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Emagrecimento e

prescrio de treinamento

Prof. Esp. Julio Cezar Papeschi

Obesidade no EUA

Aumento de 100% nmero


de obesos em 25 anos

70% sobrepeso
30% de obesos

Obesidade no Brasil

Obesidade no Mundo
1,5 bilho com excesso de peso
(200 milhes de homens e 300
milhes de mulheres obesos) OMS 2008

Porque as pessoas engordam?

Sedentarismo no Brasil e no mundo


% de sedentrios
70%
60%

60%
50%

50%
40%
30%
20%

8%

10%
0%
EUA

Brasil

Finlndia
Datafolha 2007

Quando pretendemos
emagrecer, qual
atividade pensamos em
realizar ?

10.000 pessoas que pretendiam perder peso


38,3% preferem caminhadas
12,5% preferem ciclismo
11,6% preferem corrida

Treinados 64% Vo2 mx


(75% FCmx)
Sedentrios 48% Vo2 mx
(62% FCmx)

Jovens mulheres
3 grupos (1 x 30, 2 x 15 e 3 x 10)
Caminhada a 75% FC de reserva
3 x na semana durante 12 semanas

18 meses
Mulheres sedentrias moderadamente obesas
60 a 75% da mxima capacidade aerbia 30 minutos 3
vezes por semana
60 a 75% da freqncia cardaca mxima 3 vezes por
semana divididos em duas sesses de 15 minutos

8 semanas
Mulheres obesas
Dieta restritiva de 1200 kcal
Grupo 1 - 42,5% Vo2 mx
50 minutos
Grupo 2 - 85% Vo2 mx
25 minutos

TMB = Energia necessria para manter a


funcionalidade dos sistemas do organismo e a
temperatura corporal constante

Equivale a 60 70% das calorias gastas


diariamente relacionada a quantidade de
massa magra (80%).

Atividade fsica
20 e 30%

Efeito trmico
dos alimentos
5 e 7%

Reviso sobre atividades aerbias e


emagrecimento

74 homens e mulheres

16 meses
45 minutos de Atividade aerbia 50 at 70%
do VO2 mx (bike, elptico ou esteira)
5 vezes na semana
Homens 667 Kcal por sesso
Mulheres 439 Kcal por sesso

667 x 5 x 4 x 16 =
213.440 Kcal
439 x 5 x 4 x 16 =
140.480 Kcal

213.440 / 7700 =
27,7 Kg
140.480 / 7700 =
18,2 Kg

557 indivduos
Idade entre 16 e 67 anos
20 semanas
Cicloergmetro
3 x por semana
30 at 50 minutos por sesso
50 at 75% do VO2 mx

Artigos entre 1969 a 1994 (493 publicaes)


Somente atividades aerbias
2-90 semanas
Atividades desenvolvidas entre 2 e 7 vezes na
semana
120 minutos de atividade semanais (caminhada,
jogging e caminhada + jogging)

Atividades aerbias

4 grupos
Treino aerbio (60-80% fcm)
Treino aerbio + dieta
Dieta
Controle

16 semanas
Dieta dficit de 1000 kcal/dia
Dieta (1000 kcal/dia) + exerccio (350 Kcal)
Composio corporal avaliada por DEXA,
pesagem hidrosttica, bioimpedncia e dobras
cutneas.

Estudo canadense

117 dias
11 pares de gmeos univitelinos
Superviso 24 horas por dia
Dieta rigorosamente controlada
Pesagem diria e composio corporal mensal
Exerccios (1 descanso a cada dez dias)
Ciclismo entre 50 e 55% do Vo2 mx
Dficit de 1000 Kcal/dia

Queda de 8% na taxa
metablica de repouso
apesar de no ter
havido perda de massa
magra.

Queda significativa nos nveis de


noradrenalina, T3 e T4.

