CANELA

http://www.realfitness.es/nutricion/beneficios-anadir-canela-nuestros-platos/

La canela ayuda a que los alimentos ricos en hidratos

de carbono se asimilen de forma ms lenta y
sostenida.
Tambin nos protege contra las dislipemias, una serie
de patologas que alteran el metabolismo de los lpidos.
Tiene algunos efectos reductores sobre el
colesterol y las grasas en sangre.
Acelera ligeramente el metabolismo basal durante un tiempo desde su
consumo debido a sus efectos termognicos.
Favorecer la correcta digestin de los alimentos y alivia algunas
molestias intestinales, as como los gases y distensiones abdominales.
Gran capacidad antioxidante debido a que tiene una alta concentracin
en compuestos fenlicos, similares a los contenidos en el vino tinto, y la
presencia de flavonoides en su composicin, semejantes a los contenidos
en los arndanos, cerezas, ciruelas y otros vegetales.
Asimismo, la canela tiene efectos relajantes y se utiliza desde hace
mucho tiempo para eliminar el estrs y como un profundo relajante
natural.
Incluso, su poder antiinflamatorio permite que el extracto de canela se
utilice en cremas para calmar dolores de articulaciones o molestias
musculares.
Adems, se ha utilizado en enfermedades respiratorias para aliviar la
congestin, la tos y los sntomas de resfriado.
En la composicin de la canela destaca la presencia de vitamina
C, vitamina B1, hierro, potasio, calcio y fsforo, aunque se consume
en escasas cantidades.

CIDO D-ASPRTICO (DAA)

http://www.realfitness.es/fitness/3-gr-acido-d-aspartico-eleva-testosterona/
http://www.fitnespedia.com/2012/04/d-aspartico.html

3 gr de cido D-asprtico elevan los niveles de testosterona

un 40%
Aumenta la secrecin endgena de testosterona y sus
niveles naturales mximos en el organismo. Ese aumento,
conslleva ganancias de masa muscular y reduccin de
grasa, aumenta de fuerza y potencia.
Posologa: se puede realizar una fase de carga, de 8 a 10 das, con dos
tomas de 3 gr. a lo largo del da, para continuar con una sola toma, o
ingerir una dosis de 3 gr. desde el principio. Debe utilizarse en ciclos de 4 a
8 semanas, descansando al menos un mes. Es preferible tomarlo separado

de las comidas y de otros suplementos (especialmente aminocidos). Con

dietas altas en grasas y combinado con el aminocido Sarcosina, se
obtienen mejores resultados.

FRECUENCIA ALIMENTARIA
http://www.realfitness.es/nutricion/frecuencia-alimentaria-ganancia-muscular-lylemcdonald/
Los diferentes patrones en la digestin de la protena (por ejemplo, rpido o
lento) pueden influenciar de manera diferente el metabolismo corporal. Los
grandes picos en las concentraciones de aminocidos parecen estimular la
sntesis de proteica con escaso o nulo impacto sobre la degradacin proteica. Por
el contrario, mantener niveles bajos pero constantes de aminocidos parece
reducir la degradacin proteica con escaso impacto sobre la sntesis.
En lo tocante al mantenimiento de la masa muscular durante
una
dieta
hipocalrica,
cabe
poca
discusin:
amparndonos
en
las
investigaciones
directas
disponibles, as como en la dificultad general para
estimular la sntesis proteica durante la reduccin
calrica, un patrn de ingesta de protena lenta y bajo una distribucin
uniforme es obviamente lo mejor. Manteniendo niveles bajos de aminocidos
de manera sostenida durante el da (adems de incrementar la ingesta proteica
total) se limita la necesidad del organismo de movilizar la protena muscular o de
otros tejidos. Una combinacin de protenas lentas combinadas con comidas
uniformemente espaciadas para mantener estables los niveles de aminocidos
en sangre sera ptima.
Otro estudio reciente refuta la establecida idea culturista de que mantener
niveles estables de aminocidos realizando comidas frecuentes es lo apropiado.
En dicho estudio, se compararon dos grupos. El primero recibi tres comidas
completas con alimentos enteros, mientras que el segundo recibi las mismas
tres comidas junto con suplementos de aminocidos esenciales entre ellas. Debo
sealar que este estudio adolece de un defecto de diseo: los grupos recibieron
diferentes cantidades totales de protena. Y deberan haber examinado tambin a
un grupo que recibiera 6 comidas completas y la misma cantidad de protena que
el grupo suplementado con aminocidos.
Formulada esta reserva, el estudio realiz al menos tres observaciones de
inters. La primera fue que el suplemento de aminocidos esenciales gener una
respuesta mayor en la sntesis proteica que las comidas completas. La segunda
fue que dicho suplemento gener una respuesta anablica incluso al ser

suministrada entre las comidas. Es decir, la comida previamente ingerida, que

segua digirindose cuando el suplemento fue suministrado, no perturb su
efecto. Finalmente, el suplemento de aminocidos esenciales tampoco perturb
la respuesta anablica a la comida. El estudio no examin el impacto a largo
plazo sobre las ganancias musculares, pero resulta interesante en cualquier caso.
Este estudio sugiere un patrn que valdra la pena experimentar con
deportistas en pos de la mxima ganancia muscular, y que consistira en
alternar comidas de digestin lenta con fuentes ms rpidas (tal vez un
batido de suero o un suplemento de aminocidos) a lo largo del da.
Es tambin plausible que una combinacin de fuentes lentas y rpidas de
protena en la misma comida, proporcionara lo mejor de ambos mundos: un pico
de aminocidos que estimulara la sntesis proteica seguido de un incremento
ms moderado que inhibiera la degradacin proteica. Resulta interesante hacer
notar que los culturistas de la vieja escuela consuman a menudo cantidades
copiosas de leche para obtener masa magra, todos sabemos que la protena de
leche es una mezcla de protenas rpidas y lentas (suero y casena).

EXISTE UN LMITE DE PROTENA ASIMILABLE EN CADA

COMIDA? (ALAN ARAGON)
http://www.realfitness.es/nutricion/existe-limite-proteina-asimilable-cada-comidaalan-aragon/
Si la premisa de que una dosis de 20-30 gr de protena produce
un efecto anablico mximo fuera cierta, se deducira entonces
que el exceso por encima de esta dosis se perdera. Por el
contrario, el cuerpo es ms inteligente que eso. En una prueba de
14 das, Arnal y sus colegas no encontraron diferencias en la
masa magra o la retencin de nitrgeno entre consumir el 79%
del requerimiento proteico diario (aprox. 54 gr.) en una comida, en comparacin
con la misma cantidad repartida en cuatro comidas.
Cuando Arnal y sus colegas aplicaron el mismo protocolo en sujetos de edad
avanzada, el tratamiento de dosis nica en realidad caus una mejor
retencin de protena que el tratamiento con dosis mltiples. Esto
aumenta la posibilidad de que a medida que envejecemos, ms protena podra
ser necesaria para lograr el mismo efecto sobre la retencin proteica que en
cantidades menores durante la juventud.

LA INGESTA ANABLICA SEGN TU EDAD (LAYNE

NORTON)
http://www.realfitness.es/nutricion/ingesta-anabolica-segun-edad-layne-norton/
LAS PROTENAS
Una investigacin sugiere que los individuos ms jvenes son mucho ms
sensibles a los efectos anablicos de los aminocidos y que a medida que
envejecemos, el organismo se vuelve menos sensible a los efectos
anablicos de los mismos aminocidos.
De acuerdo con esta investigacin, los individuos mayores
requieren

una

mayor

cantidad

de aminocidos,

especficamente de leucina (el aminocido responsable de

estimular la sntesis de protenas).
Parece que la disminucin de la respuesta anablica en los adultos mayores
puede ser debida, al menos en parte, a un aumento de la produccin de especies
reactivas del oxgeno (ROS) con la edad.
Las ROS disminuyen la actividad de la va mTOR e inhiben la sntesis de
protenas,

pero

gracias

la

suplementacin

con

una

combinacin

de

antioxidantes (rutina, vitamina E, vitamina A, zinc y selenio) se restaura el efecto

anablico de una comida al mismo nivel que los jvenes.
Overall, these results suggest that whereas in young adults the addition of glucose to
an amino acid mixture augments the effect of amino acids alone in stimulating muscle
protein anabolism, such a combination in the elderly does not add a real benefit
compared with that of amino acids alone. In fact, the addition of carbohydrate may
even be detrimental, as the added carbohydrate reduces protein turnover by inhibiting
protein breakdown and preventing the stimulatory effect of amino acids on protein
synthesis, thereby reducing muscle tissue remodeling.

recent data indicate that nonessential amino acids are not necessary to stimulate
muscle protein anabolism

In fact, the altered response of blood flow observed in the present study is
consistent with previous studies that found a paradoxical reduction of
peripheral blood flow in the elderly during insulin infusion, as opposed to the
vasodilatation observed in young adults. This may reflect a general response
of insulin resistance This raises the possibility that a defect in the anabolic
effect of insulin on muscle protein metabolism can develop in elderly
individuals who retain the normal or quasi-normal responsiveness of muscle to
the stimulatory effect of insulin on glucose uptake.

Recomendaciones de protena:

Para los menores de 20 aos: 1,50 a 2,2 gramos por cada Kg de peso
corporal

Entre 21-40 aos: 1,8 a 2,5 gramos por Kg de peso corporal

Entre 41-65 aos: 2,4 a 3 gramos por Kg de peso corporal

Mayores de 65 aos: 2,6 a 3,3 gramos por Kg de peso corporal

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los individuos jvenes son muy sensibles a los efectos anablicos de la
insulina y en su caso, los hidratos por s solos pueden ser suficientes
para aumentar la sntesis de protenas y tambin inhibir la degradacin
de la protena.
En los adultos, los
protenas

cuando

hidratos de carbono no aumentan la sntesis de

se

consumen

solos;

los

carbohidratos

con

los

aminocidos tienen un efecto sinrgico sobre la sntesis de protenas

con el paso de la edad y pueden inducir una mayor respuesta anablica
cuando se combinan con las protenas, en comparacin con el consumo
nico de protena (CH?), adems parece que la insulina inhibe la degradacin
de protenas en adultos y por lo tanto es anticatablica, con el potencial de
optimizar los efectos anablicos de los aminocidos.
Nota propia:

Diversos estudios en los que se utilizaron individuos no obesos de diferentes

edades llegaron a la conclusin de que la edad tena una influencia
significativa sobre el descenso de la sensibilidad a la insulina. Sin embargo,
estudios ms recientes en los que se incluyeron individuos con un amplio
rango de ndice de Masa Corporal (IMC) han sugerido que la resistencia a la
insulina en individuos de edad avanzada deriva exclusivamente de los
cambios en la composicin corporal y el incremento de la masa grasa
asociados a la edad. Ampliar

Recomendaciones de hidratos de carbono:

Para los menores de 20 aos: 4,8 a 7,2 gramos por kg de peso corporal.

Entre 21-40 aos: 3,75 a 6 gramos por kg de peso corporal.

Entre 41-65 aos: 2,66 a 4,8 gramos por kg de peso corporal.

Mayores de 65 aos: 1,55 a 3,75 gramos por kg de peso corporal.

Ten en cuenta estas recomendaciones para maximizar la ganancia de msculo,

para las personas que quieren perder grasa corporal debern ajustarse en
consecuencia.
LAS GRASAS
Se debe reducir gradualmente la ingesta de hidratos
de carbono durante

toda

la

vida

medida

que

se

envejece, por lo tanto alguien que es ms joven y siendo

todava sensible a los efectos anablicos de los carbohidratos deber
consumir menos grasa, mientras que una persona adulta que consume
menos carbohidratos podra completar esas caloras con ms protenas
y grasas.
Recomendaciones de grasa:

Para los menores de 20 aos: 0.55 a 0.88 gramos por kg de peso corporal.

Entre 21-40 aos: 0,77 a 1,1 gramos por kg de peso corporal.

Entre 41-65 aos: 1 a 1,35 gramos por kg de peso corporal.

Mayores de 65 aos: 1,22 a 1,4 gramos por kg de peso corporal.

Calculadora de la ingesta de macros segn la edad (enlace)

47 aos / 82 kg = Protenas 196-246 gr. CH 218-393 gr. Grasas 82-110 gr.

SARCOPENIA: ALGO MS QUE LA DISMINUCIN DE LA

MASA MUSCULAR
https://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/articulos/sarcopenia-algo-mas-que-ladisminucion-de-la-masa-muscular-231
La sarcopenia, definida etimolgicamente, refiere a la reduccin
cuantitativa de la masa muscular y por ello lleva implcito la
disminucin de la fuerza as como de la tolerancia al ejercicio. Sin
embargo ella es una entidad mucho ms abarcativa y compleja en
la cual la merma funcional se acaba por expresar en nuestro organismo
cualitativamente. Hay tambin con esa prdida la posibilidad de potenciar una
disminucin del ndice metablico, aumentar la resistencia a la insulina, perder
masa sea, reducir el fitness cardiocirculatorio, disminuir la tolerancia a la
glucosa y aumentar la masa grasa, entre otras cuestiones.
La prdida de masa muscular comienza entre los 20 y 30 aos en personas
sedentarias.
Desde el punto de vista fisiolgico, la sarcopenia puede estar provocada por la
disminucin de elementos contrctiles, por la reduccin del nmero total de
fibras musculares (10% a partir de los 50 aos), por la disminucin del tamao de
las fibras musculares tipo II o de contraccin rpida y por una prdida de
unidades motoras (Stolberg y Fawcett, 1982). A lo largo del proceso de
envejecimiento, el deterioro de las fibras rpidas es superior al de las lentas.
Un estudio realizado en atletas suecos mayores de 65 aos demostr que
nicamente aquellos que realizaban entrenamiento de potencia (levantamiento
de pesas) eran capaces de mantener las caractersticas del msculo joven (Serra,
1997). Sin embargo los atletas que realizaban entrenamiento de resistencia
tenan la misma hipertrofia muscular y un descenso similar de la capacidad
enzimtica que los individuos sedentarios.
Un dato por dems interesante es que tanto los msculos antigravitatorios como
los de las extremidades inferiores pierden su fuerza con el doble de velocidad
que los msculos ms pequeos.
Como una manera de ayudar al control de la prdida proteica, se ha sugerido
suplementar con alrededor de 1.5gr/kg. a 2gr/kg. de peso corporal y por da de
protenas, principalmente provenientes del suero de la leche y huevo, as como
incorporar aminocidos de cadena ramificada. Sin dudas que estos valores de
suplementacin estn muy por encima de lo que habitualmente se sugiere para
la persona normal que flucta en los 0.7 a 0.9gr/kg. de peso corporal.
Los estudios ms recientes indican que la sntesis de protenas est francamente
deteriorada en el msculo esqueltico de los ancianos. La velocidad de sntesis

fraccional (VSF) de las protenas del tejido muscular desciende gradualmente en

los sujetos mayores. Pero algo no menos importante es que dicho descenso ya es
evidente en sujetos de mediana edad (alrededor de los 50 aos) al compararlos
con individuos de 20 aos de edad.
Tanto el tejido conjuntivo de sostn como la grasa aumentan con los aos, por lo
que la sarcopenia solo se puede definir como un proceso de reduccin en el
nmero o las dimensiones de las fibras. En cuanto al nmero, segn Lexell y col,
la disminucin de las miofibrillas comienza alrededor de los 25 aos de suerte tal
que al llegar a los 80 aos de edad, la merma est en torno al 40%, con una
media de un 8 a 10% por ao. Un simple anlisis permite advertir que alrededor
de los 50 aos la prdida ya ronda el 20%.
En cuanto a los capilares que irrigan las fibras, se piensa que a pesar de que la
vascularizacin se conserva adecuadamente, en la edad avanzada tanto en las
mujeres como en los hombres sedentarios ella est disminuida. Esto en verdad
quiere decir que la reduccin refiere bsicamente a la densidad capilar por fibra,
lo que obliga a pensar que, finalmente, si bien la sangre llega a la regin, la
distancia de difusin capilar-muscular es mayor y con ello todos los fenmenos
de aporte a y eliminacin desde las fibras se vern afectados.
La prdida de fuerza, y sobre todo la absoluta, es una de las alteraciones ms
interesantes y no menos preocupantes asociadas a la sarcopenia. Hasta los 30
aos, la fuerza se conserva bastante bien; entre los 30 y los 50 aos, se pierde
un 15% y a partir de esa edad, en cada decenio la merma asciende al 30%.
El factor nutricional en la senectud tiene un protagonismo relevante en el
sndrome de fragilidad. Sabemos que con el paso de los aos la palatibilidad
disminuye, al igual que la sensibilidad olfatoria y el gusto. Sin dudas que todo
esto ayuda sobremanera a disminuir la voluntad de comer. Pero adems la
colecistoquinina es secretada en cantidades mayores en la vejez y ella es
responsable directa de la saciedad. El vaciamiento gstrico est retardado en
esta fase etaria, con lo que el alimento queda alojado ms tiempo en el
estmago y la sensacin de saciedad perdura por ms horas. Finalmente la
leptina aumenta en la ancianidad, hormona esta que ha sido relacionada a la
disminucin en la produccin de testosterona, lo que acarrea, indirectamente,
una disminucin de la sntesis proteica.
La insuficiente ingesta de protenas en la dieta podra ser una causa importante
de sarcopenia. La respuesta a un descenso a largo plazo en el rgimen proteico
es una prdida en la masa corporal pero sin la bajada concomitante del
componente graso. La Cantidad Diaria Recomendada en los Estados Unidos de
0.8 g/kg/d, se basa en datos obtenidos de individuos jvenes. Informes recientes
sealan que el consumo seguro para los adultos mayores es de alrededor del
doble.
Se ha sealado que la fuerza isomtrica y dinmica de los cudriceps aumenta
hasta los 30 aos y disminuye despus de los 50 aos. Por lo general, se da una

reduccin aproximada del 30% en la fuerza entre los 50 y los 70 aos, prdida
que se agudiza luego de alcanzada esta edad.

EL ENTRENAMIENTO OCLUSIVO (KAATSU)

http://iicefs.org/es/blog/el-entrenamiento-oclusivo-kaatsu-a-la-palestra
(Excelente) http://www.google.es/url?
sa=t&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=web&cd=5&cad=rja&uact=8&sqi=2&v
ed=0CEUQFjAE&url=http%3A%2F%2Fwww.nscaspain.com%2Fmultimedia
%2Fdinamico%2Fdocumentos%2Frecertificacion%2FCC04_Entrenamiento
%2520oclusivo%2520e%2520hipertrofia
%2520muscular.doc&ei=w9vZU4LKLq3o7AaU64GABQ&usg=AFQjCNGihtON4f3FQ
8qxuhM-Pt1AfKyKdg&sig2=6PBWTOVUKSARsqdjk2cLTw
El entrenamiento oclusivo o Kaatsu es una tcnica de
entrenamiento popularizada en Japn y creada por
Yoshiaki Sato hace aproximadamente 12 aos, la cual se
basa en la restriccin u oclusin del flujo sanguneo
tanto aferente como eferente durante un ejercicio de baja intensidad.
La restriccin del flujo sanguneo u oclusin vascular es una maniobra
que supone una disminucin del aporte de oxgeno (hipoxia local), de
nutrientes y del aclarado metablico de la musculatura sometida a tal
esfuerzo que incrementa sustancialmente el estrs fisiolgico,
especialmente a nivel metablico (al contrario que el entrenamiento
convencional que incrementa fundamentalmente la carga o estrs mecnico).
Adems, y curiosamente, con intensidades relativamente ms bajas (20-50 %
1RM) a las tradicionalmente recomendadas en el entrenamiento convencional
para la mejora de las prestaciones de fuerza e hipertrofia (>70% 1RM) [11], se
pueden inducir mejoras similares.
An no se han esclarecido los mecanismos definitivos a travs de los cuales este
tipo de entrenamiento es capaz de inducir hipertrofia muscular, aunque algunos
de los mecanismos propuestos ms probables por la literatura cientfica son la
acumulacin metablica inducida por la restriccin del aclarado venoso y el
incremento de la tasa de sntesis proteica [2]. Igualmente, parece que el
ambiente hipxico solicita un mayor nmero de fibras rpidas activadas para
generar un determinado nivel de fuerza [7], y por tanto puede ser otro
mecanismo explicativo. La respuesta hormonal incrementada parece tambin
poder intervenir en el proceso de hipertrofia despus del entrenamiento en
isquemia, aunque no se ha demostrado que la GH sea responsable de
incrementar la sntesis proteica, ni que tenga una influencia directa en el proceso
de hipertrofia muscular.
El crecimiento muscular acelerado, lo que se llama hipertrofia, comienza en 3 4
semanas tras el inicio del entrenamiento en el modelo de adaptacin tradicional,
mientras que se han constatado incrementos de la masa muscular tras 2 3 semanas
con la oclusin.

"La hiptesis es que el grupo de entrenamiento de alta intensidad incrementar ms

su fuerza, aunque es probable que la hipertrofia sea similar a la que se observe en los
grupos de oclusin, pero hay que se prudentes y esperar al anlisis estadstico".

Existen estudios cientficos que apuntan incrementos de la

masa muscular significativos y ms rpidos en el tiempo (a los
que se asocia tambin ganancias de fuerza, aunque
generalmente inferiores a las del entrenamiento tradicional)
que con medios y mtodos tradicionales sin oclusin y elevado
nmero de repeticiones, incluso con actividades de muy baja demanda o
intensidad neuromuscular como la marcha y el pedaleo cuando se le aade la
oclusin vascular.
Kawada e Ishii (15) demostraron en ratas que dos semanas de oclusin crnica
ocasionaban una transformacin de fibras; de lentas a rpidas.

No obstante, algunas de las posibles limitaciones de su uso pueden estar en que

esta modalidad de entrenamiento no permite entrenar todos los msculos del
cuerpo (no podemos aplicar la oclusin en la musculatura proximal del tronco, el
dorsal ancho, por ejemplo), y que las adaptaciones de tipo neural que provoca
son reducidas, con el inconveniente que pueda conllevar para favorecer una
transferencia especfica a la prctica deportiva.
Prescripcin de la dosis de ejercicio oclusivo.

Frecuencia de entrenamiento: 1 sesin por da de 2 a 3 veces por semana.

Presin o nivel de la oclusin: 100-240 mmHg.
Intensidad (%1 RM): 20-40%.
Repeticiones por serie: 15 a 30 o ms.
Volumen: 3 a 5 series al fallo (60-70 repeticiones por sesin).
Densidad: 30 a 60 s. (descanso inter-serie)
Velocidad de ejecucin: 2:2
Tiempo total de la sesin: 10 a 15 m.

Federico Sebastian Heuck

3 series por ejercicio, 1 ejercicio por grupo muscular
Una de las metodologas a utilizar podria ser 30 repeticiones, 30 segundos de
descanso, 15 repeticiones, 30 segundos de descanso, 15 repeticiones, 30 segundos de
descanso y una ultima serie de 15 repeticiones.
La cadencia parece ser importante tambien y se recomienda hacer la fase positiva mas
lenta que lo habitual unos 2 segundos para la negativa y unos 3 para la positiva.
Yo utilizo trx para hacer flexion de rodilla ya que no dispongo de otra maquina y hago
sentadillas tradicionales con carga previamente y termino con extension de gemelos a
una pierna.
La frecuencia semanal deberia estar en las 2 o 3 sesiones.
Segn lo que tengo leido y la info de un webinar que realice en G-SE sobre esta
temtica se obtuvieron similares resultados con diferentes niveles de oclusin por lo
que se podra concluir que no es vital generar una exacta oclusin sino mas bien
conseguir un nivel que te permita terminar el entrenamiento pre establecido, me ha
pasado que con una carga dada al excederme en la oclusin no pude alcanzar las

repeticiones objetivo de la sesin y al contrario, terminar con la sensacin de poder

haber hecho mas repeticiones cuando la presin del vendaje no fue suficiente.
Lo que te puedo comentar tambien, que a mi me sorprendio, es el nivel de dureza de
este metodo. la sensacion es la de estar al limite de las repeticiones posibles con una
gran carga, muy intenso.

KAATSU TRAINING
http://www.entrenadorpersonalpamplona.com/kaatsu-training/
Esta tcnica se conoce con el nombre de Kaatsu, ya que tiene su origen en
Japn, aunque en el mundo occidental habitualmente se le suele llamar
entrenamiento por oclusin vascular (occlusive training) o entrenamiento con
restriccin del flujo sanguneo (blood flow restricted training).
En qu consiste el Kaatsu?
El entrenamiento Kaatsu consiste en restringir el retorno venoso de flujo de
sangre desde el msculo. El objetivo no es restringir el flujo de entrada de sangre
al msculo, si no impedir el retorno del flujo sanguneo del msculo, causando la
acumulacin sangunea en el mismo. Esto se logra mediante la aplicacin de
torniquetes hemostticos, bandas elsticas o vendas de rodilla rodeando las
extremidades.
A continuacin se pueden ver dos imgenes de entrenamiento en oclusin.
Colocacin de las bandas en los brazos:

Colocacin de las bandas en las piernas:

Nota: Si deseamos ocluir las pantorrillas o los antebrazos el torniquete debera

aplicarse justo debajo de la rodilla o el codo.
La investigacin tambin ha demostrado que a pesar de la colocacin de los
torniquetes en estos lugares, los beneficios del Kaatsu tambin se transfieren a
grupos musculares involucrados durante el ejercicio (es decir, sera posible
entrenar pecho, espalda y hombros, con los torniquetes en los brazos por

ejemplo) aunque los mecanismos por los que esto sucede an no estn del todo
claros.
Por qu funciona el Kaatsu?
El entrenamiento Kaatsu produce el crecimiento muscular a travs de dos
mecanismos principales: la alteracin en el orden del reclutamiento de las fibras
musculares y el incremento del estrs metablico.
Alteracin en el orden del reclutamiento de las fibras musculares:
En los msculos existen dos grandes tipos de fibras musculares, las de
contraccin rpida y las de contraccin lenta (puedes encontrar una descripcin
mucho ms detallada de las mismas en nuestro artculo Fibras musculares y
entrenamiento). Las fibras de contraccin rpida son las fibras musculares de
mayor tamao y tienen el mayor potencial de crecimiento. Estas fibras, son
reclutadas en ltimo lugar durante las contracciones musculares y en su mayora
son anaerbicas (no utilizan oxgeno) mientras que las fibras de contraccin
lenta, de menor tamao, son reclutadas en primer lugar durante las
contracciones y son aerbicas (usan oxgeno).
El entrenamiento Kaatsu al restringir el flujo de sangre a los msculos, pre-fatiga
las fibras de contraccin lenta y obliga a las fibras de contraccin rpida a
activarse incluso a bajas intensidades por lo que metablicamente, el msculo
est trabajando de una manera similar a la que lo hara si estuvisemos
empleandocargas pesadas pero el con el uso de cargas mucho ms ligeras.
Incremento del estrs metablico
A nivel metablico se ha demostrado que el Kaatsu puede llegar a incrementar
los niveles de hormona del crecimiento hasta un 290% en relacin con el
entrenamiento tradicional, sin embargo, an no queda del todo claro como se
relaciona esto con la hipertrofia muscular.
Otros datos, demuestran que adems de esto, tambin incrementa la sntesis de
protena muscular, la sealizacin de mTOR (una enzima responsable de la
sntesis protica muscular), el aumento de la activacin de clulas satlite (otro
proceso que influye en la hipertrofia) y disminuye los niveles de miostatina (un
tipo de protena que limita el crecimiento muscular)
Cmo se debe aplicar el Kaatsu al entrenamiento?
Si se contemplan las caractersticas de los protocolos de entrenamiento oclusivo
que la mayora de los estudios cientficos han aplicado con resultados positivos
sobre la fuerza e hipertrofia muscular se pueden encontrar los siguientes
parmetros:
-Frecuencia de entrenamiento: 1 sesin por da de 2 a 3 veces por semana.
-Presin o nivel de la oclusin: 100-240 mmHg.

Nota: Otros estudios recomiendan entre 50 y 100 mm Hg. aunque tambin es

frecuente encontrar trabajos que expresen la presin de oclusin en relacin con
la presin arterial sistlica (PAS) del individuo; por ejemplo, 1,3/PAS.
Adems de la presin, parece ser que existen otras variables que influyen en el
nivel de oclusin, como por ejemplo, la anchura de la banda (a mayor anchura,
mayor oclusin para un mismo nivel de presin), el permetro de la extremidad o
la composicin corporal de cada individuo.

Intensidad (%1 RM): 20-50%.

Repeticiones por serie: 15 a 30 o ms.

Volumen: 3 a 5 series al fallo (60-70 repeticiones por sesin).

Densidad: 30 a 60 s. (descanso entre series)

Velocidad de ejecucin: 2:2 (2 segundos fase concntrica y 2 la fase

excntrica)

Tiempo total de la sesin: 10 a 15 m.

Todas las series se realizan hasta el fallo muscular, y el torniquete debe ser
retirado una vez finalicen todas las series del ejercicio (se mantiene durante los
descansos) y se debe evitar tenerlo puesto por un tiempo superior a 10-15
minutos.
Nota: Se debe suspender la ejecucin del ejercicio inmediatamente si
se experimenta falta de aire, vrtigo u otros malestares, y realizar la
prxima sesin con un nivel de exigencia menor. Es normal
experimentar un fuerte ardor en las ltimas series.
A la hora de determinar el grado de presin adecuado del torniquete y dado
que es poco probable que se acuda al gimnasio con un manmetro, una forma
bastante til es la siguiente: se aplica el torniquete con firmeza pero sin apretar
demasiado, y esperamos un minuto; al cabo de este tiempo debera sentirse la
extremidad algo adormecida, pero sin experimentar dolor alguno.
Series y repeticiones
Se recomienda la siguiente progresin, considerando dos sesiones Kaatsu por
semana con pesos entre el 20 y el 30% de 1RM:

Semana 1

Pruebas de presin, despus 1 serie de 30 repeticiones

Semana 2-3 3 series de 30/15/15 repeticiones, descansando un minuto entre

series

Semana 4

4 series de 30/15/15/15 repeticiones, descansando 30 segundos

entre series

En caso de que la adaptacin sea un xito, se puede optar por protocolos ms

ambiciosos como el propuesto por el Dr. Layne Norton (para avanzados):

Serie 1

Series 2 a 4

Series 5 a 8

30 repeticiones con el 20% 1RM

3-5 series de 15 repeticiones con 20% 1RM, 30 segundos entre

series

3-5 Series al fallo, con el 50% 1RM, 30 segundos entre series

Series 9 a 12 3-5 Series al fallo, con el 50% 1RM, 60 segundos entre series
Cabe destacar que el Kaatsu, a pesar de sus enormes beneficios, no se puede
considerar un sustituto del entrenamiento pesado, sino que debera ser visto
como un complemento del mismo.
Este tipo de entrenamiento es especialmente til para personas que no pueden
entrenar pesado debido a una lesin o aquellas que se encuentren en una fase
de descarga.
Seguridad del Kaatsu
Generalmente esta suele ser la cuestin que primero viene a la cabeza al or
hablar de esta tcnica, sin embargo, la investigacin ha demostrado que el
Kaatsu, es una tcnica de entrenamiento segura.
Un amplio estudio (el cual se puede ver aqu) ha descrito los efectos adversos
observados tras la realizacin de entrenamientos bajo oclusin vascular. El
estudio se realiz a lo largo de ms de 12.000 sesiones, y se describieron como
efectos secundarios ms comunes hematoma (13,1%), adormecimiento del
miembro (1,3%) y mareo ligero (0,3%).
Otros efectos secundarios considerados graves, como trombosis venosa, se han
manifestado muy raramente (0,06%), con una tasa de incidencia incluso menor a
la media general.
Este estudio incluye sesiones llevadas a cabo con personas de todos los rangos
de edad y diferentes condiciones fsicas, como por ejemplo: enfermedades

cerebrovasculares, deficiencias ortopdicas, obesidad, enfermedades cardacas,

enfermedades neuromusculares, diabetes, hipertensin y enfermedades
respiratorias.
El estudio concluye que, en definitiva, en personas sanas, la isquemia moderada
y ligera ha mostrado ser un elemento completamente seguro, pero por razones
de seguridad y prevencin se desaconseja su aplicacin a personas con factores
de riesgo cardiovascular.

CLUSTER TRAINING
http://mesociclo.blogspot.com.es/2013/07/cluster-trainingun-metodo-avanzadode.html
Es muy apropiado para periodos de estancamiento o como
progresin en sujetos con mucha experiencia en el
entrenamiento de fuerza.
EL CT divide las series del entrenamiento de fuerza en grupos
o miniseries ms pequeas con una recuperacin mnima (10" a 30") entre ellas.
Los beneficios se derivan de poder realizar ms repeticiones con un peso
elevado. Ello incrementa el tiempo bajo tensin, especialmente de las fibras
rpidas y estimula enormemente el sistema neuromuscular sin demasiada fatiga
con lo que se produce un incremento en la Fuerza Maxima, Hipertrofia y/o
Potencia (segn orientemos el entrenamiento). Para La Hipertrofia, tendr una
intensidad alta (5-6 RM) y grupos de repeticiones (3-4 hasta 5) hasta conseguir
una serie de repeticiones totales de 12-15. Recuperacin entre grupos 10-15.
Explicacin Fisiolgica:
1) Recuperacin del sistema de alta energa (ATP-PCr): el sistema de
Fosfagenos (ATP-PCr) es el responsable de la produccin de energa en
actividades mximas que no superan los 10 a 15, por lo que es el
encargado de produccin de Fuerza y Potencia en sus expresiones ms
elevadas. Este sistema de energa necesita aproximadamente 3 para
recuperarse por completo. Sin embargo a los 30 el sistema recupera un
70%, por lo que esta recuperacin parcial, es el origen del Cluster training,
ya que permite realizar nuevas series adicionales
2) El efecto Potenciacion Post-activacion (PPA): la PPA es el aumento de
Fuerza generada por el msculo tras una contraccin muscular anterior.
Cada repeticin tiene un efecto excitatorio en el sistema neuromuscular
(unidades motrices). Si el msculo tiene poca fatiga, las contracciones
posteriores sern ms fuertes. Gracias a las recuperaciones parciales (1030) del CT se favorece el fenmeno de PPA.
Ejemplos de Orientacin Hipertrofia
Ejemplo1 de Hipertrofia:

Carga
Repeticion
es
Series
Micropaus
a
Pausa
series

80% 1RM o 5-6RM

3r+3r+3r = hasta 9 rep totales por serie
4-8
15
2-3

Explicacin
El atleta carga un peso en el ejercicio de 75-80%1RM o 6RM y realiza 3 rep.
Descansa 15 y realiza otras 3 rep. Descansa 15 y termina con otras 3 reps,
completando 9 repeticiones totales con esas 5-6RM. Finalizando la serie,
descansa ahora 2-3 y comienza la siguiente serie, hasta completar las
programadas.

Ejemplo 2 de Hipertrofia: (Cargas de Thibaudeau)

Carga
80% 1RM 5-6RM
Repeticion 5r +2r +1r = hasta 8rep por serie
es
Series
4-8
Micropaus 7-12
a
Pausa
2-3
series
Explicacin
El atleta carga un peso en el ejercicio de 75-80%1RM 6RM y realiza 5 rep.
Descansa 7-12 y realiza otras 2 rep. Descansa 7-12 y termina con otra rep,
completando 8 repeticiones totales con esas 5-6RM. Finalizando la serie,
descansa ahora 2-3 y comienza la siguiente serie, hasta completar las
programadas

Ejemplo 3 de Hipertrofia: (Ampliacin de series de Verkhoshanky)

Carga
80% 1RM 6RM
Repeticion rposibles+rposibles +rposibles = hasta 15 rep por
es
serie
Series
4-8
Micropaus 30-40
a

Pausa
series

2-3

Explicacin:
El atleta carga un peso en el ejercicio de 80%1RM 6RM y realiza todas las
repeticiones posibles (al fallo), por ejemplo 6. Descansa 30 y realiza todas las
repeticiones posibles. Por ejemplo 4. Descansa 35 y realiza todas las
repeticiones posibles, por ejemplo 3. Descansa 40 y as hasta completar 15
repeticiones totales. Finalizando la serie, descansa ahora 2-3 y comienza la
siguiente serie, hasta completar las programadas.

Tabla de ejemplo

MYO REPS PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR (BORGE

FAGERLI)
http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/myo-reps-para-el-maximocrecimiento-muscular-borge-fagerli
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/05/las-myo-reps-otra-forma-deentrenar/
Estress metablico, flujo de calcio y volumen: El msculo
tiene que realizar un umbral mnimo de trabajo con la carga
impuesta y tensin mecnica. Repeticiones y el trabajo: relacin de
descanso establece el estado metablico del msculo. Corta duracin de gran
amplitud de pulsos de calcio en el msculo por contracciones de alta carga y
descanso entre series inducen hipertrofia muscular, mayor duracin de baja
intensidad, como en bicicleta o correr induce adaptaciones de resistencia. El
estrs metablico y el volumen se debe "modular" para obtener la respuesta
hipertrfica, es decir, la carga es la variable primaria, las series y repeticiones
determina la magnitud y duracin del crecimiento del msculo que va a salir de
ella. Su umbral de volumen aumenta con el tiempo, por lo que a medida que ms
avanzada no slo se puede *tolerar * ms Volumen ms, tambin se * necesita *
ms volumen para estimular el crecimiento. Esto tambin explica por qu los
culturistas son ms musculosos que los levantadores de pesas, a pesar de las
cargas utilizadas son menores, realizan ms trabajo en menos tiempo con ella.
Dos beneficios adicionales y nica advertencia:

El estrs metablico "sensibiliza" el msculo de la sealizacin del

crecimiento, es decir, a lograr un mayor crecimiento de menos trabajo.

El estrs metablico aumenta el suministro de sustratos de energa para el

msculo, es decir, las tiendas de glucgeno, el flujo de sangre,
oxigenacin,

capilarizacin,

la

funcin

mitocondrial,

tambin

el

componente cardiovascular del corazn y los pulmones mejoran la

recuperacin intra-grupo e intra-entrenamiento en el largo plazo.

Si te excedas, aumenta la AMPK - uno de los principales sensores de

energa de la clula - y esto puede inhibir la sntesis de protenas y poner
en marcha las adaptaciones de resistencia. Por eso la formacin intervalo
amplio (20 + minutos de sprints con poco descanso, Tabatas con un ratio a
descansar 2:1) no necesariamente conduce al crecimiento del msculo
masivamente - el exceso de estrs metablico y el flujo de calcio

combinado con el agotamiento de los sustratos energticos enciende y

apaga la resistencia crecimiento muscular.

Las hormonas y aminocidos: La testosterona sospechosa de costumbre,

GH/IGF-1, insulina, cortisol, protena. Algunos ms importantes que otros, y
las hormonas parecen desempear ms

de un efecto permisivo en el

crecimiento muscular, algunos estudios muestran hipertrofia rpida en los

que se eliminan los receptores para las hormonas distintas por completo.
Cmo colgar- up en elevaciones transitorias de lo que come y cmo se
entrena es prcticamente irrelevante y ms de un correlativo de un efecto
causal.

Los

aminocidos

son

ms

menos

obligatorios,

ya

que

proporcionan bloques de construccin para el crecimiento muscular, pero

el cuerpo es muy bueno para su reciclaje por lo que puede hacer crecer los
msculos, incluso bajo condiciones de ayuno.
Un gran resumen de los principios anteriores se pueden encontrar en Baar Keith
meta-anlisis:

Dos cosas hay que sealar aqu: 1. Kaatsu incrementa la seal EMG, y consigue
un reclutamiento de fibras ms pronto. 2. Despus de la primera serie y un
periodo de descanso corto, consigues un reclutamiento fibrilar ms temprano en
la serie siguente. Esto es la base de las Myo-Reps

Simplificando, no te cases con un solo programa o rango de repeticiones si quiere

mximos resultados, una estrategia planificada de variaciones de pesos pesados

y livianos, volumen alto y bajo, frecuencia alta y baja es necesaria para

maximizar resultados, pero esto es un tema extenso y lo dejar para prximos
artculos.
Las Myo-repeticiones o Myo-reps son un mtodo de entrenamiento, no un
programa completo. Esto quiere decir que podemos aplicar este mtodo a
nuestras rutinas ya diseadas en vez de utilizar el mtodo tradicional de series y
repeticiones.
La idea es conseguir primero la activacin mxima de las fibras musculares y
despus el mayor nmero de repeticiones efectivas posibles mientras se
mantiene dicha activacin. Para conseguir esto, se limita la duracin de los
periodos de descanso en las series siguientes a la serie de activacin.
Principalmente, existen 3 formas de alcanzar la mxima activacin de las fibras:
1. Levantar el peso de forma explosiva. Si conseguimos acelerar el peso al
mximo, nos acercaremos de manera razonable a una activacin del 100%.
(Nota de maokoto: Sin embargo, la inercia de esta alta velocidad har que el
msculo no trabaje en todos los ngulos del recorrido sino ms bien en el tirn
inicial)
2. Levantar un peso de aproximadamente nuestro 5-6RM o ms pesado, e
intentarlo levantar de forma explosiva (aunque de todas formas el movimiento
ser lento). La mxima activacin de las fibras se conseguir como resultado de
la carga. Si se usan pesos ms pesados an, el levantamiento se conseguir a
travs de una coordinacin mayor de los impulsos nerviosos y no porque se
activen ms fibras del msculo.
(Nota de Makoto: con una carga del 80-85% de nuestro mximo, ya conseguimos
la activacin de todas las fibras, ms en el artculo: las repeticiones ptimas para
crecer)
3. Levantar un peso ligero o moderado al fallo muscular o prximo al mismo. La
activacin de las fibras musculares sigue el principio del tamao, en el que las
fibras ms pequeas y dbiles (que son las ms resistentes) se activan primero.
Las fibras ms grandes y fuertes del msculo se activan ms tarde, cuando existe
necesidad de ellas.
Cuando llegas al fallo, las fibras musculares que se estn activando ya no estn
generando suficiente tensin para levantar la carga. La fatiga puede ser neural
(que entre otras cosas implica una inhibicin reflectiva de los impulsos nerviosos
al msculo para evitar una sobrecarga). Tambin puede haber distintos niveles de
fatiga metablica, debida a la acumulacin de iones H+ y la falta de ATP.

Pero la idea es no llegar demasiado cerca del fallo, porque eso limitar el
volumen de entrenamiento demasiado y no seremos capaces de realizar
suficientes repeticiones para conseguir un efecto de ptimo, aparte de no poder
mantener una frecuencia de entrenamiento alta. Hay una lnea muy fina entre la
suficiente fatiga para llegar a una activacin correcta de las fibras, y demasiada
fatiga que provoque el fallo. Es por eso que se requiere conocer nuestros propios
lmites y nuestra tolerancia al entrenamiento.
Por esta razn el mtodo no es adecuado para principiantes, es necesario tener
unos pocos aos de experiencia en el entrenamiento antes de usar las Myo-reps.
Otro punto es que ha de guardarse una tcnica correcta en todos los ejercicios ya
que se va a trabajar muy cerca del fallo y de otra forma podran producirse
accidentes.
As pues, para llegar a la mxima activacin de las fibras, primero realizaremos
una serie de activacin (que ser una serie ms o menos larga de unas 10
repeticiones) donde iremos cerca del fallo. Paramos cuando la velocidad de
repeticin es notablemente ms baja que la de la repeticin anterior, o cuando
sepamos que somos capaces de realizar una repeticin ms pero no dos. En este
punto ya habremos activado todas las fibras del msculo, aunque sin llegar a
fatigarlas.
El siguiente objetivo es mantener esa activacin de manera que cada
repeticin sea efectiva (es decir que cada repeticin utilice todas las
fibras), y realizar tantas repeticiones efectivas como nos sea posible
para

obtener

una

seal

de

respuesta

mxima

al

efecto

del

entrenamiento. Conseguimos esto realizando descansos cortos de

unos 10-20 segundos entre las series (unas 5-10 respiraciones profundas).
Gracias al reciclado rpido del ATP podemos continuar con series de 1 a 5
repeticiones utilizando la misma carga. Aqu es donde entra en juego la
experiencia y el conocer nuestros lmites (fatigarnos lo suficiente para
mantenernos cerca del 100% de activacin, pero no tan cerca que el nmero
total de repeticiones se vea limitado, ya que un cierto volumen y tiempo bajo
tensin es necesario) .
Para trabajar con las Myo-reps por tanto, se hace necesario estar consciente de la
velocidad de las repeticiones, o cmo de explosivo podemos levantar el peso. El
concentrarnos en esto nos ayudar a activar las fibras a la vez que nos sirve de
indicativo de lo cerca que estamos del fallo. As pues, tan pronto como la
velocidad se vea significativamente reducida de una repeticin a otra, estaremos

llegando cerca del fallo, y es el momento de parar la serie.

Debemos

utilizar

algn

medio

para

auto-regular

nuestro

volumen

de

entrenamiento, de forma que estemos entrenando conforme a nuestra habilidad

(que depende del estress, recuperacin, sueo, nutricin, etc).
Pueden establecerse dos puntos de fatiga FS1 y FS2 segn la velocidad de
repeticin por ejemplo:
10 repeticiones (activacin) + 10 seg. descanso, 3 rep. + 10 seg. descanso, 3
rep. (notamos que la tercera repeticin es muy lenta y dificil, hemos llegado al
primer punto de fatiga FS1)
Ahora aumentamos el descanso a 20 segundos y continuamos:
20 seg. descanso, 2 repeticiones + 20 seg. descanso, 2 repeticiones (notamos
que la segunda repeticin es muy lenta y dificil, hemos llegado al segundo punto
de fatiga FS2 as que finalizamos el ejercicio)
Esto auto-regula nuestro volumen, limitndolo cuando nuestra habilidad de
recuperacin es baja, no es recomendable sobrepasar ese volumen por ms del
40-50%.
Si se utilizan cargas ms pesadas, se requieren an menos repeticiones porque
estaremos ms cerca de la activacin mxima de fibras desde la primera
repeticin. Las cargas ms ligeras precisan ms repeticiones porque la tensin
que se reparte por cada fibra es menor y hemos de dejar que se trabaje el
msculo para compensar.
Guas generales
El nmero de repeticiones a realizar despus de la serie de activacin ser:
15 a 20 repeticiones: Cuando slo tenemos un ejercico por grupo muscular, para
grupos musculares prioritarios, cuando usamos pesos ms ligeros, o tenemos una
alta tolerancia al volumen.
Ejemplo: Serie de activacin 10 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso,
5 repes + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg.
descanso, 4 repes FIN.
Total sin contar la serie de activacin: 18 repeticiones (est entre 15 y 20)
10 a 15 repeticiones: Cuando usamos 2 ejercicios por grupo muscular, o tenemos
una tolerancia moderada al volumen.
Ejemplo: Serie de activacin 8 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 4
repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg.
descanso, 3 repes FIN.
Total sin contar la serie de activacin: 13 repeticiones (est entre 10 y 15)

5 a 10 repeticiones: Cuando se usan varios ejercicios para un grupo muscular,

cuando se usan pesos muy pesados o si por distintos motivos tenemos una
tolerancia muy baja al volumen.
Ejemplo: Serie de activacin 6 repeticiones (no se cuenta) + 15 seg. descanso, 3
repes + 15 seg. descanso, 2 repes + 15 seg. descanso, 2 repes FIN.
Total sin contar la serie de activacin: 7 repeticiones (est entre 5 y 7).
Todas las repeticiones que se realizan despus de la serie de activacin sern
ms efectivas que si tomasemos un descanso mayor entre series (tpicamente de
1 a 3 minutos), ya que con un descanso mayor necesitamos comenzar de
nuevo en la serie siguiente para conseguir que otra vez se activen todas las
fibras. Tambin notar que cuando se realiza ms de un ejercicio para cada grupo
muscular se llegar a la mxima activacin antes, debido a la acumulacin de la
fatiga. Por eso la serie de activacin puede ser ms corta.
Como se puede observar, las Myo reps tienen muchas similitudes con el conocido
mtodo Dogg crapp que utiliza el sistema de pausa-descanso. La mayor
diferencia es que en las Myo-reps se intenta controlar la fatiga en vez de utilizarla
como una meta en s misma, ya que se piensa que si se aumenta el volumen
total de entrenamiento y la frecuencia del mismo, se obtendrn mejores
resultados.
Comparacin con el entrenamiento tradicional
Comparemos ahora las Myo-reps con un sistema de entrenamiento ms
tradicional en el que se realizan 3 series de 10 repeticiones. En un entrenamiento
de este tipo alcanzamos la mxima activacin de las fibras en las ltimas
repeticiones. Marcaremos con un * las repeticiones en las que se consigue la
mxima activacin.
3 series de 10
Serie 1, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*
Serie 2, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7*, 8*, 9*, 10*

Serie 3, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6*, 7*, 8*, 9* =>no conseguimos hacer la 10

En total son 29 repes de las cuales 11 han sido efectivas, consiguiendo la
mxima activacin de las fibras.
Utilizando Myo-reps con 10-20 segundos de descanso:
Serie 1 (activacin): 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*
Serie 2 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*, 4*
Serie 3 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*, 4*
Serie 4 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*
Serie 5 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*

Total: 24 repeticiones de las cuales 17 son efectivas.

La cuestin es empezar las series por las repeticiones que realmente importan, lo
cual se consigue acortando los descansos. Adems utilizamos la mitad del
tiempo, entrenando lo ms eficientemente posible en vez de lo mximo posible.
Se desconoce la influencia que tiene la densidad de entrenamiento (o nmero de
repeticiones realizadas por hora) sobre la efectividad. Sin embargo hay
indicaciones de que una densidad ms alta produce un mejor estmulo.
EJEMPLO DE FASE DE ENTRENAMIENTO
Comenzamos con un peso alrededor del 50% de nuestro mximo para una
repeticin y vamos incrementndolo en un 5% de una semana a otra:
Semana 1: Peso 50%, 20-25 rep. activacin + 15 myo-reps (20-25, +5+5+5)
Semana 2: Peso 55%, 20-25 rep. activacin + 15 myo-reps (20-25, +5+5+5)
Semana 3: Peso 60%, 15-20 rep. activacin + 16 myo-reps (15-20, +4+4+4+4)
Semana 4: Peso 65%, 15-20 rep. activacin + 16 myo-reps (15-20, +4+4+4+4)
Semana

5:

Peso

70%,

12-15

rep.

activacin

15

myo-reps

(12-15,

70%,

12-15

rep.

activacin

15

myo-reps

(12-15,

75%,

10-12

rep.

activacin

15

myo-reps

(10-12

75%,

10-12

rep.

activacin

15

myo-reps

(10-12

75%,

10-12

rep.

activacin

15

myo-reps

(10-12

+3+3+3+3+3)
Semana

6:

Peso

+3+3+3+3+3)
Semana

7:

Peso

+3+3+3+2+2+2)
Semana

8:

Peso

+3+3+3+2+2+2)
Semana

9:

Peso

+3+3+3+2+2+2)
Semana

10:

Peso

80%,

8-10

rep.

activacin

14

myo-reps

(8-10

80%,

8-10

rep.

activacin

14

myo-reps

(8-10

80%,

8-10

rep.

activacin

14

myo-reps

(8-10

+2+2+2+2+2+2+2)
Semana

11:

Peso

+2+2+2+2+2+2+2)
Semana

12:

Peso

+2+2+2+2+2+2+2)
Semanas 13-14: Peso 80-85%, hacer serie activacin de 6-8 +4 myo reps, luego
reducir la carga entre un 10 y un 20% y continuar con una serie de activacin de
5-10 + 6 myo-reps (6-8 +2+2 /reducir 10-20%/5-10 +3+3)

Esto

es

slo

un

ejemplo,

depender

obviamente

de

cmo

de

rpido

incrementemos los pesos y cmo evolucione nuestra fuerza. Recordemos hacer

una descarga en algn punto, quizs utilizando series convencionales con
periodos de descanso ms largos.
Se recomienda un volumen total de 20 a 30 repeticiones por grupo muscular, con
hasta 40 o 50 repeticiones si se usan diversos ejercicios o se quiere dar prioridad
a un msculo. La frecuencia ser de 2 a un mximo de 3 veces por semana.
Al comienzo de la fase de entrenamiento es buena idea usar una rutina de
cuerpo completo de 3 a 4 veces por semana, hasta que se alcancen cargas ms
pesadas y unas 12-15 repeticiones en la serie de activacin. En este punto pasar
a una rutina dividida en 2 con 4 entrenamientos semanales.
Recordar que un msculo no puede contar las repeticiones, por lo que las
recomendaciones de volumen estn pensadas para proveer con un estmulo
necesario y un tiempo bajo tensin suficiente, a la vez que no se sobrecargan los
tendones, articulaciones y sistema nervioso.
El requisito ms importante para el crecimiento del msculo seguir siendo la
progresin de la carga, y para conseguirlo hay que entrenar lo suficiente para
producir un efecto de entrenamiento, pero no tanto que no podamos
recuperarnos entre una sesin y la siguiente (ya que as no conseguiremos el
objetivo: aumentar los pesos).
En algunos ejercicios como la sentadilla trasera y frontal, el peso muerto y el
remo con barra la tcnica es crtica para evitar lesiones. Cuando entrenamos
prximos al fallo utilizando las Myo-reps es fcil trampear en la tcnica con
ejercicios de este tipo, por lo que para mantenernos seguros es mejor utilizar
series y repeticiones convencionales, con descansos ms largos en este tipo de
ejercicios.
Tanto el reclutamiento de las fibras como la frecuencia de activacin de las
mismas parecen ser importantes para un estmulo ptimo. Para conseguir que la
frecuencia de activacin tambin sea alta es necesario el trabajo cerca del fallo.
(Nota de maokoto: Para aquellos que confiamos en el fallo como impulsor del
crecimiento, puede ser buena idea llevar al fallo la ltima repeticin de la ltima
serie para asegurarnos el efecto de la frecuencia de activacin)
Otro beneficio de los descansos y series cortas que se utilizan con las Myo-reps
es que adems de mantener el reclutamiento de fibras y la frecuencia de
activacin altas, tambin parece haber ms estimulacin debido a que se liberan
iones Ca+ por la calcineurina, un importante componente mediador y modulador
de la hipertrofia. Wernbom ha investigado este tema y hay un par de estudios

nuevos que aportan ms claridad sobre el asunto.

Tambin hay una ventaja terica en hacer que el msculo reciba estmulos
repetidos de esfuerzo frente a series largas que son sentidas de forma diferente.
Probablemente se relaciona con permitir que el msculo sea baado con sangre y
oxgeno (hyperemia) frente a un entorno hipxico donde la tensin es constante y
produce una seal ms especfica para aumentar la resistencia.
Solamente mencionar que siempre hago al menos 2 ejercicios para msculos
grandes (o otra serie de Myo-Reps en el mismo ejercicio. Los Press con
Mancuernas son menos realizables ya que necesitan un montn de energa para
conseguir la posicin y estabilizarlos.
EJEMPLO DE PROGRAMA CON MYO-REPS
Semana 1

Da 1 - Torso: 12-15 repes

Da 2 - Piernas: 12-15 repes

Da 3 - Torso: 9-12 repes

Da 4 -Piernas: 9-12 repes

Semana 2

Da 1 - Torso: 6-9 repes

Da 2 - Piernas: 6-9 repes

Da 3 - Torso: 12-15 repes (repetir el ciclo)

Da 4 - Piernas: 12-15 repes

El siguiente ejemplo funciona durante 4 das. He elegido una divisin TorsoPiernas. Pongo bceps con piernas, porque funcionan mejor con ms frecuencia, y
puedes tener algo de motivacin extra de bombearlos antes de comenzar con el
entreno pesado de piernas. Por supuesto, es correcto eliminar el entreno de
brazos o juntarlo con el torso.

Da 1

Press de Banca (Inclinado) o Fondos para pecho(Decline) bench press or

dips for chest

Remo sentado

Press de Hombros con ROM incompleta al final y /o elevaciones laterales

Dominadas o Jalones

Press de Banca agarre cerrado JM Press / extensiones de Trceps

Da 2

Biceps curl

Peso Muerto

Prensa

Adds - sitting

Abdominales

Da 3

Press de Hombros o Elevaciones Laterales

Dominadas o Jalones

Press de Banca Declinado o Fondos para Pecho

Remo sentado

Press de Banca cerrado o Fondos para trceps

Da 4

Biceps curl

Sentadillas frontales

Curl Femoral

Abdominales

Se puede implementar en cualquier rutina simplemente cambiando las series

normales por series de activacin. Por ejemplo, esto:

Press de Banca/Remo/etc. 4x6-8

Pasara a:

Press de Banca/Remo/etc 6-8 + 2x

FIBRAS MUSCULARES Y ENTRENAMIENTO

http://www.entrenadorpersonalpamplona.com/fibras-musculares-yentrenamiento/

En el artculo de hoy de Entrenador personal

Pamplona Fitness Pamplona hablaremos de las
fibras musculares, los diferentes tipos que existen de
las mismas as como de las consecuencias que esto
tiene tanto en el rendimiento en los diferentes
deportes como a la hora de planificar los entrenamientos.
Las fibras muscular, son clulas con capacidad contrctil de la cuales estn
compuestos los msculos. Los msculos de los mamferos, incluidos los humanos,
estn compuestos de una mezcla de tres tipos de fibras musculares: un tipo de
fibras de contraccin lenta o Slowtwitch (fibras tipo I) y dos tipos de fibras
musculares de contraccin rpida o Fastwitch (fibras tipo IIa y IIx) y cada tipo de
fibras est mecnica y metablicamente adaptada para un tipo especfico de
actividad muscular.
A continuacin se puede ver una imagen perteneciente a la seccin transversal
de un msculo, en la cual se pueden apreciar claramente los diferentes tipos de
fibras musculares, as como una tabla con las diferentes caractersticas de las
mismas:

Nota: las fibras musculares rpidas anteriormente se dividan en IIa y IIb, sin
embargo, la ciencia ha demostrado que las fibras IIb no estn presentes en
humanos, tan slo en animales. De ah que en la imagen se denominen IIb/IIx.

Fibras musculares y caractersticas

Fibras
lentas

Fibras rpidas

Caractersticas
Fibras tipo I Fibras tipo IIa

Color

Rojo oscuro

Rojo claro

Fibras tipo
IIx

Blanco

Velocidad de contraccin

Lenta

Rpida

Muy rpida

Resistencia a la fatiga

Alta

Moderada

Baja

Produccin de fuerza

Baja

Moderada

Alta

Orden de solicitacin

Dimetro de la fibra

Pequeo

Grande

Grande

Densidad mitocondrial

Alta

Alta

Baja

Densidad capilar

Alta

Intermedia

Baja

Unidad motora

Pequea

Mediana

Grande

Almacenamiento fosfatos

Bajo

Alto

Alto

Almacenamiento glucgeno

Bajo

Alto

Alto

Almacenamiento triglicridos

Alto

Medio

Bajo

Estructura

Sistemas de energa

Otros aspectos a tener en cuenta

- El % de tipos de fibra muscular vara en cada persona, y parece ser
que est determinado genticamente. Y por lo tanto tambin est

determinado el mximo potencial de rendimiento en ciertos deportes que una

persona puede alcanzar. Por ejemplo, es probable que el campen del mundo de
maratn, por mucho que entrenase, nunca hubiese sido campen de los 100
metros lisos y viceversa.
Sin embargo, esto parece ser que no es un factor totalmente excluyente, ya que
existen muchos otros elementos a tener en cuenta que pueden influir a la hora
de determinar el rendimiento en el deporte como por ejemplo la estructura
corporal (msculos, tendones, longitud de las extremidades, etc.), factores
neurolgicos (capacidad de reclutamiento muscular, n de unidades motoras,
etc.), niveles de fuerza relativa (fuerza por Kg. de peso corporal), etc.
- El % de ambos tipos de fibra muscular es diferente en cada msculo.
Los msculos cuya funcin principal es la de mantener una postura erguida en
contra la gravedad requieren de ms resistencia y generalmente tienen un mayor
porcentaje de fibras de tipo I, mientras que los msculos cuya funcin es
producir movimientos rpidos, potentes y explosivos tienden a tener un mayor
porcentaje de fibras musculares de contraccin rpida.
Una consecuencia derivada de esto es que existen ciertos grupos
musculares que responden mejor a entrenamientos de altas, medias o
bajas repeticiones.
- El % de ambos tipos de fibra muscular vara en funcin del sexo.
(Hombres: Tipo IIa, I, IIb y mujeres: tipo I, IIa, IIb) Adems el rea de la fibra
muscular de la mujer, tanto de tipo I y II son ms pequeas que los hombres.
(Otro motivo ms por el que las mujeres generalmente no pueden desarrollar
grandes msculos de manera natural aunque entrenen con pesas)
- Las fibras tipo II tienen una capacidad de hipertrofa mucho mayor que
las fibras tipo I, sin embargo ciertos estudios (ver aqu y aqu) han demostrado
que las fibras tipo I tambin se hipertrofian cuando son sometidas a
entrenamiento con pesas.
Adaptaciones provocadas por el entrenamiento
Si bien, no es posible cambiar la relacin entre % de fibras tipo I y tipo II con las
que nacemos, s es posible efectuar ciertos cambios mediante el entrenamiento,
concretamente entre las fibras IIa y IIx,
Cuando realizamos entrenamiento con pesas, las fibras IIx tienden a
transformarse en IIa, lo realmente curioso es que, posteriormente, al disminuir la
intensidad del mismo, este cambio en el tipo IIX a IIa se invierte, e incluso parece
ser que la proporcin posterior de fibras tipo IIX alcanza un nivel superior al valor
anterior (ver estudio aqu).
Nota: Si nos paramos a pensar un poco, esto cuadra perfectamente con la
periodizacin del entrenamiento, donde generalmente se suele realizar una
etapa de intensificacin para posteriormente disminuir la intensidad.
Fibras musculares y unidades motoras

Una unidad motora es una terminacin nerviosa conectada a un grupo de fibras

musculares y es la responsable de que estas se contraigan o se relajen (y por lo
tanto generen fuerza). En funcin del tamao de las mismas, el nmero de fibras
controladas por cada unidad motora puede ir desde unas pocas hasta varios
miles. (Se puede ver una representacin de una unidad motora aqu)
A la hora de ejercer fuerza, las unidades motoras se reclutan en un orden fijo, de
la ms dbil al ms fuerte. En primer lugar se activan las fibras de tipo I, las
unidades motoras que controlan las fibras tipo IIa comienzan a activarse a partir
de un 35% de contraccin mxima aproximadamente y las del tipo IIx comienzan
a entrar en escena a partir de un 65% de contraccin mxima aproximadamente,
sin embargo, las unidades motoras de mayor tamao no se activan hasta que el
esfuerzo supera el 90% del mximo aproximadamente. (Por lo tanto, si queremos
trabar todo el espectro de fibras musculares es necesario trabajar en todos
los rangos de repeticiones)
A la hora de cesar su actividad, las unidades motoras abandonan en el orden
inverso de su activacin: las ms grandes son las primeras en cesar la actividad
(debido a que su resistencia a la fatiga, como se puede observar en la tabla
superior es menor).
Nota: esto ltimo se puede apreciar claramente a la hora de efectuar series
descendentes. Por ejemplo, si realizamos 8 repeticiones al fallo e
inmediatamente reducimos el peso, podemos seguir efectuando repeticiones ya
que el msculo todava posee fibras que no han sido completamente fatigadas.
Tests
A modo de curiosidad dejamos un par de test para estimar la proporcin de fibras
rpidas y lentas de cada grupo muscular. Su fiabilidad, parece ser bastante
discutible pero bueno, por probar que no quede.
Nota: un estudio mdico, determin que no existen diferencias significativas que
relacionen el tipo de composicin de fibras con la cantidad de repeticiones
realizadas. Sin embargo, el nmero de repeticiones ejecutadas al 70% RM fue
significativamente correlacionado con el nmero de capilares por milmetro
cuadrado. Estos resultados sugieren que la composicin del tipo de fibras no es
la mayor variable biolgica que regula el nmero de repeticiones ejecutadas con
una carga submaxima, mas bien depende de la densidad capilar, la cual esta
ligada a la resistencia muscular. Tambin hay que decir que el estudio se realizo
en 32 personas desentrenadas por lo que los resultados no se pueden considerar
extrapolables.
Test de Hatfield
1- Hallar nuestra repeticin mxima (1RM) para un ejercicio determinado
2- Descansar durante 15 minutos
3- Realiza tantas repeticiones como sea posible con un 80% de la 1RM

Resultado:
- Menos de 7 repeticiones contraccin rpida (FT) dominante
- 7 u 8 repeticiones tipo de fibra mixta
- Ms de 8 repeticiones contraccin lenta (ST) dominante
Test de Poliquin
1- Hallar nuestra repeticin mxima (1RM) para un ejercicio determinado
2- Descansar durante 15 minutos
3- Realiza tantas repeticiones como sea posible con un 85% de la 1RM
Resultado:
- Menos de 5 repeticiones - contraccin rpida (FT) dominante
- 5 repeticiones - tipo de fibra mixta
- Ms de 5 repeticiones - contraccin lenta (ST) dominante
Si el resultado del test es FT dominante, en principio el entrenamiento para ese
grupo muscular se debera realizar empleando cargas pesadas y rangos de
repeticiones bajos (5-8 reps), si el tipo de fibra es mixta, se debera trabajar tanto
en altas como en bajas repeticiones y si el resultado es ST dominante, se debera
entrenar con cargas ms ligeras y repeticiones ms altas (8-12 reps).
A pesar de esto, no hay que olvidar que para optimizar el desarrollo muscular, es
necesario reclutar tantas fibras musculares como sea posible. Incluso si se tiene
predominancia de fibras de contraccin rpida se debera de realizar algo de
trabajo especfico para los otros tipos de fibras musculares, ya que como hemos
visto anteriormente, a pesar de que pueda predominar uno u otro tipo, todos los
msculos tienen una mezcla de ambos, por lo que todas las fibras deben ser
trabajadas mediante la utilizacin de diferentes rangos de repeticiones.

HIPERTROFIA: ENTRENA CADA MSCULO SEGN SU TIPO

DE FIBRAS
http://blog.hsnstore.com/hipertrofia-entrena-cada-musculo-segun-su-tipo-defibras/

Hay que tener claro que no todas las fibras musculares son
iguales,

existen

diferentes

clases

dependiendo

de

caractersticas metablicas y contrctiles, y principalmente

se agrupan en dos grupos que explicamos a continuacin:
Fibras Tipo I
Son fibras de contraccin lenta. Utilizan gran cantidad de oxgeno (basan su
funcionamiento principalmente en la respiracin celular) lo cual hacen que
posean una gran resistencia a la fatiga ya que poseen gran nmero de
mitocondrias, alta concentracin capilar y alta actividad de las enzimas
aerbicas.

Al

tener

gran

resistencia

tiene

una

fuerza

menor,

debido

principalmente a esa contraccin lenta.

Son unas fibras que no tiene un factor de hipertrofia grande, no crecen en gran
medida. Al ser fibras que soportan bien las actividades fsicas de larga duracin
son ideales para pruebas largas como maratones, ultraman, rutas en bici largas
Tipo II
Son fibras de contraccin rpida, por tanto son las que verdaderamente
promueven la fuerza del individuo. Son las fibras que ms crecen e ideales para
ejercicios como velocidad, halterofilia, fitness el problema es que en contra de
las anteriores se fatigan muy rpidamente. Estas fibras se dividen en dos
subtipos:
Tipo II b: son fibras rpidas glucolticas, se caracterizan por cansarse
rpidamente y tiene un nmero pequeo de mitocondrias, bajas actividad de las
enzimas aerbicas y pocos capilares. Son las claves para los ejercicios intensos
con un mayor poder de contraccin.
Tipo II a: son fibras rpidas oxidativas, ms parecidas a las de tipo I, ya que
usan tambin el oxgeno por lo que aguantan ms sin cansarse que las de tipo II
b (menos que las de tipo I), y tienen ms mitocondrias, ms actividad de las
enzimas aerbicas y ms capilares que las de tipo II b.
Cuntas veces has odo frases como no me crece el gemelo por mi gentica?
Pues bien, esta afirmacin no es del todo ciertay es que, aunque la gentica es
un factor determinante, la especificidad del entrenamiento lo es an ms.

Ms all del gusto por la actividad realizada y la salud, que deberan ser las
razones principales por la que se realice deporte, si se quiere obtener ganancias
musculares, debemos tener en cuenta el tipo de fibras que predomina en
cada msculo (en el siguiente enlace podris ver los tipo de fibras generales
que hay en el cuerpo humano).
No todos los msculos responden igual a un tipo de entrenamiento y un rango de
repeticiones. As, por ejemplo, no es lo mismo entrenar movimientos donde
predomine el trabajo de gemelo que de trapecio. A continuacin os presento el
porcentaje de fibras que predomina en los principales msculos del trabajo de
musculacin.

ST = Fibras lentas (tipo I)

FTa = Fibras rpidas oxidativo-glucolticas (tipo IIa)

FTb = Fibras rpidas glucolticas (tipo IIb)

Cmo trabajar cada msculo o tipo de fibras?

Los msculos con predominio de fibras ST respondern mejor a

repeticiones ms lentas (p.ej: 3 segundos excntrico + 2 segundos
concntrico + 1 segundo parada). Adems, responden mejor a alto
nmeros de repeticiones.

Los msculos con predominio de fibras FTa respondern mejor a

repeticiones de ritmo medio-alto (p.ej: 3 segundos excntrico + 1.5
segundos concntrico + 0.5 segundos parada). Adems, responden mejor
a nmeros de repeticiones intermedias.

Sin embargo, puesto que este tipo de fibras se pueden

transformar en ST FTb, si vuestro objetivo es
hipertrofia, tamao y fuerza, se recomienda trabajar en
un modelo ms cercano a FTb que ST.
Los msculos con predominio de fibras

FTb respondern mejor a repeticiones

explosivas (p.ej: 3 segundos excntrico + 1
segundos concntrico + 0 segundos parada).
Adems, responden mejor a nmeros de
repeticiones bajas.

Si el msculo en cuestin tiene porcentajes

equilibrados entre fibras ST y FT, respondern
parecido a ambos tipos de trabajo, sin embargo, hay
que recordar que las fibras FT tienen mayor
seccin transversal que las ST, por lo que si se
quiere aumentar masa muscular, se debera trabajar en rangos ms cercanos al
tipo FTb.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA ESTIMULAR A LAS FIBRAS

MUSCULARES
http://www.myfit.ca/archives/viewanarticle.asp?
table=fitness&ID=28&subject=Best+Workout+Exercises
La electromiografa (EMG) es una herramienta que permite a los fisilogos
determinar el nivel de activacin de los msculos durante movimientos
especficos. Esto se hace mediante la colocacin de electrodos sobre su cuerpo y
grabando el nivel de actividad muscular. Se realiz un estudio para encontrar qu
ejercicios causan la mayor cantidad de actividad dentro de cada grupo muscular
y, en consecuencia, determinar qu ejercicios producir las mayores ganancias
en masa y fuerza.
Aqu estn los resultados del estudio (100% significara mxima estimulacin

muscular):
Pectoral Mayor:
Press banco declinado con mancuerna ----------------93%
Press banco declinado con barra-----------------------89%
Lagartijas entre bancos --------------------------------88%
Press banco plano con mancuerna --------------------87%
Press banco plano con barra ---------------------------85%
Aperturas banco plano----------------------------------84%
Pectoral Menor:
Press banco inclinado con mancuerna ----------------91%
Press banco inclinado con barra-----------------------85%
Aperturas banco inclinado -----------------------------83%
Press banco inclinado (smith machine) ---------------81%
Deltoide anterior:
Press con mancuerna sentado ---------------79%
Vuelos frontales con mancuerna de pie -----73%
Press militar con barra sentado --------------61%
Deltoide medio:
Vuelos
Vuelos
Vuelos
Vuelos

laterales a un brazo en banco inclinado ----- 66%

laterales----------------------------------------63%
laterales sentado------------------------------62%
laterales en polea -----------------------------47%

Deltoide posterior:
Pjaros con mancuernas de pie ------- 85%
Pjaros con mancuernas sentado-----83%
Pjaros de pie en polea ---------------77%
Bceps:
Curl banco Scott con barra---------------------- 90%
Curl con mancuerna banco inclinado ----------- 88%
Curl con barra de pie(agarre angosto)---------- 86%
Curl con mancuerna alternado de pie ----------- 84%
Concentrado con mancuerna ------------------- 80%
Curl con barra de pie(agarre ancho)------------ 63%
Curl con barra E-Z de pie(agarre ancho) ------- 61%
Nota: las dominadas supinas tienen una activacin superior al 100% de los
bceps.

Triceps:
Extensiones en banco declinado con barra ------------------ 92%
Trceps en polea alta con barra en V ------------------------- 90%
Fondos en banco-----------------------------------------------87%
Extensiones en polea alta a un brazo con agarre inverso--- 85%
Extensiones por sobre la cabeza en polea alta (soga) ------- 85%
Extensiones a un brazo con mancuerna agarre neutro------ 82%
Press cerrado ------------------------------------------------- 72%
Dorsales:
Remo con barra ---------------------------93%
Remo con mancuerna ---------------------91%
Remo con barra T -------------------------89%
Jalones al pecho agarre ancho ------------86%
Remo polea baja --------------------------83%
Nota: el principal generador de fuerza motriz para los ejercicios de dominadas es
el latissimus dorsi, con seales de electromiografa (EMG) que van desde 117%
hasta 130% de la contraccin voluntaria mxima. Las dominadas con agarre
supino usaron ms el pecho que las de agarre pronado, y las EMG para el
pectoralis fueron cerca del 65% de los que se haban notado previamente en las
lagartijas (push-ups). Las dominadas con agarre pronado activaron ms el
trapecio bajo y el infraespinato ms que las de agarre supino y los dos ejercicios
usaron los oblicuos externos y el erector espinae casi igual.
Quadriceps:
Sentadillas ----------------------------------88%
Extensiones sentado -----------------------86%
Sentadilla hack -----------------------------78%
Prensa ---------------------------------------76%
Maquina Smith-------------------------------60%
Bicep femoral:
Curl de pie --------------------------82%
Curl de pie acostado ----------------71%
Curl de pie sentado -----------------58%

Semitendinoso:
Curl sentado ----------------------------88%
Curl de pie ------------------------------79%

Curl de pie acostado -------------------70%

Gemelos:
Elevaciones
Elevaciones
Elevaciones
Elevaciones

de
de
de
de

talones
talones
talones
talones

estilo burro -----------------------80%

a una pierna parado -------------79%
parado ----------------------------68%
sentado ----------------------------61%

EL POTENCIAL ANABLICO DEL OMEGA 3

http://blog.hsnstore.com/el-potencial-anabolico-del-omega-3/

Lo primero que debemos de saber es que

debido a los tiempos que corren y a los
alimentos que consumimos nuestro equilibrio
omega 3/omega 6 se encuentra en un estado
muy alejado de lo ideal, debido a que la
mayora
de
alimentos
poseen
concentraciones altas del segundo, por lo
que como veremos a continuacin, los
niveles de omega 3 requeridos para este efecto anablico son
altos, siendo de gran ayuda una suplementacin de este.
El omega 3 puede ayudarnos a mejorar la sntesis proteica
muscular por dos vas:

Disminuyendo la inflamacin y mejorando el uso de la insulina

A traves de la va mTor encargada de la sntesis de protenas

Comencemos con la insulina, la cual es conocida en el mundo del fitness por esa
ambigedad a la hora de trasportar nutrientes a la clula (mejorando nuestro
rendimiento) y de almacenar el exceso de carbohidratos en forma de grasa en el
tejido adiposo. El omega 3 justamente ayuda las personas que poseen
resistencia a la insulina,es decir, aquellas que segregan una gran cantidad de
insulina pero que luego el cuerpo no es capaz de usarla correctamente.
De esta forma, con el Omega3 conseguimos un mejor uso de ella con una
cantidad menor de segregacin. Adems ya que el omega 3 es un excelente
anti-inflamatorio ayuda a disminuir la inflamacin producida por el estrs que
se ha sometido al cuerpo tras un duro entrenamiento, consiguiendo as que la
insulina trabaje de forma ms eficiente, siendo de gran inters nuestro al ser una
de las principales responsables de la sntesis proteica.
Este efecto sobre la insulina es de gran importancia en personas que poseen
sobrepeso/obesidad, ya que al mejorar la sensibilidad de la insulina, nuestro
cuerpo utilizar en mayor medida nuestras reservas de grasa.

