ESCUELA DE SALUD

GUA
El STRETCHING

DIRIGIDO A: alumnos de la carrera de Tcnico en

Fisioterapia Deportiva
PRE- REQUISITO: ninguno
Autor: Kinesiloga Isabel Vinet Huerta
EU Eliana Escudero
DuocUC

INTRODUCCION
La movilidad y los movimientos indoloros de los msculos son factores
crticos de los cuales depende la calidad de vida. Cuando se sufre de algn
dolor o incomodidad, el origen puede estar escondido tras las actividades
cotidianas. El stretching (que significa estiramiento en ingls), puede facilitar la
movilidad, mejorar el funcionamiento del msculo y con ello permitir alcanzar
mejores oportunidades cada da. Es ideal como complemento dentro de una
terapia de rehabilitacin o incorporado en un programa de acondicionamiento
fsico.

OBJETIVOS o COMPETENCIAS
Al finalizar el presente taller el alumno ser capaz de:
- Identificar los conceptos bsicos detrs del stretching
- Conocer las posturas para poder realizar un estiramiento muscular
especfico o abarcar un grupo muscular
- Disear una sesin de stretching segn los requerimientos dentro de la
terapia en base a los conocimientos adquiridos

REALIZADO POR:
-

Kinesilogo
Masoterapeuta o Quiromasajista

DURACION:
90 minutos

NUMERO DE ALUMNOS POR DOCENTE

24 alumnos

MARCO TEORICO
Definicin y Objetivos del Stretching
Un estiramiento es una posicin especfica determinada destinada a
incrementar y mantener la longitud de un msculo o un grupo de msculos.
Mediante un estiramiento, se alargan los tendones, se calientan los ligamentos
y se preparan las articulaciones para el movimiento. Como resultado se
obtiene:
- Una mayor flexibilidad en todo el cuerpo
- Disminucin de la tensin o la rigidez.
- Aumenta el conocimiento de los propios msculos y sus capacidades
tanto durante las actividades cotidianas como en el deporte.
- Aumenta la coordinacin y la agilidad en las actividades diarias o de
recreacin
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Disminuye la presin arterial

Incrementa la circulacin que proporciona a los msculos el oxgeno
y los nutrientes necesarios para el mantenimiento de huesos y
articulaciones
Aumenta la velocidad de eliminacin de productos de desecho
metablicos que se generan en los msculos
Reduce la presin en el cartlago articular y los discos
intervertebrales
Reduce el dolor y la inflamacin de las articulaciones en
enfermedades como la artritis, gota y Sndrome de Reiter
Disminuye el estrs del sistema nervioso.
Genera sensacin de bienestar.

Flexibilidad frente al Stretching

Flexibilidad significa disponer de libertad para moverse. Siguiendo una
rutina especfica adaptada a la estructura fsica individual, los estiramientos
mejoran la flexibilidad. La movilidad ganada es indispensable para realizar
tanto tareas elaboradas como sencillas (levantarse de la cama en las maanas,
ponerse los zapatos, etc.) y hacer ejercicio de forma eficaz y segura.

Ejercicio frente al Stretching

El ejercicio es un trabajo especfico o una actividad diseada para:
- El fortalecimiento muscular
- Mejorar la funcin cardiovascular
- Fortalecimiento del sistema inmunitario
- Estimulacin de la secrecin de hormonal de endorfinas
- Reduccin del estrs
- Rehabilitacin tras una lesin
- Aumento de la capacidad y la energa para realizar ejercicios
adicionales
El ejercicio puede ser considerado como una forma de trabajo y, por ello,
el cuerpo humano necesita preparacin adecuada para as poder realizar su
trabajo de forma segura. El stretching ayuda a preparase para cualquier
actividad alterando su resistencia o tono muscular y puede ser realizado tanto
antes como despus del ejercicio.
Los estiramientos presentados en esta gua son estticos, controlados y
lentos. En este tipo de estiramiento, el msculo se estira lentamente y de forma
suave de manera que se incrementa su tensin. En unos pocos milisegundos,
la mdula espinal enva un mensaje de respuesta refleja al msculo para que
se contraiga a fin de protegerlo contra el sobreestiramiento. El cerebro y la
mdula espinal tardan alrededor de 6 a 10 segundos en percibir que el
estiramiento es seguro y, de repente, la sensacin de resistencia del msculo
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que se acorta para oponerse al estiramiento desaparece. Los efectos

