OBESIDAD Y SALUD

La obesidad es una enfermedad crnica tratable. Se produce cuando existe un exceso de

tejido adiposo (grasa) en el cuerpo. Aparte del problema que de por s representa la
obesidad, los expertos advierten de que sus efectos ms negativos se producen porque acta
como un agente que exagera y agrava a corto plazo y de forma muy evidente patologas
graves como la diabetes, la hipertensin, las complicaciones cardiovasculares
(especialmente la cardiopata isqumica), e incluso algunos tipos de cncer como los
gastrointestinales.
Con excepcin de las personas que son muy musculosas, aquellas cuyo peso supera en un
20 por ciento o ms el punto medio de la escala de peso segn el valor estndar peso/altura,
son consideradas obesas. La obesidad puede ser clasificada como leve (del 20 al 40 por
ciento de sobrepeso), moderada (del 41 al 100 por cien de sobrepeso) o grave (ms del cien
por cien de sobrepeso). La obesidad es grave en solamente el 0,5 por ciento de las personas
obesas.
CAUSAS
Hay muchas causas implicadas en la aparicin del problema. Aparte, de los malos hbitos
de vida (mala alimentacin y falta de ejercicio fsico) tambin existen factores genticos y
orgnicos que inducen su aparicin. Investigaciones recientes sugieren que, por trmino
medio, la influencia gentica contribuye en un 33 por ciento aproximadamente al peso del
cuerpo, pero esta influencia puede ser mayor o menor en una persona en particular.

Tambin pueden influir los factores socioeconmicos. Estos factores influyen fuertemente
en la obesidad, sobre todo entre las mujeres. En algunos pases desarrollados, la frecuencia
de la obesidad es ms del doble entre las mujeres de nivel socioeconmico bajo que entre
las de nivel ms alto. El motivo por el cual los factores socioeconmicos tienen una
influencia tan poderosa sobre el peso de las mujeres no se entiende por completo, pero se
sabe que las medidas contra la obesidad aumentan con el nivel social. Las mujeres que
pertenecen a grupos de un nivel socioeconmico ms alto tienen ms tiempo y recursos
para hacer dietas y ejercicios que les permiten adaptarse a estas exigencias sociales.

Y por ltimo estn los factores psicolgicos, que durante un tiempo fueron considerados
como una importante causa de la obesidad, se consideran actualmente como una reaccin a
los fuertes prejuicios y la discriminacin contra las personas obesas. Uno de los tipos de
trastorno emocional, la imagen negativa del cuerpo, es un problema grave para muchas

mujeres jvenes obesas. Ello conduce a una inseguridad extrema y malestar en ciertas
situaciones sociales.

SNTOMAS DE OBESIDAD
La acumulacin del exceso de grasa debajo del diafragma y en la pared torcica puede
ejercer presin en los pulmones, provocando dificultad para respirar y ahogo, incluso con
un esfuerzo mnimo. La dificultad en la respiracin puede interferir gravemente en el
sueo, provocando la parada momentnea de la respiracin (apnea del sueo), lo que causa
somnolencia durante el da y otras complicaciones.
La obesidad puede causar varios problemas ortopdicos, incluyendo dolor en la zona
inferior de la espalda y agravamiento de la artrosis, especialmente en las caderas, rodillas y
tobillos.
Los trastornos cutneos son particularmente frecuentes. Dado que los obesos tienen una
superficie corporal escasa con relacin a su peso, no pueden eliminar el calor del cuerpo de
forma eficiente, por lo que sudan ms que las personas delgadas. Es frecuente asimismo la
tumefaccin de los pies y los tobillos, causada por la acumulacin a este nivel de pequeas
a moderadas cantidades de lquido (edemas).

TIPOS DE OBESIDAD
La obesidad se clasifica en dos tipos: central o androide y perifrica o imoide. La primera
es la ms grave y puede conllevar importantes complicaciones patolgicas. La obesidad
central localiza la grasa en el tronco y predispone a sufrir complicaciones metablicas
(especialmente la diabetes tipo 2 y las dislipemias). La obesidad perifrica acumula el
depsito de grasa de cintura para abajo y produce problemas de sobrecarga en las
articulaciones.