Esto lo demostr Couet cuando sustituy 6 g / d de grasa de la dieta con 6 g / da

de aceite de pescado durante 3 semanas, donde se produjo un aumento
significativo en la oxidacin de grasas tal como se mide por el RER, dando lugar
una disminucin de la grasa.
Otro efecto importantsimo del omega 3 reside en su potencial para cambiar la
composicin de la membrana plasmtica ( tambien conocida como
membrana celular) que se traduce como un aumento de la liberacin de cidos
grasos a la sangre por parte del tejido adiposo y un aumento de la excrecin de
toxinas al exterior de la clula, consiguiendo as un metabolismo mucho ms
eficiente.
Adems el EPA de la dieta puede ser beneficioso al ayudar a inhibir la
conversin de DGLA en AA (cido dihomo-gamma-linolnico y cido
araquidnico) causantes de la inflamacin y posible aumento de las reservas de
grasa de forma crnica. No obstante este efecto sobre la membrana celular tarda
entre 4-5 semanas, siendo una de las razones por las que las personas se
desilusionan las primeras semanas de suplementarse con omega 3.
Sin embargo, Cmo ayuda el omega 3 a mejorar nuestra musculatura?
El mecanismo por el cual el omega 3 nos beneficia en la sntesis proteica an no
est claro.
Tal como podemos ver en la siguiente imagen, las personas que consumen
omega 3 aumentan la concentracin de protenas musculares. Adems se
produce una mejora en la relacin ARN/ADN (El ARNm es el mensajero que va al
ribosoma para que se produzca la transduccin, dando lugar a protenas). Cabe
decir que esta mejora no fue lo suficientemente notoria para tenerse en cuenta,
es solo un dato que nos ayuda a entender el funcionamiento del omega 3.

Como podemos observar, la cantidad

mayor despus del uso de omega 3

de

protenas

en

el

msculo

es

Por otro lado, tambin se observ que el omega 3 est relacionado con un
incremento de la va mTor, uno de los principales mecanismos por el cual
nuestro cuerpo sintetiza protenas, siendo conocido por muchos ya que la leucina
acta sobre este. Un dato curioso es que el omega 3 no vara los niveles de

glucosa, leucina o incluso fenil-alanina (marcador de la sntesis proteica) en

plasma, por lo que este incremento sobre la mTor puede residir en un cambio de
comportamiento de la clula muscular al mejorar el ambiente anablico.

Conclusin
Antes de tirar las campanas al vuelo, debo destacar que este aumento de la
protena muscular por parte del omega 3, no se puede conseguir por s solo, se
debe dar en un ambiente con insulina y aminocidos, llegando incluso a
potenciar el doble de sntesis proteica que en condiciones normales.
Mi recomendacin para aquella gente que practica pesas o ejercicio aerbico es
una combinacin post-entrenamiento de 1-1.5g de EPA tomado con BCAA (o 3-4g
de leucina) y algn carbohidrato de ndice glucmico elevado como la dextrosa, y
si puede ser en forma lquida.
De esta forma nos aseguramos una digestin rpida, ya que el aparato digestivo
acta de una forma ms rpida cuando los nutrientes se encuentran en estado
lquido. Tambin se puede tomar de forma slida, sin embargo la digestin ser
mucho ms larga y el vaciado gstrico se retrasar debido a la presencia de
grasas.
Un buen Omega3 debe tener altos niveles de EPA, algo menos de DHA y sobre
todo Vit. E para aumentar la absorcin de ste.

CIDOS GRASOS OMEGA 3, OMEGA 6 Y OMEGA 9

http://www.vida-sana.com.es/acidos-grasos-omega-3-omega-6-omega-9propiedades-beneficiosas-para-la-salud/

Los compuestos omega 3, omega 6 y omega 9, son cidos grasos que se

encuentran en algunos alimentos y cuyas propiedades hacen que sean de las
sustancias ms beneficiosas para el organismo.
Tanto el omega-3 como el omega-6 son cidos grasos esenciales poliinsaturados ya que poseen enlaces dobles y se consideran esenciales debido a
que no los puede fabricar el cuerpo humano por s mismo, por los que es
necesario tomarlo de los alimentos.
Sin embargo, el omega-9, es un cido graso mono-insaturado y no se considera
esencial porque s que lo puede sintetizar el organismo a partir del omega-3 y
omega-6. Aunque tambin se puede consumir de algunos alimentos.
cidos grasos esenciales Omega-3
El cido graso omega-3 puede presentarse en distintos compuestos. Existen 6
tipos de cidos omega-3 pero todos estn basados en el cido linolnico.
El

pescado

azul

es

rico

en

omega-3

en

su

forma

como

cido

eicosapentaenoico (EPA) y en cido docosahexanoico (DHA) sin embargo los

vegetales contienen sus cidos omega-3 en forma de cido alfa-linolnico (ALA),
compuesto que, para el aprovechamiento, ha de ser transformado en EPA y en
DHA.
En dicha transformacin slo puede aprovecharse una pequea parte del acido
alfa-linolnico (ALA) ya que el resto se oxida o se quema en forma de energa. Por
tanto el pescado azul es una fuente de omega-3 ms eficiente por el alto
aprovechamiento del compuesto.
Propiedades de los cidos grasos esenciales Omega-3
El cido graso omega-3 es imprescindible para el correcto funcionamiento del
organismo. Entre sus numerosas propiedades destacan:

Salud cardiovascular, el EPA protege el corazn y los vasos sanguneos.

Ayuda

al

funcionamiento

del

cerebro,

favoreciendo

las

conexiones

neuronales ya que este contiene DHA.

Ayuda a la vista ya que tambin esta tiene alta concentracin en DHA

protegiendo de la degeneracin macular activada por la edad.

Protege el cerebro de sustancias dainas generadas en situaciones como

derrames cerebrales, falta de oxigeno o enfermedades neurolgicas.

Es antiinflamatorio y anticoagulante favoreciendo el sistema cardiovascular

y el correcto funcionamiento del cerebro.

Alimentos que lo contienen:

Pescados: Sobre todo en los pescados azules de aguas fras y profundas:

Salmn, caballa o verdel, atn, sardina, anchoa, pez espada, anguila,
salmonete, trucha arcoris, bacalao.

Marisco

Yema de huevo (sobre todo de gallinas alimentadas con linaza)

Vegetales: lechuga, fresas, pepino, espinacas, pia, nueces, semillas de

calabaza, linaza

cidos grasos esenciales Omega-6

Los cidos grasos omega-6 existen en varias formas sin embargo los ms
comunes son el cido linolico presente en algunos vegetales y el cido
araquidnico contenido en carnes magras y vegetales. Ambos tipos de cidos
omega 6 tienen propiedades distintas.
Propiedades de los cidos grasos omega-6
El cido linoleico es antiinflamatorio, evita hemorragias, previene la artritis,
protege la prstata y el hgado.
El cido araquidnico protege el hgado, estimula el sistema inmunolgico y tiene
propiedades anticancergenas y antidermatticas.
Alimentos que lo contienen:
Nueces, aguacate, girasol, ssamo, aceite de onagra, aceite de borraja, coles de
bruselas, ajos, zanahorias, soja.
Relacin entre los cidos grasos esenciales omega-3 y el omega-6
Se ha descrito la relacin de ingesta ptima de omega-3 y omega-6 como de 4:1
a favor del omega-6. La desproporcin en la toms de los compuestos puede llevar

a algunas enfermedades como la depresin,

enfermedades del corazn y

diabetes. Esto es debido a la falta de omega-3 en nuestras dietas. La solucin

consiste en comer de forma ms equilibrada o tomar suplementos para corregir
dicho desequilibrio.
cidos grasos Omega-9
Los cidos grasos omega 9 ms importantes son el cido oleico y cido
ercico. A pesar de ser no esenciales debido a que el cuerpo puede
fabricarlos su consumo es muy beneficioso para el organismo.
Su uso como sustituto de aceites parcialmente hidrogenados y alto en grasas
trans hace la cocina mucho ms saludable. El aceite de oliva rico en omega 9
resiste temperaturas ms altas sin alterarse lo que le hace ser la opcin mas
saludable para las frituras.
Propiedades de los cidos grasos Omega-9:
Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares as como de ataques
cerebrovasculares. Tambin se relaciona con la reduccin del colesterol malo
LDL y aumento del bueno HDL.
Alimentos que contienen Omega-9
El cido oleico se encuentra en el aceite de oliva, de girasol, nuez, canola.

SERIES BACK-OFFS
http://www.gimnasioweb.com/series-back-offs/
En el mundo pro-culturismo, no es raro ver a los
chicos levantando fuerte y aligerar al final para
conseguir
congestin

una
se

buena
ha

congestin.

asociado

con

Aunque
un

la

gran

entrenamiento, puede hacer algo ms que hacerte

sentir como su tu piel estuviera llena.
En 2004, Goto et al. public un artculo que examinaba back-off sets. Tenan un
grupo realizar 5 series de 5 con el 90% de 1 RM y otro que lo hizo el mismo
programa, pero agreg una serie a altas repeticiones con el 50% de 1 RM

al final del entrenamiento. El grupo de las back-off sets termin viendo

mejoras significativamente mayores en cuanto a hipertrofia y fuerza.
Aunque se podra argumentar que las mejoras eran el resultado de un mayor
volumen, lo cierto es que ha funcionado mejor que el entrenamiento pesado
solo. Aunque el aumento del volumen sea el responsable de las mejoras, los
resultados fueron lo suficientemente buenos para que todos debamos tomar
nota.
Los investigadores admitieron que no estaban seguros de si era la combinacin
de cargas pesadas y ligeras, el aumento de volumen, el aumento de
circulacin de la sangre, o la estimulacin tanto de fibras de tipo II como de tipo I
las que fueron responsables de las mejoras. Se llevar a cabo ms investigacin
para resolver esto, pero por ahora no importa, siempre y cuando funcione.
Teniendo en cuenta lo que ya he presentado los tipos de fibras, el conjunto de
back-off parece ser una buena manera de estimular las fibras tipo I al final de un
entrenamiento que se centr en las fibras de tipo II.
No se necesita mucho tiempo, la congestin se siente increble, y porque est al
final de su entrenamiento, es un momento perfectamente aceptable para llevar
una serie al fallo, lo que tambin podra contribuir a la estimulacin adicional de
todas las fibras.
(Nota traductor: ejemplos de Back-off sets: 4 series x 6-6-6-12, 4 series x 8-8-815)

LA DIVISIN PERFECTA EN RUTINAS TORSO-PIERNA

http://www.gimnasioweb.com/la-division-perfecta-en-rutinas-torso-pierna/
En esta divisin torso-pierna se trata dedicar dos das por semana a
entrenar la parte superior del cuerpo y dos das la parte inferior.
Generalmente se alterna un da de pierna y uno de torso, se deja un
da de descanso, se vuelve a alternar un da piernas y otro de torso,
finalmente se descansan dos das. Hay que elegir a lo sumo dos
ejercicios por grupo muscular grande y uno para los pequeos, obviamente
conviene elegir bsicos. Los abdominales se suelen entrenar el da de piernas.
Ventajas de las rutinas Torso/Pierna

Las principales ventajas respecto a las rutinas divididas son las siguientes:

Basar cada entrenamiento en ejercicios multiarticulares: como en

cada sesin se trabajan al menos 3 grandes grupos musculares
(pecho/espalda/hombro los das de torso, cadera/cudriceps/isquiotibiales
los das de pierna), se puede armar cada sesin slo con ejercicios
multiarticulares, algo que en las rutinas divididas es prcticamente
imposible.

Mayor cantidad de masa estimulada: como consecuencia del punto

anterior, al trabajar varios grupos musculares grandes en cada sesin,
mayor cantidad de masa muscular y fibras estimuladas. En una tpica rutina
torso/pierna de 4 das, todos los grupos musculares son estimulados 2 veces
cada semana.

Mayores ganancias de fuerza: al entrenar cada msculo dos veces por

semana, estos pueden ser trabajados en rangos de fuerza, 1-2 veces a la
semana, 1-2 ejercicios por sesin. Tambin cabe la posibilidad de dedicar
sesiones enteras al entrenamiento de la fuerza, incluso dedicar todas las
sesiones a entrenamiento de fuerza.

Mayor recuperacin de los msculos del torso trabajados: como el

volumen de trabajo por sesin para cada uno de los principales msculos del
torso (pecho, espalda y hombro) es moderado (1-3 ejercicios), stos se
recuperan con mayor rapidez que en una tpica rutina dividida, donde los
msculos son aniquilados en cada sesin, pudiendo necesitar 3-4 das para
su completa recuperacin.

Mayor trabajo del tren inferior: al entrenar dos veces por semana las
piernas, stas reciben un estmulo mucho mayor que en las rutinas
divididas.

Adis a las agujetas?: tras las primeras semanas, es prcticamente

imposible tener agujetas, a no ser que realicemos ejercicios donde
estimulamos fibras musculares con una intensidad y volumen mayor al que
estemos acostumbrados. Con las tpicas rutinas divididas prcticamente
todos los das se tienen agujetas.

Sesiones ms variadas: puede llegar a ser aburrido y montono hacer

4-5 ejercicios para un grupo muscular grande y 2-3 para un msculo
pequeo en una misma sesin, da tras da. En las rutinas torso/pierna la
variedad es mucho mayor por sesin, pudiendo hacer circuitos de msculos
diferentes, variar el rango de repeticiones dependiendo del msculo, usar
tcnicas de fatiga avanzadas, superseries de msculos antagonistas, etc.

Posibilidad de especializar dos grupos musculares a la vez: cabe la

posibilidad de especializar un msculo grande y uno pequeo el da de
torso, y uno grande y otro pequeo el da de piernas.

Desventajas de las rutinas Torso/Pierna

Menor congestin en los msculos del torso: lo ms comn para

alguien que prueba por primera vez la media/alta frecuencia, es que se
piensa que los msculos no reciben el suficiente estmulo al recibir poco
volumen en cada sesin. Como consecuencia, la congestin conseguida es
menor. Ahora bien, qu es ms importarte de cara a conseguir la mayor
cantidad de masa posible, estimular la mayor cantidad de masa posible o
producir una congestin local mayor? A no ser que uses frmacos, es ms
importante estimular la mayor cantidad de masa muscular posible a lo
largo de la semana, respetando, claro est, los tiempos de recuperacin
necesarios.

Es ms duro trabajar las piernas dos veces por semana: para

aquellas personas que no les guste entrenar el tren inferior, dedicarle dos
das por semana, puede ser bastante desmotivante. Como veremos ms
adelante, existe la posibilidad de armar rutinas torso/pierna en las que slo
se entrena una vez a la semana el tren inferior.

La principal ventaja es que podemos estimular los principales msculos dos

veces por semana el suficiente descanso. Viene muy bien para darle un buen
estmulo a las patas que con las pisiones de dos grupos por da o las de tirn
empujn reciben menos trabajo. Es una solucin intermedia entre las rutinas
pididas tipo Weider y las de alta frecuencia tipo fullbody.
Mayor variedad, sta es otra de sus principales caractersticas, dado que si bien
podramos hacer dos sesiones iguales de pierna y de torso en cada semana, lo
ideal es jugar con esta frecuencia dos y variar los ejercicios entre cada sesin
para hacer rutinas ms pertidas, funcionales y completas.
No solo los ejercicios se varan sino que tambin podemos variar los rangos de
repeticiones y series, y por lo tanto carga lo que hace que podamos armar
esquemas liviano-pesado. Es decir que por ejemplo en los martes podemos hacer
press de banca 4 series de 6 repeticiones y el viernes press de banca (u otro
ejercicio de pecho) 3 series de 10 repeticiones. Para no agotarnos convendra
entonces entrenar espalda liviano el martes y pesado el viernes. Y agregar algo
de hombros y brazos en cada sesin.

Otra opcin es la de elegir un movimiento bsico y uno accesorio de un grupo

muscular y solo uno del antagonista, e invertir esto en da siguiente. Como
ejemplo podemos hacer lunes sentadilla, peso muerto rumano y prensa. Y el
jueves peso muerto, sentadilla frontal y curl femoral. Podemos completar las
sesiones con un ejercicio para gemelos y abdominal (los jueves optar por
ejercicios distintos al del lunes).
Finalmente las rutinas torso pierna son las ideales para armar rutinas de
especializacin. Nos da la posibilidad de especializarnos en un grupo muscular
atrasado de la parte superior del cuerpo y otro de la parte inferior sin interferirse.
Es decir que podemos por ejemplo armar un programa para mejora por ejemplo
los femorales y los hombros. Lo nico que hay que hacer es empezar cada sesin
con dos ejercicios del grupo a especializar y elegir uno para el resto de los grupos
musculares a modo de mantenimiento.

Ejemplo de Rutina Torso-Pierna

Lunes
1.

Sentadilla: 5 x 5

2.

Peso muerto Rumano: 3 x 8-10

3.

Subidas a un cajn o Extensin de pierna: 3 x 10-12

4.

Gemelos de pie: 3 x 12-15

5.

Elevacin de piernas: 2 x 15 (en superserie con ejercicio 6)

6.

Giros rusos: 2 x 15 (a cada lado)

Martes

1.

Press de Banca: 5 x 5

2.

Remo con barra: 5 x 5

3.

Fondos en paralelas: 2 x 8-10

4.

Tirones Altos de colgado (Hang High Pulls): 2 x 8-10

5.

Elevaciones laterales: 3 x 10-12

6.

Curl con barra: 3 x 10-12

Jueves

1.

Peso Muerto: 5 x 5

2.

Sentadilla Zercher: (o Frontal) 3 x 8-10

3.

Elevacion de glteo y femoral (Glute Ham Raise) o Curl femoral: 3 x 10-12

4.

Gemelos sentados: 3 x 12-15

5.

Elevaciones de tronco: 2 x 15 (en superserie con ejercicio 6)

6.

Flexiones laterales (side bends): 2 x 15 (a cada lado)

Viernes

1.

Press: 5 x 5

2.

Dominadas pronadas: 5 x 5

3.

Press inclinado: 3 x 8-12

4.

Remo con mancuernas: 2 x 10-12

5.

Press cerrado: 3 x 10-12

6.

Curl martillo: 2 x 10-12

En los ejercicios 55 hacer la primera serie con un peso moderado, incrementar

el peso hacer la segunda y finalmente aumentar a nuestra carga de trabajo y
hacer las tres series restantes; si podemos completar las 5 repeticiones en las
tres series. Incrementar la carga un poco para la prxima sesin en cada una de
las series.
En las series de rangos de repeticiones 8-10, 10-12 y 12-15, elegir un peso en
que podamos completar todas las series con el menor nmero de repeticiones y
tratar de agregar repeticiones semana a semana, una vez que podamos
completar todas las series con el mayor nmero de repeticiones sugeridas, subir
el peso para el entrenamiento siguiente y bajar las repeticiones al nmero inicial.

CONTROLAR LOS NIVELES DE INSULINA PARA MAXIMIZAR

LA PRDIDA DE GRASA
http://logon.prozis.com/es/insulina-perder-grasa-ganancias-musculares/
http://www.cambiatufisico.com/insulina-culturismo/
La insulina es una hormona natural que se secreta en el
pncreas en respuesta a los altos niveles de azcar. Su uso
principal es controlar los niveles de azcar en el cuerpo. El
uso de la insulina en el culturismo es un tema controvertido ya
que al igual el uso esteroides es una forma de mejorar un
entrenamiento de construccin fsica.
Una comida compuesta en su mayor parte de protenas, grasa y muy pocos
carbohidratos, producir una respuesta glucmica reducida, mientras que
una comida rica en monosacridos (carbohidratos simples, como el azcar)
causara una gran respuesta glucmica.
Cuando ms elevada sea esta respuesta, mayor ser la presencia de azcar en la
sangre y, por tanto, ms insulina se secretara. Las comidas que hacemos
habitualmente pueden elevar la concentracin de glucosa en sangre a 140
miligramos por decilitro.
Las clulas beta del pncreas son capaces de reconocer el incremento de
glucosa y liberar insulina en 30 segundos, que se une a un transportador de
protena de la sangre que conduce los macronutrientes y los micronutrientes a
los miocitos (las clulas musculares), los hepatocitos (las clulas del hgado) y los
adipocitos (las clulas grasas). Al Introducir la glucosa en esas clulas, la insulina
logra restablecer el nivel de glucosa en sangre en dos horas.
Insulina e hipertrofia, algo de ciencia
Dado que la hipertrofia o aumento de volumen muscular es nuestro
principal objetivo, nos centraremos en la actividad que desempea la insulina
en las clulas musculares.
En primer lugar, para que la insulina tenga algn efecto en los msculos, debe
unirse a un receptor de insulina. Este receptor esta compuesto de dos unidades
alfa, situadas en el exterior de la clula. Y dos unidades beta, que atraviesan la
membrana y llegan al citoplasma celular.
Cuando la insulina se une a una unidad alfa, autofosforila (aade un fosfato) la
protena tirosina quinasa. La ahora ms activa tirosina quinasa acta como otro
importante mensajero y estimula otras reacciones bioqumicas intracelulares.
Una de las ms significativas para los culturistas es la translocacin de los

receptores Glut-4, que se desplazan del citoplasma a la membrana celular. La

translocacin de la protena Glut-4 incrementa l numero de receptores de
insulina activos en la membrana celular, lo que permite que la sangre absorba
ms nutrientes.
El resultado es que la glucosa y otros nutrientes se introducen en la clula y
desaparecen de la sangre, con lo que el nivel de glucosa en sangre recupera la
normalidad. Cabe destacar que lo fundamental no es la cantidad de molculas de
glucosa, aminocidos y creatina que llega al exterior de la membrana celular,
sino la cantidad de esos compuestos que absorben los transportadores celulares.
Pon a la insulina de tu parte
Se debe consumir alimentos de bajo ndice glucmico en el transcurso del da
para la mantencin de energa constante en el torrente sanguneo, evitando as
la oscilacin de los niveles de insulina, lo que puede causar apetito,
almacenamiento de grasas e hipoglucemia.
El cuadro hipoglicmico puede ser agravado, si tras el consumo de azcares
hubiere realizacin de entrenamiento. Recomendamos el consumo de una comida
de cada 2.5 a 3 horas, con alimentos de bajo ndice glicmico, tales como la
patata, arroz, fideos, etc, y por supuesto realizar una suplementacin adecuada
segn el tipo de objetivos.
Ya que el ejercicio tiene efecto tapn sobre la insulina, se tiene la posibilidad de,
durante el entrenamiento hacer uso de bebidas de alto ndice glucmico, para
la produccin de energa. Estas bebidas, normalmente, adems de la glucosa,
vienen enriquecidas con minerales y algunas vitaminas.
Las investigaciones demuestran que hasta 90 minutos tras el trmino de los
ejercicios el cuerpo tiene una extraordinaria capacidad de absorber nutrientes.
En esa fase, elevar los niveles de insulina es bastante conveniente para que se
pueda aprovechar todo su efecto anablico y anti-catablico.
Justo despus del entrenamiento es conveniente que se contine consumiendo
lquidos energticos, como los anteriormente citados juntamente con el consumo
de aminocidos y se realice dentro del plazo de 90 minutos, una comida o se
tome una suplementacin altamente proteica, de poca o ninguna grasa y
rica en carbohidratos.
Esta frmula es infalible para una explosin de insulina y aprovechamiento de
todo el potencial para el direcionamento de aminocidos directamente a las
clulas musculares.
Regla n 1 Conozca el ndice glucmico (IG)
Los tipos de hidratos de carbono que comes pueden ayudar a debilitar tu
capacidad de controlar la insulina. Los hidratos pueden ser divididos en dos
categoras bsicas: 1) ndice glucmico alto y 2) hidratos con IG bajo. El ndice

glucmico se refiere a la velocidad con que los hidratos de carbono se

transforman en glucosa en la sangre..
Alimentos con IG elevado son aquellos que pasan rpidamente para el sistema
digestivo (o sea, de digestin rpida) y para el flujo sanguneo. En la medida en
que esos hidratos llegan al torrente sanguneo tan rpidamente, acaban por
aumentar los niveles de glucosa en la sangre. Esto hace que los niveles de
insulina aumenten para que nuestro cuerpo pueda utilizar la glucosa. Alimentos
con un IG bajo son aquellos que pasan ms despacio por el sistema
digestivo(absorcin lenta) y gradualmente pasan al torrente sanguneo,
registrando niveles de insulina ms consistentes.
Por norma, los azcares simples como el azcar de mesa(sacarosa) tienen un IG
elevado, mientras que la mayora de los hidratos complejos, como el boniato,
tienen un IG bajo. No obstante, existen algunas excepciones a esta regla. Por
ejemplo, la fruta es rica en frutosa, un hidrato de carbono simple, pero la
mayora
de
las
frutas
tienen
un
IG
bajo.
Existen dos razones para ello. Por un lado, la mayora de las frutas son ricas en
fibras, lo que retarda un poco la digestin. Adems, la fructosa no puede ser
usada por los msculos como combustible. Primero, tiene que ser convertida en
glucosa por el hgado. Este proceso es lento, lo que mantiene a la mayora de las
frutas en la categora de los alimentos con IG bajo, a excepcin de frutas como el
meln, el pltano y la sanda que tienden a tener un IG ms elevado que las
otras.
Por otro lado, las patatas blancas contienen hidratos de
carbono complejos, pero son digeridos muy rpidamente,
presentndose entonces como hidratos complejos con
alto IG. Lo mismo puede decirse del pan blanco y de la
mayora de las variedades de arroz blanco.
Regla n 2 Privilegie los alimentos con IG bajo
En la mayora de las comidas, se aconseja concentrarse en los hidratos con
ndice glucmico bajo. Eso har que los niveles de insulina se mantengan
bajos, ayudando a mantener as los niveles de energa durante el da, as como a
quemar grasas.
Varios estudios clnicos ya han comprobado ese hecho. Una de las peores pocas
para consumir hidratos con un alto ndice glicmico es el momento que precede
al entrenamiento. Durante aos, muchos culturistas ingeran hidratos con altos IG
antes de entrenar, ya que pensaban que fuese lo ms acertado para obtener la
energa rpida que necesitaban. El problema fue precisamente ese, obtener
energa rpida, que se agotaba tambin rpidamente, quebrando as la
intensidad del entrenamiento antes de que este finalizase.
Adems de todo esto, se estaba ralentizando la quema de grasa durante los
entrenamientos. Si consumes hidratos de carbono antes de un entrenamiento, te
aconsejamos que tomes entre 20 y 40 gramos de hidratos de carbono con
IG bajo, unos 30 minutos antes del entrenamiento, acompaados de 20g de
protena en polvo.

Mantener niveles de insulina bajos, puede tambin ayudarnos a ser ms longevos

fuera del gimnasio. En experiencias con animales, la investigacin cientfica
demostr que cuando los niveles de insulina son mantenidos en un nivel bajo, la
longevidad aumenta cerca de un 50%. Aunque no haya sido identificada con
precisin la razn para ese efecto contra el envejecimiento, se cree que la seal
de la insulina en las clulas pueda damnificarlas a lo largo del tiempo. Al
mantener los niveles de insulina bajos, disminuye tambin la comunicacin entre
la insulina y las clulas, lo que da como resultado, clulas ms sanas y con mayor
longevidad.
Regla 3 Sepa cuando recurrir a los IG altos
De un modo general, guese por la regla nmero dos. No
obstante, existen dos momentos del da en los que los
hidratos con IG elevado pueden ser ventajosos para ti. El
primero de ellos son los primeros minutos despus de
despertarte (y nicamente si tu objetivo es ganar masa).
Al despertarte, acabas de pasar un perodo de entre 6 y 8 horas en ayunas. Esto
hace que, naturalmente, baje tu glucgeno muscular y heptico (la forma en la
que los hidratos de carbono son almacenados en el cuerpo). Esta quiebra de
glucgeno, da orden al cuerpo de que es necesario atacar el tejido muscular para
usarlo como combustible.
Tomar entre 20 y 40 gramos de hidratos de carbono de digestin rpida,,
nada ms salir de la cama, va a a estimular la insulina y restaurar rpidamente
los niveles de glucgeno, deteniendo tambin el ataque al msculo.
Se recomientda, por tanto, que coma fruta por la maana. Aporta otras ventajas,
como sus propiedades antioxidantes y otros fitoqumicos beneficiosos.
La razn principal por la cual las frutas tienen un IG bajo, se debe a la fructosa,
que necesita pasar por el hgado para ser procesada. No obstante, cuando llega
al hgado, alerta al cuerpo de que puede detener la descomposicin muscular.
Asegrese de que toma esos hidratos de carbono con unos 20 a 40 gramos de
protena, como la de suero, restaurando as la prdida muscular que tiene lugar
durante la noche.
Por otro lado, si est intentando maximizar la prdidad de grasa, puede ser mejor
ignorar por completo los hidratos de carbono por la maana. Si es verdad que se
est despertando en un estado catablico, tambin est quemando grasa debido
a los niveles de glucgeno bajos. Tomar un batido de protena podr ayudar
a detener la degradacin muscular sin frenar demasiado la quema de
grasa.
Tanto si su objetivo es ganar masa como si es eliminar grasa, otro momento ideal
para tomar hidratos de carbono de digestin rpida sera 30 minutos despus
del entrenamiento. En este momento, puede tomar entre 30 y 80 gramos de
esos carbohidratos, junto con 40 gramos de protena en polvo. Los hidratos con
ndice glucmico elevado van a estimular la insulina, que a su vez transportar a
esos mismos hidratos, as como a las protenas y sus aminocidos (como la
creatina) directamente hacia los msculos.

Los hidratos de carbono son fundamentales para restablecer rpidamente el

glucgeno muscular utilizado durante el entrenamiento. Los aminocidos van a
aumentar el crecimiento muscular proporcionando un nuevo aumento de
insulina. Y la creatina, como ya se sabe, tambin va a ayudar a estimular el
crecimiento muscular. Adems de todo ello, la insulina alerta al msculo para
comenzar el crecimiento muscular y frenar su degradacin.
Regla n 4 Utilice la ayuda de la protena
Algunos estudios confirman que al tomar hidratos de
carbono de alto ndice glucmico junto con prtena de
digestin rpida, como la de suero, despus del
entrenamiento hace que los ndices de insulina se disparen
para un nivel ms elevado que cuando se toman nicamente hidratos de carbono
con un IG alto.
En algunos estudios, hasta se sugiere que la protena de suero, podr
estimular la insulina a niveles solo comparables al efecto que tienen los
carbohidratos con IG elevado. Eso ha llevado a muchas personas a
cuestionarse si deberan usar protena de suero entre las comidas y antes del
entrenamiento por causa de ese pico tan elevado de insulina. Perjudicar
entonces la prdida de grasa?
La whey La protena de suero parece estimular la insulina, debido,
principalmente a la cantidad de leucina que contiene, pero no parece que
perjudique la prdida de grasa a largo plazo. Algunos estudios demuestran que
una suplementacin con protena de suero BCAAs, o hasta solamente con
leucina, ayuda a perder grasas.
Esta suplementacin tambin parece aumentar la sensibilidad a la insulina, lo
que ayuda a medir la eficacia con la que los receptores de insulina reconocen la
misma. Una sensibilidad elevada a la insulina es buena, porque permite que los
msculos absorban ms hidratos de carbono y, una vez que la insulina reduce el
apetito, acabar a largo plazo, por comer menos.
Por lo tanto, debera preocuparse con el hecho de que la protena de suero
estimule la insulina? No mucho. No obstante, si alcanza un punto en el que tiene
problemas para perder algunos quilos en esas reas ms difciles, puede
entonces considerar utilizar casena, en particular, casena micelar, que consiste
en una protena de leche que no estimula los niveles de insulina del mismo modo
que la protena de suero. Es idnea antes de los entrenamientos y en cualquier
otra altura del da en que suela tomar un batido de protena de suero entre las
comidas.
Eso puede ayudarle a obtener la protena de calidad que necesita, y aun as,
mantener sus niveles de insulina bajos, le ayudar a mantenerse en un estado
optimizado de quema de grasa. Para obtener los mejores resultados, tanto como
suero de casena, tambin se pueden combinar con un suplemento postentrenamiento, para maximizar el crecimiento muscular.

Regla 5 Use substitutos de insulina

Algunos suplementos pueden mejorar o imitar los efectos de
la insulina en las clulas musculares, lo cual puede ayudarte
a sacar el mximo provecho de tu estado de crecimiento tras
el entrenamiento. Un ejemplo de esos suplementos es el
cido alfa-lipico (ALA).
El ALA es un potente antioxidante que mejora la accin de la insulina en las
clulas musculares. Si quieres sacar el mximo partido de la influencia de la
insulina en tu crecimiento muscular, mezcla 300 a 500 mg de ALA con tus
hidratos de carbono y protena pos-entrenamiento. Al hacer esto, fomentas la
accin de la insulina lo cual te ayudar a tener una mejor recuperacin y
crecimiento despus de los entrenamientos.

RUTINA DE GIMNASIO ANUAL

http://www.cambiatufisico.com/rutina-de-gimnasio-anual/
Esta rutina de gimnasio tendr una planificacin anual, con diferentes fases y
objetivos de entrenamiento. Es una rutina apta para intermedios y avanzados.
Es una rutina orientada de forma global al volumen muscular. Como siempre en
cambiatufisico.com, entendemos el volumen muscular como un proceso de
ganancia muscular de forma limpia, nada de hacer Bulking (dentro de poco
publicar un artculo explicando el trmino).
Para conseguir tus objetivos de entrenamiento es necesario que introduzcas
variaciones en tu rutina de entrenamiento y existen diversas formas para
introducir esta variedad, como:

Nmero de series
Nmero de repeticiones
Tiempo de descanso entre series
Distribucin de los msculos en diferentes das de entrenamiento
Diferentes ejercicios
Mismos ejercicios ejecutados en diferente orden
Descansos entre series
Pre-extenuacin / post-extenuacin
Ascendentes / descendentes
Velocidad de ejecucin
Intensidad
Volumen
Back-offs
Rest-pause

Variar los ejercicios es especialmente importante, pero tampoco es bueno

cambiar cada semana porque no dejas al msculo adaptarse a nuevos kilajes y
nmero de series y repeticiones.

En esta rutina intentaremos dar la mayor variedad posible cambiando los

ejercicios cada tres o cuatro semanas y jugando con el nmero de series y
repeticiones.
Es una rutina de volumen muscular en su mayor parte de la planificacin aunque
habr etapas ms orientadas a la fuerza o a la definicin muscular.
Rutina de Gimnasio Anual Fase 1: Semanas 1 a 4
Distribucin de entrenamiento recomendada: lunes, martes, jueves y viernes
Ejercicio Aerbico: realizar los das 1, 2 y 4 de 20 a 30 de ejercicio aerbico
continuo a ritmo moderado, no pasar de 140 pulsaciones por minuto.
El da 3 de pierna realizar nicamente 10 al trote y posteriormente realizar
estiramientos de piernas, esto minimizar las agujetas si no ests acostumbrado
a entrenar duro la pierna.
Entrenamiento del abdomen: lo entrenaremos los das 2 y 4. Con los siguientes
ejercicios:

Encogimientos en polea arrodillado: 5 x 15-12-10-8-6

Elevacin de cadera banco inclinado: 4 x 10/8
Abdomen en mquina (Se realizan cuatro series descendentes, es decir, se
baja el peso cuatro veces en la misma serie hasta hacer un total de 32
repeticiones por serie): 4 x (4 x 8)

Detalle de la rutina de entrenamiento

Da 1: Espalda Trceps Cardio
Ejercicio
Espalda

Series x Repeticiones
Semana 1

Semana 2

Jalones
Frontales en
polea

4 x 10-12

4 x 8-10

4 x 6-8

2 x 5-6, 2 x 1012

Jalones en
polea agarre V

4 x 10-12

4 x 8-10

4 x 6-8

2 x 5-6, 2 x 1012

Remo con barra

4 x 10-12

4 x 8-10

4 x 6-8

2 x 5-6, 2 x 1012

Remo en polea

3 x 12-15

3 x 10-12

3 x 8-10

1 x 6-8, 2 x 1215

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Trceps

Semana 3

Semana 4

Semana 4

Da 1: Espalda Trceps Cardio

Press Francs

4 x 10-12

4 x 8-10

4 x 6-8

2 x 5-6, 2 x 1012

Fondos de
Trceps

4 x 10-12

4 x 8-10

4 x 6-8

2 x 5-6, 2 x 1012

Jalones en
polea

3 x 10-12

3 x 8-10

3 x 6-8

1 x 6-8, 2 x 1215

Descansos

1 entre
series.
2 entre
ejercicios.

1 a 1 30
entre series.
2 entre
ejercicios.

1 30 a 2
entre series.
2 a 3 entre
ejercicios.

2 entre series
pesadas.
1 entre series
semi-pesadas.

Da 2 Pecho Bceps Abdomen Cardio

Ejercicio

Series x Repeticiones

Pecho

Semana 1

Semana 2

Press de Banca con

barra

4 x 10-12

4 x 8-10

4 x 6-8

2 x 5-6, 2 x
10-12

Press Inclinado en
Mquina

4 x 10-12

4 x 8-10

4 x 6-8

2 x 5-6, 2 x
10-12

Aperturas en
mquina (peck-deck)

4 x 10-12

4 x 8-10

4 x 6-8

2 x 5-6, 2 x
10-12

Semana 3

Semana 4

Aperturas con
mancuernas en
banco inclinado

3 x 12-15

3 x 10-12

3 x 8-10

1 x 6-8, 2 x
12-15

Bceps

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Curl con barra Z

4 x 10-12

4 x 8-10

4 x 6-8

2 x 5-6, 2 x
10-12

Curl mancuernas en
banco inclinado

4 x 10-12

4 x 8-10

4 x 6-8

2 x 5-6, 2 x
10-12

Curl en Polea

3 x 10-12

3 x 8-10

3 x 6-8

1 x 6-8, 2 x

Da 2 Pecho Bceps Abdomen Cardio

12-15
Descansos

1 entre
series.
2 entre
ejercicios.

1 a 1 30
entre series.
2 entre
ejercicios.

1 30 a 2
entre series.
2 a 3 entre
ejercicios.

2 entre series
pesadas.
1 entre series
semipesadas.

Da 3: Hombro Pierna
Ejercicio

Series x Repeticiones

Hombro

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Press en Multipower

3 x 10-12

3 x 8-10

3 x 6-8

1 x 5-6, 2 x
10-12

Press con
Mancuernas
sentado

3 x 10-12

3 x 8-10

3 x 6-8

1 x 5-6, 2 x
10-12

Elevaciones
laterales con
mancuernas

3 x 10-12

3 x 8-10

3 x 6-8

1 x 5-6, 2 x
10-12

Pjaros en mquina
contractora

3 x 12-15

3 x 10-12

3 x 8-10

1 x 6-8, 2 x
12-15

Encogimientos con
mancuernas

4 x 12-15

4 x 10-12

4 x 8-10

2 x 6-8, 2 x
12-15

Pierna

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Extensiones de
Piernas en mquina

3 x 10-12

3 x 8-10

3 x 6-8

1 x 5-6, 2 x
10-12

Sentadilla con barra

(profunda)

4 x 10-12

4 x 8-10

4 x 6-8

2 x 5-6, 2 x
10-12

Prensa Inclinada

3 x 12-15

3 x 10-12

3 x 8-10

1 x 6-8, 2 x
12-15

Da 3: Hombro Pierna
Femoral en
mquina tumbado

4 x 10-12

4 x 8-10

4 x 6-8

2 x 5-6, 2 x
10-12

Femoral en
mquina sentado

3 x 12-15

3 x 10-12

3 x 8-10

1 x 6-8, 2 x
12-15

Gemelo en mquina
de pie

4 x 10-12

4 x 8-10

4 x 6-8

2 x 5-6, 2 x
10-12

Gemelo en Prensa

3 x 12-15

3 x 10-12

3 x 8-10

1 x 6-8, 2 x
12-15

Descansos

1 entre
series.
2 entre
ejercicios.

1 a 1 30
entre series.
2 entre
ejercicios.

1 30 a 2
entre series.
2 a 3 entre
ejercicios.

2 entre series
pesadas.
1 entre series
semi-pesadas.
2 entre
ejercicios.

Da 4: Recordatorio de Pecho y Espalda Abdomen Cardio

Ejercicio

Series x Repeticiones

Pecho

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Press Inclinado con

mancuernas

2 x 6-8, 1 x
10-12

2 x 6-8, 1 x
10-12

2 x 6-8, 1 x
10-12

2 x 6-8, 1 x
10-12

Espalda

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Dominadas

2 x 6-8, 1 x
10-12

2 x 6-8, 1 x
10-12

2 x 6-8, 1 x
10-12

2 x 6-8, 1 x
10-12

Press Declinado con

barra
Cruces en polea

Remo con
mancuernas
Jalones brazos rectos
Descansos

1 a 1 30 entre series.

Da 4: Recordatorio de Pecho y Espalda Abdomen Cardio

2 entre ejercicios.

Rutina de Gimnasio Anual Fase 2: Semanas 5 a 8

Distribucin de entrenamiento recomendada:

Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 3
Viernes: Da 4
Sbado y Domingo: Descanso

Ejercicio Aerbico
Realizar los das 1,2 y 4 de 20 a 30 de ejercicio aerbico continuo a ritmo
moderado, no pasar de 160 pulsaciones por minuto.
El da 3 de pierna realizar nicamente 10 al trote y posteriormente realizar
estiramientos de piernas, esto minimizar las agujetas si no ests acostumbrado
a entrenar duro la pierna.
Entrenamiento del abdomen
Lo entrenaremos los das 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:

Encogimientos invertidos en banco declinado: 4 x 15-20

Elevaciones de piernas colgado: 4 x 15-20
Oblicuos en polea de trceps: 3 x15
Crunch en polea de trceps: 3 x 15

* 30 a 45 seg de descanso entre series. 1 minutos de descanso entre ejercicios.

Detalle de la rutina de entrenamiento
Da 1 Pecho Bceps Cardio
Ejercicio

Series x Repeticiones

Pecho

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Press Inclinado
con Mancuernas

4 x 6-8

4 x 8-10

4 x 10-12

2 x 5-6, 2 x 1012

Press Declinado
con barra

4 x 6-8

4 x 8-10

4 x 10-12

2 x 5-6, 2 x 1012

Da 1 Pecho Bceps Cardio

Aperturas en
banco inclinado

4 x 6-8

4 x 8-10

4 x 10-12

2 x 5-6, 2 x 1012

Cruces en polea

3 x 8-10

3 x 10-12

3 x 12-15

1 x 6-8, 2 x 1215

Bceps

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Curl con
mancuernas
Alterno

4 x 6-8

4 x 8-10

4 x 10-12

2 x 5-6, 2 x 1012

Curl en banco
Scott barra Z

4 x 6-8

4 x 8-10

4 x 10-12

2 x 5-6, 2 x 1012

Curl barra en
banco inclinado

3 x 6-8

3 x 8-10

3 x 10-12

1 x 6-8, 2 x 1215

Descansos

1 30 a 2
entre series.
2 a 3 entre
ejercicios.

1 a 1 30
entre series.
2 entre
ejercicios.

1 entre
series.
2 entre
ejercicios.

2 entre series
pesadas.
1 entre series
semi-pesadas.

Da 2: Espalda Trceps Cardio

Ejercicio

Series x Repeticiones

Espalda

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Jalones tras nuca

4 x 6-8

4 x 8-10

4 x 10-12

2 x 5-6, 2 x 1012

Remo con
Mancuerna

4 x 6-8

4 x 8-10

4 x 10-12

2 x 5-6, 2 x 1012

Jalones al pecho

4 x 6-8

4 x 8-10

4 x 10-12

2 x 5-6, 2 x 1012

Jalones agarre V

3 x 8-10

3 x 10-12

3 x 12-15

1 x 6-8, 2 x 1215

Trceps

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Da 2: Espalda Trceps Cardio

Jalones en polea
barra V

4 x 6-8

4 x 8-10

4 x 10-12

2 x 5-6, 2 x 1012

Press de Banca
Agarre Cerrado

4 x 6-8

4 x 8-10

4 x 10-12

2 x 5-6, 2 x 1012

Jalones con
cuerda

3 x 8-10

3 x 10-12

3 x 12-15

1 x 6-8, 2 x 1215

Descansos

1 30 a 2
entre series.
2 a 3 entre
ejercicios.

1 a 1 30
entre series.
2 entre
ejercicios.

1 entre
series.
2 entre
ejercicios.

2 entre series
pesadas.
1 entre series
semi-pesadas.

Da 3: Hombro Pierna
Ejercicio

Series x Repeticiones

Hombro

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Press militar con

barra sentado

4 x 6-8

4 x 8-10

4 x 10-12

2 x 5-6, 2 x 1012

Press Arnold

3 x 6-8

3 x 8-10

3 x 10-12

1 x 5-6, 2 x 1012

Elevaciones
laterales en
mquina

3 x 6-8

3 x 8-10

3 x 10-12

1 x 5-6, 2 x 1012

Pjaros de pie

3 x 8-10

3 x 10-12

3 x 12-15

1 x 6-8, 2 x 1215

Encogimientos con
barra

3 x 8-10

3 x 10-12

3 x 12-15

1 x 6-8, 2 x 1215

Pierna

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Prensa Inclinada

4 x 6-8

4 x 8-10

4 x 10-12

2 x 5-6, 2 x 1012

Sentadilla Hack

3 x 6-8

3 x 8-10

3 x 10-12

1 x 6-8, 2 x 10-

Da 3: Hombro Pierna
12
Zancadas con
mancuernas

3 x 8-10

3 x 10-12

3 x 12-15

1 x 8-10, 2 x
12-15

Peso Muerto
Rumano

4 x 6-8

4 x 8-10

4 x 10-12

2 x 5-6, 2 x 1012

Femoral en
mquina tumbado

3 x 8-10

3 x 10-12

3 x 12-15

1 x 6-8, 2 x 1215

Gemelo en
maquina hack

4 x 6-8

4 x 8-10

4 x 10-12

2 x 5-6, 2 x 1012

Gemelo en
maquina sentado

3 x 8-10

3 x 10-12

3 x 12-15

1 x 6-8, 2 x 1215

Descansos

1 30 a 2
entre series.
2 a 3 entre
ejercicios.

1 a 1 30
entre series.
2 entre
ejercicios.

1 entre
series.
2 entre
ejercicios.

2 entre series
pesadas.
1 entre series
semi-pesadas.
2 entre
ejercicios.

Da 4: Recordatorio de Espalda y Pecho Abdomen Cardio

Ejercicio

Series x Repeticiones

Pecho

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Press de banca con

barra

2 x 6-8, 1 x
10-12

2 x 6-8, 1 x
10-12

2 x 6-8, 1 x
10-12

2 x 6-8, 1 x
10-12

Espalda

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Jalones Frontales

2 x 6-8, 1 x
10-12

2 x 6-8, 1 x
10-12

2 x 6-8, 1 x
10-12

2 x 6-8, 1 x
10-12

Press vertical en
mquina
Peck-Deck

Remo con barra

Da 4: Recordatorio de Espalda y Pecho Abdomen Cardio

Remo mancuernas en
banco inclinado
Descansos

1 a 1 30 entre series.
2 entre ejercicios.

Rutina de Gimnasio Anual Fase 3: Semanas 9 a 12

En esta fase vamos a aumentar la intensidad utilizando tcnicas avanzadas de
musculacin.
Las tcnicas de alta intensidad ms utilizadas en el gimnasio son las series
descendentes y las series con pausa, y son las que usaremos aqu en esta
primera fase de alta intensidad de la rutina de gimnasio anual.
Volveremos a utilizar ejercicios utilizados en primera fase; ya hemos descansado
de ellos durante un mes pero son ejercicios fundamentales y por eso deben
volver a ser la base de nuestra rutina de musculacin.
Distribuciones de entrenamiento recomendadas:

Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Descanso
Jueves: Da 3
Viernes: Da 4
Sbado y Domingo: Descanso

Ejercicio Aerbico
Vamos a realizar entrenamiento aerbico de intervalos durante 20. Este tipo de
ejercicio cardiovascular es ms ameno y tan efectivo o ms que el cardio
convencional. Para ello utilizaremos la cinta de correr o directamente en la calle.
Realizar en esta ocasin cambios de ritmo de la siguiente forma:
2 minutos a ritmo moderado (el mismo ritmo que utilizaras para realizar aerbico
continuo)
16 minutos con cambios de ritmo 1 a 1. Esto significa 1 minuto corriendo a alto
nivel y despus un minuto corriendo a bajo nivel para recuperar. Esto hara un
total de 8 minutos a alta velocidad y 8 minutos a baja velocidad para recuperar.
2 minutos a ritmo moderado (el mismo ritmo que utilizaras para realizar aerbico
continuo). Final del ejercicio aerbico.

El da de piernas se har 20 minutos de aerbico continuo tal y como hacamos

en fases anteriores en la bicicleta esttica.
Entrenamiento del abdomen
Lo entrenaremos los das 2 y 4. Con los siguientes ejercicios:

Superserie 1: Elevaciones de piernas con mancuerna + Encogimientos

invertidos (Superserie) 4 x 12 + 12
Encogimientos en polea para oblicuos: 4 x 12 sin descansar entre lado y
lado.
Encogimientos en silla romana + Encogimientos con piernas a 90: 4 x 12
+ 12

Detalle de la rutina de entrenamiento

Ya has acostumbrado a tus msculos a entrenar el pecho los lunes verdad? Pues
nada nada, vamos a motivarles un poco volviendo a entrenar la espalda los
lunes, que no se acomoden los muy vagos
Despus de este entrenamiento es altamente recomendable realizar una semana
de descarga para no caer en el sobreentrenamiento, queda mucho ao por
delante de entrenamiento y no queremos quemarnos.
Es muy importante contar con la ayuda de un compaero en las series de alta
intensidad ya que fuerzan el cuerpo al mximo. Si crees que el nmero de series
es muy elevado para ti puedes reducir una serie de cada ejercicio. Si no tienes
compaero no importa, pilla a cualquiera que tengas cerca y explcale como
necesitas que te ayude, no te cortes, hoy por ti, maana por mi.
He marcado las series en las que tenis que hacer una serie de alta intensidad
con diferentes smbolos (*,^,** y ^^), aqu te los explicamos:
* Serie con pausa: En la ltima serie del ejercicio realiza una serie con pausa de
dos pausas. Por ejemplo si tenemos: 4 x 6-8*, en la ltima serie debemos llegar
casi al fallo a las 6-8 repeticiones, descansar 15 segundos y realizar 2-3
repeticiones ms con el mismo peso, descansar otros 15 segundos y hacer otras
2-3 repeticiones ms con el mismo peso. Ahora s, has acabado la serie.
^ Serie descendente: En la ltima serie del ejercicio realiza una serie
descendente; por ejemplo, si tienes 4 x 6-8^, en la ltima serie debes realizar de
6-8 repes casi al fallo, a continuacin bajar inmediatamente el peso a uno que te
permita realizar otras 6 a 8 repeticiones llegando nuevamente al fallo muscular.
** Serie con pausa de tres pausas: En la ltima serie del ejercicio, igual que la
serie con pausa pero debes realizar 3 pausas en vez de dos.
^^ Serie descendente doble: Igual que la serie descendente con dos bajadas de
peso. Ejemplo, 3 x 10-12^^, realizas de 10 a 12 repes en la ltima serie, bajas el
peso y otras 10-12 repes, bajas el peso (ya ser un peso mosca) y realizas otras
10-12.

En las dos primeras semanas intenta que los pesos sean altos y aumentar kilajes
de una semana a otra.
En las dos ltimas semanas simplemente intenta no morir en las series de alta
intensidad, las de la 4 semana se hacen especialmente dolorosas.
Respetar los descansos el tiempo empieza a contar desde que dejas la barra en
el suelo, no desde que has suspirado, estirado y charlado con el de al lado, me
explico? que luego algunos me dicen que tardan 3 horas en hacer la rutina lo cual
es IMPOSIBLE.
Da 1: Espalda Trceps Cardio de intervalos
Ejercicio
Espalda

Series x Repeticiones
Semana 1

Semana 2

Semana 3

Dominadas o
Jalones Frontales

4 x 6-8*

4 x 6-8*

4 x 8-10*

Jalones en polea
agarre V

4 x 6-8^

4 x 6-8^

3 x 8-10^

Remo con barra

4 x 6-8*

4 x 6-8*

4 x 8-10*

Remo en polea

4 x 6-8^

4 x 6-8^

3 x 8-10^

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Press Francs

4 x 6-8*

4 x 6-8*

4 x 8-10*

Jalones en polea

4 x 6-8^

4 x 6-8^

3 x 8-10^

Jalones con cuerda

4 x 6-8

4 x 6-8

4 x 8-10

3 x 10-12

1 entre
series.
3 entre
ejercicios.

1 entre
series.
3 entre
ejercicios.

Trceps

Descansos

1 30 entre
series.
3 entre
ejercicios.

1 30 entre
series.
3 entre
ejercicios.

Da 2: Pecho Bceps Abdomen Cardio de intervalos

Ejercicio

Series x Repeticiones

Semana 4
3 x 10-12**

3 x 1012^^
3 x 10-12**
3 x 1012^^
Semana 4
3 x 10-12**
3 x 1012^^

Da 2: Pecho Bceps Abdomen Cardio de intervalos

Pecho

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Press de Banca con

barra

4 x 6-8*

4 x 6-8*

4 x 8-10*

3 x 10-12**

Aperturas en mquina

4 x 6-8^

4 x 6-8^

3 x 8-10^

3 x 1012^^

Press Inclinado en
Multipower

4 x 6-8*

4 x 6-8*

4 x 8-10*

3 x 10-12**

Contractora

4 x 6-8^

4 x 6-8^

3 x 8-10^

3 x 1012^^

Bceps

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Curl con barra Z

4 x 6-8*

4 x 6-8*

4 x 8-10*

3 x 10-12**

Curl mancuernas en
banco inclinado

4 x 6-8

4 x 6-8

3 x 8-10

3 x 10-12

Curl en Polea

4 x 6-8^

4 x 6-8^

4 x 8-10^

3 x 1012^^

Descansos

1 30 entre
series.
3 entre
ejercicios.

1 30 entre
series.
3 entre
ejercicios.

1 entre
series.
3 entre
ejercicios.

1 entre
series.
3 entre
ejercicios.

Da 3: Hombro Pierna Cardio de intervalos

Ejercicio

Series x Repeticiones

Hombro

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Press con
mancuernas

4 x 6-8*

4 x 6-8*

4 x 8-10*

3 x 10-12**

Elevaciones laterales
en mquina

4 x 6-8^

4 x 6-8^

3 x 8-10^

3 x 1012^^

Remo al mentn

4 x 6-8*

4 x 6-8*

4 x 8-10*

3 x 10-12**

Da 3: Hombro Pierna Cardio de intervalos

Pjaros en mquina

4 x 6-8^

4 x 6-8^

3 x 8-10^

3 x 1012^^

Pierna

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Extensiones en
mquina

2 x 6-8

2 x 6-8

2 x 8-10

2 x 10-12

Sentadilla

4 x 6-8*

4 x 6-8*

4 x 8-10*

3 x 10-12**

Prensa Inclinada

4 x 6-8*

4 x 6-8*

3 x 8-10*

3 x 10-12**

Femoral en mquina
sentado

4 x 6-8^

4 x 6-8^

3 x 8-10^

3 x 1012^^

Peso muerto rumano

con manc.

4 x 6-8^

4 x 6-8^

4 x 8-10^

3 x 1012^^

Gemelo en mquina
de pie

4 x 6-8*

4 x 6-8*

4 x 8-10*

3 x 10-12**

Gemelo en prensa

4 x 6-8^

4 x 6-8^

3 x 8-10^

3 x 1012^^

Descansos

1 30 entre
series.
3 entre
ejercicios.

1 30 entre
series.
3 entre
ejercicios.

1 entre
series.
3 entre
ejercicios.

1 entre
series.
3 entre
ejercicios.

Da 4: Recordatorio de Pecho y Espalda Abdomen Cardio

Ejercicio

Series x Repeticiones

Pecho

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Press Inclinado
con mancuernas

4 x 6-8*

4 x 6-8*

3 x 8-10**

3 x 10-12**

Press Declinado
con barra

4 x 6-8*

4 x 6-8*

3 x 8-10**

3 x 10-12**

Cruces en polea

3 x 10-12

3 x 10-12

3 x 10-12

3 x 10-12

Da 4: Recordatorio de Pecho y Espalda Abdomen Cardio

Espalda

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Dominadas

4 x 6-8*

4 x 6-8*

3 x 8-10**

3 x 10-12**

Remo con
mancuernas

4 x 6-8*

4 x 6-8*

3 x 8-10**

3 x 10-12**

Jalones brazos
rectos

3 x 10-12

3 x 10-12

3 x 10-12

3 x 10-12

Descansos

2 entre
series.
2 a 3 entre
ejercicios.

2 entre
series.
2 a 3 entre
ejercicios.

1 a 1 30
entre series.
2 a 3 entre
ejercicios.

1 a 1 30
entre series.
2 a 3 entre
ejercicios.

Insisto, esta fase puede provocar SOBREENTRENAMIENTO. Al finalizarla, realiza

una semana de descarga para recuperarte completamente.
Rutina de Gimnasio Anual: Semana 13 Descarga
En esta semana ya llevamos entrenando tres meses con mucha constancia.
Recomiendo realizar durante la prxima semana un periodo de descarga.
Acabo de publicar expresamente el artculo Semana de descarga para que
tomes algunas ideas de que realizar durante esta semana, te aconsejo que lo
leas con atencin.
Esta semana de descarga la hemos planificado al fina de estas doce semanas
pero puedes aplicarla cuando la necesites no ms de 4-6 veces al ao.
Rutina de Gimnasio Anual Fase 4: Semanas 14 a 19
Durante las prximas 6 semanas vamos a realizar una rutina donde la
distribucin de los msculos cambia radicalmente. En posteriores fases
volveremos a distribuciones ms convencionales y a utilizar tcnicas de alta
intensidad ms habituales como las superseries.
Estas seis semanas se basarn en las rutinas Tirn-Empujn donde trabajaremos
con mayor frecuencia los msculos de empujn durante las 3 primeras
semanas y los msculos de tirn durante las semanas 4 a 6.
En las semanas 1 a 3 vamos a darles una mayor frecuencia a los msculos de la
parte superior del cuerpo que se entrenan mediante Empujn, como son
el pecho, el hombro y el trceps. En las semanas 4 a 6 entrenaremos con mayor
frecuencia los msculos de tirn, que son la espalda y los bceps.
Si nunca has realizado este tipo de entrenamiento dale una oportunidad, seguro
que obtendrs buenos resultados. Si no sabes lo que son las rutinas Tirn-

Empujn aqu tienes un enlace

entrenamiento tirn-empujn.

donde

lo

tienes

explicado: Mtodo

de

Con este mtodo, variaremos la tpica unin entre pecho-bceps y espalda-trceps

que estbamos llevando hasta ahora, lo cual har que nuestros msculos salgan
de la zona de confort (es decir, que realicen algo diferente a lo que estaban
acostumbrados y se vean obligados a adaptarse a este nuevo cambio).
El da de pierna cambiaremos el orden de los ejercicios empezando en esta
ocasin trabajando el bceps femoral, posteriormente ejercicios propios de
cudriceps y finalmente gemelo. Notars una gran diferencia al realizar este
cambio en el orden al ejecutar la pierna, aprovecha para cargar con buenos
kilajes en los ejercicios de femoral ya que los ests trabajando ms fresco.
Durante estas semanas nos mantendremos en rangos de repeticiones propios de
la hipertrofia ms convencional, entre 8 y 12 repeticiones por serie. Se entrena al
fallo muscular, pero sin sobrepasar este lmite, donde te quedes te has quedado,
no realizar repeticiones forzadas ni nada por el estilo.
El abdomen es una sugerencia, si utilizas rutinas de abdominales que te estn
resultando efectivas puedes cambiarlas por las aqu descritas.
Como ejercicio cardiovascular realizar 20 de aerbico continuo a ritmo
moderado, idealmente en cinta. Esto es tambin opcional, si tienes problemas
para coger peso puedes reducirlo a 10, en el caso contrario de que ganes peso
con facilidad puedes aumentar a 30 adems de incluir algo de cardio los das de
descanso.
No se entrena con grandes kilajes para poder mantener los tiempos de descanso
entre series en un minuto, este punto es importante en esta fase, as que tenlo
en cuanta.
Desde que comenc la rutina haba pensado meter una mayor variedad de
ejercicios pero en cuanto he metido alguno un poco menos comn de lo
habitual varias personas me han escrito solicitando ayuda para sustituirlos ya
que no cuentan con el equipo adecuado en su gimnasio para realizarlos. Por lo
tanto he decidido variar menos los ejercicios y utilizar los a mi juicio ms
efectivos.
Como ya dije, distribucin poco habitual y muchos dirn Que mierda es esta?.
Creme, si t estas incmodo, tus msculos tambin lo estarn y crecern.
Detalle de la rutina: Semanas 1 a 3
Da 1 Empujn: Pecho-Hombros-Trceps-Cardio
Da 1: Pecho-Hombros-Trceps-Cardio
Ejercicio

Series x Repeticiones

Da 1: Pecho-Hombros-Trceps-Cardio
Pecho

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Press de Banca con barra

5x
12,10,10,8,8

5x
12,10,10,8,8

5x
12,10,10,8,8

Aperturas con mancuerna

en banco inclinado

5x
12,10,10,8,8

5x
12,10,10,8,8

5x
12,10,10,8,8

5x
12,10,10,8,8

5x
12,10,10,8,8

5x
12,10,10,8,8

Press militar en Multipower

4 x 10,10,8,8

4 x 10,10,8,8

4 x 10,10,8,8

Elevaciones Laterales con

mancuernas

4 x 10,10,8,8

4 x 10,10,8,8

4 x 10,10,8,8

Pjaros con mancuernas de

pie

4 x 10,10,8,8

4 x 10,10,8,8

4 x 10,10,8,8

Fondos en paralelas

Hombro

Trceps
Press Francs + Press de
banca cerrado

3 x 10+10

3 x 10+10

3 x 10+10

Jalones en polea

3 x 10

3 x 10

3 x 10

Patadas de Trceps

3 x 10

3 x 10

3 x 10

Descansos

1 entre series
2-3 entre
ejercicios.

1 entre series
2-3 entre
ejercicios.

1 entre series
2-3 entre
ejercicios.

Notars una gran congestin en la parte superior de tu cuerpo al haber trabajado

una gran cantidad de musculatura. No te preocupes si te ves sin fuerza en los
ejercicios de trceps (o incluso en los de hombro), es algo inherente a este tipo de
entrenamiento y es algo que obligar a tus msculos a mejorar para adaptarse a
esta nueva forma de estmulo.
Fjate que en el primer ejercicio de trceps se realizan series compuestas de press
francs y press de banca cerrado.
Da 2: Calentamiento-Pierna-Abdomen

Como calentamiento realiza 10 de ejercicio cardiovascular en cinta a ritmo

moderado.
Da 2: Pierna-Abdomen
Ejercicio
Pierna

Series x Repeticiones
Semana 1

Semana 2

Semana 3

Femoral en mquina sentado

2 x 15,15

2 x 15,15

2 x 15,15

Peso Muerto Rumano

4 x 10,10,8,8

4 x 10,10,8,8

4 x 10,10,8,8

Femoral en mquina tumbado

2 x 8,8

2 x 8,8

2 x 8,8

Prensa

3 x 10,8,8

3 x 10,8,8

3 x 10,8,8

Extensiones de piernas

3 x 10

3 x 10

3 x 10

Zancadas con mancuernas

3 x 10

3 x 10

3 x 10

Gemelo en maquina de pie

4 x 15,15,8,8

4 x 15,15,8,8

4 x 15,15,8,8

Gemelo en maquina sentado

3 x 15,8,8

3 x 15,8,8

3 x 15,8,8

Encogimientos invertidos en
banco declinado

4 x 15-20

4 x 15-20

4 x 15-20

Elevaciones de piernas colgado

4 x 15-20

4 x 15-20

4 x 15-20

Encogimientos para oblicuos en

suelo

3 x 15

3 x 15

3 x 15

Encogimientos en mquina

3 x 15

3 x 15

3 x 15

Descansos

1 entre
series
2 entre
ejercicios.

1 entre
series
2 entre
ejercicios.

1 entre
series
2 entre
ejercicios.

Abdomen

El primer ejercicio nos permite calentar el femoral, un msculo especialmente

propenso a lesin si se entrena en fro.
Da 3: Descanso.

Despus del da 3 habremos descansado dos das por completo del

entrenamiento del tren superior por lo que estaremos listos para volver machacar
al cuarto da el pecho-hombro-trceps.
Da 4 Empujn: Pecho-Hombro-Trceps-Cardio
Igual al da 1.
Si no has recuperado completamente del da 1, reduce una serie de todos
ejercicios.
Da 5: Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio
Da 5: Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio
Ejercicio

Series x Repeticiones

Espalda

Semana 1

Semana 2

Semana 3

4x
12,12,10,10

4x
12,12,10,10

4x
12,12,10,10

Jalones tras nuca

Remo con mancuerna

Jalones en mquina

Remo con barra agarre agarre

supino (palmas arriba)

4 x 10

4 x 10

4 x 10

4x
10,10,8,8

4x
10,10,8,8

4x
10,10,8,8

4 x 12
(lentas)

4 x 12
(lentas)

4 x 12
(lentas)

Bceps
Curl con barra Recta

3 x 10,10,8

3 x 10,10,8

3 x 10,10,8

Curl en banco Scott con barra Z

3 x 10

3 x 10

3 x 10

Curl Concentrado

3 x 12

3 x 12

3 x 12

Curl con barra agarre invertido

3 x 10

3 x 10

3 x 10

Abdomen
Elevaciones de piernas con
mancuerna + Encogimientos
invertidos

4 x 12 + 12

4 x 12 + 12

4 x 12 + 12

Encogimientos en polea para

oblicuos

4 x 12

4 x 12

4 x 12

Da 5: Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio
Encogimientos con piernas a 90
Descansos

4 x 20
1 entre
series
2 entre
ejercicios.

4 x 20
1 entre
series
2 entre
ejercicios.

4 x 20
1 entre
series
2 entre
ejercicios.

Detalle de la rutina: Semanas 4 a 6

Da 1: Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio
Da 1: Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio
Ejercicio

Series x Repeticiones

Espalda

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Jalones Frontales

5x
12,10,10,8,8

5x
12,10,10,8,8

5x
12,10,10,8,8

Remo en mquina

5x
12,10,10,8,8

5x
12,10,10,8,8

5x
12,10,10,8,8

Remo en polea sentado

5x
12,10,10,8,8

5x
12,10,10,8,8

5x
12,10,10,8,8

Curl con barra Z

4x
12,10,10,10

4x
12,10,10,10

4x
12,10,10,10

Curl Scott con barra recta

3 x 12
(lentas)

3 x 12
(lentas)

3 x 12
(lentas)

3 x 12

3 x 12

3 x 12

Bceps

Curl en polea de pie

Abdomen
Elevaciones de piernas con
mancuerna+Encogimientos
invertidos

4 x 10+10

4 x 10+10

4 x 10+10

Oblicuos en polea

3 x 15

3 x 15

3 x 15

Encogimientos en mquina

4 x 15

4 x 15

4 x 15

Da 1: Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio

Descansos

1 entre
series
2 entre
ejercicios.

1 entre
series
2 entre
ejercicios.

1 entre
series
2 entre
ejercicios.

Da 2: Hombro-Pierna
Seguimos trabando el bceps femoral en primer lugar; importante ya que si llevas
tiempo entrenando primero siempre el cudriceps es ms que probable que sea
unos de tus msculos retrasados y con descompensaciones.
La pierna se mantiene igual que durante las 3 primeras semanas.
Da 1: Hombro-Pierna
Ejercicio

Series x Repeticiones

Hombro

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Press con mancuernas

sentado

4 x 12,10,8,8

4 x 12,10,8,8

4 x 12,10,8,8

Elevaciones frontales
alternas

4 x 12,10,8,8

4 x 12,10,8,8

4 x 12,10,8,8

Elevaciones laterales en
mquina

4 x 12,10,8,8

4 x 12,10,8,8

4 x 12,10,8,8

4 x 12,10,8,8

4 x 12,10,8,8

4 x 12,10,8,8

Pjaros en mquina
Pierna

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Femoral en mquina
sentado

2 x 15,15

2 x 15,15

2 x 15,15

Peso Muerto Rumano

4 x 10,10,8,8

4 x 10,10,8,8

4 x 10,10,8,8

Femoral en mquina
tumbado

2 x 8,8

2 x 8,8

2 x 8,8

Prensa

3 x 10,8,8

3 x 10,8,8

3 x 10,8,8

Extensiones de piernas

3 x 10

3 x 10

3 x 10

Da 1: Hombro-Pierna
Zancadas con mancuernas

3 x 10

3 x 10

3 x 10

Gemelo en maquina de pie

4 x 15,15,8,8

4 x 15,15,8,8

4 x 15,15,8,8

Gemelo en maquina
sentado

3 x 15,8,8

3 x 15,8,8

3 x 15,8,8

1 entre series
2 entre
ejercicios.

1 entre series
2 entre
ejercicios.

1 entre series
2 entre
ejercicios.

Descansos

Da 3: Descanso
Da 4: Espalda-Bceps-Abdomen-Cardio
Igual que el da 1.
Si no has recuperado completamente del da 1, reduce una serie de todos
ejercicios.
Da 5: Pecho-Trceps
Reducimos ligeramente el volumen de series en estos msculos, recuerda que las
3 semanas anteriores les dimos un sobreentrenamiento planificado.
Da 5: Pecho-Trceps-Cardio
Ejercicio

Series x Repeticiones

Pecho

Semana 4

Press Inclinado con

Mancuernas

Semana 5

Semana 6

4 x 12,8,8,8

4 x 12,8,8,8

4 x 12,8,8,8

Press Plano en mquina

4 x 12,8,8,8

4 x 12,8,8,8

4 x 12,8,8,8

Aperturas en mquina

3 x 10

3 x 10

3 x 10

Cruces en poleas

3 x 12

3 x 12

3 x 12

Trceps
Fondos para trceps

Press Francs con

4x
12,12,12,12
3 x 12,10,10

4x
12,12,12,12
3 x 12,10,10

4x
12,12,12,12
3 x 12,10,10

Da 5: Pecho-Trceps-Cardio
mancuernas
Jalones agarre invertido
Descansos

3 x 10

3 x 10

1 entre series. 1 entre series.

2 entre
2 entre
ejercicios.
ejercicios.

3 x 10
1 entre series.
2 entre
ejercicios.

