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2013 DietaPaleo.org
Viviendo Paleo
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Descargo de Responsabilidad
Los contenidos de este libro existen solamente para proveer informacin y no sirven como consejo mdico y no proveen diagnosis ni
tratamiento ni cura para cualquier condicin medica.
Se le advierte a cada individuo que busque consejo profesional mdico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio o nutricin.
El lector asume todo el riesgo asociado con el uso de la informacin
dentro de este libro, y el autor se descarga cualquier responsabilidad por dao o enfermedad que resulta de cualquier accin tomada.
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Contenido
Primera Parte
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Segunda Parte
Recomendaciones alimentarias
Suplementos y hierbas a considerar
Recomendaciones alimentarias para la anemia
Recomendaciones alimentarias para el acn
Recomendaciones alimentarias para la Infertilidad
Recomendaciones alimentarias para Perdida de Peso
Recomendaciones alimentarias para Rendimiento Deportivo
Recomendaciones alimentarias para salud cardiaca
Recomendaciones alimentarias para salud neurolgica
Recomendaciones alimentarias para salud de las tiroides
Recomendaciones alimentarias para la diabetes
Recomendaciones alimentarias para Condiciones Autoinmunes
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Primera Parte
Consejos Generales
Desafortunadamente, las comidas mas fciles y econmicas disponibles hoy en da
son usualmente las menos nutritivas. Nuestro atareado estilo de vida nos ha obligado
a optar muchas veces por comida rpida y altamente procesada. A pesar de conocer los
beneficios de la dieta paleo, muchos ni siquiera quieren probarla porque creen que es
muy difcil. Pero vivir una vida consciente y saludable requiere de pequeos cambios. Y
aunque mantener un estilo de vida Paleo no es tan conveniente como parar en un lugar
de comida rpida, es muy realista si se tienen en cuenta los siguientes consejos:
Mantenerse organizado:
Es de suma importancia prepararse. El desafo es de tener comidas Paleo disponibles a tu alcance y planear tus comidas.
Se creativo en la cocina:
De esta forma, tu comida nunca ser aburrida. Combina sabores y condimentos y
crea tu propias salsas (ktchup, mostaza, aderezo para ensalada).
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Haz ejercicio:
Al cambiar tus hbitos alimenticios y eliminar los granos y el gluten, perders peso
naturalmente. Si sumas a todo esto la actividad fsica, te sorprenders de lo rpido
que se nota la diferencia.
Actividades diarias de baja intensidad como caminatas y actividades breves de
mayor intensidad, optimizan el metabolismo, mantienen una buena masa muscular y retrasan el proceso de envejecimiento.
Te sentirs mas fuerte, energtico, y tendrs mas claridad mental.
Evita estar sentado o parado estticamente por periodos prolongados.
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Des-estresarse:
Los efectos del estrs en nuestro cuerpo son numerosos.
Mantener una actitud de gratificacin y agradecimiento con la vida puede ser de
mucha utilidad.
Buscar mtodos para poder aprender a manejar el estrs: meditacin, oracin,
actividad fsica.
Mantener una actitud positiva
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Comprar en cantidad:
Siempre hemos comprado nuestras harinas de almendra y de coco en cantidad y
en internet. En los supermercados el precio es casi el doble por kilo.
Aqu en Colorado existen opciones como comprar la carne una vaca entera de una
granja , compartirla con algn amigo o familiar y almacenarla en el congelador. El
precio por kilo tambin es mucho menor que el de los supermercados.
Lo mismo con los vegetales, en Estados Unidos existe la comunidad de agricultores (CSA) que te suple con una canasta de vegetales frescos cada semana, por el
precio de tu afiliacin.
Cocinar en cantidad:
Prepara el doble de la cantidad que necesitaras para la cena y congela los restos
para noches sin tiempo de cocinar. Es como un seguro de vida.
Te ahorraras un viaje en apuros al supermercado, y dinero en comida ya preparada.
Evitaras salirte de la dieta.
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Mandolina
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Batidora Profesional
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Procesadora de Comida
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Batidora de Mano
Tazas de medida
Cucharas de medida
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Para el Supermercado
La forma mas segura de seguir fielmente y tener xito con la dieta paleo es de tener las
comidas correctas en tu casa. De esta forma evitaras las tentaciones , y siempre tendrs
muchas opciones deliciosas a tu disposicin. Aqu van unas sugerencias de las alimentos bsicos que se pueden encontrar relativamente fcil en los supermercados. Esta
lista es de alimentos que vienen embotellados, enlatados, previamente preparados y
sin preservativos. El propsito principal de esta lista es de complementar las anteriores.
