O objetivo deste livro ensinar passos, mtodos e prticas para um planejamento e criao de rotinas a serem

tomadas para aplicao no ganho de massa muscular e melhor definio, se prevenindo de erros comuns que so
negligenciados para obter resultados. importante esclarecer que, as dicas apresentadas em nosso livro eletrnico
varia de pessoa para pessoa, uma vez que cada indivduo possui diferente constituio metablica, fisiolgica,
estrutural e muscular.

Quanto h aplicao das dicas informadas, voc pode demorar mais ou menos tempo para alcanar os
resultados esperados. Quanto maior for a sua consistncia nos passos e mtodos informados sobre treino, dieta,
suplementao, maiores e mais rpidos sero os seus ganhos, porm preciso frisar que estes ganhos dependem
exclusivamente de um nmero de potencias fatores que influenciam as alteraes induzidas pelo exerccio, sobre o
metabolismo, incluindo tipo, intensidade, frequncia e durao do exerccio e dedicao de cada indivduo.

Ns da Ao Suplementos gostaramos de dar-lhe os parabns por estar usufruindo desse material que de
grande valor informativo, e que procuramos orientar aos nossos clientes e adeptos da musculao do valor em se
aplicar de forma correta cada pilar que complementa todo o processo envolvido para ganho de massa muscular e
melhor definio.

No um bicho de sete cabeas...

Sabemos que muitas pessoas ficam paralisadas muitas vezes sem conseguir sair do lugar, pela simples falta de
consistncia, estagnao ou falta de informao suficiente sobre esse determinado assunto. Mas se pararmos para
analisar, percebemos que a maioria dos nossos medos e frustraes tende a desaparecer depois que conseguimos
entender a situao e como funciona todo o processo com mais clareza.
Pois exatamente o que queremos fazer. Quebrar toda a fronteira e balelas que intrigam muitas pessoas
sobre o ganho de massa muscular e esclarecer de forma simples e fcil a possibilidade de qualquer pessoa conseguir
atingir seus objetivos.
Somos a Ao Suplementos.net, e com enorme prazer apresentamos nosso livro eletrnico com 43 dicas do
que fazer e no fazer para obter os melhores resultados possveis dentro e fora de uma academia. Sinta-se a vontade,
anote seus pontos fracos, onde pode ser melhorado e no deixe para amanh o que pode fazer hoje, pois feito
melhor que perfeito. tima leitura a voc.

Este livro eletrnico 100% gratuito! No pode ser duplicado, modificado, divulgado e comercializado em outro canal que no seja
por intermdio dos canais da Ao Suplementos.

Sumrio

O ganho de massa muscular e definio.............................................................................................. 5

1 Dica: No perca o ritmo, treine sempre com frequncia. ............................................................... 6

2 Dica: Treine seu corpo inteiro at 2x por semana ........................................................................... 6

3 Dica: Faa at 3 sries para cada grupo muscular .......................................................................... 6

4 Dica: Faa repeties entre 6 a 12 ................................................................................................... 7

5 Dica: Preste ateno na parte negativa do exerccio...................................................................... 7

6 Dica: Descanse no mximo 1 minuto entre as sries ...................................................................... 7

7 Dica: Faa exerccios compostos ...................................................................................................... 8

8 Dica: Faa sries combinadas .......................................................................................................... 8

9 Dica: Varie sua rotina de treino pelo menos a cada 6 semanas ..................................................... 8

10 Dica: Tenha um descanso adequado ............................................................................................. 9

11 Dica: No roube nos treinos ........................................................................................................... 9

12 Dica: No deixe de fazer pegadas diferentes em barras .............................................................. 9

13 Dica: No ultrapasse 1 hora de treino com pesos ....................................................................... 10

14 Dica: Alongue-se depois do treino ............................................................................................... 10

15 Dica: Faa um treino HIT de 15 minutos aps o seu treino com pesos....................................... 10

Princpio e Fundamentos de uma boa dieta ...................................................................................... 12

16 Dica: No deixe de consumir protenas ....................................................................................... 13

17 Dica: No faa dietas restritivas .................................................................................................. 13

18 Dica: No deixe de consumir carboidratos .................................................................................. 13

19 Dica: No deixe de consumir legumes e verduras verdes ........................................................... 13

20 Dica: No consuma alimentos com excesso de gorduras e feitos em frituras ........................... 14

21 Dica: No deixe de consumir gorduras do bem ....................................................................... 14

22 Dica: No pule/omita refeies ................................................................................................... 14

23 Dica: No restrinja totalmente a ingesto de sdio ................................................................... 15

24 Dica: No deixe de se hidratar ..................................................................................................... 15

25 Dica: No deixe de fazer uma boa refeio pr-treino ............................................................... 15

26 Dica: No deixe de fazer uma boa refeio ps treino ............................................................... 15

27 Dica: No deixe de definir seu cardpio para sua semana ......................................................... 16

Suplementos Alimentares ................................................................................................................... 17

