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CONTROL DEL ESTRS

1. QU ES EL ESTRS?
2. CMO NOS AFECTA?
3. A QUE DEBEMOS PRESTAR ATENCIN PARA PREVENIRLO?
4. QU SE ALCANZA CON LA INTERVENCIN?
5. NORMAS BSICAS PARA LA PREVENCIN

1. QU ES EL ESTRS?

Hablamos de estrs cuando se produce una discrepancia entre las demandas del
ambiente, y los recursos de la persona para hacerles frente.
El estrs es una respuesta adaptativa, que en un primer momento nos ayuda a
responder ms rpida y eficazmente a situaciones que lo requieren.
Nuestro cuerpo se prepara para un sobreesfuerzo, somos capaces de procesar ms
informacin sobre el problema y actuamos de forma rpida y decidida.
El problema es que nuestro cuerpo tiene unos recursos limitados y aparece el
agotamiento.

2. CMO NOS AFECTA?

Efectos emocionales ! ansiedad, agresin, apata, aburrimiento, depresin,

fatiga, sentimientos de culpa, vergenza, irritabilidad, mal genio, tristeza, baja
autoestima, tensin, nerviosismo, soledad
Efectos sobre el pensamiento ! incapacidad para tomar decisiones, incapacidad
para concentrarse, olvidos frecuentes, hipersensibilidad a la crtica, bloqueos
mentales
Efectos sobre nuestro comportamiento ! predisposicin a accidentes, consumo
de drogas, explosiones emocionales, comer en exceso, falta de apetito, beber y
fumar en exceso, excitabilidad, conductas impulsivas, alteraciones en el habla,
risas nerviosas, incapacidad de descansar, temblores
Efectos sobre el rendimiento ! absentismo, relaciones personales pobres, altas
tasas de abandono, mal clima en la clase, falta de satisfaccin con el
rendimiento, malas notas...

3. A QU DEBEMOS PRESTAR ATENCIN PARA PREVENIRLO?

Ambiente fsico: ruido, vibraciones, iluminacin, higiene, espacio fsico,

temperatura...
Demandas de la tarea: dificultad, baja concentracin...
Contenidos del trabajo: oportunidad para controlar las actividades, oportunidad
para usar habilidades propias, rutina y monotona.
Relaciones interpersonales y grupales: relaciones deterioradas, desconfianza y
poca cooperacin se relacionan con tensin y estrs.
Desarrollo de la carrera: inseguridad, cambio de grupo, cambio de instituto...
Nuevas tecnologas
Relaciones trabajo familia

4. QU SE ALCANZA CON LA INTERVENCIN?

Adquirir mayor conocimiento de los estresores laborales para controlarlos.

Adquirir mayor autoconocimiento y control sobre cmo interpretar el medio.
Interpretar un menor nmero de situaciones como ansigenas.
Evaluar adecuadamente los recursos propios para hacer frente a la situacin.
Saber solucionar problemas de forma ms adaptativa.
Disminucin del nivel de tensin muscular y/o vascular.
Facilitar descanso y sueo para combatir la fatigabilidad.
Reducir la fatiga en el trabajo y aumentar el rendimiento.
Aprender a usar el apoyo social como amortiguador de los efectos del estrs.
Reducir la evitacin a situaciones conflictivas.
Reducir el impacto de la ira ante situaciones de frustracin.

5. NORMAS BSICAS PARA LA PREVENCIN

La ansiedad y el estrs dependen de mltiples factores, tanto situacionales como
personales, por lo tanto son muchas las variables sobre las que podemos incidir para
conseguir prevenir o reducir la ansiedad y el estrs.
A nivel personal y de manera muy general, si tenemos en cuenta ambos tipos de
factores (situaciones e individuos) cabra sealar algunas variables importantes sobre
las que podemos incidir:
1. La dieta:
Conviene comer sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro organismo
con pesadas digestiones u otras consecuencias negativas a corto, medio o largo
plazo (obesidad, colesterol, etc.)
Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con nuestras
actividades profesionales
Es bueno aprovechar la comida para hacer vida social y familiar
No abusar del alcohol en las comidas
2.

Descanso:
Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas
Tomar vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso
Fomentar las relaciones sociales

3.