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Bebidas
Te verde
Leche de almendra, fresca
Leche de coco
Agua de coco
Te de hierbas
Caf orgnico (preferiblemente en muy
poca cantidad)
Nueces
Salsas y vinagres
Estos ingredientes son bsicos para deliciosos condimentos y vinagretas encontrados
en la seccin de recetas de este libro.
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Mantequilla de almendra
Harina de almendra
Harina de coco
Mantequilla de coco
Coco Rallado
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Condimentos
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Ajo
Albahaca
Ans
Ans Estrellado
Azafrn
Clavos de olor
Curry
Jengibre
Lavanda
Menta
Mostaza
Organo
Paprika
Perejil
Pimienta
Romero
Semilla de apio
Tomillo
Vainilla
Harina de almendra
Harina de coco
Miel de abeja
Coco rallado
Jarabe de arce (Maple syrup)
Stevia
Polvo de cacao sin azcar
Chocolate negro organico
Polvo de carob
Extracto de vainilla puro
Aceite de coco
Leche de coco
Nueces
Frutas frescas, secas y congeladas
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POR QU?
Grasas trans
El edulcorante sinttico presente en casi todas las comidas procesadas. Relacionado con obesidad, diabetes, anemia, ataques al
corazn, fatiga y desrdenes emocionales.
El ultimo es sinttico, y ambos son utilizados para preservar carnes o productos deli en lugar de la sal. Relacionados con alteracin del ADN, cncer, y enfermedades pulmonarias.
Colorantes artificiales
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Bromato de potasio
Utilizado para aumentar el volumen de los panes. Ha sido relacionado con el cncer
Dixido de sulfuro
Encontrado comnmente en productos como cerveza, bebidas gasificadas. Se teme que, como es un gas, su exceso pueda ocasionar
conjuntivitis, bronquitis, y asma.
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Carnes
Recomendacin:
Consumir en lo posible carnes que comieron pasto toda su vida, que vengan con el
sello de orgnico, que sean de criaderos locales, o que por lo menos sean libres de hormonas y antibiticos. Los rganos de estos animales tambin estn llenos de nutrientes
y recomendamos su consumicin: corazn, hgado, etc.
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Alce
Bisonte
Bfalo
Cabra
Carne porcina
Carne vacuna
Ciervo
Conejo
Cordero
Gallina
Ganso
Pato
Pavo
Pollo
Venado
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Comida de mar
Recomendacin:
Consumir pescados salvajes, no de piscifactora, que no comieron granos
durante su vida.
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Atn
Almejas
Bacalao
Camarones
Cangrejo
Hipogloso
Langostas
Lubina
Mejillones
Salmn
Sardina
Tilapia
Trucha
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Vegetales y verduras
Recomendacin:
Consumir en lo posible productos locales y orgnicos (libres de pesticidas).
Fuertemente recomendable comprarlas orgnicas, ya que vienen con una mayor cantidad de pesticidas comparadas con el resto
En lo posible, tratar de que la ingesta de vegetales sea mayor a la ingesta de frutas al da.
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Acelga
Acerolas, cherries*
Aguacates
Alcachofa
Apio*
Arndonos
Bananas
Batatas
Berenjenas
Brcoli
Cebollas
Coliflor
Duraznos*
Espinaca*
Frambuesas
Frutillas, fresas*
Habichuelas, vainicas o
chauchas
Higos
Kiwi
Lechuga*
Limn
Locotes, chile dulce, pimentn *
Mandarinas*
Manzanas*
Melones
Moras
Naranjas
Papaya
Pepinos
Peras*
Pomelos
Remolacha
Sandia
Tomates
Uvas*
Zanahoria
Zapallos (todos los tipos)
- Zucchini
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Huevos
Recomendacin:
Consumir huevos de aves criadas sin hormonas de crecimiento, o antibiticos. Preferiblemente criadas en libertad.