Treinamento aerbio entre 100 e 160 Km por


semana por trs anos
Comparao entre indivduos treinados aps
uma refeio de 775 Kcal
Efeito trmico do alimento duas vezes maior
para indivduos sedentrios, em comparao
com atletas de endurance
Nveis de noradrenalina mais elevados em
sedentrios

14 semanas (treinos 3 x por semana)


Homens hiperinsulinmicos
Aerbio (60 minutos - 30 bike/30 esteira)
Aerbio + fora (8 exerccios/ 4 sries / 75% 1
RM) Aerbio (60 minutos - 30 bike/30 esteira)
60-70% FC mx

Perda de gordura
0,00%
Aerbios

Aerbios + Fora

-2,00%
-4,00%
-6,00%
-8,00%

Ganho de massa muscular


5
4
3
2
1
0
Aerbios

Aerbios + Fora

O que acontece
com o organismo?

Ratos
Atividades livre em esteira 43-44 dias
Sacrifcio aps 5, 53 ou 173 horas.
Metade dos ratos teve acesso irrestrito a comida
Outra metade consumiu o mesmo que os
sedentrios
Hiperplasia de clulas adiposas
Aumento na gordura visceral aps 5 e 173 horas

O efeito sanfona

Caractersticas metablicas de
obesos e psps-obesos
Obesos

Ps obesos

ou normal

Normal

Oxidao de gordura

Atividade do SN simptico

Sensibilidade a insulina

Leptina

Taxa metablica basal


Custo energtico por atividade

Fatores associados
a obesidade

Fatores indutores
Do ganho de peso

Sedentrios
Treinados aerobicamente
Treinados musculao
Mnimo de 1,5 por sesso de treino

Meu
Deus!!!

Treino em alta
intensidade

Atividades contnuas x intermitentes


Tremblay et al. (1990)
- 2500 pessoas (1366 homens e 1257 mulheres)
- < 5 mets, 5 x < 7 mets, 7 x < 9 mets e x 9
mets
- Menor relao cintura-quadril
- Menor gordura subcutnea

45 Jovens mulheres
3 grupos
Intermitente 12s de tiro com 8 segundos de
intervalo ( no mximo de 60 vezes)
60% Vo2 mx 40 minutos
15 semanas

20 semanas (1 grupo) e 15 semanas (2 grupo)


1 grupo 65% FCM at 85% FCM 30 a 45
minutos entre 3 a 4 x semanais
2 grupo 10 a 15 tiros de 15 at 30 segundos ou
4 a 5 tiros de 60 at 90 segundos. Os intervalos
ocorriam at que a freqncia cardaca
chegasse a 120-130 bpm.
Gasto energtico 1 grupo 120,4 MJ
Gasto energtico 1 grupo 57,9 MJ

Pacientes com sndrome metablica


16 semanas
Treino intervalado 4 min 90% FC
mx. / 3 min 70% FC mx.
Treino contnuo 70% FC mx.
Aproximadamente 40 min.
Gastos energticos semelhantes

90% VO2 mx
2 minutos
50% VO2 mx
2 minutos
At exausto
Depleo reservas de glicognio

75% VO2 mx (20 minutos)


4-5 x 2 minutos 90% VO2 mx / 2 minutos 50%
VO2 mx recuperao
4-5 x 2 minutos 80% VO2 mx / 2 minutos 50%
VO2 mx recuperao
4-5 x 2 minutos 70% VO2 mx / 2 minutos 50%
VO2 mx recuperao
Depleo reservas de glicognio

8 mulheres
7 treinos
10 X 4 minutos a 90% do Vo2 mx e 2 minutos
de intervalo de ciclismo

Aumento de 13% Vo2 mx.


Maior oxidao de cido graxos (36%)
Maior estoque de cidos graxos intramusculares
Aumento de beta hidroxiacil-CoA desidrogenase e
citrato sintase 32% e 20% respectivamente.

