1 Press de banca

Estrate en un banco, sosteniendo una barra por encima del

pecho. Las manos deben estar ligeramente ms
separadas que los hombros. Baja la barra hasta el pecho
(A) y luego empuja con un movimiento explosivo hasta
volver a la posicin inicial (B). Para las series con ms peso
tendrs que pedirle ayuda a un compaero para evitar
aplastarte las costillas.

2 Apertura lateral con mancuerna en banca

Estrate sobre un banco reclinado, sosteniendo dos
mancuernas sobre el pecho, con las palmas de las manos
enfrentadas (A). Abre los brazos a los lados hasta que la
parte superior de ambos te quede en paralelo al suelo, y gira
las mancuernas, enfrentndolas a los pies segn bajes
los brazos (B). Haz fuerza con el pecho para juntar de nuevo
los brazos, e invierte el giro de las mancuernas.

3 Press de banca con agarre prximo

Estrate en un banco situado bajo un soporte. Sostn la barra
con las manos separadas unos 20 cm. Mantn los codos
pegados a los costados y baja la barra lentamente
hacia el pecho (A). Luego vuelve a subir la barra en un
movimiento controlado (B). Deberas sentir el trabajo en el
centro del pecho y en los trceps.

4 Fondos
Sitate entre las paralelas, en la posicin de partida, con los
brazos rectos. Mantn las muecas bloqueadas y los
abdominales tensos (A). Flexiona los brazos por los codos
hasta alcanzar un ngulo de 90 grados (B). Luego vuelve a
subir el cuerpo haciendo fuerza con los brazos. Si quieres
aadir peso, sostn una mancuerna, un disco (o un libro
grueso) entre las rodillas.

5 Flexiones de brazos
Ponte en posicin de flexiones de suelo (A). Con los codos
pegados al cuerpo y el vientre apretado, baja el cuerpo
hasta que la nariz te quede a un par de centmetros del suelo
(B). Regresa a la posicin inicial. Si te resulta sencillo y
quieres ganar ms msculo puedes utilizar cargas en
la espalda.

Programa A - extensin de piernas

Nivel 1: elevacin de rodillas
Apyate en unas barras paralelas o en los soportes de una
estacin de fondos con los brazos rectos (pero sin bloquear los
codos) y con las piernas colgando. Levanta ambas rodillas
hasta que los cudriceps queden en paralelo al suelo; aguanta
esa posicin un minuto, parando entre 2 y 5 segundos antes de
llegar al fallo (es decir, el punto en que ya no puedes mantener
la postura correcta). Eso es una repeticin. Haz 5.

Nivel 2: elevacin de rodillas con media extensin

Partiendo de la posicin inicial del nivel 1, levanta la rodilla
izquierda y extiende la pierna derecha. Aguanta todo lo que
puedas; repite intercambiando la posicin de las piernas.
Hasta ah es una repeticin.
Nivel 3: extensin completa de piernas
Partiendo de la posicin inicial del nivel 1, extiende ambas
piernas de modo que queden en paralelo al suelo. Aguanta la
posicin todo lo que puedas.
Cundo progresarAntes de pasar de nivel, debes poder
hacer 3 o ms repeticiones aguantando la posicin 30
segundos, o aguantar la posicin 60 segundos una sola vez.

Programa B - la vertical
Nivel 1: trpode
Coloca una esterilla en el suelo, junto a la pared, para mayor
seguridad. Ponte a cuatro patas, a unos 30cm de la pared, con
los dedos hacia ella. Coloca la cabeza en el suelo, entre las
manos, y acerca los codos a los costados. Levanta lentamente
la cadera, elevando los pies del suelo y apoyando las rodillas
en los codos. Aguanta todo lo que puedas, parando entre 2 y 5
segundos hasta el fallo. Eso es una repeticin. Haz 5.

Nivel 2: vertical con apoyo triple

Ejecuta el movimiento del nivel 1, pero despus levanta los
pies juntos hasta que el cuerpo te quede perpendicular al
suelo. Aguanta la posicin todo lo que puedas.
Nivel 3: vertical clsica
Parte del movimiento del nivel 2 y haz fuerza con los brazos
hasta completar la vertical, apoyndote slo en los brazos.
Aguanta la posicin todo lo que puedas.
Cundo progresarAntes de pasar de nivel, debes poder
hacer 3 o ms repeticiones aguantando la posicin 30
segundos, o aguantar la posicin 60 segundos una sola vez.