28 Dica: Consuma Whey Protein ...................................................................................................... 18

29 Dica: Consuma carboidratos logo aps o treino com protenas ................................................. 18

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30 Dica: Consuma Creatina ............................................................................................................... 18

31 Dica: Consuma BCAAs ................................................................................................................. 19

32 Dica: Consuma Glutamina ........................................................................................................... 19

33 Dica: Faa Blends de Protenas .................................................................................................... 19

Aumentando sua viso geral .............................................................................................................. 20

34 Dica: Mantenha o foco ................................................................................................................. 21

35 Dica: Seja o melhor possvel para voc mesmo .......................................................................... 21

36 Dica: Motive-se sempre visualizando seu objetivo e resultado.................................................. 21

37 Dica: Crie metas reais ................................................................................................................... 21

38 Dica: Vena a preguia ................................................................................................................. 22

39 Dica: No deixe de fazer o bsico ................................................................................................ 22

40 Dica: Mantenha relacionamento e amizade com pessoas do seu nvel, ou acima do seu ........ 22

41 Dica: Tenha um (a) parceiro (a) de treinos .................................................................................. 22

42 Dica: Tire uma foto do seu corpo ................................................................................................. 23

43 Dica: Comece hoje ........................................................................................................................ 23

Principais Mitos que so falados dentro e fora de uma academia................................................... 24

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 O ganho de massa muscular e definio

Atualmente, a musculao, ou a arte da musculatura, tem um papel importante na sade, bem estar,
desenvolvimento esttico e nos sistemas de treinamento de esportistas. Qualquer que seja o objetivo, o individuo
consagra uma parte mais ou menos importante do seu tempo de trabalho, ou dia-a-dia musculao.
Os modelos corporais do homem e da mulher frequentemente so representados por indivduos com uma
musculatura com melhor visibilidade e com boa performance. O interesse pela musculao foi, portanto, fortemente
reforado na populao e est se expandindo de uma forma exponencial, no apenas por objetivos estticos hoje na
sociedade, mas para a preservao da melhor sade em geral, entre outros benefcios que so proporcionados por
essa prtica.
O ganho de massa muscular e definio tem estreita relao com o treinamento realizado. Devem-se
considerar as variveis: volume, intensidade, durao, intervalo, velocidade e frequncia. Elaboramos dicas
imprescindveis para voc possa corrigir diversos pontos propostos, e que com isso garantir timos ganhos e
consolidando seus conhecimentos nas dicas aqui passadas.

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 1 Dica: No perca o ritmo, treine sempre com frequncia

O que no fazer: no altere seu ritmo treinando em dias muito variados e deixando outros sem treinar, isso
desestimula o crescimento muscular que por sua vez faz com que seu corpo no se comporte da melhor forma para
ter os resultados desejados. Treinar 5x a 6x por semana o ideal, se voc conseguir ser melhor.

Como resolver: a frequncia nos treinos importantssimo para manter o ritmo do seu corpo em constante estado
de crescimento, ou seja, anabolismo. Isso estimula as fibras musculares que por consequncia se reparam cada vez
maiores. Ganhar msculos e proporcionar uma melhor definio ao mesmo tempo requer frequncia, que por sua vez
queima mais calorias ao longo do treino, aumentando drasticamente seu metabolismo ao longo das semanas. Quanto
maior for seu metabolismo, mais gorduras voc vai queimar, e mais msculos ir produzir.

2 Dica: Treine seu corpo inteiro at 2x por semana

O que no fazer: no treinar todos os grupos musculares pelo menos 2 vezes na semana, faz com que seu corpo se
recupere ALM do necessrio, s fazer uma calculo simples: treinar segunda-feira peito e retornar a trabalhar o
mesmo grupo muscular na prxima segunda-feira sero exatamante 7(dias) x 24 horas = 168 horas de recuperao.
Com isso, esse grupo muscular deixar de ser estimulado por muitas horas a mais, isso um desperdcio.

Como resolver: para os resultados serem cada vez melhores, trabalhar todos os grupos musculares 2 vezes na
semana ajuda cada msculo manter-se estimulado constantemente. A recuperao para um iniciante so de at 72
horas, aos mais avanados essa recuperao pode ser feita em at 48 horas.

3 Dica: Faa at 3 sries para cada grupo muscular

O que no fazer: sobrecarregar demais o volume do seu treino no benfico, por diversos fatores, entre eles o
acmulo de cortisol e quebra do tecido de massa muscular. importante deixar claro que o treino provoca um estado
catablico. Ento treinar com intensidade no precisa acrescentar maiores quantidades de exerccios.

Como resolver: escolha sempre exerccios bsicos, feitos com barras e halteres. O uso de aparelhos pode ser
aderido tambm, pois restringir apenas aos pesos livres vai prejudicar o crescimento muscular extra. As mquinas
permitem que voc coloque um tipo diferente de estresse em seus msculos que vai choc-los em um novo
crescimento de massa muscular. O que importa no vai ser a quantidade de exerccios que voc executa, mas sim a
intensidade que voc eleva eles, deixando-os esgotados.

