Вы находитесь на странице: 1из 41

Hoy domingo, maana pollo

Eduardo Agudo Aponte


Nutricionista

Hoy domingo, maana pollo

Informacin para el usuario - Funciones multimedia

Este Ebook cuenta con enlaces y botones interactivos que permiten


al usuario compartir, visitar redes sociales o enlaces de referencia.

www.vitadieta.es/blog

NDICE
1. Desayuna en la primera media hora del da.

2. Toma los tres tipos de nutrientes en cada ingesta.

3. Procura que no pasen ms de 3h de ayuno entre comida y comida.

16

4. En los almuerzos evita que las patatas, pastas y arroces sean el alimento
principal.

19

5. No huyas de las grasas!

24

6. No slo comas carne, hay ms alimentos proteicos.

27

7. Cena principalmente verduras, acompaadas de alimentos proteicos


y algo de grasa.

29

8. Saca de la despensa los dulces, embutidos, bollera, alimentos


procesados y precocinados.

31

9. Y de beber, qu?

33

10. Mueve el culo!

36

Introduccin
Este ebook es la herramienta que estabas buscando para aprender a comer de
una manera saludable. En 10 pasos haremos un recorrido por los puntos
fundamentales de la nutricin, desmontando muchos de los mitos que circulan
por internet y arrojando luz sobre lo que la ciencia nos dice que funciona para
conservar tu salud y adelgazar.
Qu comer? Cundo comer? Cmo comer? Todo lo que necesitas saber
para conseguir un peso saludable y escapar de las redes de la temida obesidad.
Soy Eduardo Agudo Aponte, Nutricionista. Llevo 8 aos trabajando con
pacientes que quieren mejorar su vida de la forma ms sabrosa y divertida:
aprendiendo a comer.
La educacin nutricional es una de las herramientas ms eficaces que puedes
usar para mejorar tu calidad de vida, tu estado de salud y, por qu no, tu
imagen.
Y lo ms importante: aprender a comer bien es un seguro de vida.

Adems de trabajar como nutricionista y escribir en el blog de nutricin


www.vitadieta.es/blog, he creado empresas como Hygea Salud y Nutricin:
www.hygeasaludynutricion.com
En Hygea desarrollamos fabulosas aplicaciones para ayudar al profesional de la
nutricin a disear dietas de forma rpida y sencilla. Entra en www.vitadieta.es y
descubre que hacer dietas de calidad nunca ha sido tan fcil.

Aprende a comer en

Aprende a comer en 10 pasos

10

www.vitadieta.es/blog

pasos!

Paso 1.

Desayuna en la
primera media hora
del da.

Cuando nos despertamos nuestro cerebro hace una revisin del sistema, como
si fuera un ordenador.
Durante la primera media hora de vigilia analiza lo que hacemos para preparar
a nuestro cuerpo para las condiciones a las que se va a enfrentar ese da. Si
comemos en este periodo, el cerebro desactiva los mecanismos de
supervivencia y no acumula energa en forma de grasa, que es el mtodo
mediante el cual nuestro cuerpo se prepara para los periodos de ayuno.
Es curioso saber que el origen de este mecanismo se remonta a la poca de
nuestros antepasados, hace bastantes miles de aos. Aunque nuestros hbitos y
costumbres sean modernas, nuestro organismo y la fisiologa que lo regula es
muy antiguo, y se desarroll en una poca en la que el ser humano coma
cuando poda, y normalmente de lo que tena a su alcance en cada momento.
Segn se coma al principio del da as se comera el resto del da, por tanto as
se configuraba y sigue configurndose el metabolismo.
Vamos a utilizar esta ventana metablica de media hora para configurar el
metabolismo del resto del da, evitando que el cuerpo acumule grasas al activar
un modo de supervivencia.

Sin embargo, perder grasa no implica necesariamente


que vayas a perder peso. Puede que seas un deportista
o que realices ejercicios de musculacin y tu objetivo sea
definir tu musculatura.

Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

La ENERGA

necesaria

Alimentos bajos en caloras?, para qu? Las caloras, como en la calle


llamamos al enemigo, no son tan relevantes desde un punto de vista
nutricional como nos han hecho creer.
Para llevar una buena dieta es completamente imprescindible cubrir las
necesidades de energa necesarias para la vida, con una ligera reduccin de la
energa si se quiere perder peso. Pero esto no tiene nada que ver con comer
poco ni con tomar alimentos sin caloras.
Mucho ms relevante es lo que los nutricionistas llamamos "perfil calrico" o lo
que es lo mismo, quin aporta esa energa?, esas caloras pueden venir de tres
tipos de macronutrientes: hidratos de carbono, protenas y grasas.
1. Hidratos de carbono
2. Protenas
3. Grasas

45%

20%

35%

Y aqu viene lo realmente importante: la proporcin de cada uno de estos


macronutrientes en la cantidad total de caloras que ingerimos.
Llenas estn las consultas de personas con sobrepeso y obesidad que
realmente no comen casi nada! Lo que pasa es que no aportan la cantidad de
energa que sus organismos necesitan. La pregunta de cmo puedo estar as si
no como?
Pues efectivamente, no come. Su organismo es un superviviente
metablicamente hablando.
En www.vitadieta.es puedes calcular la energa que necesitas para cada da, con
solo introducir datos bsicos como tu edad, sexo, peso, altura y actividad fsica.

Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

Espaa es un pas en el que hay una dieta de muy buena calidad, pero en el
que se desayuna mal y poco, se come mucho y tarde, y se cena ms tarde an.
Una buena distribucin de las caloras a lo largo del da ayuda muchsimo a
tener una dieta sana, o lo que es lo mismo: la mayora de la gente perdera
peso comiendo lo mismo, pero repartiendo esa cantidad de forma ms
uniforme entre todas las comidas.
1. Desayuno
2. Media maana
3. Almuerzo
4. Merienda
5. Cena

25%

30%

30%
15%

25%

Aunque reduzcas las Kcal que tomas cada da, eso no es


suficiente para perder grasa. Es igual de importante reducir
la cantidad de hidratos de carbono en el conjunto de la
dieta.
Recientes estudios defienden que la reduccin de hidratos
de carbono en la dieta ayuda a perder peso, y adems
mejora patologas cmo la hipercolesterolemia, la diabetes
y enfermedades inflamatorias.
http://time.com/2863227/ending-the-war-on-fat/

No es necesario pasar hambre para adelgazar. Lo


importante es ajustar el porcentaje de macronutrientes
que se ingieren. Lo ideal: tomar un 45 % de hidratos de
carbono, un 20 % de protenas y un 35 % de grasas.
Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

La herramienta online www.vitadieta.es (gratuita para uso no profesional) te


permitir realizar una dieta que contenga la energa que necesitas, a la par que
controlas el origen de la misma.
No pases hambre, psate a www.vitadieta.es.

Objetivos

Metas

Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

Paso 2.

Toma los tres tipos


de nutrientes en cada
ingesta.

Siguiendo con el desayuno, lo mejor para romper el ayuno es incorporar los


tres grupos de macronutrientes.
Los hidratos de carbono (aportados por el pan, por ejemplo) suben los niveles
de azcar en sangre, lo que dice al cerebro que ya hay energa desde primera
hora del da. Uf, ya no hay que sobrevivir!
Las protenas ayudan a que los azcares sean utilizados. El proceso de utilizacin del azcar depende de una hormona, la insulina. sta es activada por la
presencia de azcares, pero ms an si existe protena. Por tanto, la protena
mejora la eficiencia de la insulina y por tanto la utilizacin de los azcares. Y
recuerda, azcar que no se utiliza, azcar que se guarda en forma de grasa.
Las grasas (como el aceite de oliva) son imprescindibles para multitud de
funciones de nuestro metabolismo. Adems aportan innumerables beneficios
en la prevencin de diversas patologas.

Estudios realizados con sujetos en cuya dieta haba un


desayuno rico en grasas (huevos, grasas animales, frutos
secos) frente a los que seguan una dieta cuyo desayuno
era rico en carbohidratos (bollos, cereales, leche)
concluyeron en que en los primeros se produca un
incremento de la lipolisis (rotura de las grasas) frente a los
segundos, lo que llevaba a los desayunadores" de grasas
a una mayor prdida de peso en calidad de grasa y por
tanto de peso en general.
http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2012/09/14/un-desayuno-rico-en-grasas-la-forma-mas-saludable-de-adelgazar-105310/

Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

10

Una de las afirmaciones que los nutricionistas solemos escuchar de los


pacientes en su primera consulta es: "No entiendo por qu engordo, si yo no
como grasas!
Efectivamente, no comes grasa, gracias a esa nutricin minimalista (la que
afirma que cuantas menos caloras mejor que mejor) y lo que me gusta llamar
la nutricin ceroceista (come lo que quieras pero que sea light o 0,0 grasas o
Zero, etc.) que nos han impuesto desde la industria.
Esto es un problema, y grande.
Hay que comunicar a la persona que quiere adelgazar, al deportista y al nio en
la escuela que la grasa es completamente necesaria para cubrir las
necesidades energticas del da.

La grasa es el nutriente ms energtico. Slo un gramo de


grasa aporta 9 Kcal.
Una de las estrategias para obtener o mantener un peso
saludable es el aporte de la energa que un cuerpo
necesita y as desactivar ese "modo metabolismo en
supervivencia", as que, qu mejor que un alimento
denso, poco voluminoso y cargado de energa, como son
los alimentos grasos?

Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

11

Pero, cualquier grasa? Rotundamente no. Mejor aquella que adems tenga
una serie de funciones que ayuden a tener un peso saludable, las llamadas
grasas saludables. Incorporar a la dieta un 30% o 35% de grasas donde la gran
mayora sean las llamadas grasas esenciales como los famosos cidos grasos
omegas (3, 6 y 9) es fundamental para la mejora de la salud y una mejor
estructura corporal.
Incluso una vez explicado esto, ms de un paciente considera excesiva la
cantidad de aceite de oliva prescrita en la dieta, y decide por su cuenta reducir
dicha cantidad. Para evitar esto, hay que informar siempre acerca de la
funcionalidad de la grasa en el proceso de la prdida de peso.
Cmo puede la grasa ayudarte a perder peso?
El secreto radica en el efecto anti inflamatorio de las grasas esenciales.
Simplificando, podemos decir que el aporte de la cantidad necesaria de grasas
esenciales en la dieta, produce una reduccin de la inflamacin en todos los
tejidos, y que dicho efecto es beneficioso para el organismo en general y la
prdida de peso en particular.

Cada vez que comemos un alimento azucarado o rico en hidratos de carbono


el nivel de glucosa en sangre se incrementa.
Ese incremento estimula al pncreas, que responde liberando insulina para
nivelar el nivel de glucosa en sangre, que se ha visto incrementado por la
ingesta del alimento en cuestin.

Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

12

Explicado de una forma grfica, podemos decir que la insulina acta cmo una
escoba. Puede "barrer" la glucosa de la sangre hacia los msculos y el hgado
para "quemarla" y producir energa, o bien puede "barrer la glucosa debajo de
la alfombra", transformndola en grasa en el tejido adiposo..
Es decir, despus de comer todo se prepara para liberar energa y almacenarla
en forma de grasa.
El problema surge cuando esa escoba no funciona suficientemente bien y no
barre correctamente los azcares de la sangre a los tejidos, o mejor dicho, no
es capaz de abrir la puerta de las clulas en las que debe entrar la glucosa
(cuando esto ocurre se dice que el paciente tiene resistencia a Insulina o RI).
Cuando esto ocurre, despus de una ingesta de alimentos ricos en
carbohidratos, no disminuye el nivel de la glucosa en sangre, por lo que el
pncreas es nuevamente estimulado, liberando an ms insulina a la que los
tejidos siguen siendo resistentes, de forma que entramos en un bucle sin salida
donde lo nico que conseguimos es un incremento de los niveles de insulina en
sangre, que llamamos hiperinsulinismo secundario.
El hiperinsulinismo secundario suele estar relacionado con la obesidad y la
diabetes tipo 2. Por un lado el pncreas se ve sobreexplotado y estresado por
lo que es posible que un da deje de funcionar. Diabetes.
Por otro lado, si nos encontramos con un exceso de glucosa (energa) en
sangre y adems de insulina (que ayuda a que la glucosa se transforme en
grasa, y dificulta que se elimine), el resultado es que acumularemos ms grasa.
Obesidad.

Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

13

Aunque resulte paradjico, el hiper insulinismo


secundario, responsable de la aparicin de diabetes y
obesidad, puede mejorar tomando hidratos de carbono
(HC). Pero no cualquier HC, sino aquellos que tienen un
menor ndice glucmico (IG). El IG representa la subida de
azcar en sangre que causa un alimento, en comparacin
con otros alimentos que tengan las mismas caloras.
Es decir, si consumes una cantidad de arroz que tiene 100 Kcal, y una cantidad
de manzanas que aportan tambin 100 Kcal, pero observamos que a igual
energa aportada el arroz sube ms la glucosa en sangre que la manzana,
podemos afirmar que el arroz tiene mayor IG que la manzana.
Se ha establecido que alimentos como patatas, pasta, arroz o legumbres, tienen
un alto IG y el exceso de su consumo a la larga aumenta la resistencia a la insulina, la RI, y por tanto puede producir hiperinsulinemia, obesidad y diabetes.
Otros alimentos como verduras, frutas, hortalizas son considerados de menor
IG y por tanto deberan ser ms protagonistas en las recomendaciones
dietticas a la poblacin (como ya en USA empiezan a serlo).

