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Contenidos
30 minutos de activdad diaria, una inversin para toda la vida
Ms ejercicio para una mayor autoestima
Ejercco fsico para quemar grasa
La mportancia del chequeo md co
Determna tu estado fsico actual
Cmo determinar tu peso ideal
PLAN PRODIETA FASES: Construye un cuerpo escultural en 8 semanas
Calentamiento corporal: Ideal para quemar grasa
PLAN PRODIETA (fase 1): Acostumbra tu cuerpo al ejercicio
PLAN PRODIETA (fase 2): Incrementa el trabajo fsico
PLAN PRODIETA (fase 3): Modela el cuerpo y conserva la silueta
Variantes de ejercicios: Para un entrenamiento ms dinmico
Relajacn corporal para un bienestar total
Cmo seguir el plan PRODIETA y no morir en el intento
Biblografa
Sobre el autor
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Determina tu estado fsico actual
El agotamiento fsico y la fatiga en situaciones cot dianas es un claro sntoma de que tu
estado fsico est decreciendo. Si ests fuera de forma, es muy comn que te sentas
exhausta antes de acostarte, que debas apoyarte cuando permaneces parada, o que
te cueste mucho levantarte a la maana.
Para conocer tu cond cn fsica actual existen pruebas que son muy sencillas de levar a
cabo, tan slo ntenta termnar cada una de ellas, de lo contrario ser necesar o realizarte
un chequeo mdico general antes de in car un plan de ejercicios.
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4. Equilibrio corporal
La falta de actividad hace que con el tiempo pierdas equilibr o y coordinacin. Para
saberlo colcate de p e con las piernas separadas, tendrs que inclinar el tronco hacia
adelante doblando las rodilas. Con un dedo traza en el suelo una circunferencia
imaginar a, incorprate y corre durante cnco segundos. Una vez que te detengas,
prate de puntas y ext ende los brazos hacia adelante. Permanece as durante 20
segundos con los ojos b en cerrados. Si sientes que te vas de lado, esto supone una
condicin fsca muy deficiente.
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PLAN PRODIETA FASES:
Construye un cuerpo escultural en 8 semanas
Con el plan de entrenamiento fsico "Prodieta Fases" es posble que en los primeros siete
das de ejercicio comiences a apreciar una figura corporal distinta, ms esbe ta y def nida.
Si sigues al pie de la letra todas las indicaciones propuestas, despus de 8 semanas de
activdad fsica, descubrirs frente al espejo un cuerpo fsico totalmente renovado y con
una forma escultural esplndida. Luego de ese perodo todo es ms fcil.
Este plan lo he diseado para complementar cualqu er dieta de adelgazamiento que sga
un criterio nutritivo saludable y equilibrado. De esa forma pierdes peso al tiempo que
modelas el cuerpo y consigues una figura escu tural. Por eso le he dado el nombre de
Prod eta . As, puedes complementar el plan con alguna dieta nutritiva las primeras
semanas, pero sobre todo que te ensee nuevos principios de almentacn para
conservarte siempre saludable y con un peso adecuado. El principio por el cual est
estructurado este plan de acondicionamento fsco es universal, sempre funcona y te
ayuda a convert rte gradualmente en una persona activa.
Un entrenamiento ntegral debe abarcar siempre a todos los msculos del cuerpo. ste
sent r entonces una sensacin de verdadero b enestar. Los variados movmientos
oblgan al aparato respirator o a una ejercitacin muy saludable, porque desarrollan y
robustecen los pulmones y el trax. Todos poseemos los medios para sentir ms sano y
ms gil nuestro cuerpo, adems de construir una silueta increble. Bastan unos pocos
mnutos d arios de ejercicios adecuados que adaptes a tu prop o est lo de vida.
Considera siempre que mover el cuerpo es mejor que no hacerlo, no importa el
tiempo que dediques al ejercicio, siempre que lo incorpores como un hbito
cotidiano.
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activdad aerbica, como trotar, andar en b ccleta, nadar, o practicar aerb c. Esta
activdad complementaria puede llevarse a cabo tres veces por semana, mientras que los
ejercicios del plan deben seguirse inicialmente todos los das ( ncluso sbados y
domngos).
Si padeces algn problema de salud (en el corazn, pulmones, riones, etc.) o muscular
(desgarro, estras, contracturas, etc.) debes consultar con un mdico antes de hacer
cualquier ejercicio fsco o actividad.
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Calentamiento corporal:
Ideal para quemar grasa
El calentamiento corporal const tuye un aspecto muy importante para cualquier plan de
ejercicios fsicos y no hay que considerarlo innecesar o ni restarle importanca. Calentar el
cuerpo contribuye a evtar lesiones producidas por entrenar con el cuerpo "en fro". Se ha
est mado que el tiempo mnimo que se debe dedicar para poner a punto todos los
msculos del cuerpo oscla entre los 5 y 10 minutos.
Todos los movimientos para calentar el cuerpo son adems estupendos ejercicios
aerbicos que permiten quemar grasa de manera sostenida y efectiva. Por eso son muy
recomendados sumarlos en un plan de ejercicios localizados, ya que complementan el
trabajo muscular.