Pontos de regulao vias metablicas

Ratos treinados e no treinados


Treinados 2 horas de atividade aerbia
submxima por dia (5x) durante 10 semanas
No treinados (atividades habituais)
Sacrifcio aps treino submximo
O, 20, 40 e 60 minutos aps a atividade

45 minutos 60% Vo2 mximo


10 minutos 85% Vo2 mximo
100% Vo2 mximo at a exausto

Corrida de 35 km
8 homens corredores
EPOC 8 horas = 32.3 Litros O2
150 kcal

Corrida continua (30 minutos 70% vo2 mx)


Corrida intervalada (20 tiros de 1 minuto a
105% do Vo2 mx)

Treinamento fora

82 mulheres
3 x por semana
2 anos de treino
Pesagem hidrosttica

Sedentrios, praticantes de musculao e atletas


de endurance
Atletas profissionais ou amadores
3 x na semana
5 horas semanais

2 x na semana
16 semanas
7 exerccios (periodizao linear)
3-4 x 50-70% 1RM 15-10 reps
5 x 80% 1RM 6-5 reps
Sem controle alimentar
Aumento na ingesto calrica de 15%

11,2% gordura subcutnea abdominal


10,3% gordura visceral abdominal

Diminuio nos nveis de glicose em jejum

46,3% sensibilidade insulina

12 semanas
Idosos (homens e mulheres)
3 x 80% 1 RM
Supino, puxada, extenso e flexo de joelhos
Ingesto calrica equivalente ao gasto energtico
para manuteno de peso

12 semanas
Dieta
Dieta + aerbios (70-80% FC mx 50 min)
Dieta + aerbios (70-80% FC mx 50 min) + fora (3 x 75 RM 120 intervalo ou 10-8 RM 60 intervalo)
Military press, bench press, lat pull down, seated rows,
sit-ups, lower back, leg press, hamstring curls, calf raises
e arm curls

15 homens
Treino de 27 minutos
Consumo de oxignio durante o treino igualados
60% de 1RM (formato de circuito)
45% do VO2 Mx ( velocidade entre 5,6 e 8 Km/h)

19 litros treino de fora e 12 litros para treino aerbio


aps 30 minutos
Aps 60 minutos os valores no apresentaram diferenas
significativas

14 mulheres jovens
Treino de baixa intensidade ( 2 x 15 45% de 8RM)
Treino de alta intensidade (2 x 8 85% de 8RM)
Avaliaes 20, 60 e 120 minutos aps a sesso

9 sujeitos destreinados e 9 treinados


8 x 6 RM Leg press
40x0
3 minutos de intervalo
entre as sries

Gasto energtico
em repouso

17 mulheres e 3 homens
Aerbio: 4 x semana/1 hora
Musculao: 3 x semana/10 exerccios
4 x 8-15 RM
Dieta 800 kcal
12 semanas

12 semanas
Treinamento aerbio (40 minutos 70% Vo2 mx - 50
minutos 85% Vo2 mx - Fartlek )
Treinamento de fora 4 x na semana (12-10, 10-8 e 86RM 3 sries por grupamento muscular srie A e B)
Balano energtico negativo

Somente o grupo treinamento de fora mostrou correlao significativa


entre o ganho de massa muscular e o aumento no metabolismo basal

30 homens 10 semanas
3 grupos treinando 3 x por semana
Treinamento aerbico (40 min. 75-85% FC mx)
Treinamento de fora (periodizao 3 x 15-10, 108 e 8-4 RM) Treino A - Treino B - Treino AB
Treinamento concorrente (ambos)

24 semanas
Drop set 5 RM 15 RM 3020
50% 1RM at a fadiga elevando a carga
Idosos e jovens (homens e mulheres)

16 semanas
3 x por semana
2 x 12 reps (sub mximas)

Prescrio de
treinamento

ndices de performance e potncia


aerbia e anaerbia
Vo2 mx
IVo2 mx (intensidade de exerccio associada ao
Vo2 mx)

Tlim (tempo de trabalho na intensidade de exerccio


associada ao Vo2 mx)

Limiar de lactato ou limar ventilatrio


Limiar anaerbio
Freqncia cardaca
Percepo subjetiva de esforo

VO2 mx
Capacidade mxima de consumir, transportar
e utilizar o O2 para biossntese oxidativa de
ATP em nvel mitocondrial

IVO2 mx
IVO2max velocidade (corrida e natao) ou a
potncia (ciclismo estacionrio), na qual o VO2max
atingido durante um teste incremental (Billat &
Koralsztein, 1996), sendo o ndice que melhor
descreve a associao entre a potncia aerbia
mxima (VO2max) e a economia de movimento (EM).

