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MUSICARE
Nmero Especial de Alimentacin
Calabaza rellena
Ingredientes:
taza de nueces peladas picadas
1cebolla
250g de qunoa cocida
200g de verdura de estacin (apio, acelga, espinaca, pimiento, etc.)
1 calabaza mediana (aprox. 1,5 kg)
Hierbas (tomillo, romero, organo, ajedrea)
Aceite de oliva
Sal marina
Preparacin:
Sofrer la cebolla en un poco de aceite. Agregar las verduras y dejar unos
minutos a fuego lento. Finalmente agregar las nueces, la sal y las hierbas.
Retirar del fuego un minuto ms tarde. Mezclar el sofrito con la qunoa.
Abrir la calabaza en dos mitades, quitar las semillas y la pulpa ms fibrosa
del interior. Cocinar en vaporera o al horno (en fuente, boca abajo y con 1
cm. de agua), hasta que est tierna.
Vaciar la calabaza con ayuda de una cuchara, cuidando no daar la cscara.
Hacer un pur con la pulpa, mezclar con la preparacin inicial, condimentar
y rellenar las cavidades.
Hornear a 180C durante unos 15 minutos. Servir acompaado con una
ensalada cruda.
Milanesas de qunoa
Ingredientes:
2 tazas qunoa cocida y tibia
1 taza harina de centeno
1 huevo casero
Rebozador de arroz
Sal marina enriquecida
Aceite de oliva extra virgen
1 cucharada alga kelp al ras
Organo
Jengibre
Nuez moscada
Coriandro
1 cucharadita bicarbonato
Preparacin:
Unir la qunoa con el huevo y los condimentos. Mezclar el centeno con el
bicarbonato y el alga kelp. Agregar poco a poco a la qunoa y amasar hasta
lograr una masa dura. Formar un cilindro. Cortar discos de 1/2 cm. de
espesor.
En una olla profunda calentar 2 lts. de agua y 2 cucharadas de sal marina
enriquecida ms 2 cucharadas de aceite. Al hervir incorporar las milanesas.
Cuando retomen la ebullicin y floten contar 10 minutos y luego sacarlas del
agua con la ayuda de una espumadera. Pasar por rebozador de arroz de
ambos lados. Dejar enfriar.
Se pueden guardar en heladera (5 das) o en freezer (1 mes).
Para terminar, dorarlas de ambos lados en plancha de hierro, agregando
gotitas de aceite de oliva.
Lasaa verde
Masa
Ingredientes:
11/2 taza harina de centeno
1 taza espinacas
1/2 cucharadita de bicarbonato
1/2 taza de agua
1/2 pocillo aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita de sal marina enriquecida
Nuez moscada
1 huevo casero
Preparacin:
Colocar en la licuadora el agua, el huevo, condimentos y la espinaca, licuar.
Mezclar el centeno con el bicarbonato y agregarlo de a poco.
Mezclar y dejar descansar en la heladera 1/2 hora.
Calentar la plancha de hierro. Pincelar con aceite de oliva evitando que
humee. Volcar un cucharn de la pasta anterior como para formar un disco
de mediano espesor. Cocinar a fuego suave. Dar vuelta y terminar de
cocinar. Repetir para obtener dos discos ms.
Colocar en fuente de horno redonda. Rellenar a gusto, cubrir con salsa de
tomate y gratinar.
Rellenos
Crema de choclos
Ingredientes:
4 choclos amarillos tiernos rallados
2 cebollas de verdeo
Sal marina
Nuez moscada
Preparacin:
Preparar un "nituke" con las cebollas de verdeo picaditas. Agregar los choclos
amarillos tiernos rallados. Condimentar con sal marina enriquecida y nuez
moscada. Cocinar hasta que espese revolviendo con cuchara de madera.
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Crema de calabazas
Ingredientes:
3 tazas de calabaza
3 cebollas de verdeo
Sal marina enriquecida
Nuez moscada
Pimiento de cayena
Preparacin:
Cocinar en "nituke" la calabaza rallada. Agregar las cebollas de verdeo
picaditas, seguir cocinando para quitar el exceso de agua. Condimentar con
sal marina enriquecida, nuez moscada y pimienta de cayena.
Crema de espinacas
Ingredientes:
3 cebollas de verdeo
3 tazas de espinacas
Preparacin:
Sobre un nituke de cebollas de verdeo, cocinar
levemente las espinacas cortadas en juliana.
Condimentar. Quitar el exceso de lquido.
Atributos:
En esta receta se us harina de centeno en lugar de harina de trigo para
evitar los numerosos inconvenientes que el uso del trigo ocasiona a nuestra
salud.
