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Legen SieStellen
sich aufSie
den
einen Hocker
Bauch undan
sttzen
Sie
sich setzen
die Wand und
auf Ihre Unterarme
und
Sie sich auf
die Kante.
FuspitzenSttzen
auf. Diese
Sie Ihre Hnde
Position mit
angespannten
neben
sich auf, dann
Bauchmuskeln
halten.
rutschen
Sie von der Kante
des Stuhls und beugen
und strecken Ihre Arme in
gleichmigen
Bewegungen.
Wdhl:
~10-15 (Anfnger)
~15-30 (Fortgeschritten)
Beanspruchte Muskeln:
-Trizeps
-Vorderer Teil des
Deltamuskels
-Brust
-tonisch
Wdhl.:
~20-30 (Anfnger)
~30-50 (Fortgeschritten)
3. Station Unterarmsttz - phasisch
Beanspruchte Muskeln:
-Oberschenkelmuskel
-Gluteus maximus
(Gesmuskel)
-tonisch
Wdhl:
-bung halten fr 30Sek.
(Anfnger)
-bung halten fr min. 1min
(Fortg.)
Beanspruchte Muskeln:
- gesamten Rumpf
-Bauchmuskulatur
Wdhl:
~5-10 Stck (Anfnger)
~10-20 Stck
(Fortgeschritten)
Beanspruchte Muskeln:
-Latisimus (Rcken)
-Bizeps
-tonisch
5. Station Waden heben tonisch
Im Untergrif beugst du
whrend du ausatmest
beide Arme gleichzeitig bis
zu den Schultern nach
oben. Anschlieend wird
die Kurzhantel wieder
langsam nach unten
gefhrt. Die Ellbogen
verbleiben whrend der
gesamten bung an der
gleichen Stelle. Sie sind
Wdhl:
~10-25 (Anfnger)
~25-50 (Fortgeschritten)
Beanspruchte Muskeln:
-Brust
-Trizeps
-tonisch
9. Station Schulterheben - phasisch
Wdhl:
~5-10kg Hantel 10 Stck
~10-15kg Hantel 20
Stck
Beanspruchte Muskeln:
~Bizeps
~tonisch