Tipos de obesidad segn grado de riesgo:

La clasificacin de grado de obesidad segn la OMS es la siguiente:

Normopeso: IMC 18,5 - 24,9 Kg/m2

Sobrepeso: IMC 25 -29 Kg/m2:
Obesidad grado I: IMC 30-34 Kg/m2
Obesidad grado II: IMC 35-39,9 kg/m2
Obesidad grado III: IMC >= 40 kg/m2
Obesidad de tipo IV: (obesidad extrema) IMC >50 kg/m2

Tipos de obesidad segn la distribucin de la grasa:

Obesidad androide o central o abdominal (en forma de manzana): el exceso de

grasa se localiza preferentemente en la cara, el trax y el abdomen. Este tipo de
obesidad se asocia a un mayor riesgo de diabetes, de enfermedades
cardiovasculares, dislipemia y de mortalidad en general.
Obesidad ginoide o perifrica (en forma de pera): en este tipo de obesidad la
grasa se acumula bsicamente en la cadera y en los muslos. Esta distribucin de la
grasa se relaciona principalmente con problemas de artrosis de rodilla (genoartrosis)
y con problemas de retorno venoso en las extremidades inferiores (varices).
Obesidad de distribucin homognea: en este tipo de obesidad el exceso de grasa
no predomina en ninguna parte del cuerpo, sino que est distribuida de manera
homognea.

Tipos de obesidad segn la causa:

Obesidad gentica: Prcticamente todas las obesidades que nos encontramos tienen
en mayor o menor medida un condicionamiento gentico. La obesidad por herencia
gentica es una de las ms comunes.
Obesidad diettica: Esta obesidad se debe al abuso de alimentos con muchas
caloras, como la comida rpida, unido a un estilo de vida sedentario.
Obesidad debida al desajuste del sistema de control del peso corporal: Es la
obesidad ms comn, y se debe a un fallo en el ajuste de la saciedad, lo que
significa que la persona nunca est satisfecha y necesita ingerir ms alimentos. Por
otro lado el organismo lucha por mantener un peso muy elevado, de manera
errnea, por que considera que es un peso normal.
Obesidad por defecto termognico: Esta obesidad no suele ser muy frecuente y es
causada debido a que el organismo no quema el exceso de alimento fcilmente.
Obesidad de tipo nervioso: Es producida por enfermedades de tipo nervioso como
pueden ser: hipoactividad, alteraciones psicolgicas, depresin, etc. Lo que produce
esta obesidad es un desorden del sistema nervioso central que altera los mecanismos
de saciedad o los mecanismos termorreguladores.
Obesidad por enfermedades endocrinas: Este tipo de obesidad es muy poco
frecuente y es generada por enfermedades endocrinas, como son el hiperinsulinismo
(exceso de produccin de insulina), hipercorticismo (exceso de secrecin de
glucocorticoides) o el hipotiroidismo (dficit de produccin de hormona tiroidea).
Obesidad por medicamentos: Este tipo de obesidad se produce por el acumulo de
grasas que hay cuando al paciente se le administra un tratamiento con frmacos
como los corticoides, antidepresivos y los antituberculosos.

 Obesidad cromosmica: Este tipo de obesidad es asociada a defectos

cromosmicos como en el Sndrome de Down y en el Sndrome de Turner.

Otros tipos de obesidad:

Obesidad hiperplsica: Se caracteriza por al aumento del nmero de clulas

adiposas.
Obesidad hipertrfica: Aumento del volumen de los adipocitos.
Obesidad primaria: En funcin de los aspectos etiolgicos la obesidad primaria
representa un desequilibrio entre la ingestin de alimentos y el gasto energtico.
Obesidad secundaria: En funcin de los aspectos etiolgicos la obesidad
secundaria se deriva como consecuencia de determinadas enfermedades que
provocan un aumento de la grasa corporal.

