Dieta saludable para adolescentes (de 12 a 18 aos)

La adolescencia es un momento de crecimiento y cambio. Los adolescentes necesitan ms

caloras y nutrientes que cualquier otro grupo etario para apoyar el crecimiento de su cuerpo. Sin
embargo, la mayora de adolescentes comen demasiados alimentos de caloras vacas y tienen
deficiencia de muchos nutrientes importantes. Aqu encontrar informacin sobre las necesidades
nutricionales de su hijo adolescente y sugerencias prcticas para ayudarlo a comer una dieta ms
saludable.

Componentes clave para una dieta ms sana para adolescentes

Caloras adecuadas
Los adolescentes necesitan muchas caloras para soportar el rpido crecimiento que ocurre
durante este momento y para impulsar sus ocupadas vidas. La cantidad de caloras que necesita
un adolescente vara segn la edad, el sexo y el nivel de actividad. La mayora de las nias
adolescentes necesitan aproximadamente 2.200 caloras al da, mientras que la mayora de los
adolescentes varones necesitan de 2.500 a 3.000 caloras al da.
En medio del trabajo escolar, los deportes y otras actividades, los adolescentes con frecuencia
estn tan ocupados que no tienen tiempo de comer alimentos equilibrados que proporcionen las
caloras y nutrientes que necesitan. Sin embargo, sigue siendo sencillo consumir caloras en
exceso, especialmente cuando se toman malas decisiones alimentarias. Con el tiempo, esto puede
ser causa de sobrepeso y obesidad . Asegrese de que su hijo adolescente consuma la cantidad
de caloras que necesita al:
Proporcionarle una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos alimenticios
diferentes

Limitar los alimentos que sean altos en azcar agregada o grasa, pero que proporcionan poco
de otra cosa (p. ej., barras de dulce, papas fritas, pasteles, galletas, donas y refresco regular)

Servir porciones razonables y luego permitir que su hijo se sirva ms si an tiene hambre (servir
demasiada comida estimula el consumo en exceso)

Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energa para su hijo adolescente. Aproximadamente
del 45% al 65% de sus caloras deberan provenir de los carbohidratos. Anime a su hijo a elegir
alimentos sanos ricos en carbohidratos, como granos enteros, frutas, verduras y leche. Limite los
alimentos que sean altos en harina refinada o azcar agregada, como el pan blanco, galletas de
granos no integrales, galletas dulces, jugo y refresco.

Protena
Su hijo adolescente necesita protena para crecer y reparar y formar sus msculos.
Aproximadamente del 15% al 25% de las caloras de su hijo adolescente deberan provenir de las

protenas. Las aves, carnes magras, mariscos, huevos, soja, legumbres y productos lcteos semi
descremados y descremados son fuentes adecuadas.

Grasa
Los adolescentes necesitan entre 25% y 35% de sus caloras como grasa. La grasa de los
alimentos proporciona los cidos grasos esenciales que son necesarios para un crecimiento
adecuado. Asimismo, ayuda a transportar las vitaminas A , D , E y K solubles en grasa y a
mantener la piel sana. El consumo de grasa de su hijo adolescente debe provenir principalmente
de grasas saludables, como las que se encuentran en aceites vegetales (p. ej., aceite de canola y
oliva), nueces, paltas, aceitunas y pescados grasos (p. ej., salmn, sardinas y atn).

Vitaminas y minerales
Los estudios demuestran que muchos adolescentes, especialmente las nias, no consumen todas
las vitaminas y minerales que necesitan. Si usted siente que la dieta de su hijo adolescente no est
tan "equilibrada" como debera, pregunte a su pediatra sobre la complementacin con vitaminas.
Tambin puede servir cereal fortificado para desayunar.
Aunque todas las vitaminas y minerales son importantes, estas son algunas de las que los
adolescentes tienen deficiencia frecuentemente:
Vitamina o
mineral

Importancia

Calcio

Esencial para la formacin de huesos y Leche, queso, yogur, jugo de naranja

dientes fuertes

Fuentes adecuadas

fortificado con calcio, cereal fortificado con

calcio y salmn enlatado

Acido

Importante para el crecimiento

Jugo de naranja, cereales fortificados para

flico

adecuado durante la adolescencia

desayunar, pan, leche, guisantes secos y

(folato)
Hierro

lentejas
Necesario para el transporte de

Carne, pollo, pescado y cereal fortificado para

glbulos rojos. No consumir suficiente

desayunar

en la dieta puede tener como

consecuencia una ane
Zinc

Ayuda a promover un crecimiento y una Pollo, carne, mariscos, granos enteros y

madurez sexual adecuados durante la

cereal fortificado para desayunar

adolescencia
Vitamina A Necesaria para una visin adecuada y Zanahorias, cereal fortificado para desayunar,
el correcto crecimiento y funcionamiento leche y queso
del sistema inmunolgico
Vitamina D Necesaria para que el organismo utilice Leche fortificada, salmn, yemas de huevo. La