Programa C - flexiones de brazos pliomtricas

Nivel 1: contacto con el pecho
Adopta la posicin de las flexiones de brazos, con los brazos
rectos y las manos ms separadas que los hombros. Baja el
cuerpo hasta rozar el suelo e implsate con fuerza suficiente
como para que las manos se separen del suelo. Tcate el pecho
con las manos y aterriza de nuevo en la posicin inicial. Esto
es una repeticin. Haz todas las que puedas sin correr riesgos
hasta 10 para completar la serie. En total haz 5 series.

Nivel 2: contacto con la cadera

Despus de bajar el cuerpo, tcate los lados de la cadera en
lugar del pecho. Aterriza en la posicin inicial y repite.
Nivel 3: contacto con las rodillas
Levanta el cuerpo con un movimiento explosivo, de modo que
las manos y los pies se separen del suelo. En el aire, acerca las
rodillas al pecho y tcalas con las manos. Aterriza en la
posicin inicial y repite.
Cundo progresarAntes de pasar al siguiente nivel, debes
ser capaz de hacer 3 o ms series de 5 repeticiones, o una sola
serie de 10 repeticiones.

Programa D - dominadas laterales

Nivel 1: dominadas con agarre neutro cerrado
Pasa dos toallas alrededor de una barra de dominadas y
agrralas por los extremos, con las palmas enfrentadas.
Tambin puedes usar manillas de agarre neutro. Deja colgar el
cuerpo con los brazos extendidos y las piernas adelantadas, de
modo que el cuerpo trace una gran C. Levanta el cuerpo hasta
envolver las costillas con los codos. Para y baja. Detente una
repeticin antes de llegar al fallo. Esto es una serie. Completa

5.
Nivel 2: dominadas con agarre neutro abierto
Igual que en el nivel 1, pero empieza el movimiento agarrando
las toallas, con las manos ms separadas que el ancho de los
hombros, con las palmas enfrentadas. Levanta el cuerpo hasta
que la barra llegue a la barbilla.
Nivel 3: dominadas laterales con agarre neutro
abierto
Empieza el movimiento con el mismo agarre del nivel 2, pero
levanta el cuerpo hacia la izquierda, de modo que al final del
recorrido el hombro izquierdo entre en contacto con la mano
del mismo lado. Sigue alternando.
Cundo progresarAntes de pasar al siguiente nivel, debes
ser capaz de hacer 3 o ms series de 5 repeticiones, o una sola
serie de 10 repeticiones.

Completa tres programas por semana, descansando por

lo menos un da entre sesiones. Empieza la rutina con

movimientos de tronco. Los marines usan "la tabla", puentes

laterales, elevaciones de piernas e hiperextensiones lumbares,
entre otros ejercicios.

SEMANA 1
Ejecuta cada ejercicio en el orden mostrado. Haz una serie
de 8 a 10 repeticiones de cada movimiento, salvo del
puente lateral (aguanta el puente lateral durante 20 o 30
segundos por lado). Descansa un mximo de 60 segundos
entre ejercicios.

SEMANA 2
Usa los ejercicios de la semana 1 para realizar un
movimiento de fuerza seguido inmediatamente de un
sprint. A eso lo llamaremos un "doble".
En cada serie de sprints, corre todo lo rpido que puedas entre
8 y 15 segundos. Luego caminando de vuelta a la lnea de
salida y empieza la siguiente serie de ejercicios.
Da 1

Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60

segundos; haz dos dobles de sentadillas y sprints. Completa 12
repeticiones de cada ejercicio.
Da 2

Realiza dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa

60 segundos; haz dos dobles de sentadilla con elevacin

anterior y sprints. Intenta completar 8 dominadas y 20
sentadillas con elevacin anterior.
Da 3

Haz dos dobles de flexiones de brazos y sprints. Descansa 60

segundos; ejecuta dos dobles de sentadillas y sprints.
Completa 12 flexiones de brazos y 20 sentadillas.

SEMANA 3
Un triple es un ejercicio del tren superior seguido
inmediatamente por uno del tren inferior y luego un sprint. En
los sprints, corre a tope durante 8-15 segundos y luego vuelve
a la lnea de partida. Haz un total de 6 triples en cada
programa, descansando 60 segundos entre triples.
Da 1

Ejecuta 20 sentadillas seguidas de 12 flexiones de brazos y

luego un sprint.
Da 2

Haz 25 sentadillas con elevacin anterior con mancuerna,

seguidos de 12 remo con press de hombro y un sprint.
Da 3

Realiza 25 repeticiones de la sentadilla frontal con press

militar, y un sprint. Luego completa 20 flexiones de brazos.

