Como llevar una dieta balanceada?

Una dieta sana y balanceada consiste en el consumo de alimentos apropiados y en cantidades

adecuadas para obtener la energia necesaria que ayuda a crecer, desarrollar y mantener todos los
organos del cuerpo de manera satisfactoria.
Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservacin de los tejidos del cuerpo, el
crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, as como tambin
problemas en el sistema muscular y oseo.
Existen cuatro grupos principales que sirven como fuentes alimenticias:
- Los lacteos como la leche y todos sus derivados (queso, yogur, etc.)
- Las carnes. Este grupo incluye:

El pollo, pescado, carne roja, cerdo, cordero, y carnes de caza.

Huevos

Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos)

Frutos secos

- Las verduras y las frutas

- Los granos y los cereales (arroz, pasta, panes integrales, etc)
Una dieta balanceada significa que la dieta satisface todos los requisitos nutritiovos que necesita el
cuerpo. Una dieta balanceada debe contener alimentos de los 4 grupos arriba mencionados.
Las sigientes son pautas recomendadas para planear una dieta balanceada.
- Realizar como minimo 3 comidas al dia.
- Hacer siempre el desayuno.
- Consumir todos los dias alimentos de cada uno de los 4 grupos.
- Leer los ingredientes que contiene cada producto y en que cantidades.
- Comer alimentos libres de o con muy pocas grasas saturadas, colesterol, azucar y sal.
- Reducir la ingesta de calorias al dia y realizar ejercicio fisico regularmente para prevenir las
subidas de peso.
- Consumir al dia al menos 2 piezas de fruta y un plato amplio de verduras.
- Limitar el consumo de calorias diario a 2000.
- Sustituir los panes y harinas blancos por integrales.
- Beber leche desnatada o muy baja en grasa.

- Limitar cuanto mas la ingesta de azucar.

- Limitar la ingesta de bebidas alcoholicas.

La alimentacin es una de las necesidades fundamentales del hombre. Sin

embargo, muchas personas no le conceden la importancia que se merece, y
confunden nutrirse y alimentarse con el simple acto de comer.
Al consumir un alimento no solamente se busca nutrir el cuerpo, sino dar
satisfaccin y placer al consumirlo, por su sabor, olor, color, textura y
presentacin.
Cuando al cuerpo humano se le proporciona alimentos vacos, es decir sin valor
nutritivo, y a veces txicos, el organismo tiene que consumir de su reserva los
minerales, las vitaminas y todos los dems elementos necesarios para
sobrevivir; un proceso continuado como ste, termina por agotar el cuerpo y
conducirlo al deterioro y eventualmente a la enfermedad. (R. moreno- Ana cano
Comiendo y viviendo mejor)
Un prerrequisito esencial para prevenir la malnutricin en una comunidad, es la
disponibilidad adecuada de alimentos que permita satisfacer las necesidades
nutricionales de todas las personas. Para que haya suficiente disponibilidad,
debe haber una buena produccin de alimentos.
Las estrategias de nutricin son multisectoriales, y pueden presentar algunas
veces mayor dificultad a nivel nacional que a nivel local o comunitario. La
participacin de la comunidad, con el apoyo de actores de diferentes reas que
incluyen por lo menos agricultura, salud, desarrollo comunitario y educacin,
sern frecuentemente necesarios para satisfacer el reto de una buena nutricin
para todos.
NUTRICION Y ALIMENTACION BALANCEADALA IMPORTANCIA DE LOS ALIMENTOS
EN EL SER HUMANO