beneficiosos del estiramiento aparecen durante los 20 a 24 segundos
siguientes. Ello explica la razn por la cual cada estiramiento debe mantenerse
durante al menos 30 segundos.
Una buena regla a seguir es que si, al realizar un estiramiento se
experimenta una sensacin incmoda durante ms de 10 segundos, significa
que el estiramiento se ha realizado en exceso y demasiado rpido. En este
caso, deber ceder al estiramiento suavemente hasta que desaparezca la
sensacin y mantener as durante 30 segundos.
Es importante evitar los rebotes durante el estiramiento. Este tipo de
estiramiento, conocido como estiramiento balstico, genera una tensin de ms
del doble respecto a la producida durante un estiramiento esttico, pudiendo
provocar daos en los nervios y microlesiones en las fibras musculares.
Cundo se realiza el Stretching o estiramiento?
Idealmente cuando el cuerpo se encuentre caliente, las mejores horas
para realizar una sesin es a media maana, despus de comer y a primera
hora de la tarde, pues el cuerpo ya ha estado en movimiento y cuenta con
nutrientes suficientes suministrados por la dieta.
Cundo es necesario incorporar una rutina de Stretching?
Si la rutina laboral exige levantar mucho peso, pasa mucho tiempo
sentado (realizar estiramientos 3 minutos cada una hora), pasa muchas horas
de pie (se produce fatiga muscular). Tambin frente a cuadros de estrs
emocional, acompaado de insomnio. En general los estiramiento pueden ser
realizados por cualquier persona, nio, adolescente, adulto y adultos mayores,
pues se respeta los rangos de movimiento que cada edad y condicin presenta.

Seis reglas para el Stretching

1. Calentamiento: un calentamiento eficaz incluye los pasos estticos
mientras se balancean los brazos, tomar una ducha caliente o simular
los movimientos del deporte que se vaya a realizar. El calentamiento
eleva la temperatura de los msculos, lo que ha su vez aumenta el flujo
de sangre hacia los tejidos. De forma que las fibras musculares pueden
responder con ms rapidez y eficacia al estiramiento.
2. Suavidad: no forzar el estiramiento de un msculo. Lo nico que se debe
percibir es un suave tirn. Se necesitan aproximadamente de 6 a 10
segundos para que el mecanismo protector interno del msculo se
adapte a la nueva posicin y el sistema nervioso permita a las fibras
musculares relajarse y cambiar de longitud. Durante los 20 a 24
segundos siguientes percibir una disminucin gradual de la sensacin
de estiramiento, y al cabo de 30 segundos apenas lo notar. En caso de
que se siga sintiendo algo, significar que el estiramiento es excesivo, lo
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cual puede provocar dolor y rigidez muscular. Simplemente, se regresa

