TREINAMENTO CORE

Conceitos do Core

Mauro Guiselini

O CENTRO DE
GRAVIDADE
Para estudar os movimentos humanos importante
conhecer o centro de gravidade do corpo.

Este pode ser denido matema6camente como sendo
o ponto no qual se pode considerar concentrado todo
o peso do corpo. Essa denio implica que posturas
diferentes da mesma pessoa e pessoas diferentes tm
como centro de gravidade locais diversos.

Joseph Pilates
Joseph Pilates denominou Powerhouse -, a regio
que compreende grupos especcos de msculos
localizados no centro do corpo, os quais formam
uma estrutura de suporte entre reas da cintura
escapular e a cintura plvica.

Traduzido para o portugus como centro de fora
ou centro, responsvel pela sustentao da
coluna dorsal, lombar, abdome e gteos.

Joseph Pilares, aos 57 anos.

POWEHOUSE
O Powerhouse no consiste apenas em uma marca no
corpo entre a cintura plvica e escapular, mas um
componente funcional imaginrio que envolve
diferentes grupos musculares dos cotovelo aos joelhos
(Power Pilates Teacher Training Manual 2003).

CORE
O termo core tem sido usado para se referir ao tronco,
ou mais especicamente a regio lombo plvica do
corpo.

A estabilidade da regio lombo plvica crucial para
propiciar uma base para os movimentos das
extremidades da parte superior e inferior do corpo,
suportar cargas e proteger a coluna.

CORE
Lembrete - O core tem sido descrito como uma caixa com os
msculos abdominais na frente, os paravertebrais e glteos
na parte de trs, o diafragma na parte superior e os
msculos do assoalho plvico e cintura plvica na parte
inferior.

Para Rubenstein (2005), o core o nome dado para a regio
inferior do tronco e respec6vos msculos que estabilizam e
movimentam a coluna lombar em relao a plvis,
considerada a base da coluna.

CORE
Exemplo

No exerccio agachamento com exo
simultnea dos dos ombros, com medicinebol,
os msculos do CORE so acionados para manter
a estabilidade da coluna. Manter a coluna
neutra signica que a curvatura da regio
lombar man6da resultado da ao integrada
dos msculos estabilizadores do CORE.

CORE
De acordo com Check (2004) o core a base do
corpo para a realizao dos movimentos. Se o
core no funciona de forma apropriada existe a
possibilidade do aparecimento de dores na
coluna bem como o aumento de possveis leses.

A. Transverso do abdome
B. Diafragma
C. Mul6do
D. Assoalho plvico

CORE
Tendo como base essas suposies, o core, para
Check (2004), pode ser dividido em duas
unidades funcionais a Unidade Interna e
Externa. Embora estes dois sistemas trabalham
de forma integrada, necessrio dividir os
msculos do core em dois grupos funcionais para
melhor compreender esse sistema muito
complexo.

A. Transverso do abdome
B. Diafragma
C. Mul6do
D. Assoalho plvico

CORE
Regio lombar
Plvis

Quadril

Os Msculos do CORE
29 Pares de msculos compe o Sistema A6vo

Esses Msculos podem ser divididos em duas

categorias:
Msculos Locais

Msculos Globais

Primrios

Secundrios

Msculos Locais

Msculos Globais

Transverso do abdome
Oblquo interno (bras inseridas na fscia
toracolombar)
MulEdo lombar
Msculos do assoalho plvico
Diafragma
Interespinais
Quadrado lombar (bra medial)
Piriforme

Reto abdominal
Obliquo externo/interno
Eretor espinal
Quadrado lombar (bra lateral)
Adutor magno
Adutor longo
Adutor curto
Grcil
PecEneo
Quadrceps
Posteriores da coxa
Glteo mximo, mdio e mnimo

Os Msculos do CORE

MUSCULOS LOCAIS
(sistema estabilizador)

MUSCULOS GLOBAIS
(sistema global)

PRIMARIO

SECUNDRIO

TRANSVERSO DO ABDOME
MULTIFDO LOMBAR

OBLIQUO INTERNO
OBLIQUO EXTERNO (bras
medias externas)
QUADRADO LOMBAR
DIAFRAGMA
MSCULOS DO ASSOALHO
PLVICO
ILIOCOSTAIS E LONGUISSIMO
(poro lombar)

RETO ABDOMINAL
OBLIQUO EXTERNO (bras
laterais)
PSOAS MAIOR
ERETOR ESPINAL
ILIOCOSTAL (poro torcica)

Os Msculos do CORE

O transverso do abdome (TvA) o msculo mais profundo da regio do abdome ,

se originando na crista ilaca, ligamento inguinal, e processo toraco lombar espinal
via fscia toracolombar, ai ento se conectando anteriormente na linha Alba.