La nutricin es un proceso mediante el cual los seres vivos incorporan

nutrimentos
a su organismo, proporcionando la materia y la energa suficiente para cumplir
funciones vitales. En el proceso de nutricin participan procesos tales como, la
digestin, la absorcin y el metabolismo, entre otros.
Un alimento es un elemento que contribuye al desarrollo de los procesos
biolgicos del hombre ya que brindan a su organismo los materiales y la
energa necesaria para cumplir con sus funciones diarias. Los puede consumir
en su estado fresco o procesados. Los seres humanos estn compuestos por
grasa, minerales, protena, azucares y agua; los alimentos aportan nutrientes a
travs de las protenas, los carbohidratos, los lpidos, las vitaminas y minerales
necesarios para la vida.
Las protenas: son compuestos orgnicos formados por carbono, hidrgeno,
oxgeno y nitrgeno. las encontramos en carnes, huevos, leche y leguminosas
principalmente, . Las protenas son un componente irreemplazable dentro de la
dieta del hombre ya que stas contienen aminocidos esenciales que el
organismo no sintetiza. Las protenas, junto con el agua, son el principal
componente de todos los rganos y estructuras del cuerpo.
NUTRICION Y ALIMENTACION BALANCEADALA IMPORTANCIA DE LOS ALIMENTOS
EN EL SER HUMANO
Los Carbohidratos o azcares: son los encargados de aportar la energa
necesaria para realizar las actividades diarias, permiten mantener la
temperatura corporal y ayudan a la renovacin de los tejidos.
Los Lpidos: encontramos las grasas y los aceites los cuales proporcionan
energa en gran cantidad. Se deben consumir mesuradamente ya que son
difciles de digerir. Son una fuente de reserva energtica. Son importantes en la
regulacin de la absorcin de las vitaminas liposolubles. Mejoran la gustosidad
y palatabilidad de los alimentos.
El Agua: es el elemento ms importante para la vida. El agua participa en todos
los procesos del organismo. La falta de esta puede ocasionar la muerte ms
rpidamente que la producida por falta de alimentos.
NUTRICION Y ALIMENTACION BALANCEADALA IMPORTANCIA DE LOS ALIMENTOS
EN EL SER HUMANO
Las Vitaminas: son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Cada una tiene un fin especfico e irremplazable. stas se dividen en
liposolubles (A, E, D y K) e hidrosolubles (vitaminas del complejo B y C, H y P.
Es fundamental para un metabolismo normal y se deben consumir en
pequeas cantidades.
Los Minerales: son compuestos que se encuentran en el organismo en forma de
iones y son constituyentes esenciales de huesos y dientes. indispensables en
toda dieta diaria. Se consume en pocas cantidades.

NUTRICION Y ALIMENTACION BALANCEADA l A IMPORTANCIA DE LOS

ALIMENTOS EN EL SER HUMANO

Los nutrientes proporcionados por los alimentos, cumplen funciones de

carcter especfico como energtica, (balance trmico, actividad fsica,
metabolismo), estructural (formacin, reparacin, reposicin de tejidos),
reguladora de la nutricin (aporte de elementos indispensables para regular el
funcionamiento de los procesos orgnicos); y funciones de carcter no
especfico como la de aumentar las defensas naturales del organismo frente a
diversos agentes infecciosos. En el siguiente cuadro se muestra la composicin
de tres alimentos tpicos:
NUTRICION Y ALIMENTACION BALANCEADA NUTRICIN DURANTE PERIDOS
BSICOS DE LA VIDA
Durante las diferentes etapas de la vida de un ser humano existen
requerimientos nutricionales que permiten su buen desarrollo y crecimiento,
igualmente estos requerimientos difieren de acuerdo al sexo, si la mujer se
encuentra embarazada o en periodo de lactancia. De la misma forma se habla
de la alimentacin de nios y adultos mayores ya que son un grupo muy
vulnerable, necesitando requerimientos nutricionales ms altos que un joven o
un adulto. Las caractersticas nutricionales de acuerdo a las diferentes etapas
de la vida del ser humano se describen a continuacin.
EMBARAZO:
El estado nutricional de la mujer antes, durante y despus del embarazo es
primordial para su buena salud, desarrollo y bienestar de ella y de su familia,
ya que en muchos casos, la mujer demanda mucho gasto de energa diaria, es
el caso de las mujeres que trabajan en el campo. Su deber es trabajar la tierra,
y al llegar a sus casas siguen demandando energa en la preparacin de los
alimentos para la familia y el cuidado de los nios. As pues, es necesario que
una mujer en edad frtil y embarazada se encuentre en buen estado de
nutricin, ya que de esto depende la nutricin del feto, su capacidad para
amamantarlo y cuidarlo durante sus desarrollo y crecimiento.

