Curso:

Ergonoma

en

Labores

Administrativas

Mdulo I:

ERGONOMA EN LA LABOR
ADMINISTRATIVA
[Documento de lectura]

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ESTRUCTURA
I. CRITERIOS BIOMECNICOS DE DISEO
1.1 Criterios biomecnicos de diseo
1.2 Anlisis ambiental
II.TRASTORNOS MSCULO-ESQUELTICOS
2.1. Posturas forzadas:
de pie
sentado
2.2. Movimientos repetitivos
2.3. Pausas activas
2.4. Desrdenes msculo-esquelticos relacionados
al trabajo

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ERGONOMA EN LABORES ADMINISTRATIVAS

RECOMENDACIONES PARA EL PUESTO DE TRABAJO
I.

CRITERIOS BIOMECNICOS DE DISEO

Organizando su rea de trabajo

La forma en que usted organice su rea de trabajo afectar la posicin de su

cuerpo y la cantidad de esfuerzo para alcanzar lo que usted tiene que hacer.
Los esfuerzos para recoger objetos pesados o cualquier artculo que usted
necesita utilizar frecuentemente, pueden contribuir a la incomodidad y lesin.
Esto se debe a que el estiramiento coloca a su cuerpo en posiciones incmodas
y hace que sus msculos se estiren ms all de los lmites normales,
hacindolos vulnerables para la tensin.
Un concepto importante que se debe considerar es hasta dnde se puede
llegar sin que se cause tensin a su cuerpo (zonas de alcance). Se
recomienda determinar su zona al alcance de la mano moviendo sus manos
y antebrazos con sus codos a los costados y sus manos y sus hombros
relajados. Para la mayora de las personas, esta es un rea de casi 40 a 45
centmetros frente a sus cuerpos. La otra zona que usted necesita considerar
es su zona de mximo alcance, hasta dnde puede llegar con tan solo
mover su brazo hasta los hombros, sin inclinarse hacia adelante. Para la
mayora de las personas esta es un rea de casi 75 centmetros frente a sus
cuerpos.

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Engrapado
r
Agenda
Libros

Documentos
Archivadores
Calculadora

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Telfono
Lpices

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1.1 Criterios biomecnicos de diseo
1. La mesa de trabajo: Una mesa adecuada impedir molestias en el cuello y
hombros. El tablero debe tener las dimensiones para poder distribuir
correctamente los elementos de trabajo, especialmente el ordenador, evitando
las posturas con torsin del tronco o giros de la cabeza.
Sus acabados tienen que cumplir las medidas de seguridad; bordes y esquinas
tienen que ser redondeadas y los cables de los ordenadores e impresoras han
de estar correctamente electrificados, para evitar que estn sueltos y puedan
dar lugar a accidentes.
Si en su trabajo, principalmente, usted maneja el ordenador, ste debe ocupar
la posicin principal en su mesa: site la pantalla y el teclado frente a usted, de
manera que no tenga que torcer el tronco o el cuello para manejarlo.
El acabado de la superficie de trabajo debe tener aspecto mate, con el fin de
minimizar los reflejos, y su color no debe ser excesivamente claro u oscuro.
Si tiene que atender visitas y leer documentos con frecuencia y el espacio bajo
la mesa le permite realizar desplazamientos con la silla, puede situar la
pantalla a un lado, siempre cuidando que no tenga que mantener posturas
forzadas,

por

ejemplo,

poner

la

pantalla en la esquina de la mesa y

tener el cuello girado.

2. La silla de trabajo: La forma de la

silla afecta a la postura del tronco, a
la movilidad de la espalda y a la
movilidad de las piernas. La forma, el
tamao, las dimensiones y los ajustes
adecuados

son

decisivos

para

determinar la postura de la espalda.

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La silla debe permitir la movilidad de la espalda y de las piernas y adaptarse a
los movimientos del trabajador.