Exemplo
VO2 Mximo = 50 ml/Kg.min / 3,5 ml/Kg.min =
14,28 Met mximo = 14,28 Km/h
Equao para encontrar o ideal de treinamento
Exemplo de frao ideal de treinamento 74% do
VO2 Mximo
Velocidade de treinamento = 10,56 Km/h
Transformar km/h para m/s dividir por 3,6

Tlim
Tempo de trabalho na intensidade de exerccio
associada ao Vo2 mx.
Tempo de trabalho no IVo2mx entre 6 e 8
minutos.

6 x 20s:10s (2:1) 170% VO2 mx


4 x 30s:120s (1:4) 200% VO2 mx
1 protocolo maior consumo mximo de oxignio
e acmulo de dficit de oxignio

"[Six to 8 very hard 20 second intervals with 10 second rest periods] may be
one of the best possible training protocols...." Izumi Tabata, Ph.D.,
National Institute of Health & Nutrition, Tokyo, Japan

Limiar de lactato
Limiar de lactato ponto a partir do qual o lactato
passa a ser acumulado na corrente sangnea,
acima dos valores mensurados em repouso, ou
ainda, como sendo a intensidade do exerccio em
que a concentrao sangnea de lactato passa a
aumentar abruptamente.
Tempo de trabalho no limiar de lactato ou limiar
ventilatrio 60 a 90 minutos
40 a 70% do Vo2 Mx

Limiar anaerbio
Intensidade crtica de trabalho na qual a
produo de lactato excede a remoo.
Limite de intensidade para o exerccio aerbio.
Destreinados 55 e 65% do VO2mx
Atletas 80% do VO2mx
Tlim limiar anaerbio entre 30 e 60 minutos.

Limiar de lactato

Limiar anaerbio

Vo2 mximo

Zakharov 1992

Prescrio de treinamento

Caracterstica do ergmetro
Nmero de repeties
Intensidade do trabalho
Durao das repeties
Durao da recuperao
Tipo de recuperao
Caracterstica do indivduo

Treinos para alunos iniciantes


Trabalhar prximo do limiar de lactato ou
limiar ventilatrio
Sries intercaladas com treinamento de fora
Selecionar o ergmetro de preferncia do
aluno
Ensinar tcnicas corretas de cada ergmetro
Preparao msculo esqueltica
Primeiras semanas

Exemplos
2 x 15 minutos (contnuo)
60% VO2 mx ou 75% FC mx
3 x 10 minutos esteira (contnuo)
60% VO2 mx ou 75% FC mx
2 x 500 metros natao
70% VO2 mx ou 75% FC mx

Treinos para alunos intermedirios


Trabalhar entre o limiar anaerbio ou o IVO2
mx
Sries intervaladas aerbias curtas e longas
Usar recuperao preferencialmente passiva
Usar relao de trabalho/recuperao fixa
(exemplo 1:2, 1:1) ou com recuperao
varivel de freqncia cardaca 120 bpm

Repeties mais curtas com recuperao passiva


permitem maior intensidade e cintica do Vo2.
Intensidade de trabalho

Ressntese CP

Repeties mais longas permitem maior tempo


de manuteno prximo ao VO2 mx, sendo mais
interessante a recuperao ativa, pois promove
maior remoo de lactato e proporciona maior
participao do metabolismo aerbio.
Intensidade de trabalho