NUTRICION Y ALIMENTACION BALANCEADANUTRICIN DURANTE PERIDOS

BSICOS DE LA VIDA
Una dieta deficiente durante su periodo frtil puede llevar a la mujer a un
agotamiento fisiolgico y en algunas ocasiones a la desnutricin, a la anemia, y
a algunas infecciones agudas o crnicas. En el estado de embarazo puede
causar dao no solo a ella sino a el feto; producindose de esta manera,
abortos, nios de bajo peso al nacer, bebes prematuros, incluso se habla de
malformaciones fetales por falta de algunos nutrientes como el cido flico.
Durante los nueve meses de embarazo la mujer debe consumir buena cantidad
de nutrientes para el bienestar de ella y de su hijo. Es as, como durante el
primer periodo del embarazo los nutrientes van dirigidos a el buen desarrollo
de la placenta que se une al feto con el cordn umbilical. Al mismo tiempo su
tejido mamario se va preparando para la lactancia. En el ltimo trimestre las
necesidades nutricionales aumentan pues debe no solo prepararse para el
parto sino adquirir el peso necesario para el crecimiento del bebe y
proporcionarle nutrientes que l almacena como: vitamina A, hierro y otros
micronutrientes, adems de energa necesaria para su alistamiento a la vida
fuera de la madre.
NUTRICION Y ALIMENTACION BALANCEADANUTRICIN DURANTE PERIDOS
BSICOS DE LA VIDA
Segn la FAO, el 50% de las mujeres embarazadas en pases en vas de
desarrollo padecen de anemia, es por esto que se recomienda visitas
peridicas a los centros de salud para que el mdico verifique su nivel de
hemoglobina y as formule complementos o suplementos vitamnicos, como el
caso del hierro. Este mismo chequeo debe realizarse durante la lactancia.
La lactancia aumenta las necesidades de nutrientes, sobre todo debido a la
prdida de nutrientes, primero por el calostro y luego a travs de la leche
materna. Aproximadamente la leche materna aporta 750 caloras y contiene
protenas, carbohidratos, tiamina, grasa, hierro, riboflavina, calcio, vitamina A,
tiamina, vitamina C.
Una dieta deficiente, las infecciones agudas comunes y algunas crnicas, los
embarazos repetidos, una lactancia excesiva y una pesada carga de trabajo,
son factores que pueden contribuir a un serio agotamiento fisiolgico y algunas
veces a la desnutricin. Se ha sugerido el trmino sndrome de agotamiento
materno.
En muchos pases las mujeres jvenes antes de los 20 aos se ven felices,
contentas, saludables y atractivas, pero 10 15 aos despus, siendo an
jvenes al final de sus treinta, estn prematuramente envejecidas, agotadas,
desanimadas y enfermas.
NUTRICION Y ALIMENTACION BALANCEADANUTRICIN DURANTE PERIDOS
BSICOS DE LA VIDA
NUTRICION Y ALIMENTACION BALANCEADA

INFANCIA Y NIEZ: A medida que los nios crecen van ganando peso y talla.
Este crecimiento debe ser vigilado desde que nacen mediante controles
peridicos al mdico.
Si la madre produce suficiente leche, la lactancia exclusiva, es una buena
alternativa. Esta consiste en lactar al bebe durante los primeros seis meses sin
darle ningn otro alimento, ni siquiera agua. Esta lactancia exclusiva
proporciona los nutrientes necesarios al bebe, que junto con las vacunas
pertinentes mantienen al nio inmune a muchas enfermedades, especialmente
infecciones. Por otro lado se encuentran los nios alimentados con bibern o
leche de frmula lo cual genera gastos en leche y biberones, anomalas en la
dentadura del nio, infecciones producidas por mala esterilizacin, como
diarreas o problemas gastrointestinales que afectan el crecimiento y
malnutricin, gasto de energa o combustible necesario para preparar o
esterilizar el bibern.
NUTRICION Y ALIMENTACION BALANCEADANUTRICIN DURANTE PERIDOS
BSICOS DE LA VIDA
La lactancia materna es un beneficio econmico no slo para las familias sino
tambin para las naciones de pases en vas de desarrollo, ya que las familias
dejaran de pagar costos tan altos por comprar estas leches importadas y los
pases dejaran de pagar divisas externas por su entrada. De esta forma, la
compra de leche de formula como sustituto de la leche materna desva los
escasos recursos monetarios de la familia y aumenta la pobreza.
Despus de los seis meses se le incorporan alimentos complementarios como
frutas y verduras que le suministren caroteno, vitamina C; protenas y hierro
como las que encontramos en las leguminosas y cereales, como frjol, maz,
frjol primeramente y luego las animales como las de la carne y el huevo. Todos
estos alimentos se pueden suministrar al nio en papillas o cremas caseras.

