PautasparaunaDietaBajaenSodio

Estaguacontieneinformacinbsicaparaayudarteacomenzaroacontinuar
unadietabajaensodio.Planearloquecomesyequilibrartuscomidasson
formasimportantesdecontrolartusalud.Comersanomuchasvecessignifica
hacercambiosenlasmanerasenlaqueestscomiendo.Unadietistaregistradate
puededareducacincompletaypersonalizadasobrelanutricin,ypuede
cambiarestaguaparaqueseadapteatusnecesidades,yasayudarteacomenzar
unplandeaccinpersonal.
Aquhayalgunosconsejosbsicosparaayudarteacomenzar.Estosconsejos
estnexplicadosconmsdetalledentrodeesagua.
Controlaelsodioentudieta.Disminuyelacantidaddiariadesodioque
tomasa2,000mg(2g)alda.
Aprendealeerlasetiquetasdelascomidas.Usalainformacindelas
etiquetasenlascajasdelascomidasparaayudarteaseleccionarlas
mejorescosasbajasensodio.
Incluyecomidasricasenlasfibrascomolosvegetales,losguisantes
secoscocinadosylasalubias(legumbres),comidasintegrales,elsalvado,
loscereales,laspastas,elarroz,ylafrutafresca.Lafibraeslaparte
indigestibledelascomidashechasdeplantas,queayudaaquelacomida
semuevaportusistemadigestivo,quecontrolamejorlosnivelesdela
glucosaenlasangre,yquepuedereducirtuniveldecolesterolenla
sangre.Lascomidasquesonricasenfibraincluyenantioxidantes
naturales,quetambinreducenelriesgodelasenfermedades
cardiovasculares.Lomejorseraquetodoelmundocomieraentre25a35
gramosdefibratodoslosdas.
Mantnunpesodelcuerposaludable.Estoincluyeperderpesositienes
sobrepeso.Limitatuscalorasdiarias,sigueunadietabajaengrasayhaz
ejercicioregularmenteparallegaraoparamantenertupesoideal.
Aprenderaleerlasetiquetasdelascomidas

LasetiquetasdelascomidasestnestandarizadasporelActoNacionalpara
EtiquetasyEducacin(siglaseninglsNLEA)delgobiernodelosEE.UU.Se
requierenunasetiquetasnutricionalesyunalistadelosingredientesparala
mayoradelascomidasparaquepuedashacerlamejorseleccinparatenerun
estilodevidasano.Miralaetiquetadecomidaqueestabajo.Sinosabescunto
sodiohayenesteproducto,preguntaaladietistaoatumedico,paraquete
enseecmoleerlasetiquetasycmousarestainformacinparatuspropias
necesidades.

A.Eltamaodelaporcinrepresentaunacantidadtpicaparaunadulto.
B.Lacantidaddesodiocontenidaporporcinestlistadaenlaetiquetadela
comida.Ignorala%delacantidaddiariaymiralacantidaddemgdesodiopor
porcin.Disminuyelacantidadtotaldesodioquetomasa2,000miligramos(mg)
o2gramos(g)alda.
Bajoensodio=140mgomenosporporcin
Sinsodio=menosque5mgporporcin
Pautasparautilizarelsodio

Elsodioesunmineralqueseencuentraenmuchascomidas.Ayudaamantener
loslquidosdelcuerpoequilibrados.Lamayoradelaspersonascomencosasque
tienenmssaldelaquenecesitan.Algunascomidaspuedenseraltasensodioy
noparecerlo.Comerdemasiadasalcausaquemantengasoqueretengas
demasiadaagua.
Seguirunadietabajaensodioayudaacontrolarlapresinsanguneaalta
(hipertensin),elhinchazn,yretencindeagua(eledema).Unadietabajaen
sodiotambinayudaadisminuirlasdificultadesrespiratoriasquepuedenpasar
cuandounotieneelcorazndbilycuandonopuedebombearelexcesode
lquidodelcuerpo.
Tumdicopuederecomendarquenoconsumasmsde2,000mg(2g)desodio
alda.Unadietabajaensodiosignificamsquesoloquitarlasaldelamesa!
Sinembargo,esunbuencomienzoporqueunacucharaditadesal=2,300mg
desodio.Esimportanteanotarlacantidaddesalquetomastodoslosdas.
Escribelacantidadenmgdespusdecadacomidaycadatentempiquetomas.
ComparacindelSodioenlasComidas
LasProteinas
Comida
Tamaodelaporcin
MiligramosdeSodio
Porfavornota:Estossonlasescalasdemediaselcontenidodesodioquetenganciertascosaspuedevariar
unpoco.Contactacontudietistaparaconseguirmsinformacinsobreunproductoenespecfico.
Fuente:LosanlisisdelsodiosehizousandolaESHA"FoodProcessor"paraWindows,Versin8.4,2004.
Bacon
1lonchamediana
155
Pollo(carneoscura)
3.5ozasado
87
Pollo(carneblanca)
3.5ozasado
77
Huevo,frito
1grande
162
Huevo,revueltoconleche
1lonchamediana
171
Alubiassecas,guisantesolentejas
1vaso
4
Abadejo
3ozcocinado
74
Mero
3ozcocinado
59
Jamn(asado)
3.5oz
13001500
Hamburguesa(magra)
3.5ozasadaalaparrilla
77
Salchicha(decarnedevaca)
1mediano
585
Cacahuetes,frutosecotostado
1oz
228
Solomillodecerdo,asado
3.5oz
65
Piernadelcorderoasada
3.5oz
65