Rutina de Gimnasio Anual Fase 5: Semanas 20 a 25

En esta fase cinco voy a incluir una de mis rutinas de volumen favoritas en las
dos primeras semanas trabajaremos cada msculo 3 veces (excepto la pierna, 2
veces) y a la tercera semana se entrena 5 das enfatizando el trabajo de hombros
y brazos. A continuacin se empieza de nuevo la rutina durante 3 semanas ms.
El abdomen se entrena cuatro das a la semana pero con menor nmero de series
y con ejercicios que enfatizan cada zona del abdomen (entre comillas porque
ya sabemos que el abdomen es un todo en si mismo, tal y como explicamos en
Orden de trabajo de los abdominales).
Semana 20:

Lunes: Pecho-Bceps- Abdomen

Martes: Espalda-Trceps Abdomen
Mircoles: Descanso
Jueves: Hombro-Pierna Abdomen
Viernes (Repetimos ciclo): Pecho-Bceps Abdomen

Semana 21:

Lunes: Espalda-Trceps (Continuamos ciclo)

Martes: Hombro-Pierna
Mircoles: Descanso
Jueves: Pecho-Bceps
Viernes: Espalda-Trceps

Semana 22:

Lunes: Pecho-Hombro -Abdomen

Martes: Espalda Abdomen
Mircoles: Pierna
Jueves: Hombro- Abdomen
Viernes: Bceps Trceps Abdomen

Semana 23 = Semana 20
Semana 24 = Semana 21
Semana 25 = Semana 22

Distribucin de la rutina
Durante las semanas 20,21,23 y 24 se entrena cuatro das a la semana. Durante
las semanas 22 y 25 se entrena cinco das seguidos a la semana, si te es
imposible, une alguno de los msculos con otro.
Semana 1: Rutina A

Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Jueves: Da 3
Viernes: Da 1

Semana 2: Rutina A

Lunes: Da 2
Martes: Da 3
Jueves: Da 1
Viernes: Da 2

Semana 3: Rutina B

Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Da 4
Viernes: Da 5

Semana 4: Rutina A

Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Jueves: Da 3
Viernes: Da 1

Semana 5: Rutina A

Lunes: Da 2
Martes: Da 3
Jueves: Da 1
Viernes: Da 2

Semana 6: Rutina B

Lunes: Da 1
Martes: Da 2
Mircoles: Da 3
Jueves: Da 4
Viernes: Da 5

Detalle de la rutina A, semanas 20,21,23 y 24

Da 1 Pecho Bceps Cardio

Ejercicio

Series x Repeticiones

Pecho

Semana 1

Press de
banca con
barra

4* x 8,8,6,12^

4* x 6,6,8,8

4* x 6,6,8,8

4* x
8,8,6,12^

Aperturas
con
mancuerna
en banco
inclinado

4x
10,10,8,12^

4 x 8,8,8,12^

4 x 8,8,8,12^

4x
10,10,8,12^

Press
Inclinado en
mquina de
discos

3 x 12,12,8

3 x 8,8,12^

3 x 8,8,12^

3 x 12,12,8

Fondos en
paralelas
para pecho

3 x Fallo

3 x Fallo

3 x Fallo

3 x Fallo

Bceps

Semana 1

Semana 2

Semana 4

Semana 5

3* x
6+8,6+8,8+8

3* x
6+8,6+8,8+8

3* x
8+8,8+8,8+8

Curl con
3* x
barra recta + 8+8,8+8,8+8
Curl
mancuernas

Semana 2

Semana 4

Semana 5

Curl Scott
Barra Z

4x
10,10,8,12^

4 x 6,6,8,8

4 x 6,6,8,8

4x
10,10,8,12^

Curl en
mquina

3x
10,10,6+12

3 x 6,8,8

3 x 6,8,8

3x
10,10,6+12

Abdomen

Semana 1

Semana 2

Semana 4

Semana 5

Elevaciones
de piernas
colgado

5 x 12-15

3 x 12-15

5 x 12-15

3 x 12-15

Da 1 Pecho Bceps Cardio

Encogimient
os para
oblicuos

3 x 15,15,15

5 x 15,15,15

3 x 15,15,15

5 x 15,15,15

20 Total: 1
ritmo rpido,
1
recuperacin
a ritmo
moderado.

20 Total: 1
30 ritmo
rpido, 1
recuperacin
a ritmo
moderado.

24 Total: 1
ritmo rpido,
1
recuperacin
a ritmo
moderado.

24 Total: 1
30 ritmo
rpido, 1
recuperacin a
ritmo
moderado.

Cardio
Ejercicio
cardiovascul
ar de
intervalos
(cinta)

Descansos
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre
series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa.
Focaliza tu mente en el movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas
las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie. (Si aparece en un
mismo ejercicio entonces es una serie descendente)

Da 2 Espalda Trceps Cardio

Ejercicio

Series x Repeticiones

Espalda

Semana 1

Peso Muerto

4* x 10,8,8,6

4* x 8,6,6,8

4* x 8,6,6,8

4* x 10,8,8,6

Remo con
barra

4 x 10,10,8,8

4 x 8,6,6,8

4 x 8,6,6,8

4 x 10,10,8,8

Jalones agarre
V

3 x 8,8,12^

3 x 6,6,10^

3 x 6,6,10^

3 x 8,8,12^

Semana 2

Semana 4

Semana 5

Da 2 Espalda Trceps Cardio

Jalones
Frontales

3x
10,10,12^

Trceps

Semana 1

Press Francs
+ Press de
banca cerrado

3 x 8,8,12^

Semana 2

3 x 8,8,12^

3 x 10,10,12^

Semana 4

Semana 5

3* x
3* x
8+8,8+8,8+8 6+8,6+8,6+8

3* x
6+8,6+8,6+8

3* x
8+8,8+8,8+8

Jalones de
trceps barra
recta

4 x 8,8,8,12^

4x
8,6,6,12^

Jalones agarre
invertido

4x
12,10,10,10

Abdomen

Semana 1

Semana 2

Semana 4

Oblicuos en
polea de
trceps

4 x 12-15

3 x 12-15

4 x 15-20

3 x 15-20

Encogimientos
en silla romana

3 x 15-20

4 x 15-20

3 x 12-15

4 x 15-20

26 a ritmo
continuo

23 a ritmo
continuo

20 a ritmo
continuo

4x
8,6,6,12^

4 x 8,8,8,10

4 x 8,8,8,10

4 x 8,8,8,12^

4x
12,10,10,10
Semana 54 x
12,10,10,10

Cardio
Ejercicio
30 a ritmo
cardiovascular
continuo
continuo (cinta)
Descansos
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre
series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa.
Focaliza tu mente en el movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas
las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie. (Si aparece en un

Da 2 Espalda Trceps Cardio

mismo ejercicio entonces es una serie descendente)

Da 3 Hombro Pierna Cardio

Ejercicio

Series x Repeticiones

Hombro

Semana 1

Press militar
con barra
sentado

4* x 10,10,8,8

4* x 8,8,6,6

4* x 10,10,8,8

4* x 8,8,6,6

Remo al
mentn

3 x 10

3x8

3 x 10

3x8

Elevaciones
laterales con
mancuernas

3x
8+8,8+8,8+8+
8

Pjaros con
mancuernas
+ Pjaros en
polea de pie

3 x 8+8

Press 21 en
multipower
agarre muy
abierto

2 x 7+7+7

Pierna

Semana 1

Extensiones
en mquina

2* x 8,8

2* x 10,10

2* x 8,8

2* x 10,10

Sentadilla
Profunda

4 x 8-10

4 x 10-12

4 x 8-10

4 x 10-12

Prensa

3 x 12,10,10

3 x 8,10,10

3 x 12,10,10

3 x 8,10,10

Femoral en
mquina
tumbado

4 x 10,8,8,8

4 x 8,8,8,10

4 x 10,8,8,8

4 x 8,8,8,10

Semana 2

3x
6+8,6+8,6+
8

Semana 4

Semana 5

3x
8+8,8+8,8+8+
8

3x
6+8,6+8,6+
8

3 x 6+8

3 x 8+8

3 x 6+8

2 x 6+6+6

2 x 7+7+7

2 x 6+6+6

Semana 4

Semana 5

Semana 2

Da 3 Hombro Pierna Cardio

Femoral en
mquina
sentado (o
peso muerto
rumano con
mancuernas)

3 x 12

3x8

3 x 12

3x8

Gemelo en
mquina de
pie + gemelo
en mquina
sentado

3 x 10+10

3 x 12+12

3 x 10+10

3 x 12+12

Gemelo en
prensa +
Elevaciones
de gemelo de
pie (peso
corporal)

3 x 10+20

3 x 15+15

3 x 10+20

3 x 15+15

Abdomen

Semana 1

Semana 2

Semana 4

Semana 5

Encogimiento
s en mquina

4 x 12-15

3 x 15-20

4 x 12-15

3 x 15-20

Crunch en
polea

3 x 15-20

4 x 12-15

3 x 15-20

4 x 12-15

Cardio
Ejercicio
cardiovascula
r continuo
(cinta)

5-10 a ritmo
continuo

5-10 a ritmo
continuo

5-10 a ritmo
continuo

5-10 a ritmo
continuo

Descansos
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre
series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
^ Series ms ligeras, a una velocidad ms lenta aprovechando la fase negativa.
Focaliza tu mente en el movimiento, siente el msculo trabajado y apreta todas

Da 3 Hombro Pierna Cardio

las fibras que puedas.
Los ejercicios unidos por un + se realizan en superserie (Si aparece en un
mismo ejercicio entonces es una serie descendente)
Press 21 en multipower agarre muy abierto: Este ejercicio consiste en realizar
21 repeticiones, 7 desde la posicin mas baja a la mitad + 7 desde la mitad a la
posicin ms alta + 7 repeticiones completas. Es un ejercicio muy duro,
debers reducir considerablemente los kilajes.
Detalle de la rutina B, semanas 22 y 25
Rutina para las semanas 22 y 25
SEMANAS 22 y 25
Da 1: Pecho-Hombro

Seri
es

Reps

Press Inclinado en Multipower

4*

8,8,6,12

Press Plano con mancuernas

8-10

Press Declinado con barra

8,8,8,12

Aperturas en mquina

15,15,12,12

Elevaciones frontales con disco

12

Elevacion lateral en polea

12

Pjaros en mquina

12

Cardio: 20 a 30 de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Segn

el objetivo personal puedes reducirlo o ampliarlo.

Da 2: Espalda Abs

Dominadas o Jalones Frontales

Remo con mancuerna

Seri
es
4*
4

Reps

8,8,6,12
8-10

Rutina para las semanas 22 y 25

Remo sentado en polea

8,8,8,12

Remo con barra agarre invertido

12,12,10,10

Elevaciones de piernas colgado piernas

estiradas

12-15

Encogimientos para oblicuos en polea

12-15

Encogimientos en banco declinado

12-15

Cardio: 20 a 30 de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Segn

el objetivo personal puedes reducirlo o ampliarlo.

Da 3: Pierna

Seri
es

Reps

Extensiones de piernas

3*

10,8,8

Prensa

10,10,8,15

Sentadilla Hack

12,12,10,10

Peso Muerto rumano

10,10,8,8

Femoral en mquina tumbado

10-12

Gemelo en mquina de pie

8+12,8+12,8+12

8+12,8+12,8+12

Gemelo en mquina sentado

(En la seccin de ejercicios hay
alternativas para entrenar los gemelos con
pesos libres)

Cardio: 10 a ritmo muy suave, para soltar los msculos y facilitar la

recuperacin.

Rutina para las semanas 22 y 25

Da 4: Hombro -Abs

Seri
es

Reps

Press militar en Multipower

4*

8,8,6,12

Press con mancuernas

10

Elevaciones laterales en mquina

12,12,8,8

Pjaros sentado

12,12,8,8

Elevaciones de piernas colgado piernas

estiradas

15-20

Encogimientos para oblicuos en polea

15-20

Encogimientos en banco declinado

15-20

Cardio: 20 a 30 de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Segn el

objetivo personal puedes reducirlo o ampliarlo.

Da 5: Bceps -Trceps Abs (La semana 25

empezar por el trceps)

Seri
es

Reps

Curl barra Z

4*

10,8,6,6

Curl con mancuernas banco inclinado

8-10

Curl en polea

10

Curl Invertido con barra

10-12

Fondos en paralelas

4*

Fallo (Lstrate para fallar

entre las 8-12 reps)

Press Francs

10,8,6,6

Jalones en polea barra V

10

Rutina para las semanas 22 y 25

Jalones en polea agarre invertido

10-12

Cardio: 20 a 30 de ejercicio cardiovascular continuo, ritmo moderado. Segn el

objetivo personal puedes reducirlo o ampliarlo.
Antes de una serie de 6 repeticiones toma un descanso de dos minutos entre
series.
Antes de una serie de 8 repeticiones toma un descanso de 1 30 entre series.
Antes de una superserie tomar un 1 30 entre series.
Resto de series un 1 de descanso entre series.
* Realizar una serie de calentamiento.
Rutina de Gimnasio Anual Fase 6: Semanas 26 a 33
A continuacin y una vez ya en la semana 26 podemos optar por dos opciones:
1 Volver a empezar la rutina. Si quieres seguir entrenando volumen es un buen
momento para realizar una semana de descarga y a continuacin volver a
empezar la rutina desde la primera fase.
2 Realizar una rutina ms orientada a la definicin muscular. Si haces esto es
porque quieres definir tus msculos, por lo tanto debes realizar una dieta
consecuente con la rutina. La rutina es ms orientada a la definicin y tu dieta
tambin deber serlo. Si has seguido una dieta de volumen relativamente limpia
te valdr simplemente con bajar ligeramente los carbohidratos de cada comida.
Distribucin semanal:
Son 8 semanas de entrenamiento basado en series compuestas, iremos
aumentando el volumen de entrenamiento de forma progresiva hasta acabar la
semana 8 con una brutal semana de 6 das de entrenamiento.
Si no eres avanzado o no puedes descansar adecuadamente o tu dieta y
suplementacin no es adecuada, no te recomendamos la distribucin de las
semanas 6,7 y 8. En vez de ello, repite la distribucin de las semanas 3,4 y 5
cambiando los ejercicios.
Semanas 1 y 2

Semana 3

Semana 4

Lunes: Da 1 + Cardio
Intervalos

Lunes: Da 1 + Cardio
Intervalos

Lunes: Da 2

Martes: Cardio larga

duracin

Martes: Da 2

Martes: Da 3 + Cardio
Intervalos

Mircoles: Da 2

Mircoles: Cardio larga

duracin

Mercoles: Cardio larga

duracin

Jueves: Cardio larga

Jueves: Da 3 + Cardio

Jueves: Da 1 + Cardio

Semanas 1 y 2

Semana 3

Semana 4

duracin

Intervalos

Intervalos

Viernes: Da 3 + Cardio
Intervalos

Viernes: Da 1 + Cardio
Intervalos

Viernes: Da 2

Sbado y Domingo:
Descanso

Sbado y Domingo:
Descanso

Semana 5

Semanas 6 y 7

Sbado y Domingo:
Descanso

Semana 8

Lunes: Da 3 + Cardio
Intervalos

Lunes: Da 1 + Cardio
Intervalos

Lunes: Da 1 + Cardio
Intervalos

Martes: Da 1 + Cardio
Intervalos

Martes: Da 3 + Cardio
Intervalos

Martes: Da 2

Mircoles: Cardio larga

duracin

Mircoles: Da 2

Jueves: Da 2 + Cardio
Intervalos
Viernes: Da 3 + Cardio
Intervalos
Sbado y Domingo:
Descanso

Jueves: Da 1 + Cardio
Intervalos
Viernes: Da 3 + Cardio
Intervalos
Sbado: Cardio larga
duracin

Mircoles: Da 3 + Cardio
Intervalos
Jueves: Descanso Total
Viernes: Da 1 + Cardio
Intervalos
Sbado: Da 2
Domingo: Da 3 + Cardio
Intervalos

Domingo: Descanso

Intenta utilizar el gimnasio en horarios poco superpoblados. Las series

compuestas son excelentes pero este es el problema que tienen, necesitas
reservar varios elementos del gimnasio. Es lo que hay por la moda de
los gimnasios Low Cost.
Descansos:
Descansar diez segundos entre cada ejercicio de cada triserie. En muchos casos
ser el tiempo justo para cambiar de un ejercicio a otro.
Descansar dos minutos al acabar cada triserie.
Descansar 1 30 al acabar cada serie compuesta.
Abdomen:
Se recupera lo mnimo posible entre series, en cuanto te sientas recuperado
ataca la siguiente serie. No debes tardar ms de 15-20 minutos en terminar la

rutina. Realiza cada rutina una vez a la semana, inclyelas cuando tu consideres
pero nunca al inicio del entrenamiento.
Rutina de Abs1:

Encogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 12-15

Oblicuos en polea de Trceps: 3 x 12-15
Encogimiento en silla romana: 3 x 20-30

Rutina de Abs2:

Elevaciones de piernas colgado: 4 x 10-12

Oblicuos en suelo: 3 x 20-30
Encogimientos en polea: 3 x 12-15

Ejercicio Aerbico:
Larga duracin: 40 a 60 de aerbico a ritmo moderado. Tambin puedes echar un
partido con los amigos al ftbol, baloncesto, Pdel, Tenis, bicicleta, etc. Este tipo
de ejercicio solo se realiza en das en los que no se entrena con pesas.
Intervalos: 20 de ejercicio aerbico de intervalos: 2 60-70% FCMax, 1 al
80%FCMax (Total 18 minutos de intervalos), + 2 de enfriamiento al 60% FcMax
para terminar.
Ejercicios
Realizar 5 de aerobicos a un ritmo alto antes de cada sesin de pesas para subir
las pulsaciones y estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Nos
sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas y cinco minutos
no comprometern nuestra fuerza durante las pesas.
Los ejercicios son orientativos, podis variarlos si no os queda ms remedio
(puede que no tengis todos los aparatos disponibles que necesitis para
ejecutar las triseries) o si queris introducir algo de variedad (8 semanas con los
mismos ejercicios puede volverse montono). Eso s, debis modificarlos con
criterio. Los movimientos bsicos deben ser intercambiados por otros
movimientos bsicos y los de aislamiento por otro de aislamiento. Por ejemplo,
no podemos cambiar el press de banca inclinado por unas aperturas en
contractora pero si por un press de banca en banco plano.
Da 1: Pecho + Espalda
Triserie 1 (Repetir 3 veces)

Reps.

Press banca con barra inclinado

Press de banca con mancuernas

12

Da 1: Pecho + Espalda
Press inclinado en mquina de discos

25

Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces)

Reps

Aperturas con mancuernas en banco inclinado

Aperturas en mquina

15

Triserie 2 (Repetir 3 veces)

Reps

Dominadas

Remo con barra

12

Remo sentado en polea baja

25

Serie Compuesta 2 (Repetir 3 veces)

Reps

Jalones Frontales

Remo en mquina

15

Da 2: Pierna
Triserie 1 (Repetir 3 veces)

Reps.

Sentadilla con barra

Zancadas con mancuernas

12

Extensiones en mquina

25

Triserie 2 (Repetir 3 veces)

Reps.

Femoral en mquina tumbado

Peso muerto Rumano con mancuernas

12

Da 2: Pierna

Hiperextensiones

25

Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces)

Reps

Gemelo en mquina de pie

Gemelo en mquina sentado

15

Da 3: Hombro + Brazo
Triserie 1 (Repetir 3 veces)

Reps.

Press militar con barra sentado

Press con mancuernas

12

Elevaciones laterales con mancuernas

25

Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces)

Reps.

Pjaros con mancuerna de pie

Pjaros en mquina

15

Triserie 2 (Repetir 4 veces)

Reps.

Fondos en paralelas

Press francs

12

Jalones en polea

25

Triserie 3 (Repetir 4 veces)

Reps.

Curl con barra

Curl mancuernas en banco inclinado

12

Da 3: Hombro + Brazo

Curl en polea

25

LA PIA TE AYUDA A ADELGAZAR. DESCUBRE CMO.

http://imeoobesidad.com/blog/la-pina-te-ayuda-a-adelgazar/
Habrs odo muchas veces que la pia ayuda a adelgazar,
realmente cmo te ayuda a perder esos kilitos de ms?

pero sabes

La pia proviene de la familia de las bromeliceas, tiene un tamao ovoide y una

piel muy rugosa, como todos sabemos.
Su pulpa es de color amarillo, firme, jugosa y con un delicioso sabor agridulce.
Podemos disfrutar de ella de muchas formas, tanto en zumos, ccteles, en
ensaladas, combinada con otros alimentos o incluso sola.

Pia, una fruta baja en caloras

Aporta tan slo 52 caloras por cada 100grs de fruta, lo que la hace muy
apropiada para consumir mientras se realizan dietas para perder peso. Adems
contiene protenas vegetales y minerales como el potasio, yodo y vitaminas A,B y
C. El 85% de su composicin es agua y contiene mucha fibra.

Propiedades antiinflamatorias

La pia, contiene bromelina que es una enzima que posee propiedades

antiinflamatorias y reduce la tumefaccin. Esta peculiaridad, la hace muy
apropiada para prevenir y tratar enfermedades como el asma y ayuda en
enfermedades como la neumona, sinusitis crnica y bronquitis.

Ayuda a la digestin de las grasas.

La bromelina, tambin estimula las secreciones pancreticas que facilitan

la digestin de las grasas, y por tanto, ayuda a quemarlas de manera ms
efectiva. Por eso, hay pldoras quemagrasas a base de pia.

Ayuda a controlar el apetito

Es una fruta muy rica en hidratos de carbono de absorcin lenta, es decir,

nuestro organismo asimila sus azcares de forma progresiva, lo que es ideal para
las personas diabticas. Esto hace que sea muy apropiada para controlar el
apetito, ya que por un lado, aporta mucha fibra que acta como saciante en
nuestro estmago, y por el otro lado, va liberando la energa lentamente,

haciendo que nuestro organismo tarde ms en asimilarla y por

tanto, tardemos ms tiempo en volver a sentir hambre.

Elimina la retencin de lquidos

Debido a la gran cantidad de lquidos que nos aporta, funciona como un

diurtico natural. Como ya hemos comentado otras veces, para reducir la
retencin de lquidos, es fundamental mantener una buena hidratacin y la pia,
al ser tan rica en agua, nos ayuda mucho a hidratarnos de manera ptima.
Por lo tanto, es muy apropiada para deshincharnos y para combatir la celulitis.

Fortalece el sistema inmunolgico

Gracias a que tiene un alto contenido en vitamina C, favorece la absorcin del

hierro y fortalece el sistema inmunolgico. En algunas ocasiones, al hacer
dieta, nuestro organismo se ve privado de algunos nutrientes que hacen que se
resienta nuestro sistema inmunolgico siendo ms propensos a los tpicos
catarros y herpes. Pero incluyendo a la pia en nuestra dieta, conseguiremos que
nuestro sistema inmunolgico est a pleno rendimiento.

RANGOS DE MACRONUTRIENTES BSICOS

http://www.vitonica.com/dietas/calcula-tu-dieta-paso-a-paso-porcentajes-demacronutrientes-iv
Centrndonos en los tres objetivos bsicos que existen en la
gran mayora de las personas que acuden al gimnasio a realizar
ejercicios de pesas (obviamos por tanto mejoras en la fuerza
aunque se englobara en los porcentajes de las personas que
quieren ganar msculo), tenemos los siguientes rangos
generales:

Definicin: 35-45% hidratos, 20-35% protenas y 15-25% grasas. Algo que

mucha gente piensa es que para definir hay que quitar completamente las
grasas, y eso es un error, la grasa nos ayudar en el proceso de definicin
(usa grasa saludables principalmente).
Volumen: 50-55% hidratos, 20-25% de protenas, 25-30% de grasas.
Aunque los porcentajes de protena bajan la ingesta en gramos total de
protena en los tres objetivos suele ser estable, siempre en torno a los 2gr
x kg de peso.
Mantenimiento: 45% hidratos, 35% protenas y 25% de grasas. Este rango
y un ajuste de caloras en torno al gasto diario del mismo harn que
mantengamos nuestro ndice de grasa y porcentaje de msculo lo ms
estable posible.

Estos valores son estndar genricos, pero cada persona es mundo por lo que
puede haber una horquilla de 5% en cada macronutrientes (segn la fuente que
leamos), pero estos rangos suelen ser los ms habituales o los ms usados a la
hora de afrontar los diferentes retos u objetivos del mundo de las pesas.

EJEMPLO DE DIETA DE VOLUMEN

http://enformaalos40.com/calcula-tu-dieta

TODO SOBRE EL ENTORNO HORMONAL GENERADO POR

EL HIIT
http://blogs.menshealth.es/fitness/todo-sobre-el-entorno-hormonal-generado-porel-hiit/
Para provocar cualquier mejora en el sistema muscular, y
mejorar nuestra composicin corporal, necesitamos provocar
una respuesta hormonal. Esta hormonas resultan determinantes
no solo en el metabolismo de las grasas, sino tambin en el
sntesis proteica tan necesaria para regenerar los tejidos
daados por el entrenamiento y que propiciarn el aumento del tamao de la
fibra muscular que tantos lectores ansan.

Las tres hormonas ms importantes en todo proceso que busque obtener un

aumento de la masa muscular, y una mejora de la composicin corporal, seran
las siguientes:
1. TESTOSTERONA: La ms importante de todas, no solo por ser la que mayor
poder anablico tiene (capacidad para aumentar la sntesis proteica), sino
tambin por su capacidad para estimular secrecin de las siguientes dos.
2. GH (Hormona del crecimiento): Menor capacidad para estimular la sntesis
proteica que la testosterona pero determinante en el metabolismo de las
grasas. Esta hormona resulta fundamental en caso de que no solo
queramos aumentar nuestra masa muscular sino mejorar nuestra
composicin corporal.
3. IGF-1 (Insulin-like growth factor 1): esta ltima, aun siendo menos
conocida, no por ello es menos importante, pues tiene un alto poder para
reducir la degradacin proteica provocada por el entrenamiento y otros
factores habituales en el da a da. Dicho de otra manera, si por cada 10
ladrillos que ponemos destruimos 4, al final cada da solo nos quedarn 6
ladrillos ms de los que tenamos por la maana. Tan importante es
incrementar la sntesis como reducir la degradacin proteica.
Si analizamos el HIIT (consistente en alternar periodos de entre 30 y 60 segundos
a mxima intensidad con periodos de total o parcial recuperacin) veremos como
es capaz de generar una reaccin hormonal en cadena que acaba provocando el
tan cuestionado entorno hormonal favorable del que llevo hablando un ao. Para
empezar, nadie puede cuestionar que un entrenamiento de estas caractersticas
provoca una acumulacin de lactato cercana al umbral de tolerancia de sus
practicantes. Esta acumulacin de lactato estimula la secrecin de hormonas
catecolaminas, lo que a su vez estimula la secrecin de testosterona y esta la
GH, IGF-1 y, lo que no es menos importante, la generacin de clulas satlites
tan importantes en la regeneracin de las estructuras daadas por el
entrenamiento.

MS MASA MUSCULAR ESTIRANDO ENTRE SERIES

http://blogs.menshealth.es/fitness/mas-masa-muscular-estirando-entre-series/
Si tu objetivo es ganar masa muscular se ha teorizado sobre la
posibilidad de realizar estiramientos entre series para
maximizar los resultados. Adems de la teora muchos
entrenadores de gran importancia como Mark Verstegen,
fundador de EXOS, anteriormente conocido como Athletes
Performance.
Pues bien, segn parece ser, los estiramientos estticos pasivos, y en mayor
medida los activos, provocaran una oclusin/compresin vascular que dificultara
la eliminacin de estos metabolitos provocados por el propio ejercicio
maximizando su acumulacin, ergo la respuesta hormonal (Poole, 1997).
Evidentemente los estiramientos debern tener una duracin inferior a la
relajacin del msculo puesto que, de ser as, estaramos afectando directamente
al rendimiento en las siguientes series y poniendo en riesgo la seguridad. Segn

se ha observado en diferentes investigaciones este tipo de prcticas aumentara

la concentracin muscular de lactato, iones de hidrgeno, iones de sodio y
fosfato lo que se ha asociado con un aumento de la secrecin natural de
hormona del crecimiento e IGF-1, siendo este ltimo factor de crecimiento de
vital importancia en el desarrollo de masa muscular.
La duracin debe ser siempre inferior al vencimiento del reflejo miottico, es
decir, cuando el msculo se relaja. Normalmente esto ocurre cuando no vara la
tensin entre los 30 y 40 segundos.

DESMONTANDO EL TIMING
http://blog.hsnstore.com/desmontando-el-timing-parte/
En un primer momento podemos pensar que estar
varias horas sin comer (sin necesidad de entrar en
ayuno) puede ocasionar estrs, elevacin del
cortisol, prdida del tejido muscular, aumento
del hambre, disminucin de la tasa metablica y
un largo etctera. Es cierto que esta cantidad de
procesos se puede dar en nuestro cuerpo, de hecho,
algunos de ellos son normales y cotidianos, sin
embargo,
para
hablar
de
peligro
muscular
necesitaramos hablar de das sin probar bocado y
nunca de horas. Nuestro organismo no responde de
forma tn rpida a estos estmulos, es decir, nuestro
cuerpo puede perder musculatura por un dficit
excesivo, pero este proceso no se dara en menos de
24h. Ejemplo de ello podemos observarlo en el
siguiente grfico en el que observamos que las
primeras 24h de ayuno se da lugar una elevada
prdida de agua y carbohidratos (debido a la
deplecin de glucgeno y como consecuencia de ello a la prdida de agua
almacenada), una parte de grasa y otra parte de protena (aprox.50g), que no
necesariamente debe ser de nuestra musculatura, sino del hgado y tejido
visceral, que como muestra la bibliografa llega a aportar un 40% mientras que el
tejido muscular disminuye ligeramente, esto concuerda con la teora de
LeanGains de M.Berkhan:
De forma general, nuestro cuerpo intenta perder la menor cantidad posible de
protenas a medida que avanzan las horas sin comer. Reflejo de esto, es que a
medida que entramos en ayuno la cantidad de nitrgeno excretado (marcador
que nos dice cuanta protena perdemos) disminuye, llegando a excretarse 3-7g
de nitrgeno/da cuando una persona normal pierde de 12 a 16g.
Junto a esta mayor retencin de nitrgeno en ayunas, tambin se observa niveles
ms bajos de miostatina (protena que limita el crecimiento muscular).

Debemos entender que no toda la protena que ingerimos en las comidas se

utiliza para la sntesis proteica de nuestros msculos aunque entrenemos, de
hecho, la cantidad de protena para construir msculo es slo de un 16.4%.
La teora de las ventajas de comer menos veces al da fue demostrada en la
universidad de Oslo, en el cual 16 hombres y 11 mujeres se dividieron en dos
grupos:

Un grupo A en donde ingeran todas sus caloras en 6 comidas

Un grupo B en donde ingeran todas sus caloras en 3 comidas.

La
ingesta
consista
en
1.5-1.7g
de
protena/kg/da
y
5-7g
de
carbohidratos/kg/da. Los participantes realizaran un entreno de fuerza 4 veces
por semana durante 12 semanas.
El resultado del estudio fue el siguiente:
Como podemos observar,
el grupo que realiz 3
comidas (lnea azul) tuvo
una mayor ganancia de
msculo que la que hizo 6
comidas (lnea rosa), de
hecho, tal como vemos a
continuacin, la ganancia
de fuerza fue mayor en la
de 3 comidas.
El catabolismo no slo no es contraproducente, sino que incluso puede llegar a
ser beneficioso al ayuda al recambio celular (Bentzinger study. 2013).

LAS CETONAS DE FRAMBUESA: TODO LO QUE NECESITAS

SABER SOBRE ESTE INGREDIENTE QUEMAGRASAS
http://nutribold.com/las-cetonas-de-frambuesa-todo-lo-que-necesitas-sabersobre-este-ingrediente-quemagrasas/
Las cetonas de frambuesa, en ingls Raspberry Ketones es
un compuesto aromtico que principalmente se encuentra
en las frambuesas rojas, y tambin, aunque en menor
cantidad, se en otras pantas, animales y hongos.
Originalmente las cetonas de frambuesa han sido un
ingrediente principal en la industria cosmtica y alimenticia como saborizante y
aroma. Sin embargo recientemente se han comenzado a usar las cetonas de
frambuesa en la industria de la suplementacin por su potencial para ayudar a
perder grasa.
Las cetonas de frambuesa en su mayora se extraen de la frambuesa. Su
extraccin es bastante limitada ya que slo se encuentra 1-4 mg de cetona de
frambuesa por cada kilogramo de fruta. Por esta razon las cetonas de

frambuesa son uno de los compuestos de los quemagrasas ms caros del

mercado.
Curiosidad: Para obtener la dsis de cetonas de frambuesa de una cpsula
convencional (100 mg) necesitaramos ingerior entre 25-100 kg de
frambuesa.

Todos sus potenciales beneficios y su popularidad desde hace dos aos como
quemagrasas proviene de dos estudios que reflejan una capacidad anormal para
metabolizar las grasas en el cuerpo y la capacidad de aumentar el metabolismo
de las grasas y reducir la acumulacin de grasa en el cuerpo a travs de la
ingesta de cetonas de frambuesa.

En el primero, los cientficos realizaron varios experimentos alimentando a

ratones con altas dsis de cetonas de frambuesa y grasas. Los resultados
revelaron que las cetonas de frambuesa ayudan a revertir el
aumento de peso inducido por una dieta alta en grasa. Tambin se
encontr que las cetonas de frambuesa parecen proteger contra la
acumulacin de grasa visceral en el hgado.

En el segundo, se prueba la efectividad de las cetonas de frambuesa en las

clulas grasas. Se encontr que las cetonas de frambuesa ayudan a
activar la adiponectina, una hormona que regula el metabolismo de
las grasas.

Sin duda parecen muy atractivos los beneficios de las cetonas de frambuesa en
los estudios mencionados, pero tal hacen falta estudios sobre la cetona de
frambuesa en humanos para que no se caiga en un producto milagroso.
Las afirmaciones de las propiedades con las que se suelen comercializar estos
suplementos son:

Ayuda a perder grasa

Amplifica el metabolismo de la grasa

Aumenta la liplisis

Antioxidante

Hasta el momento no hay estudios que analicen la toxicidad de las cetonas de

frambuesa en humanos. Aun as, en los estudios con animales parece no haber
efectos secundarios, incluso con dietas con un 2% de cetonas de frambuesa

F.A.Q. PROHORMONAS
http://www.culturismo-online.es/products/f-a-q-prohormonas/

Tomar prohormonas tambin en

los das cuando no hago
entrenamientos?
Si, por supuesto. La interrupcin y la retoma de las prohormonas para periodos
as cortos de tiempo conducir a mltiplos crash de la testosterona que van a
producir caos en el organismo. Cada vez cuando se piensa que se escap,
reempiezas y este est otra vez golpeado. Aunque no tiene efectos a largo plazo,
por seguro afectara tu tiempo de recuperacin despus de la finalizacin del
ciclo, prolongndolo con 2 hasta 3 semanas, periodo en el que puedes perder
toda la masa muscular acumulada.
Mas, gran parte del crecimiento ocurre durante los das sin entrenamiento, por
eso la nutricin es tan importante. Y las hormonas esteroides ayuda a la sntesis
de las protenas y a la recuperacin muscular, asi que es lgico que en estos das
tener un nivel elevado de la testosterona.
Cundo lo administro?
Buena pregunta. Andro tienen un periodo de media mas corta, en general bajo
dos horas lo que significa que para tener niveles constantes en la sangre hay que
tomarlo 3-4 veces al dia, lo que no es siempre demasido conveniente. Por lo
tanto, si utilices solo andro, divdalo todo durante el da. Si utilices una sola dosis,
tmale antes del entrenamiento con 30-45 minutos. Debera darte energa para
el entrenamiento y una buena recuperacin post-entrenamiento.
Las prohormonas nor pueden resistir mas de 6 horas, as que se puede
administrar una vez o dos veces al da. Estos deberan ser administrados una
hora y media antes del entrenamiento.
Todas estas son solo informaciones generales, para una utilizacin cuanto ms
optima hay que adaptar para cada persona en parte. Experimenta y vea lo que te
cae lo ms adecuado.
Cunto debe durar un ciclo?
En general, un ciclo dura entre 6 y 8 semanas, y no es recomendado menos de 5,
por la eficiencia, y ms de 10 por la seguridad. Ms importante que el ciclo en si
es el periodo siguiente cuando se termina la administracin de prohormonas.
Para que la balanza hormonal natural recupere, se recomienda que entre dos
ciclos haya un periodo de por lo menos igual de grande como la duracin del
ciclo anterior, preferible mayor.
Cundo termino el ciclo pierdo la masa y la fuerza?
Si ha habido un crecimiento rpido, debido a una sustancia fuerte andrgena,
puedes decir adis a la fuerza. Si ha habido un crecimiento gradual de masa
muscular fina, no veo porque no se quedara tambin la fuerza mientras que se
quedan los msculos. Por lo tanto, la pregunta es si estos desaparecen o se
quedan? Despus del ciclo, los niveles de la testosterona van a disminuir
dramticamente, y es de esperar una prdida de la masa muscular. El truco es

reducir cuanto ms el periodo en el que el organismo recupera los niveles

naturales de testosterona. Mira unas opciones:
- tenga cuidado en la duracin del ciclo y en las dosis administradas; cuanto
mayores son ms largo es el periodo de recuperacin.
- tomen suplementos con ZMA despus de la finalizacin de un ciclo; una mejora
respuesta a la hormona luteinizante y una produccin aumentada de DHEA van a
ayudar al proceso de recuperacin, en general esto asume el inicio de la
administracin de ZMA con dos-tres das antes de la finalizacin del ciclo y la
continuacin durante 2-3 semanas.
- para las personas en edad tribulus puede tener el mismo efecto
- hagan muchas duchas fras para dar choques al sistema
Las prohormonas son esteroides?
En trminos fisiolgicos las prohormonas son hormonas esteroides. En este caso
esteroide significando hecho del colesterol. Esto incluye por ejemplo y la
vitamina D. Por lo tanto, esta vitamina D es un esteroide? Desde el punto de vista
fisiolgico es. Pero en el mundo del culturismo los esteroides son sustancias
exgenas ilegales, derivadas de las hormonas anablicas endgenas modificadas
para ayudar a la maximizacin del anabolismo. En este caso, las prohormonas no
son esteroides. En primer lugar la hormona esteroide en la que estas se
convierten una vez llegadas en el organismo, es limitada porque tambin el
nmero de las enzimas que hacen la conversin posible es limitada. Como efecto
es un suplemento deportivo. Tambin, cualquier sustancia producida en el cuerpo
que se encuentra tambin fuera, en la naturaleza, es considerada un suplemento.
Andro ha sido descubierto en la corteza de un rbol, el pino escoz, y las otras
prohormonas derivan de esto. Los esteroides son alterados sintetico.
Estoy preocupado por la conversin en estrgeno, debera tomar un anti
estrogenico?
De verdad no es el caso. Un cierto grado de riesgo es presente con estas
sustancias. Si se administra un anti estrogenico la conversin en estrgeno no es
bloqueada 100% y adems se impide tambin la conversin mxima de la
prohormona en la hormona objeto, asi reducindose y las ganancias. No existe
ningn riesgo estrogenico con prohormonas como: 1AD, 5AA o 1,4-andro. La
utilizacin de 5AA reducir el riesgo de estrogenizacion de otras prohormonas
mas fuertes. As que estos riesgos se pueden producir con mucho sin afectar las
ganancias de masa. Adems una estrogenizacion en una menor medida es
necesaria para un mejor crecimiento en masa.
Que significa el aumento de la prstata? Es malo? Debera preocuparme?
La prstata es un rgano en forma de pelota ubicado en la zona abdominal de los
hombres. Controla la eyaculacin y la orina. En las personas en edad se
deteriora, esto significando un aumento de este rgano. Los efectos
androgenicos producidos por las hormonas esteroides pueden apurar el proceso

de degradacin. En el caso de las prohormonas, si no abuses de ellas y respetas

la duracin de los ciclos como ha sido descrito mas arriba, con periodos largos
entre ellos, este problema no debera preocuparte. En el caso de las personas
jvenes no hay ningn problema, solo para las personas en edad debera pensar
mas serio en esto.
Para ser preventivos se puede administrar saw palmetto que se demostr
proteger la prstata. En general una dosis de 160-300 mg al da se recomienda
para resultados optimos.
Pero la proteccin del hgado? No es peligroso para el hgado tomar tantas
pastillas?
Las prohormonas no son tan solicitantes para el hgado. Tenga en cuenta que
cualquier sustancia administrada oral ejercitara un cierto estrs para el hgado.
Por lo tanto, la administracin de prohormonas pone algo de estrs sobre el
hgado. Pero tambin el consumo de alcohol o las drogas lo hace. Si utilices
semejantes sustancias entonces interrumpa de inmediado la administracin de
prohormonas porque no se mezclan muy bien. Si sois limpios y tienen una dieta
buena, entonces las prohormonas no representan un riesgo para el hgado. Pero
si estan muy preocupados o tengan un cierto de problemas al hgado pueden
aadir algo de proteccin al hgado como la silimarina. Pero tenga en cuenta
tambin que el crecimiento de la proteccin del hgado conduce tambin al
crecimiento de las funciones de este, por lo tanto destruye mas eficiente
cualquier sustancia exgena, inclusivo las prohormonas.
Tengo miedo de la calvicie. No puede hacer nada para prevenir esto?
La calvicie representa un riesgo serio solo si presentas la gene de la madre.
Evidentemente, la calvicie es ireversible. Se debe a la acumulacin de DHT en el
cuero cabelludo, que es lleno de receptores androgenicos. Es imparable, pero el
proceso puede ser detenido. En primer lugar mediante medicacin especifica,
dada con prescripcin medica. Si enseas al medico que presentas el riesgo de
calvicie es fcil de obtener la receta. Propecia es el mas utilizado medicamento.
Otro mtodo es la utilizacin de ketoconazolol, un compuesto que se encuentra
en diferentes champus como Nizoral.
Tambin, la utilizacin de un suplemento de vitaminas ayuda, como tambin la
utilizacin de ZMA. En conclusin, la calvicie es inevitable si estas predispuesto
genticamente. Las prohormonas la pueden apurar en especial en los que se
convierten en DHT, como 5AA y 1 AD.
Que opinas sobre el producto X? Contiene 4Ad y tribulus y DHEA y bioperin y
methoxi y etc.
La lista es infinita. Mas arriba hay una pregunta genrica. Existe en el mercado
muchos productos con listas interminables de ingredientes que prometen hacer
milagros. Pero la triste verdad es que la mayora son ineficientes. Para empezar,
combina prohormonas de calidad y fuertes con prohormonas mas dbiles, para
resultar una lista de ingredientes cuanto mas impresionante. Tambin hay un
truco para disminuir los costes de produccin. La verdad es que seria con 50%
igual hasta con 100 % mas eficiente si se utilizaran dosis mayores de las

prohormonas de calidad. Tambin contienen otros compuestos mas inferiores a

las prohormonas. De hecho se llenan los vacios de la capsula que que podran ser
rellenables con prohormonas en lugar de otras sustancias, esto solo para crear la
ilusin como comparacin con 200-300 mg de prohormonas. Esto conduce al
aumento del precio del producto, pero la calidad es dudosa. Les puede dar un
cierto empuje algo mas energa y unos granos rezgados, pero en lo que concierna
la masa muscular los resultados son casi nulos.
Se ve bien y suena bonito debido a la multitud de ingredientes, pero en final
cuentan las cantidades de prohormonas contenidas porque estos son los que
hacen la diferencia.
Tambin existen productos eficientes en el mercado. En primer lugar la mayora
de las prohormonas hay que ser divididos durante un dia. Asi que los productos
que dicen que necesitan una sola administracin son por seguro ineficientes.
Busquen productos que contengan menos ingredientes, y preferible solo
prohormonas, y la dosis recomendada este dividida durante el dia. Los
ingredientes contenidos en semejante producto no debera ser nunca mas de 23.
Para una lista completa de las prohormonas y de sus caractersticas, lean
tambin los artculos dedicados a estos de la seccin Nutricion.
Es seguro para un joven tomar prohormonas?
Es una pregunta frecuentemente puesta, en especial porque los jvenes son
atrados por semejantes sustancias. Pero no esta bien que nos centramos en la
edad. Lo que es mas importante es la manera en la que los utilizamos. Hay que
ser conscientes de los posibles efectos secundarios, respetar los ciclos y las dosis
y ser atentos en cualquier signo de algn efecto contrario. Si no puedes hacer
esto no importa la edad, mejor tomar tribulus y otras sustancias para nios.
Las prohormonas son hormonas esteroides exgenas y una vez con estos viene
un cierto grado de responsabilidad. Por eso son esteroides ilegales. No porque
ayuda a las ganancias de masa muscular y fuerza, sino porque cuando se abusa
de ellos pueden tener efectos extremamente nocivos sobre la salud. Y algunos
idiotas hay que ser protegidos por ellos mismos con semejantes leyes, en el
detrimento de la gran mayora que puede usar semejantes sustancias,
responsable y en seguridad.
Pero como regla general, no se recomienda la administracin de preparados que
afectan la balanza hormonal, hasta la edad de 21 aos, cuando la mayora de los
procesos de crecimiento finalizaron.
Pueden las prohormonas provocar cncer?
De ninguna manera. Pueden crecer el riesgo de la aparicin del cncer, asi como
los cigaros crecen el riesgo de la aparicin del cncer pulmonar. Pero vamos a
decir que fumaria un cigaro al dia durante 8 semanas. Luego lo dejara! Y hara
esto dos mximo 3 veces al ao. No representa ningn riesgo de cncer,
cualquier doctor dira esto. Asi pasa tambin en el caso de las prohormonas.
Tomadas con responsabilidad y sin abusos son 100% sin riesgos de producir
cncer.

He escuchado que tomes en vano prohormonas si eres joven, los niveles de la

testosterona siendo ya elevados. Las prohormonas son indicadas para las
personas sobre 40 aos.
Una estadstica demuestra que para las personas de sexo masculino con edades
contenidas entre 20 y 50 aos, los niveles de la testosterona disminuyen con
aproximadamente 20% en comparacin con los jvenes. No es una diferencia
mayor entre alguien de 35 aos y alguien de 22 por ejemplo. Asi que las
afirmadas en la pregunta caen. Los productos correspondientes en dosis
correspondientes puede aumentar el nivel de la testosterona 3 o hasta 10 veces
mas. Si ni esto da un resultado positivo entonces no se cual es!

ESTRATEGIAS PARA UNA MEJOR SENSIBILIDAD A LA

INSULINA
http://www.culturismo-online.es/nutricion/estrategias-para-una-mejorsensibilidad-a-la-insulina/
En este artculo les voy a ofrecer 6 estrategias nutricionales 5
nutrientes y un mtodo simple que les ayuden a mejorar la
sensibilidad a la insulina. Creo que es mejor ensear a alguien
que decirle. Por lo tanto, vamos a recapitular en resumen lo que
significa tener una buena sensibilidad a la insulina. As, sers
preparado con los conocimientos necesarios para tomar decisiones nutricionales
correctas.
Qu es la sensibilidad a la insulina?
Qu tienen en comn los vigilantes de los locales y la insulina? No hay ninguna
broma en el medio son similares. Les voy a explicar.
Las clulas de las que est formado el cuerpo son como unos locales algunas
reciben a cualquiera con los brazos abiertos y otras piden exclusividad hasta el
punto de tener que conocer a alguien para poder reservar una mesa o entrar.
Las clulas musculares son selectivas cuando se trata de los nutrientes que dejan
entrar. Estos no pueden andar al azar por la sangre y decidir: vamos a entrar en
esta clula muscular, a ver lo que hay dentro. No, los msculos no andan as!
Para entrar en una clula muscular, ayuda mucho a que te encuentras bien con la
insulina. Si as van las cosas, estas casi seguro de que vas a entrar, porque la
insulina es como el jefe de los vigilantes de un local. Si te llevas bien con l,
entras.
Aunque los vigilantes de los locales son famosos por su firmeza, al final son
humanos y tienen emociones. Si lo encuentras en un mal estado, en vano insistas
porque no te va a dejar entrar a ojos bonitos. Si lo encuentras en un buen estado
despus de que su equipo preferido de futbol gano, te va a dejar a ti y a tus
amigos entrar.

Si seguiste y entendiste la analoga con los vigilantes de los locales, tambin

entendiste como van las cosas con la sensibilidad a la insulina.
Los vigilantes sensibles dejan ms gente entrar; los receptores sensibles a la
insulina dejan ms nutrientes a entrar en las clulas musculares (glucosas,
creatina, etc.) para dar curso a la fiesta anablica.
Con este acuerdo fundamental de la sensibilidad de la insulina, vamos a mirar
unos 6 metodos de mejorarla.
El cromo
Si hace tiempo empezaste a ser interesado por este deporte, y tener algo de
experiencia con los suplementos nutricionales, quizs tengas la impresin de que
el cromo est superado y unido al pasado. Pero no es as. Aunque no es el ltimo
descubrimiento en el rea, no significa que es intil.
Los suplementos con cromo demostraron repetidamente que pueden crecer la
sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, hasta el punto de curar la
diabetes de tipo II en algunas personas. Por lo tanto, parece que una deficiencia
de cromo puede llevar al desarrollo de la diabetes de tipo II. El cromo es tan
relacionado con la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa tanto que
algunos se refieren a los suplementos con cromo como el factor de tolerancia de
la glucosa (FTG).
Las dosis entre 200 mg si 600 mg al da parecen ser tan seguras como eficientes.
Como en el caso de cualquier mineral, tomar demasiado puede traer problemas
de salud. As que no piensas que ms significa mejor, cuando se trata de
suplementos con cromo u otro mineral.
Utiliza el buen sentido cuando se trata de cromo o cualquier mineral. Si no
tomaste suplementos con el de hace tiempo, probablemente eres deficitario. As
que es lgico llenar este vaco tomando suplementos con cromo y quizs durante
un periodo limitado a dosis que son hacia el tope admitido.
Luego despus de unas semanas, reduces la dosis hacia el mnimo. Y a veces
interrumpa la administracin del mineral. Lo mejor es cuando haces un descanso
del gimnasio.
En lo que concierna la forma del cromo, el cromo picolinato es la ms comn
opcin, pero la forma ms activa y eficiente es la forma de aminocido quelado.
O sea, el mineral ha sido adjuntado a un aminocido para una mejor absorcin.
El Vanadio
A propsito de la antigua escuela, vamos a mirar sobre otro mineral con un
importante papel en la optimizacin de la tolerancia a la glucosa.
Los que recuerden hace 10 aos era gran agitacin en torno al vanadyl sulfato.
Muchos eran escpticos, otros lo intentaron, y de verdad, despus de unos das

observaron un mejor bombeo debido a la retencin de glicgeno en las clulas

musculares. Y esta retencin suplementar de glucosas se debe a la mejora de la
sensibilidad a la insulina.
El problema es que no todos sentan este efecto. Y aqu es el truco! Si tienes una
deficiencia de vanadio, en especial una aguda, vas a sentir rpidamente los
efectos benficos de los suplementos con este mineral. En cambio, si no tienes
deficiencias en vanadio, o no bastante grave, no vas a sentir el bombeo del que
te hablaba ms arriba.
Si tomes suplementos regular con vanadio, dejaras de sentir el efecto, lo que al
final es algo bueno. Como igual con otros suplementos como la vitamina D o C
sabemos que son buenas aunque no las sientes trabajando. As ocurre en el caso
del vanadio.
La dosis es de 40 60 mcg al da, preferible en forma de vanadio quelado. Y no
olviden de los descansos peridicos en la administracin.
La canela
La canela tiene un papel importante en el control de la glucosa. Aunque no es tan
incitante, como cuando les haba dicho sobre un suplemento de ltima
generacin, esto no significa que es menos fuerte. Tambin existen capsulas con
canela, pero lo ms indicado es consumirla mediante el mtodo clsico, o sea en
forma de polvo, mesclada en el vaso de cereales o copos de avena, o con otras
comidas (s que para algunos suena mal, pero muchas especies de asa que se
ponen en las carnes contienen canela).
2-4 cucharas al da de polvo de canela son suficientes. Dejando de ser un metal,
no es obligatorio ciclizar la administracin.
El cido alfa lipoico
El cido alfa lipoico o ALA es un nutriente extraordinario, de verdad. No solo que
ayuda al mantenimiento o mejora de la sensibilidad de la insulina, pero tambin
acciona como un fuerte antioxidante. Es casi un verdadero superhroe de los
suplementos.
Si investigan poco, y miran sobre los estudios, algunos de ellos indican ALA como
un nutriente con un efecto neutro, y otros lo encuentran con verdaderas
propiedades extraordinarias. Parece que entre los dos ismeros que existen
natural (r y 1 ALA), r es el benfico.
Por eso, tomen suplementos con r-ALA no ALA simple o 1-ALA.
Como en el caso de la canela, no existen riesgos graves si tomes demasiada rALA. El problema es que en nuestro pas r-ALA se encuentra poco.
Cyanidin 3-glucozido

Si ALA es casi un superhroe de los suplementos, cyanidin 3-glucozido es uno

completo. Y cyanidin 3-glucozido (C3G) es lo mucho innovador.
Cyanidin 3 glucsido (cianidina relacionada con la glucosas) es un tipo de
antocianina que parece ser la ms eficiente en trminos de efectos fisiolgicos.
Las antocianinas dan a ciertas frutas y legumbres el color oscuro y rico. Aunque
este papel no es tan entusiasta para nosotros, sus efectos fisiolgicos son.
Para empezar C3G parece tener propiedades anti cancergenas. Aunque evitar el
cncer no es uno de sus planes para el ao 2013, creo que cualquier cosa que
nos ayuda mantenernos sanos es un bonos.
Y ahora las cosas se ven interesantes C3G tiene efectos fuertes antioxidantes y
anti inflamatorios. De unas solas, estas son solo otros efectos majos sobre la
salud. Pero C3G3 tiene efecto anti inflamatorio y sobre las clulas de grasas. Esto
es muy bueno porque las clulas de grasas inflamadas tienden a enviar seales
defectuosas, con un efecto oribe sobre la composicin del cuerpo.
Mediante la reduccin de la inflamacin y la correccin de las seales
defectuosas, aumenta la sensibilidad de la insulina y la tolerancia a la glucosa, de
manera muy similar con el medicamento Metormin. Y estos efectos no son
sostenidos solo por los estudios sino tambin por un feedback positivo entre los
consumidores.
Mediante la mejora de la sensibilidad de la insulina, C3G consigue cambiar
mucho la composicin del cuerpo, sealando la construccin de tejido muscular y
la quema de tejido adiposo.
El control de los carbohidratos.
Una estrategia muchos veces ignorada cuando se quiere mejorar la sensibilidad
de la insulina, es el control de los carbohidratos. O, ms bien dicho, su ciclado.
A corto dicho, bombardear el cuerpo con carbohidratos, en especial de los con
ndice glicrico aumentado, desensibiliza el organismo a estos. Y esto se hace
mediante la reduccin de la sensibilidad a la insulina.
Volviendo a la analoga con los vigilantes, comer cada da muchos carbohidratos
con ndice glicrico grande es como si fueras acostando con la novia del vigilante
y luego le pides a que te deje entrar en el club por gratis no va a pasar!
Por lo tanto, aunque tu fin es de acumular masa muscular, incluye en la dieta
tambin los periodos con consumo reducido de carbohidratos. Existen numerosos
beneficios en el ciclado de los carbohidratos, uno de ellos siendo que estos
periodos con consumo reducido re sensibiliza el organismo a los carbohidratos.
Luego, cuando retomes el mayor consumo de carbohidratos, las posibilidades son
mayores de que estn depositados como glicgeno en los msculos que como
tejido adiposo.
Si no quieres hacer semejantes ciclos, por lo menos incluye en la dieta tambin
alimentos con ndice glicrico reducido, en todas las comidas, excepto la comida

post-entrenamiento. Esto va a reducir la secrecin total diaria de insulina y, en

tiempo, ayudara a la reduccin, o por lo menos mantenimiento, de tu sensibilidad
a la insulina.
Consejo bonos para entrenamiento
El fin del artculo es de dar consejos nutricionales para la mejora de la
sensibilidad a la insulina, pero tambin existe un truco en lo que concierna el
entrenamiento, que merece mencionado.
Aunque no ha sido demostrado cientfico, creo que el entrenamiento con volumen
crecido, que vaca las reservas de glicgeno de los msculos, puede, en tiempo,
crecer la sensibilidad a la insulina. Les voy a explicar.
Sabemos que el entrenamiento con volumen crecido puede aumentar la
capacidad de los msculos de depositar glicgeno. Vamos a decir que puedes
normalmente depositar 350 g de glicgeno. Despus de unas semanas de
entrenamiento con volumen elevado, los msculos van a poder depositar 400 g
de glicgeno. Lo que es perfectamente lgico, porque el organismo se adaptara a
futuros semejantes entrenamientos. Igual de lgico es tambin que el organismo
se adaptara a una mejor utilizacin de la glucosa mediante la mejora de la
sensibilidad a la insulina.
Y como se ha demostrado que el entrenamiento con pesas aumenta la
sensibilidad a la insulina, mediante mecanismos mltiples, no es un exagero
creer que el entrenamiento con volumen crecido la va a crecer ms.
Aunque prefiero los entrenamientos intesos, con volumen reducido, no creo que
les vayan a ayudar demasiado en el crecimiento de la sensibilidad a la insulina.
Por eso, de vez en cuando implementen sesiones de entrenamiento con volumen
elevado en su rutina. Por ejemplo, cuatro o cinco series de cada 10 20
repeticiones y cuatro o cinco ejercicios para cada grupo muscular. Lo s, es
mucho volumen, pero de esto es necesario para vaciar los msculos de
glicgeno. Mientras tanto no llevas ninguno de las series hasta el agotamiento
total, un te vas a sobre entrenar.
Cierre
La optimizacin de la sensibilidad a la insulina es por seguro algo que debera
interesarle a la mayora. No solo que te vas a ver mejor pero tambin sers ms
sano y longevo. El control del tipo y de las cantidades de carbohidratos
consumidos es una buena prctica para la salud, y si quieres administrar un
suplemento de control de la glucosa, esto queda tu decisin.

PESCADO Y SU CONTENIDO EN MERCURIO

http://www.gimnasioweb.com/pescado-y-su-contenido-en-mercurio/
Has odo hablar de los problemas con el pescado y el mercurio? Cmo puede
afectar el mercurio y el consumo de pescado a tu dieta culturista?

El pescado es una protena de gran calidad y muchos

tipos de peces son muy bajos en grasa, haciendo esto una
buena eleccin de protena.
Hay numerosas variedades de pescado y al igual que las aves, el pescado es
apropiado a todas las horas del da excepto justo despus de entrenar. De inters
para las dietas de atletas algunos estudios han encontrado que el pescado
mantiene a la gente ms sana en comparacin con la carne roja y el pollo.
Aunque el pescado es generalmente escogido por su bajo contenido en grasa,
incluso el alto en grasa (tpico de agua fra) generalmente contiene mucha de su
grasa en la forma de aceite de pescado, este aceite es rico en cidos grasos
esenciales, ms concretamente en omega-3.
Debido a que la dieta promedio suele ser pobre en este cido graso esencial, es
recomendable el consumo de pescados grasos puesto que lo contienen en sus
formas ms absorbibles, EPA y DHA.
Estas grasas tienen un tremendo nmero de beneficios, todos para la salud en
general y el ejercicio.
Los beneficios de los aceites de pescado son numeroso e incluyen el incremento
de la quema de grasa, la disminucin del almacenamiento de esta, disminucin
de la inflamacin, depresin, mantiene el estado de nimo, y la disminucin del
riesgo de enfermedad cardaca y cogulos en la sangre. Se encuentran ms
beneficios constantemente y no es una exageracin decir que, si los individuos
tuviesen que tomar un suplemento sobre la dieta base diaria, debe de ser un
suplemento de aceite de pescado.
Aunque los cientficos estn trabajando para mejorar los omega 3 que contienen
otras comidas (como los huevos ricos en omega 3 descritos a continuacin), la
grasa del pescado sigue siendo la principal fuente de suplementacin en la
comida.

El problema del mercurio

Sin embargo, contrarrestando los beneficios potenciales del pescado y de los
cidos grasos, hay una preocupacin creciente sobre la cantidad de mercurio de
muchos tipos de peces; a causa de su lugar en la cadena alimentaria, el mercurio
se acumula en la piel del pez en varios grados.
La exposicin crnica al mercurio podra contrarrestar potencialmente los
beneficios que puede aportar el pescado. A causa del impacto potencial del

mercurio en la salud, tanto que la Agencia de Proteccin Ambiental de Estados

Unidos (EPA) y la Organizacin Mundial de la Salud (OMS), han propuesto unos
lmites diarios y semanales para hacer segura la ingesta de mercurio.
Una mujer embarazada o intentando concebir deben minimizar la toma de
mercurio proveniente de pescado por la posibilidad de efectos secundarios.
Una lista con los peces y su concentracin de mercurio aparece en esta tabla a
continuacin:
Contenido de mercurio (partes por milln) por 85 gramos de racin
Pescado
Pescadilla

Contenido
mercurio

Contenido

Pescado

mercurio

ND

Sbalo

0,07

ND

Pescado blanco

0,07

Vieiras

ND

Caballa del Pacifico

0,09

Almejas

ND

Bacalao

0,11

Camarn

ND

Atn claro (enlatado)

0,12

Ostras

ND

Perca

0,14

Salmn (fresco) 0,01

Caballa del Atlntico (espaola)

0,18

Tilapia

0,01

Rape

0,18

Sardina

0,02

Pargo

0,19

Merluza

0,03

Sable

0,22

Cangrejo de ro 0,03

Rodaballo

0,26

Trucha

0,03

Pez de profundidad marina

0,27

Arenque

0,04

Pescado azul

0,31

Lenguado

0,05

Caballa

0,05

Atn (fresco)

0,38

Cangrejo

0,06

Aguja

0,49

Abadejo

0,06

Pez espada o emperador

0,54

Perca
del ocano

Bonito

del

norte

(atn

enlatado)

blanco

0,35

ND = niveles no detectables de mercurio

Los nmeros ms bajos son mejores, indicando menos mercurio en cada 85

gramos de porcin.
En una dieta diaria, los hombres deben estar en el nivel 0,19 o menor; cantidades
ms altas que este nivel pueden darse dos veces por semana. Las mujeres deben
estar en el nivel 0,14 o menor para el consumo diario y pueden subir a 0.38 dos
veces por semana.

El emperador, un elemento muy usado en dietas de culturistas, est muy lejos

de los niveles aceptables para el consumo normal.

MERCURIO EN EL PESCADO: INFORMACIN

TRANQUILIZADORA
http://www.saludnutricionbienestar.com/mercurio-en-el-pescado-informaciontranquilizadora/
Con el fin de vender ms ejemplares, muchos periodistas, sin
duda faltos de imaginacin, tratan de asustar a sus lectores con
rumores fundados slo a medias. Porque el miedo vende.
El problema est en que, a fuerza de prohibirnos tomar carne
roja, embutidos, pescado, leche, grasas saturadas, azcar, conservas (por el
bisfenol A), galletas, pasteles, refrescos, caf y cereales refinados, adems de las
frutas y verduras que hayan sido tratadas con productos qumicos, llega un
momento en el que nos preguntamos qu es lo que s podemos comer.
Por eso hoy voy a tratar un tema sobre el que los medios de comunicacin suelen
desinformar con especial intensidad: el mercurio en el pescado.
Informacin poco conocida sobre el mercurio que hay en el mar
Cuando se trata de contaminacin medioambiental, no dejamos de echarnos la
culpa a nosotros mismos (casi siempre con razn). Pero, sabe quines son los
verdaderos responsables de los niveles catastrficos (o casi) de mercurio en el
Mediterrneo?
Los principales culpables son tres. Sus nombres: Etna, Vesubio y Estrmboli.
Pues s: desde hace miles de aos estos tres volcanes vierten, sin vergenza
alguna, toneladas de sustancias txicas en las aguas del Mediterrneo. Ellos son
los responsables, prcticamente en su totalidad, de la presencia de mercurio en
este mar que tanto est sufriendo.
Esto no significa que no sea preocupante, sino que va a ser muy complicado
solucionarlo.
Mercurio: consumir con moderacin
Por qu debemos preocuparnos por la presencia de mercurio en el mar?
El mercurio es un metal de color plateado cuya particularidad, nica en el caso
de los metales, es la de ser lquido (a temperatura ambiente).
Tambin es un veneno de inslita violencia que destruye las clulas nerviosas.
Resulta especialmente peligroso para el feto ya que, cuando el cerebro y sus
neuronas se estn formando, corre el riesgo de sufrir alguna minusvala, incluso
con una mnima dosis inofensiva para la madre.

Antiguamente se untaba con mercurio la piel de los enfermos de sfilis, una

enfermedad venrea. Pero este tratamiento, que sola saldarse con la muerte del
paciente, provocaba unos dolores tan terribles que el escritor austriaco Stefan
Zweig (1881-1942) cuenta en sus memorias de juventud que los estudiantes
vieneses contagiados de sfilis a menudo preferan pegarse un tiro en la cabeza
antes que soportar un martirio semejante.
Y es que as es. Si derramamos un poco de mercurio en un lago veremos cmo
rpidamente todos los peces salen a la superficie panza arriba. Si usted se entera
de que ha bebido agua de un vaso en el que se ha derramado un solo gramo de
mercurio, vaya preparando el testamento.
El mercurio se concentra en la cadena alimentaria
Las pequeas concentraciones de mercurio que se encuentran de manera natural
en el agua de mar no suponen ningn problema en s mismas y, en cualquier
caso, tampoco podemos hacer nada al respecto, puesto que se trata de un
fenmeno natural ligado a la actividad volcnica, como ya hemos visto.
Pero lo cierto es que el pececillo que todos los das absorbe una pequea
cantidad de mercurio al alimentarse de algas y de plancton acaba por concentrar
mercurio en su grasa.
Los peces grandes, que a lo largo de su vida consumen miles de pececillos,
pasan por lo mismo. El mercurio se va concentrando poco a poco en cada
eslabn de la cadena alimentaria y algunos peces que se encuentran en lo ms
alto de esta cadena acaban por tener un nivel de mercurio problemtico: es el
caso del atn, el pez espada, la lubina o el tiburn.
El mercurio, ms pesado que el agua, tiende a concentrarse en el fondo del
ocano.
Por consiguiente, los grandes peces predadores que viven en el fondo del mar
son los mayores damnificados, como la raya, la platija y otros peces de
crecimiento lento.
Nuestro cuerpo elimina el mercurio de manera natural
Si analizamos nuestras uas, cabello y orina descubriremos que contienen
pequeas cantidades de mercurio.
En realidad, a travs de ellos se evacua el mercurio que penetra en el cuerpo
llevando un estilo de vida normal.
Por otra parte, los empastes dentales que contienen mercurio, o el contacto
directo con vapor de mercurio industrial, o hasta la contaminacin de los cursos
fluviales con mercurio por el bateo en busca de pepitas de oro (una prctica
creciente en nuestro pas, sobre todo como actividad recreativa, de ocio y
turstica) originan una contaminacin que nuestro cuerpo no conseguir evacuar
sin ayuda especial, en caso de tener que enfrentarnos a esta situacin.
Por tanto, el consumo de pescado no es lo nico que puede hacernos correr
riesgos.

De todas formas, para exponerse a sufrir una intoxicacin de mercurio provocada

por el pescado usted debera tomar mucho ms pescado de lo normal, y adems
limitarse slo a los grandes peces predadores (pez espada, tiburn, atn rojo).
Por el contrario, si el consumo de pescado es razonable (tres o cuatro veces a la
semana) y alterna los grandes peces anteriores con el pescado azul de pequeo
tamao pobre en mercurio, como sardinas, caballa, anchoas, arenque, salmn y
trucha arcoiris, obtendr grandes beneficios para su salud sin correr ningn
riesgo.
La verdad es que el riesgo de muerte es un 50% mayor en el caso de las
personas que no comen pescado en comparacin con las que consumen una o
dos raciones de pescado azul a la semana. Los beneficios, por tanto, son mayores
que los riesgos.
Por lo tanto, dejar de comer pescado por miedo al mercurio es una ridiculez.
Salvo en caso de embarazo, Y es que una mujer embarazada de 60 kilos que
ingiriera una racin (100 g) de pez espada a la semana superara la ingesta
mxima tolerable de metil-mercurio, algo que debe evitar dado que esta forma
orgnica del mercurio posee una elevada toxicidad, se disuelve fcilmente en la
grasa y atraviesa la placenta y la barrera hematoenceflica, pudiendo provocar
alteraciones en el desarrollo neuronal del feto.
Pero si no es su caso, tenga en cuenta que, como mucho, si a fuerza de
atiborrarse a pescado se llega a intoxicar con mercurio (los cientficos no conocen
a da de hoy dnde est el tope), no estaramos hablando de una enfermedad
seria e incurable, sino ms bien de molestias. En el caso de las personas que
llegan a sufrir una intoxicacin mayor, los efectos que se han detectado
cientficamente son debilidad muscular, disminucin de la visin perifrica y
disminucin de la coordinacin.
Por qu hay que comer algo ms que sardinas
Para no correr ningn riesgo con el mercurio, algunas personas eligen comer
nicamente pescado azul de pequeo tamao.
Eso es un error ya que, aunque los peces pequeos contienen menos mercurio,
contienen ms policlorobifenilos (PCB), otro problemtico contaminante. Los PCB
son productos qumicos que se han fabricado durante dcadas antes de la
prohibicin de su comercializacin y utilizacin en 1985 debido a su toxicidad y
sus efectos bioacumulativos. Los estudios realizados con monos demuestran que
el PCB disminuye la capacidad de memorizar o altera el aprendizaje.
El Ministerio de Agricultura y Pesca francs llev a cabo entre 2003 y 2006 un
estudio llamado Calipso en las regiones costeras francesas, analizando los
beneficios nutricionales frente a los riesgos por contaminacin que supone el
consumo de pescados y mariscos. Entre sus conclusiones est que los peces que
son ricos en sustancias beneficiosas para la salud, como los cidos omega-3, y
que contienen mayores cantidades de contaminantes, son los mismos: salmn,
caballa y sardinas. Las sardinas son las mayores portadoras de PCB (23%). (4)

Adems, los pescados grandes son ricos en sustancias muy beneficiosas para la
salud, como los cidos omega-3, que se encuentran sobre todo en el salmn,
pero tambin en las sardinas, caballas y arenques.
Para no sufrir el riesgo de intoxicarse con mercurio ni con PCB y para favorecer su
memoria, equilibrio emocional y salud cardiovascular, debe comer pescado de
todo tipo de manera habitual. Vare el tipo de pescado de su dieta, tanto las
especies como su origen geogrfico.
Dejemos de tenerle miedo al mercurio y al pescado. Todo lo contrario:
disfrutemos de las maravillas de la naturaleza y de los placeres de una buena
mesa bien surtida de productos naturales.
De todas formas, si quiere sentirse ms tranquilo, quiz le interese un programa
informtico desarrollado por un equipo de investigadores del Laboratorio de
Toxicologa y Salud Medioambiental de la Universidad Rovira i Virgili y la Unidad
de Toxicologa de la Universidad de Barcelona, que permite conocer los riesgos
para la salud (contaminantes ambientales) y las ventajas (nutrientes) de una
dieta especfica. En un principio el programa, llamado Ribepeix, se desarroll
precisamente para que cualquier persona pudiera evaluar el riesgo para la salud
asociado a la presencia de contaminantes qumicos en el pescado y el marisco
frente a sus beneficios y optimizar as de forma individual su consumo:
seleccionando las especies con mayor contenido en omega-3 y menores niveles
de contaminantes, la frecuencia ptima de consumo y la cantidad idnea de la
racin. La nueva versin, llamada Ribefood, es ms completa, puesto que incluye
no slo pescados y mariscos sino tambin carnes, verduras, frutas, lcteos, etc.

MEJORES ALIMENTOS PARA CULTURISTAS

http://www.gimnasioweb.com/mejores-alimentos-para-culturistas/
En el mbito del fitness y el culturismo cada individuo necesita una
combinacin de protenas para conseguir volumen muscular y
carbohidratos para proporcionar energa. Tambin debemos incluir
frutas y verduras para obtener los fitoqumicos, que son compuestos
nutricionales

que

ofrecen

propiedades

antioxidantes,

inmunolgicas, antiinflamatorios, etc.

Dicho esto, cules son los mejores alimentos para los culturistas? Dependiendo
del objetivo que busquemos elegiremos unos u otros ya sea para recortarnos o
para conseguir volumen.
Ah va una lista por categora:

Mejor tipo de carne

Para definicin | Pechuga de pavo

Es sin duda la mejor carne ya que es incluso mejor que cualquier tipo de carne
roja magra aportando apenas grasas. Ideal en fase de definicin.
Para volumen | Carne roja
Aunque contiene mayor cantidad de grasa que el pavo, es una carne ideal para
aadir unos kg de musculo.
Adems la carne de res contiene grasas saturadas, y estas son importantes para
la produccin de testosterona. Por no hablar de su alto contenido en creatina,
hierro y vitamina B12, importantes nutrientes para la creacin muscular.

Mejor pescado
Para definicin | Abadejo
El abadejo al igual que la pechuga de pavo, es muy bajo en grasa, alto en
protenas y bajo en caloras.
En algunos sitios es llamado bacalao por su similitud casi idntica.
Para volumen | Salmn
Si buscamos un pescado para aumentar de masa, no hay ninguno que supere al
salmn. Es el preferido de los culturistas y no solo por su alto contenido en cidos
grasos Omega-3, muy importantes para mantener el colesterol a raya y ayudar
en la quema de grasas, sino tambin por ayudar a contrarrestar las inflamaciones
producidas por los entrenos, ayuda a evitar la perdida de glutamina y aumentar
el almacenamiento de glucgeno, todos los cuales apoyan indirectamente a la
sntesis de protenas.
Las grasas de este pescado tambin evitan el desgaste muscular, un problema
que tiene mucho impacto sobre el desarrollo muscular.

Mejores verduras
Para definicin | Brcoli y coliflor
Estos vegetales son bajos en caloras y contienen compuestos llamados ndoles,
unos compuestos anticancergenos que adems pueden disminuir el nivel de
estrgenos en el cuerpo, los cuales favorecen en el almacenamiento de grasa en
el organismo.

Es recomendable consumir ambos por sus propiedades, aunque sin duda otra
verdura que hay que mencionar entre las mejores son los esprragos, por su
potente poder diurtico beneficioso en esa poca de definicin
Para volumen | Guisantes y maz
Ambos tipos de verdura entraran dentro de la categora de carbohidratos
complejos que el vegetal.
Comparten muchos atributos de las verduras, como la fibra y fitonutrientes, pero
contienen muchas ms caloras que el resto de ellas.
Lo que es cierto es que al or la palabra volumen, de forma natural se descartan
las verduras, pero stas mejoran el proceso de digestin, aportan fibra, vitaminas
y minerales para mantener el sistema inmunolgico saludable y ayudan al cuerpo
a utilizar los aminocidos correctamente y los carbohidratos complejos que est
consiguiendo.
El mayor dficit que puede producirse en una dieta es por una falta de vegetales,
por eso es recomendable tomar al menos un par de comidas que incluyan
vegetales.

Mejor fruta
Para definicin | Las fresas
Una taza de fresas tan solo contiene 50 caloras, por eso encabezan la lista de
fruta apta para la fase de definicin.
Su contenido en fibra nos ayudar a sentirnos saciados y as poder mantener las
caloras de ms a raya.
Aparte de ser poco calricas, las fresas son ricas en vitamina C y otros nutrientes.
Las fresas son seguidas de cerca por el meln.
Para volumen | Pasas e higos
Las pasas son un alimento estupendo en la poca de volumen, y la mejor hora
para tomarlas en la maana junto con harina de avena, crema de arroz etc.
Media taza de pasas nos provee unos 60 gr de carbohidratos, ideales para el pre
entrenamiento.
Pero no solo son combustible calrico y energtico. Las pasas poseen
antioxidantes de gran alcance.

Los higos tambin contienen carbohidratos adems de benzaldehdo, un potente

compuesto que combate el cncer, as como la ficina, una enzima digestiva que
ayuda en la digestin de las protenas.
Con frecuencia los compuestos anticancergenos son tambin antiinflamatorios
en la naturaleza y la inmunidad de apoyo, que ayudan a la recuperacin
muscular.

Mejor grano
Para definicin | Avena cocida
Una taza de avena cocida solo contiene 25 gramos de carbohidratos complejos.
Es rica en fibra, lo que ralentiza la digestin.
Esto provoca sensacin de saciedad, la guarda del hambre y tambin ayuda a las
hormonas y las enzimas de control, tales como la insulina y la lipoprotena lipasa,
que podran afectar en el almacenamiento de grasa.
Para volumen | Pasta
La pasta es un carbohidrato denso, y en fase de volumen es lo que necesitamos
consumir en gran medida (2 gr. por kg de peso corporal aumentando esta dosis
hasta los 3 o 4 gr. por kg de peso corporal).
Aunque mucha gente considera la pasta un alimento refinado no lo es. La gran
mayora de pasta se hace con harina de smola, que es mucho mejor que la
harina blanca, debido a su contenido mineral y su digestibilidad.
La smola se descompone lentamente, lo que hace que el combustible sea
constante para lograr una mayor recuperacin.