OBESIDAD MRBIDA.
La obesidad mrbida es una de las enfermedades ms caractersticas de nuestro tiempo,
sobre todo por el nmero de complicaciones que tiene asociadas. Para tratarla es necesario
el empleo de la ciruga, ya que las dietas no surten ningn tipo de efecto. Las tcnicas para
reducirla son de dos tipos: recepcionistas, encaminadas a inducir una mala absorcin de los
alimentos, o restrictivas. Las segundas son menos agresivas, ya que no precisan resecar
nada; basta con reducir el tamao del estmago para que el paciente no pueda comer. La
ciruga recepcionista es la nica forma de que el enfermo pierda peso en muchos casos de
obesidad mrbida. Con las tcnicas reductoras se producen menos efectos secundarios, pero
no se pierde peso con la misma facilidad. Existen tres tcnicas quirrgicas para la obesidad
mrbida: la gastroplastia vertical o tcnica de Maxon, la gastroplastia con banda gstrica
ajustable o el "by-pass" gstrico.

OBESIDAD INFANTIL.
Entraa alteraciones endocrinometablicas que condicionan un mayor riesgo cardiovascular
en la edad adulta. Estos factores se relacionan, fundamentalmente, con la edad de inicio de
la obesidad y con el tiempo de evolucin. Cuando la obesidad se presenta en edades muy
tempranas o cuando el tiempo que se ha estado padeciendo es prolongado, el riesgo de
presentar eventos cardiovasculares en la edad adulta es tambin ms elevado. Los mdicos
aconsejan que para prevenir la obesidad en los nios es bueno que la dieta sea variada y
elstica, reduciendo las grasas de la bollera, pastelera y la comida industrial en general.
Tambin es fundamental que hagan ejercicio, que sean conscientes de que deben tener una
alimentacin sana y que no vean tanto la televisin.

Datos sobre el sobrepeso y la obesidad

El sobrepeso y la obesidad son el sexto factor principal de riesgo de defuncin en el mundo. Cada
ao fallecen alrededor 3,4 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la
obesidad. Adems, el 44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de cardiopatas isqumicas y
entre el 7% y el 41% de la carga de algunos cnceres son atribuibles al sobrepeso y la obesidad.
A continuacin se presentan algunas estimaciones mundiales de la OMS correspondientes a 2008:

1400 millones de adultos de 20 y ms aos tenan sobrepeso.

De esta cifra, ms de 200 millones de hombres y cerca de 300 millones de mujeres eran
obesos.

En general, ms de una de cada 10 personas de la poblacin adulta mundial eran obesas.

En 2012, ms de 40 millones de nios menores de cinco aos de edad tenan sobrepeso. Si bien el
sobrepeso y la obesidad tiempo atrs eran considerados un problema propio de los pases de
ingresos altos, actualmente ambos trastornos estn aumentando en los pases de ingresos bajos y
medianos, en particular en los entornos urbanos. En los pases en desarrollo con economas
emergentes (clasificados por el Banco Mundial en pases de ingresos bajos y medianos) la
prevalencia del sobrepeso y la obesidad infantiles en nios preescolares es superior al 30%. En los
pases en desarrollo viven ms de 30 millones de nios con sobrepeso y en los pases desarrollados
10 millones.
En el plano mundial, el sobrepeso y la obesidad estn relacionados con un mayor nmero de
defunciones que la insuficiencia ponderal. Por ejemplo, el 65% de la poblacin mundial vive en
pases donde el sobrepeso y la obesidad se cobran ms vidas que la insuficiencia ponderal (estos
pases incluyen a todos los de ingresos altos y la mayora de los de ingresos medianos).

Cules son las consecuencias comunes del sobrepeso y la obesidad para la salud?
Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como:

las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopata y accidente

cerebrovascular), que en 2012 fueron la causa principal de defuncin; la diabetes; los
trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa
de las articulaciones muy discapacitante), y algunos cnceres (del endometrio, la mama y el
colon).