ComparacindelSodioenlasComidas
LasProteinas
Tamaodelaporcin
3.5oz
3oz
3oz
3oz
3.5oz
3.5oz
3oztrozosblancos
3.5ozasado
3.5ozasado

Comida
Piernadelterneraasada
Salmn
Elmarisco
Langostinos
Costillasdevaca,estofadas
Unbistec,huesoT
Atn,enlatadoenaguafresca
Pavo,carneoscura
Pavo,carneblanca
ProductosLcteos
Comida
Tamaodelaporcin
Quesoamericano
1oz
Crema,consalaadida
1vaso
Quesocheddar,bajoengrasa
1vaso
Quesoblancogrumoso,bajoengrasa
1vaso
Leche,entera
1vaso
Leche,desnatadao1%
1vaso
Quesosuizo
1oz
Yogur,natural
1vaso
LosVegetalesylosZumosdelosVegetales
Comida
Tamaodelaporcin
Esprragos
6unidades
Aguacate
deunomediano
Alubias,blancascocinadas
1vaso
Judas,verdes
1vaso
Remolacha
1vaso
Brcoli,sincocinar
vaso
Brcoli,cocinado
vaso
Zanahoria,sincocinar
1mediano
Zanahoria,cocinada
vaso
Apio
1palosincocinar
Maz(sinmantequilla/sal)
vaso
Pepino
vaso,cortado
Berenjena,sincocinar
1vaso
Berenjena,cocinada
1vaso
Lechuga
1hoja
AlubiasLima/habas
1vaso
Championes
vaso(sincocinarococinados)
Hojasdemostaza
vaso,cortados
Cebollas,cortadas
vaso(sincocinarococinadas)
Guisantes(Chcharos)
1vaso
Patata
1cocinada
Rbanos
10
Espinacas,sincocinar
vaso

MiligramosdeSodio
68
50
100a325
190
93
66
300
76
63
MiligramosdeSodio
443
260
175
918
120
125
75
115
MiligramosdeSodio
10
10
4
4
84
12
20
25
52
35
14
1
2
4
2
5
12
12
23
4
7
11
22

ComparacindelSodioenlasComidas
LasProteinas
Tamaodelaporcin
vaso
vaso
1pequea
1pequeo
vaso

Comida
Espinacas,cocinadas
Calabazaconformadebellota
Batata/boniato
Tomate
Jugodetomate,enlatado
FrutasyJugosdelasFrutas
Comida
Tamaodelaporcin
Manzana
1mediana
Jugodemanzana
1vaso
Albaricoques
3medianos
Albaricoques(secos)
10mitades
Banana
1mediana
Meln
vaso,cortadoentrozos
Dtiles
10medianos
Uvas
1vaso
Jugodeuvas
1vaso
Pomelo
1mediano
Jugodepomelo
1vaso
Naranja
1mediano
Jugodenaranja
1vaso
Melocotn
1
Ciruelas
10
Pasas
1/3vaso
Fresas
1vaso
Sanda
1vaso
PanesyCereales
Comida
Tamaodelaporcin
Salvadoenformadecopo
vaso
Pan,integral
1trozo
Pan,blanco
1trozo
Panparaunahamburguesa
1
Cerealcocinado(alinstante)
1paquete
Cerealesdemazenformadecopos
1vaso
Mollete/panecilloingls