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 4 Dica: Faa repeties entre 6 a 12

O que no fazer: treinar com cargas em que terminando o nmero de repeties, possa estar habilitado a
continuar executando o exerccio ser um grande desperdcio. Lembre-se do esgotamento total nas repeties
estabelecidas, se for para fazer 10 repeties, que seja no mximo at 10, sem chances para fazer uma a mais.

Como resolver: esta a mdia bsica de repeties para quem deseja ganhar massa muscular, o nmero de
repeties pode variar de pessoa para pessoa, mas indicado sempre entre 6 a 12 repeties. O importante
sempre estar variando essa quantidade para no deixar a musculatura se acostumar sempre com os mesmos
movimentos. Importante citar que a intensidade do exerccio corresponde bastante no resultado final, ento sempre
chegue ao esgotamento total do nmero de repeties estabelecidos em seu treino.

5 Dica: Preste ateno na parte negativa do exerccio

O que no fazer: em nenhum momento de execuo solte os pesos na parte negativa e s segure quando estiver
no final da extenso, lembre-se a parte mais importante do exerccio a descida, e no a subida como todos pensam.

Como resolver: para ser eficiente a concentrao precisa ser de imediata logo aps terminar a parte positiva do
exerccio, ou seja, desde o comeo da negativa. Voc recruta um nmero muito maior de fibras quando se concentra
principalmente na parte negativa, com isso pode duplicar seus resultados, dobrando a sua ateno para a descida do
exerccio.

6 Dica: Descanse no mximo 1 minuto entre as sries

O que no fazer: no ultrapasse 1 minuto entre as sries, isso acarretar em descanso demais e menos hipertrofia,
o corpo no dar respostas to eficazes quanto aos menores descansos. A uma exceo se tratando em descanso que
pode chegar at 3 minutos, mas neste caso o treino voltado para fora, e estamos frisando em hipertrofia, ou seja,
aumento da massa muscular.

Como resolver: descansar at um minuto, permitir que o seu treino fique curto (o que pode ser bom) e garantir
uma intensidade estvel e constante em seu treino, alm de deixar o corpo aquecido evitando leses. Para ficar cada
vez melhor tente reduzir progressivamente o descanso entre as sries, podendo chegar at 40 segundos, a hipertrofia
gerada cada vez maior consequentemente.

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 7 Dica: Faa exerccios compostos

O que no fazer: no entre na rotina de SEMPRE fazer exerccios comuns e simples, ou que seja totalmente isolado
para determinado grupo muscular, voc estar perdendo uma grande parte dos resultados que podem ser gerados
com os compostos.

Como resolver: utilizando movimentos compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress
na sua rotina, vai garantir que voc estar atingindo mais do que um msculo ao mesmo tempo. Isto alm de gerar
mais resultados, colabora em muito para um treino mais eficiente.

8 Dica: Faa sries combinadas

O que no fazer: no seja montono e nem execute um exerccio de cada vez SEMPRE, as combinaes de sries
interessante para sempre estar modificando os estmulos e no deixando os msculos se acostumarem com a rotina.

Como resolver: faa uma srie aps a outra, sem pausa ou descanso. Por exemplo, se voc for fazer uma rosca
direta com uma rosca concentrada, ento faa um exerccio aps o outro, sem descanso, e somente depois de
completar os dois exerccios, voc descansa. Isso eleva o recrutamento das fibras musculares e estimula
eficientemente a uma hipertrofia maior.

9 Dica: Varie sua rotina de treino pelo menos a cada 6 semanas

O que no fazer: se voc no variar seu treino voc pode correr srio risco de entrar em estagnao. Procure
mudar sua rotina de treinamento para no ter essa possibilidade.

Como resolver: para manter seu corpo e seus msculos sempre surpresos e estimulados, altere sua rotina de treino
a cada 6 semanas, escolhendo exerccios diferentes, e alterando tambm o cronograma ao longo da semana.
Estmulos diferentes so necessrios para a hipertrofia. E seu corpo sempre receber uma dose a mais de novidade.

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 10 Dica: Tenha um descanso adequado

O que no fazer: no desperdice um bom descanso quando se tem oportunidade. Uma boa fatia dos fatores para o
crescimento muscular depende do sono, afinal, nele que voc se renova n? No durma menos de 7 horas por dia, e
nem mais que 10 horas: dormir de menos atrapalha a recuperao muscular. Dormir demais faz voc entrar em
catabolismo. No subestime esse fator imprescindvel.

Como resolver: se voc segue todos esses passos e d o mximo de si em cada sesso de treinamento, d ao seu
corpo um descanso merecido e anablico. no momento do descanso que ocorre a recomposio das fibras e a
sonhada hipertrofia. Mesmo com um treino de qualidade com sobrecarga progressiva, e uma dieta que fornece tudo o
que o corpo precisa para desenvolver msculos, ele ainda precisa de uma chance para fazer todo este trabalho. Uma
boa noite de sono o complemento primordial para isso alm de produzir hormnios importantes para o crescimento
muscular.