QU ES EL HMB?
http://www.entrenamiento.com/nutricion/suplementos/que-es-el-hmb/
El HMB es un metabolito de la leucina, y est relacionado con el
potencial anticatablico y la disminucin de la prdida de masa
muscular
El HMB es un metabolito del aminocido de cadena
ramificada leucina, y est relacionado con el potencial anticatablico o la
capacidad de frenar o minimizar la prdida de masa muscular. El probable
mecanismo de accin del potencial anticatablico del HMB es la inhibicin del

aumento de la va ubiquitina-proteosoma (degradacin proteica). La prevencin

de la degradacin muscular vista con el entrenamiento intenso puede ayudar a
mantener masa corporal magra, consiguiendo intensidades de entrenamiento
mayores mientras se mantienen las ganancias de fuerza acumuladas.
Una vez revisados los numerosos estudios acerca de la suplementacin con HMB,
podemos decir que el HMB parece ser un suplemento muy interesante, sobre
todo en personas que sin experiencia previa comienzan un programa de
entrenamiento de fuerza, por su mayor efecto inhibitorio de la degradacin
proteica y los cambios positivos que se producen en los ndices de masa corporal
magra. Tambin, por los efectos anticatablicos y de reduccin del dao
muscular que tiene el HMB, puede estar recomendado en individuos, que si bien
puedan tener experiencia en el entrenamiento, vayan a cambiar su rutina de
entrenamiento, pero solamente en las primeras semanas de adaptacin al
mismo (2-4 semanas), pues una vez disminuyan el catabolismo residual y la
respuesta de dao, la suplementacin con HMB no produce beneficios
detectables.

EXISTE LA VENTANA ANABLICA? (EIRIK GARNAS)

http://www.entrenamiento.com/nutricion/suplementos/existe-la-ventanaanabolica-eirik-garnas/
Quizs la mayor cuestin referente a la cadencia proteica con
muchos estudios apoyndola es que los sujetos que consumen
protena antes o despus de sus rutinas a menudo presentan una
ingesta proteica total mayor en comparacin con los sujetos
que no hacen lo propio. Por lo tanto, si una dieta alta en protenas
est asociada con una mayor hipertrofia (hasta cierto punto), el punto
comentado anteriormente tendra una importante incidencia.
El ao pasado, Alan Aragon, Brad Schoenfeld y James Krieger fueron los primeros
en investigar los efectos de la cadencia de la protena tanto en la hipertrofia
como en la fuerza en un meta-anlisis. Despus de contrastar los resultados de
varios experimentos aleatorios controlados, los autores concluyeron lo siguiente:
La evidencia actual no parece apoyar el hecho de que el consumo inmediato de
protena ( 1 hora) favorezca de forma significativa la adaptacin al ejercicio en
trminos de fuerza e hipertrofia. Los resultados de este meta-anlisis indican que
si existiera una ventana anablica de oportunidad peri-entreno, el periodo para el
consumo de protena debera de ser mayor que el de una hora antes y
despus de una sesin de entrenamiento (Schoenfeld et al., 2013).
Los autores de dicho estudios tambin sealan que los efectos positivos
asociados con la cadencia de la protena parecen derivar de una ingesta total de
protena mayor en los grupos experimentales en comparacin con los grupos
control, pero que sera necesario realizar ms estudios que relacionaran dichas
variables, especialmente en individuos ya entrenados, para establecer con
firmeza dichas conclusiones.
En general se puede decir que la cantidad total de protena es ms
importante que la cadencia de la misma en cuanto a las ganancias de fuerza y
msculo. Es decir, en tanto en cuanto se consuma suficiente protena a lo largo

del da hasta cubrir los requerimientos, no parece importar mucho si la protena

se ingiere inmediatamente antes o despus de la rutina o no. Sin embargo, hay
que sealar que estos estudios nicamente se centran en la ingesta de protena
antes y despus de la sesin, no en la frecuencia optima de comidas ricas en
protena a lo largo del da.
Pero, Qu sucede si se combina la protena con carbohidratos, habra alguna
diferencia? Muchos culturistas suelen incluir fruta, tortitas de arroz o suplementos
de carbohidrato en su comida post-entrenamiento para tratar de restaurar sus
niveles de glucgeno e incrementar la sntesis proteica, pero la realidad es que
estudios recientes indican que una mayor respuesta de la insulina seguida
de la comida post-entrenamiento no contribuye al anabolismo muscular
en jvenes adultos (Manninen, 2009). Esto podra ayudar a explicar porque
aadir carbohidratos a una comida rica en protena despus del entrenamiento
no parece aumentar la sntesis muscular post-ejercicio (Koopman et al, 2007;
Staples et al, 2011; Glynn et al, 2013).
Existen dos razones principales por las cuales consumir protena de absorcin
rpida y carbohidratos inmediatamente despus del entrenamiento no debera
ser una prioridad para un atleta medio (suponiendo que consume suficiente
protena durante el da para cubrir sus objetivos y que no aplace demasiado su
comida post-entrenamiento).
En primer lugar, la ciencia no
demuestra realmente que consumir
carbohidratos y protena justo despus
de la rutina mejore el crecimiento
muscular y el desarrollo de fuerza. En
segundo lugar, si ha ingerido una comida
rica en macronutrientes 2-3 horas antes
del entrenamiento, ya se estara
provisto de una dosis de nutrientes
generosa
que
estaran
siendo
descompuestas,
absorbidas
y
metabolizadas tanto durante como
despus de tu rutina.
Es importante destacar que la mayora de la investigacin referente a la
suplementacin de protena se ha centrado hasta ahora en los nutrientes y
componentes bio-activos de la protena whey, la cual incrementa la enzima
antioxidante Glutatin (Bounous, 2000) y resulta una fuente abundante de
aminocidos ramificados (BCAAs). Adems, la protena Whey tambin ha
demostrado poseer propiedades antioxidantes, antihipertensivas, antitumricas,
hipolipemiantes (disminucin del nivel de lpidos en sangre), antivirales,
antibiticas y quelantes (evitacin de la toxicidad de los metales pesados. No
solamente sto, sino que ciertos componentes en el Whey, tales como la
lactoferrina tienen importantes efectos para reforzar el sistema inmunitario
(Marshall, 2004) y varios estudios apoyan la hiptesis de la influenciade la
protena Whey en la prevencin y tratamiento de los trastornos metablicos
(Sousa et al., 2012).

LA VENTANA ANABLICA DE OPORTUNIDAD ES UN

MITO?
http://nutribold.com/la-ventana-anabolica-de-oportunidad-es-un-mito/
Realmente no es que sea un mito, sino que parece ser
a travs del estudio Nutrient timing revisited: is there a
post-exercise anabolic window?: post-exercise nutrient
timing de Alan Albert Aragon y Brad Jon Schoenfeld
la nutricin post entrenamiento es ms flexible de lo
que la literatura nos haba contado hasta ahora cuando
el objetivo es el desarrollo muscular.
Algunos autores han postulado que el momento para el consumo nutricional
puede ser ms importante que la ingesta diaria total de los nutrientes, como
ocurre comunmente con lo que conocemos sobre las protenas de suero de leche
como post-entrenamiento. En el artculo Alan Albert Aragon y Brad Jon nos
revelam la falta de claridad en la revisin de los estudios y una cierta oscurida y
opacidad con la que se revelan los impactos de los efectos del consumo de
nutrientes despus del entrenamiento y algunas contradicciones importantes
entre estudios.
Los cuatro puntos principales de la discusin son:
1.

El tiempo en el cual se consumen los nutrientes puede ser una estrategia

beneficiosa para maximizar las ganancias musculares, pero la Ventana
Anablica no es tan estrecha como a menudo se cree.

2.

Siempre que una comida rica en protenas se consume dentro de 3-4 horas
antes de un entrenamiento (o incluso ms) no es necesario comer como un
loco despus del entrenamiento. Sin embargo si se vuelve cada vez ms
importante el consumo de protenas inmediatamente despus del
entrenamiento si se entrena en ayunas para promover el anabolismo
muscular.

3.

Aunque la investigacin es un tanto ambigua, parece prudente consumir

protenas de alta calidad (en dsis de ~ 0,4 a 0,5 g/kg de masa corporal
magra), tanto antes como despus del ejercicio en aproximadamente 4-6
horas de diferencia dependiendo del tamao de las tomas.

4.

Contrariamente a la creencia popular, el consumo de carbohidratos

despus del ejercicio no mejoran significativamente el anabolismo.
Desde el punto de vista de la musculacin, lo principal es la satisfaccin de
las necesidades de carbohidratos a lo largo del da en lugar de tener que
preocuparse por cuestiones de tiempo. Cuando se realizan dos sesiones
de entrenamiento al da que impliquen el mismo grupo muscular, la
reposicin de glucgeno no ser un factor limitante en los que consumen
suficientes carbohidratos en el transcurso de un da determinado.

Entonces, existe la Ventana de Anablica o Anabolic Window?

El concepto de Anabolic Window o Ventana Anablica se ha vuelto muy
arraigado en la comunidad del fitness y culturismo, tanto que prcticamente
parece un dogma. La ventana anablica se refiere al perodo de tiempo limitado

en el que despus del entrenamiento de resistencia en el msculo esqueltico

est preparado para el crecimiento, siempre y cuando se consuma una fuente de
protena adecuada. Con tan solo una pequea franja de tiempo (20-30 minutos
despus del entrenamiento) anabolic window para proporcionar la fuente de
protena a los msculos. Este concepto arraigado popularmente ha sido uno de
las principales afirmaciones que han usado las compaas de suplementos para
mostrar alegremente los beneficios y comodidad de algunos de sus suplementos
post-entrenamiento por excelencia.
En particular, el estudio de Alan Albert Aragon y Brad Jon Schoenfeld desmitifica
la Ventana de Anablica revisando la literatura cientfica escrita hasta ahora y
nos da la clave sobre los tiempos de nutricin para llegar al objetivo de desarrollo
y crecimiento muscular: satisfacer las necesidades diarias de su cuerpo y
suministrar nutrientes adicionales.
La hiptesis de la ventana anablica est formulada sobre la suposicin de que
el entrenamiento se realiza en estado de ayuna.
No hay que estar obsesionado con una comida rica en carbohidratos
despus del ejercicio
Si no ests haciendo varias series de ejercicios en un da, no es necesario estar
preocupados con el consumo de hidratos de carbono para reponer lo que se
perdi, o para evitar daos en el tejido muscular.
Comer una comida mixta funciona igual de bien
Se puede lograr el mismo efecto insulinognico (pico de insulina) a travs de la
carga de carbohidratos o simplemente con una comida balanceada. La
recomendacin para los levantadores de pesas de los picos de insulina
inmediatamente despus del ejercicio es intil si todava se est beneficiando de
la comida anterior pre e intra entrenamiento despus la sesin de ejercicio.
Se pueden consumir las protenas como pre-entrenamiento con la
misma eficacia
Esto significa que comer aunque sea mnima o moderadamente una cantidad de
aminocidos esenciales y protenas de alta calidad inmediatamente antes del
ejercicio puede mantener el transporte de aminocidos en la fase post-ejercicio.
Para ello, el consumo de protenas inmediatamente despus del ejercicio en el
escenario anterior podra ser redundante.
La ventana anablica no es universal, depende de la persona
Realmente no se puede determinar una ventana anablica universal
debido a los hbitos alimenticios de cada persona y entrenamiento.
Por ejemplo, algunas personas prefieren ir al gimnasio cuando se despiertan sin
desayunar. En este caso, lo lgico sera ingerir inmediatamente despus una
comida rica en protenas y carbohidratos para ayudar a reducir el dao muscular
y promover la sntesis proteica.
Otras personas prefieren entrenar ms tarde, a veces una hora o as despus de
su ltima comida. En esta situacin se tendran todos los nutrientes necesarios
para mantenerlos durante todo el ejercicio y como post-entrenamiento.

EXISTE LA VENTANA ANABLICA?

http://www.entrenadorpersonalpamplona.com/existe-la-ventana-anabolica/
Generalmente, el concepto ventana anablica es
definido como el lapso de tiempo de entre 30 y
60 minutos de duracin inmediatamente
posterior al entrenamiento, en el que el
cuerpo, debido al desgaste producido durante
el mismo alcanza su mayor potencial de asimilacin de nutrientes.
Precisamente por esto es por lo que es tan habitual ver a la gente consumir los
batidos de protenas en los vestuarios del gimnasio inmediatamente despus de
finalizar su entrenamiento.
Sin embargo, Hasta que punto es esto necesario y/o efectivo? Hoy lo aclaramos
en el blog de Entrenador personal Pamplona Fitness Pamplona y para ello nos
vamos a basar en el estudio Nutrient timing revisited: is there a post-exercise
anabolic window?: post-exercise nutrient timing realizado por Alan Aragon y
Brad Schoenfeld y publicado por la ISSN (International Society of Sport Nutrition).
Nota: para aquellos que deseen leer el estudio en su totalidad, se puede
descargar el estudio (en ingls) desde aqu: estudio
Existe realmente la ventana anablica?
De acuerdo al estudio mencionado anteriormente, parece ser que efectivamente,
la ventana anablica existe, sin embargo, no se limita exclusivamente a
los 30-45 minutos posteriores al entrenamiento, sino que incluso puede
prolongarse durante varias horas y se ve afectada por otras variables como
puede ser por ejemplo, el lapso de tiempo transcurrido desde que la ltima
comida realizada antes de entrenar y/o la composicin de la misma.
A qu conclusiones llega el estudio?
A continuacin, exponemos algunas de las conclusiones ms relevantes a las que
llega el estudio:
-Cuando el entrenamiento se inicia una vez transcurridas ms de 3-4 horas
despus de la ltima comida, la recomendacin clsica de consumir protenas (al
menos 25 gr.) tan pronto como sea posible parece justificarse con el fin de
revertir el estado catablico. Esto a su vez se cree que puede acelerar la
recuperacin muscular y favorecer el crecimiento.
En este caso S tendra sentido tomar el batido
inmediatamente despus de terminar de entrenar.

de

protenas

- Si el tiempo transcurrido entre la ltima comida y el entrenamiento es inferior a

3-4 horas, dependiendo del tamao y composicin de la comida pre-

entrenamiento, su digestin/absorcin puede persistir hasta bien entrado el

perodo de recuperacin. Si la protena es consumida en comidas copiosas
mezclada con otros macros (las cuales son ms anticatablicas), este intervalo
se puede alargar hasta las 5-6 horas.
En este caso NO sera imprescindible tomar el batido de protenas nada
ms terminar de entrenar. Incluso si se prefiere, esto indica que sera
posible tomarlo incluso antes o incluso no tomarlo si la comida anterior
ha sido una comida nutricionalmente ptima.
- Aunque la investigacin es un tanto ambigua, una dosis de protenas de alta
calidad administrada en cantidades de 0,4-0,5 g / kg de masa corporal magra
tanto pre como post-entrenamiento es una pauta simple y a prueba de fallos
que refleja la evidencia actual y muestra un efecto anablico agudo
mximo. Superada esta cantidad el prejuicio, si lo hubiese, sera mnimo,
mientras que cantidades inferiores no maximizaran la respuesta anablica.
Otra opcin completamente vlida sera la de tomar dos batidos, uno
antes y otro despus, aunque como hemos visto anteriormente, esto va
a depender de nuestro horario de comidas.
-Debido al impacto anablico pasajero de una comida rica en protenas y su
potencial de sinergia con el entrenamiento, las comidas pre y post
entrenamiento no deben de estar separadas por ms de aproximadamente 3-4
horas, suponiendo una sesin tpica de entrenamiento de 45-90 minutos. Esta
estrategia cubre los hipotticos beneficios de temporizacin, de la misma
manera que permite un flexibilidad significativa en la longitud de los periodos de
alimentacin pre y post entrenamiento.
Cmo se puede observar, el estudio confirma la importancia de la
nutricin en el periodo de tiempo que RODEA al entrenamiento, sin
embargo, este no es ni tan reducido ni tan estricto como mucha gente
piensa.
Generalmente, es habitual tambin tomar la protena acompaada de hidratos de
carbono de liberacin rpida con la finalidad de reponer las reservas de
glucgeno gastadas en el entrenamiento. Los autores tambin analizan esto
llegando a la siguiente conclusin:
-El consumo de carbohidratos despus del ejercicio no mejora significativamente
el anabolismo muscular. Para el objetivo de maximizar la ganancia muscular,
resulta una variable mucho ms importante satisfacer la necesidad total diaria
de hidratos de carbono en lugar de la distribucin temporal de los mismos.

MEJORA
TU
COMPENSATORIO

RUTINA

(I):
DE

ENTRENAMIENTO
ACELERACIN

http://www.entrenamiento.com/musculacion/rutinas/mejora-tu-rutina-ientrenamiento-compensatorio-de-aceleracion/#ixzz3B0PHqrql

Conocido
como
CAT
(Compensatory
Acceleration
Training) es un mtodo de entrenamiento que introdujo el Dr.
Frederick C. Hatfield, ms conocido como Dr. Squat. Adems
de ser la persona que por primera vez levant 1.000 libras en
sentadilla en una competicin (aproximadamente 592 kg).
Consiste en aplicar una aceleracin mayor a la barra
cuando el peso es menor, para compensar el estmulo
producido.
Cualquier persona tiene la tendencia natural de realizar un esfuerzo y aplicar una
fuerza menores para levantar un peso que no es su mximo. Es decir,
utilizamos el menor esfuerzo posible que nos permita levantar el peso. Esto
se traduce como una tensin menor en los msculos, una menor activacin de
fibras musculares y, en definitiva, un menor estmulo en el msculo.
Asociamos a cada movimiento un tempo (por ejemplo, 2 segundos en subir la
barra) y lo mantenemos sea cual sea el peso que estemos manejando. Ese es el
gran error, y en evitar ese error se basa el entrenamiento compensatorio de
aceleracin.
De esta manera no solo podemos obtener un estmulo igual levantando 70 kg
que 50 kg, sino que incluso puede llegar a ser mayor por una serie de beneficios
adicionales:

Aumento de la cantidad de fibras musculares reclutadas. El

entrenamiento con pesos moderados a velocidades elevadas ha
demostrado permitir reclutar un mayor nmero de fibras musculares, un
incremento que puede aplicarse a cualquier ejercicio realizado con dichos
msculos y que se traduce en un mayor estmulo y, por tanto, tambin una
mayor hipertrofia.

Aumento de la estimulacin del sistema nervioso central (SNC).

Necesario para desarrollar y aumentar nuestra fuerza.

Mejora de la tcnica. Manejar pesos por debajo de nuestro mximo nos

permite perfeccionar nuestra tcnica y hacer que el movimiento sea lo
ms ptimo posible, es decir, que la fuerza que aplicamos se aplique a la
barra y no se pierda por fallos en la tcnica.

Ejemplo de entrenamiento CAT

Series ascendentes
Este ejemplo se basa en aplicar este mtodo en ejercicios que se realizan con
series ascendentes, es decir, que en cada serie se aumenta el peso respecto a la
anterior.
El tempo, es decir, la velocidad a la que se realiza cada repeticin, se
representar de la siguiente manera: (3 0 X). El primer nmero (en este caso un
3) indica la cantidad de segundos empleados en la fase negativa, es decir, en
bajar con la barra. El segundo nmero (en este caso un 0) indica la cantidad de
segundos en los que hay que aguantar la posicin de abajo). El tercer nmero (en
este caso una X) indica la cantidad de segundos empleados en la fase positiva,

es decir, en subir con la barra. La letra X quiere decir explosivo, en el

menor tiempo posible.

Calentamiento 1: 10 repeticiones. Solo con barra. (2 2 1).

Calentamiento 2: 10 repeticiones. Solo con barra. (3 0 X).

Calentamiento 3: 5 repeticiones. 40% del 1 RM. (2 0 X).

Calentamiento 4: 5 repeticiones. 60% del 1 RM. (2 0 X).

Serie 1: 5 repeticiones. 70% del 1 RM. (2 0 X).

Serie 2: 5 repeticiones. 75% del 1 RM. (2 0 X).

Serie 3: 5 repeticiones. 80% del 1 RM.

Serie 4: 5 repeticiones. 85% del 1 RM.

Por qu en las series 3 y 4 no hay tempo? Brzycki, Matt (1998), as como

otros estudios parecidos, estiman que el 5 RM (el mximo peso con el que se
pueden realizar 5 repeticiones) est en el entorno del 85% del 1 RM. Por ello, las
dos ltimas series estn tan cercas de un mximo, el tempo es muy relativo ya
que todo el esfuerzo debe aplicarse en vencer el peso y no estar pendiente de si
el tempo es el estipulado.
Por qu no hay X en
aceleracin solo puede
ejemplo, en sentadilla) a
al enorme estrs al que
barra. La bajada debe
explosiva.

la fase negativa? El entrenamiento compensatorio de

aplicarse a fases positivas. Bajar con un peso (por
una velocidad elevada puede ser muy peligroso debido
se someten a las articulaciones a la hora de frenar la
de ser siempre controlada (2-3 segundos), nunca

Periodizacin semanal
Este ejemplo se basa en aplicar este mtodo en entrenamientos que incrementan
semanalmente el peso levantando. Esta tcnica es normalmente utilizada en
persona de nivel intermedio pero tambin puede aplicarse en principiantes que
incrementan sus pesos a lo largo de la semana en rutinas del estilo 5 x 5 o 10 x
3.
El tempo, es decir, la velocidad a la que se realiza cada repeticin, se
representar de la misma manera que en el ejemplo anterior, podis consultarlo
all.

Semana 1: 5 series de 8 repeticiones al 65% del 1RM. (3 0 X)

Semana 2: 5 series de 6 repeticiones al 70% del 1RM. (3 0 X)

Semana 3: 5 series de 5 repeticiones al 75-78% del 1 RM. (3 0 X)

Semana 4: 3 series de 5 repeticiones al 82% del 1 RM.

Semana 5: toma de mximos a partir del 85% del 1RM para 5 repeticiones
o de hasta el 100% para 1 repeticin.

Por qu en las semanas 4 y 5 no hay tempo? Al igual que se ha expuesto en el

anterior apartado para series ascendentes, las semanas 4 y 5 son semanas con
pesos mximos (de hecho el 5 es una toma de mximos) en las que no es
recomendable prescribir un tempo determinado.

MEJORA TU RUTINA (II): MS MSCULO CON MENOS

REPETICIONES
http://www.entrenamiento.com/musculacion/rutinas/mejora-tu-rutina-ii-masmusculo-con-menos-repeticiones/#ixzz3AvxnjoeN
A la hora de hablar de hipertrofia o de ganar masa muscular, asociamos
automticamente a entrenar con un rango alto de repeticiones, normalmente
ms de 6 por cada serie. Existe la errnea idea de que es la nica y mejor
manera de ganar msculo rpidamente, y este error es derivado de uno mucho
ms importante y crtico: pensamos que las repeticiones lo son todo.
Despus de hablar la semana pasada sobre el Entrenamiento Compensatorio de
Velocidad
para mejorar tus entrenamientos, hoy te traemos en
Entrenamiento.com otro mtodo que te permitir mejorar tu rutina, optimizar tus
entrenamientos y, a la vez, hacer que disfrutes de lo que haces.
Existen innumerables casos de rutinas cuyos ejercicios de limitan a poner esto:
Press banca, 4 series x 10 repeticiones. Ya est. En el mejor de los casos incluso
encontrars un nmero indicando el descanso preestablecido. Y qu es eso?
Una rutina? Ms bien dira un poco de tinta gastada en un papel u otra prdida
de tiempo de las que podemos encontrar por internet.
Un entrenamiento se compone de ejercicios, y un ejercicio no es un simple serie
x repeticiones y descansa tantos segundos.
Los 3 pilares de un ejercicio
Intensidad, volumen y densidad. Si en un programa de entrenamiento
encuentras estos 3 principios en, por lo menos, todos los ejercicios principales,
puedes seguir leyendo. Sino, existe la posibilidad de que ests perdiendo el
tiempo.
Sin intensidad, sin manejar un peso lo suficientemente alto, no hay estmulo. Sin
volumen, sin una cantidad suficiente de ese ejercicio, no hay estmulo. Sin
densidad, sin la continuidad en intensidad y volumen, tampoco hay estmulo.
Ser una combinacin perfecta de estos 3 pilares la que nos permita tener un
entrenamiento y un estmulo ptimos.
Se puede ganar ms msculo realizando menos repeticiones?
La respuesta es s. Es posible conseguir un estmulo superior y ganar ms
msculo con series de una repeticin.

Antes de seguir leyendo, debes abrir tu mente,

eliminando los prejuicios que puedes tener. Es obvio que
con el tpico entrenamiento de una repeticin al 95% de
intensidad y 3 minutos de descanso por serie no vas a
conseguir el estmulo suficiente. Por qu? Porque falta
volumen y densidad, y sobra intensidad. Debemos buscar
un equilibrio.
Consiguiendo el equilibrio

Lo primero que tendremos que hacer para conseguir el equilibrio es

aumentar el volumen y la densidad del entrenamiento. El volumen no
podemos variarlo a partir de aumentar las repeticiones, realizaremos solo
una, por lo que aumentaremos el nmero de series.

La densidad viene marcada, sobretodo, por el descanso entre series.

Descansar 3 minutos entre cada serie no es una opcin. Qu estmulo
habr en realizar 20 repeticiones en 1 hora? As pues, aumentaremos la
densidad mediante dos mtodos:

Realizando el mximo nmero de series de una repeticin en un

tiempo dado. Un buen ejemplo sera, dados 20 minutos, cuntas
series de 1 repeticin eres capaz de realizar?

Realizando un nmero de series de una repeticin en el menor

tiempo posible. Un buen ejemplo sera, con objetivo de 20 series de
1 repeticin, cunto tiempo tardas en realizarlas?

Perfecto, hemos aumentado el volumen y la densidad del ejercicio. Est

todo solucionado? Obviamente no, realizar 20 series con un peso del
entorno del 90-95% de tu repeticin mxima es un mazazo brutal para tu
sistema nervioso y para tus articulaciones. Una locura que solo te puede
llevar a un estado de sobrecarga totalmente contraproducente o, incluso, a
graves lesiones. Debemos bajar la intensidad del entrenamiento.

Cmo mejorar tu rutina con menos repeticiones

Hasta aqu, la manera de buscar el equilibrio en el entrenamiento con un rango
de repeticiones muy bajo no es algo nuevo, quizs en la musculacin s, pero son
los patrones utilizados desde hace dcadas en halterofilia. Uno de mis
entrenadores favoritos plante una rutina bajo estos mismos principios.
Christian Thibaudeau es un entrenador por el cual tengo gran admiracin,
sobre todo por introducir principios de la halterofilia al culturismo, sin embargo,
cuando lees sus artculos y entrenamientos hay que saber qu ests leyendo:
entrenamiento de lite. Debes elegir con qu conceptos quedarte, de todo
eso, qu es realmente til para ti. Si actualmente coges casi cualquier
entrenamiento de Thibaudeau y lo intentas realizar al pie de la letra, existen
enormes probabilidades de que no puedas completarlo. Por qu? No est
diseado para algo que no sea la lite culturista.
Sin embargo es posible adaptarlo al entrenamiento amateur, tanto para
personas que no llevan demasiado tiempo en el gimnasio como para los ms
asiduos. Incluso para deportistas.

El entrenamiento

El ejercicio principal de nuestra rutina ser dividido en 2

partes. La fase pesada, donde nos aseguraremos un alto
reclutamiento de fibras musculares, y la fase de densidad,
que se encargar de darle el suficiente volumen y densidad
al entrenamiento como para producir el estado hormonal
anablico ptimo.
El ejercicio seleccionado deber ser un ejercicio multiarticular, completo, tales
como press banca, press militar, push press, sentadilla en cualquiera de sus
variantes, peso muerto, remo con barra o movimientos olmpicos. Adems, nunca
realizaremos este mtodo en ms de un ejercicio al da. Y, por ltimo, nunca lo
realizaremos ms de 2-3 veces por semana, al menos hasta que adquiramos la
experiencia suficiente para ello.
Fase pesada
Comenzaremos realizando 3 series de calentamiento hasta que alcancemos el
60% del 1RM. Posteriormente realizaremos series de una repeticin,
incrementando el peso, hasta alcanzar el mximo del entrenamiento, al que
denominaremos ME.
No todos los das rendimos al mismo nivel, e incluir porcentajes de la
repeticin mxima en este mtodo sera un error. Por qu? Es posible que esa
marca fuese alcanzada hace 2 meses y ahora mismo puedes rendir a mayor nivel
o, por el contrario, es posible que hayas dedicado desde entonces menos tiempo
a tus entrenamientos y ahora se te queda muy grande esa repeticin mxima.
Adems, es mucho ms fcil medir la progresin a partir de mximos de
entrenamiento (ME), donde en cada entrenamiento tu objetivo ser batir el ME
del da anterior, y no pararte a calcular porcentajes.
Esto es aplicable tanto a personas principiantes como para intermedios, e incluso
para avanzados, aunque, obviamente, el incremento de peso en cada serie ser
diferente.
Unas pautas generales, sobre todo para los primeros das, donde estars ms
perdido y no sabrs cunto aumentar exactamente, seran estas:

Si tu 1RM en ese ejercicio es inferior a 80 kg. Aumenta 5kg en cada serie

hasta que ests aproximadamente al 80%, entonces empieza a aumentar
2,5 kg en cada serie.

Si tu 1RM en ese ejercicio es aproximadamente 100 kg, hasta 120 kg.

Aumenta 10 kg en las 2-3 primeras series, despus 5 kg en cada serie.

Si tu 1RM en ese ejercicio es superior a 120 kg. Aumenta 10 kg hasta

alcanzar el 85% del 1RM, entonces empieza a aumentar 5 kg en cada
serie.

Cundo debemos parar? Cuando la repeticin que hemos realizado nos

parece muy pesada. Es algo que se basa completamente en las sensaciones pero
precisamente en eso consiste el mximo de entrenamiento ME. Cuando dudemos
si podemos realizar la siguiente serie, en ese momento, tendremos el ME.
Por qu no seguimos aumentando con menores pesos, por ejemplo con pesas de
1-2 kg? No se trata de buscar un mximo exacto, sino de entrenar a una alta
intensidad. En esas series donde trabajaras con pesos muy parecidos a los
anteriores, gastaras demasiadas energas y entrenaras a demasiada intensidad.
Recuerda, buscamos el equilibrio, no despuntar en intensidad.
Una vez alcanzado el mximo de entrenamiento (ME), realizaremos 2-3 series al
90% de ese peso. El descanso entre series debe de ser el menor posible,
aunque no conviene dejar demasiado poco entre las primeras series que, aunque
sern fciles, condicionarn el descanso en las ltimas.
Ejemplo prctico de fase pesada. 1RM 120 kg.

1 x 10 con solo la barra.

1 x 5 con 40 kg.

1 x 3 con 60 kg.

1 x 1 con 70 kg (aproximadamente el 60% del 1RM, termina el

calentamiento).

1 x 1 con 80 kg.

1 x 1 con 90 kg.

1 x 1 con 100 kg.

1 x 1 con 105 kg.

1 x 1 con 110 kg. Mximo de entrenamiento (ME).

En este momento notamos dudamos si podemos completar la siguiente serie,

puesto que el rcord es antiguo y los estudios no nos han permitido dedicarle
tanto tiempo desde entonces al entrenamiento. Calculamos el 90% del ME y
realizamos 3 series ms.

2-3 x 1 con 100 kg. Redondearemos el 90% del ME a un peso que sea fcil
de poner en barra, por comodidad y eficiencia.

Fase de densidad
Tras la fase pesada, descansando varios minutos desde la ltima serie, comienza
la fase de densidad. Existen muchsimas maneras de planificar esta fase,
sin embargo, los dos patrones fundamentales los dimos antes, cuando
equilibramos el entrenamiento:

1. Realizando el mximo nmero de series de una repeticin en un tiempo

dado. Un buen ejemplo sera, dados 20 minutos, cuntas series de 1
repeticin eres capaz de realizar?
2. Realizando un nmero de series de una repeticin en el menor tiempo
posible. Un buen ejemplo sera, con objetivo de 20 series de 1 repeticin,
cunto tiempo tardas en realizarlas?
A partir de ah pueden surgir innumerables variantes, veamos algunos ejemplos
de los que plantea el entrenador Thibaudeau:

Realiza 30 series de 1 repeticin al 80% del ME en el menor tiempo

posible. (Puedes realizar varias series con muy poco descanso entre s,
pero debes tener en cuenta que esto condicionar los descansos
posteriores. No aconsejo dejar menos de 5-10 segundos entre las primeras
series, aunque se pudiesen realizar sin descanso).

Realiza tantas series como te sea posible al 80% en 8 minutos.

Realiza 10 series de 1 repeticin al 85% del ME en el menor tiempo

posible. Despus realiza 20 series de 1 repeticin al 80% del ME en el
menor tiempo posible.

Realiza tantas series como te sea posible al 80% en 3 minutos. Despus

realiza tantas series como te sea posible al 85% en 3 minutos.

Y un largo etctera, combinacin de los anteriores, modificando los

porcentajes y el tiempo.

Es importante no superar nunca el 85% del ME durante esta fase, es ms,

durante el primer mes de aplicacin de este mtodo es conveniente nunca
superar el 80%. Debe de ser algo progresivo y cuyo objetivo sea superar el
rcord del da anterior. La semana pasada conseguiste 20 series en 8 minutos?
Intenta conseguir ms de 20 series en ese mismo tiempo, o las mismas si el ME
de ese da es mayor.
Una vez que te hayas superado 4-5 veces en un objetivo, cmbialo por uno
diferente de la lista y comienza de nuevo.
Notas adicionales

Como ya hemos visto anteriormente, debemos dejar como mnimo 5-10

segundos entre cada serie para colocarnos de nuevo. Aunque pudieses
realizar varias repeticiones seguidas, no lo hagas.

Este mtodo es extraordinario para mejorar la tcnica. Debes recuperar

la posicin inicial despus de cada repeticin y centrarte al mximo en
cada una de ellas. Te recuerdo la importancia de la tcnica en el
crecimiento muscular en este artculo.

Su implementacin debe de ser progresiva. Un buen ejemplo sera

empezar realizando este mtodo un da a la semana en un ejercicio, al

mes siguiente, dos das a la semana en dos ejercicios y, por ltimo, al

tercer o cuarto mes, tres das a la semana en tres ejercicios.

Despus de realizar el entrenamiento con este esquema es necesario

aadirle
ejercicios
complementarios.
Pueden
ser
ejercicios
multiarticulares o de aislamiento, y deben concentrarse en las debilidades
del individuo. Por ejemplo, si tu punto dbil son los brazos, despus de un
entrenamiento de press banca con este mtodo, deberas aadir al menos
1 ejercicio centrado en los trceps y pectorales (fondos, press banca
estrecho, etc) y uno de aislamiento de trceps (patada de trceps,
extensiones en mquina, etc), adems de trabajo de core (abdomen y
espalda baja).

Para el trabajo complementario usaremos pesos moderados/bajos con

esquemas parecidos al 4 x 15, 4 x 10 semejantes. Es importante recordar
que no es el enfoque principal, por lo que la cantidad de esfuerzo y tiempo
dedicados a ellos deber ser menor.

Imposible? No, mejora tu rutina ahora

No dudes en probar este mtodo durante un tiempo, no te arrepentirs. Pronto
obtendrs grandes resultados y vers que tanto tu fuerza como tu fsico
mejoran a un ritmo que no pensabas que era imposible realizando series de una
nica repeticin.
Si te convence, realiza este entrenamiento por completo. Si no te convence,
qudate con lo mejor de l y aplcalo, en la medida de lo posible, a tu
entrenamiento. Aprende de distintos mtodos para poder encontrar el que se
adapte mejor a ti y te permitir llevar a tu cuerpo, tanto en salud como en
esttica, a otro nivel.

LOS MEJORES MTODOS PARA PROGRESAR

http://www.entrenamiento.com/musculacion/rutinas/los-mejores-metodos-paraprogresar/
El principio fundamental de todo entrenamiento es la
sobrecarga. Si queremos mejorar cualquier cualidad fsica hay
que someter al cuerpo a pequeos aumentos continuos del
estmulo
recibido
para
permitir
una
adaptacin
al
entrenamiento y as obtener un progreso. Por ello mismo es de
vital importancia conocer los mtodos ms efectivos de
progresin, son los que en ltima instancia nos permitirn obtener nuestros
objetivos: sin aumentar tus pesos no aumentars tu msculo, es as de
sencillo. Puedes ganar peso por el agua intramuscular (hipertrofia
sarcoplasmtica y acumulacin de glucgeno) o por grasa, porque en cuanto
tu cuerpo asimile que puede con un peso no va a crear tejido
muscular nuevo ni va a mejorar neuralmente, no hay estmulo.
Entrenando al 100%
Otra de las grandes mentiras del mundo deportivo y, en especial, de los
gimnasios. Nadie, absolutamente nadie, entrena al 100% y mucho menos varios
das consecutivos. En mis otros artculos lo he dejado claro: las sensaciones

mienten. Obviamente, las sensaciones entrenando son tiles, son una

herramienta para valorar cualitativamente un entrenamiento. Ah est el
problema, valoran cualitativamente y, sin embargo, casi todo el mundo valora
cuantitativamente. Si tu sensacin es que has entrenado a tope
quiere decir que ha sido un buen entrenamiento, no que hayas entrenado
al 100%. Puedes salir del gimnasio con la sensacin de haber entrenado a tope y,
sin embargo, haber utilizado un peso ms liviano que otro da, es obvio que no
era tu 100%.
Es ms, entrenar al 100% es malo. Cualquier competidor lo sabe: el 100% se
hace en la competicin. Alargar periodos de entrenamiento excesivamente
estresantes tiene un impacto muy negativo en el cuerpo humano, por ello mismo
tras una competicin todo deportista tiene periodos de descanso y descarga.
Mtodo lineal
Es el ms utilizado y tambin uno de los ms sencillos. Consiste en poner un
objetivo de series x repeticiones a un peso dado (por ejemplo, 5 x 5 con 100 kg)
y, si se alcanza, aadir ms peso el prximo da. Si por el contrario no se
completan todas las series o todas las repeticiones, se repite el mismo objetivo al
siguiente da. Este mtodo es recomendable en ejercicios multiarticulares
a repeticiones bajas (1-6). Dicho ejercicio deber ser realizado al menos 2
veces por semana.
Peso inicial y descargas en el mtodo lineal
El peso inicial es aquel con el cual empezamos el primer da de la progresin.
Nunca debe ser inferior al 60% de la marca personal ni superior al 80% (la marca
personal es el peso mximo utilizado en ese rango de repeticiones, para 5
repeticiones, el 5RM). Si el nmero de series es alto (superior a 8, por ejemplo,
10 x 3 reps) la frmula nunca debe ser inferior al 50% de la marca personal ni
superior al 70-75% de la marca personal. La progresin ser de 2,5 kg a 5 kg,
dependiendo de la marca personal.
Las descargas se realizarn si durante dos das consecutivos no se progresa ni
en nmero de repeticiones ni en el peso utilizado (ver siguiente punto). La
descarga se realizar disminuyendo un 10% del peso utilizado.
Mtodo AC (oleaje)
Consiste en incrementar el peso de manera
continua a la vez que disminuye el volumen
(series
y
repeticiones)
de
entrenamiento,
incrementando as la intensidad. El objetivo es
que, tras alcanzar un da de levantamiento a una
repeticin, retomar el rango de repeticiones inicial
con ms peso (por ejemplo, empezando en 5 x 5
con 120 kg, progresar hasta 3-4 x 1 con 140 kg y
al da siguiente contina con 5 x 5 con 125-130
kg).
La ventaja de este mtodo es la variacin del rango de repeticiones, permitiendo
obtener ganancias de fuerza importantes acompaadas de ganancias de
msculo.

Cmo utilizar el mtodo AC

La progresin de peso es menor en comparacin con el mtodo lineal puesto que
el peso inicial es superior, sin embargo, la progresin puede ser mucho ms
continua a pesos elevados (tras superar la anterior marca personal). Adems,
puede ser aplicado a cualquier rango de repeticiones de ejercicios
multiarticulares. Dicho ejercicio deber ser realizado al menos 2 veces por
semana.
Por ello mismo, el momento ptimo para aplicar el mtodo AC es tras haber
tenido que realizar 1 o varias descargas con el mtodo lineal, puesto que
podremos acostumbrarnos a manejar pesos mucho mayores a repeticiones ms
bajas y la progresin ser superior. Es un mtodo ms avanzado, por lo que en
personas de nivel bajo puede no resultar til.
Peso inicial y descargas en el mtodo AC
El peso inicial es aquel con el cual empezamos el primer da de la progresin.
Nunca debe ser inferior al 80% de la marca personal ni superior al 90% (la marca
personal es el peso mximo utilizado en ese rango de repeticiones, para 5
repeticiones, el 5RM). Para un nmero alto de repeticiones nunca debe ser
inferior al 70% ni superior al 80-85%. La progresin ser de 10 kg (5 kg a 7,5
kg en rangos de repeticiones superiores a 6), con un descenso del nmero de
repeticiones y series segn la siguiente tabla:

Las descargas son extraamente realizadas durante este mtodo, puesto que
en s mismo incluye descargas (descenso de volumen). En caso de no poder
completar un da, repetirlo al da siguiente. Si aun as no puedes completarlo,
descarga un 10%. Si esto te ocurre relativamente pronto lo ms probable es que
el peso inicial fuese demasiado alto.
Mtodo del mximo diario
Consiste en obtener la mxima marca personal (RM) que podamos conseguir ese
da. Es decir, trabajaremos para manejar un peso mximo no preestablecido, el
cual alcanzaremos de manera progresiva con series de calentamiento.
Normalmente se trabaja hasta alcanzar la repeticin mxima del da, pero es
aplicable tanto a trabajar a 2 repeticiones como a 3 repeticiones, raramente se
aplica a ms repeticiones. Se conoce como Da de Esfuerzo Mximo en la
periodizacin de Westside Barbell.
nicamente se realiza 1 vez a la semana, pudiendo aplicarse a dos ejercicios
diferentes (uno para torso y otro para pierna) en das diferentes.

Series de calentamiento

1 x 15 con la barra.

1 x 10.

1 x 8.

2 x 5.

2 x 3.

Trabajo a una repeticin.

El peso se aumenta en cada serie, empezando con pesos submximos. Cuando

se empieza el trabajo a una repeticin, se aaden 2-5 kg por serie hasta que un
peso nos resulte tan pesado que no podamos con ms. El nmero de series
realizadas a una repeticin no est preestablecido, depender de lo alto que sea
tu condicin fsica y mental ese da.

ES LESIVO
HOMBROS?

EL REMO

AL

CUELLO

PARA

NUESTROS

http://www.entrenamiento.com/salud/es-lesivo-el-remo-al-cuello-paranuestros-hombros/#ixzz3B0bFwLo0
Los beneficios para la salud del entrenamiento con pesas
estn fuera de toda duda. Sin embargo, cuando nos referimos
al hombro, estos beneficios conllevan una serie de riesgos.
Una encuesta realizada a 110 personas que entrenaban con
pesas de manera recreativa revel que el 61% de todos ellos
haban sufrido dolor en el hombro durante el ltimo ao de
entrenamiento, mientras que el 33% lo haban tenido en los ltimos 3 das. Las
lesiones ms frecuentes que se dan en el hombro debido al entrenamiento con
pesas son:

Inestabilidad anterior glenohumeral

Lesin en el manguito de los rotadores (compuesto por los msculos

supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular)

Sndrome (o pinzamiento) subacromial

http://www.youtube.com/embed/TcsJOLSYcHg?
El remo al cuello es un ejercicio multiarticular, ya que implica tanto al hombro
como al codo. Los estudios electromiogrficos indican que este ejercicio implica
un 85 y un 78% la activacin de las fibras superiores del trapecio y fibras medias

del deltoides, respectivamente. La activacin de las fibras superiores del trapecio

se aproxima a la del ejercicio de encogimiento de hombros, pero con una carga
menor, y convirtindolo en una alternativa muy recomendable para aquellos
sujetos con dolor crnico de cuello.
La ejecucin del remo al cuello requiere una elevacin de los brazos en un ngulo
ligeramente anterior al plano frontal, con los brazos rotados internamente con el
objetivo de activar las fibras medias del deltoides. Adems, la tcnica tradicional
dicta que los codos se eleven por encima de los hombros mientras mantenemos
la rotacin interna de nuestros brazos, en contra de la biomecnica natural de la
elevacin de los brazos que implica una rotacin externa de los hombros para
evitar el pinzamiento de las estructuras subacromiales.
El remo al cuello puede ser un ejercicio seguro y efectivo si se siguen unas
pautas adecuadas. La ejecucin del ejercicio debe tener en cuenta tanto la
gentica individual como la fisiopatologa del complejo articular del hombro.
Como norma general, la barra debe estar lo ms cercana al cuerpo posible
durante todo el movimiento para mantener la activacin muscular de las fibras
medias del deltoides. Adems, es importante que la traccin salga de los codos y
no de las muecas, para maximizar la actividad muscular en el hombro.
Para minimizar el riesgo de lesin debemos realizar unas modificaciones:

Llevar la barra lo ms cercana al cuerpo posible durante todo el

movimiento

No elevar los brazos ms all de los 90

No elevar los codos ms all de los 90, sin superar en ningn momento
los hombros

http://www.youtube.com/embed/sbKgrwI-dwg?

ESTIMULA TU HORMONA DEL CRECIMIENTO

http://www.entrenamiento.com/salud/estimula-tu-hormona-del-crecimiento/
La hormona del crecimiento (GH), tambin denominada
somatotropina, es una protena secretada por una glndula
endocrina, la hipfisis. La GH tiene numerosos efectos en el
organismo, y refirindonos al entrenamiento con pesas
favorece la absorcin y la sntesis proteica en el msculo
esqueltico, hipertrofiando las fibras de tipo I y de tipo II. Los
efectos de la GH pueden producirse de manera directa e indirecta a travs de
factores de crecimiento similares a la insulina por el hgado y otras clulas.
La GH es conocida por su importancia para el desarrollo normal en edades
infantiles, pero tambin juega un papel importante papel en las adaptaciones al

entrenamiento con pesas. Los principales efectos de la GH sobre nuestro

organismo son los siguientes:

Disminuye el uso de glucosa

Disminuye la sntesis de glucgeno

Aumenta el transporte de aminocidos

Aumenta la sntesis de protena

Aumenta el uso de cidos grasos

Aumenta la liplisis, es decir, el uso de grasas como fuente de energa

Aumenta la disponibilidad de glucosa y aminocidos

Aumenta la sntesis de colgeno

Estimula el crecimiento del cartlago

Aumenta la retencin del nitrgeno, sodio, potasio y fsforo

Aumenta el flujo de sangre de los riones y la filtracin

Favorece la funcin inmunitaria

Por lo visto anteriormente, la GH crea condiciones favorables para la reparacin

de tejidos y la recuperacin despus del entrenamiento con pesas, siendo una de
las hormonas anablicas ms potentes. Sus niveles en sangre son ms elevados
por la noche, en las horas de sueo, liberndose de forma pulstil. El ejercicio
parece aumentar la amplitud y el nmero de pulsos nocturnos, que estn
involucrados en diferentes mecanismos de reparacin.
Hay varios factores externos que alteran el patrn de liberacin de la GH:

Edad: los niveles de GH son mayores en la adolescencia y en adultos

jvenes.

Sexo: las mujeres tienen niveles de GH ms altos que los hombres.

Sueo: son mayores los niveles de GH en las horas nocturnas durante el

sueo.

Dieta: el consumo de alcohol, por ejemplo disminuye la secrecin de la

GH.

Hbitos de vida: el ejercicio aumenta los niveles de GH.

Respuestas de la GH al entrenamiento

Cuando se entrena con una intensidad pequea (15-20RM) y con un nmero de

repeticiones elevado en cada serie no se han observado cambios en los niveles
de concentracin de GH.
Son numerosos los estudios que han demostrado que a menor tiempo de
recuperacin, mayor estmulo de GH. En cuanto a la intensidad, valores de
10 RM producen valores de lactato ms altos y mayores respuestas de
la GH. Tres series con una intensidad de 10RM en cada ejercicio y con periodos
de recuperacin cortos (1min) aumentan considerablemente los niveles de GH.
Fueron mayores los niveles con una duracin del ejercicio moderada (10 RM
frente a 5RM).
Al estar relacionadas estas diferencias en los niveles de GH con la configuracin
de la sesin de trabajo es necesario prestar mucha atencin al diseo de las
variables de entrenamiento al evaluar las adaptaciones fisiolgicas al
entrenamiento con pesas.
Liberadores de la hormona del crecimiento
Los endocrinos, para valorar la respuesta normal de la GH,
administran por va intravenosa arginina, un aminocido que
aumenta la secrecin de la GH en sujetos sanos. sta es la base
de la estrategia de marketing de los liberadores de la GH. Sin
embargo, no se ha podido demostrar que la administracin oral de
arginina produzca un aumento en los niveles de GH similar a cuando es
inyectada.
Otro ejemplo lo tenemos con la ornitina, un aminocido tres veces ms potente
que la arginina cuando se administra mediante inyeccin intravenosa. En un
trabajo de investigacin se estudi el efecto de la administracin oral de ornitina
sobre la liberacin de GH en culturistas, con varias dosis de hasta ms de 12
gramos. Pues bien, aunque se produjo un aumento en los niveles de GH 90
minutos despus de la toma, el aumento fue menor que la elevacin normal
observada durante el sueo en personas sanas. Adems, y debido a la elevada
dosis de ornitina ingerida, todos los sujetos se quejaron de calambres en el
estmago y diarrea. En cambio, las dosis de aminocidos comercializadas
para liberar GH suelen contener apenas 250 mg de arginina y
ornitina, por lo que podis imaginar los dudosos beneficios que
producir.
As pues, uno de los mejores liberadores de GH que hay es el
entrenamiento con pesas, as como cualquier ejercicio que aumente la
concentracin de cido lctico en sangre. La elevacin de la concentracin de la
GH que se puede producir en hombres y mujeres en respuesta al ejercicio con
pesas de alta intensidad combinado con tiempos de recuperacin cortos es tan
grande como la obtenida mediante la infusin intravenosa de arginina. Nuestro
consejo es que no desperdiciis vuestro dinero ni vuestro tiempo en productos
que dicen aumentar los niveles de GH en nuestro organismo.

SON NECESARIAS LAS AGUJETAS?

http://www.entrenamiento.com/salud/son-necesarias-las-agujetas/
Sin duda, el uso de las agujetas como indicador de ganancias
musculares y fuerza es muy frecuente en personas que utilizan
el fallo muscular en sus rutinas. As mismo, deportistas
amateurs en muchas ocasiones asocian la aparicin de agujetas
con un buen rendimiento en el terreno de juego o en
competicin. Sin embargo, como ya desmentimos en el anterior
artculo, no es necesario entrenar al fallo en ninguna disciplina deportiva. Es,
por tanto, incorrecto utilizar las agujetas como indicador de ganancias
musculares y fuerza o de rendimiento?
La teora sostenida actualmente es que las agujetas son producidas por microroturas de las fibras musculares. Adems, se ha demostrado la teora sobre que
las agujetas son producidas por la cristalizacin de cido lctico es falsa.
Las agujetas como indicador de mayores ganancias
Br J Sports Med, 2002 (1). En este estudio se separan a los individuos en dos
grupos: alta fatiga (AF) y baja fatiga (BF). stos realizaron entrenamientos de 4
series de 10 repeticiones con descansos de 30 segundos entre series (alta fatiga)
y 40 repeticiones con 30 segundos de descanso entre repeticiones (baja fatiga).
Para asegurar que los niveles de fatiga eran mximos en el grupo AF, se
prescribieron pesos con los que fuese imposible completar las 4 series (75% de la
repeticin mxima) para que, una vez que el individuo no poda realizar ms
repeticiones, se descargaba parte del peso para que continuase hasta terminar.
Todas las repeticiones se realizaron en su completo recorrido y fue necesario
reducir 2 3 veces el peso por sesin, siendo la intensidad media tras las
descargas del 71.8% de la repeticin mxima.
Sin embargo, los descanso de 30 segundos entre repeticiones consigui que el
grupo BF generase una cantidad mnima de fatiga y acumulacin metabolitos
(desechos producidos por la fatiga). En ningn caso fue necesario reducir el
peso por sesin. La intensidad media, por tanto, fue del 75% de la repeticin
mxima.
Pero, cules fueron las diferencias entre ambos grupos tras 9 semanas de
entrenamiento?

Ambos grupos, AF y BF, reportaron ganancias de fuerza sin diferencias

significativas (aumento del 1RM del 34% para AF y 40% para BF).

El aumento de fuerza isomtrica no report diferencias significativas

(aumento del 0.77%/sesin para AF y 0.60%/sesin para BF).

Ambos grupos, AF y BF, reportaron ganancias de potencia sin diferencias

significativas.

El grupo AF report una gran cantidad de agujetas, sobre todo durante la

primera semana, reduciendo considerablemente su rendimiento.

Como consecuencia del punto anterior, el grupo AF redujo los pesos

utilizados durante las primeras semanas y el grupo BF los mantuvo
constantes.

Aunque no fueron medidas, los cientficos concluyen que las ganancias

musculares seguramente se comporten de la misma manera que las
ganancias en fuerza, potencia y fuerza isomtrica.

Las conclusiones:

El entrenamiento sin fatiga permite ganancias comparables a las de un

entrenamiento con alta fatiga. El entrenamiento sin fatiga no report
ningn tipo de dolencia por agujetas.

La fatiga y la acumulacin de metabolitos no parecen tener una

importancia crtica a la hora de producir estmulo en el msculo.

El grupo BF pudo haber entrenado a mayor intensidad, por lo que las

ganancias pudieron ser an mayores.

Incluso entrenando a menor intensidad (un 4.2% menos), el grupo AF

obtuvo las mismas ganancias. Esto quiere decir que la inclusin de trabajo
de fatiga, sin llegar a ser excesivo, pude beneficiar an ms el
entrenamiento.

D. J. Newham et al. es un estudio realizado en hombres y mujeres desentrenadas.

En dicho estudio, se realizaron entrenamientos excntricos (nfasis en la fase
negativa del movimiento) de brazo, de alta carga de fatiga y dejando 2 semanas
de descanso entre cada uno. El resultado fue que, despus de cada
entrenamiento, la fuerza disminua un 50%. Sin embargo, el datos ms
importante fue que, 2 semanas despus, nicamente se haba recuperado
el 80% de la fuerza perdida, la excesiva fatiga a la que haba sido sometido el
cuerpo impidi recuperar el rendimiento de manera rpida.
En el estudio de M. J. Gibala et al., un anlisis planteado para saber qu tipo de
entrenamiento genera mayor dao muscular (mediante biopsias) y cunto tarda
en recuperarse por completo el msculo se obliga a los individuos a realizar un
tipo de entrenamiento con un brazo: excntrico (solo la fase negativa del
movimiento) y, con el otro, concntrico (solo la fase positiva del movimiento).

Hubo un dao del 82% de las fibras justo despus del entrenamiento
excntrico. El dao era del 80% 48 horas despus.

Hubo un dao del 33% de las fibras justo despus del entrenamiento
concntrico. El dao era del 37% 48 horas despus.

La fuerza se recuper en la extremidad del entrenamiento concntrico a

las 24 horas.

La fuerza se recuper en la extremidad del entrenamiento excntrico a las

72-96 horas.

El mayor dao muscular y la ms larga recuperacin fueron producidas por el

entrenamiento excntrico. Por ello mismo, tcnicas como las repeticiones
forzadas, series negativas, series 2 a 1 (donde el peso se levanta con
dos extremidades y, la fase negativa, se realiza con una sola, sobrecargando esta
fase) y semejantes nunca se deben ser utilizadas por novatos, intermedios o
atletas.
Agujetas como indicador del dao muscular
La principal argumentacin utilizada como defensa de la
necesidad de agujetas se basa en que la hipertrofia es el producto
de la ruptura y posterior reparacin de las fibras musculares.
Como hemos expuesto al inicio, la teora aceptada para la
aparicin de agujetas es la presencia de micro-roturas de fibras
musculares. Planteado as, se puede entrever el uso de las
agujetas como indicador de la hipertrofia. Sin embargo, este planteamiento es
falso.
La hipertrofia no se reduce al producto de ruptura y reparacin, sino al aumento
de las concentraciones de las protenas contrctiles actina y miosina, las cuales
forman microfilamentos que aumentan de tamao mediante adaptaciones al
estrs de un entrenamiento con resistencia, y en este proceso aumenta la
cantidad de sarcmeros.
Incluso cuando se produce un dao muscular fuerte, producido por un estmulo
de sobrecarga, existe la posibilidad de que no aparezcan agujetas. Si una
persona est adaptada a un entrenamiento que produce un gran dao
muscular, no tiene porqu sufrir necesariamente ms agujetas que otra persona
que no est adaptada a ningn tipo de entrenamiento. Por tanto, un buen
entrenamiento que produzca el estmulo necesario en la musculatura, no tiene
porqu producir agujetas.
Cmo reducir la aparicin de agujetas
Parece ser que el entrenamiento de baja intensidad precondiciona a los
msculos a la exposicin de sucesivos entrenamientos de mayor intensidad. En
este caso particular, el entrenamiento de baja intensidad fue realizado con
ejercicios excntricos al 10% de intensidad y todos los individuos reportaron
menores dolencias por agujetas.
As mismo, existen dos prcticas muy extendidas para la disminucin de las
dolencias por agujetas y, ambas, son errneas:
1. Los estiramientos post-entrenamiento no reducen la cantidad de agujetas.
2. Beber agua con azcar o bebidas azucaradas despus de entrenar no
reduce la cantidad de agujetas. Esta prctica fue extendida durante el
periodo en el cual se crea que las agujetas eran debidas a la cristalizacin
del cido lctico, una teora que se ha demostrado falsa.

Conclusin
Por tanto, las agujetas no son necesarias. Lo cual no quiere decir que el
entrenamiento a fatiga no sea efectivo ni que la sensacin de agujetas sea
indicador de un mal entrenamiento.
Piensa en el rendimiento, puesto que es uno de los factores determinantes a la
hora de ganar msculo y fuerza. Las rutinas Weider llevadas al fallo muscular,
cuyas agujetas son, en ocasiones, infernales, fueron planteadas para personas
con ayuda de frmacos. Una persona normal no tiene la capacidad de
recuperacin que estas sustancias ofrecen y, por tanto, no pueden beneficiarse
de la misma manera de este entrenamiento.
Por tanto, incluye entrenamiento de fatiga en tu plan de entrenamiento, sin
embargo, no excedas el volumen del mismo puesto que ni las agujetas son
necesarias ni afectan positivamente a tu crecimiento. Adems, baraja la
posibilidad de incluir sesiones de recuperacin a tus entrenamientos.

La ciencia de la protena (I)

http://www.entrenamiento.com/nutricion/la-ciencia-de-la-proteina-i/
Hay numerosos factores que marcan el efecto anablico de
las protenas, como el perfil de aminocidos que contenga la
fuente de protena que consumamos, el momento en el que lo
hagamos, as como con qu lo combinemos, si aisladamente o
con carbohidratos, por ejemplo. Las preguntas que leeris a
continuacin seguramente las habris odo o incluso os las habris hecho
vosotros mismos en alguna ocasin, y la investigacin cientfica ha tratado de
encontrar una respuesta lo ms ajustada a la realidad y alejada de los mitos y
leyendas tan comunes en modalidades deportivas como el entrenamiento con
pesas.
La leche de vaca es ms anablica que la de soja?
Se realiz un estudio cruzado con 8 sujetos jvenes que realizaban
entrenamiento con pesas de manera regular (al menos 4 das por semana),
realizando un ejercicio unilateral. Despus de un desayuno estandarizado se
recogieron muestras mediante anlisis sanguneos y biopsia muscular, y
completaron una sesin de entrenamiento que consista en 4 series de 10
repeticiones al 80% del 1RM de prensa, curl femoral y extensin de rodilla, con 2
minutos de descanso entre series. Inmediatamente despus se volva a recoger
muestras de sangre y msculo. Los sujetos en ese momento tomaron 500 ml de
leche desnatada o una bebida de 178 Kcal compuesta por 23 g de carbohidratos,
18 g de protenas y 1,5 g de grasas. Despus de consumir las bebidas se tomaron
muestras de sangre y de msculo cada hora durante tres horas. Estos anlisis,
junto con otros mtodos utilizados, permitieron calcular la absorcin de
aminocidos y el ratio de sntesis proteica en la pierna ejercitada. Los resultados
indicaron que aunque tanto la leche desnatada como la de soja incrementaban el
balance neto de protenas, ste era mayor en los que tomaban leche de vaca,
con un ratio de sntesis proteica muscular un 34% mayor. Lo curioso es que las
dos bebidas contenan la misma cantidad de aminocidos esenciales

(aproximadamente 7,4 gramos), por lo que los investigadores concluyeron que

como la leche de soja se digiere ms rpido, se produce una sntesis preferencial
de protenas de suero y urea respecto de las protenas musculares.
Conclusin
La leche de vaca promueve mayores ganancias musculares que la leche de soja
cuando se consumen inmediatamente despus de realizar un entrenamiento de
fuerza.
Cuntos gramos de protena se necesitan para aumentar la sntesis
proteica?
Ocho sujetos con ms de 6 aos de experiencia en el
entrenamiento con pesas realizaron dos pruebas en orden
aleatorio para determinar los efectos sobre la sntesis proteica
muscular del consumo postejercicio de una bebida de
carbohidratos (21 g de fructosa + 10 g de maltodextrina) y de
una bebida de carbohidratos ms protenas (21g de fructosa + 10 g de aislado de
protena de suero). Despus de un ayuno nocturno, los sujetos completaron 4
series de 8-10 repeticiones al 80% del 1RM de los ejercicios de prensa y
extensin de rodilla. Se recogieron muestras de sangre, de msculo y su usaron
indicadores metablicos para calcular los ratios de sntesis proteica en reposo y
despus del ejercicio. Los niveles de insulina alcanzaron su punto mximo 30
minutos despus de la ingesta en los dos grupos, y los de aminocidos a los 60
minutos. La sntesis proteica muscular durante el periodo postejercicio fue
significativamente mayor en el grupo que consumi carbohidratos ms protenas
que en el grupo que slo consumi carbohidratos. Los autores concluyeron que
una dosis de 10 g de protenas de suero junto con 21 g de fructosa es suficiente
para inducir un aumento dos veces superior en la sntesis proteica muscular en
sujetos jvenes. Sin embargo reconocieron que la dosis de aminocidos
esenciales deba ser mayor a la utilizada en el estudio, 10 gramos en lugar de los
4,2 utilzados, para estimular al mximo la sntesis proteica.
Conclusin
Aunque no es la dosis ptima (lo ideal seran unos 10 gramos de aminocidos
esenciales), 10 gramos de protena de suero (aproximadamente menos de la
mitad del dosificador que contiene la mayora de productos) son suficientes para
incrementar la sntesis proteica muscular en sujetos jvenes.
Huevo en lugar protena de suero?
Se ha sealado y demostrado en numerosas ocasiones el
incremento del efecto anablico propio del entrenamiento de
fuerza cuando se consume protenas o aminocidos esenciales
y/o carbohidratos en el periodo pre, intra o postentrenamiento.
Los investigadores examinaron recientemente los efectos de la
protena del huevo en 6 jvenes en ayunas que completaron un
entrenamiento que consista en 4 series de 8-10 repeticiones de los ejercicios de
prensa, extensin de rodilla y curl femoral, e inmediatamente despus
consuman 0,5, 10, 20 o 40 gramos de protena de huevo. Usando diferentes
mtodos, como muestras de sangre, biopsias musculares o indicadores
metablicos, midieron los ratios de sntesis proteica muscular, encontrando
incrementos en las dosis de 20 gramos de protena de huevo, donde se llegaron a
alcanzar aumentos de hasta el 93% respecto de los valores en ayunas. En las

dosis de 40 gramos se observ una oxidacin de la leucina, y no se vieron

incrementos en el ratio de sntesis proteica respecto de los que consumieron
dosis de 20 gramos de protena de huevo. Este estudio demostr que la
disponibilidad de aminocidos en el periodo postentreno es el factor clave en el
crecimiento muscular, y que dosis de 20 gramos de protena de huevo, que
equivalen a 8,6 gramos de aminocidos esenciales, son suficientes para
estimular al mximo la sntesis proteica muscular despus de una sesin de
entrenamiento de fuerza en el tren inferior. Es importante sealar que no se
consumieron carbohidratos en este estudio, por lo que de haberlo hecho el ratio
de degradacin proteica hubiese sido menor, y se hubieran producido
incrementos en el balance proteico neto.
Conclusin
Una dosis de 20 gramos de protena de huevo es suficiente para maximizar la
sntesis proteica muscular en sujetos jvenes. Eso s, en el estudio slo se
consumieron protenas, en lugar de la combinacin de las mismas y
carbohidratos que se recomienda para un mayor balance proteico neto.
Disminuye el efecto anablico de la protena con la edad?
A partir de los 30 aos se produce una prdida de la masa
muscular de aproximadamente un 5% por dcada. Aunque el
entrenamiento con pesas supone un gran estmulo para ganar
masa muscular y reducir este efecto de prdida de la misma con
la edad, su efecto es menor en comparacin con sujetos jvenes.
Adems, dosis bajas de aminocidos consiguen ratios de sntesis proteica
muscular menores en sujetos mayores que en los jvenes. Un estudio reciente
compar los efectos de dosis elevadas de aminocidos esenciales (20 gramos)
sobre la sntesis proteica en 7 sujetos jvenes (edad media de 29,7 aos) y en 6
sujetos mayores (edad media de 70 aos). Ambos grupos completaron 8 series
de 10 repeticiones de extensin de rodillas con 3 minutos de descanso entre
series. Despus, tanto los indicadores metablicos como las biopsias musculares
recogidas en los sujetos, revelaron que los sujetos jvenes incrementaban sus
ratios de sntesis proteica muscular de una a 6 horas despus del entrenamiento,
mientras que los sujetos mayores slo notaron un incremento significativo entre
las 3 y las 6 horas despus del mismo. Los investigadores pensaron que el efecto
anablico reducido pudo ser fruto de una menor (o incorrecta) respuesta
insulnica en los sujetos mayores.
Conclusin
El efecto anablico es mayor en sujetos jvenes que en sujetos mayores despus
de consumir 20 gramos de aminocidos esenciales tras un entrenamiento de
fuerza del tren inferior.
Es mejor el aislado de suero o la casena?
La protena de suero est considerada en la actualidad como una de las fuentes
de protena de mayor calidad disponible, en particular el aislado de suero, que se
digiere rpidamente y contiene niveles elevados de aminocidos esenciales y
casi no tiene lactosa (ventaja para los intolerantes). La casena, que es
aproximadamente el 80% de protena de leche de vaca, de digiere ms
lentamente y contiene entre un 10 y un 20% menos de amioncidos esenciales
por gramo de protena que el aislado de suero. Un estudio conocido publicado en
el ao 2006 inform que 13 levantadores de peso amateur que se suplementaron

con 1,5 gramos de aislado de protena de suero por kilogramo de

peso corporal al da, ganaron ms masa muscular
(aproximadamente 4,2 kg) y fuerza (aproximadamente 23 kg en
sentadilla, 30kg en press de banca y 15 kg en jaln al pecho) que
los sujetos que consumieron la misma cantidad, pero de casena,
durante un programa de entrenamiento con pesas supervisado de 10 semanas.
Adems, los sujetos del aislado de suero perdieron 1,4 kg de grasa corporal,
mientras que los valores en los sujetos que consumieron casena no
experimentaron grandes cambios. Hay que sealar que el total de protenas
consumidas en el da se dividi en 4 dosis iguales en el desayuno, almuerzo,
merienda y cena.
Conclusin
Durante un programa de entrenamiento con pesas, la suplementacin con
aislado de protena de suero consigue incrementos de masa muscular y fuerza y
prdidas de grasa corporal mayores que la suplementacin con casena.

LA CIENCIA DE LA PROTENA (II)

http://www.entrenamiento.com/nutricion/la-ciencia-de-la-proteina-ii/
Es importante la ingesta pre/postentreno?
Hace unos aos las recomendaciones dietticas en los
deportistas iban encaminadas al consumo total de protenas,
carbohidratos y grasas en el da, sin apenas dar importancia al
orden en el que se consumieran respecto a la prctica deportiva. Cribb y Hayes
realizaron un estudio demostrando los beneficios de la nutricin
pre/postentrenamiento sobre la hipertrofia, la fuerza y la composicin corporal.
En un estudio a simple ciego, se distribuyeron a 17 hombres con experiencia en
el entrenamiento de fuerza en dos grupos: un grupo consumi 1 gramo por
kilogramo de peso corporal de una mezcla que contena glucosa, aislado de
protena de suero, monohidrato de creatina y una pequea cantidad de grasa,
tanto antes como despus del entrenamiento con pesas. El otro grupo consumi
la misma dosis de suplementacin, pero lo hicieron antes de desayunar y antes
de irse a la cama. Despus de un periodo de entrenamiento supervisado de 10
semanas, el grupo que consumi nutrientes antes y despus del entrenamiento
obtuvo aumentos significativos en la masa corporal magra, el 1RM en dos de tres
ejercicios (sentadilla y press de banca), el tamao de las fibras tipo II y en el
contenido de protenas contrctiles. Este estudio destaca la importancia del
horario de comidas prximo al entrenamiento y el tremendo impacto que ste
tiene sobre las respuestas adaptativas del entrenamiento de fuerza.
Conclusin
No es slo que comes, sino cundo lo comes, lo que puede determinar el xito de
un programa de entrenamiento con pesas.
La protena, antes o despus de entrenar?
En un estudio se hicieron dos grupos de deportistas en los que, de manera
aleatoria, consuman 20 gramos de protena de suero inmediatamente antes o

una hora despus de realizar un entrenamiento que consista en

10 series de 8 repeticiones de extensiones de rodillas al 80%
del 1RM. Se cogieron biopsias musculares del vasto externo
para medir la concentracin de aminocidos intracelular y
tambin se realizaron estudios sanguneos, con muestras antes
de entrenar y tambin 120, 150, 180, 240 y 300 minutos despus del
entrenamiento. Las concentraciones arteriales de aminocidos aumentaron un
50% y el balance neto de aminocidos cambi de negativo a positivo despus de
la ingesta de protenas, independientemente del momento en el que realizase.
No se produjeron diferencias significativas en la absorcin de aminocidos en
funcin del momento en el que se consumiera la protena.
Conclusin
A diferencia de los aminocidos esenciales, el consumo de 20 gramos de
protenas de suero antes o una hora despus del entrenamiento de fuerza tiene
efectos similares en el balance de protenas musculares.
Es mejor el suero y la casena que los carbohidratos?
En un estudio, 19 hombres sin experiencia en el entrenamiento
suplementaron su dieta con 20 gramos de protenas (14 gramos de
suero y casena y 6 gramos de aminocidos libres) o con 20 gramos
de dextrosa, una hora antes y despus del entrenamiento de
fuerza. Los dos grupos completaron un programa de entrenamiento de 4 sesiones
semanales, con dos entrenamientos de tren superior y otros dos del tren inferior.
Se siguieron los principios de sobrecarga y progresin, usando 3 series de 6-8
repeticiones al 85-90% del 1RM. Se recogieron muestras de sangre y biopsias
musculares del vasto externo antes y despus del programa de entrenamiento de
10 semanas. Los resultados indicaron que los sujetos que consumieron protenas
de suero y casena tuvieron aumentos significativos en la masa corporal total y
magra, la fuerza muscular, el IGF-1 y en las protenas miofibrilares respecto del
grupo que consumi carbohidratos.
Conclusin
El consumo combinado de protena de suero y casena, junto con aminocidos, es
ms efectivo que un placebo isocalrico de carbohidratos para aumentar la masa
muscular, la fuerza y los marcadores anablicos, en un programa de
entrenamiento con pesas de 10 semanas.

El entrenamiento de fuerza y protenas modifican la gentica?

Un estudio reciente investig las adaptaciones que se producan a largo plazo
aadiendo protenas de alta calidad a la dieta de 31 hombres sujetos a un
programa de fuerza. Se formaron tres grupos, uno con suplementacin, otro
placebo y un grupo control. Se tomaron medidas del rea de seccin transversal
y de la produccin de fuerza muscular antes y despus de un programa de
entrenamiento pesado de 21 semanas (ms de 40 sesiones de entrenamiento del
tren inferior,). Se tomaron biopsias musculares del vasto externo antes y una
hora y 48 horas despus de realizar 5 series de 10 repeticiones del ejercicio de
prensa. La suplementacin de protenas o placebo se consuma antes y despus
de cada sesin de entrenamiento. Los resultados demostraron que los sujetos
con suplementacin de protenas obtuvieron incrementos significativos en el rea

de seccin transversal del vasto externo. Tambin se vieron

cambios en la expresin gentica relacionada con la hipertrofia
tanto a corto como a largo plazo. Adems, la ingesta de protenas
pareca prevenir el descenso de miostatina una hora despus del
ejercicio, as como de los reguladores miognicos de la
diferenciacin de clulas satlite.
Conclusin
El consumo de protenas a largo plazo antes y despus del entrenamiento de
fuerza produce modificaciones en los marcadores anablicos y la expresin
gentica relacionada con la hipertrofia muscular, lo que resulta beneficioso para
la misma.
Las protenas son ms anablicas con carbohidratos?
Siete sujetos sin experiencia en el entrenamiento fueron
asignados a dos experimentos cruzados para determinar el
impacto de los carbohidratos con o sin protenas sobre los
marcadores anablicos en el msculo. Antes, inmediatamente
despus y una hora despus de una sesin de entrenamiento de
fuerza del tren inferior consistente en 8 series de 10 repeticiones de extensiones
de rodillas, los sujetos consumieron una bebida de carbohidratos (0,3 gramos por
kilogramo de peso corporal) con o sin protena aadida (0,3 gramos por
kilogramo de peso corporal). Se tomaron biopsias musculares del vasto externo
antes e inmediatamente despus del ejercicio, y se analizaron marcadores
anablicos 1 hora y 4 horas despus. Los resultados demostraron un aumento en
los marcadores anablicos despus del entrenamiento en el grupo que consumi
la bebida de carbohidratos y protenas aadidas respecto del grupo que
consumi nicamente carbohidratos.
Conclusin
Este estudio demuestra que la combinacin de carbohidratos y protenas mejora
la activacin de los marcadores del aumento de protenas musculares (S6, S6K1 y
4E-BP1) durante el periodo de recuperacin del entrenamiento de fuerza.
Es mejor la leche de vaca que la leche de soja y los carbohidratos?
Un grupo de 56 sujetos jvenes siguieron un entrenamiento de 5
sesiones semanales durante 12 semanas, mediante un programa
de ejercicios de torso/pierna. Los participantes del estudio
consumieron leche de vaca desnatada, leche de soja libre de grasa
o una bebida de carbohidratos como grupo control. Las bebidas se consumieron
inmediatamente despus del ejercicio y una hora despus del mismo. Se tomaron
medidas del tamao de las fibras musculares, la fuerza mxima y de la
composicin corporal antes y despus del programa de entrenamiento de 12
semanas. Aunque no se vieron diferencias en la fuerza, s que se vieron
aumentos significativos en el rea de las fibras musculares tipo II y en la masa
corporal magra en el grupo que consumi leche de vaca respecto en
comparacin con los otros dos grupos. Tambin se produjo un descenso
significativo en la grasa corporal en el grupo que consumi leche de vaca
respecto del grupo que consumi leche de soja y el grupo control que consumi
nicamente carbohidratos.