FUNO ISOLADA
AUMENTA
A
PRESSO
ABDOMINAL, SUPORTA AS
VISCERAS ABDOMINAIS
FUNO INTEGRADA
ISOMTRICAMENTE
ESTABILIZA O COMPLEXO
QUADRIL-PLVICO-LOMBAR

O Mulhdo se conecta desde os arcos vertebrais para ao processo espinhoso,

se expandindo da coluna sacral at a cervical. Cada msculo envolve 1-3
nveis de vrtebras assim contribuindo para a estabilidade intersegmentar.
Devido aos seus braos curtos de alavanca o mulhdo no est envolvido em
movimentos grossos, amplos
FUNO ISOLADA
CONCENTRICAMENTE
ACELERA A EXTENSO
E
ROTAO CONTRALATERAL
DA COLUNA
FUNO INTEGRADA
EXCENTRICAMENTE
DESACELERA A FLEXO E
ROTAO DA COLUNA
ISOMTRICAMENTE
ESTABILIZA A COLUNA

FUNO DO
CORE
Na regio do corpo denominada CORE
est localizado o centro de gravidade
do nosso corpo em qualquer
movimento que o corpo realiza.

MOVIMENTOS
COM OS
MEMBROS
SUPERIORES

Flexo simultanea dos ombros com medicinebol.

APLICAO NO
COTIDIANO

Os 29 pares de msculos do sistema

a6vo so coa6vados de forma
sinrgica para cumprir vrias funes
(Cooper Ins6tute, 2009)

No agachamento com
medicinebol os msculos do
CORE so acionados para
estabilizar o tronco e quadril.

De acordo com o Cooper Ins]tute (2009),

o treinamento do CORE deve propiciar a
adequada coa6vao sinrgica dos
msculos locais e globais (do sistema
a6vo), para cumprir importantes funes,
entre elas:

Manter um adequado Alinhamento da

coluna contra a ao da fora da

gravidade, evitando alteraes posturais.

FUNO DO
CORE

Estabilizar a coluna e a plvis durante os

movimentos localizados e globais, em
situaes est6cas e dinmicas.

FUNO DO
CORE
Estabilizar a coluna e a
plvis durante os
movimentos localizados
e globais, em situaes
est6cas e dinmicas.

PREVENO
DE LESES
McGuill (2003) argumenta que o
desenvolvimento da resistncia do CORE
deve anteceder o desenvolvimento da fora
do CORE para a preveno e reabilitao de
leses da coluna lombar. Isso deve ser levado
em considerao para elaborar o programa
de exerccios com essa nalidade.

Preveno de Leses

McGuill (2003) argumenta que o desenvolvimento da resistncia do

CORE deve anteceder o desenvolvimento da fora do CORE para a
preveno e reabilitao de leses da coluna lombar.

PREVENO
DE LESES
Fora e potencia do CORE parecem ser
mais importante para aumentar as
medidas de desempenho relacionadas
aos esportes (por exemplo, salto ver6cal,
velocidade e agilidade) e a resistncia do
CORE parece ser mais importante para a
preveno de leses e reabilitao
(McGill, 2003).

 Estabilizao do CORE

A RETO ABDOMINAL
B OBLQUO INTERNO/EXTERNO
C ERETOR ESPINAL
D INTERESPINAL

Uma boa Estabilidade do Core resulta

da contrao coordenada dos
Msculos Estabilizadores Profundos
do Tronco para estabilizar a coluna
vertebral, exatamente como o
tensionamento de cordas ao redor de
um mastro para conserv-lo rme e
manter a posio.

Paradoxo uma palavra que vem do la6m paradoxon , e quer

dizer um conceito que ou parece contrario ao comum: contra
senso, absurdo, disparate.

Aumentar a estabilidade do CORE deve ser uma

prioridade importante para todos os programas de
condicionamento osico para a promoo da sade & estar
e desempenho.

As . Habilidades Motoras Espor6vas que so frequentemente

executadas com o corpo numa posio instvel (ex.
executando o backhand no tnis, arremesso do pitcher do
basebol, drible e chute no futebol), necessitam de prescrio
de exerccios elaborados para treinar a estabilidade, fora e
potncia do core.