Ya a los dos aos el nio puede tomar todos sus nutrientes de la comida que se
prepara en la casa pues se encuentra en condiciones motrices y fisiolgicas
adecuadas para ello.
NUTRICION Y ALIMENTACION BALANCEADANUTRICIN DURANTE PERIDOS
BSICOS DE LA VIDA
NUTRICION Y ALIMENTACION BALANCEADANUTRICIN DURANTE PERIDOS
BSICOS DE LA VIDA
Interrumpido el pecho y comiendo con su familia es recomendable que el nio
coma con frecuencia en el da, aproximadamente unas cuatro a seis veces,
alimentos nutritivos y bastante energticos.
El periodo de los seis meses a los tres aos es muy importante nutritivamente.
Al igual que los controles al centro de salud para su peso y su talla. Sin
embargo, un buen indicador de una buena nutricin es el semblante del nio,
la energa, su motricidad, su cabello, sus ojos y el color de la piel.
Cuando el nio llega a los cinco aos de edad los padres deben estar muy
atentos de proporcionar alimentos que lo nutran y les proporcionen suficiente
energa y fijarse mucho si el nio presenta sntomas de inapetencia. De ser as
visite al mdico para tratar de solucionar el problema con suplementos
nutricionales. Es bueno que se mire si de pronto la inapetencia del nio est
relacionada con la presentacin o los sabores con los que se preparan los
alimentos en el hogar ya que ellos tambin se pueden aburrir de la monotona
en los alimentos que consumen a diario.
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BSICOS DE LA VIDA
NUTRICION Y ALIMENTACION BALANCEADA

Las necesidades nutricionales y energticas de los nios en edad escolar son

bastante altas. En muchos casos, estos nios salen de sus casas sin tomar
ningn alimento y en el colegio no les brindan ninguna comida, adems les
toca desplazarse al colegio y a sus casas caminando y la jornada es bastante
larga y agotadora y bajo estas condiciones el cuerpo se agota y saca de sus
reservas energticas y nutricionales lo que necesita para cumplir con sus
funciones. Llevando as al nio a una desnutricin que le ocasiona pereza
mental y fsica, anemia, baja en las defensas, quedando ms propenso a
enfermedades infecciosas; y finalmente a un ausentismo escolar.
Se hace entonces imprescindible dentro de la alimentacin de un nio en edad
escolar brindarle antes de salir un buen desayuno, mandarle lonchera para
mitad de la maana y otra comida antes de llegar a casa para almorzar. Los
programas instaurados por entes gubernamentales (mesas escolares) son una
buena alternativa para solucionar el problema de la desnutricin infantil desde
las escuelas, pues estos suministran los nutrientes necesarios para el
desarrollo y crecimiento de los nios.
NUTRICION Y ALIMENTACION BALANCEADANUTRICIN DURANTE PERIDOS
BSICOS DE LA VIDA
NUTRICION Y ALIMENTACION BALANCEADA