Conclusin
El consumo de leche de vaca (que es aproximadamente 80%casena y 20%
suero) post-entrenamiento, a largo plazo, promueve una mayor hipertrofia
muscular durante las primeras fases del programa de entrenamiento en sujetos
sin experiencia que el consumo de bebidas isoenergticas de soja o
carbohidratos.

PTIMA INGESTA DE PROTENA PARA MAXIMIZAR LA

SNTESIS PROTEICA (LAYNE NORTON)
http://www.entrenamiento.com/nutricion/ingesta-proteina-maximizar-sintesisproteina-muscular/#ixzz3AAsd94yN

Todos conocemos la importancia de las necesidades de protenas en una

dieta equilibrada. La OMS recomienda una cantidad diaria mnima de 0,8
g/kg de protenas basndose en datos para adultos jvenes que servir
para satisfacer las necesidades biolgicas bsicas del cuerpo humano
como reconstruir el tejido muscular. Diversos estudios han demostrado
que las necesidades bsicas de protenas para un deportista varan y son
muy superiores a la cantidad mnima recomendada. De hecho estas
cantidades pueden aumentar a 1.6 g/kg para atletas que realicen
deportes de resistencia y 1.8 g/kg para atletas que realicen deportes
de fuerza. Aun con todo esto, la ingesta de protenas no puede
generalizarse para una poblacin y siempre ser el entrenador en conjunto
con el nutricionista el que determinar la cantidad apropiada de protena
para cada individuo atendiendo tanto a los factores personales como a la
carga de entrenamiento.
En atletas de fuerza los cuales desean un mximo desarrollo muscular, tan
importante es la cantidad de protena ingerida a lo largo del da como la
frecuencia y la cantidad en cada toma para maximizar la sntesis de
protenas. O al menos as nos lo hace ver Norton y Wilson (2009) en su
revisin Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis en
la cual nos basaremos. El propsito de dicha revisin, fue el de examinar
la literatura cientfica actual sobre los efectos anablicos de los
aminocidos, determinando los niveles de ingesta ptimos para maximizar
la sntesis de protena y la ganancia de masa muscular.

Sntesis de protenas
La nutricin es uno de los pilares bsicos si queremos construir masa
muscular, para que podamos llegar a desarrollarla, vamos a necesitar un
balance neto de protenas que sea positivo. Para calcular este balance
neto podemos ayudarnos de una frmula muy sencilla siguiendo a Burd et
al. (2008):
Balance neto de proteinas = Sntesis de protena muscular (MPS)
Degradacin proteica (MPB)

Para que el balance neto de protenas sea positivo (y de esta manera

aumentemos la seccin transversal del msculo esqueltico), la sntesis de
protenas muscular debe de ser mayor que la degradacin de protenas a
lo largo del da, parece fcil no?
El problema reside en que la formacin de protenas musculares tambin
activa la degradacin por lo que sin una estrategia nutricional adecuada
en las cantidades y momentos adecuados el aumento de la sntesis de
protenas no sera suficiente para superar a la degradacin proteica.

Leucina
como
rompecabezas

pieza

clave

de

este

Tal vez el complejo de sealizacin celular ms importante que existe en

cuanto al crecimiento muscular es el mTOR. Es la principal sealizacin
que activa directamente la sntesis de protena muscular y a su vez,
relacionada directamente con el crecimiento muscular. Ya que parece que
la sealizacin mTOR es importante para el crecimiento muscular, cmo
podemos activarla?
Pues bien, existen diferentes maneras de activar la mTOR entre las cuales
se encuentra el estrs mecnico producido por el entrenamiento con
cargas, pero si hay algo que se ha estado analizando en diferentes
estudios ha sido el papel de la leucina en todo este proceso, y es que, la
leucina activa directamente la sealizacin mTOR.
Un estudio sostiene que la ingestin va oral de 3-4 g de leucina
maximiza la sntesis de protenas (Padden-Jones et al, 2005). Mientras que
por otro lado, Tipton et al. (1999), muestra que si subimos estas dosis
hasta 8 g de leucina no tiene efectos superiores en cuanto a la sntesis
de protenas se refiere si lo comparamos con dosis ms bajas. Por todo
ello, parece suficiente 0,05g/kg de peso corporal de leucina y por comida
para mantener y maximizar la respuesta anablica, sobretodo es muy
importante que esta cantidad de leucina aparezca en la comida postentrenamiento.

Fuentes de leucina

El propio Layne Norton nos muestra diferentes fuentes de protena y las

cantidades para poder obtener los 3-4g de leucina.
Cantidad
de
% de leucina del
protena necesaria Cantidad total de
total
de
para alcanzar 3-4 g alimento requerido
protena
de leucina

Fuente
protena

de

Aislado
protena
suero

de
de 12,0%

25-33g

27-36g

Casena

9,3%

32-43g

Dependiendo del tipo

de casena

Huevo

8,6%

35-47g

280-376g

Pescado

8,1%

38-50g

158-208g

8,0%

38-51g

126-170g

Cerdo

8,0%

38-51g

133-179g

Pollo

7,5%

41-54g

132-174g

Carne
vacuno

de

Distribucin de la ingesta de protenas

Como se ha estado diciendo a lo largo de todo el artculo, la correcta

distribucin de ingesta de protenas maximizar la sntesis de protenas,
maximizando de esta manera la
respuesta anablica. Norton y
Wilson (2009) indican que una
ingesta
de
una
mezcla
de
aminocidos
esenciales
que
contenga una cantidad suficiente de
leucina prolonga la sntesis de
protenas durante las prximas 3h
encontrndose el pico entre los 4590min de su ingesta. Curiosamente,
las concentraciones de leucina en
plasma alcanzaron su mximo entre
los 45-180 min, coincidiendo su descenso con la llegada a niveles basales
de la sntesis de protenas y las concentraciones de insulina. No obstante,
las concentraciones de leucina plasmtica permanecieron elevadas
durante 5 h. Por todo ello podemos decir que la disponibilidad de leucina
estimula la sntesis de protena pero por s sola es insuficiente para
mantener la sntesis de protena elevada. Una de las hiptesis que se
baraj en el estudio fue el del papel de la insulina sobre la sntesis de
protena ya que ambas siguen el mismo patrn sanguneo, este hecho no
pudo ser probado.

Recomendaciones para distribuir las comidas a lo largo del

da
Tras consumir una comida que estimule la sntesis de protena, es poco
probable que una segunda comida de composicin similar a la primera
pero 3h despus consiga una estimulacin adicional. Por lo tanto con el fin
de volver a estimular la sntesis de protenas, tendramos que esperar a
que los niveles de leucina en plasma volvieran a niveles basales (4 6
h) para volver a darle al organismo el mismo estmulo.
Por otro lado, parece conveniente consumir una fuente de hidratos de
carbono entre las comidas ricas en protenas ya que la estimulacin de la
insulina parece que juega un papel importe en la estimulacin de la
sntesis de protenas.
En un estudio realizado por Padden-Jones et al. (2005) demostr que 30g
de hidratos de carbono y 15 g de un suplemento de aminocidos
esenciales (claras de huevo, p.e.) entre las cuales contena 3g de
leucina entre comidas espaciadas 5h mejor la sntesis de protenas
comparado con los sujetos que realizaron las mismas comidas pero sin la
suplementacin de dichos aminocidos. Por lo que parece lgico pensar
que si queremos aumentar la respuesta anablica de nuestro organismo,
debemos tomar una dosis de 3-4g de leucina entre comidas separadas
durante 5h. Otra conclusin que podemos sacar de este estudio es que la
mejor forma de hacer estas tomas de leucina es mediante la

suplementacin directa por diversas fuentes proteicas aunque sin duda la

mejor forma de tomarla es de forma libre en la que podemos encontrar ditripptidos ya que ser digerida rpidamente y desembocar en el
torrente sanguneo elevando de esta manera los niveles de leucina en
plasma.
El mito de las 5 o 6 comidas al da se cre en base a unos estudios sobre
el efecto trmico de los alimentos ingeridos (Thermic Effect of Food), solo
en hacer la digestin se gasta un 10% de las caloras ingeridas, as que
cuanto ms a menudo coma y ms digestiones realice ms caloras voy a
gastar. Pero si hacemos las cuentas nos sale igual gasto energtico porque
un 10% depende de cunto comas no de cuantas veces comas:

6 comidas de 300 caloras son 1800 caloras de las que gastas en

digestiones un 10% = 180 caloras

3 comidas de 600 caloras son 1800 caloras de las que gastas en

digestiones un 10% = 180 caloras

Conclusin: a mismo nmero de caloras NO HAY DIFERENCIA. No

hagas nmeros es absurdo!!

En 2010 en la British Journal of Nutrition publicaron un estudio
que demostr que a mismo nmero de caloras consumidas no haba
incremento en la prdida de peso de aquellos que coman 6 veces al da
que quienes coman 3 veces al da. Ciencia manda!!
Los que inventaron el mito se olvidaron de las hormonas. Nuestro
pncreas est diseado idealmente para liberar insulina en
grandes dosis 2 o 3 veces al da. Y cada vez que comes le obligas a
segregar insulina, el hecho de comer muy a menudo crea el ambiente
ideal para una resistencia a la insulina primero y una diabetes ms tarde si
se mantiene el patrn a largo tiempo porque no haces otra cosa que
sobrecargar el pncreas e hgado de trabajo. Y en esas 6 comidas va a
costarte no incluir azcares y/o hidratos simples, lo que significa que
necesitars ms insulina, ergo ms trabajo, ms desgaste, cada vez
menos eficaz.

CUL ES EL MEJOR RATIO DE BCAAS?

http://nutribold.com/cual-es-el-mejor-ratio-de-bcaas/

Durante los ltimos aos, la L-Leucina se ha convertido en el aminocido

ramificado ms prestigioso y hoy en da se puede considerar como uno de

los BCAAs ms importantes e investigados. Entre los

diversos estudios que han popularizado la L-Leucina
caben destacar las siguientes afirmaciones:
La L-Leucina se sugiere como el nico aminocido
capaz de inducir la sntesis de protenas musculares como un nutriente
independiente. La L-Leucina y su metabolito HMB son considerados
por sus grandes propiedades anablicas y anti-catablicas.

Uno de los estudios realizado por Koopman en 2005 demostr que la

ingestin de carbohidratos, protenas y L-Leucina era mejor que una
suplementacin con protenas e hidratos de carbono.

Otro estudio realizado en 2011 por Ipsoglu demostr que 4g al da

de L-Leucina podan aumentar un 9% el aumento de la fuerza.

En 2006, Crowe encontr que la suplementacin con L-Leucina a

razn de 45mg/kg de peso corporal al da aumentaba la concentracin
de L-Leucina en plasma, las concentraciones totales de BCAA, el
aumento de potencia del tren superior as como la disminucin del
cansancio.

La L-Leucina, adems, es capaz de mejorar la sntesis de las

protenas musculares, este es el mecanismo por el cual la L-Leucina
promueve la sntesis de protenas en el msculo es a travs de la va
de sealizacin mTOR.

Tambin, la investigacin Leucine regulates translation initiation of

protein synthesis in skeletal muscle after exercise, remarca la
posiblidad de que la sntesis de protena muscular podra estar casi
estimulada al mximo con 3g de L-Leucina o 0.05g por kg de peso
coorporal.

Los ratios de BCAA (Leucina, Valina, Isoleucina)

Como anteriormente hemos indicado, la proporcin ms popular en la
que se basan todos los estudios es la 2:1:1 y en esta proporcin se
han diseado la mayora de los suplementos de aminocidos BCAA hasta
la fecha, ya que es el ratio ms prximo a la relaciones que se
encuentran en la protena animal. Sin embargo, con el inters de los
ltimos aos en la L-Leucina, muchas compaas de suplementos han
invertido en suplementos con relaciones 4:1:1, 8:1:1 e incluso 12:1:1.
Sin embargo, aunque la leucina es el aminocido ms potente entre los
BCAA para estimular la sntesis de protenas, la suplementacin de leucina
por s sola puede causar desequilibrio de aminocidos de cadena
ramificada a travs del efecto de activacin de su ceto-cido en el
complejo BCKDH

La polmica: el precio de los ingredientes

Tras nuestra revisin de literatura
cientfica y opiniones diversas que
incidan en que las nuevas
proporciones proporcionan ms
beneficios a las compaas de
suplementos, hemos consultado
las tarifas de los tres aminocidos
en su forma L- Ultra Pura en la
web de Affymetrix, que ofrece
productos para su uso en la
investigacin biomolecular.

4
:
1
:
1

8
:
1
:
1

Segn las tarifas de precios de

Affymetrix la produccin de un
suplemento de BCAA (Leucina,
Valina, Isoleucina) se encarece
contra ms Valina e Isoleucina
aadimos a la frmula de BCAA.
R
a
t
i

1
2
:
1
:
1

Be
ne

+3
3%

+4
1%

+4
4%

fici
o

Tabla con los supuestos beneficios al

comercializar los BCAA al mismo precio.

Nuestra conclusin
1. La relacin 2:1:1 es la ms estudiada

Hasta el momento no hay ningn estudio que demuestre que el consumo

de BCAAs en ratios diferentes al 2:1:1 sea mejor. Ni se ha hecho ciencia
con otras proporciones.
2. La L-Leucina sola, sin ms BCAA ni aminocidos puede causar
desequilibrios

No cabe duda que la L-Leucina podra ser consierado el aminocido ms

esencial, ya que est ampliamente estudiada y aporta grandes
beneficios. La recomendacin para consumir L-Leucina se establece entre
3g-4g diarios o (50 mg/peso coorporal). Por otra lado hay investigaciones
que sugieren que la L-Leucina por s sola puede causar desequilibrios.
Adems, para un desarrollo muscular ptimo debe haber un espectro
completo de aminocidos que acten como bloques para el crecimiento
muscular. Con L-Leucina, sin Iso-Leucina y sin L-Valina no habr nada que
consturir.

3. El ratio 2:1:1 se encuentra de forma natural en los animales

La relacin 2:1:1 (Leucina, Valina, Isoleucina) ha funcionado siempre,

porque esta proporcin es la que suele aparecer en la naturaleza, en los
tejidos musculares de los animales. Entonces, si el ratio 2:1:1 es el ms
estudiado y el que se encuentra con mayor proporcin en la naturaleza
por qu consumir diferentes proporciones con las que estamos
mayormente construidos de forma natural?

BCAAS Y GLUTAMINA: SUFICIENTE EN EL BATIDO DE

PROTENAS O AADIR A PARTE?
Veamos, que hay muchos foreros que me andan preguntando siempre lo mismo
(otros que lo postean en el foro). Esa pregunta tan repetida (entre muchas otras)
es: si tomo protenas con alto % en BCAAs y/o Glutamina, no me hara falta
meter ms verdad?
Espero que con este post que os dejo sirva para muchos y as evitar que se
pregunte una y otra vez lo mismo.
Los BCAA`s (aminocidos ramificados: leucina, isoleucina y valina) y la glutamina
son aminocidos, y son posiblemente los aminocidos ms importantes para el
msculo (la glutamina es el aminocido ms abundante del cuerpo humano, y los
BCAA`s representan un tercio del contenido en aminocidos del msculo
esqueltico).
Los aminocidos pueden encontrarse como aminocidos libres (caso de la mayor
parte de los suplementos de BCAAs y glutamina), o formar parte de una
protena: una "cadena" de muchos aminocidos unidos entre s (caso de casi
todos los batidos proteicos, aunque puede haber alguno que incorpore glutamina
o
BCAAs
como
aminocido
libre).
Ahora bien, lo que el organismo utiliza para "construir" los msculos (y para casi
todas las funciones para las que se utiliza la protena) son los aminocidos: cada
ser humano fabrica sus propias protenas a partir de aminocidos libres, no utiliza
las protenas de la comida como tales, sino los aminocidos. Una excepcin a
esto son los llamados "pptidos bioactivos", protenas que tienen efectos en el
organismo antes de ser "cortadas" (hidrolizadas, para ser exactos) en
aminocidos. Las funciones de estos pptidos pueden ser muy variadas, y por
ejemplo, la protena de suero contiene gran cantidad de ellas (por lo que se ha
estudiado, todas beneficiosas). Sin embargo, incluso en el suero, la parte de la
protena que ejerce funciones como tal es muy, muy pequea, y con mucho la
gran mayora de las protenas presentes en el suero se hidrolizan a aminocidos
para ser absorbidas, y posteriormente utilizadas.
Y aqu es donde entra la diferencia del suero frente a otros tipos de protenas: se
hidroliza (se "corta") en aminocidos mucho ms rpido que otras protenas, lo
que la hace muy buena para el post-entreno, cuando hace falta aminocidos
rpidos para aprovechar la "ventana anablica" (adems , el suero posee un
"aminograma", o cantidad relativa de cada uno de los aminocidos, muy

favorable para la recuperacin y crecimiento muscular). De hecho, algunos

fabricantes, para hacer sus protenas de asimilacin ms rpida (al menos en
parte), incorporan "hidrolizado de suero": protena que ya ha sido previamente
"cortada" en "trozos" ms pequeos, y por tanto se acaba de "cortar" y absorber
ms rpido. Sin embargo, por muy rpido que se absorba el hidrolizado de suero,
no es tan rpido con los aminocidos libres, que no tienen que ser "cortados"
(hidrolizados), porque ya son aminocidos. Y aqu es donde est la indudable
ventaja de la glutamina y los bcaas como aminocidos libres, frente a cualquier
protena en el post-entreno: llegan al musculo mucho ms rpidamente, porque
no necesitan de hidrlisis para su absorcin, y como son los aminocidos que
ms necesita el musculo, aceleran significativamente la recuperacin.
A la vista de esto, surge la pregunta: si los aminocidos son tan rpidos (porque
hay que destacar que todos los aminocidos libres se absorben ms rpido que
cuando forman parte las correspondientes protenas)... por qu no tomar solo 30
o 40 grs de aminocidos variados post-entreno (y olvidarse de las protenas)?
La respuesta es la siguiente: el msculo tiene una capacidad limitada en el
tiempo de absorber aminocidos. As, si tomamos 30 o 40 g de aminocidos de
golpe, el musculo se "satura" y empieza a absorberlos mucho ms despacio que
los primeros gramos. El resultado es que tenemos un montn de aminocidos en
la sangre que no estn siendo absorbidos por el musculo... y entonces el hgado y
los riones comienzan a metabolizarlos, como si fueran "residuos", con el
resultado de que solo aprovechamos una parte de los aminocidos tomados,
porque el resto (la mayora) es desechada (con el consiguiente esfuerzo de los
riones
y
el
hgado).
- La solucin ptima? Combinar una pequea cantidad de aminocidos libres (5
o 10 grs, no ms, e idealmente 5g de bcaas y otros 5 de glutamina, que son los
ms necesarios y que se consumen en mayor cantidad durante el entrenamiento)
con
un
batido
de
protenas
"normal".
- Por qu? porque incluso el hidrolizado de suero se absorbe mucho ms
progresivamente que los aminocidos libres, dndole tiempo al msculo para
asimilar los aminocidos que le van llegando y sin llegar a saturarlo, y sin forzar
el
hgado
ni
los
riones
con
residuos
innecesarios.
- La conclusin? Aunque en el aminograma de la protena se indique que
contiene suficientes BCAAs y glutamina, la adicin de glutamina y bcaas como
aminocidos libres puede sin duda favorecer la recuperacin, al absorberse estos
ltimos ms rpido que cualquier protena... en algunos casos, como he
sealado, los fabricantes aaden aminocidos libres a las protenas por esto
mismo, pero estas excepciones vendrn muy bien indicadas en la composicin de
las protenas o en el envase. Ojo!! si pone cualquier aminocido como "pptido"
(ej.: glutamina pptida), ya no se tratar de los aminocidos libres, (sino de los
aminocidos como pptidos, es decir, protenas) y el efecto no ser tan rpido,
aunque tambin ser ms rpido que cualquier protena (las protenas de un solo
aminocido
se
hidrolizan
muy
rpido).

AMINOCIDOS DE CADENA RAMIFICADA (BCAA) - HAY

EVIDENCIA QUE APOYE SU UTILIZACIN?
http://www.suplementosacross.com/nota.php?id=105
INTRODUCCIN
Los BCAA no son sintentizados (fabricados) por el cuerpo, por lo que su
ingestin a travs de la dieta es esencial, al igual que en el caso de otros
aminocidos como el triptfano o la fenilalanina. Los BCAA tambin son
oxidados (utilizados) durante el ejercicio, y en la dcada del 70 se sugiri
que constituan el tercer combustible para el msculo esqueltico, despus
de los carbohidratos y las grasas. Estos aminocidos tambin suelen ser
incluidos dentro de bebidas energticas, y se han realizado muchas
afirmaciones respecto a los mismos, que en muchos casos no cuentan con
evidencia cientfica contundente:

Los BCAA constituyen un combustible durante el ejercicio.

Los BCAA ahorran glucgeno.

La suplementacin con BCAA puede incrementar la sntesis de

protenas luego del ejercicio.

Los BCAA pueden reducir el catabolismo proteico neto en el msculo

durante el ejercicio.

Los BCAA reducen el dao muscular.

Los BCAA reducen la fatiga.

Los BCAA aumentan el rendimiento.

Los BCAA mejoran la funcin inmune y previenen por lo tanto la

inmunosupresin.

En la actualidad es notable que a pesar de todava no hay evidencia fuerte

que apoye la efectividad de los BCAA como suplementos, los atletas
continen utilizndolos.
En una dieta restringida en caloras (para prdida de grasa). Esto significa,
generalmente, que los carbohidratos han sido restringidos de la dieta y puede
que no est obteniendo los suficientes como para crear glucgeno. La
suplementacin con AACR ha demostrado evita la prdida de msculo en estos
casos. Recuerde que la prdida de masa muscular durante la dieta dar lugar a
un metabolismo reducido, por lo que ser difcil seguir perdiendo peso. Durante
los perodos de descanso prolongado. Para un atleta esto podra ser debido a una
lesin o debido a un viaje prolongado. Los AACR han demostrado que, en
algunos casos, reducen la perder muscular durante tanto tiempo como 3 meses.
http://cuatrocubo.com/se-el-experto-bcaa-aminoacidos-de-cadenaramificada/#sthash.f1FVU81U.dpuf

FUENTE DE COMBUSTIBLE Y AHORRO DE GLUCGENO

Los estudios detallados con trazadores muestran que la oxidacin

(utilizacin) de los BCAA se incrementa de 2 a 3 veces durante el ejercicio,
mientras que la oxidacin de carbohidratos y grasas se puede incrementar
de 10 a 20 veces. Cabe destacar que el incremento de la oxidacin de BCAA
puede ser prevenido si se ingieren carbohidratos (como una bebida
deportiva, barra deportiva o gel) durante el ejercicio. Los estudios han
demostrado claramente que la ingestin de BCAA no tiene ningn efecto
ahorrador sobre el glucgeno. De este modo los BCAA no juegan un rol
importante como combustible durante el ejercicio, y desde este punto de
vista, la suplementacin con BCAA durante el ejercicio no es necesaria.
CATABOLISMO PROTEICO
Ningn estudio sobre suplementacin con BCAA ha demostrado una mejora
del balance nitrogenado (ingestin de nitrgeno menos excrecin en el
sudor y la orina) durante o despus del ejercicio. Por lo tanto, la evidencia
cientfica que apoye las afirmaciones comerciales que indican que la
ingestin oral de BCAA pose efectos anticatablicos durante y despus del
ejercicio o que los BCAA pueden acelerar la reparacin del dao muscular
despus del ejercicio, es limitada.
SNTESIS DE PROTENAS
Las afirmaciones comerciales indican que los BCAA incrementan la masa
muscular, no obstante sin la disponibilidad de todos los aminocidos
esenciales (en la cantidad y momentos apropiados), el balance nitrogenado
no se har positivo. Dentro de los BCAA, es en particular la leucina, el
aminocido que estimular las vas de sealizacin (sntesis de ARN
mensajero [2]) y la sntesis de protenas. Por lo tanto, los BCAA pueden
estimular las vas de sealizacin, pero esto solo resultar en un incremento
de la sntesis de protenas si hay disponibles suficientes bloques de
construccin (aminocidos esenciales), producto de la ingestin de una
protena natural o en forma de suplemento. A este respecto, se sabe que 20
g de una protena completa, como las de suero, poseen aproximadamente 4
g de BCAA y 2 g de leucina. Es precisamente esta cantidad de leucina
(aprox. 1,5-2,5 g) la que se ha demostrado que es ptima. Se sabe tambin
que adicionar leucina a una fuente apropiada (actualmente se sabe que la
dosis ideal en una ingesta es de aprox. 20 g de protenas) de protenas no
incrementa ms la sntesis de protenas. Es as que si bien en teora los
BCAA pueden ayudar a la sealizacin y sntesis de protenas, en la realidad
es improbable que la ingestin aislada, esto es, sin ser acompaados por
los otros aminocidos esenciales (tal como suelen realizar los deportistas)
sea efectiva.
HIPTESIS DE LA FATIGA CENTRAL
La hiptesis de la fatiga central fue propuesta en 1987 como un mecanismo
que contribuye signficativamente al desarrollo de la fatiga durante el
ejercicio prolongado (caracterstico de los deportes de resistencia). Esta
hiptesis predice que durante el ejercicio, cuando los cidos grasos son
movilizados desde el tejido adiposo, su tasa o velocidad de movilizacin es
mayor a su tasa de captacin por parte del tejido muscular, por lo que su
concentracin aumenta en la sangre. Los cidos grasos y el triptfano se
unen en el sangre al mismo transportador, la albmina. Por lo tanto, si la

concentracin de cidos grasos en la sangre, se incrementa, habr una

mayor cantidad de triptfano libre. La hiptesis de la fatiga central plantea
que el incremento de la relacin triptfano libre/BCAA resulta en un
incremento del transporte de triptfano a travs de la barrera
hematoenceflica, ya que todos estos aminocidos compiten por el mismo
transportador para entrar al cerebro. Una vez en el cerebro, el triptfano
favorecera la sntesis de serotonina, un neurotransmisor que
desencadenara la fatiga central. Esto llev a plantear que la ingestin de
BCAA durante el ejercicio podra disminuir la fatiga central evitando que la
relacin triptfano libre/BCAA aumente. El efecto de la ingestin de BCAA
sobre el rendimiento fue investigado por primera vez en 1991, en 193
corredores de sexo masculino en la maratn de Estocolmo. Los sujetos se
dividieron en un grupo experimental que reciba BCAA y agua, y otro grupo
que reciba un placebo (agua saborizada sin BCAA). No se observaron
diferencias en el tiempo del maratn de los dos grupos. Sin embargo,
cuando el grupo fue dividido en corredores rpidos y lentos, se observ una
pequea reduccin significativa en el tiempo del maratn para los
corredores lentos que utilizaron BCAA. Los estudios que se realizaron en el
futuro con diferentes diseos y tratamientos de ejercicio y diferentes formas
de administracin de BCAA (infusin, oral, y con y sin carbohidratos) no
hallaron ningn efecto sobre el rendimiento a travs de la utilizacin de
BCAA durante el ejercicio.
DAO MUSCULAR
En la actualidad, los estudios han demostrado un cierto efecto de la
suplementacin aguda o crnica de BCAA sobre los marcadores de dao
muscular en la sangre despus de ejercicios de ciclismo de larga duracin.
Los estudios han demostrado reducciones en el dolor muscular, pero no
sobre la funcin muscular. Cabe destacar que estos estudios han sido
realizados en sujetos desentrenados. Estos hallazgos sugieren que la
suplementacin con BCAA estara limitada a la disminucin del dolor
muscular en sujetos desentrenados.
CONCLUSIONES
Las conclusiones del siguiente artculo respecto a la efectividad de la
suplementacin con BCAA son las siguientes:
1. Los BCAA no juegan un rol importante como combustible durante el
ejercicio, y desde este punto de vista, la suplementacin con BCAA
durante el ejercicio no es necesaria.
2. La evidencia cientfica que apoya las afirmaciones comerciales que
indican que la ingestin oral de BCAA pose efectos anticatablicos
durante y despus del ejercicio o que los BCAA pueden acelerar la
reparacin del dao muscular despus del ejercicio, es limitada.
3. Es improbable que la ingestin aislada de BCAA, esto es, sin ser
acompaados por los otros aminocidos esenciales, sea efectiva.
4. Los estudios que se realizaron con diferentes diseos y tratamientos
de ejercicio y diferentes formas de administracin de BCAA

(infusin, oral, y con y sin carbohidratos) no hallaron ningn efecto

sobre el rendimiento a travs de la utilizacin de BCAA durante el
ejercicio.
5. La suplementacin con BCAA estara limitada a la disminucin del
dolor muscular en sujetos desentrenados.

PROTENAS VS AMINOCIDOS: ES MEJOR CONSUMIR

PROTENA O AMINOCIDOS?
http://nutribold.com/proteinas-vs-aminoacidos-es-mejor-consumir-proteina-oaminoacidos/
Tanto los aminocidos como las protenas ocupan un
lugar muy importante en la suplementacin deportiva y
en la construccin muscular. Ambos se utilizan en
diversas funciones incluyendo, con mayor importancia,
el mantenimiento del balance positivo del nitrgeno que
mantiene el cuerpo en un estado anablico.
Si los aminocidos son los bloques que construyen la protena, y la protena est
formada por aminocidos, consumir protena es lo mismo que consumir
aminocidos. O no?
En cierto sentido, ese es el caso. Los dos provienen de la misma materia prima.
Por otro lado, tienen diferencias, algunas de las cuales pueden ser una gran
sorpresa.
La digestin de la protena
A pesar de que las protenas eventualmente se descomponen en aminocidos en
el cuerpo, la principal diferencia biolgica entre ambos se encuentra en la forma
en que se absorben en el sistema digestivo.

Despus de ingerir protenas, las

enzimas y cidos digestivos en el
estmago
y
el
intestino
las
descomponen. Hay muchos factores que
influyen
en
la
velocidad
de
descomposicin, incluida la presencia de
hidratos de carbono y fibra, el nivel de
las
secreciones
pancreticas
e
intestinales y la estructura de protenas.
Entre las protenas, este puede ser un
proceso muy variable, por ejemplo, el
suero de leche hidrolizado es absorbido
por el cuerpo en menos de una hora,
mientras que la casena micelar puede
tardar hasta ocho horas antes de que
est completamente absorbida.
El intestino muy raramente absorbe cualquier fragmento de protena mayor
a cuatro aminocidos de longitud, mientras que los di- y tri-pptidos
(cadenas de aminocidos de dos y tres aminocidos de longitud), junto con los
aminocidos individuales, son capaces de atravesar la membrana celular y entrar
el cuerpo.
Una vez descompuestos, los di- y tri-pptidos son asimilados rpidamente por un
transportador especfico por la pared celular intestinal, mientras que los
aminocidos individuales se transportan en el cuerpo usando un sistema ms
lento, donde compiten uno con el otro, y con molculas de azcar para ser
asimilados por el cuerpo. Suena extrao, pero los aminocidos individuales
se absorben menos eficazmente que las protenas y, en algunos casos, ms
lentamente.
Aminocidos en Polvo
Por las razones anteriores, los polvos de aminocidos generalmente no se utilizan
como nica fuente de nitrgeno. Muchos aminocidos tienen carcter secundario
en su papel como fuente de nitrgeno, y esta es la razn principal por la que la
gente toma suplementos de aminocidos y es tan comn el uso de suplementos
de protenas y de aminocidos a la vez.
BCAAs
Algunos ejemplos bien
conocidos
son
los
BCAA
(leucina,
isoleucina y valina),
que pueden mejorar
tanto la recuperacin
como
la
funcin
inmune. La leucina por
s
misma
puede
estimular la secrecin
de insulina y otras
hormonas
metablicas.

Glutamina
La
glutamina
transporta
nitrgeno
por todo el cuerpo y
juega
un
papel
importante en la salud
del sistema inmune. El
triptfano
puede
promover el sueo y
mejorar el estado de
nimo y la arginina
puede aumentar el
bombeo muscular, la
masa magra y la
resistencia.

Otros aminocidos
Tambin
hay
aminocidos
importantes para los
deportistas que no
aparecen
en
las
protenas, como la
beta
alanina,
que
puede amortiguar la
acidez en las clulas
musculares, ayudando
a atenuar la fatiga o la
taurina, que puede
ayudar a la mejor
utilizacin
en
el

cuerpo de la glucosa y

aumentar
muscular.

la

fuerza

Los aminocidos en la protena de suero

Cada tipo de protena se compone de aminocidos en diferentes proporciones. El
perfil de aminocidos de una protena afecta a la biodisponibilidad, la calidad y la
forma en que se se utiliza, y es algo a tener en cuenta al seleccionar un
suplemento.
El suero es conocido como el rey de las protenas, y por una buena razn. El
suero de leche contiene los nueve aminocidos esenciales que el cuerpo
no puede producir, y stos comprenden ms del 60% de los aminocidos
totales presentes.
El suero contiene ms de 20g/100g de BCAA, lo que significa que es una
excelente protena para estimular el desarrollo muscular y como ayuda a la
recuperacin.
Los aminocidos en la casena
El suero de leche y la casena son las dos principales protenas presentes en la
leche. El suero de leche representa el 20% y la casena representa el 80%. La
casena es tambin una protena de muy alta calidad, que contiene todos los
aminocidos esenciales, y tiene un perfil de aminocidos similar al suero, con
niveles comparables a los BCAA. Es ligeramente ms baja en leucina anablica
que el suero, y se digiere a un ritmo mucho ms lento.
La ventaja de la casena es la liberacin lenta de aminocidos en el cuerpo, lo
que permite el mantenimiento de un balance positivo de nitrgeno durante un
perodo de tiempo ms largo. La casena y el suero de leche son similares, con
protenas de excelente calidad, ricos en aminocidos esenciales que se
complementan bien.

L-GLUTAMINA; SUPLEMENTACIN Y BASES METABLICAS

RELACIONADAS CON EL EJERCICIO
http://g-se.com/es/org/db-sport-supplementation/blog/l-glutaminasuplementacion-y-bases-metabolicas-relacionadas-con-el-ejercicio
1. Introduccin
La L-Glutamina es el aminocido libre ms abundante en el tejido sanguneo y
muscular. Nutricionalmente est clasificado como un aminocido no esencial,
debido a que nuestro cuerpo lo puede sintetizar a partir de otros aminocidos. La
L-Glutamina est involucrada en diferentes funciones como la proliferacin y
desarrollo celular, el balance cido base, el transporte de iones amonio entre
tejidos, donacin de esqueletos de carbono para la gluconeognesis,
participacin en el sistema antioxidante, entre otros. Ahora bien, un individuo de
70 Kg presenta cerca de 70-80 g de L-Glutamina, distribuida en diversos tejidos
corporales, y una concentracin sangunea entre 500 y 700 mol/L. Sin embargo,
tanto la concentracin de L-Glutamina tisular como sangunea puede ser
influenciada por la actividad de la glutamina sintetasa o de la glutaminasa. As,
algunos tipos de clulas como las del sistema inmune, riones e intestino

presentan una elevada actividad de glutaminasa siendo as

considerados como tejidos consumidores de L-glutamina. Por otro
lado, el msculo esqueltico, los pulmones, hgado, cerebro y
posiblemente el tejido adiposo tienen elevada actividad de la
enzima glutamina sintetasa y por lo tanto son considerados como
tejidos sintetizadores de L-glutamina. Cuantitativamente, el tejido principal que
sintetiza, almacena y libera L-glutamina es el tejido muscular esqueltico. La taza
de sntesis de L-glutamina en dicho tejido es de aproximadamente 50 mmol/h,
siendo mayor que la de cualquier otro aminocido. De esta manera, la elevada
capacidad de sntesis y liberacin de L-glutamina, principalmente en situaciones
en las que aumenta su demanda por otros rganos y tejidos, confiere al msculo
esqueltico un papel metablico esencial en la regulacin de la glutaminemia [4].
2. Efecto del Ejercicio sobre el metabolismo de la L-Glutamina
Inicialmente, el ejercicio promueve una acelerada liberacin de L-glutamina
desde el tejido muscular, lo que aumenta la concentracin plasmtica de ste
aminocido. Dicho incremento es transitorio y es debido a la elevada sntesis de
amonio proveniente de la desaminacin de monofosfato de adenosina (AMP) para
producir monofosfato de inosina (IMP), ste ltimo proceso se debe a la alta
demanda de ATP durante la contraccin muscular. Una marcada reduccin en la
glutaminemia puede ser observada cuando el ejercicio es realizado por ms de
una hora, de manera que la magnitud del tiempo de disminucin de L-glutamina
depende del tipo de deporte practicado. As, como ocurre con otros aminocidos,
el metabolismo de la L-glutamina en el tejido muscular puede ser alterado por el
tipo de ejercicio que se lleve a cabo. Por ejemplo, un estudio mostr que
individuos ejercitndose a una intensidad del 70% de su VO 2mx presentan un
aumento en la concentracin muscular de L-glutamina desde 18.9 mmol/L a 23.6
mmol/L, aunque con el proseguimiento del protocolo de ejercicio la concentracin
de L-glutamina fue disminuyendo. En otra investigacin que utilizaba un
programa de ejercicio mayor a 3 horas a un 50% de VO 2mx se evidenci que la
concentracin de L-glutamina muscular disminuy de 21.6 mmol/L a 14.3
mmol/L. Dentro de los mecanismos que conllevan a la reduccin de las
concentraciones de L-glutamina plasmtica y muscular, durante y despus de
ejercicio fsico prolongado, se destaca el aumento en la concentracin de cortisol,
el cual estimula tanto el eflujo de L-glutamina muscular como la captacin de la
misma por el hgado. De ste modo, la mayor disponibilidad de L-glutamina en el
hgado junto la disminucin de las reservas de glucgeno heptico y el aumento
en la concentracin de cortisol estimulan la gluconeognesis heptica a partir del
esqueleto carbonado de la L-glutamina. Se ha postulado la hiptesis de que el
aumento en la captacin de L-glutamina por el hgado puede servir para
sintetizar el principal antioxidante celular no enzimtico, el glutatin (GSH), por
medio de una liberacin de glutamato. El tejido heptico representa la principal
fuente de ste antioxidante durante el ejercicio, ya que al aumentar la cantidad
de especies reactivas de oxgeno se podran estimular los mecanismos de
sntesis de antioxidantes.
Otro mecanismo implicado en la disminucin de la glutaminemia durante el
ejercicio prolongado se relaciona con el aumento en la concentracin de lactato
sanguneo, el cual altera el pH de la sangre (acidosis metablica) y
consecuentemente conduce a una mayor captacin de L-glutamina por los
riones. Cuanto ms intenso es el ejercicio mayor es la produccin de iones
hidrgeno (H+) y por lo tanto la demanda de los riones para ejercer su accin
buffer contra la acidosis. La eliminacin de los iones H + por los riones utiliza el
amonaco proveniente de la L-glutamina. Dichas molculas de amonaco escapan

de las clulas al tbulo renal por un proceso de difusin pasiva y se unen a los
protones H+ para formar iones amonio (NH4+). La excrecin de iones H+ ayuda a
la manutencin del balance cido/base.
Adems de lo anterior, un aumento en la captacin de L-glutamina por clulas del
sistema inmune, tales como linfocitos, macrfagos y neutrfilos, puede colaborar
en la disminucin en la glutaminemia inducida por el ejercicio fsico, ya que stas
clulas utilizan L-glutamina como principal sustrato energtico, por lo tanto la
biodisponibilidad de ste aminocido es importante para la funcionalidad del
sistema inmune. Sesiones de ejercicio exhaustivo sin la preparacin requerida al
igual que programas de entrenamiento excesivamente demandante (overtraining) pueden provocar agotamiento de los depsitos de L-glutamina; tal
efecto es mediado por una reduccin en la sntesis muscular de L-glutamina y por
una mayor captacin de sta ltima por clulas hepticas y del sistema inmune.
Por el contrario, el entrenamiento ptimo funcional est ligado a un
mejoramiento en el balance de L-glutamina, razonablemente a travs de un
aumento en la liberacin de L-glutamina equilibrndose con la excrecin despus
de sesiones de ejercicio suave o moderado (mild exercise). El impacto de
diferentes tipos de ejercicio sobre la disponibilidad de L-glutamina y la
inmunocompetencia han sido evaluados en humanos, aunque se presentan
algunas incertidumbres que generan la necesidad de realizar ms estudios
clnicos.
En conclusin, el entrenamiento moderado juega un rol positivo en el
mantenimiento de la salud, al menos en parte por medio de una mayor
disponibilidad de L-glutamina, mientras que est demostrado que el
entrenamiento exhaustivo (over-training) reduce considerablemente la
concentracin plasmtica de L-glutamina permitiendo posiblemente la
inmunosupresin. En la siguiente tabla quiero enfatizar las diferencias en ciertos
marcadores clnicos en relacin al tipo de entrenamiento, claramente
observamos la variacin en la concentracin de L-glutamina dependiendo del tipo
de ejercicio.

A manera de resumen, Agostini

& Biolo disearon el siguiente
esquema en el cual se pueden
observar
las
variables
principales (actividad fsica e
inactividad) que intervienen en
las
concentraciones
plasmticas y tisulares de Lglutamina.

3. Posibles Efectos de la suplementacin con L-Glutamina

Actualmente existe discordia acerca

de si la suplementacin con Lglutamina presenta algunos de los
efectos
que
se
sealan
a
continuacin debido a la falta de
respaldo cientfico y experimental;
sin embargo, menciono los efectos
por los cuales es un suplemento
dietario
tan
conocido,
para
posteriormente
analizarlos
metablicamente.
-Mejoramiento

del

balance

cido/base.
-Incremento de procesos anablicos musculares y por lo tanto aumento en la
sntesis de protena muscular.
-Aceleracin de la recuperacin muscular.
-Disminucin en la aparicin de lesiones y/o infecciones debido a la prevencin
de inmunosupresin despus del ejercicio.
-Rpida restauracin del balance hdrico.
-Aumento en la concentracin de glucgeno muscular.
-Debemos tener claro que la concentracin corporal de L-glutamina tambin
incrementa tras la suplementacin.
4. Bases Metablicas que posiblemente justifican los efectos de la
ingesta de L-Glutamina
A continuacin intentar evaluar de manera entendible los conceptos actuales
que explican, al menos parcialmente, algunos de los efectos de la administracin
de L-glutamina descritos anteriormente.
4.1. Prevencin de lesiones, recuperacin muscular y atenuacin de la
inmunosupresin post-ejercicio
La glutaminasa es la enzima clave para la utilizacin de L-glutamina que permite
la produccin de sustratos energticos (ej., -cetoglutarato y piruvato) y
aminocidos (ej., glutamato, aspartato y alanina). En particular, la L-glutamina es
utilizada por las clulas en divisin rpida como los enterocitos y las clulas
inmunolgicas, especialmente linfocitos o monocitos. La importancia de su rol en
la activacin y regulacin del sistema inmune ha sido investigada desde varios
modelos. Teniendo en cuenta que la glutaminasa es expresada en la membrana
celular de los neutrfilos en humanos y que sta es especficamente activada en
clulas inmune con el objetivo de proveer sustratos requeridos para la
proliferacin, estudios in vitro han mostrado que cultivos de clulas
inmunolgicas utilizan mayoritariamente L-glutamina entre otros aminocidos, al
punto tal que la conversin de L-glutamina a glutamato, aspartato, alanina y
piruvato representa el 85% del uso total de L-glutamina en el cultivo de clulas.
De sta manera, el metabolismo de la L-glutamina provee los precursores e
intermediaros necesarios para la proliferacin de clulas inmunitarias y la sntesis
de protenas involucradas en dicho mecanismo.

Para comprensin de la siguiente explicacin, resumir brevemente algunas de

las protenas involucradas en el proceso inflamatorio que est relacionado
concretamente con la recuperacin muscular. La activacin del mecanismo
inflamatorio tiene inicio con la (a) sntesis y liberacin de sustancias
vasodilatadoras, como la prostaglandina E2 (PgE2) y las citoquinas proinflamatorias, como el factor de necrosis tumoral (-TNF) y la interleucina (IL) 1,
que por su accin inducen a (b) la sntesis de interleucina (IL)-6, primer marcador
de la reaccin de fase aguda, (c) estimula la formacin de protenas especficas,
tambin de fase aguda, como la protena C reactiva (CRP), hecho que aumenta la
(d) produccin de citoquinas anti-inflamatorias e inhibidores de citoquinas.
Inicialmente neutrfilos y, posteriormente, monocitos y linfocitos son activados,
migrando a la zona de la lesin (e) por medio del sistema sanguneo, donde inicia
(f) la reparacin de la lesin tisular con la sntesis de enzimas proteolticas y
especies reactivas de oxgeno, especies reactivas de nitrgeno y radicales libres.
Por medio de la liberacin de citoquinas y molculas sealizadoras intercelulares,
el proceso inflamatorio regula y responde a la adaptacin celular. El equilibrio
entre la sntesis de citoquinas pro y anti-inflamatorias puede aumentar la
proteccin de las clulas a nuevos factores de estrs. Adems, la intensidad del
proceso inflamatorio est relacionada al grado de la lesin tisular. De esta forma,
la elevada cantidad de lesiones inducidas por el ejercicio fsico de carcter
exhaustivo promueve una respuesta inflamatoria intensa, aumentando
principalmente la liberacin de citoquinas pro-inflamatorias, tales como -TNF.
sta citosina es sintetizada primariamente por macrfagos y otros tipos de
clulas, incluyendo las clulas musculares. Dos receptores especficos de
membrana, TNF-R1 y TNF-R2, median las respuestas celulares de -TNF. Aunque
el msculo esqueltico expresa ambos receptores, experimentos indican que
TNF-R1 est ms relacionado con las respuestas catablicas inducidas por -TNF,
una vez que sta citoquina regula la activacin de una subunidad citoslica de
transcripcin denominada factor nuclear Kappa B (NF-kB). NF-kB est en el
citoplasma de las clulas musculares en forma inactiva, debido a que se
encuentra ligado a un dmero de accin inhibitoria, I-kB. El -TNF o el estrs
oxidativo celular estimulan la ubiquitinacin (ligacin con residuos de otras
protenas) y la fosforilacin de I-kB y, posteriormente, su degradacin por el
proteosoma 26S. En ausencia de I-kB, NF-kB es activo y se transloca al ncleo
de la clula. Una vez en el ncleo, en pocos minutos NF-kB se liga a una regin
promotora del ADN e inicia el proceso de transcripcin de genes para diversas
citoquinas pro-inflamatorias y protenas apoptticas (que regulan la muerte
celular programada), lo que aumenta la actividad inflamatoria y la produccin de
especies reactivas de oxgeno por neutrfilos y macrfagos [3]. De acuerdo con
algunos autores, el elevado estado inflamatorio puede aumentar un edema en el
tejido muscular y la sensacin de dolor muscular tarda (DOMS delayed onset
muscle soreness) perjudicando as la reparacin celular. Ahora bien, Cruzat
(2008) [3] report en un estudio con ratas suplementadas con L-glutamina y un
dipptido de glutamina/alanina (DIP en la grfica) sometidas a un protocolo de
ejercicio intenso una disminucin significativa en los niveles de amonio, PgE 2 y TNF en comparacin con el grupo control. La siguiente grfica expresa dicha
conclusin:

Adicionalmente, la inhibicin de las vas de

sealizacin intracelular tales como la de la
protena cinasa activada por mitgenos (MAPK)
y NF-kB, tambin se han indicado como un
mecanismo implicado en la proteccin contra la
apoptosis desempeado por las protenas de
choque trmico (HSPs Heat Shock Proteins).
As, tanto la va MAPK como la de NF-kB al ser
inhibidas reducen la activacin de las seales
de traduccin y la expresin de citoquinas proinflamatorias, tales como IL-1 y -TNF [4]. La Lglutamina puede modular la activacin de las HSPs (HSP 70, HSP 72, HSP 25, HSP
27) que estn relacionadas con la respuesta anti-apopttica celular. La activacin
de esas protenas corresponde a una de las principales vas de sealizacin que
contribuyen al aumento en la capacidad de la clula para sobrevivir a
alteraciones en su homeostasis generados por exposicin a agentes estresantes,
como radiacin ultravioleta (UV), calor, agentes infecciosos y especies reactivas
de oxgeno. Evidencia experimental indica que un aumento en la disponibilidad
de L-glutamina en las clulas puede aumentar la expresin de las HSPs, lo que
otorga a la clula una mayor capacidad para resistir las lesiones [7]. Igualmente,
el efecto de la L-glutamina en el incremento de la expresin de HSPs ocurre de
manera dosis-dependiente, pues son necesarias mayores concentraciones de
acuerdo con la intensidad del proceso, hecho que probablemente est
relacionado con la necesidad de la clula para mantener su proteccin y,
consecuentemente, sobrevivir a condiciones de estrs. El posible mecanismo que
relaciona la L-glutamina con las HSPs involucra los homotrmeros del factor
transcripcional de choque trmico, los cuales al ser activados por seales
extracelulares se translocan al ncleo y se unen a lugares especficos de la regin
promotora de los genes de HSPs, denominados elementos de choque trmico.
4.2. Balance hdrico, sntesis de protena y glucgeno muscular
Hormonas como la insulina y los factores de crecimiento similares a la Insulina
(IGFs) estimulan el transporte de L-glutamina al medio intramuscular, mientras
que los glucocorticoides (ej., cortisol) estimulan la liberacin de L-glutamina al
medio extracelular. Considerando que el gradiente transmembranal a travs de la
clula muscular debe ser elevado para la L-glutamina, su difusin libre a travs
de la membrana celular est restricta. De esa forma, la L-glutamina necesita ser
transportada de forma activa al interior de las clulas, por medio de un sistema
dependiente de sodio que utiliza la energa del ATP para las modificaciones
estructurales de la Na+/K+-ATPasa. De entre los 20 aminocidos, el transporte de
L-glutamina a travs de la membrana celular es el ms veloz [4]. La L-glutamina,
al ser transportada al citoplasma celular, promueve simultneamente la
absorcin de agua y la liberacin de in potasio (K +), hecho que aumenta el
estado de hidratacin celular o hinchamiento celular (cell swelling) [Ver figura
abajo]. Aunque todava es controvertido, el aumento de volumen celular puede
estimular la sntesis de protenas, que se considera una seal anablica, adems
de generar tambin un incremento en la sntesis de glucgeno muscular.

5. Cmo suplementarse con Glutamina?

Dependiendo de los objetivos personales existen las siguientes pautas:
5.1. Aumento de fuerza y masa muscular: Desde 500 mg hasta 10 g al da o
tambin desde 10 hasta 100 mg / kilo de peso. Cuando es ms de una vez al da;
30 minutos antes y 60 minutos despus del entrenamiento, aunque algunas
personas aseguran buenos resultados inmediatamente antes de dormir.
5.2. Esfuerzos del metabolismo aerbico: desde 500 mg hasta 5 g al da o
tambin desde 10 hasta 50 mg / kilo de peso. Generalmente 90 minutos despus
del entrenamiento.
5.3. Recuperacin de Tejidos: desde 500 mg hasta 5 g al da o tambin desde 10
hasta 50 mg / kilo de peso. En cualquier momento, fuera de las comidas.
Existen algunos productos comerciales que combinan L-glutamina con otras
sustancias, como por ejemplo:
L-Glutamina + Taurina: potencia su accin voluminizadora de la clula.
L-Glutamina + Monohidrato de Creatina: proporciona energa y recuperacin
muscular.
L-Glutamina + -hidroxi--metilbutirato (HMB): busca el mximo de efecto
anticatablico.
6. Es segura la suplementacin con L-Glutamina?
Solamente porque una sustancia es un nutriente no puede asumirse que su uso
es totalmente seguro, especialmente en dosis farmacolgicas dadas a pacientes
que no presentan deficiencia de ste metabolito. Sin embargo, se ha encontrado
que la L-glutamina se absorbe de manera segura en el yeyuno. La ingestin
aguda de L-glutamina en dosis de 0.1 and 0.3 g/kg de peso no han mostrado
evidencia clnica de toxicidad. Tambin, despus de una dosis de 0.285 y 0.570
g/kg peso corporal/da de L-glutamina no tuvo efectos nocivos despus de 5 das
de suplementacin en sujetos normales. Ingestas crnicas de L-glutamina de 20
30 gramos parecen no tener un efecto daino en la salud de humanos adultos,
como lo report un estudio en el cual atletas consumieron 28 g de L-glutamina
cada da durante 14 das. Adems, se ha reportado que dosis mximas de 0.65
g/kg peso corporal de L-glutamina (en solucin o suspensin) han sido toleradas
por pacientes y no generaron cambios anormales en los niveles plasmticos de
amonio. La dosis usada para provocar un efecto positivo sobre el balance del
nitrgeno es considerablemente grande, 0.2 - 0.6 g/kg peso corporal por da.

La mayora de los estudios de infusiones intravenosas de L-glutamina en

voluntarios saludables no ha reportado problemas de salud. Sin embargo,
postulados tericos sealan una posible estimulacin en el crecimiento tumoral
tras la ingesta de L-glutamina. Estudios in vitro muestran un incremento
significativo en la toxicidad tras la administracin de L-glutamina en linfocitos
perifricos de pacientes con Alzheimer o Sndrome de Down en comparacin con
el mismo tipo de clulas de sujetos saludables. Por tal motivo, se requiere de
mayor investigacin en sta rea de suplementacin y el tipo de pacientes
involucrados.
En conclusin, la L-glutamina parece ser segura en sujetos saludables que se
ejercitan constantemente, al punto tal que sus efectos parecen involucrar ciertos
desordenes metablicos, enfermedades y condiciones humanas como:

Sndrome del Intestino Corto

Pancreatitis Aguda y Enfermedad Inflamatoria del Intestino

Administracin en Cuidados Intensivos

Trasplante de Mdula sea

Uso en pacientes que asisten a sesiones de Radiacin y Quimioterapia

Procedimientos Post-operatorios

Atenuacin de los Efectos de Medicamentos contra el SIDA / VIH

Sin duda alguna, los efectos ratificados de la L-glutamina se potencian al consumirla

con batidos de protena y BCAAs; sin embargo, debes tener precaucin con la hora de
la ingesta si ests consumiendo monohidrato de creatina, ya que aunque ambas
molculas (L-glutamina y creatina) tienen transportadores especficos las dos compiten
por el gradiente de Na+, y por lo tanto disminuira la entrada de alguno de los dos al
torrente sanguneo y a las clulas. Por lo tanto, es recomendable consumir
monohidrato de creatina antes de entrenar y L-glutamina despus del entrenamiento.

Una buena dieta suple completamente las necesidades corporales de L-glutamina, y

ms an si ests tomando un suplemento proteico, para la rutina de entrenamiento
que trabajas (mantener una buena salud fsica y mental), de manera que no es
esencial ni obligatorio que consumas L-glutamina. Lo que pasa es que debido al
desgaste masivo que se produce en algunas rutinas de powerlifting, fisicoculturismo y
otros deportes que daan brutalmente las fibras musculares se hace necesario
incrementar la ingesta de L-glutamina para provocar una aceleracin en la
recuperacin muscular (por los mecanismos que se mencionan en el blog de LGlutamina; Suplementacin y Bases Metablicas relacionadas con el Ejercicio).

LA INFORMACIN NUTRICIONAL DE UN ALIMENTO SE

REFIERE A ESTE CRUDO O COCINADO?
http://enformaalos40.com/la-informacion-nutricional-de-un-alimento-se-refiereeste-crudo-o-cocinado

Por norma cuando se marca un alimento en una dieta (cualquier dieta que pueda
encontrar en internet por ejemplo) se marca la cantidad de alimento antes
de cocinarlo, es decir, en crudo pero sin cscara.
Esto es porque al cocinarlo el peso suele variar, por ejemplo, no es lo mismo
100g de arroz crudo que 100g de arroz cocido ya que al hervir el arroz este se va
inflando y absorbiendo agua, de ah que pese cada vez ms, de hecho al terminar
la coccin suele pesar en torno a 3 veces lo que pesaba en seco.
El caso contrario es por ejemplo si cocinamos una pechuga de pollo a la plancha,
al calentar la carne magra esta lo que va a hacer es perder agua y por tanto
pesar menos que antes, en este caso suele pesar en torno a la mitad de lo
que pesaba antes de ser cocinada a la plancha (sin aceite ni nada).
Sin embargo la cantidad de macronutrientes se mantiene muy similar antes o
despus de cocinarlo, simplemente que el peso del alimento habr bajado o
subido al perder o coger agua (principipalmente) respectivamente.
En algunos casos debers prestar atencin a lo que se indique en la dieta, porque
hay alimentos que muestran los datos macronutricionales ya cocinados, por
ejemplo cuando pongo patata cocida quiere decir el peso de la patata
una vez cocida, la cual habr ganado agua (no mucha, la verdad) con respecto
a su peso en crudo

RECOMENDACIONES PARA INCREMENTAR LA CAPTACIN

DE CREATINA POR LAS CLULAS MUSCULARES
http://g-se.com/es/org/db-sport-supplementation/blog/recomendaciones-paraincrementar-la-captacion-de-creatina-por-las-celulas-musculares
Particularmente, el Monohidrato de Creatina parece ser la
mejor presentacin que brinda buena proporcin, efectividad y
economa a la hora de obtener los efectos benficos de la
suplementacin con Creatina (Cr) sobre el rendimiento
deportivo (Greenwood et al. 2003b; McDowall 2007; Kreider et
al. 2010; Jger et al. 2011). No obstante, a continuacin se
enumeran algunos consejos fundamentados en las investigaciones llevadas a
cabo hasta hoy en da que proporcionan una mejor captacin de Cr tras los
periodos de suplementacin:
1) Consumir preferiblemente monohidrato de Cr en vez de otros suplementos.
2) Consumir 30-60 minutos antes y 30-60 minutos despus del ejercicio (segn la
fase de ingesta de Cr en la cual se encuentre el sujeto, ver Tabla 1).

3) Disolver en agua a temperatura ambiente o en una bebida alta en Na + y

consumir inmediatamente (no se recomienda disolver en cafena, bebidas ctricas
o con pH bajo). Para deportes aerbicos es recomendable consumir cafena ~1
hora despus de la fase de carga con Cr NUNCA AMBOS AL MISMO TIEMPO!
4) Debido a que la insulina es una de las hormonas que ejerce mayor influencia
en el aumento de la retencin de Cr hay algunas formas de potenciar este efecto:
-Consumir con nutrientes y biomolculas como la taurina, fosfatos y cromo
(Power GYM).
-Consumir CHO simples o de alto ndice glucmico (500 mL, ~50 g) 30 minutos
despus de la ingesta de Cr.
5) Ingerir simultneamente con un suplemento de BCAAs y protena (~50 g),
preferiblemente en la toma despus del ejercicio para incrementar masa magra.
6) Consumir por lo menos dos litros de agua por da, particularmente durante la
fase de carga (HorleysTM Intelligent Sports Nutrition).
7) Realizar cada ~6 semanas un lavado (wash-out) de los depsitos de Cr
suprimiendo por completo el consumo de sta durante 2 semanas. Despus,
repetir el ciclo de suplementacin.

Tabla 1 Horarios recomendados para ingerir Cr. Los datos presentados suponen
un incremento en la captacin de Cr a lo largo del da durante las dos fases de
suplementacin (basado en los hallazgos de distintas investigaciones). La rutina
de entrenamiento se fundamenta en el tiempo estndar de 1 hora y media para
entrenamiento de resistencia con pesas (el horario del ejercicio puede variar
entre el rango de las tomas de Cr a lo largo del da siempre y cuando est antes
y despus de cada ingesta). Durante la fase de mantenimiento se recomienda

consumir Cr en dos dosis de 2.5 g. Basado en Horleys TM Intelligent Sports

Nutrition. Fact Sheet Creatine; Micronized Creatine Monohydrate .
www.horleys.com
Las anteriores pautas de dosificacin son recomendadas para deportes de fuerza,
culturismo y fitness. Para la mayora de personas saludables 20 y 3-5 g de Cr por
da es una dosis adecuada para la fase de carga y de mantenimiento,
respectivamente, mientras que para personas saludables con un peso mayor a
95 Kg se sugiere ingerir 30 g de fase de carga y 5 g de fase de mantenimiento.

SUPLEMENTOS DE XIDO NTRICO Y FRMULAS

PREENTRENO
http://www.muscleblog.es/2010/07/oxido-nitrico-y-las-formulas-preentreno/
Los suplementos conocidos como pre entreno o de xido ntrico (NO) son uno
de los mayores ejemplos de publicidad engaosa que rodea al mundo de la
nutricin deportiva. Estos productos basados en el aminocido arginina y en un
cctel de estimulantes presentan unas afirmaciones que son un absoluto
disparate. La teora en la que se basan estos productos es que a mayor expresin
de xido ntrico en el endotelio, mayor vasodilatacin, ms nutrientes al msculo,
mayor crecimiento y mayor recuperacin. Documentemos la ciencia detrs de los
ingredientes bsicos de estas frmulas.
1) Creatina Ethyl Ester (CEE):
Se han desarrollado un nmero de frmulas de creatina para intentar mejorar el
transporte de la creatina a las clulas musculares, mostrando que algunas sales
pueden mejorar la solubilidad ligeramente y con ello la biodisponibilidad. Muchos
suplementos de xido ntrico incorporan este tipo de creatina de aparicin ms
reciente.
Giese MW y Lecher CS (Department of Chemistry, Marian University, Indianapolis,
USA) realizaron en 2009 dos estudios con creatina ethyl ester para comprobar la
respuesta no enzimtica (qumica puramente en condiciones fisiolgicas) y
enzimtica (en plasma liofilizado humano conservando las enzimas esterasas). El
anlisis fue realizado por espectroscopia (H-NMR). En su primer estudio (Nonenzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine) la CEE fue incubada a
37 grados con PH 7.4 (condiciones fisiolgicas humanas). El resultado fue una

conversin instantanea y exclusiva de la CEE a creatinina (farmacolgicamente

inactiva), sin conversin a creatina. Por lo tanto es una creatina muy inferior a la
creatina monohidrato. En su segundo estudio (Qualitative in vitro NMR analysis of
creatine ethyl ester pronutrient in human plasma), se us plasma humano
liofilizado e incubado a 37 grados donde estudiaron CEE, creatina y creatinina.
Resultado:

La creatina (monohidrato) permaneci estable, y no hubo conversin a

creatinina, mentira usada por las compaas de suplementos para impulsar el
consumo de la CEE o Kre Alkalyn.

En cuanto a la creatina ethyl ester, no hubo conversin de CEE a creatina

por las enzimas esterasas, y ms an, se convirti totalmente en creatinina
(farmacolgicamente inactiva).

2) Cafena:
Los compaeros de la facultad de Fisioterapia de Katholieke Universiteit Leuven,
en Blgica (Vandenberghe K, Gillis, et al) realizaron una serie de estudios donde
evalan el efecto del consumo de cafena junto con creatina. Hallaron en ensayos
distintos que la cafena puede anular los efectos ergognicos de la creatina
relativos a la eficiencia en la contraccin muscular.
Primer estudio: (Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine
loading) evaluaron los efectos de la suplementacin con creatina, creatina +
cafena, o placebo, midiendo los niveles de fosfocreatina en el msculo y el
rendimiento muscular (isocinticos, fatiga en test intermitente de extensores de
rodilla y espectroscopia NMR). Resultados:

El ATP se mantuvo constante bajo las tres condiciones.

La generacin de fuerza dinmica angular (torque) se increment en el

grupo creatina pero no en el grupo creatina + cafena.

Segundo estudio: (Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation

time in humans), evalu igualmente el efecto conjunto de creatina y cafena en el
tiempo de contraccin y relajacin (RT).

Creatina acort RT un 5%

Cafena increment RT (fatiga) un 10%

El mecanismo propuesto para las acciones opuestas de creatina y cafena en las

clulas musculares es la salida de calcio por parte de concentraciones
extracelulares de cafena, y por parte de la creatina, la recaptacin del in calcio
para la contraccin muscular, siendo el acortamiento del tiempo de relajacin
muscular consecuencia del mecanismo propuesto mediado inicamente lo que
explica, al menos en parte, la accin ergognica de la creatina.
3) Arginina:
Fisiolgicamente, no tiene mucho sentido que la arginina tenga un efecto
ergognico

sobre

la

fuerza

muscular.

Si

queremos

aumentar

la

fuerza

necesitamos una mayor tensin arterial y una vasodilatacin es lo contrario, por

lo tanto se sustenta mejor una accin vasopresora que vasodilatadora. Si vamos
a los hechos, Chin Dustin et al con dosis de 20 gramos de Arginina no observaron
mediante pletismografa cambios en el flujo sanguneo vs placebo. Otros estudios
con dosis similares han sido incapaces de demostrar aumentos en el flujo
sanguneo o incrementos en el xido ntrico de forma tan notable como lo hace la
arginina inyectada. Estas dosis son cinco o seis veces mayores que las usadas en
los suplementos preentreno.
En estudios a corto plazo (No effect of short-term arginine supplementation on
nitric oxide production, metabolism and performance in intermittent exercise in
athletes) Taiwan Sport University, 10 judokas de lite tomaron 6 gr de arginina al
da durante 3 das. Hallaron que la administracin de arginina a corto plazo no
tiene efecto en la produccin de xido ntrico, ni en el metabolismo del lactato o
amonia.
En estudios a largo plazo: L-arginine supplementation in peripheral arterial
disease: no benefit and possible harm (Wilson, Harada, et al), Division of
Cardiovascular Medicine, Stanford University School of Medicine, USA, 133
pacientes con enfermedad vascular tomaron 3 gr al da de arginina durante 6
meses.

Mediciones de la disponibilidad de xido ntrico hallaron que estaba

reducido respecto a placebo. Es decir, la arginina no actu como inductor, sino

como inhibidor del xido ntrico en tomas a largo plazo.
La mejora que esperaban de administrar un simple placebo por la

sugestin positiva de ser atendido mdicamente, fue totalmente anulada y

revertida por la arginina, y no increment la sntesis de xido ntrico ni la
reactividad vascular en pacientes con disfuncin arterial perifrica.
Sin embargo, la prueba definitiva, nos lleg con una publicacin de mayo de
2010 (Comparison of pre-workout nitric oxide stimulating dietary supplements on
skeletal muscle oxygen saturation, blood nitrate/nitrite, lipid peroxidation, and
upper

body

exercise

Cardiorespiratory/Metabolic

performance
Laboratory,

in

resistance

Department

of

trained
Health

and

men).
Sport

Sciences, The University of Memphis.

19 hombres entrenados hicieron test de press de banca, a los que se les
administr placebo, glycocarn, o uno de 3 suplementos pre entreno antes del
ejercicio basados en la arginina-alfacetoglutarato. Resultados:

Un solo ingrediente como glycocarn tuvo un beneficio similar que los

famosos productos de NO con mltiples ingredientes, y de hecho, en muchos
parmetros no hubo diferencias estadsticamente significativas respecto al
grupo control.

Estos productos fueron inefectivos para incrementar el flujo sanguneo o

mejorar parmetros como la fuerza o la fatiga en press de banca.

Se encontr una saturacin de oxgeno sin diferencias estadsticas entre

los grupos.

4) Glutamina:
Para mayor incongruencia, la glutamina inhibe la sntesis del xido ntrico va
metabolismo de glutamina a glucosamina, inhibiendo el ciclo de las pentosas y la
disponibilidad de NADPH. Existen numerosos estudios cuyo ttulo habla por s
mismo:

L-Glutamine inhibits nitric oxide synthesis in bovine venular endothelial

cells (Meininger et al)

L-glutamine inhibits the generation of L-arginine by cultured endothelial

cells (Sessa, et al)

Inhibition by L-glutamine of the release of endothelium-derived relaxing

factor from cultured endothelial cells (Hecker et al)

Interactions between L-arginine and L-glutamine change endothelial NO

production. (Arnal et al)

L-Glutamine inhibits the release of endothelium-derived relaxing factor

from the rabbit aorta. (Swierkosz, et al)

Glutamine metabolism to glucosamine is necessary for glutamine inhibition

of endothelial nitric oxide synthesis (Wu et al)

Resumiendo:
La composicin de estas frmulas generalmente se basa en:

Arginina, que en forma de suplemento tiene un efecto dbil sobre la

induccin del xido ntrico y de tenerlo hara caer la tensin arterial necesaria
para lograr aumentos de fuerza. En tomas a largo plazo adems inhibe la
formacin de xido ntrico.

Glutamina que favorece la inhibicin en la sntesis del xido ntrico.

Creatina ethyl ester: se convierte en creatinina y no en creatina.

Cafena que contrarresta los efectos ergognicos de la creatina en

trminos de velocidad de contraccin muscular.

No me digais que no es cmico el asunto.

El coste de oportunidad:
Los economistas definen el coste de oportunidad como el coste de la inversin de
los recursos disponibles en una oportunidad econmica a costa de las inversiones
alternativas disponibles, o tambin el valor de la mejor opcin no realizada. Tener

que tomar este tipo de suplementos con el estmago vaco para un supuesto
mayor efecto, nos produce un coste de oportunidad elevado, al dejar de tomar
suplementos ms eficaces para obtener una ventaja ergognica o anablica y
favorecer la sntesis protica en el msculo (protena, creatina).
Pues yo lo noto
Lo que notas es sobre todo el cctel de estimulantes, entre otros:

cafena que incrementa la alerta va disminucin de adenosina en el

cerebro

vinpocetina que disminuye la captacin de adenosina igualmente

vincamina (un alcaloide como la cafena)

glucoronolactona

vinburnina

estimuladores de acetilcolina por mecanismos directos o indirectos como

huperzina y otros

y un largo etc

Efectos sobre la salud:

Muchas de esas sustancias no tienen un solo ensayo clnico en humanos, ni
siquiera a corto plazo. Aunque probablemente no sean grandes cantidades, nadie
ha examinado ningn efecto sobre la salud de dichas sustancias (excepto unos
case report en Human & Experimental Toxicology 2009 reportando mareos,
palpitaciones, etc.)
S conocemos un estudio interesante sobre las energy drink sin azcar, que
comparten varios ingredientes con las frmulas preentreno. Con las reservas que
merece hacer una extrapolacin entre productos, os dejo las conclusiones del
Departamento de Cardiologa en el Centro de Investigacin Cardiovascular de la
Universidad de Adelaide (Worthley et al)

Detrimental effects of energy drink consumption on platelet and endothelial

function.
En el estudio hubo 15 voluntarios sanos entre 20 y 24 aos que consumieron 1
lata de bebida energtica (250 ml). Se hall que:

La funcin plaquetaria fue alterada hallndose agregacin plaquetaria tras

la bebida energtica, sin cambios en el grupo control (agregometra ptica).

La funcin endotelial (RHI y tonometra) se encontr disminuda.

La presin arterial se increment significativamente.

Mayor vasodilatacin = mayor crecimiento muscular?

Al igual que sucede con la fuerza, est siendo demostrado que precisamente las
condiciones de hipoxia y de restriccin del flujo sanguneo son las que favorecen
el crecimiento muscular, aunque los mecanismos no han sido totalmente
identificados (ROS) As que es posible que la hipertrofia est mediada en parte
por los ROS generadas en condiciones de hipoxia y no de hiperoxia.

Estudios usando oclusin han demostrado mejorar el transporte de la

glucosa (Resistance training with vascular occlusion: metabolic adaptations in
human muscle)

Otro estudio (Skeletal muscle hypertrophy after chronic restriction of

venous blood flow in rats, Kawada S, Ishii ), encontr que la restriccin del
flujo sanguneo increment el tamao muscular en comparacin con las ratas
con flujo sanguneo no restringido.

Otro estudio en un cultivo de clulas sometidas a hipoxia (Energy

metabolism in hypoxia: reinterpreting some features of muscle physiology on
molecular grounds) concluye: Mitochondrial production of ROS stabilizes the
O(2)-regulated HIF-1alpha subunit of the HIF-1 dimer promoting transaction
functions in a large number of potential target genes, activating transcription
of sequences into RNA and, eventually, protein production. (Especies reactivas
de oxgeno y el crecimiento de nuevo, recalco el desconocimiento profundo de

la gente que habla sobre antioxidantes y otras simplezas de los tericos

indocumentados del antiaging)
Otro estudio (Neuromuscular adaptations in human muscle following low

intensity resistance training with vascular occlusion) concluye: low intensity

resistance training combined with vascular occusion results in increases in
muscle strenght and cross sectional area.
Existe en algn lugar un estudio ( si no me equivoco sponsorizado por MRI, una
empresa con productos de xido ntrico) que he sido incapaz de encontrar, donde
supuestamente un suplemento con NO logr mejorar una serie en 1 repeticin,
sin ningn otro tipo de cambio. Aunque no lo encuentro, aqu os dejo el ttulo.
Effects of Arginine Alphaketoglutarate Supplementation on Body Composition
and

Training

Adaptations

Exercise & Sport Nutrition Lab, Baylor University, Waco, TX 76798-7313. B.

Campbell, J. Baer, M. Roberts et al.

ACABA CON EL ESTANCAMIENTO

http://www.entrenadorpersonalpamplona.com/acaba-con-el-estancamiento-ii/
Todo aquel que haya levantado pesas alguna vez sabe como cuando una persona
comienza a entrenar, lo ms habitual es que obtenga resultados relativamente
notables y con cierta rapidez durante varios meses, sin embargo, antes o
despus, por lo general llega un punto en el que por ms que se entrene
(siempre hay que tener en cuenta que cantidad no equivale a calidad) se deja de
progresar, es lo que se conoce como estancamiento.
A pesar de que los resultados obtenidos mediante el entrenamiento con pesas
estn condicionados por una gran cantidad de factores como pueden ser la
gentica, la alimentacin, las horas de sueo, los aos de entrenamiento etc. por
lo general la causa principal de estancamiento no es otra que un entrenamiento
deficiente.
No es algo extremadamente raro observar como hay personas que realizan
durante meses o incluso ao el mismo entrenamiento (o con variaciones
prcticamente inapreciables), haciendo los mismos ejercicios, empleando el

mismo peso y realizando las mismas series y repeticiones en todas y cada una de
sus sesiones y a pesar de todo se extraan de que no progresan!!
La razn por la que esto sucede es muy simple, nuestro cuerpo no cambiar a
menos que le proporcionemos el estmulo suficiente para obligarle a hacerlo. Si
llevas aos entrenando de la misma manera, tu cuerpo hace tiempo que habr
realizado los cambios necesarios para adaptarse a la exigencia que ese tipo de
entrenamiento le demanda, con lo cual, tus msculos no necesitarn volverse
ms grandes o ms fuertes, por la simple razn de que el estmulo que ahora
reciben y que un da si te sirvi para mejorar, hace tiempo que dej de ser
suficiente.