Nos esportes, lutas, artes marciais, dana e nas atividades cotidianas os

msculos do CORE so constantemente acionados para manter a estabilidade
esttica e dinmica do quadril e tronco, tornando os movimentos mais
eficientes.

PARADOXO DO
TREINAMENTO DO CORE

ISOLADO

GLOBAL

Para os adeptos do treinamento funcional os exerccios

abdominais, executados na posio deitada, so pouco
ecientes para melhorar o desempenho nas a6vidades
co6dianas e espor6vas tendo em vista serem realizadas, na sua
grande maioria, na posio em p, com os ps no cho.

Vern Gambetta
Segundo Gambera (2011), no existe uma
ordem ideal de recrutamento dos msculos
(ring order).
Pode haver uma sequencia de recrutamento
dos msculo do CORE no treinamento da
prancha porm pode no ser transferido
para a6vidades que u6lizam o peso do corpo
e a ao da gravidade

Os msculos do CORE sempre so coa6vados, de acordo com a

necessidade de estabilizao, no exis6ndo, portanto uma
sequencia ideal no recrutamento dos msculos.
As aes que os msculos do CORE devem realizar
determinam a sequencia de recrutamento (ring order).

Prof. Ms. Mauro Guiselini

Para determinar se o treinamento do CORE
ser isolado ou global devemos considerar
alguns aspectos importantes
Os resultados ob6dos nos testes de Kendall
e Mackenzie adaptado

Os obje6vos especcos e as diferentes

fases do treinamento o con=nuum do
treinamento do CORE

TREINAMENTO
ISOLADO X GLOBAL
- FUNCIONAL

+ FUNCIONAL

Paradoxo do treinamento abdominal

Obje6vo
Denio abdominal

Exerccios preferidos
Aula de abdominal
diariamente, 30 minutos

Necessidade
Estabilizao
do CORE

Exerccios recomendados
Exerccio de conscincia e
controle dos msculos do
CORE, 3 x por semana

Fora do CORE - Mulheres

0,4

800
685 34,6%

0,35

700

0,3

600
465 23,5%

0,25
0,2

500
400

357 18,0%

0,15
0,1

300
179 9,0%

153 7,7%

142 7,2%

0,05

200
100

0
Regular -

Regular +

Bom -

Bom

Bom +

Normal

Obje6vo

Necessidade

511
1115
321

68,1%
16,2%

25,7%*

*Teste de Kendall

Os Erros no treino abdominal

O reto abdominal um msculo localizado na parede
abdominal anterior cuja contrao causa,
predominantemente, a exo da coluna lombar.

Os Erros no treino abdominal

FUNO ISOLADA
CONCENTRICAMENTE ACELERA A FLEXO,
FLEXO LATERAL E ROTAO IPSILATERAL DA
COLUNA
FUNO INTEGRADA
EXCENTRICAMENTE DESACELERA A EXTENSO,
ROTAO E FLEXO LATERAL DA COLUNA
ISOMTRICAMENTE ESTABILIZA O COMPLEXO
PLVICO LOMBAR

Segundo Sahrmann(2002) a maioria dos programas de

condicionamento osico de maneira incorreta enfa6zam o
desenvolvimento do reto abdominal e obliquo interno, criando assim
um desequilbrio com rela6vo enfraquecimento do oblquo externo.

Os Erros no treino abdominal

O Obliquo externo pode ser es6mulado por alguns exerccios que
enfa6zam as rotaes do tronco excntrica ou isomtrica
(Akuthota, 2004)
FUNO ISOLADA
CONCENTRICAMENTE ACELERA A FLEXO,
F L E X O L A T E R A L E R O T A O
CONTRALATERAL DA COLUNA
FUNO INTEGRADA
E X C E N T R I C A M E N T E D E S A C E L E R A A
EXTENSO, FLEXO LATERAL E ROTAO DA
COLUNA
I S O M T R I C A M E N T E E S T A B I L I Z A O
COMPLEXO PLVICO LOMBAR

Os Erros no treino abdominal

Os exerccios abdominais tradicionais (sit-up)
so tambm inseguros porque eles causam uma
carga tensional na coluna lombar(Juker,
McGuill, Kropf, Steen, 1998).

