C.F.G.S.

Animacin de Actividades Fsicas y Deportivas

Asignatura: ACONDICIONAMIENTO FSICO

I.E.S. Seritium
Jerez de la Frontera

NOMBRE: ___________________________________________ FECHA: _________

FARTLEK
El significado del trmino Fartlek deriva de la unin de las palabras suecas Fart, que significa
velocidad y Lek, que se refiere a juego, la traduccin literal de esta palabra es juego de velocidad. Bsicamente consiste en correr distancias distintas a ritmos tambin distintos, que venan
condicionados en ocasiones por lo accidentado del terreno, lo cual obligaba de forma natural a estos cambios de ritmo.
Para corredores de largas distancias existen recorridos a tren sostenido, sobre 1.000 a 3.000 metros, alternando con otras distancias de 100-200 metros con un ritmo ms intenso y aceleraciones
de 50-100 metros; asimismo se mezclan cuestas y las ondulaciones del terreno.
Los corredores mediofondistas realizan distancias ms cortas, 500-2.000 metros, a ritmo mantenido, alternando con ritmo ms intenso y aceleraciones en recorridos entre 50 y 200 metros.
Los velocistas y atletas de concurso (saltadores y lanzadores), por ejemplo, realizan recorridos mucho ms cortos, 500-1.000 metros y aceleraciones de 10 a 100 metros.
En deportes de equipo conviene adaptar las distancias a los recorridos mximos que suelen hacerse, tratando de aumentar la duracin de los mismos de manera progresiva.
Los cambios de ritmo pueden realizarse de dos formas: mediante progresiones o mediante aceleraciones. En el primer caso, el ritmo aumenta de forma uniforme y en el segundo el ritmo aumenta
de forma instantnea.
Finalidad: la finalidad principal del sistema es la mejora de la resistencia en el sentido amplio de
la palabra, es decir, resistencia aerbica y anaerbica y adems acostumbrar al organismo a
los cambios de ritmo. Como consecuencia de ello, potencia las extremidades inferiores y en
los cambios de ritmo mejora la tcnica de carrera.
Duracin: es variable en funcin del objetivo de trabajo; pero siempre superior a los 20-30 minutos o a los 7 kilmetros. La duracin mxima nunca ser superior a una hora, (para fondo,
fartlek de 1 hora; para medio fondo largo, fartlek de 45 a 60 minutos; para medio fondo corto, fartlek de 30 a 40 minutos; para velocidad, 20-30 minutos).
Intensidad: la F.C. predominante oscilar entre 140 y 170 pulsaciones, pero intercalndose subidas espordicas hasta 190 pulsaciones, segn vaya dictndolo el terreno o los distintos cambios de ritmo.
Recuperacin: depender de la intensidad y nmero de cambios de ritmo. En cualquier caso mnimo de 24 horas y mximo de 72 horas.
Progresin: aumento de volumen por medio del aumento del tiempo total de carrera y aumento de
intensidad por acortamiento de la carrera continua incrementando las aceleraciones y progresiones.
Ubicacin: se utiliza en la fase de acondicionamiento genrico de la pretemporada como inicio de
la mejora de la capacidad anaerbica del deportista. En la fase especfica durante la temporada puede ser utilizado intensificando los cambios de ritmo fundamentalmente en los deportes
de equipo. Y por ltimo es utilizado en la fase competitiva como mantenimiento del nivel de
entrenamiento.
Existe una variante del Fartlek conocida como Fartlek polaco. Se trata de una forma de fartlek
muy sistematizada y que segn su creador (Mulak), consta de cuatro partes:
1.-Fase inicial, de calentamiento; en la que se introducen una serie de ejercicios relacionados con
los grupos musculares ms importantes, sobre todo dirigidos a la mejora del equilibrio; la
coordinacin; la elasticidad y la movilidad articular, alternado con tramos de carrera.
El tiempo total de esta fase es de (10-15)'.

FARTLEK.
Profesor: Alejandro Jimnez Camacho.

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Asignatura: ACONDICIONAMIENTO FSICO

I.E.S. Seritium
Jerez de la Frontera

2.-Fase de velocidad; en la que se realizan unas series de carreras cortas, pero la intensidad, an
no es mxima. En este tipo de ejercicio se utiliza, si es posible, un terreno con ligeras subidas y
bajadas, con lo cual se consiguen aceleraciones y cambios de ritmo gracias al variado perfil del
terreno. De esta forma se logra una constate fluctuacin de la frecuencia cardiaca sin necesidad
de grandes esfuerzos. Las distancia utilizadas son de 400-500m de trote suave, seguidas de aceleraciones a ritmo vivo de entre 100-200m. Con un n de series (4-6), que dar un volumen total de 2-3km. Es aconsejable que tan pronto la resistencia se vea dificultada, se disminuya el
ritmo de trabajo, Tiempo total de esta fase (15-20)'. Finalizado este trabajo se realizan ejercicios de elasticidad muscular, durante 10'.
3.-Fase de ritmo; se realizan de 5 a 10 carreras de 300 a 800m a ritmo vivo, con pausas activas de
500m a ritmo suave. Los tiempos de recuperacin estarn determinados por el estado de frecuencia respiratoria, elemento controlador del esfuerzo. El siguiente esfuerzo no se repite hasta
que el deportista no se haya normalizado y se le note con ganas de salir. Se reduce la intensidad, si es preciso, pero se mantiene el tiempo de duracin establecido en cada sesin. La intensidad depende de la distancia del recorrido y del n de estmulos empleados. El tiempo de entrenamiento en esta fase es de 15 a 20 minutos.
4.-Fase de recuperacin (Vuelta a la calma); se efectan trotes a ritmo descendente, finalizando
en marcha, realizando ejercicios de soltura y relajacin, hasta una total normalizacin del ritmo
respiratorio.
Durante todo el tiempo de entrenamiento se recorren un total de 3 a 6 kilmetros.

PRCTICA
Vamos a realizar una adaptacin del fartlek polaco que consta de las siguientes fases:
1. Fase inicial de calentamiento: realizaremos un calentamiento tipo incidiendo especialmente en la fase de desplazamientos variados con una duracin de 10 minutos.
2. Fase de velocidad: realizaremos entre 4 y 6 series de 15 segundos a un ritmo muy vivo, recuperando a trote suave durante 1 minuto aproximadamente. Al finalizar esta fase podemos
incluir entre 2 a 4 minutos de trote muy suave.
3. Fase de ritmo: realizaremos entre 4 a 6 series de 1 minuto a un ritmo vivo, recuperando a
trote suave durante 2 minutos.
4. Fase de recuperacin: realizaremos 5 minutos de carrera continua suave y a ritmo descendente, terminando con estiramientos durante otros 5 minutos.
Durante los periodos de ritmo muy vivo y vivo debes intentar mantener una correcta tcnica de carrera.
Qu conclusiones sacas de esta prctica (sensaciones, utilidad, beneficios, nivel de intensidad,
etc)?

FARTLEK.
Profesor: Alejandro Jimnez Camacho.