11 Dica: No roube nos treinos

O que no fazer: no use o balano do seu corpo ao realizar um exerccio, e tente isolar ao mximo a musculatura
atingida. Alguns casos voc pode estar at favorecendo o inicio de leses.

Como resolver: tem uma frase que se encaixa perfeitamente: Treine seu corpo, no seu EGO. Roubar nos treinos
de musculao no uma alternativa correta. Faa sempre o exerccio completo, com a mxima distenso e mxima
contrao muscular. Quanto mais qualitativo for o movimento mais voc estar atingindo a eficcia do exerccio.

12 Dica: No deixe de fazer pegadas diferentes em barras

O que no fazer: no deixe de prestar ateno da proporo da pegada do aparelho ou da barra, tanto de um lado
quanto outro, a pegada tem que estar simtrica (iguais), no havendo diferena de ambos os lados.

Como resolver: a pegada to importante, quanto qualquer outra tcnica utilizada em um treinamento. Uma
pegada aberta, s-me aberta ou fechada, podem trazer diferentes resultados. A escolha da pegada deve ser feita
cuidadosamente, pois ela tem grande influencia na regio muscular trabalhada. Como tambm uma pequena
mudana de pegada pode trazer ganhos muito bons, pela simples quebra de rotina.

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 13 Dica: No ultrapasse 1 hora de treino com pesos

O que no fazer: no faa treinos mais que 60 minutos, so muito prolongados e sem necessidade, o nico
resultado que voc ter um belo de overtraining (excesso de treino) e de quebra: perda de massa muscular. Seu
corpo comear a usar a massa muscular como energia, e mais do que isso far com que voc perca o foco e treine de
uma forma muito menos eficiente, alm de fazer com que voc reme contra os resultados.

Como resolver: um treino eficiente no se deve passar de 1 hora, isso porque o suficiente para voc executar
todos os exerccios propostos num programa de treino com pesos. A qualidade do treino no se mede pela
quantidade, mas sim pela qualidade executada, e como j vimos o tempo de descanso entre as sries influenciar
bastante no tempo total do seu treino. Um treino muito bem feito e intenso pode ser realizado em menos de uma
hora e trazer resultados bem mais expressivos.

14 Dica: Alongue-se depois do treino

O que no fazer: como o treino de hipertrofia requer intensidade, deixar de alongar pode ocasionar o
encurtamento muscular e at desvios posturais srios. Previna-se.

Como resolver: importante alongar aps o treino, para obter um relaxamento muscular e uma recuperao at
mais rpida, como tambm dissipar o cido ltico acumulado em seus msculos, e distender ainda mais a fscia
muscular, proporcionando o crescimento dos seus msculos.

15 Dica: Faa um treino HIT de 15 minutos aps o seu treino com

pesos
O que no fazer: no ultrapasse muito o tempo do HIT (Treinamentos com intervalos de alta intensidade), pois o
objetivo usar a gordura e elimina-la de forma mais rpida e em maior quantidade sem comprometer a massa
muscular. Estendendo muito o tempo da atividade a massa muscular ser comprometida, onde ela estar propensa
perda e desgaste, ocasionando o catabolismo.

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Como resolver: interessante voc fazer um HIT logo aps o seu treino com pesos. O HIT est na categoria dos
treinos anaerbicos, de uma forma geral, entre vrias tcnicas e prticas usadas para a perda de gordura corporal, ele
se faz entre uma das mais eficazes conseguindo reduzir significadamente s reservas lipdicas. O ponto estratgico
alm de executar logo aps o treino onde seu corpo j esta com o metabolismo acelerado, ele aproveita esse
momento para queimar a gordura que esta sujeita ao uso, com treinos de elevao de intensidade (correr rpido) por
1 minuto, e fazer uma caminhada rpida por 1 minuto, sempre intercalando essa prtica. Repita este ciclo por at 15
minutos. A diferena em seus resultado ser GRANDE.

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Princpio e Fundamentos de uma boa dieta

Diversas pessoas acabam por deixar a alimentao em segundo ou terceiro plano no seu dia-a-dia,

esquecendo que o maior segredo quando falamos em transformaes fsicas, est nela. A alimentao pea
fundamental para o ganho de massa muscular e definio, podendo chegar de 60-70% em importncia.
As pessoas possuem pensamentos equivocados quanto alimentao adequada e saudvel, necessrio
para

atingir

suas

metas.

