
estou e at onde cheguei. Depois disso eu
realmente gostaria de escutar sobre o seu dia. O
outro talvez reaja assim: Nunca percebi, obrigado
por me dizer. Simplesmente levante as mos para
dizer pare, caso eu esteja oprimindo voc
novamente. Outras reclamaes podem ser mais
difceis de ser ouvidas, como: Estou cansado de
ser a nica pessoa nesta casa a colocar o lixo para
fora. Quero que voc faa isso, para variar. Essa
reclamao expressa em um tom de mrtir. Teria
sido melhor verbaliz-la da seguinte maneira:
Ontem noite, quando levei o lixo para fora, tive
a sensao de que sou a nica pessoa a se lembrar
de fazer isso. Voc poderia faz-lo da prxima
vez? Voc mesmo poderia estar a ponto de fazer

a mesma reclamao, porque sente que voc

quem sempre fica com a tarefa. Lembre-se de que
a reclamao tem a ver com a pessoa que a est
fazendo. A melhor maneira de responder :
Entendi que voc sente que sempre leva o lixo
para fora e que voc gostaria de mudar isso.
Obrigado por me dizer. O melhor no discutir
durante esse exerccio. Quando fizerem a prxima
Leitura da Temperatura Diria, na seo de
perguntas vocs talvez digam: Parece que ns
dois sentimos que estamos fazendo mais tarefas do
que o justo. Talvez precisemos organizar um
sistema ou arranjar uma faxineira. O que voc
acha?. Lembre-se de que a ideia no brigar, e
um bom relacionamento no tem a ver com quem
est certo e quem est errado. Tem a ver com
encontrarem juntos uma maneira de seguir em
frente.
Uma
interveno
comum
que
psicoterapeutas fazem quando trabalham com
casais dizendo: Vocs podem escolher entre
estar certos ou estar juntos. Como disse antes,
tenham isso em mente caso se sintam injustiados:
a acusao tem a ver com o modo como a outra

pessoa se sente e ela no se sentir melhor se

tambm se sentir errada.

Desejos, esperanas e sonhos

Algumas pessoas se apegam crena de que
contar aos outros o que voc realmente quer trar
m sorte ao sonho. Pela minha experincia, o
oposto normalmente o que acontece. Defendo
que se compartilhe os desejos, as esperanas e os
sonhos para obter o apoio e estmulo de que
precisamos para realiz-los. Antes de uma corrida,
o atleta visualiza como vai saltar cada obstculo e
cruzar a linha de chegada. Ele talvez no ganhe em
consequncia do exerccio de visualizao, mas se
d uma melhor chance de faz-lo assim como
voc ao compartilhar suas esperanas com os
outros. Compartilhar nossas esperanas mais
profundas pode nos tornar vulnerveis, ento apoie
seu parceiro nesse empreendimento, em vez de
desafi-lo. Compartilhar nossas vulnerabilidades
aumenta a intimidade e aprofunda as conexes

entre ns.
A Leitura da Temperatura Diria pode ser
importante para casais, famlias, equipes de
trabalho e outros. Para lhe dar uma oportunidade,
faa-o, digamos, a cada dois dias durante um ms
para os casais e semanalmente, por dois meses,
para os grupos de trabalho. Depois avalie que
diferena ele fez em suas vidas.
Pense nesses cinco modos de comunicao
apreciar,
informar,
questionar,
reclamar,
recomendar, e partilhar seus desejos, suas
esperanas e seus sonhos e como voc os usa
fora da Leitura da Temperatura Diria, em suas
trocas dirias. Voc usa um modo com mais
frequncia que os outros? Se sim, considere usar
um modo que no lhe seja to familiar visando
ampliar a extenso de sua comunicao. Pense
nessas cinco categorias, assim como tambm em
justaposio com as descries dos tipos de
comunicao de Martin Buber: dilogo genuno,
dilogo tcnico e monlogo disfarado de
dilogo. Podemos assumir como alvo tornar
nossa comunicao mais eficaz.

Lidando com dificuldades: estudos de

caso
Solido e desapontamentos em relacionamentos
podem ser mitigados se ficarmos atentos s
maneiras como agimos e damos passos para nos
sentirmos e nos comportarmos de maneira
diferente. Os dois casos de estudo seguintes
demonstram como devemos empreender este
projeto.

Zara
Zara era catica em seus relacionamentos. Era
incapaz de se sentir segura e costumava sabotar
seus relacionamentos romnticos logo no incio,
expressando seus sentimentos em vez de
primeiramente observ-los para se dar a chance de
escolher como agir. Ela tinha 28 anos e queria
encontrar algum com quem pudesse passar o resto
da vida. Usando a auto-observao, ela notou
certo padro em seus relacionamentos e registrouo em seu dirio.
1. Escolhia algum bonito/ou carismtico.
2. Ia para a cama com ele na primeira
oportunidade.
3. Aps o sexo, sentia-se apaixonada por
ele.
4. Mostrava-se carente e telefonava em
excesso.
5. O relacionamento acabava, geralmente

alguns meses depois.

6. Ela ficava de corao partido.
Era esse o buraco, o hbito, o padro como
voc o queira chamar em que Zara estava.
Ela tomou uma deciso e definiu algumas
diretrizes para si mesma. Quando surgisse o
prximo homem, ela: a) no iria para a cama com
ele at que estabelecessem um relacionamento; b)
no mostraria carncia, mesmo que se sentisse
carente.
Aps algum tempo, nas aulas noturnas, Zara
conheceu um homem que parecia interessado em se
tornar seu amigo. Ela no presumiu que teriam um
relacionamento romntico, mas eles gostavam de
estar juntos e se encontravam para beber alguma
coisa uma ou duas vezes por semana. Isso
continuou por seis meses. Ento saram de frias
juntos, como amigos, e voltaram como amantes.
Zara sentiu que a carncia crescia dentro dela.
Queria saber o que ele estava fazendo e onde
estava a cada segundo do dia. Ser que ele estava
pensando nela? Mas, em vez de agir no impulso,
ela exorcizava este sentimento, em certa medida,

simplesmente escrevendo em seu dirio. Esse no

sufocamento do outro parece ter sido uma boa
medida, pois o relacionamento continuou a se
aprofundar. Eles se casaram, e hoje, dcadas
depois, ainda esto juntos e felizes.
Portanto, embora eu seja cautelosa quanto a
regras, tenho de admitir que no exemplo de Zara
elas realmente colocaram sua vida num curso mais
feliz. Ao usar a auto-observao, voc talvez
descubra padres caticos em seu relacionamento
e decida estabelecer alguma regra, como Zara fez,
usando-a como uma tala temporria at que uma
forma intermediria mais permanente e flexvel
seja encontrada.

Sam
Em vez de regras, Sam precisava de mais
flexibilidade em sua vida. Ele tinha regras como
nunca falar sobre o tempo ou nem mesmo fazer a
pergunta genrica Tudo bem?. Sam considerava
essas perguntas de introduo sem sentido e

descartava qualquer um que as usasse. Suas regras

o tornaram uma pessoa de difcil convvio e
resultou em uma existncia solitria com pouco
contato com o mundo exterior. Ele encontrava
algum conforto na ideia de que era superior ao
resto da populao, mas o sentir-se superior no
substitui o companheirismo e a diferena positiva
que os amigos fazem na vida. Sam se tornou
solitrio e deprimido. Quando a depresso tornouse insuportvel, ele procurou seu mdico, que o
encaminhou a um terapeuta, Simon.
Depois de aprender a confiar em Simon, o que
levou um ano de sesses semanais (as vias neurais
podem levar tempo para se alterar), Sam pde
perceber como ele tinha estabelecido seu prprio
livro de regras e como muitas dessas regras
estavam desatualizadas. Com o apoio de Simon,
Sam experimentou mudar e se permitiu mais
contato com outras pessoas. No se envolveu em
nenhum relacionamento amoroso nem se tornou
arroz de festa, mas permitiu que algumas pessoas
entrassem em sua vida. Est menos solitrio,
menos rgido e j no est to deprimido.

Filsofos se fazem a pergunta: Se uma rvore cair

na floresta mas ningum a ouvir, ter ela, de fato,
produzido algum som? Pergunto-me se o que eles
esto realmente se questionando no seja:
Existiramos se ningum testemunhasse a nossa
existncia? Talvez precisemos perguntar isso
porque sem outra alma, ou almas, com quem
manter contato, com quem passar o tempo, ser
afetado por ela e afet-la, parte de ns parece
diminuir. Sentimo-nos realmente menos humanos
e temos maior probabilidade de perder a sanidade
sem os contatos e desafios de outras pessoas de
boa vontade nossa volta. O confinamento
solitrio uma das punies mais brutais e
estressantes que infligimos a nossos companheiros
humanos. Se quisermos permanecer sos, no
devemos infligi-la a ns mesmos.

3. Estresse

Aprendizagem
Quando melhoramos nossa autoconscincia e
priorizamos relacionamentos benficos, damo-nos
uma boa chance de nos agarrar nossa sanidade.
Nossos crebros nunca param de se desenvolver e
temos algumas possibilidades de escolhas sobre
como se desenvolvem. O terceiro pilar da
sanidade est ligado ao modo como mantemos
nossos crebros e portanto ns mesmos em
forma.
Altos nveis de estresse resultam em pnico ou
em dissociao cerebral. Dissociao uma
desconexo entre nossos pensamentos, sensaes,
sentimentos e aes experimentada como uma
espcie de branco. Portanto, altos nveis de
estresse devem ser evitados. No entanto, a
ausncia total de estresse faz com que o crebro
no se exercite. O crebro no diferente de um
msculo, ao qual se aplica o clich use-o ou
perca-o. Nveis moderados de estresse mantm
nossa mente condicionada e nos ajudam a

permanecermos sos. Esse estresse bom aciona

os hormnios neurais do crescimento que
sustentam o aprendizado. O estresse bom, ao
contrrio daquele que causa dissociao, pode ser
vivenciado como agradvel; pode nos motivar ou
nos deixar curiosos. Mais importante ainda, ele
estimula a plasticidade neural, que o motivo pelo
qual ele me empolga.
Em psicoterapia, normalmente o que meu cliente
e eu buscamos uma posio na qual ele seja
capaz de tolerar seus sentimentos. A isso ns,
psicoterapeutas, chamamos de regulao da
emoo um processo de inibir ansiedade e
medo para permitir que o processamento continue
diante da emoo forte. Para trabalhar nesse nvel,
no podemos estar confortveis demais, pois nesse
caso o novo aprendizado no ocorre; mas tambm
no podemos estar desconfortveis demais, porque
a estaramos na zona na qual a dissociao ou o
pnico assume o controle. O trabalho produtivo
ocorre na fronteira do conforto. Alguns
psicoterapeutas referem-se a este lugar como a
extremidade do crescimento, expanso da zona

de conforto ou uma zona de estresse bom. A

zona do estresse bom onde nossos crebros so
capazes de se adaptar, se reconfigurar e crescer.
Pense no crebro como um msculo e pense em
oportunidades para flexion-lo. Quanto mais o
flexionamos, melhor nosso crebro funciona.
Quanto mais rico e estimulante o nosso
ambiente, mais encorajados nos sentimos a
aprender novas habilidades e a expandir nosso
conhecimento. Tal aprendizado parece ter o lado
benfico de estimular nosso sistema imunolgico.
Alguns estudos com animais mostram que um
ambiente intelectualmente estimulante pode
compensar os efeitos danosos do envenenamento
por chumbo. Dois grupos de ratos receberam gua
contaminada com chumbo. Um grupo foi colocado
em um ambiente estimulante e o outro, no. O
professor Jay Schneider, que conduziu o
experimento, afirmou ter ficado surpreso com a
magnitude do efeito protetor de um ambiente
educativamente estimulante sobre a capacidade de
os ratos resistirem ao veneno. Lamento informar
que os ratos no ambiente menos estimulante no se

saram to bem. O mesmo acontece comigo.

Quando viajo para um novo lugar no feriado,
sinto-me renovada por ter sido estimulada por
novas paisagens, novos cheiros, ambientes e novas
culturas. Esse um exemplo de estresse bom.
Gosto de imaginar que posso senti-lo me fazendo
bem, e a experincia com os ratos sugere que isso
talvez acontea mesmo.