Tortita(pancake)
1(circunferenciade7pulgadas
Arroz,blancodegranolargo
1vasococinado
Coposdecerealdetrigo
1biscuit
Espaguetis
1vaso
Waffle/gofre
1helado
ComidasConvenientes
Comida
Tamaodelaporcin
Sopasenlatadas
1vaso
Platosheladosoenlatados
8oz
Pautasparaelconsumodesodio:Comidasaelegir

MiligramosdeSodio
63
4
12
11
660
MiligramosdeSodio
1
7
1
3
1
14
2
2
7
0
3
1
2
0
3
6
2
3
MiligramosdeSodio
220
159
123
241
250
290
182
431
4
0
7
235
MiligramosdeSodio
6001,300
5002,570

ProtenaElige23porcionesalda

23onzasdepescadocongeladoofresco,marisco,carne(devaca,de
ternera,decordero,odecerdo)opollo
vasococinadodealubiasoguisantes
vasodepescadoenlatadobajoensodio(comoelsalmnoelatn)
1comidacongeladabajaensodio(menosque600mgdesodiocada
comida)Limtalasaunaalda
1huevo(nomsque3huevosenterosporsemana)

Productoslcteoselige2omsporcionesalda

1onzasdequesobajoensodio
1vasodeleche(recomendadasladesnatadao1%)
vasodequesoblancogrumosobajoensodio
1vasodelechedesoja

Vegetalesyfrutaselige5omsporcionesalda

vasodefrutasfrescas,enteras,cortadas,cocinadas,congeladaso
enlatadas
vasodevegetalescortados,cocinados,congeladosoenlatadossinsal
aadida
vasodejugodetomatebajoensodio,odeljugoV8bajoensodio
vasodesalsadetomatebajaensodio
1vasodevegetalesconhojassincocinar

Panesycerealeselige6omsporcionesalda

Panes,bollitos,bagelsorosquillasdepan,ycerealesbajosensodio(1
porcin=1rebanadadepan,1bollitopequeo,bagel,molleteo
panecilloinglsounapitade4pulgadas)
vasodepasta(fideos,espaguetis,macarrones)
vasodearroz
Galletasbajasensodio(leelaetiquetaparasabereltamaodelaporcin)
Dulcesytentempis(tomarsolodevezencuando)

1onzadenuecessinsal
vasodegalletasaladaconformadelazoopatatasbajasensodio
3vasosdepalomitasdemazbajasensodio
3barritasdehigoogalletadejengibre
1rebanadadepasteldengel(pastelesponjoso)
1cucharadademermeladaomiel
1vasodesorbeteoheladoItaliano;1polo
810gominolaconformadegragea;3caramelosduros

Otroscondimentos(sepuedeutilizarlibremente)

Aceitedeolivaodecanola(aceitedecolza)
Mantequillaomargarinabajaensodio
Sopasbajasensodio
Aliodeensaladabajoensodio
Salsadecarnehechaencasasinsal
Caldoocaldoconcentradobajosensodio
Kechupbajoensodio
Mostazabajaensodio
Mezclasparasalsasbajasensodio

Otroscondimentos/aderezos(parausarcuandosea)

Jugodelimn
Vinagre
Hierbasyespeciassinsal
EjemplodeMen
Desayuno
Almuerzo
Cena
Tentempi
Nota:Paraunadietaenlacualconsumes2,000mgdesodioalda,unplanejemplarpuedeincluircomer500
mgparaeldesayuno,150mgparalostentempisdosvecesalda,600mgparalacomida,y600mgparala
cena.
Polloasado
Patatashervidas
Frutasfrescas
Vegetalesfrescosalvapor
Cerealesbajosensodio
Pavoasadomagro(singrasa)con
Ensaladamixtaconsalsa
(calientesofros)
panintegralconmostazabajaen
bajaensodio
Leche
sodio
Frutas
Rollodepanbajoensodio
Panintegralbajoensodio
Zanahoriascrudas
frescas
conmargarinabajaen
Margarinaomantequillade Salsademanzana
sodio
cacahuetesconelsodio
Galletasconformadelazosinsal
Melnfresco
reducido
Pasteldengel/pastel
esponjoso