Alimentao

correta

deve

ser

balanceada

com:

carboidratos,

lipdios,

protenas(aminocidos), vitaminas e minerais. Mas, para isso, no vale somente comer por comer. Voc tem que
saber comer, quando comer e porque de comer tal alimento.
Uma boa alimentao para atingir objetivos especficos pode ser vista como variada, com a presena de
vrios tipos de alimentos, mas sempre dando importncia para suas propriedades nutricionais. Portanto as
estratgias nutricionais aqui apresentadas so dicas para promover melhor o aumento da massa muscular e uma
melhor definio.
Existem diversos fatores ou detalhes em relao a dieta, mas esses so princpios bsicos que so tolerados
e acabam prejudicando o resultado final, porque cada erro um degrau a menos. A princpio, isso pode parecer
difcil, mas no tem tanto mistrio assim, e com as informaes que passamos e o interesse em aplicar, voc j
consegue ter uma base para retirar timos frutos de uma rotina alimentar diria aumentando seus resultados.

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 16 Dica: No deixe de consumir protenas

As protenas so o principal nutriente responsvel pela construo muscular. Para otimizar o processo de
hipertrofia, aumente o consumo de protenas magras. O ideal para praticantes de atividades fsicas consumir de 1
grama at 2 gramas de protenas para cada kg corporal. Por exemplo: uma pessoa que pesa 70 Kg, deve consumir de
70 gramas at 140 gramas de protena/dia. O ideal dividir esta quantidade em pequenas pores ao longo do dia
para melhor absoro e assimilao. Boas fontes de protenas so carnes magras, frango, peixe, whey protein e clara
de ovo.

17 Dica: No faa dietas restritivas

Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular consumir quantidades adequadas de
protenas, mas no ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. verdade que seu corpo necessita de
protenas para crescer, mas se esta medida for acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai
adiantar.

18 Dica: No deixe de consumir carboidratos

Os carboidratos so a principal fonte de energia para o corpo. Se o corpo no tem reserva em carboidratos,
ele ter que obter nas protenas a energia de que necessita para treinar. Alm disso, os carboidratos tm um papel
importante na liberao de insulina que um hormnio anablico, atuando inclusive na construo das protenas. Se
no os consumirmos adequadamente, o organismo comear a quebrar a protena armazenada nos msculos para
obter energia, ou seja, no um bom negcio, visto que a protena ser desperdiada, reduzindo o anabolismo
muscular.

Muita ateno: Para estar otimizando tambm o processo de queima de gorduras, voc tem que moderar os
carboidratos, no acumulando em excesso, e isso inclui: arroz, batata, massas, doces, e tudo o que seja feito com
farinha branca. O ideal consumir de 2 gramas at 3 gramas de carboidratos por kg corporal em seu dia.

19 Dica: No deixe de consumir legumes e verduras verdes

Legumes e verduras verdes contm grande quantidade de fibras e vitaminas que so a chave para a proteo
do nosso organismo, como tambm fortalecem nosso sistema imunolgico junto de diversos outros nutrientes.

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Um alimento muito utilizado por praticantes de musculao o Brcolis, pois aumenta a saciedade e ainda contribui
para a formao de msculos maiores. Portanto consumir legumes, verduras so essenciais para complementar seu
corpo. No deixe de acrescentar em sua dieta.

20 Dica: No consuma alimentos com excesso de gorduras e feitos

em frituras
Fuja dos alimentos com muita gordura e fuja das frituras. Alimentos que so fritos em gordura carregam
gordura, e essas gorduras causam uma srie de malefcios ao nosso organismo atrapalhando tambm o estado
anablico. Acumulam reserva lipdica indesejada que futuramente precisar dar uma ateno especial para elimin-la
se quiser uma boa definio muscular. Opte por alimentos grelhados, cozidos ou assados no lugar dos fritos, so uma
tima opo para substituir frituras, alm dos timos preparos que deixam mais saborosos que frituras.

21 Dica: No deixe de consumir gorduras do bem

Consuma gorduras do bem que alm de contriburem para o crescimento dos msculos e ganho de fora
aumentaram tambm os nveis de testosterona, um dos principais hormnios ligado ao ganho de massa muscular e
diminuio de gordura corporal. Claro que o consumo das gorduras boas deve ser moderado ou mesmo reduzido
porque elas tm imensas calorias. O importante aproveitar os benefcios das gorduras saudveis e no deixar que
elas nos faam engordar. timas fontes so: salmo, amndoas, nozes, azeite de oliva, abacate.

22 Dica: No pule/omita refeies

A distribuio das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeio a cada 3/
4 horas regra bsica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal. Um maior
fracionamento permite voc controlar melhor seu apetite e tambm mantm o metabolismo do seu corpo
trabalhando corretamente. Comer pores menores e mais vezes ao dia compensa no final. Mesmo que esteja sem
fome, no pule nenhuma refeio.

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 23 Dica: No restrinja totalmente a ingesto de sdio

Realmente uma ingesto descomedida de sdio promove, entre outros malefcios, uma reteno hdrica
indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o
que um grande erro. Necessitamos de sdio para diversas funes vitais, dentre elas a contrao muscular, o
armazenamento de carboidratos para seu uso e aminocidos no corpo. O Bom senso em se utilizar quantidades
adequadas far a diferena. A diminuio do sdio proporciona uma boa definio, mas no restrinja totalmente.