Atividade fsica
Para permanecermos sos, precisamos aumentar o
estresse bom que gerado no apenas por meio de
mais atividades intelectuais, mas tambm por meio
de atividades fsicas. O crebro precisa de
oxignio, e quanto mais oxignio ele recebe,
melhor funciona. Dois estudos demonstraram isso
claramente. No primeiro, dois grupos de idosos
sedentrios foram testados em quatro reas:
memria, funcionamento executivo, concentrao e
velocidade com a qual conseguiam realizar vrios
tipos de atividades fsicas, de colocar linha numa
agulha a caminhar sobre uma linha. Durante os
quatro meses seguintes, os integrantes do primeiro
grupo caminharam vinte minutos por dia; os
integrantes do segundo grupo se mantiveram como
sempre. Ento foram testados novamente. O grupo
1 mostrou melhorias significativas nos processos

mentais mais elevados da memria e das funes

executivas
que
envolvem
aprendizagem,
planejamento, organizao e desenvolvimento de
tarefas mltiplas. A implicao de que o
exerccio pode ser capaz de compensar alguns dos
declnios mentais que frequentemente associamos
ao processo de envelhecimento. O segundo estudo
foi feito com pacientes com diagnstico de
transtorno depressivo grave. O primeiro grupo
recebeu apenas medicao, o segundo, apenas
exerccio, e o terceiro, uma associao de
medicamentos e exerccios. Os resultados
mostraram que o exerccio to til quanto a
medicao no combate depresso, j que todos
os
trs
grupos
mostraram
melhorias
estatisticamente significativas e idnticas em
avaliaes-padro de depresso.
Quando estamos considerando embarcar em uma
nova atividade (seja dana de salo, meditao ou
outras novas aventuras), normalmente nos sentimos
indecisos. No entanto, se decidimos passar por
cima dessa parte de ns relutante a mudanas (em
vez de simplesmente tentar passar por cima), e

nos comprometemos de qualquer maneira a um

novo regime, damos a ns mesmos a chance de
sentir a diferena que o novo regime acarreta em
ns. Se no estivermos nos sentindo mais
estimulados, mais interconectados, mais vivos, no
ter havido nenhum prejuzo e poderemos larg-lo.
Iniciar um novo hbito significa sentir o impulso
de permanecer da sua maneira de ser atual e, ainda
assim, comear o novo regime: pode parecer uma
tortura. Normalmente comeamos enviando
mensagens a ns mesmos como esse no sou
eu como desculpa, mas mesmo assim
decidimos insistir no estabelecimento de um novo
hbito.

O estudo da freira
Em seu livro Aging with grace (Envelhecendo
com graa), David Snowden descreve seu estudo
das freiras a longo prazo. Ele empreendeu o estudo
para observar a longevidade e as incidncias de
demncia. Tambm estava interessado nas

associaes entre a sade cerebral das freiras e

fatores como inteligncia e dieta. Seus objetos de
estudo ofereciam uma oportunidade ideal para
estudar o efeito da educao em vidas longas e
funcionais, porque as circunstncias de vida das
freiras, em termos de exerccios, dieta, rotina e
situao financeira, eram semelhantes, portanto
fazendo com que a educao tivesse uma diferena
mensurvel entre elas.
Nesse estudo, o dr. Snowden notou que,
enquanto algumas freiras tinham se deteriorado
mentalmente a ponto de j no poder viver com
independncia ou se alimentar sozinhas, outras da
mesma idade ou mais velhas ainda trabalhavam em
tempo integral. Ele descobriu que as freiras que
tinham formao universitria tinham vidas
significativamente mais longas, independentes e
funcionais do que as que haviam interrompido os
estudos mais cedo. E quanto mais elas
continuavam a estudar, ou iniciar e manter novos
interesses, mais vivazes suas mentes pareciam
permanecer.
Em parceria com outro pesquisador, Jim

Mortimer, Snowden tambm estudou a reserva

cerebral. Eles sugeriram que, quando usado
ativamente na socializao e aprendizagem durante
toda a vida, o crebro constri mais conexes
neurais do que um crebro menos estimulado.
Assim sendo, no caso anterior, quando uma parte
do crebro prejudicada pelo Alzheimer, a via
no necessariamente interrompida de forma
permanente, mas pode encontrar uma nova rota ao
redor do emaranhado ou placa causados pelo
Alzheimer. Snowden e Mortimer tambm
descobriram que algumas freiras que no
apresentaram sinais de Alzheimer quando estavam
vivas apresentaram danos significativos na
autpsia, enquanto outras que pareciam claramente
ter a doena quando vivas apresentaram menos
sinais dela na autpsia. Snowden e Mortimer ainda
no chegaram a concluses definitivas sobre o
papel da curiosidade e aprendizagem constantes na
construo da reserva cerebral, mas evidncias
circunstanciais sugerem uma conexo.
O estresse bom mantm nosso crebro plstico.
Um crebro plstico pode se adaptar, permanecer

flexvel e conectado comunidade e enfrentar as

inevitveis mudanas que a vida traz. O estresse
bom nos motiva, despertando a curiosidade,
provocando entusiasmo e alimentando nossa
criatividade.
O hormnio dopamina um neurotransmissor
essencial no reforo positivo. Podemos estimular
sua produo de formas saudveis e no
saudveis. A forma de estmulo por dopamina
aprender algo novo, e a excitao que vem com ela
seja aprendendo um novo instrumento musical,
acertando na preparao de uma nova receita,
lanando uma bola na cesta ou aprendendo a
contar uma piada engraada. A produo de
dopamina tambm estimulada por substncias ou
atividades viciantes, como o jogo de azar. Isso
um abuso da dopamina, e ao us-la desta forma
podemos sobrecarregar nossos sistemas, causando
problemas de sade e emocionais.
Se formos, por exemplo, pesquisadores
universitrios aplicados, podemos achar que j
estamos fazendo o suficiente em termos de
aprendizagem. verdade que nossas vias neurais

para a pesquisa estaro bem desenvolvidas; mas

aprender a danar tango, a preparar um tajine ou
falar italiano nos fornecer o estresse bom que
produz mais reserva cerebral. No entanto,
precisamos de certas condies para o
desenvolvimento do crebro. Precisamos fazer
algo que seja genuinamente novo para ns, e temos
de prestar muita ateno, estar emocionalmente
engajados e perseverar nisso. Novas vias se
formaro se duas ou mais dessas condies forem
seguidas, mas idealmente seguiremos todas as
quatro de uma s vez.
Menos desafiadoras, mas tambm teis, so as
atividades solo, s vezes chamadas de jogos de
treinamento cerebral por exemplo, palavras
cruzadas, caa palavras e jogos de cartas como
pacincia que parecem ser de valor limitado
como habilidades transferveis. Por exemplo,
quando aprendemos e praticamos o Sudoku,
melhoramos no jogo em si, mas ele tem valor
limitado que podemos integrar no resto de nossas
vidas. Na verdade, como viciada que sou em
Sudoku e outros jogos numricos, permita-me fazer

uma advertncia sobre os jogos cerebrais. Notei

que, ao jogar Bridge ou Scrabble no computador,
ou Sudoku por uma hora a cada vez, meu lado
emocional fica isolado. Como forma de
autoentorpecimento, diria que os jogos numricos
e de letras podem competir com drogas de classe
A no que diz respeito a desligar nossos
sentimentos. A sensao que tenho de que a dose
de dopamina que recebo com eles tem um quesito
mais viciante que de aprendizado.
Se voc tambm um viciado em jogos,
observe a diferena no modo como se sente
quando, em vez de jogar, l um livro. Pode parecer
que exija mais esforo, especialmente no incio do
desenvolvimento de um novo hbito. Um romance
ou um livro sobre filosofia usar os dois lados do
crebro: voc ter sentimentos sobre o que est
lendo e sua mente ser mais exercitada porque far
conexes entre o que est aprendendo e o que j
reconhece.
Quando converso sobre os benefcios da
aprendizagem, as pessoas s vezes me
confidenciam que o que as impede de se dedicar

ao aprendizado de algo a vergonha por ainda no

o saberem. Susan Jeffers sabiamente diz: Sinta o
medo e aja mesmo assim. Eu digo: Sinta a
vergonha e aprenda algo mesmo assim. Ningum
16

gosta de se sentir vulnervel, mas, a menos que

aprendamos a tolerar alguma vulnerabilidade
emocional, estaremos comprometendo nosso
crescimento, e se no crescemos, encolhemos e
se no fizermos isso, estaremos pondo em risco
nossa sanidade.
Recentemente conversei com um bilogo sobre
os benefcios do hbito de aprender. Ele me
perguntou se eu era destra ou canhota. Eu disse
destra. Ele me disse que minhas chances de me
recuperar completamente de um derrame seriam
maiores se eu fosse canhota, porque as pessoas
canhotas j tm mais conexes neurais do que as
destras. E acrescentou que, se eu comeasse a
escovar os dentes ou manusear o mouse com a mo
esquerda, eu comearia a construir reservas
cerebrais. Se no futuro eu sofresse um derrame,
estaria em melhores condies de me recuperar
dele.

Seja o que for que comecemos a fazer desde

escovar os dentes com a mo esquerda a aprender
um novo idioma , criaremos novas conexes
neurais, o que pode originar maior criatividade
e novas ideias. Uma nova ideia foi comparada a
um animal arisco do mato. Para atrair o animal
arisco das sombras para uma clareira, voc no
deve assust-lo. Deixe-lhe alguma comida e ele
vir para a clareira, onde voc poder v-lo
melhor. Se voc o tratar bem, ele no saltar de
17

volta para a floresta.

Ideias raramente vm do nada. Estimulamos
nossos crebros a ter ideias quando aprendemos
coisas novas ou quando ensaiamos as coisas que
estamos aprendendo. Eu dei um curso de cinco
dias, para estudantes e professores de arte, sobre
os processos psicolgicos da criatividade. Houve
um consenso geral de que as ideias vm no
quando ficamos parados, esperando que a
inspirao surja, mas quando trabalhamos:
experimentando, lendo, aprendendo e fazendo.

Estilos de aprendizagem
Existem diversos estilos de aprendizagem. Alguns
de ns aprendem mais quando leem, enquanto
outros preferem aprender a partir de diagramas,
vdeos e demonstraes. Aprendizes auditivos
preferem aprender ouvindo aulas, discutindo
coisas e ouvindo o que outros tm a dizer, obtendo
informaes extras a partir do tom e das nuanas.
Tambm h os aprendizes sinestsicos, que
aprendem se movimentando, fazendo e tocando,
preferindo uma abordagem prtica, explorando
ativamente o mundo fsico. Portanto, se sempre nos
consideramos pessoas que no aprendem com
facilidade, talvez seja porque ainda no
encontramos o estilo de aprendizagem que nos
mais adequado; e como o crebro plstico,
podemos desenvolver novos estilos de
aprendizagem com a prtica. Quanto mais
aprendemos, mais ideias criativas podemos ter ao
juntar nossas reas de conhecimento. No
saberamos como a fsica e o paraquedismo se

associam a menos que conhecssemos um pouco

sobre ambos. Portanto, quanto mais sabemos, mais
18

podemos criar.
Deixei a escola aos 15 anos e levei alguns anos
para voltar e apreciar a aprendizagem. Em meus
20 e poucos anos, eu tinha um emprego
administrativo repetitivo. Eu sabia que me sentia
subestimulada. O tdio me levou a participar de
uma noite de recrutamento em uma escola tcnica.
Matriculei-me em cursos bsicos de psicologia e
ingls e fiz novos amigos nessas turmas. Lembrome de ir casa de uma amiga pela primeira vez e
ficar empolgada com seu entusiasmo. Ela disse:
No estou mais entediada; pego-me pensando nas
diferentes motivaes dos personagens de Noite
de reis.
isso que a aprendizagem faz. Ela nos d mais
coisas em que pensar, por isso temos menos tempo
para
ficar
entediados,
deprimidos
e
subestimulados. Ela parte do conhecimento que j
temos e o expande. Leva-nos a fazer mais
conexes ligando mais vias neurais. E tambm
conecta nossos crebros aos de outras pessoas.

No ano seguinte, eu fiz arte e histria. Continuei

a estudar esses temas atravs de leituras
adicionais e, no caso da arte e psicologia, fiz
novos cursos e me formei. Dos cursos que fiz s
obtive coisas boas. Em um ano eu fiz dois cursos
noturnos, um sobre apreciao de filmes e outro
sobre escrita criativa. Em um aprendi que no
gosto de ouvir pessoas discutindo enredos de
filmes, enquanto no outro eu me sa muito melhor.
Nesse curso conheci meu marido. A aprendizagem
de novos temas no apenas produz novas conexes
em nossos crebros, como tambm em nossas
vidas.

Exerccio da zona de conforto

Pegue uma folha grande de papel e desenhe um
crculo no meio. Dentro dele, escreva exemplos de
atividades nas quais voc se sente completamente
confortvel. Fora desse crculo, escreva exemplos
de atividades que voc pode fazer, mas que
exigem um pouquinho mais de voc aquelas

atividades que o deixam de alguma forma nervoso,

mas no o bastante para o impedir de faz-las.
Desenhe um crculo ao redor dessas atividades.
Na prxima faixa, escreva as atividades que voc
gostaria de fazer, mas acha difcil reunir coragem
para faz-las. Depois disso, coloque as coisas de
que voc tem medo demais at para tentar, mas que
gostaria de fazer. Voc pode fazer quantos crculos
quiser.

 til refletir sobre as coisas com as quais

estamos confortveis e aquelas com as quais no
estamos, e ento tentar expandir nossa rea de
conforto. Devemos lembrar que aquilo que
tentamos para ns mesmos. No importa o que os
outros possam pensar. A ideia expandir nossa
zona de conforto a passos curtos. Passamos do
estresse bom ao estresse ruim quando
tentamos dar saltos bem grandes de uma faixa a
outra. Quando comecei a ampliar meu crculo
interior de modo a incluir gradualmente as outras
zonas, eu me senti mais confiante em relao aos
desafios dentro da zona interior original. Tambm
descobri que, quando eu estabelecia para mim
mesma um desafio realizvel e o cumpria, minha
autoestima e autoconfiana aumentavam em todas
as reas. O maior salto que dei foi quando passei
da incapacidade de correr 100 metros concluso
da Maratona de Londres. Tenho certeza de que foi
isso que me deu a confiana para enviar meu livro
Couch fiction [Fico de sof] depois da primeira
rodada de rejeies. Ele foi finalmente publicado

em maio de 2010. Tambm descobri que, se eu no

continuasse testando meus limites, minha zona de
conforto voltava ao tamanho original. Desafios que
pareciam confortveis em um ano passavam a
exigir coragem no ano seguinte. No quero entrar
nessa posio novamente; portanto, para o alto e
avante.

