Rutinas de entrenamiento

Para trabajar los brazos correctamente durante estas 6 semanas, debers alternar tu rutina de
entrenamiento. Cada semana seguirs una rutina de entrenamiento de 4 das.
Sin embargo, segn la semana y la cantidad de veces que entrenes los brazos, entrenars
durante cuatro das distintos de la semana y distintos grupos musculares cada semana.
Utiliza las siguientes rutinas de entrenamiento en cada una de las semanas del programa de seis
semanas para brazos grandes.
Semana 1
Utiliza esta rutina de entrenamiento durante la semana 1.
Lunes: Trceps/Bceps
Martes: Piernas/Gemelos
Mircoles: Descanso
Jueves: Espalda/Abdominales
Viernes: Pecho/Hombros/Trapecios
Sbado: Descanso
Domingo: Descanso
Semana 2
Utiliza esta rutina de entrenamiento durante la semana 2.
Lunes: Trceps/Bceps
Martes: Espalda/Piernas/Gemelos
Mircoles: Descanso
Jueves: Bceps/Trceps
Viernes:Pecho/Hombros/Trapecios/Abdominales
Sbado: Descanso
Domingo: Descanso
Semanas 3 A 5
Utiliza esta rutina durante las semanas 3, 4 y 5.
Lunes: Trceps/Bceps
Martes:Pecho/Hombros/Trapecios/Abdominales
Mircoles: Espalda/Bceps/Trceps
Jueves: Descanso
Viernes: Bceps/Trceps
Sbado: Espalda/Piernas/Gemelos
Domingo: Descanso
Semana 6
Utiliza esta rutina de entrenamiento durante la semana 6.
Lunes: Pecho/Abdominales
Martes: Espalda/Gemelos
Mircoles: Descanso
Jueves: Hombros/Trapecios/Piernas
Viernes: Trceps/Bceps

Seis semanas para brazos grandes: ejercicios

Semana 1:

Lunes: Trceps/Bceps

Press de banca con barra y agarre

estrecho
3 series de 3 a 5 repeticiones*
2 a 3 minutos de descanso

Curl con barra

3 series de 6 a 8 repeticiones#
2 a 3 minutos de descanso

Curl inclinado con mancuernas

3 series de 6 a 8 repeticiones^
2 a 3 minutos de descanso

Press de banca con barra y agarre

estrecho
3 series de 6 a 8 repeticiones#
2 a 3 minutos de descanso

Curl de bceps en el banco Scott

3 series de 6 a 8 repeticiones^
2 a 3 minutos de descanso

Press de trceps sentado

3 series de 6 a 8 repeticiones^
2 a 3 minutos de descanso

Extensiones de trceps en polea alta

3 series de 6 a 8 repeticiones^
2 a 3 minutos de descanso

Curl con barra

3 series de 3 a 5 repeticiones*
2 a 3 minutos de descanso

Semana 2:
Lunes: Trceps/Bceps

Para realizar repeticiones negativas, utiliza

un peso que sea alrededor de un 20 % ms
que tu repeticin mxima y procura que
alguien te ayude con la parte positiva de la
repeticin. Deberas poder bajar
paulatinamente la repeticin negativa
durante 3 a 5 segundos.
# Realiza dos pausas de descanso en la
ltima serie: descansa durante 15 segundos
despus de alcanzar el fallo muscular y
contina con la serie; luego, descansa otros
15 segundos despus de alcanzar el fallo
muscular y contina.
^ Realiza dos series descendentes sin
descanso en la ltima serie: reduce
inmediatamente el peso entre un 20 % y un
30 % y contina con la serie.

Extensiones de trceps en polea alta

3 series de 15 a 20 repeticiones
1 minuto de descanso

Press de trceps acostado

3 series de 15 a 20 repeticiones
1 minuto de descanso

Press de trceps sentado

3 series de 15 a 20 repeticiones
1 minuto de descanso

Curl inclinado con mancuernas

3 series de 15 a 20 repeticiones
1 minuto de descanso

Curl de bceps en el banco Scott con

mancuernas a dos manos
3 series de 15 a 20 repeticiones
1 minuto de descanso

Curls martillo
3 series de 15 a 20 repeticiones
1 minuto de descanso
Jueves: Bceps/Trceps

Semana 3:
Lunes: Trceps/Bceps

Curl con barra EZ y agarre estrecho

3 series de 20 a 25 repeticiones
1 minuto de descanso

Curls con cuerda alta

3 series de 20 a 25 repeticiones
1 minuto de descanso

Curl de bceps de pie con cuerda (detrs

de la espalda)
3 series de 20 a 25 repeticiones
1 minuto de descanso

Fondos (versin para trceps)