el calcio que consume

luz solar permite que su organismo elabore

vitamina D, pero tenga en cuenta los peligros
de tomar demasiado sol

Vitamina E Ayuda a proteger el organismo contra

daos
Magnesio

Nueces, semillas, granos enteros, espinaca y

cereal fortificado para desayunar

Ayuda a regular la frecuencia cardaca, Granos enteros, verduras verdes y legumbres

formar huesos fuertes y mantener la
presin arterial dentro de un rango
normal

Fibra
La mayora de los adolescentes no consumen suficiente fibra . Las dietas altas en fibra tienden a
ser ms bajas en caloras totales, grasa y colesterol que las dietas que son bajas en fibra. Adems,
los estudios demuestran que un alto consumo de fibra puede ayudar a prevenir cardiopatas y
algunos tipos de cncer . La fibra tambin puede ayudar a prevenir el estreimiento y aumentar la
sensacin de saciedad despus de una comida. Para asegurarse que su hijo adolescente est
consumiendo suficiente fibra, ensele a elegir granos enteros en lugar de granos refinados y
anmelo a comer abundantes frutas y verduras.

Actividad fsica
Si bien no es un nutriente, la actividad fsica es un componente clave de una dieta saludable.
Aliente a su hijo adolescente a que est activo fsicamente todos los das. Si es necesario,
establezca lmites sobre la cantidad de tiempo para ver televisin o usar la computadora. Toda la
actividad fsica sirve, ya sea participar en un deporte en la escuela, tomar lecciones de baile, lanzar
argollas en la entrada de la casa o caminar hacia la escuela. Las formas de estar en movimiento
son infinitas.

Gua alimentaria para adolescentes

Esta gua alimentaria se basa en MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
En ella, se enumeran los principales grupos alimenticios, ejemplos de cantidades diarias
recomendadas para diferentes edades, as como sugerencias sobre cules alimentos elegir en
cada grupo. La cantidad diaria recomendada vara segn la edad, el peso, el sexo, y el nivel de
actividad. Utilice las siguientes cantidades diarias como una gua de partida, luego
visite MyPlate para recibir recomendaciones ms individualizadas.
Cantidad
Grupo alimenticio
Sugerencias clave
diaria *
Granos (28 gramos = 1 rebanada de

pan, de bagel, taza de pasta o arroz

cocido, 5 galletas saladas de trigo

12 a 18
aos:

Mujer

Al menos la mitad de los granos deberan

ser granos enteros
Los granos enteros incluyen: productos de

170
gramos

entero)

Verduras (1 taza = 1 taza de verduras

crudas o cocidas, 2 tazas de verduras de

Hombre

12 aos:
198
gramos

15 aos:
255
gramos

18 aos:
283
gramos

Mujer

hojas crudas)

Frutas (1 taza = 1 taza de fruta fresca, 1

taza de jugo de fruta, taza de fruta

Leche (1 taza = 227 gramos de leche o

yogur, 42 gramos de queso natural)

Protena (28 gramos = 28 gramos de

carne, pescado o ave, de taza de

12 a 18
aos: 2,5
tazas

Fomente que coma una variedad de

verduras
Proporcione ms de lo siguiente:

Verde oscuro (p. ej., brcoli,

espinacas, col china, lechuga romana)

Hombre

12 aos:
3 tazas

Anaranjado (p. ej., zanahorias,

camotes, calabazas)

15 aos:
3,5 tazas

18 aos:
3,5 tazas

Frijoles y guisantes secos (p. ej.,

garbanzos, frijoles negros, lentejas,
guisantes majados, judas, tofu)

Mujer

seca)

trigo entero, avena, arroz integral,

cebada, bulgur, palomitas de maz

Ofrezca una variedad de frutas y jugos de

fruta 100% natural

Elija productos lcteos semi descremados

o descremados, como leche, yogurt, kefir
y queso

12 a 18
aos: 2
tazas

Hombre

12 aos:
2 tazas

15 aos:
2 tazas

18 aos:
2,5 tazas

Mujer

12 a 18
aos: 3
tazas

Hombre

12 aos:
3 tazas

15 aos:
3 tazas

18 aos:
3 tazas

Mujer

12 a 18

Las alternativas a la leche incluyen

alimentos y bebidas ricos en calcio o
fortificados con calcio, como la leche de
soya y el jugo de naranja fortificado

Elija carnes y aves magras

Ofrezca ms pescado y fuentes

aos:
156
gramos

frijoles secos cocidos, 1 huevo, 1

cucharada sopera de mantequilla de
man, 14 gramos de nueces)

Grasas y dulces

vegetarianas de protenas, como frijoles,

guisantes, nueces y semillas

Hombre

12 aos:
170
gramos

15 aos:
184
gramos

18 aos:
198
gramos

Mujer

12 a 18
aos:
265
caloras
Hombre

12 aos:
290
caloras

15 aos:
410
caloras

18 aos:
425
caloras

Limite los alimentos altos en azcar

agregada o grasas slidas (p. ej., refresco,
dulces, galletas, panecillos, papas fritas,
papas a la francesa y alimentos fritos)
Busque productos que no contengan
grasas saturadas o grasas trans

* Las cantidades diarias indicadas aqu son para adolescentes que estn en peso y estatura
promedio para su edad y practican de 30 a 60 minutos de actividad fsica todos los das.