Pato
Codorniz
Gallina
Ganso
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Atn
Almejas
Bacalao
Camarones
Cangrejo
Hipogloso
Langostas
Lubina
Mejillones
GRASAS/ACEITES
Salmn
Sardina
Tilapia
Trucha
% AGS
% AGMI
% AGPIS
Aceite de aguacate/palta*
20
70
10
86
14
73
11
14
40
46
54
42
.10
63
26
.03
Grasa de cerdo **
39
45
11
Grasa de ternero **
55
34
.03
Grasa de pato **
37
50
13
16
80
Leche de coco
Aceite de macadamia
Mantequillas de semillas y nueces
*Grasas insaturadas, solo para usos frwios (para ensaladas, para dar sabor a la comida)
**Grasas saturadas, para usos calientes (para cocinar)
Orgnica, de animal de pastura y criado en libertad
AGS = Acido Graso Saturado AGMI = Acido Graso Mono-Insaturado
AGPIS = Acido Graso Poli-Insaturado
Es importante mantener bajos los niveles de AGPIS
Otras fuentes de grasas: Huevos, comida de mar, grasa de cordero, lcteos crudos de animales de pastura
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Semillas y nueces
Recomendacin:
Orgnicas
Almendras
Avellanas
Nogal
Nueces
Pacanas
Condimentos e hierbas
Recomendacin:
Orgnicos, en lo posible
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Ajo
Albahaca
Ans
Ans Estrellado
Azafrn
Clavos de olor
Curry
Jengibre
Lavanda
Menta
Mostaza
Organo
Paprika
Perejil
Pimienta
Romero
Semilla de apio
Tomillo
Vainilla
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Segunda Parte
Recomendaciones alimentarias
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Anemia
Salud Tiroidea
Acn
N-acetilcistena (NAC)
Vitamina E (d-alfa-tocoferol)
Clorofila
Vitamina D3
Potasio
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Maca Peruana
Aceite de hgado de bacalao fermentado
Probioticos
Omega-3
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Salud Cardiaca
Salud Neurolgica
CO Q10
Ginkgo Bilboa
Acido Lipoico
NAC
Omega 3
Enzimas digestiva
Flor de la pasin
Vitamina D
GABA
Probioticos
Vitamina B12
Condiciones autoinmunes
Carnitina
COQ10
Aceite de higad de bacalao fermentado
Vitamina B3, B5, B7
Vitamina C
Acido lipoico
Magnesio
N-acetilcistena (NAC)
Selenio
Zinc
Vitamina A
Aceite de hgado de bacalao fermentado
COQ10
Enzimas Digestivas
Magnesio
Probioticos (suplementos)
Quecirtin
N-acetilcistena (NAC)
Rendimiento Deportivo
Infertilidad
Vitamina A
Aceite de hgado de bacalao fermentado
Vitamina B12 en forma de Cobalamina
CO Q10
Acido lipoico
Selenio
Vitamina C con bioflavonoides
Vitamina E
Zinc
Vitamina A
Vitamina D5
Vitamina B5, B6, B12
IMPORTANTE!
Estas son recomendaciones generales de suplementos e hierbas para ciertas condiciones fsicas. Esta informacin no busca
reemplazar en ningn momento recomendacin mdica profesional.
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VITAMINA O MINERAL
Vitamina A
Vitamina C
Vitamina D
Pro-biticos
Hierro*
RECOMENDACIONES GENERALES:
*Antes de consumir suplementos de hierro, hgase un anlisis de sangre para confirmar la deficiencia.
Evite en todo momento el gluten, dulces (especialmente golosinas), productos lcteos, ya que pueden evitar la absorcin de minerales en el cuerpo.
Expngase lo menos posible al plomo y otros metales txicos (aluminio, mercurio,
cadmio).
No tome anticidos ya que evitan la absorcin de minerales en el cuerpo.
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Vitamina A
Higado, ghee
Vitamina B3
Vitamina C
Vitamina D
Potasio
Pro-biticos
Fibra Soluble
Omega 3
Selenio
Ajo, Acelga
RECOMENDACIONES GENERALES:
Existen varios aceites esenciales como el aceite de rbol de te, y el de lavanda que
actan como antispticos y antibiticos. Pueden ser aplicados sobre espinillas y manchas en la cara.
Lavados al vapor con estos aceites esenciales tambin pueden ser beneficiosos.
Es importante mantener el colon limpio. Asegrese de estar evacuando correctamente. (consejos en la primera parte del libro de recetas)
Es importante detectar alergias alimentarias y evitar estas comidas mientras mas se
pueda. Algunas pueden ser: al gluten, la lactosa, huevos.
Evite todo tipo de azcar refinada ya que causa mucha inflamacin que puede ocasionar la aparicin de acn.
Cambie productos qumicos para el acn por productos naturales. El vinagre de sidra
de manzana, bicarbonato de sodio, y aceites esenciales son buenas opciones. (ver
mas informacin en dietapaleo.org)
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Vitamina A
Vitamina B12
Vitamina C
Vitamina D
Pro-biticos
Zinc
Selenio
RECOMENDACIONES GENERALES:
Evite el alcohol.
Hacer una dieta estricta libre de gluten ha permitido convertirse en padres a hombres
y mujeres previamente estriles.
Evite el estrs.
Hgase un anlisis para averiguar si la intoxicacin de metales pesados esta influyendo en su problema de ovulacin.
Evite en todo momento comidas procesadas.
Expngase lo menos posible al plomo y otros metales txicos (aluminio, mercurio,
cadmio).
Incluya en su dieta super-alimentos como el hgado, huevos de pescado, moluscos,
aceite de coco, caldo de huesos de animales de pastura.
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Vitamina A
Vitamina B3
Vitamina C
Vitamina D
Magnesio
Omega 3
Pro-biticos
RECOMENDACIONES GENERALES:
Evite consumir demasiada fruta.