Pautasparaelsodio
Usaingredientesfrescosy/ocomidassinsalaadida.
Paratusrecetasfavoritas,puedequenecesitesusarotrosingredientesy
quitarodisminuirlacantidaddesalqueusas.Lasalsepuedequitarde
cualquierrecetamenoslasqueusanlevadura.
Pruebaloszumosdenaranjaodepiacomobasesparalosadobosdelas
carnes.
Evitalascomidasconvenientescomolassopasenlatadas,losentrantes
enlatados,losvegetalesenlatados,lasmezclasdepastaodearroz,las
cenascongeladas,loscerealesinstantneos,lospudines,ylasmezclasde
lassalsasdecarne.
Eligelascenascongeladasquetienenmenosde600mgdesodio.Sin
embargo,limitaestascomidasaunaalda.Miralaetiquetade

InformacinNutricionalqueseencuentraenlascajasparavercuando
sodiocontienen.
Usavegetalesfrescos,congelados,enlatadossinqueseaadasal,o
enlatadosquehayansidolavadosantesdeprepararlos.
Sepuedenusarsopasenlatadasbajasensodio.
Evitalasmezclasdeaderezos/condimentosyespeciasqueincluyansal,
comolasaldelajo.
Nousessubstitucionesparalasalamenosquehablesprimerocontu
mdico.

Recetasparalosaderezos/condimentos

(Indicaciones:Combinatodoslosingredientesenuncuencopequeoymzclalos
bien.Ponlasenelsalerousandounacuchara.Almacnaloenunsitiooscuroy
fresquito.)
MezclaPicante

2cucharadasdemezclasalada,desmenuzado
cucharaditadepimientablancamolida
1cucharadademostazaseca
decucharaditadecominoenpolvo
2cucharaditasdecebollaenpolvo
cucharaditadeajoenpolvo
decucharaditadecurryenpolvo
Sorpresasinsal

2cucharaditasdeajoenpolvo
1cucharaditadealbahaca
1cucharaditadeorgano
1cucharaditadecortezadelimnenpolvoojugodelimndeshidratado
Aderezopicante

1cucharaditadeclavo
1cucharaditadepimienta
2cucharaditasdepimentndulce
1cucharaditadesemillasdecilantro(machacadas)
1cucharadaderomero
Aderezosdehierbas

2cucharadasdeeneldosecouhojasdealbahaca,desmenuzado
1cucharaditadesemilladeapio
2cucharadasdecebollaenpolvo
decucharadita(unpellizco)dehojasdeorganosecas,pimientamolidafresca
Consejosparacenarenrestaurantes

Aperitivos

Escogefrutasfrescasovegetales

 Evitalassopasyloscaldos
Evitalospanesylosbollitosconcortezassaladasyconmantequilla
Ensaladas

Escogefrutasfrescasyvegetales
Evitalospepinillosenvinagre,losvegetalesenlatadosoadobados,las
carnescuradas,lospicatostesdepanaderezados,losquesos,lassemillas
saladas
Pideunaderezoparalaensaladacomoacompaamientoyusepequeas
cantidades
Platosprincipales

Escogeplatosdecarne,pollo,pescado,omariscoqueincluyanlas
palabrasalaparilla,alaplancha,oasado
Escogeverdura,patatas,yfideos/pastacocidasoalaplancha
Pregntalealcamareroacercadelosmensbajosensodioquepuedan
tener,ypregntalecmosepreparalacomida
Pidequetecocinenlacomidasinsalniglutamatomonosdico(siglasen
inglsMSG)
Evitalosrestaurantesquenotepermitenpedirlesquetepreparenla
comidaconinstruccionesespeciales(comolosrestaurantesestilobufets
libres,restauranteseconmicosocadenasderestaurantesdecomida
rpida)
Evitalosguisos,platosmixtos,salsasdecarne,ysalsas
Enlosrestaurantesdecomidarpida,escogeensaladascomoprimerplato
oprimerosplatosquenoseanfritosniempanados(comopatatasasadas)y
sltatelassalsasespeciales,condimentosyquesos*
*Evitaloscondimentossaladosyguarnicionescomolasaceitunasylos
pepinillosenvinagre
Postres

Escogefrutasfrescas,glaseados,helados,sorbetes,gelatinasytartassencillas
Pautasparaelalcohol

Yaqueelalcoholpuededisminuirelritmocardiacoyempeorarcualquier
enfermedaddelcoraznquepuedastener,tumdicopuedeaconsejartequeevites
olimiteslasbebidasalcohlicas.Elalcoholtambinpuedereaccionarconlos
medicamentosqueeststomando.Pregntaleatumdicoqupautasespecficas
hayrespectoalalcohol.