Ideas para una alimentacin sana

Desayuno
Anime a su hijo adolescente a comenzar el da con el desayuno. Los estudios muestran que los
nios aprenden mejor cuando se impulsan con el desayuno, sin embargo, la mayora de los
adolescentes omiten esta comida importante. Idealmente, debe incluir alimentos de diferentes
grupos de alimentos. Si bien es posible que su hijo o hija no tenga tiempo para sentarse a
desayunar, las siguientes son algunas opciones que se pueden comer sin necesidad de sentarse:

Yogurt para beber y pan tostado de trigo entero

Batido de frutas y barra de granola

Cereal de grano entero con leche o yogur

Sndwich para desayunar con huevo y queso

Para quienes prefieren alimentos que no son tpicos del desayuno, las sobras y los sndwiches son
buenas alternativas.

Bocadillos
Debido a sus altas necesidades de energa, la mayora de los adolescentes deben comer dos a
tres bocadillos diarios: a media maana, en la tarde y quizs uno en la noche.
Si bien no puede controlar los bocadillos que su hijo come cuando no est en casa, puede enviarle
un bocadillo saludable para los recreos o antes de la prctica de deportes. Algunas ideas incluyen:

Rebanadas de fruta fresca

Yogurt para beber

Barras de granola bajas en grasa

Galletas saladas integrales con queso en rebanadas

Queso en hebras

Queso caliente sobre pan de trigo entero

Sndwich de mantequilla de cacahuate y mermelada

Verduras crudas rebanadas con aderezo bajo en grasa

Pretzels integrales

Mezcla de frutas secas

Humus y pan de pita

Pizza de bagel

Waffles congelados de granos enteros

Palomitas de maz reventadas con aire

Almuerzo
Anime a su hijo adolescente a comprar almuerzos saludables. Si le enva almuerzo, escuche los
comentarios de su hijo e intente asegurar una comida sana y equilibrada. Incluso si su hijo no come
la comida ms saludable en el almuerzo, comer algo es mejor que nada.

Cena
Aunque puede ser difcil cenar todos juntos, intente hacerlo al menos algunas veces por semana.
La investigacin muestra que los nios que cenan con sus familias tienden a tener dietas de mayor
calidad que los que no lo hacen. Una cena saludable incluye granos enteros, verduras, protena
magra y lcteos semi descremados y, a veces, postre.

Formas para mejorar la dieta de los adolescentes

Anime a su hijo a comer por lo menos dos bocadillos diarios, uno a media maana y uno
despus de la escuela. Si su hijo adolescente realiza deportes o actividades despus de la
escuela, empaque algo que pueda comer antes.

La mayora de los adolescentes consumen demasiada grasa no saludable, azcar agregada y

sal. Compre opciones saludables como fruta fresca, trozos de verdura, pretzels de granos
enteros, galletas saladas de trigo entero, barras de granola bajas en grasa, pan integral fresco,

yogur helado, leche semi descremada o leche de soya, agua mineral y agua saborizada.
Abandone el hbito de comer bocadillos menos sanos, como frituras, galletas, jugos (a menos
que sean 100% natural) y refrescos.

Intente cocinar en casa. Las comidas hechas en casa tienden a ser ms sanas y ms bajas en
caloras, grasa y sal que los alimentos en restaurantes.

Involucre a su hijo adolescente en la planificacin, compra y preparacin de la comida. Entre

ms involucrado est, ser ms probable que tenga inters en probar los alimentos que
prepare.

Coman juntos cuantas veces puedan. Intente hacerlo algunas noches durante la semana.

Hable con su hijo acerca de comer sanamente y por qu es importante. Haga hincapi en los
beneficios inmediatos (p. ej., te ayudar a destacarte en la escuela, a correr ms rpido, a
lanzar la pelota ms lejos, a tener una piel mejor).

Debe tener cuidado con el exceso de dietas y los trastornos alimenticios . Si su hijo tiene
conductas alimenticias poco saludables, como seguir distintas dietas, saltarse comidas en
forma habitual, usar laxantes o vomitar despus de las comidas, exprese su preocupacin.
Tambin es recomendable que consulte con un mdico o un orientador de la escuela.