El riesgo de contraer estas enfermedades no transmisibles crece con el aumento del IMC.
La obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, muerte prematura y
discapacidad en la edad adulta. Pero adems de estos mayores riesgos futuros, los nios obesos
sufren dificultad respiratoria, mayor riesgo de fracturas e hipertensin, y presentan marcadores
tempranos de enfermedad cardiovascular, resistencia a la insulina y efectos psicolgicos.
La obesidad aumenta los costos de salud individual y social, disminuye la autoestima, provoca
discriminacin social y laboral y eleva los riesgos de desarrollar enfermedades crnicas.

1) Relacionadas al exceso de peso:

- Osteoartritis (rodillas, tobillos, columna lumbar)
- Disnea (mala tolerancia al ejercicio
- Sndrome de apnea-hipoapnea obstructiva del sueo (SAHOS)
- Reflujo gastroesofgico
- Hernias (inguinales, incisionales)
- Intertrigo y micosis en pliegues cutneos
- Incontinencia urinaria (especialmente en la mujer)
- Vrices y edema en piernas
- Pseudo tumor cerebral
- Enfermedades psiquitricas (depresin, bulimia)

2) Relacionadas a alteraciones metablicas:

- Diabetes mellitus tipo 2 (e intolerancia a la glucosa)*
- Hipertensin arterial *
- Dislipidemias *
- Estrato-hepatitis no alcohlica (NASH) *
- Sindrome de ovario poliqustico en mujeres en edad frtil *
- Aumento de factores pro-trombticos (PAI-1, fibringeno) *
- Gota (hiperuricemia) *

- Enfermedad aterosclertica (coronaria, cerebral y perifrica) *

- Cncer (mama, colon)
- Litiasis biliar

Cmo pueden reducirse el sobrepeso y la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad, as como sus enfermedades no transmisibles asociadas, son en gran
parte prevenibles. Para apoyar a las personas en el proceso de realizar elecciones, de modo que la
opcin ms sencilla sea la ms saludable en materia de alimentos y actividad fsica peridica, y en
consecuencia prevenir la obesidad, son fundamentales unas comunidades y unos entornos
favorables.
En el plano individual, las personas pueden:

Limitar la ingesta energtica procedente de la cantidad de grasa total.

Aumentar el consumo de frutas y verduras, as como de legumbres, cereales integrales y

frutos secos.

Limitar la ingesta de azcares.

Realizar una actividad fsica peridica.

Lograr un equilibrio energtico y un peso normal.

La responsabilidad individual solamente puede tener pleno efecto cuando las personas tienen acceso
a un modo de vida saludable. Por consiguiente, en el plano social es importante:

Dar apoyo a las personas en el cumplimiento de las recomendaciones mencionadas ms

arriba, mediante un compromiso poltico sostenido y la colaboracin de las mltiples partes
interesadas pblicas y privadas.

Lograr que la actividad fsica peridica y los hbitos alimentarios ms saludables sean
econmicamente asequibles y fcilmente accesibles para todos, en particular las personas
ms pobres.

La industria alimentaria puede desempear una funcin importante en la promocin de una

alimentacin saludable:

Reduciendo el contenido de grasa, azcar y sal de los alimentos elaborados.

Asegurando que todos los consumidores puedan acceder fsica y econmicamente a unos
alimentos sanos y nutritivos.

Poner en prctica una comercializacin responsable.

Asegurar la disponibilidad de alimentos sanos y apoyar la prctica de una actividad fsica

peridica en el lugar de trabajo.