4. Qual a histria?

Inclu esta seo sobre histrias porque uma parte

de toda terapia bem-sucedida tem a ver com o
reescrever as narrativas que nos definem, criando
novos significados e imaginando finais diferentes.
Da mesma forma, uma parte do permanecer so
conhecer qual a nossa histria e reescrev-la
quando necessrio.
As usuais respostas emocionais, cognitivas e
fsicas que damos ao mundo isto , nossos
padres tpicos para lidar com situaes
recorrentes viro de nossas prprias histrias.
Nosso modo de estar no mundo tambm vir de
histrias que lemos e que nos so contadas, de
filmes, sries de TV, notcias; podem ser histrias
de famlia, ou parbolas e metforas, textos
bblicos e contos de fada. Ns inventamos
histrias, lemos histrias, ouvimos histrias.
Nossas vidas entrelaam essas histrias e
respondem a elas.
Nossas mentes so formadas por narrativas.
Evolumos usando histrias e narrativas que so
coconstrudas. Conforme nossos primeiros
cuidadores nos transcreviam nossas sensaes,

sentimentos e aes em palavras, nossas narrativas

tomaram forma. Usvamos essas narrativas para
integrar nossa experincia em significados
coerentes. As crianas e suas figuras parentais
narram juntas suas experincias e, ao faz-lo,
organizam suas lembranas e as colocam em um
contexto social. Isso ajuda a conectar sentimentos,
aes e outras coisas ao eu. Essas narrativas
19

coconstrudas so centrais a todos os grupos

humanos de uma famlia no mundo ocidental
aos caadores-coletores do Deserto do Kalahari.
A coconstruo da histria tem consequncias
negativas e positivas. O lado ruim que o
cuidador pode influenciar indevidamente a criana
com seus prprios medos e ansiedades,
preconceitos e padres restritivos de existncia;
mas o lado bom que a coformao da narrativa
ensina meios de memorizao, assim como
transmite valores positivos, cultura de grupo e
identidade individual. Uma criana no apenas
coconstri a narrativa de sua vida com os
cuidadores, mas idealmente ouve muitas outras
histrias tambm. Podemos pensar que isso

principalmente apenas para entretenimento e para

criar vnculos, mas as histrias repetidas tambm
ajudam a formar estruturas na mente da criana
para a soluo de problemas, para a criao de
significados, para o otimismo e o autoconforto.
Bruxas ms recebem o castigo merecido, os
conflitos so resolvidos e ns aprendemos o
conceito do viver feliz para sempre.
Da mesma forma que histrias so importantes
na formao da personalidade, tambm so
significativas na evoluo de nossa espcie e na
criao de cultura. Antes da inveno da escrita,
histrias, sagas e lendas eram passadas de gerao
a gerao na forma de rituais e tradies orais que
continham tanto educao quanto as bases da
sabedoria. Assim como uma nova aprendizagem
forja novas vias neurais para o que j sabemos,
uma nova histria acrescenta ao nosso estoque
existente. A apario de certos temas ao longo das
culturas e tempos morte e ressurreio, por
exemplo testemunha sua importncia. Tais
histrias so usadas para transmitir identidade de
grupo, sabedoria e experincia para que as

prximas geraes tambm possam construir sobre

elas, assim como lhes oferece meios de se
autoconfortar, enfrentar e lidar com a morte.
Histrias podem inconscientemente nos
influenciar a agir de uma forma ou outra, mas
tambm nos permitem pensar sobre ns mesmos de
uma maneira objetiva. Quando um cliente em
terapia apresenta um problema, o terapeuta, com
frequncia, pede que ele imagine que o problema
pertence a um amigo e, se esse fosse o caso, como
aconselharia aquele amigo. O uso da contao de
histrias nos ajuda a ganhar alguma distncia de
ns mesmos e nos d perspectiva. Tambm
podemos usar as histrias para escapar para
dentro de nossas imaginaes quando no h
escape na realidade. As crianas frequentemente
criam mundos imaginrios nos quais elas possam
ter xito e triunfar. Embora suas escolhas possam
ser limitadas na vida real, elas usam a imaginao
e a contao de histrias para se confortar no que
de outro modo seria intolervel no presente. As
crianas no so as nicas que podem fazer isso.
Em seu livro Em busca de sentido, Viktor Frankl

explicou que, quando vivia em meio ao sofrimento,

s atrocidades e ao aprisionamento em Auschwitz
e outros campos de concentrao, criou um lugar
de liberdade em sua mente e imaginao. A esse
ato de desafio e esperana ele atribui sua
sobrevivncia.
O maravilhoso de uma histria que ela
flexvel. Podemos passar de uma histria que no
nos ajuda a outra que nos ajude. Se o roteiro pelo
qual vivemos no passado no funciona mais para
ns, no precisamos aceit-lo como nosso roteiro
do futuro. Por exemplo, a crena de que no somos
dignos de ser amados e de pertencer apenas isso,
uma crena. Essa crena, essa histria que
contamos a ns mesmos, pode ser editada. O efeito
de tal edio pode ser mais positivo para uma
mudana de vida do que ganhar na loteria.
Pesquisas j mostraram que depois de ganhar na
loteria, as pessoas demoram cerca de trs meses
para voltar ao estado mental que tinham antes de
ganhar. Assim, se eram normalmente otimistas e
alegres, para onde retornam; e se eram
autodepreciativas e misantrpicas, tambm sero

depois de terem ganhado. Muito dinheiro no muda

nossa vida emocional. A maneira como falamos
para e sobre ns mesmos e a maneira com a qual
editamos nossas prprias histrias pode e muda.
Criar uma autonarrativa consistente que faa
sentido e parea verdadeira a ns um desafio em
qualquer estgio da vida. Nossas histrias do
forma s nossas incipientes, discrepantes e fugazes
impresses da vida cotidiana. Elas unem passado
e futuro no presente para nos prover estruturas a
fim de buscarmos nossos objetivos. Elas nos do
um senso de identidade e, mais importante, servem
para integrar os sentimentos de nosso crebro
direito com a linguagem de nosso crebro
esquerdo.
Sophie era uma mulher de 50 anos que veio me
procurar. Ela interpretava sua histria de vida
para que significasse que estava acabada e
ultrapassada, porque o mundo pertencia aos
jovens. Isso me preocupou porque pessoas que
interpretam os acontecimentos de modo pessimista
tm maior probabilidade de ficar deprimidas,
doentes e vivem menos que os que encontram

sentidos positivos. Trabalhamos juntas com a

afirmao dela, sem discutir se era verdadeira ou
falsa, mas observando como ela a fazia se sentir e
se outro sentido, ou sentidos, no seriam mais
teis. Sophie tinha acabado de se formar em belasartes e estava tendo dificuldade para encontrar
lugares onde mostrar seu trabalho. Contei-lhe uma
histria ( mais um mito nem mesmo sei se esta
histria verdadeira) sobre um vendedor de
telemarketing que dava outro sentido rejeio.
Toda vez que recebia um no de um possvel
comprador, ficava feliz, porque ele o colocava
mais perto de sua prxima venda. Ele havia
calculado que sua taxa de acertos era de um a cada
cinquenta telefonemas, por isso, quando chegava a
quarenta nos, comeava a ficar empolgado
porque sabia que a venda viria em breve. Isso o
tornava mais confiante. Ele se saiu muito bem e
ganhou o prmio de vendedor do ano. Sophie riu
da histria, mas a guardou consigo, e ela lhe deu
confiana para contar s pessoas que realmente
queria ser selecionada em uma residncia artstica.
Quando a residncia apareceu em seu caminho, ela

me disse: No chegou nem perto das cinquenta

pessoas. Foi algo em torno de 17. A histria em
minha cabea me manteve entusiasmada quando eu
falava sobre meu trabalho e o que eu tinha a
oferecer. Ao contar sua histria de uma maneira
diferente, Sophie a mudou e isso, por sua vez,
mudou o modo como ela parecia para os outros.
Estamos preparados para usar histrias. Parte
de nossa sobrevivncia como espcie dependia de
ouvir as histrias de nossos ancies tribais ao
partilharem parbolas e transmitirem as
experincias e sabedoria daqueles que partiram
antes. Conforme envelhecemos, nossa memria
de curto prazo que vai embora, no a de longo
prazo. Talvez tenhamos evoludo dessa forma para
que fssemos capazes de contar gerao mais
nova sobre as histrias e experincias que nos
formaram, que talvez sejam importantes para
geraes subsequentes se quiserem prosperar.
Preocupo-me, no entanto, com o que poderia
acontecer s nossas mentes se a maioria das
histrias que ouvimos for sobre ganncia, guerras
e atrocidades. Por essa razo, recomendo que no

assistamos televiso em excesso. Pesquisas

mostram que pessoas que assistem televiso por
mais de quatro horas por dia acreditam que tm
maior chance de se envolver em um acidente
violento na semana seguinte do que pessoas que
assistem televiso por menos de duas horas por
20

dia.
No s h uma sucesso de filmes
hollywoodianos em que os mocinhos ganham
recorrendo violncia em vez de ao dilogo, mas
at mesmo as notcias parecem ser filtradas
segundo o valor do mximo choque emocional, o
que significa que tendem mais s ms notcias do
que s boas. Cuidado com as histrias s quais
voc se expe. No estou dizendo que no
importante estar informado sobre o que est
acontecendo, mas ser repetidamente informado
sobre ms notcias no nos dar uma viso
equilibrada nem do nosso mundo nem das outras
pessoas que o habitam. Em contraste com essa
torrente de ms notcias, penso ser importante
buscar histrias otimistas e fomentar o otimismo
dentro de ns.
Vou tentar convenc-lo de que o otimismo uma

boa ideia.
Alguns estudos mostram que o pessimismo
no incio da vida adulta parece ser um fator
de risco para menos sade fsica e mental
21

no futuro.
O otimismo parece estar relacionado boa
sade fsica e mental.
Pessoas otimistas se recuperam mais
rapidamente de cirurgias e tm taxas de
sobrevivncia mais altas aps o cncer.
(Elas tm maior probabilidade de seguir as
ordens mdicas e, assim, auxiliam a
recuperao.)
O otimismo faz bem para o humor, e com
isso diminui o estresse.
O otimismo est associado longevidade,
enquanto o pessimismo est associado a
22

uma menor expectativa de vida.

Os otimistas tendem a confiar mais nos
outros e, portanto, desfrutam de
relacionamentos mais satisfatrios.

 Os pessimistas se acham mais inteligentes

que os otimistas, mas na realidade no o
so.

23

Se eu entrar em uma festa com a cabea erguida,

em uma atitude otimista de que todo mundo est
feliz em me ver ou que gostaria de me conhecer (e
eu de conhec-los), meus olhos se encontraro
com os de outra pessoa, mesmo que at ento
todos no ambiente me sejam desconhecidos. Farei
perguntas sobre elas e elas talvez faam perguntas
sobre mim. Provavelmente encontraremos algo em
comum e, como um bnus, poderei talvez aprender
algo com elas. Porm, mais do que isso, me darei
a chance de formar o que parece ser uma conexo.
Isso pode durar apenas uns poucos minutos, ou
pode ser o incio de uma longa amizade, mas nessa
conexo eu me sinto profundamente alimentada.
Se, ao contrrio, eu entrar em uma festa olhando
para o cho, achando que ningum estar
interessado em me conhecer, nem eu interessada
em algum, no serei notada por ningum e no
aproveitarei a festa. Eu estarei pensando em

maneiras de sair de l. No estarei totalmente

presente na festa. Em vez disso, estarei presente
apenas com meus preconceitos; estarei projetando
uma fantasia, ou uma experincia do passado, no
presente, e me relacionarei com isso em vez de
com o que est acontecendo minha volta.
A festa a vida. s vezes, confesso, entro na
festa em um estado mais prximo ao segundo
cenrio do que ao primeiro e s vezes, apesar
disso, algum suficientemente generoso para
fazer um esforo e me entrosar. Parte da histria
que conto a mim mesma que, se estou para baixo,
outras pessoas faro com que eu me sinta melhor.
O que apresentei aqui, mesmo no meu pargrafo
confessional, otimismo. Quer o otimismo seja
estabelecido em consequncia das coisas boas que
acontecem ou, inversamente, se as coisas boas
acontecem porque so visualizadas, esperadas,
buscadas e obtidas, no sei dizer. Mas os
significados que voc encontra e as histrias que
voc ouve tero impacto no quanto voc
otimista: como evolumos.
O que aconteceria se ns nunca ouvssemos