Factor 1: Aumentar el peso que mueves en los ejercicios

El peso que empleamos en los ejercicios debe aumentar en funcin de la
evolucin de nuestra capacidad y de la facilidad con la que podamos moverlo,
entrenar siempre con las mismas cargas es totalmente intil ya que como hemos
visto antes, llega un momento donde si hacemos lo de siempre, el estmulo no
es suficientemente grande como para producir nuevas adaptaciones musculares.
Un buen indicador de cundo aumentar el peso es cuando somos capaces de
incrementar nuestro nmero de repeticiones (manteniendo la tcnica correcta)
con un mismo peso durante al menos dos sesiones consecutivas.
Respecto a cuanto aumentarlo, la teora dice que lo ideal es entre un 2 y un 5% si
eres principiante (con cual este artculo no debera preocuparte mucho, ya que es
muy poco probable que ests estancado) o entre un 5 y un 10% si ya tienes algo
de experiencia con el entrenamiento.
No obstante t mejor que nadie debes saber cuanto peso puedes movilizar de
manera segura.
Factor 2: Aumentar el nmero de series
En lugar de 2 o 3 series tal vez sea mejor realizar 3 o 4 con la finalidad de
incrementar el trabajo realizado sobre nuestros msculos. De esta forma
hacemos que nuestros msculos soporten un volumen de trabajo mayor,
proporcionndoles el estmulo necesario para que se adapten y crezcan.
Factor 3: Aumentar el nmero de repeticiones
A la hora de entrenar con pesas siempre se habla de rangos de repeticiones, no
existe un nico nmero mgico con el que se maximizar los resultados (por

ejemplo para ganar volumen lo habitual es trabajar con un rango de entre 6 y 10

repeticiones, en ocasiones llegando hasta 12 como mximo).
Intenta realizar 1 o 2 repeticiones ms por serie (Nota: cuando intentes esto
recuerda siempre pedir ayuda, por tu seguridad) con el peso que manejes
habitualmente. Cuando seas capaz de realizar esas repeticiones adicionales de
forma relativamente fcil y sin ayuda (y SIEMPRE manteniendo la tcnica
correcta), entonces sabrs que es el momento adecuado para aumentar el peso.
Factor 4: Aumentar la frecuencia de entrenamiento
En ocasiones es conveniente incrementar los das en los que entrenamos un
msculo especfico o un grupo muscular determinado. Esta tcnica es
especialmente til si tenemos algn grupo muscular algo descompensado o
buscamos incidir sobre un msculo o grupo muscular en especial.
A veces, trabajar un msculo o grupo muscular una vez a la semana puede no
ser suficiente. No obstante siempre debemos asegurarnos de dejar a nuestros
msculos y a nuestro sistema nervioso el tiempo suficiente para recuperarse
entre las sesiones de entrenamiento (De lo contrario, lejos de romper el
estancamiento puede ser incluso contraproducente).
Factor 5: Aumentar el nmero de ejercicios
La principal finalidad de aumentar el nmero de ejercicios es la de incrementar
el volumen de entrenamiento que recibe un msculo o grupo muscular. Este
mtodo tambin resulta bastante til si queremos hacer especial hincapi a la
hora de trabajar partes especficas de algn msculo.
Por ejemplo, a la hora de trabajar pecho, mucha gente centra excesivamente su
trabajo en la parte media de los pectorales, descuidando la parte superior y la
central, por lo que puede ser una buena oportunidad para incluir
algn ejercicio auxiliar o de aislamiento para complementar a los ejercicios
bsicos y que refuerce el trabajo sobre estas zonas.
Factor 6: Reducir el tiempo de descanso entre series
Procura ir reduciendo el tiempo de descanso entre series de manera progresiva y
de tal manera que te permita realizar las series sin bajar el peso. Cuanto menos
tiempo descansemos entre series, mayor ser la intensidad del entrenamiento y
mayor el estmulo que reciban nuestros msculos, lo que es de esperar que
derive en la obtencin de mejores resultados.
Adems, reducir los tiempos de descanso tiene efectos muy beneficiosos a nivel
metablico, incrementa los niveles de hormona del crecimiento, lo que ayuda a

ganara volumen y tambin hace que nuestro cuerpo se adapte para soportar
mejor la fatiga.
Factor 7: Volver a los bsicos
En los gimnasios actuales cada vez es ms habitual ver cientos y cientos de
mquinas con las que se pueden realizar cientos de ejercicios diferentes, sin
embargo, si quieres romper el estancamiento la mejor manera que existe para
hacerlo es volver a los ejercicios bsicos.
Ejercicios como el press de banca (con barra y/o mancuernas), el press
militar (tambin con barra y/o mancuernas), las sentadillas, las dominadas, el
remo con barra y el peso muerto son ejercicios que no pueden faltar en tu rutina.
Estos ejercicios al involucrar grandes grupos musculares suponen un estmulo
mucho mayor para nuestro cuerpo, que los ejercicios de aislamiento,
favoreciendo enormemente el crecimiento muscular.
Factor 8: Controlar el tiempo en el que realizas las repeticiones
Te has parado a pensar cuanto tiempo tardas en hacer descender la barra en el
press de banca? O en levantarla? Al alterar los tiempos en los que realizamos las
repeticiones se trata de maximizar el tiempo en el que el msculo est bajo
tensin lo que repercute en un incremento de la intensidad del entrenamiento.
Un ejemplo de esto sera realizar una serie aplicando a cada repeticin el
esquema 4-1-4 (4 segundos para levantar la barra 1 de descanso
mantenindola arriba 4 segundos para bajarla) o tambin se podran realizar las
repeticiones con un esquema 1-0-4 (1 segundo para levantar la barra sin
descanso 4 segundos para bajarla), por ejemplo. (A pesar de que el ejemplo
est puesto con el press de banca, este mtodo se puede aplicar a cualquier
ejercicio)
(Nota: A la hora de calcular el tiempo de tensin debemos de sumar los segundos
de subida + los de bajada. Los tiempos bajo tensin recomendados son: 20
segundos o menos para fuerza, entren 40-60 segundos para volumen, y por lo
menos 70 segundos o ms para resistencia. Siempre trabajando en el rango de
repeticiones adecuado al objetivo que tengamos, ya que eso no se
modifica. Como es lgico al efectuar este tipo de entrenamiento deberemos
reducir el peso que vamos a emplear.)
Como podrs apreciaar todos estos factores en el fondo lo que hacen es
condicionar las principales variables sobre las que podemos incidir a la hora de
realizar un entrenamiento: ejercicios, volumen de entrenamiento, cargas,
intensidad y frecuencia.

Todos los sistema de entrenamiento que puedas encontrar, Weider, HIT, 55,
Torso-pierna, Full body, etc son el resultado de combinar de diferentes maneras
esas variables, sin embargo, el verdadero desafo es hacerlo de tal manera que a
ti, como persona individual, te sirvan y a eso desde Entrenador personal
Pamplona Fitness Pamplona, podemos ayudarte.

Hablbamos acerca de cmo realizar modificaciones en nuestro entrenamiento

con pesas con la finalidad de romper el estancamiento, concretamente hacamos
referencia a la importancia de modificar algunas de las variables que definen un
entrenamiento: ejercicios, volumen de entrenamiento, cargas, intensidad
y frecuencia.
En el artculo de hoy explicaremos y nos centraremos en analizar las diferentes
formas en las que podemos realizar las series que componen nuestros
entrenamientos.
Si nos fijamos en cualquier entrenamiento de gimnasio estndar podremos
observar que la gran mayora de ellos comparten una estructura muy similar a la
que puedes encontrar a continuacin:
Ejercicio N Series x N Repeticiones Descanso entre series
Esta estructura, durante aos ha demostrado ser extremadamente eficiente y til
a la hora de incrementar la masa muscular, no obstante, debemos de tener
presente que existen otras muchas formas de hacerlo, tan efectivas o incluso
ms, que nos permitirn aadir variedad a nuestras rutinas, evitando de esta
manera que caigamos en el aburrimiento y en la monotona.
Desde Entrenador personal Pamplona Fitness Pamplona a continuacin te
mostramos una serie de tcnicas que adems de aadir variedad a la manera
habitual de entrenar, han demostrado ser enormemente efectivas a la hora de
incrementar tanto la fuerza como el volumen muscular.
(Nota: los mtodos que describimos a continuacin estn dirigidos
exclusivamente a personas con experiencia y que llevan varios aos entrenando
con pesas, en ningn caso deben de ser realizados por principiantes. Si llevas
poco tiempo en el gimnasio y aplicas alguno de estos mtodos de
entrenamiento, lo ms probable es que te sobreentrenes o en el peor de los
casos incluso podras llegar a lesionarte)
1-Pirmides

El entrenamiento piramidal es un tipo de entrenamiento que consiste en ir

variando progresivamente el peso con el que realizamos un ejercicio determinado
as como el nmero de repeticiones a realizar en cada serie.
Este tipo de entrenamiento se puede realizar de varias maneras diferentes. Sin
embargo, independientemente del mtodo que empleemos, el nmero de series
a realizar oscilar entre 3 6 y con un rango de repeticiones entre 1 y 5 para
fuerza o 6 y 12 para volumen, realizando los descansos habituales entre serie y
serie.
-Pirmide ascendente: este tipo de entrenamiento consiste en ir
incrementando de manera progresiva el peso que empleamos a la par que
reducimos el nmero de repeticiones a realizar en cada serie.
Por ejemplo, un esquema de pirmide ascendente podra ser el siguiente:
N serie

N repeticiones

Peso (% 1 RM)

85%

92,5%

95%

100%

Este tipo de entrenamiento por lo general suele recomendarse cuando lo que se

busca es producir un incremento de la fuerza o queremos acostumbrarnos a
entrenar con cargas elevadas. En este tipo de pirmide, generalmente las series
iniciales actan a modo de calentamiento preparando nuestros msculos para
las series ms pesadas.
-Pirmide descendente: este tipo de entrenamiento consiste en ir
disminuyendo de manera progresiva el peso que empleamos a la par que
incrementamos el nmero de repeticiones a realizar en cada serie.
Por ejemplo, un esquema de pirmide descendente podra ser el siguiente:
N serie

N repeticiones

Peso (% 1 RM)

100%

95%

92,5%

85%

La principal ventaja que tiene este mtodo respecto a la pirmide ascendente es

que nos permite realizar las repeticiones pesadas sin apenas trabajo previo, lo
que deriva en una menor fatiga muscular. (Adems de otros muchos beneficios a
nivel metablico y fisiolgico en los que no vamos a profundizar como por
ejemplo, mayor activacin de unidades motoras, mayor incremento de los niveles
de hormona del crecimiento, etc.)
(Nota: Si empleamos este mtodo es importantsimo realizar un calentamiento
adecuado con la finalidad de minimizar el riesgo de lesin, ya que no hay que
olvidar que empezamos con cargas mximas)
-Pirmide truncada: este tipo de entrenamiento es similar al de pirmide
ascendente, la principal diferencia radica en que la pirmide truncada finaliza con
cargas medias sin llegar a movilizar pesos mximos.
Este tipo de pirmide se puede realizar tanto de manera descendente como
ascendente.
Ejemplo de pirmide truncada ascendente:
N serie

N repeticiones

Peso (% 1 RM)

10

75%

77,5%

80%

85%

Ejemplo de pirmide truncada descendente:

N serie

N repeticiones

Peso (% 1 RM)

85%

80%

77,5%

10

75%

Una de las crticas que se le suele hacer al sistema de pirmides, especialmente

a las ascendentes y descendentes, es que el organismo recibe una gran cantidad
de estmulo, pero lo hace de manera excesivamente dispersa debido a la
excesiva variacin de las intensidades empleadas, lo que deriva en que los
resultados que produce nos sean tan notables como con otros sistemas de
entrenamiento donde se trabaja a una intensidad ms o menos constante y
el estmulo que recibe el organismo est mucho ms concentrado.
Si lo que buscamos es ganar volumen muscular, las pirmides truncadas
son la opcin ms adecuada (o si queremos incrementar el volumen de
entrenamiento, las dobles, como veremos a continuacin) ya que evitan esa
dispersin de estmulos, ya que como podemos ver, el rango de repeticiones a
realizar se mantiene en todo momento entre 6 y 12 (Rango de trabajo de
hipertrofia).
(Nota: con la finalidad de evitar esa dispersin de estmulos a la que hacamos
referencia anteriormente, es recomendable establecer un rango mximo de
variacin entre repeticiones a mxima y mnima intensidad de un 20%.

Otras teoras defienden que el rango de variacin de la intensidad en el que se

debera trabajar oscila entre el 10 y el 12%, siempre trabajando como mnimo al
70%.
En Entrenador personal Pamplona Fitness Pamplona nos gusta ms la segunda
opcin, aunque como todo, lo ideal es probar y ver que sistema produce mejores
resultados a nivel individual)
-Pirmides dobles:
Las pirmides dobles son una combinacin de una pirmide ascendente y una
descendente. Es un mtodo de entrenamiento bastante exigente e ideal si
queremos realizar un entrenamiento de alta intensidad.
Este tipo entrenamiento piramidal es aplicable tanto a la hora de entrenar la
fuerza como para ganar volumen muscular (cambiando el peso y las repeticiones
a realizar, naturalmente)
A continuacin te dejamos con un ejemplo de pirmide doble para volumen:
N serie

N repeticiones

Peso (% 1 RM)

10

75%

80%

85%

85%

80%

10

75%

2- Repeticiones con trampa

Este mtodo consiste en la utilizacin de otros grupos musculares, adems del
especfico del ejercicio con la finalidad de movilizar un peso mayor o realizar

alguna repeticin adicional. Se puede realizar toda una serie utilizando trampa o
realizar algunas repeticiones con la tcnica correcta para finalizar la serie con
alguna repeticin con trampa cuando alcancemos el fallo tcnico.
Este mtodo es empleado por gran cantidad de gente, lo curioso es que la gran
mayora de personas lo aplican incluso sin saberlo. Todos hemos visto alguna vez
Curls de biceps que empiezan desde la cintura, dominadas balanceando las
piernas, etc.
A pesar de que este mtodo en ocasiones puede ser til para movilizar algo ms
de peso o aadir 1 0 2 repeticiones adicionales (con todos los beneficios que eso
conlleva), aumenta enormemente el riesgo de lesin y tan slo deberamos
emplearlo de forma muy ocasional y cuando dominemos perfectamente la
tcnica correcta en todos los ejercicios.
Otro de los beneficios adicionales que presentan las repeticiones con trampa es
la involucracin en el movimiento de un nmero superior de msculos respecto a
las repeticiones estrictas, lo que favorece el crecimiento muscular.
(Nota: desde Entrenador personal Pamplona Fitness Pamplona nunca nos
cansaremos de repetir que es muchsimo mejor y ms seguro realizar los
ejercicios siguiendo la tcnica correcta aunque no movamos tanto peso.
Repetimos: las repeticiones con trampa tan slo deberan ser realizadas por
personas con experiencia y ocasionalmente.)
2-Superseries
Una superserie consiste es realizar una serie para un determinado grupo
muscular para inmediatamente despus y sin pausa o con una pausa mnima
entre ellas, realizar una serie de un grupo muscular antagonista (contrario) al
primero. (Por ejemplo: Curl de biceps y triceps en polea o bceps femoral y
extensin de cudriceps)
Cuando por ejemplo realizamos una superserie que incluye los ejercicios curl de
bceps y triceps en polea, ambos msculos trabajan de manera conjunta con la
finalidad de estabilizar la articulacin del codo y controlar el intervalo de
recorrido y del movimiento. Por lo tanto los dos grupos musculares trabajan
durante toda la superserie aunque uno siempre lo hace con mayor intensidad
que el otro (ya que en funcin del ejercicio que estemos haciendo solicitaremos
ms uno que otro).
Teniendo esto en cuenta, observamos como las superseries son un mtodo
bastante efectivo para incrementar la intensidad total del entrenamiento sin
arriesgarnos a sobrecargar excesivamente los msculos trabajados en ellas.

(Nota: si inclumos superseries en el entrenamiento, debemos de tener en cuenta

que una superserie supone 2 ejercicios, por lo que deberemos incrementar el
descanso entre ejercicios en consonancia.)
3-Series compuestas: Biseries y triseries y series gigantes
Las series compuestas son muy similares a las superseries, la principal diferencia
radica en que, mientras que en las superseries se trabajaban grupos musculares
opuestos (antagnicos) en las series compuestas se realizan ejercicios dirigidos al
mismo grupo muscular, tambin sin pausa o con una pausa mnima entre ellos.
En funcin del nmero de ejercicios que contenga la serie compuesta se
denomina biserie (dos ejercicios), triserie (tres ejercicios) o serie gigante (cuatro
o ms ejercicios)
Biseries y triseries: son adecuadas para cualquier tipo de grupo muscular
(Grandes y pequeos). Si empleamos este tipo de series siempre debemos de
acordarnos de incrementar el descanso entre series.
Series gigantes: especialmente indicadas para grupos musculares grandes
(Pectorales, dorsales, cuadriceps, deltoides y abdominales)
Lo ideal a la hora de realizar series gigantes es descansar unos 30 segundos o
menos entre ejercicios y descansar entre 4 y 7 minutos o incluso algo ms entre
series gigantes.
Aadir este tipo de entrenamiento basado en series compuestas a nuestra rutina
es una manera extremadamente eficaz para desarrollar nuestra masa muscular,
sin embargo, no es algo muy recomendable si lo que buscamos es desarrollar la
fuerza. Esto es debido a que en el segundo ejercicio y posteriores, por lo general
se reduce el peso con el que trabajamos, algo perfectamente lgico si tenemos
en cuenta que realizamos varias series seguidas prcticamente sin descanso
entre ellas.
Por lo dems las series compuestas son un desafo muy estimulante para los
entrenamientos, ya que contribuyen a incrementar notablemente la intensidad
de nuestras rutinas.
(Nota: cuando realizamos series compuestas siempre debemos de mantener el
rango de repeticiones de cada serie entre 6 y 12 si buscamos trabajar volumen,
por lo que habr que realizarlas con un peso que nos permita movernos en ese
margen)
4-Repeticiones negativas

Cuando realizamos un ejercicio con pesas, se podra decir que se divide en dos
fases, una concntrica (o positiva) y otra excntrica (o negativa). Por ejemplo en
press de banca, la fase concntrica sera cuando levantamos la barra y la
excntrica cuando la bajamos.
Lo que mucha gente no sabe es que durante la fase excntrica del movimiento
podemos llegar a mover un peso mucho mayor que en la fase concntrica
(aproximadamente entre un 30 y un 50% ms).
Las repeticiones negativas consiste en realizar tan solo la fase excntrica del
movimiento mientras que un compaero nos ayuda a realizar la concntrica.
(Volviendo al ejemplo anterior del press de banca, el compaero subira la barra y
nosotros deberamos realizar un descenso controlado de la misma)
No se recomienda utilizar este mtodo con pesos mayores a un 120-130% de
nuestra Rm. ni efectuar ms de 5-6 repeticiones ya que este mtodo es
extremadamente exigente y es muy fcil lesionarse al emplearlo.
La manera ms habitual de emplear este mtodo es en la ltima serie de cada
ejercicio, una vez alcanzado el fallo muscular, aadir 2 o 3 repeticiones negativas
adicionales.
Existe una variante de este mtodo llamado repeticiones negativas acentuadas,
donde se realizan las repeticiones de manera normal, pero la persona que nos
ayuda aplica una fuerza adicional durante la fase excntrica (por ejemplo
presionando la barra hacia abajo) mientras nosotros realizamos un descenso
controlado de la misma.
5- Repeticiones parciales
El mtodo de repeticiones parciales, consiste en realizar los ejercicios sin
completar el rango de movimiento estndar. Al acortar los movimientos, somos
capaces de movilizar ms peso, ya que el trabajo realizado es menor.
Este mtodo por lo general se suele aplicar una vez alcanzado el fallo muscular
durante una serie normal, aadiendo entre 3 y 5 repeticiones adicionales
efectuadas de manera parcial.
Y con esto acaba nuestra serie Acaba con el estancamiento, teniendo en cuenta
los principios explicados en este artculo en combinacin con los del artculo
anterior de esta misma serie tienes a tu disposicin las herramientas necesarias
para crear un nmero prcticamente ilimitado de entrenamientos.
Como siempre, si te surge alguna pregunta o te gustara aclarar alguna duda
estaremos encantados de responderte tanto a travs de los comentarios de la
parte inferior como de nuestro foro.

IMPORTANTE: Todos los mtodos descritos en la serie Acaba con el

estancamiento tienen como finalidad incrementar la intensidad de las sesiones
de entrenamiento, sin embargo no es en absoluto recomendable emplearlos de
forma habitual, si lo haces, lo ms seguro es que acabes lesionado o
sobreentrenado.
Los diferentes mtodos descritos en estos artculos tan slo son una herramienta
ms con la que contar a la hora de entrenar, pero nunca debemos abusar ni
obsesionarnos con ellos.

ESTMULOS DEL ENTRENAMIENTO

http://www.entrenadorpersonalpamplona.com/estimulos-del-entrenamiento/
A la hora de entrenar, debemos de ser conscientes de que nuestro cuerpo no
entiende de pesos, series y repeticiones, tan slo entiende de la cantidad de
estmulo que una determinada configuracin de entrenamiento le produce tanto
a nivel fsico, fisiolgico e incluso psicolgico.
Por as decirlo, todo proceso de entrenamiento se podra definir como una
relacin estmulo-respuesta, sin embargo esta relacin no se produce de manera
directamente proporcional, ya que, cuanto ms elevado sea el estmulo no se va
a producir una respuesta mayor, sino que, una vez superado cierto umbral de
tolerancia, el exceso es incluso contraproducente.
Cmo reacciona nuestro cuerpo ante un estmulo determinado?
Una de las teoras ms extendidas en lo que a esto respecta es la elaborada
por Hans Selye. Conocida cmo Sndrome general de adaptacin, explica
cmo, la respuesta de nuestro organismo ante un estmulo se produce a lo largo
de 3 fases: Alarma, resistencia y adaptacin.

Fase de alarma: El organismo se encuentra bajo la influencia de un agente

estresante externo (en este caso el entrenamiento). Este estmulo estresante

provoca ciertas reacciones sobre el organismo que alteran de forma local o

general
la homeostasis
celular
(ocasionando
modificaciones
a
nivel
cardiovascular, respiratorio metablico, muscular, etc.). Cmo respuesta a ello, el
organismo reacciona para adaptarse a la nueva situacin y restablecer de nuevo
el equilibrio.
Fase de resistencia: El organismo reacciona positivamente y pone en marcha
los mecanismos necesarios para hacer frente al estmulo estresante,
superndolo, adaptndose y adquiriendo un nuevo nivel de resistencia superior
ante el mismo. De esta manera, su capacidad de respuesta se ve aumentada a
un nivel superior respecto al inicial (esto es lo que se conoce como
supercompensacin).
Nota: hay que tener en cuenta que una vez adaptado el organismo a un estmulo
determinado, ese mismo estmulo que en un momento dado fue til para forzarlo
a generar determinadas adaptaciones ahora puede resultar inservible. Este es el
motivo por el que todo entrenamiento debe planificarse teniendo en cuenta los
principios de sobrecarga y progresin.
A su vez, la capacidad de nuestro cuerpo para resistir y adaptarse al
estmulo depender de los siguientes factores:
- Volumen e intensidad del estmulo (carga de entrenamiento, n de ejercicios,
etc.).
-Capacidad de respuesta general y especfica del organismo y de sus sistemas
fisiolgicos,biolgicos y psicolgicos (nerviosos, cardiovascular, respiratorio,
muscular, edad, nivel de entrenamiento, etc.).
Si el estmulo es muy intenso o se prolonga excesivamente a lo largo del tiempo
en relacin a la capacidad del individuo, se llega a lo que se conoce como fase de
agotamiento.
Fase de agotamiento: El organismo es incapaz de reaccionar ante la intensidad
del estmulo o su persistencia y por lo tanto es incapaz de restaurar
adecuadamente el nivel de equilibrio inicial. Este estado viene acompaado de
una disminucin del rendimiento.

Qu cantidad de estmulo es necesario aplicar?

Para establecer esto, vamos a hacer referencia a la Ley del Umbral o Ley de
Schultz-Arnold (Nota: por umbral se entiende el nivel de capacidad actual de
un individuo.), la cual establece la siguiente clasificacin en funcin de los
diferentes niveles de estmulo (cargas):
Cargas ineficaces: Este tipo de estmulos son insuficientes para romper la
homeostasis y por tanto no tienen ningn efecto ni de entrenamiento, ni de
mantenimiento, ni de recuperacin.
Cargas de recuperacin: Estas cargas no alcanzan en umbral de estmulo por
lo que no pueden evitar el desentrenamiento, pero tienen un efecto positivo en la
recuperacin de cargas acumuladas de entrenamientos anteriores.
Cargas de mantenimiento: Mediante la aplicacin de estos estmulos se puede
evitar el efecto de desentrenamiento ya que se sitan sobre el umbral de
estmulo, pero no son capaces de producir nuevas adaptaciones que mejoren el
rendimiento.
Cargas de entrenamiento: Son aquellas que estimulan la adaptacin del
organismo y por tanto nos permiten desarrollar las capacidades fsicas,
fisiolgicas y/o psicolgicas.
Cargas excesivas: Superan la capacidad funcional del organismo por lo que
pueden derivar en la aparicin problemas como por ejemplo sobrecargas,
lesiones o sobreentrenamiento.

Cmo se puede observar son varios los aspectos a tener en cuenta a la hora de
cuantificar el estmulo necesario a proporcionar durante un entrenamiento, no
obstante, siempre hay que tener en cuenta que estos niveles son nicos para
cada persona, por lo que el verdadero desafo de cualquier programa de
entrenamiento radica en la optimizacin y adecuacin de los mismos.

NUEVAS PERSPECTIVAS SOBRE HIPERTROFIA

http://www.entrenadorpersonalpamplona.com/nuevas-perspectivas-sobrehipertrofia/

Generalmente a la hora de hablar de entrenamiento de hipertrofia existen ciertas

pautas que son universalmente aceptadas:

Intensidad entre el 60-80% de 1Rm.

Rangos de entre 6 y 12 repeticiones

4-8 series por ejercicio

-20-60 segundos de TUT por serie, etc.

Sin embargo como ya hemos visto en otros artculos de este mismo blog, a pesar
de que son unas bases ptimas sobre las que asentar un entrenamiento, no son
las nicas, por eso, hoy en Entrenador personal Pamplona Fitness Pamplona,
vamos a comentar una serie de estudios relacionados con este tipo de
entrenamiento que chocan un poco con los paradigmas hasta ahora establecidos
y que a nuestro parecer resultan bastante interesantes.
El principio del tamao de Henneman
Este principio hace referencia al reclutamiento secuencial y progresivo de
unidades motoras en funcin del esfuerzo solicitado. En la imagen inferior,
se pueden apreciar los diferentes tipo de unidades motoras, los diferentes tipos
de fibras que enervan as como la capacidad de produccin de fuerza de la unin
neuromuscular:

As como los % de unidades motoras reclutadas en funcin de la fuerza que es

necesario realizar:

Rojo: unidades motoras grandes

Azul: unidades motoras medianas
Verde: unidades motoras pequeas
Nota: las unidades motoras ms grandes tambin
se pueden activar mediante el empleo de cargas medias-bajas si estas se
movilizan de manera explosiva. Esto se aprecia claramente si tenemos en cuenta
que Fuerza=masa x aceleracin.

Una unidad motora es una terminacin nerviosa conectada a un grupo de fibras

musculares.
Otro aspecto a tener en cuenta es que, de acuerdo al principio del tamao, las
unidades pequeas son reclutadas en primer lugar, para a continuacin
continuar reclutando unidades de mayor tamao hasta alcanzar el nivel
de fuerza necesario para vencer la carga. Es decir, cuando empleamos
cargas mximas todos los tipos de unidades motoras se encuentran activas,
mientras que si empleamos cargas bajas, tan slo se activarn las necesarias
para movilizar la carga (menos en alguna excepcin que trataremos ms
adelante)
Esta teora es en la que se basa el entrenamiento de fuerza de alta intensidad.
Levantar mucho peso, como se puede observar en el grfico superior, maximiza
desde el primer momento el reclutamiento unidades motoras, sin embargo, lo
que generalmente no se tiene en cuenta, es que, las unidades motoras ms
grandes, tambin son las que primero se agotan y por lo tanto, las que
antes dejan de generar fuerza.
Como las unidades motoras grandes tienen mayor capacidad de generar fuerza
que las pequeas, cuando estas se agotan mientras estamos empleando una
carga relativamente elevada, llega un punto en el que el peso simplemente es
demasiado elevado para que las unidades motoras activas restantes generen la
fuerza necesaria para vencerlo, incluso aunque estas no estn
completamente fatigadas y sigan siendo capaces de generar fuerza.
Cuando esto sucede se produce el fallo concntrico y se finaliza la serie, dejando
una gran cantidad de unidades motoras sin alcanzar un nivel de estmulo
adecuado.
Nota: Un ejemplo prctico de que una vez llevado un ejercicio al punto de fallo
an quedan unidades motoras con capacidad de trabajo son las drop-sets:
supongamos que realizamos repeticiones en press de banca con 100 kg hasta
llegar al fallo, en ese momento, somo incapaces de mover los 100 kg, sin
embargo, si disminuimos algo el peso, podemos continuar haciendo repeticiones
hasta llegar nuevamente a otro punto de fallo, y as sucesivamente hasta realizar
repeticiones slo con la barra (la cual apenas podremos mover).
Llegados a este punto y teniendo en cuenta que para maximizar la hipertrofia
uno de los componentes esenciales es producir dao muscular en el mayor
nmero posible de fibras musculares cabe plantearse la siguiente
pregunta Qu porcentaje de fibras musculares se queda sin trabajar despus
de completar cada serie?
La importancia de la fatiga muscular
No obstante como hemos dicho antes existe una pequea excepcin al
principio del tamao que no se ha mencionado antes y es la fatiga muscular:
bajo condiciones de fatiga, el principio funciona a la inversa. Es decir, si
levantamos durante el tiempo suficiente una carga baja (de forma no
explosiva), las unidades motoras que se activarn en primer lugar sern
las pequeas, sin embargo a medida que estas se vayan
progresivamente agotando, comenzarn a entrar en juego las unidades

ms grandes, con la finalidad de seguir generando la fuerza suficiente

para continuar movilizando la carga.
Nota: este principio es el mismo en el que se basa el entrenamiento en oclusin
o Kaatsu, el cual analizamos anteriormente en nuestro blog. (Ver aqu)
Es precisamente por esto, por lo que parece ser que mediante el empleo de
pesos bajos, sigue siendo posible reclutar un gran nmero de unidades motoras,
lo que parece estar correlacionado con la hipertrofia muscular.
Esto se puede apreciar ms claramente en la siguiente imagen, en la cual se
explica lo que sucede a nivel neuromuscular durante una serie en la que se
empieza a trabajar con cargas bajas:

En gris: unidades
repeticin (Activas)

motoras

empleadas

en

esa

En naranja: unidades motoras fatigadas durante las

repeticiones previas (No activas)
Como se puede observar, a la vez que se incrementa
el volumen de trabajo, el % de unidades motoras
reclutadas se incrementa, por lo tanto, aqu tenemos
la primera evidencia de que un mayor volumen de
trabajo (y por lo tanto una menor intensidad) puede resultar una opcin
interesante para promover la activacin de una mayor cantidad de unidades
motoras, favoreciendo por lo tanto la hipertrofia.
Estos posibles beneficios relacionados con la hipertrofia, a su vez, parecen estar
respaldados por el estudio de Burd et al., en el cual, se comprobaron los
diferentes efectos de entrenar al 90% de 1Rm (90FAIL). , al 30% sin llegar al fallo
(30WM) y al 30% de 1rm llegando al fallo (30FAIL).

Cmo se puede observar en los grficos, el ejercicio

realizado al 30% llegando al fallo muscular, provoco
un incremento mayor durante 24 horas de la sntesis
proteica (la influencia de la sntesis proteica en la
hipertrofia la explicamos en un artculo anterior. Ver
aqu)
En otro estudio del mismo autor, tambin se puede
observar como la mxima sntesis proteica (lnea de
puntos) es alcanzable tanto con intensidades del 30%
como con el 90% de 1Rm siempre que se alcance el
fallo muscular:

Por lo tanto, de acuerdo a los estudios mencionados anteriormente as como los

que aparecen en las fuentes de este artculo, parece ser que lograr hipertrofia
muscular mediante el entrenamiento de baja intensidad (al menos 30%
de 1Rm) es perfectamente posible siempre que se entrene hasta
alcanzar el fallo muscular.

BATIDO DE PROTENAS MEJOR MEZCLARLO CON AGUA

O CON LECHE?
http://www.entrenadorpersonalpamplona.com/batido-de-proteinas-con-agua-ocon-leche/
Antes de centrarnos en el ttulo del artculo, vamos a
introducir dos conceptos bsicos en lo que a crecimiento
muscular
se
refiere: MPS
(Muscle
protein synthesis: Sntesis de protenas musculares) y
MPB (Muscle protein breakdown: Degradacin de protenas musculares).
El estrs mecnico producido sobre las fibras musculares durante el
entrenamiento as como el entorno hormonal generado por el mismo,
incrementan la degradacin de las protenas musculares despus del ejercicio.
Sin embargo, el organismo, como respuesta al estrs sufrido, tambin
incrementa la sntesis de protenas debido a los daos producidos en las fibras
musculares.

A grandes rasgos, este proceso lo podemos representar con la siguiente

ecuacin:
Balance neto de protenas musculares = MPS MPB
Para que se produza hipertrofia, es necesario que el balance neto de protenas
musculares sea positivo, es decir la sntesis de protenas debe de ser mayor que
la degradacin de las mismas (MPS>MPB), de otra forma, si el balance fuese
nulo, el msculo no cambiara de tamao, e incluso si llegase a ser negativo, se
producira una atrofia muscular.
Para conseguir esto, lo que nos va a interesar es incrementar lo mximo posible
la MPS a la vez que reducimos la MPB y hoy, desde Entrenador personal
Pamplona Fitness Pamplona, vamos a analizar con qu resulta ms idneo
combinar las protenas para conseguir incrementar al mximo el balance neto de
protenas musculares..
De qu est compuesta la leche?
La leche entera est compuesta de aproximadamente un 87% de agua, y un 13%
de slidos. El 13% de slido a su vez se compone de un 30% de grasa, un 37% de
lactosa, un 27% protenas, y un 6% de minerales (Potasio, calcio, cloro, fsforo,
sodio azufre y magnesio principalmente). Del 27% de protenas de la leche, un
20% es protena de suero mientras que un 80% es casena.
Diferencias entre la protena de suero y la casena

Cmo se puede ver en la imagen, la tasa de

sntesis protica (grfico de la izquiera)
producida por la ingesta de protena de suero
(color negro) es muy superior a la de la casena
(color blanco), sin embargo, su duracin es
mucho menor en el tiempo ( grfico de la
derecha).
Esto es algo que se aprecia de manera mucho ms clara en la siguiente imagen,
en la cual se muestra la diferencia en la concentracin de aminocidos en sangre
producida tras una ingesta de protena de suero (tringulos blancos) y una
ingesta de casena (puntos negros):

Como se puede observar, la protena de suero de

leche produce un incremento de aminocidos en
sangre mucho mayor y de manera ms rpida
que la casena, lo cual est asociado a un gran
aumento en la sntesis de protenas (incremento
MPS), no obstante, como se puede ver en la
imagen inferior, tambin se produce un gran
aumento en la oxidacin de los mismos.

Una consecuencia de esto es que, aunque la protena de suero de leche produce

mucha ms actividad anablica en el corto plazo, cuando se observ el balance
de nitrgeno 7 horas despus (el balance de nitrgeno es una forma de medir
el balance neto de protenas por as decirlo), este demostr ser mucho ms
elevado en la ingesta de casena, por lo que se deduce que la casena, al liberar
los aminocidos de manera ms gradual que la whey, inhibe en mayor medida la
oxidacin de las protenas (disminuye MPB) durante el perodo postprandial
(postprandial: situacin en la que se encuentra el organismo despus de la
ingestin de un nutriente determinado) en un grado mucho ms elevado que la
protena de suero de leche.
El lento incremento de los niveles de aminocidos plasmticos producido por la
casena, como se puede ver en la imagen anterior, se cree que es debido al
retraso en el vaciado gstrico causado por la coagulacin de la casena en el
estmago y por el posible efecto de los pptidos bioactivos dentro de la casena
que retrasan la movilidad gastrointestinal.
Es precisamente esto, por lo que mucha gente no es partidaria de mezclar con
leche el batido de protenas, sin embargo, los estudios demuestran que las
diferencias en el perfil de absorcin entre la protena de suero y la
casena se conservan incluso cuando las protenas se mezclan entre s ,
por lo tanto, la combinacin de casena y protena de suero, ni mitiga la absorcin
lenta y sostenida de la casena ni ralentiza la absorcin de la protena de suero.
Otro indicador de la sntesis total de proteinas a nivel corporal es el NOLD (Nonoxidative Leucine disappearance), el cual, en la imagen inferior se puede apreciar

claramente que es mucho mayor con la protena de suero que con la casena
durante las primeras 2 y 3 horas.

Por lo tanto, a pesar de que la oxidacin de

protenas es mucho mayor con la protena
de suero de leche la tasa de sntesis de
protenas siendo siendo ms elevada que la
de casena hasta cerca de 3 horas, a pesar
de que el pico mximo de MPS producido
por la protena de suero 1 hora
despus. Tan slo una vez transcurridas 3
horas las ganancias netas derivadas de la
protena de suero comienzan a disminuir,
no existiendo ninguna ventaja por parte de
la casena hasta unas 5 horas despus
aproximadamente.
Por lo tanto, tras analizar todos estos datos, podemos llegar a la conclusin de
que para maximizar la sntesis proteica TOTAL, lo ideal sera consumir un
batido
post
entrenamiento
con
leche,
ya
que
de
esta
forma obtendramos tanto los beneficios derivados de una protena de
absorcin rpida como es el suero (Incremento de la MPS) como los de
una de absorcin lenta como la casena (Disminucin de la MPB).
Qu tipo de leche?
A primera vista, la opcin ms lgica parecera ser aadirle leche desnatada, con
la finalidad de evitar un consumo aadido de de grasas, no obstante, un estudio
demostr que la leche entera, produce un mayor incremento de la
sntesis proteica en comparacin con las leches bajas en grasa, como se
puede ver en la imagen inferior:

Nota: FM: Fat Free Milk (Desnatada), WM: Whole Milk (Entera) IM: Isocaloric Fat
Free Milk (Desnatada con las mismas caloras que la entera)

Un ejemplo de los beneficios de consumir

Whey + Casena
Un estudio tom 3 grupos de participantes, a
unos se les administr un placebo, a otros una
combinacin de whey+casena y a otros una
combinacin de whey+glutamina+BCAA`s.
Durante 10 semanas, todos los participantes fueron sometidos al mismo
entrenamiento:

Y aqu estn los resultados:

Nota: el gris oscuro es whey+casena, el gris claro el placebo y el blanco el
combinado de whey+glutamina+BCAA`s
Masa libre de grasa:
1 Rm en press de banca:

*En prensa de piernas no hubo diferencia

apreciable entre los 3 grupos a 1Rm
Cmo se puede apreciar el grupo que consumi whey+casena obtuvo resultados
bastante superiores a los otros dos, tanto en ganancia muscular como en fuerza
en el tren superior tras 10 semanas de entrenamiento.

POR QU CRECEN LOS MSCULOS?

http://www.entrenadorpersonalpamplona.com/por-que-crecen-los-musculos/
Generalmente, cuando acudimos a cualquier
gimnasio, basta observar un poco para ver que la
gente entrena de multitud de maneras diferentes,
estn los que llegan siempre al fallo, los que usan
mucho peso, los que hacen muchas series, los que
hacen pocas, etc. y lo ms curioso es que quien entrena de una manera
determinada siempre lo hace de la misma!!
Desde Entrenador personal Pamplona Fitness Pamplona creemos firmemente
que la clave del xito de cualquier programa de entrenamiento a medio-largo
plazo es, sin duda alguna, lograr comprender cundo, cmo y por qu una
persona debe entrenar de una determinada manera, por eso en el artculo de hoy
vamos a hablar sobre los diferentes tipos de estmulos que inducen el
crecimiento muscular y cmo incidir sobre ellos.
Por qu crecen los msculos?
De acuerdo a multitud de estudios cientficos, el crecimiento muscular viene
determinado por 3 factores principales: la tensin mecnica, el dao
muscular, y el estrs metablico.
- Tensin mecnica o estrs mecnico: esta variable hace referencia a la
intensidad de la carga empleada y al tiempo total que el msculo permanece
bajo tensin.
La relacin entre tensin mecnica e intensidad de la carga es sencilla, a ms
kilos, ms fuerza debemos emplear para moverlos y ms fibras musculares
deben ser reclutadas al mismo tiempo, lo que deriva en una mayor tensin total.
Teniendo en cuenta esto, para maximizar la tensin no queda otra que ir
aadiendo discos a la barra o coger mancuernas ms grandes (y para eso hay
que hacerse ms fuerte, lo que implica trabajar la fuerza), sin embargo
tambin hay que tener en cuenta que manejar pesos elevados es un factor
necesario pero no suficiente (tambin existen ciertas vas neuromusculares por
las que puedes hacerte ms fuerte sin necesidad de hacerte ms grande) para
alcanzar el mximo tamao muscular, como veremos a continuacin, tambin
hay que hacerlo durante el tiempo suficiente.
Por otro lado, dentro de la tensin mecnica habra que diferenciar dos
tipos: tensin activa y tensin pasiva lo que a grandes rasgos se podra
definir como ciclo contraccin estiramiento.
Teniendo esto en cuenta, podemos afirmar que las mximas ganancias se
obtendrn realizando los ejercicios mediante un rango de movimiento
completo (haciendo todo el recorrido) ya que esto maximizar la tensin total e
incrementar el tiempo total bajo tensin.

Sin embargo, maximizar la tensin total no es

suficiente si no lo hacemos por un tiempo
mnimo y por eso por lo que es necesario
efectuar X nmero de repeticiones, para
conseguir un tiempo bajo tensin total suficiente
(De aqu el famoso rango de entre 6 y 12
repeticiones para hipertrofia y la realizacin de
varias series por ejercicio).
- Estrs metablico: El estrs metablico se
deriva de la gluclisis anaerbica (metabolismo
de la glucosa para obtener energa sin presencia de oxgeno) para la produccin
de ATP (el ATP por as decirlo es la gasolina que usan nuestros msculos para
funcionar), lo que resulta en la acumulacin de productos de desecho como por
ejemplo lactato, iones hidrgeno, fosfatos, creatina, etc. as como alteraciones en
el entorno hormonal e inflamacin celular.
La acumulacin de estrs metablico es fcilmente reconocible por la sensacin
de ardor y de congestin muscular que se produce al trabajar con altas
repeticiones y/o periodos de descanso muy cortos (si entrenas habitualmente
seguro que sabes de lo que estamos hablando) ;).
Nota: Curiosamente, el estrs mecnico ha demostrado incrementar la
testosterona, pero ha demostrado un efecto insignificante sobre la hormona de
crecimiento, mientras que los ejercicios de estrs metablico aumentan la
hormona del crecimiento, pero no la testosterona.
A pesar de estas diferencias, estas dos modalidades fundamentales de
entrenamiento parecen resultar de utilidad en el desarrollo de la fuerza y la
hipertrofia muscular. Por lo tanto, ambos tipos deberan ser incorporados en
cualquier modelo de entrenamiento, predominando uno u otro de acuerdo a los
objetivos individuales de cada persona y a su fisiologa (algunas respondern
mejor a un tipo de entrenamiento que a otro).
- Dao muscular: como podemos observar en
las imgenes, al realizar ejercicio, las fibras
musculares se daan. Este dao muscular
derivado del ejercicio desata una serie de
respuestas inflamatorias que contribuyen a la
hipertrofia muscular, concretamente, influyen en
los procesos que activan el crecimiento y
diferenciacin de las clulas satlite (un tipo de
clulas que intervienen en la reparacin y
regeneracin muscular) .

a) Msculo antes del ejercicio

b) Msculo despus del ejercicio

Al igual que ocurre con la tensin muscular, a travs del entrenamiento debemos
conseguir que la cantidad de dao muscular producido sea lo suficientemente
significativa como para estimular el crecimiento muscular y esto viene
determinado tambin por las cargas y el tiempo bajo tensin mecnica.
Otro punto a tener en cuenta es que nuestros msculos disponen de varias
configuraciones diferentes en las fibras que los forman (por ejemplo el deltoides
(hombro) posee 3 cabezas anterior, media y posterior), por lo tanto, si
queremos trabajar adecuadamente todo el espectro de fibras que los componen,
es necesario trabajarlos desde diferentes planos y ngulos, lo que hace necesario
la utilizacin de diferentes ejercicios.
*Nota: se ha demostrado que el dao muscular se acenta con el trabajo
excntrico (las llamadas repeticiones negativas).
No obstante, tambin debemos de ser conscientes de que, en ocasiones, la lnea
que separa las cargas y el volumen de entrenamiento adecuados de la creacin
de un dao excesivo en el msculo es extremadamente fina, por lo tanto,
debemos aprender a entrenar de manera ptima (Tener algo de agujetas al da
siguiente est bien, estar dos das enteros sin prcticamente poder moverte slo
te llevar al sobreentrenamiento y al retroceso). No obstante, hay que destacar
que este nivel ptimo de entrenamiento es nico para cada persona y est
influenciado por multitud de variables como por ejemplo, la capacidad de
recuperacin, edad, nivel de entrenamiento, etc.
Por otro lado, si queremos progresar, debemos de dar nuestros msculos el
tiempo necesario para que se recuperen, y esto pasa por controlar el
descanso y llevar un programa de nutricin adecuado.

SUPLEMENTOS DE PROTENAS II ENTENDIENDO LAS

ETIQUETAS
http://www.entrenadorpersonalpamplona.com/suplementos-de-proteinas-iientendiendo-las-etiquetas/
1 parte: Composicin y valores
nutricionales:
Al mirar la etiqueta de un suplemento nos
encontraremos algo como los siguiente (las
reas que analizaremos estn marcadas en
rojo):
Ingredients ( ingredientes, abajo del todo): si nos fijamos bien, aqu pone
Protein blend, es decir mezcla. Entre parntesis podemos ver los elementos
que componen la mezcla: Isolate (aislado de suero), Concentrate (Concentrado
de suero) y Whey peptides (esto sera protena hidrolizada). Sin embargo, nos
dicen que lleva mezcla de las tres pero no indican los porcentajes que lleva de

cada uno de ellas (lo que sera lo ideal). Entonces cmo podemos hacernos una
idea? Mirando el resto de ingredientes.
Total fat, Total Carbohidrate, Protein (Grasas,
carbohidratos y protenas, en el medio): si os
acordis en el artculo anterior (Ver aqu) decamos
que el concentrado suero era la protena menos
refinada por as decirlo, por lo tanto, si la protena
contiene mucho porcentaje de concentrado, las
grasas y especialmente los hidratos sern
relativamente altos. En este caso al mirar los
hidratos, vemos que tiene 4g. por servicio con lo
cual es lgico pensar que el tipo de protena
predominante es el aislado y/o la hidrolizada (los
concentrados pueden llegar a tener entre 9 y 18 g.
aproximadamente o incluso ms). En este caso las
grasas son 4g. (aceptable) pero en los aislados ms
puros pueden llegar a bajar hasta 1 g.
Otro punto interesante es el % de protenas sobre el
total, en este caso es de un 79% lo que es una cifra
relativamente
buena
(a
nivel
orientativo
deberamos buscar aproximadamente un 80%
85%).
Serving size (Tamao de la dosis, arriba): es el
tamao de un cazo de protena, es decir, los
gramos que vamos a ingerir de producto. Es
importante prestar atencin a esto porque en
ciertas marcas en vez de venir las indicaciones
especificadas por dosis vienen especificadas por
cada 100 gr.
Si nos fijamos un poco ms abajo, pone amount
per serving es decir por dosis de producto, lo que indica que las cantidades
que a continuacin vienen expresadas en relacin al mismo.
2 parte: Aminograma
El aminograma especifica los aminocidos que contienen las protenas y lo
podemos encontrar de la siguiente manera (la leucina aparece en rojo porque
profundizaremos un poco ms en ella):

Que son exactamente los aminocidos?

Los aminocidos son la unidad estructural de las protenas, es decir, una protena
es un conjunto de varios aminocidos. Concretamente las protenas pueden estar
compuestas de hasta 22 tipos de aminacidos diferentes, no obstante, de estos
22, hay 10 de ellos que son considerados aminocidos esenciales, ya que nuestro
cuerpo no los puede fabricar y por lo tanto, deben de ser forzosamente ingeridos
a travs de la dieta.
Estos aminocidos son los siguientes: Histidina, Isoleucina, Leucina, Valina,
Lisina, Metionina, Cistena, Fenialanina, Treonina y Triptfano.
A continuacin explicaremos porqu son importantes y que funciones realiza
cada uno de ellos, para posteriormente, centrarnos en el que ms importancia
tiene a nivel de desarrollo muscular: la leucina.
Para qu sirve cada aminocido?
Histidina
Este aminocido se encuentra abundantemente en la hemoglobina. Es esencial
para el crecimiento y la reparacin de los tejidos. La Histidina, tambin es
importante para el mantenimiento de las vainas de mielina que protegen las
clulas nerviosas y es necesario para la produccin de glbulos rojos y blancos
en la sangre. Adems, protege al organismo de los daos por radiacin, reduce la
presin arterial, ayuda en la eliminacin de metales pesados del cuerpo y
favorece la excitacin sexual.
Fuentes naturales: Productos lcteos, carne, pollo, pescado, as como el arroz,
el trigo y el centeno.
Isoleucina
La Isoleucina es necesaria para la formacin de hemoglobina, estabiliza y regula
el azcar en la sangre y los niveles de energa. Este aminocido es
especialmente til para los deportistas porque ayuda a la curacin y la
reparacin de tejido muscular, piel y huesos.

Fuentes naturales: Pollo, pescado, almendras, huevos, lentejas, hgado, carne.

Leucina
La leucina interacta con los aminocidos isoleucina y valina para promover el
crecimiento y la reparacin del tejido muscular, la piel y los huesos. Este
aminocido reduce los niveles de azcar en la sangre y ayuda a aumentar la
produccin de la hormona del crecimiento.
Fuentes naturales: Se encuentra en casi todas las fuentes de protenas, como
clara de huevo, pollo, pescados, queso.
Valina
La Valina es necesaria para el metabolismo muscular y la coordinacin, la
reparacin de tejidos, y para el mantenimiento del equilibrio adecuado de
nitrgeno en el cuerpo, que se utiliza como fuente de energa por el tejido
muscular.
Fuentes naturales: Lcteos, carne, cereales, championes, soja, cacahuetes.
Nota: Isoleucina, Leucina y Valina, son lo que se conocen como BCAA
(Branded Chain Aminoacids o aminocidos ramificados, los cuales
habitualmente tambin se consumen como suplemento.) Estos son los
tres aminocidos ms importantes en la fabricacin, mantenimiento y
reparacin de tejido muscular.
Lisina
Este aminocido contribuye a la absorcin del calcio, lo que favorece el
crecimiento seo y muscular, as como la movilizacin de grasas para usos
energticos. La Lisina tambin contribuye a mantener un equilibrio adecuado de
nitrgeno en los adultos. Adems, ayuda a producir colgeno, la cual forma parte
de los cartlagos y tejidos conectivos y ayuda a mantener la masa corporal magra
en los perodos de estrs y fatiga extrema.
Fuentes naturales: Queso, huevos, leche, carne, levadura, patatas y habas.
Metionina
La Metionina es un antioxidante de gran potencia y una buena fuente de azufre,
lo que evita trastornos del cabello, piel y uas, ayuda a la descomposicin de las
grasas, favorece la eliminacin de metales pesados, ayuda a disminuir la
debilidad muscular y protege contra los efectos de las radiaciones.
Fuentes naturales: Carne, pescado, alubias, huevos, ajo, lentejas, cebolla,
yogur, semillas, brcoli, espinacas.
Cistena

La Cistena funciona como un antioxidante de gran alcance en la eliminacin de

toxinas. Protege el cuerpo contra el dao por radiacin, protege el hgado y el
cerebro de daos causados por el alcohol, las drogas y el tabaco. Otras funciones
de este aminocido es promover la quema de grasa y la formacin de msculos y
retrasar el proceso de envejecimiento.
Fuentes
naturales: Pollo, yogur, yema
de
huevo,
rojo, ajo, cebolla, brcoli, coles de Bruselas, avena y germen de trigo.

pimiento

Fenialanina
La Fenialanina Aumenta los niveles de adrenalina, noradrenalina y dopamina,
neurotransmisores necesarios para un funcionamiento ptimo del sistema
nervioso. Tambin ayuda a la absorcin de los rayos UV en la luz solar, lo que
favorece la absorcin de vitamina D.
Fuentes naturales: Todos los productos lcteos, almendras, aguacates, nueces
y semillas.
Treonina
La treonina es un aminocido que contribuye a mantener una cantidad adecuada
de protenas en el cuerpo, es importante para la formacin de colgeno, elastina
y esmalte de los dientes y ayuda a la funcin lipotrpica del hgado cuando se
combina con cido asprtico y metionina. Adems previene la acumulacin de
grasa en el hgado y contribuye al mantenimiento del sistema inmunolgico,
Fuentes naturales: Carne, productos lcteos y huevos.
Triptfano
Este aminocido es un relajante natural, ayuda a aliviar el insomnio induciendo el
sueo normal, reduce la ansiedad y la depresin y estabiliza el estado de nimo,
ayuda en el tratamiento de la migraa, ayuda a que el sistema inmunolgico
funcione correctamente. El Triptofano ayuda en el control de peso mediante la
reduccin de apetito, aumenta la liberacin de hormonas de crecimiento y ayuda
a controlar la hiperactividad en los nios.
Fuentes naturales: Carne roja, productos lcteos, frutos secos, semillas,
legumbres, atn, mariscos y pavo.
Qu cantidad de aminocidos debemos tomar?
De acuerdo a la Organizacin mundial de la salud y las Naciones Unidas, el
consumo diario recomendado de aminocidos esenciales sera el siguiente:

Dosis diaria recomendada de aminocidos (OMS/FAO 2007)

Aminocido

Mg./Kg. por da

Histidina

10

Isoleucina

20

Leucina

39

Valina

26

Lisina

30

Metionina

10

Cistina

Fenialanina + Tirosina

25

Treonina

15

Triptfano

Sin embargo a nivel de desarrollo muscular, hay un aminocido que sobresale

especialmente sobre todos los dems, la Leucina. Diferentes estudios mdicos
(Ver aqu, aqu y aqu) sugieren que la sntesis de protenas a nivel muscular, se
maximiza con una ingesta de al menos entre 3,2 y 4,4 gramos de este
aminocido esencial, por lo tanto, esto ser en lo que deberemos fijarnos a la
hora de establecer cuanta protena debemos tomar. Bsicamente, cuanto ms
Leucina contenga nuestro suplemento menos cantidad ser necesario ingerir por
toma para maximizar la sntesis proteica muscular, con lo cual, podremos
rentabilizarlo mucho mejor. En el del ejemplo, vemos que tiene 2531 mg. por
servicio, por lo que dos cazos, tendramos ms que de sobra.

Nota: este umbral mnimo de leucina, no slo es aplicable a la toma de

suplementos, si no que se aplica a cualquier comida que ingiramos. De
esto se deduce que, a la hora de alimentarnos, lo realmente
importante no sera los gr. de protena que tomamos en cada comida,
sino la calidad de la mismas. Para maximizar la sntesis proteica, como
hemos visto deberamos ingerir una cantidad de protena suficiente
para superar el umbral mnimo de leucina.
Otro punto a tener en cuenta es que la insulina (hormona), tambin parece jugar
un papel importante en la maximizacin de la sntesis proteica muscular, por lo
que no sera mala idea el mezclar las tomas de protenas con algunos hidratos de
carbono de liberacin rpida ah lo dejamos.

EL LMITE DEL DESARROLLO MUSCULAR

http://www.entrenadorpersonalpamplona.com/donde-esta-el-limite/
Siendo fieles a nuestros principios, en el artculo de hoy,
vamos a hacer referencia a una de esas verdades tan
incmodas que simplemente debemos limitarnos a
asumir: Existe un lmite fisiolgico respecto a la
cantidad de msculo que una persona de cierta estatura puede
acumular de manera completamente natural y sin usar cualquier tipo
de drogas (como por ejemplo, esteroides, hormona del crecimiento, prohormonas, etc.)
Resumiendo, por mucho que te machaques en el gimnasio, tu cuerpo tiene un
lmite de masa muscular, el cual una vez sea alcanzado, es imposible de superar
si no es con ayudas qumicas.
Antes de que muchos de nuestros lectores se asusten, hemos de decir que, en
realidad, nadie puede decir que es capaz de predecir el potencial muscular de
una persona basndose simplemente en unas cuantas medidas corporales. Si
bien existen multitud de variables a considerar para poder determinar esto con
un 100% de exactitud, lo que s se puede afirmar es que, estadsticamente, es
posible predecir donde se encuentra el lmite que una persona nunca
superar. Esto quizs no sea su lmite potencial personal, pero es infinitamente
ms probable que su capacidad de desarrollo se encuentre por debajo de este
umbral que no que la supere.
Cmo estimar el mximo desarrollo muscular de una persona?
Aunque si bien esto puede parecer extremadamente complicado es posible y
para ello emplearemos una serie de ndices matemticos, los cuales detallaremos
a continuacin:
1- El ndice de Masa Magra (Fat Free Mass Index):
FFMI = Masa Magra (Kg) / (Estatura (metros) x Estatura (metros))

FFMI Normalizado (Slo hombres)= FFMI + (6.1 x (1.80 - Estatura

(metros))
Nota: la masa magra es el peso libre de grasa, el cual se calcula de la siguiente
manera: Peso x (1- % de grasa)

Valores FFMI (Gruber el al. 2000)*

Hombres Mujeres

Valoracin

<19

<15

Complexin dbil y constitucin muscular baja

19-22

15-17

Constitucin muscular promedio

22-25

17-22

Constitucin muscular superior a la media

>25

>22

Posible pero muy poco probable sin esteroides

*Nota: en el caso de los hombres, algunos individuos especialmente dotados

genticamente pueden llegar a obtener valores de hasta 28 de manera natural,
no obstante hay que destacar que la investigacin y la ciencia han demostrado
claramente que ninguna persona que no use esteroides ha obtenido nunca un
resultado superior a 28.
Gracias a este valor, y tomando como referencia los valores de la tabla superior,
podremos hacernos una idea de en qu punto nos encontramos en relacin a
nuestro mximo desarrollo muscular.
2- La masa magra mxima
En antropometra, a la hora de analizar la composicin corporal es habitual dividir
el cuerpo en los diferentes elementos que lo componen. Existen varias maneras
de estructuras esta divisin, el ms empleado por lo general es el modelo de 4
componentes de Matiegka, el cual divide el cuerpo en Masa Grasa (M.G), Masa
Muscular (M.M), Masa sea (M.O) y Masa Residual (M.R), sin embargo, en este
caso por hacer las cosas ms sencillas, vamos a dividir el cuerpo en 2
componentes, Masa Grasa y Masa Magra.
Teniendo esta divisin en cuenta y gracias a la ecuacin desarrollada por Casey
Butt, la cual te dejamos a continuacin, podemos efectuar una estimacin del

peso mximo magro que podemos alcanzar

determinado.

teniendo un % de grasa

Datos necesarios

Variabl
e

Explicacin

Altura en pulgadas

Circunferencia del tobillo en el punto ms pequeo en pulgadas

Circunferencia de la mueca en pulgadas.

% bf

% de grasa con el que queremos predecir nuestra masa magra mxima

Nota: para pasar las medidas a pulgadas, debemos tomarlas en centmetros y

dividirlas entre 2,54. Una vez obtenido el resultado, el peso nos saldr en libras,
por lo que debemos multiplicarlo por 0,45359237 para pasarlo a Kg.
Una
vez
hallada
nuestra
masa
corporal
magra
mxima,
deberemos aadirle nuestro peso graso obteniendo con ello el peso mximo que
podremos alcanzar teniendo un % de grasa determinado.
Esto se hace aplicando la siguiente ecuacin (Aqu no es necesario efectuar la
conversin de unidades, si introducimos la masa magra mxima en Kg.
obtendremos el resultado en Kg.):
Peso corporal mximo = (Masa magra mxima / (1 -%bf)
3- Medidas musculares mximas
Al igual que se puede estimar el peso mximo de una persona, tambin se puede
estimar el mximo tamao muscular que esta puede alcanzar, para ello, de
nuevo nos remitimos a las frmulas desarrolladas por Casey Butt, las cuales
puedes encontrar a continuacin.

Medidas musculares mximas

Parte corporal

Frmula

Pecho

1,6817W + 1,3759A + 0,3314H

Bceps

1,2033W + 0,1236H

Antebrazos

0,9626W + 0,0989H

Cuello

1,1424W + 0,1236H

Muslos

1.3868A + 0,1805H

Gemelos

0,9298A + 0,1210H

Nota: Cmo se puede apreciar, en las ecuaciones aparecen las mismas variables
a completar que las empleadas en la ecuacin anterior (en pulgadas), por lo que
el procedimiento a seguir es el mismo. Lo nico a tener en cuenta es que esta
vez el resultado obtenido estar en pulgadas por lo que deberemos multiplicarlo
por 2,54 para pasarlo a centmetros.
El resultado obtenido en esta frmula representa el permetro muscular mximo
con un % de grasa de entre el 8 y el 10%, para otros % de grasa el resultado no
ser tan exacto pero s que resultar extremadamente til para efectuar una
medicin aproximada.
Como hemos podido observar en este artculo, el peso muscular mximo y
tamao muscular se correlacionan positivamente con la altura de una persona y
el tamao su estructura sea (Algo perfectamente lgico si tenemos en cuenta
que nuestros huesos es lo que da soporte a nuestros msculos). En pocas
palabras, las personas genticamente dotadas con una estructura o sea grande,
generalmente tendrn un potencial mucho mayor para desarrollar msculos ms
grandes que aquellas cuya estructura sea pequea.

CUNTAS SERIES Y REPETICIONES HAGO?

http://www.entrenadorpersonalpamplona.com/cuantas-series-y-repeticioneshago/

Eres nuevo en el gimnasio y no sabes por dnde

empezar?, Te has planteado alguna vez por qu se
entrena con un determinado nmero de repeticiones?,
Por qu hay que descansar X tiempo entre series? o
Por que se hace un determinado n de series por
grupo muscular? Desde Fitness Pamplona- Entrenador personal Pamplona vamos
a intentar explicar el motivo de todas esas variables que componen nuestros
entrenamientos.
Nota: Hemos intentado hacerlo de una manera fcil, clara y sencilla con
la finalidad de que todo el mundo pueda entenderlo, sin embargo en ocasiones
hemos tenido que emplear algn tecnicismo, el que ms encontrars es el
trmino hipertrofia lo que significa incremento de tamao.
Cuantas repeticiones hay que hacer?
En funcin del entrenamiento que realicemos o el aspecto de la condicin fsica
que queramos trabajar deberemos variar el rango de repeticiones que realizamos
en cada serie, sin embargo Qu rango es el ms adecuado?
Veamos lo que dice la ciencia del entrenamiento al respecto:
(1-3 repeticiones) Fuerza
hipertrofia:

mxima

con

escasa

incidencia

sobre

la

En este rango de repeticiones se trabaja sobre todo la eficiencia neuromuscular

(reclutamiento de las unidades motoras que activan las fibras musculares), esto
deriva en un aumento del porcentaje de las unidades motoras. as como en el
tamao de las mismas, que nuestro sistema nervioso es capaz de activar a la
hora de realizar un esfuerzo .
Como consecuencia se produce sobre todo un incremento de la fuerza (Cuanto
mayor sea el nmero de unidades motoras que active y mayor sea el tamao de
las mismas, ms fuerza seremos capaces de realizar), mientras que se produce
poco o ningn efecto sobre el volumen muscular.
Unidad motora:

(4-7 repeticiones) Principalmente fuerza con una

incidencia moderada sobre la hipertrofia:

En este rango de repeticiones, sobre todo se produce hipertrofia

sarcomrica/miofibrilar con una escasa hipertrofia sarcoplasmtica. Se produce
un aumento de la protenas contrctiles presentes en las miofibrillas (actina y
miosina) lo que deriva en un incremento de su tamao y de la fuerza que estas
son capaces de generar.
Por lo tanto este quizs sea el mejor rango de repeticiones para trabajar la
fuerza, ya que existe un mayor equilibrio en la proporcin carga / trabajo
realizado.
Sin embargo, a pesar de todo no es el rango ms beneficioso para conseguir
volumen, ya que trabajando en este rango de repeticiones, la hipertrofia
sarcoplasmtica que se produce es prcticamente mnima.
Por lo general este rango de repeticiones es el ms empleado cuando se habla de
entrenar fuerza en cualquier gimnasio.
Ejemplo grfico de los tipos de hipertrofia:

(8-12 repeticiones) Principalmente hipertrofia con

una incidencia moderada sobre la fuerza:
En este rango de repeticiones, se producen ambos tipos
de hipertrofia, tanto sarcomrica/miofibrilar como
sarcoplasmtica, por lo que es el rango idneo para
trabajar si lo que queremos es incrementar nuestro
volumen muscular.
La hipertrofia sarcoplasmtica no aumenta directamente la fuerza, sin embargo
contribuye enormemente a incrementar el tamao muscular, que es lo que
realmente buscamos cuando acudimos al gimnasio para tener msculos ms
grandes.
(13-25 repeticiones o ms) Trabajo de resistencia con escasa incidencia
sobre la hipertrofia:
En este rango de repeticiones la hipertrofia que se produce es prcticamente
nula (a menos que se lleve poco tiempo entrenando, en este caso es posible
progresar con estos rangos de repeticiones). Series de muchas repeticiones
empleando pesos medios y/o bajos, mejoran la resistencia muscular.
Cuanto hay que descansar entre series?
(1-3 repeticiones) Fuerza
hipertrofia:

mxima

con

escasa

incidencia

sobre

la

Si entrenamos en este rango de repeticiones, el descanso entre cada serie debe

oscilar entre 3 y 5 minutos. Visto de primeras y para aquellos que estn

acostumbrados a realizar el tpico entrenamiento de gimnasio, esto parece

muchsimo tiempo pero no nos hemos de olvidar que, en este caso, es necesaria
una recuperacin completa que nos permita garantizar el mantenimiento de la
intensidad del entrenamiento.
(4-7 repeticiones) Principalmente fuerza con una incidencia moderada
sobre la hipertrofia:
Para este rango de repeticiones se estima que un intervalo de recuperacin
adecuado oscila entre 2 y 3 minutos. Esto es debido a que la carga sobre el
sistema nervioso es menor y ya comienzan a entrar en juego otros sistemas de
obtencin de energa que no hacen que sea necesario un periodo de
recuperacin tan largo como cuando entrenamos fuerza mxima.
(8-12 repeticiones) Principalmente
moderada sobre la fuerza:

hipertrofia

con

una

incidencia

Cuando trabajamos volumen, lo habitual es realizar descansos que oscilan entre

los 45 y 90 segundos, ya que mientras que al trabajar la fuerza mxima
buscbamos recuperaciones completas, en este caso es mucho ms interesante
el trabajar con recuperaciones incompletas.
Adems de que ocmo en el apartado anterior, los sistemas de obtencin de
energa cambian, al no permitir una recuperacin completa a nivel muscular, se
incrementa lo que podemos llamar fatiga acumulada derivando en
un estimulo mucho mayor (a nivel fisiologico y neuromuscular) del msculo para
crecer.

Actualmente existen diferentes estudios mdicos que a la hora de realizar

entrenamientos de volumen, recomiendan reducir los intervalos de descanso, ya
que de esta manera se contribuye a incrementar la secrecin de testosterona y
hormona del crecimiento, lo que favorece enormemente el crecimiento muscular,
sin embargo, tambin hay que tener en cuenta que con descansos tan reducidos
puede resultar complicado mantener la intensidad del entrenamiento constante.
(13-25 repeticiones o ms) Trabajo de resistencia con escasa incidencia
sobre la hipertrofia:

Cuando trabajamos la resistencia muscular, por lo general, se emplean intervalos

de descanso menores de 30 segundos. Cuando hablamos de resistencia muscular
hacemos referencia a la capacidad de los msculos para resistir la fatiga. Sin
entrar en detalles complicados, una de las principales causas de la fatiga a la
hora de entrenar resistencia son los residuos derivados de la metabolizacin del
cido lctico que se acumula en los msculos. Al descansar poco, incrementamos
la fatiga acumulada y obligamos a que nuestro cuerpo se vuelva
progresivamente ms eficiente en la eliminacin de estos desechos.
Nota: A pesar de que el descanso es una variable a tener en cuenta en cualquier
entrenamiento siempre debemos de tener presente que el mantener un intervalo
de descanso adecuado no garantiza la obtencin de resultados si otros
componentes tales como la intensidad y el volumen no se prescriben
adecuadamente.
Cuantas series hay que realizar?
Si nos ceimos a las directrices propuestas por la NSCA (Una de las
organizaciones ms importantes a nivel mundial sobre ejercicio), estas nos dicen
lo siguiente:

Objetivo del entrenamiento

N de series / grupo muscular

Fuerza

2-6

Hipertrofia

3-6

Resistencia

2-3

Ests directrices, por lo general son perfectamente vlidas para principiantes o

gente poco experimentada, sin embargo, para quien lleva tiempo entrenando
prcticamente carecen de utilidad a la hora de planificar un entrenamiento por
una razn muy sencilla, nuestro cuerpo posee una enorme capacidad de
adaptarse al esfuerzo.
Si llevamos tiempo entrenando y queremos progresar, tan slo hay dos principios
que nos ayudarn a hacerlo: el principio de progresin y el de sobrecarga.
-Principio de progresin:
Es necesario un aumento progresivo del esfuerzo conforme va aumentando la
capacidad del deportista:

-Si se mantiene una carga de entrenamiento a un nivel determinado, llegar un

momento que no se produzca mejora en el organismo del individuo; se crea un
estancamiento en el rendimiento.
- Surge la necesidad de ir presentando cargas externas, cada vez superiores,
hasta solicitaciones prximas a los lmites de las posibilidades funcionales
(tolerancia), para conseguir adaptaciones.
- El crecimiento paulatino del esfuerzo se basa en el aumento del volumen (N de
series) y el aumento de la intensidad (Peso empleado).
-Principio de sobrecarga.
Este principio est relacionado con el anterior, pero debemos realizar alguna
puntualizacin:
No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento que
para el organismo se adapte a esfuerzos concretos, debe predominar la
intensidad de esfuerzo para activar ciertos metabolismos energticos y plsticos.
En los primeros aos de entrenamiento, el volumen aumenta progresivamente
influyendo enormemente en el rendimiento, pero a medida que mejora el nivel
del deportista, la importancia del volumen va disminuyendo, tomando
importancia el factor intensidad.
La conclusin de estos dos principios es muy sencilla, no existe un nmero series
definitivo e ideal que se pueda aplicar a todo el mundo (Ojo! El rango de
repeticiones SIEMPRE permanece constante), si queremos progresar debemos de
mover ms peso, hacer ms series o bien incrementar la intensidad de nuestros
entrenamientos (Puedes encontrar alguna pauta para hacerlo en nuestra serie de
artculos Acaba con el estancamiento que puedes encontrar aqu y aqu)
Cuntos das a la semana hay que entrenar?
De nuevo para esto acudimos a las directrices proporcionadas por la NSCA, las
cuales nos dicen lo siguiente:

Nivel del deportista

Frecuencia semanal

Principiante

2-3 das

Intermedio

3-4 das

Avanzado

+ de 4 das por semana

Podemos observar como en este apartado se emplean nuevamente los

principios de sobrecarga y progresin anteriormente mencionados (a mayor
nivel de entrenamiento, mayor frecuencia), sin embargo debemos de ser
conscientes de que a cada grupo muscular se le deber permitir una
recuperacin proporcional (descanso + alimentacin) a la intensidad del esfuerzo
al que se le haya sometido, ya que de lo contrario como hemos dicho en multitud
de ocasiones, el entrenamiento lejos de ser beneficioso puede llegar a ser incluso
contraproducente.

ES CONVENIENTE ENTRENAR HASTA EL FALLO

MUSCULAR?
http://www.entrenadorpersonalpamplona.com/es-conveniente-entrenar-hasta-elfallo-muscular/
Si algo llama especial atencin en el mundo del
entrenamiento es la cantidad de contradicciones
que podemos encontrar si nos ponemos a
investigar un poco acerca de rutinas de
ejercicios, teoras de nutricin, sistemas de
entrenamiento, etc.
Uno de los elementos del fitness que ms llama la atencin debido a la gran
disparidad de opiniones que existen al respecto, es el planteamiento de si resulta
mucho ms beneficioso entrenar hasta alcanzar el fallo muscular (ese punto en
el que resulta imposible hacer una sola repeticin ms) o si por el contrario, es
mucho ms efectivo entrenar realizando las series sin alcanzar el punto de fallo.
A grandes rasgos se podra resumir en dos teoras claramente enfrentadas:
Por un lado estn la multitud de autores, estudios y deportistas que
defienden que para conseguir el mximo desarrollo muscular es
imprescindible entrenar hasta el fallo muscular, ya que esto es lo
que genera la sobrecompensacin en el msculo, es decir, tras
romperse las fibras debido al estrs generado por el
entrenamiento, el msculo responde hacindose ms grande y
fuerte que antes, ya que interpreta que se le van a exigir esfuerzos
mayores en el futuro y se adapta en consecuencia.

Por otro lado estn la multitud de autores, estudios y deportistas que

afirman que entrenar hasta el punto de fallo muscular es la mejor manera
de sobreentrenarse y sobrecargar los msculos comprometiendo
seriamente
los
avances
en
el
entrenamiento,
adems
de
incrementar seriamente las posibilidades de lesin.

Entonces Cmo se debe de entrenar?