24 Dica: No deixe de se hidratar

Mais de 70% do corpo composto por gua. Se a pessoa estiver desidratada, os msculos no crescem. Tanto
para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados.
A gua necessria em qualquer processo metablico que o nosso corpo realiza, transportando nutrientes que
favorece o processo de reaes qumicas das clulas, limpa as toxinas do corpo, ajuda a metabolizar gorduras, reduz a
reteno de lquidos no corpo. Portanto a gua precisa estar ativamente no seu dia a dia.

25 Dica: No deixe de fazer uma boa refeio pr-treino

Na refeio pr-treino importante ingerir carboidratos complexo que so de digesto lenta arroz integral,
macarro integral, gros integrais, batata-doce, etc. Como a converso destes carboidratos em glicose demora mais
tempo, o nvel de acar no seu sangue se manter constante durante todo o treino e voc ter energia para treinar
por mais tempo e mais intensidade. Isso beneficia seu treino no causando a deficincia de energia durante todo
perodo.

26 Dica: No deixe de fazer uma boa refeio ps treino

Aps o treinamento seu corpo est apto a receber com muito mais facilidade os nutrientes, deve-se
aproveitar a janela de oportunidades que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de
nutrientes que garanta um timo processo recuperativo e otimize a sntese proteica.

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Nesse momento seu corpo precisa se recompor do que foi gasto no treino, pois as fibras musculares so
destrudas para que elas sejam construdas maiores e mais fortes. Com uma alimentao inapropriada, o organismo
no poder fazer esta reconstruo com eficincia.

27 Dica: No deixe de definir seu cardpio para sua semana

importante definir o cardpio no decorrer da sua semana, para saber muito bem o que voc vai comer ao
longo dela, para manter o foco no seu objetivo e assim conquistar seus resultados mais rapidamente. O cardpio um
princpio muito importante para estabelecer uma sequncia prtica a voc, oferecendo um guia coerente a ser
seguido sem ter dvidas do que se alimentar nos perodos dirios.

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 Suplementos Alimentares
Os suplementos alimentares so usados para complementar uma nutrio, ajudar a ganhar msculos, definir,
perder peso, etc. Eles trazem diversos benefcios ao desempenho fsico, exigindo ateno especial e sinergia com os
demais pilares: alimentao, treinamento e descanso.
So timos recompensadores de alimentos, quando em determinado perodo precisa haver uma
recomposio imediata ou suprir diversas propriedades nutricionais que a alimentao oferece em mnimas
quantidades.
So diversos suplementos alimentares disponveis hoje, e a importncia de estabelecer suas prioridades
crucial para o resultado em busca do objetivo especfico, alm de haver momentos certos para cada tipo de
suplemento. Pode se agregar diversos suplementos ao mesmo tempo, visto que a necessidade de um conjunto
necessria quando todos os passos esto corretamente seguidos, para a partir desse ponto, complementar cada
detalhe possvel para um ganho de massa muscular e definio de forma mais detalhada e potencializada.
Os suplementos mais bsicos e utilizados hoje nas atividades fsicas, dentre outros, esto nas dicas
transcritos, pois o alicerce de uma bsica suplementao pode ser comeado por esses.

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 28 Dica: Consuma Whey Protein

A Whey Protein o suplemento mais conhecido que se tem hoje no mercado. Ele a base de protena e pode
ser aderido tanto por praticantes de atividades fsicas quanto por pessoas comuns a fim de suprir sua dieta com
protena. Entre diversos benefcios que esse suplemento ocasiona, ele auxilia no processo de hipertrofia, aumenta a
quantidade de testosterona, refora as defesas do corpo entre outros.
Muita dvida se tem como consumir o Whey Protein, mas um dos perodos ideais para ser consumido logo
aps o treino, que seu corpo precisa se recompor imediatamente para entrar em estado anablico. Pode ser
consumido em diversos horrios do dia, mas vai depender da sua alimentao no decorrer do dia, ele pode suprir
outros perodos onde no se tem consumo de protena adequado.

29 Dica: Consuma carboidratos logo aps o treino com protenas

importante entender que logo aps o treino, muitas pessoas elegem somente a protena como substrato
mais importante para que ocorra a recuperao, sem entender que ela sozinha no capaz de oferecer o efeito
esperado sem a parceira de outros nutrientes, entre eles o carboidrato. Isso um grande desperdcio porque estar
primeiramente usando a protena como energia.
O carboidrato o principal nutriente para fornecer energia no ps-treino, fazendo com que a protena seja
usada adequadamente em seu papel principal. Use carboidratos de rpida absoro como dextrose, maltodextrina e
waxy maize que so carboidratos que iro recompor os estoques de glicognio e ajudar na sntese proteica de
maneira correta e sem desperdcios de protena.