Actualmente las protenas estn tomando un protagonismo cada vez mayor,


afortunadamente. Ave pollo!
Carnes, pescados, huevos, lcteos desnatados enhorabuena, estis de moda!
Se lo debis a Dukan, el mdico francs que os puso de moda.
De bien nacidos es ser agradecidos. Gracias Du. Ahora bien, te has pasado un
poco. Llevas razn en que se ha exagerado mucho la recomendacin de una
dieta rica en hidratos de carbono por parte de la industria y las instituciones.
Estamos de acuerdo. Hay que actualizar la pirmide de la alimentacin y no
darle tanto protagonismo a patatas, pastas, arroces, cereales, derivados de
cereales, etc.
De acuerdo. Pero de ah a cero azcar... te has pasado un poco to.
Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

14

Ya, ya s que la protena es un nutriente que activa el metabolismo de las


personas, lo que las ayuda a quemar grasa y dems. Pero, te recuerdo amigo,
que adems de necesarias para la construccin y mantenimiento de tejidos,
pueden causar grave dao en la depuradora del organismo (hgado y rin).
No ms de 1,5g de protena por kilogramo de peso y da en personas sanas y
no excesivamente deportistas, no, puedes hacerles pupa.
Y si adems les prohibes las frutas, las verduras, etc. etc. difcilmente van a
poder depurar el exceso de metabolitos que una dieta hiperproteica produce y
muchos otros problemas.
Protenas s, gracias, pero, en su justa medida.

El desayuno perfecto (alternativas)


Hidratos de carbono

Pan integral

Proteinas

Jamn serrano

Grasas

Aceite de oliva

Aprende a comer en 10 pasos

Cereales integrales
o

Yogur desnatado
Frutos secos

www.vitadieta.es/blog

15

Paso 3.

Procura que no
pasen ms de 3h de
ayuno entre comida
y comida.

El metabolismo de las personas que comen pocas veces


al da, espaciando mucho las comidas, se ha adaptado a
estos periodos de ayuno, y como consecuencia
disminuye su gasto energtico en reposo como medida
de precaucin. El resultado: se queman menos grasas.
Los ayunos prolongados suelen mermar la cantidad de materia muscular del
organismo. El tejido muscular es un tejido muy activo, que requiere bastante
energa an en reposo por lo que un dficit de materia muscular en el
organismo no contribuye para nada a aumentar esa energa basal de la que
hablamos.
Volvamos a la infancia, comer cada 3h. Toca ya comer? Disfruta la merienda!

La distribucin perfecta
Desayuno

8:00

Media maana

11:00

Almuerzo

14:00

Merienda

17:00

Cena

21:00

Algo ms,

Puede ser una segunda merienda.

si hubiera espacio de
tiempo entre las
anteriores.

1. Desayuno
2. Media maana
3. Almuerzo
4. Merienda
5. Cena

25%

30%

30%
15%

Aprende a comer en 10 pasos

25%

www.vitadieta.es/blog

17

Parece demasiada comida no? Pues as se pierde peso, comiendo.


Incrementaremos el metabolismo basal incrementando el calor producido por
la digestin de los alimentos consumidos, lo que llamamos efecto termognico
inducido por los alimentos.
Adems, no llegaremos a las comidas principales del da con el modo
supervivencia en on.

Observa como en www.vitadieta.es la dieta propuesta suele tener al menos 5


ingestas diarias, repartiendo as la energa del da con un desayuno potente, un
almuerzo a medio da, una cena ligera, pero enmarcados en ingestas
intermedias como medias maanas y meriendas.

Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

18

Paso 4.

En los almuerzos evita


que las patatas, pastas
y arroces sean el
alimento principal.

Los mayores "fabricantes" de barrigas son los


hidratos de carbono, no las grasas.
Sabes cual es la enfermedad que matar a ms personas en el siglo XXI? Es
una enfermedad lenta y silenciosa, que mata de forma indirecta, perjudicando
tu salud progresivamente hasta que tu cuerpo no lo soporta ms: la obesidad.
El principal culpable: el exceso de ingesta de hidratos de carbono y azcares.
Ante esta amenaza, las Administraciones Pblicas y entidades relacionadas con
la nutricin han desarrollado un arma secreta: la pirmide nutricional.

La pirmide de la alimentacin es uno de los mayores ejemplos de fracaso de


marketing, comunicacin e impacto en el gran pblico. Por no hablar de la
cantidad de recursos econmicos que todas estas campaas y estrategias han
derrochado. Slo hay que ver los resultados: una poblacin sin educacin
nutricional, completamente manipulada por la industria alimentaria, nios con
sobrepeso u obesidad y padres desorientados.

Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

20

Hay que reconocer que la imagen es explcita y resulta fcilmente deducible


que los grupos de alimentos que se encuentran en la base son aquellos cuyo
consumo se recomienda en mayor cantidad, pero...