ADULTOS MAYORES: Se ha llegado a pensar que la vejez es sinnimo de

enfermedad por la disminucin de las capacidades fsicas, lo que lleva a que en
esta etapa de la vida se dependa de otra u otras personas, como un nio, para
poder vivir en buen estado y con dignidad, de no suceder as, conllevara a la

enfermedad que es an ms propensa en este periodo de la vida cuando las

clulas empiezan su decadencia como proceso natural en el ser humano.
Por otro lado, los adultos mayores al igual que todos los miembros de la familia
necesitan de un especial cuidado tanto afectivo como nutricional. Una dieta
deficiente de nutrientes en el adulto mayor lo dejara expuesto a problemas de
salud como la osteoporosis, diabetes, problemas de dentadura; enfermedades
artereoesclerticas, e hipertensin; las cuales inciden en su calidad de vida.
NUTRICION Y ALIMENTACION BALANCEADANUTRICIN DURANTE PERIDOS
BSICOS DE LA VIDA
La falta o ausencia de amor y cuidados provoca depresin, no solamente en el
adulto mayor, sino en cualquier miembro de la familia. Este aspecto es de gran
relevancia en la salud ya que puede generar estrs en el anciano induciendo a
una prdida proteica dejando como consecuencia un dficit muscular. Pasa
igual con las vitaminas y minerales si hay carencia de estas desencadenara la
prdida de masa sea provocando fracturas y huesos frgiles, adems el
sistema inmunitario se deteriora e induce a infecciones.
Entre los nutrientes ms importantes que se le debe suministrar al adulto
mayor se encuentran la vitamina B12 (buen funcionamiento cognitivo y
cardiovascular) y la Vitamina E, calcio y Vitamina B1 (evita enfermedades
infecciosas y problemas dentales, seos y gastrointestinales).
Es conveniente tener en cuenta que la actividad fsica es importante para
mantener oxigenadas las clulas, fortalecer huesos y msculos y evitar
enfermedades causadas por el sedentarismo (enfermedad coronaria). En el
adulto mayor la actividad fsica se puede realizar igual que cuando estaba
joven pero con una velocidad ms baja, por ejemplo en vez de trotar por media
hora, se le
recomienda caminar en el mismo tiempo o pasear y compartir con amigos y
familiares un fin de semana o unas vacaciones fuera de la ciudad.
NUTRICION Y ALIMENTACION BALANCEADA
Una adecuada nutricin, cario y deporte inciden en mejorar la calidad de vida
o en caso contrario, en acelerar el deterioro de las clulas en el adulto
mayor.Las enfermedades producidas por exceso o carencia de alimentos estn
asociadas al desconocimiento en cuanto a la forma de alimentarse que tienen
las culturas, esto debido a su ubicacin geogrfica a su desarrollo o
industrializacin, su religin, estilos de vida y sus costumbres alimenticias.
LOS CARBOHIDRATOS se clasifican en monosacrido (glucosa, fructosa,
galactosa), disacridos (sacarosa, lactosa, maltosa) y polisacridos (almidn,
glicgeno, celulosa). El consumo de fibra contenida en los carbohidratos ha
tenido gran aumento hoy en da a causa de sus beneficios para la salud,
evitando el estreimiento, la obesidad, diverticulitis, apendicitis, problemas de
coln y hasta problemas coronarios. No es bueno eliminarlos de las dietas ya
que estos nos proporcionan energa, mantienen la temperatura corporal e

interactan con los otros nutrientes para que nuestro cuerpo funciones
adecuadamente.
LAS GRASAS al igual que los carbohidratos son una gran fuente de energa. Se
dividen en saturados (grasas animales) e insaturados (aceites vegetales y
pescado). El excesivo consumo de grasas principalmente de las saturadas es la
causa de enfermedades graves como lo son la arteriosclerosis y la enfermedad
coronaria.
NUTRICION Y ALIMENTACION BALANCEADA
ENFERMEDADES CAUSADAS POR MALOS HABITOS ALIMENTARIOSLAS
PROTENAS al igual que los carbohidratos y las grasas poseen carbono,
hidrgeno y oxigeno, su diferencia radica en que adicionalmente tiene
sustancias nitrogenadas como nitrgeno y azufre necesarias para el
crecimiento, reparacin y reemplazo de tejidos, produccin de enzimas
metablicas y digestivas y como constituyente esencial de hormonas como la
insulina y la tiroxina. La deficiencia de protenas inhibe el crecimiento en un
nio, generando desnutricin que desencadena bajas defensa, exponiendo al
nio a infecciones o enfermedades graves que repercutirn para el resto de su
vida, tales como el kwashiorkor y el marasmo nutricional las cuales han dejado
altos ndices de mortalidad en el mundo. Estas enfermedades son muy
frecuentes en nios de 1 a 3 aos de edad pero igual se puede presentar a
cualquier edad. Los sntomas son irritabilidad, cabello opaco, diarrea, cambios
en la piel, anemia, inapetencia, bajo peso, crecimiento deficiente, entre otros.