Ejercicio fsico:
La prctica moderada de algn deporte o ejercicio fsico ayuda a relajarnos
Andar todos los das al menos treinta minutos
Utilizar las actividades de ejercicio fsico para airearnos (naturaleza) y airear
nuestros pensamientos charlando relajadamente con familiares o amigos

4. Organizacin:
La organizacin del tiempo y de nuestras actividades, estableciendo horarios, es
fundamental para poder descansar, no estar preocupados, no sufrir continuos
sobresaltos, olvidos importantes, etc.
No llegar tarde a las citas, contando con los pequeos retrasos habituales para
estar a tiempo
Saber seleccionar actividades cuando no podemos hacer todo

5. Solucin de problemas y toma de decisiones:

No dejar pasar los problemas: afrontarlos de una manera ms activa o ms
pasiva, pero decidiendo qu es lo mejor en cada caso.
Tomar decisiones siguiendo un proceso lgico: planteamiento del problema,
anlisis de alternativas (pros y contras), eleccin de la menos mala. No volver
atrs
No analizar continuamente el problema o las alternativas: esto produce ansiedad
6. Interpretacin de situaciones y problemas:
El estrs que nos produce un problema o situacin depende de las consecuencias
que prevemos, pero a veces exageramos las consecuencias negativas
Si estamos nerviosos: entender que la ansiedad es tan natural como el miedo, la
alegra o el enfado, y no preocuparnos an ms porque estamos activados o
nerviosos
Actuar con naturalidad, no evitar los problemas, no estar preocupados por lo que
los otros puedan pensar de nosotros o de nuestro problema
Es bueno saber que los dems no perciben nuestros sntomas de ansiedad con la
misma intensidad que nosotros los estamos experimentando
Es bueno pensar que los dems tambin tienen ansiedad y que cuando nosotros
notamos su ansiedad no les condenamos (por qu tenemos que ser ms severos
con nosotros mismos que con otros?)
No aadir elementos accesorios al problema
7. Atribuciones y autoestima:
Si hemos hecho bien una cosa, reconocer nuestra propia autora y felicitarnos por
ello (no ha sido la suerte, sino nuestro esfuerzo y nuestra capacidad)
Si hemos hecho mal una cosa, no echar balones fuera, reconocer que hemos
actuado mal en esta ocasin, analizar nuestros errores y corregirlos, sin culpas,
sin pensamientos negativos sobre uno mismo ("esta vez lo he hecho mal, debo
corregirlo")
Es bueno querernos y tratarnos bien
8. Relaciones con los dems:
Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno, con
aprobacin, halagos, sonrisas, pequeos detalles, etc.
Corregir las conductas negativas de las personas de nuestro entorno, dndoles la
informacin a tiempo y nuestra desaprobacin, pero sin broncas, sin culpas, ni
otros castigos
No sacar continuamente los problemas del pasado, las culpas de los dems (ya los
perdonamos)
9. Entrenamiento especfico en tcnicas de control de ansiedad y estrs:
Practicar la relajacin con cierta asiduidad en los momentos en los que nos
encontramos peor, dedicndonos algn tiempo a nosotros mismos
Leer algn libro bueno de autoayuda para aprender a pensar bien, eliminando
algunos pensamientos errneos, ideas irracionales, etc., que nos estresan
Aprender a decir no, cuando nos cuesta mucho, pero sabemos que es mejor decir
no
Practicar nuestras mejores habilidades sociales
Si tenemos dificultades, no sabemos poner en marcha estas actividades que nos
pueden ayudar a controlar nuestro estrs, a reducir nuestra ansiedad, ponernos
en manos de un buen especialista. Si seguimos sus indicaciones, nos ayudar a
recuperar el bienestar y la salud

TALLER DE RELAJACIN
Respiracin abdominal
La respiracin abdominal. Es la ms
comn. Tenemos que centrarnos en el
abdomen.
Inspiracin. El diafragma baja cuando
entre aire en los pulmones. Lo notamos
porque el abdomen se hincha. Haga la
prueba inspirando profundamente. Si
no nota que el diafragma desciende y
se le hincha el abdomen su respiracin
es deficiente.
Espiracin. En la espiracin abdominal
el diafragma sube, notar que el
estomago desciende.
Ejercicios
1. Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiracin es ponerse cmodo
tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo. Intente estar muy
relajado. En la prctica podr hacerla en cualquier situacin o lugar. Ponga
msica relajante, cierre los ojos y piense en la naturaleza: el mar, los bosques,
los lagos...
2. Espiracin 1. Concentre primero en la espiracin: espire a fondo varias veces,
trate de quedarse sin aire en los pulmones, explselo todo haciendo un gesto de
contraccin del abdomen.. Ver que el aire quiere entrar al los pulmones por s
solo (sobretodo si intenta mantenerlos vacos durante unos segundos...)
3. Espiracin 2. Intente que la espiracin sea lenta, larga y profunda. Tambin
silenciosa (aunque al principio despreocpese de esto). Intente concentrar en el
movimiento del diafragma. Repita el ejercicio unos 8 minutos (mnimo).
4. Espiracin 3. Tras estos intentos, ver como tender a inspirar ms
profundamente y que su abdomen empieza a jugar un papel ms activo. Haga un
ltimo intento y cuando espire emita el sonido OM. No es un capricho. Le ayudar
a que la espiracin sea continua y lenta. Tambin muy relajante dado que le har
vibrar la caja torcica y la zona abdominal. Primero la vocal O al final de la
respiracin M .
5. Inspiracin. Notar que la inspiracin viene por s sola. Entre aire en los
pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha (ojo es el diafragma el que
trabaja).
Beneficios de la respiracin diafragmtica. Conviene practicar hasta que nuestro
cuerpo se acostumbre dados los beneficios que lleva consigo. Es ante todo un
magnfico relajante del cuerpo y la mente porque acelera la circulacin venosa,
produce un masaje continuo a los rganos abdominales y contribuye a dotar a la
respiracin de amplitud, relajacin y ritmo.