En primer lugar, porque las cantidades de raciones recomendadas en el


documento estn completamente alejadas de lo que la poblacin en general
considera una "racin". En las sesiones de educacin nutricional a menudo hay
que explicar la diferencia entre una racin y lo que la mayora de los espaoles
considera un plato tpico de comida (que pueden ser hasta 4 de las raciones
recomendadas para determinados alimentos).
En definitiva, hay que explicarla y no se interpreta bien, y por tanto, no ha
llegado a la poblacin.
En segundo lugar, la base de la pirmide ha estado demasiado sobrevalorada
por parte de parte de la comunidad de profesionales de la nutricin. Esos
alimentos de consumo diario posiblemente sean, en parte, responsables de la
pandemia de obesidad que sufre el mundo occidental. Como ejemplo de la
errnea informacin que transmite basta con atender a los comentarios de
pacientes que aseguran llevar una correcta alimentacin, ya que la mayor parte
de sus almuerzos estn compuestos por alimentos ricos en hidratos de
carbono, tal y como la pirmide indica (patatas, pastas, arroces, legumbres,
pan, etc.)

Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

21

En EEUU se abandon el uso de la pirmide en el ao 2011, tras 19 aos de uso,


por las razones que hemos nombrado. En su lugar propusieron My Healthy
Plate, que es la versin estadounidense de nuestra pirmide, pero en forma de
plato de comida. En mi opinin, es una forma mucho ms acertada de
representar cmo debe ser la alimentacin saludable.

La Universidad de Harvard ha propuesto su propia versin, que han llamado


My Plate, que segn ellos est basada en las ltimas investigaciones, sin
intereses de la industria alimentaria ni ningn tipo de presiones polticas.
En dicha recomendacin ya se da ms importancia a las verduras, frutas y
hortalizas que a los cereales y granos.
En comparacin con nuestra pirmide, siguiendo las recomendaciones de
Harvard los cereales y derivados, patatas, pastas y arroces subiran un escaln,
dndole un total protagonismo como de la misma a las verduras.
Hoy en da ya empieza a hablarse de un mayor protagonismo de las protenas
en la dieta.
Esperamos que dentro de poco podamos ver recomendaciones oficiales en las
cuales se diga que una dieta equilibrada es aquella cuya energa provenga
de un 40-45% de los hidratos de carbono frente al 55-60% actual; un
20-25% de las protenas, frente al 15% actual; y un 30-35% de las grasas (las
cuales merecen captulo aparte).

My Plate

Aprende a comer en 10 pasos

My Healthy Plate

www.vitadieta.es/blog

22

Por tanto, a la hora del almuerzo, no abusemos de los hidratos de carbono. Al


menos, que no sean los verdaderos protagonistas del almuerzo. Un correcto
aporte de alimentos ricos en carbohidratos como patatas, pasta, arroz y
verduras junto con una porcin generosa de carne o pescado regada de un
buen aceite de oliva es el almuerzo perfecto de quien quiere perder esos kilitos
de ms.

El almuerzo perfecto
Hidratos de carbono

Patatas, pasta o arroz integrales,


verduras o legumbres.

Proteinas

Carnes, pescados azules o huevos.

Grasas

Aceite de oliva.

Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

23

Paso 5.

No huyas de la grasa!

Ya sabemos que las grasas no son el enemigo, por lo que no tiene sentido la
frase Doctor, si no como grasa, por qu engordo?
Para diferenciar los alimentos segn el nutriente mayoritario les planteo a mis
pacientes una sencilla regla, algo simplista pero didctica: pregntese si el
alimento que tiene delante tiene padre. En caso afirmativo lea y dgame por
qu letra empieza la palabra padre, por p verdad?, pues se trata de
alimentos ricos en protenas (carnes, pescados, huevos y sus derivados). El
resto?, suelen ser alimentos ricos en hidratos de carbono (patatas, pastas,
arroces, pan, cereales, verduras, frutas, hortalizas, etc), salvo los ricos en grasa,
que Ud. sabe que son el aceite de oliva y lo que se le parezca.
Esta es una forma muy bsica de agrupar los alimentos segn su aporte
mayoritario. Con respecto a la grasa, siempre recalco el alimento aceite de oliva
como la referencia, ya que lo considero la base los alimentos ricos en grasa. As
debe ser. Si de los alimentos ricos en grasa una gran mayora son aceites de
calidad como los aceites vegetales y sobre todo el de oliva, nos estaremos
haciendo un gran favor.

Ojo! hay otras grasas invisibles, que no se ven, como las


contenidas en carnes grasas, embutidos, bollera industrial,
etc. cuyos efectos sobre el metabolismo no son para nada
deseables. Sobre todo los alimentos industriales que
esconden la grasa, casi siempre animal, en su composicin
con objeto de darle gustosidad, palatabilidad, etc.
Y como es grasa que no se ve, hay que conocer a los
alimentos portadores.

Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

25

Grasa s, pero en la cantidad adecuada (un 35% de la


energa de la dieta debe ser aportada por la grasa) y de
calidad (aceites vegetales como el de oliva, frutos secos,
pescados azules).

Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

26

Paso 6.

No slo comas carne,


hay ms alimentos
proteicos.

A lo largo de la semana conviene repartir las protenas que consumimos entre


carnes, pescados y vegetales como legumbres o cereales, que tambin
contienen protena.
Somos comedores de carne compulsivos. Bien es verdad que la mayora de las
carnes contienen una grasa de buena calidad pero cuidado, las protenas de
origen animal suelen venir acompaadas de grasas saturadas y adems
acidifican en exceso el medio intracelular.
Las protenas estn formadas por molculas llamadas aminocidos. Algunos
aminocidos son sintetizados por el cuerpo, pero otros no y los tenemos que
sacar de los alimentos: son los aminocidos esenciales.
No todos los alimentos ricos en protenas contienen todos esos aminocidos
esenciales. Slo aquellos a los que llamamos de buena calidad proteica. Por
ejemplo, la clara de huevo y la carne de conejo son una fuente de protenas de
altsima calidad. Carnes, pescados y lcteos tienen muy buena calidad proteca.
Legumbres, cereales, y algunas verduras, ya carecen de algunos aminocidos.

Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

28

Paso 7.

Cena principalmente
verduras,
acompaadas de
alimentos proteicos
y algo de grasa.

Desayuna como rey, almuerza como un prncipe, y


cena como un plebeyo.
Traduciendo el saber popular al mundo de la nutricin, podemos decir que es
conveniente iniciar el da a tope de energa, e ir disminuyendo la cantidad de
comida que tomamos, de forma que la cena sea la ingesta ms escueta del da.
Ya sabemos que ese exceso de alimentos ricos en carbohidratos nos llevar a
un incremento de los niveles de grasa corporal. Por tanto, nada de patatas,
pastas, o arroces en la cena.
Y precisamente es la cena el mejor momento para introducir generosas
cantidades de verduras.
Las verduras son alcalinizantes para el organismo, lo cual es bueno puesto que
solemos llevar una dietas y un estilo de vida acidificante para nuestro
metabolismo. Alcalinizar es neutralizar el cido del medio donde se lleva a cabo
la vida celular. Esto ayuda a mejorar el flujo de nutrientes hacia las clulas y de
sustancias de desecho en sentido inverso. Es decir, mejoramos la nutricin
celular. Una clula mal nutrida, envuelta en un medio acido, tienen varias
formas de defenderse. Bien aprende a vivir sin oxgeno y se multiplica de forma
muy rpida (tumores). Bien se rodea de agua para defenderse de ese medio
cido (me engorda el agua). O por ltimo, mueren (envejecimiento). As que
recuerda, pon una verdura en tu cena.
Por otro lado las verduras ocupan mucho volumen en relacin al peso, por lo
que tienen un efecto saciante, y aportan poca energa y mucha fibra y agua.
Si adems de la verdura introducimos algo de grasa y protenas,
obtendremos la cena perfecta.

La cena perfecta
Hidratos de carbono

Verduras y frutas

Proteinas

Carnes, pescados azules o huevos.

Grasas

Aceite de oliva.

Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

30

Paso 8.

Saca de la despensa
los dulces, embutidos,
bollera, alimentos
procesados y
precocinados.

No te engaes, comemos lo que compramos. Si no los compras, comers


mucho menos de esos alimentos.
Pero, por qu no debo comer dulces, embutidos, bollera o alimentos
precocinados?
Estos alimentos te crean dos graves problemas. Por una parte presentan un
exceso de azcares, que terminan convirtindose en grasa, y por otra nos
aportan muchas grasas saturadas, aumentando el riesgo de sufrir
enfermedades cardiovasculares y un colesterol alto.
He aqu uno de los grandes problemas sobre todo de nios con sobrepeso u
obesidad infantil: la despensa de casa.
Revisa la despensa. Haz un repaso mental de los alimentos que deben
componer la dieta y ah est, la lista de la compra perfecta.
Desayuno: pan, pan integral, cereales integrales o fruta, aceite de oliva o frutos
secos, jamn serrano, fiambres poco grasos como los de pavo o pollo.
Medias maanas y meriendas: yogur y lcteos desnatados, frutos secos, fruta.
Almuerzos: carnes, pescados y huevos. Patata, pasta o arroz integrales,
legumbres, fruta y aceite de oliva.
Cenas: Verdura, carnes, pescados o huevos y aceite de oliva. Fruta.

Dnde estn la bollera, cacao en polvo, postres lcteos


tipo natillas y postres de chocolate, mantequillas,
mermeladas, salsas preparadas, pizzas, congelados para
freir, etc, etc.?
No tienen cabida en una despensa perfecta (aunque te
puedes dar un capricho de vez en cuando).

Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

32

Paso 9.

Y de beber, qu?

Otro de los hbitos de nuestro mundo occidental, beber, puede interaccionar


positiva o negativamente con la dieta.
Beber es un acto social, un hbito que solemos tener a la salida del trabajo, en
mitad de la tarde, etc. Las ciudades en Europa estn plagadas de cafs, bares y
terrazas. Se ha creado una gran cultura alrededor de bebidas consideradas
alimentos como el vino o la cerveza. Al otro lado del charco, ciudades como
Nueva York, Chicago, etc. son un hervidero de personas andando por sus calles
con un vaso de medio litro ya sea de caf, t o cualquier refresco, en la mano.
La bebida, siempre presente en nuestras vidas. Y ahora que queremos mejorar
nuestra dieta qu?. La alternativa que nos ofrece la industria es
engaosamente sencilla: tomar, bebidas light o zero. La ciencia nos ofrece otra
alternativa, basada en los estudios realizados: la cerveza o el vino.

No nos dejemos engaar, una bebida de cola light no es inocua. Nuestro


organismo no reacciona ante sta de igual manera que ante el agua, como
algunos pueden pensar. La historia es bien sencilla. Para edulcorar una bebida
que se vender como light en el supermercado se utilizan edulcorantes:
compuestos qumicos como el ciclamato sdico, el aspartamo, amnocidos
como la fenilalanina, etc.
Algunos de ellos tienen un poder endulzante diez mil veces mayor que la
sacarosa (conocido como azcar comn, el que le ponemos al caf.) Por tanto
la respuesta quedar nuestro cerebro ante esa bebida dulce en boca es:
Insulina? - S, jefe! - Viene el azcar! - Pues adelante!
Y ah va la insulina (hormona liberada por el pncreas tras la una comida, que
capta glucosa para llevarla a las clulas donde esta es utilizada, disminuyendo
por tanto los niveles de azcar de la sangre) dispuesta a captar azcares y a
llevarlos de la manita a las clulas donde sern utilizados como combustible.

Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

34

Pero cuando la bebida llega al duodeno, sorpresa! no hay azcar. El organismo


se encuentra nicamente con el azcar que haba previamente a tomar la
bebida light, pero este azcar disminuye drsticamente por el pico de insulina
que el edulcorante de la bebida ha causado.
No obstante, la Insulina pregunta confusa el cerebro: - Socio, no habas
detectado sabor dulce en la boca? y el azcar? - El cerebro responde: no
problem! har que lleguen a la sangre azcares de verdad.
Y para conseguirlo, el cerebro nos abre el apetito para empujarnos a comer y
reponer los niveles de azcar que la insulina ha bajado.
Por qu creais que en Burger King la bebida es rellenable y gratis? Porque las
bebidas azucaradas (light o no), invitan a comer ms.
Por tanto, comer con bebida de cola o sabores varios, bebidas carbonatadas
azucaradas o light, incrementan el apetito debido a la hipoglucemia (bajada de
azcar) reactiva (en reaccin al consumo de las mismas) que se produce. Y por
tanto, nos hacen comer ms.
Alternativas? Beber cerveza o vino y por supuesto el agua.

Realmente es un mito. Aunque de buenas birras suelen estar las grandes


barrigas llenas, las segundas no son consecuencia de las primeras. No existe
ningn estudio cientfico que demuestre la correlacin barriga - cerveza barriga. Quiz haya que profundizar en los hbitos de esos bebedores de
cerveza para entender el por qu de tal protuberancia barrigul.
Sin embargo s que existe evidencia de las propiedades antioxidantes,
reconstituyentes, inmunolgicas, isotnicas, etc. de la cerveza. Slo un par de
pegas: tiene algo de alcohol, y algo de energa extra aporta (ojo, no ms de
7Kcal por cada 100g de alcohol, en una caa no hay ms de 8 - 10g de alcohol).
Por otro lado, el alcohol tiene un efecto diurtico, en exceso deshidrata, por
tanto, cada vez que bebamos una cerveza hay que acompaarla de un vaso de
agua.
Por tanto disfruten de la cerveza, una bebida considerada como uno de los
alimentos ms saludables del mundo.
Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

35

Paso 10.

Mueve el culo!