Los reposabrazos tambin son elementos importantes, pues, alivian la tensin

muscular en los hombros al permitirnos apoyar los brazos.
Asiento: Ha de ser estable y garantizar la libertad de movimientos y postura
cmoda.
Preferiblemente, que tenga forma cuadrangular, con esquinas redondeadas y
sin aristas ni cantos duros. El borde delantero debe ser curvado para evitar
compresiones debajo de los muslos y rodillas.
La altura del asiento debe ser regulable. La mejor profundidad ser aquella que
permita usar el respaldo sin que se note una presin excesiva debajo de las
rodillas.
Respaldo: Su altura debe llegar como mnimo hasta la parte media de la
espalda. En las tareas con ordenador es conveniente que sea ms alto,
reclinable y regulable en altura.
No debe ser demasiado ancho en la parte superior para no restar movilidad a
los brazos. El relleno del respaldo y del asiento no debe ser demasiado blando,
debe permitir la transpiracin y el intercambio de calor.
Elementos de regulacin: Deben ser simples en su manejo y accesibles
estando sentados. La persona que los vaya a usar debe tener informacin al
respecto.
Ruedas: Las sillas deben tener ruedas y posibilidad de giro. Para garantizar la
estabilidad deben poseer 5 brazos de apoyo al suelo.
3. Pantalla de visualizacin de datos (PVD)
Debe tener las siguientes caractersticas:

Los caracteres deben estar bien definidos y con dimensin suficiente

para ser ledos.

La imagen debe ser estable y sin destellos.
Se debe poder ajustar la luminosidad y el contraste para adaptarlos a
las condiciones del entorno.
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La altura correcta del monitor ser aquella en la cual, su borde superior

est a la altura de los ojos o algo por debajo (aproximadamente 43 a 47

cm. por encima del plano de la mesa).

La distancia aconsejable de la pantalla a los ojos no ser menos de 55
cm. y debe situarse dentro del espacio comprendido entre la lnea de

visin horizontal y la trazada a unos 60 bajo la horizontal.

Se debe de estirar el brazo y con la punta de los dedos tocar la pantalla.
Se trabajar con la cabeza frente al ordenador evitando giros. El ngulo
mximo de la cabeza ser inferior a 35 grados.

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Colocacin del monitor:

Determine en primer lugar, qu importancia tienen las diferentes tareas

que usted realiza (trabajar con ordenador, atender al pblico, estudio de
documentos, etc.).
DISPOSICIN DE LOS
ELEMENTOS PARA LAS
DIFERENTES TAREAS

1) Para trabajar
exclusivamente con
Pantalla de
Visualizacin de
Datos.
2) y 3) Para trabajar
con documentos
4) Actividad mixta

A tener en cuenta:

Si usted ha apoyado el monitor encima del CPU, puede que est

excesivamente alto: retire el CPU, colocando el monitor directamente en
la mesa. Si, por el contrario, queda demasiado bajo, puede colocar algn
tipo de soporte firme debajo (puede echar mano, por ejemplo, de

documentos, libros o manuales obsoletos).

Debe dejar espacio a ambos lados de su mesa de trabajo para disponer
el resto de tiles y elementos necesarios: documentos, telfono,

bandeja, etc.
No site el ordenador sobre el ala o mesa auxiliar: habitualmente
sus dimensiones no permiten mantener la distancia adecuada con
respecto a la pantalla, ni dejan suficiente espacio para apoyar
antebrazos y muecas.
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Tampoco recurra a las mesas informticas. Son ms tiles para

transportar el equipo que para su uso frecuente.

El soporte del monitor permite regular los ngulos de visin y situar la
pantalla en la zona ms confortable para el trabajador. Esto favorece la

adopcin de posturas correctas.

En panel de control tiene Opciones de Accesibilidad o Centro de
Accesibilidad. Puede necesitar acudir a ellas para adecuar el teclado y
la pantalla a sus caractersticas. Se accede a opciones de accesibilidad
en Inicio, en el panel de control.

Regulacin de la configuracin de la pantalla del ordenador

Los usuarios deben regular el brillo y contraste de su monitor, para

aumentar o disminuir su intensidad. Para esta regulacin no hay
parmetros establecidos, ya que cada individuo tiene una agudeza
visual distinta. Es recomendable que se varen los niveles hasta que la

persona perciba el contenido de la pantalla confortablemente.

Adems se pueden regular otros parmetros, tales como el ajuste.

Sndrome de Fatiga Visual. Si

experimenta los sntomas de
incomodidad visual o cansancio
de los ojos en el computador:
ojos

secos,

ardor

cabeza,

enrojecidos,

picazn,
cansancio,

dolor

con
de

malestar.

