HIGIENE DE COLUMNA

Conjunto de actividades que nos ensean a

hacer todo del modo ms seguro y liviano para
la espalda.
Nos dice como una misma actividad se puede
hacer adoptando posturas distintas ya sea en
un ejercicio esttico, como sentarse o en uno
dinmico, como elevar un objeto pesado
evitar posibles lesiones aprendiendo a proteger la columna vertebral, al realizar las actividades
diarias, evitando que se presenten dolores y disminuyendo el riesgo de lesiones. Al aprender a
realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma ms adecuada se disminuir el riesgo de
sufrir de dolores de espalda.
Para todo trabajo, movimiento o posicin que realicemos existe una manera adecuada y
correcta de realizarla evitando lesiones a largo plazo o molestias en nuestro cuerpo.

El fin de la higiene postural es reducir y prevenir la carga y daos en la columna

vertebral principalmente, cuando se realizan actividades de la vida diaria.

Si est de pie Evitar las posiciones de pie por perodos prolongados ms de

15 minutos, alternar el apoyo entre una pierna y la otra. Para las actividades
diarias domesticas utilizar una plataforma pequea debajo del pie y alternar su
uso con los pies. Usar zapatos cmodos y con tacn bajo. DE 2.5 A 3 CM
Al levantar carga -Al cargar flexione sus rodillas, no su espalda. - Realice el
esfuerzo con sus piernas - Mantenga los objetos cerca de su cuerpo. - Levante
los objetos slo hasta la altura de su pecho. - Cuando la carga es pesada, pida
ayuda y planee su trabajo antes, de tal forma de evitar movimientos
repentinosAl trasladar peso equilibrarlo en los dos brazos para realizarlo
simtricamente. - Siempre flexionar las rodillas y NO realizar movimientos de
palanca al levantar pesos.
Al caminar: -Camine erguido, manteniendo su cabeza en alto - En lo posible,
evite llevar carga (mochilas, maletines, bolsas del super mercado, carteras,
etc.)- Use zapatos cmodos, con taco bajo. Para relajar su musculatura. Flexione sus piernas. - Prese con un pie en alto - Cambie de posicin
frecuentemente. - En lo posible, evite estar de pie en tiempos prolongados.
Al conducir - Sintese derecho y con su Columna apoyada. - Sentarse siempre
con la zona baja de la columna en el fondo del asiento y utilizando el apoya
cabeza

Maneje con ambas manos en el volante. - Regule el asiento de su auto, si es

necesario, para que le permita mantener las rodillas flexionadas y en una
posicin ms alta que las caderas. - Evite manejar alejado del volante. - Evite
estirarse para alcanzar el volante o los pedales. - Evitar los trayectos largos de
2 horas o de lo contrario detenerse y elongar la zona lumbar y cervical, si es
posible hacer un poco de ejercicios. - Evitar las rotaciones del tronco para
recoger elementos de la parte trasera del auto. La posicin ideal para manejar
es con ligera flexin de codos y rodillas.
Frente al computador:
- Debe estar frente a sus ojos a unos 45 cms. de distancia y debe poder orientarlo
o inclinarlo
- El teclado debe estar al mismo nivel de sus codos.
- Se recomienda que la iluminacin sea natural evitando al mximo el brillo o
reflejos en la pantalla del computador.
Al sentarse - Contar con una buena silla. - Esta debe ser regulable en altura y
respaldo, y en los apoya codos si los tuviera. - Dar un buen apoyo a la zona
lumbar de la Columna (cintura). - Siempre regule la altura de la silla, de tal
forma que le permita apoyar ambos pies en el suelo. - Evitar la flexin del torso
al estar frente a la computadora - Colocar el monitor a la altura de los hombros
- Sintese apoyando firmemente la espalda contra el respaldo. - Evite hundirse
en la silla. - Apoyar la zona baja de la espaldaen el fondo de la silla - Evite
sentarse alejado de su escritorio. - Evite inclinarse hacia delante o arquear su
espalda. -Sentarse con las caderas a la misma altura que las rodillas. Al dormir
Si quiere dormir relajado, use un colchn duro. -La posicin ideal para dormir es
en forma lateral con las piernas flexionadas. -Si duerme boca arriba, colocar
almohada bajo las rodillas. -Si duerme boca abajo, colocar almohada bajo el
vientre.
- La altura de la silla debe permitirle apoyar los pies y mantener las rodillas a nivel
de la cadera, en ngulo de 90 grados.
- El respaldo de la silla debe mantener las curvaturas normales de la columna
especialmente la regin lumbar
- Si su trabajo le exige permanecer sentado, cada 50 minutos levntese, camine,
estrese y relajarse durante 5 minutos
- Mantenerse mucho tiempo en la misma posicin bien sea estando de pie, sentado
o acostado, afecta la columna
- Mantenga la espalda erguida y en lnea recta con talones y puntas de los pies
siempre apoyados en el piso.
- Si los pies no llegan al piso, coloque un descansapies para apoyarlos.
- Sintese apoyando la columna firmemente contra el respaldo (puede utilizar un
cojn en la parte inferior de la espalda).

