CALENTAMIENTO

GENERAL INFORMAL
1 PARTE DEL CALENTAMIENTO
Movimientos Articulares
Rotacin de tobillos
Rotacin de muecas
Rotacin de caderas
Rotacin de rodillas
Mover los barazos de forma circular
Mover el cuello
5 repeticiones de cada movimiento
2 PARTE DEL CALENTAMIENTO
Estiramientos
Estirar los glteos
Estirar deltoides
Estirar isquiotibial
Estirar abductores
Estirar trceps
Estirar cuello
+ 15 segundos de durada en cada estiramiento.
3 PARTE DEL CALENTAMIENTO
Actividad Vegetativa
Carrera continua
Nota: a lo ancho de la pista de un lado al otro una vez cada
carrera.
Carrera lateral
Carrera cruzando piernas
Carrera hacia atrs
BUEN RITMO: 120-130 pulsaciones/ minuto

1 SEMANA
MARTES
RESISTENCIA AERBICA Carrera Continua
TIEMPO: 15 minutos
PULSACIONES: 130-140 pulsaciones/ minuto
FUERZA-RESISTENCIA
Abdominales
Lumbares
Trceps
Glteos
Dorsales
Cudriceps
Isquiotibiales
1serie de 10 repeticiones cada ejercicio.
FLEXIBILIDAD
Deltoides
Lumbares
Dorsales
Isquiotibiales
Psoas
Trceps
Gemelos
Glteos
Lumbares
2 series de 10 segundos cada ejercicio.
JUEVES
RESTISTENCIA AERBICA

Carrera continua

TIEMPO: 15 minutos
PULSACIONES: 130-140 pulsaciones/ minuto
FUERZA RESISTENCIA
Abdominales
Lumbares
Trceps
Dorsales
Glteos
Cudriceps
Abductores
1 series de 10 repeticiones cada ejercicio
FLEXIBILIDAD
Psoas
Lumbares
Isquiotibiales
Dorsales
Gemelos

Trceps
Cudriceps
Abductores
2 series de 10 segundos cada ejercicio

DIA A ELEGIR
RESTISTENCIA AERBICA

Carrera continua

TIEMPO: 15 minutos
PULSACIONES: 130-140 pulsaciones/ minuto
FUERZA RESISTENCIA
Glteos
Trceps
Dorsales
Lumbares
Cudriceps
Isquiotibiales
Abdominales
1 series de 10 repeticiones cada ejercicio
FLEXIBILIDAD
Isquiotibiales
Lumbares
Dorsales
Gemelos
Abductores
Cudriceps
Psoas
2 series de 10 segundos cada ejercicio

2 SEMANA
MARTES
RESISTENCIA AERBICA Ping-pong
TIEMPO: 20 minutos
PULSACIONES: 140-160 pulsaciones/ minuto
FUERZA-RESISTENCIA
Abdominales
Lumbares
Trceps
Glteos
Isquiotibiales
Dorsales
Abductores
2 series de 10 repeticiones cada ejercicio
FLEXIBILIDAD
Deltoides
Lumbares
Dorsales
Psoas
Trceps
Gemelos
Glteos
Isquiotibiales
2 series de 15 segundos cada ejercicio.

JUEVES
RESTISTENCIA AERBICA

Ping- pong

TIEMPO: 20 minutos
PULSACIONES: 140-160 pulsaciones/ minuto
FUERZA RESISTENCIA
Abdominales
Lumbares
Trceps
Glteos
Isquiotibiales
Dorsales
Abductores
2 series de 10 repeticiones cada ejercicio
FLEXIBILIDAD

Deltoides
Lumbares
Dorsales
Psoas
Trceps
Gemelos
Glteos
Isquiotibiales
2 series de 15 segundos cada ejercicio

DIA A ELEGIR
RESTISTENCIA AERBICA

Ping- pong

TIEMPO: 20 minutos
PULSACIONES: 140-160 pulsaciones/ minuto
FUERZA RESISTENCIA
Lumbares
Isquiotibiales
Abdominales
Abductores
Dorsales
Glteos
Trceps
2 series de 10 repeticiones cada ejercicio
FLEXIBILIDAD
Dorsales
Isquiotibiales
Psoas
Lumbares
Trceps
Cudriceps
Glteos
2 series de 15 segundos cada ejercicio

VUELTA A LA CALMA
La vuelta a la calma consiste en relajar todos los msculos del cuerpo mediante
una pelota en movimiento que pasaremos por todo el cuerpo. Estos ejercicios se realizan
en parejas.
Consiste en pasar la pelota rodando por todo el cuerpo sin levantarla en
ningn momento. Este ejercicio se realiza boca arriba y boca abajo.