3 series hasta el fallo
1 minuto de descanso

Extensin de trceps por encima de la

cabeza con cuerda
3 series de 20 a 25 repeticiones
1 minuto de descanso

Extensiones de trceps en polea alta

3 series de 20 a 25 repeticiones
1 minuto de descanso

Press de banca con barra y agarre

estrecho
3 series de 3 a 5 repeticiones*
2 a 3 minutos de descanso

Press de banca con barra y agarre

estrecho
3 series de 4 a 6 repeticiones#
2 a 3 minutos de descanso

Press de trceps sentado

3 series de 4 a 6 repeticiones^
2 a 3 minutos de descanso

Extensiones de trceps en polea alta

3 series de 4 a 6 repeticiones^
2 a 3 minutos de descanso

Curl con barra

3 series de 3 a 5 repeticiones*
2 a 3 minutos de descanso

Curl con barra

3 series de 4 a 6 repeticiones#
2 a 3 minutos de descanso

que tu repeticin mxima y procura que

alguien te ayude con la parte positiva de la
repeticin. Deberas poder bajar
paulatinamente la repeticin negativa
durante 3 a 5 segundos.
# Realiza dos pausas de descanso en la
ltima serie: descansa durante 15 segundos
despus de alcanzar el fallo muscular y
contina con la serie; luego, descansa otros
15 segundos despus de alcanzar el fallo
muscular y contina.
^ Realiza una serie descendente sin
descanso en la ltima serie: reduce
inmediatamente el peso entre un 20 % y un
30 % y contina con la serie.
Mircoles: Bceps/Trceps

Curls concentrados
3 series de 10 a 12 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso

Curl de bceps de pie con cuerda (detrs

de la espalda)
3 series de 20 a 25 repeticiones*
1 minuto de descanso

Curls de bceps en el banco Scott

(mquina)
3 series de 10 a 12 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso

Curl inclinado con mancuernas

3 series de 4 a 6 repeticiones^
2 a 3 minutos de descanso

Curl de bceps en el banco Scott

3 series de 4 a 6 repeticiones^
2 a 3 minutos de descanso
* Para realizar repeticiones negativas, utiliza
un peso que sea alrededor de un 20 % ms

Extensin de trceps de pie con

mancuerna a una mano
3 series de 10 a 12 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso

Extensiones de trceps en polea alta

3 series de 10 a 12 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso

Fondos en banca

3 series de 10 a 12 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso
Viernes: Trceps/Bceps
Superset

Press de trceps acostado

4 series de 8 a 10 repeticiones

Curl con barra

4 series de 8 a 10 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso
Superset

Extensiones de trceps en polea alta

4 series de 8 a 10 repeticiones

Curls con cuerda alta

4 series de 8 a 10 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso

Semana 4:
Lunes: Trceps/Bceps

Press de banca con barra y agarre

estrecho
3 series de 3 a 5 repeticiones*
2 a 3 minutos de descanso

Press de banca con barra y agarre

estrecho
3 series de 10 a 12 repeticiones#
2 a 3 minutos de descanso

Press de trceps sentado

3 series de 10 a 12 repeticiones^
2 a 3 minutos de descanso

Extensiones de trceps en polea alta

3 series de 10 a 12 repeticiones^
2 a 3 minutos de descanso

Curl con barra

3 series de 3 a 5 repeticiones*
2 a 3 minutos de descanso

Curl con barra

3 series de 10 a 12 repeticiones#
2 a 3 minutos de descanso

Curl inclinado con mancuernas

3 series de 10 a 12 repeticiones^
2 a 3 minutos de descanso

Curl de bceps en el banco Scott

3 series de 10 a 12 repeticiones^
2 a 3 minutos de descanso
* Para realizar repeticiones negativas, utiliza
un peso que sea alrededor de un 20 % ms
que tu repeticin mxima y procura que
alguien te ayude con la parte positiva de la
repeticin. Deberas poder bajar
paulatinamente la repeticin negativa
durante 3 a 5 segundos.
# Realiza dos pausas de descanso en la
ltima serie: descansa durante 15 segundos
despus de alcanzar el fallo muscular y
contina con la serie; luego, descansa otros
15 segundos despus de alcanzar el fallo
muscular y contina.
^ Realiza una serie descendente sin
descanso en la ltima serie: reduce
inmediatamente el peso entre un 20 % y un
30 % y contina con la serie.
Mircoles: Bceps/Trceps

Curl de bceps de pie con cuerda (detrs

de la espalda)
3 series de 15 a 20 repeticiones
1 minuto de descanso

Extensiones de trceps en polea alta

3 series de 15 a 20 repeticiones
1 minuto de descanso

Extensin de trceps por encima de la

cabeza con cuerda
3 series de 15 a 20 repeticiones
1 minuto de descanso

Extensiones de trceps con agarre

invertido
3 series de 15 a 20 repeticiones
1 minuto de descanso
Viernes: Trceps/Bceps
Superset