histrias positivas? Como seu crebro teria sido

afetado se voc nunca tivesse ouvido uma histria
que terminasse com e foram felizes para
sempre? Se voc no sabe tirar algo de positivo
ao que acontece na vida, as vias neurais de que
voc precisa para apreciar boas notcias nunca
sero acionadas. Aqui vai uma histria. Uma
assistente social que trabalha com crianas que
necessitam de proteo social estava trabalhando
com uma famlia de trs irmos, com 6, 8 e 12
anos de idade. Tudo o que eles tinham conhecido,
durante toda a vida, era seu lar inseguro,
instituies sociais e famlias de acolhimento. Sua
ltima
famlia
estava
funcionando
extraordinariamente bem. As crianas tinham sido
acolhidas por um casal, Brianna e Simon, que
tinham empatia por elas e lhes dava alguma
estabilidade. Ouviam o que as crianas diziam,
tinham facilidade para interpretar seus sentimentos
e conseguiam dar-lhes apoio e amor. Minha amiga
passou algum tempo com todos eles e escreveu seu
relatrio recomendando que o arranjo continuasse.
As crianas estavam ansiosas sobre o significado

de sua visita, por isso, ao contrrio dos

procedimentos de praxe, ela lhes contou o que
tinha escrito em seu relatrio. Ela disse: Vocs
no sero separados. Vocs vo ficar com Brianna
e Simon. Vamos encontrar escolas locais para
todos vocs e, como Brianna e Simon querem
adot-los, vamos dar incio ao processo. As
crianas ficaram em silncio e pareciam aturdidas,
ento minha amiga perguntou: O que foi que eu
acabei de dizer? Cada criana disse: Seremos
separados, no vamos poder ficar com Brianna e
Simon, no h escolas para ns e ningum vai nos
adotar. Minha amiga ento repetiu a notcia, e
mais uma vez eles no conseguiram ouvi-la. Ela
tentou de novo e ento a criana mais nova
comeou a chorar. Por que voc est chorando,
Lara?, ela perguntou. E Lara respondeu: Acho
que porque estou muito feliz. Finalmente todas
compreenderam, mas acharam difcil assimilar.
O problema que, se no temos uma mente
acostumada a ouvir boas notcias, no temos as
vias neurais para process-las. Se estivermos
nessa situao, provavelmente no estaremos

conscientes dela, porque a questo no que

ouvimos boas notcias e no acreditamos nela.
como se no consegussemos ouvir as boas
notcias como sendo boas notcias.
Com que facilidade voc absorve as boas
notcias? Quando algo bom lhe acontece, voc
sente algum tipo de medo? Voc se consola
perversamente dizendo a si mesmo que isso no
vai durar? Se este for o caso e se voc comear a
direcionar sua mente a se abrir para maneiras de
pensar mais otimistas, voc provavelmente
experimentaria um monte de conversa mental
mandando-o parar. Observe a conversa mental,
espere-a e no permita que ela o desencoraje.
Precisamos nos colocar no sentido de ouvir as
boas notcias. Inicie o hbito de buscar o positivo
em qualquer situao, por mais terrvel que seja. A
princpio parecer artificial. Normalmente temos a
impresso de que os novos comportamentos so
falsos porque so desconhecidos; mas no so
mais falsos do que sempre presumir que nada de
bom jamais acontecer.
No fcil simplesmente acionar o otimismo.

Exigir mais do que decidir que o otimismo parece

uma boa ideia. preciso prtica e boas pessoas ao
nosso redor. Voc precisar continuar com seus
exerccios de ateno plena de modo a produzir as
vias neurais que possam direcionar a mente. Voc
talvez perceba que est contando a si mesmo a
histria de que praticar o otimismo um risco,
como se de alguma forma a atitude positiva
atrasse o desastre, e ento se voc praticar o
otimismo ele talvez aumente sua sensao de
vulnerabilidade. O truque aumentar sua
tolerncia para sentimentos de vulnerabilidade em
vez de evit-los completamente.
Se praticarmos mais otimismo, os desastres
ainda assim ocorrero mas prev-los no os
far mais tolerveis nem os afastar.
Antigamente, quando saamos para passar os
fins de semana fora, eu ficava um tanto
melanclica durante os ltimos trinta minutos da
viagem de volta. Costumava imaginar que nossa
casa tinha sido assaltada. Imaginava-me
telefonando para a polcia, colocando um tapume
na janela quebrada, ligando para a companhia de

seguros. Quando abria a porta, ao chegar, ficava

encantada e aliviada por isso no ter acontecido.
Quando comecei a praticar a ateno plena e me
dei conta das fantasias que eu estava tendo e com
que histrias eu estava me alimentando, decidi me
concentrar em outras coisas sempre que a fantasia
me ocorria, e com isso aprendi a minimizar o
hbito. Quando consegui controlar esse tema
pessimista, notei que passei a aproveitar mais no
s os ltimos trinta minutos da viagem de volta,
mas tambm todo o fim de semana. Somente
depois de mudar a histria percebi que minha
fantasia tinha funcionado como uma nuvem sobre
todo o meu fim de semana. s vezes s
percebemos que estvamos vivendo debaixo de
uma nuvem quando ela se levanta.
Otimismo no significa felicidade constante,
olhos vidrados e um sorriso sempre no rosto.
Quando falo que o otimismo desejvel, no estou
dizendo que deveramos nos iludir sobre a
realidade. Mas praticar o otimismo significa, sim,
se concentrar no lado mais positivo de um
acontecimento, em vez de no negativo. No

significa negar que voc est triste, digamos, por

um relacionamento no ter dado certo, mas
reconhecer que voc agora est em condio de ter
um relacionamento mais bem-sucedido no futuro.
No estou defendendo o tipo de otimismo que
significa voc apostar todas as suas economias em
um cavalo de corrida com chance de cem contra
um; estou falando em ser suficientemente otimista
para plantar algumas sementes na esperana de que
algumas delas germinem e se transformem em
flores.

A histria do macaco
Os desertos dos Estados Unidos so lugares
solitrios; pode-se passar quilmetros sem que se
veja uma casa ou um carro. Em um desses lugares
ermos, um motorista ouviu seu pneu furar. Ficou
mais aborrecido do que preocupado, porque sabia
que tinha um estepe e um macaco no porta-malas.
Ento se lembrou: tinha tirado o macaco do carro
na semana anterior e se esquecido de recoloc-lo

no lugar. Ele no tinha macaco. Mas as coisas

podiam ser piores, pois ele tinha passado por uma
oficina a cerca de 4,5 quilmetros. Quando
comeou a caminhar, falou consigo mesmo: No
h nenhuma outra oficina por aqui. Estou merc
do mecnico. Ele pode realmente me levar as
calas s para me emprestar um macaco. Pode
cobrar o que quiser. Pode cobrar cinquenta
dlares. No h nada que eu possa fazer a
respeito. Droga, ele pode me cobrar at 150
dlares. As pessoas so terrveis em tirar
vantagem umas das outras. Droga, as pessoas so
umas sacanas. Continuou distraidamente dizendo
essa histria a si mesmo at que chegou oficina.
O atendente saiu e perguntou, amigavelmente:
Posso ajud-lo?; e o viajante disse: Fica com a
24

droga do seu macaco e enfia naquele lugar!

Podemos no estar conscientes das histrias que
nos contamos regularmente nem de seu efeito sobre
ns. Agimos a partir de fantasias como se elas
fossem realidades. E quando visualizamos uma
coisa, ela pode acontecer, porque isso que
estamos procurando, quer estejamos conscientes

de nossas fantasias quer no. Todos ns j

ouvimos falar de pessoas que realmente gostariam
de ter um parceiro para toda a vida, mas dizem a si
mesmas que no conseguem confiar em possveis
parceiros. Agem em relao ao potencial parceiro
como se ele ou ela no fosse confivel e ficam
testando-o. Ser que eles ficariam comigo se eu
fosse desagradvel o tempo todo? Elas no tm a
inteno de fazer isso; mas fazem por causa da
histria que contam a si mesmas sobre como os
outros so. As profecias autorrealizveis so
apenas isso: se tornam realidade.
Boa parte das histrias que contamos a ns
mesmos remete s dinmicas de nossa famlia de
origem. Ficamos presos em uma histria como o
homem sem macaco e sua crena de que as
pessoas se aproveitam umas das outras. Portanto,
precisamos estar conscientes de ns mesmos. Que
histrias contamos a ns mesmos sobre as
pessoas? Em que dinmica nossas histrias nos
colocam, e como elas determinam os significados
que atribumos s coisas e como as definimos?
Todos ns gostamos de pensar que temos a mente

aberta e que podemos mudar de opinio luz de

novas evidncias, mas a maioria de ns parece
propensa a rapidamente se decidir. Assim,
processamos outras evidncias no com uma mente
aberta, mas com um filtro, vendo apenas as
evidncias que sustentam nossas impresses
originais. muito fcil cairmos na armadilha de
acreditar que estar certo mais importante do que
permanecer aberto ao que poderia ser.
Se praticarmos distanciamento de nossos
pensamentos, aprendemos a observ-los como se
tivssemos uma viso panormica de nosso
prprio pensamento. Quando fazemos isso,
podemos achar que nosso pensamento pertence a
uma histria mais antiga, diferente da que estamos
vivendo agora. Por exemplo, odiamos ser algum
como Martin.
Martin sempre precisa de um inimigo. Em toda
histria que conta, esto presentes ele e um cara
mau de algum tipo. Se voc ouvir apenas uma de
suas histrias, talvez pense: Que bom que Martin
est enfrentando esta injustia, seja ela um prefeito
corrupto, uma causa poltica, um cliente que no

paga ou outro patife qualquer. Mas ento voc

comea a perceber que toda histria fala dele
prprio, o heri das cruzadas, contra um
malvado. Os enredos de suas histrias so
complexos e envolvem o acmulo de evidncias
no lado de Martin. Acumulam-se por meio de um
filtro, porque uma vez que Martin tenha se
decidido, ele procura as evidncias que sustentam
sua posio e no enxerga mais nada. No extremo
oposto ao dos malvados esto os bonzinhos:
se voc cair nas graas de Martin, jamais cometer
um erro o juzo que ele far de voc ser
sempre positivo. Logo que voc o conhece, talvez
no perceba nada de errado, mas aps algum
tempo talvez observe os mesmos padres
recorrentes. como se a dinmica j estivesse em
sua cabea e as pessoas sua volta apenas
cumprissem os papis que ele disponibiliza.
Assim, Martin reencena a dinmica de sua infncia
o tempo todo. Tendemos a fazer o mesmo.
Por isso importante que compreendamos nosso
passado. Contemplao, psicoterapia ou um
exerccio como o genograma (o qual descreverei

com mais detalhes frente) pode nos ajudar a

fazer isso. Nossa dinmica tambm est amarrada
s histrias que contamos, aos contos que ouvimos
e s nossas fantasias. Tudo isso contribui para os
significados que criamos e que moldam nosso
comportamento.
Uma dinmica como a de Martin geralmente
formada por suas experincias da infncia. Talvez
um de seus pais, ou mesmo os dois, tivesse a
mesma dinmica e, portanto, o mesmo filtro por
meio do qual enxergava o mundo. Ou talvez Martin
tenha vivenciado uma grande injustia. Por
exemplo, no acreditarem nele quando estava
falando a verdade ou ser punido quando era
inocente. Essas mgoas supuram no inconsciente
como: Eu estava certo; eles estavam errados. De
fato, eles estavam to errados que Martin
precisa continuar a encontr-los e provar que
esto errados. Precisa se sentir certo e ser visto
como certo repetidas vezes. Ento procura os
inimigos e infratores que necessita para regular
suas prprias emoes e assim se sentir bem.
Precisa de um inimigo que esteja errado para

que possa se sentir certo. Se ele se agarrar

inquestionavelmente sua dinmica, no se
desenvolver ou aprender, e os fantasmas e as
histrias do seu passado o impediro de ter
contato verdadeiro com as pessoas do presente.
Ele comprometer todos os seus relacionamentos.
H vrias outras dinmicas tipicamente
passadas de geraes anteriores ou estabelecidas
por adaptaes da infncia a um ambiente no qual
o indivduo j no habita. Exemplo disso nossa
atitude em relao ao dinheiro: podemos estar
buscando dinheiro custa de nossos
relacionamentos ou acreditar que temos menos ou
mais do que efetivamente temos. O dinheiro
frequentemente uma metfora para quo seguros
nos sentimos em nossos relacionamentos. Por
exemplo: se no conseguimos encarar nosso medo
de perder o amor, deslocamos esse medo
reiterando razes para ser sovina com nosso
dinheiro.
E tambm h as nossas atitudes em relao aos
lugares. Se estamos sempre nos mudando, sempre
insatisfeitos com esta cidade ou aquela casa, este

pas ou aquele continente, e inventamos razes

brilhantes para o fato de precisarmos mudar
novamente, a resposta provavelmente esteja em
nossa psique, e no na geografia ou nos modos dos
moradores.
Eu poderia apresentar inmeros exemplos para
mostrar padres arraigados de pensamento, reao
e ao, para ilustrar como usamos a razo para nos
impedir de descobrir mais sobre nossos
sentimentos. Precisamos observar as histrias que
repetidamente contamos a ns mesmos sobre
outras pessoas para o processo das histrias
em vez de apenas seu contedo superficial. Depois
podemos comear a experimentar mudar o filtro
pelo qual enxergamos o mundo, editar a histria e,
assim, recuperar a flexibilidade onde estamos
ficando presos.
Em minha prpria terapia individual, trouxe
tona muitas dessas histrias e consegui rastrear as
origens de algumas delas. Ao explorar meus
padres de atuao em grupos, usei um exerccio
chamado genograma. Um genograma uma
elaborada rvore genealgica que no apenas