Aunque entrenar los msculos con gran intensidad es necesario y beneficioso
para aumentar la fuerza y el tamao, entrenar siempre hasta alcanzar el fallo
muscular puede llegar a ser contraproducente (los msculos y el sistema
nervioso central se sobrecargan, los niveles de testosterona descienden y
aumentan los niveles de cortisol (una hormona que destruye el msculo), lo
que sin duda no es para nada beneficioso.
Debemos de ser conscientes de que el entrenamiento hasta el fallo es slo una
herramienta ms que podemos utilizar a la hora de entrenar, pero no debemos ni
abusar ni obsesionarnos con ella.
A continuacin te damos una serie de pautas que te ayudarn a emplear el fallo
en tus entrenamientos de manera segura e inteligente.
1-Fallo tcnico o fallo muscular?
Dos tipos de fallos completamente diferentes, pero igual de importantes.
Mientras que el fallo muscular como hemos explicado antes, es el punto en el
que resulta imposible hacer una sola repeticin ms, el fallo tcnico es el
punto donde no podemos efectuar una repeticin ms manteniendo la
tcnica correcta.
Slo hay que ir una tarde a un gimnasio cualquiera para ver espaldas arqueadas
en el press de banca, ejercicios de bceps que empiezan desde la cintura, etc.
Esto, a pesar de que ayuda a levantar ms peso (son las llamadas repeticiones
con trampa, de las que ya hablaremos en otros post) tambin ayuda a
lesionarse mucho ms fcilmente por lo que SIEMPRE debemos de realizar
los ejercicios respetando la tcnica adecuada, AUNQUE ESTO SUPONGA
MOVER MENOS PESO.
2-Cunto tiempo llevas entrenando?
El entrenamiento hasta el fallo es un entrenamiento de alta intensidad y no es
adecuado para principiantes. Si no llevas mucho tiempo en el
gimnasio, conseguirs prcticamente los mismos resultados con cargas
submximas (series hasta una o dos repeticiones antes del fallo)
y reducirs enormemente el riesgo de lesiones y de sobreentrenamiento.
Primero preocpate de conseguir una buena base sobre la que luego poder
entrenar con grandes pesos.
Evita tambin entrenar al fallo si llevas mucho tiempo sin entrenar, dale a tu
cuerpo el tiempo necesario para volver a adaptarse.
3-Descansa adecuadamente
Cuando entrenas hasta el fallo, tanto tus msculos como tu sistema nervioso
estarn agotados, debes de darles el tiempo necesario para recuperarse y crecer.
Existe la erronea creencia de que el msculo crece durante el entrenamiento
cuando no es as, crece despus, cuando se recupera por lo que el reposo

adecuado y una nutricin adecuada que le suministre los nutrientes que necesita
para desarrollarse son tan importantes o ms que el propio entrenamiento.
4-Qu msculo falla?
A la hora de hacer un ejercicio, intervienen muchos ms msculos de los que
parecen, por ejemplo en el press de banca, a pesar de ser un ejercicio de pecho
(pectorales), tiene una carga de trabajo relativamente importante sobre los
brazos (triceps) y los hombros (deltoides anteriores) y estos, por lo general son
msculos ms dbiles que los pectorales por lo que fallan mucho antes, lo que
deriva en que el pecho no se entrene de forma adecuada.
Si esto te sucede (no solo con el press, si no con cualquier otro ejercicio) y hasta
que no desarrolles la fuerza y la resistencia muscular suficientes, es conveniente
hacer primero ejercicios de aislamiento del musculo que se quiere entrenar, de
esta forma cuando hagas las series buenas el msculo ya estar previamente
trabajado lo que te permitir entrenarlo de forma mucho ms efectiva.
5-Entrena siempre con un compaero
NUNCA entrenes hasta el fallo estando solo, es extremadamente peligroso. Las
pesas se te pueden caer encima y lesionarte gravemente, adems de golpear y
lesionar tambin a otros usuarios del gimnasio.

CMO PERDER PESO DE MANERA INTELIGENTE I

http://www.entrenadorpersonalpamplona.com/perder-peso-inteligentemente/
Aviso: Si has llegado hasta aqu esperando encontrar alguna dieta milagrosa o
algn mtodo que te ofrezca una manera de
quitarte esos kilos de ms de manera fcil,
rpida y sin esfuerzo, puedes ahorrarte el
trabajo de seguir leyendo.
En su nivel ms bsico, podramos decir que el proceso de perder peso se reduce
a quemar ms caloras de las que ingerimos. Visto as, no parece algo
excesivamente complicado, pero si realmente fuese algo tan simple,
prcticamente nadie tendra sobrepeso
La prdida de peso es un proceso biolgico que no tiene por qu ser un
misterio. No es algo tan fcil ni cmodo como a la gran mayora de la gente le
gustara que fuese, pero lograrlo es perfectamente factible y para ello la forma
ms efectiva que existe es comprender los procesos que conducen a la prdida
de peso.
Una vez entendamos cmo y porqu nuestro peso aumenta y/o disminuye, esto
nos permitir tomar las decisiones correctas no solo para perder esos kilos de
ms, sino para evitar recuperarlos y mantener un estilo de vida saludable.

A continuacin y a travs de una serie de artculos, desde Fitness Pamplona te

proporcionaremos todas las pautas necesarias para ayudarte a bajar esos kilos
de ms de manera inteligente y lo que es ms importante, a no recuperarlos.
En este primer artculo hablaremos de la gran diferencia entre perder peso y
perder grasa y responderemos a alguna de las preguntas ms
habituales acerca de la perdida de grasa .
Cuando una persona se plantea perder peso, lo ms probable es que lo haga
porque en realidad tiene un exceso de grasa, la nica excepcin a esto, por lo
general, son algunos deportistas que buscan bajar unos kilos de manera puntual
con la finalidad de poder competir en una determinada categora.
La gran mayora de personas usan los trminos prdida de peso o prdida de
grasa indistintamente y creen que el mtodo que estn siguiendo para
adelgazar es efectivo si les hace perder una gran cantidad de kilos rpidamente,
cuando lo que realmente importa es la capacidad del mtodo empleado para
reducir el % graso de manera efectiva, saludable y lo que es ms importante, de
forma sostenible en el tiempo (evitando el temido efecto rebote).
El peso corporal es la suma de TODO lo que compone nuestro cuerpo: msculos,
grasa, huesos, rganos internos y agua corporal. Muchas dietas milagro con las
que se pierde una gran cantidad de peso en muy poco tiempo, lo que en el fondo
provocan (debido generalmente a las fuertes restricciones calricas que imponen
o a una ingesta de nutrientes totalmente descompensada) es una disminucin de
la masa muscular, de la densidad osea y/o del volumen de agua corporal por lo
que, a pesar de que realmente disminuyen el peso y el volumen corporal, la
disminucin del % de grasa es prcticamente insignificante.
Cunta grasa se puede perder?
Es complicado establecer las cantidades exactas de grasa que una persona
puede perder. No es lo mismo un hombre que pesa 90 kilogramos que una mujer
de 60 (ni siquiera tienen por qu ser iguales dos hombres de 90 kilogramos)
aunque a nivel orientativo, se podra decir que una disminucin de peso
superior a un kilogramo por semana significa que no slo se est
perdiendo grasa, sino tambin masa muscular, densidad osea y agua.
Se puede perder grasa de un lugar especfico?
Desgraciadamente no. Muchas personas descubren que, incluso cuando pierden
grasa corporal, algunas reas parecen no reducirse nunca y esto es debido a
que es imposible reducir la grasa de una parte especfica del cuerpo.
Aquellos lugares donde nuestro cuerpo tiene a acumular grasa (que a menudo
suele ser el abdomen en los hombres y los muslos, caderas o trceps para las
mujeres), por lo general, tambin sern los ltimos lugares en los que la
perderemos.

Y por cierto en contra de lo que la mayora de la gente piensa, hacer

abdominales no sirve para deshacerse de la grasa del abdomen (ni los ejercicios
de pierna para hacer lo propio con la grasa de muslos y caderas).
Cmo perder grasa?
1 kilogramo de grasa tiene exactamente 7.716,10 Kcal. por lo que si queremos
deshacernos de l, ese es exactamente el dficit calrico que deberemos
provocar ( Caloras quemadas-Caloras ingeridas) y la mejor manera posible (por
no decir la nica) que tenemos de hacerlo es a travs de optimizar nuestra dieta
(el elemento principal) y realizar un programa adecuado de ejercicio.
Respecto al cmo, cuando y cuanto entrenar para hacerlo adecuadamente y que
consideraciones dietticas debemos tener en cuenta lo explicaremos ms
detalladamente en otros post de esta serie.
Qu % de grasa debera tener?
A nivel orientativo se establece que el % de grasa considerado como ptimo
oscila entre un 14 y un 17% para los hombres* y entre un 21 y un 24%
para las mujeres*. (De acuerdo a los estndares del American Council on
Exercise, cuya tabla puede verse a continuacin)

*(A pesar de ser uno de los estndares ms populares de comparacin del %

graso, un aspecto importante que esta tabla no contempla es la variacin del %
graso ideal en funcin de la edad, ya que conforme las personas envejecemos
existe cierta tendencia a acumular algo ms de grasa.)
Nota: para que se empiecen a marcar los abdominales hay que estar en torno al
12% de grasa corporal aproximadamente.
Prximamente encontrars ms artculos en nuestro blog acerca de como perder
peso de manera inteligente, pero mientras tanto, aqu te dejamos una serie de
recomendaciones que de acuerdo a nuestra experiencia son de gran utilidad
para todas aquellas personas que se deciden a bajar su % graso:

1-Establece objetivos realistas: la perdida de grasa es un proceso y por lo

tanto para realizarlo adecuadamente se requiere dedicacin, compromiso,
esfuerzo y sobre todo tiempo.
En lo que al tiempo se refiere, ya hemos visto que una cifra adecuada sera
aproximadamente 1 Kg por semana. Respecto a la dedicacin, compromiso y
esfuerzo necesario, cada persona es la que mejor se conoce a s misma y por lo
tanto sabe mejor que nadie qu es lo que est dispuesta a hacer y hasta dnde
quiere llegar para conseguirlo.
No vamos a prometerte que ser fcil o cmodo, si lo hicisemos te estaramos
engaando, lo que si podemos asegurarte es que es posible conseguirlo y que
cuando lo hagas, todo el esfuerzo habr merecido la pena.
2-Olvdate de la bscula: Como ya hemos explicado, lo importante es la grasa,
no el peso, as que deja de pesarte diariamente. Las oscilaciones diarias que
sufre nuestro peso corporal pueden dar al traste con la motivacin ms frrea ya
que no hay nada ms frustrante que plantearse perder peso y que la bscula
nos muestre lo que hemos engordado
Respecto a esto, siempre hemos de tener presente que 1Kg de msculo ocupa
mucho menos espacio que 1 Kg de grasa, por lo que al combinar la dieta con el
entrenamiento adecuado, es perfectamente factible e incluso esperable que a
pesar de que nuestro % de grasa y nuestras dimensiones corporales disminuyan,
nuestro peso corporal aumente.

3-Deja de mirarte continuamente en el espejo: nadie nos vemos tal y como

realmente somos. Nuestro autoconcepto, complejos y manas pueden
distorsionar enormemente la percepcin que tenemos acerca de nosotros
mismos y de nuestros progresos.
Una de las mejores maneras de evaluar objetivamente el progreso alcanzado
es realizar un diario semanal de fotografas de cuerpo entero (de frente,
espaldas y perfil), ya que esto nos permite observar como nuestro cuerpo cambia
y evoluciona a lo largo del tiempo de manera ms realista.
4-Mide tu % de grasa: A diferencia del peso, este dato no miente y es el mejor
indicador que existe para ver si realmente se est en el camino correcto. Puedes
aprender a hacerlo tu mism@ en casa o si quieres, podemos hacrtelo nosotros.
Lo ideal es medir el % graso semanalmente o cada 15 das, ya que de esta

manera podremos apreciar ms claramente los cambios que se van produciendo

en nuestro cuerpo.

CMO PERDER PESO DE MANERA INTELIGENTE II

http://www.entrenadorpersonalpamplona.com/como-perder-pesointeligentemente-ii/
Hoy publicamos el segundo artculo de la serie Perder peso
de manera inteligente donde hablaremos acerca de cmo
se debe entrenar para perder grasa. (Si leste el artculo
anterior ya sabrs por qu no hablamos de perder peso y si
no lo hiciste, puedes encontrarlo aqu: Cmo perder peso de manera inteligente I:
Prdida de peso Vs Prdida de grasa)
Hoy concretamente hablaremos del ejercicio cardiovascular o cardio y en el
prximo nos centraremos en el papel que juega el entrenamiento con pesas
durante los procesos de prdida de grasa .
Entrenamiento cardivascular (Cardio)
El cardio quizs sea el tipo de entrenamiento ms empleado por aquellas
personas cuyo objetivo es perder unos kilos, sin embargo son pocos los que
realizan este tipo de ejercicios de manera adecuada y menos aun los que
consiguen los resultados que buscan. A continuacin hablaremos sobre algunos
mitos existentes acerca del entrenamiento cardiovascular y de cmo se debe
entrenar para quemar grasa de manera ms efectiva.
1-Olvdate de la zona quemagrasa
Si el objetivo de tu entrenamiento es el de reducir tu % grasa, probablemente
habrs odo que, para maximizar los resultados, el mtodo ms efectivo es hacer
cardio en la llamada zona quemagrasa. (Se le llama as al entrenamiento que
se realiza entre el 55% y el 65% de la frecuencia cardaca mxima
aproximadamente) Bien, a partir de ahora puedes olvidarte de esta zona por el
simple hecho de que no existe.
Nuestro cuerpo, prcticamente obtiene la totalidad de la energa que necesita
para funcionar de dos fuentes de combustible: grasas e hidratos de carbono
(tambin emplea protenas, pero el % es prcticamente despreciable en
condiciones normales) y dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento o de la
intensidad del ejercicio que realicemos, nuestro cuerpo cambia el % de cada uno
de ellos que emplea como fuente de energa.
Cuando estamos en reposo o realizamos ejercicio a baja intensidad
(zona
quemagrasa)
aproximadamente
un
50-60%
de
nuestra energa la obtenemos debido a la metabolizacin de las grasas,
mientras que cuando realizamos ejercicio a alta intensidad, este
porcentaje
se
reduce
aproximadamente
a
un
30-

35%, emplendose como fuente de energa principal los hidratos de

carbono.
Hasta aqu el mito de la zona quemagrasa parece confirmarse pero que
ocurre si lo vemos con un ejemplo:
Vamos a suponer que un hombre de 80 Kg realiza una actividad considerada
como suave, por ejemplo, andar a 4 Km por hora manteniendo todo el rato su
frecuencia cardiaca en la supuesta zona quemagrasa. La persona de nuestro
ejemplo consumira aproximadamente unas 160 Kcal. en media hora, de las
cuales, alrededor del 50% de las caloras totales consumidas provendran de la
grasa, lo que nos da como resultado que esa persona ha quemado
aproximadamente 80 caloras de grasa durante esa media hora de ejercicio.
Si por el contrario, esa misma persona realiza el mismo ejercicio pero lo hace
corriendo a una velocidad de 10,8 kilmetros por hora (considerando que para
ella eso sea alta intensidad), quemar una 412 Kcal. en media hora, de las
cuales, alrededor del 35% de las caloras totales consumidas provendran de la
grasa, lo que nos da como resultado que esa persona ha quemado
aproximadamente 144 caloras de grasa durante esa media hora de ejercicio.
Conclusin: con el ejercicio de alta intensidad no slo quemamos ms grasa,
si no que adems quemamos ms caloras totales, lo que como vimos en el
artculo anterior, es enormemente beneficioso ya que contribuye a aumentar
ms nuestro dficit calrico.
Por supuesto, existe cierta pega obvia en lo que a la relacin intensidad/tiempo
se refiere. Una persona puede caminar durante horas, pero slo aguanta
esprintando durante unos pocos segundos la solucin a esto se llama
entrenamiento intervalado, ms conocido como HIIT (High Interval Intensity
Training) el cual consiste en ir alternando periodos de sprint con periodos de
recuperacin (por ejemplo, 30 de sprint (al 90-100% de nuestra
frecuencia cardaca mxima) con 40 de recuperacin (40-50% de nuestra
frecuencia cardaca mxima) y sobre el cual hablaremos con mayor profundidad
en otros artculos.
(Nota: el HIIT es un entrenamiento de alto impacto, fsicamente muy exigente y
no apto para personas desentrenadas. Si este es tu caso, en primer
lugar preocpate de mejorar tu condicin fsica general antes de pasar a este
tipo de entrenamientos tan especficos.
Si ests en buena forma y te apetece probarlo, lo ideal es realizar unas 2 3
sesiones por semana de unos 20-30 minutos de duracin y en das no
consecutivos (para permitir una recuperacin adecuada entre sesiones). En el
ejemplo proponemos una rutina 30/40 pero puedes jugar con los tiempos para
disear una rutina acorde a tu capacidad.
Por ltimo, acurdate de que siempre que vayamos a realizar entrenamiento
cardiovascular es imprescindible el uso de pulsmetro)
2- El efecto EPOC (Excess Post Oxygen Consumption)

Este efecto tambin se conoce como Efecto Trmico Residual del Entrenamiento
y es la manera de definir el consumo energtico que se produce en nuestro
organismo despus del entrenamiento con la finalidad de favorecer la
recuperacin del desgaste derivado del ejercicio.
El efecto EPOC depende de la intensidad (mayor intensidad, mayor duracin), la
duracin del ejercicio (cuanto ms tiempo ejercitndonos mayor duracin), el
sexo (el EPOC es mayor en hombres que en mujeres) y el nivel de entrenamiento
(cuanto ms entrenada este una persona, mayor EPOC esperado), aunque en
general se podra decir que gracias a este efecto nuestro metabolismo basal (la
cantidad de caloras que nuestro cuerpo consume en reposo) se incrementa
despus del ejercicio lo que deriva en un incremento de nuestro gasto calrico.
Durante cunto tiempo realmente lo hace y en qu cantidad es un tema muy
controvertido ya que hay multitud de estudios que arrojan resultados bastante
dispares. (Si tienes curiosidad por profundizar en el tema puedes encontrar
multitud de estudios aqu y aqu)
En definitiva podramos decir que si bien gracias al efecto EPOC no nos vamos a
convertir en mquinas de quemar grasa, pero s parece ser algo a tener en
cuenta a medio/largo plazo ya que contribuye a incrementar nuestro dficit
calrico.
3- Los famosos 20 minutos de ejercicio para perder grasa
Esto significa que si has hecho 19 minutos y 30 segundos de cardio no has
quemado ni un gramo de grasa? Evidentemente no es cierto
Una de las creencias extremadamente extendida es que nuestro cuerpo tan slo
comienza a quemar grasa a partir de los 20 minutos de realizar ejercicio aerbico
(Cardio), lo que deriva en que la gran mayora de personas se aferren a la
cinta/elptica/bici durante sesiones prcticamente interminables (Adems de
aburridas).
En realidad lo que ocurre transcurridos 20 minutos, es que nuestro cuerpo
cambia el % de uso de sus fuentes de combustible (Hidratos de carbono y
grasa principalmente, como hemos visto ms arriba). Anteriormente ya hemos
visto que en una situacin de reposo nuestras fuentes de energa son
aproximadamente 50-60% grasa/40-50% hidratos, el asunto es que al entrar en
las fases iniciales de un ejercicio intenso esta relacin se invierte y la fuente de
energa primaria pasan a ser los hidratos de carbono (esto sucede porque se
metabolizan ms rpidamente que las grasas lo que nos permite obtener energa
en menos tiempo) mientras que el % de energa obtenido de las grasas se llega a
reducir hasta un 30-35% aproximadamente.
El mito de los famosos 20 minutos est basado en que al realizar ejercicio de
manera sostenida en el tiempo, sesiones de 20/30/45/60 minutos por ejemplo,
nuestro cuerpo se adapta y cambia de nuevo su fuente de energa primaria,
reduciendo el % de uso de hidratos de carbono para volver a emplear las grasas
como fuente de energa principal.

De todas formas, como ya hemos visto en el ejemplo anterior, cuando se trata de

perder grasa lo que realmente interesa es incrementar el nmero TOTAL de
caloras gastadas, independientemente de donde provengan.

CMO PERDER PESO DE MANERA INTELIGENTE III

http://www.entrenadorpersonalpamplona.com/como-perder-pesointeligentemente-iii/
En este tercer artculo de la serie Perder peso de
manera inteligente hablaremos acerca del papel
que juega el entrenamiento con pesas en un
proceso de prdida de grasa.
Durante mucho tiempo se ha pensado que el entrenamiento con pesas contribua
en gran medida a la prdida de peso debido al efecto EPOC (el cual explicamos
en el artculo anterior) y a que contribua a generar nueva masa muscular la cual
contribua a incrementar enormemente el metabolismo basal. Sin embargo, hoy
en da se ha demostrado que a pesar de que estos dos hechos son ciertos, su
efecto es bastante menor de lo que se pensaba, por lo que a pesar de que siguen
siendo factores a tener en cuenta, realmente no juegan un papel demasiado
relevante en lo que a prdida de grasa se refiere. (Si quieres ampliar informacin
al respecto puedes hacerlo aqu)
Hay algo que debemos de tener muy claro cuando se trata de perder grasa,
la nutricin es el factor ms importante, el trabajo cardiovascular ocupa el
segundo lugar y en ltimo lugar tendramos el entrenamiento con pesas.
A pesar de ello, si miramos las recomendaciones de la ACSM (una de las
asociaciones ms importantes del mundo en lo que a ejercicio se refiere y los
mismos del artculo al que hacemos referencia un poco ms arriba donde se dice
que el entrenamiento con pesas no contribuye demasiado a la prdida de peso)
para disminuir nuestro % graso, entre ellas encontramos lo siguiente: Se
recomienda realizar ejercicios de sobrecarga (pesas) para mejorar la
fuerza y aumentar la masa muscular.
Entonces Qu sentido tiene recomendar el entrenamiento con pesas en un
proceso de perdida de grasa a la vez que se reconoce que no juega un papel
demasiado importante a la hora de disminuir el % graso?
La explicacin es la siguiente, a la hora de perder grasa, como hemos comentado
anteriormente, hay dos elementos muy importantes, llevar una dieta hipocalrica
(en la dieta profundizaremos en el siguiente artculo) y una cantidad importante
de entrenamiento cardiovascular, lo que combinado, supone una autntica
bomba de relojera para nuestra masa muscular.
(Nota: el entrenamiento por intervalos o HIIT del que hablbamos en el artculo
anterior a pesar de ser un modo de entrenamiento cardiovascular tambin
favorece la conservacin de la masa muscular. Si te fijas, este tipo de

entrenamiento sigue una dinmica muy similar a la del entrenamiento con pesas:
X segundos de esfuerzo / X segundos de recuperacin)
Nos guste o no, el cuerpo humano est ms interesado en sobrevivir que en
tener una talla 36 o poder lucir unos maravillosos abdominales en la playa, as
que, energticamente hablando, nuestras reservas de energa, en este caso la
grasa corporal, resultan muchsimo ms valiosas para el cuerpo que nuestro
tejido muscular, ya que ste es metablicamente activo, lo que supone un
consumo mayor de energa por lo tanto para evitar perderlo (como vimos en el
primer artculo de esta serie, el objetivo principal es perder grasa no agua,
densidad sea o masa muscular), debemos de dar a nuestro cuerpo una razn de
peso (literalmente hablando) para que siga mantenindolo y la mejor manera de
hacerlo es a travs del entrenamiento con pesas (pero no entrenando de
cualquier manera).
Existe la falsa creencia de que, para bajar el % graso, el mejor entrenamiento es
el basado en muchas repeticiones con poco peso e intervalos de descanso muy
cortos (series de 20-25 repeticiones o incluso ms con 30-45 segundos de
descanso o menos), cuando esto realmente no tiene ninguna lgica. Es cierto que
de esta manera se queman ms caloras que al entrenar con bajas repeticiones y
mucho peso, pero como hemos visto, la finalidad principal del entrenamiento con
pesas no debe de ser la de incrementar nuestro dficit calrico, para eso ya
estn la dieta y el cardio, el objetivo debe de ser mantener la masa muscular.
Cmo se debe entrenar para mantener la masa muscular?
A continuacin te dejamos unas cuantas pautas a la hora de tener planificar tu
entrenamiento con pesas para perder grasa:
-Realiza series entre 8 y 10 repeticiones (Como si se tratase de un entrenamiento
de hipertrofia normal). Si el periodo de prdida de grasa va a durar mucho
tiempo, tambin se puede alternar alguna semana con entrenamiento de fuerza
(menos de 6 repeticiones) para variar un poco (por ejemplo, una semana de
cada 4)
-Intenta entrenar usando principalmente ejercicios compuestos, los que
involucran varios grupos musculares a la vez, como por ejemplo sentadillas, peso
muerto, presses, pulles, etc. (La dieta para prdida de grasa es hipocalrica y al
restringir las caloras en la dieta, tampoco es conveniente emplear un volumen
de entrenamiento demasiado elevado. Los ejercicios compuestos permiten
trabajar ms msculos en menos tiempo lo que deriva en un entrenamiento ms
completo.)
-Entrena realizando de tres a cinco ejercicios por sesin (tres si entrenas slo un
grupo muscular al da, cuatro o cinco, si entrenas dos) con tres o cuatro series
cada uno. Lo ideal es entrenar 3 4 das por semana durante un tiempo no
superior a una hora, alternando con los das de cardio. (Debemos de tener en
cuenta que el cuerpo tiene una menor capacidad de adaptacin y recuperacin
cuando se realiza una dieta hipocalrica, por lo que un trabajo fsico demasiado
intenso tambin puede ocasionar cierta prdida de masa muscular, lo que no nos
interesa)

(Nota especialmente dirigida a las mujeres: Por lo general en la gran mayora de

las mujeres existe un miedo atroz al trabajo con pesas, ya que, la gran mayora,
piensan que por el simple hecho de levantar algo de peso, corren el riesgo de
convertirse en unas pocas semanas en la versin femenina de Schwarzenegger.
La buena noticia es que pueden estar tranquilas ya que eso es poco menos que
imposible.
Basta leer cualquier libro sobre fisiologa del ejercicio para comprobar cmo para
las mujeres resulta realmente complicado llegar a desarrollar grandes msculos
por mucho que entrenen con pesas. El principal elemento para la construccin de
masa muscular es una hormona tpicamente masculina llamada testosterona, de
la cual las mujeres suelen tener niveles muy bajos.
Para hacerse una idea, un hombre, por lo general tiene entre 20 y 40 veces ms
testosterona que una mujer y a pesar de ello para conseguir un gran volumen
muscular debe entrenarse muy duro durante muchos aos y an y todo esto no
supone ninguna garanta de que lo consiga, ya que tambin intervienen otros
muchos factores)

CMO PERDER PESO DE MANERA INTELIGENTE IV

http://www.entrenadorpersonalpamplona.com/como-perder-pesointeligentemente-iv/
Por fin llega el cuarto y ltimo artculo de nuestra
serie Cmo perder peso de manera inteligente?.
En artculo anteriores de esta misma serie ya hemos
hablado de la diferencia entre perder peso y perder
grasa, del entrenamiento cardiovascular y del
entrenamiento con pesas as que hoy nos vamos a centrar en el componente ms
importante de un proceso de prdida de grasa y el que, por lo general, ms
quebraderos de cabeza da a todo el mundo, la dieta.
A lo largo de este artculo, desde Entrenador personal Pamplona Fitness
Pamplona, vamos a intentar explicarte de la manera ms clara y sencilla posible
todos aquellos factores (sin llegar a elementos excesivamente tcnicos) a tener
en cuenta a la hora de controlar nuestra alimentacin, con la finalidad de que
seas capaz de tener una idea general acerca de cmo planificar tu alimentacin
de manera efectiva.
Balance energtico
Explicar el balance energtico es tan sencillo como esto: Si ingieres
ms caloras de las que gastas, engordas, si ingieres menos, adelgazas.
Si nos ceimos a este principio, podemos observar que sencilla esta ecuacin se
compone de dos elementos, las caloras que ingerimos por un lado, y las que
consumimos por otro.

Caloras que ingerimos: fcil y sencillo, todos y cada uno de los alimentos que
forman parte de nuestra dieta.
Caloras que consumimos: esta parte de la ecuacin resulta algo ms
compleja
y
viene
determinada
por
los
siguientes
elementos:
metabolismo basal (las caloras que nuestro cuerpo necesita para funcionar
por as decirlo. Este aspecto est determinado por multitud de factores como la
gentica, los niveles hormonales, nuestra composicin corporal, etc.) as como el
gasto calrico derivado de nuestra actividad diaria (trabajo, actividad fsica,
desplazamientos, estilo de vida, etc.)
Cmo calcular las caloras que gastamos?
En Entrenador personal Pamplona Fitness Pamplona empleamos varios mtodos
para calculara el gasto calrico diario de una persona, no obstante, una de las
frmulas ms empleadas para estimarlo es la de Harris-Benedict, la cual puedes
encontrar a continuacin:
Nota: a nosotros esta ecuacin no nos gusta mucho, ya que tiende a
sobreestimar el gasto calrico diario de personas cuyo % de grasa es elevado,
sin embargo es una de las ms empleadas en lo que a nutricin se refiere. Si
quieres
ms
informacin
sobre
este
tema
puedes
escribirnos
a
contacto@entrenadorpersonalpamplona.com
Sexo

Clculo de metabolismo basal Harris Benedict

Hombre 66 + (13.7 x peso kg) + (5 x talla cm) (6.8 x edad aos)

Mujer

66.5 + (9.6 x peso kg) + (1.8 x talla cm) (4.7 x edad aos)

Una vez tengamos calculado nuestro metabolismo basal calculado, para obtener
nuestro gasto calrico diario deberemos multiplicarlo por uno de los siguientes
factores de actividad:
Multiplicad
Descripcin
or
1.2

Persona sedentaria, poca actividad fsica y trabajo de oficina

1.3-1.4

Actividad diaria ligera y ejercicio ligero 1-3 das por semana

1.5-1.6

Actividad fsica moderada y deporte moderado 3-5 das por semana

1.7-1.8

Actividad fsica alta y deporte exigente 6-7 das por semana

1.9-2

Trabajo fsicamente muy exigente o deporte duro diario

Con esta frmula podemos hacernos una idea de las caloras que consumimos en
nuestro da a da, lo que nos permitir dar el siguiente paso, ajustar nuestro
consumo calrico diario.
Si recuerdas, antes habamos dicho que si queramos perder grasa, debamos
ingerir menos caloras de las que consumamos, con lo cual el proceso es obvio,
al resultado que hayas obtenido (Metabolismo basal x factor de actividad) debes
de restarle entre 500 y 1000 Kcal para averiguar cuntas caloras debes
de ingerir al da.
Cuidado!!: tan perjudicial puede resultar ingerir caloras en exceso, como no
hacerlo en la cantidad suficiente. Nunca se deber ingerir una cantidad de
caloras inferior a nuestro metabolismo basal. (A nivel orientativo se establece
que una dieta nunca debe de tener menos de 1200 Kcal. para las mujeres o de
1500 Kcal. en el caso de los hombres) Adems hay que tener en cuenta que, los
alimentos, nos suministran ciertos nutrientes esenciales indispensables para el
correcto funcionamiento de nuestro organismo y que si la ingesta de Kcal. es
muy reducida, es complicado llegar a ingerir las cantidades mnimas
recomendadas de los mismos.
Llegados a este punto, ya tenemos la cifra de caloras que debemos ingerir, sin
embargo, Qu tipo de caloras debemos consumir? Es lo mismo ingerir
protenas, grasas o hidratos de carbono? A continuacin explicaremos como
nuestro cuerpo emplea los diferentes tipos de nutrientes lo que nos ayudar a
entender los porqus de muchas dietas.
Nutrientes esenciales
Existen ciertos tipos de nutrientes esenciales que se denominan esenciales
porque nuestro cuerpo no los puede fabricar por lo que forzosamente deben de
ser ingeridos a travs de los alimentos, por lo tanto, la base de toda dieta debe
de ser el asegurar que ingerimos la cantidad correcta de los mismos.
Aminocidos esenciales: los aminocidos son los componentes de las
protenas y concretamente, los denominados esenciales son 9 (histidina,
isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, teonina, triptfano y
valina). Estos aminocidos los podemos obtener principalmente a travs de la
ingesta de carne, huevos, lcteos, pescados o bien con suplementos de protena.
Los vegetales, legumbres y cereales tambin nos aportan protena, pero por as
decirlo son menos completas que las de origen animal, lo que obliga a realizar
combinaciones de los mismos para obtener el mismo conjunto de aminocidos.
cidos grasos esenciales: stos son los famosos cidos grasos omega-3 y
omega-6. El omega-3 lo podemos encontrar principalmente en el pescado azul
(salmn, caballa, sardina, bonito del norte, arenque, atn etc), mientras que el
omega-6 lo podemos encontrar en multitud de alimentos, en especial aceites
vegetales y cereales.
Vitaminas y minerales: quizs los elementos ms conocidos en lo que a
nutricin se refiere. Sin entrar en detalles, para conseguir todas las vitaminas y

minerales que necesitamos es necesario llevar una dieta variada donde adems
de cereales, lcteos, carnes y pescados no falten frutas, verduras y hortalizas de
todos los colores (a ser preferible crudas o cocinadas al vapor, ya que de esta
manera la degradacin que sufren es menor).
Macronutrientes: protenas, grasas e hidratos de carbono
Desde el punto de vista energtico, podramos decir que estos macronutrientes,
una vez ingeridos o bien se metabolizan para obtener energa o bien nuestro
cuerpo los almacena para un uso posterior.
Cmo almacenamos los macronutrientes?
Los hidratos de carbono se almacenan en el hgado o en los msculos en forma
de glucgeno (nuestro cuerpo puede almacenar unos 400 gr. de glucgeno
aproximadamente) pudiendo llegar a transformarse y almacenarse en forma de
grasa en circunstancias muy poco comunes (por ejemplo, tras una ingesta
masiva y crnica de carbohidratos, hasta 700-900 gramos por da, durante
mltiples das)
La grasa de la dieta se almacena tanto en las clulas grasas (adipocitos), o bien,
en el msculo como triglicridos intramusculares.
En lo que a protenas se refiere, nuestro cuerpo no tiene un almacn como tal, a
groso modo, se podra considerar que nuestros msculos son, en esencia, la
forma que tiene nuestro cuerpo de almacenar las protenas.
PeroRealmente que importa como almacene nuestro cuerpo los nutrientes a la
hora planificar nuestra dieta? La respuesta es s, y el motivo es muy sencillo, la
capacidad de almacenaje de un nutriente en el cuerpo es inversamente
proporcional a la propensin del cuerpo para metabolizarlo despus de la
ingestin, es decir, el cuerpo tiende a usar en primer lugar como fuente de
energa lo que ms dificultades tiene para almacenar.
Por lo tanto, en primer lugar se metabolizar el exceso de protena, a
continuacin el exceso de hidratos de carbono y por ltimo, el exceso de
grasas.
Cmo varan estos almacenes de macronutrientes?
Esto se puede explicar de manera similar a la ecuacin del balance energtico,
en este caso nos vamos a centrar en el caso de las grasas ya que por lo general a
mayora de la gente lo que le interesa es perder grasa (aunque este mismo
principio sera totalmente transferible tanto a las protenas como a los hidratos
de carbono)
Variacin de las reservas de grasa = grasa acumulada
metabolizada

- grasa

La conclusin de esto es sencilla si quieres perder grasa tendrs que metabolizar

(quemar) ms grasas de las que acumulas.
Nota: en el grfico que aparece a continuacin y en este artculo puedes
encontrar informacin sobre cmo nuestro cuerpo emplea las diferentes fuentes
de energa en funcin de la intensidad del ejercicio.

Qu nos hace acumular grasa?

Suponiendo que alguien este consumiendo
un nmero de caloras mayor del que nos
corresponde (Supervit calrico) esto es lo
que ocurrira:
Si este aporte de caloras extra procede de
las grasas, no hay mucho que explicar, la
grasa ir directa a almacenarse.
Si el aporte de caloras extra, procede de los hidratos de carbono, nuestro cuerpo
reaccionar quemando ms hidratos de carbono y menos grasa para obtener
energa. Esta la razn por la que, a pesar de que los hidratos de carbono no se
transforman directamente en grasa, un consumo excesivo de los mismos nos
hace engordar. Al inhibir la metabolizacin de las grasas, provocan que una
cantidad mayor de la grasa que ingerimos pase directamente a almacenarse.
Por eso, tanto un supervit de 500 caloras de grasa como uno de 500 caloras de
hidratos de carbono pueden hacernos engordar, slo que lo harn de manera
diferente. Un exceso de 500 caloras de grasa simplemente se almacenar,
mientras que un exceso de 500 caloras de hidratos de carbono provocar que
toda la grasa que tomemos pase directamente a almacenarse porque nuestro
cuerpo aumentar la metabolizacin de los hidratos de carbono (y por lo tanto
disminuir la de grasas)
Este mismo principio es aplicable a las protenas. Las protenas no se convierten
y almacenan como grasa (salvo ocasiones muy excepcionales), sin embargo, un
exceso en el consumo de las mismas provocar que nuestro cuerpo metabolice
una cantidad mayor de protena para obtener energa (y por lo tanto, menos
carbohidratos y menos grasas). Energa que sustituir a la obtenida mediante la
metabolizacin las grasas y los hidratos de carbono, lo que derivar en que una
cantidad mayor de estos sea almacenada.
Nota: Este punto, junto al anterior es el motivo de de por qu, si queremos
perder grasa, es estrictamente necesario provocar un dficit calrico en nuestra
dieta.
Entonces sabiendo esto y si quiero perder grasa Por qu simplemente
no dejar de comer grasa?

Tras leer esto, la primera reaccin suele ser pensar que si los hidratos de carbono
y la protena tan slo son convertidos y almacenados como grasa muy
ocasionalmente, aunque sin embargo, son capaces de reducir la metabolizacin
de las grasas y provocan que la grasa que ingerimos se almacene como grasa
corporal Por qu si queremos deshacernos de la grasa no la eliminamos por
completo de nuestra dieta y basamos nuestra alimentacin tan solo en hidratos y
protenas?
En primer lugar porque resultara perjudicial. Como hemos visto anteriormente,
hay ciertos cidos grasos esenciales que resultan necesarios para un correcto
funcionamiento de nuestro cuerpo, adems las grasas intervienen en otras
muchas funciones a nivel estructural y hormonal, necesarias para un correcto
funcionamiento de nuestro organismo.
Y en segundo lugar, debemos de tener en cuenta que nuestro organismo es
muchsimo ms inteligente que nosotros. Si la grasa que ingerimos es inferior a
un 10% aproximadamente de nuestra ingesta total de caloras diarias, el
organismo potencia la conversin de hidratos de carbono en grasas, lo que de
todas formas puede hacernos engordar.
Cuantos hidratos de carbono, grasas y protenas tomar?
A nivel de nutricin general se establecen una serie de porcentajes que se han
validado como estndares (de hecho, son los facilitados por la Organizacin
Mundial de la Salud), los cuales son los siguientes:
Nutriente

% de la caloras totales

Hidratos de carbono

55-60%

Protenas

15-20%

Grasas

25-30%

Hay que destacar que estos porcentajes son extremadamente generales y por lo
tanto no son vlidos para todo el mundo. Como es lgico, un levantador de pesas
o un sprinter no debera llevar la misma alimentacin que un ciclista o un
maratoniano, por lo que resulta extremadamente complicado establecer cul es
el reparto de nutrientes ideal para una persona sin recurrir a un estudio mucho
ms individualizado.
Como siempre, si quieres hacernos alguna pregunta o aclarar alguna duda
estaremos encantados de responderte tanto a travs de los comentarios de la
parte inferior como de nuestro foro.

METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE

CARBONO
http://fisiomorfosis.com/articulos/ciencia/metabolismo-de-los-hidratos-de-carbono
METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
El metabolismo de los hidratos de carbono es una de las principales rutas del
metabolismo celular, entre los azcares utilizados como fuente de energa para la
clula destaca uno principalmente, la glucosa, que es la base de muchos
polisacridos.
Las principales rutas metablicas postuladas a continuacin estn estrechamente
relacionadas con la produccin de energa y de poder reductor. Diferenciamos 3
rutas, las relacionadas con el glucgeno, las relacionadas con los monosacridos
y las relacionadas con el piruvato.
1.- Las rutas relacionadas con el glucgeno. El glucgeno es un
polisacrido de reserva energtica a corto plazo en los animales, es de
gran importancia para mantener un correcto balance energtico en el
organismo, especialmente en el tejido muscular y heptico. La
Glucogenlisis comprende las reacciones de degradacin de mismo
mientras que la Glucogenognesis comprende las vas de sntesis a partir
de molculas de glucosa.
2.- Las rutas relacionadas con los monosacridos. Entre ellas la principal
ruta catablica es la gluclisis, ruta degradativa de la glucosa que sirve
para obtener energa de esta molcula y tambin de otras hexosas y
monosacridos. La Gluconeognesis es la principal ruta que sintetiza
glucosa a partir de otros intermediarios metablicos.
3.- Las rutas relacionadas con el Piruvato. Como intermediario metablico
del ciclo de Krebs el piruvato juega un papel de entrada en las rutas
catablicas de fermentaciones y de descarboxilacin oxidativa, tambin
sirve de sustrato para la sntesis de glucosa.
El anlisis de este conjunto de rutas se completar con el estudio del proceso
digestivo de los hidratos de carbono, ya que en el caso de los seres humanos la
ingesta de azcares, sobre todo polisacridos de la dieta constituye la principal
fuente de energa. Aunque el organismo humano puede sintetizar azcares a
partir de molculas intermediarias, (gluconeognesis) esta capacidad es
relativamente poco importante si la comparamos con el aporte de azcares de su
dieta.

DIGESTIN DE AZCARES DE LA DIETA

En funcin de su comportamiento durante el
proceso de digestin los hidratos de carbono se
pueden dividir en dos grandes grupos: hidratos de
carbono no digeribles e hidratos de carbono
digeribles.
Los primeros son los que comnmente se les conoce
con el nombre de fibra alimentaria, o fibra de la
dieta, son en su mayora polisacridos complejos
que no se pueden digerir porque el organismo no posee las enzimas necesarias
para hidrolizar los enlaces que unen los distintos monosacridos. Entre ellos
podemos destacar la celulosa, la inulina y compuestos como el agar, derivados
de algunas algas marinas.
No obstante a pesar de que la fibra alimentaria no tiene un papel como nutriente
(al no poder ser digerida y asimilada correctamente) s que desempea diversas
funciones fisiolgicas importantes, como estimular la peristalsis intestinal y
facilitar el correcto trnsito intestinal. Entre otros beneficios podemos destacar
que la fibra ralentiza el vaciado gstrico y aumenta su distensin, prolongando
as la sensacin de saciedad. Esto provoca una disminucino en la absorcin de
glucosa, lpidos y aminocidos, que ayuda a regular los niveles glucmicos y de
colesterol.
Dentro de los hidratos de carbono digeribles hay que destacar el papel del
almidn, principal hidrato de carbono de la dieta. Cabe recordar la existencia de
2 tipos de estructura de almidn, amilosa y amilopectina, implican una mayor
complejidad a la hora de poder digerir y asimilar totalmente los monosacridos
del almidn: adems, tambin tienen mucha importancia en la dieta ciertos
productos derivados del almidn como pueden ser las dextrinas. Otros hidratos
de carbono que presentan gran importancia en la dieta son los disacridos,
principalmente la sacarosa y la lactosa.
En general el proceso digestivo de los HC implica la transformacin del azcar en
sus constituyentes bsicos, es decir, los monosacridos, a travs de enzimas
digestivas especficas. Estos monosacridos posteriormente sern asimilados por
la accin de transportadores especficos a nivel intestinal.
ENZIMAS DIGESTIVAS DE AZCARES Y PRODUCTOS OBTENIDOS
La digestin del almidn viene determinada por el tipo de estructura que est
implicada. As, la estructura amilosa (estructura lineal con enlaces 1 -> 4), va a
ser digerida por la enzima amilasa. Esta enzima se secreta ya en la saliva
(amilasa salival) inicindose desde la deglucin el proceso digestivo del almidn,
si bien es la amilasa pancretica, secretada en el intestino, la que termina de
hidrolizar la mayor parte de la amilosa. Como resultado de esta actividad se
obtienen disacridos y trisacridos de glucosa: la maltosa y la maltotriosa
respectivamente.

Esta misma enzima, la amilasa, tambin ataca

parcialmente a la estructura amilopectina del
almidn, (estructura ramificada con una estructura
central de molculas de glucosa con enlaces 1 ->
4 y puntos de ramificacin 1 -> 6). La actuacin
de la amilasa sobre la estructura amilopectina
origina tres productos distintos, la maltosa, la
maltotriosa y las llamadas dextrinas lmite, que
son los fragmentos restantes del almidn que no
han podido ser hidrolizados por la amilasa debido a
la presencia del enlace 1 -> 6.
Las dextrinas terminan de ser hidrolizadas por la accin de la isomaltasa,
enzima que hidroliza el enlace 1 -> 6, liberando molculas de maltosa y
maltotriosa, o bien fragmentos de varias glucosas que sern hidrolizadas
nuevamente por la amilasa, originando como habamos comentado molculas de
maltosa y maltotriosa. Finalmente las molculas resultantes se digieren por la
maltasa, que hidroliza los enlaces 1 -> 4 de disacridos y trisacridos, liberando
molculas de glucosa que sern incorporadas por los transportadores
especficos hacia el interior de las clulas intestinales, dichos transportadores son
el SGLT-1 y el GLUT-2.
El glucgeno, al poseer una estructura similar a la amilopectina del almidn
tambin requiere la presencia de amilasa y de isomaltasa para hidrolizar los
enlaces. (Los comentados anteriormente, 1 -> 4 y 1 -> 6 respectivamente)
La hidrlisis de los disacridos se produce a travs de disacaridasas especficas
que liberarn los monosacridos constituyentes del disacrido. As sobre la
sacarosa actuar la sacarasa y sobre la lactosa intervendr la lactasa (me he
tomado la libertad de omitir el proceso de hidrlisis de los disacridos ya que es
ms de lo mismo, hidrlisis de enlaces y , este texto se cre pensando en
llegar a un lector que quiere conocer los aspectos bsicos de la bioqumica de los
alimentos, y no para expertos, con lo que me permito el lujo de omitir las cosas
que creo repetitivas o de poco inters, pasarme el da hablando de reacciones
qumicas provocara que esto no lo leyese ni el Tato y mi intencin es que
aprendan la mayor cantidad posible de personas interesadas).
Los monosacridos resultantes de estos procesos una vez asimilados por las
clulas intestinas se liberan rpidamente al torrente sanguneo gracias a un
transportador, el GLUT-2, es un transportador de grupo capaz de arrastrar los
principales monosacridos de la dieta: la glucosa, la fructosa y la
galactosa, desde el intestino hasta la sangre, para su distribucin y utilizacin
por todos los tejidos del organismo. Gran cantidad de la glucosa procedente de la
dieta ser asimilada por el hgado, rgano encargado de mantener los niveles de
glucosa en sangre.

Cabe destacar que relacionadas con las

enzimas digestivas isomaltasa, lactasa y
sacarasa podeos encontrar ciertos
trastornos alimenticios denominados
intolerancias alimentarias, que suelen
originar cuadros de dolores abdominales
y diarreas principalmente, las ms
tpicas son.

Intoleracia a la leche. Aunque no es frecuente esta intolerancia puede ser

hereditaria, al producirse un dficit de lactasa. Ms frecuente es la intolerancia
adquirida como consecuencia de dejar de consumirla en la edad adulta y por
tanto, de producir lactasa. Es muy tpica de poblaciones asiticas y africanas. Los
caucsicos, sin embargo, mantienen una buena tolerancia a la leche siendo
adultos.
Para tratar esta intolerancia se hace necesario eliminar la leche de la dieta o
aadir una leche sin lactosa (nota del escritor, no es sin lactosa, es con la enzima
lactasa, de ah que podamos digerirla sin problemas). En lactantes se sustitua
por leche de soja, pero se ha visto que de esa forma puede producir una
deshidratacin muy rpida en los bebs.
Deficiencia en sacarasa e isomaltasa. Estas dos enzimas presentan un
control gentico comn, por lo que se suele dar siempre el fallo comn de ambas
enzimas. El almidn se tolera mal porque la amilasa pancretica genera
alrededor del 30% de -dextrina, que no ser hidrolizada por el fallo de la
isomaltasa.
Intolerancia a la fructosa. Se produce por deficiencia de Aldosala B y la
consiguiente acumulacin de fructosa-1-P en el hgado, o que desregula su
funcionamiento y ocasiona alteraciones hepticas. Puede originar hipoglucemias
y adems, prdida de peso, vmitos, hepatomegalia e ictericia.
(Hay ms enfermedades derivadas como pueden ser las galactosemias,
galactoquinasa, galactosa epimerasa, fructosuria esencial pero se producen en
un porcentaje de poblacin tan pequeo que no considero de importancia
explicarlas.)
LA GLUCLISIS
ASPECTOS GENERALES DE LA DEGRADACIN DE GLUCOSA
La gluclisis es la ruta degradativa de la glucosa, es una de las rutas ms
importantes del metabolismo, ya que constituye uno de los primeros pasos en el
procesamiento y aprovechamiento de la glucosa para la obtencin de energa
para la clula.
La gluclisis es la forma ms rpida de conseguir energa para una clula, y en el
metabolismo de los carbohidratos generalmente es la primera va de combustin.

El tipo de gluclisis ms conocida es la va de Embden-Meyerhoff. La gluclisis

tiene lugar en el citoplasma de la clula, si bien en algunas clulas vegetales
algunas de estas reacciones se encuentran tambin en el Ciclo de Calvin (fase de
fijacin del CO2 de la fotosntesis)
Nota: he omitido los 10 pasos de la gluclisis porque es hablar de fosforilaciones,
oxidaciones, esciciones, interconversiones, etc etc etc. Lo importante es que
cada molcula de glucosa rinde dos molculas de ATP y dos molculas de
NADH4, el ATP puede ser usado como fuente de energa para realizar trabajo
metablico mientras que el NADH puede tener diferentes destinos.
LOS 3 PUNTOS REGULADOS DE LA GLUCLISIS
(Esta parte puedes ahorrrtela si quieres, no te har ms cachas ni te pondr
ms seco, simplemente me pareci interesante comentar lo subrayado unos
prrafos ms abajo)

En la ruta de la gluclisis existen tres pasos importantes de regulacin,

correspondientes con los tres pasos irreversibles y que estn catalizados,
respectivamente, por la hexoquinasa, la fosfofructoquinasa-1 y la piruvato
quinasa.
La Hexoquinasa est regulada alostricamente por su producto, la glucosa-6fosfato, que inhibe la actuacin de la enzima. Tambin se inhibe por ATP, un
indicador de que las necesidades energticas de la clula estn satisfechas.
La fosfofructoquinasa-1 est activada por la fructosa-2,6-bifosfato y AMP (un
indicador de una baja produccin de energa), inhibindose por citrato, ATP y
protones de hidrgeno. Los protones son un control para prevenir un posible dao
por un incremento de la concentracin de cido, ya que el producto final de la
gluclisis puede formar fcilmente cido lctico, que podra ser causa de una
acidos. La fructosa-2,6-bifosfato se produce por la accin de la
fosfofructoquinasa-2, que es una enzima controlada por la accin de la insulina y
el glucagn, lo cual permite un control hormonal de la gluclisis. As, la insulina,
una hormona que indica un alto nivel de glucosa en sangre favorece la gluclisis,
y el resultado es que disminuyen los niveles de glucosa en sangre, mientras que

el glucagn acta de forma opuesta inhibiendo la gluclisis. Los dems factores

regulados por esta enzima informan del nivel energtico de la clula, de tal forma
que si la clula tiene un bajo nivel energtico, la gluclisis se incrementa y
viceversa.
Finalmente el ltimo paso regulado de la gluclisis es la fosforilacin catalizada
por la piruvato quinasa, esta reaccin resulta inhibida cuando hay suficiente ATP
o existen otros combustibles como el acetil CoA o la alanina.
ENTRADA DE OTROS MONOSACRIDOS EN LA RUTA GLUCOLTICA
La ruta de la gluclisis no slo sirve para degradar glucosa, sino que tambin se
utiliza para catabolizar otra serie de monosacridos (fructosa, manosa,
galactosa). Nuevamente evito definir la ruta glucoltica de estos monoscaridos
porque es casi ms de lo mismo.
LA GLUCONEOGNESIS
ASPECTOS GENERALES DE LA BIOSNTESIS DE GLUCOSA
La gluconeognesis es la ruta que utilizan las clulas de los organismos no
auttrofos para sintetizar molculas de glucosa, constituye una ruta muy
importante ya que permite suministrar glucosa a los tejidos cuando el aporte de
la dieta o los niveles presentes en sangre no son los adecuados.
La gluconeognesis va a permitir sintetizar
glucosa a partir de piruvato a travs de un
proceso anablico que requiere una importante
inversin de energa. Tambin permite la sntesis
de glucosa a partir de diversos precursores no
glucdicos, entre los que podemos encontrar
aminocidos, lactato, glicerol o intermediarios del
ciclo de Krebs. La gluconeognesis es una ruta
que se lleva a cabo nicamente en el hgado y en
la corteza renal.

REGULACIN DE LA GLUCONEOGNESIS
Las enzimas citadas anteriormente en este proceso estn reguladas
alostricamente por una serie de factores que, muchas veces, son los mismos
que regulan la enzima opuesta de la gluclisis. Este sistema permite una
coordinacin muy precisa de ambas rutas, de tal manera que el mismo factor que
est activando una ruta, a su vez est inhibiendo la ruta opuesta. Por tanto el
control de las dos rutas es muy preciso y se minimiza el gasto energtico.
SUSTRATOS GLUCONEOGNICOS

Existen varias molculas que pueden ser precursores de la sntesis de glucosa

gracias a esta ruta. Destacan el cido lctico, el glicerol y el aminocido alanina.
As, el cido lctico que se genera en cantidades importantes en diversas
clulas que no poseen mitocondrias o que presentan en determinados momentos
unas bajas concentraciones de oxgeno (como puede suceder en el msculo
durante un ejercicio intenso), se libera y transporta va sangunea hasta el
hgado. En este rgano se transforma en piruvato, que servir para la sntesis de
nuevas molculas de glucosa, vertidas despus a la sangre para que sean
aprovechadas por esas clulas sin mitocondrias o con carencia de oxgeno. Este
proceso, conocido como el ciclo de Cori, permite compartir el gasto metablico
entre diversos tejidos y el hgado.

El glicerol, que es un producto de la degradacin de los lpidos puede ser

utilizado para formar glucosa gracias a la gluconeognesis y a las enzimas
glicerol quinasa y glicerol 3-P-deshidrogenasa.
Por ltimo tenemos la alanina, que de todos los aminocidos capaces de
convertirse en sustratos gluconeognicos es el ms importante. Gracias a la
actividad de las enzimas aminotransferasas se convierte fcilmente en piruvato y
ste a su vez en alanina, esto es posible gracias al ciclo de la glucosa alanina,
que permite transportar piruvato desde los tejidos al hgado para que ste

sintetice glucosa, a la vez que permite transportar nitrgeno de forma segura por
la sangre, para posteriormente eliminarlo en forma de urea.
DESTINOS DEL PIRUVATO
Va a ser aprovechado por distintas rutas metablicas, tanto anablicas como
anablicas, con la finalidad de aumentar la produccin de energa o servir para la
sntesis de nuevas molculas, principalmente aminocidos.
LA RUTA DE LAS PENTOSAS FOSFATO
La ruta de las pentosas fosfato es otra ruta catablica que parte de la glucosa, en
esta ruta la glucosa se oxida y se obtiene energa, pero no en forma de ATP, si no
en forma de NADPH + H+ (lo relevante de la misma es la obtencin de molculas
de poder reductor para utilizarlas en biosntesis reductoras y la generacin de
diversos monosacridos)
EL METABOLISMO DEL GLUCGENO
ASPECTOS GENERALES DEL POLISACRIDO DE RESERVA ANIMAL
El glucgeno es un polisacrido de origen animal formado por una gran cantidad
de molculas de glucosa. Su funcin es constituir un reservorio de molculas de
glucosa con la finalidad de cubrir las necesidades a corto plazo del mismo.
Aunque todas las clulas pueden tener glucgeno, ste principalmente se forma
en dos tejidos: el msculo y el hgado. El tejido muscular va a utilizar las
reservas de glucgeno para cubrir las necesidades propias de este tejido,
especialmente en los momentos de ejercicio intenso, mientras que el hgado
almacena el glucgeno con la finalidad de mantener los niveles de glucosa en
sangre; en este sentido, el hgado tambin se ayuda de la gluconeognesis para
sintetizar glucosa y mantener los niveles en sangre tal y como se acaba de
comentar.
Mantener los niveles de glucosa dentro de unos lmites aceptables es
importantsimo ya que es la glucosa disponible en la sangre la que utilizan la
mayor parte de los tejidos para obtener la energa que necesitan en
circunstancias normales. Las clulas cerebrales dependen en gran medida de la
glucosa en sangre, aunque stas pueden adaptarse y obtener energa de los
cuerpos cetnicos.
El metabolismo del glucgeno se puede dividir en dos procesos, la
glucogenognesis o sntesis de glucgeno y la glucogenlisis o degradacin de
glucgeno. Son procesos opuestos, el primero es anablico mientras que el
segundo es catablico.

GLUCOGENOGNESIS
La sntesis de glucgeno se produce normalmente despus de la ingestin, sobre
todo si la dieta es rica en carbohidratos, pues en esos momentos habr una gran
cantidad de glucosa en sangre procedente de la dieta. Esta glucosa ser
almacenada tanto en el tejido muscular como en el tejido heptico en forma de
glucgeno.
El tejido heptico ser el que se encargue de acumular la mayor cantidad de
glucosa en forma de glucgeno debido a la presencia de la enzima glucoquinasa,
la cual le permite almacenar gran cantidad de glucosa en la clula en forma de
glucosa-6-fosfato (el tejido heptico tiene mayor capacidad relativa para
almacenar glucgeno con respecto al msculo gramo a gramo, pero, obviamente,
tenemos mucho ms tejido muscular que heptico, con lo que el cmputo global
para almacenar glucgeno es claramente a favor del tejido muscular).
GLUCOGENLISIS
La degradacin de glucgeno normalmente se produce
horas despus de las comidas, pues en esos momentos
habrn descendido los niveles de glucosa en sangre. Es
aqu cuando el tejido heptico empieza a degradar el
glucgeno para intentar liberar la mayor cantidad
posible de glucosa a la sangre. Mientras, en el tejido
muscular, la degradacin del glucgeno tendr lugar
cuando se realice un mayor gasto energtico que no
pueda ser cubierto con el aporte de glucosa desde la
sangre, normalmente cuando se produce un ejercicio
intenso.

REGULACIN HORMONAL DEL METABOLISMO DEL GLUCGENO

La sntesis y degradacin del glucgeno estn reguladas cuidadosamente para

que la disponibilidad de glucosa, especialmente en el torrente sanguneo, permita
cubrir las necesidades energticas del organismo. El control de estos procesos se
produce fundamentalmente a travs de tres hormonas: la insulina, el
glucagn y la adrenalina.
Estas hormonas actan a travs de receptores celulares que regulan
normalmente la actividad de una enzima adenilato ciclasa, de modo que la
adrenalina y el glucagn estimulan la sntesis de AMP cclico, mientras que a
insulina inhibe su sntesis. El AMPc es un mensajero secundario que activa una
serie de quinasas encargadas de fosforilar a la glucgeno fosforilasa y a la
glucgeno sintasa. La glucgeno fosforilasa es la forma activa de la enzima
mientras que la glucgeno sintasa es la forma inactiva, de tal forma que el
glucagn y la adrenalina, al favorecer las formas fosforiladas, impiden
la sntesis de glucgeno y favorecen la degradacin del mismo.
La insulina por el contrario no incrementa los niveles de AMPc y, por tanto, en su
presencia, no se activa la quinasa que fosforilar las enzimas del metabolismo
del glucgeno. As la insulina potencia la sntesis de glucgeno e inhibe la
degradacin de mismo, al contrario de lo que suceda con la insulina y el
glucagn.
Por ltimo es interesante resaltas que el hgado tiene receptores para las tres
hormonas, mientras que el tejido muscular principalmente tiene receptores de
adrenalina. De esta manera la insulina y
glucagn afectan fundamentalmente al hgado, mientras que la adrenalina regula
la sntesis y degradacin de glucgeno en el msculo. Este hecho tiene su lgica,
pues la insulina y el glucagn informan de los niveles de glucosa en
sangre, niveles que se encarga de controlar el hgado. La adrenalina se sintetiza
como respuesta a un estmulo de alerta o un estrs emocional, de tal forma que,
al favorecer la glucogenlisis en el msculo, facilita una respuesta rpida frente a
un estmulo.

LA PERIODIZACIN PARA CULTURISTAS (LYLE MCDONALD)

http://www.realfitness.es/fitness/periodizacion-culturistas-lyle-mcdonald/
La periodizacin es uno de esos trminos de los que se habla mucho y que puede
tener muchsimos significados, dependiendo de con quin est hablando. Desde
enfoques genricos hasta entrenamientos ciclados, hasta programas
meticulosamente planeados donde cada serie y cada repeticin est estudiada
previamente, puedes encontrar muchas interpretaciones diferentes de lo que
significa la periodizacin. Quiero hablar de la periodizacin aplicada
especficamente al culturismo.

Si vas a cualquier gimnasio ahora mismo, en la mayora encontrars gente

entrenando de formas totalmente diferentes: los que buscan la mxima
congestin, los que entrenan pesado todo el tiempo, etc. Pero, en la mayora de
los casos, quien busca mxima congestin, siempre va a por la congestin y
quien siempre entrena pesado, siempre entrena lo ms pesado posible. La
mayora de los culturistas tienden a entrenar siempre en un rango de
repeticiones bastante estable (puede ser 6-8 o 10-12 en funcin del tipo de
crecimiento que busquen), pero es raro ver a alguien hacer muchos ms
cambios. Por su puesto, hay excepciones.
Bsicamente, parece que los culturistas son los ltimos en subirse al carro de la
periodizacin. Como comento arriba, la mayora de ellos tienden a seguir los
mismos entrenamientos ao tras ao. La idea de cambiar cualquier cosa (excepto
lo ejercicios, quizs, por eso de sorprender al msculo) no es muy frecuente
dentro de esta subcultura.
EL PROBLEMA DEL ENTRENAMIENTO NO PERIODIZADO
Antes de abordar los problemas de la periodizacin, veamos algunos problemas
inherentes al entrenamiento no periodizado.
Uno es simplemente que la gente se aburre de hacer siempre lo mismo. El
estancamiento mental es tan real como el fsico (e investigaciones recientes
sugieren que ambos estn relacionados) y cambiar cualquier cosa del
entrenamiento (da igual que sea la seleccin de ejercicios, el orden de ejecucin
de estos, la cantidad de repeticiones, o lo que sea) puede hacer que la persona
se interese ms por la sesin de entrenamiento. Tener ms inters normalmente
hace que la gente entrene ms duro y solo con eso, ya se pueden obtener
mejores resultados.
Un segundo problema es que, hasta para los culturistas, hay diferentes
componentes que contribuyen al tamao mximo y cada uno se entrena de
forma diferente. Por supuesto, hay una hipertrofia miofibrilar real (incremento del
tamao de las fibras contrctiles). Hay tambin una hipertrofia sarcoplasmtica
(incremento de los componentes no contrctiles del msculo, como glucgeno,
agua, minerales, mitocondrias, etc). La densidad capilar puede mejorarse

(aumentando los nutrientes disponibles

para
las
fibras
musculares). Vas
cogiendo la idea (nota: este tema est
tratado con todo lujo de detalles en
Ultimate Diet 2.0).
Por supuesto, un tercer problema es la
acomodacin fsica. Despus de un
tiempo, el cuerpo suele acomodarse a
un
estilo
de
entrenamiento
determinado. Ms concretamente, deja de adaptarse (de cualquier manera
positiva) y puede empezar a retroceder. Cambiar las variables de entrenamiento
de vez en cuando (incluso algo tan sencillo como bajar la intensidad y despus
volver a aumentarla) puede ayudar a prevenir el estancamiento fsico.
QU ES LA PERIODIZACIN?
La periodizacin se refiere a un tipo de variacin metdica (o semimetdica) en
el entrenamiento. Los cambios pueden darse en trminos de volumen,
intensidad, seleccin de ejercicios, cadencia de las repeticiones, intervalos de
descanso y cualquier otra de las muchas variables del entrenamiento. La mayora
de los atletas periodizan un punto concreto. Normalmente, el objetivo de la
periodizacin es desarrollar el estado fsico para unos perodos de competicin
concretos. Algunos pueden ir dirigidos a una nica competicin y entrenan un
ao entero exclusivamente para eso (ejemplo: Lance Armstrong entrenaba para
el Tour de Francia como su nica competicin principal).
Obviamente, los culturistas de
competicin
periodizarn
en
funcin de sus competiciones, pero
creo que un culturista recreativo
(aquellos que slo quieren estar
grandes y marcados) pueden
beneficiarse de la estructuracin
de su entrenamiento igualmente.
Esta
estructuracin,
independientemente
del
tipo
especfico, es conocida como
periodizacin.
Con
esta
introduccin bsica, quiero mostrar algunos de los modelos comunes de
periodizacin, para despus centrarme en cmo enfocar la periodizacin de un
entrenamiento culturista.
PERIODIZACIN LINEAL
Quizs el modelo de periodizacin ms comn (al menos l ms conocido) es la
sencilla periodizacin lineal (generalmente acreditada a un cientfico ruso
llamado Matveyev). Empieza con un volumen de trabajo medianamente alto y
una baja intensidad y va cambiando gradualmente hacia un volumen de trabajo
ms bajo, con un nivel de intensidad mayor (en realidad el modelo es un poco
ms complicado y recomiendo a todo el que est realmente interesado en este

tema leer el libro Superentrenamiento de Mel Siff para obtener informacin ms

detallada).
Entonces, un levantador olmpico o un powerlifter pasara de un volumen de
trabajo medianamente alto con una baja intensidad (entendiendo intensidad por
el % de peso para 1RM) a uno de bajo volumen con una alta intensidad. El
powerlifter debera pasar, en un lapso de 16 semanas, de hacer series de 12-15
repeticiones, a 10-12, a 8-10, a 6-8, a 5 y finalmente pasar a triples y dobles,
llegando al mximo para el encuentro.
El Entrenamiento Especfico para Hipertrofia (HST), de Bryan Haycock,
bsicamente es un programa periodizado de forma lineal, con 2 semanas a 15
repeticiones, 2 semanas a 10, 2 semanas a 8, 2 semanas a 5 y 1 o 2 semanas
con repeticiones negativas, despus una semana de descanso, y vuelta a
empezar. Tambin debo mencionar que est periodizado en ciclos de 2 semanas,
pasando de un peso submximo a bsicamente una carga para 1RM al final del
ciclo de 2 semanas.

Hay otros enfoques lineales de periodizacin por ah, aunque estn estructurados
de forma diferente. La revista Ironman ha recomendado siempre a los culturistas
entrenar en bloques de 8 semanas, tomando 2 semanas para ir subiendo la
intensidad (entendida como esfuerzo, llevando cada serie al fallo concntrico) y
luego trabajar al mximo durante las siguientes 6 semanas para ganar fuerza y
tamao, para despus volver a descansar 2 semanas y volver a hacer la rampa
de intensidad.
Yo uso el mismo enfoque en mis rutinas genricas de volumen, 2 semanas de
trabajo submximo seguidas de 4-6 semanas de trabajo duro de verdad, para
despus descansar y volver a empezar. El mtodo Doggcrapp (DC) es similar,
alternando 2 semanas de transicin con 4-6 semanas explosivas. Ya vas
cogiendo la idea.
Cualquiera que est familiarizado con el estilo de la revista Hardgainer sabr que
Stuart y el resto del equipo del equipo de HG generalmente recomiendan siempre
un enfoque similar, usando bastantes semanas para ir subiendo el nivel del
entrenamiento y despus hacer el trabajo al mximo durante un tiempo (algunos
autores de Hardgainer usan ciclos de 12-16 semanas, mientras que al menos uno
de ellos recomienda extender los ciclos cargando cada vez ms peso durante
todo el tiempo que puedas).

Tudor Bompa y Fred Koch (que parece haber copiado la teora de Bompa casi
palabra por palabra) sugieren un esquema de periodizacin lineal para culturistas
en el que bsicamente coges volumen y luego defines. Empiezas con unas
semanas de adaptacin anatmica (bsicamente entrenamiento de baja
intensidad para preparar los tejidos conectivos), despus cambias a un
entrenamiento de hipertrofia (generalmente con un volumen de trabajo bastante
alto al 75-85% de 1RM), despus pasas al entrenamiento de la fuerza mxima
(85% de 1RM o menos) y despus a definicin (un extrao programa con
alrededor de 100-200 repeticiones por ejercicio, lo cual considero estpido).
Funcionar funciona, y como he mencionado anteriormente, la periodizacin lineal
es probablemente el mtodo de periodizacin ms comn. Pero tiene problemas.
LOS PROBLEMAS CON LA PERIODIZACIN LINEAL
En los ltimos aos, un gran nmero de expertos han puesto la periodizacin
lineal contra las cuerdas. Vladimir Zatsiorski (autor de Science and Practice of
Strength Training), Charles Poliquin y el gur del powerlifting Louie Simmons me
vienen a la cabeza. El problema, segn sealan, es el siguiente: Cuando ests
trabajando una capacidad motora (por ejemplo la resistencia muscular,
hipertrofia, fuerza mxima), las dems capacidades motoras no trabajadas se
van a la mierda (vale, esas no son sus palabras exactas). Pero acabas perdiendo
una capacidad mientras desarrollas otra.

Por ejemplo, un powerlifter entrenando en un rango de repeticiones de 10-12

(ms hipertrofia que otra cosa) va a perder la capacidad de fuerza mxima (y
todas las adaptaciones que van con ella). Un atleta de resistencia que no hace
otra cosa que entrenamiento de baja intensidad para resistencia, est perdiendo
la velocidad de las piernas (para sprintar) y el umbral de capacidad de lactato (la
mxima intensidad que son capaces de mantener sin acumular demasiado cido
lctico). Algunos estudios realizados aos atrs descubrieron que atletas que
cambiaban a rangos de repeticiones bajos (para fuerza mxima) frecuentemente
perdan tamao muscular. Aadiendo una serie a altas repeticiones (recordad
esto, es muy importante), habitualmente se soluciona el problema.
Para los culturistas esto no es un problema grave, ya que aparte de los diferentes
componentes que he mencionado arriba que contribuyen al tamao, no entrenan
realmente diferentes capacidades motoras a lo largo del ao. En realidad, lo
nico que hacen es ir a por el tamao muscular (o el mantenimiento durante las
fases de definicin). As que las crticas a la periodizacin lineal en este contexto
no son del todo correctas.

As pues, muchas crticas al sistema de periodizacin lineal estn basadas en la

vieja idea de un largo ciclo anual que empieza con una baja intensidad y un alto
volumen y va yendo hacia un entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen.
En el entrenamiento moderno se usan ciclos ms cortos, y HST, DC, mi enfoque
genrico de volumen, etc., todos estn basados en la repeticin de ciclos de 8
semanas en lugar de la idea de hacer ciclos
de 52 semanas
absurdamente largos. Entonces, de nuevo, las crticas al sistema de periodizacin
lineal aqu tampoco son muy apropiadas. Sin embargo, voy a continuar este
artculo como si hubiera mejores formas de periodizacin, y las vamos a ver a
continuacin.
SOLUCIN NMERO 1: PERIODIZACIN NO LINEAL
Una de las primeras soluciones que se proponen frente a los problemas
comentados arriba es lo que habitualmente se conoce como periodizacin no
lineal o periodizacin ondulante. Tanto Poliquin como Zatsiorsky recomiendan
alternar bloques de 2-3 semanas enfatizando en una determinada capacidad,
mientras que las otras son entrenadas en mantenimiento.
Entonces, un programa de entrenamiento del estilo de Poliquin sera hacer 2-3
semanas a 10-12 repseticiones, 2-3 semanas a 5-6 reps, 2-3 semanas a 7-9 reps
(volver a las altas repeticiones ayuda a evitar la prdida de msculo), 2-3
semanas a 3-5 reps, etc.

El enfoque de Zatsiorsky es algo diferente, pero l iba orientado a otro tipo de

atletas, no slo culturistas. Bsicamente, se entrena en bloques de 2-3 semanas,
enfatizando en capacidades motoras especficas (fuerza, potencia, resistencia)
mientras que las dems capacidades se entrenan para mantenimiento. Entonces,
un bloque de 3 semanas enfatizando en la resistencia aerbica debera dejar el
entrenamiento para aumentar el umbral de lactato en mantenimiento, y ms
adelante el foco se cambiara, se enfatizar en el entrenamiento para el umbral
de lactato mientras que la resistencia aerbica se quedar en mantenimiento.
Debo mencionar que Bompa en ocasiones alaba este tipo de alternancia en sus
libros, deberas alternar unas semanas de entrenamiento de fuerza mxima con
unas semanas de entrenamiento de hipertrofia.
SOLUCIN NMERO 2: CONJUGAR LA PERIODIZACIN

Nota pedante: aunque popularmente se le ha llamado periodizacin conjugada,

no es lo que significaba el trmino originalmente. Lo que voy a describir abajo es
realmente periodizacin simultnea, donde todas las capacidades son entrenadas
en cierto grado cada semana y a lo largo de todo el ao.
La periodizacin conjugada ha sido promovida principalmente por el antes
mencionado gur del powerlifting Louie Simmons. Reivindicando que la
periodizacin de la vieja escuela est muerta (nadie dice Ed Coan), l cree que
la periodizacin conjugada (por supuesto, desarrollada en Rusia) es una forma
superior de entrenamiento. Para un examen ms detallado del sistema
conjugado, recomiendo Superentrenamiento de Mel Stiff.

En su sistema, todos los aspectos del rendimiento del powerlifting (velocidad de

la barra/tcnica, fuerza mxima, hipertrofia, preparacin fsica general) son
entrenados al mismo tiempo, simplemente con diferente nfasis en cada uno. La
velocidad de la barra y la tcnica son entrenadas con trabajo de velocidad (10
series de 2 repeticiones u 8 series de 3 con un peso submximo), la fuerza
mxima es entrenada con mltiples series a bajas repeticiones y la hipertrofia es
entrenada con mltiples series a altas repeticiones. Los tres rangos de
repeticiones son usados cada semana del ao (ms o menos). Naturalmente, hay
ms que esto y cualquiera que quiera saber ms sobre el sistema de Louie puede
echar un vistazo a la web de Westside Barbell o Elite Fitness.