SEMANA 4
He aqu dos de los desafos fsicos de los marines. Descansa
por lo menos un da entre sesiones. Inicia cada una con
el puente lateral y la tabla (posicin de flexiones de brazos,
pero sobre los codos). Aguanta cada posicin un minuto,
descansa 30 segundos y repite.
DESAFIO 1

Corre 400 metros. Esta ser la distancia para tus sprints en

los dobles. Para el primer doble, haz 15 repeticiones de la
cargada con press, y luego un sprint. Luego haz otro doble de
20 levantamientos de peso muerto y sprint. Acaba con un
doble de 25 sentadillas y sprint. Vuelve a probarlo al cabo
de un mes con el objetivo de reducir el tiempo total al menos
en un minuto.
DESAFIO 2

Ejecuta 20 sentadillas con elevacin anterior con

mancuernas e, inmediatamente despus, realiza 20
flexiones de brazos. Eso es una superserie. Haz todas las
que puedas en 20 minutos. Repite el desafo al cabo de cuatro

semanas e intenta aumentar el nmero de superserie que

hiciste la ltima vez.

Te proponemos 7 ejercicios para que en 10 minutos puedas

realizar un entrenamiento. Sigue el orden establecido, como si
se tratara de un circuito. Realiza entre 30"- 45" por
ejercicio, seguidos de 30" de recuperacin/transicin
para el siguiente ejercicio (no hay pausa al cambiar de
extremidad en un mismo ejercicio). Segn vayas progresando,
puedes aumentar el tiempo de trabajo, reducir el tiempo de
recuperacin entre series, modificar la intensidad de los
ejercicios o volver a repetir todo el circuito.

1) Single Leg Squat

Ajuste del TRX

Medio

Posicin inicial

Colcate de pie, de cara al punto de anclaje, sujetando los

agarres con ambas manos (pero sin ejercer demasiada
tensin en las cintas) con una pierna en el suelo y la otra
estirada al frente.
Accin

Realiza una sentadilla a una pierna, manteniendo siempre el

tronco erguido, llevando la cadera hacia atrs y sin colgarte
excesivamente sobre el TRX (debe haber poca tensin en
las cintas). Regresa a la posicin inicial.
Modificaciones

Para facilitar el ejercicio, sobre todo al principio, la pierna

adelantada puede apoyarse ligeramente en el suelo.
Beneficios

Excelente ejercicio para cudriceps, isquiotibiales y

glteos, al tiempo que se trabaja el equilibrio. Qu ms se
puede pedir?

2) Low Row
Ajuste del TRX

Corto

Posicin inicial

De cara al punto de anclaje, sujetando los agarres con ambas

manos, brazos extendidos al frente, piernas estiradas y el
cuerpo inclinado (sin tocar el suelo) manteniendo una
linea recta desde los pies a la cabeza.
Accin

Flexionar los brazos, llevando los hombros y los codos hacia

atrs, como si quisiramos acercar el esternn hacia el
punto de anclaje. Mantn esa alineacin corporal.
Modificaciones

Puedes reducir la intensidad del ejercicio colocando los

pies ms retrasados o adelantando un pie respecto al otro.
Beneficios

Un ejercicio bsico para trabajar la cadena posterior

como estabilizadora (para mantener una correcta postura),
adems de fortalecer los msculos de la espalda, hombros y
brazos.

3) Suspended Push-up
Ajuste del TRX

Media pantorrilla
Posicin inicial

De cbito prono, con las manos en el suelo, brazos extendidos,

los pies colocados en los estribos y manteniendo el cuerpo
elevado y alineado desde los pies a la cabeza.

Accin

La tpica "flexin", acercando el pecho hacia el suelo,

para extender de nuevo los brazos y regresar a la posicin
inicial.
Modificaciones

Acercando las manos hacia el punto de anclaje, se

intensificar el trabajo en los brazos y hombros y se
reducir en el abdomen.
Beneficios

Trabajas la cadena anterior como estabilizadora (para

mantener una correcta postura), adems de fortalecer los
msculos del pectoral, hombros, brazos y abdomen.