rastreia linhagens de sangue, mas linhagens de

comportamento, relacionamento, traos de carter
e atitudes. Ao observar meu genograma, vi que
tanto meu pai como minha me vm de famlias
grandes. Ento surgiu algo que eu nunca tinha
notado e que ficou bvio no momento em que
estava no papel minha frente: meu pai e minha
me tinham um irmo de quem pareciam ser menos
prximos do que dos outros irmos. Ambos
tambm idolatravam um de seus prprios pais.
Tambm observei a maneira como me
comportava em situaes de grupo. Em um
treinamento em psicoterapia, voc normalmente
pertence a muitos grupos; seu grupo principal e
diferentes grupos para diferentes mdulos do
treinamento. Notei que eu sempre idealizava um
membro de cada grupo e me sentia contrariada ou
desdenhosa em relao a outro. Foi uma revelao
para mim que esse padro se repetisse em todos os
meus grupos, e me dei conta, ao trabalhar em meu
genograma, de que eu tinha um padro de
comportamento nessas situaes de grupo que
talvez estivesse inculcado no passado, em vez de

ser uma resposta minha dada situao no

presente.
Uma vez que descobri isso, tive mais escolha
sobre como agir. Em vez de permitir que esse
comportamento continuasse automaticamente,
resolvi observar os impulsos que tinha para
admirar uma pessoa e demonizar outra. Se eu me
visse demonizando uma pessoa, focava no que
havia de positivo nela. Ao fazer isso, substitua
meu filtro negativo por um positivo. s vezes
necessrio dar uma guinada no sentido contrrio
por algum tempo para poder encontrar sua
verdadeira trajetria.
O prximo grupo em que entrei era uma
entrevista para um novo emprego. Eu tinha me
candidatado para meu primeiro emprego como
terapeuta em um centro para dependentes de
drogas e lcool no qual eu teria de conduzir grupos
teraputicos. A entrevistadora me perguntou qual
era o meu estilo de grupo.
Falei sobre como eu normalmente agia em
situaes de grupo e tinha como certo que aquilo
me custaria o emprego. No entanto, eu o consegui.

Eu disse a eles que estava surpresa, considerando

que havia revelado meu hbito de ter preferncias
e demonizar nos grupos. A supervisora me disse
que, como eu estava consciente de meu impulso,
ela tinha confiana de que eu no o faria e por isso
me consideravam uma lder de grupo segura.
25

Depois que me demonstraram essa confiana,

no me entreguei a meu favoritismo e
demonizao, muito embora ainda sentisse o
impulso. Consegui fazer isso porque tinha
aprendido a impedir e a observar meus instintos,
em vez de segui-los irrefletidamente. Dessa forma,
mudei a histria de como ajo nos grupos.
Como disse anteriormente, s vezes um novo
comportamento parece falso ou irreal, mas
apenas desconhecido. Pela minha experincia, o
que parece verdadeiro pode no ser a verdade
ou bom para ns; pode ser apenas o conhecido. E,
contrariamente, o que parece falso talvez no o
seja; talvez seja apenas novo. s vezes ainda sinto
o persuasivo impulso de demonizar e idolatrar
membros de um grupo, e, quando me rendo,
temporariamente satisfatrio. preciso fora de

vontade e prtica para estar consciente de que

sinto o impulso; mais confortvel ignor-lo. Mas,
aos poucos, resistir a esses impulsos tambm
comea a fazer parte da minha natureza. Posso me
libertar de uma antiga dinmica. Posso abandonar
as vias neurais que estabeleci nos relacionamentos
de minha infncia, e forjar novas vias sobre um
novo territrio que serve a mim, s pessoas
minha volta e, possivelmente, ao mundo, e de
forma vantajosa. Embora sempre corramos o risco
de retornar a antigos padres insatisfatrios,
especialmente em momentos de estresse, o novo
comportamento tambm pode se tornar automtico
e perder sua sensao de falsidade.
Todos ns viemos de uma me e de um pai, ou
de um banco de smen, e cada um de ns foi
criado por nossos pais ou por substitutos. Muitos
de ns temos irmos, tios e tias, primos. Todas
essas pessoas tm um impacto sobre quem somos,
assim como seus ancestrais. Esses ancestrais
tambm tiveram problemas e vitrias, e qualquer
aprendizado ou hbito que receberam dessas
experincias eles tendem a passar adiante. fcil

perceber o cabelo ruivo ou o tom da pele como

caractersticas herdadas, e no difcil perceber,
por exemplo, um gosto esttico herdado. Ao
usarmos o genograma, podemos perceber como
formamos e mantemos (ou no mantemos)
relacionamentos, como agimos nos grupos, como
tomamos decises, como usamos o pensamento e
as emoes, e como geralmente encontramos nosso
lugar no mundo. No genograma, essas
caractersticas herdadas so bvias como a cor do
cabelo ou o gosto pessoal. O objetivo do exerccio
libert-lo para que voc faa escolhas mais
apropriadas, de modo que seja VOC quem faz as
escolhas, e no seus bisavs. Voc pode se sentir
ridculo ao pensar que seus ancestrais o esto
influenciando hoje, mas parte do que somos vem
de geraes anteriores, de maneiras produtivas ou
improdutivas. Voc pode encontrar instrues
exatas para o exerccio do genograma no final
deste livro.

Atravs dos milnios, histrias, msicas e

rituais foram transmitidos pelos mais velhos para
os mais jovens de nossas tribos. Algumas das
histrias e seus significados se perderam.
Pergunto-me: o que mais se perdeu com eles? Em
uma poca de notcias 24 horas por dias, sete dias
por semana, tendemos a ficar absorvidos com as
histrias do aqui e do agora; as crises e coisas
negativas sempre se sucedendo no mundo. Os
nossos mais velhos ainda querem contar suas
histrias? Ainda sabemos escut-los se nos
contarem? E se no soubermos, o que vamos
escutar ento?
Vou terminar com algumas histrias que
ilustram, primeiro, como a mudana pode vir
atravs do dilogo e, segundo, como a sabedoria
transmitida de gerao para gerao.

Die Meistersinger: Os mestres

cantores

Die Meistersinger von Nrnburg uma pera de

Wagner. uma histria sobre um concurso de
canto. Os Meistersinger (mestres cantores) so
uma espcie de agremiao que administra o
concurso segundo regras rgidas, pedantes e
inflexveis que promovem estrutura e disciplina,
mas que sufocam a criatividade e a alegria.
Walther um gnio romntico cujo caos injeta
brilhantismo, originalidade, paixo, integridade
artstica, sentimentos erticos e, infelizmente, um
tumulto no processo. Aqui temos os dois elementos
de vida entre os quais devemos nos direcionar:
rigidez, representada pelos mestres cantores, e
caos, representado por Walther.
O heri da pera Hans Sachs, um sapateiro,
que convence os Meistersinger de que as regras s
so teis se forem flexveis e aplicadas quando
realmente necessrias. Sachs ouve os dois lados,
aprecia os pontos de vista opostos e os coloca em
dilogo. Ele um homem culto e ponderado que
compreende a necessidade de definir um curso
entre o caos e a rigidez. Ns o vemos ponderando
sobre as iluses do homem e a loucura da

existncia humana e pensando em como aplicar a

filosofia ao problema de levar os mestres cantores
a apreciar os mritos de Walther e este a perceber
a necessidade de algumas regras que preservem a
histria de seu pas. Graas sua reflexo
ponderada, ajuizada e flexvel e sua sabedoria,
tudo termina bem. Apenas um dos Meistersinger,
Beckmesser, no se convence e permanece
inflexvel. Beckmesser derrubado por seus
prprios interesses pessoais. Ele tenta trapacear e
termina isolado e infeliz. Sachs, ao contrrio de
Beckmesser, compreende que no h atalho para a
flexibilidade; ela exige integridade, muito trabalho
e ateno. Nosso trabalho como o de Sachs. Ns
tambm precisamos negociar aquela linha entre
rigidez e caos.

Minha colher de pau

Eu s vezes olho para uma rua movimentada e
penso que em pouco mais de cem anos todos ns
estaremos mortos. Nessa mesma rua, cem anos

atrs, talvez outra mulher tenha pensado a mesma

coisa. Mas talvez, como eu, ela tenha se consolado
com a ideia de que o amor gerador e permanece
vivo na prxima gerao, transmitido nos hbitos
de amor que inculcamos em nossos alunos, filhos e
amigos. Tenho os quadros de minha falecida tia
minha volta, o anel de minha falecida me est no
meu dedo e suas palavras dentro de mim ainda me
impelem a dizer a minha filha para ter cuidado
toda vez que ela sai de casa. O sarcasmo rude de
meu av vive em meu pai e em mim, portanto ele
no est realmente morto. Quando minha filha
apresenta um molde de costura, meu gosto pelo
bordado vive nela.
Esse processo profundamente comovente, que
liga um ser humano a outro numa torrente de
lembranas ao longo de geraes, pode ser
simbolizado por determinados objetos que so
passados adiante com o conhecimento de nossos
antepassados. Eu sou a orgulhosa dona de uma
colher de pau que j se transformou em um cepo
que em nada se parece com uma colher. Nos anos
1960, anteriores ao surgimento da batedeira

eltrica, minha tia me ensinou a bater a manteiga e

o acar para a massa de bolo; ns sempre
usvamos a mesma colher. J naquela poca a
colher estava desgastada; minha tia, por sua vez, a
havia usado quando criana. Hoje eu uso a
batedeira; mas a viso daquela colher na gaveta
me traz lgrimas aos olhos quando me pega
desprevenida ou com os hormnios em alta. Minha
tia acabar por ser esquecida; minha filha talvez
no fale dela com seus filhos; mas tenho certeza de
que minha filha conhece a histria da colher e
ensinar seus prprios filhos a fazer bolos. Junto
com as receitas de bolo transmitir o amor que
recebi de minha tia. Oh, sim, minha tia continuar
a viver, mesmo que seu nome seja mencionado
cada vez menos e sua colher seja jogada fora.

Concluso

Ento, como manter a mente s? Podemos

desenvolver nossas faculdades de auto-observao
para que tenhamos a capacidade de observar at
mesmo nossas emoes mais fortes, em vez de
sermos definidos por elas, permitindo que
enxerguemos o todo. Auto-observao nos ajuda a
evitar autojustificao demais e a ficarmos presos
em padres de comportamento que no funcionam
mais para ns. Podemos priorizar nutrir
relacionamentos e nos permitir estar abertos.
Podemos nos relacionar no como quem
achamos que deveramos ser, mas como quem
realmente somos, e assim dando a ns mesmos a
chance de se conectar e formar laos com os
outros. Podemos buscar o estresse bom para
manter nossas mentes e corpos preparados para a
finalidade pretendida, e podemos ficar atentos s
histrias que ouvimos e aos sistemas de crenas
pelos quais vivemos nossas vidas.
to fcil assim? No, no . Uma das coisas
que pode nos dar a iluso de sanidade a
segurana; no entanto, segurana uma armadilha.
Por outro lado, podemos oscilar demais para a

direo oposta e ficarmos to inseguros que no

seguimos caminho nenhum. Os extremos parecem
no ser o melhor caminho em direo sanidade.
Quero dizer, faa uma marca, coloque um p no
caminho, veja (e sinta e pense) como ele se sente;
e ento voc pode ter uma boa noo de onde
colocar o outro p. E se voc comear a seguir na
direo errada, nunca tarde demais para mudar o
caminho.
Espero que tenha sido til ler sobre como
manter a mente s. Para aproveitar ainda mais este
livro, faa os exerccios da prxima seo.

Exerccios

Espero que este livro lhe seja til, mesmo que

voc s o leia. No entanto, para fazer conexes,
apenas l-lo raramente o suficiente. Para
realmente introjetarmos as lies deste livro,
necessrio
que
trabalhemos
de
forma
experimental. Uma coisa saber algo, outra
incorpor-la. Para incorporar os hbitos da autoobservao necessrio pratic-los; simplesmente
saber sobre eles no o suficiente. O objetivo das
instrues que vm como um aeromodelo no
fornecer material de leitura, mas gui-lo nos
passos prticos a que voc precisa se aplicar para
construir o avio. Este captulo de exerccios
similar a essas instrues. Os exerccios no so
simplesmente para ser lidos, so para ser feitos.
Faa os exerccios individualmente, com outras
pessoas ou em grupo. No faa muitos exerccios
de uma s vez. Pessoalmente, um por dia seria o
suficiente para mim: isso me d tempo para
permitir que surjam insights de meu inconsciente, e
para que qualquer autoajuste ocorra.

1. O exerccio de um minuto

Por sessenta segundos, concentre toda a sua

ateno na sua respirao. Respire normalmente e
traga sua ateno de volta sempre que ela se
afastar da sua respirao, sem tentar mudar como
voc j est respirando. Tente isso sem pensar em
palavras.
So necessrios anos de prtica antes que
consigamos completar um nico minuto desse tipo
de ateno alerta e clara. Este no um tipo de
exerccio no qual existe erro. O importante
experiment-lo. Este exerccio simples de
respirao fornece a base para outros exerccios
que viro na sequncia, mas no espere domin-lo
para tentar outros exerccios. Simplesmente
retorne a este com frequncia.
Quando o minuto terminar, perceba como o
exerccio foi para voc. Como foi direcionar sua
ateno? Voc notou uma mudana no seu humor?
Como o exerccio o afetou e por quanto tempo seus
efeitos duram?