- La silla debe estar cerca al escritorio para evitar inclinarse hacia adelante y no
encorvarse.
- Evite asientos blandos o aquellos que no tengan respaldo.
- Evite sentarse en el borde de la silla que lo obliguen a inclinarse o llevar el peso
del cuerpo hacia un lado.
- Para alcanzar el telfono no debe estirarse o girar para alcanzarlos. Adoptar
posturas forzadas o que aumentan las curvas fisiolgicas normales afecta la
columna.
- Mantenga los brazos y codos apoyados.

Postura al estar acostado

La mejor posicin para dormir es boca arriba ya que boca abajo se modifica la curvatura
lumbar de la columna, adems de que causa presin sobre el corazn y para poder respirar
debe girar el cuello y mantener esta posicin durante muchas horas.
Tambin puede dormir ligeramente de costado, por ejemplo si es sobre el lado izquierdo de su
cuerpo debe flexionar
ligeramente la cadera y rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada, girando los
hombros y adoptando la forma de su cabeza a la almohada de modo que la cabeza y cuello
quede en relacin a la columna.
Para compensar y evitar que la cadera derecha descienda es recomendable introducir entre
ambas piernas una almohada d modo que quede ubica a nivel de las rodillas.

Postura al estar sentado

Para mantener esta postura se debe tomar en cuenta factores como la altura y el respaldo de
la silla, los movimientos a realizar al estar sentado y la ubicacin de las herramientas a utilizar
(por ejemplo la computadora).
Con respecto a la altura de la silla, debe asegurarse de apoyar los pies al suelo y mantener las
rodillas a nivel de la cadera. El respaldo debe respetar las curvaturas normales de la columna,
principalmente la curvatura lumbar, preferible que sea de un material suave que brinde confort.
Adems la rodilla y la cadera deben estar en ngulo de 90 grados cada uno.
Si su trabajo exige estar sentado, debe tratar de levantarse y caminar cada 50 minutos por un
espacio de al menos 5minutos. Si trabajas frente a una computadora, es importante que esta
est frente a los ojos, a una distancia de 45cms aproximadamente y debe poderse orientar e
inclinar. El teclado debe estar a nivel de sus codos.
Es preferible que la iluminacin sea lo ms natural posible y se debe evitar el brillo o reflejos

en la pantalla. Los objetos de uso frecuente como el telfono, deben quedar a la distancia de
sus brazos, de manera que no deba realizar una extensin o un giro para poder acceder a
ellos.

Recomendaciones al vestirse
Aunque sea una accin que no se tenga demasiado en cuenta, es sabido que durante el acto
de vestirse se adoptan frecuentemente posiciones forzadas para la espalda, siendo precisa su
modificacin en un intento por evitar la aparicin de dolor.
1. Permanezca sentado al ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de
la cadera o bien cruzndola sobre la contraria, manteniendo la espalda recta.
2. Para atarse los cordones, agchese con las rodillas flexionadas o eleve el pie apoyndolo
en una silla o taburete.

Postura para el levantamiento y cargas de peso

A la hora de levantar una carga, si esta se encuentra a una altura menorenel suelo, la
manera correcta de levantarla ser agachndose con rodillas flexionadas y los pies
ligeramente separados, y espalda recta.
Cuando agarre la carga mantngala cerca de su cuerpo y levntese estirando las piernas
manteniendo y la espalda recta. Cuando se trate de transportar bolsas pesadas o similares,
por ejemplo en compras, distribuya el peso equitativamente en ambos brazos.