Tenga en cuenta:
Realizar

un

Oftalmolgico:

Examen
Es

indispensable someterse a una revisin optomtrica y oftalmolgica completa y

repetirla al menos cada ao, antes de iniciar un trabajo recurrente y extenso
frente al computador.
a. Utilizar luz apropiada: Fuentes luminosas brillantes contribuyen a la
aparicin de reflejos molestos. Los reflejos de la imagen que emana del
monitor, en combinacin con aquellos escritorios que chocan en el vidrio
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de su superficie son causantes de una degradacin de la imagen visual y
en consecuencia producen fatiga ocular.
b. Eliminar el exceso de iluminacin exterior cerrando persianas o
cortinas: Tambin puede reducirse la luz interior usando bombillas de
menor

voltaje

fluorescentes.

Si

tubos

es

posible,

coloque el monitor del computador

a un lado, y no al frente o detrs de
la fuente de luz.
c. ngulo Visual Si usted lee de un
monitor o documento que est
ubicado ms alto del
ojos,

esto

puede

nivel de los
contribuir

al

cansancio de los ojos.

d. Altura y distancia apropiada del monitor para evitar el cansancio
de los ojos. Coloque el monitor al menos a una distancia de 55cm. Es
importante mantener la altura del monitor adecuada con respecto a la
lnea de visin del usuario. Esta debe oscilar entre 10 a 20 grados por
debajo de la lnea de visin, con la finalidad de mantener los ojos en una
posicin fisiolgica durante el trabajo.
e. Impedir el reflejo de la luz en la pantalla: Ajustar la brillantez y
contraste de la pantalla. As mismo, el contraste puede ser modificado
para trabajar idealmente con fondos claros y caracteres oscuros.
f. Monitores grandes: Si usted trabaja con un monitor grande de ms de
17 pulgadas, usted necesitar colocarlo a unos pocos centmetros de
distancia ms que un monitor ms pequeo.
g. Ubicacin de Documentos: Al igual que su monitor, coloque sus
documentos justo debajo del nivel de los ojos y colquelos levemente
hacia usted. Lo ideal es que estn a la misma distancia de sus ojos como
el monitor, de manera que usted no tenga que reenfocar.
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h. Parpadear ms frecuente: Cuando se trabaja frente al computador,

las personas tienden a parpadear menos frecuente, haciendo que las
lgrimas se evaporen ms rpido y en consecuencia se produzca
sensacin de ojo seco, irritacin y malestar ocular. Combinado con bajos
niveles de humedad en muchas de las oficinas, esto resulta en
resequedad e irritacin de los ojos. Si usted experimenta ojos secos,
trate de bajar su monitor de manera que usted quede mirando
levemente hacia abajo. Asegrese de que los ventiladores del equipo y
del sistema de ventilacin del edificio no estn soplando directamente
hacia usted. Si la sequedad y la irritacin persisten, vea a un
especialista.
i. Ejercitar los ojos: Mientras usted trabaja en el computador, los ojos
permanecen largos perodos de tiempo enfocando diferentes caracteres
de cerca. Ello produce fatiga de los msculos oculares, que pueden
descansar un tiempo si usted mira a lo lejos, lo recomendable aqu es
recordar la regla 20 20 20, cada 20 minutos, ver a 20 pies (6 metros) de
distancia por 20 segundos. Tambin recuerde parpadear durante este
ejercicio para evitar la sensacin de ojo seco.
j. Lentes correctivos: Si usted utiliza lentes bifocales o trifocales, puede
experimentar molestias en el cuello, si usted inclina la cabeza hacia
arriba o hacia abajo en una postura incmoda cuando ve el monitor o los
documentos. Si este es su caso, suba o baje su monitor hasta que pueda
trabajar con la cabeza en una posicin de nivel.

4. Teclado
El teclado debe ser mvil,
con teclas mates, fciles de
limpiar

ligeramente

curvadas (cncavas).
Debe ser inclinable e independiente de la pantalla.
El cuerpo del teclado debe ser suficientemente plano: se recomienda
que la altura de la 3 fila de teclas (fila central) no exceda de 3cm.
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respecto a la base de apoyo del teclado y la inclinacin de ste debera
estar comprendida entre 0 y 25 respecto a la horizontal, lo que aliviar

el cansancio y las molestias en los brazos.

Deber de disponerse de un espacio mnimo de 10 cm entre el teclado y
el borde de la mesa para poder apoyar las muecas y los antebrazos

sobre la misma.
Si el diseo incluye reposamanos su profundidad debe ser al menos de
10 cm. desde el borde hasta la primera fila de teclas. Si no existe dicho
soporte, se debe habilitar un espacio similar en la mesa, delante del
teclado. Realizar estas recomendaciones son muy importantes para
reducir la tensin esttica en los brazos y la espalda del usuario.