Se ha demostrado muchas veces que una actividad fsica regular, aunque sea
de baja intensidad, mejora la salud y ayuda a adelgazar. No se trata de que
vayas al gimnasio todos los das, o corras 30 minutos. Empieza por coger
vehculos slo para desplazarte a ms de 4 km, y no usar el ascensor para
menos de 5 plantas. Te sorprenders del resultado.
Ahora quiero que entendis la frase tpica en la consulta: corro todos los das
y mire doctor, que lorzas!
Vaya por Dios, otra vez rompiendo mitos. Parece que el autor se est
empeando en echar por tierra toda norma aprendida por la sociedad para
mantener el peso a raya.
Espaa es un pas muy dado a la irona. Quin no ha escuchado el chiste que
narra la conversacin de una mujer con su mdico, preocupado por el
sobrepeso de su marido:
- Dr. tengo un problema, mi marido tiene sobrepeso. qu le recomienda?
- Que corra unos 20 Km cada da. En 10 das lo tendr a 200 Km.
Pues s, posiblemente est a 200Km despus de ese tiempo, pero su
composicin corporal habr cambiado poco.
De unos aos a esta parte se ha observado un enorme incremento de las
plazas por habitante en centros de fitness en nuestras ciudades. Ha habido un
incremento exponencial de lo que antes llambamos gimnasios de toda la vida.
El antiguo gimnasio, ese antro oscuro y maloliente, en el stano de un edificio,
plagado de posters de culturistas de tanga reventn y piel bien lubricada, luces
de nen y un ambiente de lo ms ilustrado, se ha transformado en un centro
de bienestar para toda la familia, que ahora llaman centros de fitness, wellness,
badness, gym up, posh gym club, y dems cursiladas. Lo mejor de todo, el
personal trainer service y como no, las actividades. Tablas de inmensos horarios
de bodypanes, spininses, pilateres, etc.
Y todo esto para qu? Para crear un foco ms de consumo, una necesidad
ms y hacernos sentir mal cada vez que nos saltamos un da la cita con el
entrenador personal y con la madre que lo pari.
Echo de menos centros de este tipo con verdaderos profesionales (ojo, que los
hay y muy buenos) que eduquen en hbitos saludables a sus clientes, y no se
centren nicamente en que ganen msculo o pierdan barriga.
Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

37

Uno de los aspectos ms llamativos es la falta de educacin fsica (lstima que


nos tomramos esa asignatura como una Mara), ya no nutricional, de algunos
de los usuarios que dedican horas y horas a ciertas rutinas de entrenamiento
que hoy me gustara analizar.
Es muy comn el paciente, normalmente mujer, que viene a la consulta
contando su rutina de entrenamiento, primer spining a las 7:00 h. en sesin
matutina, acabando con un bodypump en sesin golfa, a eso de las 22:00 h. de
la noche, con cara de desesperacin, y pide explicaciones del porqu de su
cuerpo lozano.
Simplemente puede que no se est adecuando el ejercicio fsico al objetivo que
se persigue. En el caso de la musculacin todo el mundo parece tenerlo bien
claro. Para muscular hay que levantar pesas. Pero, en el mundo del llamado
cardio... ay amigo, ese es otro cantar.
El cardio, como su nombre indica, entrena el corazn. Si ese es tu objetivo,
mejorar la resistencia cardiopulmonar, aumentar la resistencia de la fatiga en
carrera, etc. perfecto. nimo, vivan el spining, los ciclos y salir a correr antes de
que salga el sol. Pero, Sra. Marquesa viuda de Grin y dos Sicilias, desde
cuando usted en la San Silvestre. No, no se equivoque. Mola el centro fitness,
pero aprenda a usarlo.
Definido el objetivo, perder peso, vamos a por las herramientas. Si musculas,
aumentas la masa muscular, por tanto el peso. Simplemente, tonifica
ligeramente. No te mates en el bodyboomb o como lo llamen. Si quieres
perder peso en calidad de grasa, y por tanto peso en general, vamos a quemar
grasa.
Cuando andamos a paso lento o medianamente rpido estamos quemando
esos cidos grasos libres en sangre y en el momento de correr o iniciar una
actividad fsica ms intensa el combustible utilizado es otro. Por tanto, ante la
pregunta de qu ejercicio es el indicado para la prdida de grasa? la
respuesta es, aquel que sea ms largo en el tiempo y suave en intensidad,
nunca el corto en el tiempo y elevado en su intensidad.

Por tanto, levntate y anda. Correr es de cobardes.

Aprende a comer en 10 pasos

www.vitadieta.es/blog

38

Te ha gustado este libro? Comprtelo con tus amigos


o conocidos.
Recuerda: para acceder a informacin de calidad y
amena sobre el interesante mundo de la nutricin,
entra en:
www.vitadieta.es/blog
Y si quieres conocer la herramienta que usan los
profesionales de la nutricin para elaborar dietas sanas,
personalizadas y fciles de seguir, te interesar conocer
esta web:
www.vitadieta.es

Escrito por Eduardo Agudo Aponte


Diseado y maquetado por Ari Martnez
Revisado por Pablo Caballero y Sergio lvarez