Asimismo considera realizar el calentamiento en un ambiente templado y comienza
llevando varias prendas de ropa superpuestas, sobre todo si lo practicas al aire libre.
Qutatelas a medida que entres en calor hasta que termines el calentamiento con la
prenda que vas a utilizar luego en el plan de ejercicios.
Inmediatamente despus de terminar con el calentamiento debes comenzar con el
entrenamento principal. De lo contrar o debers calentar de nuevo el cuerpo, ya que si
ste se realiza de manera aislada carece de sentido y se p erden sus efectos.
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Se trata de mover alternadamente las piernas y los brazos con los puos cerrados sn
despegar completamente los p es del piso, como si estuvieras trotando pero sin avanzar.
La respiracn debe ser profunda y secuencal nhalando el aire por la nariz y exhalando
por la boca al t empo que imprimes ritmo e intensidad a los movmientos.
Debes hacer el ejercicio al menos 5 mnutos de manera intensa. Tambin puedes llevarlo
a cabo con dos mancuernas (pesas de mano) de 1 kilogramo cada una, pero slo
cuando tu cuerpo est acostumbrado al ejercco fsico regular (luego de la tercera
semana de entrenamento).
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posicin de los brazos. En este movimento debes inhalar profundamente el aire por la
nariz. Conserva la posicin dos segundos y regresa lentamente al punto de partida
apoyando nuevamente la cola sobre el piso y relajando los pies, al tiempo que exhalas el
aire por la boca. Al princip o no debes forzar los movimientos, la flexbilidad surg r
lentamente.
10. Curl de bceps con mancuerna (brazos y antebrazos)
Parados, con las piernas lgeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del
cuerpo, ambas manos sosten endo una mancuerna cada una, y con las palmas mirando
hacia dentro. Lleva a cabo una flexin de brazos elevando las mancuernas hasta la
altura del mentn, al tiempo que realizas un pequeo giro de muecas hasta ubicar las
palmas hacia arr ba. Luego regresa lentamente a la poscn in cal.
11. Estocada con mancuernas (piernas y cola)
Parados con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpo sosteniendo
una mancuerna en cada mano. Realiza un paso hacia adelante con una de las piernas
quedando ambas lgeramente separadas entre s, luego efecta una flexin en las
piernas adoptando la posicin de t jeras (tal como se ve en el dibujo). Regresa
lentamente a la posicin inicial exhalando el a re por la nariz.
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Variantes de ejercicios:
Para un entrenamiento ms dinmico
Los ejercicios descr ptos a continuacin pueden ncorporarse en la fase 3 del plan
Prodieta y a partir de la semana ocho de entrenamiento, es decr en la etapa final del
plan. A esta a tura tu cuerpo estar con un pt mo estado fsico, lo que te alienta a
cont nuar con el hbito del ejercicio diario para mantener la silueta y el estado de
bienestar general. Algunas variantes reemplazan determinados ejercicios y otras
complementan el entrenamiento.
1. Encogimientos mixtos (abdomen inferior y superior)
Puedes ncorporarlo en lugar de los encogimientos abdominales. Acostados de espaldas
sobre una colchoneta lgera, con las piernas flexonadas y los pies apoyados firmemente
sobre el suelo, las manos entrelazadas detrs de la nuca con la cabeza apoyada en el
suelo. Eleva la parte superior del tronco evitando que la regin lumbar de la espalda se
despegue del suelo al tiempo que levantas la pierna derecha. Gira ligeramente el tronco
tratando de tocar la rodila derecha con el codo izqu erdo. Luego regresas a la posicin
in cal y repites el ejercco alternando la poscn de las piernas y el giro del tronco. Exhala
el aire al subir e nhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial.
2. Cuatro movimientos (brazos, msculos bceps y trceps)
Este ejercco reemplaza el curl de bceps con mancuernas, aunque puedes sumarlo al
plan sin descartar otros ejercicios. Parados, con el cuerpo erguido sosteniendo una
mancuerna livana en cada mano, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas
ubicadas hacia las p ernas. Conservando los brazos junto al cuerpo, flexiona los
antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a la altura de tus hombros. Las
palmas de las manos deben permanecer enfrentadas mrando haca el costado interno
del cuerpo. Luego inclina lentamente tu cuerpo hacia delante flexionando las piernas, a
la vez que estiras los brazos haca atrs de la espalda (en forma de saques). Regresa a
la posicin nicial.
3. Press de pecho parado (espalda y trax)
Este ejercco reemplaza al remo ndividual con mancuerna y complementa el trabajo de las
flexiones de brazo "lagartijas". De pie, con las rodilas lgeramente flexionadas, el torso
inclnado hacia delante formando un ngulo de 90 con las piernas, la espalda est rada
(sn arquear) paralela al suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, con la palma
mrando haca atrs y los nudilos en direccin al suelo, los brazos completamente
est rados hacia abajo (como si estuvieran colgando). Luego flexiona ambos brazos
mentras llevas las mancuernas haca el pecho, inhalando el a re por la nariz. Regresa a la
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Reljate en 10 pasos
1. Flexiona los p es en d reccin al cuerpo. Efecta una tensn durante unos segundos.
A continuacin relaja el msculo y advierte cmo ha disminu do la tensin. Luego est ra la
punta de los pies y siente la tensin en las pantorrilas. Mantn la poscin un instante y
despus relaja.