LA RESPUESTA DE LA OMS

Adoptada por la Asamblea Mundial de la Salud en 2004, la Estrategia mundial de la OMS sobre
rgimen alimentario, actividad fsica y salud expone las medidas necesarias para apoyar una
alimentacin saludable y una actividad fsica peridica. La Estrategia exhorta a todas las partes
interesadas a adoptar medidas en los planos mundial, regional y local para mejorar los regmenes de
alimentacin y actividad fsica entre la poblacin.
La Declaracin Poltica de la Reunin de Alto Nivel de la Asamblea General de las Naciones
Unidas sobre la Prevencin y el Control de las Enfermedades No Transmisibles adoptada en
septiembre de 2011 reconoce la importancia crucial de reducir el nivel de exposicin de las
personas y las poblaciones a dietas poco sanas y al sedentarismo.
Esa Declaracin manifiesta el compromiso de promover la aplicacin de la Estrategia Mundial
OMS sobre Rgimen Alimentario, Actividad Fsica y Salud, incluida, segn proceda, la
introduccin de polticas y medidas orientadas a promover dietas sanas e incrementar la actividad
fsica en toda la poblacin.
Dicho Plan de accin trata de partir de la labor del Convenio Marco de la OMS para el Control del
Tabaco y de la Estrategia Mundial OMS sobre Rgimen Alimentario, Actividad Fsica y Salud. El
Plan de accin contribuir a avanzar en las 9 metas mundiales relacionadas con las enfermedades no
transmisibles que deben haberse cumplido en 2025, entre las que cabe mencionar una reduccin
relativa de un 25% en la mortalidad prematura debida a enfermedades no transmisibles y la
contencin de los ndices mundiales de obesidad en los correspondientes a 2010.

ndice de masa corporal que debemos tener en cuenta:

IMC menos de 18,5 es por debajo del peso normal.

IMC de 18,5-24,9 es peso normal

IMC de 25,0-29,9 es sobrepeso.

IMC de 30,0-34,9 es obesidad clase I.

IMC de 35,0-39,9 es obesidad clase II.

IMC de 40,0 o mayor es obesidad clase III, grave (o mrbida).

IMC de 35,0 o mayor en la presencia de al menos una u otra morbilidad significativa es tambin
clasificada por algunas personas como obesidad mrbida.

REDUCCION DE PESO

Pautas y consejos para una reduccin de peso saludable y efectivo

Todos sabemos que para que nuestro cuerpo pueda llevar a cabo todas sus funciones vitales, debe
obtener
la
energa
a
travs
de
los
alimentos.
Los alimentos son quienes nos brindan los nutrientes necesarios para mantener la vida. Una
alimentacin adecuada contribuye a mantener un buen estado de salud.

Un buen desayuno no engorda. Una cena excesiva s.

Pero cuando nuestra alimentacin solo se rige por el deseo de gratificarnos, es probable que nos
lleve a una mala eleccin, desde ya inadecuada para la salud, con excesos de alimentos o carencias
de los nutrientes esenciales.
Toda mala eleccin nos llevar a innumerables problemas de salud, incluyendo en primer lugar,
a obesidad y sobrepeso, adems de las consecuencias derivadas de un desequilibrio en el peso
corporal deseable.
Superado el peso ideal, se nos presenta un nuevo reto: la manera de lograr una reduccin del peso
corporal.

Para poder reducir el peso corporal, lo primero a tener en cuenta

ser:
1. Tomar conciencia del problema, comprendiendo cual es
nuestro estado de salud actual.
2. Ya concientizados, comenzar de a poco a cambiar los
hbitos alimenticios inadecuados, adoptando formas de
alimentacin saludable y de ser necesario una dieta
hipocalrica.
3. Y por ltimo incorporar una actividad fsica regular y
peridica, siempre adecuada a nuestro estilo de vida.
"Debemos tener muy claro que las dos causas ms frecuentes que
provocan obesidad o sobrepeso son una dieta inadecuada y la
falta de ejercicio fsico"
Son estas las tres claves para lograr una reduccin de peso de manera controlada y beneficiosa, sin
correr riesgos para la salud.
La mejor forma de reduccin de peso es aquella que es lenta, pero segura, y que nos permita una
vez alcanzado el peso ideal mantenerlo en el tiempo y efecto rebote.
Cuando la alimentacin sea variada, nutritiva, saludable y los cambios sean graduales, nos
aseguraremos una efectiva prdida de peso.
Las recomendaciones bsicas para una reduccin de peso saludable son:

Realizar 5 comidas diarias: para mantener estable el metabolismo y gastar energa ante cada
ingesta, lo cual genera reduccin de peso. Esto ayuda a regular el apetito y as evitar
oscilaciones en la glucemia.