A inclinao plvica usada com menos frequncia do que no

passado, porque elas podem aumentar a carga sobre a coluna
lombar. Alm disso, todos esses exerccios tradicionais no so
funcionais (McGuill, 2002).

Os Erros no treino abdominal

Os riscos de leses na coluna muito aumentado (1) quando a

coluna totalmente exionada e (2) quando sofre toro
repe]]va e excessiva*. Os exerccios devem progredir do
treinamento de isolamento muscular para o treinamento integrado
para facilitar a a6vidade funcional .
* Atletas fazem este ]po de exerccio

Treinamento do CORE
Paul Hodges
Stuart McGill
Shirley Sharmann
Gary Gray abordagem funcional*

* Todo treinamento do CORE deve ser feito em p

CORE Training

Se os seus clientes ou atletas no podem realizar a prancha ventral

mantendo, de forma correta (perfeita), a posio por quarenta
segundos, devem comear pela pranchas. (Boyle, 2010)

Lembre-se, uma prancha ventral perfeita como se es6vesse vendo a
pessoa na posio em p. No uma posio curvada.

Teste Estabilidade e Fora do CORE______

Teste de Mackenzie

Teste Estabilidade e Fora do CORE______

POSIO INICIAL:
decbito ventral, pernas estendidas e braos exionados (prancha ventral)

EXECUO:
ver descrio na tabela em anexo

AVALIAR:
se o aluno consegue manter a estabilidade do CORE modicando a posio dos
MMSS e MMII

ANOTAES: informar na cha o momento da perda do controle do core para
comparar com a reavaliao
Bryan Mackenzie:Core Muscle Strength and Stability Test

Teste Estabilidade e Fora do CORE______

ESTABILIDADE E FORA DO CORE

FRACO

at 20"

REGULAR

entre 21"e 40"

BOM

entre 41" e 60"

MUITO BOM

entre 61" e 80"

EXCELENTE

acima de 80"

INSTITUTO MAURO GUISELINI, 2012. Tabela de Classicao

Bryan Mackenzie. Core Muscle Strength and Stability Test

Teste Estabilidade e Fora do CORE______

FRACO

at 20"

REGULAR

entre 21"e 40"

BOM

entre 41" e 60"

MUITO BOM
EXCELENTE

entre 61" e 80"

acima de 80"

INSTITUTO MAURO GUISELINI, 2012. Tabela de Classicao

Bryan Mackenzie. Core Muscle Strength and Stability Test

Estabilizao
Fora
Potencia

POTENCIA
. FASE 5: potncia

FORA
FASE 4: fora mxima
FASE 3: hipertroa
FASE 2: fora de resistncia

ESTABILIZAO
FASE 1 :estabilizao e resistncia

Prescrio de
Treinamento do CORE
Potncia

Fora
Estabilizao

1. Fase -Estabilizao
Conscincia e Controle
Respirao holling e bracing
Estabilizao da coluna lombar e quadril por
meio de movimentos com pouca amplitude
Fora de resistncia - isomtrica e dinmica

Exerccios
Pr6cos

Seleo
de
Exerccios

Potncia

Fora
Estabilizao

Prancha Ventral

Prancha Lateral

Ponte Dorsal

Estabilizao lombar - Flexo do quadril - unilateral/bilateral

2. Fase - Fora

Movimentos dinmicos da coluna dorsal,

lombar e quadril
Estabilizao dinmica da coluna dorsal ,
lombar e quadril,
Acelerao, desacelerao e estabilizao
em movimentos dinmicos -

Exerccios
Pr6cos

Seleo
de
Exerccios

Potncia

Fora

Exerccios
Flexo da coluna dorsal e
lombar
Flexo do quadril
Flexo lateral do tronco
Rotao do tronco
Rotao do quadril

Estabilizao

Planos
Sagital
Frontal
Horizontal

3. Fase - Potncia

Aumento do ndice de produo de fora

da musculatura do CORE
Gerar fora e velocidade aplicvel
funcionalmente
Estabilidade dinmica

Exerccios
Pr6cos

Seleo
de
Exerccios

Potncia

Fora

Exerccios
Passes
Arremessos

Estabilizao

Planos
Sagital
Frontal
Horizontal

Auxilio

Sobrecarga

Instabilidade

Progresso

Seleo
de
Exerccios

Est]co

Progresso

Dinmico

Seleo
de
Exerccios

Seleo
de
Exerccios

Estvel

Progresso
Supervcie de Apoio
Instvel

Progresso
Seleo
de
Exerccios

Peso do corpo

Resistncia externa

Treinamento do CORE - Iniciante

EXERCCIO

SERIES

REPETIES

ABDOMINAL REVERSO NO SOLO

2 SRIES

15 25

PRANCHA VENTRAL (ISO)