Kiwi
Posee el doble de vitamina C, en comparacin con la naranja. Es til para las dietas de adelgazamiento. Uno
de sus principales ingredientes es el cido flico, recomendable para las mujeres embarazadas y nios en
edad de crecimiento.
Nuez
Una porcin diaria ayuda a mejorar el metabolismo. Reduce la grasa del vientre, equilibra el colesterol y la
presin arterial, adems controla los niveles de glucosa. No obstante, su consumo en exceso no es
recomendable porque posee muchas caloras.
Esprragos
Brindan al cuerpo pocas caloras y, a la vez, mucha fibra, minerales (potasio, calcio y magnesio) y la vitamina
omega 3.
Leche
Es recomendable para proteger los huesos debido a los componentes de calcio que posee. Por ello, los nios
deben tomar entre tres y cuatro unidades lcteas cada da. En las mujeres, durante la menopausia es
fundamental.
Huevo
El uno de los alimentos ms comunes de la dieta humana. La clara est formada por protenas de alto valor
biolgico. La yema es rica en grasa saturada, colesterol, lecitina y lutena.

Lechuga
Es muy utilizada en las dietas para adelgazar, debido a presenta bajo nivel de caloras. La fibra y los
minerales (en especial el potasio) incrementan su valor nutricional.
Naranja y mandarina
Su poder antioxidante repele las clulas cancerosas. Gracias a la vitamina C, es recomendable en pocas de
invierno para evitar los resfriados.
Tomate
El consumo de esta rojiza verdurita reduce en un 35% por ciento el riesgo de cncer de prstata. Los
beneficios son incluso mayores cuando se consume en forma de salsa, por lo menos dos veces por semana.
Es un buen antioxidante.
Caf
La cafena activa aumenta la memoria y eleva el rendimiento del razonamiento. Algunos estudios demuestran
que los consumidores de caf tienen menor riesgo de padecer Parkinson o Alzheimer.
Pollo
Tiene importantes protenas de alto valor biolgico como A, B6, B12, hierro y fsforo.
Alcachofa
Evita el colesterol y los triglicridos. Adems es antiinflamatoria, diurtica y baja la tensin arterial. Es rica en
minerales y vitaminas del grupo B.
Ajo
Este nutriente posee propiedades para prevenir el cncer. Adems es recomendable para curar de problemas
bronquiales. Es un ingrediente esencial en casi todas las comidas.
Cebolla
Su principal ingrediente, la quercetina, protege las clulas del cuerpo. Es recomendable comerla cruda debido
que sus nutrientres disminuyen con la coccin.
Pimiento
Son una fuente de vitamina B y C asimismo de antioxidantes. No es recomendable para las personas con
problemas estomacales. *
Vino tinto*
Reduce el nivel de colesterol y previene el envejecimiento prematuro porque protege las clulas. Adems,
previene tumores, catarros y cardiopatas. Una copa diaria es una medida razonable que mejora la salud.
Brcoli
Es recomendable para adelgazar y para prevenir todo tipo de tumores. Bloquea y/o elimina la produccin de
agentes cancergenos.
Arroz
Uno de los alimentos ms consumidos en el Per. Aporta energa al cuerpo por los ingredientes de
carbohidratos que presenta.
Lentejas
Un plato sencillo de preparar que contiene un alto valor nutricional. Es uno de los alimentos ms complejos
por la cantidad de componentes como el hierro, complejo B y fibras.
Vinagre
Tiene bajas caloras y posee la propiedad de disminuir la elevada carga de carbohidratos de una comida.
Presenta una excelente capacidad reguladora.
Maz
Esta hortaliza destaca por los hidratos de carbono. Es un alimento bsico.