El centeno produce mayor saciedad y menos caloras que el trigo (ideal en
dietas para adelgazar). Adems contiene "rutina" (vigorizador de capilares
sanguneos) cuya inclusin en la dieta beneficia a las personas con afecciones
circulatorias.
Rico en vitamina E, el centeno fortalece el corazn, msculos y aparato
reproductivo.
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Tarta de choclos
Masa
Ingredientes:
1 1/2 taza de harina integral
1 cucharadita sal marina enriquecida
1 cucharadita bicarbonato
1 pocillo aceite de oliva extra virgen
Agua necesaria (fra)
Preparacin:
Mezclar los ingredientes. Unir trabajando poco la masa, estirar fina y forrar
la tartera. Hornear y retirar antes de completar la coccin. Rellenar y llevar
nuevamente al horno pocos minutos.
Relleno
Ingredientes:
1 kg. de choclos amarillos tiernos
1 cebolla de verdeo
1 cebolla de cabeza
1/4 kilo zapallo rallado
Sal marina enriquecida
Nuez moscada
Aceite de oliva extra virgen
4 cucharadas salsa de soja
Preparacin:
Untar una olla con el aceite de oliva. Salpicar con la sal marina enriquecida.
Agregar las cebollas finamente picadas, los choclos desgranados y el zapallo.
Rociar con la salsa de soja. Cocinar a fuego mnimo con la olla tapada.
Revolver con cuchara de madera, agregar la nuez moscada, mezclar y
corregir la sal si fuera necesario.
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Mayonesa de caj
Ingredientes:
200 grs. de castaas de caj crudas
1 cucharada de levadura de cerveza
1 cucharadita de crcuma
1 ajo picado fino
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal marina enriquecida.
Preparacin:
Remojar las castaas de caj crudas durante 2 hs. (puede ser ms tiempo si
guardamos en la heladera). Licuar agregando
levadura de cerveza, Suavage, crcuma, ajo picado
fino, aceite de oliva y sal marina.
Agregar agua solo si fuera necesario.
Servir verduras grilladas acompaadas de ensalada
de hojas verdes y mayonesa de caj.
Atributos:
Las verduras aportan abundante fibra, carecen de colesterol y grasa saturada
por lo que benefician el sistema cardiovascular.
Benefician el funcionamiento de los riones (suave efecto diurtico).
Benefician el aparato respiratorio debido al efecto balsmico de la cebolla y
del beta - caroteno (provitamina A) de las zanahorias.
Es un plato con fuerte efecto saciante por la combinacin de verduras,
semilla y levadura, apto en caso de obesidad y diabetes.
Las hojas verdes (especialmente rcula, achicoria y diente de len) ms el
ajo y la cebolla aportan su efecto antiparasitario.
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PASTAS VEGETARIANAS
Pastas para preparar sndwiches y canaps (o acompaar una ensalada
cruda)
Pat de garbanzos
(Hummus)
Ingredientes:
300 grs. garbanzos hervidos bien cocidos
(150 grs. secos)
2 cucharadas TAHIN o manteca de ssamo
2 dientes de ajo machacados
1 cucharadita al ras de comino
1 cucharada perejil finamente picado
cucharadita pimentn
Jugo de 1/2 limn
3 cucharadas aceite de oliva extra virgen
Sal marina enriquecida
Preparacin:
Procesar todos los ingredientes hasta obtener una pasta homognea.
Consumir fresco o guardar en la heladera en recipiente cerrado.
Duracin aproximada: 3 das
Atributos:
Por la presencia de fibras, protenas, minerales y lecitina este plato se
aconseja en estreimiento, colesterol elevado, hipertensin, diabetes,
parasitosis, reumatismo, afecciones hepticas, crecimiento, menopausia y
vejez.
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Pasta de ssamo
Ingredientes:
1 taza de TAHIN
1 cucharada salsa de soja
1 cucharadita crcuma
2 cucharadas aceite de oliva extra virgen
Preparacin:
Mezclar todos los ingredientes.
Pasta de berenjenas
Ingredientes:
1 berenjena asada y pelada
1 ajo muy picadito
2 cucharadas aceite oliva extra virgen
Perejil picadito
Sal marina enriquecida
Preparacin:
Procesar todos los ingredientes. (dura 24
horas en la heladera)
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Pasta de palta
Ingredientes:
1 palta madura pelada y sin carozo
1/2 cebollita de verdeo finita (ciboulette)
1 diente de ajo picado fino (opcional)
2 cucharadas jugo de limn
2 cucharadas aceite de oliva extra virgen
Sal marina enriquecida
Salsa de soja (gotitas)
Preparacin:
Licuar todo.