2 SRIES

MANTER 30 60 SEGUNDOS

PRANCHA LATERAL (ISO)

2 SRIES

MANTER 30 60 CADA LADO

ROTAO DO QUADRIL NA BOLA

2 SRIES

15 25

PONTE DORSAL NO SOLO

2 SRIES

MANTER 30 - 60 SEGUNDOS

COBRA NO SOLO

2 SRIES

15 - 25

ABDOMINAL
REVERSO NO SOLO

PRANCHA
VENTRAL (ISO)

5- 10

5- 10

PRANCHA LATERAL

2
SRIES

2
SRIES

2
SRIES

15 25

MANTER 30
60 SEGUNDOS

MANTER 5-
10-

ROTAO DO QUADRIL
NA BOLA

2
15 25
SRIES

PONTE DORSAL
NO SOLO

2
SRIES

MANTER 30
60 seg.

COBRA NO SOLO

2
SRIES

15 - 25

Treinamento do CORE - Intermedirio

EXERCCIO

SERIES

REPETIES

ABDOMINAL COMPLETO NA BOLA

3 SRIES

20 30

PRANCHA COM EXTENSO DO QUADRIL

3 SRIES

MANTER 30(alt. 5 cada perna)

ABDOMINAL REVERSO C/ BOLA

3 SRIES

15 - 25

PRANCHA LATERAL (ajoelhado) ABD

3 SRIES

MANTER 30 60 CADA LADO

ROTAO DO TRONCO NA BOLA

3 SRIES

15 - 25

4 APOIOS OPOSIO PERNA/BRAO

3 SRIES

15 - 25

ABDOMINAL COMPLETO NA BOLA

PRANCHA HIPEREX. QUADRIL

ABDOMINAL REVERSO C/ BOLA

3 SRIES

3 SRIES

3 SRIES

20 30

MANTER 30(alt. 5 cada perna)

15 - 25

PRANCHA LATERAL /ABD

ROTAO DO TRONCO NA BOLA

4 APOIOS OPOSIO PERNA/BRAO

3 SRIES

3 SRIES

3 SRIES

MANTER 30 60 CADA LADO

15 - 25

15 - 25

Treinamento do CORE Avanado

EXERCCIO

SERIES

REPETIES

ABDOMINAL NA BOLA COM MEDICINE

3 SRIES

25 35

PRANCHA COM ABD DO QUADRIL

3 SRIES

45- 60 (alt. cada perna)

PRANCHA LATERAL ABD/QUADRIL/OMBRO

3 SRIES

46- 60 CADA LADO

ROTAO TRONCO/QUADRIL COM MED.

3 SRIES

MANTER 30 60 CADA LADO

4 APOIOS OPOSIO PERNA/BRAO COM

MOVIMENTO DA PERNA

3 SRIES

45 60 (alt. cada perna)

ABDOMINAL NA BOLA COM MEDICINE

PRANCHA COM ABD DO QUADRIL

PRANCHA LATERAL ABD/QUADRIL/OMBRO

3 SRIES

3 SRIES

3 SRIES

25 35

45- 60 (alt. cada perna)

46- 60 CADA LADO

ROTAO TRONCO/QUADRIL COM MEDICINE

BALL

4 APOIOS OPOSIO PERNA/BRAO COM

MOVIMENTO DA PERNA

3 SRIES

3 SRIES

MANTER 30 60 CADA LADO

45 60 (alt. cada perna)

1.
2.
3.
4.

MARCHA: exo alternada do quadril

PONTE DORSAL: hiperextenso do quadril
COBRA: hiperextenso do tronco
PRANCHA VENTRAL: apoio do antebrao

1.
2.
3.
4.

ABDOMINAL NA BOLA
HIPEREXTENSO DO TRONCO (lombar)
ABDOMINAL REVERSO (solo, banco)
ROTAO DO TRONCO (cabo)

1. ROTAO COM PASSE (medicine ball)

2. PULLOVER COM MEDICINE BAL (na tball
combinado com arremesso)
3. ARREMESSO DO MEDICINE BALL (com rotao do
tronco)
4. ARREMESSO OBLQUO (medicine ball acima da
cabea, arremessa no solo)