5. Mouse
Site el ratn justo al lado del teclado, dejando los cables libres para

manejarlo con comodidad.

Colquelo a la derecha o a la izquierda, segn sea diestro o zurdo. En
este ltimo caso, cambie el accionamiento de los botones en el men de

configuracin del ordenador.

Cercirese de tener sitio suficiente para poder manejarlo cmodamente.
Al coger el ratn la mano debe descansar totalmente sobre l

y la

mueca y el antebrazo deben estar en contacto con la mesa.

Desplace el ratn sobre la mesa descansando toda la mano sobre l,
generando el movimiento con el codo y el hombro, no con los dedos ni
con la mueca.

I.2 Anlisis ambiental

Las condiciones climticas de los lugares de trabajo constituyen un factor que
influye directamente en el bienestar y en la ejecucin de las tareas.
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Las recomendaciones siguientes se basan en la Norma Bsica de Ergonoma y
de Procedimiento de Evaluacin de Riesgo Disergonmicos, la Resolucin
Ministerial N375-2008-TR.
Temperatura del aire: El cuerpo humano es homotermo, es decir, necesita
mantener una temperatura constante. Por lo que se aconseja que no existe
ms de 5 C de diferencia entre la temperatura del interior versus el exterior.
Humedad del aire: En los lugares de trabajo
donde se usa aire acondicionado, la humedad
relativa se situar entre 40% y 90 %.
Vibraciones: Respecto a trabajos con la pantalla
de visualizacin de datos (PVD), debemos decir que
las vibraciones pueden afectar a la seguridad y
bienestar del usuario y, en ciertos casos, deteriorar
la percepcin de la informacin visual o el empleo de los dispositivos de
entrada de datos tales como el teclado.
Algunos ejemplos de posibles fuentes de vibracin en oficinas, lo constituyen el
sistema de aire acondicionado.
Ruido: El nivel sonoro en los puestos de trabajo con PVD debe ser tan bajo
como sea posible, con el fin de no perturbar en la tarea ni interferir en la
comunicacin. Para conseguir esto deben utilizarse equipos con una mnima
emisin sonora y optimizar la acstica de la sala de trabajo.
Para atenuar el ruido que pueda penetrar desde el exterior en las salas de
trabajo, los componentes estructurales (paredes, techos y ventanas) deben
proporcionar un aislamiento acstico adecuado.
En los lugares de trabajo, donde se ejecutan actividades que requieren una
atencin constante y alta exigencia intelectual, tales como: centros de control,
laboratorios, oficinas, salas de reuniones, anlisis de proyectos, entre otros, el
ruido equivalente deber ser menor de 65 dB.
Para reducir el ruido transmitido desde las fuentes sonoras situadas en el
interior de las salas de trabajo (debido a los equipos, conversacin, etc.) se
pueden adoptar medidas tales como: el recubrir techos, paredes y suelos con
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absorbente de ruido, la utilizacin de mamparas, la compartimentacin entre
puestos de trabajo, etc.
Los ruidos son generados, principalmente, por el telfono, las mquinas
utilizadas y las conversaciones, por eso, se prefieren los espacios de trabajo de
dimensiones ms bien reducidas a las grandes salas de trabajo, ya que en
estas ltimas se producen bsicamente una falta de concentracin y de
intimidad.
En cuanto a los trabajos o las tareas, debe tomarse en cuenta que el tiempo de
exposicin al ruido industrial observar de forma obligatoria el siguiente
criterio:
Duracin (Horas)

Nivel de ruido dB

24
16
12
8
4
2
1

80
82
83
85
88
91
94

Segn RM-375-2008 Norma Bsica de Ergonoma y de Procedimiento de Evaluacin de

Riesgo Disergonmico

Iluminacin: En los lugares de trabajo se debe tener una buena

iluminacin homognea y bien distribuida, sea de tipo natural o
artificial o localizada de acuerdo a la naturaleza de la actividad. Los
niveles mnimos de iluminacin pueden observarse en la siguiente
tabla:

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TAREA VISUAL

DEL PUESTO DE TRABAJO

En exteriores: distinguir el rea de trnsito.

En interiores: distinguir el rea de trnsito,

desplazarse caminando, vigilancia,
movimiento de vehculos.