2. Junta las p ernas con fuerza. Conserva la posicin y relaja. Luego tensa las nalgas
apretando los msculos de la cola con fuerza. Mantente as unos segundos y reljate.
3. Contrae el abdomen generando as una tensin en los msculos. Despus de unos
segundos reljate. Comprueba si la parte inferior de tu cuerpo permanece relajada, de lo
contrar o repite los pasos 1 y 2.
4. Si no tienes problemas de espalda, separa la columna vertebral del suelo sin despegar
los hombros. Tensa la zona y luego afloja.
5. Encoge levemente los hombros para expandir el trax. Tensa la zona y luego relaja.
Tensa los hombros levantando los brazos. Conserva la postura. Con los brazos en el
suelo, intenta tocar las orejas con los hombros. Despus reljate apoyando suavemente
los omplatos en el suelo.
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6. C erra las manos con fuerza. Mantn la tensn y luego relaja los dedos. Rep te el
ejercicio pero esta vez separa los brazos del suelo y siente la tensn en los antebrazos.
Mantn unos segundos y relaja.
7. Ahora concntrate en la parte superior de los brazos. Coloca los brazos sobre el
cuerpo junto al pecho. Conserva la posicin unos segundos y relaja colocando los brazos
sobre el piso con las palmas haca arriba.
8. Realiza suaves movimentos de cabeza de un lado a otro y apoyando el mentn sobre
el pecho. Tensa y relaja. Luego produce una tensin en la mandbula apretando los
dientes con fuerza. Mantn unos segundos y relaja dejando la boca ab erta. Aprieta los
lab os, mantn y relaja. Presiona la lengua contra el paladar, mantn y relaja.
9. Con los ojos cerrados, muvelos en forma circular y relaja los prpados. Relaja la frente
y el cuero cabelludo. Mantn la tensn y relaja para sentir los msculos faciales
distendidos.
10. Para finalizar, respira suavemente y deja la mente en blanco. Permanece acostado
durante unos minutos para disfrutar del relax que has conseguido. Incorprate
lentamente sobre un lado del cuerpo y evita realizar de inmediato activdades
estresantes.
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Lo primero que debes hacer para conseguir una ptima meditacin es adoptar una
postura relajada y cmoda que no te provoque n ngn dolor muscular o articular. La ms
recomendada consiste en sentarse en el suelo con las piernas cruzadas, el tronco
erguido y los antebrazos apoyados en las rodillas con los puos relajados. Recuerda que
conseguir la inmovildad total forma parte del proceso de meditacin, ya que aumenta el
control y la autodisciplna.
El centro de la meditacin puede ser la imagen de un paisaje, un objeto de gran valor
sent mental, una palabra con gran sgnif cado o simplemente un pensamiento que sea
positivo para ti. Tambin puedes comenzar con la mirada fija sobre la luz de una vela para
lograr poner la mente en blanco. La clave est en dejar de lado los pensamientos
cot dianos y las preocupaciones a travs de la sensacn de smplemente ser (para
fomentar un estado de plen tud y felicidad consciente sin depender de ninguna
circunstanca, entorno o persona ajena a uno mismo). En el proceso debes ser
completamente conscente de tu resp racin, inhalando en forma profunda el aire por la
nariz y exhalando suavemente por la boca.
Mentras respiras puedes emplear un mantra (son dos vocales) para guiar la respiracn;
por ejemplo, al inspirar, se contraen los esfnteres (anal y vaginal) mientras se pronuncia
MENTALMENTE la slaba HAM, (la H como jota suave) y al exhalar se pronuncia
VERBALMENTE la slaba SAH, nuevamente la H como jota suave. Dedica a esta prctica
15 a 20 minutos por sesn, preferentemente antes de comenzar el da y luego en
cualquier momento del da. Tambin durante las tareas cot dianas puedes respirar
conscentemente repitiendo este mantra.
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2. Consigue un equ librio en todos los rdenes de la vida, tanto en el plano personal,
familar, laboral y profesonal. Esto tamb n debes aplicarlo al ejercicio fsico, la alimentacin
natural y el descanso adecuado. Recuerda que tanto los excesos como las carencias
perjudican tu salud fsica y mental.
3. Crea el hbito por una vida fitness. Si te cuesta organizarte debes buscarle la vuelta y
comenzar a realizar ejercicios fsicos y comer ms sano. Es la nica inversin que te
devuelve vida perdurable, o sea, salud.
4. Eleva tu autoest ma y la magen positiva que t enes de ti misma.
5. Destierra la ansiedad que bloquea la energa que necesitas para sobrellevar tus
propias exper encas diarias. Dedcale al descanso el lugar que se merece.
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