LA PERIODIZACIN PARA CULTURISTAS (LYLE MCDONALD) (2)

http://www.realfitness.es/fitness/periodizacion-culturistas-lyle-mcdonald/2/
OTRAS OPCIONES
Por supuesto, lo mencionado anteriormente no describe todas las posibilidades
disponibles. Una de ellas es simplemente combinar los entrenamientos y
entrenar diferentes aspectos del msculo en el mismo ciclo. Un enfoque de la
vieja escuela era hacer calentamientos con 3-5 series pesadas de 5 repeticiones
(entrenando una combinacin de fuerza mxima e hipertrofia miofibrilar) con
mltiples
series
de
12-15
repeticiones
(entrenando
la
hipertrofia
sarcoplasmtica). Primero vas fuerte, luego vas un poco ms a la congestin.
Tcnicamente, yo describira esto como una combinacin de entrenamiento de

tensin y de fatiga muscular y mi programa genrico de volumen est basado en

esta idea.
Otra posibilidad es tocar todos los tipos de entrenamiento, pero en diferentes
rutinas semanales. Esto a veces se conoce tambin como periodizacin no lineal
o periodizacin ondulante y se deben hacer series de 3-5 repeticiones un da, 810 otro, y 10-15 el tercero. Mi libro Ultimate Diet 2.0 est estructurado en este
estilo estableciendo cada tipo de entrenamiento (potencia, tensin, agotamiento)
para optimizar la dieta diaria.
Otros harn una sesin dura de potencia y otra a altas repeticiones (para
congestin) cada semana, tocando cada parte del cuerpo de forma fuerte 2
veces por semana. El culturista Layne Norton es uno de los grandes defensores
de este sistema y sus resultados le respaldan.
Como puedes ver, hay montones de opciones y caminos para solucionar los
problemas relacionados con la periodizacin lineal. De todas formas, en lugar
de detallar los tipos de programa antes mencionados, quiere hablar de algunas
otras formas de periodizacin que pueden usar los culturistas.
Uno de los principales impulsores de la periodizacin para culturistas fu Fred
Hatfield. Con su concepto de Entrenamiento Holstico, el Dr. Squat haya sido
quizs uno de los primeros en formalizar la idea de entrenar diferentes
componentes del msculo y maximizar/optimizar el crecimiento y la apariencia.
Vamos a verlo brevemente.
ENTRENAMIENTO HOLSTICO
En el esquema original del entrenamiento holstico, el Dr. Hatfield propona usar
tres rangos de intensidad/repeticiones para la estimulacin ptima de un
msculo. Esto incluye series de 4-6 repeticiones a velocidad explosiva, series de
12-15 reps hechas rtmicamente y series de 40 reps con una cadencia bastante
lenta. Los diferentes tipos de rutina se hacan siguiendo un patrn de ciclos
bastante complicado (Hatfield lo llamaba entrenamiento ABC) y francamente,
hacerlo todo de forma literal era horroroso.

Como punto de partida, en principio este esquema no tiene nada de malo,

aunque voy a subirlo un poco de nivel en un segundo. Tambin creo que el Dr.

Squat se dej un tipo de entrenamiento de vital importancia para cualquier

culturista: el entrenamiento de fuerza pura. Discutir esto a continuacin.

DIFERENTES FIBRAS, DIFERENTES PARTES DEL MSCULO, DIFERENTES

TIPOS DE CRECIMIENTO
Voy a dar por hecho que cualquiera que est leyendo este artculo tiene una
mnima idea sobre los tipos de fibras musculares. Muy brevemente, hay tres tipos
de fibras musculares predominantes: Tipo I (de oxidacin lenta), Tipo IIa (de
oxidacin rpida/glucoltica) y Tipo IIx (gluclisis rpida). Las viejas fibras Tipo IIb
han resultado existir slo en animales. El Tipo IIx representa el umbral ms alto
de fibras en humanos.
Cada tipo de fibra tiene una fisiologa distinta en trminos de fuerza y capacidad
de crecimiento, fatiga, etc. Las fibras Tipo I tienen la fuerza de salida y el
crecimiento ms bajos y son las que ms tardan en fatigarse; las fibras Tipo II
tienen un nivel de fuerza de salida ms alto, una capacidad de crecimiento ms
rpida y son las que se fatigan ms rpidamente; quedando las fibras de Tipo IIa
en el punto medio entre las Tipo I y las Tipo IIx. Podramos fijarnos de manera
sencilla, en los esquemas de repeticiones del entrenamiento holstico para
reclutar unas determinadas unidades motoras: 4-6 reps para tipo IIx, series de
12-15 para Tipo IIa y series de 50 para Tipo I. Esto no es necesariamente
incorrecto, pero la cosa va un poco ms all.
El Dr. Hatfield pudo ser uno de los primeros americanos en creer en la idea de
que el msculo tiene diferentes componentes que contribuyen a su crecimiento.
Esto va junto a la idea europea de la hipertrofia miofibrilar frente a la hipertrofia
sarcoplasmtica (este tema est tratado con ms detalle en Ultimate Diet
2.0). La hipertrofia miofibrilar se refiere al crecimiento del verdadero componente
contrctil de las fibras musculares, mientras que la hipertrofia sarcoplasmtica se
refiere al crecimiento de todo lo dems: glucgeno, agua, minerales, mitocondria
y capilares. La clave es entender que cada componente requiere un tipo de
entrenamiento y un estrs diferentes para estimular su crecimiento.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PURA
Como he mencionado arriba, lo que Hatfield se dej en el entrenamiento holstico
es el entrenamiento de la fuerza pura. Esto puede referirse a un montn de tipos
de entrenamiento, pero vamos a definirlo como cualquier entrenamiento por
debajo de 5 repeticiones. Series duras de 2 y 3 repeticiones (dobles y triples) con
un peso cercano al mximo, por ejemplo.
Es esencial darse cuenta que de la produccin de fuerza es una combinacin de
factores tanto neurolgicos como musculares: se dan varias adaptaciones
neuronales que aumentan la fuerza de salida sin hacer ms grande a la persona.
S que la creencia popular es que la fuerza est estrictamente ligada al tamao
pero no es tan simple: atletas como los powelifters y los levantadores olmpicos
aumentan su fuerza sin aumentar absolutamente nada su tamao y lo hacen
maximizando los factores neuronales.

Ahora, sospecho que la mayora de los culturistas empezarn a echar mierda

sobre el entrenamiento de la fuerza, ya que su deporte consiste en estar lo ms
grande posible. Pero voy a argumentar por qu mejorar los componentes
neuronales de la fuerza te ayudar a ser an ms grande a largo plazo. La razn,
en realidad es muy simple.
Estimular el crecimiento miofibrilar quiere decir imponer una combinacin de
tensin, fatiga y dao a los componentes de las fibras musculares (estimular la
hipertrofia sarcoplasmtica es ms de fatiga y agotar la energa que la tensin en
s). Mejorando la fuerza a bajas repeticiones, podrs luego usar ms peso en
rangos ms altos. Esto significa ms tensin, ms dao y ms crecimiento
final. Tambin est bien ser realmente tan fuerte como pareces: en mi opinin,
hay demasiados culturistas muy grandes pero dbiles en ltima instancia
caminando por ah.
ZONAS DE INTENSIDAD
Teniendo en cuenta esa introduccin, vamos a hablar ahora de las zonas de
intensidad, ya que es un concepto clave de todos los esquemas de periodizacin.
El nico problema que tuve con el esquema de Hatfield es que no era lo
suficientemente especfico. Lo que han sealado entrenadores como Charles
Poliquin, el problema del tiempo bajo tensin puede ser tan importante para el
crecimiento general como el nmero de repeticiones. Esto quiere decir que 5
repeticiones hechas en 60 segundos (una cadencia muy lenta) no es lo mismo
que 5 repeticiones hechas en 30 segundos o 5 repeticiones hechas en 5
segundos. El primero sera ms para estimular la hipertrofia sarcoplasmtica, el
segundo para la hipertrofia miofibrilar y el tercero para fuerza pura y la potencia.
Por poner otro ejemplo, he visto gente haciendo 40 repeticiones (la serie larga
de Hatfield) en 40 segundos, lo cual acaba con este sistema: un tiempo de 60120 segundos por serie sin fijarte en las repeticiones sera ms beneficioso.
Vamos a ver pues las diferentes zonas de intensidad.

Entrenamiento de fuerza: el objetivo del entrenamiento de la fuerza pura es

mejorar los componentes neuronales de la produccin de fuerza. El peso debera
estar al 85% de 1 repeticin mxima o superior. Las series deben durar como
mucho 20 segundos. Generalmente se hacen 5 repeticiones o menos con 2-3
segundos en la fase excntrica. Se levanta el peso lo ms rpido posible. Se
eligen los tpicos ejercicios compuestos, como sentadillas, press de banca, power
clean, peso muerto, etc. Se pueden hacer ejercicios de aislamiento en este tipo
de entrenamiento, pero tu tcnica debe ser perfecta o probablemente te
lesionars. Los atletas de fuerza generalmente hacen muchas, muchas series (610 series de 2-3 repeticiones), pero en general slo se centran en unos cuantos
levantamientos. Un culturista puede necesitar entrenar ms partes del cuerpo, lo
cual significara tener que recortar el nmero total de series a realizar para que la
duracin de la sesin de entrenamiento siga siendo sostenible.

Mtodo intensivo de culturismo (o potencia culturista): el objetivo de esta zona es

aumentar el tamao miofibrilar y la densidad muscular. Esta zona tambin
aumenta la fuerza mxima, aunque no tanto como el entrenamiento de fuerza
pura. El peso debera estar entorno al 80-85% del 1RM. La duracin de cada serie
debe ser de 20-30 segundos. Un enfoque genrico sera repetir series de 4-6
repeticiones, con 3-4 segundos de bajada, sin pausa abajo, y 1 segundo de
subida. Los tiempos de descanso entre series deberan ser de unos 3 minutos.
Dependiendo de la tolerancia al volumen de trabajo y de la cantidad de ejercicios
realizados, se haran entre 2 y 8 series por parte del cuerpo. Como en el
entrenamiento de fuerza, son recomendables los ejercicios compuestos; los
ejercicios de aislamiento pueden hacerse, pero slo con una tcnica realmente
perfecta.
Mtodo culturista extensivo: el objetivo de esta zona es la hipertrofia tanto
miofibrilar como sarcoplasmtica con el rango de fuerza absoluta (6-8
repeticiones) para crecimiento miofibrilar (con algunas ganancias de fuerza) y el
rango de fuerza relativa (10-12 o incluso 15 repeticiones) ms para hipertrofia
sarcoplasmtica. Dado el desgaste de glucgeno, habr un aumento del
almacenamiento de glucgeno y de agua (aumento del bombeo de sangre),
especialmente en los rangos de repeticiones ms altos. Los pesos deberan ir
entre el 70 y el 80% del 1RM, durando las series 30-45 (incluso 60) segundos. Los
tiempos de descanso son generalmente 1-2 minutos. De cualquier forma, de 6 a
12 repeticiones ms o menos, con 3 segundos de excntrica y 2 de concntrica.
Se deben hacer entre 3 y 6 series por ejercicio. Algunos culturistas
probablemente haran una subdivisin de esta categora en 2 rangos distintos,
uno entre 6 y 8 repeticiones y otro con un rango entre 12 y 15 repeticiones. En

este mtodo se puede hacer una mezcla entre ejercicios compuestos y de

aislamiento.
Mtodo culturista realmente extensivo: (no se me da bien inventar nombres
ingeniosos para los entrenamientos como a otros autores del sector) el objetivo
de esta zona es la hipertrofia puramente sarcoplasmtica, con nfasis en la
capilarizacin y la mitocondria ms que en otros componentes, como el
glucgeno. Como he mencionado arriba, creo que el mejor enfoque para este tipo
de entrenamiento es olvidarnos de las repeticiones y hacer 1 o 2 series
cronometradas de 1-2 minutos con el objetivo de mantener un movimiento
continuo. Para esto recomiendo ejercicios de aislamiento mejor que
compuestos. Sinceramente, veras a Dios si intentas hacer sentadillas durante 2
minutos sin parar (una vez tuve un ciclista de montaa al que entrenaba para
hacerlo) pero te acabars cansando cardiovascularmente haciendo ese tipo de
ejercicios.

LA PERIODIZACIN PARA CULTURISTAS (LYLE MCDONALD) (3)

http://www.realfitness.es/fitness/periodizacion-culturistas-lyle-mcdonald/3/
Entrenamiento y mantenimiento de cargas Vale, ahora estars pensando que no
hay forma humana de hacer todo lo que he dicho arriba, estaras en el gimnasio
4 horas diarias. Obviamente, intentar hacer 6 series de 2 repeticiones en
sentadillas, 4-5 series de 4-6 repeticiones, 2-3 series de 12-15 repeticiones y 1-2
series de 1-2 minutos continuos sera un entrenamiento descabellado y
absurdamente gigante.
Hay que darse cuenta de que he hecho que cada zona de intensidad parezca una
entidad distinta, por favor, entended que no es as. Como he indicado arriba, hay
ciertas cosas inherentes entre cada zona, por lo que es mejor pensar en el
entrenamiento como algo continuo. Entonces, aunque la zona de intensidad para
culturistas tiene su objetivo principal que es el crecimiento miofibrilar, tambin
habr ganancias de fuerza. Las series de 6-8 repeticiones generarn
adaptaciones similares (pero no idnticas) al rango de 4-6 repeticiones, mientras
que el rango de 12-15 generar adaptaciones similares (pero no idnticas) al
rango de 1-2 minutos de entrenamiento continuo. Esto permite cierta
consolidacin del entrenamiento a la hora de disear programas.
Aqu es tambin donde el concepto completo de periodizacin entra en juego. Lo
que hay que ver ah es lo estpido que es intentar entrenar todos los
componentes del msculo de forma suficiente a la vez. Incluso los atletas de
resistencia, que son conocidos por machacarse con sus entrenamientos
(distancia un da, cuestas el segundo da, intervalos el tercer da y tcnica el
cuarto) estn aprendiendo que es mejor centrarse en 1 o 2 componentes de
entrenamiento durante un determinado ciclo y mantener todo lo dems,
cambiando el foco a lo largo del entrenamiento anual.

Entonces, en cualquier ciclo de 6-8 semanas, elegiras 1 o 2 de los componentes

antes mencionados (hay 4 en total, pero recordad el solapamiento) y
simplemente mantener los otros. Qu quiere decir esto exactamente?
La investigacin ha descubierto que, tanto en el entrenamiento de resistencia
como en el de fuerza, la cantidad de trabajo que necesitas para mantener algo es
mucho menor de la que necesitas para incrementarlo. En general, puedes
recortar el volumen y la frecuencia a la vez que mantienes la intensidad y puedes
mantener una capacidad determinada durante algn tiempo. Pongamos pues que
ests haciendo 6 series de 2 repeticiones, 2 veces por semana para mejorar la
fuerza en las sentadillas durante un ciclo. En el siguiente podrs mantenerlo
haciendo 2 series de 2 repeticiones una vez o dos a la semana. Lo mismo pasara
con los dems componentes del entrenamiento.
Supongo que ya que estoy, debera hablar brevemente de la frecuencia. En los
ejemplos de rutinas, voy a asumir una frecuencia de entrenamiento de dos das
por semana para una determinada parte del cuerpo, ya que considero que para
los culturistas naturales, es lo mnimo para tener buenas ganancias de fuerza y
tamao. Todos los nmeros a continuacin asumen esta frecuencia. Obviamente,
si usas una frecuencia de entrenamiento por grupo muscular distinta, tendrs
que ajustar el entrenamiento para compensar.
Con esto dicho, aqu os dejo una tabla indicando las cargas tanto del
entrenamiento como del mantenimiento para cada intensidad de entrenamiento
distinta.

Notas: la cadencia de repeticin se lee X/Y/Z, donde X es la velocidad de la parte

excntrica, Y es la pausa y Z es la parte concntrica. Algunos entrenadores
aaden una cuarta variable para la pausa en la parte concntrica. La zona de
entrenamiento realmente extensiva debera hacerse durante 1-2 minutos (hasta
3 si eres masoquista) sin fijarse demasiado en las repeticiones. Si tienes que
contar las repeticiones, 15-30 reps con una cadencia 2/0/2 est bien.
Un detalle que no he sealado es que, en general, con cualquier rutina, deberas
entrenar en el mismo orden. Entonces, para una determinada parte del cuerpo, el
entrenamiento de fuerza es lo primero (si es que se entrena la fuerza), la carga
de culturismo intensivo segundo, la carga de culturismo extensivo tercero y la
carga de culturismo realmente extendido lo ltimo. Adicionalmente, si nunca has
trabajado en el rango de fuerza pura, deberas dedicar 6 semanas (si no son ms)
trabajando en la zona culturista intensiva para preparar tus articulaciones para
cargas ms pesadas.
Ahora, por fin puedo poner algunas rutinas de ejemplo, no? Bueno, no del todo,
tengo unos cuantos temas que tratar antes.
OTRO COMENTARIO SOBRE EL NFASIS EN EL RANGO DE REPETICIONES
Con cualquier ciclo, a no ser que ests en una especializacin (mira ms abajo),
probablemente obtengas los mejores resultados escogiendo un tipo de
entrenamiento primario para darle el mayor nfasis, un entrenamiento de nfasis
secundario y un tercer entrenamiento para mantenimiento. Una vez ms, esto es
simplemente para evitar tener que probar y entrenar todo a la vez. Conforme
vayas progresando a lo largo del ao, obviamente el nfasis en los
entrenamientos cambiar (este es el punto principal de la periodizacin).

Entonces, deberas poner el mtodo de culturismo intensivo como el de nfasis

primario, fuerza pura en nfasis secundario y el mtodo de culturismo intensivo
(trabajando a altas repeticiones, ya que esto as se superpone con el rango de la
zona de culturismo realmente extensivo) para mantenimiento. Esto querra decir
hacer calentamientos seguidos de 2-3 series de 2-3 repeticiones para el
mantenimiento de la fuerza pura (que siempre va lo primero), despus entre 2 y
8 series de trabajo de culturismo intensivo (el nfasis primario, que siempre va lo
segundo). Finalmente terminas con 1-2 series de 12-15 repeticiones para cubrir
las zonas de culturismo extensivo y culturismo realmente extensivo. Como
alternativa, podras hacer 1-2 series de 10-12 y cronometrar una serie de un
minuto para terminar esa parte del cuerpo.
SOLAPAMIENTO DE GRUPOS MUSCULARES
Cada zona de entrenamiento se solapa con otra, permitiendo la consolidacin del
entrenamiento (ya que sera imposible entrenarlo todo en una sola sesin).
Adems, quiero hablar del solapamiento de los grupos musculares, ya que esto
permite a los culturistas disminuir el nmero de series necesarias. Por ejemplo,
piensa en una rutina en la que entrenes press de banca extremadamente duro,
haces 6 series de 2 repeticiones para fuerza pura, 2-3 series de 6-8 para
culturismo intensivo y 1-2 series para trabajo extensivo. Tambin hay que decir
que ests trabajando los hombros y los trceps en la misma sesin, ya que ambos
son solicitados durante el trabajo duro de pectorales.
Obviamente, sera de locos intentar trabajar los hombros y los trceps al volumen
completo. Podra ser exagerado incluso trabajarlos en los mismos rangos de
repeticiones. Esto quiere decir que, durante las series de triples duras de press
de banca, los trceps y los deltoides reciben ambos algo de trabajo a ese rango
de repeticiones. Slo deberas necesitar unas pocas series totales de esos
msculos para terminar la rutina. Bsicamente, esto te permite usar ejercicios
compuestos pesados para realizar un gran trabajo de los msculos pequeos,
para que se necesiten menos series para ellos. Francamente, salvo en casos de
especializacin ocasional de brazos, es raro que yo recomiende una rutina con
algo ms de un par de ejercicios directos para bceps y trceps: los dejo trabajar
duro en los ejercicios de tirn y empuje.
Lo mismo para los ejercicios de tirn: si has trabajado a muerte la espalda, los
bceps habrn recibido ya un montn de trabajo. Hacer ms de un par de series
de bceps no slo sera innecesario, sino excesivo.
NFASIS EN GRUPOS MUSCULARES
Esto nos lleva a mis comentarios finales del nfasis por partes del cuerpo (que
podra ser un artculo entero en s). Quiero introducir esto diciendo que para
todos, salvo para los principiantes, y quizs para culturistas intermedios,
generalmente es imposible aumentar todo el cuerpo a la vez. En vez de eso,
centrarse en 1 o 2 msculos de la parte alta y 1 o 2 de la parte baja, mientras
mantenemos los otros, funciona mucho mejor. Por tanto, en la mayora de mis
rutinas de ejemplo, como mucho 2 grupos musculares son enfatizados mientras
que los otros se entrenan a nivel de mantenimiento, recomiendo la lectura del
artculo Ciclos de especializacin (Lyle McDonald).

En ese planteamiento, el primer grupo muscular (o los dos primeros) que trabajes
en una sesin ser generalmente el que reciba el mayor efecto del
entrenamiento. Entonces, si quieres aumentar tus deltoides (tamao o fuerza),
entrnalos los primeros en la rutina, poniendo el pecho segundo y trabajndolo a
niveles de mantenimiento. Empeorar esto tus pesos en ejercicio de pecho? S.
Pero es mejor esto que hacer primero pecho y que esto limite el desarrollo de tus
deltoides.

O cuando te centres en trabajar duro pecho y espalda, entrena los deltoides y

brazos en mantenimiento. Si quieres centrarte en los deltoides, deja el pecho y
los trceps en mantenimiento. Si quieres centrarte en los trceps, trabaja pecho y
deltoides en mantenimiento. Lo mismo para los ejercicios de tirn.
Las piernas son un poco ms complicadas porque el solapamiento entre
msculos no es tan bueno. Es cierto que los femorales trabajan en los ejercicios
compuestos de piernas, pero no es comparable con el trabajo que reciben los
deltoides y los trceps en un press de banca pesado. Esto quiere decir que puedes
usar mayor volumen para ejercicios de piernas (tambin hay menos grupos
musculares de los que preocuparse: cuadrceps, femorales, glteos y gemelos) y
las rutinas de ejemplo estarn hechas de esta forma.
Al mismo tiempo, mis comentarios sobre el nfasis por grupos musculares siguen
siendo vlidos: si siempre entrenas los cuadrceps primero (sentadillas), esto
limitar la cantidad de energa que te queda para entrenar los femorales y creo
que es una de las causas por las que muchos culturistas tienen unos femorales
penosos. Entrenar primero los femorales y los cuadrceps en mantenimiento sera
una forma de solucionar este habitual problema.
Otro enfoque (que tambin puede ser usado para la parte alta del cuerpo) es
hacer una sesin de piernas con nfasis en los cuadrceps y otra sesin con
nfasis en femorales, con un volumen de entrenamiento acorde. Para la parte
alta podras hacer una sesin con nfasis en ejercicios de empuje (con ejercicios
de tirn suaves: bceps y espalda trabajados a mantenimiento) y el otro con
nfasis en ejercicios de tirn (con ejercicios de empuje suaves: pecho, deltoides y
trceps trabajados a mantenimiento).
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO, DIVISIONES Y VOLUMEN

A pesar de que podra escribir varias pginas sobre este tema, en este artculo
slo voy a hacer un par de comentarios sobre esto, recomiendo la lectura del
artculo Frecuencia de entrenamiento y ganancia muscular (Lyle McDonald).
No creo que un culturista natural deba entrenar un grupo muscular menos de 1
vez cada 5 das (2 veces por semana como trmino medio). Por supuesto, esto no
es la nica posibilidad, pero por lo general he visto que es lo mejor: menos
trabajo conllevara no obtener un crecimiento ptimo. Esto da unas cuantas
posibilidades de divisiones dependiendo de la recuperacin. Una posibilidad sera
usar la divisin de Charles Poliquin, algo as como:

Da 1: pecho/espalda

Da 2: piernas/abdominales

Da 3: descanso

Da 4: hombros/brazos

Da 5: descanso Repetir

Probablemente yo pondra algo de trabajo de pecho/espalda el da 4, pero ese

tipo de divisin sera factible nicamente para gente con un horario semanal muy
flexible, adems de tener una buena recuperacin o estar usando las nuevas
prohormonas o incluso esteroides.
Podra decirse que mi divisin favorita es la torso-piernas (se puede usar tambin
para powerlifting). Esta est bien para gente que necesite entrenar los mismos
das cada semana o para quienes no tienen la capacidad de recuperacin
necesaria para entrenar tan a menudo como en la divisin mencionada arriba.
-

Lunes: parte baja (nfasis en sentadillas para powerlifting/nfasis

en cuadrceps para culturismo)

Martes: parte alta (nfasis en press de banca para

powerlifting/nfasis en ejercicios de empuje para culturismo)

Jueves: parte
baja
(nfasis
en
peso
muerto
powerlifting/nfasis en femorales para culturismo)

Viernes: parte alta (press de banca suave + nfasis en espalda

para powerlifting/nfasis en ejercicios de tirn para culturismo)

para

Para gente con una capacidad de recuperacin an peor, el esquema de arriba

podra cambiarse a un programa de 3 das por semana alternando sesiones. De
esta forma, cada sesin se realiza tres veces cada dos semanas.
-

Lunes: parte baja

Martes: parte alta

Viernes: parte baja

Lunes: parte alta

Mircoles: parte baja

Viernes: parte alta

En este esquema, yo no hara ningn da especfico de nfasis, pero se puede

reducir el volumen de trabajo para entrenarlo todo.
En el tema del volumen, vers que he dado unos rangos de series largos para los
diferentes tipos de entrenamiento. Quera comentar esto un momento. He
descubierto, con el paso de los aos, que la tolerancia al volumen que tiene cada
individuo es individual. Los hombres jvenes con niveles de testosterona altos
pueden adaptarse mejor al alto volumen de entrenamiento mientras que el
clsico hardgainer frecuentemente funciona mejor con volmenes bajos (pero
frecuencia alta y sin llegar al fallo muscular). Las mujeres generalmente
necesitan menos volumen de trabajo que los hombres y las personas mayores no
podrn manejar el mismo volumen que la gente joven.

Entonces, mientras que un hombre joven hara 8 series de 6-8 repeticiones

(mtodo de culturismo intensivo) para un determinado grupo muscular, otro
hombre de edad similar pero menor nivel de testosterona o una mujer o un
hombre ms mayor necesitara/podra hacer 2-3 series de 6-8 repeticiones por
msculo. Ten en mente esto en las rutinas de ejemplo; dar recomendaciones de
volumen en promedio, pero puedes ajustarla dependiendo de tu capacidad de
recuperacin personal.
Hay demasiada variedad para dar ms recomendaciones como esta. La
alternativa, probablemente sera aplicar algunos de los conceptos de
autorregulacin, entrenando un ejercicio concreto hasta un determinado
porcentaje de fuerza si no sabes cunto volumen eres capaz de manejar. Dir
tambin que la tolerancia al volumen puede ser mejorada (mediante aumentos

graduales del volumen a lo largo del tiempo) o reducida (haciendo High Intensity
Training (HIT) o mierdas de bajo volumen todo el tiempo).
UNA PALABRA SOBRE LA PROGRESIN
Los culturistas cometen un montn de errores que evitan que hagan realidad sus
sueos. Slo con esto podra hacer un libro entero. Aqu quiero centrarme
nicamente en una cosa: la progresin. A no ser que te drogues o que seas
genticamente superior, tus msculos slo respondern hacindose ms grandes
si continas ponindoles a prueba. En el contexto de este artculo, progresin
quiere decir aadir peso a la barra. Ahora, hay montones de formas diferentes de
aumentar los pesos y esto es demasiado largo como tal. Slo har este
comentario: deberas intentar aadir peso a la barra cada vez que puedas,
manteniendo la tcnica correcta.
Entonces, si llegas a un rango de repeticiones alto y crees que te quedaba una
repeticin ms, aade peso en la siguiente sesin. Esto probablemente har que
la prxima vez acabes a repeticiones ms bajas y volvers a crecer de nuevo.
Para el mtodo culturista realmente extensivo, deberas incrementar el peso
cuando llegues a un rango de tiempo alto.
Ntese que esto no es aplicable a los mtodos de entrenamiento de fuerza pura,
pero explicar cmo obtener los mejores progresos de esa forma llevara
demasiado tiempo. Simplemente recuerda que, en general, si no te haces ms
fuerte, tampoco te hars ms grande. Y si no te ests haciendo ms grande,
tampoco te ests haciendo ms fuerte. As que si no vas aadiendo peso a la
barra a lo largo del tiempo, eres otro payaso que est perdiendo su vida en el
gimnasio sin ningn beneficio.

FUERTE COMO UN POWERLIFTER, GRANDE COMO UN

CULTURISTA (JOHN PAUL CATANZARO)
http://www.realfitness.es/rutinas-entrenamiento/fuerte-como-un-powerliftergrande-como-un-culturista-john-paul-catanzaro/

El tiempo bajo tensin (TUT) ideal para hipertrofia es discutible. Incluso un

TUT reducido puede inducir al crecimiento en un levantador avanzado si se
realiza un nmero suficiente de series.

El uso de cargas submximas en programas de alto volumen aumentaran

el tamao del msculo, pero es un efecto transitorio.

Los programas de alta intensidad usados por powerlifters construirn

msculos ms duraderos, por no mencionar una mayor resistencia.

Una excelente manera de conseguir un crecimiento mximo es combinar

cargas pesadas y moderadas.

PUEDE UN 103 CREAR EL MISMO TAMAO QUE UN 310?

S, pero con matices dada que la hipertrofia que experimentas es diferente. Me
explico. En el entrenamiento de fuerza, el tiempo bajo tensin refleja la duracin
total de una serie, y se calcula multiplicando el nmero total de series por el
tiempo o velocidad de ejecucin de cada repeticin. Por ejemplo si 10
repeticiones se realizan en una serie y cada repeticin dura 6 segundos en
completarse (2 segundos para levantar la carga y 4 para bajarla) entonces el TUT
es de 60 segundos.
Existen diversas opiniones respecto al TUT ideal para hipertrofia. En base a
estudios algunos creen que el rango TUT ms eficiente para inducir al desarrollo
muscular es de 48-72 segundos por serie. Otros, sin embargo, sugieren un
mnimo 36 segundos de tensin continuada. Luego estn los que recomiendan un
tiempo de tensin mnima ms baja de 30 segundos para que la estimulacin sea
significativa.

El entrenador Charles Poliquin va un paso ms all y dice que los msculos con
un mayor nmero de fibras de contraccin lenta requieren un TUT de 40
segundos o ms para un desarrollo ptimo. Y msculos con mayor nmero de
fibras de contraccin rpida responden mejor a una serie completada en 20-40
segundos.
Es importante que tengas en cuenta tu nivel de formacin, ya que a medida que
transcurren los aos de entrenamiento para provocar el mismo impacto necesitas
de ms estmulo. En otras palabras el TUT por debajo de los 20-40 seg de

recomendacin por Poliquin puede inducir a la hipertrofia en un principiante,

suponiendo que realiza un nmero suficiente de series. Muchos halteros y
powerlifters que normalmente trabajan con pocas repeticiones son un gran
ejemplo. Despus de revisar la literatura sobre el tema y los datos compilados
respecto a mis clientes, os traigo algunas cifras para reflejar el efecto del tiempo
entrenado asociado al impacto del TUT. Asumiendo como principiante (menos de
un ao), intermedio (1-2 aos) y avanzado (con ms de 2 aos).

BAJAS REPETICIONES, ALTAS SERIES VS. ALTAS REPETICIONES, BAJAS

SERIES
Existen ciertos casos en que un TUT superior a 2 minutos puede promover la
hipertrofia. Por ejemplo, montar en bicicleta durante una hora a un ritmo
considerable aumentar la resistencia, pero si nos encontramos ante desafos
como colinas (es decir, intervalos de trabajo a alta intensidad), nuestras piernas
probablemente crecern.
La clave est en el tiempo total que un msculo est bajo tensin por encima del
umbral mnimo. La literatura cientfica al respecto estima que este punto se
encuentra alrededor del 60% de 1RM para provocar un impacto significativo que
obligue a nuestro organismo a crecer. Si realizas un TUT 40-60 seg a un ritmo
lento, con una carga ligera, la intensidad puede ser demasiado baja para
alcanzar la suficiente hipertrofia. Por lo tanto, el efecto del entrenamiento se ve
influido por la cantidad de fuerza (tensin) y duracin del estmulo como se
ilustra a continuacin.

En esta grfica se muestra el efecto del tiempo bajo tensin por encima del
umbral mnimo de dos mtodos distintos de entrenamiento (adaptado de Siff,
2000). Considera la curva de carga mxima como el protocolo 103 y la
curvatura submxima como 310.

Como puedes observar, utilizando cargas mximas y submximas el umbral

mnimo para cada uno de los tipos puede ser el mismo, por lo tanto ambos
mtodos pueden inducir a la hipertrofia. Por supuesto, la fuerza muscular est
relacionada con la intensidad (carga) y el tamao muscular requiere de volumen
(cantidad de trabajo). La mayora de los programas de volumen utilizan cargas
submximas que aumenta el tamao del msculo, pero el efecto es transitorio.
La congestin experimentada tras el alto volumen del trabajo producir una
inflamacin de los msculos de slo unas pocas horas. Para mantener esas
ganancias musculares, se debe producir una estimulacin frecuente. Cuando se
dan las condiciones adecuadas, se obtiene un aumento en el volumen de las
protenas no contrctiles y plasma (semifluido) entre las fibras musculares. Esto
se conoce como hipertrofia sarcoplasmtica, el culturista tpico muestra esta
forma de hipertrofia no funcional.
Desafortunadamente, la fuerza muscular no refleja su seccin transversal en este
escenario. Muchos culturistas que entrenan de esta manera son grandes, pero no
necesariamente fuertes, al menos a proporcin de su tamao. Como deca Pavel
Tsatsouline no puedes juzgar la fuerza de un hombre por el tamao de sus
bceps. Por otro lado, la hipertrofia miofibrilar implica un aumento de la protena
contrctil y la densidad del filamento. Esta forma de hipertrofia funcional, comn
en atletas de fuerza y levantadores de potencia, es crnica y de larga duracin,
donde la fuerza muscular si refleja su seccin transversal. Para llevar a cabo este
tipo de adaptacin, necesitas alcanzar un volumen suficiente de trabajo con
cargas mximas (grandes pesos). Dado que la carga es alta y las repeticiones
bajas, requiere de un gran nmero de series. El efecto se mantiene si el estmulo
se repite con bastante frecuencia.

Una excelente manera de lograr un crecimiento muscular mximo (hipertrofia

sarcoplasmtica y miofibrilar) es la combinacin de cargas pesadas y moderadas
en su entrenamiento. Digamos que estaba trabajando en el pecho y la espalda.
La siguiente tabla combina un entrenamiento a bajas repeticiones y un gran
nmero de series para la hipertrofia miofibrilar y altas repeticiones y pocas series
para el crecimiento muscular sarcoplsmatico. Aqu un ejemplo:

Si ests buscando la fuerza y la densidad de un powerlifter junto al tamao

y la simetra de un culturista, entonces una mezcla de entrenamiento
pesado y moderado es la respuesta.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO PARA LA GANANCIA

MUSCULAR (LYLE MCDONALD)
http://www.realfitness.es/entrenamiento/frecuencia-entrenamiento-gananciamuscular/
En los ltimos aos, el proceso de musculacin e hipertrofia se ha dividido en un
nmero de diferentes campos, una de las que an se debate es la frecuencia
ptima de entrenamiento para el crecimiento del msculo. En este artculo quiero
hacer una revisin de las frecuencias de entrenamiento ms comunes, en
trminos del nmero de veces que se trabaja el msculo por semana (no estoy
hablando de la frecuencia de entrenamiento en general) y de sus ventajas y
desventajas. Primero voy a hablar de los dos extremos opuestos y luego voy a
comentar mis preferencias personales. Quiero que quede claro que estamos
hablando de frecuencia con vistas a la ganancia de masa muscular y no de
atletas o fuerza en s misma (aunque las recomendaciones al final son muy
parecidas).
ENTRENAR CADA GRUPO MUSCULAR TRES VECES A LA SEMANA
Muchas veces se ha dicho que, histricamente, los culturistas entrenaban cada
msculo de su cuerpo tres veces por semana, y hay ciertas evidencias de que as
era (especialmente durante la era pre-esteroides). Los sistemas de
entrenamiento similares a los pesados/ligeros/medios propuestos por primera vez
por Bill Starr y popularizados de nuevo en los ltimos aos por entrenadores
como Mark Ripperoe y Glenn Pnedlay aparecen en gran nmero de rutinas de los
levantadores de los viejos tiempos. Merece la pena sealar que muchos
levantadores de esa era entrenaron fundamentalmente fuerza, con ciertas
ganancias de volumen consideradas como efecto colateral, ms que dedicarse
explcitamente a ello. Entrenar para obtener ganancias de fuerza (con una
alimentacin adecuada) tiende a producir tambin ganancias en tamao. Sean
stas o no un efecto colateral o como se les quiera llamar, no cambia el xito
general del planteamiento: crece fuerte y come para volverte ms grande.

Sistemas de entrenamiento ms modernos como el Bryan Haycocks Hypertrophy

Specific Training se basan tambin en en ese tipo de frecuencias de
entrenamiento elevadas, aunque estoy seguro de que hay ms. Las discusiones

tpicas sobre frecuencias altas suelen tener que ver con la expresin gentica y
con mantener a los genes relacionados con la hipertrofia activos ms
constantemente entrenando un mayor nmero de veces y, de nuevo, hay parte
de verdad en esas ideas; tambin suele orse el tema del incremento de la
sntesis de protenas. Normalmente, los sesiones de cuerpo completo que
emplean de tres a ocho-diez ejercicios (dependiendo de circunstancias
especficas) tambin se realizan bajo este enfoque de entrenamiento.
Otro beneficio potencial de las altas frecuencias, especialmente cierto para los
entrenamientos iniciales, es que la ejecucin de los gestos de forma repetida
tiende a mejorar el aprendizaje motor. Y dado que la mayora de adaptaciones
que suceden inicialmente poseen naturaleza neuronal, cuanto ms rpido seas
capaz de adaptarte, antes empezars a crecer.
Sin embargo, dejando ese aspecto de lado, creo que hay inconvenientes
importantes en los entrenamientos de tres das semanales orientados al
crecimiento. Uno de ellos es que una vez que se empiezan a levantar grandes
pesos, las sesiones de cuerpo completo pueden volverse increblemente difciles
de completar: las cargas empleadas en los primeros ejercicios tienden a limitar
muchsimo el rendimiento en los siguientes ejercicios de la sesin. ste fenmeno
se acenta cuando la sesin comienza con ejercicios de piernas, que suelen dejar
la energa bajsima para resto de la sesin. Y dejando las piernas para el final, se
sufre igual. Hacer sentadillas con grandes pesos con un hombro cansado y
entumecido despus del entrenamiento de la parte superior es como mnimo
problemtico y peligroso en el peor de los casos. Tambin hay que aadir a sto
que existe un volumen ptimo para entrenar cada msculo (hablar de ello en
otro artculo) y tratar de alcanzarlo en el contexto de una sesin de full-body o
cuerpo completo suele ser casi imposible despus de haber estado trabajando
durante horas.
As que, en la mayora de casos, no considero que trabajar cada grupo muscular
tres veces a la semana sea ptimo para el deportista medio. Puede alcanzarse
con un adecuado ciclo de intensidad para las diferentes partes del cuerpo pero
dado que, segn mi experiencia, los culturistas tienden a entrenar duro
prcticamente todo el tiempo, estas sugerencias tienden a ser ignoradas.
MACHACAR CADA GRUPO MUSCULAR UNA VEZ A LA SEMANA
En el otro extremo del entrenamiento est la idea, que parece haber sido
desarrollada a la par que los esteroides hicieron su aparicin en escena, de que
un grupo muscular debera ser machacado hasta el lmite una vez a la semana y
dejarlo descansar durante seis das para volver a entrenarlo de nuevo. Muchas
crticas dirigidas a los entrenamientos de alta frecuencia apelan a la lite exitosa
de culturistas que entrenan de esa forma. O que al menos eso dicen hacer.
Tpicamente en este enfoque, uno o dos grupos musculares seran elegidos para
una sesin independiente con un buen volumen de entrenamiento (normalmente
15-20 series de 3-4 ejercicios diferentes) por cada uno. (Hitting all of the angles,
blitzing and bombing) son ideas provenientes de este tipo de enfoque y
generalmente el cuerpo se divide en cuatro o ms sesiones con cada uno de los
grupos musculares siendo trabajado cada siete das.

Ahora bien, no es posible negar que este enfoque suele funcionar en los niveles
ms altos de culturismo. Sin embargo, hay tambin muchos otros factores
importantes que la gente tiende a ignorar. El principal, por supuesto, son las
drogas, especialmente los esteroides (no es coincidencia que este enfoque de
entrenamiento se desarrollase a la vez que el uso de esteroides se extenda entre
culturistas). A la gente no le gusta orlo, pero los esteroides anablicos generarn
crecimiento muscular sin entrenamiento alguno y, en un alto grado, muchos
culturistas de lite parecen estar teniendo xito a pesar de su entrenamiento y
no gracias a l. En ese contexto, conozco muchos entrenadores que trabajan con
culturistas que emplean drogas e invariablemente el crecimiento es mejor con un
entrenamiento de alta frecuencia, incluso cuando se usan esteroides.
Otro factor es que incluso si los culturistas de ms alto nivel slo trabajasen cada
parte de su cuerpo una vez a la semana despus de haber estado entrenando por
ms de diez aos, sa no es normalmente la forma en que desarrollaron toda su
masa muscular (si sus informes de sus momentos anteriores de sus carreras son
precisos). Bsicamente, observando a la lite de cualquier deporte y ver cmo
entrenan despus de 15 aos de prctica es generalmente una prdida de
tiempo. Lo que es posible que hicieran durante la cumbre de su carrera y lo que
hicieron para llegar all suelen ser cosas muy diferentes, sin duda. Pero quiz de
ms relevancia, dejando de lado a un pequeo grupo de amigos, yo simplemente
no he visto que la mayora de deportistas naturales crezcan ptimamente con
esta moda. Segn mi experiencia, sto sencillamente no funciona para la
mayora (y tambin segn muchos entrenadores que conozco). Seguro, siempre
podemos mirar a los tipos grandes en el gimnasio, a los que les va bien
trabajando todo una vez a la semana, pero el hecho es que la mayora de los que
entrenan as no estn creciendo ni mucho menos bien.
Tambin, para los naturales, las frecuencias bajas tienden a llevar a la gente a
entrenar con demasiado volumen en cualquiera que sea su rutina. Como ya he
mencionado antes, parece haber un volumen ptimo para entrenar cada parte
del cuerpo, y por tanto tambin un problema si empleamos demasiado, o
demasiado poco volumen. Los naturales que hacen series interminables en un
ejercicio determinado (lo cual no slo est permitido, sino tambin sugerido en
los entrenamientos de baja frecuencia) no estn estimulando el crecimiento y
terminan interrumpiendo su recuperacin debido al volumen excesivo
(sobreentrenamiento).
Pocas partes del cuerpo necesitan, segn mi experiencia, ms de dos ejercicios
(la espalda es quiz una excepcin), y ser capaz de hacer un montn de
ejercicios solapados y redundantes es normalmente intil lo mires como lo mires.
En general, no puedo imaginar ninguna situacin en la que recomendase trabajar

slo una parte del cuerpo una vez por semana para hipertrofiar, a no ser que el
objetivo fuese simplemente mantener ese grupo muscular. Y eso slo suele darse
en el contexto de un ciclo de especializacin (tema para otro da), cuando otras
partes del cuerpo estn siendo entrenadas con mayor frecuencia.
Un ejemplo que podra mencionarse (en tono sarcstico) sera para gente adicta
a acabar exhausta tras el entrenamiento. Por lo menos una de las razones por las
que creo que la gente sigue haciendo entrenamientos de baja frecuencia en
ausencia de buenos resultados es que siempre salen del gimnasio con la
sensacin de haber agotado completamente un determinado grupo muscular.
Igualmente, los entrenamientos de baja frecuencia tienden a adolecer a la gente
ms consistentemente que los de alta frecuencia. La gente ms preocupada por
el dolor agudo que por el progreso real puede seguir haciendo lo que est
haciendo Como dije, estoy siendo algo sarcstico.
ESTIMULAR CADA GRUPO MUSCULAR DE DOS VECES A LA SEMANA A
UNA VEZ CADA CINCO DAS
sta es mi frecuencia de entrenamiento favorita. La cual, dada mi tendencia a
posicionarme en posturas intermedias para la mayora de las cosas, no
sorprender a nadie. Para la mayora de casos ( deportistas medios), creo que
trabajar cada grupo muscular de dos veces a la semana a, como mnimo, una vez
cada cinco das, es lo que mejores resultados reporta. Dentro de este intervalo lo
que es mejor para cada persona en concreto depender de su capacidad de
recuperacin y la disponibilidad que tenga para dedicarle al gimnasio.
Una
vez
ms,
estoy
hablando
del entrenamiento ptimo para el deportista
natural medio. Como he dicho arriba, tambin
conozco muchos entrenadores que trabajan
con esteroides en culturistas que experimentan
mejores resultados con este tipo de frecuencia
de entrenamiento. Hablando en trminos
generales, es posible que hayas visto esta
frecuencia como parte de alguna otra rutina
dividida en parte superior/inferior (las cuales
son las bases para mi rutina genrica de crecimiento), aunque hay muchas otras
opciones disponibles para alcanzar esta frecuencia en todas las partes del
cuerpo.
Quiero tambin destacar que muchos sistemas de entrenamiento exitosos (ya
sean de fuerza o hipertrofia) usan tambin esta frecuencia. As, la mayora de
programas de levantamiento de potencia usan un patrn genrico con
dos sesiones para la parte superior del cuerpo y otras dos para la parte inferior
dentro de una misma semana; aunque los ejercicios pueden ser algo distintos en
cada uno de los das, son lo suficientemente parecidos como para decir que cada
grupo muscular est siendo trabajado dos veces por semana. Tambin el
entrenamiento
Doggcrapp
se
basa
en
la
separacin
de
pecho/hombros/triceps/espalda para una sesin y piernas/brazos para la otra.
Ambas se alternan en un programa de tres das semanales, lo que significa que
cada grupo muscular est siendo trabajado cada cinco das.

Para darte una idea de cmo sto podra planificarse semanalmente, voy a
mostrar cmo las dos frecuencias de entrenamiento podran ser alcanzadas de
diversas formas dependiendo de las circunstancias. Aunque he empleado aqu el
patrn parte superior/inferior del cuerpo como ejemplo, cualquier enfoque que se
base en la divisin del cuerpo en dos partes cada una para una sesin diferente
probablemente funcione igual de bien. Tambin ensear un entrenamiento de
frecuencia ms alta para la gente que tenga mayor flexibilidad o tiempo para
dedicarle al gimnasio.
Estoy asumiendo que la mayora de gente entrenar los mismos das de cada
semana, que es lo que creo suele ser ms comn para aqullos con trabajo,
familia, etc. Evidentemente, los que puedan entrenar das distintos pueden usar
otras variantes de los enfoques aqu descritos. Los das en blanco pueden
tomarse como libres directamente o ser empleados para trabajo metablico
(como lo que describ en mi artculo Cardio and Mass Gains).

Como puedes observar, en cada una de las tres primeras opciones se trabaja
cada grupo muscular dos veces a la semana en diferentes combinaciones. La
primera permite una mejor recuperacin durante la semana (ya que hay un da
libre entre muchas de las sesiones), pero no todo el mundo puede entrenar los
fines de semana. A estos les vendra mejor la opcin dos, pensada para gente
que puede recuperarse de cuatro sesiones semanales pero que no puede asistir
al gimnasio durante el fin de semana. La opcin tres podra valer
para alguien que trabaja durante la semana y quiere hacer sus entrenamientos
semanales un poco ms cortos mediante la divisin, pero que tiene tambin
tiempo los fines de semana para hacerlos algo ms largos. La ltima opcin
muestra cmo trabajar cada msculo una vez cada cinco das, tambin sin usar
los fines de semana. sto podra ser bueno para aqullos con una una
recuperacin ms pobre y/o que simplemente necesiten o quieran ms tiempo de
recuperacin entre sesiones.
De nuevo, las sesiones no tienen por qu dividirse en parte superior/inferior; esa
es simplemente mi eleccin por defecto debido a una serie de motivos que no

voy a exponer aqu. Cualquier otra divisin razonable puede resultar eficaz
siguiendo los patrones recin expuestos. Como habrs podido imaginar, creo que
este tipo de frecuencia de entrenamiento tiende a situarse entre los otros dos
extremos, y es por sto que la prefiero.
Dado que el cuerpo se ha separado un poco ms que en las rutinas de cuerpo
completo de tres das a la semana, las sesiones individuales tienden a no ser tan
desmotivantes debido a que los primeros ejercicios no tienen tanto impacto
negativo en los ejercicios posteriores. Y, como he dicho ya, en comparacin con
las machaca todo una vez a la semana y luego djalo descansar, el cansancio y
la sensacin de adolecimiento es menor y el crecimiento es casi invariablemente
mejor. Al mismo tiempo, la frecuencia es lo suficientemente baja como para que
los ejercicios puedan hacerse a tope y ser tambin capaces de recuperarse para
la prxima sesin, permitindoles obtener progresivas ganancias de fuerza.
RESUMIENDO
sta ha sido una revisin rpida de las frecuencias de entrenamiento ptimas
para el crecimiento muscular. En general, creo que las ventajas de las rutinas de
cuerpo completo tres das a la semana tienden a contrarrestar cualquier aspecto
gentico del que pudieras beneficiarte. Y aunque es an comn emular los
patrones de entrenamiento de los culturistas de lite y el machacar todo una
vez por semana, mi experiencia (y la de muchos otros) me dice que la mayora
de los deportistas naturales (e incluso de muchos usuarios de drogas)
simplemente no alcanzan el crecimiento ptimo de esa forma. Es uno de esos
casos en los que los atletas parecen estar teniendo xito a pesar de su
entrenamiento en lugar de gracias a l.
Lo que nos lleva a mi frecuencia preferida para la mayora de colegas que buscan
las ganancias de tamao mximas: de dos veces a la semana a una vez cada
cinco das. Encuentro que sto s que favorece resultados ptimos para la
inmensa mayora de gente (y las investigaciones recientes tambin avalan esta
recomendacin), salvando los inconvenientes de las frecuencias ms altas o
bajas.

HIIT PARA BAJAR DE PESO Y QUEMAR GRASA CORRIENDO

http://www.realfitness.es/entrenamiento/hiit-para-bajar-de-peso-y-quemar-grasacorriendo/
Tradicionalmente, el entrenamiento ms aconsejado para perder grasa siempre
ha sido el aerbico de larga duracin y baja intensidad (55-65% de VO2 mx)
segn el pensamiento generalizado. Hoy por hoy, el ms indicado para reducir
tejido graso es el HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento intervlico
de alta intensidad).
El HIIT es un ejercicio cardiovascular que se realiza en periodos de alta intensidad
intercalados con periodos de descanso ms largos. Se utiliza en programas de
adelgazamiento con el objetivo de reducir el porcentaje graso, con la baza de que
a altas intensidades se quema ms grasa por el efecto trmico residual del

entrenamiento e invirtiendo un volumen bajo de entrenamiento semanal (una

media de 30 minutos, 3 das a la semana).
Las forma ms comn de practicar HIIT es haciendo varias rondas de sprints o
carrera en bicicleta lo ms rpido posible con periodos de descanso entre ellas.
No obstante, no hay que confundir HIIT con HIPT (High Intensity Power Training)
metodologa en la cual se basa CrossFit, Turbulence Training, Boot Camp

QU ES EL EXCESO DE CONSUMO DE OXGENO POSTEJERCICIO?

El EPOC (exceso de consumo de oxgeno postejercicio) o efecto trmico residual
del entrenamiento no es ms que el consumo energtico que se produce en el
organismo despus del entrenamiento como respuesta de recuperacin,
manteniendo elevado el gasto calrico durante las siguientes 48 horas y siendo
una ventaja para la reduccin del porcentaje graso. Por esta razn, an siendo
similares las prdidas de grasa durante el entrenamiento entre HIIT y
entrenamiento tradicional, gracias al HIIT, nuestro gasto energtico total se ver
aumentado durante los prximos dos das!
Es bueno que sepas que cualquier tipo de ejercicio cuenta con un efecto trmico
residual. Este gasto calrico puede llegar hasta un 10% de tu tasa metablica
(TMB) y alargarse incluso hasta las prximas 72 horas despus del
entrenamiento, dependiendo de su intensidad y naturaleza.
El EPOC no es la nica causa directa de la prdida de grasa, pero s tiene cierta
implicacin directa 7% de ms con respecto al LISS (cardio estacionario de baja
intensidad) y MISS (cardio estacionario de moderada intensidad) y bastante ms
de manera indirecta mediante un aumento de la respuesta hormonal, contenido
de protenas de enzimas mitocondriales u oxidativas aumentado como la citrato
sintetasa y citocromo oxidasa, recuperacin de los depsitos de ATP muscular
perdido, aunque este ltimo punto hara referencia a las adaptaciones a mediolargo plazo y no a la respuesta aguda.
LOS BENEFICIOS DEL HIIT

El HIIT mejora la sensibilidad insulnica, disminuye la resistencia a la

insulina y aumenta la oxidacin de cidos grasos y la tolerancia a la
glucosa en el msculo esqueltico.

Se mejora la resistencia cardiovascular al igual que con el entrenamiento

aerbico tradicional.

Se aumenta la capacidad anaerbica e implica ms beneficios a nivel

global que el aerbico tradicional y en menos tiempo.

El HIIT obtiene resultados similares al aerbico tradicional en el aumento

del contenido de GLUT4 [15] y la mxima actividad de transporte de
glucosa, oxidacin de cidos grasos en el msculo esqueltico [16] y
niveles de PGC-1 alfa.

Los estudios que implican protocolos HIIT muestran una disminucin

significativa tanto en la circunferencia de la cintura y la grasa subcutnea
y visceral mientras que se preserva la muscular.

Favorece la secrecin de la hormona de crecimiento (HGH) necesaria para

el desarrollo muscular que adems es lipoltica (aumenta la perdida de
grasa), siendo el HIIT ms compatible con el entrenamiento de fuerza que
el entrenamiento aerbico tradicional.

El entrenamiento es de menor duracin que el entrenamiento aerbico

tradicional, por lo que ahorras ms tiempo til de trabajo. La sesin no se
alarga y existe la posibilidad de combinarlo con entrenamiento de fuerza
que favorezca el estado anablico, todo lo contrario que el entrenamiento
aerbico de larga duracin que favorece el estado catablico.

Incrementa la tasa metablica en reposo (TMB) hasta incluso 48 horas

debido al EPOC y otros mecanismos.

Los inconvenientes del HIIT

Debido a las altas intensidades de este tipo de entrenamiento, es

conveniente realizar con antelacin una prueba de esfuerzo para conocer
nuestro umbral de lactato, adems de tener la obligacin de hacernos una
revisin mdica para tener la seguridad de que no nos ocurrir nada a
nivel cardiovascular.

Este tipo de entrenamiento puede resultar bastante duro. Las sensaciones

que producen estos ejercicios a altas intensidades pueden ser
desagradables hasta el punto de aborrecer el mtodo si no conseguimos
habituarnos, de forma que las ganas y la motivacin juegan un papel
fundamental, ya que aunque el entrenamiento sea corto, 25 minutos a
mxima intensidad pueden hacerse eterno.

Es ms complicado planificar una sesin de HIIT, ya que intervienen

muchos componentes.

LOS PROTOCOLOS DE HIIT: AIT Y SIT

Existen multitud de protocolos para trabajar HIIT entre ellos los dos ms
conocidos Tabata y Little-Gibala. Adems, estos protocolos se pueden dividir en
dos grandes categoras: SIT y AIT.

El SIT (Sprint Interval Training) es un mtodo intensivo que consiste como

norma general en realizar entre 4 y 6 rondas de sprints siempre al mximo
y con una duracin de 30 segundos con un descanso pasivo de 3-4
minutos entre cada una de ellas.

El AIT (Aerobic Interval Training) es un mtodo extensivo que consiste

como norma general en realizar entre 4 y 6 rondas a una intensidad del
80-95% de nuestro VO2 mx y con una duracin de 4 minutos
recuperndonos 3-4 minutos entre cada una de ellas.

EL PROTOCOLO TABATA
Este protocolo de HIIT es obra del japons Izumi Tabata, quien fue entrenador del
equipo de patinaje de carreras olmpico de su pas en el ao 1996. El objetivo
principal de sus entrenos era incrementar el consumo mximo de oxgeno (VO2
mx) de los atletas.
Los entrenamientos de Tabata constaban de 8 ciclos, en los cuales combinaba 20
segundos de trabajo intenso con 10 segundos de pausa. Un ciclo duraba hasta 4
minutos. Durante estos entrenos se usaban bicicletas estticas especiales de alta
velocidad.
En menos de cuatro minutos, el protocolo Tabata maximiz el sistema aerbico y
anaerbico. El estudio inicial de Tabata en 1996 compar un entrenamiento
aerbico de intensidad moderada (70% VO2 mx durante 60 minutos, 5 das a la
semana) con un entrenamiento HIIT (series de 20 segundos a 170% VO2 mx, 10
segundos de recuperacin, 5 das a la semana) en un cicloergmetro durante seis
semanas. Tabata encontr que en el grupo de intensidad moderada, el VO2 mx
aument en un 10%, pero la capacidad anaerbica no cambi. Sin embargo, en el
grupo de alta intensidad, el VO2 mx aument en un 15% y la capacidad
anaerbica aument en un 28%. Este protocolo fue comparado con otros tipos de
HIIT y result ser el mejor estimulando al mximo tanto los sistemas aerbicos
como anaerbicos.

EL PROTOCOLO LITTLE-GIBALA
En el ao 2009, los deportistas no profesionales comenzaron a entrenarse bajo
los protocolos de HIIT. Fueron los doctores Jonathan Little y Martin Gibala de la
McMasters University quienes popularizaron este sistema de entrenamientos. Su
objetivo era mejorar el estado fsico lo ms rpidamente posible.
El protocolo Little-Gibala supone ciclos compuestos de 60 segundos de actividad
intensa y 75 segundos de actividad de baja intensidad (de dos veces menor
intensidad). En total deben ejecutarse de 8 a 12 ciclos. Se recomienda entrenar 3
veces por semana. Slo se necesita de una bicicleta esttica para entrenar.

AMPLIA VARIEDAD DE EJERCICIOS PARA PRACTICAR HIIT

Existe una gran variedad de ejercicios con los que podemos trabajar el mtodo
HIIT y que se pueden realizar con poco material, a continuacin algunos
ejemplos:

Subir escaleras y descansar bajando en ascensor.

Carrera, bicicleta, saltar a la comba.

Bici esttica, mquina de remo, airdyne.

La elptica no est recomendada ya que existe riesgo de lesin debido a que el

ciclo de la marcha no es natural, ninguna de las dos piernas se mueve de forma
libre por el espacio y se despegan del suelo. Al no ser un ciclo de marcha natural
es comn que se produzca una actitud hiperciftica mientras agarramos los
brazos de la mquina y de esta forma al realizar el patrn cruzado caracterstico
de la elptica, estaremos haciendo una torsin axial mientras la columna
vertebral permanece flexionada. Este patrn repetido miles de veces a alta
velocidad durante una sesin de HIIT puede llegar a ser problemtico.
En el caso de la natacin, hay que tener especial precaucin ya que podemos
correr el riego de tragar agua o asfixiarnos debido a la fatiga acumulada.

CUNDO REALIZAR HIIT

Es indiferente el momento en el que realicemos el HIIT. Depender de la rutina,
carga y nuestra capacidad de adaptacin. Se puede incluir en los das que
entrenamos con pesas o los das de descanso, esto depender de la carga total
que ests manejando en cada uno de los das. Ahora bien, mi recomendacin es

no introducir el HIIT antes de una sesin de pesas, pero como digo, es indiferente
siempre y cuando puedas admitir la carga total de trabajo, con las pesas y con la
sesin exclusiva de HIIT.
HIIT EN AYUNAS?
Se puede realizar HIIT en ayunas, pero no es recomendable, en primer lugar
porque no perders ms grasa corporal ya que esto bsicamente depender de
tu dficit calrico y en segundo lugar porque seguramente necesitars un gran
periodo de adaptacin y como mucho lo que conseguirs, ser empeorar tu
rendimiento. Si empeoras tu rendimiento lo nico que hars ser quemar menos
caloras, aumentars tu riesgo de lesin, te encontrars ms incomodo y en
definitiva lo que va a ser es menos productivo. Si ya ests acostumbrado y te
encuentras cmodo realizando HIIT en ayunas puedes hacerlo, ahora bien esto no
supondr un gran beneficio extra.
POR LA NOCHE?
Podemos realizar HIIT por la noche si esto no afecta a nuestra calidad de sueo
de forma negativa, muchas personas no son capaces de dormir bien tras una
actividad muy intensa, en cambio otras muchas duermen muchsimo mejor tras
este desgaste.
FRECUENCIA
La frecuencia optima semanal para realizar nuestras sesiones de HIIT depender
de nuestro nivel entrenamiento y del volumen y la intensidad con la cual
trabajemos. Se puede comenzar con 1 o 2 sesiones a la semana y llegar a un
mximo de 3 sera ms que suficiente, siempre de forma intercalada.
COMBINAR HIIT CON CARDIO ESTACIONARIO
Si entrenas HIIT todos los das lo que suceder es que no podrs trabajar a la
mxima intensidad, si necesitamos intensificar el consumo calrico podemos
combinarlo con das de cardio de baja o media intensidad.
HIIT EN VOLUMEN
Es recomendable hacer HIIT en la etapa de volumen ya que sus beneficios van
mucho ms all de eliminar tu grasa corporal, vas a tener muchsimas mejoras a
nivel de salud, a nivel cardiovascular y sobre todo vas a invertir muchsimo
menos tiempo que con el cardio tradicional. Por supuesto, debers hacerlo con
un volumen de trabajo menor que en la etapa de definicin.
CMO PLANIFICAR TUS SESIONES DE HIIT
Un buen protocolo es hacerlo 1:2, por cada segundo de alta intensidad, 2
segundos de baja intensidad. La mejor relacin entre el tiempo de trabajo y el
tiempo recuperacin para eliminar grasa corporal y preservar la mayor cantidad
de masa muscular es como mnimo 1:2 y como mximo de 1:4, esto ser lo que
provocar un gran impacto hormonal por lo que no es recomendable superar este
umbral por abajo ni por arriba.

Primero hay que calentar 5-10 minutos de trote suave y 5-10 minutos de
estiramientos dinmicos dependiendo de si hemos entrenado con pesas
antes o no.

Se escoge una distancia o tiempo y esprintar lo ms rpido posible durante

ese intervalo de tiempo o distancia, se descansa el tiempo estipulado o se
va ms suave durante ese tiempo y se vuelve a repetir.

Una vez terminados los intervalos, se hace una vuelta a la calma o

enfriamiento.

Sobre la nutricin postentreno hay que tratarlo como un entrenamiento de

pesas, ya que es bastante intenso y produce respuestas metablicas muy
similares.

Cuatro tablas con diferentes tiempos de ejemplo dependiendo del nivel:

RECAPITULANDO
En ltima instancia la eleccin del ejercicio aerbico tradicional o del HIIT deber
depender nuestras preferencias personales. No debemos utilizar mtodos que no
se ajusten a nuestras capacidades reales y siempre debemos empezar de forma
progresiva y conservadora, por lo tanto, el HIIT tenemos que hacerlo poco a poco
y tendremos que pasar por un proceso de adaptacin para poder evitar lesiones.
Para terminar, muchos se preguntarn cunto se quema en una sesin de HIIT,
bien, segn las tablas de referencias si eres un varn de 70 kg realizando 30
minutos de HIIT a una intensidad mnima del 60% de FCmx gastaras entre 370420 kcal. Ms informacin sobre cmo calcular las caloras gastadas en una
determinada actividad fsica.

TODO SOBRE EL ENTORNO HORMONAL GENERADO POR

EL HIIT
http://blogs.menshealth.es/fitness/todo-sobre-el-entorno-hormonal-generado-porel-hiit/

Hace ya casi un ao que habl por primera vez

del HIIT, un sistema
de entrenamientocardiovascular consistente en
alternar periodos de entre 30 y 60 segundos a
mxima intensidadcon periodos de total o
parcial recuperacin. A diferencia del resto de
sistemas convencionales de larga duracin desarrollados a bajaintensidad, como
por ejemplo la carrera continua, que buscan maximizar el consumo de
grasa mientras dura el propio ejercicio, con elHIIT buscamos algo ms. El objetivo
de este sistema, al igual que el resto de sistemas de entrenamiento metablico,
es crear un impacto a este nivel suficiente como para garantizar un
ptimo efecto trmico residual que nos permita mantener un elevado consumo
calrico, no solo durante el propio entrenamiento, sino durante las siguientes 48
horas.
Otra de las ventajas de este sistema, y la razn por la que he decidido escribir
este

post,

es

el

entorno

hormonal

favorable

para

el entrenamiento de

acondicionamiento muscular que genera. En su momento ya habl de esta

ventaja frente a los sistemas convencionales de entrenamientoaerbico, y hay
quien todava me sigue pidiendo que aclare este punto porque no terminan de
ver la relacin.
Para

provocar

cualquier

mejora

en

el

sistema

muscular,

mejorar

nuestra composicin corporal, necesitamos provocar una respuesta hormonal.

Esta hormonas resultan determinantes no solo en el metabolismo de las grasas,
sino tambin en el sntesis proteica tan necesaria para regenerar los tejidos
daados por el entrenamiento y que propiciarn el aumento del tamao de
lafibra muscular que tantos lectores ansan.
Las tres hormonas ms importantes en todo proceso que busque obtener un
aumento de la masa muscular, y una mejora de la composicin corporal, seran
las siguientes:
1.- TESTOSTERONA: La ms importante de todas, no solo por ser la que mayor
poder anablico tiene (capacidad para aumentar la sntesis protica), sino
tambin por su capacidad para estimular secrecin de las siguientes dos.

2.- GH (Hormona del crecimiento): Menor capacidad para estimular la sntesis

proteica que latestosterona pero determinante en el metabolismo de las grasas.
Esta hormona resulta fundamental en caso de que no solo queramos aumentar
nuestra masa muscular sino mejorar nuestra composicin corporal.
3.- IGF-1 (Insulin-like growth factor 1): Esta ltima, an siendo menos conocida,
no por ello es menos importante, pues tiene un alto poder para reducir la
degradacin proteica provocada por el entrenamiento y otros factores habituales
en el da a da. Dicho de otra manera, si por cada 10 ladrillos que ponemos
destruimos 4, al final cada da solo nos quedarn 6 ladrillos ms de los que
tenamos por la maana. Tan importante es incrementar la sntesis como reducir
la degradacin proteica.
Si analizamos el HIIT veremos como es capaz de generar una reaccin hormonal
en cadena que acaba provocando el tan cuestionado entorno hormonal favorable
del que llevo hablando un ao. Para empezar, nadie puede cuestionar que un
entrenamiento de estas caractersticas provoca una acumulacin de lactato
cercanas al umbral de tolerancia de sus practicantes. Estas acumulaciones de
lactato estimulan la secrecin de hormonas catecolaminas, lo que a su vez
estimula la secrecin de testosterona y esta la GH, IGF-1 y, lo que no es menos
importante, la generacin de clulas satlites tan importantes en la regeneracin
de las estructuras daadas por el entrenamiento.
Al final, gracias a sistemas de la naturaleza del HIIT, acabamos provocando el
entorno hormonal ideal, no solo para el incremento de la masa muscular, sino
tambin para la regeneracin de los tejidos daados en cualquier entrenamiento
que someta al sistema neuromuscular a un alto nivel de estrs.

HIIT VS TRABAJO AERBICO PARA PRDIDA DE GRASA

http://blogs.menshealth.es/fitness/hiit-vs-trabajo-aerobico-para-perdida-de-grasa/

Mucho se ha escrito, y grande es la discrepancia entre opiniones, sobre un tema

del que en raras ocasiones la literatura cientfica ser tan slida. Aquellos
fisilogos

que

defienden

la

baja intensidad y

larga

duracin

del ejercicio

aerbico convencional como la mejor opcin para maximizar laprdida de

grasa cometen

tres

razonamiento.

En

grandes
primer

errores
lugar,

que

tan

comprometen

slo

analizan

la
la

totalidad

del

capacidad

de

un entrenamiento para consumirgrasa durante la duracin de este. En segundo

lugar, confunden trminos relativos con absolutos. Por ltimo no diferencian

entregrasa subcutnea y triglicridos intramusculares (IMTG)

metindolo todo en el mismo saco cuando el consumo del
segundo tipo para nada mejora la salud o afecta al sobrepeso y
tampoco mejora la composicin corporal.
Como suelo hacer, apelar antes que nada al sentido comn.
Basta con mirar a los deportistas de carcter explosivo
cuyo deporte se realiza a alta intensidadenlazando picos de
casi un 100% de su capacidad de esfuerzo con llanos a
baja intensidad que les sirve para recuperarse. Pensad en los velocistas,
gimnastas, tenistas, o futbolistas ms explosivos. Creis que hacen sesiones
maratonianas diarias de carrera continua?, o es que comen poco?, cmo es
posible entonces que el perfil graso de un velocista sea inferior al de un
maratoniano?
Larga es la lista de referencias bibliogrficas que en los ltimos aos ha
demostrado la superioridad de la alta intensidad de carcter intervalado (HIIT)
frente al trabajo predominantemente aerbico realizado a baja intensidad y larga
duracin para la prdida de grasa, no slo en trminos de eficiencia sino tambin
eficacia (Tremblay A, 1994; Gibala MJ, 2006; Schoenfeld B, 2009). No obstante, no
me voy a quedar aqu y tratar de explicar de una manera simplista cada uno de
los errores que comento en el primer prrafo.
Tal y como explicaba en el post anterior, resulta corto de miras analizar los
efectos de unentrenamiento nicamente durante la duracin de este pues desde
hace ya mucho tiempo sabemos que existen adaptaciones y procesos que se
producen durante las horas siguientes hasta que el proceso de recuperacin ha
terminado.

Este

proceso

puede

durar

hasta

72

horas

en

funcin

del volumen e intensidad del entrenamiento y el consumo energtico extra

derivado delentrenamiento durante estas horas puede llegar a multiplicar con
creces el consumido durante la actividad fsica. Este proceso recibe el nombre
de efecto trmico residual o en literatura cientfica Excess Postexercise Oxygen
Consumption (EPOC). Es por ello que la validez de todoentrenamiento, no slo
aquellos destinados a la prdida de grasa, debe valorarse en trminos de das y
no limitarse a la duracin de este (Hansen K, 2005). Tal y como explica Brad
Schoenfeld

en

High

Intensity

interval

training:

Applications

for

general fitness training, como norma general, cuantos ms hidratos gastes

durante la prctica del ejercicio, ms grasa consumirs durante las horas
siguientes debido al efecto que explicaba hace apenas unas lneas.
El segundo error es confundir trminos relativos con absolutos. Durante el
ejercicio predominantemente aerbico, donde la principal va metablica es la

oxidativa, la mayor parte de energa proviene de las grasas. Es un hecho y nadie

lo va a discutir. Esto significa que al menos el 51% de la energa la aportan
las grasas pero no tiene en cuenta el consumo de grasa en trminos absolutos,
es decir, en gramos totales. De qu me sirve saber el porcentaje que proviene
de las grasas cuando a mayor intensidad, y aunque el porcentaje sea menor, en
trminos absolutos ser muy superior? Si nos guiramos por los trminos
relativos, y no absolutos, el mejor entrenamiento para la prdida de grasa sera
dormir puesto que en este estado el 70%, y no el 51%, de la energa proviene del
compartimento graso. Para aquellos que habis visto una prueba de esfuerzo con
anlisis de gases y umbrales ventilatorios (aerbico y anaerbico) si la volvis a
mirar observaris como el metabolismo oxidativo, representado por el consumo
de oxgeno, ni se estanca ni cae tras el umbral aerbico, sino que sigue creciendo
hasta alcanzar el consumo mximo de oxigeno (VO2Max) demostrando en primer
lugar que no es cierto que a alta intensidad el consumo de grasa en trminos
absolutos sea menor, y en segundo lugar tampoco es cierto que el sistema
anaerbico inhiba al aerbico como le explicaba un profesor de educacin fsica a
un cliente de apenas 12 aos y que luego tuvimos nosotros que re-explicrselo.
Evidentemente tambin le explicamos la importancia de que en el examen lo
escribiera tal y como le haba dicho el profesor por muy errneo que fuera.
En tercer lugar, es importante diferenciar entre tipos de grasa pues no podemos
cometer el error de generalizar ya que por norma general, aquel que
pretende perder grasa, cree, o al menos espera, que esta provenga de las
reservas subcutneas y que le ayude a mejorar sucomposicin corporal y
su salud. Pues bien, durante el entrenamiento predominantemente aerbico
convencional desarrollado a baja intensidad, ritmo constante, y larga duracin,
entre un 40% y el 60% de la grasa utilizada proviene de las reservas de
triglicridos intramusculares (IMTG), no de la grasa subcutnea o visceral, de
manera que para nada ayuda a mejorar lacomposicin corporal o mejorar
la salud. Este porcentaje aumenta en deportistas no entrenados, es decir, una
gran cantidad de aquellos que empiezan a hacer ejercicio con el objetivo de
perder unos kilos, hasta el 50-70%. (Van Lool LJ, 2004). El consumo de este tipo
de grasas se

maximiza

cuando

el

entrenamiento

se

realiza

al

65%

del VO2Max (Romijn JA, 1993), es decir, el ritmohabitualmente prescrito por los
defensores de la zona de consumo de grasa que suele oscilar entre el 60% y el
70% de las pulsaciones mximas. Pues bien, conforme nuestro entrenamiento a
baja intensidad perdura en el tiempo, nuestro organismo se adapta mejorando su
economa y volvindose ms eficiente, lo que significa que cada vez consume
menos energa para desarrollar el mismo trabajo pero, adems, de la grasa
utilizada, el porcentaje que supone los triglicridos intramusculares puede llegar
al 80%, o lo que es lo mismo, slo un 20% de la grasa utilizada provendra de las

reservas subcutneas y viscerales (Hurley BF, 1986; Howald H, 1985; Goodpaster

BH, 2001; Romijn JA, 1993; Tremblay A, 1994; Van Lool LJC, 2003; Watt MJ, 2002).
Como veis, tal y como deca al principio, en pocas ocasiones encontraremos un
tema con ms solidez cientfica y ms controvertido a su vez. Algo que en
cualquier otra profesin parecera una contradiccin imposible, una paradoja, en
este sector es perfectamente posible.
NOTA IMPORTANTE: Toda la informacin anteriormente relatada es vlida
exclusivamente para individuos sanos. Todo entrenamiento a alta intensidad
debe contar con la aprobacin de un mdico que avale su seguridad. Existen
patologas,

como

la hipertensin,

otras

circunstancias

en

las

que,

independientemente de la efectividad de la alta intensidad, no compensara

debido al alto riesgo para la salud.