Press de trceps acostado

3 series de 25 a 30 repeticiones

Press de banca con barra y agarre

estrecho
3 series de 25 a 30 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso
Superset

Curls con cuerda alta

3 series de 15 a 20 repeticiones
1 minuto de descanso

Curls con cuerda

3 series de 15 a 20 repeticiones
1 minuto de descanso

Extensiones de trceps en polea alta

3 series de 25 a 30 repeticiones

Extensin de trceps por encima de la

cabeza con cuerda
3 series de 25 a 30 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso

Superset

Curl inclinado con mancuernas

3 series de 25 a 30 repeticiones

Superset

Press de trceps acostado

4 series de 8 a 10 repeticiones

Curl de bceps alternado con

mancuernas
3 series de 25 a 30 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso
Superset

Curls martillo con cuerda

3 series de 25 a 30 repeticiones

Curl de bceps de pie con cuerda

3 series de 25 a 30 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso

Curl con barra

4 series de 8 a 10 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso
Superset

Extensiones de trceps en polea alta

4 series de 8 a 10 repeticiones

Curls con cuerda alta

4 series de 8 a 10 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso

Semana 5:
Lunes: Trceps/Bceps

Press de banca con barra y agarre

estrecho
3 series de 3 a 5 repeticiones*
2 a 3 minutos de descanso

Press de banca con barra y agarre

estrecho
3 series de 8 a 10 repeticiones#
2 a 3 minutos de descanso

Press de trceps sentado

3 series de 8 a 10 repeticiones^
2 a 3 minutos de descanso

Extensiones de trceps en polea alta

3 series de 8 a 10 repeticiones^
2 a 3 minutos de descanso

Curl con barra

3 series de 3 a 5 repeticiones*
2 a 3 minutos de descanso

Curl con barra

3 series de 8 a 10 repeticiones#
2 a 3 minutos de descanso

Curl inclinado con mancuernas

3 series de 8 a 10 repeticiones^
2 a 3 minutos de descanso

Extensin de trceps acostado con

cuerda
3 series de 20 a 25 repeticiones
1 minuto de descanso

Curl de bceps en el banco Scott

3 series de 8 a 10 repeticiones^
2 a 3 minutos de descanso
* Para realizar repeticiones negativas, utiliza
un peso que sea alrededor de un 20 % ms
que tu repeticin mxima y procura que
alguien te ayude con la parte positiva de la
repeticin. Deberas poder bajar
paulatinamente la repeticin negativa
durante 3 a 5 segundos.
# Realiza dos pausas de descanso en la
ltima serie: descansa durante 15 segundos
despus de alcanzar el fallo muscular y
contina con la serie; luego, descansa otros
15 segundos despus de alcanzar el fallo
muscular y contina.
^ Realiza una serie descendente sin
descanso en la ltima serie: reduce
inmediatamente el peso entre un 20 % y un
30 % y contina con la serie.
Mircoles: Bceps/Trceps

Curl de bceps en el banco Scott

3 series de 20 a 25 repeticiones
1 minuto de descanso

Curl inclinado con mancuernas

3 series de 20 a 25 repeticiones
1 minuto de descanso

Curls martillo
3 series de 20 a 25 repeticiones
1 minuto de descanso

Extensin de trceps de pie con

mancuerna
3 series de 20 a 25 repeticiones
1 minuto de descanso
Viernes: Trceps/Bceps
Serie gigante

Press de banca con barra y agarre

estrecho
3 series de 12 a 15 repeticiones
Sin descanso

Press de trceps acostado

3 series de 12 a 15 repeticiones
Sin descanso

Extensin de trceps de pie con

mancuerna
3 series de 12 a 15 repeticiones
Sin descanso

Fondos en banca
3 series de 12 a 15 repeticiones
2 a 3 minutos de descanso
Serie gigante

Extensiones de trceps en polea alta

3 series de 20 a 25 repeticiones
1 minuto de descanso

Curls con barra en banca inclinada

3 series de 12 a 15 repeticiones
Sin descanso

Curl inclinado con mancuernas

3 series de 12 a 15 repeticiones
Sin descanso

Curl con barra EZ

3 series de 12 a 15 repeticiones
Sin descanso

Curls martillo
3 series de 12 a 15 repeticiones
2 a 3 minutos de descanso

Semana 6:
Ejercicios sencillos de brazos; repeticiones ms altas o moderadas
Viernes: Trceps/Bceps

Press de banca con barra y agarre estrecho

3 series de 8 a 10 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso

Extensin de trceps de pie con mancuerna

3 series de 8 a 10 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso

Extensiones de trceps en polea alta

3 series de 8 a 10 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso

Curl con barra

3 series de 8 a 10 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso

Curl inclinado con mancuernas

3 series de 8 a 10 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso

Curls martillo
3 series de 8 a 10 repeticiones
1 a 2 minutos de descanso