Pasta de zanahorias
Ingredientes:
1 zanahoria grande rayada
Jugo de1/2 limn chico
1 diente de ajo picado
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Preparacin:
Licuar todo. Si hiciera falta agregar un poquito de agua.
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Pizza
Masa
Ingredientes:
2 tazas harina integral superfina
3 cucharadas aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de levadura de cerveza
Sal marina enriquecida
Agua tibia
Preparacin:
Mezclar harina y sal en un bol. Aparte disolver la levadura en 1/2 taza de
agua tibia. Incorporar al bol agregando agua tibia hasta obtener un bollo
homogneo y elstico. Dejar descansar en sitio tibio durante 30',
Luego aceitar una pizzera y forrar con la masa. Dejar levar nuevamente en
horno precalentado (tibio y apagado) hasta que duplique su espesor.
Cocinar entre 15' y 20'.
Cuando preparemos pizza, siempre es bueno tener algo crudo o vivo,
para agregarle una vez que la saquemos del horno, ejemplo: rcula
fresca, germinados
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Parmesano vegetariano
Ingredientes:
1 taza de semillas de girasol peladas
1 cucharada de levadura de cerveza en polvo
1 cucharada de crcuma
1 cucharada de sal marina enriquecida
Preparacin:
Procesar los ingredientes en seco. Guardar en frasco cerrado en la heladera.
Atributos:
Es un plato de rpida preparacin y fcil digestin.
Aporta Omega 6 a travs de las semillas de girasol y vitaminas del grupo a
travs de la levadura de cerveza.
Beneficia los intestinos gracias a la fibra que aporta el arroz integral.
Previene el estreimiento y facilita la funcin del intestino grueso.
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Risotto de qunoa
Ingredientes:
1 taza de qunoa
1 cebolla picada
1 ajo picado
1 pimiento rojo
1 nabo daikon rallado grueso
1 zanahoria rallada gruesa
Sal marina enriquecida
Aceite de oliva extra virgen
Salsa de soja
Comino
Agua
Multisemillas
Preparacin:
Aceitar una olla de acero o enlozada.
Esparcir los condimentos.
Acomodar la cebolla y el ajo. Encima colocar la zanahoria, el nabo, el
pimiento y la salsa de soja. Tapar y cocinar 10' a fuego corona. Incorporar la
qunoa lavada y el agua caliente en cantidad necesaria.
Cocinar 20 ms o hasta que la qunoa est muy tierna.
Servir y completar con una cucharada de multisemillas.
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Hamburguesas de mijo
Ingredientes:
4 tazas mijo cocido
3 cebollas de verdeo completas picada fina
(parte verde y blanca)
Sal marina enriquecida
Jengibre
Rebozador de arroz
Nuez moscada (pizca)
Aceite de oliva extra virgen
Preparacin:
Mezclar todos los ingredientes cuando el mijo est ya cocido y an caliente.
Dejar entibiar.
Aceitar (con la ayuda de un pincel) un molde para hamburguesa, salpicar con
el rebozador de arroz, rellenar con el mijo, salpicar con rebozador y hacer
presin.
Precalentar la plancha de hierro, echar unas gotas de aceite de oliva extra
virgen. Colocar la hamburguesa, repetir con tres o ms. Cuando estn
tostadas darlas vuelta, volver a colocar gotitas de oliva y dorarlas.
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Relleno
Ingredientes:
500 grs. hojas de acelga
2 cebollas de verdeo
Sal marina enriquecida
8 Aceitunas negras
100 grs. pasas de uva
Preparacin:
Lavar 500 grs. de hojas de acelga sin las pencas. En una sartn pincelada con
aceite de oliva colocar las cebollas de verdeo picaditas y las acelgas en
juliana. Tapar, cocinar "poco". Agregar la sal, quitar el lquido.
Rellenar la tarta y completar con aceitunas negras descarozadas y pasas de
uva. Llevar al horno pocos minutos.
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Crema de espinacas
Ingredientes:
Espinacas
Sal marina enriquecida
Aceita de oliva extra virgen
Preparacin:
Lavar un paquete de espinacas. Quitar las partes
duras. Cocinar al vapor.
Licuar y condimentar con sal marina enriquecida y aceite de oliva extra
virgen.
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LECHES
Leche de qunoa
Ingredientes:
2 cucharadas de qunoa en grano,
1 1/2 taza de agua caliente.