Ressntese CP

Exemplos
12 x 30s:30s 90% VO2 mx ou 75% FC mx esteira
50% VO2 mx ou 75% FC mx
8 x 500 metros vVO2mx corrida em pista
300 metros recuperao a 40% vVO2 mx
15 x 100 metros 100% Vo2 mx natao
Nadando solto at FC voltar a 120 bpm ou o LLac
5 x 150s 110% Vo2 mx ciclismo
50% Vo2 mx recuperao 75s

30:30 (120% iVo2 mximo repouso passivo)


Consumo de oxignio 70%

Consumo de oxignio 100%


30:30 (100% iVo2 mximo 50% iVo2 mximo )

Treinos para alunos avanados


Trabalhar acima do VO2 mx
Tiros mximos e supra mximos
Sries intervaladas
Usar recuperao ativa e passiva
Treinamentos que visam remoo de lactato
esforos curtos e recuperao curta 1:1, 1:0,5
Treinamentos que visam restaurao dos fosfatos
de alta energia intervalos maiores 1:6, 1:8

Exemplos
15 x 50 metros 95% velocidade mxima
Sadas a cada 5 minutos (descanso passivo)
10 x 30s:15s 150% iVo2 mx
40% VO2 mx recuperao

Treinamento de fora

2020
4020
Livre
Barras e flexes de brao
Igualados os gastos energticos obtidos nas
velocidades escolhidas seria necessrio passar
25% e 49% a mais nas cadncias 2020 e 4020

Bench press
Testes 20% de 1 RM
Testes 80% de 1 RM
Energia gasta a 80% de 1 RM por
repetio 12 vezes maior do que a
20% 1RM

5.0.10.0
1010
48% maior gasto
energtico mtodo
tradicional

Prescrio de treinamento de fora


Treinamentos em formato de circuito ou super
sries
Intervalos reduzidos entre as sries
Intensidade de trabalho alto
Nmero de repeties elevados (em torno de 15)
Velocidade acelerada (1010, 20x0)
Volume controlado
Pausa ativa ou passiva entre as sries

Treinos para alunos iniciantes


Circuito
3 x 15 repeties 1010 sem intervalo entre as
sries
Dumbell press inclinado
Agachamento livre
Puxador articulado
abdominais

Treinos para alunos intermedirios

Uso de super sries ou circuitos


Elevar a intensidade do treinamento
Diviso de treinos
Trabalhar prximo da intensidade mxima
Conscincia de ponto de falha
Margem de repeties

Treino A
Peck deck 3 x 12 - 9 1010 intervalo 0
Pull over 3 x 12 - 9 1010 intervalo 45
Supino reto 3 x 12 - 9 1010 intervalo 0
Puxador nuca 3 x 12 - 9 1010 intervalo 45
Trceps testa 2 x 12 - 9 1010 intervalo 0
Rosca bceps 2 x 12 - 9 1010 intervalo 45

Treino B
Afundo 3 x 12 - 9 20x0 intervalo 10 (entre as pernas)
Leg press 2 x 12 - 9 20x0 intervalo 10
Panturrilha 2 x 12 - 9 1010 intervalo 15
Cadeira extensora 2 x 12 - 9 1010 intervalo 10
Mesa flexora 2 x 12 - 9 1010 intervalo 10
Abdominais 3 x 12 - 9 1010 intervalo 10

Treinos para alunos avanados


Uso de mtodos de intensificao de
treinamento
Trabalhar com RM
Controle de volume e intensidade dos treinos

Treinos para alunos avanados


Bi set
3 x 10-7 RM Dumbell press inclinado intervalo 0
3 x 10-7 RM Supino inclinado intervalo 60
Circuito
2 x 10-7 RM Peck deck 3 x 10 7 RM 1010 intervalo 0
2 x 10-7 RM Extenso de trceps intervalo 60