2. O exerccio de trinta minutos26

 Comprometa-se a fazer o exerccio e

reserve trinta minutos completos para ele.
Pegue um caderno e algo com o que
escrever.
Desligue telefone, computador, rdio e
televiso. Decida-se a no pegar um livro
ou jornal e escolha uma hora em que
voc no ser perturbado.
Pegue um relgio ou um cronmetro e
ajuste-o para 30 minutos.
Sente-se com um apoio para as costas. Voc
pode estender os ps, mas no se deite,
porque voc pode dormir e no esse o
propsito do exerccio.
Volte sua ateno para sua respirao e
esvazie sua mente de outros pensamentos.
Os pensamentos viro sua mente, mas no
se apegue a nenhum deles. Rotule o
pensamento e o escreva em seu caderno
com uma ou duas palavras e depois o
abandone. Quando o prximo pensamento
vier sua mente, faa o mesmo. Se o
mpeto de interromper o exerccio vier

sua mente, trate-o como a qualquer outro

pensamento, registre-o e volte sua ateno
respirao.
Faa isso por 30 minutos.
Agora observe todos os pensamentos que voc
escreveu e coloque-os em uma das seguintes
categorias e depois some os pensamentos de cada
categoria. Os nmeros no final de cada categoria
so meus prprios resultados para este exerccio:
Pensamentos de percepo sensorial: por
exemplo, sons, imagens, cheiros, sensaes
4
Pensamentos de planejamento: listas de
coisas que voc quer ou precisa 3
Pensamentos que provocam ansiedade:
preocupaes
ou
pensamentos
autodepreciativos 2
Lembranas 0
Fantasias sobre situaes, relacionamentos
ou acontecimentos que no existem 0
Pensamentos de inveja, raiva, rebelio e

crtica: desejo de interromper o exerccio

ou pensamentos crticos sobre os outros 5
Controle: algum pensamento que voc no
foi capaz de afastar e que dominou o
exerccio? 0
Voc pode acrescentar mais categorias que se
ajustem aos tipos de pensamentos que voc tem.
A inteno do exerccio , primeiro, ver o que
acontece com voc, para que voc veja como o
vivencia. Voc provavelmente consiga observar
bastante bem as palavras que usa quando conversa
consigo mesmo, mas interessante ouvir aqueles
pensamentos que no tm palavras.
Segundo, essa amostra de trinta minutos
provavelmente um bom indicativo da porcentagem
de seus pensamentos dirios nas diferentes reas.
Ento, por exemplo, se voc passar 80% de seus
pensamentos na fantasia e 20% sentindo-se crtico,
pode olhar para isso e pensar: Posso fazer uma
escolha. Eu talvez queira tentar. No seria mais
satisfatrio dedicar mais tempo dos meus

pensamentos percebendo o que eu consigo ver ou

cheirar ou, se em vez disso, eu me concentrasse no
que eu aprecio? O objetivo do exerccio que
voc se torne mais atento a si mesmo. A nica
forma de errar neste exerccio no o fazendo, ou
abandonando-o antes da hora. Mas mesmo nesse
caso voc pode recomear.
Esta uma parte do resumo que fiz e das
concluses que tirei quando terminei o exerccio:
No sei em que categoria colocar meu
pensamento passageiro sobre gostar de
marmelada; talvez devesse entrar em fantasia,
em vez de percepo sensorial. De qualquer
modo, acho que isso no importa. Percebo
que escrevi gorda demais; no consigo me
lembrar de ter tido esse pensamento, mas
acho que estava pensando em mim mesma
isso definitivamente entra em Pensamentos
que provocam ansiedade. Senti um bocado
de resistncia para fazer o exerccio
identifico cinco protestos no caderno. Outra
coisa que percebi foi que todos os protestos
aconteceram nos primeiros dez minutos e que

a primeira metade pareceu correr lentamente.

Depois eu me entreguei ao exerccio e a
segunda metade passou quase depressa
demais, e eu lamentei por ter terminado.
Depois que parei de resistir, senti como se
estivesse fazendo companhia a mim mesma e
a sensao foi boa. Ser que foi porque eu
ento estava aberta ao que surgia na minha
cabea? No tenho certeza do motivo dessa
resistncia, mas me pareceu bastante familiar.
Da prxima vez que sentir esta resistncia,
ficarei curiosa para saber do que se trata. Se
uma questo de ganho de longo ou de curto
prazo. Neste momento sinto-me satisfeita por
t-la ouvido e a colocado de lado. Se eu
tivesse agido a partir dela, isso poderia ser
visto como autossabotagem. Acho incrvel
que um exerccio to simples como este
realmente d a sensao de que prestei uma
ateno positiva a mim mesma e ganhei com
isso. No estou bem certa se os significados
que extra dele so mais do que psracionalizao, mas avaliar isso tambm

pode ser satisfatrio.

Este exerccio nos d informaes sobre ns
mesmos que de outra forma talvez no
avalissemos. Quando fazemos o exerccio uma
vez por semana e comparamos os resultados,
podemos monitorar as mudanas em nosso padro
de pensamento. Tambm permite que tenhamos a
habilidade para perceber quais pensamentos
estimulam nossa criatividade e curiosidade e que
talvez possam nos levar ao crescimento, e quais
que, ao contrrio, nos levam para o beco sem
sada da ps-racionalizao.

3. Exerccio de auto-observao para

fazer durante o trabalho
Tente isto: da prxima vez que voc estiver
fazendo as tarefas domsticas cozinhando,
limpando, lavando etc. concentre-se com total
ateno no que voc estiver fazendo e registre

mentalmente cada sentimento, pensamento,

sensao ou lembrana que entre na sua cabea.
Por exemplo: Agora estou lavando uma xcara;
sinto a gua quente e as bolhas de sabo; agora
estou colocando a xcara no escorredor e
percebendo o barulho que fazem ao encostarem
uma na outra; agora estou pensando na guerra no
Afeganisto; agora estou puxando a tomada, e
assim por diante. Voc pode tomar uma ducha com
total ateno, ou lavar o cho da cozinha, ou fazer
uma refeio. Esta uma forma simples de
desenvolver a auto-observao e se concentrar em
viver no presente.

4. Exerccio de ateno plena

Para este exerccio eu gosto de reservar entre 45
minutos e uma hora, mas voc pode comear com
cinco minutos de concentrao, e ir aumentando.
Pode ajudar pedir a algum que leia o exerccio
enquanto voc o faz, ou voc pode gravar a si
mesmo lendo-o em voz alta, e depois tocar o

udio.
Pense nisso como um exerccio para o seu
crebro, portanto no durma. Sente-se em uma
cadeira com as costas retas, ps no cho e olhos
abertos. Primeiro, e sem mudar, observe como
voc est respirando... Quando sua mente vagar, e
isso vai acontecer, traga-a de volta respirao...
Observe como o seu abdmen se expande quando
voc inspira...
Olhando para o cho bem sua frente, observe
aquilo em que seus olhos pousam; fique atento s
cores, texturas e formas que voc consegue ver.
Passe um minuto ou dois olhando e observando,
sem julgar, aquilo que voc v... Volte sua ateno
novamente para a sua respirao... Imagine a
forma que o ar toma dentro do seu corpo...
Observe a inspirao... Observe a expirao...
Perceba todos os sons que voc ouve Perceba
os sons do lado de fora Perceba os sons do lado
de dentro Durante dois minutos alterne sua
ateno entre todas as diferentes fontes de sons
que voc consegue ouvir Agora retorne sua
ateno para a sua respirao Observe a

sensao da sua expirao conforme o ar deixa

suas narinas Observe a sensao diferente do ar
entrando em suas narinas durante a inspirao
Fique atento a qualquer gosto em sua boca e
odores no cmodo em sua inspirao, preste
ateno ao gosto e na expirao, preste ateno
ao cheiro Em que lugar de sua lngua voc est
sentindo o gosto? Em que ponto do ciclo de
respirao voc sente melhor o cheiro?
Retorne sua respirao Imagine o ar limpo
viajando pelo seu corpo at chegar aos ps
Perceba como as plantas dos seus ps se sentem
O que a pele dos seus ps sentem nesse exato
instante? Em que ponto dos ps h mais
presso? Agora preste ateno ao que a pele de
sua mo direita sente O que ela est tocando?
Agora volte sua ateno para sua mo esquerda
pense na temperatura externa que suas mos podem
sentir Retorne sua respirao Se seus olhos
no estiverem fechados, feche-os agora enquanto
observa como voc est respirando
Volte sua ateno para seu sistema digestivo
Mova sua ateno lentamente por sua boca

esfago estmago intestino delgado

intestino grosso bexiga reto Retorne sua
respirao, note sua inspirao depois sua
expirao Observe a volta ao ponto mximo da
respirao Quanto tempo voc leva, depois de
inspirar, para iniciar a expirao?... Preste ateno
nessa pausa... Preste ateno na pausa do ponto
mximo da respirao... Agora volte sua ateno
para o seu corao Observe seu pulso
Permanea a por algum tempo, atento ao seu
batimento cardaco Volte a observar sua
respirao e faa uma pausa a por um minuto
Foque na conversa em sua cabea Passe um
tempo observando os pensamentos que est
tendo Retorne sua respirao... Agora imagine
que voc capaz de respirar debaixo dgua,
como um peixe... Imagine-se no fundo do oceano,
olhando para a superfcie da gua Essa
superfcie seu estado de esprito Ela
tempestuosa? Calma? Agora voc um
pssaro voando muito acima da gua Com o
poder do seu pensamento, voc pode tornar a gua
turbulenta ou tranquila Volte a ateno para a

sua respirao
Agora volte seu foco interior para a pessoa que
est mais prxima a voc no momento Como
voc se relaciona com essa pessoa? Como voc
se sente quando pensa nela? Amplie a rede para
abarcar as pessoas com quem voc conversou
hoje O que voc pode notar sobre como se sente
conectado ou desconectado delas? Como voc
se sente conectado ou desconectado de seus
familiares e amigos mais prximos? Da sua
comunidade? Do seu pas Do seu mundo?
Volte mais uma vez sua respirao. Tenha
conscincia do subir e descer da sua respirao.
Lembre-se do que acabou de fazer. Voc explorou
seus cinco sentidos mais imediatos: viso,
audio, tato, paladar e olfato. Voc explorou
sensaes fsicas interiores e observou seus
pensamentos e sentimentos. Voc visualizou seus
sentimentos como a superfcie do oceano, ao
mesmo tempo que os observou. Voc percebeu sua
sensao de ligao com os outros, e agora pode
voltar, mais uma vez, sua respirao...
Ao observar sua respirao, veja a si mesmo

observando sua respirao Perceba que voc

pode concentrar sua ateno intencionalmente em
qualquer uma dessas reas Voc no est
merc dos seus pensamentos, voc pode direcionlos Voc pode observar algo deliberadamente
Ou pode notar, deliberada ou distraidamente, sua
ateno se dispersando
Escreva ou desenhe como foi para voc fazer
esse exerccio. O que est em primeiro plano para
voc agora ao relembr-lo?

5. Exerccio de respirao 1234

27

Sente-se com apoio ou deite-se. Preste ateno

sua respirao. Ao respirar, d um nmero a cada
estgio da sua respirao.
1. Inspire
2. Ponto mximo da inspirao
3. Expire
4. Ponto mais baixo da expirao
Acostume-se a contar com a respirao. Se voc
passar muito pouco tempo no ponto mais alto ou

mais baixo da respirao para usar os nmeros 2 e

4, reduza a velocidade at que voc esteja
contando e respirando facilmente.
Agora, conforme conta e respira, traga o lado
observador de sua mente. Observe as diferenas
sutis de emoo que voc experimenta a cada
estgio da respirao. Primeiro, compare 1 e 3,
depois compare 2 e 4. Note qual o estgio mais
confortvel do ciclo de respirao para voc e
qual o menos confortvel. Leve o tempo que
precisar fazendo isso.
Quando estivermos conscientes das nuanas da
nossa emoo em cada nmero, vamos substituir
os nmeros por um mantra. Para que voc entre
com a frase inteira, vai precisar aumentar o flego;
se estiver respirando lentamente e tiver tempo
suficiente, no sinta necessidade de se apressar.
Substitua os nmeros pelas seguintes frases:
1. Eu recebo do mundo
2. Torno isso meu
3. Devolvo ao mundo
4. Retorno a mim mesmo

Voc pode refletir sobre se as frases se

correlacionam com os momentos do ciclo da
respirao quando voc se sentiu mais ou menos
confortvel, e se h alguma nova informao para
voc ali. Voc tambm pode usar esses mantras
para meditar sobre qualquer interao em que
voc se sinta melhor do que os outros ou
emocionalmente afetado. Por exemplo:
1. (inspirando) Vi algum estacionando na
minha vaga (pego do mundo)
2. (ponto mximo da respirao) Imaginei
que fizeram de propsito para me irritar
(torno isso meu)
3. (expirao) Gritei para que no
estacionassem ali (devolvo ao mundo)
4. (ponto mais baixo da respirao) Me
senti melhor que ele (retorno a mim mesmo)
Depois pode usar o mantra para pensar em como
agir diferentemente no futuro:
1. (inspirando) Verei algum estacionando
na minha vaga (pego do mundo)
2. (ponto mximo da respirao) No vou

tomar isso como pessoal (torno isso meu)

3. (expirando) Direi a eles que paguei pelo
espao e que h estacionamento pblico no
outro quarteiro. Fao uma placa maior
para o espao (devolvo ao mundo)
4. (ponto mais baixo da respirao) Sintome bem (retorno a mim mesmo)
Um exemplo mais positivo poderia ser:
1. (inspirando) Minha tia me ensinou a
cozinhar (pego do mundo)
2. (ponto mximo da respirao) Inventei
minhas prprias receitas (torno isso meu)
3. (inspirando) Passo meu conhecimento
adiante (devolvo ao mundo)
4. (ponto mais baixo da respirao) Sintome bem (retorno a mim mesmo)
Quando descobrir esses exerccios, talvez eleja
um favorito. O de respirao 1234 o meu. Fao
pelo menos uma vez por semana e normalmente
com mais frequncia. Amo como, para mim, ele
reflete a experincia de se estar vivo, de absorver
e se abrir, e depois voltar para o nosso ser.