4) Crossing Lunge
Ajuste del TRX

Medio

Posicin inicial

De pie, de cara al punto de anclaje, sobre una pierna y las

manos en los agarres.
Accin

Flexiona la rodilla y cadera de la pierna de apoyo, al tiempo

que se cruza por detrs la pierna contraria. Parte del objetivo
del ejercicio es que, pese al desequilibrio que representa
trabajar sobre una pierna y cruzar la otra, deben

mantenerse la rodilla, cadera y tronco lo ms

alienados posible y orientados adelante. Regresa a la
posicin inicial.
Modificaciones

Si el equilibrio es un problema, puede evitarse cruzar la

pierna, acortar el recorrido o realizar un ligero apoyo
al final del cruce, antes de volver a la posicin inicial.
Beneficios

Mejora la fuerza de las piernas y glteos, al tiempo que se

incide en la musculatura de la cadera como estabilizadora.

5) Suspended Leg Curl

Ajuste del TRX

Media pantorrilla
Posicin inicial

De cbito supino, con los talones en los estribos; cabeza y

hombros apoyados en el suelo y el cuerpo elevado.
Accin

Flexionar las rodillas y cadera, acercando los talones hacia los

glteos, sin modificar la posicin del resto del cuerpo,
para estirar de nuevo las piernas.
Modificaciones

Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la intensidad del

ejercicio (y viceversa). Para hacer el ejercicio ms

estable, flexiona ambas piernas a la vez. Para aumentar

la inestabilidad, levanta los brazos del suelo.
Beneficios

Se incide principalmente en la musculatura de glteos e

isquiotibiales, adems de mejorar la capacidad de
estabilizacin y control.

6) Suspended Crunch
Ajuste del TRX

Media pantorrilla
Posicin inicial

De cbito prono, con los pies en los estribos, antebrazos en

el suelo y el cuerpo elevado, manteniendo una lnea recta
desde pies a cabeza.
Accin

Flexiona las rodillas y cadera, acercando aquellas hacia el

pecho, levantando un poco la cadera, para estirar las
piernas y regresar a la posicin inicial. El tronco debe
mantenerse estable.
Modificaciones

Si nos alejamos del punto de anclaje aumenta la

intensidad del ejercicio (y viceversa).
Beneficios

Se incide principalmente en la musculatura del tronco y

flexores de cadera, adems de mejorar la capacidad de
estabilizacin, coordinacin, control y equilibrio del tronco,
cadera y piernas.

7) Side Plank
Ajuste del TRX

Media pantorrilla
Posicin inicial

De cbito lateral, con los pies en los estribos, una mano en el

suelo, brazo estirado y el cuerpo elevado, manteniendo una
lnea recta desde pies a cabeza.
Accin

Mantener la posicin y la correcta alineacin del tronco, sin

dejar que la cadera caiga.
Modificaciones

Para hacer el ejercicio ms estable, reducir el trabajo en los

hombros y brazos, apoyar el codo y antebrazo en el
suelo. Tambin puede modificarse la estabilidad juntando o
separando los pies.
Beneficios

Excelente ejercicio para trabajar la musculatura

estabilizadora del tronco (especialmente la lateral y la que
controla la rotacin), cadera y hombro.

TACFIT

Cunto? Sesiones de 30-45 minutos. Cmo?

Calentamiento (movilidad de las articulaciones que van a
implicarse) + protocolo + compensacin (Prasara yoga). Aqu
te mostramos el protocolo Delta, nivel Delta (el ms sencillo
de todos). Dnde? Centro Ludus Barcelona
(http://ludusbarcelona.wordpress.com)

Airbone Lunge
Una versin avanzada del lunge tradicional. Implica a los

isquiotibiales, glteos, cudriceps y aductores. Asegrate de

activar el core bloqueando la zona abdominal y colocando los
codos cerca del cuerpo. til para: ganar explosividad en el
tren inferior y aumentar el control de la cada tras un salto. La
clave: mantener los tobillos y las rodillas alineados con los
hombros. Repeticiones: 21 con cada pierna. Cada dos
cambios de posicin es una repeticin.
1. Desde la posicin de una zancada, con la pierna en un
ngulo de 90 grados, coloca las manos en posicin de guardia
y mantn el cuerpo erguido.
2. Salta para cambiar de posicin, llevando la rodilla al pecho
antes de tocar el suelo. Exhala en la cada aprovechando la
energa para volver a saltar.