Treinos para alunos avanados


Pr exausto
Cadeira extensora 3 x 10-7 RM 1010 sem intervalo
Agachamento 3 x 10-7 RM 2020 90 intervalo
Pr exausto
Mesa flexora 3 x 10-7 RM 1010 sem intervalo
Levantamento terra 3 x 10-7 RM 2020 90 intervalo
Flexo plantar 2 x 10-7 RM 1010 sem intervalo
Flexo de tronco 2 x 10-7 RM 1010 sem intervalo

Avanados
Treino hipertrofia
Treino A (tensional)
Barra fixa 3 x 6-4 RM 4010 150 intervalo
Puxador frente (barra tringulo) 3 x 6-4 RM
4010 150 intervalo

Combinao de treinos
3 x Supino inclinado 12 -9 RM 1010 intervalo 20s
20 s Corrida 160% VO2 Mx intervalo 20s
3 x Dumbell press reto 12 -9 RM 1010 intervalo 20s
20 s Corrida 160% VO2 Mx intervalo 20s
2 x Crucifixo 12 -9 RM 1010 intervalo 0s
Trceps testa 12 -9 RM 1010 intervalo 20s
20 s Corrida 160% VO2 Mx intervalo 20s

Combinao de treinos
2 x Dumbell press inclinado 15-12 RM 1010 intervalo 20s
Puxador nuca 15-12 RM 1010 intervalo 20s
45 ciclismo 150% Vo2 mx intervalo 30s
2 x Supino reto 15-12 RM 1010 intervalo 20s
Remada baixa 15-12 RM 1010 intervalo 20s
45 ciclismo 150% Vo2 mx intervalo 30s
3 x Agachamento 15-12 RM 2020 intervalo 0s
Abdominais 15-12 RM 1010 intervalo 20s
2 x Mesa flexora 15-12 RM 1010 intervalo 0s
Flexo plantar 15-12 RM 1010 intervalo 20s

Treino combinado Piscina


3 x crucifixo no elstico 15 -12 RM 1010 sem intervalo
3 x 20 s batimento de pernas 140% VO2 Mx
40 s batimento de pernas 50% VO2 Mx
2 x trceps mos halteres 15 -12 RM 1010 sem intervalo
2 x 20 s batimento de pernas 140% VO2 Mx
40 s batimento de pernas 50% VO2 Mx
3 x remada com elstico 15 -12 RM 1010 sem intervalo
2 x 20 s batimento de pernas 140% VO2 Mx
40 s batimento de pernas 50% VO2 Mx

Bom final de
semana !!!

Treinamento metablico

Treinamento tensional

Metablico

Metablico

2 semanas
238 mmHg
5 minutos
Intervalos de 3 minutos
Parte proximal da coxa
Melhoras no metabolismo protico

Metablico
Atenuao na perda de massa muscular
20% grupo controle
9,4% grupo experimental

Protocolo

24 mulheres
16 semanas
Flexo de cotovelos com halteres
3 sries 1 minutos de intervalo
50% de 1RM (LIO e LI)
80% de 1RM (HI)
Velocidade de execuo 2020

Metablico

Protocolo

9 caminhada normal
9 caminhada com ocluso
6 x na semana
3 semanas
20% vo2 mx
Intervalos de 2x1

Os resultados sugerem que a combinao de


restrio do fluxo sangneo muscular com
treinamento de caminhada lenta
induz a hipertrofia muscular e ganhar fora,
apesar do nvel mnimo de intensidade do
exerccio.









2 x por semana
Extenso de joelhos
12 semanas
50% de 1RM
Intervalo de 30 segundos
Aproximadamente 14 repeties
Aumentos seco transversa e fora

Carga

 8 jovens homens
 8 semanas
 50% de uma repetio mxima (2 sesses por
semana; 33-6 sries, 88-10 repeties, at falha);
 Treinado com um brao e OCC o outro sem
(CON).

Glicognio foi aumentado e o ATP foi diminuda em


repouso do msculo.
72 horas aps um protocolo de 8 semanas de treino
com ocluso vascular potencializou as alteraes
metablicas, induzindo o aumento de massa
muscular.

