10 reglas fundamentales para comer

sano sin pasar hambre

Autor: Editor ER el Mi, 05/02/2014 - 15:00.

Comer sano
hambre
Salud y bienestar

Quieres comenzar a comer en forma ms saludable, pero no ests segura de cmo

empezar? Dejar de lado los alimentos ricos en caloras y grasa no es fcil. Sin embargo,
tampoco es tan terrible si tomas las medidas adecuadas.

A continuacin te mostramos 10 sencillas reglas para cambiar de a poco tu

alimentacin y darle un giro sano, pero sin dolor, recopiladas por el sitio Own.
1. Come 900 gramos de vegetales al da
El nutricionista y autor de varios libros de comida sana, Joel Fuhrman, seala que la
dieta debe contener una buena cantidad de verduras, tanto crudas como cocidas. l
recuerda que algunos vegetales como el brcoli y el repollo contienen compuestos que
combaten el cncer y se absorben mejor cuando se consumen en bruto, mientras otros
como las zanahorias y el choclo pueden aumentar tus niveles de antioxidantes cuando
son cocidos.
Aunque 900 gramos suena como si fuera un montn, el especialista explica que no
necesariamente tienes que medir tu comida; slo tienes que utilizar esta figura como un
recordatorio para comer una considerable cantidad de verduras todos los das.
2. Come huevo
Incluye huevos en tu dieta, son una importante fuente de protenas y no tienen
demasiadas caloras. Puedes consumirlos cocidos en un sndwich de pan pita, revueltos
con arroz, ensaladas, e incluso fritos (pero con muy poco aceite o incluso sin l).
3. Incluye semillas y frutos secos

Las semillas y frutos secos estn repletos de nutrientes importantes como protenas,
grasas saludables y cidos grasos esenciales.
Puedes espolvorear semillas de cha o linaza en tus comidas y comer frutos secos como
snack.
4. Haz tu propia comida chatarra
Si tienes mucho antojo de comida chatarra, en lugar de privarte y sufrir, o sucumbir a
atracones en cadenas de comida rpida, prepara esos alimentos que tanto anhelas en
casa.
El experto en alimentacin, Michael Pollan, dice que esta tcnica no slo es ms barata,
sino que evita que consumas en exceso. l explica que para hacer papas fritas
necesitas pelar las papas, cortarlas, frerlas, esperar y dejar un caos en tu cocina.
Aunque es sencillo, el slo hecho de tener que hacerlas t mismo, har que no quieras
pasar por el proceso ms de una vez al mes.
5. Empieza por el desayuno
Si para ti es muy difcil cambiar tu estilo de alimentacin, comienza por el desayuno.
Reemplaza todos los alimentos por comida sana y nutritiva como yogur, frutas y
cereales enteros, por ejemplo. Si no tienes mucho tiempo, el domingo deja preparados
tus desayunos para cada da, de modo que sea ms fcil durante la semana.
6. Compra comida multifactica
Para hacer tu vida ms fcil, compra alimentos que puedas combinar con varias cosas y
preparar de diversas formas. Por ejemplo, las legumbres puedes consumirlas en sopas,
ensaladas, o como guisos. Lo mismo pasa con el brcoli o el zapallo, que se pueden
consumir tanto asados como en la olla, o incluso de acompaamiento para ensaladas
fras.
7. Come menos carnes rojas
Comer menos carne roja puede disminuir tu riesgo de cncer y enfermedades del
corazn, dice Mark Bittman, columnista de alimentacin del New York Times. Consume
ms verduras y carnes blancas, o bien reemplaza por protenas veganas como lentejas,
carne de soya, y tofu.
8. Evita la harina blanca y el azcar

La harina blanca eleva los niveles de azcar en la sangre. Debe ser un complemento a
su dieta, no el evento principal, seala Darya Pino Rose, mdico especialista en
alimentacin. Puedes probar con otras harinas como la integral, de almendra, coco, y
garbanzos.
Por otro lado, el azcar puede ser adictivo segn diversos estudios, y es por eso que
muchos productores lo aaden a alimentos procesados que ni siquiera son dulces, tales
como el pan o la salsa de tomates.
Puedes reemplazar el azcar por endulzantes como stevia o incluso por miel. Como
regla general, evita los alimentos que en su envase aparezca el azcar entre los 3
primeros ingredientes.
9. Dile s a las legumbres
Son ricos en nutrientes y energa, dice Mollie Katzen, especialista en cocina. Ella
recomienda aadir ajo y cebolla a los guisos de legumbres porque dan ms textura y
contundencia.
10. No te prives del postre
Puedes consumir postre y seguir teniendo una alimentacin saludable, afirma la
nutricionista Ellie Krieger. Al decir siempre no al postre, le das a todas las cosas
dulces un tentador aura de fruto prohibido. Eso puede significar que cuando
inevitablemente cedes, comes en exceso.
Opta por flanes bajos en grasas o jaleas. Y de vez en cuando tambin puedes permitirte
uno que otro postre alto en caloras. La clave es la moderacin.