30 Dica: Consuma Creatina

A creatina outro aminocido essencial para a reconstruo muscular, alm de proporcionar a sntese
proteica, volume muscular, performance fsica. um erro pensar que a creatina pode fazer voc ficar inchado. O que
lhe torna inchado uma dieta mal feita, excesso de sdio, etc... Se voc tiver uma dieta bem feita, seguindo as regras
aqui postas, vai poder usar creatina com muita segurana.
Ns j temos creatina naturalmente em nosso corpo, o que ocorre que em treinos intensos esses estoques
so utilizados e precisamos recompor para oferecer ao corpo o aporte necessrio de creatina novamente. Pode ser
consumida fazendo uma saturao que seria 20 gramas por dia, durante os 5 primeiros dias ( distribuindo ao longo do
dia 4 sesses de 5 gramas).

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Passados estes 5 dias, consuma 5g logo aps o treino e mantenha essa dosagem constantemente no seu a dia a dia.
uma dose segura e o suficiente para o seu corpo.

Importante saber: Existem vrios conceitos e formas ao consumo, como de manh, antes ou aps o treino e at
na hora de dormir. Porm a sugesto ps-treino foi muitas vezes comprovada com eficincia em estudos.

31 Dica: Consuma BCAAs

Os BCAAs (aminocidos de cadeia ramificada) representam um tero das protenas do tecido muscular. Esta
contribuio significativa os torna essenciais para a construo dos msculos e para o aumento de energia nas clulas
musculares.
Os BCAAs so importante para a sntese das protenas, construo dos msculos e preveno da perda
muscular. Colocando de forma bem clara, sem os BCAAs seus msculos no se recuperaro e no crescero com
muita eficcia. Seu corpo no capaz de produzir os BCAAs, portanto, necessrio obt-los por meio da dieta e da
suplementao.

32 Dica: Consuma Glutamina

A glutamina um potente aminocido anticatlico, prevenindo a perda de massa muscular, e pode aumentar os
picos de produo de GH (hormnio do crescimento) e tambm ligado liplise queima de gorduras. H uma
significativa reduo da quebra do tecido muscular e estmulo do crescimento dos msculos, levando para estados
mais anablicos.
Auxilia tambm na entrada dos aminocidos nas clulas musculares, sendo uma melhora na recuperao aps os
exerccios. Pode ser consumida de forma regular ao longo do dia, tanto aps o treino junto com Whey Protein, como
de manh ou antes de dormir.

33 Dica: Faa Blends de Protenas

A Whey Protein uma protena de rpida absoro. Combina-la com outras fontes de protenas, como por
exemplo, albumina ou casena que so protenas de lenta absoro, garante ao seu organismo uma distribuio
melhor do nutriente no corpo, fornecendo fontes rpidas e lentas.

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Isso vai manter seu organismo sempre nutrido e preparado, proporcionando um anabolismo muscular consistente.

Importante saber: h diversos outros suplementos alimentares que tambm podem ser aderidos para atender
diferentes necessidades do corpo, como hipercalricos, multivitamnicos, ZMAs e precursores de hormnios como GH
e testosterona. Todos tem suas caractersticas distintas e atendem de maneira especfica o corpo. Podem ser usados
em conjunto com outros suplementos, mas vale ressaltar que o consumo de qualquer que seja o suplemento, deve
estar alinhado com uma dieta balanceada e apropriada para obter os melhores ganhos.

Aumentando sua viso geral

Uma srie de recomendaes pode ser feita para que tenhamos as melhores alternativas, conceitos,
disciplinas e princpios a serem tomados para estarmos caminhando pela estrada em direo ao lugar desejado.
Mas acima disso, estarmos com os ps no cho e caminhando sempre frente o que far a diferena da sua
chegada. Desejar no significa estar na estrada, mas executar e colocar em prtica, isso sim j coloca voc no caminho
a ser seguido. No existem atalhos, mas existe um caminho.
A Ao Suplementos te prope alguns detalhes importantes, que temos em mente e que s vezes o que
apenas nos falta, ser despertado.
SEJA OUSADO, FAA ACONTECER.

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 34 Dica: Mantenha o foco

O passo fundamental manter o FOCO. Infelizmente, a maioria das pessoas entra na academia com um
objetivo e, logo nos primeiros resultados, acabam desacelerando seu ritmo e achando que vo obter as mesmas
melhorias. Manter-se focado nesta deciso, manter consistncia em seu treino e ficar longe das tentaes uma
regra primordial.
Manter esta deciso sempre em mente, e seguir todas as dicas passadas aqui, dieta e suplementao, com
certeza resultar em ganho de massa muscular com uma melhor definio.

35 Dica: Seja o melhor possvel para voc mesmo

Focar e esforar para se sentir melhor e ser melhor dentro do seu treino, dentro do seu dia-a-dia,
independente das limitaes genticas que voc possui, estimular suas foras e rebaixar suas fraquezas. No somos
impotentes frente a nossa gentica. A maioria das limitaes somos ns que impomos, a mente trabalha em conjunto
com o corpo. Voc precisa estar sempre sabendo o que quer realmente. Busque!

36 Dica: Motive-se sempre visualizando seu objetivo e resultado

A motivao est ligada a dois elementos fundamentais:

Possuir um objetivo especfico que tenha um grande significado pra voc.