Tambm reflete como cada um de ns coloca sua

interpretao particular (Torno isso meu) no que
percebe.

6. O exerccio do lugar lotado

(sentir, pensar, agir)

O Exerccio do Lugar Lotado nos ajuda a
descobrir qual zona de existncia a mais
confortvel. Para funcionarmos da melhor forma
possvel, precisamos operar em trs zonas de
existncia: sentir, pensar e agir. Normalmente nos
sentimos mais confortveis em uma ou duas dessas
zonas. O Exerccio do Lugar Lotado pode nos
ajudar a perceber a zona para a qual nos voltamos
primeiro e nos lembrar de usar todas as trs zonas
para maximizar nossos recursos interiores.
Para comear, faa este exerccio rapidamente,
sem ler cada parte. Voc precisar de algo para
escrever e um bloco de anotaes (ou escreva as
respostas neste livro). Suas respostas no
precisam ser longas. Voc est buscando suas
primeiras impresses, e no deliberaes. (Usei o
pronome eu ao longo de todo o exerccio o
eu voc e no eu!)
i.

 Imagino que estou num lugar lotado.

Sinto
Nesse lugar lotado, estou acompanhado de
meus
familiares
e
amigos
e
sinto
A multido invade o caminho e de algum
modo acabo me separando de meu grupo.
Sinto
Estou cercado por centenas de pessoas, mas
estou sozinho. Sinto
A multido se dispersa e fico sozinho.
Sinto
ii.

Estou
num
lugar
lotado.
Penso
Meus familiares e amigos esto comigo.
Penso
A multido invade o caminho e de algum
modo acabo me separando de meu grupo.
Penso
Estou cercado por centenas de pessoas, mas
estou sozinho. Penso

 A multido se dispersa e fico sozinho.

Penso
iii.
Estou num lugar lotado. O que fao a seguir

Meus familiares e amigos esto comigo. O

que fao a seguir
A multido invade o caminho e de algum
modo acabo separado de meu grupo. O que
fao a seguir
Estou cercado por centenas de pessoas, mas
estou sozinho. O que fao a seguir

A multido se dispersa e fico sozinho. O

que fao a seguir
Agora responda a estas perguntas:
Repensando esta visualizao, voc se viu
como uma criana, um dos adultos ou a
pessoa responsvel pelo grupo?
Voc acha importante agarrar-se ao papel

que imaginou para si mesmo?

Quanta diferena houve entre as respostas
do sentir, pensar e agir? (Se as respostas
forem as mesmas, volte e refaa o
exerccio!)
Quais respostas vieram mais facilmente
para voc, a do sentir, pensar ou agir?
Quo flexvel ou rgido voc em relao
s suas reaes? Voc percebe que tem uma
escolha? Ou no h escolha no modo como
voc reage?
Voc acha que seu pensamento influencia
seu sentimento e sua ao? Ou seu
sentimento influencia seu pensamento e sua
ao? Ou, para voc, a ao que parece
vir antes, seguida do sentir ou do pensar?
Qual voc diria que foi a sua zona
dominante: sentir, pensar ou agir? E qual
sua zona de existncia menos praticada?
Se voc pensar em algumas das outras
escolhas que afetam como voc age, pensa
ou sente e se imaginar praticando-as, como
se sente?

 Se voc pensar nos dias sua frente, que

opes h para o modo como voc sente,
pensa e age? Padres de comportamento
so habituais, mas como voc se sente
apenas imaginando modificar alguns desses
padres?
Como pareceriam os padres com uma ou
duas pequenas mudanas?
Como pareceriam com grandes mudanas?
Quantas de suas respostas refletiram
pessimismo?
Quantas de suas respostas refletiram
otimismo?
iv.
Sinta sua reao ao exerccio.
Pense sobre sua reao ao exerccio.
Voc fez o exerccio? Voc costuma deixar
de lado o fazer em sua vida? Isso um
padro?
Este exerccio pode ter nos ajudado a perceber a
zona para a qual nos voltamos primeiro e nos

lembrar de usar as trs zonas pensar, sentir e

agir para maximizar nossos recursos interiores.
Tambm uso este exerccio quando trabalho
com casais ou grupos para descobrir em que zona
cada um se sente mais confortvel. Quando isso
entendido e comunicado, as pessoas podem
entender melhor um ao outro e melhorar seus
relacionamentos. Por exemplo, pedi a um casal
com quem eu estava trabalhando para que me
descrevesse uma discusso tpica entre os dois.
Disseram-me que estavam sendo aguardados na
casa de um amigo, onde passariam o fim de
semana. O anfitrio tinha dito: Saiam depois do
caf da manh e a gente se v. O homem concluiu
que isso significava todos no carro em torno das
oito e meia, prontos para pegar a estrada. A
mulher tinha concludo que significava que podia
dar o cereal s crianas enquanto assistiam a
desenhos animados e arrumar as malas com calma,
ouvindo seu programa de rdio favorito das
manhs de sbado. s nove horas, ao ver o resto
da famlia ainda de pijama, ele comeou a levantar
a voz, e ela respondeu da mesma forma.

O homem agia e a mulher sentia, mas no

entendiam isso, e achavam a abordagem de cada
um a essa situao cotidiana incompreensvel.
Fazer o Exerccio do Lugar Lotado um com o
outro, e aprender que cada um tem uma
determinada zona de existncia mais
desenvolvida que as outras zonas, os ajudou a
entender melhor um ao outro e a prever as reaes
um do outro a determinadas situaes. Isso
permitiu que fossem mais especficos no que cada
um precisava e que chegassem a um acordo no
porque um deles estava certo e o outro errado, mas
porque passaram a entender que eram diferentes e
que cada um precisava considerar o outro de
acordo.

7. O exerccio do genograma
Este exerccio pode levar de algumas horas a uma
semana, dependendo de quanto tempo voc dedica
a ele. melhor no se apressar, ento tente faz-lo
quando tiver tempo suficiente. O genograma

provavelmente umas das ferramentas mais

abrangentes que existe para ajudar no
autoconhecimento, dando-lhe quase tantos insights
sobre voc mesmo quanto voc teria com um
terapeuta. Mas vem acompanhado de uma
advertncia. Preste ateno a si mesmo enquanto o
faz. Oua seu instinto. Se voc se sentir oprimido
pelas informaes que est revelando, leve a srio
esse sentimento e faa uma pausa ou pare. Voc
poder retornar a ele mais tarde ou fazer o
exerccio quando tiver mais apoio.
i.
Desenhe uma linha horizontal no centro de uma
grande folha de papel. Em cada uma das
extremidades coloque uma pequenina linha
vertical levando a um pequeno quadrado para seu
pai e, no outro extremo da linha horizontal, um
crculo para sua me.

Se voc tiver sido criado por um casal gay,

desenhe dois crculos para duas mulheres e dois
quadrados para dois homens. Coloque seus nomes
e as datas de nascimento junto a seus smbolos. Se
um deles tiver morrido, coloque um X em cima do
smbolo e a data de sua morte. Se tiver havido um
divrcio ou separao, marque a data em que isso
ocorreu com duas barras sobre a linha horizontal
(do casamento).
ii.
Em seguida, desenhe-se a si mesmo e seus irmos
no mapa quadrados para homens, crculos para
mulheres. Coloque uma estrela em seu crculo ou

quadrado, porque voc a estrela nesse exerccio.

Marque qualquer aborto espontneo com um
pequeno ponto.
iii.
Agora insira os avs. Insira seus tios e tias,
segundo a ordem correta de nascimento. No estou
dizendo que fcil fazer isso, mas continue.
Geralmente nessa parte que eu recomeo em uma
folha de papel ainda maior. Agora voc ter um
mapa de seus parentes mais prximos: pais,
28

irmos, avs, tias e tios. Acrescente seus

parentes por casamento e qualquer outro parente
de sangue seus filhos, sobrinhos, primos,
sobrinhas; inclua todos eles. Escolha cinco
adjetivos para descrever cada pessoa pea que
os outros membros de sua famlia o ajudem, mas
evite nostalgia sentimental e seja realista.

iv.
Se um indivduo tiver tido mais de um casamento
ou morado com o parceiro, mostre isso
aumentando as linhas de casamento. Insira
qualquer pessoa sem relao de parentesco que
tenha vivido com sua famlia, como um hspede,
ou qualquer um que tenha sido especialmente
importante para voc ou sua famlia talvez com
uma linha de cor diferente.

Aqui esto todos os smbolos de que voc

precisar no mapa. Como voc pode ver, usar
linhas diferentes entre duas pessoas para mostrar
se um relacionamento era ntimo ou conflituoso,
violento, amoroso e assim por diante.

Conforme cria o genograma familiar, o que voc

est notando? Quais so seus sentimentos? Voc se
sente fascinado ou quer coloc-lo de lado? Tente
no interpretar nem dar explicaes para os
sentimentos imediatamente, mas permanea com
eles. Ao fazer este exerccio, voc estar
recuperando
impresses,
lembranas
e
associaes. Mensagens invisveis, como as
pessoas em quem voc sente que pode confiar e
em quem no sente, aparecero aos poucos durante

a execuo do exerccio. Voc pode colocar todas

essas mensagens explcitas e implcitas sobre a
mesa e decidir quais deseja manter e de quais quer
estar mais consciente para poder compreender o
impacto que esto tendo em sua vida hoje.
Pense nas escolhas importantes que voc fez
sobre querer, ou no querer, ser definido pelo que
vivenciou e observou em sua famlia. Faa uma
lista dessas coisas. Essas decises mudaram desde
que voc as tomou? Quais ainda atuam em sua
vida? Revendo esses relacionamentos passados,
voc consegue identificar como eles podem estar
afetando seus relacionamentos atuais?
Seguem mais algumas perguntas que talvez voc
queira considerar:
Com que membro da sua famlia, ou
membros, voc mais parecido? Com
quais qualidades deles voc mais se
identifica?
Pense nas mensagens mais antigas que
recebeu de cada membro da famlia. O que
voc considera importante na vida? De

onde vieram suas regras de vida? Por

exemplo, o que voc acha que pode revelar
sobre si mesmo aos outros? De onde vem
sua abertura, ou reserva?
De que maneira o amor expresso em sua
famlia? Como se demonstra carinho? O
que acontecia quando algum precisava de
ajuda extra em sua famlia? A quem
procuravam e que tipo de apoio recebiam?
Quando voc precisa de apoio, como o
obtm?
Como as emoes eram expressas em sua
famlia? Como as emoes eram contidas
em sua famlia? Como as emoes eram
reprimidas em sua famlia?
Como as crianas eram tratadas e educadas?
Como eram disciplinadas?
Qual sua fantasia de famlia feliz? Como
ela se compara realidade apresentada no
genograma?
No que seus pais acertaram?
Como todos os vrios membros da sua
famlia se relacionavam uns com os outros

e como isso afetou sua vida?

Identifique as crises familiares. H um
padro? Houve rompimento completo entre
irmos,
por
exemplo?
Falncias?
Desastres? Voc consegue identificar
padres de culpabilizao? Quais so os
padres para o caos em sua famlia?
Quais so os padres para o divrcio na
famlia de seus pais? Quais so eles em sua
famlia?
Observe os padres de relacionamento entre
todas as pessoas em seu mapa. Quem
entrou? Quem foi afastado? H algum que
sempre parece fazer o papel de bode
expiatrio o pria? H tambm uma
cultura de favoritismo?
Quem teve problemas de sade mental em
sua famlia? Observando os problemas de
sade mental ao longo das geraes, eles
parecem vir de traos familiares ou de
eventos externos? Que evidncias h de que
o efeito de experincias traumticas
transmitido ao longo das geraes?

 Observe o relacionamento entre voc e sua

me. Observe o relacionamento entre ela e
a me dela. Faa o mesmo com seu pai e o
pai dele, e observe o relacionamento deles
com ambos os pais.
Qual o padro da relao com a
autoridade em sua famlia? Como seus avs
se relacionavam com a autoridade? E seus
pais? E voc? De que modo os
relacionamentos deles com a autoridade
impactaram o seu? Repita esta pergunta em
relao ao sexo oposto, s minorias tnicas,
aos pobres, aos ricos, aos estrangeiros etc.