Preparacin:
Remojar el grano al menos dos horas. Llevar a hervor y cocinar a fuego
mnimo unos minutos. Colar con un lienzo y endulzar si es necesario.
Esta leche es utilizada en los pases andinos para alimentar a los bebes. No
resulta alergnica, siendo muy alcalina y proteica.
Ver ms sobre leches vegetales en la revista de alimentacin de Musicare.
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JUGOS
Jugos Energizantes
De zanahoria, manzana, apio y maca
Ingredientes:
1 zanahoria
1 manzana
1 tallo de apio (cantidad para una persona)
1 cucharadita maca
Preparacin:
Pasar por la juguera y agregar un pocillito de agua para diluir. Beber
lentamente, ensalivando cada sorbo para mejor asimilacin.
Atributos:
La zanahoria es til en las afecciones de la retina y los ojos en
general; en los trastornos de la piel, en la gastritis y exceso de
acidez y como preventiva del cncer.
El apio es recomendable en caso de edemas, clculos renales, gota, exceso
de cido rico y artritismo por tener efecto diurtico. Tiene
bastante sodio, a pesar de ello tiene efecto hipotensor debido al
efecto vasodilatador de su aceite esencial y de una sustancia
llamada 3 - butilptalida, as como a su accin diurtica. Su
consumo conviene a los hipertensos. Es muy indicado en caso
de diabetes, colesterol elevado y psoriasis.
La manzana es til en diarreas o estreimientos, eccemas
crnicas de la piel, hipertensin, exceso de colesterol,
arteriosclerosis, piedras en vescula, diabetes y cncer de colon.
La maca (o ginseng andino) es un reconocido vigorizante sexual, energizante,
til en menopausia y osteoporosis.
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LEGUMBRES
Ensalada de porotos blancos
Ingredientes:
1 taza de porotos paliares cocidos
1 cebolla
2 tomates
1 pepino
10 aceitunas negras descarozadas
1 diente de ajo picado
1 cucharada de perejil fresco picado
1 cucharada de organo seco
4 cucharadas de aceite AGE
Sal marina enriquecida.
Preparacin:
Dejar el organo cubierto con el aceite en una tacita.
Cortar la cebolla en rodajas y pasarla por agua caliente.
Trozar los tomates.
Cortar los pepinos en rodajas muy finas.
Mezclar todo y agregar los porotos.
Condimentar y dejar 30'en reposo.
Picar las aceitunas y mezclarlas con el organo y el aceite.
Sazonar y cubrir con el perejil.
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Pastel tricolor
Ingredientes:
2 tazas de porotos aduki cocidos
2 tazas de verduras al nituke
2 tazas de mijo cocido
Aceite de oliva
Rebozador de arroz
2 cucharadas de semillas de girasol peladas
Comino
Jengibre
Pimentn
Nuez moscada.
Preparacin:
Convertir los aduk en pur y condimentar con comino y jengibre.
Aceitar una fuente para horno y espolvorear con rebozador.
Cubrir el fondo de la fuente con el pur de aduki ayudndose con las manos
hmedas. Esparcir luego las verduras a modo de segunda capa. Finalmente
cubrir con el mijo condimentado con pimentn y nuez moscada. Salpicar con
las semillas de girasol.
Hornear 20'a temperatura moderada.
Acompaar con ensalada cruda.
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GALLETITAS
Galletitas de avena
Ingredientes:
250 grs. avena
250 grs. semillas de girasol peladas
125 ml. aceite de oliva extra virgen
100 grs. azcar integral
2 huevos caseros
1/2cucharadita bicarbonato
1 cucharadita esencia de vainilla
Preparacin:
Tostar la avena con el aceite revolviendo con cuchara de madera. Enfriar,
incorporar las semillas de girasol. Batir los huevos con el azcar y el
bicarbonato.
Unir las preparaciones. Perfumar con la vainilla.
Tomar porciones con una cuchara y acomodar en fuente de horno aceitada.
Hornear 20 minutos o hasta que se vean levemente doraditas.
OPCIONAL: agregar pasas, hidratadas
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CREPES
Crepes de qunoa
Ingredientes:
1 taza de harina de qunoa
1 1/2 taza de agua
1 cucharada sopera de canela en polvo
Sal rosada lquida (gotitas)
1 cucharada de stevia lquida
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
Preparacin:
Mezclar la harina con el agua, dejar en reposo toda la noche.
Por la maana agregar el resto de los ingredientes. Mezclar y cocinar en
plancha de hierro o panquequera pincelada con aceite de oliva.
Servir untado de a uno, o rellenado en torres con dulce o salado.
Se pueden guardar en freezer, sin rellenar.
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