Se sentir no controle e capaz de alcanar o seu objetivo.

Pense em um filme seu, olhando voc daqui um ano! Voc do jeito que sempre quis, do jeito que te far feliz

e do jeito que melhorar sua estima. O segredo do sucesso no apenas fazer aquilo que voc gosta, mas gostar do
que estiver fazendo.

37 Dica: Crie metas reais

Criar metas alcanveis muito importante. Se voc se cobrar demais e colocar metas impossveis, vai se
frustrar e perder a motivao logo de cara.

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Entenda que o corpo demora, em mdia, 3 meses at entrar no novo estilo de vida ou a rotina certa, mas os
resultados j comeam a partir do primeiro momento. Por esse motivo, no comeo, o treino cansativo e
desgastante, mas depois a mente se acostuma com os esforos e os resultados comeam a aparecer cada vez mais.

38 Dica: Vena a preguia

Obviamente imprevistos acontecem, voc pode ficar doente, ter algum compromisso, precisar faltar por
algum motivo srio da academia, ento evite faltar s por preguia, e deixe o dia em que NO FOR TREINAR MESMO,
para quando ele for realmente necessrio.

39 Dica: No deixe de fazer o bsico

Os elementos bsicos aqui passados so absolutamente o suficiente para voc alcanar metas atingveis.
Muitas vezes inventamos moda somente para elevar nosso ego. Quanto mais bsicos forem seus conceitos, e quanto
mais resultados eles trouxerem, MELHOR.

40 Dica: Mantenha relacionamento e amizade com pessoas do seu

nvel, ou a um nvel acima do seu
Certifique-se dos relacionamentos e amizades que esto te conduzindo na academia, e espelhe-se nas
pessoas que possuem total influncia no seu caminho do sucesso. um detalhe importante a ser reparado, pois ele
reflete tambm na sua rotina de treino.

41 Dica: Tenha um (a) parceiro (a) de treinos

O fato de voc ter uma companhia que faz exerccios junto com voc pode ser um timo plus para
aumentar sua frequncia na academia e chegar aos seus objetivos. Isso aumentar seus esforos nos exerccios e voc
ter melhores resultados, alm de deixar o momento do treino mais divertido! Pode ser uma opo tima para te
motivar, acrescente se possvel.

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 42 Dica: Tire uma foto do seu corpo

isso mesmo, tire uma foto. No precisa ser fotognico ou querer sair bem na foto, mas sim obter um
registro atual de como voc est, e poder fazer a comparao de como esta ficando a cada tempo. Isso timo para
voc observar seus resultados e pequenas mudanas que vo surgindo no seu corpo, alm de trazer boas
experincias, deixar voc ambicioso para continuar a querer cada vez mais.

43 Dica: Comece hoje

O tempo um dos elementos mais importantes que temos hoje em nossa vida. No prorrogue para a prxima
semana. Faa as alteraes necessrias em seu treino, em sua dieta e em sua suplementao ainda hoje, mesmo que
voc esteja lendo isso na madrugada. Decida-se que quer realmente ganhar msculos e ficar mais definido, e por isso
no prorrogue este objetivo para o futuro. Aproveite tudo o que voc absorveu com as dicas e comece sua mudana
hoje!

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 Principais Mitos que so falados dentro e fora de uma academia...

Se eu treinar como um fisiculturista vou ficar do tamanho dele;
Quanto mais tempo voc treinar, mais msculos vai construir;
A ingesto de gorduras deve ser reduzida ao mnimo na dieta;
Suplementos alimentares no so necessrios para melhora na performance e composio corporal;
Ingerir carboidratos a noite engorda;
impossvel aumentar a massa muscular sem ganhar gordura em conjunto;
Fazer musculao todos os dias traz cada vez mais resultados;
Musculao d varizes;
Crianas e adolescentes no podem fazer musculao;
Quanto mais comer protena, maiores sero os seus msculos;
Musculao prejudicial coluna;
preciso esperar meses para ver os primeiros resultados da musculao;
Se ingerir uma dieta baixa em gordura, no importa quantas calorias se ingere, no ir ganhar gordura;
Os programas de treino que funcionam melhor para os culturistas profissionais, so os melhores para toda a
gente;
Tem de usar equipamentos sofisticados de musculao de forma a obter os melhores ganhos;
Se fizer centenas de abdominais por dia, ir eventualmente obter uma cintura fina com abdominais bem
visveis;
Um nmero elevado de repeties, endurece e define os seus msculos;
O treino instintivo a melhor forma de promover ganhos;
As mulheres tem de treinar de forma diferente dos homens;
O treino com pesos causa rigidez muscular, reduz a flexibilidade e consequentemente a performance atltica;
O consumo de alimentos ricos em acar antes do treino fornece ao seu corpo a energia extra para suportar
os treinos;
Se parar de treinar, os seus msculos iro transformar-se em gordura.

No se engane, por que alm da falta de coerncia, so MITOS!

www.acaosuplementos.net

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