 De que modo os padres que voc notou

ajudaram a moldar seu carter, sua
identidade?
Quais so as crenas em relao ao modo

certo de fazer as coisas em sua famlia?

Qual o jeito certo, por exemplo, de
conduzir conversas superficiais ou de se
envolver em um relacionamento amoroso?
Quais so os valores comuns, explcitos e
implcitos?
Em relao ao afeto e ateno, voc se
sente devedor ou credor? Voc se sente
compreendido por sua famlia de origem ou
um desconhecido para ela?
De que modo se formaram as expectativas
que voc tem em relao aos
relacionamentos?
H empregos ou profisses que cada
gerao parece seguir? Quais so seus
sentimentos em relao transmisso de
hobbies ou profisses?
Como as pessoas presentes no genograma
falam sobre as outras pessoas do
genograma? Voc j tinha notado isso? De
que maneira isso influenciou o modo como
voc fala das outras pessoas?
Quando seus pais no estavam presentes,

como era ficar com seus irmos? Quem

assumia que papel? Voc era descartado ou
valorizado? Quem ocupava o centro das
atenes? Quem desaparecia nas sombras?
De que modo a participao nesses
diferentes grupos numricos o afeta hoje?
Voc acha que h segurana nos grupos? Ou
se sente acovardado em meio a grupos
grandes? Voc se sente bem com mais uma
pessoa, mas ameaado em trs? difcil
para voc estar em um grupo hoje? Voc
consegue identificar, pela observao do
genograma de sua famlia, de onde isso
veio?
Que histrias a gerao mais velha
costumava contar mais nova? Voc est
passando essas histrias adiante? H ritmos
semelhantes nas histrias que vocs contam
uns aos outros? Voc no conta nenhuma
histria?
Como seus pais usavam a televiso? Isso foi
passado adiante? Pense no modo como as
refeies so feitas em sua famlia. Vocs

se sentam mesa, como um grupo? Na

frente da televiso? Ou nunca h refeies
em famlia?
Que atitude seus ancestrais tinham em
relao religio? Como isso o afetou?
Sua famlia era aberta ou cheia de
segredos? Entre si? Com pessoas fora da
famlia? Qual sua prpria atitude em
relao aos segredos?
Qual foi sua herana emocional? Que
maneiras de acreditar, se comportar, pensar
e sentir voc herdou de seus ancestrais?
Qual foi seu condicionamento sobre o modo
certo e errado de fazer as coisas?
Em sua famlia, o raciocnio era mais
considerado do que o sentimento e a ao?
Ou ser capaz de se emocionar e agir tinha
mais aprovao na sua famlia? Qual o
legado disso para voc?
O que se destacam como as coisas mais
importantes (positivas e negativas) que
voc j aprendeu pela experincia de estar
na sua famlia?

 Em sua famlia, quais so as atitudes

masculinas e femininas em relao ao
trabalho? E em relao ao dinheiro? E ao
sexo?
Que papel a imigrao ou emigrao teve
em sua famlia? E a permanncia no mesmo
lugar? Como isso o afeta hoje?
Como voc est lidando com este
exerccio? Como voc imagina a atitude de
seus ancestrais em relao a ele?
Essas perguntas no esgotam o assunto. Se outras
perguntas e linhas de questionamento ocorreram a
voc, desenvolva-as. Esses so apenas exemplos
de perguntas que voc pode responder mais
plenamente com a ajuda do seu genograma.
Desenhe e escreva nele. Voc talvez queira criar
vrios com temas diferentes.
A partir do genograma voc talvez consiga se
lembrar de histrias e lendas familiares que no
so txicas, mas que nutrem e alimentam. Toda
famlia um saco misto e importante no jogar
fora as coisas boas quando retiramos os mitos

menos teis que nos foram implcita ou

explicitamente contados.
Comparo esse exerccio com a limpeza de um
armrio um que no abro h muito tempo. Pode
ser que cada objeto tenha uma carga emocional,
mas preciso de espao para coisas novas e, por
isso, em vez de guardar tudo ou jogar tudo fora,
preciso pegar cada objeto, decidir como me sinto
em relao a ele, e ento guard-lo ou descart-lo.
Este um pequeno exemplo dos exerccios que
voc pode fazer para desenvolver e manter o
autoconhecimento. Algumas pessoas podem fazlos com um terapeuta ou em um grupo de terapia,
mas voc tambm pode faz-los individualmente
ou com amigos. Fazer estes exerccios como um
trabalho para se manter so um empreendimento
que nunca tem fim. J fiz o genograma muitas vezes
e sempre encontro algo novo. Pratico o Exerccio
de Respirao 1234 e o Exerccio de
Enraizamento como parte da minha rotina diria.
Passo por fases nas quais escrevo em um dirio e
gosto de manter em mente a extenso da minha
zona de conforto. No afirmaria que me sinto

completamente s o tempo todo, mas sinto que esta

prtica me ajuda em meus esforos para conseguir
isto.

Notas
Introduo
1 O primeiro lugar em que li sobre esta ideia foi no livro Mindsight,
de Dan Siegel.

2 Adaptado da ideia do livro The Neuroscience of Psychotherapy,

de Louis Cozolino (Norton, 2012), p. 26.

1. Auto-observao
3 Este exerccio uma adaptao de um exerccio similar do livro
Youre in Charge: A Guide to Becoming Your Own Therapist,
de Janette Rainwater (De Vorss & Company, 2000).
4 Outras informaes a este respeito podem ser encontradas em:
http://nobelprize.org/educational/medicine/splitbrain/background.html.
5 Esta ideia desenvolvida no livro The Untouched Key: Tracing
Childhood Trauma in Creativity and Destructiveness (Virago,
1990).
6 Simon Baron-Cohen explicou as possveis consequncias
comportamentais da falta de empatia em seu livro Zero Degrees
of Empathy: a New Theory of Human Cruelty (Empatia zero)
(Allan Lane, 2011).
7 Clulas T so uma parte particularmente importante do nosso
sistema imunolgico e podem ser medidas para avaliar nossa

sade e habilidade de combater doenas.

8 http://www.huffingtonpost.com/ocean-robbins/having-gratitude_b_1073105.html?ref=fb&src=sp&comm_ref=false
9 Em seu livro The Artists Way (O jeito do artista) (Pan Books,
2011), Julia Cameron refere-se a este mtodo como Pginas
matinais.
10 http://lapleineconscience.com/wp-content/uploads/2011/11/Holzeletal-PPS-2011.pdf

2. Relacionando-se com os outros

11 Neuroplasticidade a capacidade do crebro e do sistema
nervoso de mudar estrutural e funcionalmente como um resultado
do input do ambiente. A plasticidade ocorre com a formao de
novas vias neurais que permitem novas formas de pensar, reagir,
sentir e se relacionar para se tornar familiar conforme as novas
vias vo se estabelecendo.
12 Carl Rogers fundou a psicologia humanista baseada na empatia
em vez de na interpretao.
13 Dito por um consultor em traumas na srie 24 hours in A & E.
14 Extra isso do livro de Kate Fox, Watching the English
(Observando os ingleses) (Hodder, 2005).
15 Kate Fox, Watching the English.

3. Estresse
16 Para mais informaes sobre o poder da vulnerabilidade, veja a
palestra de Brenbe Brown no TED
(http://www.ted.com/talks/brene_brown_on_vulnerability.html).

17 No livro, Zen and the Art of Motorcycle Maintenance, de

Robert Pirsig (Zen e a arte da manuteno de motocicletas,
So Paulo: Martins Fontes, 2009).
18 Para saber mais sobre os diferentes estilos de aprendizagem, veja
o Googling Howard Gardner; e.g.
http://www.infed.org/thinkers/gardner.htm

4. Qual a histria?
19 Meu primeiro contato com narrativas coconstrudas foi no livro
The Neuroscience of Psychotherapy, de Louis Cozolino.
20 http://en.wikipedia.org/wiki/Cultivation_theory
21 Maruta, Colligan, Malinchor & Offord, 2002; Peterson Seligman
& Vaillant 1988, citado em The Healthy Aging Brain (O crebro
que envelhece com sade), de Louis Cozolino (Norton, 2008).
22 Cozolino, The Healthy Aging Brain.
23 Essa eu inventei, mas acredito nela.
24 Tirei esta histria do Youre in Charge: A Guide to Becoming
Your Own Therapist, de Janette Rainwater.
25 A f de outra pessoa em voc, quando voc tem dvidas de sua
prpria habilidade, pode lev-lo ao sucesso se voc permitir que o
otimismo dessa pessoa passe por cima do seu pessimismo.

5. Exerccios
26 Este exerccio foi levemente adaptado de um exerccio do Youre
in Charge: A Guide to Becoming Your Own Therapist, de
Janette Rainwater.
27 Este exerccio foi inspirado em um workshop de uma conferncia

da UKAPI (United Kingdom Association for Psychotherapy

Integration), em 2003, ministrada por Jochen Lude.
28 Se voc digitar genograma no Google, encontrar um software
para ajud-lo a confeccion-lo. Eu mesma no o usei, mas talvez
seja til.

Dever de casa
Um grande nmero de livros, artigos e conversas
contribuiu para as ideias deste livro. Os livros a
seguir foram particularmente teis e so altamente
recomendveis no apenas por sua inspirao e a
informao que contm, mas tambm como boas
leituras.
Simon Baron-Cohen, Zero Degrees of Empathy
Apresentando uma nova forma de compreender o
que leva os indivduos a tratar outros de forma
desumana, este livro nos desafia a reconsiderar o
conceito de mal.
Louis Cozolino, The Healthy Aging Brain:
Sustaining Attachment, Attaining Wisdom; The
Neuroscience
of
Human
Relationships:
Attachment and the Developing Social Brain; The
Neuroscience of Psychotherapy: Healing the

Social Brain
Louis Cozolino um mestre em sintetizar
informao neurocientfica para torn-la acessvel
aos no cientistas. Ele ilustra a profunda conexo
entre nossa neurobiologia e nossa vida social,
assim como demonstra as aplicaes prticas de
seu conhecimento.
Norman Doidge, The Brain that Changes Itself (O
crebro que se transforma. Rio de Janeiro:
Record, 2011)
Uma explicao sobre neuroplasticidade e como
nossos crebros podem recuperar a si mesmos por
meio do poder de se focar e dos exerccios.
Maria Gilbert e Vanja Orlans, Integrative
Therapy
Explica, em profundidade, o funcionamento da
psicoterapia: seus conceitos, tcnicas, estratgias
e processos.

Alice Miller, The Untouched Key: Tracing

Childhood
Trauma
in
Creativity
and
Destructiveness
Lamento que este livro esteja atualmente esgotado,
mas se voc conseguir um exemplar, ele explicar
como o trauma infantil pode levar ou
criatividade ou destrutividade e os fatores que
fazem a diferena.
Philippa Perry, Couch Fiction
Esta introduo psicoterapia mostra, em formato
de HQ, como a terapia funciona e o que esperar
dela.
Janette Rainwater, Youre in Charge: A Guide to
Becoming Your Own Therapist
Este guia prtico apresenta ideias e exerccios que
possibilitam que o leitor aja como se fosse seu
prprio terapeuta.
Daniel Siegel, Mindsight

A prtica contemplativa pode ser usada para

manter a boa sade mental e para aliviar uma srie
de problemas psicolgicos e interpessoais. Este
livro explica como e apresenta estudos de caso.
David Snowdon, Aging with Grace
Este livro mostra que a velhice no precisa
significar um inevitvel embarque na doena e
deficincia; antes, pode ser um tempo de
promessas e produtividade, de vigor intelectual e
livre de doenas.

Agradecimentos
Gostaria de agradecer a Alain de Botton por
acreditar que eu seria capaz de escrever um livro
de autoajuda e por continuar acreditando quando
eu mesma no estava acreditando tanto. Sou grata
aos diversos leitores por seu apoio e feedback:
Julianne Appel-Opper, Dorothy Charles, Lynn
Keane, Nicola Blunden, Daisy Goodwin, Stuart
Paterson, Galit Ferguson, Jane Phillimore e
Morgwn Rimel.
Gostaria de agradecer equipe da Pan
Macmillan, Liz Gough, Tania Adams e Will Atkins
por suas habilidades editoriais. Obrigada a Marcia
Mihotich por suas ilustraes e por ter sido to
prazeroso o trabalho em conjunto. Sou agradecida
a Gillian Holding por uma anedota til. Sou grata a
Stella Tillyard por todas as leituras nos diversos
estgios do manuscrito e por acreditar em mim, me
apoiar, por sua amizade e ajuda prtica. Quaisquer
erros nesta obra so todos meus. Sou

profundamente agradecida a meu adorvel marido

Grayson e a minha filha Flo, que me ajudaram a
me manter s todos os dias.

Se voc gostou deste livro e quer ler mais sobre as

grandes questes da vida, pode pesquisar sobre os
outros livros da srie em www.objetiva.com.br.
Se voc gostaria de explorar ideias para seu dia a
dia, THE SCHOOL OF LIFE oferece um programa
regular de aulas, fins de semana, sermes
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Table of Contents
Sobre a autora
Folha de rosto
Crditos
Dedicatria
Introduo
1. Auto-observao
2. Relacionando-se com os outros
3. Estresse
4. Qual a histria?
Concluso
Exerccios
Notas
Dever de casa
Agradecimentos