Contraes intermitentes x contnuas


70% CVM
Intermitentes 4 sries 10 contraes 3 segundos com
2 segundos de intervalos
Grupo contnuo aumento na seco transversa fato
no observado no grupo intermitente
Alteraes acompanhadas da queda de Ph e
alteraes nos fosfatos metablicos

Tensional

Tensional
Coelhos (latissimus dorsi)
6 semanas
Expansores cirrgicos
3 grupos
Alongamento equivalente 10%, 15% e 20% do
comprimento normal do msculo
Musculatura 50% mais pesada no grupo
alongamento comparado ao controle

Tensional

Alongamento
X
Contrao

Tipos de contrao
Recrutamento de UMs (para uma mesma
carga)
Recrutamento de UMs (para contrao
mxima)
Capacidade de gerar fora
Capacidade de gerar fora por UM
recrutada
Gasto energtico
Fadigabilidade (testes com aes mximas)
Ocorrncia de microleses (para a mesma
carga)
Mecanotranduo

Concntrica

Isomtrica

Excntrica

++

+++

+++

+++

+
+

++
+

+++
+++

+++
++
+

+
+++

++
+
+++

++

+++

Respostas mecanoqumicas (gasto de ATP por


unidade de tenso realizada)
Aes excntricas so 2,3 vezes mais eficientes do
que contraes concntricas.
Aes concntricas gastam 2,3 vezes mais energia
Aes excntricas levam o dobro de tempo para
entrar em fadiga (devido a economia de energia)








4 x 12 reps
2020
80% 1RM
90 intervalo
0 e 15 coletas
Lactato (concntrica)

Volume de
treino

Nmero de sries

Indivduos treinados
Dezesseis homens
Grupo 1 srie
Grupo 3 sries
3 dias por semana
12 semanas
Leg press e bench press

Nmero de sries
Concluso: Tanto 1 srie quanto 3 sries
de treinamento de peso pode resultar
em ganhos significativos estatisticamente
na fora muscular fora.

Atletas experientes
130% do peso corporal agachamento
100 % do peso corporal supino
Ultra som
4 x semana
3, 6 e 12 sries semanais
Anteriormente se treinava com 12 sries

Nmero de sries
Reto femoral
Trs sries

6,8%

Trceps
braquial
2,8%

Massa
corporal
2,0%

Seis sries

5,0%

4,7%

2,6%

Doze sries

13,14%

4,8%

2,2%

Resultados do estudo de Ostrowsky et al., 1997

Resultados

Induo a
overtraining

43 homens treinados
3 grupos
14 semanas

Os resultados no mostraram diferenas


em composio corporal nos trs
grupos.
Houve um aumento de forma
significativo no teste de 1 RM nos
grupos com maior volume de trabalho
embora os trs
grupos tenham apresentado
melhoras.

Nmero de sries

Homens destreinados
6 semanas de treino
3 x na semana
7 RM
1 srie parte inferior x 3 sries parte superior
3 sries parte inferior x 1 srie parte superior

Estes resultados mostram uma adaptao


superior a 3 sries de treinamento de fora,
em comparao com o de 1 srie de
treinamento de fora em exerccios de perna,
mas no na parte superior do corpo durante o
incio fase de adaptao.

possvel que os msculos da parte superior


do corpo tm um menor limiar de estmulo na
fase inicial de adaptao ao treinamento de
fora. Portanto a musculatura superior
poderia receber um menor volume de
trabalho.

Volume de trabalho

Meta--anlise
Meta

Nmero de sries

Nmero de sries

37 estudos
Atletas
85% percentual de 1 RM
2 sesses semanais
8 sries por treino
Grupamentos musculares grandes

Repeties

Conceitos importantes
Aes excntricas e concntricas
Aes isomtricas
Repeties mximas
Margem de repeties

Repeties

Repeties

32 homens treinados
8 semanas
2 x por semana 4 primeiras semanas
3 x por semana 4 ltimas semanas
3-5 RM (4 sries 3 min de intervalo)
9-11 RM (3 sries 2 min de intervalo)
20-28 RM (2 sries 2 min de intervalo)

Concluses
Todos os treinos diminuram a quantidade de
fibras IIB
Nmeros altos de repeties no induziram o
aumento de fibras do tipo I prioritariamente.
Dos trs regimes de treinamento somente os
de 3-5 e 9-11 induziram um volume
significativo de hipertrofia muscular.