Consiste en pasar la pelota pegando pequeos golpecitos por todo el

cuerpo sin que el compaero suelte la pelota. Este ejercicio se realiza boca arriba y boca
abajo.
Cada actividad de relajacin se realiza en ms o menos 5 minutos cada uno
incluyendo en los 5 minutos estar boca arriba y boca abajo.
CALENTAMIENTO
GENERAL INFORMAL
1 PARTE DEL CALENTAMIENTO
Movimientos Articulares
Rotacin de tobillos
Rotacin de muecas
Mover los brazos en forma circular
Rotacin de rodillas
Rotacin de caderas
Mover el cuello
5 repeticiones de cada movimiento
2 PARTE DEL CALENTAMIENTO
Estiramientos
Estirar los trceps
Estirar abductores
Estirar isquiotibiales
Estirar deltoides y trapecio
Estirar glteos
Estirar cuello
+ 15 segundos de durada en cada estiramiento.
3 PARTE DEL CALENTAMIENTO
Actividad Vegetativa
2 vueltas a la pista. Correr de forma moderada
BUEN RITMO: 120-130 pulsaciones/ minuto

VUELTA A LA CALMA
La vuelta a la calma consiste en relajar todos los msculos del cuerpo mediante
una pelota en movimiento que pasaremos por todo el cuerpo. Estos ejercicios se realizan
en parejas.
Consiste en pasar la pelota rodando por todo el cuerpo sin levantarla en
ningn momento. Este ejercicio se realiza boca arriba y boca abajo.
Consiste en pasar la pelota pegando pequeos golpecitos por todo el
cuerpo sin que el compaero suelte la pelota. Este ejercicio se realiza boca arriba y boca
abajo.
Cada actividad de relajacin se realiza en ms o menos 5 minutos cada uno
incluyendo en los 5 minutos estar boca arriba y boca abajo.

3 SEMANA
MARTES
RESISTENCIA AERBICA Ftbol
TIEMPO: 20 minutos
PULSACIONES: 130-140 pulsaciones/ minuto
FUERZA-RESISTENCIA
Abdominales
Lumbares
Trceps
Glteos
Cudriceps
Dorsales
Isquiotibiales
2 series de 15 repeticiones cada ejercicio
FLEXIBILIDAD
Psoas
Lumbares
Isquiotibiales
Dorsales
Deltoides
Gemelos
Cudriceps
Trceps
2 series de 20 segundos cada ejercicio.

JUEVES
RESTISTENCIA AERBICA

Ftbol

TIEMPO: 20 minutos
PULSACIONES: 130-140 pulsaciones/ minuto
FUERZA RESISTENCIA
Lumbares
Abdominales
Trceps
Dorsal
Glteos
Cudriceps
Isquiotibiales
2 series de 15 repeticiones cada ejercicio
FLEXIBILIDAD

Lumbares
Psoas
Isquiotibiales
Gemelos
Cudriceps
Dorsales
Deltoides
Abductores
2 series de 20 segundos cada ejercicio

DIA A ELEGIR
RESTISTENCIA AERBICA

Ftbol

TIEMPO: 20 minutos
PULSACIONES: 130-140 pulsaciones/ minuto
FUERZA RESISTENCIA
Abdominales
Lumbares
Trceps
Dorsal
Glteos
Cudriceps
Isquiotibiales
2 series de 15 repeticiones cada ejercicio
FLEXIBILIDAD
Lumbares
Psoas
Isquiotibiales
Gemelos
Cudriceps
Dorsales
Deltoides
Abductores
2 series de 20 segundos cada ejercicio

4 SEMANA
MARTES
RESISTENCIA AERBICA Balonmano
TIEMPO: 20 minutos
PULSACIONES: 140-160 pulsaciones/ minuto
FUERZA-RESISTENCIA
Abdominales
Lumbares
Dorsales
Glteos
Trceps
Isquiotibiales
Abductores
2 series de 16 repeticiones cada ejercicio
FLEXIBILIDAD
Psoas
Lumbares
Isquiotibiales
Dorsales
Trceps
Cudriceps
Abductores
Deltoides
2 series de 25 segundos cada ejercicio.