Requerimiento visual simple:

Inspeccin visual, recuento de piezas, trabajo
en banco mquina.

reas generales exteriores:

patios y
estacionamientos
reas generales interiores:
almacenes de poco
movimiento, pasillos,
escaleras, estacionamientos
cubiertos, labores en minas
subterrneas, iluminacin
de emergencia.
reas de servicios al
personal: almacenaje rudo,
recepcin y despacho,
casetas de vigilancia,
cuartos de compresores y
calderos.

REA DE
TRABAJO
(Lux*)
20

50

200

Distincin moderada de detalles: ensamble

simple, trabajo medio en banco y mquina,
inspeccin simple, empaque y trabajos de
oficina.

Talleres: reas de empaque

y ensamble,
aulas y oficinas

300

Distincin clara de detalles: maquinado y

acabados delicados, ensamble e inspeccin
moderadamente difcil, captura y
procesamiento de informacin, manejo de
instrumentos y equipo de laboratorio.

Talleres de precisin: salas

de cmputo, reas de
dibujo, laboratorios.

500

Distincin fina de detalles: maquinado de

precisin, ensamble e inspeccin de trabajos
delicados, manejo de instrumentos y equipo
de precisin, manejo de piezas pequeas.

Talleres de alta precisin: de

pintura y acabado de
superficies y laboratorios de
control de calidad.

750

Alta exactitud en la distincin de detalles:

Ensamble, proceso e inspeccin de piezas
pequeas y complejas y acabado con pulidos
finos.

reas de proceso: ensamble

e inspeccin de piezas
complejas y acabados con
pulido fino.

1000

Alto grado de especializacin en la distincin

de detalles.

reas de proceso de gran

exactitud.

2000

Segn RM-375-2008 Norma Bsica de Ergonoma y de Procedimiento de Evaluacin de

Riesgo Disergonmico
* Unidad de intensidad de iluminacin del Sistema Internacional, de smbolo lx, que equivale a la
iluminacin de una superficie que recibe normal y uniformemente un flujo luminoso de 1 lumen
por metro cuadrado.

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Recomendaciones para:
Parablica persiana fijada en las
lmparas.

Suspendida, la luz indirecta es

ms uniforme, crea menos brillo

Pantalla recta del monitor, y en

ngulo recto a la fuente de luz
brillante

Iluminacin indirecta
reflejada en la pared de
acabado mate

Lmpara
de
escritorio
Persianas verticales en las
ventanas para controlar la luz
solar directa entrante.

Prevenir el resplandor: La luz puede deslumbrar directamente en los ojos,

tales como la luz solar a travs de una ventana, o la reflejada en superficies,
como en la pantalla del monitor o en el escritorio. El deslumbramiento de la luz
directa o reflejada puede causar cansancio de la vista y puede afectar el
rendimiento. Nuestros ojos son especialmente sensibles a los reflejos de
fuentes de luz en nuestra visin perifrica. Por esta razn, es importante
evaluar todas las fuentes de luz de la perspectiva del trabajador.
El trabajo con pantallas de visualizacin (PVD) requiere una iluminacin no
demasiado brillante para evitar deslumbramientos. Del mismo modo, con
niveles muy superiores se acrecienta la fatiga visual.

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MEDIANTE
LOCALIZACI
N
ADECUADA

CONTROL DEL
DESLUMBRAMIE
NTO

ACTUANDO
SOBRE LA
ILUMINACI
N

Girando la pantalla
Inclinando la pantalla
Ajustando altura de pantalla
Reubicando la pantalla
Rediseando la iluminacin
Cambiando posicin de luminarias
Apantallando fuentes de luz

El operador de pantallas de visualizacin debe adaptar su visin a tres

contrastes de iluminacin diferentes: el de la pantalla, el de los textos y el del
teclado.
Una errnea reparticin de
luminancias
visual,

en

el

puede

campo
provocar

fenmenos

de

deslumbramiento, los cules,

a su vez, son origen de fatiga
visual.
Otras medidas a tener en
cuenta son:

Las

paredes

superficies deben estar

pintadas

en

colores

mates.
El campo situado detrs del operador debe estar iluminado lo ms dbil

posible.
La pantalla debe colocarse de forma perpendicular a las ventanas y es

preferible que stas queden a la izquierda del operador.

La pantalla debe quedar alejada de las ventanas para que la sobre
iluminacin diurna no dificulte la adaptacin de los ojos del operador a la

relativa oscuridad de la pantalla.