24 homens destreinados
3 x por semana durante 10 semanas
4RM (6 sries para msculos grandes e 2 para
pequenos)
10RM (3 sries para msculos grandes e 2
para pequenos)

Ambos os tipos de
trabalho promoveram
adaptaes similares
nos nveis de fora e
hipertrofia.

Carga

Carga
a massa, normalmente expressa em quilos
(kg), utilizada para oferecer resistncia
execuo de um exerccio.

Carga
Carga absoluta
a quantidade total de carga utilizada em um
determinado exerccio.
Carga relativa
o percentual que a carga utiliza, em relao
a mxima suportvel.

Teste para repeties mximas

Variao ao longo
do dia

Avano rpido
cargas (iniciantes)
Diferenas
interinter
individuais
Variao entre
msculos

Velocidade de
execuo

Velocidade de execuo
o tempo que se leva para completar cada
fase de uma repetio.
Charles Poliquin (1997) sugere entre 20 e 70
segundos como ideais para ganhos de massa
muscular.
Verkhoshansky (2000) sugere entre 40 a 60
segundos.

Objetivos
Hipertrofia ou emagrecimento
Tipo de estmulo (tensional ou metablico)
Amplitude do movimento do exerccio

Acmulo de
metablitos
x
Restaurao neural

Intervalos entre
sries

Fatores influenciados pelo


treinamento de fora
Capacidade
neural

Quantidade de
trabalho realizado

Treinamento
de fora
Recuperao
reservas
de energia

Concentraes
sangneas de
lactato

Metablicos
A utilizao de intervalos curtos (1 minuto)
favorea um maior acmulo de metablitos, o
que pode ser benfico para se promover
ganhos de fora e hipertrofia. Desta forma,
pode-se sugerir intervalos curtos entre as
sries com estmulos metablicos, pode ser
uma estratgia eficiente mesmo que sejam
utilizadas cargas relativamente baixas
(Takarada & Ishii, 2002).

Tensionais
Por outro lado, ao considerarmos os fatores
neurais, recomenda-se um maior intervalo de
descanso entre as sries para haja uma
melhor recuperao do sistema nervoso e
energtico, o que possibilitar ativar uma
quantidade suficiente de unidades motoras
capazes de suportar a mesma carga e realizar
o mesmo trabalho na prxima srie.
(Kraemer e Hakkinen, 2004).

Intervalos entre
treinos

Sntese protica

Picos de sntese protica so detectados a


curto prazo, voltando aos valores normais em
menos de 48 horas (Tripton et al., 1999).

Isto sugere treinos a cada 3 dias.

A B C A B C Dom
Sb
2 3 4 5 6

Microleses

Indivduos no treinados ainda mostram sinais


evidentes de microleses no quinto dia aps
uma sesso de treino excntrico. (nosaka &
Sakamoto, 2001)

Capacidade de
gerar fora

Mesmo aps 8 dias, a fora


voluntria mxima no est
totalmente recuperada, equivalendo
a cerca de 90% dos valores iniciais.

Smith et al. 1994:


26 homens destreinados
3 sries (Chest press)
12 repeties
80% de um 1 RM
Creatina kinase, colesterol, percepo
subjetiva a dor e fora concntrica mxima

Dor muscular tardia


Treinamento
intermedirio
Artigos

Intensificao de
treinamento

Drop--set
Drop
Pirmide crescente
Ocluso vascular

TriTri-set
Pirmide
decrescente

Pico de
contrao
Set 21

BiBi-set
Circuito

Super--set
Super

Fadiga excntrica