Relajacin Creativa: La Limpieza Interior

Consiste en ver, or y sentir internamente una experiencia agradable y placentera:
atravesar un frondoso campo siguiendo un camino claro y definido. En el momento de
mayor tranquilidad se ofrece una metfora de "limpieza" del estrs, de la angustia y
la ansiedad, materializada en dejar que agua muy pura, limpia y cristalina recorra
cada parte del propio cuerpo desde la cabeza hasta los pies.
Este ejercicio puede realizarse entre 5 y 9 minutos, todas las veces al da que se
considere oportuno. Est especialmente recomendado para perodos en los que el
nivel de ansiedad sea elevado.
Procedimiento:
1. Tmbate o sintate cmodamente y siente tu propia respiracin. Haz 20
respiraciones tranquilas (inhalando por la nariz y exhalando el aire por la boca),
sin esforzarte en que sean artificialmente pausadas, ni rpidas.
2. Con los ojos de tu mente haz como que te levantas y te diriges hacia la puerta.
3. La abres y te das cuenta que frente a ti hay un frondoso campo agradable. Ves el
verde de la copa de los rboles, miras el cielo azul, quiz unas aves
revoloteando, escuchas su canto y oyes el sonido del viento que estremece las
hojas a su paso, sientes la brisa recorriendo suavemente tus mejillas y hueles ese
olor caracterstico del campo.
4. Bajo tus pies ves que hay un camino rojizo arcilloso y decides mover tus piernas
en dicha direccin. Caminas con tranquilidad por dicho sendero. A tu lado ves
arbustos con frutos de colores. Ves entre las copas de los rboles claros de luces
del sol. Escuchas el sonido de ciertas hojas secas que crujen mientras las pisas.
Sientes el agradable calor que emana del propio camino. Hueles la fragancia de
hojarasca seca. Todo esto mientras sigues caminando encontrndote cada vez
ms tranquilo...
5. Mientras continuas en el camino suena el sonido de una cascada y decides
dirigirte hacia donde proviene ese grato susurro. Ves frente a ti un lago de agua
cristalina, muy pura y limpia. El sol est alto sobre tus espaldas, calentndote.
Todo esto hace que est profundamente relajado y disfrutando.
6. Metes las manos dentro del agua pura y cristalina, las llevas a tu cabeza y dejas
que el lquido cristalino y limpio recorra cada centmetro de tu cuero cabelludo.
Piensas "me estoy limpiando de cualquier tensin o estrs". Vuelves a llenar tus
manos con agua y esta vez las lleva a la cara, mientras sientes que el agua
recorre tu frente y tus prpados, tus mejillas y tu boca. Esto hace que ests cada
vez mas tranquilo y disfrutando. Lo nico que tienes que hacer es disfrutar de tu
mundo interior. Continas llevando esta agua pura y limpia a tu cuello y tu nuca.
Sientes como sta cae suavemente por tu espalda y tu pecho y piensas "me estoy
limpiando del estrs y la ansiedad". Ahora dejas que el agua recorra tus brazos: el
derecho, el izquierdo. Ests cada vez ms limpio y profundamente tranquilo.
Ahora llevas esta agua pura hacia tus piernas y tus pies y esto hace que ests
totalmente limpio y disfrutando de tu propia capacidad.
7. Dejas que el sol caliente tu cuerpo y ahora decides seguir caminado. Esta vez en
el camino de regreso, tranquilamente llegas a la habitacin, te pones cmodo y al
abrir los ojos traers dentro de ti el estado de tranquilidad y disfrute que viviste
en tu mundo interior.
Puedes abrir los ojos.

Relajacin

Poneos cmodos, espaldas rectas, manos descansando sobre las piernas.