JUEVES
RESTISTENCIA AERBICA

Balonmano

TIEMPO: 20 minutos
PULSACIONES: 140-160 pulsaciones/ minuto
FUERZA RESISTENCIA
Abdominales
Lumbares
Isquiotibiales
Dorsales
Trceps
Cudriceps
Abductores
2 series de 16 repeticiones cada ejercicio
FLEXIBILIDAD

Psoas
Lumbares
Isquiotibiales
Dorsales
Trceps
Cudriceps
Gemelos
Glteos
2 series de 25 segundos cada ejercicio

DIA A ELEGIR
RESTISTENCIA AERBICA

Balonmano

TIEMPO: 20 minutos
PULSACIONES: 140-160 pulsaciones/ minuto
FUERZA RESISTENCIA
Abdominales
Lumbares
Dorsales
Glteos
Trceps
Isquiotibiales
Abductores
2 series de 16 repeticiones cada ejercicio
FLEXIBILIDAD
Psoas
Lumbares
Isquiotibiales
Dorsales
Trceps
Glteos
Deltoides
Gemelos
2 series de 25 segundos cada ejercicio

5 SEMANA
MARTES
RESISTENCIA AERBICA Tennis
TIEMPO: 25 minutos
PULSACIONES: 130-140 pulsaciones/ minuto
FUERZA-RESISTENCIA
Abdominales
Lumbares
Dorsales
Cudriceps
Glteos
Trceps
Abductores
2 series de 18 repeticiones cada ejercicio
FLEXIBILIDAD
Psoas
Lumbares
Isquiotibiales
Dorsales
Trceps
Cudriceps
Abductores
Gemelos
2 series de 30 segundos cada ejercicio.

JUEVES
RESTISTENCIA AERBICA

Tenis

TIEMPO: 25 minutos
PULSACIONES: 130-140 pulsaciones/ minuto
FUERZA RESISTENCIA
Abdominales
Lumbares
Isquiotibiales
Trceps
Glteos
Cudriceps
Dorsales
2 series de 18 repeticiones cada ejercicio
FLEXIBILIDAD
Psoas

Lumbares
Isquiotibiales
Dorsales
Trceps
Cudriceps
Gemelos
Deltoides
2 series de 30 segundos cada ejercicio

DIA ELEGIR
RESTISTENCIA AERBICA

Tenis

TIEMPO: 25 minutos
PULSACIONES: 130-140 pulsaciones/ minuto
FUERZA RESISTENCIA
Abdominales
Lumbares
Isquiotibiales
Trceps
Glteos
Cudriceps
Dorsales
2 series de 18 repeticiones cada ejercicio.
FLEXIBILIDAD
Psoas
Lumbares
Isquiotibiales
Dorsales
Glteos
Abductores
Trceps
Deltoides
2 series de 30 segundos cada ejercicio

6 SEMANA
MARTES
RESISTENCIA AERBICA Baseball
TIEMPO: 25 minutos
PULSACIONES: 150-160 pulsaciones/ minuto
FUERZA-RESISTENCIA
Abdominales
Lumbares
Glteos
Isquiotibiales
Trceps
Dorsales
Cudriceps
2 series de 20 repeticiones cada ejercicio
FLEXIBILIDAD
Dorsales
Cudriceps
Trceps
Lumbares
Psoas
Deltoides
Isquiotibiales
Abductores
2 series de 35 segundos cada ejercicio.

JUEVES
RESTISTENCIA AERBICA

Baseball

TIEMPO: 25 minutos
PULSACIONES: 150-160 pulsaciones/ minuto
FUERZA RESISTENCIA
Abdominales
Lumbares
Abductores
Cudriceps
Trceps
Isquiotibiales
Dorsales
2 series de 20 repeticiones cada ejercicio
FLEXIBILIDAD

Dorsales
Cudriceps
Trceps
Lumbares
Psoas
Deltoides
Isquiotibiales
Abductores
2 series de 35 segundos cada ejercicio

DIA A ELEGIR
RESTISTENCIA AERBICA

Baseball

TIEMPO: 25 minutos
PULSACIONES: 150-160 pulsaciones/ minuto
FUERZA RESISTENCIA Abdominales
Lumbares
Dorsal
Glteos
Abductores
Trceps
Cudriceps
2 series de 20 repeticiones cada ejercicio
FLEXIBILIDAD
Dorsales
Cudriceps
Trceps
Lumbares
Psoas
Deltoides
Isquiotibiales
Abductores
2 series de 35 segundos cada ejercicio