Postura al barrer y limpiar el piso

Para barrer o limpiar el piso debe sujetar el instrumento entre el nivel del pecho y la cadera, al
realizar el movimiento trate de moverlo cerca de sus pies y realice el movimiento solo
moviendo los brazos sin girar la cintura, de esta manera no lastimar la columna.
Mantenga la espalda erguida.

Postura al planchar la ropa y lavar los platos

Al ejecutar estas actividades domsticas, lo ms importante que debes tener en cuenta es que
la mesa de planchar y el fregadero deben estar a la altura de su ombligo, as la columna no
tendr que flexionarse.
Adems es recomendable que utilice un descansapies (tipo banco o grada pequea) y alterne
un pie tras otro.

Postura correcta para alcanzar objetos que estn a nivel superior

Cuando se trata de alcanzar objetos que se encuentran a nivel mayor que nosotros, se debe

utilizar una grada o escalera para poder llegar hasta el objeto, lo que se debe evitar es hacer
un estiramiento exagerado de la columna.
Si al realizar la extensin normal de los brazos por arriba del hombro no llegamos al objeto,
entonces debemos recurrir a la escalera o grada.
Estas recomendaciones pueden ser aplicadas tanto por personas sanas como personas
enfermas, ya que su fin es prevenir lesiones, y en el caso de que ya exista un padecimiento o
dolor su fin es disminuir la limitacin.
Lo importante es que aprendas a protegerte y adoptes posturas adecuadas para que tus
actividades de la vida cotidiana sean llevadas a cabo de la mejor manera posible. Y recuerda
es mucho ms fcil prevenir que curar.
Al conducir:
- El asiento del automvil debe permitirle alcanzar los pedales con la espalda
apoyada completamente.
- Rodillas y cadera deben estar en lnea, sentndose derecho.
- Tomar el volante con las dos manos de modo que los brazos estn ligeramente
flexionados.
Al Inclinarse:
- Si va a recoger algn objeto del suelo flexione las rodillas y manteniendo la
espalda recta. Si hay algn mueble o pared cerca puede ayudarse apoyndose con
las manos.
Para levantar y transportar objetos pesados:
- No doble la espalda, doble las rodillas y apyese firmemente con los pies firmes.
- Al levantarse sostenga los objetos cerca del cuerpo y apyese firmemente en pies
y piernas.
- Levante los objetos slo hasta la altura del pecho.
- Si hay que colocar los objetos en alto, sbase a una escalera o silla segura.
- Cuando la carga es muy pesada necesitar ayuda.
- Si va a transportar objetos pesados llvelos pegados a su cuerpo.
- Si los transporta con las manos, reparta el peso en ambos brazos y trate de
llevarlos flexionados.
- Al empujar y halar objetos hgalo cambiando el peso del cuerpo de uno pie a
otro.
Al estar acostado:
- Para estar acostado o para dormir la columna debe adoptar la misma postura que
cuando usted est de pie y apoyndola en su totalidad.
- La posicin fetal (de lado) con caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y
cabeza alineados con el resto de la columna, es una buena posicin.
- Otra buena posicin es decbito supino (boca arriba) con una almohada debajo
de las rodillas para flexionarlas.

- Decbito prono (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la

curvatura de la columna lumbar y le obligar a mantener el cuello girado para
poder respirar.
Al vestirse:
- Para ponerse las medias y los zapatos sintese levantando la pierna a la altura de
la cadera o crcela sobre la pierna contraria y siempre con la espalda recta.
- Para amarrar los cordones de los zapatos puede agacharse con las rodillas
flexionadas o elevar el pie apoyndolo en una silla.
Al sentarse o levantarse:
1. Apoye las manos en los descansabrazos, en el borde del asiento o en los muslos
o rodillas.
2. Deslcese hacia el borde anterior del asiento, moviendo ligeramente uno de los
pies hacia atrs para apoyarse e impulsarse
- No se levante sin apoyo.
- Para sentarse utilice estos mismos apoyos, dejndose caer suavemente.
- No se desplome sobre el asiento.
Al levantarse de la cama:
1. Flexione primero las rodillas
2. Gire para apoyarse sobre un costado, levntese de lado hasta sentarse
apoyndose en los brazos
3. Ya sentado al borde de la cama pngase de pie apoyndose en las manos