La lnea de visin del operador a la pantalla debera ser paralela a las
lmparas del techo.

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Las lmparas del techo no deben estar colocadas encima del operador y
deben estar provistas de difusores para conseguir una ms uniforme
distribucin de la luz.

II.

TRASTORNOS MSCULO-ESQUELTICOS
2.1. Posturas forzadas: de pie sentado
Las posturas forzadas segn se define en el
protocolo de vigilancia mdica son: Posiciones
de trabajo que supongan que una o varias
regiones anatmicas dejen de estar en una
posicin natural de confort para pasar a una
posicin forzada que genera la consecuente
produccin de lesiones por sobrecarga.
A) Trabajo de pie: ocasiona una sobrecarga de
los msculos de las piernas, los hombros y la espalda. Para eliminar la
sensacin de cansancio debe alternarse con posturas de movimiento o
sentado.
Para evitar posturas inadecuadas se considerarn que los mecanismos de
accionamiento y control de las herramientas estn dentro del rea de trabajo, y
que la altura del plano de trabajo sea el adecuado, en funcin del tipo de
actividad a realizar.
Efectos en la salud
1. Fatiga de los msculos.
2. Comprensin de las estructuras seas, sobre todo, en la zona lumbar.
3. Dolores de espalda.
Medidas preventivas:
-

Adaptar a la altura del plano de trabajo las dimensiones del individuo,

evitando la inclinacin del tronco y la elevacin de los brazos que, en
tareas ordinarias, tendrn un ngulo de 90.
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-

Mantenerse estirado y recto.

Situarse con los hombros hacia atrs, la cabeza arriba y la pelvis hacia

delante.
Colocar un pie en lugar elevado si se est largo tiempo en un sitio y

cambiar de pie peridicamente.

Evitar la inclinacin del tronco.
Realizar pausas en el trabajo para cambiar de postura.

Recomendaciones:
-

Si un trabajo debe realizarse de pie, se debe facilitar al trabajador un

asiento o taburete para que pueda sentarse a intervalos peridicos.

Se debe trabajar con los brazos a lo largo del cuerpo y sin tener que

encorvarse ni girar la espalda excesivamente.

La superficie de trabajo debe ser ajustable a las
distintas alturas de los trabajadores y las distintas

tareas que deban realizar.

Si la superficie de trabajo no es ajustable, hay que
facilitar un pedestal para elevar la superficie, o una

plataforma, para elevar su altura.

Hay que trasladar peso, de vez en cuando, ya que

disminuye la presin sobre las piernas y la espalda.

El suelo debe estar limpio, liso y no ser resbaladizo.
Debe haber espacio suficiente en el suelo para las rodillas, a fin que el
trabajador pueda cambiar de postura mientras trabaja.

B)

Trabajo sentado: aunque es ms cmodo que el trabajo de pie, el

trabajador debe mantener la columna lo ms erguida posible y frente al plano

de trabajo lo ms cerca de ste, como norma bsica de prevencin, as como
utilizacin de sillas de cinco ruedas, regulables tanto el respaldo como el
asiento en altura e inclinacin.
Efectos en la salud:
1. Trastornos msculo-esquelticos.
2. Trastornos circulatorios.
3. Accidentes provocados por
sobreesfuerzos por posturas
forzadas y manejo de pesos.

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Medidas preventivas:
Evite la torsin de cuello: Ubique el teclado y el monitor frente a su cuerpo.
La parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de su lnea horizontal
de visin. Volver el cuerpo entero, no girarlo.
Evite la compresin del antebrazo (apoyo sobre borde agudo): Utilice
un apoya mueca y/o una mesa con borde redondeado para evitar la
compresin del antebrazo.
Evite digitar con los brazos en suspensin: Apoye sus antebrazos sobre el
escritorio y/o bandeja portateclado y utilice una silla con apoya-brazos.
Evite la extensin de mueca: No utilice su teclado con una pendiente
demasiado inclinada. Mantenga sus muecas alineadas con respecto a sus
antebrazos.
Evite la hiperextensin de brazo: Utilice el mouse en el mismo plano y al
costado de su teclado. El trabajador tiene que poder llegar a todo su trabajo sin
alargar excesivamente los brazos ni girarse innecesariamente.
Evite la sobrecarga de su extremidad superior derecha: Utilice el mouse
alternadamente en su mano derecha e izquierda. Evite sobrecargar su mano
derecha por el uso intensivo del teclado numrico y el mouse.
Evite la desviacin de mueca: Evite mantener desviadas sus muecas
hacia fuera de su cuerpo. Mantenga sus muecas alineadas respecto al
antebrazo.
Evite el abandono del respaldo: Mientras permanezca sentado utilice el
respaldo de su silla. Evite sentarse en la mitad delantera del asiento.
Evite la flexin de piernas:

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-

Mientras permanezca sentado mantenga sus pies apoyados sobre el piso

o utilice un reposapis. Mantenga un ngulo superior a 90 entre muslo y

pierna.
Sentarse recto, cerca de la mesa, la espalda contra el respaldo, las

rodillas dobladas y los pies en el suelo.

Sostener las pginas elevadas para su lectura.
Apoyar el codo sobre la rodilla para hablar por telfono y no acunarlo en

el cuello.
Romper los perodos de estar sentado realizando estiramientos y

andando.
Cambiar de postura peridicamente.

Recomendaciones: Un buen asiento es esencial para el trabajo que se realiza

sentado. El asiento debe permitir al trabajador mover las piernas y cambiar de
postura con facilidad.
Si la actividad es atender al pblico por telfono:

II.2 Movimientos repetitivos

Los movimientos repetitivos son: un grupo de movimientos continuos
mantenidos durante un trabajo que implica la accin conjunta de los msculos,
huesos, las articulaciones y los nervios de una parte del cuerpo y provoca en
esta misma zona fatiga muscular, sobrecarga, dolor y por ltimo, lesin.

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FACTORES DE RIESGO: Los factores de riesgo que hay que considerar en los
movimientos repetidos son: el mantenimiento de posturas forzadas de mueca
o de hombros; la aplicacin de una fuerza manual excesiva; ciclos de trabajo
muy repetidos que dan lugar a movimientos rpidos de pequeos grupos
musculares y tiempos de descanso insuficientes.
MEDIDAS PREVENTIVAS: Tener en cuenta el diseo ergonmico del puesto
de trabajo. Adaptar el mobiliario (mesa, sillas, tableros de montaje, etc.) y la
distancia de alcance de los materiales (piezas, herramientas, objetos) a las
caractersticas

personales

de

cada

individuo

(estatura,

edad,

etc.),

favoreciendo que se realice el trabajo con comodidad y sin necesidad de

realizar sobreesfuerzos.
Realizar las tareas evitando las
posturas incmodas del cuerpo y
mantener, la mano alineada con
el antebrazo, la espalda recta y
los

hombros

en

posicin

de

reposo.
Evitar los esfuerzos prolongados y
la

aplicacin

de

una

fuerza

manual excesiva.
Realizar el trabajo a una distancia
no mayor de 20 a 30 cm. frente al
cuerpo

para

evitar

tener

que

estirarse.
Antes de empezar a trabajar ajusta la superficie de trabajo. Si la superficie de
trabajo no es ajustable, utiliza una plataforma para elevar la altura de trabajo o
un pedestal para elevar el plano de trabajo, siempre que sea posible.
RECOMENDACIONES:
Si la situacin de la tarea se estima prolongada, se recomienda establecer
pausas cada cierto tiempo.
2.3 Pausas activas
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Son breves descansos durante la jornada laboral, para que las personas
recuperen energas para un desempeo eficiente en su trabajo, a travs de
diferentes tcnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral,
trastornos osteomusculares y prevenir el estrs. Adems, contribuyen a
disminuir la fatiga fsica-mental y a integrar los diferentes grupos de trabajo
durante la ejecucin de las pausas. Se recomienda realizar por lo menos 2
veces al da, con una duracin de 5 a 10 minutos. En este lapso de tiempo, el
cuerpo obtendr la energa necesaria para continuar con las actividades.
Ejercicios especficos: Procure realizar los ejercicios que a continuacin se
sealan, utilizando la metodologa que se indica. Cada ejercicio posee
fundamentos tcnicos especficos.

2.4 Desrdenes msculo-esquelticos relacionados al trabajo

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Curso Virtual Autoinstructivo

Ergonoma en Labores Administrativas

Las lesiones y enfermedades provocadas por herramientas y lugares de trabajo

mal diseados o inadecuados se desarrollan habitualmente con lentitud a lo
largo de meses o de aos. Ahora bien, normalmente un trabajador tendr
seales y sntomas, durante mucho tiempo, que indiquen que hay algo que no
va bien.

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