al punto o a la posicin en la que siente apenas nada a fin de permitir la
adaptacin del msculo a la nueva longitud. La teora sin dolor, no hay
beneficio no se aplica para el stretching.
3. Mantener la posicin durante 30 segundos: las investigaciones actuales
han demostrado que el estiramiento debe ser mantenido durante al
menos 30 segundos. En caso de que no se pueda mantener
cmodamente durante ese tiempo, se debe retroceder a la posicin
anterior. Un tiempo inferior a los 30 segundos, no permite al sistema
nervioso adaptarse y altera el tono muscular. Slo se necesita una
repeticin por msculo cuando el estiramiento se realiza a diario. No
obstante, si se percibe que un msculo est tenso comparado con el del
lado opuesto, se puede realizar de 2 a 4 estiramientos para relajarlo
completamente, buscando simetra.
4. Respiracin: la respiracin profunda, rtmica y abdominal ayuda a
mejorar la circulacin hacia los tejidos musculares y, a su vez
incrementa el aporte de nutrientes hacia el msculo. Cada estiramiento
se realizar en el periodo de la espiracin (cuando sale el aire de los
pulmones), incluso puede ir acompaado con una pequea resistencia
controlada por los labios, colocando los labios como si furamos a dar
un beso o un silbido.
5. No rebote: el stretching con rebote o balstico provoca tensin en las
articulaciones, los ligamentos y los msculos exponindolos a una
lesin. Tambin pone en funcionamiento el mecanismo de proteccin
contra el estiramiento, al desencadenar una contraccin refleja. Los
estiramientos se realizan de forma suave y lenta.
6. Realizar el estiramiento a ambos lados del cuerpo: los estiramientos
buscan simetra y equilibrio muscular, es por esto que se realizan de
forma global, abarcando ambos lados del cuerpo. Si se nota que algn
lado est ms rgido, en ese lado se realizarn de 2 a 4 repeticiones,
pero slo mientras se mantenga est sensacin. Aprender a escuchar
la respuesta de los msculos al estiramiento es parte de ste mtodo.

Autor: Kinesiloga Isabel Vinet Huerta

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Estiramientos Bsicos
1. Cabeza Cuello

2. Hombros

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3. Manos

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4. Tronco

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5. Cadera Miembros Inferiores

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6. Tobillo Pies

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INSUMOS Y EQUIPOS NECESARIOS PARA EL TALLER

-

1 colchoneta por alumno

Vestimenta deportiva por parte de los alumnos

DESCRIPCION DEL PROCEDIMIENTO

Actividad 1
En base con lo expuesto en las fotografas de la presente gua, se
realiza un trabajo grupal (4 alumnos), donde se les indicar a cada grupo que
disee una rutina de estiramientos que abarque entre 5 a 10 posiciones para
los siguientes casos:
- Rutina para una duea de casa
- Rutina para un vendedor de mostrador (muchas horas de pie)
- Rutina para un oficinista (muchas horas frente al computador)
- Rutina para un cargador de peso (por ejemplo estibador)
- Rutina para un deportista con epicondilitis crnica
- Rutina para un bruxista
Actividad 2
Cada grupo expone al curso, realizando la rutina diseada, de forma
prctica.

METODOLOGA DE EVALUACION
El taller es evaluado mediante una pauta de cotejo, a travs de la
ejecucin y participacin de cada alumno en la actividad grupal

BIBLIOGRAFA DE MARCO TEORICO

-

Top class de Tcnicas de Masoterapia

Martnez Nussio, Estefana. Stretching. Editorial Contrapunto 2007
Oswald, Christopher, Bacso, Stanley. Stretching, para estar gil, sano y
en forma. Editorial Padotribo 2000.
http://mazinger.sisib.uchile.cl/repositorio/lb/medicina/hidalgoe01/
http://muscul.az.free.fr/sp/stret/stret.htm
http://tec.fctarc.org/estiramientos.pdf.

Autor: Kinesiloga Isabel Vinet Huerta

EU Eliana Escudero
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Pauta de evaluacin grupal

Nombre integrantes del grupo:

_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________

Fecha: _________________________

Nota: _________________________

Actividad 1 y 2

Disean de forma correcta una rutina de

estiramiento segn el caso presentado
Realizan correctamente la rutina de estiramientos
expuestos al resto del curso
Trabajan en equipo

C: competente
MC: medianamente competente
NC: no competente

Autor: Kinesiloga Isabel Vinet Huerta

EU Eliana Escudero
DuocUC

MC

NC