Evite el gluten, azcar refinada, y lactosa.
Evite el consumo de estimulantes como cafena, nicotina.
Evite el alcohol.
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Vitamina A
Vitamina B1
Vitamina B12
Vitamina C
Vitamina D
Omega 3
Pro-biticos
Hierro
Brcoli, espinaca
RECOMENDACIONES GENERALES:
Evite en todo momento azucares refinados, gluten y comida procesada ya que pueden
comprometer el nivel de energa.
Escuche en todo momento a su cuerpo, no entrene de mas.
Asegrese de descansar lo suficiente, duerma como mnimo 8 horas al da.
Incluya protenas limpias, grasas buenas y carbohidratos de estarcha en su dieta.
Realice baos de sales para relajar a los msculos luego del entrenamiento.
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VITAMINA O MINERAL
Vitamina C
Vitamina D
Omega 3
Pro-biticos
Hierro
Brcoli, espinaca
Colesterol
Calcio
Potasio
RECOMENDACIONES GENERALES:
Evite en todo momento azucares refinados.
Para disminuir el estrs y relajarse, tmese un bao con gotas de aceite esencial de
lavanda, o sencillamente coloque unas gotas en un pauelo para olerlo de vez en
cuando durante el da.
Controle el nivel de sus hormonas tiroideas, muchas veces tienen algo que ver con la
actividad cardiaca.
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Vitamina B12
Vitamina C
Vitamina D
Omega 3
Pro-biticos
Potasio
Colina-oxidasa
Glutatin
RECOMENDACIONES GENERALES:
Controle sus hormonas tiroideas. Se ha encontrado una relacin entre el hipertiroidismo y la enfermedad de Parkinson.
La acumulacin de toxinas en el organismo facilita el desarrollo de las enfermedades
degenerativas, hable con su medico sobre hierbas o mtodos de eliminacin de toxinas apropiados para usted.
Infrmese mas sobre las recomendaciones de la Dra. Terry Wahls. Que ha tratado a
pacientes con problemas neurolgicos con la dieta Paleo.
Expngase lo menos posible al plomo y otros metales txicos (aluminio, mercurio,
cadmio).
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Vitamina B12
Yodo
Vitamina C
Vitamina D
Omega 3
Pro-biticos
Hierro
Brcoli, espinaca
RECOMENDACIONES GENERALES:
Evite en todo momento el gluten, alimentos procesados y azcar refinada.
Hipotiroidismo: Realice ejercicios de acuerdo a su capacidad fsica, empezando con
caminatas livianas. Esto estimula la funcin de la glndula tiroidea.
Evite consumir flor, presente muchas veces en el agua de grifo. Seria importante
conseguir un buen filtro de agua (dietapaleo.org).
Hable con su medico sobre opciones naturales para reemplazar versiones sintticas
de la hormona T4 (levotiroxina). Esta ltima tiene efectos secundarios. Una opcin
podra ser la hormona porcina.
Hipertiroidismo: Evite estimulantes como el caf y la nicotina.
Procure tratar el hipotiroidismo con la dieta en primer lugar, antes de elegir la operacin (que en muchos casos termina siendo necesaria).
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Vitamina A
Vitamina C
Vitamina D
Pro-biticos
Selenio
Zinc
Fibra Soluble
RECOMENDACIONES GENERALES:
Evite en todo momento el gluten, dulces (especialmente golosinas), productos lcteos, ya que pueden evitar la absorcin de minerales en el cuerpo
Evite tambin alimentos que contengan preservativos y colorantes artificiales. (En
otras palabras, siga, la dieta Paleo)
Incluya grasas buenas en su dieta (ver gua de alimentos)
Incluya ejercicios de acuerdo a su capacidad. Caminatas suaves, yoga suave. Si se
encuentra con baja azcar en la sangre no realice ejercicios.
Consuma alimentos ricos en protena, grasa, y carbohidratos antes de realizar ejercicio para mantener niveles de azcar en la sangre.
No ayune o este sin comer por mas de 4 a 5 horas.
Evite el alcohol.
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VITAMINA O MINERAL
Vitamina A
Hgado
Vitamina C
Vitamina D
Pro-biticos
Selenio
Ajo, Acelga
Zinc
Fibra Soluble
Omega 3
Salmn
RECOMENDACIONES GENERALES:
Evite en todo momento el gluten, granos, huevos, semillas, lcteos, nueces, legumbres, solanceas.
Evite el estrs.
Evite consumir aspirinas, ibuprofeno, corticosteroides, acetaminofenes
Incluya ejercicios de acuerdo a su capacidad. Caminatas suaves, yoga suave.
Evite el alcohol
Evite el contacto con qumicos fuertes (productos de limpieza) y busque alternativas
naturales (mas informacin en dietapaleo.org)
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