Spinal Rock Knee-Drop

No te asustes! No hace falta ser de goma para hacer
correctamente este ejercicio. Con l trabajas la
musculatura abdominal y lumbar, y los glteos. Comienza
ejecutndolo lentamente y, una vez domines la tcnica, ya
puedes ir un poco ms rpido. til para: mejorar la
movilidad de la columna y el control corporal en el
movimiento. La clave: inclnate con la espalda bien arqueada
y controla el peso en la posicin invertida. Repeticiones: 13.
1. Sintate en el suelo con las plantas de los pies juntas y la
columna vertebral completamente recta.
2. Inhala y rueda sobre tu espalda, extendiendo las caderas

hasta la posicin ms elevada.

3. Exhala llevando las rodillas al pecho. Toca el suelo con los
pies.

Quad Hop Sprawl

Uno de los ejercicios ms completos, puesto que implica tanto
la musculatura del tren superior (bceps, trceps, deltoides,
trapecio) como del tren inferior (cudriceps, isquiotibiales,
gemelos). til para: desarrollar el control corporal, la
propiocepcin y la flexibilidad. La clave: mantener activado
el core y las escpulas, para caer sobre los cuatro puntos de
apoyo de forma controlada y rebotar utilizando la energa

elstica del cuerpo. Repeticiones: 8.

1. Ponte de pie con los pies separados el ancho de los
hombros. Realiza una sentadilla. Recuerda dejar el trasero por
debajo de la altura de las rodillas.
2. Ahora djate caer hacia delante sobre las palmas de las
manos con el cuerpo encogido. Rebota hasta la posicin de
sentadilla e incorprate para volver al inicio.

Kettlebell Figure 8
Se trata de un ejercicio muy completo, porque con l trabajas
los tres planos de movimiento y requiere un control de la
musculatura estabilizadora de la cadera y la columna.

Tambin trabaja los glteos, los isquiotibiales y, al estar

cogiendo una kettlebell, el tren superior. til para: reforzar
la propiocepcin y ganar fuerza. La clave: mantn la espalda
recta en todo momento como garanta de seguridad.
Repeticiones: 5 con cada mano.
1. Coge una kettlebell de 32kg con una mano y colcate de pie
con las piernas separadas, ligeramente flexionadas y la
espalda recta.
2 y 3. Sita la pesa bajo las piernas y comienza a trazar la
figura de un 8 imaginario entre ellas, pasando la kettlebell de
una mano a la otra.

Cmolohago?
Ejecutacadaejercicio40segundos,descansando20
segundosentreejercicios.Completatrescircuitosen
total,omssiantequedanganas.15''
1.ARQUEODELPERROAUNAMANO

Enposicindeflexionesdebrazosapoyalamanoderechaenelsuelo,
justopordebajodelhombroderecho,ycolocalamanoizquierdaenla
espalda,conlapalmahaciaarriba.Echalacaderaatrseintentatocar
conlostalonesenelsuelo.Recuperalaposicininicial.Alos20
segundoscambiadebrazo.

2.PASODELPATO

Echalacaderaatrs,flexionalasrodillasybajaeltrasero,
extendiendolosbrazoshaciadelanteparamantenerel
equilibrio.Mantnelpechoerguido,lavistaadelantey
cargaelpesosobrelostalones.Camina20segundos
haciadelanteyluego20segundoshaciaatrs
manteniendoestapostura.

3.SALTODELBABUINO

Aprietalospuosyapoyalosnudillosenelsuelo,por
delantedelpieizquierdo.Mantenindolosenesa
posicin,saltahacialaizquierda.Alaterrizar,levantalos
puosybalancalosentrelaspiernas,cargandoelpesoen
elpieizquierdoyestirandolapiernaderecha.Repiteenla
otradireccin,luegootravezenesta.

4.SALTODELARANA

Ponteenlaposicininicialdelpasodelpato,pero
cargandoelpesoenlasalmohadillasdelospiesenlugar
deenlostalones.Mantnestaposicinyvedando
saltitoshaciadelante.Alos20segundosinvierteel
sentidoydalossaltitoshaciaatrs.Siteduelenlas

rodillas,hazunaseriedelpasodelpato.
5.REMODELPEREZOSO

FijaunabarradedominadasaunamquinaSmith,
situndolaalaalturadelacadera.Culgatedeella
poniendounamanojuntoalaotraycruzandolas
pantorrillassobrelabarra,ydejacolgarelcuerpoconlos

brazosestirados.Acercaelpechoalabarra,echandola
cabezahacialaderecha.