Cierra tus prpados, respira profundamente y al exhalar repite mentalmente y
visualiza en nmero 2, tres veces.
Otra vez respira en forma profunda y al exhalar repite mentalmente y visualiza
en nmero 1, tres veces.
Ahora pon atencin a tu cuero cabelludo y reljalo, siente cmo se aflojan tus
cabellos, ahora tu frente, la piel que cubre tu frente. Sentirs una ligera
vibracin, un ligero hormigueo producido por la circulacin.
Relaja completamente las tensiones y presiones de los ligamentos, y as, recorre
tus ojos, mejillas y boca; afljala, revisa que toda tu cara est relajada.
Ahora baja a tu garganta, obsrvala por dentro y por fuera, reljala, relaja todos
tus msculos. Ve bajando por tu cuello, relaja todas sus partes, interiores y
exteriores.
Relaja ahora tus hombros, sultalos, siente cmo se aflojan, se relajan, y lleva
esta relajacin por tus brazos, antebrazos y manos. Siente la total relajacin de
tus dedos. Afljalos.
Ahora relaja tu pecho, siente cmo se relajan tus pulmones y corazn. Tu
respiracin es cada vez ms tranquila.
Ve bajando a tu estmago, reljalo, siente la piel en contacto con la ropa,
recorre todos tus rganos internos, reljalos, siente cmo se sueltan tus
msculos, as como la piel que los cubre. Ahora, relaja tus muslos, por dentro y
por fuera, tus rodillas, afljalas; tus pantorrillas, tus tobillos. Fija la atencin en
tus pies, en la planta de tus pies, siente cmo cada dedo se suelta.
Siente como si tu cuerpo no te perteneciera. Lleva tu mente a un lugar de
descanso, el que t quieras, sea montaa o mar. Qudate ah, gozando de todo lo
que veas a tu alrededor; no pierdas ningn detalle. Guardar silencio por unos
momentos.
Ahora imagina un valle, rodeado a lo lejos por rboles y colinas; en el centro de
ese valle imagina que eres una semilla, sembrada debajo de ese pasto verde;
siente el calor de la tierra, su humedad; hacia arriba no ves nada. Poco a poco
empieza a sentir que brota de ti algo que busca la superficie, un tallo que
empieza a crecer y que traspasa la tierra. Ve la luz del sol, siente su calor. El
tallo se va convirtiendo en tronco, que cada vez se va ensanchando y alcanzando
mayor altura. La savia que corre por su tronco, el calor y la luz del sol lo ayudan
a crecer an ms. Ahora comienzan a brotarle hojas, sus ramas crecen, se
bifurcan y extienden, comienzan a brotarle flores, flores que se convierten en
frutos que caen como racimos. Todo aquel que pasa encuentra sombra y descanso
bajo l, y goza sus flores y saborea sus frutos.
Ahora imagina que ese rbol eres t. Sus races son tus pies, su tronco tu cuerpo,
sus ramas y follaje tus brazos y cabeza; en lo alto de tu cabeza brilla el sol, en
tus brazos y en tus manos hay racimos de frutos que como ddiva se ofrecen a los
que pasan, a los que acoges en tu sombra y das descanso.
Ahora empieza a regresar aqu, ten conciencia de tu cuerpo, empieza a mover tus
piernas, tus pies, tus brazos, estrate como cuando despiertas en la maana,
respira en forma profunda, y tranquilamente abre tus ojos.

OTRAS FORMAS DE RELAJARSE

Risoterapia en casa

Imita a un beb ! los sonidos que emiten los ms pequeos son sanadores y
detonadores de la risa. Deja a un lado la sensacin de ridculo y gesticula como
un nio.

Risas en do mayor ! prueba a mezclar carcajadas con canturreos, comprobars

que la combinacin es explosiva.

Cantar, llorar y rer un problema ! piensa en alguna cosa que te preocupe y

dilo cantando un par de veces, despus dilo como si estuvieras llorando
amargamente y finalmente dilo riendo como si fuera la cosa ms divertida que te
haya pasado.

Plntate cara ! ponte delante del espejo y hazle muecas divertidas a tu reflejo
que te las devolver como un imitador profesional. Utiliza todas las vocales y
como quien practica pera, combnalas con consonantes: ja, je, ji, jo, ju; za, ze,
zi, zo, zu; a, e, i o, u; ra, re, ri, ro, ru; ta, te, ti, to, tu... as empezars el
da con energa y buen humor.

Que salga de dentro ! cuando ras, cierra los ojos y tpate los odos. notars su
sonido interior ms profundo, sentido y sanador.

Musicoterapia
Escuchar la msica que nos gusta creando un buen ambiente nos ayudar a relajar
tensiones y desconectar. Si la escuchamos con cascos, el grado de relajacin ser
mayor, pues no tendremos el ruido ambiente para distraernos.
Podemos elegir msica relajante y practicar la respiracin abdominal o msica ms
movidita para bailar y liberar tensiones.

Bailoterapia
El baile es una actividad fsica muy saludable. Mientras bailas te diviertes y el
organismo genera endorfinas que permiten que ests relajado y agusto. Adems, al
ser una actividad fsica, es cardiosaludable y nos mantiene en forma. Si el baile es en
pareja, hace que nos compenetremos con ella y que pongamos en prctica nuestras
habilidades sociales.