Desayunar siempre: as el metabolismo comienza a funcionar luego del perodo de ayuno

durante el sueo. Un buen desayuno no engorda.
Una cena excesiva si, ya que sus caloras no llegan a
quemarse y por lo tanto se acumulan en nuestro
cuerpo en forma de grasa.

Evitar los alimentos que contengan grasas saturadas

y azcares en exceso.

Consumir verduras y frutas frescas cada da.

Moderar el consumo de carnes rojas; preferir el

pescado y las carnes blancas con bajo contenido
graso.

Reducir el consumo de sal en las comidas, o si es posible evitarla, ya que los alimentos
contienen sodio en su composicin. No es necesaria la incorporacin de sal.

Evitar las guarniciones de salsas, cremas y natas; preferir las de verduras, ensaladas, arroz o
pasta.

No picar entre horas, y tampoco saltarse las comidas ya que esto le genera ms ansiedad y
sodio .

Beber dos litros de agua al da, para as eliminar las toxinas acumuladas y no tener
retencin de lquidos.

No incorporar en la dieta azcares refinados, dulces, bebidas alcohlicas, refrescos con

azcar, bebidas colas o gaseosas. No consumir bollera o pastelera industrial.

Eliminar por completo la comida rpida o basura; preferir la casera.

Consumir lcteos desnatados o descremados.

Preferir los alimentos integrales, por su alto contenido de fibras vegetales.

No abusar de fritos ni rebozados, y si es posible; evitarlos.

Comer lo justo y no repetir platos.

Comer despacio y masticando bien los alimentos para lograr un efecto saciante mayor.

Realizar ejercicio en forma peridica. Es la mejor manera de mantener un buen estado de

salud, una figura armoniosa y cuidar el aparato cardiovascular.

Con todos estos puntos clave, lograremos una reduccin del peso corporal sin poner en riesgo
nuestro estado de salud en general.

Qu comer para llevar una dieta sana?

Una dieta sana y equilibrada es aquella que permite que nuestro organismo funcione de manera
ptima. Para ello, es fundamental que se base en alimentos que potencien el buen funcionamiento
de nuestro organismo y eviten que aparezcan enfermedades relacionadas con la alimentacin, como
la obesidad o los problemas cardiovasculares. Por esta razn, los expertos recomiendan que nuestra
dieta forme parte de un estilo de vida saludable, que sea rica en alimentos de origen vegetal y fibra,
y sea baja en grasa de origen animal, en dulces y productos excesivamente calricos.

Qu debe contener una dieta saludable?

Para que nuestra dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura diaria, una en
la comida y otra en la cena; de 2 a 3piezas o raciones de fruta al da; de 2 a 3 raciones de alimentos
proteicos al da (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales o fculas ricos
en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como
el azcar, dulces como mermeladas ricas en azcar, bebidas azucaradas, bollera y pastelera
industrial y alimentos precocinados.
Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo largo del
da, y hacer por lo tanto 5-6 comidas diarias: desayuno, media maana, comida, merienda, cena y
colacin despus de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y tambin
reparte el consumo de caloras a lo largo del da.

Saltarse comidas o no cenar puede ayudar a adelgazar?

No hay ningn estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar. A pesar
de que la base de cualquier dieta baja en caloras para el control del peso corporal es reducir la
ingesta calrica, no est recomendado saltarse comidas para conseguirlo. Los expertos recomiendan
no saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del da, puesto que ello puede ayudarnos a
controlar el hambre y la ansiedad.
Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por consiguiente,
que acabemos picando y comiendo algn alimento no recomendado. Por ejemplo, no cenar puede
hacer que a la maana siguiente tengamos mucho apetito, o no merendar puede hacer que tengamos
mucha hambre antes de la cena; y por tanto acabaremos picando algo antes de la cena, o
desayunando mucho ms de lo habitual a la maana siguiente.

Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso?

La cena es la ltima comida del da, y es cierto que no debe ser una comida copiosa y abundante,
sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente despus de ella. El control calrico de la cena es
importante si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena por algn alimento concreto -como
fruta o leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la dieta, e incluso a un aporte
excesivo de caloras en ella.

Para hacerse una idea: un tazn de fruta con un pltano, 200g de uva y 2 peritas puede contener
unas 400Kcal, las mismas que podra tener una ensalada verde con un huevo duro. Lo mismo puede
pasarnos si sustituimos la cena por un tazn de leche con cereales. Si controlamos bien las
cantidades, una taza de leche semidesnatada con 30g de cereales aporta unas 200Kcal, pero si
sustituimos la taza por un tazn grande, el aporte calrico puede rondar las 400-500Kcal; de manera
que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso ms, que si hiciramos una cena equilibrada.
Adems, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la ingesta de
verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, la ingesta de fibra diettica, cosa que podra
aumentar el riesgo de estreimiento. Tambin puede provocar que disminuya la ingesta proteica, un
hecho altamente importante en pacientes con riesgo de desnutricin o en personas con disminucin
de la masa muscular. As pues, saltarse comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a adelgazar ni a
llevar una dieta ms sana.
Desayunos y cenas: sugerencias saludables
Entre el desayuno y la media maana debemos consumir un lcteo (leche, yogur o queso) algn
alimento feculento (pan, tostadas o cereales) acompaado -o no- por algn alimento proteico, y una
fruta. Por ejemplo:

Desayuno: caf con leche semidesnatada y bocadillito mini. Media maana: macedonia de
fruta. En detalle: bocadillito mini de jamn cocido acompaado de caf con leche en el
desayuno, y macedonia de pera y uvas a media maana.

Desayuno: t con leche con 2 kiwis. Media maana: bocadillito con yogur lquido
desnatado. En detalle: t con leche acompaado de 2 kiwis en el desayuno y bocadillito de
jamn serrano con yogur lquido desnatado a media maana.

Desayuno: caf con leche con sndwich de tomate y queso fresco. Media maana: yogur
natural desnatado edulcorado con nueces. En detalle: caf con leche con sndwich de pan
de molde de horno integral (sin grasas aadidas), con tomate, organo, aceite de oliva y
queso fresco. A media maana, yogur natural desnatado con nueces.

Desayuno: leche con cereales de desayuno. Media maana: manzana con yogur desnatado
edulcorado. Procure escoger cereales de desayuno integrales y sin miel, azcar ni grasas
aadidas.

Una cena equilibrada y ligera debera contener verduras crudas o cocinadas, alimentos proteicos
magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos feculentos (pan, pasta,

cereales y legumbres). Consulte a su dietista-nutricionista sobre la composicin cuantitativa si est

realizando una dieta controlada en caloras. Algunos ejemplos:

Cena: pur de calabacn con merluza a la plancha. Postre: mandarinas. En detalle: crema de
calabacn, cebolla y un poco de patata, aderezada con sal y pimienta negra, todo triturado.
Merluza a la plancha. 2 mandarinas de postre.

Cena: ensalada completa. Postre: mango. En detalle: ensalada con lechuga y brotes de
cannigos, tomate cherry, remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25g de avellanas. 2
tostadas integrales. Medio mango de postre.

Cena: Verdurita al vapor con pollo. Postre: meln. En detalle: berenjena, cebolla, zanahoria
y tomate a tiras, cocinados al vapor, con pechuga de pollo a daditos. Dos rebanadas de pan
integral. Meln de postre.

Cena: Ensalada de tomate y ventresca de atn. Postre: pltano. En detalle: tomate de

ensalada en rebanadas gruesas acompaado de atn. Dos rebanadas de pan integral. Pltano
de postre.

BIBLIOGRAFIA

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